Дыхательные упражнения: Йога и дыхательные упражнения, комплекс дыхательных упражнений. Дыхательные упражнения для успокоения – Дыхательные упражнения: глубокое и полное дыхание

Содержание

Йога и дыхательные упражнения, комплекс дыхательных упражнений. Дыхательные упражнения для успокоения

В мире существует несколько популярных систем дыхательных упражнений, но то наследие, которое оставил нам великий Патанджали, по-прежнему остаётся на недосягаемых высотах, и по своей уникальности и многогранной функциональности ни одно другое направление не смогло превзойти разработки древней йогической школы.

В этой статье мы расскажем, в чём состоит польза от выполнения дыхательных упражнений для организма и об их благотворном влиянии на эмоционально-психическое состояние человека. Вы научитесь управлять своими эмоциями с помощью дыхательных практик.

Комплекс дыхательных упражнений

Комплекс дыхательных упражнений будет полезен всем интересующимся здоровым образом жизни. Дыхание участвует во всех процессах жизнедеятельности организма. Без него человек не может прожить и нескольких минут. Правильное дыхание поможет нормализировать работу внутренних органов и желёз, улучшит циркуляцию крови и вместе с ней обеспечит кислородом клетки организма, которым до этого не хватало жизненно важного элемента.

От того, правильно ли человек дышит, зависит газообмен в лёгких. Если дыхание поверхностное и недостаточное, то кислород не будет доставлен к тем клеткам, которые в нём нуждаются. Правильное дыхание и влияние его на кровоток значительно, так как именно благодаря правильному газообмену и балансу углекислоты и кислорода организм получит доставленные через кровь питательные вещества.

Многое ещё можно сказать о важности дыхания и о том, что это жизненно необходимо — научиться им управлять. Да, дыханием можно управлять, и практика йоги называет это искусством управления и распределения праны в организме, или пранаямой. Прана является той энергией, которую мы не видим глазом, но она существует. Это не синоним слову «кислород», а много больше. Прана — это живительная энергия, которая есть во всём окружающем нас: в пище, живых организмах, воздухе, свете и т. д. Это то, что наделяет Вселенную жизнью.

Дыхательные упражнения для успокоения

Давайте для начала разберёмся в том, что мы понимаем под таким термином, как «дыхательные упражнения для успокоения», и что мы можем понимать под успокоением. Как показывает практика, это вопрос первостепенной важности. Если вы будете понимать под успокоением физическое успокоение, расслабленность и полный комфорт для тела, то для достижения таких целей вы должны выполнять один комплекс дыхательных упражнений.

Если вы под упражнениями для успокоения понимаете прежде всего психологический аспект, освобождение ума от мыслительных процессов или хотя бы уменьшение потока мыслей и замедление внутреннего диалога, то это будет другой разговор, потому что хотя успокоение физическое и психическое могут идти рука об руку, и обычно психическое расслабление способствует физическому спокойствию, однако эти состояния могут проявляться и отдельно друг от друга, т. е. вы можете быть физически активны и при этом психически спокойны и расслаблены.

Обратная взаимосвязь несколько сложнее, так как психологическая зажатость или нервозность будут влиять на физическое состояние, потому что психологический и ментальный уровни в плане иерархии тел человека стоят более высоко, нежели базовый физический. Исходя из этого, мы понимаем, что ментальное и психологическое состояние играет большую роль в управлении физическим телом.

Вспомним такой момент, когда вы, придя с работы домой, удобно расположились в кресле и в целом ощущаете физическую расслабленность, в то время как мозг всё ещё продолжает функционировать в том же режиме, что и на работе, т. е. он не переключился, не отключился от старых программ. Он продолжает прокручивать сюжеты дня, что тоже не способствует его успокоению, и так происходит изо дня в день. Мыслительный процесс не оставляет нас ни на минуту. Мы не можем говорить о спокойствии в его чистом виде, если мозг постоянно что-то сравнивает, пересматривает детали, анализирует. Эта машина всё время в работе, и самое главное, что её очень трудно остановить.

пранаяма, виды пранаямы, спокойствие ума

Остановка мыслительного процесса с помощью дыхательных упражнений

Для остановки мыслительного процесса используют техники медитации, таким образом достигая в конце концов полного расслабления, не только физического. Но для того чтобы войти в медитацию, начать медитировать, лучше всего начинать с дыхательных техник. Именно они помогут сконцентрироваться, уменьшить поток мыслеобразов, при постоянной практике станет возможным полностью остановить его и, как следствие, — по-настоящему успокоиться.

Мысли — это то, что заставляет нас быть беспокойными почти всё время. К сожалению, мы не властны над ними, но так только кажется на первый взгляд. Человек может и должен быть хозяином своих мыслей, чтобы по собственному желанию уметь концентрироваться на плодотворных мыслеформах, отбирая и отсеивая ненужные. Этому и учит практика дхараны — концентрации мыслей на чём-то одном.

Также вы сможете научиться и не думать в определённые моменты, когда это необходимо, чтобы действительно успокоиться. Если вы понимаете под успокоенностью фокус на положительных эмоциях и воспоминаниях, то это ещё пока ненастоящее спокойствие. Это лишь способ временного избегания негативных мыслей, но они снова вернутся, поэтому такой подход, мягко говоря, непродуктивен и является всего лишь формой избегания. Для тех из вас, кто не хочет каждый раз возвращаться к тому, с чего начал, нужно освоить техники медитации, лучшие из которых связаны с дыхательными упражнениями йоги — пранаямами.

Йога: дыхательные упражнения

Дыхательные упражнения йоги — пранаямы — в целом оказывают хороший профилактический и терапевтический эффект на организм, не говоря о том, что успокоительный эффект для психики, достигаемый при их выполнении, устойчив и благотворно влияет на ментальные процессы. Если вы хотите узнать на практике, что такое отключение потока мыслей хотя бы на короткое время, то лучше пранаям вряд ли можно что-то придумать. Из всего списка пранаям мы выберем те из них, с которых будет лучше всего начать и которые одновременно позволят вам пережить опыт медитации.

дыхательные упражнения, йога, медитация

Анулома Вилома;
Чандра Бхедана пранаяма;
Самавритти пранаяма;
Полное йоговское дыхание.

В практике йоги существует много пранаям, но нежелательно применять Бхастрику и Капалабхати, т. к. эти 2 техники дыхания очень сильно вентилируют лёгкие, и их лучше применять лишь в комплексе с другими пранаямами, так как сами по себе они не дадут успокоительный эффект. В то время как сочетание их и с другими видами пранаям может быть результативным, но для этого нужно иметь достаточно большой опыт практики, чтобы умело составить комплекс из техник дыхания, безопасный для вашего организма и одновременно приводящий к желанному результату.

Выполнение пранаям, в которых есть кумбхака, т.е. задержка дыхания на вдохе или выдохе, возможно, однако с этим стоит подождать до тех пор, пока вы хорошо не освоите базовые дыхательные техники. Только после этого можно заниматься практикой задержки дыхания, начиная с очень коротких по времени: в течение 3-4 секунд.

Йогические дыхательные упражнения построены таким образом, что, выполняя их, вы наполняете организм той самой удивительной энергией — праной, о которой мы уже говорили. Она движется по внутренним каналам-нади, их сотни, и даже тысячи. Три самых главных из них расположены вдоль позвоночного столба, если мы попытаемся объяснить их с точки зрения анатомии, чтобы было понятней. Однако эти каналы энергетические, т. е. они невидимы.

Через Иду — лунный канал слева, Пингалу — солнечный канал справа, и центральный, самый главный, — Сушумну — проходит и распределяется праническая энергия. Выполняя полное йоговское дыхание и пранаямы, вы активизируете течение праны по этим каналам, наполняя своЁ тело жизнью.

Упражнения дыхательной гимнастики в йоге как подготовка к глубокой медитации

Тем, кто только начинает делать первые шаги в практике пранаямы, лучше всего сперва освоить полное йоговское дыхание. Оно состоит из 3 стадий: брюшное, грудное и ключичное. Суть такого дыхания заключена в самом названии — оно полное. Ваше дыхание успокаивается и становится более глубоким и размеренным. Мысли концентрируются на дыхательном процессе, одно только это не даёт вам спешить или делать поверхностные вдохи и недостаточные выдохи. Постепенно через сам процесс дыхания вы расслабляетесь, даже если были физически напряжены, потому что когда в процесс дыхания подключается брюшной отдел, то тело само плавно расслабляется.

Дальше следует снятие эмоционального напряжения, и с помощью концентрации на процессах вдоха и выдоха ум также переключается, его работа становится менее интенсивной, мыслительный процесс замедляется, таким образом оказывая успокоительный эффект комплексно на эмоции и психику, не только на тело. С включением полного йоговского дыхания в вашу ежедневную практику даже с помощью него можно впервые понять, что такое состояние безмыслия, когда мыслительный процесс хотя бы на время остановлен. Это и есть начало настоящей медитации, затем её можно углубить, и выполнение пранаям и полного йоговского дыхания может стать для вас тем ключом, который откроет дверь в медитацию.

дыхание, дыхательные упражнения

Дыхательные упражнения для успокоения нервной системы

Все упражнения из практики йоги в той или иной мере содействуют успокоению нервной системы. Одни больше, другие меньше. Для того чтобы привести нервы в порядок, вы можете начать практиковать такие пранаямы, как:

Апанасати, или иначе известная как Анапанасати пранаяма;
Нади шодхана или Анулома Вилома — они похожи, отличия лишь в моменте, связанном с кумбхакой;
Самавритти пранаяма, или «квадратное дыхание»;
Шитали пранаяма, или «охлаждающее дыхание». Суть её не в охлаждении вас, а именно в успокоении;
Чандра бхедана пранаяма также относится к «охлаждающим» в том же смысле, как это описано выше;
Полное йоговское дыхание завершает этот список из дыхательных упражнений для успокоения нервной системы.

Йогические дыхательные практики наряду с практикой асан действуют на психику очень органично, укрепляя нервную систему и повышая стрессоустойчивость. Если вы примете решение практиковать дыхательные упражнения регулярно, то через короткое время заметите, как меняется и ваш образ мыслей. Вы станете уделять меньше внимания пустякам, мелким, досадным моментам, которые ещё недавно раздражали и выводили вас из себя.

Новый взгляд на жизнь станет тем фактором, который поможет вам быть более уравновешенным. Мысли проникают и руководят всеми сферами жизни, поэтому, изменив дыхание, можно изменить и саму направленность мыслей, и это поможет вам меньше реагировать на внешние раздражители, но больше осознавать череду событий и их значение в вашей жизни. Таким образом, жизнь станет не только более сбалансированной, но вы сумеете взять её под контроль и стать сотворцом своего жизненного пути.

Дыхательные упражнения: глубокое и полное дыхание

Техника дыхания в различных асанах йоги – один из главных критерий выполнения позы. Потому что правильное поступления кислорода в организм участвует в контроле работ всех систем. В этой статье находится полное объяснена важности дыхания, а также дыхательные упражнения для постановки правильного дыхания и оздоровления организма.

Содержание статьи

Вред неправильного дыхания
В обыденной жизни нетренированный человек не использует весь объём своих лёгких. Дыхание становится прерывистом и учащённым из-за этого нарушается метаболизм кислорода в крови. Дыхание не задерживается, а значит в клетках организма и крови не успевает накапливаться углекислый газ. Недостаточная концентрация углекислого газа затрудняет синтез аминокислот, отрицательно воздействует на нервную систему, сокращение сосудов, отклик дыхательного центра.
Организм человека остро реагирует на недостаток оксида углерода, активизируя защитную систему. Возрастает риск появления заболеваний сердечно-сосудистой, дыхательной и эндокринной системы. Самым распространённым последствием неправильного дыхания является бессонница.
Нормализация работы дыхательной системы
Из написанного выше стало ясно, для дыхания необходим углекислый газ. Для того, чтобы в крови всегда было достаточно данного вещества нужно придерживаться определённого стиля жизни. Выполнять упражнения дыхательной гимнастики, чаще гулять, практиковать различные водные процедуры и голодание, иногда спать на животе. Научиться правильно дышать помогут различные техники, с которыми можно ознакомится ниже.
Польза дыхательной гимнастики
Дыхательные упражнения сопровождает вибрация, оказывающая массажные действия на внутренние органы. Такой эффект помогает омолодить внутренние ткани и запустить сжигания висцерального жира.
Неоценима польза дыхательных упражнений для центральной нервной системы. Вместо напряжения после выполненные комплекса гимнастики человек ощущает прилив бодрости, увеличивается умственная работоспособность и сила концентрации внимания.
Лучший косметолог – это кровь, наполненная кислородам. Выполняя дыхательную гимнастику ежедневно, за счёт ускорения кровообращение кожа становиться упругой и матовой.
Благодаря упражнениям органы дыхательной системы начинают работать стабильно.
Возможность контролировать симпатическую нервную систему. Это вид нервной системы активен, когда человек находится в стрессовом состоянии. Пока под силу человеку контролировать лишь два органа этой системы – моргание и дыхание. Постигнув при помощи упражнений силу контроля над симпатической системой, человек откроет для себе порталы, по которым он сможет отправлять сигналы в мозг и тем сам контролировать здоровье души и тела.
Пять общих правил выполнения дыхательной гимнастки
Перед тем, как приступить к нормализации дыхательных процесс, нужно тщательно подготовиться. Основное – это выбрать наиболее подходящие технику, изучить и запомнить эти пять правил.
Тренировки проходят в одежде, не сковывающей движения. На улице или проветриваемом помещение.
Полная концентрация на упражнении, техника дыхания строго соблюдается.
Дышать медленно при помощи грудной клетки, так в организм поступит больше кислорода.
На начальном этапе выполнять лёгкие упражнения, нагрузки увеличивать постепенно.
Во время выполнения гимнастики будьте максимально расслаблены. Опирайтесь только на свои ощущения, если чувствуете боль или нежелание выполнять упражнения, закончите тренировку.
Такие нехитрые правила могут провести тренировку дыхательной системы наиболее эффективно.
Виды дыхательной гимнастки
Для жителей восточных стран ежедневная практика дыхательной гимнастики – обыденный ритуал сохранений красоты и здоровья. Именно из этих стран пришли различные техники работы над постановкой дыхания.
Каждая техника имеет свои метод оздоровления организма. Многие практики основываются на осознанной медитации с контролем дыхания. Техники глубокого дыхания пробуждают парасимпатическую нервную систему, поддерживающею организм человека в состояние покоя. Активировать и улучшить работу внутренних органов помогает практика йогов, основывающаяся на поверхностном дыхании. Далее предлагаем познакомится с различными техниками, которые можно использовать при разных потребностях организма и души.
Глубокое дыхание
Главный действующей орган – мышцы диафрагмы. Воздух наполняет полностью все лёгкие. Благодаря этому весь организм снабжён кислородом. Снижается артериальное давление и количество сердечных сокращений, при выполнении этой техники очень надувается живот. Из-за этого многие не воспринимают эту технику, как рабочую, потому что сейчас в моде плоский живот. Особенно противятся глубокому дыханию женщины. Хотя им такой метод нормализации дыхания показан, потому что они постоянно держат мышцы живота в напряжении, чтобы он казался более подтянутым. Постоянно сокращение мышц брюшной полости приводит к синдрому нервного тика в животе. Последние тика: постоянное напряжение, оказывающие давление на всю нервную систему.
Техника выполнения:
Исходное положение: позвоночник выпрямлен, голова прямая, рот закрытый, руки расположены на коленях. Отлично подойдёт поза «лотос». Вдыхать воздух через рот, чуть сжимая мацы глотки, напоминая работу насоса. Начинающем будет проще вдыхать на счёт 4. Вдох будет правильный, если слышан звук похожий на работы насоса. Грудь и плечи остаются неподвижными, в работу включены только рёбра, они слегка раздвигаются.
После паузы в 1-2 секунды, начинается плавный выдох при помощи рёбер. Плечи и грудь по-прежнему неподвижны. Заканчивая выдыхать воздух, втянуть живот, чтобы вытолкнуть весь воздух. Повторить 10-15 раз.
Полное дыхание
В работу включается вся дыхательная система. Вдох делается полной грудью. Воздух заполняет лёгкие полностью, проходя через все органы дыхательной системы. Такой тип дыхания успокаивает, тормозит темп выброса кортизола в кровь.
Техника выполнения:
Расположить руку на животе, другую на груди. Дыханием поднимать руку, расположенную на груди, другая – остаётся неподвижной. Задержать воздух на 5-10 сек. Выдох через рот.
На этом этапе дыхание должно поднимать руку, находящеюся на животе. Грудь обездвижена. Повторить 3-5 раз.
Чередовать методы дыхания из пункта 1 и 2.
Одновременное глубокое дыхание с использованием обоих видов вдохов. Вдох и выдох занимают равный промежуток времени с небольшими паузами.
Полное и глубокое дыхание – две базовые техники на которых основываются более узкие практики йоги и правильного дыхания.
Гимнастика Стрельниковой
Метод Стрельниковой запатентован и подтверждён как лечебный. Так как Александра Николаевна была певицей её программа в большей степени направлена на восстановление голоса, но несмотря на это, метод зарекомендовал себя в корректировки многих болезней: ОРВИ, головные боли, гипертония, сахарный диабет, хронические заболевания ротоглотки и лёгких, нарушение носового дыхания, сутулость.
Метод работает на совиное вентиляции лёгких. При вдохе грудная клетка находится не в естественном для неё расширенным положение, а в сжатом. Быстрый вдох и медленный выдох позволяет воздуху проносится по лёгким, как поршень вентилятора.
Правила гимнастики Стрельниковой
Главное требование: тренировки должны проходить на свежем воздухе.
Техника дыхания: энергичный вдох носом, выдох пассивный через полуоткрытый рот.
Начинать с первых трёх упражнений, выполнять комплекс утром и вечером до 19:00.
Каждый день прибавлять по одному упражнению из комплекса, пока их не будет 11.
На начальном этапе между упражнениями допустим перерыв в 10-15 секс. Когда количество упражнений достигнет 11 перерыв составляет 3-5 сек.
Продолжительность тренировок – вся жизнь.
Тренировки не являются заменой традиционного лечения.
Комплекс упражнений эффективнее изучать по видео.
Метод Бутейко
Советский учёный К. П. Бутейко считал, что причина болезней дыхательных путей в гипервентиляции лёгких. Доказал он своё утверждения сравнением объёма легких. Лёгкие здорового человека вмешают в себя 5 литров воздуха, а страдающей бронхиальной астмой вдыхает 10-15 л.
Метод Бутейко основан на поверхностном дыхании. Как говорил сам учёный: «нормального дыхания не видно и не слышно.»
Техника дыхания: медленный вдох в течение 2-3 сек, выдох полный в течение 3-4 сек. Частота дыхания: 6-8 вдохов-выдохов за минуту. Между дыханием обязательная паузы 3-4 сек.
Бодифлекс
Противоречивая методика похудения. Основывается на дыхание и растяжки мышцы. Единственное преимущество – отсутствие возрастных ограничений. Как утверждает основатель бодифлекса, насыщая организм кислородом при помощи пятиэтапного дыхания, начинает гореть жир, растяжка в это время поможет мышцам оставаться упругими, несмотря на потерю веса.
Пятиэтапное дыхание
Исходное положение: представить, будто нужно сесть на стул.
Техника выполнения:
Через губы, сжатые трубочкой, выпускается весь воздух из легких до конца.
Шумный вдох носом до полного наполнения лёгких.
Поднять голову на 45 градусов, шевелить в это время губами, будто нужно размазать помаду, выдохнуть воздух через диафрагму со звуком «пах».
Пауза. 8-10 сек выполняется упражнений вакуум.
Расслабление.
Данная техника противопоказана людям с заболеваниями ЖКТ.
Система Мюллера
Разработана Датским гимнастом. Основана на ритмичном и глубоком дыхании без пауз и задержки воздуха. Данная система направленная на оздоровление кожи, создание крепкого мышечного корсета и увеличение выносливости.
Дышать нужно грудной клеткой через нос. Начинать с базового уровня.
Очищающие дыхание
Данную методику можно отнести к йоге. Йоги используют этот метод как настройку дыхательного аппарата перед медитацией или выполнением асан. Очищающие дыхание отличный вариант для утренней гимнастики, так как делать можно сразу после пробуждения.
Исходное положение: тело выпрямлено и расслаблено, расположено стоя, лёжа, сидя.
Первая техника дыхания: вдох через нос насчёт 2, надувая живот, насчёт четыре выдоха через тонкую щёлочку в губах, живот подтягивается к позвоночнику.
Вторая техника дыхания: вдох носом, резки выдох ртом, так чтобы живот ушёл под рёбра на пять секунд.
Дыхание «Здоровье»
Метод для людей, у которых крайне мало времени. Занимает всего 4 минуты в день. Дышать нужно в положении лёжа, 2 мин утром и 2 вечером.
Техника дыхания: на 2 счёта вдох через нос, затем задержка дыхания на 8 сек, медленный выдох в течение 4 сек через нос.
Дыхание «Здоровье» выполняет по схеме: 1 (вдох)- 4(задержка дыхания) -2 (выдох).
Противопоказания для дыхательной гимнастки
Как бы не была велика польза от нормализации дыхания и упражнений. Для некоторых людей такой вид физической активности под запертом. В зоне риска находятся люди в послеоперационном периоде, болеющие тяжёлой гипертонией или глаукомой, перенёсшие инфракт, имеющие сердечные и эндокринные патологии.
В любом случае, если человек хочет использовать гимнастику для облегчения течения какой-либо болезни, консультация врача обязательна.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
Дыхательная гимнастика делает невозможное!
Это — самая распространенная форма лечебной физкультуры. Для нее практически нет противопоказаний.
Применяется при заболеваниях органов дыхания, брюшной полости, гинекологических, при сердечной недостаточности. Дыхательные упражнения могут делать и те, кто ослаблен длительными хроническими недугами или является лежачим больным, и многие другие.
Выполняются дыхательные упражнения в том числе и с целью восстановления ритма дыхания после физической нагрузки. С их помощью можно решать и специальные задачи, что особенно актуально для людей, страдающих различными видами заболеваний. Например, дыхательные упражнения способствуют профилактике и устранению застойных явлений в легких при хронической сердечной недостаточности, помогают отхождению мокроты, предупреждая развитие инфекционного процесса в органах дыхания. При регулярном применении увеличивают силу дыхательных мышц. Некоторые виды таких упражнений (брюшное дыхание) облегчают приток крови из нижней части тела к сердцу, изменяют внутрибрюшное давление, улучшают работу органов брюшной полости, нормализуют перистальтику кишечника, предупреждают развитие запоров. Показаны дыхательные упражнения и беременным женщинам.
Различают статические и динамические дыхательные упражнения. Статические — это те, при которых дыхание осуществляется без одновременного движения конечностями и туловищем. К ним относятся обучение рациональному дыханию, в том числе и при ходьбе, дыхание с участием различных отделов легких (верхнегрудное, среднегрудное, нижнегрудное, диафрагмальное), дыхание с сопротивлением, с задержкой на вдохе или выдохе, с произнесением звуков (звуковые упражнения).
Обучение рациональному дыханию сводится к тому, что вдох должен производиться обязательно через нос, так как через него в организм попадает на 25 проц. воздуха больше, воздух согревается, увлажняется, пыль оседает на слизистых оболочках носовых ходов и не проникает в легкие. Выдох должен быть ритмичный, плавный и продолжительный через рот и в 2—3 раза длиннее вдоха, затем желательна пауза, равная по длительности вдоху: соотношение фаз дыхания 1:3:1.
Например, из исходного положения сидя, откинувшись на спинку стула, ноги слегка согнуты в коленях. Плавный вдох через нос, выдох без усилий, более продолжительный, чем вдох, через чуть приоткрытый рот. Постарайтесь ощутить движение ребер и сохранить правильное соотношение фаз дыхательного акта.
При ходьбе ритм дыхания должен соответствовать ритму шагов (на 1—2 шага делать вдох, а на 3—4 шага — выдох). Постепенно вдох следует углублять, а выдох — удлинять.
Дыхание с участием различных отделов легких выполняется из различных исходных положений: сидя, стоя, лежа.
В процессе овладения верхним дыханием рекомендуется выпрямиться (голова, шея, спина должны располагаться на одной линии), положить ладони на ключицы и следить за подъемом и опусканием ключиц и плеч. Прежде чем сделать вдох, следует выдохнуть воздух из легких. После выдоха сделать медленный вдох через нос, поднимая ключицы и плечи и заполняя воздухом самые верхние отделы легких. При выдохе плечи медленно опускаются вниз.
Для освоения методики среднего дыхания нужно положить ладони на ребра по обе стороны грудной клетки и следить за их опусканием и расширением грудной клетки. Сделать выдох через нос, ребра при этом опускаются, затем — полный и продолжительный вдох, ребра поднимаются и расширяется грудная клетка. Плечи и живот при вдохе должны оставаться неподвижными.
Диафрагмальное, или нижнегрудное, дыхание можно выполнять из исходного положения лежа, сидя, откинувшись на спинку стула, сидя в «облегченном положении», т. е. специфическая поза, которую больной с обструкцией бронхов невольно принимает при удушье: руки упираются ладонями в бедра, ноги согнуты, центр тяжести смещен вперед. Для овладения навыком такого дыхания необходимо следить за выпячиванием и подтягиванием передней брюшной стенки, можно положив ладони на живот. Сделать полный выдох, при этом живот вбирается внутрь (диафрагма поднимается вверх). Затем медленно вдохнуть воздух через нос, выпятив живот (диафрагма опускается), не двигая грудной клеткой и руками. Нижняя часть легких наполняется воздухом. Снова выдохнуть — живот уходит глубоко внутрь (воздух выдыхается из нижних долей легких).
Из «облегченного положения» можно выполнять еще один вид статических дыхательных упражнений — активный выдох под тяжестью грудной клетки.
Дыхание с сопротивлением эффективно для укрепления дыхательных мышц и профилактики образования спаек при воспалительных процессах органов грудной полости и после операции на них. К дыханию с сопротивлением относятся выдох через соломинку в емкость, наполненную жидкостью, надувание резиновых шаров и игрушек, пускание мыльных пузырей, выдох сквозь плотно сжатые губы.
Например, исходное положение сидя на стуле, откинувшись на его спинку. Ладонь положить на грудную клетку, чтобы контролировать амплитуду дыхания. Сделать спокойный вдох через нос, выдох через рот «щелочкой». Выдох плавный, более продолжительный, чем вдох; пауза между вдохом и выдохом естественная, без задержки.
Дыхание с задержкой тренирует функцию сердечно-сосудистой системы и системы внешнего дыхания, хорошо снимает спазм бронхов, снижает общую возбудимость. Для овладения методикой дыхания с задержкой сделайте глубокий вдох, выдох, задержка дыхания. Можно делать задержку дыхания как на фазе вдоха, так и на выдохе (вдох — пауза, выдох — пауза, вдох — пауза, выдох — пауза). Вначале паузы длятся 2—3 сек., постепенно увеличивается их продолжительность, вплоть до 10 сек.
Например, из исходного положения сидя, плотно прижавшись к спинке стула. Вдохнуть спокойно, плавно выдохнуть, задержать дыхание, можно зажав нос. Задержка не предельная, дыхание начинать с плавного вдоха. Время выполнения упражнения 30—60 сек.
Динамическими называются дыхательные упражнения, которые осуществляются одновременно с движением конечностями и туловищем, при обязательной полной согласованности амплитуды и темпа выполняемых движений с ритмом и глубиной дыхания. Если согласованность отсутствует, то движения тела не станут способствовать дыхательным движениям, а они в свою очередь будут нарушать динамику выполняемого упражнения. Выполняя упражнения, нельзя допускать задержки дыхания, оно должно быть свободным и спокойным.
Вдох усиливают отведение рук в сторону, за голову, разгибание и наклоны туловища назад, выдох усиливают опускание и сведение рук, наклоны туловища вперед, приведение ног к животу.
Примеры динамических дыхательных упражнений
1. Из исходного положения сидя на стуле или стоя поднять руку вперед и вверх — вдох, плавно опустить вниз (выдох). После паузы в 2—3 секунды выполнить то же другой рукой. Во время паузы мышцы рук и всего тела должны быть расслаблены.

2. Исходное положение то же. На вдохе приподнять плечи, на выдохе опустить и расслабиться.

3. Исходное положение стоя. Ноги вместе, пальцы рук сцеплены в замок. Поднять прямые руки вверх, ладонями кверху, потянуться, прямую ногу отставить назад на носок — вдох. Вернуться в исходное положение — выдох. Естественная пауза. Все движения должны быть плавными.

4. Исходное положение сидя на краю стула, ноги в упоре. Руки к плечам — вдох, подтягивая поочередно каждую ногу к груди — выдох. В конце этого движения откашляться, если есть потребность, затем расслабиться.

5. Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч. В течение 30—40 секунд имитировать движениями рук отталкивание палками при ходьбе на лыжах. Толчок выполняется с силой.

6. Исходное положение то же. Имитировать ходьбу на лыжах: руки вперед — вдох, глубокое приседание, руки назад, как при спуске с горы, — выдох. Выполнять до легкой усталости.

7. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, руки в замке поднять кверху и отвести немного назад. Поднявшись на носки и прогнувшись — вдох, опуститься на стопы, сделать быстрый наклон вперед с энергичным движением руками вперед, вниз и назад (имитируя движение, как при рубке дров), а затем — громкий и сильный выдох, можно с произнесением звуков.

Татьяна ПРИСТРОМ, кандидат медицинских наук;
Андрей ПРИСТРОМ, доктор медицинских наук, доцент
Белорусская медицинская академия последипломного образования

Упражнения на дыхание
Гаси стресс! Ощущаемый уровень стресса Дыхание с элементами медитации Техники для расслабления
Упражнения на дыхание можно освоить всего за несколько минут. Однако для получения максимального эффекта требуется несколько месяцев регулярной практики.
Третье упражнение, «глубокое дыхание» — ключевое. Делайте его 1–2 раза в день, а также всегда, когда вам необходимо успокоиться и расслабиться.
Каждый раз обращайте внимание на свое состояние до и после занятий.
1. Осознание дыхания
Дыхание бывает двух типов. Грудное дыхание — более поверхностное. Оно обычно связано с тревожными, эмоционально трудными состояниями. Дыхание животом (диафрагмой) — более естественное и глубокое; оно наполняет воздухом не только верхнюю, но и нижнюю часть легких, обеспечивает нормальную работу дыхательной системы и успокаивает нервную систему.
Первое упражнение состоит в том, чтобы определить ваш обычный тип дыхания.
Закройте глаза. Положите правую руку на живот, в районе пояса, а левую — на грудь, в центре.
Не пытаясь изменить свое дыхание, просто понаблюдайте за ним. Какая рука больше поднимается при вдохе? Если рука на животе не движется или движется меньше, чем рука на груди, то у вас грудное дыхание.
2. Дыхание животом
Во втором упражнении нужно научиться дышать не грудью, а животом. Это снизит напряжение мышц и уровень тревоги, позволяя вам расслабиться.
Чтобы начать дышать животом, можно прибегнуть к следующему приему: сделайте один-два полных выдоха, выпустив воздух из нижней части легких. Тогда на следующем вдохе вы втянете воздух диафрагмой.
Лягте на спину в положении «мертвого тела»: ноги прямо и немного врозь, носки смотрят наружу, руки по сторонам, не касаясь тела, ладони вверх, глаза закрыты. Проследите за дыханием, как в первом упражнении.
Положите обе руки или книгу на живот. Дышите через нос. Попробуйте дышать животом и наблюдайте за движением рук (или книги).
Если дышать животом не получается, надавите слегка руками на живот на выдохе, чтобы выпустить остатки воздуха из нижней части легких. Если по-прежнему не получается, лягте лицом вниз, положив голову на сложенные руки. Старайтесь дышать животом так, чтобы почувствовать, как он упирается в пол.
3. Глубокое дыхание
Это упражнение можно выполнять в различных позах, но для начала лучше всего лечь лицом вверх, согнув и немного раздвинув колени, поставив ноги носками врозь, держа спину прямо. После освоения практикуйте это упражнение также сидя и стоя.
Поместите одну руку на грудь, другую на живот. Подышите медленно и глубоко через нос. Дышите животом так, чтобы рука на животе максимально поднималась, а на груди только немного двигалась вместе с подъемами живота.
Глубоко вдохните через нос и выдохните через рот с небольшим шумом. Расслабьте рот, язык и лицо. Делайте медленные, глубокие вдохи и выдохи, поднимая и опуская живот. Сосредоточьтесь на звуке выдоха и ощущении дыхания, по мере того как вы будете все больше расслабляться. Продолжайте так 5–10 минут. В дальнейшем можно увеличить длительность до 20 минут.
4. Расслабление со вздохом
Когда вы вздыхаете или зеваете в течение дня, вам чаще всего не хватает кислорода. Вздоху обычно предшествуют чувство напряжения и ощущение, что не все в порядке. Поскольку вздох по сути помогает снизить это напряжение, можно практиковать его как средство расслабления.
Сядьте или встаньте прямо. Выдохните, издав звук глубокого облегчения.
Не думайте слишком о том, как вы вдыхаете — делайте это естественно.
Вздохните так 8–12 раз, погружаясь в ощущение расслабления.
5. Счет выдохов
Удобно сядьте или лягте, держа спину прямо и не скрещивая руки. Глубоко дышите животом. Перед выдохом делайте паузу.
Считайте выдохи: один, два, три, четыре. Дальше снова: один, два, три, четыре. Продолжайте так 5–10 минут.
Обратите внимание на то, как дыхание постепенно замедляется, тело расслабляется, а мозг успокаивается.
6. Выдыхание напряжения
Удобно сядьте на стул, поставив ноги на пол.
Сделайте вдох животом и скажите себе: «Вдыхаю расслабление». Перед выдохом сделайте паузу.
Выдохните из живота и скажите себе: «Выдыхаю напряжение». Сделайте паузу перед следующим вдохом.
На каждом вдохе обращайте внимание на имеющееся напряжение в теле, на каждом выдохе давайте ему выйти.
Используйте воображение, чтобы зрительно представить, как расслабление входит в ваше тело, а напряжение покидает его.
7. Дыхание животом и воображение
Делайте это упражнение ежедневно хотя бы 5–10 минут.
Лягте на спину в положении «мертвого тела».
Положите руки на солнечное сплетение и подышите животом несколько минут.
Представьте, как энергия устремляется в ваши легкие с каждым вдохом и накапливается в солнечном сплетении. Затем представьте, как с выдохом энергия вытекает из каждой части тела. Попробуйте создать зрительный образ этого процесса.
Как вариант этого упражнения вы можете держать одну руку на солнечном сплетении, представляя как энергия втекает и накапливается там при каждом вдохе. Другую руку положите на больное место, представляя как на каждом выдохе энергия течет к этому месту, вылечивая и унося боль.
8. Переменное дыхание
В этом упражнении вы дышите носом, то левой, то правой ноздрей. Оно хорошо работает при головных болях. Начните с 5 повторений, затем увеличьте их число до 10–25.
Сядьте в удобное положение, сохраняя правильную осанку. Поместите указательный и средний палец на лоб.
Закройте правую ноздрю большим пальцем. Медленно и беззвучно вдохните.
Закройте левую ноздрю безымянным пальцем, одновременно открыв правую. Медленно и беззвучно выдохните до конца.
Сделайте вдох. Закройте правую ноздрю и откройте левую. Выдохните и т.д.
9. Контроль дыхания
Это упражнение хорошо работает при приступах паники, в том числе в толпе. При панике многие люди захватывают побольше воздуха и задерживают дыхание. В результате возникает ощущение заполненности и неспособности вдохнуть, что, в свою очередь, включает быстрое, поверхностное дыхание с избыточной вентиляцией легких. Избыточная вентиляция запускает приступ паники. Контроль дыхания — способ помешать этому процессу.
Сначала выдохните. При первых признаках нервозности или паники, при первой мысли о возможном обмороке, сердечном приступе или неспособности дышать, всегда выдыхайте. Выдохнуть важно, чтобы легкие освободились и появилось ощущение, что у вас есть достаточно места для хорошего глубокого вдоха.
Вдыхайте и выдыхайте через нос. Это замедлит дыхание и не допустит избыточной вентиляции легких. В качестве альтернативы, можно дышать ртом, но при выдохе оставлять только маленькое отверстие для выхода воздуха, словно вы выдыхаете через соломинку.
Лягте на спину, положив одну руку на живот, а другую на грудь. Сначала выдохните, а затем вдохните через нос на счет раз, два, три. Подождите секунду, затем выдохните на счет раз, два, три, четыре. Выдох должен быть всегда длиннее вдоха — так вы не дадите себе хватать ртом воздух в панике.
Дальше вы можете еще замедлить дыхание, постепенно увеличивая счет. Все время концентрируйте внимание на дыхании, не давая ему переключаться на другие вещи.
Это упражнение можно также делать лежа на животе, сидя, стоя или шагая.
По книге The Relaxation and Stress Reduction Workbook (M. Davis, E.R. Eshelman, M. McKay)
Дыхательная йога, виды дыхательной йоги. Дыхательная йога для начинающих
Дыхательная йога сродни искусству медитации. Здесь не требуются большие физические нагрузки, и при этом эффект от выполнения дыхательных упражнений велик. Он не менее важен для тела и психики человека, чем занятия асанами. Поэтому в статье мы рассмотрим, что такое дыхательная йога и из чего она состоит.
Виды дыхательной йоги
Что мы привыкли понимать под видами дыхательной йоги? Пранаяму: это практика сознательного контроля и управления дыханием. К отдельному виду дыхательной йоги можно было бы отнести полное йоговское дыхание, если бы и его иначе не называли «пранаямическим», т. к. и здесь так же, как во всех видах пранаям, йог управляет дыханием. Оно перестаёт быть неосознанным, как это происходит у обычных людей. Оно полностью контролируется йогом. Когда практик достигает такого уровня мастерства, даже кумбхака становится такой же привычной, как выполнение 32-х фуэте для балерины. Это делается настолько непринуждённо, что сознательный контроль ослабевает (вернее, то, что мы склонны понимать под контролем, — собранность, максимальную сосредоточенность на выполнении всех фаз практики).
Вместо этого приходит глубокое познание техники, которая становится образом жизни. То, как вы дышите сейчас, — это ваше непроизвольное дыхание, в то время как для йога его непроизвольным дыханием после долгих лет практики становится йоговское дыхание, гораздо более глубокое и всеобъемлющее, чем повседневное дыхание обычного человека.
Три вида дыхания
Давайте рассмотрим процесс дыхания обычного человека. Из чего он состоит? Мы уже сказали, что главная характеристика такого дыхания — это его неосознанность. Это факт психологический. А как насчёт физиологии? И тут средний житель не преуспел. В отличие от практикующего йогу, среднестатистический человек дышит, наполняя воздухом какой-то один отдел лёгких — верхний, средний или нижний. Иногда бывает, что идёт совмещение верхнего и среднего отделов, но практически никогда не включаются в работу все три отдела во время одного цикла дыхания. В йоговском дыхании этот недостаток устранён, и йог использует и наполняет лёгкие полностью; отсюда и название «полное йоговское дыхание».
Три вида дыхания современного человека — ключичное, грудное и брюшное. Что происходит во время дыхания одним из этих способов?
Ключичное дыхание самое поверхностное. Во время такого дыхания воздух наполняет лишь верхнюю часть лёгких, при этом поднимаются плечи, и в работу включены ключицы и рёбра. Легко догадаться, что поступление воздуха при ключичном дыхании минимально, он не доходит до альвеол, и, следовательно, большая часть полученного воздуха вообще не используется организмом по назначению. Он даже не участвует в газообмене, кислород не усвоен и на выдохе будет выведен из организма.
Грудное дыхание несколько лучше, чем ключичное. Воздух проходит чуть дальше, заполняя средний отдел лёгких, но всё-таки оно не полное. В работу включён грудной отдел, расширяется грудная клетка и поднимаются плечи. Этот тип дыхания характерен для стрессовых ситуаций, когда нет возможности вдохнуть полной грудью, человек скован, а дышать надо. Вот так однажды закреплённая привычка продолжает нас сопровождать и тогда, когда нет никакой нужды в неполноценном, «вынужденном» дыхании.
Брюшное дыхание наиболее правильное и естественное из трех видов, т. к. только в этом типе дыхания «второе сердце» человека, диафрагма, приступает к работе. Диафрагма меняет положение, она движется, поэтому изменяется объём грудной полости: она увеличивается и уменьшается. Снимается напряжение с сердечной мышцы, что облегчает работу сердца. Этот вид дыхания раскрепощает психику человека, т. к. плечи автоматически опускаются, расслабляются грудные мышцы, что способствует состоянию релаксации. Также верно будет и следующее: если вы опустите плечи, сядете и начнёте дышать, тем самым вы включите процесс брюшного дыхания.
Дыхательная система йогов
Дыхательная система йогов существует со времён Патанджали. С его именем связывают возникновение йоги как отдельного самостоятельного учения. В сутрах Патанджали обозначил 8 ступеней практики йоги: четыре нижние — базовые — и четыре верхние, связанные с практикой ментальных состояний, достижением самадхи.
дыхание йогов, упражнения для дыхания
Пранаяма как система дыхания стоит на четвертой ступени, являясь водоразделом между нижними ступенями и высшими. И это не случайно. Её функция выходит за рамки чисто физиологической, связанной с укреплением организма. Дыхание в первую очередь отвечает за психические и ментальные процессы в организме, поэтому такое большое внимание ему придают в практике медитации, т. е. на стадиях практики высшей йоги —дхьяны. Йогическая дыхательная система состоит из практики пранаям и полного йоговского дыхания.
Практика пранаямы. Четыре этапа:
речака — выдох;

кумбхака — задержка дыхания;

пурака — вдох;

кумбхака — задержка дыхания.

Среди них кумбхака является определяющей составляющей, характеризующей пранаяму. Кумбхака — это задержка дыхания, которая выполняется на вдохе и выдохе. Задержка дыхания может варьироваться по времени от 3 секунд до 90. Йоги выполняют и более длительные задержки дыхания, но на первых стадиях освоения новой методики дыхания лучше придерживаться заданных параметров.
Дыхательная йога для начинающих
Тем, кто хочет практиковать, рекомендуется освоить дыхательную йогу для начинающих. Она будет состоять из полного йоговского дыхания плюс базовых пранаям.
Основные пранаямы:
Анулома Вилома — попеременный вдох и выдох через правую и левую ноздрю.

Самавритти пранаяма — практика так называемого «квадратного дыхания», когда каждый этап дыхания выполняется ритмично, с соблюдением временного соотношения. Можно использовать равные промежутки времени для всех четырех этапов — вдоха, выдоха и задержки — или практиковать более сложный йоговский вариант, где задержка дыхания более протяжённая по времени, нежели другие стадии дыхательного процесса.

Капалабхати и Бхастрика пранаямы — это отличный метод вентиляции лёгких, освобождения от углекислого газа с последующим насыщением организма кислородом. Полное йоговское дыхание — это важный пункт учения. С него обычно начинают практику дыхательной йоги. Смысл состоит в том, что воздух проходит во все отделы лёгких, следовательно, он может эффективно участвовать в газообмене, и кислород хорошо усвоится организмом.

Как было сказано выше, в полном йоговском дыхании используются все три вида дыхания — брюшное, грудное и ключичное. Вдох начинается с брюшного отдела, затем воздух наполняет грудной и, в последнюю очередь, ключичный отдел. На выдохе идёт обратный процесс. Сначала выдыхает ключичный отдел, и в последнюю очередь — брюшной.
Дыхательная гимнастика йогов
Из описанных практик состоит дыхательная гимнастика йогов. Пранаяма предусматривает практику дыхания из положения сидя. Желательно, чтобы вы находились в Падмасане, Сиддхасане или Ваджрасане. Это наиболее удобные позы для практики пранаямы. Ваше тело стабильно, позвоночник выпрямлен, энергия направлена вверх от основания позвоночника к макушке; она не теряется, уходя вниз, в ноги, как могло бы происходить, если бы вы сидели на стуле или стояли.
польза дыхания
Поэтому, какой бы неудобной ни казалась асана сидя, старайтесь сразу привыкать выполнять практику, сидя на полу в одной из этих поз. Через несколько недель вы освоитесь и осознаете, что в положении сидя на полу выполнение пранаямы наиболее эффективно.
Польза дыхательной гимнастики йогов
дыхательная гимнастика йогов полезна для физического здоровья и развития интеллекта;

обогащает организм кислородом;

обеспечивает полное усвоение О2;

балансирует газообмен, отвечая за соотношение О2 и СО2 в составе крови;

даёт питание клеткам организма: в работу включается клеточное дыхание, не только дыхание лёгкими;

облегчает работу сердца, т. к. при полном йоговском дыхании используется диафрагма;

происходит массаж внутренних органов, также благодаря включению в работу диафрагмы, что благотворно влияет на процесс пищеварения;

интенсифицируется работа мозга, улучшается его кровообращение: мозг напрямую связан с дыханием, следует в такт ритму вдохов и выдохов, увеличиваясь и сжимаясь

В этом списке обозначены некоторые наиболее важные физиологические аспекты влияния пранаямы и полного дыхания на организм человека. Существуют ещё и духовные аспекты практики. Они не менее важны, чем физические.
Практика концентрации при выполнении дыхательной гимнастики йогов
Во время выполнения пранаямы мыслительный процесс стабилизируется, человек учится концентрироваться. Во время практики пранаямы это гораздо проще сделать, сосредоточив внимание на процессе вдоха и выдоха, наблюдая за дыханием. Мысли приводятся к одному знаменателю, вы готовитесь выполнять и более сложные медитации.
Концентрация на чём-либо, будь то какой-то объект или процесс дыхания, — это первая ступень практики медитации. Вы ещё не сливаетесь с объектом медитации, и ваше сознание полностью присутствует, но вы учитесь больше осознавать себя, своё тело, физические и психические процессы, происходящие в нём.
Нужно учиться собирать ум в одну точку. Обычно он занят множеством дел. «Мультитаск» — любимое занятие нашего ума. Однако эта привычка далеко не самая эффективная для тех, кто хочет изучить многое и, прежде всего, самого себя. Так что лучше начать практиковать технику направленного внимания. Это позволит вам лучше сосредоточиться на поставленных задачах, включая практическую деятельность. Фокус внимания станет острей. Вы сможете погружаться в определённый вид деятельности на такой временной отрезок, который сами себе зададите, и практически ничто не сможет вас отвлечь.
Если бы это было единственным преимуществом практики пранаямы — осознанного дыхания, — то её уже следовало бы рекомендовать к выполнению ежедневно, не говоря о том, сколько других положительных аспектов приносит дыхательная гимнастика йогов. Отведите для практики определённое время дня и приступайте к выполнению. Уже после первых сессий вы заметите положительные изменения, происходящие в вашей жизни.

техника, которой меня научили буддистские монахи

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте
AdMe.ru нашел 6 простых упражнений, которые успокоят расшатанные нервы: понадобится только правильно дышать. Все техники проверены «в бою». Да, делать упражнения лучше не больше 5–10 раз подряд!
Основное правило выполнения дыхательных упражнений для снятия стресса

Держите спину прямо, закройте глаза, расслабьтесь и думайте о хорошем.
Для быстрого снятия стресса

Необходимо совершить короткий, относительно глубокий вдох. Затем задержать дыхание на 4 секунды и выполнить полный, глубокий и долгий выдох. После чего следует сделать перерыв 5 секунд и вновь наполнить легкие кислородом.
Для расслабления и очищения разума

Нужно приложить одну ладонь ко лбу, а вторую ― к затылку. Такое положение способствует усилению кровотока в этих долях головы, помогая избавиться от напряжения. Не отнимая ладоней, совершите размеренные вдохи и выдохи с непродолжительной задержкой дыхания между ними.
Для успокоения нервов

Совершив полный вдох, сделайте усиленный, глубокий выдох сквозь немного разжатые губы. При этом выдох делайте как бы порциями, выталкивая воздух изнутри.

Здесь потребуется вызвать искусственную зевоту. Открывая рот максимально широко, чтобы ощущалось напряжение нижней челюсти, сделайте плавный вдох — почувствуйте, как легкие наполняются воздухом. На 2 секунды задержите дыхание, а затем размеренно и неторопливо выдохните.

Совершая полноценный вдох и не задерживая дыхания, выпустите воздух через открытый рот. Губы должны быть сложены в форме круга. Выдох делайте порционно, толчками. Начальная стадия выдоха — самая длинная: постепенно выходящего из легких воздуха должно становиться все меньше. После завершения следует выждать 5―10 секунд и вновь повторить дыхательное упражнение.
Упражнения дыхательной гимнастики Бутейко, Стрельниковой, Цигун, Йога
При рождении, ребёнок оповещает окружающий мир о своём появлении громким криком, сопровождающим первый вздох. Человек дышит на протяжении жизни и, умирая, делает последний вздох. Без дыхания жизнь невозможна, научившись дышать правильно, человек освобождается от лишнего веса, недугов, обеспечивает гармоничное функционирование организма.
Известно множество дыхательных методик, таких как Йога, Цигун, по Бутейко, используя которые на практике можно изменить собственную жизнь, избавившись от проблем со здоровьем.
Вид дыхательной техники – Йога
Йога – это учение, направленное на развитие способности человека управлять функционированием собственного организма, физическими и духовными силами. Метод дыхательной гимнастики йога называется Пранаяма, она учит управлению жизненной энергией.
Техника дыхания йога представляет собой смешанное дыхание с вентиляцией и раскрытием лёгких. Занимаясь Пранаямой, человек повысит иммунитет, улучшит обмен веществ в организме, снизит давление и восстановит нервы. Йога наполнит тело жизненной энергией, подарит равновесие и гармонию.
Упражнения дыхательной гимнастики йога научат, как правильно дышать, чтобы насытить кровь и ткани организма кислородом.
Упражнение, вырабатывающее правильное дыхание
Стоя прямо, свободно и естественно резко выдохнуть.
Выполняем вдох в три фазы.
Постепенно выпячиваем живот вперёд, наполняя воздухом нижнюю часть лёгких (двигается диафрагма).
Расширяем середину груди и рёбра – воздух поступает в среднюю часть лёгких.
Вбираем максимальное количество воздуха и расширяем грудную клетку до предела.
Неторопливо выдыхаем через нос, начиная с нижней части лёгких. Втягивается живот, затем грудь, плечи и ключицы. Чтобы выдох был максимально полным, следует плавно сжимать межрёберные и брюшные мышцы.
Все движения должны постепенно переходить друг в друга, без торможения и пауз. Вид сбоку напоминает движение волны вдоль туловища: от живота вверх и вниз от ключиц. Это упражнение – основа упражнений на дыхание «йога». Просмотр видео поможет правильно дышать во время тренировки.
Уджайи – техника дыхания со звуком
Уджайи подразумевает приоткрытую голосовую щель, при этом создаётся эффект пережатого воздушного шарика: вдох и выдох сопровождается усилием. Если сравнивать Уджайи с обычным дыханием, то в первом случае газообмен сильнее из-за разницы в давлении воздушной массы в лёгких на вдохе и выдохе.
Метод Уджайи – упражнения на дыхание, сберегающие энергию. Фиксирование внимания на выполнении упражнений Уджайи и звуке голоса освобождает от мыслей, что является элементом медитации.
При дыхании Уджайи вдох и выдох глубокие и медленные, цикл без выполнения физических упражнений длится полминуты, синхронно с асанами – до двенадцати секунд. Новичку в практике «йога» трудно дышать Уджайи на протяжении всего занятия из-за недостаточного развития мускулатуры.
Упражнение, помогающее освоить дыхание Уджайи
Встать, поместить ноги на ширину плеч, руки опустить вдоль тела.
Одновременно с вдохом поднимать руки в стороны и вверх и произносить шёпотом «О».
Синхронно с выдохом опускать руки и проговаривать «А».
Дышать нужно неторопливо и глубоко. Проделать 5 раз, постепенно доведя до 10 раз.
Дыхательная гимнастика Бутейко
Метод Бутейко появился в середине ХХ века и основывается на уменьшении глубины дыхания. Известно 152 заболевания, в отношении которых метод эффективен. С помощью упражнений Бутейко лечится 98% людских недугов, включая аллергию.
Объём дыхания здорового человека составляет 5 литров, у пациента с астмой – до 15 литров, что свидетельствует о гипервентиляции лёгких. При глубоком вдохе, по Бутейко, количество кислорода в крови не увеличивается и снижается содержание СО2.
Правильно дышать, согласно Бутейко, это увеличить количество двуокиси углерода (СО2) в крови. Правильное дыхание при этом – поверхностное, с длинными паузами между вдохами, насыщающее кровь углекислым газом.
Упражнения Бутейко
Задерживать вдох до появления ощущения, что воздуха не хватает на как можно больший промежуток времени. Затем вдыхать маленькими порциями, неглубоко. Если возникает желание вдохнуть побольше воздуха – повторить заново.
Остановить дыхание с одновременной ходьбой до чувства нехватки воздуха. Подышать и повторить.
Неглубоко дышать на протяжении трёх минут. Потихоньку увеличить время до десяти минут.
На начальном этапе выполнение упражнений Бутейко представляет трудности, возникают неприятные ощущения, снижается аппетит, появляются панические атаки нехватки воздуха, учащённое дыхание. Позже появляется необходимое развитие органов дыхания и дискомфорт исчезает.
Упражнения, подготавливающие к естественной задержке дыхания
Выполнить 10 раз: 5 секунд вдох – 5 секунд выдох – 5 секунд перерыв.
Полное дыхание. Проделать 10 раз: 7 секунд вдох (диафрагма – грудное дыхание) – 7 секунд выдох (диафрагма – нижняя область лёгких) – 5 секунд перерыв.
Втянуть живот. 7 секунд вдох — 7 секунд выдох – 5 секунд перерыв. Втянуть живот. Проделать 10 раз.
Вентиляция лёгких: 2 секунды вдох – 2 секунды выдох проделать 12 раз. Затем 1 раз сделать перерыв на выдохе.
Редкое дыхание. 5 секунд вдох – 5 секунд выдох – 5 секунд перерыв. Сделать 4 раза.
5 секунд вдох – 5 секунд задержка – 5 секунд выдох — 5 секунд перерыв. Сделать 6 раз.
7 секунд вдох – 7 секунд задержка – 7 секунд выдох — 5 секунд перерыв. Сделать 6 раз.
10 секунд вдох – 10 секунд задержка – 10 секунд выдох — 10 секунд перерыв. Сделать 6 раз.
По одному разу задержать дыхание сначала на вдохе, а затем на выдохе максимально возможный промежуток времени.
Перерывы дыхания в положении сидя, стоя, во время ходьбы и приседаний, при беге от трёх до десяти раз.
Невидимое дыхание. Поверхностно дышать от трёх до десяти минут, потихоньку снижая количество вдыхаемого воздуха.
О правильном выполнении упражнений свидетельствует сильное ощущение нехватки воздуха.
Достоинства гимнастики Бутейко – возможность выполнения упражнений в любом месте в любое время. Метод Бутейко прост, подходит для детей с четырёх лет и взрослых.
Правильное дыхание Оксисайз
Оксисайз представляет собой уникальный метод похудения, в основе которого лежат несложные упражнения на правильное дыхание. Изобретателем программы похудения Оксисайз – американка Джил Джонсон, которой удалось таким образом избавиться от лишнего веса.
Используя глубокое, правильное дыхание упражнений Оксисайз можно в короткие сроки добиться похудения, избавиться от целлюлита и дряблой кожи. При этом тренировки Оксисайз не изнурительны, задержка дыхания не требуется, что обуславливает отсутствие противопоказаний к выполнению упражнений.
Похудение с помощью гимнастики Оксисайз состоит в доставке кислорода к проблемным участкам тела, поэтому основа техники Оксисайз – умение правильно дышать. Важно две или три недели выделить на обучение (здесь может помочь видео) правильному дыханию, довести его до автоматизма и после этого переходить к упражнениям.
Дыхание Оксисайз состоит из четырёх ступеней
Вдыхаем через нос, при этом живот надувается подобно шарику. Таз выставлен вперёд, мускулатура пресса в расслабленном состоянии.
Три коротеньких вдоха с одновременным напряжением мышц промежности и ягодиц.
Выдох через сложенные в трубочку губы, одновременно мышцы пресса втягиваются под рёбра.
В завершение – резкий выдох до полного опустошения лёгких.
Спину выровнять, плечи не поднимать.
Лучшим временем суток для занятий будет утро, начало – разминка, прорабатывающая базовое дыхание. Причём разминка – необязательное условие, можно сразу же приступать к основной части. Гимнастика для похудения Оксисайз занимает около двадцати минут ежедневно, при этом результаты занятий впечатляющие: тело становится подтянутым и стройным.
Упражнения для похудения Оксисайз делаются утром до завтрака или по прошествии трёх часов после еды. После гимнастики нужно воздержаться от приёма пищи ещё на час.
Важно выполнять 30 и больше дыхательных серий каждый день. Если упражнения выполняются сначала в одну сторону, а потом в другую – это две дыхательных серии.
Чем более продолжительное время вы занимаетесь, тем долговременнее будет эффект, так как Оксисайз для похудения имеет накопительные свойства.
Гимнастика Цигун
Дыхательная гимнастика Цигун родом из Китая, служит для улучшения физических возможностей человеческого организма, корректировки его состояния. Дыхание по Цигун в сочетании с рациональным питанием и физическими нагрузками позволяет добиться похудения, так как насыщает кислородом клетки тела.
Дыхание по Цигун подходит любому, независимо от возраста и имеющихся в анамнезе недугов. Учёные из Японии выявили, что достичь похудения при помощи Цигун возможно благодаря свойствам упражнений восстанавливать активность нервной системы.
Упражнения Цигун
Комплекс Цигун для похудения складывается из трёх главных упражнений, выполнять которые нужно в не стесняющей движений одежде расслабившись.
Волна. Способствует уменьшению ощущения голода. Лёжа на спине согнуть ноги в коленях под прямым углом. Одна кисть руки лежит на животе, вторая – на груди. Одновременно со вдохом втягивается живот и увеличивается грудная клетка. Выдох – наоборот. Выполнить 40 раз.
Лягушка. Сидя на стуле расположить стопы на ширине плеч. Ладонь сжать в кулак, другой ладонью – обхватить его. Локти на коленях, кулаком упереться в лоб. Закрыть глаза и полностью расслабиться. По 15 минут три раза в день.
Лотос. Сидя на низеньком стульчике скрестить ноги перед животом. Руки положить друг на друга ладонями вверх. Спина распрямлена, голова чуть опущена, глаза закрыты. Первые 5 минут обычное дыхание, сконцентрироваться на нём. Следующая пятиминутка – вдох обычный, выдох – расслабленный. Следующие десять минут дышать естественно, контролировать дыхание не нужно, полностью расслабиться.
Правильное выполнение Цигун поможет за 2 месяца регулярных занятий добиться похудения на 10 кг. Разобраться в технике выполнения упражнений поможет видео.
Метод Стрельниковой
Гимнастика появилась как лекарственное средство, но впоследствии стала незаменимой для певцов и всех кто изучает вокал и занимается им. Дыхательные упражнения облегчают постановку голоса и являются основой для практики и развития любого вокала. Также комплекс применяется для речевого развития у детей.
Скептическое отношение к разработке обусловлено тем, что Йога, Цигун, Оксисайз, метод Бутейко идут вразрез с представленным Стрельниковой комплексом. В гимнастике внимание сосредоточено на вдохе и сохранено природное дыхание. Подобная тренировка нацелена на увеличение воздушного потенциала организма, благодаря этому повышается его жизнеспособность и достигается оздоровление (при пневмонии). Йога же направлена на максимально полный выдох.
Регулярное выполнение комплекса наполняет мозг кислородом, повышается способность к запоминанию, головная боль проходит, пробуждается саморегуляция организма.
Кому поможет гимнастика Стрельниковой
Вокал в жизни артиста имеет первостепенное значение, поэтому дыхательная гимнастика Стрельниковой, направленная на развитие голоса оказывается незаменимым средством. Уникальный комплекс дыхательных упражнений предназначен для певцов, вокалистов, актёров. Упражнения так и назвали «актёрская дыхательная гимнастика». Это единственный в своём роде комплекс, направленный на восстановление вокала.
Методика рекомендована не только для вокалистов, так как она положительно влияет на организм любого человека.
Упражнения улучшат состояние пациента с недугами дыхательной и сердечно-сосудистой системы, нервными болезнями. Гимнастика пойдёт на пользу пациентам при пневмонии, бронхите, астме, рините, гайморите, травмах опорно-двигательного аппарата, неврозах. Метод избавит от приступов удушья, приведёт в норму кровяное давление, освободит от мигрени и боли в сердце, повысит работоспособность и иммунитет, научит правильно дышать.
При пневмонии гимнастика активизирует кровообращение и снабжение лимфой, исключает развитие застойных эффектов, улучшает вентиляцию лёгких и дренаж очага воспаления. Выполнение упражнений при пневмонии производится с постепенным наращиванием нагрузок, в противном случае существует вероятность обострения болезни. Более результативными при пневмонии будут регулярные занятия дыхательной гимнастикой, сочетающиеся с массажем грудной клетки.
Противопоказания к выполнению комплекса Стрельниковой
Не рекомендуется делать гимнастику людям, перенёсшим инфаркт, страдающим очень высоким давлением, глаукомой и при сильной близорукости. Температура тела больше 38С при пневмонии также является противопоказанием.
Правила выполнения упражнений Стрельниковой
Для достижения наибольшей эффективности занятий при выполнении упражнений следует придерживаться определённых правил:
Максимально естественно нюхать воздух. При этом вдохнуть как можно больше воздуха не является целью, это распространённая ошибка. Вдох здесь короткий, резкий, энергичный, натуральный.
Не мешать процессу выдоха. Вдох следует синхронно с движением, выдох – пассивно, неслышно.
Нельзя делать упражнения через силу. Проделать нужно столько вдохов, сколько получается без напряжения.
Следует научиться выполнять коротенькие серии вдохов с одинаковой скоростью (частота должна сравняться с частотой пульса и составлять примерно семьдесят раз в минуту). Обыкновенно это 1200 вдохов с паузой между ними до трёх секунд.
Есть ещё несколько рекомендаций, следование которым сделает выполнение упражнений более результативным:
Выполняя упражнения желательно уложиться в полчаса.
Не сбиться поможет отсчёт «восьмёрками». После каждой восьмёрки нужно помечать выполнение на листе бумаги.
Выполняется по 32 вдоха, после которых делается отдых до десяти секунд.
Нельзя делать комплекс частями, выполнять нужно все упражнения, желательно по полчаса утром и вечером.
Эффект наблюдается после регулярных занятий в течение месяца.
Если времени мало, делается тридцатка упражнений с «ладошек» до «шагов».
Тренировать, считать и думать нужно только о вдохе!
Дыхательная гимнастика Стрельниковой, упражнения
Комплекс универсален и подходит для всех возрастов (от трёх лет до восьмидесяти и старше). Слагается из 12 упражнений с названиями. Основными являются три: «Погончики», «Ладошки», «Насос». Они во всех комплексах, предназначенных для лечения различных недугов, в том числе и пневмонии. Делать упражнения правильно поможет просмотр видео.
Погончики. Стать прямо, руки согнуты в локтях, кисти на уровне плеч. Шумно вдыхать носом, одновременно сжимая кисти в кулаки. 4 вдоха – опустить руки на 4 секунды, сделав перерыв – 4 вдоха – перерыв. Выполнить 6 циклов по 4 вдоха (24 вдоха).
Ладошки. Стоя прямо, кулаки прижаты к животу на поясе. Синхронно со вдохом резко опускать кулаки вниз к полу. Далее руки вернуть на пояс. Выполнить 12 раз по 8 вдохов. Между блоком из 8 вдохов – движений пауза 4 секунды.
Насос. Стоя, ноги находятся уже плеч, руки опущены вдоль туловища. Слегка наклониться вперёд, в конце движения сделать шумный вдох, заканчивая его вместе с наклоном. Немного, наполовину, вернуться в исходное положение. Затем снова наклониться и вдохнуть. Спина круглая. Ниже пояса не наклоняться. Голова опущена.
Развитие речевого аппарата с помощью гимнастики Стрельниковой
Результатом правильного речевого дыхания является нормальная громкость речи, интонационная выразительность, отличное звукообразование. Дыхательная гимнастика для речевого развития нужна, чтобы ребёнок произносил слова на выдохе, равномерно расходуя при этом выдыхаемый воздух, не захлёбывался словами на вдохе.
Метод Стрельниковой применяется логопедами для речевого развития у заикающихся детей. Методика опирается на массаж мускулатуры, выстилающей воздушные пазухи в голове при помощи струи воздуха на вдохе. В голове усиливается кровоток, что и является лечебным средством для речевого аппарата.
Упражнения Стрельниковой предназначены для развития, совершенствования и восстановления вокала, развития правильного речевого дыхания у детей и взрослых, используются для сокращения курса реабилитации после перенесённых тяжёлых заболеваний лёгких (пневмонии), улучшают состояние организма и продляют молодость.
Занятия дыхательной гимнастикой по разным методикам исключительно благоприятно воздействуют на человеческий организм. Цель дыхательных гимнастик – снять стресс, успокоить нервную систему, переключив внимание на дыхание и технику выполнения.