Упражнения в тренажерном зале на грудные мышцы для мужчин в тренажерном зале: Упражнения на грудь – комплекс упражнений для мышц груди, топ самых эффективных + программа тренировок – Блоги

Упражнения на грудь – комплекс упражнений для мышц груди, топ самых эффективных + программа тренировок – Блоги

Существует множество упражнений на грудные мышцы, которые можно включить в тренировочную программу. Их действительно очень много, поэтому пытаться освоить все сразу — заведомо провальная идея. Для составления грамотной схемы тренировок достаточно изучить технику выполнения основных движений, способствующих укреплению и наращиванию мышечной массы.

Взяв за основу с десяток эффективных упражнений, вы обязательно добьетесь хороших результатов. Главное — тренироваться регулярно, следить за техникой и совмещать занятия с правильным режимом питания.

Популярные упражнения для мышц груди

Многие начинающие спортсмены при составлении программы берут их на вооружение. Ничего удивительного. Каждому хочется стать счастливым обладателем красивой развитой мускулатуры верхней части тела.

Однако далеко не все атлеты придерживаются верной техники выполнения и составляют тренировочный план по всем правилам. В итоге они добиваются желаемого результата, но только на начальном этапе. Через некоторое время сталкиваются с застоем и теряют мотивацию к спорту, забрасывая тренировки. Поэтому каждому, кто хочет придать своему телу нужные пропорции, необходимо знать, какие упражнения для груди необходимо выполнять и как это делать правильно.

Используем свободные веса

К ним относятся гантели, штанга, гири и другой незафиксированный спортинвентарь. Занимаясь с такими спортивными снарядами, вы сможете стать сильнее, поработать над гибкостью и координацией. Для сравнения, стационарные силовые тренажеры задают нагрузку только на конкретные мышечные зоны. Свободные веса в дополнение заставляют работать вспомогательную мускулатуру, связки и сухожилия.

Жим штанги лежа горизонтально

Очень эффективное основное упражнение, позволяющее прокачать грудные мышцы, разгибатели плеча, передние дельты. Также, при толкании снаряда происходит интенсивное сокращение пресса, напрягаются ноги, спина и ягодицы. Для выполнения движения потребуется специальная скамья и, собственно, штанга.

Примите положение лежа, ноги немного расставьте, делая упор на пятки, но не отрывая носков стоп от поверхности пола. Теперь сведите лопатки вместе, затылок, плечи и ягодицы прижмите к скамье.

Возьмитесь за гриф узким или широким хватом. Первый актуален для прокачки малых пекторальных мышц, второй — больших. Держите снаряд на вытянутых руках над грудью. На вдохе опустите его вниз, слегка касаясь грудины. На выдохе вновь поднимите над собой. Предплечья должны быть перпендикулярны поверхности пола.

Жим штанги в наклоне

Отличное упражнение, позволяющее задействовать мускулатуру нижней и верхней области груди. Для сравнения, классический вариант помогает прокачать преимущественно центральную зону.

Для начала установите спинку скамьи под наклоном в 35-40°. Расположитесь на лавке, ноги расставьте, упираясь ступнями в поверхность пола. Плечи, затылок и бедра должны плотно прилегать к скамье.

Теперь ухватитесь за гриф снаряда (хват может быть широким или узким, как в предыдущем варианте выполнения). На задержке дыхания после вдоха опустите штангу к груди, осуществив легкое касание. На выдохе поднимите ее вверх.

Жим гантелей лежа

Базовые упражнения на грудные мышцы подходят и мужчинам, и женщинам. Благодаря использованию спортивных снарядов, осуществляется максимально эффективная прокачка груди и мелких мышц-стабилизаторов. Выполнять движение можно на абсолютно горизонтальной или наклонной скамье.

Для начала примите положение лежа. Возьмите спортинвентарь в руки и отводя локтевые суставы в стороны, опустите гантели к груди. Теперь поднимите их вверх, полностью выпрямляя конечности. Выполните запланированное число подходов и повторений.

При выполнении не разводите снаряды слишком широко, старайтесь максимально сводить их вместе в верхней позиции.

Разведение рук с гантелями лежа

Это движение предназначено для создания формы грудных мышц, а также их растяжки и увеличения объема. При выполнении можно лежать на горизонтальной или наклонной скамье. Включая его в тренировочную программу, будьте осторожны. Это движение является весьма травмоопасным. Чтобы впоследствии не пришлось восстанавливаться после травмы, надолго оставив тренировки, не берите слишком большой вес, особенно, если только начинаете заниматься.

Примите положение лежа. Лопатки сведите вместе, ноги расставьте на ширине плеч, делая упор на пятку, но не отрывая носков ступней от поверхности пола. Удерживая гантели, поднимите их наверх (начинать и завершать упражнение можно только из верхней позиции). На вдохе разведите руки, слегка сгибая локтевые суставы. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Пуловер с гантелью

Еще одно хорошее упражнение для тренировки грудных мышц. Вариаций выполнения этого движения несколько. Но если речь идет о проработке отдела груди, актуальным будет положение лежа на наклонной плоскости.

Лягте на скамью, снаряд необходимо удерживать перед собой на линии груди. При этом используйте хват «замок» или разместите руки одну над другой. Затылок, ягодицы и лопатки должны быть плотно прижаты к поверхности. Ноги расставьте на ширине плеч.

Медленно опускайте гантель за голову, задействуя плечевые суставы. Вернитесь в исходное положение.

Упражнения с тренажерами

Занятия на тренажерах в спортзале значительно разнообразят тренировочную программу. По сравнению со свободными весами, они позволяют прицельно проработать определенную мышечную зону. Кроме того, новичкам, которые только осваивают правильную технику силовых упражнений для груди с гантелями и штангой, гораздо проще тренироваться на механических (электрических или комбинированных) устройствах.

Сведение рук на нижнем блоке кроссовера

Этот вариант тренировки будет уместно включить в схему занятий последним, после выполнения базовых. Для финальной проработки грудных мышц используется тросовый тренажер и скамья.

Для этого возьмитесь за рукоятки нижнего блока и расположитесь на тренировочной лавке (предварительно установите ее спинку под наклоном в 35-40°). Ноги расставьте шире плеч, слегка согнутые в локтевых суставах руки разведите в стороны. Выдыхая, сведите их вместе, стараясь поднять как можно выше. Выдыхая, вернитесь в начальную позицию.

Отжимания на брусьях

Это упражнение выступает прекрасной альтернативой жиму штанги на наклонной скамье вниз головой и не требует подстраховки. Опытным спортсменам стоит сделать его завершением тренировочной программы, новичкам лучше выполнять в начале занятий. Оптимальный вариант — совмещение с обычными отжиманиями.

Запрыгните на брусья, удерживая вес тела на практически прямых руках. Плечи слегка опустите, ноги согните в коленях и скрестите между собой. Сгибая локтевые суставы, опуститесь вниз, пока плечи и поверхность пола не будут параллельны. При выполнении старайтесь максимально сводить лопатки.

Теперь вернитесь в исходное положение, выжимая себя вверх. Не забывайте, что опускаться следует на выдохе, а осуществлять подъем на вдохе. Такое положение касается всех упражнений на грудные мышцы и не только их.

Жим штанги сидя перед собой в тренажере Смита

Эффективное базовое упражнение для тренировки плечевого пояса, позволяющее включить в работу верхнюю часть большой грудной мышцы. В ходе выполнения задействуются передние и средние дельты, трицепсы, трапеции.

Расположитесь на скамье со спинкой, руки разместите на грифе широким хватом. Ноги расставьте шире плеч, стопы при этом должны полностью соприкасаться с поверхностью пола.

Снимите снаряд со стойки (крючков), притяните его ближе к груди. В этот момент штанга должна находится в ее верхней области. Поэтому еще до выполнения упражнения отрегулируйте положение скамьи.

На выдохе выжмите снаряд вверх. Медленно вернитесь в исходное положение, слегка касаясь грифом грудной клетки.

Сведение рук в тренажере бабочка

Еще одно эффективное упражнение для мужчин и женщин, выполняемое с помощью тренажера. Обеспечивает грудным мышцам хорошую растяжку и придает рельефность.

Для начала расположитесь в тренажере. Выровняйте спину, следите, чтобы она была плотно прижата к спинке скамьи. Теперь возьмитесь за рукояти рычагов, слегка согните локтевые суставы. Предплечья при этом параллельны поверхности пола.

Ноги расставьте шире плеч, смотрите строго вперед. Выдыхая медленно сведите руки вместе, постарайтесь задержаться в таком положении на несколько секунд. На вдохе вернитесь в исходную позицию. Ощутите, как растягиваются мышцы груди.

Обратите внимание! Рукояти тренажера должны быть отрегулированы так, чтобы даже при максимальном разведении рук мышцы все равно оставались в напряжении. При выполнении груз всегда должен оставаться на весу, не касаясь опоры.

Жим сидя в тренажере Хаммер

Хаммер — тренажер рычажного типа.

Данное упражнение способствует развитию и приданию формы большим грудным мышцам. Благодаря конструктивным особенностям Хаммера происходит жесткая фиксация направления движения рук. Работа в нем по своему принципу напоминает жим штанги лежа, только выполняется в сидячем положении.

Расположитесь на скамье тренажера, спиной прижмитесь к спинке, рукояти при этом должны располагаться на уровне груди. Следите за тем, чтобы лопатки были сведены вместе. Ногами упритесь в пол.

На выдохе толкайте рукоятки вперед, разгибая локтевые суставы. Не старайтесь прижимать руки к телу, так вы сильнее нагрузите трицепсы, чего делать не следует. Также, в крайней верхней точке они не должны распрямляться до конца. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. Выдыхая, медленно вернитесь в начальную позицию.

Выполняя упражнение, не прогибайтесь в спине. Она должна оставаться прижатой к спинке скамьи тренажера.

Программа для тренировки грудных мышц

Для примера представим пару тренировочных программ, в которые включены лучшие упражнения для грудных мышц.

Составляя для себя рабочую схему, помните — одну группу мышц следует тренировать не чаще 1-2 раз в неделю.

Программа №1

Разминка — 5 минут.

Жим гантелей лежа — 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Пуловер с гантелью — 3-4 сета по 10-12 повторов.

Жим штанги на скамье с наклоном вверх — 3-4 подхода по 6-12 повторений.

Жим штанги перед собой в тренажере Смита — 2-3 сета по 10-12 повторов.

Отжимания на брусьях — 4 подхода до отказа.

Кроссовер — 4 сета по 15-20 повторов.

Заминка — 5 минут.

Программа №2

Разминка — 5 минут.

Разведение рук с гантелями лежа — 4-5 подходов по 8-12 повторений.

Жим штанги лежа горизонтально — 2-3 сета по 10-12 повторов.

Пуловер с гантелью — 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Сведение рук в тренажере бабочка — 3-4 сета по 8-10 повторов.

Жим сидя в тренажере Хаммер — 2-3 подхода по 12-15 повторений.

Кроссовер — 3 сета по 12-15 повторов.

Заминка — 5 минут.

Спортивная одежда и обувь на странице промокоды adidas.

Читайте также

• Как накачать бицепс – упражнения для сильных бицепсов
• Тренировка с гантелями на все группы мышц
• Тренируем все тело с гирями. Комплекс упражнений, который можно добавить к регулярным занятиям
• Упражнения на грудь с гантелями – топ самых эффективных упражнений
• Как накачать руки в домашних условиях – тренировка рук дома
• Упражнения на трицепс с гантелями
• Комплекс упражнений с гантелями – какие упражнения делать, если под рукой только свободные веса
• Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»
• Подписывайтесь на телеграм-канал Sports.ru о здоровье

Упражнения на грудные мышцы для мужчин в тренажерном зале

Грудь — одна из самых популярных и любимых мышечных групп среди мужчин, занимающихся в фитнес-клубах.

Но разнообразие упражнений часто отвлекает от тех из них, которые действительно работают. В итоге при регулярных и упорных тренировках прогресс в росте мышц либо минимален, либо отсутствует вовсе

Сегодня расскажем, какие упражнения на грудные мышцы для мужчин в тренажерном зале принесут необходимый результат, а какие лучше исключить из программы и не тратить силы понапрасну.

Пару слов о строении

В упрощенном варианте грудь состоит из большой и малой мышц.

Вся видимая часть – это большая грудная. Малая располагается под ней и снаружи не видна. Тем не менее, в бодибилдинге ее развитию все равно уделяют достаточно внимания. Но об этом чуть позже.

К грудным мышцам также относят межреберные и зубчатые. Они нагружаются косвенно во время проработки большой грудной.

Грудь относится к категории самых сильных и больших мышечных групп. И по способности к росту мышц и силовым проявлениям занимает почетное третье место после ног и спины.

Среди главных функций:

• приведение руки к туловищу
• отведение согнутой в локте руки от туловища вперед
• поворот руки внутрь или пронация

Исходя из этих функций и выбирается арсенал упражнений.

Рабочие упражнения для груди

В бодибилдинге принято разделять упражнения на базовые, в которых работает несколько суставов, и изолирующие, односуставные.

Базовые движения

Это движения, где одновременно работает плечевой и локтевой суставы. Они выполняются со штангой, гантелями, гирями, весом собственного тела или на блоках и тренажерах.

Среди самых эффективных движений отметим следующие:

1. Жим штанги лежа
2. Жим гантелей лежа
3. Отжимания на брусьях
4. Отжимания от пола
5. Жим лежа в тренажере Смита
6. Жим в грудном тренажере сидя

Все варианты жимов делают как на горизонтальной, так и на наклонной скамье. Причем для акцента на верхней или нижней части грудных используется положение наклона головой вверх или вниз соответственно.

Изолирующие движения

В качестве изоляции, которая принесет максимальную пользу, используются как упражнения для груди со свободным весом, так и на тренажере:

1. Разведение гантелей лежа
2. Пуловер с гантелей
3. Пуловер со штангой
4. Сведение рук в тренажере “Бабочка”
5. Сведение рук в кроссовере
6. Горизонтальный жим стоя в кроссовере

Здесь также применяются разные исходные положения — с разным углом наклона скамьи, наклоном в положении стоя и т. п.

Факторы, определяющие эффективность тренировки

Чтобы тренировка на грудь в тренажерном зале принесла необходимый результат, придерживайтесь определенных правил. С их помощью вы добьетесь ощутимого прогресса в развитии мышц без травм.

Разминка

Часто новички и даже мужчины со средним уровнем подготовки пренебрегают разминкой. Но, как правило, это происходит до первой травмы, которая неизбежно настигает всех, кто не разминается перед занятием.

Помните, что грудь — это сильная мышечная группа. А выполнение упражнений с тяжелыми весами всегда подразумевает повышенный риск травматизма.

Чтобы снизить опасность до минимума, обязательно делайте разминку перед тем, как приступить к упражнениям. Как общую, так и специальную.

О значении базовых упражнений

Независимо от того, тренируетесь вы для роста массы и силы, для рельефа, либо для поддержания мышечного тонуса, во главе комплекса для грудных должны стоять базовые многосуставные упражнения.

При массонаборных тренировках и занятиях для развития силы доля базовых упражнений со свободными отягощениями (гантели, штанга, собственный вес) составляет примерно 70% от общего тренировочного объема.

Выполнение базы – это самый короткий путь к большим и сильным грудным.

При тренировках на рельеф эти движения также присутствуют в программе тренировок, чтобы свести к минимуму потери в мышечной массе.

Дело в том, что во время сушки в организме преобладают процессы катаболизма. И к сожалению, вместе с жиром сжигается и мышечная ткань. Выполнение базовых упражнений для груди вместе с достаточным количеством белка помогает поддерживать наработанные объемы.

При занятиях для мышечного тонуса хватит 1-2 базовых упражнений со штангой или гантелями. Это будет эффективнее, чем делать 3-4 упражнения на грудные мышцы на тренажере.

Работа под разными углами

Грудь условно делят на три части — верхнюю, среднюю и нижнюю. Подобное разделение и подбор движений для каждой отстающей части помогает формировать пропорциональные и гармоничные формы.

Для акцентированной проработки каждого сектора упражнения делают под различными углами наклона.

Считается, что все движения, которые выполняются в положении лежа на скамье вниз головой, лучше задействуют нижнюю часть грудных. Сюда же относятся и отжимания на брусьях.

Варианты жимов и разведений на горизонтальной скамье – это средний сектор. А чем выше установлена спинка (как правило, это 30 и 45 градусов), тем больше вовлекается верхняя, надключичная часть.

Амплитуда движения

Выполнение упражнений в полную амплитуду способствуют развитию грудных по всей длине.

Такая техника улучшает кровоснабжение, а значит, доставляет питательные вещества в мышцы и выводит продукты распада быстрее. Все это влияет на скорость восстановления.

Использовать частичную амплитуду можно, но только в отдельных случаях. Например, для “добивки” мышц в конце тренировки. С помощью укороченного движения улучшается пампинг, что косвенно влияет на рост.

Однако новичкам рекомендуется использовать стандартные методы, и работать, что называется, по стандарту.

Принцип приоритета

Как правило, через несколько лет тренировок в развитии грудных мышц появляется дисбаланс. К примеру, отстает верхняя или внутренняя часть груди.

Исходя из отстающих участков и формируется программа тренировок. На первые позиции ставятся упражнения, в которых акцент смещается на нужные места.

Ментальная концентрация

Опытные бодибилдеры добиваются роста груди с помощью максимальной ментальной концентрации на их работе. При этом используемый вес отягощений на порядок ниже, чем в обычных условиях (примерно на 15-20%).

Помимо повышения отдачи от упражнений также снижается риск травматизма.

Прогрессия и периодизация нагрузки

Чтобы добиться стабильного и продолжительного прогресса, регулярно повышайте тренировочные нагрузки.

Этого можно сделать, увеличивая следующие параметры:

1. Количество упражнений за тренировку
2. Количество подходов
3. Количество повторений
4. Вес отягощения
5. Сокращение пауз между подходами

Также регулярно меняйте направление тренировочной нагрузки, используя периодизацию, чтобы предотвратить адаптацию груди к однотипным силовым нагрузкам.

Самый простой пример периодизации:

• 4 недели тренировок в силовом режиме
• 6-8 недель классических тренировок на массу
• 6-8 недель тренировок на рельеф

Только такая стратегия поможет прогрессировать максимально продолжительное время.

Рекомендации по тренировке

Прокачка грудных мышц в тренажерном зале имеет несколько нюансов, зависящих от целевой направленности тренировок.

Для роста мышечной массы

Как вы уже знаете, основа занятий для развития мышечной массы – это базовые многосуставные движения, выполняемые со свободными отягощениями.

Тем не менее, в этот период многие бодибилдеры обязательно делают разведение гантелей и пуловер.

Эти два типа движений активируют малую грудную мышцу, которая лежит под большой. Ее не видно снаружи, но если добиться ее гипертрофии, она словно домкрат будет “выталкивать” большую вперед. В итоге грудь приобретает более выпуклый вид и визуально кажется больше.

При тренировках на массу в базовых упражнениях используют 6-10 повторений за один подход. Вес отягощений – средний и тяжелый.

В изолирующих движениях выполняется 10-15 повторений, со средним весом.

Работа на рельеф

В период сушки  количество изолирующих упражнений для груди увеличивают.

Именно в это время большое значение приобретают движения на блоках и тренажерах. С их помощью полностью сосредотачиваются на работе целевой мышцы, повышая качество ее проработки.

Тренировки на рельеф предполагают выполнение – 1-2 двух базовых движений на грудь со средним весом. Количество повторений – 8-12 за один подход.

А вот количество изолирующих упражнений увеличивают до 3-4. Основной диапазон повторений здесь – 15-20 раз за один подход. Используются более легкие отягощения. Одновременно с уменьшением веса снижают и отдых между подходами (30-45 секунд).

Заключение

Чтобы не растеряться в многообразии упражнений, нужно как минимум различать, какие из них относятся к базе, а какие к изоляции.

А дальше формировать программу тренировок для груди, исходя из поставленных целей и задач, учитывая рекомендации, приведенные выше.

5 1 голос

Рейтинг статьи

9 Упражнения, формирующие и моделирующие мужскую грудь

Автор: WebMD Editorial Contributors

В этой статье

• Упражнения для мужской груди
• Вопросы безопасности

накачанные грудные мышцы жизненно важны, если вы хотите быть сильным и здоровым. Вы можете заниматься спортом, нести кучу продуктов, поднимать детей в воздух или просто хорошо выглядеть и чувствовать себя хорошо. Что бы это ни было, важно тренировать и развивать сильные грудные мышцы.

Грудные мышцы, также известные как грудные мышцы, соединяют передние стенки грудной клетки с костями плеча и плеча. С каждой стороны грудины расположены две мышцы — большая грудная и малая грудная.

Существуют сотни различных упражнений для укрепления грудных мышц и наращивания мышечной массы. Исследование определило девять наиболее эффективных упражнений для мужской груди, три из которых особенно эффективны. Три лучших упражнения на грудь:

1. Жим штанги лежа

Шаг 1: Используйте вес, который, как вы знаете, будет удобен для жима лежа

Шаг 2: Поставьте ноги на землю, лягте на скамью

Шаг 3: Расположите руки на перекладине чуть дальше ширины плеч

Шаг 4: Снимите штангу с опоры и медленно опустите ее на грудь

Шаг 5: Как только ваши локти согнутся под углом 90 градусов, нажмите

Шаг 6: Сделайте 3 подхода по 10–12 повторений

2. Дека для грудных мышц Тренажер

Шаг 1: Сидя за тренажером для грудных мышц, поставьте ноги на ширину плеч на землю и прижмите спину к спинке

Шаг 2: Поставьте руки к подлокотникам, убедившись, что локти находятся под углом 90 градусов

Шаг 3: Медленно подтолкните подлокотники друг к другу, задержитесь на 5 секунд и медленно отпустите, вернувшись в исходное положение

Шаг 4: Выполните 3 подхода по 10-12 повторений

3. Кроссовер с наклоном вперед

Шаг 1: Начните в шахматном порядке, поставив ноги на ширине плеч

Шаг 2: Возьмитесь за каждую рукоятку. Ручки должны быть ниже плеч, а локти должны быть слегка согнуты

Шаг 3: Наклонившись вперед, сведите руки вместе перед собой и удерживайте 3 секунды, затем отпустите

Шаг 4: Сделайте 3 подхода по 10 повторений 12 повторений

И есть еще упражнения, которые, хотя и не так эффективны, как тройка лучших, тем не менее обеспечивают хорошую тренировку. Они также могут внести разнообразие в ваш режим упражнений для груди. Их:

4. Жим от груди

Шаг 1: Сядьте за тренажер для жима от груди и поставьте ноги на ширине плеч

Шаг 2: Возьмитесь за рукоятки и убедитесь, что ваши локти находятся прямо за руками

Шаг 3: Медленно оттолкнитесь вперед, задержитесь на 3 секунды, затем медленно отпустите назад

Шаг 4: Сделайте 3 подхода по 10–12 повторений

5. Разведение гантелей на наклонной скамье

Шаг 1: Отрегулируйте скамью так, чтобы она находилась под углом 45°. угол с полом 9 градусов0003

Шаг 2: Положите гантели по обеим сторонам скамьи

Шаг 3: Сядьте и откиньтесь на скамью

Шаг 4: Наклонитесь и возьмите гантели

Шаг 5: Поднимите их к бедрам и отрегулируйте хват

Шаг 6: Медленно поднимите их прямо над головой, затем медленно опустите с каждой стороны

Шаг 7: Как только руки окажутся параллельны полу, медленно поднимите их и коснитесь ими над головой

Шаг 8. Сделайте 3 подхода по 10–12 повторений 9.0003

6. Отжимания на брусьях

Шаг 1: Расположите руки в удобном положении на рукоятках отжиманий

Шаг 2: Поднимитесь, пока ваши руки не станут почти прямыми (вы не хотите, чтобы ваши локти были прямыми)

Шаг 3: Медленно опускайтесь до тех пор, пока локти не будут согнуты под углом 90 градусов, задержитесь на 3 секунды, затем снова поднимитесь

Шаг 4: Для дополнительного напряжения грудных мышц разведите локти во время отжимания

Шаг 5: Сделайте 3 подхода по 6-8 отжиманий

7. Отжимания (стандартные, в подвешенном состоянии и варианты на мяче для устойчивости) 

Шаг 1. Встаньте на пол на колени, наклонитесь вперед и поймайте падение руками

Шаг 2. Выпрямление отведите ноги назад, так что теперь вы стоите на руках и на цыпочках (для более легкого отжимания вы можете остаться на коленях)

Шаг 3: Медленно опуститесь, пока нос почти не коснется земли, и оттолкнитесь назад

Шаг 4: Сделайте 3 подхода по 15-20 отжиманий

Шаг 5: В качестве вариаций вы можете использовать гимнастические кольца, которые висят почти до пола, или отжиматься от фитбола

Занятия спортом — один из лучших способов чувствовать себя хорошо и вести здоровый образ жизни. Однако важно помнить, что упражнения ни в коем случае не должны приводить к травмам или причинять боль. Прежде чем приступить к любому упражнению, оцените свой текущий уровень физической подготовки и будьте реалистичны в отношении того, что вы можете и чего не можете делать.

Рекомендуется начинать новые тренировки медленно и с осторожностью. Как только вы освоитесь с движениями и требованиями упражнения, вы можете постепенно увеличивать количество повторений, более тяжелые веса или более длительные периоды времени.

Обратитесь за профессиональной консультацией, если у вас есть сомнения или вопросы по упражнению или плану тренировки. 13 лучших упражнений для груди для мужчин

Если вам нужна бронированная грудь, вам лучше быть готовым к тому, чтобы забить самую большую грудную мышцу , большая грудная мышца, а также меньшая малая грудная мышца. Положите эти две мышцы на наковальню, а затем используйте эти 13 упражнений, чтобы создать лучшую тренировку груди, которую вы когда-либо делали.

Как это сделать: Установите обе стороны тросового шкива на самое низкое значение и прикрепите D-образную рукоятку к каждой стороне. Возьмите рукоятку в каждую руку ладонями вверх (супинированный хват) и встаньте между рукоятками, поставив ноги на ширине плеч. Держите спину прямо, грудь приподнята, а руки вытянуты по бокам. Это исходное положение.

Слегка согнув руки, поднимите обе рукоятки вверх и вперед, пока ладони не окажутся на уровне глаз. Движение должно напоминать гигантское «зачерпывающее» движение от бедер к передней части лица. Используйте расслабленный темп и сделайте хорошее сокращение в верхней точке, затем медленно верните обе рукоятки в исходное положение 9.0003

Совет тренера : Это упражнение направлено на верхнюю часть большой грудной мышцы. Не используйте для этого упражнения большой вес и малое количество повторений. В зависимости от вашего уровня физической подготовки, нагрузка в 10-40 фунтов в каждой руке в 3-4 подходах по 8-12 повторений должна быть всем, что вам нужно, чтобы начать тренировать верхнюю часть груди.

Как это сделать : Установите обе стороны тросового шкива на максимальное значение и прикрепите D-образную рукоятку к каждой стороне. Используя прямой (пронированный) хват, возьмите рукоять в каждую руку и встаньте между ними, поставив ноги на ширине плеч. Руки должны быть вытянуты в стороны буквой Т, локти слегка согнуты. Это исходное положение.

Перекрещивание троса: от высокого к низкому

Опустите обе рукоятки вниз и к пупку зачерпывающими движениями вниз, пока они не сойдутся перед бедрами. Напрягите грудные мышцы в нижней точке и, удерживая корпус напряженным, медленно верните обе рукоятки на уровень плеч. Это один представитель.

Совет тренера : Это упражнение направлено на нижнюю часть большой грудной мышцы. Чтобы проработать большие грудные мышцы под другим углом, установите высоту шкива примерно посередине и подведите рукоятки к центру корпуса, используя нейтральный хват (ладони обращены друг к другу). Это стандартное перекрестное движение троса еще больше укрепляет грудь.

Как делать : Установите наклонную скамью под углом 30-45 градусов. Возьмите две гантели, используя прямой хват, и сядьте, прислонившись спиной и головой к скамье, а ступни на земле. Поднимите обе гантели над лицом, вытянув руки. Это исходное положение.

Опускайте обе гантели, пока не достигнете середины груди, затем выжмите гантели вверх и немного по направлению друг к другу, пока снова не вернетесь в исходное положение. Это один представитель.

Совет тренера . Исследование 2016 года показало, что выполнение жима на скамье, расположенной под углом 30-45 градусов, вместо горизонтального положения больше активирует верхнюю часть грудных мышц при 20-50 процентах максимального сокращения.[1] Чтобы утолщать верхнюю часть груди, сделайте паузу примерно в середине повторения, сожмите и задержите сокращение на секунду, затем завершите повторение.

Как выполнять : Возьмите гантели в каждую руку нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу) и лягте на горизонтальную скамью. Держите гантели близко друг к другу, вытянув руки вверх над грудью. Это исходное положение.

Сосредоточьтесь на сокращении грудных мышц и опустите гантели, пока они не коснутся груди. Как только они это сделают, верните их в исходное положение. Это один представитель.

Совет тренера : Держите веса близко друг к другу на протяжении всей амплитуды движения. Визуализируйте, как вы толкаете вес вверх, используя грудные мышцы, а не руки.

Как это делать : Лягте на спинку станка для жима штанги, поставив ноги на пол и прижав голову к скамье. Ваши глаза должны быть прямо под перекладиной. Возьмитесь за перекладину хватом сверху чуть шире плеч. Полностью выпрямив руки, снимите штангу так, чтобы она находилась прямо над грудью. Это исходное положение.

Жим штанги лежа

Удерживая локти, опустите штангу, чтобы она коснулась груди на уровне сосков, затем резко поднимите ее, пока руки снова не выпрямятся. Когда вы выполняете подъем, обязательно задействуйте свой кор и избегайте чрезмерного выгибания поясницы или движения грудной клетки. Это один представитель.

Совет тренера : Всегда используйте помощника при выполнении жима штанги лежа с большим весом. Наблюдателем может быть член тренажерного зала, но лучше, если это будет сертифицированный личный тренер или опытный напарник по тренировкам.

Как выполнять : Встаньте, ноги на ширине плеч, голова смотрит вперед. Держите эспандер перед собой хватом сверху, полностью вытянув руки. Ничего страшного, если есть дополнительная полоса, выходящая за пределы каждой руки. Это исходное положение.

Медленно разведите руки, как будто пытаетесь разорвать резинку. Делая это, сосредоточьтесь на том, чтобы свести лопатки вместе. Продолжайте разводить руки, пока лента не коснется груди. Медленно сведите руки вместе перед собой на уровне глаз. Сохраняйте контроль над растяжкой во время каждого повторения.

Совет тренера : Сделайте 3 подхода по 10-15 повторений в качестве разминки или финиша. Вы также можете делать это движение между упражнениями на грудь или сетами, чтобы сохранить силу накачки.

Комплексный протеин Evlution Nutrition, 4 фунта.

25-граммовый протеиновый комплекс со вкусом молочного коктейля, с 5 г аминокислот с разветвленной цепью и 5 г глютамина для поддержки ваших результатов!*

Как это делать : Возьмите диск весом 10-45 фунтов и встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Держа пластину обеими руками, вытяните руки прямо перед грудью. Это исходное положение.

Держа пресс напряженным, спину и руки прямыми, сведите лопатки вместе, чтобы приблизить блин к груди. Как только вы поднесете диск как можно ближе, снова выжмите вес обратно. Это один представитель.

Совет тренера : сделайте 10-15 повторений. Чтобы увеличить сложность, сначала выполните эти горизонтальные повторения, а затем поднимите диск над головой, а не к груди. Сделайте 10-15 таких повторений над головой. Сочетание жима штанги и жима над головой — отличный способ укрепить верхнюю часть тела для работы в условиях усталости.

Как делать : Поставьте руки на пол на ширине плеч. Вытяните руки и ноги так, чтобы пола касались только ладони и кончики пальцев ног. Ваши ноги должны быть на ширине бедер. Это исходное положение.

Отжимания

Удерживая пальцы ног и руки на земле, опускайте тело к полу, пока локти не образуют угол 90 градусов, а плечи не будут параллельны земле. Прижав локти к бокам, оттолкнитесь от пола, чтобы вернуться в исходное положение. Когда вы двигаетесь вверх и вниз, напрягайте пресс и ягодицы, чтобы поддерживать нижнюю часть спины.

Совет тренера : Чтобы увеличить сложность, сделайте вращательное отжимание. Когда вы вернетесь в исходное положение, поднимите одну руку над землей и поднимите ее над собой, поворачивая туловище. В конечном положении ваше тело должно напоминать букву Т. Задержитесь в этом положении на мгновение, затем верните поднятую руку на землю. Сделайте еще одно отжимание и повернитесь в другую сторону.

Как делать : Встаньте между двумя параллельными брусьями. Положите одну руку на каждую перекладину и поднимитесь над полом, пока не перенесете весь свой вес на вытянутые руки. Слегка наклонитесь вперед, чтобы ваша грудь находилась под углом вниз. Это исходное положение.

Согните руки, чтобы опуститься вниз, сохраняя при этом наклон вперед. При этом вы должны хорошо растянуть грудь и трицепс. Вернитесь в исходное положение, упираясь в брусья. Это один представитель.

Совет тренера : удерживая пресс в напряжении во время этого движения, вы тренируете грудные мышцы, удерживая тело на месте. Чтобы увеличить сложность, наденьте погружной пояс или держите гантель между лодыжками.

Как это делать : Стоя на коленях на полу, расставив руки примерно на ширине плеч, положите каждую руку на скользящий диск, такой как Valslide, весовую пластину или даже бумажную тарелку. Медленно поднимитесь в положение для отжиманий, не позволяя рукам выскользнуть из-под вас. Это исходное положение.

Надавите на каждый Valslide, чтобы развести руки в стороны и опустить тело к полу. Как только вы достигли нижней точки отжимания, используйте мышцы груди, чтобы снова собрать ползунки вместе и вернуться в исходное положение. Это один представитель.

Совет тренера : В качестве варианта этого упражнения попробуйте скользить одной рукой вверх перед собой, а не в сторону, когда опускаетесь на пол. Верните эту руку в положение для отжиманий и повторите с другой рукой. Оба этих варианта отжиманий заставляют ваше тело адаптироваться к нестабильности, что улучшает ваш баланс, силу кора и выносливость верхней части тела.

Как делать : Сядьте в тренажер для жима от груди так, чтобы бедра были параллельны полу, а ступни на земле. При необходимости отрегулируйте сиденье так, чтобы рукоятки находились примерно на уровне сосков, а ваши руки были параллельны полу. Сначала выберите относительно легкий вес. Это исходное положение.

Позвольте рукояткам медленно двигаться назад к телу, удерживая голову, спину и плечи в контакте со скамьей. Когда ваши руки окажутся максимально отведенными назад, толкните их вперед, пока они полностью не вытянутся перед вами. Это один представитель.

Совет тренера : Не используйте этот тренажер для тяжелых весов и быстрых повторений. Работайте слишком тяжело, слишком быстро, и в нижней части диапазона движения вы получите отскок, который привнесет в игру импульс и снизит пользу от упражнения для наращивания мышц.

Как это делать : Сядьте за педикюрный тренажер, руки согнуты под хват сверху. Это исходное положение.

Пек-тренажер сидя

Держите локти под углом 90 градусов и медленно отводите их назад, пока не почувствуете растяжение грудной клетки. В конце диапазона движения сожмите предплечья, локти и грудь, чтобы вернуть руки в исходное положение. Это один представитель.

Совет тренера : В этом упражнении ваши руки должны играть минимальную роль или вообще не играть никакой. На самом деле вам даже не нужно держаться за ручки. Держите предплечья на вертикальных подушках, чтобы грудная клетка была полностью изолирована.

Как выполнять : Соедините большие и указательные пальцы обеих рук так, чтобы между ними образовалось ромбовидное пространство. Поместите ручку гантели в это место, перекрывая руки, чтобы зафиксировать гантель на месте. Лягте на скамью с закрепленной гантелью над лицом и вытяните руки. Это исходное положение.

Удерживая локти на месте, медленно опустите гантель за голову к полу.