Какие физические упражнения нужно делать чтобы убрать живот и бока – Мегаэффективный комплекс упражнений для похудения в области живота и боков. Убрать бока в домашних условиях.

Какие упражнения нужно делать чтобы убрать живот и бока?

Буквально все, и женщины и мужчины мечтают иметь плоский потянутый живот. Но достичь желаемого очень непросто. Особенно трудно избавится от отвисшей кожи на животе. Чтобы удалить ненавистные складки требуется масса усилий и сила воли.

Содержание:

1. Общий план действий
2. Рекомендуемые упражнения
3. Упражнения, чтобы убрать живот на видео
4. Вакуумный массаж

Общий план действий

Прежде чем планировать действия по созданию идеального силуэта, необходимо разобраться в причинах своих несчастий. Ведь сами по себе складки на животе не появляются. Это может быть следствие переедания, сидячего образа жизни или проблемы связанные с рождением ребенка. В любом из этих случаев необходимо искать свое решение.

Складки, образовавшиеся от неправильного питания, необходимо удалять при помощи комплекса мер, в который входит сбалансированное меню и набор упражнений на пресс. Важно понимать, что даже самые жесткие диеты, используемые однократно и недолго, не дадут нужного результата. И хотя отложения жира на талии и животе удаляются быстрее, чем в других участках тела, но за время голодания эту проблему не решить. Поэтому все мероприятия должны носить долговременный характер. Готовьтесь отказаться от вредной пищи и привычек надолго.

Одним из важных условий создания плоского животика является разработка комплекса упражнения. Без физических упражнений мышцы в брюшной зоне слабеют и начинают отвисать. И даже если у вас нет жира в этой области, кожа может висеть неприятными складками. Если же вы склонны к полноте, то живот смотрится вообще ужасно. В связи с этим профилактические мероприятия просто необходимы.

Рекомендуемые упражнения.

Обычно все упражнения по укреплению пресса выполняются лежа на коврике (купить такой коврик):

1. Лягте на спину и поместите твердый плоский предмет между ступнями ног. Согнутые руки положите под голову. Ногами делайте движения, как будто едите на велосипеде.
2. Оставаясь в том же положении, поднимите руки с зажатой книгой над головой. Поднимите корпус до сидячего положения, при этом нужно коснуться книгой пальцев на ногах.
3. Сидя на коврике, согните ноги. Руки прямо перед собой. Наклоняйтесь вперед, не отрывая ступней от пола.
4. Лягте на пол и согните ноги, слегка расставив ступни в стороны. Руки находятся за головой. Медленно поднимайте корпус и возвращайтесь в исходное положение.
5. Из положения лежа поднимите ноги вверх и описывайте ими в воздухе разные фигуры. Руки находятся рядом с телом.
6. Если у вас есть ролик для пресса обязательно добавьте упражнения с ним.

В одном подходе нужно сделать как минимум 6 повторений, всего в день должно быть не менее трех подходов. Чтобы ускорить получения результата, укутайте пресс специальным поясом или простой пищевой пленкой.

Упражнения, чтобы убрать живот на видео:

При ежедневном упорном труде вы быстро уберете складки с живота. Но прислушивайтесь к своему самочувствию и при проблемах не бросайте заниматься, просто немного уменьшите нагрузку. Помнить, что решить проблему можно, главное не опускать руки.

Вакуумный массаж.

Ускорить процесс похудения поможет вакуумный массаж. Даже несколько процедур могут дать отличный эффект. Сделать его можно как в косметических салонах, так и дома. Если вы решите выполнить процедуру самостоятельно, приобретите специальные банки для массажа в аптеке или интернет магазине.

В любом случае необходимо понимать, что область живота является очень чувствительной и ранимой зоной и слишком давить на нее нельзя. Поэтому перед процедурой изучите массажные движения и старайтесь не отступать от инструкции.

Если вы проявите терпение и выдержку, то уже через месяц сможете похвастаться неплохим результатом. Удачи!

Какие упражнения нужно делать, чтобы убрать живот и бока?

Жировые складки на животе и боках – проблема многих женщин. Если вы следите за своей фигурой и здоровьем, то знаете о сложностях избавления от лишних сантиметров не понаслышке. Тонкой талии и плоского живота можно добиться, сочетая рациональное питание с регулярными занятиями фитнесом. Поговорим о том, какие наиболее эффективные упражнения существуют для коррекции этой проблемной зоны и как с их помощью достичь наилучшего результата.

Как убрать жир с живота

Справиться с излишними жировыми отложениями в этой проблемной зоне помогут упражнения на пресс. Они направлены на качественную проработку прямой мышцы живота, задействуя ее природную функциональность – сгибание и разгибание туловища во время активных движений тела. Это свойство усиливает эффективность таких спортивных элементов, ускоряя сжигание жировых отложений.

Упражнения делятся на две группы: для верхнего и нижнего отдела прямой мышцы живота. Они наиболее результативны при регулярных занятиях фитнесом, как минимум 2-3 раза в неделю. Тренировки можно проводить как в домашних условиях, так и в зале фитнес-клуба. Количество сетов и повторений подбирайте в индивидуальном порядке. Чтобы убрать живот новичку нужно делать 2-3 подхода по 15 раз, более продвинутым спортсменкам рекомендуется выполнять 4-5 сета по 30-50 раз.

Подъемы ног

Такие тренировки хорошо прорабатывают нижний пресс, укрепляя мускулатуру и делая живот более плоским и подтянутым. Дополнительную физическую нагрузку получают основные мышцы ног (ягодицы, бедра). Эти эффективные упражнения выполняются лежа на спине, ладони прижаты плотно к полу или для поддержки расположены под поясничным отделом. Поднимаем ноги поочередно или одновременно. На начальном уровне тренировок рекомендуется сгибать колени. Это снижает физическую нагрузку на спину и нижний пресс.

Подъемы верхней части туловища

Существует множество вариантов исполнения этих спортивных элементов: начиная с частичного и заканчивая полным подъемом корпуса от пола. Основная физическая нагрузка при выполнении этих эффективных упражнений приходится на верхний отдел пресса и мышцы спины.

Техника выполнения:

• исходное положение — ложимся спиной на пол, ноги выпрямлены или согнуты в коленях, руки можно держать перед собой, скрестить на груди или зафиксировать в замке за головой;

• выдох – поднимаем корпус;
• вдох – опускаем.

Полные скручивания

Самыми эффективными, но трудными в выполнении, являются полные скручивания туловища. Такая тренировка задействует и верхний, и нижний отдел пресса. Техника выполнения упражнения предполагает одновременный подъем туловища и ног лежа на спине. Облегченный вариант – колени согнуты, руки в замке за головой.

Более сложный элемент, исполнение которого под силу только тренированным девушкам, – ноги прямые, руки вытянуты за головой. Оба варианта выполняются с максимальной задержкой в верхней точке скручивания. Нагрузка на мышцы живота увеличивается, если корпус и ноги во время этого эффективного упражнения не касаются пола.

Убираем лишние сантиметры в талии

Добиться тонкой талии легко с помощью упражнений на косые мышцы живота. Такие спортивные элементы помогают эффективно бороться с «валиками» лишнего жира этой проблемной зоны. Упражнения выполняются как лежа, так и стоя. Физическая нагрузка подбирается индивидуально. Новичкам рекомендуется выполнять 2-3 сета по 30 раз, более продвинутым можно увеличить количество подходов до 5 раз по 40-50 повторений. Между сетами отдыху уделяйте от 15 до 45 секунд.

Скручивания для косых мышц живота и боков

Тренировка выполняется в положении лежа на спине. Во время упражнения активно работают косые мышцы боков и живота. Руки могут быть вытянуты на уровне груди или располагаться за головой, ноги согнуты в коленях. Подъем туловища при скручивании выполняется по косой: правая часть корпуса тянется к левой ноге и наоборот. На выходе поднимаемся, на вдохе опускаемся. Регулярное выполнение этого эффективного упражнения помогает избавиться от жира на животе и боках, делая талию более тонкой и изящной.

Боковые подъемы в положении лежа

Одними из самых эффективных упражнений для тонкой талии являются боковые подъемы в положении лежа. В качестве отягощения в этом спортивном элементе выступает ваш собственный вес. Чем больше вы весите, тем больший эффект будет от этой тренировки.

Техника выполнения:

• исходное положение – ложимся на правый бок, рука снизу расположена перед собой на уровне груди, левая за головой;
• выдох – одновременно корпус и ноги поднимаем вверх;
• вдох – опускаемся на пол.

Для снижения физической нагрузки вы можете поднимать только корпус или ноги. Если вы находитесь в хорошей физической форме, то делайте элемент полностью. С помощью упражнений на косые мышцы живота отлично прорабатывается область талии и пресс. Такие регулярные тренировки способствуют активной потери лишнего веса в проблемных зонах.

Сгибания корпуса стоя

Чтобы убрать живот и бока, рекомендуется включить в свои регулярные тренировки боковые наклоны корпуса в положении стоя. Во время выполнения элемента активно работают наружные и внутренние косые мышцы живота, обеспечивающие боковое сгибание и разгибание при наклоне корпуса. Повысить эффективность этого упражнения помогут небольшие гантели.

Техника выполнения:

• исходная стойка – встаем ровно, ноги расположены на ширине плеч, спина прямая, в правую руку берем гантель, левую кладем за голову;
• выдох – максимально наклоняемся вправо;
• вдох – наклон влево.

После нескольких подходов меняем сторону. Выполнять упражнение рекомендуется максимально медленно, чтобы увеличить нагрузку на косые мышцы живота. Регулярная тренировка этой зоны поможет сделать талию более тонкой, избавит вас от лишних сантиметров на животе и боках.

Тренируемся в спортзале

Регулярные тренировки в спортклубе – отличная возможность дополнить свою домашнюю программу эффективными упражнениями на пресс на различных тренажерах. Достаточно уделить около 30 минут минимум 3 раза в неделю таким занятиям, чтобы добиться значительных успехов в похудении боков и живота.

Чтобы избавиться от избыточных сантиметров в талии, нужно делать:

• подъемы ног в висе на турнике или скамейке для пресса;
• скручивания туловища в блоке или на наклонной скамье;
• кардиоупражнения на профессиональных тренажерах для пресса.

Такие занятия помогут вам разнообразить домашние тренировки, давая физическую нагрузку мышцам, не задействованным в других упражнениях. Регулярно изменяя и дополняя различными элементами фитнес-программу, вы повышаете эффективность своих спортивных тренингов.

Упражнения для живота и боков молодым мамам

После родов многие девушки сталкиваются с проблемой лишнего жира на боках и животе. Беременность и рождение ребенка вынуждают молодых мам бороться с избыточным весом, низким тонусом мышечной массы, потерей былой гибкости связок и суставов. Вернуть плоский живот и потерянные формы можно с помощью упражнений для пресса в комплексе с умеренным и сбалансированным питанием.

Чтобы убрать живот и физически окрепнуть после родов, регулярно нужно делать:

• Подъемы корпуса лежа. Молодым мамам рекомендуется во время этого упражнения ноги согнуть в коленях, а руки держать на животе в области диафрагмы. Это помогает избежать травм шеи и четко контролировать интенсивность физической нагрузки на ослабленные мышцы.

• Подъемы таза лежа. В этом эффективном упражнении основную нагрузку получает нижний отдел пресса. Элемент выполняется лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль тела. На вдохе – максимально поднимаем таз вверх, на выходе – опускаем. Движение должно осуществляться преимущественно за счет мышц пресса.

• Упражнение «Кошка». Этот спортивный элемент задействует мышцы спины и живота. Встаньте на колени, руки и ноги расположены на ширине плеч. Выдох – максимально подтяните живот к позвоночнику, вдох – расслабьтесь и немного прогнитесь в пояснице.

Тренировки после родов необходимо выполнять медленно и осторожно, постепенно увеличивая количество подходов и повторений. Как только мышцы придут в тонус, можно разнообразить программу более сложными фитнес-элементами. Перед тренировкой для живота и боков молодым мамам необходимо делать обязательную разминку, а после – растяжку. Рекомендуется в программу тренировок добавить облегченные варианты упражнений на остальные группы мышц, чтобы физическую нагрузку равномерно получало все тело.

Не торопитесь и не форсируйте интенсивность тренировок после родов. Если вы почувствовали боль или дискомфорт во время занятий, то снизьте нагрузку или полностью прекратите выполнять упражнение. После составления фитнес-программы и перед началом тренировок рекомендуется проконсультироваться с вашим лечащим доктором.

Видео упражнения для боков и живота

Каких успехов можно добиться за неделю?

С помощью упражнений и строго ограничения в питании за неделю интенсивных тренировок можно добиться значительных успехов. Если вам нужно быстро и в короткий срок избавится от жира на животе и боках, то занимайтесь каждый день минимум 45-60 минут. Основное внимание уделяйте тренировке пресса и косых мышц живота, дополнительно добавляя интенсивные кардиоупражнения. Подробнее о том, как убрать живот за неделю — читайте здесь.

Чтобы убрать живот и бока, необходимо в дополнение к упражнениям на пресс придерживаться безуглеводной диеты, состоящей преимущественно из низкокалорийных продуктов. Исключите из рациона вредные для здоровья и высококалорийные продукты питания. Частое и дробное питание в комплексе с интенсивной физической нагрузкой активизирует обмен веществ и существенно ускоряет похудение.

Самые эффективные упражнения для похудения живота и боков для женщин

Содержание статьи:

Заботой о фигуре заняты чаще всего женщины. Чтобы убрать бока и живот, мало заниматься физкультурой и качать пресс. Необходимо запускать процесс сжигания жира, основанный на низкокалорийной диете, иначе мышцы под слоем жира будут увеличиваться в объеме и вместо похудения человек будет казаться еще крупнее. К такому способу тренировок и питания прибегают спортсмены-тяжелоатлеты, но для жизни этот принцип не подходит. Поэтому вместе с тренировками придется менять рацион.

Причины отложения жира

Чтобы убрать живот, нужно придерживаться диеты и обеспечить организму нагрузку

Многих удивляет, почему некоторые люди могут есть все что угодно и не поправляться. Во-первых – играет роль тип телосложения и работа эндокринной системы. Не всегда худоба – это хорошо, ведь при гипертиреозе люди худеют, сами того не желая. Генетически можно перенять скорость обменных процессов своих родителей и всю жизнь сидеть на диетах. Недостаток пищеварительных ферментов встречается чаще всего, особенно у людей старшего возраста. Если продолжать питаться так, как это было в 20 лет, ничего не меняя, вес начнет расти.

В период менопаузы снижается количество половых гормонов, что естественным образом замедляет работу всех остальных органов, в том числе эндокринных. Вес будет расти, если его не сдерживать всеми возможными способами. Кроме нарушения деятельности яичников, к набору массы могут приводить заболевания гипоталамуса и надпочечников.

При недостатке питательных веществ, особенно полиненасыщенных жирных кислот, все иммунные и обменные процессы тормозятся. Омега 3, 6 и 9 – это строители иммунитета, которые нужно в первую очередь добавить в пищу. Будут это аптечные препараты, БАДы или растительные масла и рыбий жир – не важно.

Сидячая работа или малоподвижный образ жизни с преобладанием углеводной пищи гарантированно увеличат вес как минимум на треть. Прибавить к этому фастфуд, газированные сладкие напитки вместо простой воды – вес вырастет наполовину.

Скорость похудения – один из важных вопросов, которым занимаются диетологи и эндокринологи, и все склоняются к одному: чем медленнее человек худеет, тем безопаснее этот процесс для организма.

Противопоказания к тренировкам

Грыжа межпозвоночного диска является противопоказанием к тренировкам

Прежде чем приступить к занятиям физкультурой, необходимо выяснить, нет ли противопоказаний. Обычно кроме лишнего веса у людей к 40 годам накапливается букет различных болезней, в том числе связанных с обменом веществ.

Не рекомендуются излишние физические нагрузки в следующих случаях:

• Грыжа позвоночника. Мышцы могут спровоцировать ущемление и возникнет паралич конечностей. В качестве восстанавливающих процедур после операции людям с грыжей показаны упражнения, которые постепенно восстанавливают тонус мышц спины.
• Повышенное артериальное давление или гипертония. Если у человека имеется аневризма сосудов, ему противопоказаны физические нагрузки, ведь любое повышение давления может привести к разрыву сосуда.
• Острые состояния при болезни печени, почек или поджелудочной железы, а также вирусные заболевания.

  При наличии заболевания артроза или артрита худеть необходимо только под наблюдением врача

• Болезни суставов, например, артрозы или артриты. При этом люди испытывают сильные боли, для них есть специальный комплекс, направленный на поддержание подвижности сустава. Худеть в таком случае можно только с помощью диеты и под контролем врача.
• Если есть опасность кровотечения – язва или посттравматический период.
• Органические нарушения деятельности нервной и сердечно-сосудистой систем, при которых компенсаторные возможности организма снижены или отсутствуют.

Если есть какие-то сомнения, стоит ли начинать тренировки и одновременно садиться на диету, лучше сходить к инструктору ЛФК и спросить его о последствиях.

Как построить занятие

Самые эффективные упражнения для похудения живота и боков не принесут пользы, если будут неправильно организованы. Имеет значение, сколько раз в неделю заниматься, в какое время суток предпочтительнее выполнять комплекс, как влияет продолжительность занятий на результат.

Сколько раз в неделю

Выносливость организма в зависимости от времени суток

Если у человека – мужчины или женщины – накопился лишний вес, это означает, что его органы и мышцы находятся в запущенном состоянии. Следовательно, начинать стимулировать их нужно постепенно. Для начала хватит 2 раза в неделю, небольшими подходами, сочетая физические упражнения с дыхательными. Это важно, так как неправильный приток кислорода может вызвать гипоксию и спазм сосудов головного мозга, а это почти ишемический инсульт – рисковать не нужно. Лучше проверить реакцию организма на нововведения и не гнаться за быстрым результатом.

Постепенно, за месяц, довести тренировки до 3 раз в неделю, не меняя количества подходов и продолжая выполнять дыхательные упражнения. Это увеличит объем легких и сделает организм выносливее.

Через полтора месяца можно тренироваться уже 4 раза в неделю, не меняя нагрузки, затем еще через 2 недели сделать 5 тренировок. Больше не нужно. Режим может быть таким: 2 дня заниматься – 1 день перерыв, 3 дня заниматься – 1 день перерыв.

В какое время суток

Заниматься физическими упражнениями лучше до обеда, но не ранее 10 часов, но если человек занят на работе, тренировки автоматически переносятся на вечер. С одной стороны, сил на занятия мало, с другой – активизация лимфатической системы позволит обменным процессам функционировать до утра, избавляя ткани от токсичных веществ, накопившихся в жире.

Утром желательно 1 час пройти пешком. Это возможно, если работа находится недалеко от дома. Утренняя прогулка активизирует обмен веществ, и человек до вечера будет чувствовать себя бодро, чтобы начать тренировку.

Продолжительность тренировки

Первые 2 – 3 месяца не рекомендуется выполнять длительные физические упражнения – для похудения живота и боков достаточно снизить калорийность продуктов и постепенно приводить в порядок мышечный корсет. Ошибочное мнение: чем дольше занятия, тем быстрее уйдет жир. На сжигание отложений воздействуют ферменты и другие химические вещества. Это происходит, когда привычное количество калорий перестает поступать и организм вынужден обратиться к своим запасам. Но это длительный процесс. Чем он дольше, тем незаметнее проходит и тем проще легкий голод воспринимается психологически.

Когда будут результаты

Результат полугода тренировок

Желая получить быстры результат, человек не будет стараться сделать все постепенно, а начнет истязать себя нагрузками. Молодым людям с небольшим лишним весом это ничем плохим не грозит, кроме последующего быстрого набора тех же килограммов плюс еще пару сверху. Чем человек старше, чем больше у него лишней массы, тем опаснее интенсивные резкие тренировки. Висцеральный жир, который покрывает внутренние органы, уменьшает приток крови к ним, что может вызвать гипоксию, потерю сознания, спазмы сосудов и ишемические состояния.

При правильном распределении нагрузки и снижении калорийности пищи похудеть на 5 – 7 кг можно за 3 – 4 месяца и это будет считаться хорошим результатом, потому что человек постепенно меняет привычки, а в мозгу нарабатываются новые нейронные связи, которые препятствуют повторному набору веса.

Комплекс упражнений

Упражнения для сжигания жира на животе и боках для женщин и мужчин должны выполняться регулярно – как минимум через день. Комплекс должен включать нагрузку на все группы мышц, не только на брюшные. Следует делать кардио упражнения, дыхательные, но давать основную нагрузку на пресс и косые мышцы живота.

Бег, ходьба для разминки

Степпер Torneo Twister

На начальном этапе тренировки лучше начать больше ходить. За время сидения сосуды могли атрофироваться, поэтому боль в суставах – обычная реакция организма. Адаптировавшись к ходьбе, можно приступать к быстрой ходьбе или легкому бегу. Если упражнения выполняются в спортзале, используют беговую дорожку – на ней легко регулировать скорость движения и можно чередовать бег с ходьбой в зависимости от самочувствия.

Для кардио можно выбрать и другие тренажеры – орбитрек, степпер, велотренажер. Заниматься желательно не менее 30 минут. За это время все мышцы и сухожилия разогреваются и риск получить травму снижается.

Игнорировать разминку нельзя: это не только движение, но и нагрузка для мозга – он учится контролировать разнообразные движения. В результате это входит в привычку и со временем пропадает необходимость заставлять себя идти в зал.

Планка и упражнения на пресс

Скручивания на пресс

Чтобы убрать живот и бока, самые эффективные упражнения – это планка и скручивания. Их довольно много видов – примерно 5 – 6 вариантов исполнения, поэтому осваивать следует постепенно, чтобы не было крепатуры.

Упражнения на скручивание:

• Обычное, лежа на спине, руки за головой, ноги согнуты в коленях. Суть в том, чтобы не расслабляя мышц живота сделать как можно больше раз, чередуя при этом вдох на раскручивании и выдох на скручивании.
• Обратное, лежа на спине, но на этот раз поднимаются ноги, а не корпус.
• С поднятыми до 90 градусов вверх ногами поднимать корпус.
• Одновременное сведение согнутых ног и торса из положения лежа.
• Одновременное поднятие прямых ног и прямого корпуса. Сложность в том, что в какой-то момент человек вынужден балансировать, сидя на одних ягодицах.

Боковая планка задействует боковые мышцы пресса, и особенно внутренние и внешние косые

Разновидности планки:

• Обычная, упираясь на согнутые в локтях руки.
• Обычная, но нижняя часть от пояса до стоп перекатывается то вправо, то влево.
• Обычная, но с поворотами и одновременным поднятием какой-либо руки вверх, возвращаясь в исходное положение.
• Боковая, упираясь на одну руку, поднимая и опуская таз.
• Боковая, удерживая таз на весу и упираясь на одну руку, локтем второй согнутой руки доставать до пола.

Можно просто поднимать ноги, лежа на полу, но при этом нужно следить, чтобы поясница соприкасалась с полом. Выгибания чреваты проблемами с межпозвоночными дисками.

Дыхательная гимнастика

Дыхательная гимнастика

Еще в 20 веке Отто Варбург получил Нобелевскую премию за то, что сделал великое открытие: в кислородной среде все окислительные процессы идут быстрее и что раковые клетки не могут существовать при наличии кислорода в тканях. Был сделан обратный вывод: причиной рака является кислородное голодание каких-либо участков организма.

Эту теорию, проверенную на практике, можно использовать в программе для похудения. Есть множество методик, которые положительно воздействуют на метаболизм. Одна из них принадлежит Константину Павловичу Бутейко. Ему лично удалось излечить себя от злокачественной формы гипертонии, запретив себе глубоко дышать. По его мнению, углекислый газ удаляется из организма при глубоком дыхании, поэтому клетки страдают. К этому же выводу еще 5000 лет назад пришли китайские врачи.

Есть еще один метод, который разработан А. Стрельниковой, но он немного отличается, потому что кроме дыхания нужно еще делать упражнения. Суть методов одинаковая – дать воздуху активно работать на благо всех клеток.

Рекомендуется попробовать оба варианта. Возможно, метод Бутейко потребует меньше усилий на первых порах.

Упражнения с предметами – обруч, скакалка

Упражнения с хулахупом

Если дома есть обруч с массажными насадками для фитнеса, его можно включать в тренировки. Чтобы ускорить доступ крови к подкожной жировой клетчатке, его крутят несколько минут подряд, только делать это нужно после активных упражнений, например, после кардио.

Полезен обруч женщинам, у которых начинаются проблемы с тазобедренным суставом, потому что при этом выполняются покачивающие движения бедрами, что заставляет оба сустава работать.

Скакалка больше подходит молодым людям. С ее помощью можно делать разминку прыжками. Нельзя долго прыгать людям, у которых есть проблемы с костями – стопы при большом весе могут не выдержать нагрузок.

Правильное питание

Растительная диета снижает риск сердечной недостаточности более чем на 40 процентов

Основной аспект похудения живота, боков и всех остальных участков тела – питание. Следует вдвое снизить потребление мучного, оставить только ржаной хлеб и есть его в полусухом виде. Печенье, сладкие булочки из белой муки нужно исключить. Такие продукты тяжело перевариваются организмом и у него остается очень мало энергии на расщепление жира.

Увеличить количество употребляемой воды. Для взрослого человека минимум – 1,5 литра в день, не считая чая, кофе, супов и других жидкостей. Воду необходимо пить утром перед завтраком и так перед каждым приемом пищи.

Если нужно худеть быстрее, следует перейти на белково-растительную диету, где 70% рациона составляют фрукты и овощи, остальные 30% — нежирный творог, мясо. Если готовить мясо без жира – варить, тушить, запекать, – процесс пойдет быстрее.

Некоторые известные диетологи советуют есть только несладкие овощи и фрукты, чтобы сократить количество глюкозы, поступающей в организм. В такой ситуации мозг начнет подавать команды расщеплять жир по всему телу и использовать его в качестве альтернативного источника питания. Переход на собственные резервы занимает примерно неделю, поэтому нужно запастись терпением и силой воли, чтобы опять не перейти на мучное. Помогут пережить гликогеновый кризис овсяные отруби, которых в день необходимо съедать 2 – 3 столовые ложки.

Как быстро убрать живот и бока без диет — простые упражнения и полезные рекомендации

Складки на животе и боках опасны для здоровья. Специалисты говорят – если окружность талии больше 120 см для мужчин и 88 см для женщин, человек попадает в группу риска по сердечно-сосудистым заболеваниям и диабету. Из-за особенностей генетики иногда очень трудно избавиться от объемов в средней части туловища. Как похудеть без диеты и быстро убрать живот, вернув безопасные размеры?

Почему жир откладывается именно на животе

Отложения на талии медики называют абдоминальными или андроидными, так как обычно они встречаются у мужчин. Фигура человека с абдоминальным типом ожирения похожа по форме на яблоко. Именно абдоминальный жир приводит к гипертонии и болезням обмена.

Существует еще два типа ожирения: бедренное и смешанное. Они считаются менее опасными. В каком месте у человека будет откладываться жир, зависит только от генетики. На этот процесс невозможно повлиять извне.

Андроидная тучность редко встречается у женщин. Обычно представительницы слабого пола сначала накапливают жир на бедрах и ягодицах, и только потом он переходит на живот. Похудение всегда идет в обратном порядке, поэтому женщине сложнее убрать живот, чем мужчине.

Определить тип ожирения можно по формуле: окружность талии/окружность бедер. Если у мужчины показатель будет больше 1,0, а у женщины больше 0,85 – ожирение абдоминальное.

Жир на талии является висцеральным, то есть сосредоточенным в глубине брюшной полости. На долю подкожной клетчатки приходится всего 10-20 %.

Висцеральный жир опаснее подкожного. Он плотно окутывает внутренние органы, затрудняя их работу. В нем накапливаются гормоны, мешающие тканям организма реагировать на инсулин. Это становится спусковым крючком для развития сахарного диабета.

Подкожный жир размещается равномерно по всему телу. При похудении людей с абдоминальным типом ожирения подкожный жир, находящийся на талии, держится особенно упорно. У мужчин он образует «пивной живот» и складки на боках. Эти зоны до конца не поддаются диетам и спорту. От них можно избавиться, следуя специальной физиотерапевтической программе.

Причины появления жира на боках

Если исключить медицинские проблемы, причина тучности всегда одна – энергетический дисбаланс. Когда поступление энергии превышает потребности организма, избыточные калории откладываются в жировых депо.

Простые упражнения, чтобы быстро убрать живот и бока

Не существует специальных упражнений, помогающих избавиться от жира только на животе. Качание пресса, скручивания приводят не к уменьшению жировой прослойки, а к наращиванию мышц на талии, что только добавляет ей сантиметров. Упражнения полезны, если нужно сформировать «кубики». Правда, если не согнать жир, красивых мышц не будет видно.

Не помогут и обматывания различными чудо-поясами. Дело в том, что не бывает локального жиросжигания. Сало может убывать только со всех участков тела более-менее одновременно. Единственный способ уменьшить размеры талии – снизить дневную калорийность и увеличить физические нагрузки. Это приведет к равномерному похудению, то есть вместе с животом спадут грудь, попа, бедра и даже щеки.

Избавиться от абдоминального жира помогут аэробные упражнения:

• плавание
• бег
• ходьба

Во время занятия нужно поддерживать индивидуально рассчитанную частоту пульса.  Людям, далеким от спортивной теории, лучше обратиться в ДЮСШ к тренеру по легкой атлетике, который поможет грамотно составить программу аэробных занятий.

Уменьшить выпирание живота можно с помощью простого упражнения для опоясывающих мышц:

1. на выдохе втягивать брюшную стенку,
2. на выдохе выпячивать.

Цикл – 20-30 упражнений, в день нужно делать несколько подходов. Тренированные опоясывающие мышцы живота уменьшают объем талии независимо от количества жира в организме за счет постановки на место опущенных внутренних органов.

Какими еще упражнениями убрать живот? Отличный способ статичной тренировки пресса – «планка», когда тело расположено горизонтально и опирается на пол только предплечьями и пальцами ног. В этой позе брюшные мышцы работают по максимуму. Начинать можно с нескольких секунд. Главное – держать живот в напряженном состоянии, не провисая в пояснице.

Планка не поможет убрать жир, но сделает живот более плоским, позволит выглядеть подтянутее, если причиной его выпирания являются ослабленные мышцы.

Как похудеть без диет

Людям с ожирением нужно полностью убрать из рациона сахар и сладкие изделия, ограничить сдобу, белый хлеб, крупы, картофель, жир животного происхождения.

Можно есть блюда, приготовленные из постного мяса, рыбы, птицы, овощей, зелени. Полезны ягоды. Они не так калорийны, как фрукты. Особенно большую пользу принесут черника и черная смородина. В них много антоцианов – биологически активных веществ, способных при переедании усиливать барьерные функции кишечника, не давая усваиваться избыточным калориям.

Как быстро убрать живот и бока? Главный виновник откладывания жира на животе – фруктоза. Она содержится не только во фруктах, как можно подумать из ее названия. Обычный пищевой сахар состоит из глюкозы и фруктозы. Глюкоза сразу поступает в кровь, а фруктоза откладывается «про запас», образуя жировые наслоения вокруг внутренних органов.

В меде, моркови, ананасе, винограде, хурме фруктоза содержится в чистом виде. Этих продуктов нужно избегать так же, как и обычного сахара.

Очень опасны подслащенные напитки, включая чай и кофе. В отличие от тортов и конфет, сладкие жидкости можно пить неограниченно много, что сильно повышает общую калорийность рациона.

Первый шаг к уменьшению объема талии – изменение меню. Нужно полностью исключить газировку, пакетированные соки и даже спортивные напитки, если они подслащены.

Углеводы опаснее для талии, чем жиры. Доказано, что низкоуглеводные диеты лучше помогают уменьшить вес, чем низкожировые. Особенно заметно влияет урезание углеводов на снижение объема висцерального жира.

Как убрать живот без диет? Лучший союзник худеющих людей – белок. Он дает чувство сытости и разгоняет метаболизм, помогая дополнительно избавиться от 100 ккал в день. Чтобы похудеть, не испытывая голода, нужно увеличить количество белка до 30 % от рациона. Это делают за счет яиц, творога, рыбы, растительных продуктов, мяса.

Люди с абдоминальным ожирением должны есть медленно, хорошо прожевывая каждый кусок. Углеводы пищи расщепляются уже во рту, при жевании. При этом уровень глюкозы в крови повышается, и мозг получает сигнал о насыщении. Если проглатывать пищу быстро, чувство насыщения придет позже. Из-за этой физиологические особенности, люди, которые быстро едят, всегда передают.

Насущный вопрос – как убрать живот БАДами. Поможет клетчатка. Попадая в кишечник, она впитывает воду и образует пищевой комок, который дает ощущение сытости.

Включение в ежедневный рацион дополнительных 14 г клетчатки за 4 месяца приведет к потере 2 кг чистого жира, даже если в образе жизни ничего не изменилось. Был проведен эксперимент, который показал, что прием 10 г растворимой клетчатки в день привел к уменьшению жира на животе на 4 %.

Клетчатка содержится в овощах, бобовых, неочищенных злаках. В качестве дополнительного источника лучше выбрать особо вязкий продукт, полученный из растения конжак. Он продается в магазинах спортивного питания под названием Глюкоманнан. Эффективность этой пищевой добавки научно доказана.

О важности баланса в питании

Тем, кто задумался, как убрать живот и бока, полезно знать, что абдоминальный тип ожирения легче предупредить. Для этого нужно придерживаться здоровых пищевых привычек. Если количество потребляемых калорий соответствует количеству потраченных, жир не откладывается.

Чтобы не толстеть, нужно есть не до полного насыщения. Люди с уже диагностированным абдоминальным ожирением должны постепенно уменьшать объемы пищи.  Особенно нежелательны обильные поздние трапезы. Ночью расход калорий минимален, и съеденная вечером еда в основном отложится на талии.

Чтобы съесть меньшую порцию еды, выпейте перед обедом несколько глотков (на выбор):

• теплой минералки без газа;
• подогретого молока;
• крепкого чая, заваренного на молоке.

Еще один способ уменьшить голод – увеличить физические нагрузки. Мышечная усталость притупляет аппетит.

Основные жировые запасы на животе расположены в глубине брюшной полости. Они не поддаются косметологическим методам. Массажи, обертывания, электростимуляция никак не повлияют на их объем. Поможет только правильное питание и аэробные физические нагрузки.