Комплекс фитнес упражнений: 30 лучших фитнес упражнений для женщин – Упражнения для фитнеса
Комплексы упражнений – Фитнес для умных людей
В этом разделе сайта собраны различные комплексы упражнений и программы тренировок для самостоятельных занятий дома и в тренажёрном зале.
Что такое комплекс упражнений?
Комплекс упражнений (программа тренировок) — это последовательность из нескольких упражнений. Упражнения выполняются по особым правилам, определяющим число подходов, повторений, вес, длительность отдыха между подходами, скорость подъёма и опускания веса, частоту проведения тренировок.
Упражнения в комплексах могут быть объединены в различные схемы — суперсерии, трисеты, комбинированные сеты, кластерные сеты и т.д. Комплекс упражнений должен иметь ограничения по времени, частоте тренировок в неделю, разбиению на группы мышц, тренируемые в разные дни (сплит).
Все эти параметры напрямую зависят от цели тренировок. Цель тренировок — это самое главное, когда речь идёт о выборе комплекса. Именно от цели занятий зависит, сколько подходов и повторений делать в каждом упражнении, какой вес использовать, сколько секунд отдыхать между подходами, какой должен быть пульс на тренировке и т.д. и т.п.
Ошибки в комплексах и программах тренировок
Например, часто встречается такая ошибка в выборе комплекса. Человеку надо уменьшить количество жира. Тренер даёт ему силовую массонаборную программу тренировок и заставляет заниматься кардио. Однако, массонаборный комплекс упражнений не способствует снижению жировых запасов тела. Он напротив, способствует набору веса по определению. И даже занятия кардио здесь малоэффективны. Этому человеку нужен комплекс упражнений для рельефа, например, круговая тренировка.
Не стоит пытаться совмещать в одном комплексе разные цели. Частой ошибкой является попытка одновременно увеличить мышцы в объёме и придать им рельеф. Это две противоположные по физиологическим механизмам цели. Нужно их разделить во времени, поработав сначала по комплексу для роста мышц, а затем, через пару месяцев, по комплексу для рельефа.
Чтобы самостоятельно составлять комплексы для себя, необходим довольно большой опыт занятий и знания в области фитнеса, физиологии. И лучше, если комплекс для Вас составит опытный тренер. См. составление комплекса упражнений.
Обратите внимание, приведённые ниже комплексы не связаны логически и не являются продолжением друг друга, они выложены как есть.
Перед использованием любого из комплексов обязательно пройдите медицинское обследование и обсудите с врачом возможность заниматься по выбранной программе.
Если Вам необходима разумная последовательность программ на длительный срок, что в общем-то естественно и правильно, обратитесь к автору сайта за консультацией.
Если у Вас возникнут вопросы по использованию программ, задавайте их в комментариях.
Базовый комплекс фитнес упражнений для женщин
Найти идеальный для себя способ иметь красивую стройную фигуру и, в то же время, кушать любимые вкусности, пожалуй, хочет каждая представительница прекрасного пола. Отчасти подобная мечта осуществима, и реализуется она за счет различных комплексов фитнес упражнений для женщин, имеющих множество направленностей. От танцевальных до силовых. А главное, большинство из них можно выполнять даже дома.
Основные плюсы домашних занятий заключаются в возможности построить график по собственному усмотрению, а также в значительной экономии времени и денег. Единственное, на что придется изначально потратиться – инвентарь. И то, этот момент, опять же, зависит от личного желания. Можно работать и без гантелей или мячей, пусть и результат потребует чуть более долгого ожидания. Кроме того, дома легче следить за собственным состоянием и в зависимости от него варьировать нагрузку, увеличивать или уменьшать количество повторений и подходов.
Главный же минус тренировок вне спортивного зала – отсутствие контроля фитнес-инструктора. Кроме него никто не проконтролирует технику выполнения фитнес упражнений, а потому есть риск не только нагрузить не те мышцы, но и получить неприятные последствия в результате этого. И все же, существуют комплексы фитнес упражнений, которые можно исполнять даже без тренерского надзора. Они достаточно легки в плане техники, а потому не принесут вреда. Какие именно фитнес упражнения для женщин можно включить в домашнюю тренировку – разбирается ниже.
Базовый комплекс фитнес упражнений для женщин
Первым делом перед исполнением фитнес упражнений необходимо разогреться. Это позволит избежать возможных травм и иных негативных последствий, случающихся при работе с холодными мышцами. Для разминки прекрасно подходит бег на месте и прыжки со скакалкой до появления легкой испарины. Кроме того, не лишним будет провести ряд вращательных и наклонных действий со всеми суставами от шеи до стоп.
Сам же комплекс фитнес упражнений для женщин схематично должен выглядеть следующим образом:
- Работа с верхней частью тела – плечевой пояс, грудная клетка, шея, руки. Основой здесь являются отжимания от стены и пола. Ширина постановки рук обуславливает мышцы, на которые будет приходиться максимальная нагрузка. Кроме того, включаются упражнения, имитирующие захлесты и действия пловца, растяжка кистей и плечевых суставов, подъемы, сведения и разведения рук с утяжелителями.
Каждое фитнес упражнение в этой группе повторяется двадцать раз. Количество подходов от одного до трех, перерывы на полминуты и меньше.
- Работа со спиной. Наклоны вперед, назад и в стороны. Прогибы в позвоночнике, повороты туловища при статической нижней части. «Лодочки» и «кольца» из гимнастики, «мостики» и им подобные упражнения. На каждый элемент приходится от одной до трех восьмерок в медленном темпе.
- Работа с мышцами живота. Здесь пальму первенства держат скручивания – как прямые, так и обратные, а также «велосипед», «ножницы» и «маятник». Каждое фитнес упражнение повторяется двадцать-тридцать раз в умеренном темпе, по два-четыре подхода. Важно не ощущать давления на позвоночник, особенно поясницу и шею. А также не делать резких движений – в частности, не бросать ноги или верхнюю часть корпуса на пол, опускаясь.
- Работа с бедрами, ягодицами и ногами. Основа в данном блоке – приседания и выпады. Они совершаются на разной глубине, но везде следует контролировать осанку – позвоночник не прогибать – и положение коленей. Угол в них не должен становиться острым, а сами колени не выходят за кончики пальцев ног. Кроме того, нагрузка ни в коем случае не переходит в колени, оставаясь в бедрах и ягодицах.
Финальной точкой в комплексе фитнес упражнений становятся три минуты на прыжки, как и в самом начале, а затем проводится пятиминутная растяжка с нормализацией дыхания.
Комплекс фитнес упражнений с мячом для начинающих
Базовым упражнением с мячом для фитнеса является самая простая попытка удержать на нем равновесие. Да-да, просто сев ягодицами на фитбол, упираясь стопами в пол и сохраняя ровную осанку, приходится напрягать практически все группы мышц. И это уже – нагрузка.
Теперь все в том же положении следует заложить руки за голову и медленно поворачивать верхнюю часть корпуса то в одну, то в другую сторону до упора. После – совершить серию наклонов вперед и в стороны, все так же удерживая равновесие в положении сидя на мяче.
Лечь на фитбол так, чтобы на нем оказалась поясница и часть грудопоясничного отдела позвоночника. Руки заложить за голову, ноги согнуты в коленях под прямым углом и упираются стопами в пол. Медленно поднимать каждую ногу по очереди, не разгибая ее в колене, притягивая его к груди. И одновременно, скругляя спину, отрывать грудопоясничный отдел от мяча. Локти не сводить вместе. Плавно опускаться обратно.
Следующее упражнение с мячом для фитнеса исполняется уже в положении лежа на животе. Мяч под грудью, руки ладонями упираются в пол. Медленно начать шагать руками вперед, перемещаясь по мячу так, чтобы в итоге на нем остались только внешние стороны стоп. Так же медленно вернуться в исходную позицию.
Для последнего фитнес упражнения придется лечь спиной на пол, ноги согнуть в коленях и икрами положить на мяч. Руки за головой, локти смотрят в разные стороны. Медленно отрывать от пола лопатки, сокращая центр и притягивая таз к нижним косточкам ребер, совершая скручивание. Пресс держать в напряжении. Плавно опускаться обратно, замирая в миллиметре от пола.
В завершении комплекса фитнес упражнений желательно провести пятиминутную растяжку с глубокими вдохами и выдохами.
Ваш индивидуальный комплекс упражнений – Фитнес для умных людей
Здравствуйте, уважаемый читатель! На этой странице Вы можете воспользоваться помощью профессиональных тренеров и заказать составление индивидуального комплекса упражнений.
Вы можете получить отличный комплекс!
Для начинающих
Мы очень внимательно относимся к людям, только начинающим свой путь в спорте и фитнесе. Первое правило в комплексах для начинающих — здоровье. Все остальное — на втором месте. Тщательное тестирование и анкета позволяют нам выявить все слабые места человека и составить именно такую программу, которая нужна данному конкретному человеку. Обычно наши программы тренировок для начинающих включают упражнения с собственным весом и упражнения на гибкость. Это позволяет быстро увеличить тонус мышц, снять ненужные напряжения и дисбалансы, существенно улучшить осанку. Мы также учим новичков основам правильного питания и полезным привычкам.
Для похудения
Такой комплекс упражнений поможет быстро скинуть ненужные килограммы без вреда для здоровья. Обязательной частью комплекса является специальная проверенная система питания. Обычный результат занятий по такой программе — минус 3-5 кг каждый месяц. Быстро уходят складки на животе и боках, уменьшаются обхват талии на 4-6 и более см. Что важно, Вы к тому же становитесь намного более подтянутым, упругим и атлетичным. Пользователи наших программ похудения запросто отжимаются от пола по 25 и более раз (женщины), а мужчины по 45 и более!
Обычно программы похудения не требуют посещения тренажерного зала. Но можете заниматься и в зале, если нравится. Это серьезно расширит арсенал упражнений.
Для набора мышечной массы
Такие комплексы помогают набирать мышечную массу и силу. Обычно мы выполняем их с гантелями и штангой. Занятия с гантелями доступны для тренировок в домашних условиях. К программе набора мышечной массы всегда прикладывается система питания и рекомендации по приему спортивного питания.
Для развития гибкости
Этот комплекс упражнений поможет быстро и эффективно наработать гибкость нужных мышц. Упражнения обычно самые простые, но выполняются по специальным правилам, учитывающим рефлексы организма. Это делает упражнения на порядок эффективнее, чем обычные растяжки через силу и боль. К тому же правильное выполнение растяжек не может привести к травмам, в отличие от грубого стретчинга, часто встречающегося в разных других программах. Одновременно с развитием гибкости мы обычно работаем над общей физической подготовкой, учимся отжиматься, подтягиваться и т.д. (в зависимости от Ваших целей).
Для развития выносливости
Комплексы упражнений на выносливость помогают развить способность выполнять работу долго и без потери ее эффективности. Побочным эффектом программ на выносливость всегда является заметное снижение лишнего веса, значительное улучшение сердечно-сосудистой системы и сердца, очень эффектные изменения во внешнем виде.
Для развития выносливости мы используем упражнения с собственным весом, упражнения с гирями, со штангой, гантелями, обычный бег, беговую дорожку и т.д. Выбор оборудования зависит от Ваших возможностей и целей.
Для общей физической подготовки
Комплексы упражнений на ОФП — это всегда интересно и очень эффективно. Здесь мы развиваем разные качества: взрывную силу, выносливость, координацию движений, убираем лишние килограммы и сантиметры, осваиваем специальные навыки, улучшаем реакцию и т.д.
Для развития отдельных групп мышц, которые Вам надо подкачать
Это наши программы специализации на разные группы мышц. Кому-то надо укрепить спину, кому-то ноги, кому-то мышцы живота. Специальная программа тренировок поможет быстро устранить Ваши слабые места, укрепит здоровье, поможет решить множество проблем с телосложением и фигурой.
Если Вам надоело испытывать на себе сомнительные наборы упражнений и советы из Интернета
Если Вы цените своё время, заботитесь о сохранении мотивации и уверенности в себе. Если думаете о своём здоровье наперёд. Если не довольны достигнутым результатом.
Если Вам надоело, что «авторы» комплексов и тренировочных программ из Интернета ни за что не отвечают…
Закажите комплекс упражнений у профессионального тренера!
Так обычно выглядит дневник тренировок (распечатывается на принтере)
Мы используем очень простую и наглядную систему условных обозначений, помогающую лучше понимать суть выполняемой программы. Например, разными цветами выделяются упражнения с разной нагрузкой в данный день.
К каждому упражнению даётся точное значение тренировочного веса, число подходов и повторений, подробно объясняется время отдыха и техника выполнения.
Каждый наш комплекс включает видео всех упражнений
Это приблизительный набор упражнений одного из клиентов. Ваш комплекс, разумеется, будет отличаться и набором упражнений, и методикой тренировок, и уровнем нагрузки.
Видео помогает не делать распространённых ошибок в упражнениях и существенно повышает отдачу от занятий. Ведь Вы видите, как именно выполняется упражнение.
Демонстрация упражнений осуществляется профессиональным тренером. Плюс даётся подробное текстовое объяснение всех нюансов с поправкой на Вашу индивидуальную ситуацию.
Каждый наш комплекс включает подробные иллюстрированные описания всех упражнений
На данный момент у нас действует три тарифа
Каждый тариф — это Ваш индивидуальный учебник фитнеса, правильного питания и здорового образа жизни, рассчитанный на указанный срок. Программа составляется коллективными усилиями нескольких профессиональных тренеров и врачей.
3 МЕСЯЦА
12900р
2 комплекса упражнений
Дневник тренировок
Рекомендации по питанию
Программа стретчинга
Программа кардио
Онлайн-поддержка по эл. почте
ОПЛАТИТЬ
6 МЕСЯЦЕВ
17900р
4 комплекса упражнений
Дневник тренировок
Рекомендации по питанию
Программа стретчинга
Программа кардио
Онлайн-поддержка по эл. почте и Skype
Дополнительные материалы и подарки в соответствии с целью занятий.
ОПЛАТИТЬ
12 МЕСЯЦЕВ
23900р
6-8 комплексов упражнений
Дневник тренировок
Рекомендации по питанию
Программы стретчинга
Программы кардио
Онлайн-поддержка по эл. почте и Skype
Дополнительные материалы и подарки в соответствии с целью занятий.
Бонусный миникурс из нашей библиотеки.
ОПЛАТИТЬ
Главный тренер
Роман Владимирович Помазанов
Роман Владимирович ПомазановСоздатель и основной автор проекта «Фитнес для умных людей» GGYM.RU с 2009 года.
Профессиональный фитнес-тренер с 25-летним стажем работы, дипломированный биолог.
Создатель популярных (более 5000 клиентов) учебных курсов «Гантельная гимнастика», «Снижение веса по-умному», «Эффективный стретчинг» и ещё более 20 учебных пособий и курсов.
Создатель популярных (более 1800 участников) групповых онлайн-тренингов «Сушка для умных», «Эффективный стретчинг», «Воркаут с гантелями», «Воркаут с гирями».
Как это работает?
1. Произведите оплату выбранного тарифа.
2. После этого на Ваш электронный адрес придёт письмо со специальной анкетой и набором простых тестов.
Мы постарались сделать анкету максимально краткой, чтобы не усложнять дело. Однако, чем подробнее Вы ответите на вопросы анкеты, тем более точным и удачным будет составленный для вас комплекс.
Если в результате заполнения анкеты выяснится, что Вам необходимо побывать у врача, сделайте это. Мы не несём ответственности за Ваше здоровье, если Вы вовремя не обратились к врачу для осмотра и лечения.
3. Заполнив анкету, отправьте её на наш адрес, указанный в анкете.
Мы обязательно подтверждаем получение анкеты и называем срок, в течение которого создаётся весь набор материалов для Вашего комплекса. Обычно он составляет не более 3-5 дней.
При возникновении дополнительных вопросов, мы связываемся с Вами для уточнений.
4. Готовый комплект материалов приходит в виде ссылки на Ваш электронный адрес.
5. Вы скачиваете комплекс, внимательно его изучаете и задаёте все возникшие вопросы.
6. На следующий день Вы уже можете приступить к тренировкам.
Что входит в комплекс, который Вы получите?
Все файлы, которые Вы получите, можно легко просматривать на любом устройстве, включая смартфон, планшет, ноутбук, настольный компьютер.
Набор эффективных и безопасных для Вас упражнений (фото, видео, текстовые описания техники)
Набор эффективных и безопасных для Вас упражнений (фото, видео, текстовые описания техники)Упражнения подбираются, исходя из Вашей цели и состояния здоровья, о которых мы узнаём из Вашей анкеты. И это не только силовые упражнения. В программу могут быть включены растяжки, нестандартные упражнения, кардиотренинг, рекомендации по массажу, различные модификации привычных упражнений, рекомендации параллельно занятиям пройти определённые медицинские процедуры и т.д. Набор упражнений определяется состоянием Вашего здоровья, уровнем подготовки и целью тренировок.
Подробная инструкция по использованию комплекса
В инструкции подробно рассказано, как начать тренироваться, сколько подходов и повторений делать, как именно поднимать снаряды, как часто тренироваться, как выбрать правильный вес снаряда и как его правильно увеличивать и т.д. Мы не оставляем без внимания ни одной важной мелочи.
Все текстовые материалы предоставляются в виде PDF-документов с иллюстрациями.
Дополнительные рекомендации по питанию и восстановлению, призванные помочь в достижении Вашей цели
Мы расскажем, как правильно питаться для скорейшего достижения Вашей цели, что желательно есть на завтрак, обед, ужин, а также как питаться до тренировок и после них. Подправим Ваш текущий рацион, если Вы уже стараетесь питаться правильно. Поможем подстроить питание и занятия под Ваш режим дня. Расскажем, какие препараты спортивного питания и витамины стоит принимать, если они нужны для достижения Вашей цели и Вы желаете ими пользоваться.
Архив с видео всех упражнений, входящих в комплекс
С видео Вы никогда не ошибётесь, осваивая упражнения. Видео предоставляются в универсальном формате MP4.
Таблица с программой (дневник тренировок), предназначенный для распечатки на принтере.
Эту таблицу удобно распечатать и брать с собой на тренировку, записывая в неё веса и число повторений.
Упражнения для занятий фитнесом | Упражнения по направлениям
Фитнес в последнее время начал завоевывать популярность, и стал одним из популярных видов физической нагрузки. В последнее время это слово стало незаменимым в нашем лексиконе, однако попытаемся выяснить, что же оно означает на самом деле. Расскажем об этом в нашей статье.
Содержание
Что такое фитнес
Слово «фитнес» произошло от английского fit, что в переводе означает «соответствовать», «быть в хорошей форме». Эта оздоровительная методика позволяет изменить формы тела и его вес и надолго закрепить достигнутый результат. Она включает в себя физические тренировки в сочетании с правильно подобранной диетой. Однако фитнес — не только физические упражнения, но и определенный образ жизни, наполненной осознанием полной победы над собой, чувством радости и гордости своими успехами. Упражнения в фитнесе подбираются индивидуально — в зависимости от строения фигуры, а заниматься по этой системе могут все без исключения, независимо от возраста и состояния здоровья, даже беременные женщины. Немного ранее была представлена статья о пользе фитнеса для женщин.
Преимущества занятий фитнесом
Занимаясь фитнесом вы развиваете все свои физические задатки, а именно:
- подготовленность сердечно-сосудистой системы;
- гибкость;
- мышечная выносливость;
- сила;
- мощность;
- чувство равновесия;
- хорошая координация движений;
- реакция;
- быстрота;
- соотношений мышечной и жировой тканей в организме.
Базовые упражнения для занятий
Существует универсальный комплекс упражнений, который можно выполнять в любой обстановке – дома или на свежем воздухе, на даче или на курорте. Специального оборудования для этого не требуется, но этот комплекс позволит тебе проработать основные группы мышц и оставаться в отличной форме!
Упражнение 1- Упражнение “Велосипед”
Это лучшее упражнение для прямых мышц живота и для косых (талия). Делайте упражнение правильно:
Лягте лицом вверх на пол и положите руки за голову. Подтяните колени по направлению к груди и поднимите верхнюю часть туловища так, чтобы лопатки оторвались от пола. Шею не тяните. Выпрямите левую ногу, одновременно поворачивая верхнюю часть тела вправо и потянитесь левым локтем к правому колену.
Сделайте упражнение в другую сторону – потяните правый локоть по направлению в левому колену. Повторите 12-16 раз.
Упражнение 2- Кобра
Лягте лицом вниз на пол, руки вытяните вдоль тела ладонями вниз. Напрягите пресс и ягодицы и поднимите грудь от пола. Поднимайте и опускайте руки вдоль бедер. Поднимите ноги на расстояние 6-8 см от пола. Держите до счета 3 и опуститесь в исходное положение.
Повторите 8-10 раз.
Упражнение 3- Укрепление ног и ягодиц
Подложите под живот сложенное полотенце. Лечь на пол, руки вдоль тела ладонями внутрь. Стопы ног вытяните тем самым растянув позвоночник. Приподнимите верхнюю часть туловища, задержитесь на 10 секунд. На выдохе опустите верхнюю часть спины. Можете усложнить упражнение и поднимать одновременно ноги. Выполнять 3 раза.
Упражнение 4 Отжимание от пола с колен
Исходное положение. Упор на коленях, постановка выпрямленных рук немного шире плеч.
Техника. На вдохе согни руки в локтях и опустись вниз до касания грудью пола (коврика). На выдохе вернись в исходное положение на выпрямленные руки.
Количество. Выполни три сета по 20 повторений.
Упражнение 5- фитнес упражнения для ягодиц.
Руки вытяните вперед, а затем медленно приседайте, медленно вставайте. Медленный темп нужен для того, чтобы напрягались именно те мышцы, которые нам нужны.
Стул желательно выбирать такой, чтобы упражнение не показалось Вам сильно скучным. Другими словами – чтобы они был чуть выше коленного сустава. Таким образом, Вы обеспечите максимальные затраты энергии организма, позволив ему сжигать жир.
Обязательно просмотрите статью, посвященную частым ошибкам начинающих заниматься фитнесом.
Советы при выполнении упражнений
- Ставьте перед собой реальные цели. Идите от простого к сложному: сначала простые цели и потом долгосрочные. Ваши цели должны быть достижимыми.
- Выбирайте те виды фитнеса, которые интересны вам. Физические упражнения не должны стать тяжелой и монотонной работой, иначе вы никогда не сможете заниматься длительное время. Превращайте занятия в приятное активное событие, пробуйте разные виды аэробных упражнений, присоединяйтесь к группам в фитнес объединениях.
- Сделайте физическую активность частью повседневной жизни. Порой трудно найти время для занятий и, бросая их, вы объясняете это своей занятостью. Советуем планировать физические упражнения в течение дня, как любой другой вид своей ежедневной деятельности, как вы планируете, например, важную встречу. Кроме того, призываем вас творчески относиться к возможности подвигаться: бегайте, где обычно ходите; поднимайтесь по ступеням, а не в лифте; не сидите неподвижно перед телевизором, а возьмите в руки отягощения и сделайте силовую тренировку. Возможностей много, ищите и придумывайте.
- Записывайте цели и достижения. Хотите похудеть? Улучшить показания здоровья? Избавиться от усталости или бессонницы? Запишите! Проглядывая записи и видя успехи, вы мотивируете себя на продолжение.
- Поощряйте себя. После тренировки постарайтесь в течение нескольких минут прочувствовать ту радость жизни, которую дают упражнения. Пусть это станет привычкой и вы сможете в полной мере наслаждаться «мышечной радостью», разлитой по всему телу. Наградой самому себе может стать и вполне реальная вещь за достигнутые успехи, например, покупка новых кроссовок.
- Не зацикливайтесь. Если вы слишком заняты сегодня или чувствуете полную неспособность заниматься – пропустите день-два. Не ругайте и не подгоняйте себя, а будьте порой и снисходительны к себе, каждый порой нуждается в небольшом перерыве. Важно, чтобы вы вернулись в программу как можно быстрее.
- Сначала научитесь выполнять каждое упражнение комплекса идеально правильно. Наилучший вариант – руководство опытного тренера. В предыдущих статьях рассматривалось, нужен ли вам тренер или инструктор на первом занятии.
Видео упражнения
Красивое тело за неделю. Бедра
Фитнес-комплекс Ирины Слуцкой
Комплексное фитнес упражнение
Поблагодари за статью – поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.
Комплексы упражнений – Атлетика и фитнес
В этом разделе находятся комплексы упражнений по фитнесу, бодибилдингу, пауэрлифтингу и по другим видам спорта. Комплекс упражнений или система (программа) тренировок – это определённая последовательность физических упражнений с описанием правил по их выполнению, таких как, число повторений в упражнении, число подходов, перерыв между подходами и упражнениями, рекомендации по тренировочному весу и многое другое. Система тренировок может быть нацелена на развитие конкретной группы мышц или это может быть тренировка на все группы мышц. Комплексы упражнений обычно составляются по отдельности для мужчин, женщин и детей. Немало важным фактором служит место выполнения тренировок, например, свой дом с небольшим количеством тренажёров или полноценный тренажёрный зал. Предназначение программ тренировок также может значительно различаться. Это может быть тренировка для похудения и сжигания жира, для набора мышечной массы, для повышения физических результатов или просто общеукрепляющая тренировка на каждый день.
Всего материалов: 30
Показано материалов: 1-10
Силовая и наращивающая мышечную массу программа от Джо Вейдера (этап 3)
Силовая и наращивающая мышечную массу программа – это третий этап системы тренировок Джо Вейдера. По данной системе тренировок вы занимаетесь 3 раза в неделю: понедельник, среду и пятницу. В тренировке силовой направленности вы будете пользоваться принципами, несколько отличающимися от тех, которые применяли ранее. Ваши занятия будут короче, но намного интенсивнее, чем прежде. Вы должны включить в диету больше питательных энергетических и неэнергетических незаменимых веществ.
Комплекс упражнений на все группы мышц для начинающих от Джо Вейдера (этап 1)
Система тренировок по бодибилдингу Джо Вейдера является одной из лучших систем строительства мышц. Она способствует формированию у мужчин мужественной, сильной и мускулистой фигуры. Женщины, используя систему Вейдера, могут поднять тонус мышц и придать новые формы своему телу, наращивая энергию и силу в ходе этого процесса. Первым этапом тренировок является вводная система, которая предназначена для начинающих спортсменов. Данный комплекс упражнений рассчитан на тренировку три раза в неделю – понедельник, среда и пятница. С помощью этой системы ваши мышцы будут прорабатываться под всеми возможными углами и не привыкнут однообразной работе. Таким образом, эта система будет не только развивать силу, и наращивать объемы мышц, но и придавать им форму.
Система тренировок на все группы мышц – Раздельная система Джо Вейдера (этап 2)
Раздельная система – это очередной шаг к интенсификации ваших тренировок для ускоренного и впечатляющего роста мускулатуры. По раздельной системе тренировок вы занимаетесь 4 раза в неделю: в понедельник, вторник, четверг и пятницу. Вы будете прорабатывать на одном занятии только верхнюю часть тела, проделывая больше упражнений и подходов для развития каждой мышцы. На следующий день вы будете развивать мышцы нижней части тела, снова уделяя все тренировочное время для проработки каждой мышцы, только более жестко и интенсивно. На третий день вы будете отдыхать и возобновите тренировочный процесс на четвертый и пятый день, снова предоставив себе отдых на шестой и седьмой день.
Кардио тренировка для похудения на велотренажёре
Кардио тренировка на велотренажере способствует похудению за счет сжигания лишнего жира в организме. Помимо этого, происходит укрепление сердечно-сосудистой системы и повышение выносливости. Чтобы эффективнее выполнять кардио тренировки и не навредить своему здоровью следует использовать пульсометр и следить, чтобы Ваш пульс не выходил за определенные пределы, которые рассчитываются по специальной формуле в зависимости от возраста. Также следует учитывать то, что процесс сжигания жира начинается не ранее чем через 20 минут после начала тренировки. Следовательно, продолжительность кардио тренировки, целью которой является похудение, должна быть не менее 30-40 минут.
Упражнения по системе «Жим лежа 180 кг» – Стюарт МакРоберт. Этап 8
Программа тренировок рассчитана на 20 недель и состоит из 5-и 4-х недельных циклов. Первую неделю каждого цикла во всех сетах жима делать по 5 повторений, а во вторую – по 3. Для третьей недели: 2 х 5 – “разогревочных”, затем 3-5 х 1 с нарастанием веса до 95% от предыдущего максимума. На четвертой недели то же что и на третьей, но с “взлётом” до нового максимума. Занятия проводить по 3 раза в неделю – понедельник, среда, пятница.
Если у Вас есть эффективные комплексы упражнений по фитнесу, бодибилдингу или пауэрлифтингу, то Вы можете добавить их в нашу базу. Возможность добавлять свои материалы доступна только для зарегистрированных пользователей.