Утренняя зарядка упражнения видео: Утренняя зарядка дома смотреть онлайн

Содержание

Упражнения для утренней зарядки – ALEX FITNESS

| | | |

Во время сна мы восстанавливаемся, сбрасывается «оперативная» память мозга. «Ведутся работы» по улучшению иммунитета и метаболизма. После крепкого сна системы организма находятся в застое. Через какое-то время после пробуждения все приходит в стандартный режим. Зарядка как раз-таки помогает ускорить активизацию организма, но это только вершина айсберга.

Зачем делать утреннюю зарядку?

Улучшение эмоционального состояния.

Ускоряется циркуляция крови в организме в ходе упражнений. По итогу зарядки в организме вырабатываются эндорфины (гормоны «радости»). Появляется энергичность и энтузиазм. К тому же, утренняя зарядка помогает избавиться от хронического стресса, что крайне необходимо современному работающему человеку.

Улучшение физической формы.

Утренняя зарядка – это не спортзал с тяжелыми снарядами, не подразумевается взрывная нагрузка на разные группы мышц. Все дело в регулярности. При постоянной зарядке физическая форма действительно будет улучшаться.

Снижение лишнего веса.

Утренняя зарядка на пустой желудок разгоняет метаболизм организма. В любое время суток сжигание подкожного жира будет происходить более эффективно по сравнению с людьми, которые не делают зарядку. Ускоряется окисление жиров (сжигание) на целые сутки после зарядки натощак.

Улучшение сна.

Как мы уже говорили, утренняя зарядка влияет на правильный обмен веществ, что способствует выравниваю циклов сна и бодрствования. Таким образом, ночью вы будете глубоко спать, а днем – пик-активности.

Повышение когнитивных способностей.

На 14%. При регулярной 10-ти минутной утренней зарядке. Согласитесь, что быть на 14% внимательнее и умнее себя самого – это круто, так ведь? И не надо путать полноценную тренировку с утра и утреннюю зарядку. Давайте разберем самый простой пример утренней зарядки.

Смотрите видео-тренировку и делайте утреннюю зарядку правильно

Простая программа утренней зарядки дома

В общем плане у утренней зарядки три основные фазы:

Разминка (дыхательные и простые упражнения).
Растяжка (помогает разогреть тело после сна).
Силовые упражнения (элементарные без сверхнагрузки).

Идеальная продолжительность:

Схема упражнений для утренней зарядки:

Наклоны головы, вращения шеей.
Вращение плеч, предплечий и рук.
Наклоны туловища.
Вращения тазом.
Махи ногами.
Упражнения на растяжку.
Бег на месте.

Отжимания.

Таким образом, мы запускаем в работу все группы мышц, что вы почувствуете в финале зарядки. Идеальным дополнением будет 2 стакана воды по окончанию и контрастный душ. Таким образом, ваш организм точно проснется и будет готов к новому дню.

Эффективная утренняя зарядка: главные правила и комплекс упражнений

Бодрое начало дня – это залог успеха и хорошего настроения. И именно физические упражнения в этом вам помогут. Если вы не можете себя заставить выйти на утреннюю пробежку – выполняйте предложенные упражнения прямо дома.

Однако не стоит забывать, что настоящий результат от утренней зарядки вы увидите только тогда, когда зарядка будет регулярной, пишет Мodney.

При выполнение физических упражнений утром следуйте простым правилам:
– выполняйте зарядку на голодный желудок – до завтрака и чашки кофе. После пробуждения можно выпить негазированной воды;
– большая часть упражнений должна состоять из разминки и растяжки. Силовые упражнения – не лучший вариант;

– продолжительность зарядки не так важна, как её регулярность;
– закрепите результат от зарядки контрастным душем и полезным питательным завтраком.

Универсальный комплекс упражнений для утренней зарядки:

1. Начните утреннюю зарядку с ходьбы. Ходите по кругу размахивая руками в разные стороны 2-3 минуты. Затем 1 минуту побегайте на одном месте, при этом – высоко поднимайте колени.

2. Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина ровная, руки поставлены на бока. Сначала опускайте голову вправо, затем влево, следите за тем, чтобы плечи оставались неподвижными, затем опускайте голову вперед и назад. Сделайте наклон головы в каждую сторону по 10-15 раз.

3. Исходное положение такое же: сделайте круговые движения головы. Сначала поворачивайте головой по часовой стрелке, потом против часовой стрелки. В каждую сторону сделайте 10-15 кругов.

4. Исходное положение остается прежним, только руки вытяните вперед. Сделайте круговые вращения кистями рук 10-15 раз в одну и в другую сторону, затем сделайте вращения в локтевых суставах, также 10-15 раз в две стороны и перейдите к вращению рук в плечевых суставах.

5. Оставайтесь в исходном положение, руки поднимите вверх в “замке”. Сделайте наклоны в сторону. Сначала наклоняйтесь вправо, затем сделайте наклоны влево, почувствуйте мышцы. В каждую сторону выполните упражнение по 10-15 раз.

6. Из этого же положения наклонитесь вперед. Наклоняясь к правой ноге, представьте, что между ног у вас рассыпаны спички “собирая” их, потихоньку переходите к левой ноге, вернитесь в исходное положение. Сделайте 10-15 наклонов в каждую сторону.

7. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки в “замке” за головой, локти отведены в разные стороны. Старайтесь получить правым коленом достать до левого локтя и наоборот. Сделайте упражнение 10-15 раз, каждой ногой.

8 Приседания: следите за тем, чтобы спина была ровной, сделайте 10-15 приседаний.

9. Встаньте прямо, одну ногу поставьте на носок и сделайте круговые движения стопой ноги. Сделайте 15-20 раз одной ногой и столько же другой.

10. Сделайте несколько отжиманий, желательно раз 15-20. Девушки могут сделать отжимания с колен.

10 упражнений для утренней зарядки

Забудьте о походах в спортзал! Сегодня вам достаточно просто вылезти из кровати и выполнить данные 10 упражнений, чтобы поддерживать себя в форме.

Быть утренней пташкой и вставать рано – это большой вызов для большинства из нас. И уж тем более делать зарядку по утрам! Но может быть, нам было бы чуть легче, если б мы знали, как именно каждое упражнение меняет наше тело.

Конечно, вытащить себя из кровати и заставить двигаться – та еще задача. Но для настоящих воинов чем сложнее битва, тем слаще вкус победы. Итак. Пришло время боя, после которого любая дневная задача дастся вам с легкостью!

Утреннюю зарядку нужно превратить в привычку

– так заниматься гораздо легче. Помните, что занятия спорта перед завтраком сжигают больше калорий, чем в дневное время, и настраивает вас на позитивный лад на весь день. Начинайте с простых упражнений, чтобы размять и подготовить свое тело, и постепенно наращивайте интенсивность тренировки.

Зарядка помогает сбросить вес

Как мы уже сказали, занятия спортом рано с утра активируют обмен веществ, за счет чего сжигание калорий и жира происходит быстрее и эффективнее, чем в любое другое время суток. Это помогает поддерживать вес в норме без излишних усилий и хорошо себя чувствовать в течение дня.

Пробуждает тело и мозг

Те, кто начинает утро с активной тренировки, имеют все шансы провести день в том же духе. После зарядки активный день, полный движения и свежих идей, вам просто обеспечен. Спорт заряжает энергией и помогает разнообразить день, что немаловажно в нашу эпоху рутины и стресса.

Улучшает сон

Спорт и хороший сон всегда идут рука об руку. Запуская активный обмен веществ с самого утра, вы создаете правильный баланс гормонов в теле, который необходим для здорового сна. Уделяйте сну должное внимание – чтобы вам приснился мир, к которому вы будете стремиться в реальности.

Теперь самое время перейти к практике.

‍1. Ягодичный мостик с поднятием одной ноги

Вы работаете в офисе и проводите дни в сидячем положении? Это не самый здоровый образ жизни, который ослабляет мышцы ягодиц и является главной причиной проблем с поясницей. Заставляя эти мышцы работать с утра, вы подготавливаете их к бою с дневной рутиной. Кроме того, данное упражнение – хороший способ зарядить тело энергией.

Как выполнять:

Лягте на спину, колени согнуты.
Вытяните правую ногу и, опираясь на левую пятку, оторвите таз и бедра от коврика.

Опуститесь в исходное положение и повторите упражнение. Выполняйте в течение минуты.

‍2. Отжимания на коленях

Это одно из самых простых упражнений, которые можно выполнять дома. И одно из самых эффективных: оно помогает сбросить вес, улучшает метаболизм и укрепляет мышцы. Отжимания задействуют разные группы мышц и хорошо подходят для разминки, помогая предотвратить травмы и растяжения.

Как выполнять:

Встаньте на четвереньки и примите V-образное положение, в котором колени согнуты и ягодицы подтянуты наверх.
Перенесите вес вперед, сгибая локти для полного отжимания
Вернитесь в V-образное положение
Сменяйте положение в течение 1 минуты или дольше.

‍3. Собака-кошка

Это несложное упражнение растягивает и укрепляет мышцы спины и пресса, которые отвечают за правильную осанку.

Как выполнять:

Встаньте на четвереньки
Прогните спину так, откинув голову слегка назад, будто вы пытаетесь головой дотянуться до ягодиц.
Это поза собаки.
Теперь скруглите спину в области поясницы и опустите голову.
Это поза кошки.
Чередуйте данные позы медленно и плавно 4-5 раз.

‍4. Джампинг Джекс

Это хорошее кардио-упражнение, которое повышает выносливость и укрепляет сердце, а также хорошо тонизирует дельтовидную и икроножные мышцы.

‍Как выполнять:

Стойте прямо, ноги вместе.
Подпрыгните вверх, разводя руки и ноги в стороны
Вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение в течение 60-90 секунд.

‍5. Гусеница

Данное упражнение заставит работать мышцы кора, а также растянет мышцы спины и подколенные сухожилия.

Как выполнять:

Стойте прямо, руки вытянуты вдоль тела.
Вдохните и поднимите руки над головой, тянитесь грудной клеткой вверх.
На выдохе медленно опуститесь к полу.
Сгибайте колени, пока вы не сможете поставить ладони на пол.
Опустите корпус в положение планка.
Подтяните плечи вверх, перенося вес вперед.
Расслабьте мышцы таза, прогнитесь в области поясницы и тянитесь головой и грудью вверх, к потолку.
На выдохе поднимитесь в положение «планка». Удерживайте один счет.
Вернитесь в исходное положение и повторите.

‍6. Ноги вверх

Это эффективное упражнение для проработки мышц пресса, которое заметно укрепит мышцы кора, если вы будете всё делать правильно. Будьте осторожны: упражнение не такое уж простое!

Как выполнять:

Лягте на коврик лицом вверх.
Поднимите обе прямые ноги вверх, пока они не образуют угол 90 градусов с корпусом.
Держите руки вытянутыми вдоль тела.
Задействуя мышцы кора, медленно опустите ноги на коврик. ‍

7. Приседания

Это самое доступное во всех смыслах упражнение, которое хорошо сжигает калории, а также укрепляет ноги, мышцы таза и колен.

Как выполнять:

Ноги чуть шире ширины плеч, руки перед собой.
Выполните приседание, согнув ноги в коленях и прогнувшись в области таза. Не отрывайте пятки от пола.
Оттолкнувшись пятками, примите исходное положение. Повторите 15-20 раз.

‍8. Скручивания

Это одно из лучших упражнений для тех, кто хочет похудеть. Сжигание калорий обеспечивается за счет высокой нагрузки на мышцы пресса.

Как выполнять:

Лягте на спину на коврике
Согните колени, стопы на ширине бедер и касаются пола
Положите руки за голову и медленно приподнимите лопатки, отрывая их от пола.
Медленно и постепенно опуститесь на пол.

‍9. Прыжки через скакалку

Прыжки через скакалку – одно из самых эффективных кардио-упражнений, которое также быстро сжигает калории. Если будете прыгать регулярно, вы укрепите икроножные мышцы и повысите эластичность окружающих их сухожилий, что заметно снизит риск травм голени.

Как выполнять (классический вариант):

Стойте прямо, ноги на ширине плеч
Возьмите скакалку за концы в обе руки
Перебрасывая скакалку через голову, прыгайте через нее в течение минуты в медленном темпе, затем постепенно ускоряйтесь.

‍10. Бёрпи

Это непростое упражнение, поэтому мы припасли его напоследок. Бёрпи активирует все мышцы. Выполняя его регулярно, вы легко сможете отслеживать свой прогресс: с каждым разом упражнение будет даваться чуть легче.

Как выполнять:

Стойте прямо, ноги вместе.
Присядьте и поставьте ладони на пол.
Надежно опираясь руками, выполните прыжок назад так, чтобы при приземлении ваши ноги были прямыми, а руки остались на том же месте.
Теперь выполните отжимание, коснувшись грудью пола.
Держа ладони на полу, верните ноги в положение присяда, напрягая мышцы бедер и ягодиц.
Подпрыгните вверх, вытянувшись всем телом, и приземлитесь мягко на обе ноги.
Выполняйте в течение минуты.

Утренняя зарядка для похудения в домашних условиях: комплекс эффективных упражнений

Утренняя зарядка станет отличным подспорьем в борьбе с лишним весом. Правильно выбранный комплекс упражнений поможет запустить процесс жиросжигания. Кроме того, утренняя тренировка для похудения отлично заряжает хорошим настроением и энергией на весь день. Вот почему профессиональные спортсмены и любители здорового образа жизни обязательно начинают свой день с физических нагрузок. Главное преимущество зарядки в том, что ее можно проводить дома, не используя никаких специальных тренажеров и снарядов. Специально для вас мы собрали рекомендации и советы по правильному выполнению утренних упражнений в одной статье.

Зачем нужна зарядка?
Довольно часто те, кто планирует худеть, недооценивают самую простую утреннюю зарядку. А между тем это эффективная жиросжигающая тренировка, которая поможет быстрее избавиться от лишних сантиметров в области бедер и талии. Кроме того, самая простая утренняя зарядка имеет массу плюсов:
помогает запустить процессы метаболизма;

повышает тонус;

улучшает настроение;

помогает снизить уровень стресса;

стимулирует когнитивные функции.

Чтобы получить максимальный эффект от упражнений, необходимо сделать зарядку привычкой.
Это важно: эксперты рекомендуют тренироваться в хорошо проветриваемом помещении, в идеале – на воздухе. Обязательно следите за дыханием: оно должно быть ровным и глубоким [1].
Рекомендации для бодрого утра
Получить заряд бодрости и хорошего настроения можно не только при помощи правильно подобранного комплекса спортивных упражнений. Существует масса способов улучшить состояние собственного организма.
Высыпайтесь . Недосып – злейший враг красивой фигуры. Именно во сне включаются обменные процессы, ответственные за быстрое жиросжигание. При этом метаболизм лучше всего работает во временной промежуток с десяти вечера до четырех часов ночи. В это время лучше спать.
Доказанный факт: продолжительность сна напрямую связана с лишним весом. Недосып провоцирует ожирение, причем особенно это выраженно у детей и подростков [2].
Если у вас есть проблемы со сном, откажитесь от высококалорийной пищи на ночь. Ее можно заменить «Формулой 1» «Вечерний коктейль» от Herbalife Nutrition. Это протеиновый коктейль с приятным нейтральным вкусом, который может стать полноценной заменой ужина. Высокая концентрация белка отлично насыщает, предотвращая переедание, а триптофан, входящий в состав продукта, способствует полноценному сну.
Соблюдайте режим . Просыпаться лучше в одно и то же время. Рано или поздно это войдет в привычку, и вставать по утрам станет легче. Конечно, многое зависит от биоритмов, но далеко не всем «совам» везет работать во второй половине дня. Если вы склонны к позднему засыпанию, придется приучить себя ложиться спать пораньше. Дисциплина помогает выстраивать удобный график дня: вы будете успевать выполнить все запланированные дела, а это снизит уровень стресса. Так что соблюдение режима – полезное решение. Главное, привыкнуть вставать по будильнику и не откладывать его звонок на 5 минут в течение часа.

Подбирайте одежду с вечера . Если вы тренируетесь в клубе здорового образа жизни или посещаете спортивный зал, подготовить костюм лучше заранее. Это поможет сэкономить время на сборы и, опять же, снизит уровень стресса. Как часто вам приходилось искать нужную вещь за пять минут до выхода? Если собираться заблаговременно, такой проблемы не возникнет. А если вы тренируетесь дома, можно подготовить рабочую одежду. Кстати, большинство тренеров рекомендуют заниматься в домашних условиях в трусах и майке, чтобы кожа дышала. Воздушные ванны очень полезны!

Питайтесь правильно . От этого пункта зависит общее состояние организма, хорошее настроение и здоровье. Кроме того, правильное питание помогает быстрее избавиться от лишнего веса или поддерживать комфортную массу тела. Откажитесь от фастфуда в пользу более здоровых перекусов: фруктов, ягод, орехов, протеиновых батончиков. Количество свободных сахаров в рационе тоже придется снижать. Чтобы получить необходимое количество полезной аминокислоты, включите в рацион протеиновые коктейли Herbalife Nutrition. Они содержат высокий процент белка, полезные пищевые волокна и целый комплекс из витаминов и минералов. Кстати, коктейли можно не только пить: сухой порошок может стать основой для большого количества полезных блюд, рецепты которых можно найти в новой книге «Азбука сбалансированного питания» от Herbalife Nutrition.
Не забывайте про энергетики . Сразу после пробуждения лучше выпить стакан чистой теплой воды: это отлично простимулирует процесс пищеварения. Повысить эффективность жидкости поможет растительный напиток «Алоэ», который обладает приятным вкусом и отлично влияет на работу ЖКТ. Кофе – хороший стимулятор, однако он может негативно влиять на сердце и сосуды. Поэтому его можно заменить гуараной: это натуральный растительный энергетик с минимальным количеством противопоказаний. Высокое содержание гуараны содержится в чае N-R-G* от Herbalife Nutrition. Его можно пить вместо кофе: он производит длительный тонизирующий эффект, неплохо стимулирует деятельность мозга.
Не перегружайте тело . При похудении очень важно не уйти в другую крайность, когда вы слишком сильно нагружаете собственный организм. Тренировки не должны доставлять сильного дискомфорта. Лучше всего заниматься 40–60 минут в день, уделяя время всем группам мышц. Работайте в комфортном темпе, а если вы занимаетесь со свободным весом, повышайте его постепенно.
Разминайтесь . Некоторые спортсмены не уделяют достаточного времени разминкам, что может спровоцировать серьезные травмы во время выполнения некоторых упражнений. Разминка позволяет прогреть мышцы, сделать их более эластичными. Кроме того, именно во время предварительного разогрева запускаются процессы жиросжигания. Если вы хотите быстрее похудеть, обязательно уделяйте должное внимание разминке.
Популярные упражнения для утренней зарядки
Вы можете самостоятельно составить подходящий комплекс упражнений, выбрав подходящий уровень нагрузки. Некоторые с удовольствием занимаются утренней йогой, которая не требует серьезного напряжения мышц. Другие отдают предпочтение силовым нагрузкам, работая со свободным весом. Если вы планируете заниматься дома, обратите внимание на несколько популярных упражнений: они идеально подойдут для новичков.

Скручивания . Помогут поработать мышцы пресса, укрепить спину, ягодицы. Для выполнения упражнения ложитесь на пол, согните ноги в коленях. Руки уберите за голову и начинайте поднимать верхнюю часть корпуса. Одновременно тянитесь противоположным локтем и коленом навстречу друг другу. Повторяйте упражнение на разные стороны по 10–15 раз. Поднимайтесь на выдохе, опускайтесь на вдохе. Не делайте слишком резких движений: важна не скорость и амплитуда, а корректное выполнение упражнения с равномерной проработкой мышц.
Приседания . Идеальный выбор для тех, кто хочет прокачать ягодичные мышцы, укрепить заднюю поверхность бедра, улучшить осанку. Приседания могут выполняться различными способами. Классический вариант выполнения упражнения выглядит следующим образом:
Ноги чуть шире плеч, ступни параллельны друг другу.

Спина прямая, руки скрещены на груди или стоят на талии.

При приседе колени должны быть строго над щиколотками, образуя прямой угол.

Еще одно эффективное упражнение – плие, которое пришло из балета. Для его выполнения разверните стопы и колени в противоположные стороны, при этом сохраняя их на одной линии. Ноги должны стоять достаточно широко, а при опускании спина сохраняет идеальную осанку, живот подтянут, ягодицы напряжены. Это идеальное упражнения для проработки ягодичных мышц.
Планка . Поможет быстрее избавиться от лишнего веса. При правильном выполнении этого упражнения задействуются все группы мышц. Примите упор лежа. Руки на ширине плеч, ладони строго под плечами. Спина, ягодицы и ноги образуют прямую линию. Смотрите вперед: подбородок должен быть поднят. Втяните живот. Стоять в планке можно столько, насколько у вас хватает сил. Сначала это будет всего несколько секунд, зато со временем вы сможете выдерживать и 2–3 минуты такого упражнения.
*БАД. Не является лекарственным средством.
Ссылки:
[1] https://sheba.spb.ru/za/kak-zariadku-1952.htm
[2] https://www.rmj.ru/articles/endokrinologiya/Oghirenie_i_son_vliyanie_deficita_sna_na_massu_tela/

Утренняя зарядка для детей под музыку
Самое большее, что могут сделать родители для своего ребенка – это выработать у него правильные привычки, которые будут полезны в будущем.
Привычка мыть руки перед едой и после улицы, чистить зубы, заправлять постель – все это не утратит своего значения и после того, как ребенок повзрослеет. Так же, как и привычка делать утреннюю зарядку, которая в дальнейшем может перерасти в выполнение комплекса упражнений из фитнеса, работы с тренажерами или пробежку на прохладном утреннем воздухе.
Чтобы выработать эту привычку, можно делать простые упражнения, самостоятельно демонстрируя их выполнение ребенку. Но практика показывает, что утренняя зарядка для детей, проведенная профессионалами, часто вызывает больше интереса и приносит больше пользы растущему организму.
Утренняя зарядка для детей под музыку
Привычка делать утреннюю зарядку не утратит своего значения и после того, как ребенок повзрослеет.
Вы можете использовать видеозапись и составить малышу компанию, чтобы его желание заниматься увеличилось.
Многие родители задаются вопросом, стоит ли заставлять ребенка делать зарядку, если он к этому не стремится или даже выражает протест. Конечно же, заставлять не нужно, потому что занятия, которые проводятся через силу, вызовут скорее отторжение, чем интерес, и польза от них будет весьма сомнительной. Нужно стараться мотивировать ребенка – своим собственным примером, примером его друзей или родственников, составляя компанию и превращая зарядку в игру.
Поверьте – усилия, приложенные в начале, окупятся сторицей, когда вы увидите, что ребенок бодро начинает каждое утро и сразу же после пробуждения настраивается на позитивный лад. Зарядка зарядит его не только энергией, но и хорошим настроением. А уж ребенок не замедлит поделиться этим хорошим настроением со всеми, кто будет проводить с ним этот день!
Зарядка для энергии и хорошего настроения
Зарядка зарядит ребенка не только энергией, но и хорошим настроением.
Утренняя зарядка — основные блоки занятия
Блок №1 — Ходьба по кругу. Начало разминки.
Утренняя зарядка должна начинаться с небольшой разминки. Разминка способствует насыщению кислородом и улучшению кровообращения, расслабляет зажатые мышцы и суставы, подготавливает детей к более интенсивной тренировке.
Начните с легкой ходьбы на месте или марша с поднятием коленок
Добавляем чередующиеся качания рук
Продолжайте разминку с помощью динамических растяжек, таких как выпады и повороты туловища. Продолжайте идти по кругу.
Двигайтесь в умеренном темпе. Напоминаете детям нормально дышать
Блок №2 — Аэробика
После разминки сделайте аэробные упражнения для укрепления сердечно-сосудистой системы.
В течение одной минуты бег на месте, затем в течении одной минуты прыжки (возможно использование скакалки)
Детские аэробные упражнения: «Альпинисты», «Прогулка по крабам», «Прыжки с поднятием колен»
Можно использовать элементы шагов из классической аэробики под музыку (например V-step)
Групповые игры на основе движения
Групповые игры на основе движения
Групповые игры на основе движения — это способ очень весело провести время и укрепить сердечно-сосудистую и дыхательную систему.
Блок №3 — Силовые упражнения
Упражнения способствуют увеличению силы и улучшают плотность костной ткани.
Для развития силы рук используйте легкие гантели или резиновые ленты.
Приседания на корточках и приседания на ступнях прорабатывают мышцы ягодиц и ног.
Отжимания разовьют силу рук и укрепят грудную клетку.
Классические отжимания — отличное упражнение для укрепления рук и грудной клетки
Упражнения на пресс укрепит мышцы живота.
Блок №4 — Конец зарядки — растяжение
Растяжение — это лучшее окончание тренировки как у взрослых, так и у детей. Включите спокойную расслабляющую музыку. Предложите детям замедлить дыхание.
Дотягиваемся стоя или сидя до пальцев ног.
Выгибаем и прогибаем спину в упражнении «Кошка» растягивая позвоночник.
Скрещиваем ноги в позе полулотоса растягивая мышцы ног.
Предложите детям поднять руки и глубоко вдохнуть и резко опустить руки вниз с выдохом. Сделайте так несколько раз сбрасывая напряжение.
Чтобы ребятишкам понравилась утренняя зарядка, видео для детей лучше подбирать, исходя из их увлечений и интересов. Так, деткам, которые любят музыку, наверняка понравится выполнять упражнения под сопровождение ритмичных мелодий.
Большинство ребятишек любит музыку, поэтому зарядка с музыкальным сопровождением доставляет им большое удовольствие, а незаметно для самих себя в процессе занятия дети развивают чувство ритма и музыкальный слух. Поэтому именно под музыку проводится утренняя зарядка для детей в детском саду. Но используя соответствующие видео, вы сможете организовать не менее полноценные занятия и у себя дома.
Утренняя зарядка для детей (видео):
В это возрасте уместно использовать различные дополнительные тренажеры для того, чтобы заинтересовать ребенка. Очень хорошую службу для проведения занятий вам сослужит: фитбол, гимнастический мяч, кольцо и палка для упражнений.
Видео «Утренняя зарядка — комплекс для каждого»
Зарядка с фиксиками (видео)
Зарядка с любимыми героями Симкой и Ноликом зарядит деток хорошим настроением на весь день.
Веселая зарядка под музыку:
Комплекс утренней гимнастики №1:
Комплекс утренней гимнастики №2
Веселая зарядка для детей «У жирафа пятна, пятна…»
Веселая зарядка для детей «Я со спортом подружусь»
Веселая утренняя зарядка для детей (современная музыка)
Девочки покажут полезные движения под музыку. Подойдет для молодых модных леди от 3 до 10 лет.
Зарядка видео для похудения утренний комплекс
Ключевые теги: препарат PURPLE SLIM отзывы цена, PURPLE SLIM средство для похудения для похудения украина, купить препарат для похудения RESIZE.
DIETBALANCE в аптеках днр, препарат PURPLE SLIM отзывы цена, DIETBALANCE в аптеках курска, DIETBALANCE средство для похудения отзывы, LipoX9 купить краснодар.
Принцип действия
РЕДУСЛИМ – ПРОРЫВ в похудении! В момент рассасывания таблетки начинается активный термогенный процесс расщепления жиров и выработка энергии. В отличие от обычных средств, где активные ингредиенты попадая в агрессивную кислотную среду теряют свою эффективность на 89%, компоненты Редуслима воздействуют постепенно, поэтому обеспечивается УСТОЙЧИВОЕ СНИЖЕНИЕ ВЕСА, ускоряются все процессы пищеварения и ВЕС НЕ ВОЗВРАЩАЕТСЯ даже после окончания курса приема.
Утренняя зарядка для похудения – необходимый элемент для борьбы с избыточным весом ее плюсы и минусы. Комплекс упражнений зарядки в домашних условиях Klicken, um auf Bing anzusehen10:4611.05.2013«Упражнения для выпирающего живота: тренировка Тимура Мазура – Все буде добре.Выпуск 912 от 10.11.16 – Duration: 12:39. Выпрямить их, формируя 90-градусный угол. Замереть, потом опустить ноги в начальную позицию (плавно). Если возникнут непонятки, поможет утренняя зарядка для похудения видео. Встать ровно.

Официальный сайт Редуслим средство для похудения
Состав
29.06.2017«Комплекс упражнений для утренней зарядки может быть разным, однако, существуют базовые основные элементы, которые включает в себя любая система. Физическая зарядка для пожилых людей часто просто пустой звук, потому что мало кто ее делает. Из-за такого образа жизни мышцы теряют свой тонус, и сил остается все меньше. Физическая зарядка для пожилых людей часто просто пустой звук, потому что мало кто ее делает. Из-за такого образа жизни мышцы теряют свой тонус, и сил остается все меньше.
Результаты клинических испытаний
Комплекс упражнений для утренней зарядки для мужчин Начало зарядки с массажа пальцев, кистей, лица, шеи. Затем несколько глубоких вдохов: лопатки отвести назад, руки медленно поднять вверх … Утренняя зарядка для похудения – необходимый элемент для борьбы с избыточным весом ее плюсы и минусы. Комплекс упражнений зарядки в домашних условиях Комплекс упражнений для похудения. Бег или ходьба на месте с высоко поднятыми коленями – 30 секунд. Правильное дыхание: 4 шага вдох и четыре выдох. Расположитесь на спине, ноги согните в …
Мнение специалиста
Обладая натуральным составом, РЕДУСЛИМ является абсолютно безопасным средством для избавления от жировых отложений. Природное сочетание ингредиентов, находящихся в составе РЕДУСЛИМ, направлено на максимальное расщепление жировых отложений, ускорение процесса метаболизма, снижение аппетита и избавления от токсичных веществ в организме. После применения препарата вес перестает колебаться, благодаря налаженному процессу обмена веществ. Грушина Елена
Комплекс упражнений для утренней зарядки на видео. Мы подобрали для вас видео ролик с комплексом упражнений, который поможет составить общее впечатление о том, как должна проходить утренняя зарядка и покажет пример для подражания. В комплекс мер входит и утренняя зарядка для похудения в домашних условиях, которая отлично подходит для новичков – начните свое утро с легкого фитнеса. Зарядка с утра для похудения и дыхательная гимнастика помогут добиться необходимого эффекта похудения. По времени тренировка занимает примерно 10-15 минут. Главное – не ленитесь, а выполняйте все с энтузиазмом и энергично.
Способ применения
СТРОГО ПО 1 ТАБЛЕТКЕ В СУТКИ, ЗАПИТЬ СТАКАНОМ ВОДЫ ПОДДЕРЖИВАТЬ ОПТИМАЛЬНУЮ ГИДРАТАЦИЮ В ТЕЧЕНИЕ ДНЯ (НЕ МЕНЕЕ 1,5 Л ВОДЫ В СУТКИ) ВНИМАНИЕ! НЕ ПРЕВЫШАЙТЕ ДОЗИРОВКУ! Концентрация активных веществ рассчитана ровно на 24 часа. Во избежание передозировки следует строго соблюдать режим дозирования препарата и не нарушать регулярность приема.
3.2 Лучшая утренняя зарядка для похудения: комплекс упражнений; 4 Зарядка для похудения в домашних условиях: видео для начинающих. 4.1 А чем же она хороша? 4.2 Как делать зарядку для похудения? Зарядка для похудения дома нужно не только для того, чтобы сбросить пару лишних кило, но и для того, чтобы впрыгивать в вагон метро, как заправская газель и чувствовать себя бодрым, получить дозу эндорфинов на весь рабочий день. ☛ Комплекс упражнений для утренней зарядки. Описание упражнений для утренней гимнастики с фото и видео Подробнее читать в статье
Как заказать?
Заполните форму для консультации и заказа Редуслим средство для похудения. Оператор уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 1-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении
Мы подобрали для вас видео ролик с комплексом упражнений, который поможет составить общее впечатление о том, как должна проходить утренняя зарядка и покажет пример для подражания. 07.06.2017«Утренняя зарядка на 10 минут – легкий комплекс для тех, кто не имеет цели сбросить лишние килограммы, а выполняет упражнения, скорее, для пробуждения и профилактики. Рассмотрим, в чем ее польза, и как ее выполнять.
Редуслим эффект, LipoX9 купить в аптеке цена, LipoX9 как принимать для похудения, PURPLE SLIM купить краснодар, PURPLE SLIM купить краснодар, Day-Night Energy можно купить в аптеке цена, редуслим таблетки для похудения реальные отзывы врачей.
Официальный сайт Редуслим средство для похудения
Купить Редуслим средство для похудения можно в таких странах как:

Россия, Беларусь, Казахстан, Киргизия, Молдова, Узбекистан, Украина, Эстония, Латвия, Литва, Болгария, Венгрия, Германия, Греция, Испания, Италия, Кипр, Португалия, Румыния, Франция, Хорватия, Чехия, Швейцария, Азербайджан , Армения ,Турция, Австрия, Сербия, Словакия, Словения, Польша

По твоему совету пропила курс Редуслима, похудела на 18 кило. Решила на этом остановиться, 51 кг тоже очень хороший вес) Спасибо еще раз
Пришел вчера редуслим, сразу выпила перед обедом, а вечером поняла что ни хочу есть вообще!!! Блокирует чувство голода просто идеально, теперь будем ждать результатов. Согласна даже на 200 гр в день
Извиняюсь, не заметила на сайте сначала информацию про наложенный платеж. Тогда все в порядке точно, если оплата при получении. Пойду, оформлю себе тоже заказ.
как правильно делать утреннюю зарядку – Москва 24, 27.02.2018
Всего 15 минут, а сколько пользы! Появляется энергия, бодрость. Только бы не лениться и не откладывать на понедельник. Как правильно делать утреннюю зарядку?
Первое правило: начать можно еще в постели: сладко потянуться как можно дальше, активно поворочаться, принять позу звезды.
Второе правило: перед зарядкой выпейте стакан воды, чашку чая или кофе. А завтракать лучше через 20-30 минут после гимнастики. Нет сил на упражнения без подпитки – разделите завтрак на две части: самую легкую съешьте до, остальное – после.
Третье правило: начинайте зарядку с простых упражнений. Утром нужно размять основные суставы. Это поможет хорошо себя чувствовать в течение дня. Хороши наклоны, повороты головы и туловища, вращение кистями, стопами, бедрами.
Четвертое правило: задача утренней зарядки – помочь нам проснуться. Поэтому она не должна быть слишком утомительной. Для поддержания тела в тонусе выполняйте каждое упражнение по 8-12 раз. Если вы еще и похудеть надеетесь, то по 10-20 раз. Однако фитнес-инструкторы подчеркивают, что важнее не количество, а качество.
Пятое правило: для снижения веса включите в комплекс энергозатратные упражнения посложнее. Лучше всего те, которые задействуют сразу несколько частей тела: руки, ноги, спину.
Шестое правило: даже у зарядки есть противопоказания. Если вы страдаете заболеваниями суставов, позвоночника, перенесли инсульт, или у вас нестабильное давление, то, прежде чем начать будить себя утренней гимнастикой, проконсультируйтесь с врачом.
Утреннюю зарядку можно начать еще в кровати, потянувшись во все стороны. До зарядки выпейте стакан воды, завтракайте – после. Начинайте с простых упражнений, хорошо разминая основные суставы. Утренняя гимнастика не должна быть слишком утомительной. Хотите похудеть – включите в комплекс упражнения посложнее, сразу на несколько групп мышц. Если вы болеете или после зарядки чувствуете себя плохо, посоветуйтесь с врачом.
5-минутная тренировка для пробуждения – NHS
Начните свой день с ощущения себя на вершине мира с этой 5-минутной тренировки в спальне, сочетающей силовые и гибкие упражнения.
Эта процедура от физиотерапевта Ника Синфилда начинается с нескольких мягких расслабляющих растяжек в постели и заканчивается серией энергичных силовых движений.
Старайтесь выполнять эту тренировку каждое утро, чтобы сжигать калории, снимать боли, поднимать настроение и чувствовать себя более внимательными.
Промежуточный участок
Вытяните руки над головой, чувствуя, как ваше тело растягивается от пальцев ног до кончиков пальцев. Сделайте от 3 до 4 глубоких расслабляющих вдохов.
Растяжка от колена до груди
Приведите одно колено к груди, вторую ногу удерживая согнутой. Не поднимайте голову и не напрягайте шею. Сделайте 3–4 глубоких расслабляющих вдоха, чувствуя напряжение в ягодицах и пояснице. Повторите то же самое с противоположным коленом.
Растяжка подколенного сухожилия
Возьмитесь за 1 ногу и потяните ее на себя, затем выпрямите до упора.Вторую ногу держите на кровати ровной или согнутой. Сделайте 3–4 глубоких расслабляющих вдоха, чувствуя, как удлиняются подколенные сухожилия. Повторите с противоположной ногой.
Колени к груди
Подведите колени к груди и осторожно возьмитесь за ноги. Не поднимайте голову и не напрягайте шею. Сделайте 3–4 глубоких расслабляющих вдоха, чувствуя напряжение в ягодицах и пояснице.
Коленные ролики
Медленно поверните колени в одну сторону, удерживая их вместе и следя за тем, чтобы оба плеча всегда соприкасались с кроватью.Сделайте 3–4 глубоких расслабляющих вдоха, чувствуя растяжение в пояснице. Повторите с противоположной стороны.
Поворот ствола
Поставьте ступни параллельно, а плечи назад и вниз, поверните верхнюю часть тела в одну сторону, насколько это удобно, не двигая бедрами. Повторите от 6 до 8 раз с обеих сторон, делая глубокий расслабляющий вдох с каждой стороны, чтобы снять скованность в нижней части спины.
Растяжка груди
Плечи назад и вниз, руки на бедрах, грудь вверх и наружу.Сделайте 3–4 глубоких расслабляющих вдоха, чувствуя, как мышцы груди удлиняются.
Растяжка спины
Обхватите обе руки и вытяните руки перед собой на уровне плеч. Посмотрите вниз и слегка округлите спину. Сделайте 3–4 глубоких расслабляющих вдоха, чувствуя растяжение между плечами.
Растяжка подколенного сухожилия сидя
Сидя прямо, обе ноги прямые, на ширине плеч или ближе, согнитесь в бедрах, подтянув грудь к бедрам, сохраняя прямую спину.Сделайте 3–4 глубоких расслабляющих вдоха, чувствуя, как удлиняются подколенные сухожилия.
Спортивная ходьба на месте
Ходите на месте около 30 секунд, поднимая пятки к ягодицам, сгибая и разгибая оба локтя вместе, удерживая их по бокам.
Приседания
Поставьте ступни параллельно друг другу и на ширине плеч опускайтесь до упора или до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Не позволяйте коленям перегибаться через пальцы ног.Как только вы коснетесь кровати, подойдите и повторите. Выполните от 8 до 10 медленных контролируемых приседаний.
Боковая растяжка
Положите руки на бедра, скрестите правую ногу перед левой ногой. Поднимите левую руку и потянитесь к правой стороне. Задержитесь на 3-4 глубоких расслабляющих вдоха, чувствуя растяжение по бокам. Повторите с противоположной стороны.
Изгиб вперед
Стопы параллельны и на ширине бедер, сгибаются в талии, подтягивая грудь к бедрам, ноги и спина остаются прямыми.Сделайте от 3 до 4 глубоких расслабляющих вдохов, чувствуя, как растягиваются подколенные сухожилия.
Последняя проверка страницы: 16 мая 2019 г.
Срок следующей проверки: 16 мая 2022 г.
Домашние тренировки и советы по фитнесу: упражнения без тренажерного зала
Гостевая статья HelpGuide
упражнения и фитнес
Работаете ли вы дома, путешествуете или общаетесь, не всегда возможно добраться до спортзала. спортзал. Но эти советы помогут вам оставаться активным и здоровым в любых обстоятельствах.
Как важно оставаться активным
Когда вы застряли дома, путешествуете по работе, в отпуске или на карантине, не всегда легко придерживаться режима упражнений или поддерживать свои фитнес-цели. У вас может быть ограниченный доступ к фитнес-центру или вам будет трудно приспособиться к новому распорядку дня. Возможно, вы скучаете по духу товарищества в тренажерном зале, привычному плаванию в вашем местном бассейне или по социальным связям от прогулок или походов с вашей обычной группой друзей по тренировкам.Если вы привыкли посещать занятия фитнесом с мотивирующим инструктором, вы также можете быть разочарованы интенсивностью тренировок в одиночку.
Выполнение физических упражнений дома или в номере отеля может показаться скорее «обязательным», чем «желанием». А поскольку многие из нас сейчас не работают и испытывают финансовые затруднения, сохранение абонемента в тренажерный зал и сохранение активности могут казаться гораздо менее важными. Однако даже небольшая активность может иметь огромное значение для того, насколько хорошо вы думаете и чувствуете.Фактически, упражнения – один из самых мощных инструментов, которые у нас есть для поддержания физического и психического здоровья, и вам не нужен доступ в тренажерный зал или дорогой оздоровительный клуб, чтобы пожинать плоды.
Упражнения помогают облегчить депрессию, стресс и беспокойство, а также помогают в лечении хронических состояний, таких как высокое кровяное давление и диабет. Находя новые способы двигаться и сохранять мотивацию, вы можете контролировать свое настроение и самочувствие, сохранять чувство контроля в эти дни большой неопределенности и не отставать от целей упражнений, даже если ваш обычный распорядок дня нарушен. .
[Читать: Польза упражнений для психического здоровья]
Упражнения и ваша иммунная система
Хотя физическая форма не помешает вам заразиться вирусом, у нее есть много других защитных эффектов. Физическая активность высвобождает эндорфины, химические вещества в вашем мозгу, которые оживляют ваш разум и тело и могут помочь улучшить все аспекты вашего здоровья. Помимо улучшения настроения и сна, упражнения также могут укрепить вашу иммунную систему.
Но не переусердствуйте.Хотя умеренная физическая активность поддерживает иммунную функцию, слишком большая интенсивная активность – особенно если вы к ней не привыкли – может иметь противоположный эффект и подавлять вашу иммунную систему.
Если вы используете упражнения для поддержания своей энергии и духа в такие тяжелые времена, как сейчас, вы, возможно, будете менее склонны обращаться к нездоровым механизмам выживания, таким как чрезмерное употребление алкоголя, что также может истощить вашу иммунную систему.
Составление плана тренировок для поддержания мотивации
Планирование является ключом к разработке и поддержанию режима тренировок.При составлении плана упражнений учитывайте любые текущие проблемы со здоровьем, время, которое у вас есть, а также уровень вашей энергии и стресса. Многие люди сообщают о том, что в последнее время чувствуют себя утомленными из-за стресса, связанного с пандемией, поэтому, если вы все еще жонглируете обучением своих детей и работой дома или безработны и беспокоитесь о финансах, возможно, сейчас не время для выполнения нового сложного плана фитнеса .
Какими бы ни были ваши обстоятельства, ставьте разумные цели, сосредотачиваясь на том, что вам нравится. У вас больше шансов придерживаться плана упражнений, если вы начнете с малого, отпразднуете свои успехи и постепенно вырастете.
Расставьте приоритеты для тренировок. Люди, которые ставят свои занятия фитнесом в один календарь с обычными встречами, как правило, придерживаются своего плана. Вы бы не отказались от посещения стоматолога, потому что были заняты на работе или просто не хотели этого в тот момент. Скорее, вы выполните свое обязательство, а потом вернетесь к работе.
Тренируйтесь в удобное для вас время. Многие люди, которые придерживаются долгосрочной программы тренировок по утрам.Утренние занятия фитнесом зарядят вас энергией и зададут позитивный тон на весь оставшийся день. Другие находят полезным сделать перерыв в работе и начать движение после обеда, когда их энергия падает. Всплеск активности может стимулировать мозг и помочь вам выполнить остальные задачи в вашем списке дел.
Ставьте конкретные цели и отслеживайте свои тренировки. Вместо того, чтобы стремиться «привести себя в лучшую форму», поставьте перед собой конкретную цель, например, «ходить 30 минут утром в понедельник / среду / пятницу / субботу».«Попробуйте одно из множества доступных фитнес-трекеров или приложений для смартфонов, чтобы вести учет своего прогресса, или просто используйте календарь, чтобы отмечать продолжительность тренировки, расстояние и уровень усилий. Отслеживание вашего прогресса может помочь держать вас в курсе, дать чувство выполненного долга и побудить вас продолжать работу.
Скажите это вслух. Расскажите другу, каковы ваши цели и распорядок дня, или опубликуйте их в социальных сетях. У вас меньше шансов пропустить сеанс, если вы знаете, что ваши друзья будут спрашивать, как у вас дела.И если они дадут вам положительный отзыв, это даст вам толчок к следующему сеансу. Тренировка с другом также может помочь вам не сбиться с пути, даже если вы не можете быть вместе физически. Установите регулярное время для тренировок друг с другом по телефону или по видеосвязи – и предлагайте друг другу поддержку и поддержку.
Советы, как получить необходимую активность в любом месте
Как всегда, важно быть в безопасности, носить хорошую обувь, начинать медленно и давать мышцам и сухожилиям время адаптироваться к любой новой деятельности.Всегда обращайтесь за советом к врачу, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, вы принимаете лекарства от сердечных заболеваний или для контроля артериального давления или сахара в крови, или испытываете головокружение, проблемы с равновесием или проблемы с суставами. И если вы чувствуете боль во время какой-либо деятельности, СТОП.
Как можно чаще выходите на улицу. Если в вашем районе не действует запрет на домоседство или вам не нужно оставаться в карантине, постарайтесь как можно больше заниматься спортом на улице. Совершите прогулку, пробежку или покатайтесь на велосипеде на улице, только не забудьте надеть маску и / или держаться на безопасном расстоянии от других.Свежий воздух и солнечный свет еще больше укрепят ваше психическое здоровье.
Делайте ваши тренировки интересными. Смотрите свои любимые потоковые передачи, слушайте подкасты или отличную музыку, тренируясь дома или в номере отеля. Во время прогулки исследуйте новый район в своем районе или поговорите с другом по телефону, чтобы вещи не устарели. Или попробуйте активные видеоигры или «игры-упражнения», имитирующие танцы, скейтбординг, футбол, боулинг или теннис. Это может быть отличной альтернативой, если вы не можете участвовать в реальных делах.
Прогуляйтесь по-новому. Погрузитесь в мир прогулки на свежем воздухе, добавив элемент внимательности. Обратите внимание на запах воздуха, разнообразие цветов и деревьев, а также на ощущение солнца или ветра при движении. Привлечение внимания к этим вещам может дать вашему сознанию отдохнуть от забот и дать волю вашему творчеству. Вы можете обнаружить, что к вам приходят новые идеи и решения, когда вы даже не подозреваете, что над ними работаете. Если вы обнаружите, что вам нужно увеличить интенсивность прогулок, поищите холмы, сделайте несколько шагов по бордюру на каждом углу, пропустите или даже несколько раз прыгните вверх и вниз по бордюру (если это соответствует вашему уровню физической подготовки и суставам ).
Попробуйте что-нибудь новенькое. Всегда хотели попробовать упражнения в стиле барре, линейные танцы, кардио-фанк или HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки)? Найдите бесплатное видео в Интернете, подпишитесь на один из множества доступных онлайн-классов или загрузите приложение, которое поможет вам выполнять домашние тренировки (ссылки см. В разделе «Дополнительная помощь» ниже). Многие люди считают, что им удобнее пробовать что-то новое, когда никто не смотрит. Вы просто можете найти свою новую страсть! Попробуйте бокс, пилатес или йогу.Не бойтесь попробовать что-то новое и уточнить свой поиск в Интернете, чтобы он соответствовал вашим потребностям, например «йога для старше 50», «упражнения для гольфа» или «базовый пилатес для начинающих». Ежедневно публикуется много новых и часто бесплатных уроков. Просто помните, чтобы не причинять боль.
Присоединяйтесь к детям. Играйте в ловлю или метку, катайтесь на велосипеде, стреляйте в корзины или передавайте футбольный мяч со своими детьми. Если отвлечься от учебы или работы по дому и совместных игр, это может даже помочь восстановить натянутые отношения.
Пропустите спортзал? Создайте зону для домашних тренировок. Если у вас есть свободное место, выделите в доме место, где можно заниматься спортом, и держите оборудование под рукой. Попробуйте использовать эластичные ленты, бутылки с водой или собственный вес для выполнения упражнений с отягощениями. Вы можете начать с отжиманий от стены, а затем перейти к их выполнению от кухонной стойки, журнального столика и, наконец, пола. В вашем доме есть лестница? Подъем по лестнице – это эффективная силовая тренировка.Держите одну ногу на ступеньке и делайте шаги вверх и вниз несколько раз (или попробуйте сделать две ступеньки выше для еще более сложной тренировки).
Найдите веселые групповые занятия в Интернете, чтобы поддерживать вашу мотивацию.
Гораздо проще поддерживать режим упражнений, если вы являетесь частью группы, которая будет поддерживать вас воодушевлением и подотчетностью. Для одного онлайн-варианта ознакомьтесь с тренировками Zoom в Leading Lady Fitness.
Сделайте свой день более подвижным
Многие из нас проводят все больше и больше времени сидя – смотря телевизор, работая за компьютером, участвуя в собраниях Zoom.Но даже когда вы работаете дома, вы все равно можете найти способы сделать свой день более активным. Старайтесь думать о физической активности как о выборе образа жизни, а не как о назначенном событии. Подъем каждые 30 минут для быстрой активности может сложиться в течение дня.
Чередуйте домашние дела с отдыхом: пропылесосьте комнату, помойте раковину, поработайте во дворе или протрите всю бытовую технику.
Перемещайтесь, пока разговариваете по телефону, встаньте на онлайн-встречу, приседайте или делайте выпады, пока вы ждете начала встречи, или прыгайте на ногах перед телевизором во время титров или рекламных пауз.
Попробуйте «упражнения в микроволновой печи» (короткие движения), например отжимания на столешнице, пока вы ждете, пока закипит чайник или поднимутся тосты.
Сколько упражнений достаточно?
Когда дело доходит до физических упражнений, всегда лучше, чем ничего. Прогулка по кварталу не только вытянет ноги, но и поможет прояснить голову. Это может даже вдохновить вас пойти немного дальше на следующий день.
[Читать: Лучшие упражнения для здоровья и похудания]
Тем не менее, текущая рекомендация для взрослых – стремиться к минимум 150 минут активности умеренной интенсивности каждую неделю (или 75 минут высокой интенсивности) с двумя силовыми тренировками. строительные работы в неделю.Это примерно 30 минут движения пять раз в неделю. Это тоже нормально. Две 15-минутные тренировки или три 10-минутные тренировки могут принести вам не меньшую пользу. Включите в тренировку время разминки и заминки, а также более тяжелые занятия дома или в саду.
Средняя интенсивность по сравнению с высокой интенсивностью
Средняя интенсивность означает, что вы работаете, дышите быстрее и начинаете потеть. Вы по-прежнему можете говорить полными предложениями, но не можете петь.Примеры деятельности средней интенсивности: быстрая ходьба, езда на велосипеде по ровной поверхности, пеший туризм, силовые тренировки или скейтбординг.
Интенсивность означает, что вы действительно работаете, тяжело дышите, сильно потеете и слишком запыхались, чтобы говорить полными предложениями. Примеры высокоинтенсивных занятий включают: бег трусцой, скакалку, быструю езду на велосипеде или на холмах, аэробику или круговые тренировки.
Вознаградите себя
Когда обстоятельства мешают вам заниматься любимыми видами упражнений, нормально чувствовать себя немного разочарованным.Не ругайте себя, продолжайте экспериментировать с новыми тренировками, пока не найдете то, что вам понравится. И если вы чувствуете, что у вас есть мотивация двигаться дальше, то обратите внимание на то, насколько лучше вы почувствуете себя даже после небольшого упражнения.
Это также помогает получить дополнительное удовольствие в качестве награды за соблюдение новой программы упражнений. Примите длительную горячую ванну с пеной, например, сделайте фруктовый смузи или позвоните другу или члену семьи. И помните: здоровые привычки, которые вы вырабатываете сейчас, могут помочь вам оставаться более здоровыми и счастливыми далеко за пределами этой глобальной пандемии.
Автор: Шеннон Коллинз, PT, CMPT, POLY, RYT 200, сертифицированный тренер по изучению долголетия мозга.
Шеннон Коллинз, штатный врач, является специалистом по комплексной мануальной терапии. Она является основателем Peak Performance в Санта-Монике, Калифорния.
10 простых утренних упражнений, которые заставят вас чувствовать себя отлично на весь день
Растяжка – один из тех аспектов фитнеса, о котором многие люди забывают. Возможно, вы один из тех, кто считает растяжку всего лишь рутинной работой, предназначенной для балерин и гимнасток.Хотя они отлично подходят для обоих, статическая растяжка может улучшить любую программу тренировок для людей с любым уровнем подготовки.
Независимо от того, почему вы тренируетесь, будь то спорт или личный фитнес, одно можно сказать наверняка: растяжка может вам помочь. Статическая растяжка имеет множество преимуществ, таких как улучшение гибкости и уменьшение мышечной напряженности, что в конечном итоге позволяет вам выполнять свои тренировки с большей эффективностью.
В этой статье мы сосредоточимся на нескольких отличных статических растяжках и рассмотрим преимущества и когда они должны быть выполнены.
Преимущества статического растяжения
Статическая растяжка имеет массу преимуществ, которые помогут вам максимально использовать ваши тренировки. Некоторые из них включают:
Повышенная гибкость
Если вы хотите работать лучше, гибкость имеет огромное значение, независимо от конкретных тренировок, которые вы выполняете. К счастью, статическая растяжка – это все, что вам нужно, чтобы получить желаемую гибкость.
Гибкость, также известная как диапазон движения (ROM) вокруг сустава, было показано в нескольких исследованиях, чтобы улучшить статическое растяжение.
Хотя конкретный механизм, посредством которого это происходит, все еще неясен, было показано, что статическая растяжка значительно увеличивает гибкость мышц и суставов, а также длину тканей, которые работают вместе, чтобы сделать вашу тренировку более эффективной.
Предотвратить травмы
Если вы хотите довести себя до предела своих тренировок, не получив травм, растяжка окажет вам большую услугу. Исследования снова и снова показывают, что правильная растяжка до и после тренировки очень помогает предотвратить травмы.
Подумайте об этом так:
Когда вы растягиваетесь, вы буквально доводите свои суставы и мышечные волокна до предела. Это со временем увеличивает толерантность к растяжению этих мышц и суставов, а повышенная толерантность позволяет выполнять более строгие упражнения без негативного воздействия на ваше тело и риска травмы.
Повышенный кровоток в суставах
Еще одно преимущество растяжки – это усиление кровотока и, соответственно, снабжения суставов и мышц целевых областей питательными веществами.Это, в свою очередь, улучшает работу этих мышц и суставов за счет доступности большего количества питательных веществ, улучшения оксигенации и удаления метаболитов.
Для статической растяжки, однако, механизм действия не такой простой. При статическом растяжении кровоток (капиллярная оксигенация) временно снижается из-за сдавления сосудов.
Однако сразу после прекращения растяжения приток крови к этим областям почти вдвое превышает уровни до растяжения.
Улучшение рекавери
Если вы какое-то время занимались спортом, то, вероятно, обнаружили, что интенсивная тренировка может заставить вас бороться с болями в мышцах на несколько дней.
Восстановление, по сути, означает избавление от этой болезненности и возвращение мышечным волокнам в их идеальное состояние.
Исследования показали, что выполнение статических растяжек после тренировки помогает уменьшить болезненность мышц. И хотя некоторые могут утверждать, что этот эффект минимален, факт остается фактом: растяжка действительно помогает сократить время восстановления.
Растяжение позволяет тканям лучше гидратироваться после снятия индуцированного напряжения, что способствует уменьшению воспаления и более быстрому восстановлению таких тканей.
Другие причины, по которым вам действительно стоит включить растяжку в свою тренировку, включают:
Улучшенное расслабление
Повышенная эффективность передвижения
Снижение риска боли в пояснице
Снижение мышечного напряжения
Улучшение нервно-мышечной координации
Улучшение баланса и осанки
Избавление от спазмов
15 статических растяжек для улучшения ваших тренировок
Вот несколько замечательных упражнений, которые будут поддерживать ваше тело в отличном состоянии и вывести ваши тренировки на новый уровень.
1. Растяжка шеи
Сидя прямо или стоя, осторожно положите правую руку на правую сторону головы, а вторую руку вытяните по бокам. Медленно потяните голову к правому плечу, пока не почувствуете растяжение на левой стороне шеи. Задержитесь около 30 секунд, прежде чем отпустить, и повторите для противоположной стороны.
Многие люди склонны испытывать стресс и напряжение в шее и плечах. Если вы обнаружите, что это так, то это одна из лучших статических растяжек для расслабления мышц в этой области.
2. Растяжка груди
Встаньте прямо, сцепив пальцы за спиной, рядом с ягодицами. Держа лопатки вместе, а спину прямой, поднимите руки за спину, пока не почувствуете растяжение в груди. Подержите примерно 20-30 секунд перед тем, как отпустить.
3. Растяжка плеч через плечо
Встаньте прямо или сядьте на стуле или коврике и вытяните одну руку вперед до уровня плеч. Другой рукой возьмитесь за вытянутую руку и потяните ее к груди, удерживая вытянутую руку прямо.Продолжайте тянуть, пока не почувствуете растяжение в плече. Задержитесь на 30 секунд и повторите для другой руки.
4. Статическая растяжка на трицепс
Поднимите руки над головой, расположив обе руки немного за головой и согнув в локтях. Правой рукой потяните левый локоть, пока не почувствуете растяжение трицепсов. Задержитесь около 30 секунд и повторите для другой руки.
Многие знают эту растяжку еще на уроках физкультуры, но на самом деле это одна из лучших статических растяжек для рук.
5. Растяжка бицепса
Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Пальцами, направленными от тела, положите обе ладони на пол позади себя. Пока руки неподвижно на месте, медленно двигайте ягодицей вниз к ступням, пока не почувствуете растяжение бицепсов, плеч и груди. Удерживайте около 30 секунд перед тем, как отпустить.
6. Растяжка запястья
Стоя прямо или сидя прямо, вытяните правую руку вперед до уровня плеч, пальцы должны указывать в потолок.Обхватите правые пальцы левой рукой и потяните правую руку, чтобы согнуть запястье, пока не почувствуете растяжение. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите для противоположной руки.
7. Боковое растяжение
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите правую руку и потянитесь через голову к левой стороне, сгибая бок. Медленно сгибайте бок, пока не почувствуете растяжение в правом боку. Сохраняйте это положение примерно 30 секунд и повторите для противоположной стороны.
Мышцы бокового тела, как известно, растянуть очень сложно. Это одна из лучших статических растяжек, которую нужно постоянно стараться расслабить.
8. Статическая растяжка живота
Лягте на живот, лицом к земле и ладонями к полу, как будто вы собираетесь сделать отжимание. Удерживая таз на полу, осторожно оттолкните верхнюю часть тела от земли. Это должно заставить вас почувствовать некоторую растяжку в прессе.Сохраняйте это положение примерно 30 секунд, прежде чем отпустить.
9. Скручивание позвоночника в наклонном положении
Лягте, вытяните руки в стороны и положите на пол. Удерживая правую ногу прямо, подтяните левое колено к груди, наклоните его к правой стороне и затем медленно опустите на вытянутую правую ногу.
Держите лопатки ровно на земле, и вы должны чувствовать растяжение вокруг спины. Задержитесь около 30 секунд и повторите для противоположной стороны.
10. Колени к груди
Лягте на землю лицом к потолку, согнув колени. Возьмитесь за голени и подтяните колени к груди. Это должно заставить вас почувствовать некоторое растяжение в пояснице. Удерживайте около 30 секунд перед тем, как отпустить. Если вы хотите расслабить мышцы спины, это одна из статических растяжек, которые вы можете выполнять ежедневно.
11. Статическая растяжка сгибателей бедра
Встаньте прямо в стандартном положении выпада и положите обе руки на бедра.Сделайте шаг правой ногой в положение мини-выпада, так чтобы колено не выходило за правый палец ноги. Задержитесь около 30 секунд и повторите для левой стороны.
12. Рисунок 4 Растяжка
Сядьте прямо на землю, согнув колени и поставив обе ступни на пол. Поднимите правую ногу и скрестите ее через левое бедро, при этом левое колено остается согнутым. Потяните обе ноги внутрь к животу, чтобы глубоко растянуть ягодицы. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите с другой ногой.
13. Растяжка на четвереньках стоя
Встаньте прямо, сохраняя прямую осанку. Левой рукой возьмитесь за шест, стену или что-нибудь прочное для равновесия. Правой рукой возьмитесь за правую ногу и подтяните пятки вверх, пока они не коснутся ягодиц.
Держите колени близко друг к другу, толкая бедро вперед, и вы должны почувствовать растяжение четырехглавой мышцы. Задержитесь в этом положении около 30 секунд и повторите для другой стороны. Это одна из лучших статических растяжек для квадрицепсов.
14. Растяжка подколенного сухожилия
Сядьте на пол, вытянув правую ногу прямо перед собой, а левую согните. Потянитесь вперед правой рукой и коснитесь пальцами правой ноги. Это должно вызвать растяжение правой подколенной сухожилия.
Задержитесь в этом положении около 30 секунд и повторите для левой ноги. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, попробуйте вместо этого удерживать голень, но старайтесь продвигаться дальше каждый раз, когда выполняете растяжку, пока не сможете коснуться пальцев ног.
15.Растяжка для икр
Сядьте на землю и вытяните правую ногу прямо перед собой. Правой рукой осторожно потяните назад пальцы правой ноги. Это должно вызвать заметное растяжение икры.
Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите для левой ноги. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, потяните пальцы ног внутрь веревкой или полотенцем.
Бонус: растяжка с лентой сопротивления
Эспандеры дают уникальное преимущество от свободных весов и создают напряжение на протяжении всего движения.Получите бесплатно 30 Day Resistance Band Full Workout Challenge, и испытайте себя на растяжке с эспандером.
Когда делать статическую растяжку?
Статическая растяжка – это здорово, если ее делать правильно и в нужное время. На протяжении многих лет исследования показали, что статическая растяжка дает наилучшие результаты, когда выполняется после тренировки или в дни отдыха, но не как часть разминки перед взрывной тренировкой.
Это связано с тем, что статическая растяжка успокаивает каждую группу мышц и более эффективна, когда выполняется после того, как мышцы уже разогрелись.
Это не означает, что вы никогда не должны выполнять статическую растяжку перед тренировкой, но делайте это умеренно. Динамическая растяжка, предполагающая больше движений, обычно рекомендуется для разминки, поскольку она помогает организму лучше подготовиться к предстоящей работе.
Итог
Вырезать тело своей мечты – это не только поднятие тяжестей и бег. Вам нужно сохранять свое тело «эластичным», если вы собираетесь максимально использовать свои тренировки, и в этом весь смысл статической растяжки.
Начиная с сегодняшнего дня, обязательно включите эти статические упражнения на растяжку в свой распорядок дня, и в кратчайшие сроки вы обнаружите, что восстанавливаетесь быстрее и выполняете лучше, чем когда-либо прежде.
Дополнительные советы по растяжке
Изображение предоставлено Алора Гриффитс через unsplash.com
Для упражнения «Перекус» попробуйте новую 7-минутную тренировку стоя
Всем привет. Крис Джордан здесь, и добро пожаловать на мою 7-минутную тренировку стоя. Никаких вольных упражнений, только стул и стена, и это все, что вам нужно.Мы собираемся сделать 12 упражнений, по 30 секунд каждое и 5 секунд отдыха между ними. Помните, что перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом и убедитесь, что для вас безопасно. Не занимайтесь спортом, если вы думаете, что испытаете какие-либо побочные эффекты. И, конечно же, во время упражнений сразу же прекратите, если у вас возникнут боли и проблемы. Убедитесь, что вы разогрелись, и мы приступим. Итак, приступим к первому упражнению – маршу / бегу на месте. Пошли.Поднимите колени. Накачивайте эти руки. Это кардиоупражнение. Наша цель – увеличить частоту сердечных сокращений. Если можете, давай бегаем трусцой на месте. Накачивайте эти руки. Поднимите колени. Встаньте на подушечки ног. Увеличьте темп, если можете. Хорошо смотритесь. Хорошо, слишком много, тогда помедленнее. Вернитесь к маршу на месте. Помните, только для вашего уровня физической подготовки. 3, 2, 1. Готово. Следующее упражнение для ног – приседания со стулом. Вот так. Расставьте ноги на ширине плеч, слегка согните колени, затем опуститесь к стулу.Используйте руки для уравновешивания. Идите как можно глубже, сохраняя при этом хорошую форму и хорошую технику. Колени держите за пальцами ног. Нельзя так глубоко заходить, это нормально. Спуститесь на полпути. Красивый. Продолжать. Еще раз используйте руки для уравновешивания. 3, 2, 1. Готово. Пришло время заняться верхней частью тела. Давайте сделаем отжимание от стены. Руки к стене, ступни в стороны, тело прямо с головы до пят, опуститесь и оттолкнитесь от стены. Почувствуйте, как руки, плечи и грудь работают каждый раз, когда вы опускаетесь и отталкиваетесь.Слишком сложно? Поднимите ноги немного ближе. Слишком легко? Отведите ноги немного дальше. У тебя все отлично. Продолжай дышать. Мы почти закончили. 3, 2, 1. Следующее упражнение для кора – велосипедные скручивания стоя. Руки за уши. Вот так. Маршируйте на месте и поднесите противоположный локоть к противоположному колену. Поворачивайте верхнюю часть тела и при этом напрягайте пресс. Хорошо смотритесь. Если вы не можете коснуться колена локтем, постарайтесь сделать все, что в ваших силах. Подойдите как можно ближе, но убедитесь, что вы напрягаете пресс, приближая верхнюю часть тела к нижней.3, 2, 1. Готово. Время для кардиоупражнений – стоять или приседать и боксировать. Пошли. Ноги на ширине плеч, чуть шире, толкни. Вот ваша подставка и коробка. Если можете, давайте добавим присед и ящик. Хорошо смотритесь. Помните, цель здесь – кардио. Давай снова увеличим пульс. Ударьте немного быстрее. Приседайте немного быстрее. Слишком? Просто стой и бей. Вот так. Почти готово. 3, 2, 1. Готово. Двигайтесь дальше. Время для ног – сплит-приседания со стулом. Левая ступня впереди, правая сзади.Опустите правое колено к земле. Держите переднее колено за передними пальцами. Итак, мы идем. Если нужно, используйте стул для равновесия и устойчивости. Красивый. Хорошо, поменяй ноги. Прямо впереди, слева сзади. То же движение. Опустите заднее колено к земле. Приятная прямая осанка. Продолжай дышать. Отрегулируйте диапазон в соответствии со своим уровнем физической подготовки. 3, 2, 1. Готово. Пойдем дальше. Время для упражнения на верхнюю часть тела. Давайте сделаем отжимания со стулом. Положите руки на край стула, ноги отойдите, и вперед.Получите это тело прямо с головы до пят. Опускайтесь к стулу и ощущайте, как руки, плечи и грудь работают каждый раз, когда вы опускаетесь и отталкиваетесь. Сожмите пресс, сожмите корпус, сожмите ягодицы и ноги, чтобы тело оставалось прямым и устойчивым. Почти готово. Вот так. 3, 2, 1. Двигайтесь дальше. Пришло время сделать еще одно базовое упражнение. Сделаем настенную доску. Предплечья к стене, ступни в стороны, тело прямо с головы до пят. Вот твоя доска. Вы можете сделать это на полу или у стены.То же самое. Еще раз, слишком просто? Отведите ноги подальше. Слишком сложно? Подойдите ближе к стене. Ты получил это. Почувствуйте, как пресс усердно работает, чтобы поддерживать это тело прямо с головы до пят. Сжимайте также ноги и ягодицы. 3, 2, 1. Пора двигаться дальше. Следующее упражнение – шаговые или прыгающие домкраты. Вот так. Время кардио. Какая цель? Давай увеличим пульс. Вот степпинг. Если можешь, присоединяйся ко мне в прыжке. Немного тяжелее, с большей отдачей, но это повысит частоту сердечных сокращений.Если вы можете это сделать, сделайте это. Если не можете, ничего страшного, возвращайтесь к ступенчатому домкрату. Давайте увеличим пульс, но сделаем это осторожно. 3, 2, 1. Готово. Время для упражнения для ног. Давай сидим на стене. Сядьте у стены, колени прямо над лодыжками. Спиной к стене, скрестив руки. Удерживайте эту позицию. Еще раз, вы можете отрегулировать. Слишком сложно? Поднимитесь немного выше. Слишком легко? Спуститесь немного ниже. Вы найдете нужный вам уровень. Придерживаться его. У тебя вышло. Почувствуйте, как мышцы верхней части ног напряженно работают, чтобы удерживать вас в нужном положении.У тебя есть это. Вот так. 3, 2, 1. Готово. Давайте снова поработаем над верхней частью тела. Возвращаемся к стене, отжимаемся от стены. Руки к стене. Ты знаешь что делать. Отойдите на ноги и опуститесь. Еще раз почувствуйте, как руки, плечи, грудь напряженно работают, когда вы отталкиваетесь и опускаетесь обратно к стене. Продолжай дышать. И вы знаете, что можете отрегулировать положение ног, чтобы облегчить или усложнить задачу. Почти готово. Вот так. 3, 2, 1. Последнее упражнение для корпуса – кранчи на боку стоя. Руки за уши.Смотри. Правое колено к правому локтю, левое колено к левому локтю. Сделайте все возможное, чтобы коснуться колена к локтю. Если не можете, ничего страшного, просто сделайте все, что в ваших силах. Убедитесь, что вы сгибаете верхнюю часть тела и корпус так, чтобы колено и локоть приблизились друг к другу. Вы почувствуете это по бокам живота, боковой хруст. Отлично. 3, 2, 1. Готово. Поздравляю. Вы только что завершили мою 7-минутную тренировку стоя. Прекрасная работа. Вернись и попробуй еще раз.
Видео: 10-минутная утренняя тренировка, чтобы начать свой день
Вы знаете счет. Ваш будильник срабатывает, и ваш мозг говорит вам поиграть в игру с повторами. Следующее, что вы знаете, прошло полчаса, а вы пропустили утреннюю тренировку.
Но так быть не должно. Когда вы войдете в привычный распорядок дня, вы сможете научиться любить утреннюю тренировку.
Эта быстрая тренировка требует нулевого оборудования , от прыжковых выпадов, укрепляющих ягодицы, до максимально улучшающих тело бёрпи. Все, что вам нужно сделать, это подготовить спортивное снаряжение, когда вы встанете с постели, и держитесь подальше от кнопки повтора.
Если вы все еще изо всех сил пытаетесь разогнаться до утреннего пота на тонну, попробуйте съесть ложку несладкого миндального масла перед сном, чтобы избежать слабости из-за низкого уровня сахара в крови.
Этот 10-минутный распорядок можно втиснуть перед работой, поможет вам накачаться и почувствовать себя выполненным до конца дня. Более резкий, сфокусированный, с ускоренным метаболизмом. Начните свой день правильно с этим утренним бодрящим средством для всего тела, которое можно делать где угодно.
УТРЕННЯЯ ТРЕНИРОВКА
Убедитесь, что у вас под рукой есть таймер, секундомер или приложение для интервальных тренировок.Если у вас есть коврик для упражнений, бросьте его и приступайте к работе.
УПРАЖНЕНИЯ
Разогрейтесь, бегая на месте и выполняя несколько растяжек , например, круговые движения плечами, чтобы оживить ваше тело. Пройдите эту полную схему и повторите один раз.
Для каждого движения на этой утренней тренировке мы будем работать с средней или высокой интенсивности в течение 60 секунд, а затем отдыхать в течение 20 секунд:
ГЛУБОКИЕ ПРИСЕДАНИЯ
ГОРНЫЕ АППАРАТЫ
BUTT KICKS
BURPEES
STAR JUMPS
PUSH-UPS
JUMPING LUNGES
PLANK
Посмотрите видео с утренней тренировкой EVO, чтобы узнать, как выполнять это упражнение для достижения наилучших результатов.Наденьте его, пока вы потеете, и убедитесь, что вы выполняете каждое движение в правильной форме – вы почувствуете, как ваши мышцы становятся сильнее каждый раз, когда вы заканчиваете упражнение.

Преимущества, уровень интенсивности и многое другое
Как это работает
Вы заняты. Но есть вероятность, что в вашем расписании есть 7 минут, на которые вы могли бы сэкономить.
Когда у вас нет 30 или 60 минут для полноценной тренировки, 7-минутная тренировка объединяется в программу упражнений для всего тела за небольшую часть времени.
Тренер по производительности и физиолог из Института работоспособности человека в Орландо, Флорида, разработали эту программу, чтобы дать своим занятым клиентам более эффективные, но все же эффективные тренировки. Они собрали серию из 12 различных упражнений, которые прорабатывают верхнюю, нижнюю и нижнюю части тела.
Вы делаете каждое упражнение в течение 30 секунд – этого достаточно, чтобы сделать от 15 до 20 повторений. Между подходами вы отдыхаете примерно 10 секунд.
12 упражнений в 7-минутной тренировке нацелены на все основные группы мышц тела:
Домкраты (все тело)
Сидение у стены (нижняя часть тела)
Отжимания (верхняя часть тела)
Хрусты живота (сердцевина)
Подъем на стул (все тело)
Приседания (нижняя часть тела)
Отжимание на трицепс на стуле (верхняя часть тела)
Доска (сердцевина)
Высокие колени / бег на месте (все тело)
Выпад (нижняя часть тела)
Отжимания и вращение (верхняя часть тела)
Боковая планка (сердцевина)
В зависимости от того, сколько у вас времени, вы можете выполнить 7-минутную тренировку один раз или повторить всю серию два или три раза.
Области, нацеленные на
Ядро: Да. Скручивания живота, планки и боковые планки прорабатывают мышцы кора.
Оружие: Да. Отжимания и отжимания на трицепс прорабатывают руки.
Ноги: Да. Есть несколько упражнений для ног, в том числе прыжки, приседания, подъемы, приседания и выпады.
Ягодичные мышцы: Да.Приседания и выпады также прорабатывают ягодичные мышцы.
Сзади: Да. Хотя нет никаких специальных упражнений для спины, это тренировка для всего тела, и многие упражнения для всего тела также прорабатывают мышцы спины.
Что еще мне нужно знать?
Стоимость. Тренировка бесплатна, и есть бесплатные приложения, которые вы можете загрузить на свой смартфон или планшет, которые проведут вас по программе и определят интервалы для вас.
Подходит для новичков? Нет. Это слишком интенсивно. И поскольку вы делаете это в одиночку, полезно иметь некоторый опыт выполнения общих упражнений, таких как скручивания и планка, чтобы вы использовали хорошую технику и технику.
На открытом воздухе. Да. Вы можете выполнять эту тренировку на улице, но вам нужно будет взять с собой стул и найти стену для некоторых упражнений.
Дома. Да. Рутина достаточно проста, чтобы ее можно было выполнять в любом месте вашего дома.
Требуется оборудование? Нет. Эта программа использует вес собственного тела для сопротивления. Единственные инструменты, которые вам понадобятся, – это стена и стул.
Что говорит доктор Майкл Смит:
7-минутная тренировка может привести вас в лучшую форму в вашей жизни. Но за это приходится платить: интенсивность!
Программа работает, только если вложить в нее все, а потом еще немного.Так что, если вы сейчас не регулярно занимаетесь спортом, сначала поищите программу, которая поможет вам привести себя в форму. Затем, когда вы готовы принять вызов, погрузитесь в высокоинтенсивные круговые тренировки, такие как эта.
Когда вы тренируетесь на высоком уровне, вы можете получить те же преимущества в два раза быстрее. Ограничивая отдых между ними, вы получаете тренировку по сжиганию калорий и жира, которая также способствует наращиванию сильных и сухих мышц. Даже если вы можете сделать только один круг для начала, ваше тело получит огромную пользу.
Напрягите себя. Награды будут стоить затраченных усилий.
Обратной стороной интенсивных тренировок является то, что у вас больше шансов получить травму. Не забудьте разогреться с легким кардио, чтобы подготовить сердце, мышцы и суставы.
Также нужно уметь правильно выполнять упражнения. Если интенсивность слишком велика, отдыхайте немного дольше, но для получения наибольшей пользы нужно подтолкнуть себя.
Упражнения 7-минутной тренировки являются примерами упражнений, которые вы можете выполнять в любой высокоинтенсивной круговой программе.Так что вы можете заменить их другими упражнениями, которые прорабатывают те же мышцы.
Когда вы закончите, охладитесь на несколько минут, чтобы снизить частоту сердечных сокращений и медленное дыхание.
Хорошо ли мне, если у меня есть заболевание?
7-минутная тренировка – сложная задача, и она принесет результаты. Он основан на научных данных, поэтому вы можете быть уверены, что он сделает то, что должен.
Но это не для всех.Чтобы получить от этого максимум удовольствия, нужно сильно напрягаться, а это значит, что это может быть сложно, если у вас проблемы с суставами или спиной. Такие движения, как прыжки, приседания и выпады, могут быть тяжелыми для колен. Отжимания могут вызывать стресс у запястий и плеч. Доска будет жесткой, если у вас слабые мышцы спины.
Если у вас проблемы с суставами или спиной и вы еще не занимаетесь спортом, эта тренировка не для вас – по крайней мере, пока. Вам нужна более мягкая и мягкая программа, чтобы укрепить мышцы и лучше поддерживать суставы.
Посоветуйтесь со своим доктором или тренером, который они рекомендуют, чтобы найти программу, которая подходит именно вам. Затем, когда вы будете готовы к вызову и ваш доктор скажет, что все в порядке, поговорите с тренером о том, как адаптировать 7-минутную тренировку для вас.
Если вы работаете над похудением, вам может помочь 7-минутная тренировка, а также здоровая диета. Это экстремальная тренировка для сжигания калорий, которая поможет сбросить лишние килограммы и удержать их в норме.
Если у вас диабет, высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина или другое заболевание, при котором вам может помочь сбросить лишний вес, этот распорядок может быть тем, что вы ищете, если ваш врач согласится.
Если вы беременны, вы можете интенсивно тренироваться, если делали это до беременности, но вам нужно будет внести некоторые изменения в эту конкретную тренировку. Основная проблема во время упражнений – это падение, поэтому не стоит рисковать, вставая на стул. К тому же прыжки на ногах и высокие колени на более поздних сроках беременности могут быть болезненными. Вы можете заменить эти упражнения другими или найти программу тренировок, не связанную с прыжками и лазанием.
20 утренних упражнений, которые вы можете делать дома
‍
Быть жаворонком – непростая задача для большинства ленивых парней.Но застряли в растерянном теле, где утренние потоотделения беспокойны, но страстно желают быть в форме и упругими? Нам легче стать воином из слабака, если мы знаем, насколько полезны утренние упражнения. Но выползти с кровати и на колесах добраться до спортзала до рассвета – задача. Итак, вот несколько утренних упражнений в домашних условиях, которые помогут вам разбудить мышцы и начать свой день. Так что скатывайтесь с кровати и работайте над этим!
Утреннюю зарядку дома делать легче, если она вошла в привычку.Кроме того, ранняя утренняя тренировка еще до завтрака сжигает больше калорий в более быстром темпе и делает ваш день ярче. Начните с нескольких более легких, поскольку ваше тело все еще находится в режиме дремоты, а затем потренируйтесь, чтобы накачать кровь.
Преимущества утренних упражнений
‍
Эти утренние сеансы потоотделения всегда лучше, чем можно пожинать. Потому что, как только мы узнаем преимущества, очевидно, мы будем их придерживаться. Более того, кого не восхищает идеальная форма и упругость тела, а это тоже возможно, не выходя из дома.
Утренняя зарядка перед завтраком сжигает жир и калории в очень быстром темпе. Этот толчок поможет вам избавиться от лишнего веса и сохранит ваше здоровье.
Активизируйте свое тело и мозг
Итак, это здравый смысл. Начав свой день с хорошей тренировки, вы сможете двигаться в течение дня. Вы станете подвижной, жизнерадостной птицей, бегающей повсюду, с активным мозгом и телом. Утренняя тренировка поможет вам забыть о сидячем образе жизни дома и начать новую жизнь
Помогает лучше спать
Физические упражнения и сон идут рука об руку.Повышение уровня метаболизма с помощью нескольких утренних упражнений создает гормональный баланс и способствует хорошему ночному сну. Высыпайтесь крепко, чтобы построить мир мечты для своей будущей жизни.
Теперь, когда мы поняли несколько преимуществ выполнения утренней зарядки. Давайте просто рассмотрим 20 лучших утренних упражнений, которые вы можете выполнять дома, будучи новичком.
Лучшие утренние упражнения дома
‍
Ягодичный мостик на одной ноге
Проведение весь день в положении сидя в офисе ослабляет ваши ягодицы и создает проблемы с поясницей.Активация их в рамках утренних упражнений не только благоприятствует вашему телосложению, но и здоровью.
Ягодичный мостик на одной ноге – это простой и эффективный способ зарядить ваше тело на целый день.
Как это сделать: –
Лежать лицом вверх с согнутыми коленями
Вытяните правую ногу и нажмите на левую пятку, чтобы оторвать бедра от коврика для йоги
Медленно опускайтесь и повторяйте в течение 1 минуты
Силовые отжимания
Силовые отжимания – одно из самых простых утренних упражнений, которые вы можете выполнять дома.Это упражнение поможет вам похудеть, улучшить обмен веществ и укрепить мышцы. Он задействует почти все мышцы вашего тела и предотвращает травмы.
Поднимите грудь, руки и ноги до упора, чтобы зарядиться энергией по утрам.
Как делать: –
Сохраняйте вертикальную позу V, сгибая колени и выпячивая попы
Согните ноги в коленях и переместите вес вперед, сгибая руки в локтях в положении полного отжимания
Нажмите вернитесь назад и сохраните V-образную позу
Подпрыгивайте взад и вперед между двумя позами в течение примерно 1 минуты
Растяжка кошки-верблюда
Это легкое утреннее упражнение в домашних условиях, которое растягивает и укрепляет мышцы, которые стабилизировать позвоночник и брюшной пресс.
Растяните свое тело и сделайте утро светлее.
Как это сделать: –
Встаньте на колени на все четыре
Согните спину, как верблюд, как будто ваша голова касается таза
Это позиция верблюда
Теперь выгните нижнюю часть назад, опустите и поднимите голову
Это становится позой кошки
Повторите эти движения медленно и плавно от 4 до 5 раз
Прыгающие валеты
Это отличная тренировка, которую можно включить в свой утренний распорядок дня. как новичок, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и кровоток.Он также тонизирует икры и дельтовидные мышцы.
Как это сделать: –
Встаньте прямо, ноги вместе
Подпрыгните, разведя руки и ноги
Вернитесь в исходное положение и повторяйте не менее 1 или 1,5 минут
Растяжка дюймового червя
Перед тем, как слить пот, разогрейте свое тело и разум этими движениями дюймового червя. Растяжка Inchworm активирует ваши основные мышцы и растягивает спину и подколенные сухожилия.
Как это сделать: –
Встаньте прямо, руки по бокам
Вдохните и поднимите руки над головой, поднимая грудь вверх
Выдохните и медленно опустите на пол, чтобы прижать руки к полу. пол
Согните ноги в коленях, пока ладони не окажутся на полу.
Опустите туловище в положение полной планки.
Поднимите плечи вверх, перенося вес вперед
Мягко отпустите бедра и выгните поясницу, поднимая голову и грудь к потолку
Выдохните и поднимитесь в положение планки.Задержитесь на 1 счет
Теперь верните руки в исходное положение и повторите попытку. При правильном выполнении это идеальный рост силы ядра. Хотя это сложно, это может быть отличной утренней тренировкой для новичков.
Как это сделать: –
Лягте лицом вверх на коврик или пол
Вытяните ноги до потолка, пока ваше тело не сформируется под углом 90 градусов
Держите руки по сторонам
Задействуя мышцы кора, осторожно опустите ноги на коврик.
Приседания
Приседания всегда можно выполнить дома или в тренажерном зале.Приседания – лучшая утренняя зарядка для похудения. Кроме того, он одновременно укрепляет ноги, бедра и колени.
Как делать: –
Расставив ступни чуть больше ширины плеч, поднимите руки перед собой
Присядьте на корточки, согнув колени и вытолкнув ягодицы.
Вернитесь пятками в исходное положение и повторите упражнение
Подъемы на носки
Эффективное утреннее упражнение, чтобы убедиться, что ваши икроножные мышцы сильны, чтобы вы могли без устали ходить весь день.
Как это сделать: –
Встаньте на приподнятую поверхность
Поставьте ступни на ступеньку так, чтобы пятки свисали
Поднимите пятки и подтяните пресс
Пятки должен быть выше мячей.
Удерживайте для счета и повторяйте не менее 1-2 минут
Скручивания
Укрепите мышцы живота с помощью этого прохладного и легкого утреннего упражнения.
Это одно из лучших утренних упражнений для похудения, так как тренировка напрягает пресс, сжигая калории.
Как это сделать: –
Лягте спиной на пол или коврик
Согните ноги в коленях, держа ступни на полу, на ширине плеч
Положите руки за голову , и осторожно оторвите лопатки от коврика
Опустите спину медленными и устойчивыми движениями
Скакалка
Это чрезвычайно эффективная форма кардио-респираторных упражнений. Если делать это регулярно, это укрепляет икроножные мышцы и помогает улучшить эластичность окружающих сухожилий и фасций.Это снижает риск травм голени.
Как сделать: –
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч
Удерживайте скакалку обеими руками по бокам
Теперь начните прыжок, качнув скакалку над головой и вернувшись к ней. начальное положение
Повторите упражнение не менее 1 минуты на начальном этапе и постепенно увеличивайте его, когда вы освоитесь с ним
Берпи
Разбудите мышцы кора, ягодичные мышцы и трицепсы этим активным утренним упражнением.
Как это сделать: –
Встаньте прямо с сомкнутыми ногами
Теперь присядьте и держите руки на полу
Плотно опершись руками о пол, подпрыгните ногами назад и приземлитесь с прямыми ногами
Теперь опускайтесь в положение для отжимания, пока грудь не коснется пола
Удерживая руки на полу, согните ноги обратно в приседание, используя бедра
Сделайте прыжок и мягко приземлитесь на ступни
Теперь повторите тренировку примерно в течение 1 минуты.
Подтяжки для колен
Подпрыгните высоко и приведите в тонус икроножные мышцы, бедра и корпус.Начните утро с очень активной тренировки.
Как это сделать: –
Встаньте, ноги на ширине бедер
Прыгайте, подтягивая колени к телу
Поднимите колени как можно выше
Приземлитесь плавно и повторите
Альтернативные выпады вперед
Эти выпады – лучшая утренняя зарядка для нижней части тела и сердца. Он активизирует почти все мышцы ног и тренирует тело на огне.
Как это сделать: –
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч
Сделайте шаг вперед, согнув колени, и опустите тело к полу
Оба колена должны быть согнуты под углом 90 градусов, один вперед, а другой назад
Оттолкнитесь от передней ноги толчком или прыжком и чередуйте стороны.
Повторите по 10 повторений на каждую сторону
Йога
Йога – это искусство овладеть своим умом и контролировать свое тело.Занятия йогой рано утром на восходе солнца ускоряют метаболизм и снижают выработку гормонов стресса. Он высвобождает гормоны счастья, сохраняя бодрость и бодрость на весь день. Это также увеличивает вашу концентрацию и выносливость, что может спасти ваши худшие дни.
Начните с позы приветствия солнцу, а затем продолжайте с нескольких, таких как собака лицом вниз, триконасана, поза лодки и т.д. привести в тонус плечи, мышцы груди и трицепсы в домашних условиях.
Как это сделать: –
Лягте в положение отжимания, положив руки на пол под плечи и согнув пальцы ног.
От головы до пяток напрягите все мышцы вашего тела, чтобы тело оставалось прямым
Подтяните левое колено к груди и держите правую ногу прямо
Чередуйте ямы и повторяйте действия с каждой стороны в течение 1-2 минут
Поза балансировочного стола
Сделайте утро ярким с помощью классической позы йоги, которая улучшит вашу память и уровень концентрации.
Как это сделать: –
Встаньте на колени на все четыре
Посмотрите между ладонями и держите спину ровно
Выдохните, поднимите левую ногу и правую руку одновременно, параллельно полу
Задержитесь на счет, теперь вдохните и опустите руку и ногу
Повторите то же самое с другой стороны и продолжайте по 10 повторений с каждой стороны
Боковой выпад с коленным приводом
Боковой выпад с коленным приводом работает ваша средняя ягодичная мышца (мышца сбоку от ягодиц), мышцы живота и квадрицепсы.
Начните свое ленивое утро с одновременного выпада и движения коленом.
Как это сделать: –
Встаньте прямо, ноги вместе, руки по бокам
Сведите ладони вместе перед грудью
Теперь сделайте выпад в одну сторону, скажем влево, с большим шаг и сгибание левого колена
Правая нога должна быть прямой
Теперь надавите на левую ступню и сместите бок вправо.
Вернитесь в положение стоя, а затем повторите
Ходьба
Ходьба – это освежающее и потеющее утреннее упражнение, которое каждый может выполнять дома. 30-40-минутная быстрая и продолжительная прогулка может сжечь огромное количество калорий из вашего тела. Наслаждайтесь природой и прогуляйтесь по ее неземной красоте. В противном случае вы можете бегать трусцой в парке или даже в саду у себя дома.
Доски
Отговорки от отговорок о боли в пояснице и невыполнении упражнений.Планка – это суперэффективная утренняя тренировка, которой может придерживаться каждый, даже с болями в спине.
Как это сделать: –
Встаньте на колени на коврике на все четыре
Теперь вытяните ноги назад по одной, чтобы принять положение планки
Руки должны быть под плечами, а ноги прямые
Включите мышцы кора и задержитесь примерно на 1 минуту и обратно на 4
Zumba
Иногда вам не нужно ходить в тренажерный зал, чтобы потеть.