Упражнения на нижний пресс | Strong life
Упражнения на нижний прессДоброго время суток, друзья! В этой статье будут рассмотрены упражнения для нижнего пресса в домашних условиях и в тренажёрном зале.
Нижний пресс очень особенная мышца, которая на самом деле является частью прямой мышцы живота. Её особенность заключается в том, что накачать её куда сложнее чем верхний пресс или косые мышцы. Всё из-за того, что она тоньше, а в придачу, по индивидуальной физиологии каждого организма не у всех могут быть красивые нижние кубики пресса. Новичку важно выполнять упражнения, которые не сильно нагрузят нижний пресс, так как если его перекачать вас будет мучать неприятная боль, которая может отбить желания к занятиям.
Рекомендуемые упражнения на нижний пресс
- Начинать своё знакомство с упражнениями на нижний пресс стоит с подъёма ног поочерёдно на полу. Очень простое упражнение, которое подойдёт для любого возраста и подготовки и не вызовет дискомфорта.
- Дальше стоит переходить к ножницам в любых их вариациях. Более сложное упражнение для нижнего пресса, может болеть низ живота.
- Если вас интересует статическая нагрузка для нижней части мышц живота, то я бы посоветовал для начала познакомиться подъёмом ног в упоре с поворотом. Упражнение для нижнего пресса с элементами планки и в тоже время вы сами регулируете уровень сложности с помощью скорости выполнения. Подъём ног в упоре с поворотом подходит для выполнения как в тренажёрном зале, так и в домашних условиях, а главное, позволяет хорошо чувствовать низ живота.
- Более эффективное динамическое упражнение которое подходит для новичков — это подъём колен лёжа на полу. Оно уже приближает вас к самой сути накачивания нижнего пресса с помощью обратных скручиваний. В дальнейшем вы будете выполнять его производные виды: подъём ног вверх лёжа на полу и обратные скручивания с подъёмом ног к голове.
- Переходим к более продвинутым и более эффективным динамическим упражнениям для нижнего пресса. Подъём колен в висе на турнике можно выполнять и дома и в тренажёрном зале, главное, чтобы был турник и силы висеть на нём. Для тренажёрного зала отлично подходит подъём ног в упоре, обратите внимание, что нужно поднимать колени к груди, а не ноги до горизонтали.
- Книжка является комплексным упражнением, которое нагружает весь пресс с акцентом на нижнюю часть. Если не помогать себе руками в удержании корпуса вы на себе ощутите его эффективность.
Подъём колен в висе на турнике можно выполнять и дома и в тренажёрном зале, главное, чтобы был турник и силы висеть на нём. Для тренажёрного зала отлично подходит подъём ног в упоре, обратите внимание, что нужно поднимать колени к груди, а не ноги до горизонтали.Желающим убрать живот, особенно в нижней части пресса скажу, что это произойдёт в самую последнюю очередь. Используйте в качестве ориентира ваше тело, а именно верхний пресс, если он подсох, то вы двигаетесь в правильном направлении. Через время похудеет и низ живота, выбирайте более длительную тактику, не спешите.
Вышеописанные упражнения всего лишь ознакомят вас и немного подготовят к общим правилам качания низа живота. Читайте более подробную основную статью, где расписана программа тренировки с нуля и рассказывается как правильно накачать нижний пресс.
Тренировки
Методики
Тренировки
Методики
Для «кубиков»: лучшие упражнения на верхний пресс
Для начала проясним: деление на верхний и нижний пресс весьма условно. <<Пресс — это одна прямая мышца живота, мы просто можем поделить ее на разные зоны: верх, середину, низ, — комментирует Степан Прошин, тренер студии персональных тренировок Fitness Studio 29. — Скручивания, самое популярное движение для мышц живота, прорабатывает верхнюю и среднюю часть этой мускулатуры, хотя многие считают, что это упражнение на верхний пресс>>.
Отсюда и ошибки в проработке мышц: тренеры рекомендуют делать это комплексно, в то время как большинство занимающихся концентрируются только на одной зоне (например, верхней области пресса).
Реально ли накачать <<кубики>> пресса?
Да, если правильно выстроить программу тренировок. Принцип <<три подхода на скручивания в конце тренировки>> укрепить мышцы поможет, но вот <<кубиков>> вам не сделает. <<Мышцы пресса нужно прорабатывать по тем же принципам, что и остальную мускулатуру: рук, спины, ног, груди. Без утяжеления или сложных упражнений добиться красивого рельефа не получится, — говорит Степан Прошин. — Чтобы мышцы росли в объеме, их нужно нагружать ничуть не меньше, чем как мы нагружаем грудь при жиме лежа. Обязательно нужно постепенно добавлять вес, строить для пресса программу так же, как мы делаем для ног или спины>>.
Это правило действует и для мужчин, и для женщин.
Однако для некоторых мечта о <<кубиках>> может остаться несбыточной. Какие факторы препятствуют этому?
1. Неправильное питание. <<В 85% случаях отсутствие плоского живота исправляется правильным питанием с разумными ограничениями, которые способствуют уменьшению подкожного жира, — говорит Мария Резникова, координатор бассейна Клуба World Gym — Вешки.
— Если у вас нет пресса с постоянными тренировками, скорее всего, вы неправильно питаетесь>>.
2. Диастаз. <<В зависимости от того, насколько разошлись прямые мышцы живота, фиксируется 3 степени заболевания. Первая, самая легкая — когда расхождение мышц в пределах 70 мм, вторая — когда ширина средней полосы достигает 80-100 мм, третья — шире 100 мм. При любой степени запрещены упражнения на пресс>>, — отмечает Мария Резникова.
3. Анатомические особенности. У некоторых людей живот не может быть плоским по физиологическим причинам.
Хотите попробовать накачать <<кубики>>? Рассказываем, какие шаги помогут вам приблизиться к цели.
Идеальный пресс: как составить программу тренировок
Основная сложность с <<кубиками>> состоит в том, что часто они бывают скрыты жировой прослойкой. <<Мышцы пресса даже под слоем жира будут развиваться и крепнуть, — говорит Степан Прошин.
— Однако рельеф будет сложно заметить, пока мы не уберем с помощью правильного питания и тренировок жир с живота>>. Особенно актуально это для людей полных.
По словам экспертов, программа занятий для пресса должна состоять из трех важных компонентов.
* Регулярные кардио-тренировки. <<Они помогают улучшить метаболизм, сжечь дополнительные калории и уменьшить процент подкожного жира>>, — говорит Мария Резникова.
* Базовые упражнения. <<Становая тяга, приседания, жим штанги, подтягивания не являются направленными упражнениями для формирования пресса, зато они эффективны для создания и укрепления мышц кора, что, в свою очередь, помогает быстрее увидеть <<кубики>> пресса>>, — отмечает Мария Резникова.
* Скручивания. <<Подъемы туловища, скручивания классические, обратные, на верхнем или нижнем блоке — одно из действенных упражнений, которое поможет вызвать хорошую гипертрофию прямой мышцы живота>>, — говорит Мария Резникова.
Причем, в тренировку желательно включать разнообразные упражнения на пресс, а не концентрироваться на двух-трех (например, подъеме на римском стуле) — это обеспечит проработку разных сегментов пресса, а не какую-то одну зону живота. Касается это правило и занятий в спортзале, и домашних упражнений.
Не забывайте и о сбалансированном питании — правильный рацион поможет снизить вес и уменьшить толщину жировой прослойки на животе.
Мы попросили Степана Прошина показать нам 9 лучших упражнений для пресса. Включите их в свои тренировки, если хотите добиться <<кубиков>>.
Как построить занятие
- Начните тренировку с разминки.
- Составьте из представленных упражнений собственный комплекс. <<В рамках одной тренировки допустимо выполнять по 3 упражнения для разных сегментов пресса, — отмечает Степан Прошин. — Универсальной формулой можно считать такую: одно упражнение на верхнюю зону, одно — на нижнюю и еще одно — планка или диагональные скручивания>>.
- Работайте в силовом режиме: выполняйте все упражнения по 3 подхода по 15 повторов в каждом. <<Отдых между упражнениями и подходами может составлять минуту>>, — говорит Степан Прошин.
- Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю.
- Добавьте утяжелителей, если хотите прогрессировать. <<Брать веса можно в тот момент, когда после первого подхода чувствуете, что у вас еще много сил и в мышцах нет боли или жжения>>, — объясняет Степан Прошин.
- Завершите тренировку легкой растяжкой.
Для выполнения комплекса вам понадобится только коврик.
Классические скручивания
Лягте на спину, колени согните, стопы разместите ближе к тазу. Руки вытяните на полу вдоль корпуса. Не отрывая ладоней от коврика, плавно скрутитесь корпусом вперед, поднимая над полом голову, плечи и лопатки.
Плавно опустите спину на коврик. Работайте мышцами пресса, не напрягайте лицо, шею и плечи. Это составит один повтор.
Диагональные скручивания
Лягте на спину, ноги вытяните на коврике, руки уведите за голову. Скрутитесь корпусом влево, подтяните к животу правое колено, левым локтем тянитесь к правому колену, правое плечо оставьте на коврике. Работайте мышцами пресса. Плавно опуститесь на спину. Сделайте все то же самое в другую сторону. Это один повтор.
Планка <<Квадрат>>
Примите упор лежа, опираясь на прямые руки и носки стоп. Работайте мышцами пресса, спины и ног, тянитесь макушкой вперед. Не сутультесь, расслабьте лицо и шею. Поочередно опустите на пол предплечья, затем плавно поочередно выпрямите локти и опирайтесь на ладони.
Скручивания с подъемом ног
youtube.com/embed/p06nt9yHLO0″ allowfullscreen=””> Лягте на спину, поднимите ноги вверх, затем согните колени. Скрестите руки перед грудью, разместив ладони на плечах. Работая мышцами пресса, плавно скрутитесь корпусом вперед, поднимите спину над полом. Затем плавно опустите спину на коврик. Это составит один повтор.
<<Ножницы>>
Лягте на спину, ладони соедините за головой. Поднимите над ковриком затылок и шею, плечи, спину, крестец прижмите к полу. Работая мышцами пресса, ноги вытяните над полом и выполните движение <<ножницы>>, скрещивая и разводя в стороны голени.
<<Велосипедист>>
Сядьте с прямыми ногами, слегка откиньтесь корпусом назад. Ладони разместите чуть позади таза. Поднимите ноги над полом, поочередно сгибайте и разгибайте колени, как будто крутите педали велосипеда.
Работайте мышцами пресса, не напрягайте плечи и шею.
Поочередный подъем ног
Лягте на спину, руки уведите за голову. Вытяните ноги вперед. Тяните носки от себя. Поднимите вверх сначала левую ногу, затем правую. Опустите на пол сначала левую ногу, затем правую. Работайте мышцами пресса, прижмите всю поверхность спины к полу. Это один повтор.
Упражнения на верхний пресс: какие ошибки допускают
Они, кстати, свойственны не только новичкам, но и опытным фитнесистам.
Неправильное построение тренировки на пресс. <<Например, когда мы качаем только верхнюю область пресса, делаем упор на скручиваниях. Мышца тогда не вырастет в объеме, она просто высохнет, станет жесткой, желанного рельефа не будет>>, — говорит Степан Прошин.
Оптимально включать в занятия упражнения для разных сегментов: прямые скручивания (для верхней и средней части живота), подъемы ног (для нижнего пресса), ротация и повороты (для косых мышц живота).
Работа в быстром темпе. Хотите поскорее завершить тренировку на пресс? Напрасно. <<Мышца требует растяжения и сокращения, если мы работаем в быстром темпе, она просто не успевает нагрузиться, уменьшается полезность занятия, — отмечает Степан Прошин. — Поэтому выполнять упражнения для пресса нужно в спокойном и довольно медленном темпе, чтобы ощущать работу мускулатуры>>.
Нарушение техники выполнения упражнений. Это делает тренировку не только неэффективной, но и травмоопасной. К таким ошибкам, по мнению Марии Резниковой, относится подъем поясницы (любые прогибы) и попытки <<тянуть себя>> за голову. <<Вы нарушаете положение позвоночника и делаете шею уязвимой для травм>>, — отмечает эксперт.
Следуйте нашим рекомендациям, если хотите добиться идеального пресса. Хотите двигаться к цели пошагово? Присоединяйтесь к этой бесплатной программе.
5 упражнений для увеличения жима над головой и накачивания больших плеч — Tiger Fitness
Жим над головой — это исключительное комплексное упражнение для увеличения размера плеч и силы верхней части тела.
Когда-то считавшееся золотым стандартом движения для измерения силы верхней части тела, это упражнение задействует группы мышц с головы до ног.
Хотя жим над головой не является соревновательным упражнением в пауэрлифтинге, тяжелой атлетике или кроссфите, он имеет большое значение для жима лежа, толчка и толчка соответственно. При правильном выполнении жим над головой может значительно увеличить массу плеч бодибилдеров, стремящихся построить X-образное телосложение с балансом размера мышц и симметрии.
Связано: 5 Метод тренировки плеч для безумной прибавки и накачки
Жим над головой — это составное движение, нацеленное на передние или передние дельтовидные мышцы. Передняя часть дельтовидной мышцы участвует в отведении, сгибании, поперечном сгибании и внутренней ротации плеча. [1]
Сильные и широкие плечи будут способствовать эстетическому X-образному телосложению, а также улучшат ваши спортивные результаты как на поле, так и за его пределами.
Ключичная головка большой грудной мышцы (также известная как верхняя часть грудной клетки), трехглавая мышца плеча, боковые дельтовидные, трапециевидные (нижняя и средняя) и передняя зубчатая мышца (также известная как мышца боксера) являются поддерживающими группами мышц, помогающими целевой мышце во время движения.
Длинная головка трицепса, короткая головка двуглавой мышцы плеча, верхние трапеции и мышца, поднимающая лопатку (она же задняя часть шеи), действуют как стабилизаторы во время этого упражнения. [2] Мышцы-стабилизаторы помогают поддерживать осанку или фиксировать сустав, сокращаясь без существенных движений. [3]
5 движений к идеальным дельтам с участием генерального директора MTS Nutrition Марка Лоблинера
Жим над головой можно выполнять сидя или стоя, используя штангу, гантели, гири, тросы, машину Смита, рычажную машину или салазки с нагрузкой на пластины.
Пять приведенных ниже упражнений увеличат силу жима над головой, а также увеличат размер и силу мышц, используемых для выполнения движения. Жим над головой прогрессирует медленнее, чем большинство других сложных упражнений для верхней части тела, поэтому не ожидайте, что ваш максимум увеличится на 20 фунтов за неделю; медленное, устойчивое и устойчивое прогрессирование является ключевым в этом движении.
#1 — Варианты жима над головой
Чтобы прорваться через плато над головой и застой, вы должны сначала включить такие вариации, как частичное повторение, локаутное удержание, отрицательное повторение и царапание стойки. Эти вариации укрепляют правильную технику, выявляют мышечную слабость, вызывают мышечный дисбаланс и настраивают вашу центральную нервную систему на низкий риск травм.
У большинства лифтеров возникают трудности в средней части повторения жима над головой, когда штанга перемещается между подбородком и лбом.
Вместо того, чтобы начинать в обычном положении стойки, когда штанга опирается на дельты, установите английские булавки так, чтобы штанга находилась на уровне подбородка или чуть выше. Выполните оставшуюся часть подъема и полностью заблокируйте повторение.
Убедитесь, что каждое повторение начинается и заканчивается, когда штанга опирается на английские булавки. Ограничение диапазона движений в упражнении и выполнение этих частичных движений усилит потребность оставаться в напряжении и как можно быстрее просунуть голову под штангу, а также спровоцирует серьезную гипертрофию дельтовидных мышц и трицепсов. С помощью английских булавок вы можете выполнять больше повторений или использовать немного больший вес с меньшим риском получения травмы.
Захваты с локаутом — отличный инструмент для развития уверенности при работе с более тяжелыми весами и стабильности в верхней части повторения. В жиме над головой задействуются многочисленные небольшие мышцы-стабилизаторы плечевого пояса и верхней части туловища.
Укрепляйте уверенность с помощью более тяжелого веса, загружая штангу, устанавливая исходное положение, распаковывая штангу, нажимая или толкая штангу в положение блокировки и удерживая ее в течение 5–15 секунд.
Эта техника не только поможет вам преодолеть психологический барьер более тяжелого веса, но также увеличит нагрузку на верхнюю часть спины и подготовит вашу центральную нервную систему к рабочим подходам. В качестве альтернативы, вы можете удерживать локаут в последнем повторении каждого жима над головой в разминке и рабочем подходе.
Негативные повторения или повторения сверху вниз являются отличным вариантом для увеличения времени под напряжением, улучшения активации центральной нервной системы и перегрузки активных групп мышц в жиме над головой. Установите английские булавки на уровне плеч; осторожно начните сет, нажимая или дергая штангу в положение блокировки. Медленно опустите штангу до уровня плеч, положения стойки или высоты английской булавки.
Сосредоточьтесь на сжатии ягодичных мышц, сгибании брюшного пресса и включении плеч.
Выполните желаемое количество повторений. Отрицательные повторения могут быть чрезвычайно тяжелыми для центральной нервной системы и мышц, поэтому используйте их с осторожностью и программируйте движения в соответствии с ними. Чем позже в тренировке вы будете использовать его, тем меньший вес должен быть.
Жим со скребком — разновидность, используемая бодибилдером Джоном Медоузом для увеличения размеров плеч, трицепсов и верхней части спины, несмотря на склонность плеч к травмам. Встаньте на стойку для штанги, как обычно для жима над головой стоя. Когда вы снимаете штангу со стойки, вместо того, чтобы отойти от стойки, прижимайте штангу вверх и к стойке.
Упираясь в стойку, одновременно отталкиваясь вверх и засовывая голову под перекладину, вы заметите серьезное вовлечение мышечных волокон во всем плечевом поясе. Многие лифтеры с травмами плеча и проблемами вращательной манжеты плеча считают это движение более удобным и стабильным по сравнению с обычным жимом над головой.
Повысьте безопасность этого движения, установив английские булавки на уровне плеч или чуть ниже на случай, если вы достигнете мышечного отказа.
#2 — жим из-за шеи
Жим из-за головы в тренажере Смита является вариантом, но я считаю, что штанга со свободным весом обеспечивает наиболее естественную схему движения, задействуя при этом больше мышц-стабилизаторов. Настройте, взяв ложный хват (большие и остальные пальцы на одной стороне грифа) по ширине гладких накаток. Во время опускания повторения сосредоточьтесь на втягивании лопатки и надавливании на трапециевидные мышцы.
Опускайтесь только на ту глубину, на которую вам удобно; некоторым может показаться легким опуститься к верхним трапециям, но многим будет удобнее остановиться, когда штанга находится на одной линии с ушами, а предплечья перпендикулярны полу. Нажимайте вверх контролируемым движением, пока не достигнете положения блокировки, как можно скорее просунув голову под перекладину. Чтобы снизить риск получения травмы, используйте корректировщик или установите штифты стойки так, чтобы они находились на уровне или немного выше трапециевидных мышц.
Я обычно выполняю жим над головой стоя, используя подходы из 3-5 повторений, но для жима из-за головы я рекомендую подходы из 8-12 повторений. Увеличивая потребность в повторениях, вы вынуждены уменьшать нагрузку, что снижает вероятность получения травмы в случае нарушения формы или достижения мышечного отказа. Если вы испытываете боль или дискомфорт во время этого движения, немедленно прекратите подход и выберите другое упражнение, пока не сможете безопасно выполнять жим из-за головы.
#3 – Жим толчком
Жим толчком — это взрывное движение, используемое для перегрузки мышц плеча и трицепса. Это упражнение со штангой или гантелями позволяет вам использовать вес на 10–20 % больше, чем обычный жим над головой. Толкающий жим заставляет вашу центральную нервную систему увеличить скорость жима в нижней части повторения, прорваться через проблемную среднюю точку, которая обычно возникает при строгом жиме над головой, и улучшить стабильность локаута.
Привод ногами отличает жим толчком от жима над головой. Снимите штангу со стоек и примите ту же стойку на ширине бедер, что и для строгого жима над головой. Вместо того, чтобы начинать с плеч, согните колени и бедра не более чем на четверть глубины приседа, но не останавливайтесь. Плавным, но взрывным движением меняйте направление, отталкиваясь пятками и максимально быстро разгибая колени и бедра.
Во время этого расширения вы заметите передачу энергии и импульса верхней части тела; Воспользуйтесь этим, одновременно выталкивая вес из исходного положения и блокируя повторение как можно быстрее.
Контролируемым движением опустите вес обратно в исходное положение и выполните желаемое количество повторений.
Выполняйте жим толчками двумя способами – перед обычным жимом над головой и в конце сета после того, как вы выполнили как можно больше повторений строгого жима над головой с хорошей техникой. Первая техника задействует вашу центральную нервную систему, облегчая жим над головой, а вторая увеличивает время нахождения под напряжением и вызывает мышечную гипертрофию.
Жим толчком — это взрывное и изматывающее упражнение, поэтому нарушение формы может произойти быстро; чтобы максимизировать производительность и свести к минимуму риск получения травмы, выполняйте это упражнение, используя подходы от трех до шести повторений. В качестве альтернативы вы можете добавить от 1 до 3 повторений в конце каждого рабочего подхода в жиме над головой.
#4 – Односторонний пресс Арнольда
Односторонний жим Арнольда — это упражнение с гантелями, которое не только задействует все группы мышц, используемые в жиме над головой, но также предлагает увеличенный диапазон движения и время под напряжением.
В результате вы будете больше стимулировать целевые группы мышц, а также уравновешивать любые слабые места в размерах и силе между двумя плечами.
Настройка путем выбора двух гантелей одинакового веса. При желании отрегулируйте скамью так, чтобы она была почти или точно вертикальной, чтобы обеспечить поддержку нижней части спины.
Поднять гантели в исходное положение ? ваши плечи должны быть подальше от ушей, ваша грудь должна быть поднята, ваш хват должен быть супинирован так, чтобы ваши ладони были обращены к вашим плечам, предплечья были перпендикулярны полу, а гантели были на одной линии с плечами. Начните движение, используя передние дельтовидные мышцы, чтобы толкнуть гантели вверх; когда вы начнете жать, поверните гантели так, чтобы ваши ладони были пронированы (обращены от вас) в верхней части повторения.
Повторить желаемое количество повторений; Я обычно рекомендую подходы от 8 до 15. Выполняйте это упражнение, чередуя руки или одновременно нажимая обе гантели.
Если вы никогда раньше не выполняли это движение, приготовьтесь к отличной накачке плеч и бицепсов.
№ 5 — Facepull
Задние дельтовидные мышцы — одна из самых малоизученных, но одна из самых важных мышц человеческого тела. Большие и сильные задние дельты вносят значительный вклад в X-образное телосложение, правильную осанку, здоровье плеч и спортивные результаты. Фейспул с кабелем — типичное упражнение для развития задних дельт, а также для укрепления небольших мышц-стабилизаторов плеча.
Подготовьтесь к движению, прикрепив веревку с двойными шипами к канатной опоре и установив ее на уровне плеч. Возьмитесь нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу) и держите веревку прямо под каждой ручкой. Отойдите на несколько шагов от канатной вышки, держась за веревку; когда ваши руки полностью вытянуты, весовые пластины должны быть чуть выше положения покоя. Начните движение, сводя лопатки, сгибая локти и натягивая канат, пока локти и плечо не окажутся на одной линии с плечом.
Во время вытягивания постарайтесь отодвинуть обе ручки как можно дальше друг от друга. В верхнем положении ручки должны быть немного выше уровня плеч. Чтобы увеличить вовлеченность вращательной манжеты плеча и мышц-стабилизаторов, вы можете вытянуть ручки немного выше уровня лба.
Используйте фейспулы в качестве разминки, между рабочими подходами тяжелых составных упражнений и/или в качестве завершающего упражнения для подходов из 20+ повторений. Поскольку задние дельты у большинства спортсменов недоразвиты, это движение легко настроить, а восстанавливаться после него можно практически каждый день.
Ссылки
1) Гриффинг, Джеймс и др. «Дельтовидная (передняя).? ExRx.net. N.p., 2016. Web.
2) Griffing, James, et al. «Barbell Military Press». ExRx.net. N.p., 2016. Web.
3) Griffing, James, и др. «Глоссарий кинезиологии», ExRx.net, Np, 2016. Web.
Как улучшить жим над головой
Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию.
Вот как это работает.
Существует множество веских причин, связанных с фитнесом, для выполнения жима над головой, но сначала давайте рассмотрим очевидное: подъем тяжелого веса ввысь выглядит невероятно впечатляюще. Однако это может быть и недостатком, заставляя некоторых людей пытаться выполнить движение, когда они не готовы к нему, или использовать слишком большой вес, чтобы произвести впечатление.
Чтобы помочь вам убедиться, что вы не один из таких людей, мы обратились за советом к эксперту Wahoo Sports Science Джеффу Хублеру, эксперту по силовой подготовке из Wahoo Sports Science, который провел простой тест, чтобы определить, являетесь ли вы подвижность плеч и сила кора, чтобы справиться с этим. Хублер также подробно описал, как выполнять жим над головой, а также вспомогательные упражнения, которые помогут вам укрепить мышцы, задействованные в движении. Мы также углубимся в преимущества добавления его в ваш план тренировок.
Но сначала давайте проясним пару общих вопросов.
В чем разница между жимом над головой и жимом от плеч?
«Это будет зависеть от того, кого вы спросите, но я думаю, что это просто случай семантики», — говорит Хублер. Некоторые люди могут сказать, что жим над головой и жим от плеч имеют небольшие различия, но в целом считается, что это два разных названия одного и того же движения.
Какие мышцы работают при жиме над головой?
Жим над головой часто рассматривается как упражнение для плеч, и оно задействует все три головки плеча (переднюю, боковую и заднюю дельтовидные мышцы). Однако, как многосуставное комплексное упражнение, оно также задействует многие стабилизирующие мышцы вашего тела.
«Это движение стоя, над головой, поэтому вы нагружаете все тело», — говорит Хублер. «И вы должны быть в состоянии напрячь свой живот и поддерживать стабильность, что также делает это упражнение основным.
«Но, глядя на активные мышцы, у вас есть передние, боковые и задние дельтовидные мышцы, трицепсы и немного груди.
И потом, очевидно, что широчайшие играют роль, но они скорее стабилизаторы».
Преимущества жима над головой
(Изображение предоставлено Getty Images)«Я думаю, что главная причина сделать это упражнение — загрузить все тело», — говорит Хублер. «Каждый раз, когда вы поднимаете вес над головой, вы делаете это.
«Возможно, вы тренируете плечи, но в результате вы получаете стабильность корпуса и структурную целостность всей кинетической цепи [системы мышц и суставов, используемых для выполнения движения]».
В сочетании с правильным питанием жим над головой может помочь нарастить размер и силу активных мышц (дельты, трицепсы и грудь), а также укрепить другие стабилизирующие мышцы, такие как кор и широчайшие. Толкающее движение, которое вы тренируете в этом упражнении, прекрасно применимо к спортивным навыкам.
«Это немного больше относится к таким видам спорта, как американский футбол, — говорит Хублер. «Это зависит от того, на какой позиции вы играете, но если вы посмотрите на атакующий захват, то увидите, что они все время давят, поэтому жим над головой — очень ключевой прием».
Как работать до жима над головой
(Изображение предоставлено Getty Images)Жим над головой — отличное упражнение со штангой для увеличения силы и размера плеч, трицепсов и даже груди. в наших любимых тренировках в тренажерном зале, тренировках верхней части тела и тренировках плеч, но это не подходит для абсолютных новичков.
«Это хороший ход, но я бы не стал делать его новичку, — говорит Хублер. «Я бы начал с гантелей, потому что некоторые люди очень ограничены в диапазоне движений в плече».
Поработайте над жимом гантелей сидя, прежде чем браться за ближайшую штангу. Использование гантелей позволяет вам тренировать больший диапазон движения через плечо, а использование вертикальной скамьи обеспечит стабильность, облегчая поддержание нейтрального положения позвоночника, чтобы вы могли сконцентрироваться на удержании напряжения через плечи при нажатии веса.
Чтобы проверить, готовы ли вы выполнить полный жим над головой, выполните приведенный ниже быстрый тест Хублера.
«Требования к жиму над головой заключаются в том, чтобы у вас была хорошая подвижность плеч и чтобы вы могли поднять обе руки прямо над головой, сохраняя позвоночник в нейтральном положении. Возможность сделать это не так распространена, как нам хотелось бы думать».
Как делать жим над головой
(Изображение предоставлено Гленом Барроу)Если вы прошли вышеуказанный тест, пришло время попробовать жим штанги над головой.
«Вашим намерением для этого подъемника должно быть качество, а не количество или нагрузка», — говорит Хублер. «Время является ключевым, поэтому выберите вес, который вы можете контролировать. Для большинства людей хорошим началом будет концентрическая фаза [подъема] на один счет и эксцентрическая фаза [опускания] на два или три счета».
«Начните со штангой в стойке примерно на уровне груди», — говорит Хублер. «Встаньте в стойку и держите штангу хватом сверху». Руки должны быть чуть шире плеч. «Напрягите корпус и поднимите руки вверх, чтобы выжать его над головой, сохраняя позвоночник в нейтральном положении».
«Держите штангу близко к лицу, когда вы нажимаете вверх, а затем контролируйте ее движение вниз, а не просто дайте ей упасть. Это простое движение, вы просто жмете штангу над головой, но его трудно выполнить, если у вас нет целостности корпуса». Вот почему вам нужно держать корпус напряженным, обеспечивая стабильную базу, от которой можно оттолкнуться.
Вы также должны держать предплечья вертикально на протяжении всего подъема и не разводить локти слишком далеко в стороны.
Вы можете подумать, что во время этого упражнения тело должно оставаться как можно более неподвижным, но Хублер говорит, что ваш торс будет естественно двигаться при выполнении подъема.
«Тело движется, но движется как единое целое. Когда вы нажимаете, ваша грудь и голова будут немного двигаться назад — если у вас плохая подвижность, ваше тело будет двигаться больше.
«Мне нравится смотреть, как люди просто прочищают нос [прутом], сохраняя путь прута как можно более прямым».
Как улучшить жим над головой
Используйте этот совет от силового тренера Энди Маккензи (откроется в новой вкладке), чтобы освоить движение.
Возьмитесь за хват на ширине плеч
«Чем шире расставлены ваши руки на перекладине, тем слабее вы будете и тем меньший вес сможете поднять. Стремитесь к хвату руками не шире ширины плеч и держите локти прямо под запястьями, чтобы держать себя в максимально прочном механическом положении для подъема».
Мобильные наручные ключи
«Для самого сильного жима вам нужны подвижные запястья, чтобы они могли вытягиваться назад к вашему телу», — говорит Маккензи. «Чем лучше исходное положение ваших запястий, тем больше у вас возможностей начать движение сильным толчком».
Сведите лопатки
«В начале каждого повторения сосредоточьтесь на сведении лопаток вместе, а затем сосредоточьтесь на использовании плеч, чтобы начать подъем и привести штангу в движение. Опустите штангу под контролем, убедившись, что ваши плечи полностью задействованы, и держите вес в хорошей форме».
Отрегулируйте положение головы
«Гриф начинается через верхнюю часть груди ниже подбородка, поэтому ваша голова должна слегка наклоняться назад, когда вы толкаете гриф вверх по максимально прямой линии, чтобы не ударить подбородок и нос.
Когда вы нажимаете на гриф вверх, наклоняйте голову назад так, чтобы гриф едва касался вашего носа при подъеме».
Держите грудь приподнятой
«Вам необходимо держать грудь приподнятой во время каждого повторения, чтобы поддерживать сильную и стабильную верхнюю часть спины, что, в свою очередь, позволяет лучше и плавнее выполнять движения всех мышц и суставов, задействованных в подъеме, особенно плечи, которые являются одним из наиболее легко повреждаемых суставов в организме».
Распространенные ошибки в жиме над головой
Хват без большого пальца: Используйте хват сверху, заведя большой палец под гриф, чтобы зафиксировать его. Некоторые люди кладут все пять пальцев на перекладину, но Хублер предупреждает: «Я видел, как люди делают это, особенно когда у вас потные руки».
Подъем при утомлении: Подъем при мышечном утомлении является ключевым элементом силовой и гипертрофической тренировки , но может привести к ленивой форме.
«По мере того, как вы устаете, очень часто задействуются другие мышцы для помощи в последних нескольких повторениях», — говорит Хублер. «В большинстве случаев вы будете видеть, как люди напрягаются из-за этого дополнительного небольшого импульса [как видно в нажмите кнопку ]». Хублер говорит, что это нормально, если вы переключаетесь сознательно, просто убедитесь, что вы сохраняете нейтральный позвоночник.
Вариации жима над головой
(Изображение предоставлено Гленом Барроузом) Используя гантели, вы будете работать с каждой стороной тела в одностороннем порядке, что должно гарантировать отсутствие силового дисбаланса. Поэтому, даже если вы достигли совершенства в жиме над головой, вам следует время от времени использовать гантели, просто чтобы убедиться, что обе стороны работают одинаково при подъеме штанги, а не одна из них выполняет основную часть работы. Жим гантелей также может быть полезен для здоровья ваших суставов, потому что он задействует более мелкие стабилизирующие мышцы для контроля веса.
Держите по гантели в каждой руке на уровне плеч ладонями вперед. Нажмите на вес прямо над головой, держа локти ниже запястий.
(Изображение предоставлено Future)Иногда его путают с простым выполнением жима над головой со строгой техникой, но на самом деле армейский жим отличается от стандартного жима над головой тем, что вы ставите ноги близко друг к другу, как солдат стоя внимание. Это означает, что ваши ягодицы и кор должны работать очень усердно во время упражнения, чтобы поддерживать стабильную базу, необходимую для подъема. Так как при этом варианте вы немного теряете устойчивость нижней части тела, важно ставить на штангу меньший вес, чем при стандартном жиме над головой.
(Изображение предоставлено Гленом Берроузом) Жим от пола позволяет задействовать нижнюю часть тела, чтобы помочь вам поднять вес над головой, так что это отличный вариант для людей, борющихся с полным жимом над головой. Также нет ничего плохого в том, чтобы переключиться на него в середине сета жимов над головой, если вы устали.
Начните с перекладины на верхней части груди, затем опуститесь в четверть приседания и снова поднимитесь вверх, используя инерцию, чтобы помочь вам вытолкнуть перекладину над собой.
Трастер похож на толкающий жим, но вы опускаетесь в полный присед, прежде чем подняться и выжать штангу над головой. Это выигрышная комбинация фронтального приседания и жима над головой, создающая упражнение, которое бросает вызов мышцам всего тела. Поскольку задействовано так много основных групп мышц, подруливающее устройство также заставляет ваше сердце сильно биться, что делает его отличным дополнением к тренировке HIIT. Однако, если вы делаете это как часть цикла, помните о своей форме. Нет смысла терять форму только для того, чтобы быстрее выполнять повторения — вы рискуете получить травму и снизите пользу от движения.
(Изображение предоставлено Гленом Берроузом) Этот вариант — хороший способ убедиться, что ваши движения верны, когда вы нажимаете, потому что то, как гиря сидит на тыльной стороне ваших запястий, побуждает вас поднимать ее прямо над головой.