Упражнения в тренажерном зале на плечи и спину: Упражнения на спину и плечи — правильные техники для укрепления спины

0

Содержание

Тренировка спины и плеч в один день

Спина и плечи – это мышечные группы, которые расположены рядом друг с другом. К тому же, во многих движениях они работают вместе.

Логично предположить, что оптимально прокачивать их в один день.

Насколько теория совпадает с практикой, разберем в сегодняшней статье.

Эффективно ли тренировать спину и плечи в один день

Спина – одна из самых больших и сильных мышечных групп человека.

Для полноценной прокачки требуется много энергии и времени, а на другие мышцы просто не остается сил. Поэтому среди опытных атлетов ее принято качать отдельно.

Тем не менее, тренировка спины и плеч в один день среди профессионалов — не редкость.

Сначала прорабатываются мышцы спины, а затем задняя дельта. Эта мышца активно работает во время прокачки широчайших, и к концу занятия уже хорошо разогрета.

Этот секрет снижает риск травматизма. А также экономит время и силы для разминки задней дельты.

Что касается новичков и среднего уровня – тренировки двух этих мышечных групп в один день прекрасно вписываются в их тренировочный сплит.

В отличие от продвинутых спортсменов, после прокачки широчайших у них еще остаются силы на полноценную тренировку дельт.

Такой вариант отлично себя зарекомендовал в практике бодибилдинга.

Лучшие упражнения

При тренировках на массу и силу в приоритете выполнение базовых упражнений. Доля изолирующих движений – не больше 20-30% от общего объема нагрузки.

Лучшие базовые упражнения на спину:

  1. Становая тяга со штангой
  2. Подтягивания на перекладине
  3. Тяга штанги в наклоне
  4. Тяга Т-грифа
  5. Тяга гантели в наклоне
  6. Шраги со штангой
  7. Гиперэкстензия

К лучшим базовым упражнениям на плечи относятся:

  1. Жим штанги стоя с груди (сидя)
  2. Жим штанги из-за головы стоя
  3. Жим гантелей сидя
  4. Жим Арнольда
  5. Тяга штанги к подбородку

Следующие упражнения на плечи изолирующего характера:

  1. Подъем гантелей перед собой (передняя дельта)
  2. Разведение гантелей через стороны (средняя дельта)
  3. Разведение гантелей в наклоне (задняя дельта)

Они отлично подходят для улучшения детализации мышц.

Программа тренировок

Тренировка спины и плеч в один день будет отличаться, в зависимости от уровня тренированности.

Новички

Немного практической анатомии

Как вы уже поняли, качать спину и плечи в одной тренировке удобно с анатомической точки зрения.

Мышцы спины и дельты работают синхронно во многих упражнениях.

Например, при выполнении шрагов косвенная нагрузка ложится и на дельты. А во время разведения гантелей через стороны активно включаются трапеции.

Широчайшие мышцы и задние дельты почти во всех движениях работают вместе. Поэтому так популярны сплиты, где после тренировки широчайших сразу прокачивается задний пучок дельтовидной.

Секреты тренировок

Прокачивать спину и плечи в один день — распространенная практика для новичков и среднего уровня.

Как правило, первой нагружают большую мышечную группу – спину.

Но продвинутые атлеты могут идти другим путем. И по принципу приоритета первой прорабатывать ту мышечную группу, которая отстает. Если это дельты, то их ставят на первое место.

Есть еще один важный момент — практически все упражнения на широчайшие являются многосуставными, то есть, базовыми.

Однако в плане эффективности есть очень большая разница между «базой» со свободным отягощением и похожим движением на блоке.

По факту перекладина по стимуляции мышечного роста и силы в 3 раза эффективнее, чем блок.

К примеру, активация мышечных волокон широчайших в таком упражнении, как тяга верхнего блока за голову составляет всего 30% от аналогичного движения на перекладине. Похожая ситуация и с другими упражнениями.

Поэтому, если хотите быстро накачать большую и массивную спину, забудьте про тренажеры! В приоритете должны быть штанга, гантели и перекладина.

Это же касается и накачки дельтовидных.

Новичкам и среднему уровню стоит больше внимания уделять базовым «жимовым» движениям со штангой и гантелями. А различные изолирующие махи с гантелями и на блоке оставить для более опытного уровня.

10 лучших упражнений на плечи для дома и тренажёрного зала

7 февраля 2021ЛикбезСпорт и фитнес

Их эффективность доказана учёными и профессиональными тренерами.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Поделиться

0

Форму плеч задаёт дельтовидная мышца, покрывающая плечевой сустав и состоящая из трёх головок: передней, средней и задней. Все упражнения, приведённые ниже, направлены на максимальное вовлечение в работу этой мышцы.

Почему эти упражнения на плечи лучшие

Потому что упражнения со свободными весами и на тренажёрах были протестированыDynamite Delts: ACE Research Identifies Top Shoulder Exercises, Analysis of anterior, middle and posterior deltoid activation during single and multijoint exercises, Electromyographical analysis of the deltoid between different strength training exercises учёными. Для этого использовалась электромиография (ЭМГ). С помощью специальных датчиков замерялась электрическая активность в мышцах при выполнении того или иного упражнения. Лучшие вошли в статью.

В качестве альтернативы для людей, занимающихся дома, мы дополнили список упражнениями от Джеффа Кавальера (Jeff Cavaliere), бодибилдера и физиотерапевта.

Как заниматься

В тренировке дельтовидных мышц очень важно равномерно прокачивать все три пучка. Это защититDynamic inferior stabilizers of the shoulder joint плечевой сустав от травм.

Пучки дельтовидной мышцы выполняют разные функции, поэтому нагрузить их все с помощью одного упражнения не получится: придётся включить в тренировку как минимум три движения.

Мы разделили все упражнения на три части: для прокачки переднего, среднего и заднего пучков. Выберите по одному упражнению из каждой категории и добавьте их в свои тренировки.

Вес необходим такой, чтобы последние повторения в подходе давались нелегко, но без ущерба технике.

Какие упражнения на плечи выполнять

Как качать передние дельты

Жим гантелей вверх стоя

Поднимите руки с выбранным весом до уровня плеч, разверните ладони пальцами вперёд. Выжмите гантели вверх и уведите немного за голову, а затем опустите в стартовое положение и повторите.

Сделайте три-пять подходов по 10–12 раз.

Жим штанги с груди стоя

Возьмите снаряд на грудь, выведите локти вперёд, напрягите пресс, ягодицы, ноги. Выжмите штангу вверх, опустите обратно и повторите.

Когда гриф проходит мимо лица, не поднимайте подбородок вверх, а вожмите его в себя: так штанга пройдёт по оптимальной траектории.

Если в верхней точке снаряд остаётся перед телом, а не над ним, повышается нагрузка на поясницу. Поэтому старайтесь уводить штангу за голову.

Сделайте три-пять подходов по шесть-восемь повторений.

Отжимание в стойке на руках

Это упражнение не тестировали с помощью ЭМГ, однако само движение повторяет жим штанги вверх в сокращённом диапазоне.

Встаньте в стойку на руках, обопритесь о стену стопами. Согните локти, опуститесь и коснитесь пола головой. Выжмите себя обратно и повторите. Аккуратнее ставьте на пол голову: при неосторожных движениях вы можете повредить шею.

Чтобы упростить упражнение, подложите что-нибудь под голову, например, свернутое одеяло или несколько толстых книг. Чтобы усложнить — подставьте твёрдую опору под руки.

Выполните столько раз в подходе, сколько сможете. Сделайте 3–5 подходов, судя по самочувствию.

Как качать средние дельты

Тяга гантелей на наклонной скамье

Установите скамью под наклоном 45 градусов, лягте на неё животом. Держите гантели в вытянутых и опущенных руках, запястья разверните тыльной стороной вперёд.

Сведите лопатки вместе, направьте плечи назад и согните локти под прямым углом. В крайней точке плечи находятся в одной плоскости с телом, а предплечья перпендикулярны ему и направлены к полу. Медленно вернитесь в стартовое положение и повторите.

Сделайте три-пять подходов по 10–12 раз.

Тяга штанги к подбородку

Возьмитесь за штангу хватом в 1,5–2 раза шире плеч. Такое исходное положение обеспечиваетEffect of grip width on electromyographic activity during the upright row максимальное вовлечение средних дельт в этом упражнении.

Поднимите штангу до уровня ключиц, локти тяните вверх. Опустите штангу и повторите.

Выполните три-пять подходов по восемь повторений.

Разводка гантелей в стороны с разворотом

Встаньте прямо, возьмите гантели, направьте запястья пальцами друг к другу. Разведите руки в стороны, разворачивая мизинцами вверх. Опустите в исходное положение и повторите.

Сделайте три-пять подходов по 10–12 раз.

Выход в боковую планку на предплечье

Встаньте в упор лёжа, поставьте одну руку на предплечье. Ладонь второй руки положите на противоположное плечо. Из этой позиции поверните корпус в сторону, в планку на предплечье, а затем вернитесь в исходное положение.

Выполните упражнение столько раз в подходе, сколько сможете. Затем поменяйте руку и повторите. Сделайте три подхода с каждой руки.

Как качать задние дельты

Разводка гантелей в наклоне сидя

Сядьте на скамью, наклоните корпус с прямой спиной, насколько позволяет гибкость, держите гантели в опущенных руках. Не меняя положение корпуса, разведите руки со взятым весом по сторонам до уровня плеч. Медленно опустите гантели в стартовое положение и повторите.

Сделайте три-пять подходов по 10–12 раз.

Обратная бабочка

Это упражнение можно выполнять на тренажёре, с эспандером или гантелями. Главное правило — разводить руки в стороны с разворотом наружу, чтобы в крайней точке мизинцы были направлены вверх.

Если хотите выполнять упражнение с гантелями, поставьте лавку на два бокса, лягте на неё животом и разводите руки с весом в стороны.

Выполните три-пять подходов по 10–12 раз.

Подъём с пола с опорой на кулаки

Лягте на пол, раскиньте руки крестом. Опираясь на кулаки, поднимите верх тела и постарайтесь оторвать лопатки от пола. Важно по минимуму задействовать мышцы пресса: старайтесь подниматься только за счёт рук.

Зафиксируйте положение в верхней точке, затем опуститесь на пол и повторите. Выполните столько раз в подходе, сколько сможете. Сделайте три-пять подходов.

Читайте также 🧐

  • Как накачать руки с собственным весом
  • Упражнения для гибкой спины
  • 12 эффективных упражнений для грудных мышц
  • 17 упражнений, которые помогут избавиться от боли в шее и плечах

Брутальная блиц-тренировка спины и плеч

Введите ключевые слова для поиска

Главные новости дня

1

Добро пожаловать в отряд мужского здоровья

2

7 веских причин купить October’s Men’s Health

3

Аластер Кэмпбелл встречает Рори Стюарт

4

Приобретите Theragun на осенней распродаже Therabody

5

24 самых лучших приключения в мире

Мы получаем комиссию за продукты, приобретенные по некоторым ссылкам в этой статье.

Одна тренировка четыре раза в неделю для заметного увеличения объема и силы в течение месяца

Автор Мужское здоровье

Эта проверенная тренировка не для слабонервных. Но с некоторой жесткой подсадкой вы быстро увидите результаты в своем размере, силе и энергии всего за один месяц. Комбинация высокоинтенсивных кругов, базовых упражнений для кроссфита и старых добрых силовых тренировок заставит ваши мышцы постоянно гадать.

1

Поднять переднюю панель

Трисет: Выполните три упражнения для плеч подряд, затем отдохните и повторите трио еще дважды.

Подходы: 3

Повторения: 10

Отдых: 0 секунд

Встаньте прямо и возьмитесь за блин руками в положениях «3 часа» и «9 часов» соответственно. В исходном положении держите вес за талию. Медленно поднимите пластину выше уровня плеч, держа руки вытянутыми. Опустите и повторите.

2

Боковой подъем

Подходы: 3

Повторения: 8

Отдых: 0 секунд

Возьмите пару гантелей и встаньте с ними по бокам, ладони обращены к телу. Удерживая верхнюю часть тела неподвижной — это означает отсутствие раскачивания — поднимите гантели в стороны, слегка согнув локти. Поднимите руки, пока они не будут параллельны полу, затем медленно опустите в исходное положение.

3

Жим двумя руками стоя нейтральным хватом

Подходы: 3

Повторения: 10

Отдых: 60 секунд

Держите по гантели в каждой руке и встаньте, ноги на ширине плеч. Согните руки в локтях и держите гантели рядом с головой. Медленно вытяните обе руки, чтобы поднять гири над головой. Сделайте паузу, а затем опустите их обратно, прежде чем повторить последовательность.

4

Подтягивания

Суперсет: Выполните два упражнения для спины одно за другим, прежде чем отдохнуть и повторить дуэт еще дважды.

Подходов: 3

Повторений: 8

Отдых: 0 секунд

Возьмитесь за ручки станции для подтягиваний ладонями от себя и полностью вытяните руки. Ваши руки должны быть примерно на ширине плеч. Сведите лопатки вместе, выдохните и подтяните локти к бедрам, чтобы поднять подбородок над перекладиной. Подконтрольно опуститесь в исходное положение.

5

Штанга в наклоне над тягой

Подходы: 3

Повторения: 10

Отдых: 60 секунд

Возьмите штангу хватом сверху, руки чуть шире плеч. Слегка согнув ноги, держите спину совершенно прямой и наклоняйте верхнюю часть тела вперед, пока она не станет почти перпендикулярной полу. Отсюда тяните вес вверх к нижней части груди. Пауза. И подконтрольно вернуться в исходное положение.

6

Очистите и нажмите

Финишер: Вот оно. Используйте свой отдых с умом и делайте каждое повторение от вашего последнего движения важным.

Подходы: 3

Повторения: 6

Отдых: 40 секунд

Присядьте с прямой спиной и возьмите штангу хватом сверху. Одним быстрым движением поднимите штангу к плечам и опуститесь обратно в присед. Оттолкнитесь пятками и вытяните руки, чтобы выжать штангу над головой. Безопасно опуститесь на плечи и вернитесь на пол, сохраняя прямую спину.

Гигантские наборы для роста груди, плеч и трис

Создайте прочную верхнюю часть тела с помощью переноски штанги


Наша лестница для приседаний обещает большие и сильные ноги


Используйте «Форсированные повторения» для больших и сильных плеч


Используйте одно движение с собственным весом, чтобы накачать грудные мышцы

Попробуйте эту программу заминки из 5 движений для бегунов



Теноч Уэрта делится своей тренировкой Namor

Накачай большие руки и восстановись с помощью упражнений на заминку


Задействуйте каждую мышцу тела одним движением


Крис Хемсворт делится тренировкой 9 «Накачка всего тела»0003


Можно ли тренировать плечи и спину вместе? Да, вот как

Объединение различных групп мышц в рамках одной тренировки позволяет тренировать их чаще, чем раз в неделю. Довольно часто многие люди выбирают противоположные мышцы для работы в одной тренировке, например, плечи и спину.

Итак, можешь проработать плечи и спину вместе? Да, вы можете тренировать плечи и спину в один день. Тренировка плеч и спины безопасна и эффективна и может привести к увеличению как силы, так и массы при правильном программировании. При выборе упражнений для плеч и спины вам необходимо учитывать свои слабые стороны.

В этой статье мы рассмотрим, что вам нужно знать о совместной тренировке плеч и спины в один день, что вам нужно учитывать при этом и как вы можете запрограммировать это вместе.

Безопасно ли тренировать плечи и спину в один день?

Да, тренировать мышцы плеч и спины в один день безопасно. В совместной тренировке этих групп мышц нет ничего опасного. Есть бодибилдеры, пауэрлифтеры и олимпийские тяжелоатлеты, которые тренируют эти группы мышц вместе.

Следует иметь в виду, что некоторые более мелкие группы мышц пересекаются с мышцами плеча и спины, например, задние дельты.

По этим причинам стоит быть осторожным и не перетренировать эти группы мышц на занятиях на тот случай, если вы рискуете получить травму, например растяжение.

Эффективна ли тренировка плеч и спины в один день?

Да, тренировка плеч и спины в один и тот же день тренировки может быть эффективной, но порядок, в котором вы это делаете, зависит от целей вашей тренировки. Если ваши тренировочные цели состоят в наращивании мышечной массы, то не имеет большого значения, как вы организуете упражнения. Если вы тренируетесь для увеличения мышечной силы, важно, когда вы выполняете определенные упражнения.

Исследования показывают, что порядок упражнений, независимо от того, многосуставные они или односуставные, не имеет большого значения, поскольку сценарии дают одинаковый результат. Тем не менее, для максимальной силы упражнения, выполненные в начале сессии, дают больший прирост.

Итак, если вы хотите уделить первостепенное внимание силе плеч, сначала выполняйте упражнения для плеч. Если вы хотите уделить первостепенное внимание силе спины, сначала выполняйте упражнения для спины.

Тренировка плеч и спины в один и тот же день также позволяет вам тренировать эти группы мышц чаще одного раза в неделю, что, как показали исследования, может быть лучше для набора мышечной массы.

Хотите получить совет по программированию, технике или соревнованиям? Поговорите с одним из наших тренеров.

Позвольте нам помочь вам успешно тренироваться для пауэрлифтинга

4 преимущества совместной тренировки плеч и спины

Вот 4 преимущества совместной тренировки плеч и спины:

  • Тренировка может быть более эффективной по времени
  • Позволяет тренировать группы мышц не менее двух раз в неделю
  • Позволяет выполнять упражнения, воздействующие на обе группы мышц
  • Улучшает работоспособность

Тренировки могут быть более эффективными по времени

Когда вы тренируете две отдельные и несвязанные группы мышц вместе, вы можете воспользоваться тренировочной техникой, называемой суперсетом.

Суперсет двух упражнений вместе означает, что вы переплетаете наборы упражнений вместе, то есть после выполнения подхода для одного упражнения сразу же следует выполнение подхода для другого упражнения.

Таким образом, вы можете выполнять упражнения для спины и плеч одновременно.

Это может быть гораздо более эффективным способом обучения. Между суперсетами нет периодов отдыха, но некоторые люди предпочитают вообще не отдыхать после цикла суперсетов. Традиционно люди обычно отдыхают от 1 до 3 минут между суперсетами.

Позволяет тренировать группы мышц как минимум два раза в неделю

Если вы решите тренировать две разные группы мышц вместе, вам не нужно тренировать вторую группу мышц в другой день. Это означает, что вы можете тренировать эти две группы мышц по крайней мере два раза в неделю.

Исследования показывают, что для наращивания мышечной массы тренировка групп мышц два раза в неделю может быть более эффективной, чем тренировка групп мышц один раз в неделю.

Для достижения максимальной мышечной силы кажется, что тренировки групп мышц два раза в неделю или чаще будут лучше, если увеличение частоты тренировок позволит вам проработать больше мышц.

Позволяет выполнять упражнения, задействующие обе группы мышц

Упражнения для спины и плеч, как правило, представляют собой очень разные движения. Однако из-за близости этих мышечных групп друг к другу некоторые более мелкие мышечные группы перекрывают друг друга. Есть упражнения, которые задействуют как мышцы спины, так и мышцы плеч.

Мышцы, такие как задние дельтовидные мышцы и верхние ловушки, являются примерами. Here are some examples of exercises that target both back and shoulder muscles:

  • Rear delt fly
  • Lateral raise
  • Face pulls
  • Upright rows

It Improves Work Capacity

Когда вы тренируете две отдельные группы мышц, вы можете использовать суперсеты. Одним из основных преимуществ суперсетов является то, что когда дело доходит до отдыха после одного подхода, не требуется много времени на отдых, потому что вы сразу же возвращаетесь к другому упражнению для другой группы мышц.

Пока вы переключаетесь на тренировку второй группы мышц, вы тем самым бросаете вызов своим энергетическим системам. Делая это, вы улучшаете свой уровень анаэробной выносливости.

Со временем вы улучшите свою работоспособность при занятиях, требующих высокой интенсивности, таких как бег на короткие дистанции, поднятие тяжестей, виды спорта с периодическими всплесками активности, такие как бадминтон.

Интересно, можно ли тренировать спину и грудь в один день? Проверьте нашу другую статью, где мы обсуждаем преимущества и как это сделать правильно.

Что следует учитывать при совместной тренировке плеч и спины?

Если вы решили тренировать оба плеча и спину в один день, при программировании необходимо учитывать несколько моментов.  

Вот некоторые моменты, которые следует учитывать: Подумайте, в чем ваши слабые стороны

Если ваши плечи являются слабым местом или если вы не тренировали их так много в прошлом, вы можете подумать о том, чтобы тренировать их в начале занятия.

Точно так же, если слабость заключается в мышцах спины, наденьте их раньше во время сеанса.

К какому оборудованию у вас есть доступ

Вам необходимо учитывать, к каким тренировочным станциям и оборудованию у вас есть доступ, даже для того, чтобы решить, какие упражнения вы хотите составить, если будете делать суперсеты.

Вам нужно подумать о том, что доступно, и о близости оборудования, особенно если это машины. Когда вы выполняете суперсеты для двух упражнений вместе, вы хотите свести к минимуму время отдыха между двумя упражнениями.

Как долго вы должны тренироваться

В зависимости от того, как долго вы должны тренироваться, можно определить, выполняете ли вы разные действия во время тренировки.

Если у вас осталось больше времени для тренировок, вы можете решить не делать суперсеты и вместо этого распределить упражнения в виде традиционных прямых подходов. Вы можете делать больше изолирующих упражнений вместо того, чтобы быть более эффективными, выбирая комплексные упражнения.

Как часто вы можете тренироваться

Если вы можете тренироваться чаще, для мышц спины и плеч может быть лучше, если вы будете тренировать их чаще одного раза в неделю.

Большинству людей не нужно тренировать эти группы мышц как минимум два раза в неделю.

Если вы пауэрлифтер, ознакомьтесь с нашей статьей «Как пауэрлифтеры тренируют плечи?»

Как программировать тренировки плеч и спины? (3 способа)

Вот 3 способа структурирования тренировки плеч и спины:

  • Слабые плечи — Сначала тренируйте плечи
  • Слабая спина — Сначала тренируйте спину
  • Сбалансированные плечи/спина – Чередуйте группы мышц

Слабые плечи – сначала тренируйте плечи

Упражнения для плеч в сочетании с упражнениями для спины.

День 1
  • Жим над головой суперсет Тяга штанги – 3 подхода 8 повторений
  • Жим гантелей от плеч суперсет Тяга гантелей – 3 подхода 10 повторений 15 повторений

Вы когда-нибудь задумывались, помогает ли жим над головой увеличить силу жима лежа? Ответим на этот вопрос в другой нашей статье.

День 2
  • Жим Арнольда сидя суперсет Тяга гантелей к груди с опорой – 3 подхода 8 повторений
  • Подъем гантелей вперед суперсет Тяга вниз широчайшими руками снизу – 3 подхода 10 повторений подходы 15 повторений

Слабая спина – сначала тренируйте спину

Упражнения для спины в суперсетах с упражнениями для плеч.

Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с нашей статьей о том, как пауэрлифтеры тренируются на спине.

День 1
  • Суперсет Тяга штанги Жим гантелей сидя – 3 подхода 8 повторений
  • Суперсет Тяга гантелей Сидя в стороны – 3 подхода 10 повторений
  • Пуловер гантелей – 2 подхода 15 повторений
  • 9022 подходы 15 повторений
День 2
  • Тяга Т-образного грифа суперсет Жим над головой – 3 подхода 8 повторений
  • Суперсет тяги широчайшими вниз Боковые подъемы на блоке – 3 подхода 10 повторений
  • Пуловер с блоком – 2 подхода по 15 повторений
  • Разведение дельт на одной руке – 2 подхода по 15 повторений

Прочтите мою статью о лучших альтернативах грудных мышц в обратном направлении.

Равновесие Плечи/Спина – Чередование групп мышц

День 1 Упражнения на плечи в сочетании с упражнениями на спину.

День 2 Упражнения для спины в сочетании с упражнениями для плеч.

День 1
  • Жим над головой суперсет Тяга штанги – 3 подхода 8 повторений
  • Жим гантелей от плеч суперсет Тяга гантелей – 3 подхода по 10 повторений
  • Подъем гантелей в стороны – 2 подхода по 15 повторений
  • Разведение дельт на тренажере – 2 подхода по 15 повторений

Не можете выполнить жим под музыку? Ознакомьтесь с нашей статьей о 9 лучших альтернативах жима над головой.

День 2
  • Суперсет Тяга тяги Т-образного грифа Жим над головой – 3 подхода по 8 повторений
  • Суперсет с тягой на широчайших мышцах Боковой подъем на блоке – 3 подхода по 10 повторений
  • Пуловер на тросе – 2 подхода по 15 повторений
  • Разведение задних дельт на одной руке — 2 подхода по 15 повторений

У вас нет доступа к тяге Т-грифа? Ознакомьтесь с другой моей статьей о лучших альтернативах T-Bar Row.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2022 © Все права защищены.