Физические упражнения для спины: Упражнения для спины в домашних условиях – Гимнастика для позвоночника в домашних условиях: лечебная, отдел

0

Содержание

Упражнения ЛФК для спины – три комплекса разной сложности

Упражнения ЛФК призваны укреплять ослабленные по каким-либо причинам мышцы. Актуальнее всего на сегодняшний день – ЛФК для спины, так как позвоночник является самым распространенным местом возникновения патологических изменений. И именно эти изменения сильно портят жизнь человеку.

Что такое ЛФК

Лечебная физическая культура – это большая группа специальных физических упражнений, цель которых помочь восстановить тонус каких-либо мышечных групп. С точки зрения анатомии и физики, самым уязвимым местом в человеческом теле является спина и позвоночный столб: от самого крестца до шеи. Поэтому самой актуальной на сегодня является лечебная гимнастика для спины.

В лечебной физкультуре упражнений очень много. Часть из них вы уже знаете, так как наверняка, хоть раз в жизни делали зарядку.

В неврологические отделения часто поступают люди, которые не могут разогнуться. Однажды им защемило спину, и самостоятельно они не могут выпрямиться. Это связано с защемлением кое-какого нерва из-за того, что мышечный корсет поясницы не может обеспечить должной защиты позвоночнику.

лфк для спинылфк для спины

Почему именно упражнения для спины столь необходимы? Смотрите сами:

  • Руки – они все время что-нибудь делают, двигаются. Даже прием пищи – вы держите в руках ложку. В общем, рука слишком много двигается, чтобы мышцы могли настолько сильно атрофироваться.
  • Ноги – так как человек ходит, их мускулы тоже постоянно тренируются.
  • Остается корпус. Чтобы поддерживать прямое положение тела, мышцы спины и пресса должны быть равномерно развиты, находиться в тонусе и получать хорошее кровоснабжение. Если эти условия нарушаются (скажем, при малоподвижном образе жизни) мускулатура слабнет и уже не может выполнять свои функции.

Так, например, длиннейшая мышца спины, идущая вдоль позвоночника, постоянно испытывает нагрузку. Во время долгого и неподвижного сидения, к ней затрудняется кровоток, что снижает ее возможности.

Так постепенно, в зависимости от наших дурных привычек, мышцы корпуса теряют способность снижать компрессию позвоночника, межпозвоночные хрящи стираются, а спинномозговые нервы зажимаются. Это вызывает боли и ограничение подвижности.

Таким образом, спина требует тренировок. Если вы не ходите в тренажерный зал, не делаете по утрам зарядку, у вас избыточный вес (пусть даже просто имеется живот), однажды вам придется выполнять лечебно-оздоровительные упражнения, чтобы спасти свою спину от прогрессии заболеваний.

Виды ЛФК

Гимнастика для укрепления мышц спины не является единственным видом ЛФК. Прежде всего, лечебная физкультура призвана восстанавливать мышечный тонус любой части тела. К примеру, после длительного ношения гипса и вынужденной неподвижности требуется мышечная реабилитация.

Что касается спины, то это отдельный вопрос, так как в ЛФК для позвоночника нуждается чуть ли не половина всего земного населения.

лфк для спинылфк для спины

Самым уязвимым участком позвоночника является шея, ведь позвонки здесь самые маленькие и хрупкие. Она держит голову, масса которой может достигать 2 и более кг. Представьте – большую часть суток мышцы шеи держат этот вес. Титаническая работа, которую мы не замечаем. А добавьте к этому длительное сидение, склонив голову набок или вытянув шею вперед. При таких условиях не только затрудняется кровоснабжение, но и нагрузка распределяется неравномерно. Какие-то мышцы нагружаются больше других и не выдерживают. Так что необходима и лечебная гимнастика для шеи.

В итоге классификация физических упражнений может быть основана на следующем:

  1. Тренировка целевых групп мышц: гимнастика для мышц спины, рук, ног и т. д.
  2. Профилактика или лечение различных заболеваний: например, для больной спины и т. д.

Это все условные классификации. Зачастую для достижения нескольких целей используются одни и те же упражнения.

Три комплекса для спины разной сложности

У любого заболевания есть несколько периодов. Например, проявление остеохондроза позвоночника можно разделить на 2 этапа. Острый период, а затем идет снижение выраженности симптомов и этап реабилитации. И на каждом этапе свои упражнения для укрепления мышц спины.

При обострении остеохондроза

В зависимости от тяжести заболеваний спины, специальные упражнения будут разные. И отличаются они своей сложностью и нагрузкой.

К выполнению упражнений стоит приступать только после снятия острой боли.

Например, первичный комплекс упражнений может быть таким:

  1. Ложимся на мягкий и теплый коврик, ноги закидываем на толстый валик. Сжимаем и разжимаем ладошки и стопы. Делаем по 10 одновременных сжиманий.
  2. Отодвинули валик, положили ноги на пол. Левую ногу согнули в колене, поставив ступню на пол. Правая нога остается прямой. Отведите правую ногу 10 раз в сторону (вбок).
  3. Снова положите ноги на валик, исходное положение – руки вдоль туловища. Поочередно поднимайте каждую руку вверх, будто вы плывете на спине – по 10 взмахов для каждой руки.
  4. Теперь выполните упражнение номер 2, но для другой ноги.
  5. И снова ноги на валике, руки согните в локтях, ладони держите у плеч. Опишите локтями круг в горизонтальной плоскости. То есть, рисуете одновременно обоими локтями 10 кругов над собой. Круги старайтесь рисовать ровные.
  6. Ноги по-прежнему на валике, согнуты в коленях. Выпрямляйте поочередно каждую ногу. По 10 раз для каждой ноги.
  7. Теперь более сложное упражнение, которое может вызывать боль в острый период, будьте осторожны. Валик убрали, ноги согнули в коленях. Поочередно каждую ногу тяните коленом к груди. По 10 раз.
  8. Из того же исходного положения – поворачивайте ноги коленями вбок, пытаясь коснуться каждым коленом пола. Не допускайте резкой боли.
  9. В конце комплекса подышите за счет надувания и сдувания живота – 10 вдохов и выдохов.

Эти упражнения подходят для ежедневного пользования. Вы видите, что для лечения применяется очень слабая нагрузка. Но ее достаточно, чтобы помочь человеку.

Когда острый период кончился, можно делать более серьезный комплекс упражнений ЛФК.

Когда симптомы начали стихать

Когда симптомы уже не такие сильные, можно постепенно увеличивать нагрузку. Но слушайте свой организм – если что-то делать больно (острая боль) – уменьшайте амплитуду движения. Это обязательно поможет.

  1. Лежа на спине с вытянутыми вдоль тела руками, поднимаем голову и одновременно напрягаем пресс. Это облегченный вариант поднятия туловища из положения лежа. Повторяем движение 10 раз.
  2. Опираемся на лопатки, руки вдоль тела, ноги сгибаем в коленях. Поднимаем таз 10 раз. Не надо сильно прогибать его к потолку, достаточно приподнять на 10–15 см. Большая амплитуда может причинить вам боль на данном этапе.
  3. Выпрямитесь лежа на спине, напрягайте ваши ягодицы и расслабляйте их. Старайтесь достигнуть максимального напряжения. Это статическое упражнения.
  4. Лежим, ноги согнули в коленях, поочередно руками касаемся колен крест-накрест, немного приподнимая голову и корпус над полом. По 10 раз для каждой руки.
  5. Подложили под колени большой валик (можно пуфик). Из этого положения нужно поднимать таз над полом – снова на 10–15 см.
  6. Встали на колени и руки, спину колесом (выгнулись вверх). Сели с такой спиной на пятки и встали обратно. Так 10 раз.
  7. Теперь встали в ту же позицию, как и в упражнении 6 – выгибаем спину вверх, опускаем назад до прямого положения. Так 10 раз. В этом упражнении хорошо работает длиннейшая мышца и другие мышцы позвоночника.

Молодцы, теперь более тяжелые упражнения, когда боли утихли!

Упражнения для реабилитации

На этом этапе, когда болей уже нет, нужно постепенно укрепить мышцы позвоночника, чтобы те выдерживали обычную для вашей жизни нагрузку.

Главные цели – пресс, длиннейшая мышца позвоночника (все ее части), мышцы кора.

Комплекс следующий:

  1. Поднятие корпуса лежа. Вы уже делали поднятие головы, теперь из того же положения пробуйте оторвать верхнюю часть спины от пола. Колени нужно закинуть на пуфик.
  2. Из положения лежа, поочередно поднимайте прямые ноги. Со временем можете поднимать обе ноги. Поясницу прижимайте к полу. На первых порах это может причинять боль, поэтому сначала нужно работать каждой ногой по отдельности.
  3. Поднятие ног из вертикального положения. Нужно повиснуть на гимнастической стенке или воспользоваться турником либо специальными упорами. Ноги не нужно держать прямыми, в вашем случае достаточно поднимать ноги, согнутые в коленях. Просто старайтесь коснуться коленями груди.
  4. Очень эффективным упражнениям в ЛФК является перекатывание на круглой спине туда-сюда. Обхватите колени руками и катайтесь. Но делайте это на коврике, так как на твердой поверхности кататься по позвоночнику не самое приятное занятие. Можете чуть наклоняться вбок, чтобы получить более длинную траекторию и промять больше мышц.
  5. Гиперэкстензия и обратная гиперэкстензия – самые лучшие упражнения для укрепления спины. Обычную гиперэкстензию нужно делать параллельно с укреплением пресса. Это залог здоровья поясницы.
  6. Упражнения для растяжки ног и поясницы – также обязательная часть ЛФК. Для этого встаньте ровно, зафиксируйте поясницу и пробуйте руками достать до пола. Если у вас это хорошо получается, обхватите руками голени и тянитесь ближе к ногам. При выполнении упражнения, старайтесь сохранить изгиб в пояснице, который характерен для правильной осанки.

Упражнений, как уже было сказано, много. Нужно их регулярно выполнять и следить за своими ощущениями.

Рекомендации по выполнению ЛФК

Вот несколько простых советов, которые помогут вам восстановиться быстрее:

  • Не делайте ничего через боль. Но, не стоит сразу отказываться от упражнения, если оно вызывает болезненность. Уменьшите амплитуду движений и проведите эксперимент. В итоге вы будете точно знать, на каком этапе возникает боль и где надо остановиться.
  • Не работайте с отягощением. Гиперэкстензию и поднятие туловища на пресс в вашем случае нельзя делать с дополнительным весом.
  • При остеохондрозе полезно просто повисеть на турнике, это растягивает позвоночник.
  • Избегайте сквозняков во время занятий, так как вы занимаетесь на полу. Холод – враг для спины не только при остеохондрозе, но и при других заболеваниях.

Полезные и ВРЕДНЫЕ физические упражнения при боли в пояснице

В зависимости от причины и интенсивности боли некоторые упражнения могут усилить боль.

Полезные и ВРЕДНЫЕ физические упражнения при боли в пояснице

Когда вы чувствуете себя отдохнувшим и готовы двигаться, помните, что движение полезно для вашей спины. Упражнения от боли в пояснице усиливают мышцы спины, живота и ног, которые помогают поддерживать позвоночник, снимая тем самым боль в пояснице. Но прежде чем начать делать какие-либо упражнения от болей в спине, посоветуйтесь с врачом, потому что в зависимости от причины и интенсивности вашей боли некоторые упражнения могут оказаться вредными для вас.

Упражнения от боли в пояснице

Избегайте: наклоны вперёд
 

Упражнения помогают успокоить боль в пояснице, но не все упражнения полезны. Любой мягкий дискомфорт, возникший в начале выполнения упражнения, должен исчезать по мере того, как мышцы разрабатываются.

Но если боль нельзя назвать мягкой и она длится более 15 минут во время тренировки, вы должны остановиться и обратиться к врачу.

Полезные и ВРЕДНЫЕ физические упражнения при боли в пояснице

Некоторые упражнения могут усугубить боль. Например, наклоны вперёд стоя на ногах затрагивают диски и связки в позвоночнике, а также могут перенапрягать мышцы нижней части спины и подколенные сухожилия.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Пробуйте: Частичный кранч

Некоторые упражнения могут усугубить боль, и их следует избегать при острой боли в пояснице. Упражнение «Частичный кранч» поможет вам безопасно укрепить мышцы спины и живота.

Ложитесь спиной к полу, ноги согнуты в коленях, стопы ног на полу. Руки скрещены на груди или положены за шею. Напрягите мышцы живота и поднимите плечи с пола, делая выдох, при этом локти должны двигаться синхронно без опережения плечей, а кисти рук не должны помогать шее оторваться от пола. Подождите секунду, затем медленно опустите плечи на пол.

Повторите от 8 до 12 раз.

Правильное выполнение этого упражнения предотвращает чрезмерное напряжение в пояснице. Ваши ноги, копчик и нижняя часть спины должны постоянно соприкасаться с ковриком.

Избегайте: Подъёмы торса
 

Хотя вы можете решить, что подъёмы торса с пола в положение сидя на полу могут усилить ваш торс и мышцы живота, большинство людей склонны использовать в этом упражнении мышцы бёдер. Кроме того, подъёмы торса могут также оказывать слишком большое давление на диски вашего позвоночника.

Полезные и ВРЕДНЫЕ физические упражнения при боли в пояснице

Пробуйте: Растяжки ахиллесова сухожилия

 
Ложитесь на спину и согните одну ногу в колене. Проденьте полотенце под подъём стопы. Выпрямите ногу и медленно потяните полотенце на себя. Вы должны почувствовать мягкое растяжение сухожилия позади стопы.

Полезные и ВРЕДНЫЕ физические упражнения при боли в пояснице

Удерживайте это положение минимум 15-30 секунд. Делайте 2 — 4 раза для каждой ноги.

Избегайте: Подъёмы ног
 

Подъёмы ног иногда предлагаются в качестве упражнения для укрепления корпуса тела или мышц живота. Они также способствуют восстановлению силы мышц в нижней части спины и могут быть очень полезны для облегчения боли в пояснице.

Но при одновременном подъёме обеих ног из положения лежа на спине мышцы корпуса должны быть достаточно сильными. Если они слабые, это упражнение может усугубить боль в пояснице.

Полезные и ВРЕДНЫЕ физические упражнения при боли в пояснице

В таком случае попробуйте лечь на спину с одной выпрямленной ногой при согнутом в колене другой ногой. Медленно поднимите прямую ногу примерно на 15 см и немного подержите в этом положении, а затем медленно опустите.

Повторите 10 раз, затем переключите ноги и поднимайте другую ногу.

Пробуйте: Приседание с опорой
 

Станьте на расстоянии 25 — 30 см от стены, затем откланяйтесь назад до тех пор, пока ваша спина не окажется прижатой к стене. Затем медленно опускайтесь, прижимая нижнюю часть спины к стене до тех пор, пока ваши ноги не будут заметно согнуты в коленях. Удерживайтесь в этом положении, считая до 10, затем осторожно скользните спиной вверх по стене, распрямляя ноги.

Полезные и ВРЕДНЫЕ физические упражнения при боли в пояснице

Повторите от 8 до 12 раз.

Пробуйте: Отжимания для растягивания мышц спины

Ложитесь на живот с согнутыми руками под плечами. Из этого положения начните отжимание на локтях, чтобы плечи поднимались от пола до тех пор, пока не окажутся прямо над локтями, и удерживайте эту позицию в течение нескольких секунд.

Пробуйте: Охотничья собака

Исходное положение — на четвереньках. Напрягая мышцы живота, поднимите и вытяните назад одну ногу, поддерживая её на уровне бёдер. Удерживайте эту позицию в течение 5 секунд, а затем переключитесь на другую ногу.

Повторяйте 8-12 раз для каждой ноги, стараясь удлинить время удержания ноги в горизонтальном положении.

Попробуйте при каждом повторении поднять и протянуть вперёд руку — левую при подъёме правой ноги и наоборот.

Это упражнение — отличный способ научиться стабилизировать положение поясницы во время движения рук и ног.

При выполнении этого упражнения не позволяйте провисать мышцам нижней части спины, а конечности поднимайте не выше уровня поясницы.

Пробуйте: тяга колена к груди

Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, стопы ног на полу. Подтяните одно колено к груди, оставляя другую ногу на полу, а поясница прижата к полу. Удерживайте эту позицию в течение 15-30 секунд, а затем верните ногу в исходное положение и повторите с другой ногой. Сделайте 2 — 4 повторения для каждой ноги.

Пробуйте: повороты таза

Ложитесь на спину, согнув колени, стопы на полу. Напрягите мышцы живота, сжимая их так, как будто вы готовитесь к удару. Вы почувствуете, как ваша поясница прижалась к полу, а бёдра и таз провернулись назад. Продержитесь в этом положении 10 секунд, не прерывая дыхание.

Повторите от 8 до 12 раз.

Пробуйте: Мостик
 

Ложитесь на спину, согнув колени, только пятки на полу. Вдавите пятки в пол, сожмите ягодицы и поднимите бёдра с пола на такую высоту, чтобы плечи, бёдра и колени были расположены вдоль одной прямой линии. Продержитесь в этом положении 6 секунд, а затем медленно опустите бедра на пол и отдыхайте 10 секунд.

Полезные и ВРЕДНЫЕ физические упражнения при боли в пояснице

Повторите от 8 до 12 раз. Избегайте сгибания нижней части спины в виде арки, когда бёдра движутся вверх.

Подъём тяжестей может помочь
 

Силовые упражнения с поднятием тяжестей обычно не вредят спине, если делать их правильно. На самом деле, они могут даже помочь уменьшить хронические боли в спине. Но когда у вас возникла острая (внезапная) боль в спине, добавление дополнительного напряжения на мышцы спины и связки может повысить риск дальнейших травм.

Полезные и ВРЕДНЫЕ физические упражнения при боли в пояснице

Спросите у своего врача, нужно ли вам поднимать тяжести и каких силовых упражнений следует избегать.

Пробуйте: аэробные упражнения

Аэробные упражнения укрепляют лёгкие, сердце и кровеносные сосуды и могут помочь вам сбросить вес. Ходьба, плавание и езда на велосипеде могут помочь уменьшить боль в спине.

Начните с коротких тренировок и постепенно повышайте их продолжительность.

Если у вас болит спина, выберите плавание, так как вода поддерживает тело. Избегайте резких воздействий, которые скручивают ваше тело.

Пробуйте: некоторые упражнения пилатес
 

Пилатес сочетает в себе упражнения на растяжку, общеукрепляющие и для мышц брюшного пресса. Под управлением опытного тренера они могут помочь некоторым людям с болями в спине.

Обязательно расскажите своему тренеру о боли в пояснице, потому что вам может потребоваться пропустить некоторые движения пилатес.опубликовано econet.ru.

Если у вас возникли вопросы, задайте их здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление – мы вместе изменяем мир! © econet

Зарядка для спины и позвоночника: подробное описание упражнений

Сколиоз, лордоз, кифоз, плоскостопие, остеохондроз, артроз, грыжа межпозвоночного сегмента – все из перечисленного и многое другое давно перестало быть исключительно медицинскими терминами. Этими понятиями с легкостью оперирует население, имеющее весьма далекое отношение к медицине.

Часто люди думают, что у них искривление позвоночника, основываясь только на собственных ощущениях

Часто люди думают, что у них искривление позвоночника, основываясь только на собственных ощущениях

Самим у себя диагностировать болезни спины стало модно. При этом другая мода – на физические упражнения, никак не приживется настолько, чтобы все уверовали в силу их исцеляющего и профилактического воздействия. К врачу пациенты «со спиной» идут зачастую уже тогда, когда боль становится постоянной, мешает нормально жить, когда перестают помогать «бабушкины» рецепты.

Посетите врача и пройдите обследование

Посетите врача и пройдите обследование

Разумеется, врач назначает, помимо прочих процедур терапии ЛФК (практически все болезни спины лечатся, в том числе, при помощи лечебной физкультуры), не насколько более эффективно было бы выполнение этих упражнений на более ранней стадии или вообще до появления заболевания.

Физические нагрузки могут предотвратить прогрессирование сколиоза

Физические нагрузки могут предотвратить прогрессирование сколиоза

Фитболы и медболы для занятий фитнесом

Зачем нужна зарядка для спины

Даже дети знают – физические упражнения помогают сохранить здоровье. И не зря время от времени на государственных уровнях всех стран осуществляются попытки массового вовлечения граждан в утреннюю и производственную гимнастику, открываются физкультурные центры, а при поликлиниках работают кабинеты ЛФК. Но большинство граждан продолжает игнорировать физические упражнения до тех пор, пока их в категорической форме не назначит врач. Особенно это касается упражнений для позвоночника.

Физические упражнения помогают сохранить здоровье

Физические упражнения помогают сохранить здоровье

Важно! Зарядка, которую делают с утра при пробуждении, должна быть общеукрепляющей. Она приводит в тонус все мышечные группы и подготавливает организм к активному дню. Но для здоровья спины необходим к выполнению особый комплекс упражнений, особенно в период скелетного роста и при наличии факторов риска болезней позвоночника.

Что происходит при ежедневном выполнении специальных упражнений для укрепления спинных мышц и на растяжку позвоночника.

  1. Правильно формируются скелетные мышцы в периоде активного роста.
  2. Приобретается прямая осанка.
  3. Осуществляется деятельная профилактика сколиозов и иных позвоночных деформаций.
  4. Устраняется плоскостопие.
  5. Гармонично развивается здоровая мускулатура.
  6. Позвоночник остается мобильным, что препятствует возникновению на нем и в нем инородных образований.
Крайне важно выполнять упражнения систематично и тренировать мышцы спины

Крайне важно выполнять упражнения систематично и тренировать мышцы спины

Цены на Коврики для занятий йогой и фитнесом

Зарядка – это самый легкодоступный, безопасный и бесплатный способ приобрести здоровый позвоночник и сохранить его в этом состоянии долгие годы. Существует множество комплексов упражнений для спины, которые дифференцируются по позвоночным зонам, группам мышц, заболеваниям, их стадиям и так далее. Но комплекс профилактических упражнений рекомендуется практически всем (если только не имеется врачебных противопоказаний). И при его регулярном выполнении «проблем со спиной» можно успешно избежать.

Крайне важно выполнять упражнения систематично и тренировать мышцы спины

Если вы хотите более подробно узнать, как правильно делать зарядку по Бубновскому, а также подробнее ознакомится с описанием методики, вы можете прочитать статью об этом на нашем портале.

Зарядка или кофе: что бодрит лучше?

Зарядка или кофе: что бодрит лучше?

Кстати. Гимнастический комплекс для всей спины может выполняться как стоя, так и лежа. Упражнения в разных комплексах отличаются, но только на первый взгляд отличия кардинальны. Вы можете подобрать те, что вам легче или просто приятнее выполнять (зарядка должна приносить удовольствие).

Состав полноценного гимнастического комплекса всегда включает четыре фазы. Обязательно пройти их полностью.

Таблица. Структура гимнастического комплекса.

ЧастиОписание
Часть первая – разминка

Часть первая – разминка

Нельзя давать физическую нагрузку неподготовленным мышцам – это может обернуться травмой. Поэтому каждую зарядку обязательно предваряет разминочное вступление, растягивающее и подготавливающее мышечный аппарат.
Часть вторая – разогрев

Часть вторая – разогрев

Чтобы заставить мышцы работать в полную силу, их необходимо разогреть. Для этого используется вторая часть комплекса.
Часть третья – тренировка

Часть третья – тренировка

В процессе выполнения упражнений данной части и происходит, собственно, укрепление, то есть тренировка мышц.
Часть четвертая – заминка

Часть четвертая – заминка

Это такой же необходимый структурный элемент, как разминочная часть. Он направлен на расслабление и успокаивание мышц, чтобы на следующий день вы не чувствовали боли, и смогли с удовольствием вернуться к упражнениям.

Гимнастический комплекс для спины

Один из вариантов полноценной зарядки для позвоночника в его спинной части. Укрепляет, тренирует, растягивает, позволяет взбодриться в начале дня. Может выполняться и вечером, но минимум за четыре часа до отхода ко сну. Выполняется каждое упражнение от 6 до 10 раз.

ИллюстрацияОписание упражнения
Часть четвертая – заминкаВстать свободно. Встряхнуть ногами и руками попеременно каждой, расслабив их до самых пальцев.
Часть четвертая – заминкаНоги поставить широко и, пружиня коленями и чуть приседая, вращать двумя плечами одновременно назад, делая круг максимальной амплитуды. В процессе выполнения опускаться ниже до полуприседа.
Часть четвертая – заминкаРазвести руки в стороны. Ноги расставлены широко, примерно на две плечевых ширины. Тянуться попеременно, то одной рукой, то другой вбок.
Часть четвертая – заминкаРуки перед собой соединить в замок, ладонями на себя. Ноги расставлены, прогиб в коленях. Тянуть ручной замок вперед, одновременно выгибая спину, чтобы она максимально округлилась, а тело напоминало знак вопроса. Все наклоны делаются на вдохе, выпрямления – на выдохе.
Часть четвертая – заминкаИз положения руки наверху опускать их до достижения позиции параллельно полу, одновременно прогибая поясницу, чтобы она тоже вошла в параллель с полом. Спина образует ровную линию. То же положение ног, что и в предыдущих упражнениях, с мягкими коленями.
Часть четвертая – заминкаНоги немного шире плеч, ладони на талии. Глубокий прогиб спины с наклоном корпуса вниз. Взгляд при этом направлен прямо, спина остается ровной. Пятки «давят» в пол.
Часть четвертая – заминкаВ той же позиции ноги поставить на двойную плечевую ширину. Продолжать прогибы, как в предыдущем упражнении. Если тяжело держать ноги прямыми, колени можно слегка согнуть. Необходимо выполнять это упражнение перед зеркалом, став к нему боком и контролируя ровность спины. Если спина непроизвольно выгибается, руки в замке положите на крестец и сведите максимально к центру спины лопатки. Выполняйте с такой позицией рук.
Часть четвертая – заминкаШирина стоп та же. Таз максимально направлен вперед. Положить свободно руки на затылок, и растягивать длинные мышцы спины, наклоняя вперед голову, но оставляя неподвижным корпус.
Часть четвертая – заминкаПоложение стоп меняется. Одна выносится вперед, вторая назад, образуя между собой расстояние в ширину, равное ширине плеч. Из такой позиции наклоняться вперед с прямой спиной и возвращаться в прямое положение. Плечи и таз расположены в одной плоскости. После смены ноги – второй подход. Если внутренняя мышца ноги приобретает сильное натяжение, колени можно слегка согнуть.
Часть четвертая – заминкаСледующая часть выполняется лежа на полу навзничь. Ноги и туловище прямые, руки вытянуты вперед параллельно друг другу. Смотреть строго в пол, чтобы шея не напрягалась. Расстояние от лица до пола около 30 см. Обе руки поднимаются одновременно в выпрямленном состоянии, вместе с верхушкой корпуса и головой, на максимально комфортное расстояние. Поднять на вдохе, выдох – возвращение.
Часть четвертая – заминкаВ той же позиции, но руки зафиксированы на полу. Теперь поднимать необходимо ноги. Не забывайте держать их прямыми, слегка разведенными. Можно положить ладони друг на друга, и лоб опустить на ладони. От пола должны отрываться и стопы, и колени, и бедра, и подниматься на комфортную высоту.
Часть четвертая – заминкаИз прежнего положения теперь вверх будет одновременно подниматься рука и противоположная ей нога. Не сгибайте шею и конечности. Один подъем – левая рука и правая нога, следующий – правая рука и левая нога, и так далее, в чередовании. В этом упражнении задействованы в тренировке абсолютно все мышцы спины. Выполнять его нужно до возникновения усталости в мышцах (не болевых ощущений). После этого опуститься вниз и отдохнуть, расслабив тело.
Часть четвертая – заминкаМожно усложнить упражнение, не просто поднимая противоположную ногу и руку, а заводя руку назад, сгибая ногу в колене и дотрагиваясь ладонью до стопы. Если при этом еще отрывать от пола ладонь второй руки и стопу второй ноги, нагрузка будет достигнута максимальная, и за короткое время можно избавиться от сутулости.
Часть четвертая – заминкаДанное упражнение хорошо делать в статике, достигнув верхней позиции подъема, задержаться на десять медленных счетов, затем вернуться и сменить стороны.
Часть четвертая – заминкаВ замке руки положить на затылок, подбородок направить к груди, локти в пол. Это последнее упражнение, после которого нужно плавно медленно встать, и можно начинать новый активный день со здоровой спиной.

Цены на пояса для спины

Если вы хотите подобрать другой комплекс, это можно сделать самостоятельно или посетив несколько занятий ЛФК и проконсультировавшись с инструктором. Главное – выполнение зарядки ежедневно и систематически. Она должна стать привычным и непременным элементом вашего существования, как чистка зубов, душ или утренний стакан воды после гимнастики натощак, чтобы запустить в организме все процессы.

Часть четвертая – заминка

 

Если вы хотите более подробно узнать, как делать зарядку по Норбекову, а также узнать кому противопоказана зарядка, вы можете прочитать статью об этом на нашем портале.

Видео — Зарядка для позвоночника. Как избавиться от болей в спине

Видео — Тренировка для людей с проблемами со спиной и позвоночником

Поделиться на Facebook

гимнастика для спины, зарядка, ЛФК

Содержание статьи:

Гимнастика для спины при болях в пояснице помогает улучшить состояние. При помощи специальных упражнений удается повысить эффективность других методов лечения, в частности медикаментозных средств и физиотерапевтических процедур по схеме. Для исключения развития негативных реакций лечебную физкультуру назначает врач. При помощи занятий уменьшается дискомфорт, человеку становится легче жить.

Цели и задачи физических упражнений

При малоподвижном образе жизни возрастает риск дегенеративных изменений в позвоночнике

Выполнение специальных упражнений лечебной физкультуры (аббревиатура – ЛФК) дополняет комплексное лечение при остеохондрозе, грыже, протрузии межпозвоночных дисков. Оно позволяет достичь несколько важных целей и задач:

  • Вытяжение позвоночника вдоль осевой линии, позволяющее частично или полностью освободить спинномозговые корешки.
  • Снижение статической нагрузки на поясничный отдел хребта, провоцирующей защемление и воспаление корешков спинного мозга – радикулит.
  • Нормализация тонуса, укрепление мышц спины.
  • Постепенное растягивание связок, повышение их эластичности, для чего используется турник.
  • Улучшение питания хрящевых структур позвоночника.
  • Повышение кровотока в тканях спины.
  • Усиление оттока лимфы от тканей области поясницы, вследствие чего снижается выраженность воспалительной реакции, а также отечность.
  • Улучшение работы сердечно-сосудистой и нервной системы. Физические нагрузки положительно влияют на состояние коры головного мозга, способствуют повышению настроения.

Поэтапное вытяжение позвоночника является очень важным мероприятием, которое дает возможность достичь освобождения ущемленных нервов. Одновременно нужно устранять воздействие провоцирующих факторов, к которым относится сидячий род деятельности, нарушение осанки: лордоз, сколиоз, чрезмерные нагрузки на хребет.

Длительное стояние или сидение провоцируют дегенеративно-дистрофические процессы в межпозвоночных дисках.

Основные правила занятий

Заниматься физкультурой необходимо в период ремиссии, при отсутствии болевых ощущений

Лечебная физкультура с выполнением специальных упражнений при болях в пояснице может дать необходимый терапевтический эффект только при условии выполнения определенных рекомендаций:

  • Зарядка должна проводиться в хорошо вентилируемом помещении, что нужно для достаточного насыщения организма человека кислородом.
  • Упражнения можно выполнять только в период ремиссии при хроническом течении патологического процесса, когда нет острой воспалительной симптоматики. В обратном случае гимнастика может привести к осложнениям, включая повреждение структур позвоночника.
  • Для занятий используется свободная, удобная одежда с минимальным количеством синтетических материалов. Она должна «дышать» для предотвращения чрезмерного потоотделения и опрелостей.
  • Допускаются плавные упражнения без выполнения резких движений, которые могут спровоцировать повреждение хрящевых компонентов, чрезмерную растяжку или разрывы связок, мышечных волокон.
  • Появление резкой боли, дискомфорта является основанием для отмены лечебной физкультуры.
  • Перед началом выполнения упражнений обязательно контролируются показатели гемодинамики, к которым относятся частота сердечных сокращений, уровень системного артериального давления.
  • Во время движений важно следить за дыханием. Упражнения на разгибание лучше выполнять во время выдоха.
  • Во избежание переутомления, травматизма, а также негативных последствий нагрузка на мышцы, связки, костные и хрящевые основы, количество подходов увеличиваются постепенно, упражнения выполняются пошагово. Пожилой человек и новичок должны начинать занятия с минимального количества подходов.
  • Занятия лучше проводить в утреннее время.

Весь полезный комплекс упражнений лечебной физкультуры, призванный облегчать состояние, назначается врачом. Достижение необходимого терапевтического и реабилитационного эффекта возможно при дисциплинированном систематическом проведении занятий.

Существуют определенные упражнения, которые снимают острую боль. Они выполняются только по строгим медицинским показаниям после назначения врача.

Комплекс упражнений

Перед выполнением основного комплекса рекомендуется разогреть мышцы тела

Лечебная физкультура при болях в поясничном отделе хребта включает несколько комплексов упражнений, которые подбираются в зависимости от показаний. К ним относятся:

  • занятия для разогрева мышц;
  • гимнастика при хронических болях и скованности в пояснице;
  • занятия, позволяющие укрепить спину;
  • упражнения при острой боли.

Разогрев мышц проводится практически всегда независимо от показаний для лечебной физкультуры. Остальные комплексы подбираются в зависимости от интенсивности и характера боли в области поясницы.

Занятия для разогрева мышц

Комплекс упражнений дает возможность усилить кровоток в тканях области поясницы для подготовки к выполнению последующего этапа лечебной физкультуры. Он включает несколько упражнений:

  • Лодочка – упражнение выполняется в положении лежа на животе. Оно подразумевает одновременный подъем рук и ног с прогибанием в спине.
  • Кошка – в положении стоя на четвереньках выгибают спину вверх, одновременно опуская голову вниз.
  • Крокодил – исходное положение лежа на спине, при котором обе лопатки касаются пола, с согнутыми в тазобедренных и коленных суставах ногами. Суть заключается в одновременном повороте головы и туловища в одну сторону, а ног в другую.
  • Подтягивание колен к животу – в положении лежа на спине выполняется сгибание ног в коленных и тазобедренных суставах с последующим их обхватыванием руками. Упражнение позволяет разогреть мышцы поясницы и передней стенки брюшной полости, усилить пресс.

Некоторые из упражнений, которые направлены на разогрев мышц спины и живота входят в комплекс лечебной физкультуры для здоровья позвоночника от доктора Антипко. Для получения достаточного эффекта каждое упражнение выполняется по 10 раз в несколько подходов.

Занятия при хронических болях в пояснице

Упражнения при хронических болях нужно выполнять ежедневно

Наибольшее распространение получили упражнения от боли в спине, которая имеет небольшую интенсивность и тянущий характер:

  • Поза ребенка – человек становится на четвереньки. При этом он аккуратно опускает ягодицы на пятки, руки максимально вытягивает вперед, а голову прижимает к полу.
  • Выпады – больной стоит на коленках и вытянутых руках, затем он поочередно делает выпады вперед правой и левой ногой.
  • Разведение ног – спину держат ровно, ноги разводят на ширину плеч, после чего медленно приседают. При этом колени должны расходиться в сторону.
  • Наклоны, которые осуществляются стоя на сведенных вместе ногах. Во время наклона делают выдох.
  • Скручивание ног сидя – садятся на пол, ноги немного сгибают в коленных и тазобедренных суставах. Затем поочередно стопу заводят за колено другой ноги.
  • Довольный ребенок – в положении лежа на спине во время выдоха ноги подтягивают к животу, стопы захватывают руками. Затем колени разводят в стороны и пытаются приблизить к подмышкам.

Каждое упражнение выполняется в два захода, между которыми делается отдых в течение нескольких минут, что помогает снять напряжение. В целом для выполнения комплекса упражнений при хронических болях в пояснице требуется около получаса времени.

Занятия для укрепления спины

хорошо укрепляет спину плавание, но можно выполнять упражнения дома на коврике

Тренировка, помогающая укреплять спину, включает несколько действенных упражнений, которые можно выполнять дома или в тренажерном зале:

  • Подъем верхней половины туловища из положения лежа на животе.
  • Подъем бедер в положении лежа на животе.
  • Брасс на полу – подъем и разведение рук в стороны (гиперэкстензия) в положении лежа на животе.
  • Кроль на полу – выполнение движений руками и ногами на полу, имитирующими плавание.
  • Разведение ног – в положении лежа на животе поочередно поднимают ноги, не сгибая их в коленном суставе.

Техника упражнений подразумевает несколько подходов, между которыми делаются небольшие паузы, чтобы мышцы отдохнули и было не сильно больно. После всего занятия рекомендуется расслабиться, немного полежать на животе. Это необходимо, чтоб быстро восстановилось функциональное состояние дыхательной и сердечно-сосудистой системы. Лечебная физкультура дает возможность убирать хронический дискомфорт. Она неэффективна при острой боли.

Упражнения при острой боли

При развитии острой боли в пояснице рекомендуется уменьшение нагрузки на позвоночник. Для этого необходимо в течение небольшого промежутка времени полежать на умеренно твердой поверхности: кушетка, диван, кровать с жестким матрацем. Самый оптимальный способ – лежать на спине или боку с полусогнутыми в коленях и тазобедренных суставах ногами. Лежание на мягкой перине обычно провоцирует ухудшение состояния. В дальнейшем снятие боли осуществляется при помощи эффективной медикаментозной терапии. Любые физические нагрузки могут спровоцировать ухудшение состояния.

Противопоказания и ограничения

При внезапно возникшей интенсивной боли нужно выяснить ее причину

Упражнения при боли в спине и пояснице в домашних условиях нельзя выполнять самостоятельно. Врач не назначает лечебную гимнастику, если есть следующие противопоказания:

  • Острая сильная боль, указывающая на развитие воспалительного процесса в тканях спины или наличие повреждений. Она может отдавать в ягодицы, крестец, копчик, ноги справа или слева.
  • Соматическая патология органов малого таза у женщин или мужчин, при которой обычно болит низ живота. С целью исключения болезней внутренних органов врач предварительно проводит диагностику причин болей при помощи различных методик. Для этого нужно сделать визуализацию структур хребта.
  • Острые инфекционные заболевания, сопровождающиеся лихорадкой.
  • Эндокринная или соматическая патология, которую нужно лечить, обострение хронических болезней, приводящие к нарушению функционального состояния сердечно-сосудистой и дыхательной системы.

Некоторые физиологические состояния, такие как месячные, беременность у женщин, могут быть временными противопоказаниями. У беременных женщин некоторые упражнения могут спровоцировать схватки. Проведение лечебной физкультуры можно начинать только после устранения противопоказаний. На возможность дальнейшего проведения занятий должен смотреть врач, который определяет наличие ограничивающих факторов.

Если человек начинает заболевать, необходимо обращаться к врачу. Специалист проведет диагностику причин дискомфорта и подберет наиболее эффективное лечение. При хронической патологии периодически рекомендуется выполнять упражнения с одновременным изменением образа жизни.

Врач составляет индивидуальную программу реабилитации, которая может включать йогу, методики по Лукьянову, Бубновскому, Дикулю, Евдокименко. При этом постепенно восстанавливаются измененные структуры хребта, позвонок, связки, боль утихает на длительное время.

обзор лучших упражнений для нижней части спины (125 фото + видео)

Современный человек большую часть жизни проводит в офисе. Вскоре, у него развивается гиподинамия, которая приводит к ряду отрицательных последствий, в том числе и ослабевающим мышцам поясницы (это может вызвать боль в нижней части позвоночника). В последние годы они перестали быть атрибутом преклонного возраста, а теперь посещают и молодых людей в возрасте 20-30 лет.

Для борьбы с ними многие используют обезболивающие, однако наиболее эффективными будут физические упражнения, которые по-настоящему будут бороться с проблемой, а не прости маскировать ее.

Выполнять данный комплекс упражнение можно не только для борьбы с болезненными ощущениями в пояснице, но и просто для ее укрепления.

Содержимое обзора:

Разминка

Итак, начать стоит с разминки:

Выполняйте круговые вращения тазом. Ноги нужно поставить примерно на ширину плеч, руки положить на пояс.

Сделайте наклоны по очереди к каждой ноге. Делать стоит медленно и осторожно во избежание травм. Ладони соедините и тянитесь к ступням плавно, без рывков.

Лежа на полу, поднимайте верхнюю часть тела вверх. Важно, чтобы поверхность, на которой вы лежите, была твердая и ровна. Во время упражнения поднимите тело плавно, зафиксируйте на несколько секунд, а затем снова опуститесь.

Все упражнения надо делать по 1-2 подхода по 10-15 повторений.

Укрепление поясницы

Теперь, когда вы разогрели мышцы, можно переходить непосредственно к укреплению поясницы:

Лягте на пол, согните ноги в коленях и медленно поднимайте и опускайте таз. Сделайте 20-25 подходов. Кроме укрепления поясницы, это упражнение поможет вам подтянуть мышцы ягодиц и бедер.

Лодочка: улягтесь на живот, выпрямите конечности, поднимайте и опускайте их.

Улягтесь на спину, притягивайте к грудной клетке поочередно каждую ногу.

Встаньте на четвереньки. Поднимите правую руку и левую ногу соответственно, а затем тянитесь обеими конечностями в противоположные стороны.

Осторожно, не теряйте равновесие! Затем поменяйте руку и ногу на противоположные. Сделайте еще 10 повторений, потом небольшой перерыв (60 секунд) и сделайте все то же самое еще раз.

Для офисных работников, что не могу оторваться от работы, тоже есть упражнение: крепко держитесь руками за стул и медленно раскачивайтесь в разные стороны. Это поможет усилить кровоток в районе поясницы, а также приток веществ, питающих позвоночник.

Есть упражнение, которое следует выполнять стоя: примите позу балерины (встаньте на мысочки), а затем медленно переносите вес с мыска на пятку и назад. Это также поможет разгрузить спину.

Упражнения для борьбы с болью

А для борьбы с резкой и сильной болью в нижней части позвоночника есть отдельный набор физических упражнений:

Сядьте на колени, поставьте перед своим лицом стул и возьмитесь за него ладонями. Затем осторожно прогибайтесь в пояснице. Сделайте два подхода по 10-15 раз.

Не меняя позы, начните аккуратно двигаться вправо и влево.

Сделайте «кошку»: встаньте на колени (руками упритесь в пол), а затем выгибайте спину, как показано на фотографии.

Этот набор упражнений призван помочь вам расслабить спину.

Упражнения при защемлении позвонков

Если же у вас произошло защемление позвонков, то следует сделать следующее:

Вам надо максимально выпрямить и расслабить позвоночник – для этого найдите какую-нибудь перекладину или турник и повисните на нем, как минимум на минуту.

Не меняя позы, постарайтесь покрутиться из стороны в сторону, на сколько это возможно.

Профилактический комплекс упражнений

Чтобы избежать подобных ситуаций, рекомендуем вам выполнять следующий набор упражнений для поясницы и спины в целом. Все их можно выполнять в домашних условиях:

Первое упражнение будет на растяжку: сядьте на пол, согните одну ногу в колене и упритесь ступней в бедро другой ноги. Последнюю надо выпрямить. Старайтесь нагнуться и дотянуться руками до кончиков пальцев ног. Спина должны быть прямая.

Выполняйте неполные приседания. Обязательно опирайтесь на какую-нибудь твердую поверхность: подоконник или стол.

Лягте на спину и попеременно поднимайте ноги как можно выше. Это, наверное, самое простое упражнение.

Таким образом, не важно, сколько вам лет. Если вы будете выполнять эти упражнения регулярно и правильно, что уже очень скоро почувствуете результат – боли уйдут, а мышцы окрепнут.

Фото упражнений для поясницы


Также рекомендуем просмотреть:

Пожалуйста, сделайте репост

Просмотров: 102

Лучшие упражнения на спину – обзор эффективных вариантов!

От того, насколько здорова и сильна спина, во многом зависит и то, как себя чувствует человек. И на ее хорошем состоянии сильно сказывается именно тренированность мышц, формирующих мышечный корсет. К тому же подкачанная спина будет не просто сильной, она и смотрится гораздо лучше, чем нетренированная. В разумных пределах физическая нагрузка просто необходима. Лучшие упражнения на спину, которые помогут и подкачать ее, и снять болевой синдром при наличии такового, можно найти в этой статье.

Лучшие упражнения на спину

Лучшие упражнения на спину

Почему нужно тренировать спину

Если задуматься о том, какой дать ответ на вопрос, указанный в подзаголовке, то есть два основных варианта, и оба они – верны. Первое – тренировать спину нужно для красоты. Куда приятнее иметь спортивную и подтянутую фигуру, нежели рыхлое тело с дряблыми мышцами. Именно это обычно волнует большинство людей, населяющих планету. Однако есть и второй аспект – это здоровье. И оно куда важнее, чем наличие рельефа мышц.

Тренировка мышц спины

Тренировка мышц спины

Дело в том, что физическая нагрузка спине просто необходима – она поможет натренировать мышцы, а за счет этого часть испытываемого позвоночником воздействия распределится на мышечный корсет вокруг верхней части скелета и, соответственно, позвоночнику будет проще удерживать большую массу тела. За счет этого риск развития ряда заболеваний спины и позвоночного столба значительно снижается.

Тренированная спина выглядит красиво

Тренированная спина выглядит красиво

Анатомия мышц спины

Чтобы знать, какие упражнения лучше всего использовать для спины и как правильно тренировать эту часть тела, рекомендуется ознакомиться с тем, как она устроена, то есть изучить в общих чертах анатомию спины. В целом, мышечная ткань спины имеется на всей верхней задней поверхности тела человека. Мышцы можно разделить на:

  • поверхностные, которые имеют два слоя. Это так называемые широчайшие и трапециевидные мышечные элементы, а второй слой представлен зубчатой и ромбовидными, а также мышцей, которая способна поднимать лопатку;
  • глубокие.
Мышцы спины

Мышцы спины

Эспандеры и кистевые тренажеры

Таблица. Мышцы области спины.

НаименованиеХарактеристика
Широчайшая

Широчайшая

Это тонкая мышца, имеющая треугольную форму, но достаточно большая по площади. Ее сразу видно, если посмотреть на спину атлета. Ее главные функции – способность разгибать плечо, приводить руку к остальному телу. Также она способна подтянуть тело к рукам при выполнении комплекса упражнений на турнике. Используется телом во время плавания и лазания.
Трапециевидная

Трапециевидная

Также треугольная, как и предыдущая, но основание мышечного «треугольника» находится вдоль серединной линии сзади. Частично заходит на область шеи, расположена в верхней области спины. Плоская. Позволяет подтягивать лопатку к позвоночному столбу.
Поднимающая лопатку

Поднимающая лопатку

Этот мышечный элемент имеет начало в области шейных позвонков, к ним он прикрепляется при помощи сухожилий и распространяется по спине вниз, закрепляясь в итоге на лопатке. При движении способен поднимать лопатку, приближая ее к позвоночному столбу.
Ромбовидные

Ромбовидные

Представлены большой и малой мышцами. Обычно эти элементы срастаются между собой в единую систему. Они имеют начало в области грудных и шейных позвонков, фиксируются на лопатке. Функции те же, что и у предыдущей мышцы.
Зубчатые

Зубчатые

Эти мышцы способны двигать ребра, приподнимая и опуская их. Занимают большую часть всего мышечного корсета спины. Имеют три слоя – глубокий, средний, поверхностный. Поверхностный слой способен выпрямлять позвоночник. Мышцы проходят по спине вдоль всего позвоночного столба. Они в дополнение к нему помогают удерживать человека в вертикальном положении. Другие части зубчатых мышц находятся по обеим сторонам от позвоночника, особенно четко их можно видеть в области поясницы. Они создают между собой небольшое углубление. Помогают сгибать и разгибать спину.

На заметку! Также все мышцы спины можно разделить на три зоны – мышцы поясницы, трапециевидные и широчайшие. Именно от того, насколько они прокачаны, и будет зависеть в большей мере внешний вид спины.

Аспекты, о которых стоит узнать перед тем, как начать тренировку

Совокупность мышц, что находится в области спины, является самой крупной мышечной группой всего тела человека. Прокачанные трапециевидные мышцы придают фигуре мощность, а широчайшие позволят сделать плечи шире. Важно помнить, что упражнения на спину, которые выполняются в тренажерном зале с целью прокачки этой части тела, являются очень травмоопасными. И если нагрузка дается некорректно, то есть сразу очень большая, то велик риск травмировать спину и спровоцировать развитие ряда патологий.

При неправильной нагрузке можно травмировать спину

При неправильной нагрузке можно травмировать спину

Внимание! Неправильно дозированная нагрузка на мышцы спины способна стать причиной развития остеохондроза, межпозвоночных грыж и т. д.

Именно поэтому не стоит сразу бросаться с места в карьер – нужно нагружать мышцы постепенно, начиная с самых простых базовых упражнений. Особенно актуально это для тех людей, которые до некоторых пор были далеки от спорта и вели малоподвижный образ жизни.

Упражнения для разминки спины

Упражнения для разминки спины

Что касается людей, не пытающихся прокачать спину, а просто желающих улучшить немного физическую форму, то и для них нагрузка первое время должна быть дозированной. Тем, кто уже имеет ряд проблем с позвоночником, лучше проконсультироваться относительно возможности заниматься спортом с врачом. В последнем случае все же лучше исключить серьезные силовые упражнения и остановиться на лечебной физкультуре или растяжке спины. Эти виды физической нагрузки тоже смогут улучшить состояние спины, но при этом не усугубят сложившуюся ситуацию.

Цены на пояса для спины

Лучшие упражнения на спину

Прежде чем начать выполнять комплекс прокачивающих упражнений, желательно немного подготовить мышцы спины к работе. В этом случае оптимальный вариант – укрепление их за счет работы с собственной массой тела на перекладине (подтягивания). Только после этого можно переходить к работе с использованием отягощающего инвентаря.

Разбираемся с лучшими упражнениями для спины

Разбираемся с лучшими упражнениями для спины

Внимание! Тем людям, которые на работе много двигаются и часто напрягают спину, чей труд оказывает серьезное воздействие на позвоночник, требуется выполнять не более 4 подходов за тренировку.

Лучшие силовые упражнения для прокачки

Опытные спортсмены считают шесть ниже описанных упражнений лучшими в проработке спины. Первое – это тяга штанги к поясу. Оно является базовым и позволяет набрать мышечную массу. При выполнении тяги тело нужно наклонить под углом 45 градусов относительно пола, спину держать ровно, напрягая пресс. Колени требуется несколько согнуть. Локти в верхней позиции рук поднимаются как можно выше.

Тяга штанги к поясу

Тяга штанги к поясу

Очень хорошо помогают в прокачке спины простые подтягивания при узкой постановке рук на перекладине. Они также обеспечат и нагрузку на мышцы рук. Чтобы разогреть мышцы спины и подготовить их к тренировке, можно выполнить несколько так называемых обратных разведений на блоке. Главное – выполнять их медленно и с умеренной нагрузкой. Лопатки во время выполнения упражнения должны сводиться максимально близко. Хорошо прорабатываются мышцы и при шагах со штангой.

Обратные разведения на блоке

Обратные разведения на блоке

Важно! Выполнять шаги со штангой важно правильно! Иначе можно нанести серьезный вред спине.

Помимо штанги, для прокачки спины можно использовать фитбол, лежа на котором на животе, выполняют несколько гиперэкстензий. В этом случае отлично работают мышцы-разгибатели. Хорошую нагрузку дает и «летящий супермен», он отлично прокачивает поясницу.

«Летящий супермен»

«Летящий супермен»

Силовая тренировка с гантелями

Для тех, кто не готов тягать штангу, можно рекомендовать комплекс упражнений с гантелями.

Шаг 1. Первое упражнение с гантелями – становая тяга. Ее можно выполнять только при отсутствии травм спины. Требуется расположить ноги на ширине плеч, слегка согнув колени. Далее в каждую руку берется по гантели комфортного веса. Они располагаются на передней части бедра. Далее гантели опускаются вниз, при этом важно следить, чтобы спина была прямой и не было перенагрузки поясничной части. Смотреть нужно прямо перед собой. Далее медленно нужно вернуться в исходное положение.

Становая тяга

Становая тяга

Шаг 2. Второе упражнение – тяга одной рукой. Удобнее всего делать его, используя гимнастическую скамью. Левое колено нужно разместить на ней, а рукой – опереться на нее. Спина должна принять параллельное полу положение. В правую руку требуется взять гантель, которая затем медленно поднимается за счет сгибания руки в локте до уровня тела. Потом гантель медленно опускается вниз. Упражнение потребуется повторить и для правой стороны тела.

Тяга одной рукой

Тяга одной рукой

Шаг 3. Тяга лежа позволит сразу проработать левую и правую стороны спины. Потребуется лечь животом на гимнастическую скамью, расположив тело под небольшим углом вверх (от 30 до 45 градусов). Гантели требуется взять сразу в обе руки, а затем – поднимать их, сгибая в локтях руки, до уровня тела и медленно опускать.

Тяга лежа

Тяга лежа

Шаг 4. Далее нужно сделать несколько подходов упражнения «тяга за головой». Для этого также пригодится скамья, на которую в этот раз нужно лечь спиной, а гантели (1 или 2) держать двумя руками. Стопы нужно упереть в пол. Гантель располагается изначально возле груди, а потом медленно переносится за голову до момента появления натяжения в мышцах рук. Локти согнуты. Потом руки возвращаются в исходное положение.

Тяга за головой

Тяга за головой

Шаг 5. Прокачать верхний отдел спины поможет развод руками назад. Его можно выполнять сидя на краю скамьи. Тело наклоняется вперед, гантели зажаты в руках и находятся около пола или под коленями. Локти нужно немного согнуть и можно медленно поднимать гантели так, чтобы траектория их движения напоминала арку. В результате руки должны полностью выпрямиться.

Развод руками назад

Развод руками назад

Развод руками назад

Если вы хотите более подробно узнать, какие самые эффективные упражнения для спины с гантелями, а также ознакомиться с противопоказаниями, вы можете прочитать статью об этом на нашем портале.

Упражнения против боли в спине

Если человек мучается болью в спине, есть несколько простых упражнений, которые могут, не травмируя эту часть тела, улучшить ее состояние. Также они подойдут и в качестве простой утренней зарядки и разминки.

Первое носит название «Поза охотничьей собаки». Для его выполнения нужно расположиться на четвереньках, держать спину ровно, напрягая мышцы пресса. И далее требуется вывести вперед левую руку и назад – правую ногу, или наоборот. Конечности должны быть прямыми и располагаться параллельно полу. Позиция удерживается в течение 10 с. Это упражнение отлично прорабатывает практически все мышцы спины. Рекомендуется сделать 5 повторов.

Поза охотничьей собаки

Поза охотничьей собаки

Отличное упражнение и боковая планка. Выполнять его тоже просто – нужно лечь на бок, с опорой на один из локтей, расположенный прямо под плечом. Далее требуется оторвать тело от пола таким образом, чтобы получилась прямая линия от головы до колен. В таком положении нужно постоять 10 с. Также рекомендуется сделать 5 повторений.

Боковая планка

Боковая планка

Третье упражнение – скручивания вверх, но немного переделанные. Требуется лечь на пол и поставить одну ногу так, чтобы она была согнута в колене и опиралась в пол недалеко от ягодиц, а вторая при этом вытягивается вперед. Руки располагаются между поясницей и полом. Далее нужно приподнимать голову и плечевой пояс над уровнем пола и задерживаться в таком положении на 10 с., возвращаясь затем к исходному состоянию.

Скручивания вверх

Скручивания вверх

Цены на Коврики для занятий йогой и фитнесом

Упражнения в воде против боли в спине

С болью в спине помогут простые упражнения, которые можно делать в бассейне.

Шаг 1. Рекомендуется выполнить 12-15 махов ногами в воде. В этом случае хорошо работают мышцы пресса и спины. Одна из ног в момент выполнения упражнения поднимается в воде максимально высоко.

Махи ногами в воде

Махи ногами в воде

Шаг 2. Требуется помаршировать в воде, тщательно сгибая ноги в коленях попеременно.

Марширование в воде

Марширование в воде

Шаг 3. Можно поднимать в воде тяжести, расположив их на плечевом поясе и выполняя приседания.

Поднятие тяжестей в воде

Поднятие тяжестей в воде

Шаг 4. Хорошо протягивает спину «супермен» в воде. Выполнять его нужно, опираясь на бортик бассейна.

«Супермен» в воде

«Супермен» в воде

«Супермен» в воде

Если вы хотите более подробно узнать, как правильно плавать на спине, а также рассмотреть описание техники, инструкции и советы, вы можете прочитать статью об этом на нашем портале.

Видео – Лучшие упражнения для спины

Спина – та часть тела, которая нуждается в физической нагрузке не меньше, чем пресс или ноги. Может, она и не так часто теряет форму, как, например, живот или конечности, но несет на себе колоссальную нагрузку. И только тренированность мышц поможет спине лучше справляться с возложенной на нее задачей – поддерживать человека в горизонтальном положении и помогать делать это позвоночнику.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

2022 © Все права защищены.