Необычные упражнения на спину: 6 необычных упражнений, которые Вы никогда ранее не делали | BodyBuilding.ua – Необычные упражнения для всего тела

6 необычных упражнений, которые Вы никогда ранее не делали | BodyBuilding.ua

Некоторые люди узнают новости, читая газету каждое утро, посещая сайты, просматривая телепередачи. Мы предпочитаем новости из научных журналов, особенно тех, которые связаны с физическими упражнениями.

Одно исследование, на которое мы недавно обратили внимание, изучило гипертрофию и увеличение силовых ощущений среди групп, которые отличаются как по интенсивности, так и по категориям тренировок. В исследовании, опубликованном в одном известном зарубежном журнале, сказано, что использование тренировок постоянной интенсивности (один и тот же вес), но с различными упражнениями является более эффективным в процессе увеличения силовых ощущений для физически активных людей, чем в других группах, где интенсивность тренировок достигала минимального уровня.

Далее следует список из шести упражнений (некоторые в сочетании с повышенным уровнем техники), которые, скорее всего, Вы никогда не пытались выполнить ранее. Отбросьте свои устаревшие привычки и приступайте к новым более интересным и перспективным навыкам. Используйте шесть упражнений по одному на каждую крупную группу мышц.

1. Жим от груди с поворотами гантелей на 180 градусов

 Если Вы однажды рвали грудные мышцы, то согласитесь, что жим со штангой не является идеальным вариантом. Поэтому, вместо них можно уверенно использовать гантели.

 

Но эти упражнения не должны быть обычным жимом от груди. Добавьте к ним повороты в буквальном смысле, чтобы использовать преимущества положения лежа при обратном захвате. Исследование, выполненное в Торонто установило: когда субъекты использовали супинацию (обратный) захват во время изометрического толчка штанги жима лежа, это привело к повышению активности в верхней части грудной мышцы, по сравнению с обычным внешним захватом.

 

Тренировки: делайте эти упражнения с первого по третью тренировку на грудь с 8-12 повторениями. Перед тем, как приступить к тренировке, обратите внимание на общий вес, используемый ранее, вероятно, он будет здесь слишком тяжелым.

 

Выполняйте упражнения правильно:

 

• Ложитесь на горизонтальную скамью, держа две гантели стандартным захватом (ладони вперед) с вытянутыми руками над грудью.
• Медленно опустите вес к груди, а затем разверните Ваши руки на 180 градусов и верните руки в прежнюю позицию, выполняя жим, захват у Вас получается противоположный и Ваши ладони должны смотреть на лицо, когда руки находятся в верхнем положении. Задержите руки в этом положении пару секунд перед опусканием к следующему повторению.
• Держите плечи немного опущенными назад во время жима для максимального задействования грудных мышц.

 

 

2. ТРОЙНОЙ СЕТ С ПЛЕЧАМИ

 

Такая тройная линейка связывает три однотипные упражнения с гантелями, каждое  из которых необходимо выполнять по 7 повторений. Это отличный вариант, чтобы разнообразить свою тренировку. Помните, что работа на общее задействование мышц поможет максимизировать каждое повторение.

 

Тренировки: делайте эти упражнения после всех выполненных нагрузок на плечи. Делайте 3 вида упражнений, состоящие из 21 повторения.

 

 

Выполняйте упражнения правильно:

• Станьте в положение наклона, крепко стоя на ногах. Не смотрите вверх.
• Выполните первые 7 повторений с захватом гантели сверху вниз (ладонями назад), разводите руки в разные стороны
• В течение следующих 7 повторений, поменяйте захват (ладони повернутые к Вам) и сделайте боковые подъемы гантелей.
• Финальные 7 повторений выполните в положении наклона. Используя тот же захват, поднимайте гантелей вперед. Держите плечи опущенными, когда поднимаете гантели и медленно опускайте их, таким образом контролирую процесс.

 

 

3. СГИБАНИЯ ЗОТТМАНА НА БИЦЕПС И ПРЕДПЛЕЧЬЕ

 

Вряд ли кто-нибудь выполнял такие упражнения, хотя они точно стоят Вашего внимания! Потому что Вы акцентируете внимание на бицепсы, когда поднимаете гантели и на предплечье, когда их опускаете. Сгибание Зоттмана является упражнением, задевающие полностью бицепсы и предплечья.

 

Тренировки: это упражнения могут совместить тренировки бицепсов и предплечья. Их не стоит выполнять с очень тяжелым весом, сделайте их в конце своего тренировочного процесса, если Вы специально не нагружали перед этим предплечья.

 

Выполняйте упражнения правильно

 

• Возьмите гантели обратным захватом и сгибайте-разгибайте руки, как обычно. Держите локти строго по бокам.
• Согните руки, остановите в верхней позиции, разверните запястья так, чтобы ладони смотрели лицом вниз, опускайте свой вес, полностью контролируя его
• Проверьте свои возможности на этом упражнении, выполняя по возможности качественные повторения!

 

 

4. ПОДХОД ПРИСЕДА И ПОЛУПРИСЕДА СО ШТАНГОЙ

 

Превратите Ваши обычные приседания в супер эффективные упражнения, которые будут давать ощущения жжения, но при этом значительный рост мышц! Эта простая техника увеличивает время пребывания в напряжении Ваших мышц и сделает акцент на важном нижнем спектре приседа. Во время таких упражнений частичного и полного диапазона движений в повторах, Вы сможете лучше задействовать ягодицы и бедра, которые получат больше пользы, чем от всех других видов приседаний.

 

Тренировки: если Вы тренируетесь не для силовых ощущений, выполните этот метод в начале Вашей тренировки в течение нескольких подходов по 6-10 повторений. Повторение состоит, как из полного диапазона приседа, так и частичного. Если же Вы тренируетесь для увеличения силы, сделайте свои обычные приседания, прежде чем приступить к таким упражнениям, но уменьшите общее количество подходов.

 

Выполняйте упражнения правильно:

 

• Установите рядом с собой какую-то коробку (степ или скамейку) позади себя. Высота коробки должны быть на уровне или чуть ниже колен
• Встаньте перед коробкой, ноги на ширине плеч
• Опускайтесь до самой коробки, задерживайтесь в таком положении, держа мышцы в напряжении
• Выпрямьтесь до половины, затем медленно вернитесь обратно к коробке
• Вернитесь в начальную позицию
• Держите базу в напряжении в течение каждого этапа одного с половиной приседания, контролируйте свою позицию и мышцы во время каждого подхода.

 

5. ШТАНГА СО СТОЙКОЙ ДЛЯ СПИНЫ

 

Начните гребную тягу с мертвой точки стойки. Такая позиция с сопротивлениями разрушают концентрическую и эксцентрическую фазу упражнений, придаст больше мышечных волокон для большей мощности, развития и роста. Так как Вы начинаете с мертвой точки, вся упругая энергия освобождается, что усложняет возможность тянуть вес, как в обычных тягах. Этот метод, безусловно, поможет сделать акцент на спине.

 

Тренировки: выполняйте упражнения сначала в 3 подхода по 6-10 повторений. Убедитесь, что нижняя часть Вашей спины не согнута; как только Вы заметите, что спина у Вас не в нужном положении, немедленно прекратите подход.

 

Выполняйте упражнения правильно

 

• Установите высоту на середине голени на силовой стойке и разместите штангу на этом уровне
• Поднимите штангу, стоя на ширине плеч, выполнив захват сверху
• Держите спину ровной и голову нейтрально выровненной, поднимите штангу к верхней части живота резким движением. Не поддавайтесь тяге вниз, верните штангу на стойку
• Сделайте паузу в 1-2 секунды, чтобы снять напряжение, а затем повторите.

 

Вариант: сделайте себе вызов и добавьте цепи с каждой стороны панели, чтобы изменить кривую силы и добавить прогрессивное сопротивление всей тянущей фазы. Когда Вы будете поднимать выше штангу, она будет становиться тяжелее. Когда Вы опускаете ее, нагрузка начинает уменьшаться.

 

 

6. V-образные упражнения НА брусьях для трицепсов

 

Для этого упражнения Вы делаете традиционные движения на брусьях, но переносите Ваш вес в одну сторону, чередуя стороны. Это позволяет немного больше нагрузить трицепсы, чем обычно.

Тренировки: если упражнения на брусьях легкие для Вас, выполняйте их к концу тренировки. Если они для Вас сложны, сделайте их раньше. Выполняйте 3 подхода по 8-12 повторений.

 

Выполняйте упражнения правильно:

• Займите положение на середине брусьев, ноги свисают вниз, торс напряжен, не наклоняйтесь вперед
• Согните локти, в то время как верхняя часть рук должна быть параллельны полу
• Отталкивайтесь вверх так, чтобы переместить весь Ваш вес в одну сторону
• Медленно опуститесь в обратную позицию и выровняйтесь, а затем отталкивайтесь в противоположную сторону, чередуя упражнения.

Нестандартные упражнения

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!

Нестандартные упражнения на физическое совершенство тела, тема нашего сегодняшнего повествования. Программы тренировок тренажерного зала, в домашней обстановке состоят из различных вариантов прокачки различных групп мышц. При этом используются тренажеры, гантели, штанги, собственное тело. Но наступает момент однообразия, даже при выполнении любимых подходов. Такое положение приносит застой в росте мышечных клеток, развития силовых качеств, процесса похудения и сжигания жировых отложений.

Для этого продвинутые атлеты прибегают к увеличению веса отягощений, уменьшают время на отдых между подходами, периодически меняется силовой тренинг.

Я предлагаю несколько необычных вариантов исполнения для прокачки, которые разнообразят тренировочный комплекс, добавят креатива и эффективности.

Сразу хочется сообщить новичкам начинать свою трудовую деятельность с подобных занятий не стоит. Но для общего ознакомления развития в бодибилдинге, фитнесе, любом силовом виде спорта уместно.

Нестандартные упражнения на мышцы

Что скрывать многие новые варианты выполнения приходят к нам из дальнего зарубежья. В основном Америки, где бодибилдинг, фитнес, кроссфит, пауэрлифтинг признанные силовые виды спорта. Результаты исследований американских экспертов для лучшей гипертрофии гласят нужно не только изменять интенсивность, базовых изолированных упражнений, но и менять их. Выполнять необычным способом.

Начинаем. Я построю описание по группам мышц, которые в основном задействованы на прокачку. Будет две части повествования. Сегодня 1 часть.

Грудные

•  Обычное положение лежа на силовой скамье, держим гантели на вытянутых руках ладонями вперед на ширине плеч. Опускаем отягощения и производим разворот конечностей на 180 градусов и на выдохе поднимаем вверх. Ладони смотрят на вас. Задерживаемся на пару секунд, разворачиваем руки в стандартное положение. Нюанс нужно плечи держать чуток спущенными назад для эффективной прокачки груди. Вот такое нестандартное упражнения с гантелями для грудных мышц выполняется при 3 подходах по 12 повторений.

• Вновь нам понадобиться скамейка. Ложимся на бок нижней согнутой рукой берем гантель с пола. Полумесяцем ведем конечность к груди. Напоминает обычное сведение гантелей из положения лежа. Повторы, как и в предыдущем упражнении.
• Жим Свенда с двумя гантелями. Вновь положение на лежа на поверхности силовой скамьи. Поднимаем гантели и сводим последние вместе. Опускаем к груди локти разводим в стороны, доходим до точки и поднимаем вверх. Согласитесь, необычное исполнение. Для технически грамотного подхода возьмите гантели небольшого веса.
• Развод в кроссовере лежа. Располагаемся вновь на доске берем за рукояти и выполняем сведение на вытянутых руках к центру. Отлично осуществляется пиковое сокращение середки мощной груди.

Бицепсы, трицепсы

•  Начнем нестандартно. С трицепсов. Многие наверно особенно новички редко прибегают к услугам брусьев для тренировки трицепсов, а зря. Может такое исполнение привлечет внимание. Принимаем положение на тренажере. Сгибаем конечности в локтях, при подъёме переносим вес в одну сторону. Получается разгибаем одну руку. Вернулись, повторили с другой.

• Переходим к тренажеру Смита. Гриф располагаем на уровне колен. Беремся узким хватом. Отходим на метр от тренажера. Спина вытянута в струнку. Отжимаемся, касаясь лбом грифа. Достаточно для проработки задней поверхности рук два подхода по 10 раз.

• Для большинства посетителей тренажерного зала, хочется накачать бицепсы. Как накачать видные мышцы? Возьмите на вооружение упражнение Геркулес. Не забудьте дополнительно для роста употребить спортивное питание. Вернемся. Для выполнения кроссовер должен быть свободен. Причем с двух сторон. Встаем посередине станка, устанавливаем рабочий все, берем поручни. Начинаем сгибать в локте руки.
• Еще одно использование кроссовера. Для выполнения нам понадобиться только одна сторона. Садимся на корточки, руки упираются в колени. Тянем трос рукояти на бицепс.
• Положение в наклоне, рука перпендикулярно полу на вису. Свободная упирается в колено. На «вира» поднимаем гантель до противоположного плеча, локоть в неподвижном положении. На «майна» опускаем.
• Снова Смит на помощь приходим нам. Гриф располагаем на уровне пояса. Ложимся под него, обратным хватом начинаем тянуть тело вверх. Ноги упираются в пятки. Медленным движением качаем бицепсы.

Плечи

наши родимые. Как мы сможем накачать плечевой пояс до селя неизведанными подходами.

•  Сидим. Гантели в руках под ровным углом – 90.Ладони смотрят на лицо атлета. Делаем разводку в стороны разворачивая ладони. Главное, чтобы работали только плечи, не берите большие веса.
•  Тяга с верхнего блока на заднюю дельтовидную мышцу. В качестве инструмента используем веревку. К блоку прикрепляем веревку. Стоя немного прогнувшись назад берем за свободные концы. Поднимаем руки на уровне плеч. Движениями локтей назад тянем веревку на себя.

• Подъем гантелей через стороны. Без пантов, берем нормальный вес. Встаем гантели через стороны поднимаем и соединяем над головой. Возвращаем вниз.

Количество подходов и повторений зависит от вашей физической подготовки.

На этом первая часть Марлезонского балета, ОЙ конечно нестандартных упражнений подошла к концу. Для продолжения и получения информации подписывайтесь на блога Сергея Тяпкина «Будь Всегда Здоров», делитесь с друзьями в соц. сетях. Активно ведите здоровы образ жизни, любите спорт. Жизнь не станет скучной. Жду ваших комментариев.Здесь вторая часть. С Уважением Сергей.

Понравилась статья? Поделись с друзьями

Необычные упражнения в бодибилдинге | Спорт и Здоровье

В арсенал бодибилдинга входит большое количество всевозможных упражнений. Многие из них достаточно популярны и являются своеобразной визитной карточкой силовых тренировок, значительно развивающих мышцы. Однако есть и такие движения, которые известны далеко не каждому, причём парадокс в том, что это совсем не значит, что они не эффективны. Наоборот, данные упражнения могут обеспечить отличные результаты и разнообразие в тренинге, но из-за относительно неудобного принципа выполнения их делают редко, а значит, разумеется, они не так разрекламированы, как более привычные варианты жимов и тяг. В итоге некоторые действительно уникальные приёмы по-прежнему остаются в тени, хотя могли бы ударно работать для улучшения достижений, если бы их хорошо знали. Рассмотрим самые показательные примеры.

Узкий жим с гантелями. Одной из самых проблематичных областей грудных мышц в плане развития является их внутренняя часть, особенно вверху. По правде сказать, далеко не всем

удаётся так накачать грудные мышцы, чтобы появилось их чёткое разделение в виде линии посередине, эффектно проходящей до самого верха грудных. Конечно, многое здесь зависит от генетической предрасположенности к атлетизму, ведь у кого-то мышцы могут развиваться лучше и быстрее, чем у других. Однако не стоит забывать и о специальных упражнениях, прицельно прорабатывающих определённые участки мышц. Для внутренней области грудных такую незаменимую роль выполняет узкий жим с гантелями. Если делать его регулярно, то можно значительно улучшить «прорисовку». Способ выполнения: исходное положение — лёжа на горизонтальной скамье, гантели удерживаются на уровне груди нейтральным хватом и плотно прижаты друг к другу. Предварительно вдохнув, на выдохе выжмите гантели до выпрямления рук, сохраняя нейтральный хват с прижатыми друг к другу гантелями. В верхней точке амплитуды дополнительно напрягите грудные, мысленно представляя их чёткое разделение посередине. Задержитесь на несколько секунд и в замедленном темпе на вдохе опустите руки до касания гантелями грудных. Затем сделайте следующее повторение и так далее. Важно опускать гантели максимально низко, чтобы растягивать грудные мышцы в нижней точке амплитуды. Поднимать гантели следует до выпрямления рук, чтобы лучше сократить грудные. Такое чередование растяжения и напряжения улучшает результат. Если удерживать гантели прижатыми друг к другу неудобно, то можно чуть развести руки в стороны, но хват оставить также нейтральным (как на фото). В качестве дополнительного варианта существует ещё один отличный способ проработки внутренней области грудных — жим штанги лёжа на горизонтальной скамье узким хватом.

Подтягивания с V-рукоятью. Классические подтягивания широким хватом здорово развивают самый верх широчайших мышц спины, но если иногда использовать V-рукоять, то можно добиться уникальной эффективности, когда работают разные области этой мышечной группы, благодаря чему мощно стимулируется их рост. Дело в том, что при обычных подтягиваниях тело находится в вертикальном положении и движение рук с нагрузкой на мышцы проводится по такой же траектории. Но ведь также существует и другой способ тренинга спины — тяга блока к поясу сидя, при котором рукоять блока тянется в горизонтальном направлении и прорабатывается середина и низ широчайших мышц спины. Особенность подтягиваний с V-рукоятью в том, что здесь происходит объединение двух ключевых видов тренинга — в вертикальной и горизонтальной плоскостях. Кроме того, в работу активно включается низ спины (выпрямители) и брюшной пресс. Способ выполнения: перебросьте V-рукоять поверх перекладины и примите исходное висячее положение с вытянутыми руками и нейтральным хватом. Предварительно вдохнув, на выдохе мощным усилием подтяните себя к рукояти. В момент подъёма голова наклоняется назад, а таз подаётся к верху, чтобы в верхней точки амплитуды корпус принял практически горизонтальное положение, а рукоять коснулась груди. На мгновение задержавшись, вдыхая медленно вернитесь в исходное положение. Количество повторений варьируется в зависимости от физической подготовки. Так как упражнение довольно трудное в исполнении, его лучше делать вначале тренинга спины.

Приседания со штангой над головой. Это одно из самых многофункциональных упражнений, которое только может быть. Наряду с тренировкой квадрицепсов к работе активно подключаются мышцы пресса, низ спины и другие мышцы верха тела, включая всевозможные стабилизаторы, ведь необходимо постоянно удерживать равновесие, да ещё и выполнять при этом приседания. Сложность данного движения требует значительного участия нервной системы, что вызывает мощный гормональный отклик, положительно влияющий на рост мускулатуры в целом. Способ выполнения: поднимите штангу с пола и зафиксируйте её над головой на прямых руках. Лучше и безопаснее это сделать с помощью тяжелоатлетического приёма «подъём штанги на грудь» с последующим её выталкиванием вверх. Поэтому для начала стоит изучить его, а уже потом переходить непосредственно к упражнению. Вес штанги не должен быть слишком тяжёлым, вы должны уверенно удерживать её чуть позади общей линии тела довольно широким хватом. Ноги немного шире ширины плеч. Из такого положения вдыхая выполните присед до параллели бедра с полом или чуть ниже, не отрывая при этом пятки от пола. Чем глубже будет приседание, тем труднее подъём. Разумеется, можно сделать и полный присед, но здесь всё зависит от индивидуальных анатомических особенностей. У кого-то глубокие приседания могут вызвать перегрузку в коленных суставах и даже боль в них. Как правило, это относится к более высоким спортсменам эктоморфам (худощавое телосложение), у кого приседание составляет достаточно длительный и трудоёмкий процесс, по сравнению с невысокими спортсменами широкого склада (эндоморфы или мезоморфы). Поэтому лучше начинать с наиболее безопасного вида приседаний — до параллели бедра с полом. Поднимитесь из приседа на выдохе мощным, динамичным усилием, одновременно удерживая штангу над головой прямыми руками. Сразу же начинайте следующее повторение. Сделайте 10-15 повторений. В завершении сета аккуратно опустите штангу на грудь, а затем на землю. Для начала надо использовать пустой гриф, чтобы хорошо освоить технику движения и найти свой ритм и другие индивидуальные особенности, позволяющие чувствовать себя как можно комфортнее. Плюс ко всему необходимо научиться поднимать штангу на грудь и выталкивать её вверх.

Фронтальные приседания. Сегодня этот необычный вид приседаний не так популярен, как раньше. Ещё до появления бодибилдинга атлеты тренировали таким образом силу ног для подъёмов штанги, ведь само движение с грифом перед собой отчётливо напоминает тяжелоатлетическое упражнение. Особенная эффективность фронтальных приседаний в том, что они очень точно смещают нагрузку в квадрицепсы, благодаря чему их сила и общее развитие значительно повышаются, а детализация становится более чёткой. Профессиональные культуристы современности знают об этом и некоторые выполняют столь нестандартный тип приседаний на обязательной основе. Способ выполнения: подсядте под установленную на стойках штангу и поместите её на дельты и верх груди, придерживая руками (как на фото). Некоторые скрещивают руки перед собой, другие же удерживают гриф обычным хватом, кому как удобнее. Ноги на ширине плеч или немного шире, носки чуть в стороны. На вдохе выполните присед до параллели бедра с полом и сразу же мощным усилием поднимайтесь вверх на выдохе. В верхней точке амплитуды колени не нужно полностью выпрямлять, а оставлять их чуть согнутыми, чтобы избежать отрицательной нагрузки в коленных суставах. То же самое относится и к любому другому виду приседаний. Рабочий вес умеренный, количество повторений в сете — от 10 до 15.

Наклоны со штангой. Данное упражнение отлично укрепляет мышцы ядра (кора, от англ. core), в частности, низ спины, ягодичные и бицепсы бёдер. Адекватное развитие этих мышц необходимо не только для базовой силы в приседаниях и всевозможных тягах, но и для умения сохранять устойчивое положение тела в самых разных экстремальных спортивных ситуациях или каких-либо делах повседневности, что может стать надёжной защитой от получения травм из-за потери равновесия. Мышцы ядра по большому счёту представляют собой центр всей мышечной активности человека, а значит им следует уделять особое внимание, тем более серьёзно тренирующимся спортсменам. Регулярное выполнение специальных упражнений окажет наилучшую пользу и наклоны со штангой являются одними из самых эффективных. Способ выполнения: исходное положение как в приседаниях — штанга с небольшим весом на плечах, спина прямая, ноги на ширине плеч. На вдохе выполните медленный наклон корпуса до параллели с полом, а затем также медленно распрямитесь на выдохе, возвращаясь в исходное положение. Голову лучше удерживать прямо, это будет удобнее сделать, если постоянно смотреть вперёд. Во время сета надо концентрироваться на целевых мышцах, ощущая их работу, что улучшает нервно-мышечную связь и эффективность тренинга.

Французский жим штанги сидя обратным хватом. Трёхглавая мышца плеча (трицепс) называется так потому, что состоит из трёх пучков: длинного, медиального и латерального. Основу массы трицепса составляет длинный пучок, поэтому его характерное развитие заметно добавляет мышце визуальный объём и силу. При любых жимовых упражнениях на грудь или плечи, а также при специализированных движениях на трицепс работают все три пучка. Нельзя полностью изолировать какой-то один и оставить без нагрузки другие, однако можно сместить акцент проработки, тем самым стимулируя развитие определённого пучка. Любые варианты французского жима хорошо развивают длинный пучок, но самым эффективным в данном плане является французский жим сидя обратным хватом. Способ выполнения: исходное положение — сидя на скамье с наклонной спинкой, установленной под углом 80-85 градусов, либо на скамье с короткой прямой спинкой. Удерживайте EZ или W-образный гриф в согнутых руках за головой обратным узким хватом (ладонями к себе). Предварительно вдохнув на выдохе выжмите штангу вверх энергичным усилием. Важно, чтобы локти всё время «смотрели» вперёд, а не в стороны, длинный пучок прорабатывается лучше. В верхней точке амплитуды руки не следует полностью разгибать, оставляя их чуть согнутыми, иначе в локтевых суставах может появиться опасное перенапряжение. На мгновение задержите максимальную фазу подъёма штанги, чтобы почувствовать сокращение и работу трицепса, после чего медленно верните штангу в исходную позицию, ощущая растяжение трицепса. Выполните 3 сета по 10 повторений в каждом. Как и в любом другом упражнении, здесь тоже необходимо уметь чувствовать целевые мышцы в момент нагрузки, так достигается наибольший результат.

 

Читайте также:

Укрепляющие упражнения

Эффективный тренинг для развития мощных плеч

Упражнение «Планка»

Исправление ошибок в тренировке спины

Особенности тренинга при разных типах телосложения

Способы укрепления костей

Особенности отжиманий с узкой постановкой рук

Улучшение осанки с помощью упражнений

3 вида приседаний для усиленного развития квадрицепсов и стабилизирующих мышц

Тренировки в домашних условиях

 

 

Вконтакте

Facebook

Twitter

Одноклассники

Мой мир

LiveJournal

на Ваш сайт.

Упражнения для гибкой спины – Лайфхакер

В тренажёрном зале мы часто слышим, что спина должна быть сильной, чтобы служить рычагом, передающим усилие во время упражнений.

Сильные мышцы спины действительно необходимы, они защищают позвоночник от травм и обеспечивают правильное положение тела. Однако спина также должна быть и гибкой.

Позвоночник сгибается вперёд и в стороны, разгибается назад и скручивается.

Если вы не можете достать руками до пола не сгибая колен или, согнувшись вбок, не можете достать рукой до колена, виноват не позвоночник, а жёсткие мышцы спины и живота.

Жёсткие или слабые мышцы не дают вам двигаться в полном диапазоне, вызывают проблемы с осанкой и боли в спине. Поэтому так важно уделять внимание не только силе мышц, но и их гибкости.

Ниже — несколько упражнений, которые помогут восстановить естественную гибкость спины во всех направлениях.

Сгибание

Здоровая спина может сгибаться позвонок за позвонком.

Обратное скручивание на полу

blog.teambetter.com

• Лягте на пол, поднимите ноги и согните колени под углом 90 градусов, голени параллельны полу.
• Оторвите таз от пола, поднимите его как можно выше.
• В крайней точке только плечи касаются пола, колени согнуты под углом 90 градусов и находятся над головой.
• Опуститесь в исходное положение. Выполните три подхода по 20 раз.

«Кошка-корова» по сегментам

• Встаньте на четвереньки.
• Медленно округляйте спину, начиная с поясницы, постепенно переходя на грудной отдел и шею.
• Выгибайте спину обратно, позвонок за позвонком, начиная с шеи и заканчивая поясницей.
• Повторите пять раз.

Скручивание Джефферсона

Это более сложный вариант скручиваний, который подходит тем, кто уже может достать руками до пола.

• Встаньте на стул или тумбу, чтобы носки стоп были на краю.
• Опустите подбородок к груди, затем позвонок за позвонком начинайте скручивать грудной отдел, а затем и поясничный.
• Наклоняйтесь, пока не достигнете полного диапазона движения. Запястья рук должны быть ниже края тумбы или стула, не сгибайте колени.
• Так же медленно и постепенно поднимитесь обратно.

Начните скручивания без веса, просто стараясь опустить запястья как можно ниже. Затем попробуйте выполнить скручивания с небольшим весом в руках — 2–8 кг в зависимости от вашей физической подготовки. Каждый месяц увеличивайте вес в руках на 1–2 кг.

Скручивание

Большинство травм спины происходят именно во время скручиваний из-за жёстких и слабых мышц. Упражнения для развития силы и гибкости с элементами скручиваний и вращений помогут вам защитить спину.

Скручивание на стуле

Это упражнение можно выполнять в любом месте, даже за рабочим столом.

• Сядьте на стул, вытяните позвоночник вверх.
• Оставляя таз на месте, разверните корпус и плечи вбок.
• Одной рукой возьмитесь за спинку стула, помогая себе увеличить разворот корпуса.
• Задержитесь в позе на 10–20 секунд и повторите в другую сторону.

Комплекс наклонов к ногам

breakingmuscle.com

• Сядьте на пол, широко расставьте прямые ноги.
• Возьмите в руки блин от штанги в 2,5 кг и поднимите его над головой, вытяните спину вверх.
• Боком наклонитесь к ноге, тянитесь ухом к колену — это первый наклон из комплекса. Можете задержаться в этом положении или сделать несколько плавных пружинящих движений.
• Разверните корпус и потянитесь грудью к ноге — это второй наклон комплекса. Его также можно делать в статике или динамике.
• Вернитесь в исходное положение и сделайте эти два наклона к другой ноге.
• Вернитесь в исходное положение и наклонитесь вперёд, стараясь коснуться пола грудью и животом, затем выпрямитесь и снова наклонитесь вперёд.

Скручивание из боковой планки

breakingmuscle.com

• Встаньте в боковую планку на предплечье, вторую руку заведите за голову, локоть смотрит в потолок.
• Сделайте наклон вперёд и коснитесь локтем пола.
• Поднимитесь обратно и повторите.
• Выполните по 15 скручиваний с каждой стороны.

Грудной мостик

• Встаньте на четвереньки, руки под плечами, колени — под бёдрами, стопы стоят на подушечках.
• Оторвите от пола колени, вес тела распределяется между руками и подушечками стоп.

• Оторвите от пола левую руку и правую ногу, одновременно разворачивая корпус влево, чтобы левое плечо смотрело в потолок.
• Поставьте правую ногу на пол на ширине плеч от левой, напрягите ягодицы, оба бедра смотрят в потолок.

• Плечи перпендикулярны полу, грудь максимально раскрыта, взгляд направлен в пол.
• Вернитесь в исходное положение на четвереньках и выполните упражнение в другую сторону.
• Выполните упражнение по пять раз в каждую сторону.

Сгибание вбок

Способность совершать наклоны вбок во многом зависит от состояния косых мышц живота. Есть одно хорошее упражнение, которое, с одной стороны, помогает растянуть зажатые мышцы, а с другой — усилить их.

Наклоны с гирей

breakingmuscle.com

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, бёдра и плечи смотрят вперёд.
• Возьмите в одну руку гантель — от 2 до 10 кг в зависимости от вашей подготовки.
• Медленно ведите гантель вдоль ноги, сгибая позвоночник в сторону, пока не достигнете максимального диапазона.
• Медленно выпрямитесь и повторите.
• Сделайте по пять наклонов в каждую сторону.

Разгибание спины

Это движение спины очень важно, если вы хотите сильные мышцы, которые удерживают позвоночник в прямом положении во время упражнений с весом. Наверное, самое популярное упражнение для укрепления мышц-разгибателей спины — гиперэкстензия.

Гиперэкстензия

Вы можете выполнять это упражнение на наклонном или горизонтальном тренажёре для гиперэкстензии, GHD-тренажёре или даже на лавке, если есть за что зацепиться ногами.

• Опустите корпус до параллели с полом. Руки можете скрестить на груди, держать по бокам от тела или завести за голову.
• Разогните спину, отведите плечи назад и сведите лопатки, тяните грудь вверх. Задержитесь в этом положении на пару секунд и повторите упражнение.
• Выполните три подхода по 15–30 раз в зависимости от вашей подготовки.

Начните с малого и повышайте нагрузку постепенно

Упражнений для развития гибкости спины гораздо больше, но и этих хватит, чтобы начать. Выполняйте их как минимум три раза в неделю, а ещё лучше — каждый день. Чтобы не травмироваться, соблюдайте несколько правил.

1. Выполняйте все упражнения медленно, плавно и без рывков. Когда дело касается спины, нужно быть вдвойне осторожным, поэтому ни в коем случае не выполняйте упражнения резко.
2. Повышайте вес постепенно. В упражнениях со свободными весами повышайте вес не раньше двух месяцев регулярных тренировок. Так ваши мышцы успеют привыкнуть к новому весу и вы исключите травмы.
3. Выполняйте упражнения осознанно, ощущайте, какие мышцы напрягаются и растягиваются. Это особенно важно, когда вы подходите к концу своего диапазона движения: здесь нужно быть особенно сосредоточенным и осторожным, чтобы не получить травму.