План упражнений в тренажерном зале для мужчин – комплекс базовых упражнений на все группы мышц, вариант схемы занятий на 3 раза в неделю, как правильно тренироваться в спортзале без тренера

Содержание

Программа тренировок для мужчин в тренажерном зале на неделю

Подкачаться к лету – это нормальная практика, весной огромное количество мужчин идет в зал, для того, чтобы скинуть лишний вес, поднабрать мышечной массы, или возвратить былую форму. Перед походом в тренажерный зал нужно знать, какие тренировки для мужчин выбрать, чтобы добиться отличных результатов за короткое время.

Я расскажу вам о лучшей программе тренировок для мужчин, к этой программе мы добавим утренние пробежки и правильное питание. Лично я пользовался ей, и мне очень понравилось, получил быстрый отклик мышц, и за 3 месяца мне удавалось набирать 6-7 кг мышечной массы, при этом были видны кубики пресса, да и, в общем, мышцы были сухие.

Эта программа тренировок, предназначена для набора массы – рекомендую, если у вас напряженный день и постоянно не хватает времени.

Тренировки проводим в понедельник, среду, пятницу, 1,5 часа в день.

Упражнения

Понедельник – грудь и трицепс:

Грудь

Жим от груди на ровной скамье, 4 подхода, отдых 4-5 минут между подходами, 1 подход для разминки, начинаем с пустого грифа, дальше докидываем вес – 2 подход 10 повторений, 3 подход 8 повторений, 4 подход 6 повторений, и последний максимальный вес на 2-3 повторения.

Разведения гантелей на скамье под небольшим положительным углом, подходы уменьшаем до 3, разминочного не делаем, остальное повторяем.

Дальше – отведение гантели за голову на ровных руках. Тут поясню, потому – что мало кто использует это упражнения, но мне кажется оно великолепное, растягивает грудные мышцы и заставляет их расти. Ложимся на скамью, вверху на ровных руках держим гантель и медленно ее заводим за голову, при этом руки держим ровными. 3 подхода по 8-10 повторений.

Трицепс

Жим штанги на скамье узким хватом – это базовое упражнение на трицепс, которое качает практически всю мышцу. Делаем 4 подхода, первый разминочный, и еще 3 по 8-10 повторений.

Французский жим – берем штангу с волнистым грифом, ложимся на скамью, которая находится под небольшим положительным углом, штангу держим ровно перед собой, затем сгибаем локти, но продолжаем держать их ровно и не разводить. Смысл, чтобы штангой торкнутся ко лбу или немного ее завести за голову.

Отжимание на брусьях – я думаю, что это упражнения знают все, его можно делать на грудь или трицепс, все зависит от того, как вы поставили локти, если цель прокачать трицепс, то максимально локти прижимайте к корпусу. Повторения делаем на максимум, если выходит больше 15 раз, то берите дополнительный вес, и делайте с ним 8-10 повторений также в 3 подхода.

(Важно — при тренировках в зале, для мужчин рекомендуется делать базовые упражнения, такие как жим, присед, тяга – с большим временным интервалом для отдыха, 5-6 минут между подходами)

Среда — спина – бицепс

Первое упражнение – это становая тяга, основа тренировок в тренажерном зале. Становая тяга развивает все тело комплексно и помогает расти мышечной массе, в связи с усиленным выделением тестостерона.

Спина

Становая тяга делается так – длинный олимпийский гриф должен быть с высокими блинами и стоять на земле, мы подходим к нему, беремся за гриф на ширине плеч, и начинаем тянуть ногами, спина полностью ровная, руки не сгибаем. Нагрузка падает на ноги, спину, плечи, мышцы кора и ягодиц. Подход начинается с маленького веса, и понемногу накидываем до 4-5 подходов.

Тяга штанги к груди – наклоняемся на 90 градусов, немного сгибаем ноги и нижним или верхним хватом берем штангу, которую тянем к груди. Важно максимально выключить руки и задействовать широчайшие, при опускании штанги в нижнее положение, за ней опускаем плечи, чтобы создать амплитуду. 3 подхода по 10-12 повторений.

Подтягивания на турнике широким хватом с дополнительным весом, в программу тренировок в зале для мужчин, обязательно включаем это упражнения, оно поможет стабилизировать все мышцы спины. Главное – правильно его выполнять: хват должен быть верхний, шире плеч, ноги сгибаем в коленях, а поясницу выгибаем. Чтобы делать правильно, нужно выключить руки и прочувствовать широчайшие. 3 подхода на максимум

♦ Справка

По-простому: широчайшие мышцы спины находятся ниже плеч. Начинаются они сразу после кора, если смотреть спереди, то сразу после пресса, только проведите ровную линию к спине. Именно широчайшие заставляют гопников разводить руки в стороны при ходьбе!

Бицепс

Поднятия штанги, на бицепс стоя – берем гриф, он может быть волноподобный или ровный, вес подбираем индивидуально – 3 подхода по 10-15 раз с медленными опусканиями, задерживаем в средней точке при последнем повторении.

Молотки – берем гантель, разворачиваем ее вдоль и поднимаем до плеча – это упражнения поможет прокачать внешнюю часть бицепса. Начинаем с малого веса и накидаем до отказа, вплоть до 1 повторения.

Поднятие гантель на бицепс, сидя – смысл заключается в полном сжатии бицепса в конце, поднимаем и опускаем медленно, но в нижней точке прожимаем бицепс. Делаем до последнего, чтобы руки просто отказывали.

Пятница — ноги-плечи

Ноги

Моя программа тренировок в тренажерном зале для мужчин, построена на базовых упражнениях со свободными весами. Именно поэтому, мы не забиваем о ногах, и дальше идет присед.

Присед со штангой – начинать нужно с маленьких весов, чтобы укрепить ноги и колена, не приседаем до пола, дабы суставы не подвергать большой нагрузке при вставании. Попросите в зале, вас подстраховать, дабы избежать падения, вы, конечно, не травмируетесь, но будет очень стыдно, со своего опыта говорю. Старайтесь держать штангу, чтобы она не скатывалась ниже лопаток и спину максимально ровной держите. 4-5 подходов, вес подбираем по схеме «пирамида». От меньшого к большому.

Дальше идет упражнения на икры – находим небольшую возвышенность, в руки берем 2 блина, и на носочках поднимаем и опускаем тело, делать нужно последнего 3 подхода, чтобы чувствовать жжение.

Жим на квадрицепс – выполняется на тренажере, где ногами нужно понимать валика с нижнего положения, подчеркнет визуальную форму ноги, когда будете в шортах, то все подумают, сто вы бегун. 3 подхода до отказа.

Плечи

Жим гантелей сидя – садимся на скамейку, берем гантели в две руки и начинаем жать в гору, 4 подхода по 8-10 повторений.

Махи стоя – это упражнения укрепит боковой пучок дельты, и сделает плечи более широкими. Правильные махи делаются с медленными опусканиями и с фиксацией в верхней точке. 3 подхода по 8-10 повторений.

Махи лежа на скамейке – ложимся животом на скамью с положительным углом и делаем махи небольшими весами – это нужно для задней части, что важно при демонстрации заднего бицепса.

Правильное питание

Для правильного сочетания – белки, жиры, углеводы, лучше обратиться к диетологу, где вам предложат пройти обследования и сдать анализы на гормоны. Если хотите узнать подробней об общих правилах питания, читайте статью на нашем сайте о наборе мышечной массы.

Утренние пробежки

Для того, чтобы набирать мышечную массу, но избежать жиру, придется делать кардио (бег). Старайтесь бегать не менее 3 раз в неделю по 30 минут. Рекомендую бегать на пустой желудок.

Если ваша цель поднять общую функциональность, то сойдут и домашние тренировки для мужчин, но набор массы без зала почти невозможен. Поход в зал — это должно быть зрелое и обдуманное решение, придется много работать, но вы не пожалеете.

автор: Сергей Фартух

Этот блог читают настоящие мужики
Читай и ты!

Эффективная программа тренировок для мужчин для похудения в тренажерном зале

Ищете эффективную программа тренировок для похудения в тренажерном зале для мужчин, чтобы ускорить процесс жиросжигания и улучшения формы? Что ж, вы пришли по адресу. Благодаря нашему материалу, вам удастся добиться впечатляющих результатов!

На самом деле, избавиться от лишнего веса и нарастить мышечную массу может быть не так-то уж и просто, ведь в сети существует так много противоречивых сведений, которые способны отсрочить этот и без того нелёгкий процесс.

Но не переживайте! Наше подробное руководство предоставит вам всю самую полную и актуальную информацию о том, как эффективно снизить вес и обрасти мускулами в кратчайшие сроки.

Избавиться от лишнего веса полезно по многим причинам. Вот лишь некоторые из них:

Улучшение качества сна – хороший, качественный сон не только изменит ваше общее самочувствие в лучшую сторону, но и положительно скажется на вашей концентрации и внимании.

Снижение уровня стресса – современный темп жизни неразрывно связан со стрессом, поэтому регулярные физические упражнения и здоровое питание помогут вам снизить его уровень во много раз.
Вы будете выглядеть и чувствовать себя гораздо лучше – качественный сон, хорошая осанка и правильное питание изменят ваше состояние к лучшему не только внутренне, но и внешне. Поверьте, окружающие не смогут этого не заметить!
Повышение либидо и улучшение качества секса – кроме того, что занятия спортом укрепят ваше тело, он заставит чувствовать вас более уверенными в себе, а хорошая фигура сделает вас привлекательным и сексуальным.

Какие тренировки эффективнее для быстрого похудения – фулбоди или сплит?

Фулбоди (от англ.

full body) тренировки направлены на проработку всех основных мышечных групп тела за одну тренировку. Они являются идеальной отправной точкой, чтобы запустить процесс снижения лишнего веса и набора мышечной массы.

Сплит тренировки (от англ. split) – это метод разбиения тренировочной программы на части, каждая из которых выполняется в отдельный день и направлена на проработку определенной группы мышц.
Если же вы ограничены во времени, то базовые многосуставные упражнения дадут вам лучший результат. К ним относятся:
Приседания
Становая тяга
Жим лёжа
Эффективность этих упражнений (их ещё называют «большая тройка») проверена временем. Так как они позволяют одновременно прорабатывать сразу несколько мышечных групп, упражнения из «большой тройки» идеально подойдут тем, кто хочет похудеть и сделать свои мышцы рельефными, а организм выносливым.
Именно по этой причине мы рекомендуем тренировать всё тело сразу, а не прорабатывать отдельные группы мышц.

Согласно исследованию, опубликованному в научном журнале «Strength & Conditioning Research», упражнения на взрывную силу увеличивают ваш уровень метаболизма в состоянии покоя на 18% на следующий день после тренировки. Это означает, что программа тренировок в тренажерном зале для мужчин на сжигание жира, построенная на них, заставит ваш организм сжигать калории даже после окончания тренировочной сессии. Хотите убрать лишний жир с живота и боков и вместе с тем набрать мышечную массу? Тогда включите эти упражнения в свой план по снижению веса:
14 лучших упражнений для мужчин для снижения веса
1. Становая тяга
Как выполнять: положите штангу на пол и встаньте позади неё. Слегка согните ноги в коленях, при этом ваши голени должны касаться штанги. Держите спину и бёдра прямыми. Ухватитесь за гриф штанги прямым хватом, подайте таз немного вперёд и, не сгибая спину, поднимите штангу. Подняв штангу, подайте таз назад и слегка согните ноги в коленях, чтобы опустить штангу. Зачем выполнять: становая тяга превращает ваше тело в топку для сжигания лишнего жира. Для выполнения этого упражнения выберите такой вес, чтобы сделать 10 повторов в правильной технике. Как только вы станете сильнее, вы сможете увеличить свой рабочий вес, чтобы сжигать ещё больше калорий!
2. Жим штанги лёжа

Как выполнять: лягте спиной на ровную скамью, затем крепко возьмитесь за гриф штанги хватом сверху, поставив руки на ширине плеч. Снимите штангу со стойки и на вытянутых прямых руках расположите её прямо над своей грудью. Затем сделайте вдох и медленно опускайте гриф штанги, пока он не коснётся вашей груди. На выдохе выжмите штангу обратно, возвращаясь в исходное положение. Зачем выполнять: это упражнение вызовет всплеск уровня тестостерона в вашей крови и одновременно с этим прокачает ваши руки, грудь и плечи. Согласно исследованию, опубликованному в научном журнале «Strength & Conditioning Research», чем дольше вы выполняете жим штанги, тем больше калорий вы сжигаете благодаря этому упражнению. Именно по этой причине жим штанги лёжа считается одним из самых лучших жиросжигающих упражнений.
3. Выпады со штангой на плечах

Как: выберите подходящий для себя вес и поместите штангу сзади на плечи. Шагните вперёд правой ногой и сделайте выпад: согните ноги в коленях таким образом, чтобы колено отставленной назад ноги почти касалось пола, а угол в согнутом колене ведущей ноги был прямым. Затем вернитесь в исходное положение и повторите те же движения для левой ноги. Зачем: одним из ключевых элементов похудения является доведения своего тела до предела возможностей. 12-15 выпадов со штангой изрядно напрягут ваши четырёхглавые и ягодичные мышцы, а также подколенные сухожилия. Да, никто не говорил, что будет легко, но ваш разогнанный метаболизм скажет вам «спасибо», обещаем!
4. Тяга штанги в наклоне

Как: удерживая гриф штанги обеими руками, слегка согните ноги в коленях и наклоните своё туловище вперёд так, чтобы оно было практически параллельно полу. Напрягите мышцы кора и, не сгибая спину, подтяните штангу к поясу. Медленно опустите штангу и повторите упражнение. Зачем: вы когда-нибудь видели, чтобы тот, кто делает тягу, был толстым? Думаем, что нет. А всё потому, что движения этого упражнения активизируют почти все мышцы вашей верхней части тела, начиная от широчайших мышц спины и заканчивая двуглавыми мышцами плеч, благодаря чему процесс сжигания калорий происходит с удвоенной силой.

Рекомендуем: лучшие упражнения для тренировки спины в тренажерном зале.
Любые комплексные упражнения, которые нацелены на работу с несколькими мышечными группами сразу, являются самыми эффективными для похудения, в отличие от изолирующих упражнений, направленных только на одну группу мышц. Доказано!
5. Подъёмы туловища на пресс (ситапы, sit-ups)
Как: техника выполнения этого упражнения знакома вам ещё со школьных времён – лягте спиной на пол и согните ноги в коленях (для своего удобства можете закрепить ноги под чем-то что, не позволит им отрываться от пола, например, под перекладиной турника). Сцепите ладони за головой и, напрягая мышцы корпуса, поднимите своё туловище вверх так, чтобы ваши локти почти качались согнутых коленей. Затем вернитесь в исходное положение контролируемым обратным движением. Зачем: простота выполнения и борьба с весом собственного тела – вот что делает ситапы таким превосходным упражнением для похудения. Вам не нужно тратить своё время, выбирая подходящий вес отягощения. Всё, с чем вам придётся иметь дело – это вы сами. Выполняя ситапы, вы сможете поддерживать частоту своего пульса на таком уровне, который обеспечит наиболее оптимальную скорость жиросжигания.
6. Бёрпи

Как: Расставьте ноги на ширину плечи и сгибайте ноги в коленях, опускаясь до тех пор, пока ваши бёдра не будут параллельны полу. Далее обопритесь ладонями об пол и, подпрыгнув, вытяните ноги за собой, принимая упор лёжа (как для отжимания от пола). Затем отожмитесь один раз, обратным движением вернитесь в исходное положение, подпрыгните вверх и повторите упражнение. Зачем: хоть на первый взгляд вам может показаться, что это упражнение совсем несложное, поверьте. бёрпи заставят ваши мышцы гореть адским пламенем. Данное упражнение вызовет в вашем организме всплеск гормонов, который так нужен для сжигания калорий. Бёрпи буквально вытопят из вас весь лишний жир, ведь они одновременно задействуют мышцы пресса, рук, груди, плеч, ног и ягодиц.
7. Приседания со штангой

Как: встаньте под штангой, лежащей на стойке, расставив ноги чуть шире плеч – такая широкая стойка позволит вам глубже приседать, благодаря чему вы включите в работу ваши ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Снимите штангу со стойки и разместите её у себя сзади на плечах (но не кладите её на шею!). Расположение штанги на верхней части трапеций заставит вас включить в работу мышцы верхней части спины. Удерживая гриф штанги обеими руками, начинайте медленно выполнять приседание – взгляд направлен прямо перед собой, спину держим прямой, поясница не прогибается, ягодицы напряжены. В нижней точке приседания ваши ноги должны быть параллельны полу (если вы новичок, то мы не рекомендуем вам выполнять более глубокий присед). Перенесите вес на пятки и используйте их, чтобы оттолкнуться и выйти из приседа взрывным движением. Зачем: в приседаниях вам необходимо выполнять основательные, мощные движения, которые требуют большой затраты энергии и задействуют широкий спектр мышц вашего тела. Кроме того, результаты исследования, опубликованные в медицинском журнале «Medicine & Science in Sports & Exercise», показали, что выполнение приседаний гораздо более эффективно сжигает калории, чем жим ногами в тренажёре.
8. Жим штанги над головой

Как: расположите штангу на полу прямо перед собой. Ваши голени должны касаться грифа штанги. Присядьте, сохраняя ровное положение спины, и возьмитесь за гриф штанги хватом сверху. Одним быстрым движением подтяните штангу к плечам и возьмите её на грудь. Затем слегка согните ноги в коленях и, переместив вес на пятки, оттолкнитесь и одним усилием выжмите штангу вверх. Далее аккуратно опустите штангу снова на грудь, а затем снова на пол. Не забывайте во время выполнения всего упражнения держать спину ровной! Зачем: никак не можете сбросить вес? Нужно быстро похудеть перед свадьбой? Что ж, вам на помощь придёт жим штанги над головой. Это упражнение достаточно интенсивное, чтобы поддерживать ваш пульс на оптимальном для жиросжигания уровне. Кроме того, оно включает в работу все мышцы вашего тела и провоцирует выброс гормонов, что положительно влияет на похудение. А ещё жим штанги поднимет ваш уровень молочной кислоты (которая является топливом для мышц), снизит уровень эстрогена в крови и улучшит регуляцию инстулина.
9. Отжимания

Как: Примите стандартный упор лёжа (позиция планки на вытянутых руках). Следите, чтобы мышцы кора всё время были напряжены. Мысленно проведите линию от вашей головы через ягодицы к пяткам. Она прямая? Хорошо, тогда продолжим. Начните сгибать руки в локтях и опускайте своё тело до тех пор, пока грудная клетка не окажется всего в паре сантиметрах от пола. Затем ,полностью распрямив руки, выжмите своё тело обратно в исходное положение. Зачем: преимущество отжиманий перед другими упражнениями заключается в том, что для его выполнения вам не нужен ни тренажёрный зал, ни специальное оборудование. Вам потребуется только лишь решимость и немного свободного времени. Отжимания (как и многие другие упражнения с весом собственного тела) активируют большое количество мышц: широчайшие мышцы спины, грудь, плечи, руки и пресс. А чем больше мышц включается в работу, тем больше калорий вы сможете сжечь. Нам кажется, что причин более чем достаточно, чтобы включить это классическое упражнение в свою тренировочную программу для снижения веса.
10. Упражнение на пресс со штангой в качестве гимнастического ролика (роллаут со штангой)
Как: закрепите на штанге блины весом 5 кг и поместите её на полу перед собой. Встаньте позади штанги на колени и возьмите гриф штанги хватом сверху, при этом гриф должен располагаться прямо под вашими плечами, а руки должны быть прямыми. Медленно начинайте катить штангу вперёд. Как только ваша грудь почти коснётся поверхности пола, остановитесь и обратным движением вернитесь к исходной позиции. Зачем: да, будет нелегко, но после нескольких повторов этого упражнения вы заметите, как ваш лишний вес начинает уходить с молниеносной скоростью! Кроме того, согласно результатам исследования, проведённого в Норвежском университете спорта и физической культуры, такие выкаты со штангой сжигают жир гораздо эффективнее, чем обычные кардио-упражнения.
11. Болгарский сплит-присед со штангой
Как: встаньте спиной к скамье для жима лёжа и поместите штангу на верхней части спины. Затем поднимите одну ногу и обопритесь мыском этой ноги о скамью (шнурками вниз). Начинайте приседание, сгибая ведущую ногу в колене до тех пор, пока колено отведённой назад ноги почти коснётся пола. Напрягите ведущую ногу и встаньте, чтобы вернуться в исходное положение. Зачем: используя только одну ногу для приседаний, вы задействуйте больше стабилизирующих мышц и максимально увеличиваете свой потенциал сжигания жира. Кроме того, приток крови к большим мышцам нижней части вашего тела будет способствовать обмену веществ, а это значит, что выполнение такого упражнения гарантированно избавит вас от лишних жировых складок.
12. Подтягивания обратным хватом
Как: возьмитесь за перекладину для подтягиваний обратным хватом (т.е. ваши ладони должны быть повёрнуты к вам). Постановка рук при этом должна быть чуть уже ширины ваших плеч. Подтягивайтесь до тех пор, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной. Затем медленным контролируемым движением вернитесь в исходное положение. Зачем: выполнение этого упражнения с весом собственного тела задействует широкий диапазон мышечных групп. Такую нагрузку практически невозможно воспроизвести на обычном тренажёре. Свободный вис на турнике означает, что каждое ваше движение будет сопровождаться напряжением мышц корпуса, направленное на стабилизацию вашего тела.
13. Гребля
Как: сядьте в гребной тренажёр и закрепите ступни при помощи специальных лямок. Возьмитесь за ручку тренажёра хватом сверху и выпрямите ноги, чтобы оттолкнуть сиденье назад, вместе с этим подтягивая ручку тренажёра к грудной клетке. Обратным движением вернитесь в исходную позицию и повторите. Зачем: согласно результатам исследования, проведённого в Гарвардском университете, средний парень весом 83 кг сжигает около 377 калорий, занимаясь в гребном тренажёре 30 минут. Да, вы не ослышались, всего лишь 30 минут! Гребля в тренажёре получила репутацию изолированного упражнения, однако это совсем не так. На самом деле, гребля задействует огромное количество мышц верхней части туловища. Кроме того, это упражнение также повышает вашу гибкость и подвижность.
14. Махи канатами
Как: встаньте у закреплённых к опоре канатов. Возьмите концы каната в каждую руку. Начните выполнять поочерёдные махи канатами, поочередно поднимая руки на уровень плеч. Продолжайте чередовать махи канатами, стараясь делать «волны» как можно быстрее. Зачем: почему-то считается, что упражнения с канатами – это ещё одна «причуда», пришедшая в обычный тренажёрный зал из мира кроссфита. Наверное, посещая свои тренировки, вы уже не раз слышали этот узнаваемый шум от ударов канатами где-то в углу зала. Что ж, это упражнение стало популярным не просто так. Научный журнал «Strength and Conditioning Research» опубликовал одно исследование, в котором говорится, что десять 15-секундных махов канатами повышает частоту сердечных сокращений до 180 ударов в минуту – то есть это упражнение воздействует на ваше тело как езда на велосипеде или спринт.
Как часто нужно тренироваться?
Мы советуем вам уделять тренировкам 3 или 4 дня в неделю, если вы новичок в мире спорта. Если же вы продвинутый атлет, то, возможно, посещать тренажёрный зал нужно немного чаще.
Но в погоне за накачанным телом не забывайте о днях отдыха, чтобы дать своему организму достаточно времени для восстановления, иначе вы не сможете получить максимум от тренировок. Помните – вашим мышцам тоже нужен «выходной»!
Нужно ли выполнять кардио-упражнения?
Хоть они и не являются абсолютно необходимыми в вашей тренировочной программе, было доказано, что аэробная (или кардио) нагрузка помогает вашему организму сжигать жир куда эффективнее. Кроме того, такие упражнения положительно сказываются сердечно-сосудистой системе вашего организма, значительно повышая его выносливость.
Именно поэтому кардио-упражнения – это идеальное дополнение к силовым тренировкам, и мы рекомендуем включить их в свою тренировочную программу, чтобы сделать процесс похудения ещё быстрее.
Существует две разновидности кардио-упражнений:
1. Кардио тренировка низкой интенсивности
Низкоинтенсивная кардио тренировка состоит из упражнений, которые выполняются в ровном спокойном темпе в течение 30-60 минут.
Так как темп упражнений всё время поддерживается на одном низком-среднем уровне, то калории будут сжигаться на протяжении всей тренировки.
Низкоударную кардио тренировку можно провести как в тренажёрном зале на беговой дорожке или велотренажёре, так и в домашних условиях без использования тренажёров.
2. Высокоинтенсивная кардио тренировка
Наиболее распространённая форма высокоинтенсивных тренировок – это так называемый «высокоинтенсивный интервальный тренинг», или сокращённо ВИИТ, он же HIIT (от англ. high-intensity interval training).
ВИИТ – это тренировочная стратегия, в процессе которой короткие интенсивные тренировочные периоды сменяются менее интенсивными периодами отдыха/восстановления в рамках одной тренировочной сессии.
Например, вы выполняете приседания в интенсивном темпе 30 секунд, а затем отдыхаете на протяжении 1 минуты. Длительность такой тренировки обычно занимает от 10 минут до получаса.
Было доказано, что высокоинтенсивный интервальный тренинг помогает сжечь невероятное количество калорий. Кроме того, процесс сжигания калорий не останавливается и продолжается ещё в течение 24 часов после окончания тренировки.
Думаете, звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой? Ну, ничего не поделаешь, эффективность ВИИТ – это доказанный факт. Поэтому, чтобы достичь своих целей по снижению веса, мы рекомендуем вам попробовать именно этот вид тренировок.
Потеряю ли я мышечную массу после похудения?
Иногда похудение может сопровождаться не только потерей лишнего жира, но и уменьшением общего количества мускулатуры, которое негативно скажется на вашей силе.
Однако снизить потерю мышц всё же можно: обратите пристальное внимание на потребление белка. Это поможет вам сохранить мышечную массу и тем самым не допустить снижение своей силы.
Какой диеты мне придерживаться, чтобы похудеть?
Говорят, что кубики пресса формируются на кухне. Так ли это? На самом деле, эта поговорка небезосновательна. Конечно, вы сможете поднимать любой вес, который захотите, но вы не сможете добиться значительных результатов, если будете придерживаться плохой диеты с профицитом калорий.
Рекомендуем: как накачать пресс в домашних условиях.
В сети существует масса диет для похудения, однако очень важно найти ту, которая подойдёт именно вам. Модные диеты, сулящие быструю потерю веса, дают краткосрочный эффект, а жир после них снова набирается в прежнем объёме.
Итак, мы рекомендуем вам придерживаться такого рациона питания, в котором будет много продуктов, содержащих полезные жиры, белок и сложные углеводы.
Кроме того, не включайте в своё меню те продукты, которые вы ненавидите, какими бы полезными они ни были. Выберите для себя их более вкусные аналоги, так вы сделаете свой процесс похудения чертовски приятным.
Не забывайте про самое важное условие снижения веса. Речь идёт о дефиците калорий. Если вы не будете питаться, соблюдая дефицит калорий, то все ваши усилия в тренажёрном зале будут напрасными.
Что такое дефицит калорий
Говоря простыми словами, дефицит калорий – это такой режим питания, при котором вы потребляете калорий меньше, чем сжигаете.
Как же узнать, какой дефицит необходим именно вам?
Во-первых, вам нужно определить свой BMR или ПБМ (от англ. basal metabolic rate, или показатель базального метаболизма). То есть, вам нужно выяснить, какое количество калорий необходимо вашему телу для поддержания текущего веса.
Кроме того, вам необходимо рассчитать свой общий ежедневный расход энергии, или TDEE (от англ. total daily energy expenditure). То есть вам необходимо сложить свой BMR с тем количеством калорий, которое вы в среднем сжигаете за день.
Чтобы рассчитать свой TDEE, можно воспользоваться специальным онлайн калькулятором. Как только вы определили TDEE, наступает самая сложная часть – это ведение учёта вашего потребления калорий.
Очень важно соблюдать правильный дефицит калорий. Если вы переусердствуете, и ваш дефицит окажется больше необходимого, то это приведёт к потере мышечной массы, так как вашему организму брать энергию будет попросту неоткуда.
Идеальное значение дефицита для оптимального снижения веса – это 100-200 калорий от общей калорийности вашего суточного рациона. Дефицит калорий необходимо увеличивать только тогда, когда ваш вес достигает так называемого «плато», то есть когда он попросту перестаёт снижаться. Это происходит из-за того, что организм постепенно адаптируется к такому питанию и привыкает жить в режиме диеты.
Как вести учёт потребления калорий
Конечно, можно питаться интуитивно, ведя учёт калорий «на глаз». Однако такой метод крайне ненадёжен (особенно на первых этапах похудения), ведь иногда вы можете потреблять больше калорий, чем думаете, сами того не подозревая. Горсть чипсов или дополнительный кусочек пиццы кажутся такими незначительными, но они могут поставить под угрозу все ваши результаты, которых вы достигли в тренажёрном зале.
Мы советуем вам вести ежедневный учёт энергетической и пищевой ценности своего рациона, чтобы вы точно знали, сколько калорий вы съели, и соответствует ли эта еда вашим потребностям в макронутриентах.
! Макронутриенты – это пищевые вещества, необходимые человеку для поддержания нормальной жизнедеятельности организма. К ним относятся белки, жиры и углеводы.
Заведите себе дневник питания или установите специальное приложение на свой смартфон, чтобы следить за своим питанием и наблюдать в зеркале регулярные улучшения своей фигруы.
Мужская программа тренировок для снижения веса
Теперь, когда вы выяснили, какой диеты вам стоит придерживаться, ознакомились с разновидностями тренировок для сжигания жира и узнали, как часто вам необходимо тренироваться, пришло время перейти непосредственно к практике. Ниже фитнес программа тренировок в тренажерном зале для мужчин на сжигание жира, рассчитанная на 4 занятия в неделю.
Ниже представлен план тренировок для похудения, рассчитанный на занятия в тренажерном зале 4 раза в неделю. Мы рекомендуем вам придерживаться такого графика тренировок: 2 дня занятий, день отдыха, затем снова 2 тренировочных дня.
Не забывайте отдыхать между подходами – в идеале период отдыха должен составлять 1-2 минуты.
Итак, вот примерный комплекс упражнений для похудения в зале:
День 1
Становая тяга: 3 подхода по 12-15 повторов
Жим гантелей лёжа: 3 подхода по 12-15 повторов
Зашагивания на платформу с гирей: 3 подхода по 12-15 повторов
Верхняя тяга блока: 3 подхода по 12-15 повторов
Сгибание ног в тренажёре лёжа: 3 подхода по 12-15 повторов
Жим гантелей на плечи: 3 подхода по 12-15 повторов
Тяга гантелей одной рукой в наклоне: 3 подхода по 12-15 повторов
Кардио (беговая дорожка, велотренажёр или гребной тренажёр): 20 минут в умеренном темпе
День 2
Интервальная езда на велотренажёре: 1 минута с максимальной интенсивностью/период восстановления 2 минуты
Тяга верхнего блока узким хватом: 3 подхода по 12-15 повторов
Скручивания на верхнем блоке (тяга верхнего блока на пресс): 3 подхода по 12-15 повторов
Жим штанги узким хватом: 3 подхода по 12-15 повторов
Тяга штанги к подбородку хватом сверху: 3 подхода по 12-15 повторов
Махи руками в стороны в тренажёре: 3 подхода по 12-15 повторов
Приседы со штангой на плечах: 3 подхода по 12-15 повторов
День 3
Становая тяга: 3 подхода по 12-15 повторов
Жим гантелей лёжа: 3 подхода по 12-15 повторов
Зашагивания на платформу с гирей: 3 подхода по 12-15 повторов
Верхняя тяга блока: 3 подхода по 12-15 повторов
Сгибание ног в тренажёре лёжа: 3 подхода по 12-15 повторов
Жим гантелей на плечи: 3 подхода по 12-15 повторов
Тяга гантелей одной рукой в наклоне: 3 подхода по 12-15 повторов
Кардио (беговая дорожка, велотренажёр или гребной тренажёр): 20 минут в умеренном темпе
День 4
Интервальная езда на велотренажёре: 1 минута с максимальной интенсивностью/период восстановления 2 минуты
Тяга верхнего блока узким хватом: 3 подхода по 12-15 повторов
Скручивания на верхнем блоке (тяга верхнего блока на пресс): 3 подхода по 12-15 повторов
Жим штанги узким хватом: 3 подхода по 12-15 повторов
Тяга штанги к подбородку хватом сверху: 3 подхода по 12-15 повторов
Махи руками в стороны в тренажёре: 3 подхода по 12-15 повторов
Приседы со штангой на плечах: 3 подхода по 12-15 повторов
Если вы приложите максимум усилий и проявите немного терпения, данная программа жиросжигания для мужчин в спортзале поможет вам достичь своей цели в кратчайшие сроки. Помните, что основными ингредиентами успеха в похудении являются регулярные тренировки и правильное питание.
Оцените статью: Загрузка… Поделитесь с друзьями в социальных сетях:
Программа для тренировок в тренажерном зале для мужчин
Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин отличается от женского варианта высокой нагрузкой и силовым уклоном. Программы для девушек чаще всего преследуют цель похудения, а программа тренировок для мужчин ставит задачи — увеличить силу и набор массы.
Подходы к созданию программ тренировок
Сегодня век свободной информации. Все можно найти в социальных сетях и других открытых источниках. Сегодня мало кто задает интересующие его вопросы действительно опытным и грамотным в этих делах специалистам. Проще всего отыскать ответ в интернете и выбрать самому какой-то из вариантов. Мужской тренинг не исключение.
В интернете можно найти множество разных программ, начиная от «как увеличить бицепс за неделю» и заканчивая «похудеть за 3 дня». Понятно, что такие программы призваны просто привлечь внимание и никакой это не мужской тренинг. Ибо за неделю бицепс тренировочным путем не увеличишь, как и не похудеешь за 3 дня за счет кардио.
Безусловно, есть ряд хороших качественных программ, которые были составлены для кого-то в индивидуальном порядке и после выложены в интернет. Они не всегда полезны для нас, так как были созданы для кого-то другого с учетом особенностей именно его организма.
Нам нужна программа, которая будет учитывать:
Наше здоровье.
Наши предпочтения.
Наши возможности, телосложение, особенности физиологии.
Обобщать можно лишь пункт 2 — так как вопросы и цели у многих схожие (например, как накачать красивое тело мужчине, увеличить массу тела, обрести накачанные мускулы).
А вот здоровье и физиологические возможности в конкретный момент времени у всех разные. Поэтому отмечаю, что приведенные далее программы являются обобщением. Они, безусловно, будут полезны, но их эффективность не будет такой же высокой, как при индивидуальном подходе. Впрочем, начать вполне можно и с обобщенной программы, впоследствии корректируя ее под себя с учетом собственных потребностей. Ведь новичок часто сам не представляет на что способно его тело.
При создании продвинутой программы для тренировок в тренажерном зале для мужчин нужно использовать индивидуальный подход, рассматривая занимающегося как особенного, ни на кого не похоже уникума. Используя этот подход, можно проводить эффективный силовой мужской тренинг.
Первая программа для новичков
Перед тем как заниматься в направлении достижения желаемой цели, нужно протестировать ваши возможности, понять уровень подготовки.
Речь идет не про базовые упражнения, хотя из базы нужно будет делать жим лежа. Делается это за счет тестовой программы, рассчитанной на месяц. Рабочие веса постоянно должны корректироваться, тренер не должен оставлять новичка без внимания.
За первый месяц вполне вероятно, вы сможете немного набрать массу, станете более накаченным, чем были. Получается, что тестовая программа дает еще и небольшой анаболический эффект.
В тестовую программу нельзя включать присед и становую тягу, так как мышцы неопытного в тренажерном деле парня еще не готовы к подобной работе.
В первый же день можно вводить жим лежа, выясняя, сколько может выжать парень на 8–10 раз в свое первое занятие.
Еще один нюанс тестовой программы — первые три тренировки в каждом упражнении должно быть не более двух подходов.
Вот так может выглядеть вариант тестовой программы тренировок для мужчин (если не указано число подходов и повторов, значит, все делается 2х10):
День 1:
Кардио 10 минут на велотренажере или беговой дорожке.
Жим штанги лежа в 2 подходах по 8–10 раз.
Пулловер лежа на скамье с гантелей.
Разведение гантелей на скамье, параллельной полу, столько же повторений.
Поднятие ног в висе на пресс.
День 2:
10 минут на беговой дорожке или велотренажере.
Жмем ногами дважды по 10 раз.
Сгибаем ноги в тренажере.
Разгибаем ноги, сидя в тренажере.
Делаем подъемы на икры в тренажере или в Смите, Гакк-машине.
Делаем скручивания, лежа на полу, ноги закинуты на лавку, колени смотрят в потолок.
День 3:
Гиперэкстензия.
Тяга за голову в блочном тренажере.
Тяга к пояснице в блочном тренажере.
Разгибание рук в блочной раме.
Поднятие штанги на бицепс.
Кардио 10 минут и растяжка.
Первую неделю все делается именно так, затем добавляется третий подход и в течение месяца понемногу увеличиваются рабочие веса.
На третьей неделе в первый день 1 добавляются выпады с гантелями. В третий — разведение рук с гантелями через стороны, а во второй тяга штанги к подбородку. На первых порах все эти упражнения делаются так же в 2 подходах.
На четвертой неделе в первый день добавляются приседания с пустым грифом в двух подходах на 10 раз под пристальным контролем тренера. За эту неделю вы должны научиться правильно приседать.
Грамотный мужской тренинг в зале для начинающих ничто без правильного подбора весов. Никакой комплекс силовых упражнений для мужчин без адекватного выбора рабочего веса не даст хорошего результата. В этом и заключается еще одна роль персонального тренера: помочь подобрать эффективный вес. Только опытный атлет может делать это для себя самостоятельно.
Работа тренера — обучить технике упражнения, проследить за правильностью выполнения, на основе увиденного решить вопрос подбора веса, корректировать программу каждый день, если надо.
За первый месяц вы должны освоить азы техники жима лежа, приседаний, укрепить мышцы для прочих упражнений и работы с более тяжелыми весами. Там же составляется программа силовых тренировок для мужчин. На второй месяц можно начинать пробовать становую тягу с пустым грифом для оттачивания техники.
Для тех, кто не первый месяц в зале
Надеюсь, вы уже знаете технику выполнения многих упражнений, добились каких-то результатов, как в силовом, так и внешнем плане. Пусть ваш бицепс увеличился на 1 см по сравнению с тем, что было — это уже результат.
Сейчас уже можно ставить конкретные цели и проводить тренировки в тренажерном зале для набора мышечной массы и для увеличения силовых показателей.
Вариант занятий может выглядеть так (если не указано число подходов и повторов, делаем 2х10):
День 1:
Кардио 5–10 минут (на выбор велотренажер или беговая дорожка).
Жмем штангу лежа. Делаем 4 подхода в 6–8 повторениях.
Жмем гантели, лежа под углом 30 градусов 3 подхода в 8 повторениях.
Жмем штангу вниз головой в наклоне 30 градусов, столько же повторений.
Сведение рук в кроссовере (3х8).
Французский жим лежа (3х8).
Разгибание рук на блоке (3х10).
Любые 2 упражнения на пресс по 2 подхода в 15 повторениях каждое.
День 2:
Кардио.
Приседаем со штангой 4 подхода в 6–8 повторениях (не считая разминочных подходов).
Выпады с гантелями.
Разгибаем ноги в тренажере.
Упражнения на икры.
Тянем нижний блок к подбородку (или штангу вместо блока).
Жим Арнольда с гантелями.
Разведение гантелей через стороны.
День 3:
Кардио.
Гиперэкстензия, делаем 2 подхода, в каждом по 15 повторов.
Становая тяга 4 сета по 6 повторений.
Гиперэкстензия 15 раз медленно с задержкой в верхней точке.
Тянем штангу в наклоне (3х8).
Тянем верхний блок (3х8).
Тянем нижний блок (3х10).
Поднятие штанги на бицепс (3х8).
Молот или сгибание рук с гантелями (3х10).
Данный план тренировок направлен одновременно на набор массы и рост силы.
Разные цели — разные программы?
Мужской тренинг для увеличения веса может быть точно таким же, как и для увеличения силы, так как одно развивается параллельно со вторым. Ваша масса будет расти вслед за силовыми, а силовые за массой.
Другой вопрос сжигание жира — здесь уже силовые тренировки и упражнения для набора массы не совсем подходят.
Таким образом, программы для похудения и набора массы для мужчин будут различаться. А вот силовые тренировки для мужчин будут очень похожи на массонаборные. Чаще же они одинаковые (условное деление количества повторений на 3-6, 6-12, 12 и более действительно условно для этого случая, так как и масса, и сила растут на 3, 6, 10 повторах).
Как набрать массу без избытка калорий? Никакой план тренировок в этом случае не поможет — организму не из чего строить мышцы. Поэтому нужно обеспечить тело строительным материалом.
На самом деле, довольно много людей подходит к тренеру с единственным вопросом: «почему у меня не растут мышцы, как набрать мышечную массу?». Они работают с нормальными весами, жмут под 100 и тянут уже более 100 кг, а масса стоит на месте. Потеряв терпение, они бегут пробовать разные нежелательные методы, позволяющие получить быстрый и очень кратковременный результат. Затем все бросают, нанеся себе огромный вред.
В большинстве случаев ответ прост. Просчитайте количество БЖУ, которое вы потребляете за день. Вы увидите, что там мало белка. А если пару месяцев посидите на богатой белками пище и будете продолжать усердно заниматься — окружающие вас люди заметят результаты.
Бывают и сложные случаи, когда физиология организма настолько своеобразна, что плохо реагирует на силовой тренинг. Уровень тестостерона практически не колеблется от нагрузок, масса никак не меняется. Такое бывает. Но не стоит сразу же приписывать себя к этой категории, пока вы не попробуете пару месяцев посидеть на грамотном питании.
А еще бывает, что мы не видим внешних изменений, потому что созерцаем себя в зеркале ежедневно. Поверьте, если вы приходите к близким людям раз в месяц, например, они то заметят разницу.
Суперсеты и круговые тренировки
Любая программа не вечна, желательно менять ее раз в 2-3 месяца. Можете использовать следующую информацию для того, чтобы сделать свою программу тренировок более разнообразной.
Суперсет — это несколько упражнений, которые выполняются без перерыва. Суперсет может выполняться для мышц синергистов и антагонистов. Например, чередование сгибания рук со штангой и разгибания рук на блоке — это суперсет для антагонистов. А жим штанги лежа и разведение рук с гантелями — для синергистов.
Суперсеты помогают преодолеть верхние силовые пороги, увеличивают выносливость. Они эффективны когда вы достигаете плато, когда нужно создать ударные нагрузки.
Круговая тренировка — это большое количество упражнений на разные группы мышц, которые выполняются друг за другом с очень коротким перерывом. Число повторов здесь 15 и более, желательно подход выполнять за 20-40 секунд. Данный вариант очень изнурительный и хорошо подходит для создания рельефа, сжигания жира.
В отличие от суперсетов, здесь лучше работать в тренажерах. Можете включить в свою программу раз в неделю круговой вариант.
лучшие программы для начинающих, фото, видео, обсуждение, отзывы и коментарии
Все больше людей в современном мире начинают задумываться о своем образе жизни, здоровье, фигуре, красоте. Мало кто от природы имеет идеальные пропорции.
Занятия в тренажерном зале исправят все недостатки и помогут создать новое тело, правда к этому придется приложить немало усилий.
Специально подобранные снаряды и тренажеры облегчат эту задачу.
Основные правила
Чтобы добиться нужных результатов и сформировать красивую рельефную фигуру нужен комплексный подход:
занятия должны быть регулярными;
постараться не нарушать выбранный график тренировок, 3 раза в неделю по 1,5 часа;
ведение личного дневника, помогает фиксировать все параметры тренировки. Позволяет увидеть динамику и усиливает мотивацию;
увеличение в рационе количества потребляемого белка 1,5-2 грамма на 1 килограмм веса, сможет восстановить мышечные волокна;
не допускать резких скачков пульса, дыхание должно быть ровным, глубоким, без задержек;
не пренебрегать разминкой.
Неотъемлемой частью спортивного процесса является разминка. Ее цель – подготовить организм к нагрузкам, повысить качество занятий и защититься от травм. Достаточно 10 минутной быстрой ходьбы на беговой дорожке.
Не плохой альтернативой может стать эллипсоид и велотренажер, в отличие от бега уменьшают влияние на суставы колен.
Тренировочный процесс
Система упражнений для начинающих заниматься спортом мужчин будет направлена на снижение веса, путем сжигания калорий и набора мышечной массы.
Первые дни в тренажерном зале должны заключаться в осознании основных принципов бодибилдинга, изучении техники выполнения и соблюдении режима дня. Где не маловажную роль отводится питанию. Обязателен:
дробный прием пищи, от 5 до 7 раз, небольшими порциями, позволяет лучше контролировать аппетит, не перегружает желудочно-кишечный тракт;
разнообразное меню, дает возможность получить максимальное количество питательных веществ и сбалансировать дневной рацион;
потребление только полезных жиров, в виде растительных масел, жирных сортов рыб, орехов;
ежедневно пить достаточное количество чистой воды. Она нормализует метаболические процессы, насытит клетки кислородом и очистит организм от шлаков;
употребление углеводов разрешается до 18 часов;
Неуклонное следование этим принципам гарантируют 50% всего успеха.
Виды упражнений
Лучше доверить составление плана тренировок профессиональному инструктору тренажерного зала. Он подберет для мужчин комплекс базовых упражнений. Их действие направлено на работу несколько суставов сразу, что вовлекает участие не одной групп мышц.
Считается, что именно они активно содействую формированию силового «фундамента» и подготавливают организм к более высокому темпу.
Основные упражнения на бицепс
Рельефный бицепс не мало значит в фигуре любого мужчины. Накачать двуглавую мышцу в тренажерном зале помогут следующие нагрузки:
подтягивание обратным хватом, задействует всю руку и верхнюю часть спины. Повышает выносливость;
подъем штанги на бицепс, из-за своей многовариантности, является одним из самых популярных. Позволяет использовать снаряды и механизмы, выбирая ширину хвата вовлекает в работу разные мышцы-стабилизаторы;
«молот». Выполняется с помощью гантелей, нагрузка распределяется на весь плечевой сустав.
Основные упражнения на трицепс
Именно трицепс придает руке объем. Даже в расслабленном состоянии она выглядит рельефно. В тренировочную систему будут включены различные вида жима:
французский жим, в качестве отягощения применяют гантели. Чтобы не перегружать локтевые суставы следует брать небольшой груз, но с достаточным количеством повторений;
отжимание в упоре сзади, лучше выполнять в верхнем и нижнем положении.
Основные упражнения на плечи
Широкие плечи, мечта любого мужчины, это признак мужественности и надежности. Лучшие упражнения для тренажерного зала:
тяга штанги к подбородку, дает большую нагрузку на заднюю и среднюю дельты, прорабатывает трицепс;
армейский жим из-за головы, заставляет работать среднюю дельту. Из-за высокой травмоопасности исполняют в машине Смита;
жим гантелей, популярен даже среди профессиональных атлетов, загружает все три пучка дельт, не сложен в технике исполнения.
Основные упражнения на пресс
Красивые рельефные «кубики», без намека на жир, с этим помогут справиться низкоуглеводные диеты и регулярные занятия:
скручивания на скамье, лучше всего подходят для верхнего отдела, со временем можно использовать отягощение;
подъем ног в висе, эффективно тренирует нижний отдел пресса, для новичков подъем ног можно допустить в согнутом состоянии;
планка, ставшая в последнее время очень популярной из-за ее универсальности. Укрепляет мышцы кора, повышает выносливость, развивает чувство равновесия, позволяет держать баланс.
Основные упражнения на грудь
Придется потратить не мало времени, чтобы почувствовать технику, нужную амплитуду движений и накачать мускулатуру грудной клетки:
жим штанги лежа, одно из основных силовых упражнений. Дополнительно развивает плевой пояс, трицепс. Эффективно для набора массы тела. Может выполняться на горизонтальной и вертикальной скамье. Требует обязательной подстраховки.
жим гантелей лежа, несмотря на работу с меньшими весами, эффективен за счет большой амплитуды.
отжимание, задействует всю мускулатуру, делая основной упор на верхнюю часть торса.
Основные упражнения на ноги
Одна из самых больших мышечных групп, является важнейшим стимулятором анаболических процессов. Тренируя ее, организм ускоряет обменные процессы:
приседания в тренажере, прорабатывает квадрицепсы, ягодицы, бицепс бедра;
мертвая тяга, является основой бодибилдинга, за счет сильного наклона вперед нагрузка распределяется на заднюю поверхность бедра, подтягиваются ягодицы.
выпады, максимальный эффект достигается с глубоким приседом и продвижением;
Основные упражнения на спину
Широкая и рельефная спина придает мужчине красивый эстетический вид и вызывает не мало восхищений. Упражнения, направленные на ее формирование, выполняются в тренажерном зале, где для этого имеется необходимое спортивное оборудование.
Базовые упражнения, которые подходят и новичкам, укрепляют мышцы спины, способствуют снижению веса, а также помогают справиться с проблемой сколиоза:
подтягивание, становится более эффективным, если выполнять его широким хватом;
становая тяга, более сложная в исполнении, прокачивает практически всю мускулатуру. Укрепляет трапециевидные мышцы и выпрямители. Выполняется с гантелями, штангой и гирями. Вес подбирается индивидуально;
тяга штанги в наклоне. Как и любая другая тяга, увеличивает массивность и задает визуальный объем.
Для наращивания широчайших мышц, их еще называют «крылья», стоит подобрать тренажер с утяжелителями.
Тяга верхнего блока дает необходимые силовые нагрузки. Может выполнятся в различных вариациях: к груди, пояснице, за голову.
План выполнения упражнений по дням
Для повышения эффективности раз в неделю тренируется только одна мышечная группа, перерыв между тренировками составляет не менее 48 часов. Это время необходимо для восстановления и пополнения запасов энергии.
Понедельник (грудь, трицепс, пресс):
отжимание;
разведение гантелей в положении сидя под углом 45 градусов;
разведение гантелей в положении лежа;
французский жим;
разгибание рук из-за головы;
планка.
Среда (спина, бицепс, пресс)
подтягивание;
гиперестезия;
тяга штанги в наклоне;
подъем штанги на бицепс;
сгибание рук в кроссовере;
скручивание.
Пятница (ноги, плечи)
приседание в тренажере;
мертвая тяга;
выпады;
армейский жим;
жим гантелей;
подъем ног в висе.
Веса подбираются индивидуально, в каждом подходе нужно выполнить требуемое количество раз. Для роста силы, нагрузка должна соответствовать числу повторений от 7-10. Для набора массы от 8-12. Для похудения и проработки рельефа не менее 12-13 раз.
Количество подходов от 3 до 4, дает максимальное напряжение. Продолжительность отдыха не должна превышать 40-60 секунд. Этого времени достаточно для нормализации пульса, более длительные перерывы приведут к «остыванию» мышц, в итоге воздействие на них сократиться.
Тренажеры для поясницы
Укрепить позвоночник, и увеличить его гибкость поможет:
гребной тренажер. Выравнивает осанку, усиливает мышечный корсет. Подойдет в качестве кардиотренажера или может быть включен в программу кроссфит;
скамья для гиперэкстензии, снижает нагрузку на позвоночник. При этом позволяет совершать большую амплитуду движений.
Кроссфит для мужчин
Это относительно молодой вид спорта, ориентированный на развитие выносливости и силы. Упражнения в таких тренировках выполняются по кругу с высокой интенсивностью и с минимальным перерывом на отдых.
Несмотря на кажущуюся простоту делать их все же лучше в тренажёрном зале. Так как в кроссфите не существует единой схемы тренировки, инструктор подберет ее индивидуально и проследит за техникой выполнения.
План занятий будет содержать в себе разные виды дисциплин: атлетику, гимнастику, бодибилдинг, функциональный тренинг.
Программа тренировок
Включает в себя несколько повторяющихся раундов от 3-х для начинающих до 5-ти, для более опытных.
Вся работа, должна быть направлена на проработку разных групп мышц за один тренировочный день. Их хорошо выполнять в тренажерном зале, где есть все необходимое оборудование.
Список упражнений для мужчин:
приседания;
отжимания;
выпады;
скручивания;
подтягивая;
бег.
Выполняются как с отягощением, так и без, главное количество повторений и правильная техника.
Примерный план тренинга, все пункты желательно выполнять по 1 минуте:
отжимания;
тяга верхнего блока;
приседания с грифом в тренажере Смита;
кардио 5 минут – небольшой отдых, восстанавливающий дыхание, но не позволяющий снизить пульс;
выпады, на каждую ногу, отдельно;
сгибание рук в кроссовере;
пресс.
Количество подходов и раундов подбирается индивидуально.
Преимущества кроссфита
новый подход позволяет разнообразить однотипные узкоспециализированные программы;
повышает иммунитет, восстанавливает защитные функции организма;
укрепляет дыхательную и сердечно-сосудистую систему;
интенсивные нагрузки помогают избавляться от жировых отложений, расходуя большое количество калорий.
Правильно выстроенный порядок упражнений заложит хорошую базу. Регулярные посещения тренажерного зала дадут нужный результат. А профессиональные достижения укрепят веру в себя каждого мужчины.
Фото упражнений в тренажерном зале для мужчин
Программа тренировок для мужчин в тренажерном зале: план занятий, основные правила
Содержание:
Программа тренировок для мужчин в тренажерном зале.
Программа для новичков.
Программа для опытных спортсменов.
Частота и продолжительность тренировок.
Питание.
Не только женщины, но и мужчины следят за своей фигурой. В тренажерный зал они ходят для достижения разных целей, начиная с похудения или набора веса, заканчивая наращиванием мышечной массы. С учетом этих и других параметров составляется программа занятий, повышающая эффективность тренинга в фитнес-центре.
Если хотите быстро и качественно подкачать свое тело, оставайтесь с нами. Мы расскажем, что такое программа тренировок для мужчин в тренажерном зале, как она составляется, и на что обратить внимание.
Программа для новичков
План тренировок в тренажерном зале может сильно отличаться для мужчин с опытом и совсем новичков. Если человек в первый раз пришел фитнес-центр, и даже не знает, с какой стороны подойти к штанге, разрабатывается индивидуальная программа, учитывая особенности организма и цели человека. При этом начинающим спортсменам рекомендуют обратить внимание на упражнения, прокачивающие все тело полностью (на первое время необходимо отказаться от проработки спины)
Интересный факт. Перед переходом к сложным программам новичкам необходимо адаптировать свой организм к регулярным физическим нагрузкам, повысить мышечную силу до определенного уровня и сформировать основу, позволяющую в дальнейшем тренироваться без вреда для организма.
Есть разные варианты программ для новичков. Предлагаем вашему вниманию универсальный вариант для работы в тренажерном зале на 2 месяца:
Разминка в течение 10-15 минут.
Скручивания на наклонной скамье
Гиперэкстензия
Лежачий пуловер с гантелями.
Тяга верхнего блока за голову.
Сгибание/разгибание запястий сидя со штангой.
Заминка в течение 5 минут.
Каждое упражнение в тренировке выполняется в 3-4 подхода по 10-15 повторений в каждом.
Программа для опытных спортсменов
Программа тренировок для спортсменов-мужчин с опытом предполагает усложненную версию базы. Занятие строится по аналогичному плану, но с определенными коррективами. Например, отлично подходит для тех, кто уже ходит в зал, следующий формат:
Разминка. Это обязательный пункт любой программы, независимо от наличия или отсутствия опыта походов в тренажерный зал. Несложными упражнениями мужчина разогревает мышцы/суставы, повышает эластичность и снижает нагрузку на хрящи. Отлично в этом случае подходит: бег, прыжки на месте, различные вращательные движения и т.д.
Базовый план. Предусматривает проработку всех необходимых групп мышц и суставов. В основе упражнения: жим лежа, становая тяга, приседы с утяжелением в виде штанги или гантелей. Программа составляется индивидуально для каждого человека (зависит от частоты посещения, целей тренировок и пр.). Если заниматься 2-3 раза в неделю, то подбирается порядка 10-15 упражнений на разные мышцы. По типу воздействия на организм их объединяют в группы: наращивание мускулатуры, похудение, формирование красивого рельефа и поддержание формы.
Растяжка. Чаще всего ее выполняют перед основной программой тренинга. Занимает не более 5-10 минут. Растягивать можно внутренние/внешние поверхности бедер, двуглавую мышцу, икры, ягодицы и т.д.
Интересный факт. Продолжительного базового тренинга для любителей – не более 40 минут.
Частота и продолжительность тренировок
Как часто и сколько по времени нужно тренироваться, чтобы достичь своей цели? Это зависит от первоначальной физической подготовленности мужчины. Единственное условие – перерыв между занятиями должен составлять не менее суток (мышцам важно «отдохнуть», в противном случае происходит переутомление, и повышаются риски травмирования). Новичкам рекомендуют заниматься 3 раза в неделю.
Продолжительность одной тренировки максимум составляет 1,5 часа, где около 30 минут уходит на разминку (с учетом перерывов) и 60 минут – основной тренинг. Отдых между подходами не должен превышать полутора минут.
Питание
При составлении программы тренировок для мужчин отдельное внимание заслуживает питание. Это важнейший пункт, пренебрегать которым при достижении поставленной цели нельзя. Правильное питание – сбалансированный рацион, позволяющий не только быстрее скорректировать фигуру, но и укрепить здоровье. При его составлении учитываются цели спортсмена: сбросить лишний вес или нарастить мышечную массу.
Если необходимо справиться с ненужными килограммами, следует обратить внимание на два основных правила:
Снижение суточной калорийности при повышении интенсивности тренировок в зале. В этом случае не только становится меньше порция, но и формируется определенный график питания. Если ему не следовать, похудеть и качественно тренироваться в зале не получится.
Включение в рацион спортивного питания. Это специальные жиросжигатели, которые в несколько раз ускоряют процесс похудения. Однако работают разнообразные смеси только при регулярном посещении тренажерного зала с достаточным количеством физических нагрузок.
Если нужно нарастить мускулатуру, руководствуемся следующими моментами:
Обязательно считаем калории. Их суточное количество должно быть больше расхода. В большинстве случаев достаточно увеличить стандартную норму на 500 кКал, что поможет быстрее «прокачать» мышечную массу.
Полностью переходим на правильное, сбалансированное питание. В этом случае можно обойтись без спортпита. Если же возникли сложности с набором мышечной массы, рекомендуют принимать протеин, аминокислоты и креатин.
Как скоро при правильно составленной программе и ПП можно получить результат? Все зависит от индивидуальных особенностей организма мужчины. При наличии лишнего веса прогрессивная динамика намного ярче. В этом случае всего за месяц активных тренировок можно легко сбросить в среднем 5-10 килограммов.
Мужчинам, планирующим нарастить мускулатуру, как правило, необходимо около года для достижения поставленных целей. При наличии худого телосложения задача усложняется – нужно больше времени, до 5 лет.

Facebook
Twitter
Одноклассники
Вконтакте
трехдневный сплит на массу в тренажерном зале
Не секрет, что сплиты более эффективны для набора мышечной массы, чем тренировки на все тело. Зачастую в приоритете 3-х дневная программа тренировок на массу, которую удобно соблюдать в течение рабочей недели. И это вполне оправданно. Такая программа никогда не подведет, и поможет построить внушительную мускулатуру, достойную восхищения.
Хотя одних тренировок по этой системе недостаточно, чтобы сполна реализовать весь ее потенциал за 3 дня в неделю. Но не стоит отчаиваться, я вас сориентирую. Я предоставлю идеальную программу трехдневного сплита для быстрого роста мышц для мужчин.
Пожать плоды сплит-тренировок невозможно без грамотного комплексного подхода. Это значит, что необходимо учитывать все, начиная с выбора упражнений, комбинирования мышечных групп, частоты и интенсивности тренировок до длительности передышек между подходами. По-другому не получится достичь ожидаемых результатов и оправдать все надежды, возлагаемые на этот комплекс.
Содержание статьи
В чем суть сплитов?
Сплитом называется разновидность силового тренинга, подразумевающая одновременную нагрузку нескольких групп мышц по дням недели. Следовательно, в один день вы работаете не над всем телом целиком, а лишь над отдельными мышечными группами.
Два главных достоинства этого метода, обеспечивающие его высокую эффективность в бодибилдинге, связаны с тем, что сплит позволяет сконцентрироваться на каждой группе мышц, прорабатывая их более основательно, чем во время тренировок на все тело. Также, у вас появляется больше дней на восстановление и рост мышечных волокон.
Если вы читали мой предыдущий пост о программе четырехдневного сплита, вы знаете, что двумя важнейшими аспектами построения мускулатуры наряду со сбалансированным рационом являются интенсивность тренировок и полноценный отдых.
Трехдневный сплит отвечает всем этим требованиям. Более того, по такой системе очень легко и удобно заниматься. Лично я чередую трехдневные и четырехдневные сплиты: 90 дней я занимаюсь по первой программе, и 90 – по второй, и так по кругу. Для меня это лучший режим.
Причины популярности трехдневного сплита
У 9 из 10 среднестатистических атлетов-тяжеловесов, живущих в бешеном ритме и находящих время на поддержание хорошей физической формы всегда предпочтительнее программа тренировок для набора мышечной массы 3 раза в неделю. Она идеально уравновешена, поскольку 3 дня для тренировок не слишком много, но и не чересчур мало. При этом вы можете жить полной жизнью и уделять внимание прочим обязанностям без риска превратиться в постоянного обитателя тренажерного зала.
Для вас не составит труда придерживаться этой программы, поэтому вы не пропустите слишком много тренировок (что крайне важно для роста мышц). Но ключевой фактор продуктивности данного комплекса заключается в способности подобрать самую оптимальную комбинацию из шести крупнейших мышечных групп на каждый тренировочный день.
Данный комплекс примечателен и тем, что 3-х разовое посещение зала прекрасно вписывается в рамки рабочей недели. Так, вы можете тренировать грудь и трицепсы в понедельник, спину и бицепсы – в среду, а пятницу посвящать прокачке плеч и ног. Видите, как просто. Даже не нужно ничего записывать, чтобы запомнить последовательность.
Какие основные выгоды 3-х дневных сплитов?
Комфорт – далеко не самый первый признак ударной тренировки. Если единственное достояние программы это ее удобство и гибкость графика, то не стоит тратить на нее времени. Легкая и не требующая усилий деятельность еще никому не приносила значимых результатов в любой сфере жизни, и фитнес – не исключение.
Качественная и адекватная нагрузка это непременное условие стабильного спортивного прогресса. Поверьте, комплекс упражнений, которым я хочу с вами поделиться, довольно тяжелый. Это базовая схема занятия, которая заставит вас потеть, но в награду вы получите тело вашей мечты. Первые несколько недель будут казаться невыносимыми. Но как только вы привыкните к нагрузке и войдете в рабочий ритм, соблюдать режим станет проще, но результативность от этого не пострадает. Вы будете считать часы до тренировки.
Истинной положительной чертой трехразовых занятий по сплит-методу, как я уже кратко изложил выше, является именно возможность сфокусироваться на конкретной мышечной группе и работать над ней усерднее, чем во время кругового тренинга на все тело.
Правильный отдых
Каждой группе мышц отводится недельный отдых. Когда вы не тренируетесь, ваши мышцы растут. В тренажерном зале вы разрушаете мышечные волокна, а придя домой, вы создаете условия для их самовосстановления посредством оптимальной диеты и режима отдыха. Поэтому когда вы целенаправленно нагружаете грудь раз в семь дней, то в течение остальных шести эти мышцы восстанавливаются и растут.
Даже когда вы не выполняете специальных упражнений для какой-то мышцы, она все равно сокращается, играя вспомогательную роль при проработке соседних групп. К примеру, тренируя мышцы плеч, вы тем самым нагружаете и грудные мышцы из-за их смежного расположения и близости мест крепления. Так что в действительности мышцы никогда не бездействуют целую неделю, что даже хорошо.
Интенсивность, с которой приходится напрягаться мышце-стабилизатору, провоцирует еще больший рост и совсем не вредит процессу восстановления. Нужно избегать чрезмерного отдыха. Если вы когда-нибудь посетите страны третьего мира, вас удивит количество людей с хорошо развитой мускулатурой рук, которые, тем не менее, ни разу не были в тренажерном зале. Мышцы таких ребят растут за счет повседневного ручного труда и употребления экологически чистых продуктов.
Я не призываю вас к такому образу жизни, но следует иметь это в виду, когда вы в следующий раз захотите подсчитать калории, или начнете переживать из-за нехватки отдыха или сна. Все, что от вас требуется – не жульничать на тренировках, полноценно питаться, заниматься ежедневными делами, и все сложится наилучшим образом. Итак, я привел достаточно аргументов в пользу сплит-метода и перечислил все достоинства трехдневного комплекса тренировок. Пришло время дать вам то, за чем вы пришли.
Программа тренировок на массу 3 раза в неделю
Выполняйте все упражнения строго в указанном порядке. Отдыхайте между подходами не более двух минут. Перед статической растяжкой сделайте серию динамических упражнений на растяжку (это необязательно, но весьма полезно). Приступая к упражнению, не забывайте разогреться, делая пару подходов с использованием 40-60% вашего рабочего веса. Учтите, что разогрев не идет в счет рабочих подходов, поэтому после него вас ждет три основных подхода с максимальным рабочим весом.
Понедельник: Грудные, трицепс, пресс
Грудные
Жим лежа: 3 подхода по 6-12 повторов
Жим гантелей на наклонной скамье головой вверх: 3/8-12
Сведение рук на тренажере: 3/8-10
Отжимание на брусьях на грудь: 3/8-16 (ноги отвести назад, корпус подать вперед)
Трицепс
Разгибание рук: 3/10-12
Отжимание на брусьях на трицепс: 3/8-12 (с удержанием ног спереди)
Разгибание рук с гантелями из-за головы: 3/6-10
Жим лежа узким хватом: 2/8-10 (локти направлены вперед, руки на расстоянии примерно 12 см)
Пресс
Поднимание ног в висе: 3/8-12
Кранчи на фитболе: 3/8-12
Ситапы на наклонной скамье: 3/8-16
Среда: Спина и бицепс
Спина
Тяга верхнего блока: 3/8-10
Гребная тяга: 3/8-10
Мертвая тяга: 4/ 6-8
Подтягивание: 4/максимальное количество
Бицепс
Сгибание рук с гантелями в стиле «молот»: 3/8-10
Сгибание рук со штангой: 3/8-10
Подтягивание до подбородка узким хватом: 4/8-10
Пятница: Плечи, ноги, пресс
Плечи
Поднимание гантелей через стороны: 3/8-10
Армейский жим: 3/6-10
Поднимание рук вперед на нижнем блоке: 3/8-10
Жим гантелей сидя: 3/6-8
Ноги
Сгибание на тренажере: 3/8-10
Разгибание на тренажере: 3/8
Присед: 3/ 6-10
Подъем на носки: 4/8-12
Пресс
Ситапы: 3/8-12 (с медленным и контролированным сокращением мышц)
Кранчи: 4/8-12 (выполнять медленно, можно усложнить, добавив отягощение)
Поднимание ног: 3/8-12
Этот простой в выполнении комплекс поможет с набором мышечной массы. Помните, что рабочий вес должен позволять совершить заданное количество повторений. Поэтому не следует брать слишком легкие снаряды и сразу же прекращать упражнение по достижении нужного числа повторов. Так вы результата не добьетесь. Вместо этого остановитесь на таком весе, с которым не удастся сделать больше повторений, чем указано.
Вырабатывайте правильное дыхание. Засекайте время отдыха после каждого подхода, иначе вы рискуете превысить рекомендуемый лимит, что снизит эффективность тренинга. Также попробуйте засечь время на выполнение упражнений и старайтесь сохранять постоянный темп. Работайте медленно (но не слишком) и сосредоточенно.
Я сам следую этой программе и рекомендую ее многим спортсменам, которым она помогает успешно прогрессировать. Желаю вам удачи в достижении ваших спортивных целей. Но если вы занимаетесь по представленной методике и правильно питаетесь, удача вам не понадобится. Эти тренировки проверены временем и дают стопроцентный результат.
Трехдневная программа тренировок в зале для мужчин
Рассмотрим программу занятий в зале, рассчитанную на тех, кто собирается посещать его 3 раза в неделю. Основные задачи, которых она позволит добиться — тренировка основных мышечных групп и быстрый набор массы.
Для того, чтобы получить хорошие результаты, нужно заниматься регулярно и выкладываться на тренировках в полную силу.
Занятия 3 раза в неделю
Классическая программа тренировок для не профессиональных атлетов включает 3 группы упражнений разбитых по дням недели. Тренировочные дни должны чередоваться с днями отдыха. Это обусловлено необходимостью времени для восстановления физической и психологической формы.
Данная программа тренировок в тренажерном зале для мужчин 3 раза в неделю расчитана на 1-1,5 месяца занятий с увеличением весов каждый цикл (раз в неделю), а по истечению общего срока необходима коррекция, путем замены или добавления упражнений.
Не бывает программ тренировок по которым можно заниматься более 2-х месяцев не меняя ее.
1 тренировочный день: проработка грудных мышц и трицепса
Классический жим штанги лежа: 4 подхода, 8-12 повторений.
Отжимания на брусьях: 4 подхода, 8-15 повторений.
Французский жим гантели стоя: 3 подхода, 10-15 повторений. Техника выполнения в статье.
Сгибание и разгибание запястий сидя: 3 подхода, 10-15 повторений. Тренировка предплечий.
2 день: спина, пресс, плечи
Становая тяга со штангой: 4 подхода, 6-10 повторений. Внимательно смотрите вариации и технику — тут.
Тяга верхнего блока сидя: 3 подхода, от 10 до 15 повторений.
Пуловер с гантелей в положении лежа: 3 подхода на 10-15 повторений.
Жим Арнольда: 4 подхода на 8-12 повторений — статья.
Тяга штанги к подбородку стоя: 3 подхода на 10-15 повторений.
Махи с гантелями в стороны: 3 подхода на 10-15 повторений.
Скручивания на наклонной скамье: 3 подхода, 10-15 повторений.
Подъем ног лежа: 3 подхода, 10-15 повторений.
3 день: ноги и бицепс
Приседания со штангой: 4 подхода, 8-12 повторений. Верная техника.
Выпады с гантелями: 4 подхода, от 8 до 12 повторений. Все про выпады.
Подъемы на носки стоя в тренажере: 3 подхода, 15-25 повторов.
Подъем штанги на бицепс стоя: 4 подхода, 10-15 повторений.
Молотковые сгибания на бицепс: 3 подхода, 10-15 повторений.
Не забывайте о том, что перед тренировкой обязательно нужно хорошо размяться, чтобы подготовить организм к работе. После того, как вы выполните все упражнения, сделайте заминку. Обычно новички не уделяют внимания этому вопросу — понимание того, насколько важны хорошая разминка и заминка, приходит к ним позже. Но вы можете с самого начала сделать все правильно, включив в свою тренировочную программу эти важнейшие ее части.
Выбор веса снаряда
Если вы только начинаете заниматься, или был большой перерыв, не стоит использовать максимальные веса. В этом случае велика вероятность получить травму.
Кроме того, если вы занимаетесь недавно, вам в первую очередь нужно наработать технику, а с большими весами сделать это очень сложно.
Сначала мышцы должны выучить правильный стереотип движения и привыкнуть к нагрузке. После этого можно наращивать массу отягощений — ведь для того, чтобы заставить мускулы расти, все-таки необходимо работать с полной отдачей, и без действительно больших весов здесь не обойтись.
Как увеличить веса в упражнениях, например в жиме лежа, читайте в статье.
Когда вы перейдете к этому этапу, масса снаряда в каждом упражнении должна быть такой, чтобы за нужное количество повторений вы нарабатывали целевые мышцы до отказа. В идеале в конце каждого подхода вы должны чувствовать, что не можете сделать больше ни одного повтора.
Ощущения при выполнении упражнения
Во время выполнения упражнений нужно мысленно концентрироваться на работе целевых мышц.
К примеру, если вы делаете подъем штанги на грудь, вы должны сосредоточить свое внимание на грудных мышцах и прочувствовать, как они выполняют свою работу, принимая на себя львиную долю нагрузки во время подъема и медленного, подконтрольного опускания снаряда. Это очень важный момент, который обязательно нужно иметь в виду, чтобы получить действительно хороший результат от тренировок.
Если вы только начинаете заниматься, и мышцы выполняют совершенно непривычную для них тяжелую работу, в первые несколько недель они будут довольно сильно болеть. Это абсолютно нормально, но со временем болевые ощущения проходят.
Для того, чтобы избежать появления боли или просто снизить ее до минимума, нужно входить в тренировочный процесс максимально плавно — можно начать с легкой получасовой тренировки с минимальными весами, а затем постепенно увеличивать размеры отягощений.
Увеличение нагрузки
Для того, чтобы быстро прогрессировать, нужно регулярно увеличивать нагрузку. Делать это можно через 2-4 недели после того, как вы войдете в тренировочный процесс и начнете заниматься с теми весами, который окажутся для вас оптимальными на первых порах. Далее в 3-х дневной программе тренировок в зале для мужчин необходимо увеличивать веса не реже раза в 2 недели.
Если размер отягощений не увеличивается, мышцы привыкают к работе и со временем реагируют на нее все хуже и хуже, в результате их рост замедляется. Переход к работе с большими весами – это основной метод увеличения нагрузки, который обязательно поможет добиться отличных результатов в построении тела вашей мечты.
Так-же смотрите:
Другие записи