Гимнастические упражнения для похудения: Гимнастика для похудения для начинающих в домашних условиях – Занятия гимнастикой для похудения в домашних условиях

Гимнастические упражнения, чтобы похудеть. Как и какие упражнения можно делать

Гимнастические упражнения, чтобы похудеть. Как и какие упражнения можно делать

Итак, худеем! Процесс этот и полезный, и даже приятный. Лечебная гимнастика для желающих похудеть исключает слишком интенсивные и подвижные упражнения. Остаются те, для которых не нужно сильно напрягаться и достигать олимпийских высот. Все в удовольствие.

Начинать можно с 20 минут ежедневных занятий. Если хотите, занимайтесь и через день, но никак не реже. Рекомендуется постепенно увеличивать время и нагрузку, но не доводить до непосильных тренировок. Оптимальное время – 40–60 минут.

Разминка

Начинается гимнастика для похудения с разминки, которая разгоняет кровь по сосудам – это ходьба на месте, легкие подскоки или другие понравившиеся вам движения. Такая разминка улучшает обмен веществ, что немаловажно в курсе снижения веса.

Упражнения

Перечислим стандартные элементы такой гимнастики. Они обычно показаны всем.

Упражнения лежа на спине:

• Поднимать таз и одновременно прогибать верхнюю часть тела;
• По очереди на выдохе поднимать к животу, на вдохе опускать согнутую ногу;
• На вдохе одну руку поднимать, а другую вытягивать в сторону, на выдохе – опустите вниз.

Упражнения лежа на животе:

• Поднимать туловище и одновременно прогибать грудной отдел позвоночника;
• Опираясь на руки, поднимать ноги и приподнимать туловище.

Упражнения стоя на четвереньках:

• Одновременно вытягивать правую руку и левую ногу, затем поменять;
• Опираясь на руки, сгибать их в локтях, чтобы грудь легла на поверхность, на которой вы занимаетесь.

Попробуйте со временем усилить нагрузку – делать упражнения как можно медленнее. При этом мышцы напрягаются сильнее и интенсивнее сжигаются калории.

Растяжки

При таких упражнениях мышцы растягиваются и сокращаются – это полезно для уменьшения жировой массы и выведения токсинов из организма, а следовательно – для похудения. Распространенное упражнение: выбирайте позу, напрягайте мышцы и постарайтесь потянуться. В таком положении продержитесь хотя бы 30 секунд, а затем постепенно увеличивайте время.

Побольше ходить и гулять

Если вы не можете бегать , вам подойдут прогулки пешком. Ходьбе можете смело уделять намного больше времени, чем 1 час в день. Гуляйте на свежем воздухе, найдите себе подходящую компанию, выберите для прогулок парк или сквер. Такие прогулки положительно сказываются и на настроении. Откажитесь от лифта, поднимайтесь и спускайтесь по лестницам только пешком, и скоро вы убедитесь, что это дает очевидный результат.

Плавать

Лечебная гимнастика включает в себя и плавание, которое подходит людям даже с большим весом. Оно эффективно из-за того, что задействованы все группы мышц. А еще вызывает море положительных эмоций.

Много танцевать

Танец – это самое позитивное и любимое упражнение для похудения у женщин. Никаких канонов, только изящество и грациозность! Занятия танцами сжигают много калорий, и дело не только в движениях, а в том, что они доставляют огромное удовольствие. Не нужно записываться на специальные курсы, включайте дома любимую музыку – и погружайтесь в танец!

Упражнения для похудения для начинающих. Фитнес дома — видео упражнения для похудения начинающим

Значительное удобство для начинающих доставит просмотр фитнес уроков. Из множества вариантов видео роликов по упражнениям можно выбрать для себя наиболее оптимальный, исходя из уровня своей физической подготовки и начального веса. Большинство видео упражнений презентуют или профессиональные фитнес-инструкторы, или любители, достигнувшие потрясающих результатов, занимаясь фитнесом дома.

Для достижения максимального результата за короткие сроки следует заниматься фитнесом дома ежедневно и интенсивно. При выполнении упражнений необходимо соблюдать правильную технику и следить за своим дыханием. Профессиональные инструкторы рекомендуют задерживаться на несколько секунд в момент пика физической нагрузки при выполнении любого упражнения, именно это позволяет прокачать тренируемую мышцу.

Новичкам рекомендуется при занятии фитнесом дома постепенно увеличивать нагрузку, во избежание переутомлений и разрыва мышцы. Каждое упражнение комплекса лучше выполнять сначала 10 раз в 3 подхода, постепенно увеличивая количество повторов до 20-25. В среднем, ежедневный фитнес дома должен занимать не менее получаса для похудения. Перед началом выполнения непосредственно комплекса упражнений необходимо делать пятиминутную разминку в произвольной форме (повороты головой, туловищем, ходьбы на месте, наклоны в стороны, махи руками и ногами). Правильно выполнять разминку, начиная с верха корпуса, постепенно доходя до бедер, ягодиц и икр.

Представленные фитнес упражнения для похудения мужчин дома не требуют снарядов, за исключением скакалки. Можно дополнит данный комплекс занятий упражнениями с отягощением (гантелями) или с эспандером.

Упражнения для похудения живота. Эффективный комплекс гимнастических упражнений для похудения живота и боков

Давайте начнём с тренировки пресса. Упражнений для прокачки мышц живота существует очень много. Некоторые полагают, что одни упражнения эффективней других, но на самом деле даже привычные и давно знакомые упражнения дают хороший результат, если делать их регулярно и соблюдать правильную технику.

Скручивание (фото)

Скручивания на пресс — это упражнение, знакомое с детства, но обычно все его делали на скорость, не вдумываясь в то, насколько правильно оно выполняется.

Скручивания можно выполнять с прямыми ногами или с поднятыми, при этом их можно либо положить на возвышенность, например, лавочку, либо держать в воздухе. Последний вариант будет наиболее сложным. Такое упражнение подходит как для женщин, так и для мужчин.

Техника упражнения:

1. Ложимся на спину.
2. Руки можно держать за головой, на груди или оставить их вдоль корпуса. Если вы новичок, можно вытянуть руки вдоль корпуса и чуть придерживаться за бёдра — это самый простой вариант. Если скрестить руки на груди, то упражнение станет немного сложней. И если мы хотим максимально усложнить данное упражнение, то следует убрать руки за голову.
3. Ноги либо ставим на пол согнутыми в коленях, либо убираем на возвышенность, либо держим в воздухе.
4. Поясницу прижимаем к полу.
5. Делаем глубокий вдох и с выдохом начинаем скручиваться, отрывая лопатки от пола.
6. Со вдохом опускаемся обратно и расслабляемся.

Повторяем 20–25 раз. 3–4 подходов будет достаточно.

Подъём корпуса лёжа на спине (для женщин и мужчин)

Подъём корпуса — это отличное упражнение для развития и укрепления прямых мышц пресса.

Техника упражнения:

1. Ложимся на спину.
2. Ноги сгибаем в коленях и ставим на ширину плеч. Стопы во время упражнения не нужно отрывать от пола (это часто происходит, поскольку ноги служат противовесом и «пытаются помочь встать»), поэтому можно сразу зафиксировать их: подсунуть под диван, попросить кого-то подержать и т.д.
3. Руки заводим за голову или скрещиваем на груди. Если вы новичок, руки можно вытянть за головой, а при подъёме выводить вперёд.
4. Обратите внимание: не нужно руками давить на голову или шею.
5. Спина плотно прижата к поверхности. Минимизируйте естественный прогиб в пояснице.
6. Сделайте глубокий вдох и на выдохе с круглой спиной поднимите корпус.
7. В верхней точке следует максимально выдохнуть, напрячь мышцы пресса и задержаться на 2–3 секунды.
8. После этого на вдохе опускаемся вниз и расслабляемся.

Нужно повторить 15–20 раз, 3–4 подходов будет достаточно.

Конечно, мышцы пресса быстро адаптируются к любой нагрузке, и это упражнение нужно выполнять в сочетании с другими или периодически заменять.

Подъём ног лёжа (подходит для разминки)

Например, скручивания или подъём корпуса можно чередовать с подъёмом ног лёжа. Это упражнение позволяет накачать нижнюю часть прямой мышцы живота.

Все упражнения с подъёмом ног всегда будут сложнее для пресса, чем скручивания или подъёмы верхней части тела

Техника упражнения:

1. Ложимся на спину. Ноги вытянуты. Руки вдоль корпуса.
2. При подъёме ног очень часто нагрузку на себя пытается взять спина, поэтому, чтобы минимизировать это явление, подложите кисти рук под ягодицы и держите их там во время всего упражнения.
3. Делаем глубокий вдох и с выдохом отрываем ноги от пола.
4. Поднимаем ноги до перпендикуляра с полом, удерживаем это положение несколько секунд и начинаем медленно, чувствуя мышцы живота, опускать ноги.
5. В нижней точке желательно не касаться поверхности, чтобы нагрузка была постоянной.

Для новичка такой способ может показаться достаточно сложным, поэтому имеет смысл выполнять поочерёдное поднятие ног. С выдохом поднимаем одну ногу до угла 45–60 градусов, задерживаемся и медленно опускаем. Когда первая нога коснулась пола, можно поднимать вторую.

Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях. Какой тип упражнений лучше выбрать для похудения

До сих пор не утихают споры о том, что эффективнее: кардио или силовые тренировки. Исследование ^{Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults Лесли Уиллиса (Leslie H. Willis) и его коллег из Университета Дьюка показало, что упражнения лучше комбинировать.}

Участники, выполнявшие только кардиоупражнения, потеряли больше жира. Но люди, совмещавшие кардио с силовыми тренировками, не только похудели, но и увеличили мышечную массу.

Преимущество комбинированных тренировок подтверждает и исследование ^{The effect of 12 weeks of aerobic, resistance or combination exercise training on cardiovascular risk factors in the overweight and obese in a randomized trial Сулин Хо (Suleen Ho) из Университета Кёртина в Австралии. 12 недель комбинированных тренировок помогли испытуемым снизить вес и количество жира в организме эффективнее, чем кардио или силовые упражнения по отдельности.}

Получается, что для максимального эффекта вам нужно выполнять и кардио, и силовые упражнения.

Первые энергозатратнее, зато вторые прокачают мышцы и за счёт кислородного долга помогут сжигать калории не только на тренировке, но и после неё.

Лайфхакер нашёл самые энергозатратные упражнения для комбинированной тренировки. Сначала рассмотрим варианты, для которых нужно оборудование: штанга, гири, канаты, набивной мяч, а затем перейдём к жиросжигающим упражнениям с собственным весом.

Упражнения для похудения в домашних условиях.

Чтобы весь день был удачным, необходимо начинать утро с приятного – например, с улыбки собственному отражению в зеркале. Но что же делать, если «картинка» не радует, жировые складки видны невооруженным взглядом, а денег, времени и желания на походы в спортзал нет?

Отличным выходом станет легкая гимнастика для похудения, которая не займет много времени, но позволит «подтянуть» фигуру, сделать ее стройнее и аккуратнее. Какие же упражнения являются наиболее эффективными, как их выполнять и о каких правилах помнить, тренируясь? Об этом речь пойдет дальше.

Что надо знать о такой гимнастике

Тренеры в разных странах активно спорят, какая гимнастика лучше для похудения: некоторые утверждают, что тренироваться надо обязательно не менее часа, другие делают упор на кардио или силовые занятия. Однако приведенный комплекс отличается от популярных программ рядом преимуществ:

он прорабатывает основные «проблемные» мышцы, но не вызывает чрезмерной усталости;
• гимнастика занимает около получаса в день, и выполнять ее можно в удобное время;
• нет необходимости приобретать специальные приспособления или спортивные снаряды;
• заниматься могут люди с разным уровнем физической подготовки.

Если у вас есть хронические заболевания суставов, сердца, сахарный диабет, высокая степень ожирения, прежде чем начинать тренировки, обратитесь к врачу. При недомоганиях сократите интенсивность тренировки или отмените ее.

Обратите внимание, что выполнять комплекс следует регулярно: в этом случае мышцы станут выносливее, сильнее, но не рельефнее (без эффекта «перекачанного» тела). Жировая ткань постепенно будет «растворяться» (поскольку для питания мышц даже в состоянии покоя требуется энергия).

Чтобы занятия принесли максимальную пользу, соблюдайте несложные рекомендации. В первую очередь откорректируйте питание: сократите количество жиров, сладкой или жареной пищи. Добавьте в рацион побольше белка, зелени. Пейте не менее двух литров воды.

Немаловажно заниматься каждый день, лишь в выходные можно сделать поблажку. Время для тренировок выбирайте в зависимости от своего графика, однако не раньше, чем через сорок минут после еды и не позже, чем за полчаса до нее. Постарайтесь не наедаться после тренировок.

Начинайте с минимального количества повторений и лишь после этого постепенно добавляйте нагрузку.

С чего начать гимнастику для похудения

Чтобы занятия принесли пользу, а не стали причиной травмы, необходимо разогреть мышцы перед выполнением упражнений. Для этого выполните разминку. Она занимает три-пять минут, однако позволяет подготовить мышцы к интенсивной работе.

Упражнение «Цапля»

Держа осанку прямо, шагайте на одном месте. Колени поднимайте повыше, а руки, согнутые в локтях, должны двигаться свободно и активно. Взгляд направлен вперед. Сделайте 60-100 шагов.

«Волна»

Лягте на спину, ноги согните в коленях. Руки сложите на животе. Напрягайте мышцы пресса (при этом надавливайте на них ладонями), потом расслабьте. Повторите 20-30 раз.

Энергичные махи руками

Попеременно: одна рука идет вперед, вторая назад, затем разводите руки в стороны. При этом не забывайте держать осанку. Повторите махи по 15-20 раз на каждую руку.

Наклоны

Станьте прямо, руки на поясе. Наклоняйтесь в стороны, затем вперед и назад: по 15-20 раз в каждую сторону.

Лучшая гимнастика для похудения

Многие считают, что эффективнее всего утренняя гимнастика для похудения, однако выполнять упражнения можно в любое время суток. Главное – выдержать паузу между тренировкой и трапезами, а также получать мышечную радость от каждого движения.

Гимнастика для похудения живота и боков

Упражнение №1

Лягте на пол на спину, ладони сцепите в замок на затылке. Ноги согните в коленях, упритесь в пол. Поднимайте на выдохе верхнюю часть туловища, стремясь локтями достать колени. В верхней точке фиксируйте положение на две-три секунды и на вдохе медленно опускайтесь. 30-45 раз за 2-3 подхода.

Упражнение №2

Сядьте на скамейку или стул, руки на поясе или в замке на затылке. Поворачивайтесь в стороны, можно при этом немного наклоняться вбок. Повторите 30-50 раз, 2-3 подхода.

Упражнение №3

Лягте на пол, прижмитесь к нему поясничной зоной. Согните ноги в коленях, а руки – в локтях, соединив ладони за головой. Вдыхая, поднимайте таз, голову, руки и плечи. В верхней точке замрите, на выдохе медленно расслабьтесь и опуститесь вниз. 30-45 раз за 2-3 подхода.

Эффективный комплекс упражнений для похудения дома. Простые и эффективные упражнения для снижения веса в домашних условиях

Простой комплекс упражнений для похудения дома, рассчитанный на ежедневные 20-минутные занятия. Эффективное снижение веса и проработка проблемных зон с помощью эффективных физических нагрузок.

Далеко не каждая представительница прекрасного пола может похвастать точеной фигуркой, которой ее щедро наградила природа. Большинству женщин и девушек приходится много работать над своим телом, чтобы добиться соблазнительных форм. И не все из них, к сожалению, могут позволить себе регулярно ходить в фитнес-клуб на тренировки в силу различных обстоятельств. Но чтобы эффективно снизить вес, подтянуть мышцы и надолго закрепить результат, можно тренироваться и в домашних условиях. Предлагаем вам простой комплекс упражнений для похудения дома, который обязательно поможет вам избавиться от жировых отложений в проблемных зонах и улучшить общее самочувствие.

Упражнения для снижения веса и укрепления мышечного корсета

Чтобы добиться хорошего результата за короткое время, необходим комплексный подход к похудению. Нужно не только заниматься физически, но и пересмотреть свой рацион питания. Исключите из пищи фастфуд, изделия из пшеничной муки высшего сорта, сахаросодержащие продукты, сладкие газированные напитки, жирную, жареную и соленую пищу. Старайтесь есть больше белка и выпивать не менее 2-х литров чистой воды или зеленого чая в день.

Попробуйте изменить свой образ жизни: вместо просмотра любимого сериала сходите в бассейн или сделайте пробежку в парк, покатайтесь на велосипеде или велотренажере , попрыгайте на скакалке. И, конечно, постарайтесь выделить ежедневно по 20-30 минут на эти физические упражнения для похудения.

Классическая «Планка». Это эффективное статичное упражнение за короткое время поможет добиться укрепления всех групп мышц, а также будет способствовать сжиганию жировых отложений в проблемных зонах. Для его выполнения не требуется специальное оборудование или инвентарь, в ходе тренировки можно слегка изменять положение конечностей, экспериментировать с количеством точек опоры, нагружая тем самым разные группы мышц и повышая свою выносливость.

Исходное положение – упор лежа на прямых руках, кисти направьте вперед и поставьте на одну вертикальную линию с плечами. Голова, спина, поясница и ноги должны быть выпрямлены, подбородок – немного приподнят. Напрягите мышцы брюшного пресса, при этом старайтесь не заваливать таз и не сгибать колени. Зафиксируйтесь в этом положении на 1 минуту, а затем можно опуститесь на колени или примите позу «Собаки мордой вниз», чтобы дать мышцам полноценно отдохнуть.

Для получения хороших результатов делать «планку» необходимо ежедневно, также рекомендуется увеличивать время выполнения упражнения на 30 секунд каждые 2-3 дня, постепенно доведя его до 3-х минут.

Источник: https://shkola-krasoty.com/stati/trenirovki-dlya-pohudeniya-dlya-nachinayushchih-s-chego-luchshe-nachat

Какая самая эффективная гимнастика для похудения 🧘🏻

Какая гимнастика самая эффективная для похудения? Как лучше согнать жир: тяжелой физической нагрузкой или легкими, но регулярными упражнениями? Для новичков в приоритете легкая гимнастика. Таскать металл в спортзале до боли в мышцах или бегать по километру в час не рекомендуется. Один-два таких марафона, и тяга к спорту пропадет. 

Намного результативнее кратковременные занятия спортом, которые проводятся ежедневно и не менее получаса. Тогда организм получает нагрузку постоянно и лишние калории не успевают накапливаться.

Разработано много гимнастических комплексов, ускоряющих усвоение продуктов питания: фитнес, шейпинг, спортивная и тибетская гимнастика, калланетика.

Даже легкая утренняя зарядка, выполняющаяся постоянно, помогает держать мышцы в тонусе. Отличный результат дает гимнастика с помощью дыхания. Упражняясь, вы обогащаете организм кислородом, нормализуется обмен веществ, внутренние органы начинают нормально функционировать. Процесс преобразования пищи в полезные микроэлементы и витамины идет быстрее.

Дыхательная гимнастика

В основу гимнастики легло учение о правильном дыхании – она не имеет ограничений по возрасту и имеющимся болезням. Когда человек дышит глубоко и ровно, больше поступает кислорода в кровь, лучше выходят шлаки. Происходит очищение организма от вредных веществ. Лишняя вода выводится из организма. Кровоток в сосудах улучшается. Обмен веществ восстанавливается.

Упражняясь, человек теряет вес только за счет дыхания без утомляющих физических упражнений.

Метод похудения результативен. Но делать дыхательные упражнения следует ежедневно и по 2-3 раза в день. Научно доказано, что основная часть токсинов выводится при глубоких постоянных вдохах и выдохах.

Проводится гимнастика как минимум за час до еды. И прием пищи возможен для получения стоящего результата не раньше, чем за 2 часа. Воду пить без газов, без красителей и через сорок минут после занятий.

Поступление кислорода в организм помогает укрепить иммунитет, успокаивающе действует на нервную систему. Снижается выброс стрессовых гормонов, а это значит, что чувство голода снижается. Ускоряется процесс метаболизма. Кальций, йод и аминокислоты усваиваются практически полностью в отличии от обычного состояния при поверхностном дыхании.

Отложения жира при большом поступлении кислорода в организм окисляются, расщепляются и быстрее выводятся.

Йога и цзянфэй

Первый опыт похудения при правильном дыхании пришел с Востока. В Японии, Индии и Китае были выработаны действенные комплексы упражнений. Там появилась йога и цзяньфэй. Упражнения йоги основаны на статических позах и глубоком ритмичном дыхании. Практику проводить на свежем воздухе или в проветриваемом помещении. Дышать необходимо только носом. Комплексные упражнения йоги для похудения тонизируют мышцы, подтягивают кожу. Не дают ей становиться дряблой и обвисшей. Занятия йоги снимают болевые ощущения, особенно в области спины. Идет укрепление брюшного пресса.

Китайская дыхательная гимнастика цзяньфэй для похудения дает людям красоту, долголетие и здоровье, а фигура приобретает завидную стройность. Походка становиться летящей. Само название дословно переводится как «сбросить вес». Техника основана на трех упражнениях: «волна», «лотос» и «лягушка». Их легко выучить самостоятельно и делать в домашних условиях. Упражнения показаны каждому, т.к. укрепляют иммунитет и продлевают жизнь. Они не занимают много времени. Достаточно 15-20 минут. И никаких финансовых затрат.

Бодифлекс

Бодифлекс – гимнастика для похудения, упражнения которой разработала американка Грир Чайлдерс на основе йоги. Тренер вывела три правила:

1. Занятия необходимо проводить регулярно. Происходит постоянный выход шлаков и насыщения организма кислородом.
2. Упражнения делаются на пустой желудок. Прием пищи не раньше, чем через 2 часа.
3. Диеты не нужны. Достаточно уменьшить калорийность рациона. Организм должен получать энергию в достаточном объеме.

Бодифлекс представляет комплекс из дыхательных и физических упражнений для похудения, омолаживает  тело и лицо. Фигура становится стройной. Для занятий нужна специальная поза, как будто человек хочет присесть. Тело наклонено параллельно полу. Тренировка проводится на пустой желудок. Делается глубокий с шумом вдох носом. Дыхание задерживают на 6-8 секунд, живот подтягивают, затем выдох. Вдох и выдох должны быть глубокими. Объем легких максимально полно заполняется кислородом.

Существует холотропное дыхание. Холотропная дыхательная гимнастика для похудения основана на энергичном глубоком учащенном дыхании без пауз между вдохом и выдохом. Требует постепенной тренировки.

Любой из видов гимнастики на основе дыхания приносит эффективные результаты. Результативность упражнений характеризуется этапами. В первый месяц всегда идет адаптация. На втором месяце происходит привыкание к нагрузкам. И только на третьем начинается полноценное расщепление жиров. И люди, занимаясь по такой системе, сами планируют время занятий без материальных затрат. Здоровье и настроение улучшаются, а формы тела становятся привлекательными.

ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ

Ваш отзыв на статью: Загрузка…

Ваш отзывы, комментарии, вопросы

Гимнастика для похудения, оздоровления организма и долголетия

Решено: с понедельника – на диету. Выбор сделан, «стратегическим запасам» жира объявлен бой, но вместе с жировой прослойкой кожа теряет эластичность. Справиться с этой проблемой поможет гимнастика для похудения, она же будет активизировать процесс избавления от лишнего веса. Вообще физические упражнения – необходимая составляющая любой адекватной программы снижения веса. Ведь худоба не является синонимом красоты. Стройная фигура, упругие мышцы, умение чувствовать свое тело и управлять им – это не миф, а реальность.

Чем хороша гимнастика? Комплексы упражнений и известные методики  рассчитаны и на «продвинутых», и на начинающих. Как правило, требования к месту и времени минимальны. Вы можете заниматься дома, в офисе, спортзале, использовать гимнастику перед сном или в качестве эффективной утренней зарядки. Важные слагаемые успеха – регулярность и позитивный настрой. Знакомьтесь с популярными методиками и выбирайте свою – ту, которой вам будет действительно приятно заниматься.

Обзор методик гимнастики для похудения

Японская

Для активных и деятельных, но занятых людей подойдет протокол Табата. Интенсивная тренировка с интервальной и довольно высокой нагрузкой позволит похудеть, затрачивая всего 4 минуты в день. Чередование непродолжительной активной фазы и кратковременного отдыха в максимально быстром темпе насыщает организм кислородом, ускоряет обмен веществ, и жир просто вынужден отступить и исчезнуть.

Для начинающих подойдут две более спокойные методики – метод Фукуцудзи и гимнастика Имабари. В отличие от Табаты, они практически не имеют противопоказаний. Также заслуживает внимания оздоровительная система Ниши, которая координирует работу нервов, мышц, сосудов и идеально подходит для беременных и пожилых. Все методы похудения по-японски не требуют специальной физической подготовки и дают ощутимый результат.

Китайская

Эта восточная гимнастика также имеет несколько направлений. Например, ушу занимается развитием физического тела, в то время как цигун особое внимание уделяет философскому восприятию мира. Заслуживает внимания спиральная гимнастика, созданная китайским профессором Пак ДжеВу. Эта танцевальная методика заключает в себе лечебный эффект и показана даже для женщин в положении.  Существует комплекс упражнений китайской гимнастики, имитирующий движения забавных животных. Он подойдет для ленивых людей:

Изображаем лисицу. Присели на корточки, пятки приподняты, руки и взгляд на пол перед собой. Медленно продвигая руки вперед, пролезаем под воображаемым препятствием. Оказавшись в положении с вытянутыми ногами и максимально поднятым туловищем, поднимаемся вверх на прямых руках и ногах и принимаем исходное положение.

Неуклюжий медведь. Стоя на прямых руках и ногах, начинаем делать шаги левой стороной тела, затем – правой. Ноги не сгибаем, голова опущена, тело расслаблено. Несколько шагов вперед и столько же назад.

Медлительная черепаха. Из положения сидя, опираясь на руки за спиной и согнутые в коленях ноги, приподнимаем туловище вверх и ходим вправо-влево. Тяжело? Тогда попробуйте хотя бы слегка подвигать телом из стороны в сторону.

Веселый воробей. Слегка приседаем, туловище вперед, голова вверх. Делаем небольшие прыжки, взмахивая крыльями (ой, руками), приземляясь на носочки.

Большая панда. Садимся на пол, подтягиваем согнутые ноги и плотно охватываем их руками. Начинаем раскачиваться назад-вперед, вправо-влево, не касаясь туловищем пола.

Тибетская

Этот эффективный комплекс очень популярен среди голливудских звезд. Если выполнять упражнения ежедневно в течение 15 минут, то можно активизировать все энергетические центры в организме. Не требуется никаких специальных условий, выполнять можно дома, на природе и даже в поезде.

1. Стоя прямо, руки в стороны, вращаться вокруг воображаемой оси по часовой стрелке. Вначале достаточно 3-5 оборотов, постепенно довести до 21, но не более.
2. Лечь на спину, руки параллельно туловищу, ладони прижать к полу, голову приподнять и приблизить подбородок к груди. Делаем полный выдох. Медленно делаем вдох и поднимаем прямые ноги вверх и дальше к голове, таз плотно прижат к полу. На выдохе опускаем ноги и голову.
3. Встаем на колени, ноги на ширине бедер, ладони под ягодицы. На выдохе прижимаем подбородок к груди, на вдохе отводим голову назад, расправляя грудную клетку и прогибая позвоночник. Во время выдоха возвращаемся в исходное положение.
4. В положении сидя, ноги прямые, руки параллельно телу упираются в пол пальцами вперед. На выдохе касаемся подбородком груди, а на вдохе запрокидываем голову назад и выталкиваем туловище вверх. Поза должна напоминать стол с четырьмя ножками. В этом положении напрягаем мышцы и задерживаем дыхание. Выдох, и возвращаемся обратно.
5. На выдохе максимально прогибаемся в упоре лежа, запрокидывая голову назад (тело держим на ладонях и пальцах ног чуть шире плеч). Делаем вдох и поднимаем таз вверх, чтобы тело образовало прямой угол, локти и колени не сгибаем. Задержаться в верхнем положении на несколько секунд и на выдохе вернуться в упор лежа.

Такая гимнастика для похудения должна выполняться ежедневно, желательно до еды, дышать носом. В конце можно отдохнуть 15 минут. Существует еще гормональная тибетская гимнастика. Но ее цель не похудение, а общий оздоровительный эффект и долголетие. Упражнения очень легкие, продолжительность 5-10 минут, выполнять нужно до 6 часов утра. При этом нормализуется гормональный фон и происходит исцеление от хронических недугов.

Дыхательная

Особенность такой гимнастики в том, что правильное дыхание активно насыщает клетки тела кислородом. Это служит мощным стимулом для ускоренного обмена веществ и очищения организма от ядов и токсинов. Жир под воздействием кислорода окисляется и сгорает, а вместе с ним уходят лишние килограммы. Существует несколько популярных техник дыхания для снижения веса, в т.ч. популярные системы Оксисайз и Бодифлекс, сложное, но поразительно эффективное холотропное дыхание, элементарный комплекс цзяньфэй, состоящий всего из 3 упражнений, методика доктора Стрельниковой. Перед началом таких занятий рекомендуется проконсультироваться с лечащим врачом.

Пилатес

В качестве гимнастики для похудения этот вид силовой тренировки стал использоваться сравнительно недавно. Метод основан на сочетании дыхания, концентрации на моменте здесь и сейчас и особой работе мышц. Упражнения из пилатеса повышают общий тонус организма, усиливают метаболизм, уплотняют мышечную ткань. Эффективная методика поможет получить плоский живот, упругие ляшки, сильные ноги и руки. Такая гимнастика подходит для беременных и женщин после родов, для людей с травмами позвоночника и нарушениями осанки, а также для тех, кто имеет значительный лишний вес.

Хаду

Автор этой оздоровительной гимнастики – Звиад Арабули. Похудение можно назвать правильным побочным эффектом этой методики, так как ее основное направление – омоложение организма, укрепление суставов и позвоночника. В результате занятий Хаду ускоряется обмен веществ, увеличивается приток кислорода, мышцы начинают потреблять больше энергии. Все это и приводит к снижению веса. Данная система – одна из немногих гимнастик, которые предлагают комплекс для похудения не только тела, но и лица.

Скрытая гимнастика Воробьева

Офисная гимнастика Воробьева пригодится тем, кто длительное время проводит за компьютером или просто ленится заниматься полноценной физкультурой. Хотя методика требует определенной самодисциплины, так как выполнять упражнения нужно каждый час. Через несколько дней регулярных занятий вес начнет удивительным образом уходить, а мышцы подтянутся. Снимем обувь на каблуке и проведем с пользой 5 минут. Можно начать с меньшего числа повторов и увеличивать количество постепенно:

1. Ноги вместе, стопы на полу, 40 раз поднимем и опустим пятки.
2. Не меняя положения, 40 раз поднимем и опустим носки.
3. Напрягаем ягодицы и расслабляем тоже 40 раз.
4. При выдохе втягиваем живот 15 раз, при вдохе – отпускаем.
5. Плечи прямые, смещаем к позвоночнику лопатки и возвращаем на место 40 раз.
6. Разводим руки в стороны и 40 раз сжимаем-разжимаем кулачки.
7. Поворачиваем голову до упора вправо-влево 40 раз.
8. Тянемся подбородком вперед 40 раз.

Домашний комплекс упражнений для новичков

Упражнение 1. Начинаем с ходьбы на месте в течение 30 секунд. Необходимо высоко поднимать колени и ритмично дышать: 4 шага – вдох, еще 4 – выдох.

Упражнение 2. Руки кладем на спинку стула, и в течение 30 секунд ритмично поднимаемся на носочки и опускаемся.  Пятки при этом должны касаться друг друга.

Упражнение 3. Ставим ноги на ширину плеч и активно двигаем тазом по кругу, одновременно втягивая и надувая живот.

Упражнение 4. В положении лежа сгибаем колени, стопы оказываются на полу. Опираясь на ноги и лопатки, поднимаем таз и виляем им в разные стороны. Можно сделать несколько раз с небольшими перерывами.

Упражнение 5. Берем в руки бутылочки с водой или небольшие гантели. Двигаем руками, поднимаем в разных направлениях, размахиваем до появления усталости.

Для начала хватит. К более серьезным занятиям нужно приступать, когда выработается привычка и появится потребность в движении. Если комплекс для вас очень простенький или хочется его разнообразить, возьмите на заметку упражнения из следующего видео:

Гимнастика для похудения в домашних условиях: правила выполнения

Любая физическая активность, даже самая минимальная приносит, нашему организму большую пользу. К сожалению, многие люди игнорируют этот факт и пренебрегают таким нужным и полезным занятием, как утренняя гимнастика. Выполняя несложные упражнения каждое утро, можно не только запастись бодростью и хорошим настроением на весь день, но и оздоровить свой организм, укрепить мускулатуру и похудеть. Утренняя гимнастика длится всего 20 минут, но польза от ее выполнения огромна.

ПРАВИЛА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ

Прежде, чем приступать к выполнению тех или иных физических упражнений для похудения в домашних условиях, необходимо убедиться в том, что лишние килограммы на талии, попе и бедрах не являются следствием какого-либо заболевания. Иначе и эффекта никакого не будет пока эта проблема не устранится, и вред здоровью можно будет нанести чрезмерным перегрузом.

Первое, что нужно сделать после пробуждения – хорошенько потянуться. Это поможет активировать мышцы, «разбудить» их и настроить на получение нагрузки. Нужно несколько раз потянуться руками к потолку в положении лежа, затем потянуть носочки вперед  как можно больше вытягивая пальцы ног.

Далее должен последовать утренний туалет и только после него можно приступать к выполнению упражнений утренней гимнастики для похудения. Нужно выполнять гимнастику в хорошо проветриваемом помещении, а еще лучше прямо на улице на свежем воздухе.

КОМПЛЕКС ГИМНАСТИКИ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ

Все упражнения комплекса утренней гимнастики для похудения в домашних условиях просты и понятны, поэтому выполнить их смогут даже далекие от физической культуры начинающие спортсмены. Основные упражнения выглядят следующим образом:

1. Ходьба В течение первых 60 секунд гимнастики следует выполнять шаги на месте имитирующие ходьбу. При этом колени следует поднимать как можно выше. На первых четырех шагах следует делать глубокий вдох, на следующих четырех – выдох;
2. “Ласточка” Поднять руки вверх, отвести одну ногу назад, не сгибая ее в колене, спину нужно прогнуть. Вернуться в исходную позу и без остановки согнуть ту же ногу в колене и притянуть к груди, после окончательно вернуться в исходное положение. Выполнять по 4-5 раз каждой ногой попеременно;
3. Наклоны Ноги расставить на ширину плеч и 3 раза наклониться к носку другой ноги, рукой стараться дотянуться до пальцев ноги; вернуться в исходное положение, повторить наклоны 5 раз. Затем проделать то же в другую сторону;
4. Приседания Выполнять сначала глубокие приседания при широко расставленных ногах 5 раз, затем поставить ноги на расстояние 5 см друг от друга и снова выполнить 5 приседаний. Повторить 5 раз;
5. Круговые махи Стоя на одной ноге и держась за спинку стула, отвести вторую ногу в сторону и делать круговые движения с как можно большей амплитудой. Выполнить каждой ногой 10 движений;
6. Прыжки Попрыгать на одной ноге 20 раз (можно со скакалкой), затем сменить ногу и повторить прыжки;
7. Подъемы Лежа на спине, нужно согнуть ноги в коленях и упереть ноги в пол. Выполнять энергичные подъемы туловища 10 раз. Повторить с перерывом 10 секунд.

В заключение выполнения всех упражнений для похудения в домашних условиях нужно встать ровно, развести руки в стороны, сделать глубокий вдох, наклониться и выдохнуть воздух, руки опустить. Повторить 5 раз.

КАК СДЕЛАТЬ ГИМНАСТИКУ ЭФФЕКТИВНОЙ

Выполняя утреннюю гимнастику, нужно внимательно следить за самочувствием. При появлении любых признаков недомогания необходимо прекратить тренировку, отдохнуть минут 10 и попробовать снова, но только в более низком темпе.

Чтобы тренировка была комфортной и не скучной не забудьте включить подходящую музыку и подобрать удобную спортивную одежду.

Во время выполнения упражнений все мысли должны отойти на второй план. Нужно думать только о зарядке и чувствовать каждую свою мышцу, которая принимает участие в тренировке.

Помните о том, что тренировки должны быть регулярными, иначе ждать какого-либо эффекта придется очень долго.

Важно позаботиться о том, чтобы ваше питание было максимально здоровым и правильным. Для эффективного похудения в домашних условиях и сохранения здоровья организм должен получать много клетчатки, которая содержится в овощах, бобовых, фруктах, зелени и муки грубого помола. Также нужно включить в меню яблоки, морковь, редьку и капусту. Исключить следует сладости, любой алкоголь, шоколад, жирные и жареные блюда.

Информация, опубликованная на данном сайте является справочной. Перед её применением на практике обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Упражнения для похудения, комплекс упражнений для похудения

Острое желание похудеть возникает не только у женщин, но и у мужчин. Кому-то не хватает стройности и уверенности в себе, а для кого-то — это жизненно необходимо, чтобы восстановить здоровье, жить полноценно или, скажем, родить ребенка. Но зачастую первое, что приходит в умы желающих сбросить лишний вес — изнуряющие диеты невероятного содержания, вплоть до истощающего голодания.

Но мало кто задумывается — помимо изменения своего ежедневного рациона, нужно позаботиться и о физической нагрузке, причем для этого не обязательно покупать дорогие абонементы в спортзал, достаточно изучить комплекс упражнений для похудения в домашних условиях. Только при грамотном сочетании правильного питания и умеренной физической нагрузке можно добиться желаемых результатов. Давайте попробуем с сегодняшнего дня, с этой минуты поменять свой привычный ритм жизни.

С чего начать?

Физические упражнения для похудения — не первоцель, их не нужно выполнять ради статистики, все должно идти в комплексе и в удовольствие. С таким настроем можно добиться результатов — все нужно делать по желанию и не через силу. О чем с трудом скажешь про диеты. Для начала попробуем следующее:

• перестаньте думать и начните действовать;
• ешьте часто, но маленькими порциями, как ни странно — это действует;
• исключите, наконец, из рациона мучные изделия, жирную и острую пищу;
• кушайте в удовольствие — если, все таки, захотелось хлеба или пельменей — съешьте на здоровье и не корите себя. Но и не злоупотребляйте;
• начните понемногу заниматься — пусть это будут 10-15 минут в день, и это уже достижение;
• для спорта необходимо хорошее настроение — не занимайтесь через силу;
• с каждым днем увеличивайте нагрузку;
• пейте больше воды, до двух литров;
• вам обязательно пригодится самоконтроль.

Все происходит очень просто — прямо сейчас, дочитав статью, отправляйтесь на прогулку, зайдите в магазин или на рынок, прикупите овощей, фруктов, оливкового масла, зелени, орешков и плитку черного шоколада для поднятия настроения. Не нужно создавать для организма дополнительный стресс, его и так хватает в жизни, просто постепенно перестраивайте его на оздоровительный путь и тогда механизм похудения запустится сам по себе.

Инвентарь, который пригодится в новой спортивной жизни

Чтобы начать путь похудения не достаточно лишь поменять свой рацион и забить холодильник полезными продуктами, в вашем доме должны появиться и правильные предметы. Что пригодится для ежедневного занятия спортом:

• коврик или каремат, удобен для упражнений на растяжку, для выполнения упражнений по накачиванию пресса;
• гантели, купите сначала легкие в 1-2 кг подойдут для женщин и в 3-5 — для мужчин;
• новая спортивная одежда — это очень важно для стимула и удобства;
• обруч с весом в 1-2 кг, не легче.

В дальнейшем могут пригодиться эластичная лента, скакалка, фитбол и другие тренажеры, но для начала и исходного списка будет достаточно. Также обращайте внимание на место, где вы проводите или планируете проводить тренировки. Здесь должно быть достаточно светло, просторно, чисто, должна быть возможность проветрить помещение. Делайте здесь каждый день уборку — это тоже дополнительная нагрузка на организм.

Какие упражнения подойдут для дома?

В домашних условиях можно проделывать все упражнения, которым обучают на спортивных занятиях. Мы собрали для вас лучшие упражнения для похудения и несколько самых важных полезных привычек для тела, после выработки их организм скажет вам спасибо.

Итак, самая первая и необходимая привычка — разминка, без нее вообще нельзя начинать заниматься. Поделайте наклоны, побегайте на месте, попрыгайте, разомните руки и шею. Разминка должна занимать не меньше 15 минут. Теперь комплекс занятий.

Приседания. О да, те простые, но многим ненавистные приседания. Но это одно из эффективных упражнений. Приседать нужно правильно, чтобы бедра находились параллельно полу. По началу приседать можно на стул, такое упражнение повторяют 10-15 раз за один подход. Позже, увеличивайте нагрузку до 20-30 приседаний за раз.

Планка. Классическое упражнение, направленное на укрепление всех групп мышц. Достаточно положить на пол предплечья параллельно друг другу и поднять корпус, установив ноги на носочках. Продержаться нужно хотя бы полторы-две минуты. Но это для начала, постепенно придется увеличивать время выполнения.

Мостик. Лежа на спине, нужно упереться руками и ногами в пол и поднимать высоко вверх таз. Таких упражнений должно быть 15-20 не меньше.

Пресс. Еще одно не всеми любимое, но очень эффективное для похудения занятие. Лежа на спине поднимите ноги кверху. Попеременно, не дотрагиваясь пола, опускайте ноги вниз. Теперь положите руки за голову, ноги согните в коленях, упритесь в пол и поднимайте корпус.

Кстати, плюс одна полезная привычка — занятия должны проходить не менее получаса, поэтому когда вы войдете в ритм новой жизни, то возьмите себе это за правило.

Чтобы похудеть, важно заниматься с гантелями, они увеличат нагрузку и придадут мышцам тонус. Итак, станьте прямо, ноги расставьте на ширине плеч, гантели в руках, ладони развернуты к вам. На выдохе руку поднимайте к плечу, на вдохе — опускайте. Делайте упражнение попеременно, минимум по 10-15 раз на руку.

Вот и снова правильная привычка — следите за дыханием, это облегчит упражнение и вы не так быстро будете уставать.

Снова задание с гантелями — сгибание рук в горизонтальном положении. Поставьте две табуретки рядом в качестве спортивной скамьи. Лягте на них спиной и расправьте руки в стороны, таким образом, чтобы локти получились ниже корпуса. Выдох — соединяйте руки перед собой, вдох — опускайте в исходное положение. Такие движения полезны для укрепления грудной клетки.

Занятие для спины: ваше исходное положение — это слегка согнутые в коленях ноги, расставленные на ширине таза. Лопатки нужно соединить, выпрямить спину и немного нагнуться. В руках — гантели, руки опущены вниз. Выдох — разводите руки в стороны, вдох — возвращайте в исходное положение.

Эти простые упражнения для похудения при условии их каждодневного выполнения способны дать результат уже через несколько недель. Отметим, что всего в вашем комплексе должно быть по нескольку упражнений на каждую из групп мышц, а также общеукрепляющие занятия.

Завершающий этап тренировки

Это немаловажный момент, потому как и завершать тренировку нужно правильно, используя упражнения разминки. Снова поделайте наклоны, потрясите кистями рук, походите медленно по кругу, сделайте круговые движения шеей, расправьте плечи, сложите лопатки, обдумайте план на завтра. Ведь и это важный вопрос — когда лучше и удобнее начинать зарядку, что именно должно входить в комплекс, что не удалось сделать сегодня, но предстоит повторить завтра. Проанализируйте день. Пока вы думаете, присядьте в позу лотоса, руки опустите на колени, закройте глаза, сосредоточьтесь и посидите в тишине несколько минут. Теперь медленно поднимайтесь и можно отправляться в душ. Зарядка на сегодня окончена. Или хотите повторить?

Психологический настрой

Упражнения для похудения в домашних условиях включают в себя не только физическую нагрузку и правильное питание, важен еще и психоэмоциональный настрой. Не  помешают занятия из области аутотренинга:

• похудение — не цель, цель — стать здоровым, стройным и счастливым человеком и поддерживать это состояние постоянно. Напоминайте себе об этом;
• устраивайте себе минутки расслабления — просто лягте на пол или диван, закройте глаза и погрузитесь в темноту, попытайтесь ввести себя в некое состояние гипноза;
• визуализируйте желаемый результат: запишите на бумаге ожидаемый вес и другие параметры, создайте карту желаний, где изобразите себя стройным человеком;
• правильно формулируйте мысли, используйте фразы «я похудел/похудела», «я стройный и здоровый человек», чаще используйте слова «здоровье», «счастье», «гармония», «польза», «цель» и другие слова, которые настроят на нужный лад;
• используйте мобильные приложения для похудения, они будут напоминать вам о занятиях, приемах пищи и подбадривать мотивационными картинками и фразами.

А еще важно общаться с единомышленниками, с людьми, которым благодаря упражнениям для похудения, удалось добиться цели, удалось стать на рельсы здорового питания и образа жизни, не упустите и вы этот шанс!

С чего начать?

Физические упражнения для похудения — не первоцель, их не нужно выполнять ради статистики, все должно идти в комплексе и в удовольствие. С таким настроем можно добиться результатов — все нужно делать по желанию и не через силу. О чем с трудом скажешь про диеты. Для начала попробуем следующее:

• перестаньте думать и начните действовать;
• ешьте часто, но маленькими порциями, как ни странно — это действует;
• исключите, наконец, из рациона мучные изделия, жирную и острую пищу;
• кушайте в удовольствие — если, все-таки, захотелось хлеба или пельменей — съешьте на здоровье и не корите себя. Но и не злоупотребляйте;
• начните понемногу заниматься — пусть это будут 10-15 минут в день, и это уже достижение;
• для спорта необходимо хорошее настроение — не занимайтесь через силу;
• с каждым днем увеличивайте нагрузку;
• пейте больше воды, до двух литров;
• вам обязательно пригодится самоконтроль.

Все происходит очень просто — прямо сейчас, дочитав статью, отправляйтесь на прогулку, зайдите в магазин или на рынок, прикупите овощей, фруктов, оливкового масла, зелени, орешков и плитку черного шоколада для поднятия настроения. Не нужно создавать для организма дополнительный стресс, его и так хватает в жизни, просто постепенно перестраивайте его на оздоровительный путь и тогда механизм похудения запустится сам по себе.

Инвентарь, который пригодится в новой спортивной жизни

Чтобы начать путь похудения недостаточно лишь поменять свой рацион и забить холодильник полезными продуктами, в вашем доме должны появиться и правильные предметы. Что пригодится для ежедневного занятия спортом:

• коврик или каремат, удобен для упражнений на растяжку, для выполнения упражнений по накачиванию пресса;
• гантели, купите сначала легкие в 1-2 кг подойдут для женщин и в 3-5 — для мужчин;
• новая спортивная одежда — это очень важно для стимула и удобства;
• обруч с весом в 1-2 кг, не легче.

В дальнейшем могут пригодиться эластичная лента, скакалка, фитбол и другие тренажеры, но для начала и исходного списка будет достаточно. Также обращайте внимание на место, где вы проводите или планируете проводить тренировки. Здесь должно быть достаточно светло, просторно, чисто, должна быть возможность проветрить помещение. Делайте здесь каждый день уборку — это тоже дополнительная нагрузка на организм.

Какие упражнения подойдут для дома?

В домашних условиях можно проделывать все упражнения, которым обучают на спортивных занятиях. Мы собрали для вас лучшие упражнения для похудения и несколько самых важных полезных привычек для тела, после выработки их организм скажет вам спасибо.

Итак, самая первая и необходимая привычка — разминка, без нее вообще нельзя начинать заниматься. Поделайте наклоны, побегайте на месте, попрыгайте, разомните руки и шею. Разминка должна занимать не меньше 15 минут. Теперь комплекс занятий.

Приседания. О да, те простые, но многим ненавистные приседания. Но это одно из эффективных упражнений. Приседать нужно правильно, чтобы бедра находились параллельно полу. По началу приседать можно на стул, такое упражнение повторяют 10-15 раз за один подход. Позже, увеличивайте нагрузку до 20-30 приседаний за раз.

Планка. Классическое упражнение, направленное на укрепление всех групп мышц. Достаточно положить на пол предплечья параллельно друг другу и поднять корпус, установив ноги на носочках. Продержаться нужно хотя бы полторы-две минуты. Но это для начала, постепенно придется увеличивать время выполнения.

Мостик. Лежа на спине, нужно упереться руками и ногами в пол и поднимать высоко вверх таз. Таких упражнений должно быть 15-20 не меньше.

Пресс. Еще одно не всеми любимое, но очень эффективное для похудения занятие. Лежа на спине поднимите ноги кверху. Попеременно, не дотрагиваясь пола, опускайте ноги вниз. Теперь положите руки за голову, ноги согните в коленях, упритесь в пол и поднимайте корпус.

Кстати, плюс одна полезная привычка — занятия должны проходить не менее получаса, поэтому, когда вы войдете в ритм новой жизни, то возьмите себе это за правило.

Чтобы похудеть, важно заниматься с гантелями, они увеличат нагрузку и придадут мышцам тонус. Итак, станьте прямо, ноги расставьте на ширине плеч, гантели в руках, ладони развернуты к вам. На выдохе руку поднимайте к плечу, на вдохе — опускайте. Делайте упражнение попеременно, минимум по 10-15 раз на руку.

Вот и снова правильная привычка — следите за дыханием, это облегчит упражнение и вы не так быстро будете уставать.

Снова задание с гантелями — сгибание рук в горизонтальном положении. Поставьте две табуретки рядом в качестве спортивной скамьи. Лягте на них спиной и расправьте руки в стороны, таким образом, чтобы локти получились ниже корпуса. Выдох — соединяйте руки перед собой, вдох — опускайте в исходное положение. Такие движения полезны для укрепления грудной клетки.

Занятие для спины: ваше исходное положение — это слегка согнутые в коленях ноги, расставленные на ширине таза. Лопатки нужно соединить, выпрямить спину и немного нагнуться. В руках — гантели, руки опущены вниз. Выдох — разводите руки в стороны, вдох — возвращайте в исходное положение.

Эти простые упражнения для похудения при условии их каждодневного выполнения способны дать результат уже через несколько недель. Отметим, что всего в вашем комплексе должно быть по нескольку упражнений на каждую из групп мышц, а также общеукрепляющие занятия.

Завершающий этап тренировки

Это немаловажный момент, потому, как и завершать тренировку нужно правильно, используя упражнения разминки. Снова поделайте наклоны, потрясите кистями рук, походите медленно по кругу, сделайте круговые движения шеей, расправьте плечи, сложите лопатки, обдумайте план на завтра. Ведь и это важный вопрос — когда лучше и удобнее начинать зарядку, что именно должно входить в комплекс, что не удалось сделать сегодня, но предстоит повторить завтра. Проанализируйте день. Пока вы думаете, присядьте в позу лотоса, руки опустите на колени, закройте глаза, сосредоточьтесь и посидите в тишине несколько минут. Теперь медленно поднимайтесь и можно отправляться в душ. Зарядка на сегодня окончена. Или хотите повторить?

Психологический настрой

Упражнения для похудения в домашних условиях включают в себя не только физическую нагрузку и правильное питание, важен еще и психоэмоциональный настрой. Не помешают занятия из области аутотренинга:

• похудение — не цель, цель — стать здоровым, стройным и счастливым человеком и поддерживать это состояние постоянно. Напоминайте себе об этом;
• устраивайте себе минутки расслабления — просто лягте на пол или диван, закройте глаза и погрузитесь в темноту, попытайтесь ввести себя в некое состояние гипноза;
• визуализируйте желаемый результат: запишите на бумаге ожидаемый вес и другие параметры, создайте карту желаний, где изобразите себя стройным человеком;
• правильно формулируйте мысли, используйте фразы «я похудел/похудела», «я стройный и здоровый человек», чаще используйте слова «здоровье», «счастье», «гармония», «польза», «цель» и другие слова, которые настроят на нужный лад;
• используйте мобильные приложения для похудения, они будут напоминать вам о занятиях, приемах пищи и подбадривать мотивационными картинками и фразами.

А еще важно общаться с единомышленниками, с людьми, которым благодаря упражнениям для похудения, удалось добиться цели, удалось стать на рельсы здорового питания и образа жизни, не упустите и вы этот шанс!

Гимнастика в домашних условиях для похудения. Упражнения для похудения ног, живота, рук

Иметь идеальную стройную и красивую фигуру – мечта практически любой девушки. Но далеко не все имеют возможность дни напролет проводить в спортзалах, бассейнах и фитнес-клубах.

Надеясь похудеть в короткие сроки, многие девушки и женщины бросаются из крайности в крайность – то мучают себя голоданием, то изматывают изнуряющими тренировками. Причина зачастую одна: вместо того чтобы ответственно подойти к вопросу похудения, мы откладываем все на последний момент и за пару недель до отпуска или важного мероприятия начинаем судорожно искать способы избавления от лишних сантиметров. Конечно, это неправильно.

Как худеть правильно

Для того чтобы похудение было последовательным и эффективным, нужно придерживаться нескольких несложных правил:

• отказаться от вредной пищи – в том числе от жирной, очень соленой, жареной и т. д.;
• выпивать в день большое количество чистой питьевой воды – не менее 1,5 литра;
• каждый день давать организму физическую нагрузку.

Если первые 2 пункта не представляют собой ничего сложного и требуют только силы воли и самоконтроля, то с третьим пунктом все обстоит совсем иначе. Излишняя нагрузка может повлечь за собой самые неприятные последствия или просто отбить желание заниматься дальше, поэтому к выбору упражнений нужно подойти серьезно. Зачастую самым оптимальным вариантом для тех, кто не имеет возможности или желания заниматься в спортивных клубах, является обычная гимнастика. Дома можно выполнять большую часть тех упражнений, которые предлагают инструкторы в спортзалах. Причем для этого не нужна никакая специальная подготовка.

Как подготовиться к гимнастике дома

Если вы решили, что идеальный вариант, – это гимнастика в домашних условиях для похудения, то приготовьтесь к занятиям заранее. Лучше всего выполнять упражнения на голодный желудок – так вы избавитесь от чувства дискомфорта и поможете мышцам дольше оставаться в форме. Наденьте одежду, которая не будет стеснять движения, уберите волосы, чтобы они не мешали.

Идеальным вариантом было бы использовать специальный коврик для занятий, но в случае если такой возможности нет, можно обойтись ковром или обычным покрывалом, сложенным в 2 или 3 раза.

Когда заниматься, если нет времени

Для тех, у кого совсем мало свободного времени, отлично подойдет утренняя гимнастика – дома ею заниматься совсем несложно, тем более что длится она, как правило, 10-15 минут. Всего несколько упражнений подарят бодрость на весь день и помогут подтянуть все тело. Но важно помнить, что гимнастика эффективна только в том случае, если заниматься ею регулярно.

Прибавьте к этому получасовые пешие прогулки быстрым темпом – и результат не заставит себя ждать.

Еще одним отличным выходом для тех, кто не готов тратить много времени на упражнения, станет японская гимнастика для похудения. Она предлагает наиболее простые упражнения, но при этом достаточно эффективные. Как правило, занятие длится не более 10 минут. Большая часть упражнений направлена не на то, чтобы развивать физические способности худеющего, а на нормализацию пищеварения, кровообращения и дыхания.

Эффективные физические упражнения

Чтобы гимнастика была результативной, нужно подобрать комплекс упражнений, способствующих сжиганию жира. Вспомните школьную программу по физкультуре – большинство элементов, которые мы делали на уроке, идеально подойдут для борьбы с лишним весом.

Например, прыжки на скакалке помогают бороться целлюлитом. Кручение обруча способствует уменьшению объемов талии, а приседания подтягивают ягодицы. Все эти упражнения легко выполнять дома, но важно помнить, что все хорошо в меру. Гимнастика для начинающих дома должна предусматривать подготовительный этап – нельзя сразу переходить к тяжелым нагрузкам. Лучше начать с малого и постепенно увеличивать длительность занятий. Иначе, перетрудившись, вы можете заработать травму или потерять интерес к последующим тренировкам. Также важно позаботиться о том, чтобы нагрузке подвергались все части тела равномерно. Гимнастика в домашних условиях для похудения наиболее эффективна при комплексном подходе.

Упражнения для похудения ног

Для того чтобы уменьшить объемы бедер и ног в целом, необходимо выполнять ряд простых упражнений. Самыми эффективными считаются приседания. Причем, они могут быть разными:

• глубокий присед в положении «ноги на ширине плеч»;
• сплит – верхняя часть стопы одной ноги закинута на стул, а второй ногой выполняются приседания;
• пистолетик – приседания на одной ноге, пока вторая выпрямлена вперед.

Кроме этих упражнений полезно также практиковать выпады, наклоны и подъем таза в положении лежа. Все это поможет подтянуть мышцы нижней части тела и сделать фигуру более стройной и привлекательной.

Упражнения для похудения живота

Живот считается одной из самых проблемных зон, но сделать его более стройным намного проще, чем бороться с жировыми отложениями на ногах и руках. Обычное накачивание мышц может поспособствовать увеличению объема талии, поэтому в данном случае важно не забывать постоянно втягивать живот и напрягать пресс. Такая методика позволяет довольно быстро избавиться от жировых отложений.

Тем не менее, существует ряд занятий, способствующих уменьшению талии. Хорошие результаты дают поднимания ног в положении лежа, тяга колена к груди, повороты и планка. Кстати, последнее упражнение помогает не только подтянуть живот, но и держать в тонусе мышцы всего тела.

Упражнения для похудения рук

Эффективным упражнением в данном случае является сгибание рук с гантелями в положении стоя. Важно иметь в виду, что гантели не должны быть слишком тяжелыми, иначе все, что вы получите, – это накачанные бицепсы. Можно вместо гантелей использовать пол-литровые бутылки с водой.

Также хорошие результаты дает планка на предплечьях. Начните с 3 подходов по 20 секунд и постепенно увеличивайте нагрузку.

Обратные отжимания более эффективны, чем прямые. Повернитесь спиной к стулу и возьмитесь руками за его сиденье. Опускаясь и поднимаясь, вы почувствуете напряжение в руках, которое нужно будет поддерживать, увеличивая нагрузку. Благодаря всем этим несложным упражнениям для ног, рук и живота гимнастика в домашних условиях для похудения станет максимально эффективной и действенной.

Дыхательная гимнастика хороша тем, что её можно выполнять даже на работе. А чтобы занятия были наиболее эффективными, нужно выбрать методику, которая получила немало хороших отзывов и действительно считается действенной. В интернете можно найти немало инструкторов, основным направлением которых является гимнастика для похудения. Корпан Марина, например, записывает курсы по бодифлексу.

Это специальная дыхательная гимнастика, способствующая ускорению процесса метаболизма, улучшению кровообращения и уменьшению объема талии. Считается, что результат проявляется уже через 5-7 занятий. Это довольно простая гимнастика. Дома, на работе или в общественном транспорте – заниматься ею можно где угодно. Тем не менее, основной курс включает также физические упражнения.

Дыхательная гимнастика Стрельниковой

Немного другие дыхательные упражнения предлагает гимнастика Стрельниковой. Для похудения эта система подходит идеально – способствует сжиганию жировых тканей и препятствует накоплению лишних килограммов. Правда, для получения результата заниматься придется по 3 раза в день.

Появилась эта методика еще в СССР, и тогда же стала довольно популярна. Применяется она не только для похудения. Основным её направлением является борьба с болезнями дыхательных путей, сердечно-сосудистыми заболеваниями, половыми расстройствами. А значит, результатом занятий станет не только снижение веса, но и оздоровление всего организма.

Как бы хороша ни была гимнастика в домашних условиях, для похудения отличным подспорьем станет и правильно подобранная диета. Если питаться только полезной пищей, выпивать большое количество воды и ежедневно выполнять упражнения, лишние килограммы надолго не задержатся.

Гимнастика для похудения

Гимнастика оказывает на тело каждого человека поистине чудодейственную силу. Стоит только регулярно выполнять незамысловатые упражнения, и ваше тело скажет вам спасибо, а вы целиком и полностью будете довольны своей фигурой .

Домашняя гимнастика для похудения

Не каждый имеет возможность ежедневно посещать спортзалы, бассейны и другие места, где с успехом можно добиться нужных вам результатов в погоне за идеальными формами. Но безвыходных ситуаций просто не существует. Домашняя гимнастика для похудения – это именно то, что вам нужно, если такие обстоятельства, как работа, дети или другие причины, просто не позволяют вам на часок-другой выйти за пределы собственного дома.

Гимнастика для похудения, которой вы с легкостью можете заняться дома, способна принести невероятные результаты, главное, подойти к этому занятию с полной серьезностью и ответственностью. Поверьте, самоконтроль и стремление к лучшим результатам помогут привести в порядок не только ваше тело, но и дух. Если вы все-таки решили заняться делом, помните, что результаты будут просто великолепны, если вы подойдете к процессу своего преображения комплексно, а именно: сядете на оздоровительную диету, будете посещать массажные кабинеты или салоны и проводить другие различные процедуры, которые помогают сжиганию жира.

Человек всю жизнь стремится к полному контролю над собственным телом, тем, кому удается сделать это, являются поистине победителями, так как работа над самим собой -самая сложная.

Начнем с того, что существуют некоторые секреты выполнения всех упражнений:

1. Увеличивать нагрузку необходимо постепенно, для того, чтобы не перенапрячь мышцы. И не сталкиваться с болевыми ощущениями.
2. Дыхание должно быть правильным.
3. Выполнять упражнения стоит медленно, максимально напрягая мышцы при этом.
4. Перед началом серьезной тренировки стоит сделать разминку и разогреть мышцы.

Ниже будут представлены советы и упражнения для различных частей тела, составленные по отзывам интернет-пользователей, имеющих достаточно большой опыт в выполнении домашней гимнастики для похудения.

Для выполнения упражнения, которое поможет заполучить вам стальной пресс, необходимо лечь на спину и поставить ноги на ширине плеч, заложив руки под голову. Необходимо вытянуть живот, его нижняя часть должна быть вытянута максимально. Прижать к полу спину. Приподнять таз, в верхней точке задержать как можно дольше. После этого, вернитесь в положение, в котором находились изначально. Необходимо дышать диафрагмой, чтоб работала только нижняя часть живота. Довести число повторений с 10 до 30 раз. Цель упражнения – заставить ваш пресс работать.

Второе упражнение для пресса: лежа на спине, подтягивайте колени к груди. Необходимо обхватить колени руками. Голову от пола отрывать нельзя, колени подтягивать медленно. Следует продержаться 5–10 сек, и медленно вернуться в исходное положение.

Еще одно упражнение для пресса, выполнение, которого не так просто, но дает отличные результаты. Необходимо лечь прямо и максимально напрячь все мышцы тела, далее следует поднимать ноги на 20 сантиметров и не торопясь скрещивать их.

Для того, чтобы подкачать мышцы бедер, и привести их в тонус, необходимо выполнять следующие упражнения: поочередно выставляйте полусогнутые ноги перед собой и опирайтесь на них, выполняйте это упражнение медленно, напрягая при этом все мышцы, для того, чтобы эффект от проделанного был максимально заметен в будущем

Следующее упражнение: необходимо лечь на пол, расставляя руки в стороны. Далее нужно согнуть ноги и притянуть колена к животу. Сильным движением поворачиваем таз сначала вправо, потом влево. Голова, плечи и руки крепко прижаты к полу.

Упражнения для груди могут состоять из одних только отжиманий от пола, причем не только на вытянутых руках, но и на локтях. Упражнения с гантелями и любыми другими тяжелыми предметами удобными для вас, окажут весьма положительный эффект на мышцы вашей груди. Необходимо просто поднимать гантели над головой. Начинайте с 20 поднятий и постепенно увеличивайте.

Упражнения для ног: встаньте прямо, вытяните носки, руками обопритесь о спинку стула. Встаньте на пальчики ног, сохраняя такое положение на небольшое время. Возвращаемся на прежнюю позицию, перенеся тяжесть на внешнюю сторону ноги. Не забывайте о растяжке, это очень важно для того, чтобы ноги имели утонченный вид. Упражнения для ног желательно делать через 2-3 часа после еды.

Обычная скакалка, которая в детстве приносила вам столько радости, может принести вам огромную пользу сейчас. Используя скакалку 20 минут в день, вы получите отличные результаты.

Упражнения для талии: необходимо лечь на живот. Руки положить на затылок, стопами упереться в пол. Поворачивайтесь в стороны, прогибаясь при этом. Локти не сводить. Повторите 10–12 раз.

Ещё одно эффективное упражнение, суть которого заключается в следующем: примите положение лёжа, руки положите вдоль туловища. Ноги согнуты, стопы стоят на полу. Наклоняйте ноги в стороны. Упражнение повторять 10–12 раз в каждую сторону.

Стоит отметить, что гимнастикой для эффективного похудения занимается большое количество людей, получая при этом восхитительные результаты, а, следовательно – прекрасное настроение.