Упражнения для груди девушкам: самый эффективный комплекс для упругих и подтянутых мышц бюста и молочных желез у девушек – Делаем грудь красивой и подтянутой: эффективные упражнения для увеличения и подтяжки груди для девушек
Эффективные упражнения для грудных мышц для девушек: особенности тренировок
Основная польза таких тренировок заключается в возможности улучшить форму бюста — сделать его более округлым и упругим. Вместе с этим силовые занятия помогают убрать лишний жир, подтянуть руки, повысить силу и выносливость, а также поднять общий тонус. Упражнения для грудных мышц для девушек необходимо выполнять строго соблюдая технику и придерживаясь программы тренировок. Каждое занятия обязательно должно предваряться тщательной разминкой.
Анатомические особенности грудных мышц: краткий экскурс
Для повышения эффективности тренировок необходимо представлять строение мышечного корсета грудной клетки.
Грудные мышцы делят на три зоны:
- большая грудная мышца — занимает основную часть грудной клетки и отвечает за поворот плеча к внутренней стороне тела;
- малая грудная мышца — находится под большой грудной мышцей и предназначена для движения лопатки вперёд;
- передняя зубчатая мышца — находится сбоку относительно передней части грудной мышцы, участвует в движении ключицы вниз и перемещении лопатки вперёд.
Меняя угол плеча, под которым будет осуществляться рабочее движение, можно акцентировать нагрузку на одну из трёх зон. Девушкам следует обратить особое внимание на прокачку большой грудной мышцы, так как именно она сильнее других влияет на форму груди.
Общие рекомендации для девушек перед началом тренировок
Перед тем как приступить к занятиям, нужно настроиться на длительную и тяжёлую работу — заметно увеличить силу и объём грудных мышц возможно не ранее, чем через полгода упорных тренировок.
Добиться желаемого результата максимально быстро помогут следующие рекомендации:
- Заниматься следует в спортивной одежде, полностью закрывающей локтевой и плечевой суставы — это поможет сохранять мышцы и связки в разогретом состоянии на протяжении всей тренировки, предохраняя их от растяжения или разрыва.
- За 6–8 часов до планируемого занятия рекомендуется исключить из рациона соль и солёные продукты — мышцы в этом случае будут более эластичными, что значительно снизит риск получения травмы.
- При выполнении травмоопасных упражнений (жим штанги или гантелей) необходимо иметь рядом тренировочного партнёра или фитнес-инструктора.
- Не следует в первые 6–8 недель использовать тяжёлые веса — организм в это время только адаптируется к силовому тренингу и чрезмерные нагрузки в этот период не принесут пользы. Оптимальная масса снаряда должна быть такой, с которой возможно выполнить 15–17 повторений.
Интенсивность тренировок следует устанавливать исходя из того, какой результат необходимо получить.
Если главная цель увеличение мышечной массы — тренировать грудь нужно не чаще, чем раз в 5 дней, выполняя за одну тренировку 3–4 упражнения по 3–4 подхода в каждом из них. Паузы для отдыха в этом случае должны быть около двух минут. Количество повторений — 8–12.
Если тренировка груди осуществляются для похудения, то частоту занятий следует увеличить до 2 раз в неделю, при этом увеличив количество повторений до 15–20, число подходов до 5–6 и сократив время отдыха между сериями до минуты. Количество упражнений для мышц груди на одной тренировке — 2–3.
Эффективные упражнения для грудных мышц
Упражнения для грудных мышц для девушек должны начинаться с разминки. Для её осуществления потребуется выполнить небольшую кардионагрузку (работа на беговой дорожке или велотренажёре, прыжки на скакалке в течение 10–15 минут) и комплекс разогревающих и растягивающих движений — махи руками в разные стороны, вращение тазом вокруг своей оси, повороты и наклоны корпуса, подъёмы ног перед собой и захлёсты голеней назад. Общая продолжительность разминки — 8–12 минут.
После окончания тренировки рекомендуется сделать небольшую заминку — поработать в низком темпе 3–5 минуты на беговой дорожке или просто походить по комнате.
Делать растяжку груди после силового занятия не следует, так как мышцы после тяжёлой тренировки уже имеют микроповреждения.
Отжимания от пола
Во время выполнения упражнения основную нагрузку получают средняя и нижняя части грудных мышц, что помогает подтянуть бюст.
Последовательность действий:
- Принять исходное положение упор лёжа, опуститься на пол животом вниз и упереться ладонями и носками в пол.
- Прижать голени друг к другу и развести кисти на ширину плеч.
- Поднять таз вверх — бёдра, ягодицы и позвоночник должны располагаться в одну линию.
- Во время вдоха плавно опустить верхнюю часть корпуса, раздвигая локти в стороны.
- На выдохе осуществить стремительное поднятие груди вверх до полного распрямления рук.
Оптимальное количество повторений в упражнении — 15–25 (зависит от целей тренировок и уровня спортивной подготовки девушки). Число серий — 3–6.
Растяжка груди стоя
Статическое натяжение грудных мышц необходимо делать в начале тренировки. Оно создаст предварительное утомление мышечной ткани груди, что будет способствовать её более акцентированной проработке последующими упражнениями.
Техника выполнения:
- Подойти к железной стойке тренажёра (в домашних условиях можно использовать угол двери) и ухватиться за неё ладонью правой руки.
- Развернуться к стойке спиной и выпрямить руку.
- Сделать небольшое движение вперёд — должно возникнуть чувство натяжения в области груди.
- Зафиксироваться в такой позиции на 15–20 секунд.
- Сделать аналогичную растяжку левой части груди.
- Количество подходов — 2–3.
Верблюд
Статическое упражнения, как и растяжка груди стоя, помогает предварительно утомить грудные мышцы, повысив эффективность тренировки.
Правильный алгоритм выполнения выглядит так:
- Опуститься на колени.
- Выгнуть корпус назад.
- Упереться руками в пятки (в грудных мышцах должно возникнуть лёгкое жжение).
- Задержаться в такой позиции на 20–30 секунд.
- Отдохнуть 60 секунд и сделать ещё 2–3 серии с таким же перерывом.
Подъём гантелей сидя
Основную нагрузку во время выполнения упражнения получает передняя часть дельт и верхний участок грудных мышц. Подъёмы гантелей сидя помогают девушке сформировать красивую дорожку по центру грудной клетки, визуально разделяющую грудь на две части.
Техника осуществления:
- Взять в руки небольшие гантели по 2–3 кг и сесть на скамью.
- Упереться ногами в пол, разведя ступни на ширину плеч.
- Расположить гантели вдоль корпуса (исходное положение).
- Во время вдоха следует осуществить поднятие снаряда вверх перед собой на прямых руках.
- На вдохе медленно вернуть гантели в стартовую позицию.
- Сделать необходимое число повторений и подходов, обычно это 15–20 раз на 3–4 подхода (здесь и далее).
Разведение гантелей лёжа
Упражнение нагружает все зоны груди, помогает быстро повысить её упругость и подтянуть.
Алгоритм:
- Взять гантели по 2–5 кг.
- Лечь на горизонтальную скамью животом вверх.
- Согнуть ноги под прямым углом, надёжно упёршись ступнями в пол.
- Вытянуть руки вверх перед собой на уровне груди (положение является исходным).
- Во время вдоха развести кисти в стороны до уровня, при котором гантели окажутся в одной плоскости с корпусом.
- На выдохе свести руки вместе.
- Выполнить запланированный объём работы.
Жим гантелей лёжа на наклонной скамье
Такой вариант жима позволяет произвести акцентированную прокачку верхней части груди, способствуя улучшению очертаний груди.
Техника выполнения:
- Лечь на скамью для жима животом вверх (рекомендуемый угол наклона скамьи — 45°), взяв в руки гантели по 2-5 кг.
- Вытянуть снаряд перед собой на уровень бюста.
- Во время вдоха одновременным разведением и сгибанием рук опустить гантели.
- На выдохе стремительно выжать снаряд вверх.
- Сделать нужное количество повторов и подходов.
Жим штанги лёжа
Классическое жимовое упражнение действенно прорабатывает всю грудь, делая её более упругой и округлой.
Правильно осуществлять жим так:
- Повесить на гриф нужное количество груза (новичкам лучше рассчитать его количество индивидуально у инструктора, чтобы не повредить руки во время перегрузки).
- Разместиться на скамье для жима животом вверх.
- Ухватиться кистями за штангу чуть шире уровня плеч.
- Снять снаряд со стоек (при тяжёлых весах необходим тренировочный партнёр!) и расположить его на уровне груди.
- На вдохе медленно опустить штангу вниз.
- Во время выдоха стремительно выжать снаряд вверх.
- Выполнить нужное число повторов и подходов (оно также изначально должно быть небольшим и вычисляется с помощью тренера).
Отжимания с широкой постановкой рук
Упражнение позволяет изменить акцент нагрузки, сместив её на внешнюю часть грудных мышц, что поможет приподнять грудь.
Правильный алгоритм выполнения:
- Принять упор лёжа — опуститься на пол спиной вверх и упереться ладонями и ступнями в поверхность.
- Приподнять центральную часть корпуса вверх так, чтобы всё тело вытянулось в одну линию.
- На стадии вдоха медленно опустить грудь вниз (локти должны расходиться в стороны, а ладони — параллельно телу).
- На выдохе поднять корпус вверх.
- Сделать требуемый объём работы. На первых порах упражнение выполняют в три захода по 10–15 повторений.
Отжимания в наклоне
Помогают акцентировано прокачать нижнюю часть грудных мышц, подтянуть их.
Техника выполнения:
- Поставить перед собой стул, ящик или специальную платформу для фитнеса.
- Упереться в неё руками и отвести ноги назад, сведя ступни вместе.
- На вдохе опустить корпус вниз.
- На выдохе вернуться в предыдущее положение.
- Произвести запланированное количество повторений и подходов.
Отжимания с медболом
Этот тип нагрузки даёт возможность действенно проработать внутреннюю зону груди.
Последовательность действий:
- Положить перед собой медбол.
- Опуститься животом вниз, упёршись ладонями в снаряд.
- Расставить голени на ширину плеч и выровнять всё тело в одну линию.
- На вдохе медленно опустить корпус вниз до касания грудью мяча.
- На выдохе вернуться в предыдущее положение.
- Выполнить нужное число повторов и серий.
Планка с разворотом с гантелями
Изначально выполнять упражнение нужно без гантелей, а уже затем добавлять вес
Упражнение сочетает в себе статическую и тянущую фазы, что позволяет создать непривычную для мышц нагрузку, повысив результативность занятия.
Техника осуществления:
- Взять небольшие гантели (до 3 кг) и опуститься в позицию упор лёжа.
- Поднять таз до выравнивания корпуса в одной плоскости.
- Сохраняя правую руку прямой, произвести её отведение наружу, одновременно разворачивая корпус вправо.
- Задержаться в положении на 3–5 секунд и вернуться в положение планки.
- Сделать аналогичное движение левой рукой.
Количество повторов и подходов определяется планом тренировки.
Жим гантелей лёжа в ягодичном мостике
Для начала следует попробовать сделать несколько раз мостик без гантелей
- Закрепить в кистях гантели.
- Разместиться на коврике для йоги лёжа на спине.
- Поднять туловище в ягодичный мостик.
- Вытянуть снаряд перед собой на уровне груди (положение является стартовым).
- Во время вдоха осуществить опускание снаряда вниз, разведя локти наружу.
- Во время выдоха произвести жим гантелей вверх.
- Сделать нужное количество повторов и подходов.
Жим гантелей над головой
Позволяет прокачать верхнюю часть груди и дельтовидные мышцы.
Техника выполнения:
- Закрепить в ладонях гантели.
- Расставить голени на уровень плеч.
- Положить гантели на плечи и развернуть локти в стороны (стартовое положение).
- На выдохе поднять снаряд вверх.
- На вдохе опустить гантели в стартовую позицию.
- Сделать запланированный объём повторов и серий.
Сведение рук стоя
Упражнение эффективно использовать для улучшения округлости груди и её поднятия.
Последовательность действий:
- Выставить требуемый уровень нагрузки на блочном тренажёре.
- Расположиться посередине стоек тренажёра и ухватиться за поручни троса.
- На вдохе произвести быстрое сведение рук перед собой.
- На выдохе медленно развести руки в предыдущее положение.
- Выполнить нужный объём работы.
Изометрическое упражнение для грудных мышц
Целесообразно использовать его в ситуациях, когда отсутствует возможность выполнять полноценные тренировки. Изометрическое упражнение поможет укрепить тонус грудной мышцы, улучшит её форму.
Техника выполнения:
- Сомкнуть ладони перед собой.
- Развести локти в стороны.
- Надавить на ладони.
- Зафиксировать надавливание на 15–20 секунд.
- Расслабить руки на 20 секунд и сделать ещё 8–10 аналогичных серий.
Отжимания от стены
Упражнение подойдёт новичкам, у которых слабые мышцы не позволяют делать отжимания от пола и другие более сложные движения для мышц груди.
Техника выполнения:
- Расположиться в метре от стены к ней лицом.
- Наклонить верхнюю часть тела к стене, упёршись руками в вертикальную поверхность.
- Развести руки на ширину плеч.
- На вдохе опустить грудь к стене.
- На выдохе отжаться от поверхности в предыдущее положение.
- Выполнить нужное количество повторений и подходов.
Видео: особенности тренировки женской груди
Упражнения для груди являются действенным средством для улучшения её формы. Однако с целью избавления от лишнего жира тренировочный комплекс должен включать также кардионагрузки и силовые упражнения на другие крупные мышечные группы: спину, бёдра, ягодицы, брюшной пресс. Такая необходимость обусловлена тем, что локального жиросжигания не существует и убрать жир в области груди, не снизив его количество во всём теле, не получится. Также нужно напомнить, что увеличить грудь с помощью любых упражнений невозможно, однако придать ей боле красивые очертания вполне реально.
Упражнения для грудных мышц девушкам
19 Август 2017 Admin Главная страница » Грудь 
Самые лучшие и эффективные упражнения для тренировки груди девушкам, советы к выполнению + видео.
Каждая девушка хочет иметь красивую грудь, ведь это одно из лучших достоинств прекрасной половины человечества. Хочу сразу сказать правду, женская грудь на 90% состоит из жировой ткани и увеличить её в размерах не получится при помощи упражнений, вы сможете улучшить её форму, сделать более привлекательной, упругой, спортивной, но не увеличить в объеме, так как в самой женской груди мышц практически нет, они пролегают под ней.
Ниже будут представлены самые лучшие упражнения для поддержания состояния груди в прекрасном состоянии, перейдя по ссылке на каждом упражнении, вы увидите подробное описание для правильного выполнения без ошибок:
Упражнения для упругости груди
1. Жим гантелей на наклонной скамье
Для выполнения упражнения следует поставить угол наклона скамьи 30-40 градусов, таким образом, нагрузка перемещается на верхнюю часть груди, делая её более упругой, больше угол наклона выставлять не стоит, так как нагрузка будет переходить на переднюю часть плеча, уменьшая полезную тренировку грудных мышц.
2. Отжимания от скамьи
Чем выше скамье, тем Вам будет легче отжиматься. Постарайтесь найти такой угол наклона при котором выполните 10 повторений, постановка рук немного шире плеч. Если скамьи под рукой нет, выполните аналогичные отжимания с колен от пола. Чем шире постановка рук, тем сильнее работает грудь, следите чтобы локти при отжиманиях смотрели в стороны, а не прижимались к туловищу.
3. Разводка гантелей лёжа
Отличное упражнения для растяжения и поддержания гибкости грудных мышц. Во время выполнения упражнения не допускайте резких движений, в процессе подъёма и опускания гантелей движения плавные, при опускании вдох, приподъёме выдох. Предпочтительнее выполнять последним упражнением в комплексе тренировки грудных мышц.
4. Сведение рук в тренажёре Бабочка
Не только хорошо растягивает грудные мышцы, но в отличии от разводки тренирует внутренюю часть груди, предотвращая ослабление связок и не допуская обвисания груди.
5. Упражнение Пуловер
Упражнения для увеличения диафрагмы груди, очень эффективно в выполнении до 20 лет, пока костная ткань ещё окончательно не сформировалась, благодаря чему грудь выпирает становясь визуально больше. Кроме того Пуловер хорошо растягивает боковые мышцы спины (широчайшие), помогая держать их в тонусе. Ведь красивое тело и эластичные мышцы всегда взаимосвязаны.
Тренировка груди для девушек
Она предусматривает 2-ух разовые занятия в течении недели, все упражнения вполне вероятно выполнять в домашних условиях, кроме № 4. Схема упражнений следующая:
ПОНЕДЕЛЬНИК – № 1,4 (4подхода х 12-15 повторений)
ЧЕТВЕРГ – № 2,3,5 (4подхода х 12-15 повторений)
Надеюсь, эта краткая статья поможет первым шагам в укреплении груди, на гордость девушкам и радость мужчинам, удачи!
Рекомендуем Вам:
Упражнения на грудные мышцы для девушек: красивая грудь без операций
Ни для кого не секрет, что грудь девушки всегда привлекает взгляды мужчин. Понимая это, что только не делают женщины для достижения упругости форм: прибегают к хирургическому вмешательству, используют корректирующие «лифы», разнообразные мази и таблетки. Однако существуют упражнения для грудных мышц для девушек, которые помогут придать груди упругость и зрительно увеличить ее.
Строение груди, и за счет чего происходит корректировка ее формы
Следует сразу отметить, что молочные железы за счет тренировок не увеличатся, так как основу их составляют жир, железы, а также соединительная ткань. А для роста груди нужно накачивать мышцы: как большую, так и малую. Для подтяжки груди следует несколько месяцев тренироваться в спортзале или выполнять упражнения дома.
Строение женской груди: подтяжка обеспечивается за счет накачивания большой и малой грудных мышц
Определить, требуются ли упражнения для грудных мышц для женщин можно с помощью несложного теста, применив деревянный карандаш. Это несложно. Нужно при выполнении расположить карандаш под молочными железами и посмотреть, требуется ли поддержка.
Если требуется, то грудь в хорошей форме, а если нет, то следует делать упражнения для подтяжки груди, ее увеличения или уменьшения. Кроме этого, не помешает дополнить их комплексом для поднятия и придания упругости груди.
Тонкий кожный покров, которым покрыты железы груди, подвержен растяжению и, как следствие — обвисанию. Оболочке приходится тяжелее в том случае, если грудь большого размера. Упражнения для уменьшения груди позволят добиться упругости. Кроме этого, они могут быть дополнены: контрастным душем, приемом специализированных препаратов, соблюдением диеты.
Рекомендуем обратить внимание также на статью: Подтяжка груди при помощи фитнеса в домашних условиях.
Читатели считают данные материалы полезными:
- Отжимания для верхней и нижней группы грудных мышц
- Как накачать грудь штангой: комплекс упражнений для быстрых результатов
Типичные ошибки, приводящие к ухудшению состояния груди
Превращение красивой и упругой груди в обвисшую провоцируют:
- резкое снижение или увеличение массы тела;
- неверно подобранный бюстгальтер: маленький приводит к нарушению процесса кровообращения, большой провоцирует растяжение кожи;
- привычка горбиться;
Важно! Когда девушка старается выпрямить спину и расправить плечи, то невольно напрягаются мышцы груди.
- воздействие ультрафиолета негативно сказывается на коже груди, иссушая ее.
Этот материал отлично дополнят следующие публикации:
- Как накачать грудь на брусьях: комплекс эффективных методик
- Программа тренировок на грудь: сплит программы от профессионалов
Комплекс упражнений
Для своевременного укрепления мышц грудного отдела необходима тренировка. Эффективные комплексы для накачивания груди представлены: отжиманиями и жимами с гантелями. Они направлены не только на укрепление и поднятие груди, но и на исправление осанки.
Отжимания от скамьи позволяют накачать мышцы груди как мужчинам, так и женщинам.
Отжимания можно делать от стены, от пола или скамьи. Она направлены для развития силы и выносливости, но не дают лишнего объема. А вот упражнения с гантелями помогут достичь желаемого объема, но можно и перестараться, поэтому делать их стоит с осторожностью.
Ранее мы уже писали о способах накачать грудные мышцы подтягиваниями на турнике и рекомендовали добавить эту статью в закладки.
Важно! При выполнении упражнений для укрепления мышц грудного отдела необходимо соблюдение верной техники, интенсивности, а также регулярности занятий.
Один из комплексов упражнений:
- Разминка и растяжка. Нельзя пропускать их ни в коем случае. Они позволяют подготовить мышцы к тренировке и тем самым избежать травм.
- Выполнение отжиманий от скамьи. Нужно повернуться к скамье спиной, опереться на нее руками, а ноги следует вытянуть вперед. Сгибать руки в локтевых суставах, опускаясь по максимуму. Необходимо сделать 10 приседаний.
- Разведение и сведение рук с гантелями. Это упражнение эффективно для накачивания грудных мышц. Поза при его выполнении может быть лежа на скамье, табуретах, или стоя. Руки разводятся в разные стороны или опускаются за голову.
Заведение рук с гантелями за голову в положении лежа. Работают грудные мышцы, тем самым подтягивая грудь и делая ее визуально больше.
- Комбинированное упражнение с гантелями. Выполняется лежа на скамье или табуретах. Руки нужно поднять вверх и затем развести в разные стороны. После чего вернуть в первоначальное положение и согнуть в локтях, прижав к торсу по бокам. Это будет считаться одним повтором. Минимум нужно сделать десять повторов.
- Силовой жим. Ноги нужно расставить на ширину плеч, руки с гантелями свесить вниз. После этого необходимо поднять две руки вверх до грудины, развести их в разные стороны. В этот же момент следует подняться на носки. Затем нужно вернуться в исходное положение.
Один из вариантов силового жима. Данное упражнение позволяет укрепить грудные мышцы, делая грудь более упругой.
- Еще один жим. Нужно встать на колени и левую ногу поместить перед собой. Необходимо взять гантели. Корпус следует наклонить к выставленной ноге. Руки при этом должны быть согнуты перед грудью. При вдохе следует разводить руки в стороны, при выдохе — возвращать в первоначальное положение. Минимально нужно сделать так десять раз. После этого сменить ногу и осуществить аналогичные действия.
- «Лыжница». Данное упражнение особенно эффективно для увеличения груди. Следует встать прямо, взять в руки гантели и совершать движения, аналогичные отталкиванию палками при ходьбе на лыжах. Движения должны выполняться плавно. Повторять нужно до того момента, как возникнет небольшая усталость в грудных мышцах.
Важно! В период тренировки следует следить за дыхательным процессом. Он должен быть стабильным.
Упражнения из йоги для упругости груди
Среди наиболее эффективных и несложных:
- «Молитва». Нужно сесть и встать. Ладони необходимо сложить перед грудью, локти должны быть строго параллельно полу.
- В такой позе следует локти опускать при выдохе, а при вдохе поднимать как можно выше, максимально напрягая грудные мышцы.
- Ладони следует сдавливать между собой и при максимальном усилии задержаться на несколько секунд.
Поза из йоги «молитва». Сдавливание ладоней обеспечивает напряжение в грудных мышцах, тренируя их.
- Поза «лука». Нужно лечь на живот, руки разместить вдоль корпуса. После этого ноги следует согнуть в коленях и ладонями обхватить щиколотки. На вдохе следует максимально изогнуться в поясничном отделе. Так верхняя часть корпуса вытягивается и получается изгиб. В этом положении нужно задержаться на семь секунд, на выдохе —вернуться в первоначальное положение.
На видео показаны упражнения для укрепления грудных мышц
Все эти упражнения, объединенные в один комплекс, помогут девушке накачать грудь и придать ей красивую форму.
Упражнения для подтягивания груди девушке. Как качать грудные мышцы
Упругая и подтянутая грудь – не только одна из причин женской гордости, но и предмет мужского восхищения. Однако под воздействием времени и некоторых внешних факторов она имеет обыкновение обвисать, что влечёт за собой появление комплексов, неудовлетворённость внешним видом.
Решение подобной проблемы – выполнение некоторых упражнений, приподнимающих и слегка корректирующих грудь.
Содержание статьи:
Как работают упражнения для подтягивания груди
При выполнении физических упражнений для подтягивания груди следует помнить, что физиология молочных желез лишена мышечной ткани. Поэтому накачать их в прямом смысле невозможно.
Чтобы быть всегда в хорошей форме, следует выполнять упражнения для подтягивания груди девушке.Степень провисания груди или её подъёма полностью зависит от так называемого «мышечного корсета», представляющего собой группу спинных мышц и мышц грудного отдела.
Выработанные комплексы специальных упражнений направлены на развитие и укрепление именно этих мышц, которые, увеличиваясь, имеют свойство приподнимать молочные железы.
При наличии больших объёмов, как следствие появляется сутулость. В этом случае полезны упражнения, развивающие спинные мышцы, предназначенные для поддержки позвоночника и грудной клетки. Не укрепляя эти мышцы, риск обвисания и потери тонуса груди значительно увеличивается.
Упражнения на наклонной скамье обладают особой результативностью за счёт повышения нагрузки на верхние мышцы груди.
Кроме того, выполнение физических упражнений влечёт за собой улучшение кровообращения. Укрепление стенок капилляров гарантирует полное обеспечение молочных желез кислородом и необходимыми минералами.
Общие правила выполнения упражнений для подтягивания груди
При выполнении необходимых упражнений для подтягивания груди, девушкам следует учитывать несколько немаловажных факторов:
- Тренировки в условиях аэробно-силового режима – в несколько подходов (5-6 раз), используя при этом не менее 12 повторов упражнений. Не следует выкладываться на полную силу, до изнеможения, но после тренировок желательно присутствие лёгкой боли в грудных мышцах.
- Выполнение женщиной одного жимового упражнения в неделю. Наиболее эффективные упражнения для подтягивания груди – отжимания от скамьи или пола, а также жимы лёжа.
- Обязательная тренировка плечевых мышц. Полная выкладка при отжиманиях и других упражнениях невозможна без тренировки плеч, следовательно, и улучшить тонус груди будет сложнее.
- Оптимально удобная одежда для тренировки. Для этого подойдёт специальный спортивный плотно обтягивающий топ. В другое время следует носить бюстгальтер строго по размеру. Допустимо, если он немного меньше, но не сильно сдавливающий. Если бюстгальтер велик, он способствует обвисанию груди.
- Параллельно с упражнениями полезны посещения бассейнов, занятия йогой или танцами. Они способствуют укреплению мышц грудного отдела.
Обратите внимание! Особо склонны к потере привлекательности чрезмерно пышные бюсты. Поэтому женщинам с большим размером груди следует уделить особое внимание упражнениям для подтягивания!
Упражнения для подтягивания груди, выполняемые стоя, для девушек
Многие простые техники данных упражнений выполняются стоя.
Наиболее часто рекомендованы следующие:
- Встав лицом к стене, ноги поставить вместе. Затем необходимо упереться в стену ладонями, удерживая осанку. Напрягая мышцы груди и плечевого отдела, проводить простые отжимания от вертикальной поверхности.
- Следующая техника рекомендует положить руки на пояс. Приподнимаясь на носочках, следует отводить назад согнутые локти. Лопатки при этом сводятся, а грудь подаётся вперёд. Данное упражнение требует особого внимания к дыханию. Поднимаясь на цыпочки, необходимо вдохнуть носом, принятие первоначальной позы подразумевает выдох через рот. Этот фактор напрямую влияет на результат.
- Правое предплечье захватить левой ладонью, левое предплечье – правой ладонью. Сомкнутые подобным образом руки (а также согнутые в локтях) следует расположить перед собой. Совершать силовые толчки руками по встречному направлению друг к другу, не размыкая созданное ручное сцепление. Нагрудные мышцы при этом напрягаются, принося более быстрый результат.
Упражнения для груди, выполняемые на скамье
Упражнения для подтягивания груди часто подразумевают применение подручных средств.
Особой результативностью обладают занятия на скамье:
- Необходимо упереться руками в поверхность скамьи (поручни кресла, парапет), имеющую подходящую высоту, держа при этом корпус прямо. Разводя локти в стороны, следует опуститься вниз, совершая выдох. Желательно касание грудью поверхности скамьи. Вдох сопровождает возвращение в первоначальную позу.
- Жим гантелей на скамье. Для подобного упражнения следует лечь на скамью спиной и поднимать гантели перед собой. Руки при этом располагаются на ширине плеч, ладони направлены в стороны. Далее необходимо разводить руки в стороны не ниже уровня плеч. Опускать гантели следует в два раза медленнее, чем поднимать. Подобное упражнение намного эффективнее по сравнению с использованием штанги за счёт увеличения амплитуды движений.
Упражнения на наклонной скамье обладают особой результативностью за счёт повышения нагрузки на верхние мышцы груди. Техника выполнения сходна с предыдущим упражнением, но руки во время нахождения в верней точке должны располагаться строго перпендикулярно полу.
Упражнения с гантелями для подтяжки грудных мышц
Для подобных упражнений, кроме гантелей, возможно применять многие доступные утяжелители (бутылочки с водой, массивные предметы).
Девушкам необходимо вбрать 10 упражнений камиллы волер для подтягивания груди, для постоянных занятий. Их следует выполнять на протяжении 20 дней.
Наиболее часты следующие приёмы:
- Ноги необходимо поставить на ширину плеч, взяв гантели, опустить руки вдоль туловища. Их поочерёдно следует поднимать вперёд до уровня плеч. Допускается лёгкое сгибание локтей. Упражнение ограничивается тремя подходами по 15 махов.
- Лёжа на спине, согнув ноги, следует упереться ступнями в пол. Взяв в руки гантели, необходимо поднимать и опускать их, не сгибая локтей. При этом не желательно касаться кистями пола. Можно использовать приём, фиксирующий положение рук недалеко от пола в течение 5-10 сек.
- Классический жим. Необходимо лечь на спину, слегка прогнув поясницу. Руки с гантелями развести в разные стороны, согнуть их в локтях под прямым углом. Далее следует выполнять жим вверх. Вдох сопровождает опускание гантелей, выдох – поднятие.
- Наклонив корпус примерно на 45 градусов, стоя на слегка согнутых коленях, необходимо взять в руки гантели. Отвести их вперёд так, чтобы локти смотрели в разные стороны. Вдыхая, подтянуть руки к груди, заводя локти за спину. Грудь при этом слегка подаётся вперёд. При выдохе следует принять первоначальную позу.
Важно помнить! Дыхание очень важно при проведении упражнений для эффективного подтягивания груди. Отсутствие сбоя дыхания, правильное чередование вдоха и выдоха способствует положительному результату!
Йога для подтяжки грудных мышц
Немалую роль в совершенстве красивой подтянутой груди играют занятия йогой. Освоение некоторых поз требует временных затрат.
Однако существуют позиции, посильные даже начинающим:
| Упражнение | Техника выполнения |
| Мостик | Необходимо сесть на пол, держа перед собой колени. Заведя руки за спину и приподнимая корпус, следует выгнуть позвоночник. При этом желательно держать голову на полу. Удерживать такое положение необходимо максимально долго. |
| Кобра | Эта асана (упражнение), растягивая грудные мышцы, успешно подтягивает грудь. Для её выполнения следует лечь на живот, держа руки вдоль туловища. Приподнять верхнюю часть корпуса, не поднимая ног. |
| Ширшасана | Классическая стойка на голове. Данная позиция опускает вниз грудь, что благоприятно сказывается на её формах. Изначально может понадобиться партнёр для помощи в удержании равновесия. Со временем это упражнение можно будет выполнять самостоятельно. |
Камилла Волер: эффективные упражнения для подтягивания груди
Камилла Волер является автором известных гимнастических методик, в том числе и для подтягивания груди. Ею был разработан комплекс результативных занятий, подтягивающих отвисшую грудь.
Методика Камиллы Волер для эффективного подтягивания женской груди содержит 24 упражнения, из которых необходимо выбрать 10 для постоянных занятий. Их следует выполнять на протяжении 20 дней. В начале упражнения необходимо повторять до 10 раз.
В течение первых 10 дней количество повторений следует увеличить до 20. Затем на протяжение следующих 10 дней рекомендуется повторение упражнений, не более 10 раз. Такой период тренировок обязательно принесёт видимый результат.
Далее для сохранения улучшенной формы бюста подобные занятия следует проводить через день по 10 мин.
С целью запоминания выполняемых упражнений Камилла Волер находчиво присвоила каждому из них название-ассоциацию, такое, как «ловец звёзд», «храмовая танцовщица», «улыбка».
Упражнения восточных гейш: подтягивание груди
Восточные гейши издавна отличались особой заботливостью о своём теле и владением секретами сохранения молодости и красоты.
Для сохранения привлекательности груди они использовали следующие приёмы:
- следует положить руки на внешние стороны молочных желез, энергично двигать ими в диагональном направлении к центру 48 раз ежедневно в течение 100 дней;
- для подъёма груди необходимо, положив под каждую грудь ладони в виде лодочки
- расположить руки на молочных железах так, чтобы соски находились между средним и указательным пальцами, сжимать и подтягивать молочные железы в разные стороны друг от друга.
Важно знать! Перечисленные восточные упражнения следует выполнять 48 раз на протяжении 100 дней, обязательно напрягая плечевые мышцы и мышцы груди.
В подтягивании груди большую роль играют простые физические упражнения, для которых нужны всего лишь чётко поставленная цель и желание её осуществить.
Проблема отвисшей груди может появиться в любом возрасте. Не стоит в подобной ситуации впадать в депрессию или применять радикальные меры в виде хирургического вмешательства.
В подтягивании груди большую роль играют простые физические упражнения, для которых нужны всего лишь чётко поставленная цель и желание её осуществить.
Автор Ольга Гуртовая
Эффективные упражнения для подтягивания груди в домашних условиях:
Вариант тренировки для девушек для подтягивания груди: