Упражнения для ленивых – Вместо зарядки: 5 легких упражнений, которые можно делать, не вставая с кровати

Вместо зарядки: 5 легких упражнений, которые можно делать, не вставая с кровати

Давайте честно: в зал мало кто бежит вприпрыжку. Чаще всего мы заставляем себя туда идти или вообще забиваем на него. Но мечтать о хорошей фигуре не перестаем. Хорошо, что есть комплекс упражнений, который можно делать по утрам в кровати или вечером, лежа на диване у телевизора. Мышцы вы, конечно, не накачаете, но однозначно приведете тело в тонус и ощутите прилив сил. Ложитесь поудобнее, начинаем!

Струна

Самое простое и приятное упражнение, напоминающее обычное утреннее потягивание. Благодаря ему вы быстрее проснетесь, поможете мышцам и суставам «расправиться» после сна, мягко переведете их в рабочий режим.

Техника. Уберите подушку, лягте прямо, ноги вместе, а руки вытяните за головой. Начинайте тянуться ладонями к спинке кровати, а стопами — вниз. Дышите ровно. Останьтесь в таком положении на минуту, затем расслабьтесь на 10 секунд. Повторите упражнение еще 3 раза.  

Кобра

Уделим внимание спине, позвоночнику, груди и шее. Следующее упражнение укрепит мышцы, избавит от скованности и улучшит приток крови в организме.

Техника. Ложитесь на живот, ладони поставьте на уровне груди. Затем медленно выпрямляйте руки, прогибаясь в спине и откинув назад голову. Важно делать это очень аккуратно, без неприятных ощущений. Задержитесь в этом положении на 15-30 секунд. Затем так же плавно примите исходное положение. Отдохните 10 секунд. Для упражнения достаточно двух подходов. 

Велосипед

После разминки можно перейти к более интенсивным действиям. Вспомним старый добрый «велосипед», который мы так любили в детстве. Такая зарадка приведет в тонус мышцы пресса и ног, придаст энергии.

Техника. Лягте на спину, ноги поднимите и согните в коленях, затем начинайте круговые движения, словно крутите педали. Если вы готовы увеличить нагрузку — крутите педали быстрее. Вы должны почувствовать, как работают мышцы пресса. Делайте упражнение 1 минуту, потом отдохните 15 секунд. Требуется не менее трех подходов.  

Ягодичный мостик

Это упражнение лучше делать вечером на диване. Оно направлено на проработку ягодиц, бедер и икр. А еще улучшит кровообращение в малом тазу, что очень полезно для женщин. 

Техника. Ложимся на спину, поясница прижата. Одна нога согнута в колене, как показано на картинке. Вторая поднята вверх под углом 90 градусов, ступня — на себя. На вдохе поднимаем и сжимаем ягодицы, фиксируемся на пару секунд наверху и опускаемся. Сделайте два подхода по 20 раз на каждую ногу. 

Обратные отжимания

Трицепс — самая проблемная зона женских рук. Чтобы они не обвисали, сделаем следующее упражнение. Справиться с ним гораздо легче, если заниматься дома перед телевизором под любимый сериал.

Техника. Садимся спиной к дивану, руки ставим на сидение пальцами к себе. На выдохе, выпрямляя руки, поднимаем тело, фиксируемся на 3 секунды наверху. Затем сгибаем руки и опускаем ягодицы (но не до конца). Повторяем так 15 раз, затем отдыхаем 15 секунд. Всего нужно сделать 2-3 подхода.  

Посмотрите, какие еще бывают упражнения:

5-минутная тренировка для ленивых – Лайфхакер

Упражнение 1. Суперженщина

Работают мышцы-разгибатели спины, ягодичные мышцы.

Лягте на живот, одновременно поднимайте руки и ноги. Взгляд направлен в пол. Выполните 15–20 раз.

Упражнение 2. Скручивания

Работают мышцы пресса.

Лягте на спину, ноги прямые, руки вытянуты над головой. Сначала поднимите руки, затем корпус. Перейдите в положение сидя, коснитесь руками стоп, затем снова лягте на спину и вытяните руки над головой. Повторите 10–15 раз.

Упражнение 3. Обратные скручивания

Работают мышцы пресса, сгибатели бедра.

Лягте на спину, руки положите вдоль тела, поднимите ноги под углом 45 градусов от пола. Согните ноги и подтяните колени к груди, чуть отрывая таз от пола. Вернитесь в исходное положение. Повторите 10–15 раз.

Упражнение 4. Подъём ног лёжа

Работают ягодичные мышцы.

Лягте на живот, голову положите на сложенные перед собой руки. Поднимите прямую ногу и делайте пружинящие движения с небольшой амплитудой. Выполните 20 повторений на каждую ногу.

Упражнение 5. Развороты рук

Работают мышцы плеч.

• Разведите руки в стороны, плечи параллельны полу, согните руки в локтях под углом в 90 градусов. Кисти на уровне головы.
• Опустите предплечья вниз, сохраняя положение плеч неизменным.
• Выпрямите руки в стороны, локти смотрят вверх, большие пальцы — вниз.
• Согните руки в локтях под углом в 90 градусов, предплечья опущены вниз.
• Поднимите предплечья вверх и повторите упражнение ещё 19 раз.

Можете выполнять тренировку по утрам в качестве зарядки или в течение дня. Упражнения помогут держать мышцы в тонусе, но если вы хотите укрепить и прокачать их, то используйте более длительные и интенсивные тренировки.

Читайте также

Гениальная гимнастика для ленивых

 

Данная гимнастика проста в выполнении и не займет много времени. Все упражнения активизируют важные точки нашего организма, отвечающие за хорошее самочувствие в течении дня. Главное, не лениться!

Рекомендую вам утреннюю «постельную» гимнастику – что-то вроде облегченной версии «Пяти жемчужин». Она подойдет для тех, кто не хочет пугать домашних по утрам странными позами и вращениями. Такие облегченные упражнения не настолько полезны, как полноценные, но тоже отменно улучшают самочувствие. К тому же они служат для профилактики атеросклероза сосудов мозга.

Утренняя «постельная» гимнастика

1. После пробуждения несколько раз хорошо растяните позвоночник.

2. Сядьте, положите руки на затылок и сцепите их в замок. Пытайтесь отклонить голову назад, при этом оказывая сопротивление руками.

3. Положите ладони на уши и растирайте их в направлении сверху вниз 15-20 раз.

4. Основанием больших пальцев до 20 раз массируйте надбровные дуги от переносицы к ушам.

5. Подушечками средних пальцев массируйте глазные яблоки – 10 раз в направлении от носа и 10 раз в направлении носа. Это упражнение улучшает зрение и успокаивает нервную систему.

6. Основаниями больших пальцев массируйте виски круговыми движениями, периодически меняя направление.

7. Ладони плотно прижмите к ушам так, чтобы пальцы соединялись на затылке. Указательный палец разместите сверху среднего пальца той же руки, а затем позвольте ему «соскользнуть», совершив легкий удар по затылочной области. При плотно прижатых ладонях к ушам вы ощутите довольно громкий звук внутри головы. Это упражнение называется «Небесный барабан». Оно хорошо возбуждает кору головного мозга, помогает при шуме в ушах, нормализует слух и помогает снять головную боль.

8. Основаниями обеих ладоней либо больших пальцев массируйте щитовидную железу сверху вниз 20-30 раз. Движения должны быть легкими. При этом упражнении улучшается метаболизм.

9. Правая рука помещается на голый живот, левая – поверх правой. Делаем массаж по часовой стрелке с таким усилием, чтобы брюшная стенка смещалась вместе с движением руки (для этого можно поворачивать во время движения правую руку). Упражнение улучшает кровообращение брюшной полости и перистальтику кишечника.

10. Лежа на животе, выполняем задержку дыхания после выдоха и делаем втягивание живота и подъем диафрагмы. «Держать» живот нужно столько, сколько удается задержать дыхание. Упражнение ликвидирует застойные явления в брюшной полости, увеличивает движение лимфы и помогает нормализовать вес.

11. Лежа на спине, резко сгибайте ногу в коленном суставе и подтягивайте ее к груди, одновременно стараясь ударить пяткой по ягодице. Делайте приблизительно по 15 раз на каждую ногу. При этом упражнении массажу подвергаются органы брюшной полости и железы внутренней секреции.

12. Сидя, левую ногу положите на бедро правой ноги и массируйте выемку стопы основанием большого пальца правой руки. Затем меняем сторону.

Татьяна Громаковская «Йога для офисных работников. Целебные комплексы от «сидячих болезней»

 

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями на Facebook:

published on cemicvet.ru according to the materials lamp.im — Под лампой

Мой мир

Facebook

Вконтакте

Twitter

Одноклассники

Домашняя тренировка и 3 лайфхака для ленивых

iStock/tucko019, seasons. agency / Garafe & Unzer Verlag / Rodach, Johannes

Лайфхак 1

Старый подход: вставайте на беговую дорожку или садитесь на велотренажер и не останавливайтесь, пока не кончится новая серия «Голоса».

Новый подход: тренируйтесь несколько минут, но на пределе возможностей. По данным канадского исследования, три супер-активных 10-минутных тренировки так же полезны для здоровья, как 50-минутые занятия средней интенсивности.

Лайфхак 2

Старый подход: чтобы накачать мышцы, нужно делать бесконечные упражнения на пресс, руки и ягодицы.

Новый подход: новое направление в фитнесе — функциональные тренировки, которые работают со всем телом, позволяя одновременно прорабатывать основные группы мышц. Кроме того, такая нагрузка повышает выносливость, силу и координацию движений. А значит, опасность травм снижается!

Лайфхак 3

Старый подход: делать кардио и силовые тренировки в разные дни.

Новый подход: совмещайте! Комбинированные тренировки позволяют быстрее сжигать жир и наращивать мышечную массу. Чередуйте нагрузку — это повысит эффективность и позволит тратить меньше времени. Достаточно трех занятий трижды в неделю.

Тренировка для ленивых

В этой короткой программе всего 6 упражнений. Выполняете упражнение 30 секунд, затем 10 секунд отдыхаете и переходите к следующему. За одну тренировку программу нужно трижды повторить от начала и до конца. Чтобы вам не пришлось отвлекаться на таймер, установите в телефон любое приложение для интервальных тренировок и запрограммируйте его на 18 30-секундных циклов.

1. Прыжки

Левая нога — впереди, колено — под прямым углом, правая нога — сзади. В прыжке перенесите правую ногу вперед, а левую — назад. Держите равновесие и выполняйте как можно быстрее.

2. Отжимания

Примите упор лежа, тело образует прямую линию. Напрягите пресс, ягодицы и бедра, на согнутых руках опуститесь как можно ниже к полу. Вернитесь в исходное положение и повторите.

3. Подъемы ног

Встаньте ровно, согните в колене левую ногу и резко поднимите ее как можно выше, стараясь прижать колено к груди. Поменяйте ногу. Выполняйте очень быстро.

4. Приседания

Ноги — на ширине плеч, напрягите пресс и отведите бедра назад, как будто садитесь на стул. Опуститесь как можно ниже и вернитесь в исходное положение.

5. Прыжки в упоре

Из положения стоя присядьте, упритесь руками в пол. Перенесите вес тела на руки и в прыжке перенесите ноги назад — получилось положение планка. В прыжке вернитесь в исходное положение.

6. Суперпресс

Лягте на спину, руки за головой. Одновременно поднимите корпус и прямую левую ногу, дотроньтесь до нее руками. Повторите с другой ноги.

Зарядка для ленивых: как похудеть в постели

≡  1 октября 2015   ·  Рубрика: Разное   

Отсутствие возможности посещать тренажёрный зал не будет преградой к похудению. Держать себя в форме и даже сбросить лишний вес можно и при помощи домашних тренировок. Эффективная тренировка дома может начинаться в любое время, в том числе и в утренние часы.

Каждая часть дня будет иметь свои особенности, так как состояние организма будет отличаться. Например, комплекс упражнений утром должен быть немного проще, есть речь идёт о времени сразу после пробуждения. Организм ещё не окончательно пробудился и цель ‒ взбодрить его, усилить кровоток, а не вымотать перед рабочим днём.

Утренние тренировки направлены не на развитие мышц, а на следующие цели:

• поддержка организма в тонусе;
• усиление кровотока к отдельным мышечным группам;
• ускорение обмена веществ;
• расход калорийности с целью похудения.

Всё это положительно влияет на процесс уменьшения жировой прослойки. Эффективность будет средней в сравнении с тяжёлыми силовыми занятиями в совокупности с кардионагрузкой, но всё же некоторого эффекта, порой очень значительного, достичь можно.

Начинающим стоит помнить о принципе постепенного увеличения нагрузки. На первом этапе сердца, сосуды, а также мышцы, кости, суставы не готовы к серьёзной нагрузке, особенно если человек никогда не занимался спортом.

Упражнения утренней зарядки женщинам должны начинаться с разминки, растяжки, небольшой кардионагрузки, после чего постепенно переходят в более серьёзные.

После 40 лет женщине придётся ещё более тщательно подходить к выбору программы и в том числе утренних тренировок дома. Сказываются гормональные нарушения, которые могут возникнуть в этот период, а также возможные проблемы с суставами

В данном случае рекомендуется выбирать больше кардио и особое внимание уделить подбору правильного рациона.

Легкие упражнения для снижения веса

Гимнастика для ленивых хороша тем, что упражнения не требуют большого количества подходов, а времени на их выполнение уходит мало. Вместе с тем, этот комплекс настолько эффективен, что помогает не просто сбросит вес, но и скорректировать фигуру. Единственное условие действенности ленивой зарядки – заниматься не реже трех раз в неделю. Комплекс упражнений:

1. Ленивая гимнастика для живота. Лежа в кровати (можно сразу после пробуждения!), глубоко вдыхаем носом, медленно выдыхаем ртом. После длинного выдоха – еще три коротких, которые полностью освободят легкие. Затем максимально глубоко втягиваем живот, задерживаем дыхание на 15 секунд. Повторяем два-три раза.
2. Ленивая гимнастика для разогрева мышц, улучшения работы кишечника, «разгона» солей – ходьба лежа. Остаемся лежать на спине, вытягиваем руки вдоль торса, отклоняем носки на себя. Имитируем движения пешего шага. Выполняем упражнение сколько можем, до легкой усталости.
3. Ленивая гимнастика для ног и рук. Поочередно, в произвольном порядке совершаем вращения в районе суставов коленей, щиколоток, локтей, кистей. Выполняем около пятнадцати оборотов.
4. Ленивая гимнастика для улучшения кровотока. Лежа на спине, кладем валик под шею. Подняв вверх руки и ноги, начинаем трясти ими, словно отбиваем опускающиеся на нас воздушные шарики.
5. Формируем пресс. Из того же положения поднимаем вверх сомкнутые ноги (угол между ними и кроватью – 45 градусов). Начинаем медленно поворачивать ноги. Сначала на 30 секунд влево, затем вправо. Делаем по 10 поворотов в каждую сторону.

Утренняя зарядка

Для выполнения этих упражнений не нужно вставать с кровати, более того их можно выполнять закрытыми глазами. Зато эффект от них будет: бодрость и готовность к новому дню во всеоружии и с хорошим настроением. Уже через семь-десять дней после начала выполнения упражнений можно будет ощутить прилив сил и энергии, а мышцы станут в разы крепче.

• Находясь в положении лежа потянитесь, но постарайтесь в этом процессе задействовать максимальное количество мышц тела, тогда и эффект будет заметнее.
• Упражнение, которое способствует укреплению зубов и, замедляет процесс образования морщин заключается, в следующем: нужно прижать ладони к уху, таким образом, чтобы большой палец оказался за ушной раковиной. Теперь нужно зажать ухо между большим и указательным пальцем и примерно пятнадцать-двадцать раз провести ладонью по уху сверху вниз. Результатом этого упражнения будет приток крови к вискам.
• Нужно закрыв глаза, приложить согнутые большие пальца приложить, к тыльной стороне глазных яблок и выполнить несколько раз массирующие движения. Выполнение такого массажа улучшит зрение.
• Лежа на кровати нужно поднять руки перед собой и несколько раз сжать и разжать кулаки.
• Вдувание и выдувание живота. При вдувании живот наполняется воздухом, при выдувании же освобождается от него. Это упражнение способствует укреплению всей группы мышц живота, тем самым приближая с каждым днем к идеально плоскому животику.
• Нужно поднять руки над головой, при этом закрыв пальцы рук в замок, вывернуть их так, чтобы ладонь смотрела наружу. На выдохе нужно выполнить приподнимание плечей, а при вдохе опустить плечи.
• Вытянуть руки над головой и приподнимаясь на носочки, вытягивать все тело, стараясь задействовать при этом наибольшее количество мышц.
• Вытягивать вместе правую руку и левую руку, затем наоборот левую руку и правую ногу.
• Лежа на кровати на животе, ухватиться за верхний край кровати руками, а за другой ступнями выполнить вытягивание всего тела.

Этот ряд упражнений можно дополнить хорошо знакомым всем качанием пресса. Добиться эффекта аристократической шеи можно выполняя следующее упражнение: лежа на подушке, нужно стараться, как бы выдавить подушку головой. Для того чтобы бедра были стройными и подтянутыми выполните следующее несложное упражнение, лежа на кровати запрокиньте одну ногу за другую и старайтесь при прижимании верхней ноги к кровати, поднять нижнюю ногу. От головной боли поможет избавиться следующее упражнение, для выполнения которого также не требуется подниматься с постели. Кончиками пальцев нужно проводить массирующие движения головы, начиная от лба и до макушки и обратно, повторить это упражнение двадцать — тридцать раз. Это упражнение кроме избавления от головных болей ускорит рост волос и укрепит их у корней, уменьшив их выпадение.

Снижению артериального давления поспособствует выполнение следующего упражнения: прижмите уши ладонями и выполняйте хлопки кончиками пальцев по затылочной части головы.

Сидя на кровати, зацепите пальцы рук в районе затылка на замок и держа голову в неподвижном состоянии делайте руками движения то в одну, то в другую сторону.

Встаньте, ноги должны быть на ширине плеч, руки на замке за головой и выполнять наклоны влево и вправо.

Стоя, ноги находятся на ширине плеч и выполняются наклоны, с целью достать пола кончиками пальцев, при этом ноги в коленях сгибать нельзя.

Эти упражнения наверняка всем знакомы еще со школьной скамьи, но в силу занятости просто вылетели из головы, но теперь когда о них напомнили остается только занять исходное положение и начать делать зарядку. А результат будет радовать и отражением в зеркале и от былой усталости по вечерам через некоторое время Вы перестанете замечать.

Зарядка для похудения 5 простых упражнений

Прежде чем вы начнете худеть, надо в течение недели постепенно привыкнуть к тренировкам и заниматься 20 минут в день, 3 раза в неделю. Начинайте худеть лениво, это может быть более длительная прогулка с собакой, попробуйте все время идти в быстром темпе.

В будние дни отдыхайте, но в воскресенье попробуйте сделать 1-2 серии силовых упражнений из программы похудения для ленивых в домашних условиях. Это может быть 10 повторений размахиваний руками, 10 приседаний или отжиманий, что займет не больше времени, чем 5-10 минут.

Программа состоит из восьми недель тренировок. Это довольно быстрый способ привести свое тело в порядок.

Упражнения на растяжку

• Зарядка для бедер. Стоя прямо, согните правую ногу и поднимите пятку вверх. Поймайте ногу правой рукой и потяните, чтобы почувствовать растяжение в передней части бедра. Задержитесь на 30 секунд. Повторите то же самое с левой ногой;
• Растяжка для голеней. Стоя прямо, вытяните правую ногу немного вперед и обопритесь на пятку. Согните левое колено и наклонитесь вперед, вытянув пальцы правой стопы вверх. Задержитесь на 30 секунд. Повторите то же самое с левой ногой.

Упражнения для талии и живота

• Велосипед. Ложитесь на спину. Руки могут быть размещены на животе или вытянуты вдоль туловища. Ноги согните в коленях и поднимите их так, чтобы между животом и бедрами был прямой угол. Начните крутить педали, как будто вы едете на велосипеде. Старайтесь, чтобы все время носки ног были вытянуты. Попробуйте тренироваться энергично в течение 2-3 минут. Потом опустите ноги на пол и отдохните. Повторите 2 раза. После двух недель живот станет менее выпуклым;
• Махи ногами. Ложитесь на спину. Руки вытяните вдоль туловища. Затем слегка согните колени и поставьте их на пол. Ноги должны быть соединены вместе. Не отрывая голову и плечи от пола, поднимите бедра и туловище вверх. Затем поднимите одну ногу вверх. Сосчитайте до трех, затем опустите ногу и поднимите другую. Опять же, сосчитайте до трех и опустите ногу. Вернитесь в положение лежа на спине. Повторите это упражнение 10 раз;
• Поднятие ног вверх. Ложитесь на спину с прямыми руками и ногами. Не отрывая ягодицы от пола, поднимите ноги высоко, между ними и туловищем должен быть прямой угол. Напрягите икроножные мышцы. Поднимите голову и прямые руки, сосчитайте до трех, затем медленно опустите голову и руки, ноги должны быть поднятыми. Опустите ноги. Сделайте 10 повторений по 3 раза, делая между каждой серией 30 секундный перерыв.

Основные правила «ленивых» тренировок

• Выполняем 14-дневные циклы. В течение первых двух недель тренировки для ленивых должны длиться полчаса. Через каждые 14 дней их можно увеличить на 10 минут. В результате постепенно вы приходите к часу занятий.
• Вы можете не тренироваться всегда в одно и то же время. Утром и вечером при нагрузках вы сжигаете одинаковое количество жира. Но физическая активность утром может добавить вам энергии в течение дня, упражнения легко можно выполнять в домашних условиях.
• Для начала, выберите ту форму движения, которая позволит легко измерить частоту сердечных сокращений. Это может быть велоспорт, катание на роликах или ходьба. Придется просто несколько дней наблюдать за вашим телом и сравнивать нагрузки с монитором сердечного ритма. Тогда вы научитесь интуитивно ощущать, когда вы работаете в нужном темпе.
• Не забывайте пить воду. За пятнадцать минут до тренировки выпейте стакан. И во время упражнений стоит пить маленькими глотками. Вода необходима в процессе сжигания жира, поэтому, когда ее не хватает, организм не работает должным образом.
• Для начала каждой тренировки необходимо 5 минут разминки. Это могут быть махи руками и ногами, прыжки или наклоны. Закончить тренировку надо растяжением мышц.

Худеть, не выходя из дома

Никак не можете заставить себя тренироваться, а так хочется выглядеть красивой и подтянутой? Не беда. Мы научим вас, как совместить приятное с полезным и побороть свою лень!

Хочется быть стройной, но лень тренироваться? На помощь придут упражнения для похудения для ленивых, короткие и эффективные. Начать тренироваться дома очень просто – всего лишь начните совмещать домашние дела с короткими тренировками, ведь тратить калории можно не только в тренажерном зале! Смотрите ли вы телевизор, готовите ли обед, гладите ли белье – все это отличная возможность привести свои мышцы в тонус. Так вы постепенно привыкните к нагрузкам, и, кто знает, может быть, войдете во вкус и начнете тренироваться в полную мощь!

Упражнения для ленивых

Итак, поехали: раннее утро, и вы еще нежитесь в постели. Не теряйте минуты зря – уже сейчас можно выполнить упражнения на пресс для ленивых. Лягте поудобнее на спину, а затем напрягите и расслабьте живот 30 раз подряд. Это не только укрепит мышцы пресса, но и приведет вас в тонус и придаст бодрость на весь день. Если вы хотите сильнее проработать мышцы живота, попробуйте ежедневно выполнять эту простую, но действенную зарядку для пресса.

Ходьба по лестнице

Короткие тренировки можно выполнять даже по дороге на работу! Эскалаторы в торговых центрах или метро–не повод отдохнуть, наоборот, используйте каждую свободную минуту. Шагая вверх по двигающимся ступенькам, дополнительно отталкивайтесь от них пяткой. Помимо нагрузки на ягодицы, вы получите еще и экономию времени, приехав до «места назначения» раньше всех.

Махи ногой в стороны

Во время приготовления ужина вновь совмещаем приятное и полезное. Стоя у кухонного стола, напрягите одну ногу, натянув носок на себя, и с усилием отведите ее в сторону, а затем верните обратно. Пусть ваша нога на время станет «маятником». Зафиксируйте корпус и повторите упражнение 30 раз для каждой ноги. Те же движения можно делать не только вправо-влево, но и назад. Чтобы сделать внутреннюю поверхность бедра более подтянутой и упругой, чередуйте эту «ленивую» тренировку с комплексом на внутреннюю поверхность бедра от нашего фитнес-эксперта Дмитрия Яшанькина.

Неполные приседания

Решили сделать паузу и посмотреть свежие приколы на ютубе или любимый фильм? Это прекрасная возможность для короткой тренировки дома! Главное – поднять пятую точку с дивана или вовсе ее не опускать. Встаньте к дивану спиной и начните приседать. Медленно отводите таз назад и плавно опускайтесь до тех пор, пока не коснетесь ягодицами дивана. Повторите такие «неполные» приседания 20-30 раз.

Отжимания на трицепс

Ну, и чтоб себе можно было поставить заслуженное «отлично» за выполненные упражнения для ленивых, завершите тренировку отжиманиями. Продолжая смотреть любимый сериал, сядьте на стул, ухватившись ладонями за сиденье по бокам от себя. Приподнимитесь на прямых руках, оторвав ягодицы от стула, а теперь плавно опускайте таз вдоль стула. Сгибайте локти до прямого угла – пусть они смотрят строго назад. Контролируйте, чтобы корпус двигался параллельно креслу. Выполните 2 подхода по 15 повторений и не забудьте похвалить себя за усердие.

Упражнения для ленивых

Ягодичный Мостик

• 3 подхода по 15 повторений
• Часть тела: Ягодицы Оборудование: Свой вес

6 упражнений для ленивых: зарядка на диване | Секреты красоты | Здоровье

Не бойтесь, двигать и поднимать его не придется – просто делайте на нем полезные для фигуры упражнения. Можно под любимую телепередачу.

1. «Дальше, еще дальше»

Зона воздействия – задняя поверхность бедра, ягодицы, живот, поясница.

Сядьте на край дивана, ноги на полу. Вытяните их и разведите ступни на ширину плеч. Носки потяните на себя. Поочередно наклоняйтесь к правой и левой ноге, касаясь грудью колена. Руки при этом вытягивайте вперед и старайтесь взяться ими за носок ноги. Если не получается, касайтесь руками колена или голени. Не округляйте поясницу! 2 подхода по 14 раз.

2. «Подскок сидя»

Зона воздействия – передняя и внутренняя поверхности бедра, ягодицы, низ живота.

Сядьте как для предыдущего упражнения. Опираясь на руки, поочередно поднимайте ноги, сгибая и подтягивая колено к груди. Не сутультесь! 2 подхода по 12–16 раз.

3. «Убери ноги»

Зона воздействия – бедра, ягодицы, низ живота.

Сядьте на край дивана, обопритесь руками чуть сзади и слегка откиньтесь. Ноги сжаты и стоят на полу, колени согнуты. Опираясь на руки, подтягивайте колени к груди и опускайте ноги обратно на пол. 3 подхода по 10–12 раз.

4. «Перевернутая лягушка»

Зона воздействия – ягодицы, живот, область «галифе».

Лежа на спине, согните ноги и поставьте пятки как можно ближе к ягодицам. Опираясь на ступни и плечи, поднимайте таз как можно выше и опускайте обратно на диван. 3 подхода по 15–20 раз.

5. «Качели»

Зона воздействия – живот.

Исходное положение то же, что и для предыдущего упражнения. Руки за головой. Скрутите корпус вперед так, чтобы подбородок опустился на грудь, а плечи и по возможности лопатки оторвались от дивана.

Вернитесь в исходное положение и подтяните колени к груди так, чтобы от дивана оторвался таз. 2 подхода по 10 раз.

6. «Стенолаз»

Зона воздействия – ягодицы, живот, область «галифе».

Лежа на спине, поднимите ноги и упритесь ими в стену. Угол в коленях около 90°, т. е. надо лечь довольно близко к стене. Ступни шире плеч. Руки положите вдоль туловища. Опираясь на плечи, руки и ступни, постарайтесь оторвать таз от дивана и поднять его как можно выше. Пятки упираются в стену, в момент поднятия таза можно перейти на носки. 3 подхода по 5–7 раз.