Пилатес на ролле упражнения – TRENIROVKA: проверяем на себе эффективность пилатеса и рассказываем, чем он так полезен

Усложнение и варианты

1. Супинируйте (разворачивайте пятками внутрь) ноги во время скручивания.

2. Отведите одну руку за голову, согнув её в локте, чередуйте руки. Также можно выполнять неполное скручивание, включая в работу мышцы живота — руки в замке на затылке, на выдохе отрывайте верх корпуса от пола, на вдохе мягко опускайтесь на пол. Поясница должна быть все время прижата к полу, кроме исходного положения лежа на спине. Можно задействовать переднюю большеберцовую мышцу, поднимая носки на себя и оставляя пятки на полу.

3. Держите себя руками за лопатки, выполняя скручивание. В позиции сидя рисуйте руками круги.

4. После скручивания выполняйте складку вперед, тянитесь поясницей к бедрам, старайтесь выпрямить спину.

Длительность

От 5 до 15 скручиваний.

Вариант выполнения скручивания

Ролл для пилатеса и упражнений дома

Краткое содержание статьи:

• Что сможет обеспечить вам ролл для пилатеса во время занятий
• Выбор и покупка ролла для пилатеса в спортивных магазинах

Ролл для пилатеса – оборудование, которое предназначено для выполнения упражнений в таком виде фитнеса как пилатес. На внешний вид он является обычным продолговатым пенопластовым валиком, твердым на ощупь. Длина таких роллов может быть разной, так же как и толщина.

Этот ролл служит  неплохим тренажером, который не только способствует упрощению проделываных упражнений, но и усложняет их. Сложность данного ролла заключается  в том, что нет какой-либо опоры для тела, в то время, когда Вы выполняете упражнения.

И именно для того, что бы было равновесие, человек подключает дополнительные усилия, этим заставляет работать огромное количество мелких мышц. Именно благодаря этому роллу вы пробуждаете мышцы спины, которые всегда остаются во время тренировок не задетыми.

Что сможет обеспечить вам ролл для пилатеса во время занятий

Кроме этого, ролл для занятий пилатесом осуществляет глубокую проработку мелких мышц живота и ног. В том числе сюда входят и ступни. Никакие тренировки и упражнения не смогут Вам этого дать.

Кроме того, как у вас вырабатывается равновесие, данный прибор помогает так же стать гибким, улучшить мышечный рельеф. Если вы хотите похудеть, то этот ролл тоже полезет, ведь он поможет сбросить лишние килограммы в самые минимальные сроки.

Час занятий избавит вас от 500 калорий. Также преимуществом ролла при похудении является тот факт, что он действует именно на проблемные участки, позволяя убрать лишний вес именно в этих местах. Очень тяжело похудеть в области живота, убрать огромные бедра и ягодицы.

Так вот, все это возможно при использовании данного ролла. Упражнения с роллом для пилатеса – всё, что нужно, для того чтобы раз и навсегда забыть о лишнем весе.

Выбор и покупка ролла для пилатеса в спортивных магазинах

Ролл для пилатеса купить можно как в спорт магазинах, так и в интернете. На сегодняшнее время в интернет магазинах есть огромный выбор роллов.

Ролл для пилатеса спортмастер – поможет не только заказать товар, но и попробовать его на практике.

Если вы являетесь новичком, то ваши тренировки следует начинать только с основ данного вида фитнеса. Кроме этого, не стоит нагружать себя сразу очень сильно, поскольку это не пойдет вам на пользу. Вы можете только навредить здоровью.

Занимаясь с тренером, Вы сможете достигнуть огромных результатов, поскольку тренер будет наблюдать за правильностью выполнения упражнений, что очень важно для результата. У вас все получится!

Рекомендуем прочитать:

8 звездных упражнений Пилатеса

Экология здоровья. Фитнес и спорт: Метод Пилатеса (или просто пилатес) — один из самых безопасных видов тренировок. Никакие другие упражнения не оказывают настолько мягкого воздействия на тело, одновременно прекрасно тренируя его.

Пилатес: «Звездная» зарядка для всех. Базовый комплекс.

Метод Пилатеса (или просто пилатес) — один из самых безопасных видов тренировок. Никакие другие упражнения не оказывают настолько мягкого воздействия на тело, одновременно прекрасно тренируя его.

Чтобы получить максимальную пользу от занятий, важно освоить технику упражнений. В отличие от традиционного подхода, основанного на выполнении упражнений с плоской спиной, упражнения Пилатеса выполняются с сохранением естественных изгибов позвоночника.

Кроме того, методика уделяет особое внимание стабилизации грудной клетки и лопаток, постоянному контролю всех участков тела (при выполнении движения ногами не следует забывать про руки). Все упражнения начинают выполнять из позиции «пилатес»: бёдра и стопы развёрнуты наружу. Упражнения выполняются без обуви.

Необходимо помнить, что упражнения ни в коем случае не должны вызывать боль или неприятные ощущения.

Базовый комплекс состоит из 8 упражнений. Его необходимо выполнять в течение 4—6 недель, и лишь после этого можно переходить к полной программе, упражнения которой в данной статье не рассматриваются. Выполнять упражнения следует тщательно, продолжительность занятий должна составлять не менее 10 минут.

1. Hundred (сотня).

Исходное положение — лёжа на спине, ноги подняты вверх и согнуты в коленях под прямым углом, колени и стопы прижаты друг к другу, руки вытянуты вдоль туловища, живот втянут (пупок приближаем к позвоночнику), спина плотно прижата к полу, плечи опущены, подбородок не касается груди.

На выдох верхнюю часть туловища поднять вверх, оторвав плечи и лопатки от пола. Важно, чтобы прогиб происходил в верхней части туловища, а не в области шеи. На пять счётов делаем вдох, поднимаем руки и быстро опускаем, не касаясь пола, имитируя удар ладонями по воде; на пять счётов — выдох, повторяя руками то же движение. Концентрация внимания на мышцах брюшного пресса. Если поначалу трудно удерживать голову поднятой, то можно подложить под неё подушечку. Повторять упражнение до появления ощущения усталости.

Методические указания: плечи необходимо удерживать развёрнутыми, живот не выпячивать, бёдра и колени к груди не приближать, дыхание не задерживать. Постепенно старайтесь выполнять более длительные по времени выдохи, что позволит улучшить выносливость дыхательной системы.

2. Roll-Down (раскручивание вниз).

Исходное положение — сидя на полу с прямой спиной, ноги согнуты в коленях, стопы плотно прижаты к полу, колени сведены вместе; руками обхватить себя за бёдра с внешней стороны, живот втянуть, ягодицы напрячь.

На вдох медленно лечь на пол, постепенно «укладывая» спину позвонок за позвонком, подбородок слегка опустить на грудь, руки оставить в прежнем положении. На выдохе медленно принять прежнюю позу.

Методические указания: мышцы брюшного пресса не расслаблять, колени держать плотно сжатыми, руки не касаются корпуса, локти направлены в стороны, дыхание не задерживать. Начинать с 3—5 повторений, постепенно увеличивая их число.

3. Roll-up (скручивание наверх).

Исходное положение — лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, колени сведены вместе, ягодичные мышцы напряжены, стопы плотно прижаты к полу, руки вытянуты вдоль туловища.

На вдохе поднять плечи и верхнюю часть туловища, ноги выпрямить, прямыми руками потянуться к стопам; на выдохе вернуться в исходное положение.

Методические указания: при выполнении упражнения мышцы живота не расслаблять, поднимая и опуская корпус, стопы от пола не отрывать, колени держать вместе, подбородок можно опускать на грудь. Упражнение выполнять медленно и плавно. Повторять до появления усталости.

4. Single Leg Circles (круги ногой).

Исходное положение — лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу, руки вытянуты вдоль туловища, плечи и ладони прижаты к полу, живот втянут.

Одну ногу выпрямить вертикально вверх, слегка развернув вперёд внутреннюю поверхность бедра. На вдох начать круговое движение ногой по часовой стрелке, на выдох — завершить круг. Повторить несколько раз, затем сменить направление вращения; проделать то же самое, поменяв ноги.

Методические указания: во время выполнения упражнения таз остаётся неподвижным, ягодицы и поясница плотно прижаты к полу, ногу двигать с небольшой амплитудой и не раскачивать, колено внутрь не разворачивать, мышцы брюшного пресса не расслаблять. Повторить 5—7 раз для каждой ноги.

5. Rolling Like a Ball (перекаты на спине).

Исходное положение — сидя, ноги согнуты в коленях и слегка разведены в стороны.

Обхватить бедра с внешней стороны руками, стопы оторвать от пола, локти развести в стороны, удерживать ноги на весу, спина округлая, живот втянут.

На выдох плавно перекатиться на спину, на вдох вернуться в исходное положение.

Методические указания: спина округлая, живот втянут, подбородок на грудь не опускать, голову назад не запрокидывать, между подбородком и коленями сохраняется прямой угол, положение головы и шеи фиксированы, стопы пола не касаются; вернувшись в положение сидя, задержаться в нём на несколько секунд. Выполнить 5—7 перекатов.

6. Single Leg Stretch (растягивание ног поочерёдно).

Исходное положение — лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, колени подтянуты к груди, живот втянут.

Руками обхватить ноги под коленями, направив локти в стороны, плечи и лопатки оторвать от пола. На вдох разогнуть правую ногу, обхватить колено левой ноги руками, на выдох ноги и руки поменять соответственно.

Методические указания: во время выполнения упражнения плечи и лопатки неподвижны и не касаются пола, живот втянут, при смене ног спина опускается на пол, ягодичные мышцы не расслаблять, туловище не раскачивать.

Повторить упражнение 3—5 раз для каждой ноги.

7. Double Leg Stretch (растягивание ног одновременно).

Исходное положение — лёжа на спине, живот втянут, ноги подняты вверх и согнуты в коленях.

Колени подтянуть к груди, руками обхватить ноги за голени, локти расставить в стороны, голову и шею оторвать от пола, приблизив подбородок к груди; взгляд устремлён на живот. На вдох разомкнуть руки и потянуться ногами и руками вверх и в стороны, на выдох ноги согнуть в коленях, а руками описать круг навстречу друг другу и вновь обхватить голени.

Методические указания: при выполнении упражнения верхняя часть туловища должна оставаться неподвижной, живот и ягодицы напряжены, голову назад не запрокидывать, мышцы рук и ног не расслаблять. Повторить до появления усталости.

8. Spine Stretch Forward (растягивание спины вперёд).

Исходное положение — сидя, спина прямая, ноги слегка согнуты в коленях, стопы разведены на ширину таза.

Подтянуть стопы к ягодицам, живот втянуть, руки вытянуть параллельно полу, плечи опустить. На выдох наклониться вперёд, потянувшись за руками, округлив спину и максимально втянув живот, на вдох вернуться в исходное положение.

Методические указания: в наклоне участвует только верхняя часть туловища, живот не должен касаться бёдер, бёдра неподвижны постоянно, колени не сводить, корпус не расслаблять, плечи не поднимать, подбородок не касается груди, дыхание равномерное, без задержек. Упражнение повторять до появления усталости.опубликовано econet.ru

Авторы: В. Резанов, Н. Симонова

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание – мы вместе изменяем мир! © econet

ТОП упражнения для начинающих в домашних условиях

В наше время многие люди страдают от избыточного веса и болей в спине. Существует много способов для решения этих проблем. Одними из наиболее доступных и эффективных упражнений являются те, которые называют гимнастикой пилатес.

Что такое пилатес

Методика пилатес испытана временем – ей около ста лет. Да и ее прародитель Йозеф Пилатес испытал все упражнения на себе, решив все проблемы с собственным здоровьем. Преимущества пилатеса очевидны. Эта методика:

• Укрепляет все мышцы.
• Помогает похудеть.
• Улучшает гибкость тела.
• Увеличивает силу.
• Формирует стройную, пропорциональную фигуру.

Такие проблемы как искривление позвоночника, боли в спине также устраняются с ее помощью.

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Эффект от занятий виден уже с первых тренировок, хотя наивно было бы ожидать от этой прекрасной методики немедленных результатов.

Основные принципы пилатеса:

1. Правильное дыхание (среднее грудное).
2. Концентрация.
3. Централизация.

Базовые (основные) упражнения в пилатесе – наиболее легкие. Они представляют собой:

• Раскручивания.
• Скручивания.
• Растяжение.
• Поочередное растяжение.
• Раскачивание.
• Сотня.
• Круг ногой.
• Сворачивание.

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Это – костяк пилатеса. Подробное изложение выполнения, правильное дыхание и техника лучше даются начинающему спортсмену после неоднократного просмотра видеоматериалов, где опытный тренер, выполняя эти упражнения, комментирует каждое движения, страхуя новичков от ошибок в технике.

На «сотне» стоит остановиться особо. Это упражнение развивает центр и стабилизирует поясничный отдел. В ней сочетаются:

1. Дыхательная гимнастика.
2. Растяжка ног, шеи.
3. Усиленная проработка мышц живота, рук.

Основная цель многих – похудеть, поэтому их, в первую очередь, интересуют в технике пилатес упражнения для похудения. По сути, вся система подразумевает и этот немаловажный аспект. Так что, занимаясь этой гимнастикой, спортсмен добьется этой цели автоматически, то есть, по умолчанию.

Комплекс упражнений для начинающих

Начинать необходимо с самого простого. Комплекс пилатес-упражнений для начинающих:

• Принять исходное положение для отжиманий – прижать руки к корпусу. Затем согнуть руки в локтевых суставах, стараясь держать тело ровно. После фиксации в несколько секунд надо вернуться в исходную позицию.
• Нужно встать у стены на расстоянии менее метра, прижаться к ней спиной, а затем сделать медленный полуприсед (90 градусов). После двадцатисекундной фиксации нужно вернуться в исходную позицию. Всего – 3 повторения.
• Упражнение выполняется лежа на правом боку, согнутая в локте рука удерживает на ладони голову. Затем нужно согнуть левую ногу в колене и развернуть ее в тазобедренном суставе так, чтобы в обоих направлениях получился угол в 90 градусов. При этом стопа полностью стоит на полу. Левая рука держит ногу за лодыжку, а правую ногу нужно приподнять максимально высоко, потом опустить. По 8 повторов на каждую ногу.

• Лежа на животе (голова опущена), нужно поднять ноги на максимальную высоту и зафиксировать это положение на полминуты. 8 повторений.
• Лежа на спине, согнув колени и прижав их к груди, нужно заложить руки за голову. Подняв плечи и голову, выпрямить одну ногу. Теперь левым локтем следует дотянуться до правого колена с трехсекундной фиксацией. Проделать тоже самое для другой стороны.

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Приведенный комплекс – один из самых легких и предназначен для занятий малотренированного человека.

Коротко о занятиях

Пожалуй, стоит еще дать несколько советов по пилатесу для начинающих в домашних условиях.

Этот вид фитнеса практически не требует каких-то дополнительных атрибутов для занятий. Основное, что нужно: несколько квадратных метров поверхности пола, коврик и, конечно, терпение, старание и освоение правильной техники выполнения упражнений. Так что пилатесом у себя дома заниматься можно – что и делает добрая половина всех спортсменов.

Любая тренировка начинается с хорошей, правильной разминки – в этом смысле пилатес не является исключением из общих правил. В чем заключается ее необходимость:

• Помогает настроиться на тренинг.
• Разогревает мышцы, сухожилия – готовит тело к предстоящей работе.

Во время занятий спина должна быть прямой (если упражнение не требует другого), живот – плоским, позвоночный столб – вытянутым.

После тренировки не позднее чем через полчаса необходимо неплотно поесть. И, конечно, нужен отдых для восстановления всего организма.

Кольцо для пилатеса

Кольцо для пилатеса используют для тренинга мышц в следующих зонах:

1. Бедрах.
2. Ягодицах.
3. Руках.
4. Груди.
5. Живота.

Такая тренировка повышает гибкость мышц, их эластичность.

Принцип работы кольца – сопротивление сжатию. Этот атрибут имеет эргономичные ручки и отделан мягким материалом. Это дает возможность легко манипулировать им в любом положении тела во время низкоударных тренировок.

Чтобы лучше понять, как им правильно пользоваться, лучше посмотреть видеоматериалы.

Кольцо для пилатеса еще называют изотоническим или же фитнес-кольцом. Это устройство повышает эффективность тренировок, обеспечивая нужное сопротивление мышцам.

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Чаще этот атрибут для фитнеса используют для тонуса так называемых проблемных зон.

Поскольку оно очень компактное, его можно брать с собой куда угодно для тренировок на даче, на природе или во время отпуска. Кольцо прекрасно помогает не только укрепить различные мышцы тела, но и изменить осанку в лучшую сторону.

Кольцо улучшит:

1. Гибкость тела.
2. Амплитуду движений.
3. Баланс.
4. Тонус.
5. Эффективность пилатес тренировок.
6. Избавит от болей в области спины.

Кроме того, кольцо подходит пожилым людям для реабилитационного периода после травм, а также для молодых матерей после родов для восстановления фигуры. С его помощью работают и мышцы, которые принято называть стабилизаторами – их крайне трудно проработать обычными тренировками.

Кольцо используют в комбинации с другим инвентарем для фитнеса. Его нужно просто сжимать руками или ногами – все зависит от поставленных задач. Тренировка с кольцом показана и для суставов.

С роллом

Ролл (ролик) для гимнастики пилатес, или как его еще называют, цилиндр – валик из различных материалов. Длина его от 0, 3 до 1,1 метра. Его жесткость и покрытие могут быть самыми разными. Он может быть как гладким, так и фактурным. Наиболее часто используются гладкие валики длиной в 0,9 м. В чем его необходимость:

1. Возможность массажа различных зон. «Прокатываются» глубоко залегающие мышцы.
2. Стимулируются нервные рецепторы, отвечающие за сокращение мышц.
3. Позволяет расслабить ткани.

Роллером тренируют мышцы, избавляются от болей в спине, делают самомассаж.

Нельзя массировать травмированные участки тела (мышц). Не стоит массировать и колени, внутреннюю часть бедер, и места, где много лимфоузлов.

Что касается самих упражнений, то можно ограничиться просмотром видеороликов, или же купить (скачать) книгу известных американских врачей-остеопатов, которые посвятили исследованиям и применению упражнений с роллом – в частности, для пилатеса – больше 20 лет. Авторы этого труда – Ш. Козик и М. Меркель. Здесь приведены мобилизующие упражнения с роллом для гимнастики пилатес.

Это устройство заменяет действия врача-остеопата.

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Понятие «остеопатия» – это некая медицинская система, рассматривающая первопричины болезни нарушения структурно-анатомических связей, которые существуют между разными органами и телом. Эти отклонения называются остеопатической дисфункцией.

Фисбол

Используя фисбол – специальный мяч для фитнеса, можно прорабатывать и поддерживать в тонусе группы мышц спины, живота, рук и ног. Этот предмет используется в фитнес-центрах, а для тренировок дома он –вообще настоящая находка. С его помощью можно полноценно тренировать свое тело. Кроме того, фисбол помогает похудеть и подготовиться к родам. С ним можно не только осваивать азы гимнастики, но и использовать его даже для тренировки грудных младенцев!

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Этот мяч особо ценен для тех, кто старается облегчить боль в спине и улучшить состояние собственного позвоночника. Мяч практически не дает нагрузки на позвоночный столб.

Пилатес для лица

Существует и пилатес для лица, ведь оно также может являться проблемной зоной, особенно, когда возраст человека переваливает за 40, или же у него есть некие проблемы: врожденные либо приобретенные от неправильного образа жизни.

Шанталь Леманн, французский косметолог разработала систему, которая моделирует посредством массажа и лицо, и тело, замедляя их старение. Эти упражнения:

1. Избавляют от морщин, которые появляются в уголках глаз. Нужно закрыть глаза, задержать дыхание и расслабить веки. Глаза на 5 секунд свести к переносице. Потом, медленно открыв их, посмотреть перед собой. 5-10 повторов.
2. Убирают двойной подбородок. Нужно долго произносить звук «к-с-с-с», при этом растягивая губы как можно больше. Главное – почувствовать, как напрягаются мышцы и связки шеи. Фиксация – 5 сек. 5 повторов. В промежутках между повторами следует делать долгий выдох и тянуть звук «о-о-о».
3. Укрепляет подбородок такое упражнение. Плавно вращать головой против часовой стрелки, так и в обратном направлении по три-пять раз с большой амплитудой — шею нужно максимально тянуть как назад-вперед, так и в стороны.
4. Следующее упражнение помогает добиться упругости кожи. Нужно сжать губы и сильно раздуть щеки. Создать давление внутри рта, несильно нажимая указательными пальцами на щеки, не открывая рот и не выпуская воздуха. Фиксация – 5 сек. потом – выдох. 5-10 повторов.
5. Подтяжка овала лица. Положив ладони на скулы, нужно локти развести в стороны. Основания ладоней должны ощущать жевательные мышцы. Затем после расслабления нижней челюсти нужно производить ею вращательные движения в обоих направлениях 2-3 минуты.
6. А это упражнение поможет разгладить носогубные складки. Для этого необходимо, широко раскрыв рот, громко и внятно произносить поочередно звуки «а-а-а», «о-о-о», «у-у-у», «ы-ы-ы».

Пилатес для мужчин

Почему-то принято считать, что пилатес – прерогатива женщин. Это вовсе не так, поскольку и у мужчин есть мотивация для занятий. Вот она:

• Польза для спортсменов в устранении мышечного дисбаланса. Очень часто одни мышцы «обгоняют» другие, быстрее развиваются. Это случается из-за того, что нагрузка идет исключительно на «излюбленные» части тела. Кроме того, пилатес очень кстати, когда речь идет о реабилитационном периоде после травм.
• Повышение уровня физической подготовки. Чем выше этот уровень, тем ниже риск различных травм и заболеваний. Именно пилатес делает акцент на развитие так называемого «каркаса» – центра тела, который состоит из мышц спины и брюшного пресса. Это и есть та самая основа для тренировок в разных видах спорта.
• Помогает избавиться от «пивного» живота, из-за которого в недалекой перспективе начинает болеть поясница и нижний отдел позвоночника. Хороший пресс – залог здоровья поясничного отдела.
• Улучшается гибкость. Пренебрежение растяжкой сказывается на здоровье, ведь именно она усиливает кровоток в мышцах, и это способствует их лучшему развитию и скорому восстановлению. Снижается и риск травм.

Наконец, самый последний и веский аргумент: создатель методики – мужчина, да и первые инструкторы также были мужчинами.

Для рук

Далеко не каждая женщина довольна формой и объемами верхней части собственного тела. Руки у женщин, например, слабы от природы и не получают нужной нагрузки в повседневной жизни – поэтому им нужна тренировка.

Для того чтобы проработать еще и пресс, спину, бицепс, трицепс, грудь и плечи, можно, например, воспользоваться видеороликами, где рассказывают и показывают, как это лучше сделать, инструкторы и эксперты по пилатесу Кристин Кривело и Амбер Суза Джевет.

Многих людей больше интересуют упражнения для спины и для поясницы – это здесь тоже есть. Весь тренинг займет всего-то 15 минут.

Для бедер и позвоночника

Для того чтобы привести в порядок свои бедра и сделать здоровым позвоночник, можно воспользоваться видеоуроками от тренеров по пилатесу: Елены и Вячеслава Смирновых, Ольги Сагай, Марины Шешуковой.

Заключение

Выбор методик, тренеров, а также занятий дома или в зале целиком и полностью зависит от человека, который решил заниматься пилатесом. Напомним, что для лучшего понимания предмета и более быстрого освоения комплексов пилатеса лучше просмотреть картинки с упражнениями либо ознакомится с видеоуроками.

Пилатес. Что это такое, упражнения для начинающих, фото, отзывы

Пилатес — что это такое, когда к нему прибегают и насколько это эффективно, начинает интересовать все больше людей.

Врачи и специалисты сферы фитнеса активно рекомендуют данный вид спорта начинающим как средство для борьбы с лишним весом и проблемами спинного отдела.

Содержание статьи:

Пилатес (pilates) в фитнесе — что это такое?

Придумал технику «пилатес»немецкий врач Йозеф Пилатес еще в 20 веке. Это сочетание упражнений на все тело, воздействующее сразу на весь организм и его системы. Изначально его методика использовалась для восстановления солдат во время Второй Мировой войны, а также для подготовки танцоров, акробатов и спортсменов к выступлениям.

И только в 21 столетии она добралась до России. Сегодня во многих фитнес клубах осуществляется  широкий спектр занятий пилатесом для тех, кто хочет прийти в форму, улучшить состояние организма и укрепить нервную систему.

Чем он полезен

Данная методика отличается тем, что подходит для каждого человека, вне зависимости от уровня подготовки, возраста и состояния здоровья. Даже многие беременные девушки прибегают к этой системе, так как она благоприятно влияет на формирование и развитие плода, а также помогает укрепить мышцы спины живота и таза, что очень важно в этот период.

Врачи утверждают, что пилатес это отличная поддержка для тех, кто занимается умственным трудом. Такое сочетание упражнений позволяет расслабиться после долгого трудового дня, снять напряжение и восстановить энергию. Заряд бодрости и позитива на следующий день будет обеспечен.

Эта система подразумевает контроль над дыханием и концентрацию внимания. Успешное применение методики поможет улучшить работу головного мозга, снять напряжение и укрепить нервную систему.

Пилатес будет определенно полезен и тем, кто стремится сбросить несколько килограммов и привести свою фигуру в желанную форму. Оказывая воздействие на зону бедер, спины, живота и груди, упражнения помогают укрепить мышцы, а также развить силу, гибкость и выносливость.

Чем отличается пилатес от йоги

Главным отличием этих методик является их предназначение. Йога используется больше для восстановления духовного состояния, нежели физического, в то время как пилатес, наоборот, используется для того, чтобы укрепить мышцы и оздоровить тело. Помимо этого, йога была создана много веков назад индейцем Патанджали.

Это целая система, которая развивалась не одну тысячу лет. Пилатес — что это такое– стало известно всего лишь в начале этого века, этот комплекс можно считать достаточно новым.

Кому показаны занятия пилатесом

Йозеф Пилатес в описании своей системы четко регламентировал то, что данная методика предназначена для восстановления после тяжелых травм и операций. Показанием к началу занятий является начальная степень артроза или сколиоза, но в этом случае понадобится профессиональная поддержка тренера, который сможет правильно поставить движения.

Врачи считают,что пилатес может помочь и тем, кто страдает от головных болей. Это не такое сильное средство, как медицинские препараты, но уменьшению боли поспособствовать может.

На данную систему стоит обратить внимание родителям, так как дети проводят очень много времени за партой, что оказывает влияние на позвоночник. Легкие физические нагрузки помогут предотвратить развитие многих болезней, связанных со спинным отделом.

Программа Пилатес для похудения: эффективно ли?

Несмотря на то, что данный вид фитнеса медленный и плавный, с его помощью возможно похудеть. Эта система оказывает воздействие на все проблемные зоны, заставляя мышцы не расти под слоем жира, а укрепляться. Контроль над дыханием необходим, чтобы кровь обогащалась кислородом, «разгоняя» метаболизм.

При этом важно правильно питаться. Употребляя вредную пищу в больших количествах, не стоит ожидать сногсшибательного эффекта от тренировок. Поэтому для лучших результатов стоит использовать комплексный подход. За месяц минус один размер одежды гарантирован.

Виды пилатеса

С момента создания система несколько трансформировалась. На сегодняшний день эта методика может помочь в борьбе с многими недугами каждому.

Занятия на полу

Все упражнения выполняются в положении сидя и лежа. Эта программа направлена на концентрацию и выполнение упражнений с помощью глубинных мышц для укрепления спины и улучшения осанки.

Такая система позволяет проработать все тело, сделав его более упругим и подтянутым, а также снять напряжение и улучшить гибкость. Плюсом данного вида пилатеса является то, что риск получить травмы минимальный.

Тренировка на тренажерах

Подобная тренировка помогает достичь результатов, которые не могут дать обычные занятия на тренажерах.

Занимаясь пилатесом на специальном оборудовании, таком как кадиллак, реформе или стул, прорабатывают различные группы мышц глубже и интенсивнее.

Занятия со специальным оборудованием

Для занятий также применяют спортивный инвентарь, такой как кольца, эспандеры, гантели. Этот вид тренировок глубже влияет на мышцы, давая больший эффект.

Преимущества системного комплекса

Многие специалисты считают, что пилатес- это такое средство коррекции фигуры, которое дает наиболее яркий эффект, если подходить к нему комплексно. Используя различные виды тренировок, человек прорабатывает каждую зону наиболее результативно. Комплексная система пилатеса поможет быстрее подтянуть тело и привести его в форму.

Основные принципы пилатеса

Тренируясь по данной методике, очень важно придерживаться нескольких принципов, чтобы добиться желаемого эффекта.

Дыхание

Дыхание является очень важной составляющей данной методики, поэтому к нему нужно подойти с особым вниманием. Во время повседневной жизни люди используют либо грудное дыхание (расширение грудной клетки при вдохе), либо брюшное (когда надувается живот).

Во время занятий пилатесом важной задачей является наполнение воздухом нижней части легких так, чтобы ощущалось, как выгибается спина, главное, дышать в таком же ритме, как и обычно.

Концентрирование

Еще один принцип, который характеризует пилатес, что это такое, – концентрация. Этосредство создания связи между телом и духом, без нее невозможно достигнуть сосредоточения внимания на чем-то конкретном. При удачном выполнении методики удается прочувствовать работу каждой мышцы и осознать, что происходит с телом.

Центральная часть

Центром в пилатесе называют три основные зоны: живот, таз и спина. Мышцы данных областей служат своего рода каркасом, поэтому работая с ними и улучшая их тонус можно с легкостью улучшить осанку, снизить нагрузку на позвоночник и избавиться от проблем в спинном отделе.

Четкость и контроль

Чем выше уровень управления своим телом, тем реже случаются ошибки. Сосредоточив свое внимание на конкретной зоне, удастся точно выполнить упражнение, а позже воспроизвести его несколько раз без излишнего напряжения тела. Впоследствии вся тренировка будет проходить безошибочно и без особого участия разума.

Плавность

Данная методика подразумевает плавное выполнение всех элементов, а также переход в состояние отдыха без смены ритма дыхания. Все движения во время занятия должны быть нерезкими, но в то же время мышцы нельзя расслаблять. Переходя от одной позиции к другой, очень важно следить за тем, чтобы не менялся центр тяжести, и все перемещения оставались эластичными.

Расслабление

Важно отключить разум во время занятий и полностью расслабиться. В такой позиции улучшается концентрация внимания на нужные зоны, дыхание не сбивается, и происходит глубокое воздействие на мышцы. Данная методика была создана для того, чтобы улучшить физическое и эмоциональное состояние одновременно.

Регулярность

Как и в любом виде спорта, регулярность играет очень важную роль, так какпозанимавшись пилатесомвсего несколько раз невозможно ожидать сногсшибательного эффекта.

Идеально заниматься 3 раза в неделю, тренировки, проводимые реже, не смогут дать 100% результата.

Противопоказания

Несмотря на универсальность, противопоказания к занятиям есть:

• Температура выше 37,5 градусов может привести к снижению уровня координации, увеличив риск возникновения травм.
• Многие думают, услышав слово пилатес, что это такое отличное средство для расслабления и релаксации, однако тем, кто страдает от психических расстройств, придется воздержаться от занятий, так как они подразумевают полное сосредоточение, что при подобном недуге невозможно.
• Несмотря на то, что данная программа была разработана как помощь при восстановлении опорно-двигательного аппарата после травм, к ней можно прибегать только после полного восстановления, иначе возможен рецидив.
• При тяжелых формах сколиоза, остеохондроза и артроза также невозможны занятия пилатесом, так как организм не выдержит даже самых тонких и мягких нагрузок.

Оборудование для пилатеса

Очень важно использовать качественное оборудование во время занятий, так как оно гарантирует наилучший эффект и снижает возможность возникновения травм, поэтому к его выбору нужно подойти с особой осторожностью.

Ролл (валик, цилиндр) для пилатеса

При выборе ролла для занятий важно обратить внимание на следующие критерии:

• материал и его плотность,
• структура поверхности,
• размер.

Валики часто делаются либо из пены, либо из резины. Последние твердые и тяжелые, что значит усиленное воздействие на прорабатываемую зону. Тем, кто только приступает к занятиям, рекомендуется начинать с легких роллов, постепенно увеличивая их плотность.

Показателем плохого оборудования станет его деформация во время использования, что приведет к потере результативности или даже травмам, поэтому покупать нужно только высококачественные валики.

Предпочтение стоит отдавать роллам с гладкой поверхностью, так как во время занятий они помогают равномерно воздействовать на все зоны. Однако желающим получить более сильный эффект стоит обратить внимание натекстурные, так как они оказывают более интенсивное влияние на мышцы.

Длинные валики хорошо проходят для проработки больших зон, таких как спина, живот. Роллы меньшего размера отлично подойдут для меньших зон, а также помогут усиленнее проработать желаемое место.

Мяч для пилатеса

Размеры фитбола нужно подбирать в соответствии со своим ростом и весом. Тем, кто ниже 155 см, отлично подойдет мяч диаметром 45-55 см, а тем, кто выше 180 см — 75 см в диаметре.

Однако, если вес намного выше нормы, стоит приобрести больший по размеру фитбол.

Коврик для пилатеса

Несмотря на то, что в спортивных залах предоставляется широкий выбор ковриков, на занятия лучше приходить со своим. Чем коврик дороже, тем выше уровень его качества.

Синтетические коврики — самый простой вариант, обычно их приобретают те, кто не уверен в продолжительности занятий. Такое оборудование не прослужит дольше года и будет постоянно скользить, что может увеличить возможность возникновения травм.

Коврики из термопластика несколько дороже синтетических, прослужат до 5 лет. Они мягче и эластичнее отлично сохраняют формы и не скользят.

Те, кто окончательно решил посвятить занятиямсвое время, выбирают натуральные коврики с добавлением каучука, так как они не скользят и не впитывают неприятные запахи. Он намного плотнее синтетических, поэтому не будут вызывать абсолютно никакого дискомфорта во время занятий.

Кольцо для пилатеса

Как и в ситуации с фитболами, кольцо нужно выбирать в соответствии со своим ростом. Помимо этого, стоит также обратить свое внимание на вес оборудования. Легкое можно применять только для работы над мышцами рук, а при проработке больших зон, предпочтение стоит отдавать тем, что тяжелее.

Ручки тоже имеют большое значение, нужно покупать кольцо такое, чтобы оно подходило человеку.

Как проводятся занятия на тренажере Pilates Allegro Reformer

Реформер — своего рода подвижная платформа с различными ремнями и пружинами, широко используется во многих фитнес клубах. Каждое занятие проводится индивидуально, в соответствии с физическими возможностями клиента.

Сперва тренер проведет тестовое занятие на обычных матах, а поняв, на чем следует сосредоточиться, уже составит программу тренировок на тренажере. Особенностью реформера является то, что он эффективнее позволяет проработать мышцы-стабилизаторы, тем самым добиться лучшего результата в более короткие сроки.

Одежда для пилатеса

Выбор одежды является очень важным, так как от ее комфортабельности напрямую зависит результативность.

Стоит обратить внимание на следующее:

• Удобство. Пилатес подразумевает выполнение элементов, направленных на растяжку и тонус мышц, для лучшего эффекта телу должно быть максимально комфортно, а этого можно добиться с помощью формы, не стесняющей движений, но и не слишком свободной.
• Одежда должна быть сшита из натуральных тканей, так как во время пилатесом происходит потоотделение, а некачественный материал может вызвать раздражение кожи или перегреев тела.
• Форма должна быть прочной, так как во время занятий совершается множество различных движений. Уверенность в целостности одежды позволяет полностью сконцентрировать свое внимание на тренировке и получить желаемый эффект.
• Привлекательность. Занимающийся должен себе нравиться, надевая форму, это придаст уверенность и позволит больше раскрепоститься и расслабиться во время занятий.

Пилатес упражнения для начинающих в домашних условиях с фото

Пилатес — система, включающая в себя огромное множество разных упражнений, однако, существует несколько простых элементов, которые отлично подойдут для начинающих. Начинать тренировку нужно обязательно с разминки, чтобы хорошо разогреть мышцы.

Сотня. Нужно лечь на пол и поднять ноги, согнутые в коленях на 90 градусов. На вдохе приподнимают плечи и лопатки, вытягивают руки вдоль тела и совершают 100 ударов ладонями об пол.

Круги ногами. Оставаясь также на полу, приподнимают одну ногу и делают ею 5 круговых движений в обоих направлениях. Повторяют то же самое другой ногой.

Скручивания. Тело вытянуто на полу, руки лежат вдоль корпуса. Начинают садиться, постепенно отрывая от пола позвонок за позвонком. Округляют спину. Опускают корпус обратно также медленно. Повторяют 10 раз.

Перекаты. Садятся и округляют спину, прижимая грудь к подбородку.

Перекатываются назад на спине и возвращаются в первоначальное положение. Повторяют упражнение 10 раз.

Советы начинающим – рекомендации для начинающих

Есть несколько рекомендаций, придерживаясь которых можно увеличить эффективность занятий:

• Проветривание комнаты перед началом тренировки поможет обогатить ее свежим воздухом, тем самым облегчить дыхание.
• За час до занятий стоит воздержаться от приема пищи, чтобы полный желудок не сковывал движения.
• Не надевают обувь, это позволит голеням принять полное участие в работе.
• Если ощущается недомогание, тренировку лучше перенести на более благоприятное время.

Пилатес: упражнения на мяче

Фитбол — отличный помощник при работе над глубокими мышцами живота и спины. Существует несколько несложных упражнений с этим инвентарем.

Скручивания. Нужно лечь на мяч так, чтобы он оказался под средним отделом спины. Затем приподнимают корпус вверх и медленно опускают. Повторяют 15 раз.

Скручивания на полу. Ложатся на пол, ноги кладут на фитбол. Также отрывают лопатки от пола и плавно их опускают. Делают 10 повторов.

Сгибание/Выпрямление. Оставаясь на полу, крепко зажимают мяч между стоп. Сгибают ноги, а потом их выпрямляют. Повторяют 8 раз.

Отжимания. Нужно лечь на фитбол животом вниз.

Руки и ноги упираются в пол, тело создает прямую линию. Сгибают ноги и разводят их до уровня плеч, затем возвращаются в обратное положение. Делают 10 повторов.

Какие результаты после пилатеса

После занятий замечают массу положительных сторон:

• подтянутое тело,
• укрепленные мышцы,
• улучшенная осанка,
• четкая координация движений,
• гибкое и эластичное тело,
• расслабленность,
• правильное дыхание.

Пилатес для беременных: 2-3 триместры

Пилатес подходит практически каждому, в том числе и женщинам в положении. Но если принято решение начать заниматься, то лучше это сделать на 1 триместре. Стоит избегать упражнений с прыжками и задержкой дыхания, а к 17 месяцу даже отказаться от занятий в положении лежа на спине.

Пилатес отлично подходит беременным, так как помогает расслабить тело и снизить нагрузку на позвоночник. Тем не менее, нужно всегда прислушиваться к своему телу, и в случае появления дискомфорта немедленно прекратить занятия.

Пилатес после родов

Многие женщины после родов хотят привести свою фигуру в порядок, но если сильные физические нагрузки противопоказаны, как это сделать? Пилатес поможет укрепить стенки брюшного пресса, развить гибкость и улучшить осанку, придав телу тонус. Начинать занятия лучше с тренером, так как он сможет грамотно оценить уровень подготовки и составить программу, соответствующую индивидуальным требованиям.

Пилатес для мужчин

С первого взгляда может показаться, что пилатес — женский вид тренировок, но мужчины также смогут почерпнуть невероятную пользу. Тем, кто уже занимается спортом, применение данной методики поможет достичь желаемого эффекта быстрее.

Благодаря пилатесу растягиваются и в то же время укрепляются мышцы. Профессиональный спорт — серьезная нагрузка не только для тела, но и для разума, поэтому, занимаясь пилатесом, спортсмен сможет не только укрепить все тело, но и снять стресс.

Те, кто страдает от проблем с лишним весом, также будут рады заметить улучшения после начала тренировок, так как данная система разгоняет метаболизм, позволяя терять больше килограмм за короткое время.

Пилатес повышает общий уровень физического развития, что очень важно, так как более развитое тело лучше противостоит атаке вирусов.

Пилатес для спины – для позвоночника

Тем, кому нужна поддержка позвоночника и восстановление осанки, отлично подойдут занятия по данной системе. Этот вид гимнастики помогает снять напряжение и укрепить мышцы, что в дальнейшем поможет избежать многих болезней спины.

Пилатес для ног

Многие девушки, готовясь к пляжному сезону, записываются в спортзалы, чтобы добиться  стройных ног, но этого можно достичь и занимаясь пилатесом. Регулярные занятия помогут избавиться от целлюлита, сделать кожу гладкой и подтянутой. Уделяя всего 20 минут в день пилатесу, можно привести свои ножки в желаемую форму очень быстро.

Пилатес на пресс

Пилатес помогает укрепить стенки брюшного пресса, а также ускорить метаболизм, что позволит быстро терять жир. Занимаясь в течении месяца 3 раза в неделю, уже через месяц можно радоваться подтянутому животу.

Пилатес для чайников

Данная методика хороша тем, что риск возникновения травм сведен к минимуму, поэтому даже те, кто только открыл для себя этот вид гимнастики, смогут начать полноценные занятия.

Рекомендуется посетить несколько занятий с профессиональным тренером, который научит азам, поможет подобрать упражнения индивидуально и проконсультирует в выборе спортивного инвентаря. Далее можно проводить занятия у себя дома, черпая идеи новых упражнений из видео и специальной литературы.

Какая музыка нужна для пилатеса

Музыка — очень важная часть тренировок, так как помогает поддерживать нужный ритм. Для занятий пилатесом подойдут небыстрые мелодии в стиле Chillout, позволяющие расслабиться и погрузиться полностью в тренировку.

Те, кто начал тренировкипилатес, отлично знают, что этоотличное средство для борьбы со многими недугами, которое дает отличный результат. Многие получают огромное удовольствие от занятий и включают тренировки по такой методике в свою повседневную жизнь.

Упражнения пилатес для похудения в домашних условиях видео

Пилатес — что это такое и кем разработан:

Для чего нужен пилатес:

Что такое пилатес и и чем он полезен? 30 основных упражнений

Пилатес, как особое направление при реабилитации танцоров и спортсменов после травм, был представлен в 20-е годы прошлого столетия. Его основатель – Джозеф Пилатес, представивший миру программу эффективных упражнений, помогающих быстро и безболезненно восстановится.

Сегодня пилатес, скорее, рассматривают как метод для эффективной подтяжки фигуры, для улучшения осанки и увеличения плотности тела. Всвязи с тем, что при занятиях отсутствуют ударные нагрузки, заниматься по методике можно и в старшем возрасте, и даже беременным. Но тем, кто хочет быстро похудеть, нужно выбрать более активный вид спорта – с аэробной или силовой нагрузкой.

Не следует думать, что все так просто. Пилатес требует особой концентрации внимания и некоторых усилий.

Содержание статьи:

1. Что такое пилатес
2. История возникновения
3. Чем полезен пилатес?
4. Можно ли похудеть с помощью пилатеса?
5. Основные принципы пилатеса
6. Как правильно заниматься: советы новичкам
7. Основные упражнения
8. Кому показаны занятия пилатесом
9. Противопоказания и вред пилатеса
10. Можно ли заниматься беременным
11. В какой одежде лучше заниматься
12. Отличия пилатеса от йоги, стретчинга и калланетики
13. Можно ли заниматься в домашних условиях
14. Отзывы о результатах
15. Фото до и после
16. Видео для начинающих

Что такое пилатес

В отличие от фитнеса пилатес – это комплекс упражнений, направленных на развитие мышц и увеличение плотности тела. При регулярных занятиях исправляется осанка, улучшается координация. Мышцы становятся более эластичными, повышается подвижность суставов и гибкость позвоночника.

На занятиях пилатесом основное внимание уделяется контролю за техникой дыхания и мышцам брюшного пресса. Эффективность тренировок достигается не за счет количества выполненных упражнений, а за счет их качества. Специальное глубокое дыхание и точные упражнения способствуют укреплению мышц брюшной полости, таза, спины.

Очень важно соблюдать технику упражнений, потому что результата возможно добиться только таким образом. Пилатес больше направлен на укрепление и тонизирование мышц, но он не дает силовой и аэробной нагрузки.

Основное преимущество пилатеса заключается в сбалансированности мышечной нагрузки, что снижает вероятность получения травм. Силовые и кардиотренировки предполагают направленную нагрузку на определенные группы мышц, при пилатесе мышцы работают равномерно.

Занятия проходят в спокойном темпе, упражнения сменяют друг друга постепенно, становясь все более сложными. И усталость будет другая, не такая как при фитнесе – более глубокая, но не такая сильная.

Очень важно, что в результате занятий проходят хронические боли в позвоночнике. За счет укрепления мышечного корсета и большей подвижности позвонков наблюдается вытягивание позвоночника. Именно за счет этого происходит выправление осанки и даже некоторое увеличение роста. Скажем так, человек перестает «расти вниз».

Пилатес – это еще и определенная философия. Единое позитивное движение мысли и тела. Духовное равновесие, достигаемое через физическое и нравственное напряжение. Приверженность цели и ее достижение.

История возникновения

С момента своего появления занятия пилатесом долгое время были доступны только определенному кругу – спортсменам, танцовщикам, артистам. Даже не имея специальных знаний, сам Дж. Пилатес интуитивно проводил идею «пупок – к позвоночнику», символизирующую защиту организма. При выполнении упражнений активно работает поперечная мышца живота и задействуются все глубокие мышцы, благодаря чему тело становится более плотным, крепким и красивым.

Джозеф Пилатес придавал занятиям индивидуальный характер – вводил специальные упражнения, исходя из характера травмы или самочувствия подопечных. С течением времени, уже после смерти основателя, метод продолжал развиваться, включая в себя лучшие разработки тренеров и новейшие достижения медицины.

Сегодня пилатес доступен и, более того, рекомендован практически всем – без ограничения возраста и состояния. Тренировки помогают быстро восстановиться после травм суставов рук и ног, позвоночника.

Интересно. Кстати, Джозеф Пилатес настаивал на искоренении вредных привычек и стремлении прийти к осознанию необходимости восстановления собственного здоровья.

Чем полезен пилатес

Основная цель тренировок – восстановление подвижности и естественной гибкости позвоночника и суставов, вокруг которых формируется красивая, плотная, удлиненная мышца. В результате позвоночник восстанавливает нормальное положение, позвоночные диски вновь обретают амортизационные свойства.

Пилатес дает гибкость и свободу движений. Эффект достигается за счет регулярности и правильности проведения занятий.

Основные плюсы пилатеса:

1. Вы получаете красивое гибкое тело с эластичными мышцами. При этом вы сможете избежать явно выраженной рельефности и перекачанности мышц.
2. Выравнивание и стабилизация позвоночника. Доказано, что занятия пилатесом способствуют устранению болей в спине и пояснице.
3. Проработка глубоких мышц брюшного пресса. Уходит висцеральный жир, живот становится плоским и упругим.
4. Улучшается осанка. За счет распрямления позвоночника улучшается работа внутренних органов, исчезают боли в спине.
5. Форма тела становится другой – вытягиваются и обозначаются линии фигуры, что особенно заметно на самых проблемных зонах живота и бедер. Уходит массивность, появляется внешняя легкость.
6. Безопасность занятий – тренировки рекомендованы в период реабилитации после травм суставов и позвоночника, а также в целях профилактики.
7. Глубокое дыхание усиливает кровообращение, способствует увеличению объема легких. Снимает депрессию, нормализует сон. Исчезает дискомфортное ощущение беспокойства.
8. Повышается гибкость и подвижность суставов. Каждое движение в пилатесе направлено на безопасное растяжение мышц и повышение двигательной активности суставов.
9. Понижается давление, улучшается работа сердечнососудистой системы, что благотворно сказывается на общем состоянии организма.
10. Улучшается координация и баланс тела. Уже после нескольких занятий вы почувствуете, что движения стали более точными, а шаг – легким.
11. Устраняется мышечный дисбаланс – при выполнении упражнений задействованы все группы мышц. Тело прорабатывается целиком, а не отдельными участками.
12. Заниматься пилатесом можно в любом возрасте и с разной физической подготовкой. Особое преимущество – тренировки доступны даже тем, кто страдает болезнями опорно-двигательного аппарата.
13. Часть упражнений подходит для выполнения во время беременности. Крепкие эластичные мышцы помогают снизить напряжение в зоне поясницы, а правильное глубокое дыхание и хорошая растяжка помогут облегчить роды.

Пилатес – это всегда хорошее настроение и заряд бодрости. После тренировки заметна приятная усталость и чувство удовлетворения.

Для фигуры

Что дает пилатес для фигуры? Тело становится легким, подтянутым. За счет глубокой проработки мышц увеличивается их эластичность, что непременно сказывается на внешнем контуре фигуры. Улучшается осанка – расправляются плечи, исчезает сутулость, увеличивается рост.

Особенно заметны изменения в области живота и бедер. Исчезают характерные отложения на внешней линии бедра, уходит визуальная «тяжесть». За счет удлинения мышц человек становится заметно выше ростом и стройнее.

Для женщин

Пожалуй, главный результат от занятий пилатесом для женщин – укрепление мышц тазового дна. За счет этого впоследствии можно избежать одной из существенных возрастных проблем (самопроизвольного подтекания мочи). Еще один плюс в пользу пилатеса – нет противопоказаний для занятий беременных.

Ну, и конечно – чувство удовлетворения от своего внешнего вида и хорошего самочувствия.

Для организма

Без сомнения, занятия пилатесом приносят не какую-то абстрактную, а вполне конкретную пользу организму. За счет распрямления и удлинения позвоночника внутренние органы встают на свои места и начинают нормально функционировать. Улучшается работа печени, почек, ЖКТ, сердечнососудистой системы. Увеличивается объем легких и, соответственно, объем крови.

Наиболее заметно влияние пилатеса на состояние суставов. За счет постепенного растягивания мышц и связок нарастает подвижность суставов. Именно поэтому методика рекомендована для реабилитации после травм.

Можно ли похудеть с помощью пилатеса

Наверное, правильней будет сказать – похудеть с помощью пилатеса быстро нельзя. Тем, кто хочет сбросить вес в кратчайшие сроки, нужно заняться более активными видами фитнеса. Пилатес воздействует на организм более мягко и постепенно.

При регулярных занятиях тело становится более плотным и упругим, уходят объемы. Линии тела приобретают четкость, внешняя рыхлость и расплывчатость фигуры постепенно уступают место красивым формам.

Если же сказать конкретно о похудании, то да – сбросить вес можно. Но соблюдаем два условия – вводим ограничения в еде и не торопимся. Опять же, нельзя голодать, так как тренировки проходят с достаточным напряжением.

Важно. В пилатесе результат приходит не сразу. Но через несколько занятий вы вдруг, стоя перед зеркалом, заметите, что стали немного стройней, немного выше и немного тоньше.

Сколько калорий сжигает тренировка

За час занятий сжигается порядка 250-300 ккал. На кардиотренировках или при силовых нагрузках расходуется около 300-500 ккал, а при особо интенсивных занятиях можно потерять до 750 ккал.

Цифры подтверждают, что быстрой потери веса, занимаясь пилатесом, не получишь. Но при соблюдении определенной диеты шанс похудеть (скажем – привести себя в порядок) весьма велик.

Основные принципы пилатеса

Следует помнить, что пилатес – это не просто набор упражнений, выполняемых в определенном порядке. Джозеф Пилатес подходил к своей методике именно как к способу гармонизировать и объединить тело, разум и дух.

Философия пилатеса базируется на шести принципах:

• Центрирование. Основа всего – сильный центр. Напрягите мышцы живота, подтяните пупок к позвоночнику. Важно, чтобы позвоночник был прямой. Вы должны ощущать напряжение мышц в течение всего занятия.
• Концентрация. Предельная собранность и внимание каждому движению. Если все ваше внимание уделено правильности выполнения упражнений, результат начнет появляться очень быстро.
• Точность и симметрия. Необходимо следить за тем, чтобы положение тела было ровным, без перекосов – лопатки, плечи должны находиться на одной линии.
• Контроль. Упражнения выполняются с осознанным контролем за каждым движением и полным погружением в действие.
• Дыхание. Нет дыхания – нет пилатеса. На занятиях применяют так называемое среднее грудное дыхание со вдохом через нос, выдохом – через рот.
• Вытяжение. Во время тренировки необходимо чувствовать вытяжение во всем позвоночнике.

Важно. Эти шесть принципов должны соблюдаться всегда во время тренировки, вне зависимости от того, где бы вы ни находились – дома или в зале. Но одновременные занятия и разговор по мобильному телефону – не для пилатеса.

Как правильно заниматься: советы новичкам

Основная ошибка всех начинающих – хотим все и сразу. Это в корне неправильный подход, так как упражнения в пилатесе различаются по сложности – их можно сравнить с танцевальными па.

Не стоит заниматься до умопомрачения – достаточно двух-трех раз в неделю по 30-40 минут. В большинстве случаев пилатес сочетают с другими видами фитнес-тренировок, но, даже если этого нет, указанного времени вполне достаточно, чтобы почувствовать усталость.

Разминка отличается от традиционной. Нужно всего лишь постоять 3-4 минуты и настроиться на занятия. Главное – стоять нужно с правильной осанкой.

Упражнения выполняются плавно, без рывков. При этом необходимо следить, чтобы частота сердечных сокращений была не превышала норму.

Важно. Контроль за дыханием – пожалуй, самое трудное на первых занятиях. Нужно научиться координировать свои движения, дыхание и погружение в процесс.

Основные упражнения

Каждое движение в пилатесе задействует все мышцы тела, но направлено на корректировку определенной зоны. Явной жесткой градации здесь не существует, так как упражнения изначально разрабатывались именно с посылом возврата гибкости и естественного положения позвоночника, а также на укрепление мышц живота.

Схематично упражнения можно разделить на несколько групп:

• комплексы для живота, спины, мышечного корсета;
• комплексы для бедер и ягодиц;
• комплексы для верхней части туловища.

Так же в отдельную группу можно выделить упражнения на растяжку.

Важно. Не следует забывать, что есть упражнения для начинающих и подготовленных.

Упражнения для живота и спины

Сотня (the hundred)

Скручивание (crunch)

Обратные скручивания (reverse crunch)

Разгибание ног (leg extension)

Опускание ног (leg changes)

Скручивания в сторону (side crunch)

Диагональные скручивания (twist Crunch)

Вытягивание одной ноги (single leg stretch)

Вытягивание выпрямленной ноги (straight leg stretch)

Повороты туловища (russian Twists)

Касание пятки (side heel Reaches)

Скручивания вскладку (v-crunch)

Подъем рук и ног на четвереньках (bird dog)

Гиперэкстензия (lower back extension)

Подъем спины с разведением рук (lower back letter «T»)

Плавание (swimming)

Упражнения для ног и ягодиц

Ягодичный мостик (bridge)

Подъем ног в ягодичном мостике (leg raise bridge)

Подъем ног на четвереньках (don kick)

Подъем ног ромбиком (clam)

Подъем ног на боку (side leg lift)

Подъем ног для внутренней части бедра (inner leg lift)

Подъем ног стоя на коленях (kneeling side kicks)

Упражнения для верхней части тела

Планка (plank)

Обратная планка (upward plank)

Подъем ног в планке (plank leg lift)

Повороты в сторону в планке (side to side plank)

Русалка (side Plank Mermaid Raise)

Отжимание на коленях + подъем ног (push-up knee + leg lift)

Источник gif – http://goodlooker.ru/

Кому показаны занятия пилатесом

На пилатес следует обратить внимание тем, кому противопоказаны ударные тренировки – из-за проблем с суставами, сосудами. Низкая ударная нагрузка и сравнительно невысокий темп исполнения каждого упражнения исключают возникновение травм и не провоцируют усиленную частоту сердечных сокращений.

Регулярные занятия помогают укрепить мышечный корсет, выпрямить позвоночник, улучшить осанку. Поэтому пилатес отлично подходит тем, кто хочет выглядеть красиво и привлекательно без изнурительных занятий спортом.

Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.

Противопоказания и вред пилатеса

В отличие от других видов фитнеса пилатес относится к спокойным низкоударным тренировкам. Считается, что заниматься им могут люди практически любого возраста и даже весьма преклонного.

Тем не менее, существует ряд противопоказаний к тренировкам:

• перенесенные недавно операции;
• сердечнососудистые заболевания;
• болезни опорно-двигательного аппарата в период обострения;
• большой избыточный вес или ожирение;
• беременность – противопоказаны интенсивные занятия.

Важно. После 40 лет перед началом занятий рекомендовано посетить врача.

Можно ли заниматься беременным

Отдельные упражнения по методике пилатеса включены в комплексы занятий для беременных. Тренировки проходят в спокойном режиме с минимальным напряжением. Основное внимание уделяется правильному дыханию и укреплению, растяжке мышц брюшного пресса и спины.

Эластичный и прочный мышечный корсет позволяет снизить нагрузку на позвоночник, уменьшить риск возникновения болей в пояснице. Грамотно поставленное дыхание облегчит схватки и обеспечит полноценное поступление кислорода к ребенку в родах.

В какой одежде лучше заниматься

Главное требование к одежде для пилатеса – она должна быть комфортной и не стеснять движений. В состав материала должна входить натуральная нить, обеспечивающая воздухообмен и впитывание влаги.

Все упражнения пилатеса отличаются точностью движений, поэтому будет рациональней, чтобы одежда прилегала к телу. Следует избегать длинных широких брюк и «размахаистых» маек – мало того, что это выглядит неэстетично, такая одежда мешает контролировать выполнение упражнений и выступает отвлекающим фактором.

Обувь – такая, чтобы ноге было удобно. Пилатес относится к малоударным тренировкам с минимальной нагрузкой на суставы. Поэтому таких жестких требований, как, например, в степ-аэробике, здесь нет. Можете покупать кроссовки или кеды на тонкой подошве, как вам удобней.

В большинстве случаев тренировки проходят босиком на индивидуальных ковриках.

Отличия пилатеса от йоги, стретчинга и калланетики

В основе пилатеса лежит философия гармонизации тела, разума и духа – в этом можно усмотреть его схожесть с йогой. Единственное, возраст йоги исчитывается тысячелетиями, а пилатесу всего лишь неполных сто лет. Если смотреть на упражнения, то пиластес все-таки ориентирован на движение, и йога – на статику.

Второе схожее направление в фитнесе – стретчинг (растяжка). Отдельные элементы стретчинга присутствуют и в пилатесе, но последний более динамичен. Основная цель пилатеса – гибкость, укрепление мышечного корсета, выпрямление и стабилизация позвоночного столба. А стретчинг направлен больше на увеличение подвижности суставов и растяжку мышц.

Еще один «брат-близнец» пилатеса – калланетика. В ее основе лежит комплекс элементов балета, йоги (асаны) и дыхательной техники. Методика направлена больше на сжигание жировой ткани, хотя при регулярных занятиях также укрепляются мышцы спины и живота. Основное отличие калланетики от пилатеса – более спокойный темп и сложные позы, которые порой без тренера освоить невозможно.

Можно ли заниматься в домашних условиях

Пилатесом вполне можно заниматься дома. В интернете выставлено огромное количество видеоуроков, среди которых можно вполне отыскать подходящий именно вам по уровню подготовки.

Не забудьте, что при подготовке к пилатесу действуют те же привила, что и для других видов фитнеса – непосредственно перед тренировкой нельзя наедаться.

Подбирайте запись на русском языке или на том, который вам понятен. Во время занятий инструктор объясняет, как нужно дышать, как правильно сосредоточиться и на какие моменты следует обращать внимание.

Отзывы о результатах

Отзыв 1