Упражнения в тренажерном зале для девушек для похудения с фото: комплекс упражнений в тренажерном зале

Содержание

Упражнения в Зале для Девушек: Комплексы Упражнений + ФОТО

Для того чтобы девушка могла выглядеть красиво и чувствовать себя полной энергии, необходимо несколько раз в неделю делать упражнения в зале для девушек. Силовые тренировки не только сделают фигуру более привлекательной, но и повысят уровень гормона тестостерона. Так как же составить план, чтобы быстро прийти в спортивную форму и накачать руки, ноги, спину, пресс? Расскажем об этом ниже.

Какого плана следует придерживаться

Перед тем, как начать делать упражнения, следует определиться, какой цели вы хотите достичь:

похудеть и сделать тело более рельефным;
нарастить мышцы;
держать фигуру в форме.

Тренировки в зале намного эффективнее

Первым делом нужно заняться разминкой. Даже если вы чувствуете, что уже готовы переходить к снаряду, делать этого нельзя. Есть одно правило, которое обязательно нужно брать во внимание – начинайте тренировку по программе серьезного или начинающего уровня с разминки. Забывать про нее или откладывать на следующий день – большая ошибка, поскольку благодаря ей произойдет разогрев мышц, суставов, а значит, будет меньшая вероятность получения травм.

Какие этапы включает разминка

общая разминка – разогрев всего тела;
разогрев суставов – отлично здесь подойдут маховые и вращательные движения, наклоны и повороты, подъем коленей, приседания;
растяжка – возможно использование как в начале, так и в конце всей тренировки.

Для начала разминка должна проходить в области кардиозоны. 10 минут нужно будет потратить на бег с дальнейшим «подъемом в гору» на беговой дорожке. Затем можно приступить к лыжам. Сюда дополнительно можно добавить прыжки со скакалкой. Если вы при этом будете задействовать сразу мышцы рук, спины, бедер, ягодиц, тогда сможете быстро привести себя в форму. Пульс до 100-120 уд/мин. в результате физического упражнения относительно низкой интенсивности, где кислород используется как основной источник энергии для поддержания мышечной двигательной деятельности, – это нормально на данном этапе. Благодаря кислороду мышцы наполняются кровью, улучшается система органов, обеспечивающая циркуляцию крови в организме человека и повышается метаболическая активность.

Динамическая растяжка нужна, чтобы мышцы могли стать более эластичными, а суставы подвижными. Необходимо проделать растяжку перед тем, как приступить к основным нагрузкам, чтобы достичь нужной ширины движений всех конечностей, максимальной глубины приседаний. Достаточно просто сделать наклоны в стороны и вперед, вращения рук, плеч, выпады. Длиться это должно не менее 8 минут.

Как сделать руки более сильными и красивыми

Упражнения для рук с гантелями

Если вы только первый раз начинаете делать упражнения, можно попробовать сделать:

Жим штанги лежа маленьким хватом (если вы в первый раз делаете упражнение, необходимо использовать пустой гриф) – 4 повторения по 8-12 жимов в одном подходе.
Разгибание руки с гантелей из-за головы – 3 подхода по 10-12 раз.
Задние отжимания от скамейки (сгибание-разгибание рук, упор сзади) – 3 повторения по 12-15 упражнений.
Выпрямление рук с помощью специальных конструкций, предназначенных для физических нагрузок – 2 подхода по 6-8 повторений. Небольшое число повторов из-за того, что серьезное упражнение.
Разгибание руки с гантелями, при котором человеку необходимо стоять в наклоне – 3 подхода по 8-10 раз (для первого раза достаточно взять по килограмму на руку).

Как выполнять данное задание

Возьмите гриф, расположив кисти на расстоянии 20-30 сантиметров друг от друга, и поднесите его над головой, чтобы руки стали полностью прямыми. Ноги должны стоять на ширине плеч, а локти заведены внутрь.
Вдыхая воздух через нос, постепенно сгибайте локти, при этом расстояние должно быть близкое к голове. Вес следует вести по дуге за себя, пока локти не будут иметь угол 90 градусов по отношению к полу, а предплечья будут касаться бицепсов. Затем на выдохе перенесите вес в начальное положение.

После первого занятия план работы немного изменится. Как правильно делать упражнения:

использование тренажера Смита и заведение рук за голову благодаря нему – 4 подхода по 8-10 повторений;
подъем гантелей вверх, разведение в стороны во время наклона корпуса – совершать действия по порядку (отдыхать можно только после того, как вы выполните комплекс упражнений) – 3-4 подхода по 10;
жим штанги от груди в тренажере Смита – 2 по 10.

Если одно из упражнений вам трудно делать, вы можете его заменить похожим: например, 1 и 3 задания после месяца тренировок возможно заменить на простой жим штанги в сидячем положении от груди и из-за головы. Кроме того, 2-ое задание можно поделить на несколько отдельных, то есть поочередно менять руки. Разведение веса в разные стороны в наклонную часть можно сменить другими упражнениями: подъемами в стороны лежа на скамейке лицом вниз.

Переходим к 3 этапу

стандартная тяга верхнего блока к груди поможет сделать мышцы сильнее;
сгибание рук со штангой стоя;
попеременное сгибание рук с гантелями с поворотом кистей;
упражнение «молот» поможет накачать бицепс;
тяга верхнего блока к груди обратным средним хватом.

Количество подходов зависит от того, какую вы имеет физическую подготовку на данный момент.

Замена: первое меняем на тягу блока за голову, второе – на сгибание рук не с прямым грифом или сгибание рук на последнем блоке. Последнее, если у вас уже достаточная физическая подготовка, меняем на подтягивания на специальном оборудовании обратным хватом, при этом ноги вы можете оставить на полу, но при этом необходимо, чтобы они были расслабленными.

Благодаря такому плану действий в скором времени ваши руки приобретут желаемый рельеф, а вы будете чувствовать себя намного лучше.

Ни в коем случае не отказывайтесь от разминки, дышите размеренно, не перегружайте свое неподготовленное тело.

Тренируем плечи

Следующие упражнения вы можете делать не только в тренажерном зале, но и подкреплять дома, если у вас есть желание. Если вы все-таки решите усердно заниматься и дома, тогда купите несколько гантель на ваш вкус и цвет. Желательно, чтобы они отличались весом, например, 1, 2, 5 кг.

Не сомневайтесь, что результат будет заметен даже если вы начнете серьёзно заниматься спортом хотя бы раз в неделю и правильно подберете под себя комплекс упражнений.

Нужно особое внимание уделить подходам: если вы новичок, тогда достаточно будет выполнить 3 подхода по 12 повторений каждый. Для начала вес должен быть равен 1 кг. Со временем нужно будет увеличить количество повторов, а когда ощутите, что 3×15 – легко, возьмите гантели потяжелее.

Итак, переходим к упражнениям на плечи

Работа с гантелями: найдите скамейку или другую прямую опору со спинкой (чтобы нагрузка не переходила к спине), возьмите гантели и согните руки в локтях. Когда вы будете поднимать руки вверх, гантели не должны соединяться, а руки необходимо немного согнуть в локтях. Обязательно делайте упражнения спокойно, медленно, без каких-либо рывков и быстрых движений.

Работа с гантелями

Жим Арнольда: в сидячем положении необходимо взять вес, согнуть руки и прижать их к туловищу. После этого нужно поднять руки вверх, в это же время делая поворот запястья. Локоть должен находиться рядом с подбородком. Затем проделайте движения в другую сторону.

Жим Арнольда

Подъем гантелей в обе стороны и вперед: в положении стоя необходимо закрепить гантели в руках, на уровне бедер. Руки необходимо по очереди разводить в стороны, а затем поднимать перед собой. Руки при этом должны быть параллельно полу или несколько выше. Старайтесь не перенапрягать себя, поэтому берите тот вес, благодаря которому будут работать только руки, без подключения корпуса. Если вы задействуете другие части тела, пользы от этого не будет.
Тяга гантелей к подбородку: в положении стоя гантели нужно держать в слегка согнутых руках. Старайтесь, чтобы гантели были как можно ближе к подбородку, разводя локти в стороны. Максимальная верхняя точка – руки в горизонтальном положении, которые находятся параллельно полу.
Разведение гантелей на скамейке под углом: лицо должно лежать низом к поверхности, а ноги при этом касаться пола. Голова вверху, гантели в слегка согнутых руках. Руки нужно развести по сторонам. Когда делаете упражнения вверху – руки параллельны полу.

Комплекс упражнений на спину

Ни для кого ни секрет, что упражнения для женского пола заметно отличаются от общих заданй для мужчин. Но почему же? Все дело в том, что мышцы представительниц женского пола заметно слабее. Если вы хотите, чтобы ваша спина была гибкой, тогда советуем изучить 4 базовых упражнения, которые со временем можно будет усложнить с помощью добавления грузов.

Подтягивание с тренажером подразумевает использование специального тренажера гравитрона. Однако здесь нужно делать все максимально осторожно. Необходимо руки развести чуть шире расстояния от плеч или оставить на такой же ширине. Благодаря этому будет происходит благотворное воздействие на большие мышцы спины, благодаря которым ваша осанка станет красивой. Это необходимо для тех, кто часто не контролирует положение своей спины.

Соединение горизонтального блока

Соединение горизонтального блока – обязательная часть комплексных упражнений. Очень схожа со стандартной греблей своими движениями и действиями, которые будет делать девушка. Поскольку руки приобретают положение, в котором также работают и грудные мышцы, вы можете получить в два раза больший эффект.

Необходимо подобрать нужный для вас вес, взять посильнее за рукоятки, сильно вдохнуть и потянуть на себя блок. Спина обязательно должна быть ровной. Лопатки старайтесь сводить друг к другу. Количество повторений при этом необходимо соблюдать, поскольку от этого зависит уровень вашей подготовки.

Укрепление грудных мышц

Вертикальное соединение груза с грудной клеткой поможет проработать даже те мышцы, которые ранее невозможно было задействовать при других тренировках. Возьмитесь за специально предназначенную для этого в тренажере часть и потяните рукоятку на себя, при этом выдыхая воздух. Она должна касаться серединной части груди. Следите за тем, чтобы лопатки соединялись друг с другом. Спина должна держаться ровно в этот момент, без наклона. Амплитуду тоже подбирайте в соответствии со своими возможностями, и помните, если вы не будете прикладывать усилия, мышцы не смогут прийти в спортивную форму, а значит, на тренировки впоследствии придется уделить еще больше времени.

Вертикальное соединение груза с грудной клеткой

Гиперэкстензия с дополнительным весом поможет укрепить отдел поясницы. Если вы приступаете к работе в первый раз, то старайтесь не перегружать себя, не добавляйте лишний груз, так вы только навредите своей осанке.

Нужно взять вес, который не превысит 2,5 кг и, прижав к груди, сделать наклон и вернуться в исходное положение. Спина должна держаться ровно в этот момент. Никаких прогибов нельзя допускать. 3-4 подхода по 20 повторений будет достаточно для первого раза, впоследствии можно будет увеличить число раз.

Если вы хотите добиться большего эффекта, тогда советуем подробно изучить представленное ниже видео:

Упражнения для мышц спины для девушек

Спина – относится к одной из самых крупных мышечных группы нашего тела, и от грамотной проработки мышц спины может зависеть общий спортивный вид. В этом видео приводится комплекс для спины, состоящий из 5 упражнений.

Тренируем пресс

Мы подготовили для вас подборку упражнений, которые помогут избавиться от лишнего веса и сделают ваш живот более подтянутым:

Скручивания на полу – это одно из самых распространенных упражнений, которое считается базовым. Особенность заключается в том, что упражнение не предполагает использование дополнительного оборудования, а значит, вы можете заниматься и дома, и в зале. Чаще всего люди выполняют упражнение неправильно, отрывая при этом спину и полностью поднимая корпус. Пресс в данном случае накачиваться не будет.

Упражнение для пресса

Подъемы туловища на поверхности под наклоном отличаются от предыдущего упражнения тем, что тренировка осуществляется под наклоном, а значит, является более эффективным. Вам нужно удобно расположиться и зафиксировать ноги под предназначенными для этого валиками. Когда вы будете выдыхать, тело должно подняться. На вдохе необходимо вернуться в то положение, где вы были сначала.

Людям, которые занимаются спортом уже давно, следует делать подъемы туловища с весом, благодаря чему мышцы пресса будут накачиваться в несколько раз быстрее. Но прибегать к дополнительным нагрузкам следует только если вы с легкостью делаете 20 и больше раз такое же упражнение без блинов.

Подъемы туловища на поверхности под наклоном

Скручивания на верхнем блоке предполагают применение определенного оборудования. Нужно взять рукоять верхней части аппаратуры и опустить примерно в метре от тренажера. Следует сделать скручивание вниз, которое схоже с выполнением обряда молитвы. Когда вы будете поднимать туловище, старайтесь напрягать мышцы пресса.

Делать упражнение надо медленно, без серьезных рывков.

Скручивания на верхнем блоке

Подъемы ног

Подъем ног в висячем положении тоже поможет натренировать пресс. Особенность состоит в том, что нагрузка смещается на нижнюю часть живота. Несмотря на то, что прямая мышца будет полностью задействована, больший акцент будет делаться на нижнюю часть. Есть несколько способов осуществления данных тренировок: подъем прямых и подъем согнутых ног в коленях.

Подъем ног сидя на наклонной поверхности поможет придать животу большую упругость. Чтобы сделать упражнение правильно, необходимо положить спину на специальную скамейку, держась за нее руками. При этом необходимо напрягать свой живот. Ноги не должны касаться пола, поднимите их вверх, вместе с этим отрывая бедра и таз. Когда будете делать вдох, следует принять первоначальное положение.

Также пресс задействован почти во всех базовых силовых упражнениях (присед, выпады, становая тяга и т.д.)

Какие упражнения делать на ноги, чтобы они стали сильнее

Чтобы ваши ноги выглядели красивыми, необходимо делать специальные упражнения, а именно:

Жим ногами, при котором активно работают части спины. Выбираем определенное оборудование для жима. Стопы необходимо ставить на ширине плеч. Если вы разведете их шире, влияние перейдет на внутреннюю часть бедер. В нижней части устанавливается угол в 90 градусов, колени касаются груди. Груз нужно выжать вверх.

Жим ногами

Тренировка ног в Гакк-машине поможет подтянуть слабые мышцы ног. Ступаем на платформу, колени при этом должны быть немного согнутыми. Спина должна соединяться с вертикальным фиксатором, который находится под небольшим наклоном. Убираем приспособление для остановки или удержания в определённом положении движущихся частей механизма, ноги выпрямляем, чтобы груз лег на плечи. Вдавливая пятки, опускаем таз до того момента, пока не будет сделан угол в 90 градусов, после этого поднимаемся без рывков. Если вы чувствуете напряжение в ногах, значит делаете все правильно.
Обратные гакк-приседания помогут не только укрепить мышцы ног, но и накачают мышцы ягодиц и бедра. Для этого нужно встать на платформу лицом. Закрепляем крепко валик на плечах. Голова и спина при этом должны быть ровными. Освобождаем стопоры, делаем напряжение на живот, корпус при этом медленно опускаем вниз, отводя ягодицы назад, как будто вы собираетесь сесть на прямую поверхность. Когда ваши бедра будут в горизонтальном положении, необходимо встать из приседа. В наивысшей точке держим прямой угол. Ширина стойки должна периодически меняться, чтобы был лучший эффект.
Работа ног, предназначенная для квадрицепсов. В зале необходимо будет найти оборудование с горизонтальным сиденьем. Прямое положение приведет к полному разгибанию коленей. Спинка поможет человеку поддержать верхнюю часть корпуса, вследствие чего снижается риск заработать травму при падении веса. Когда подойдете к тренажеру, прежде чем начать заниматься, отрегулируйте вес. Если вы уверены, что вес вам подходит и вы уже достаточно подготовлены для него, тогда садитесь, заводите ступни под валик, держитесь за боковые ручки. На выдохе мощью квадрицепсов выпрямляем ноги. После счета 1,2,3 принимаем ИП.

Еще несколько упражнений для ног

Если вы хотите набрать массу, тогда следует делать 12 повторений в 3 сета; для сушки – 15-18 раз по 3 подхода.

Работа ног, предназначенная для квадрицепсов

Сгибание ног в положении лежа. Лучше всего выбирать оборудование, на котором есть возможность регулирования веса со стороны подвижной части. Лицо должно смотреть вниз, ступни закреплены под специальной «мягкой подушкой», колени принимают свешенное положение, корпус соединен с поверхностью. На выдохе нужно целиком согнуть колени. Валик должен быть под ягодицами. Если вы хотите добиться большего эффекта, необходимо подключить работу ягодицу в верхней точке подъема. Выпрямлять при этом ноги до конца нет нужды.

Сгибание ног в положении лежа

Приведение ног в тросовом тренажере. Встаем боком к кроссоверу, к щиколотке пристегиваем крепление, делаем шаг назад. Массу тела переносим на опорную ногу. Приподнятая нога поверхности не касается. Одной рукой держимся за раму, вторую оставляем на талии. При задержке дыхания нужно вынести вперед свободную от веса ногу и завести ее в сторону. Мышцы бедра при этом начнут работать по максимуму. После того, как вы проделаете работу не менее 15 раз, нужно будет сменить позицию. Выполняем 3 подхода для левой и правой стороны. Если вы совершаете 10 движений без серьёзного напряга, тогда дополнительный вес вам подходит.
Сведение ног в тренажере – вспомогательное упражнение для внутренней части бедра. В данном случае в дополнение работают и ягодицы. Перед тем, как приступить к работе, серьезно занимаемся разминкой тазобедренных суставов, растягиваем паховые связки. Чем лучше вы растянитесь, тем большую амплитуду получите. Переходим к тренажеру. Колени ставим на опоры под большим углом. Верхняя часть корпуса не должна двигаться. На выдохе ноги нужно свести.

Сведение ног в тренажере

Еще два эффективных упражнения

Подъем голени сидя. Если вы не можете найти в зале специальный тренажер, достаточно будет использовать Гакк-машину, Смита. Поднимаемся на платформу, чтобы пятки были на весу. Кладем валик на квадрицепсы, встаем при этом на носочки. В дальнейшем будем менять положение стоп, направляя их внутрь, наружу. Благодаря такому методу вы сможете прокачать икры с разных сторон.

Подъем голени сидя

Подъемы стоя для голеностопа. В этом случае большую роль играет ваша способность к подвижности голеностопных суставов. Чтобы получить наилучший эффект, советуем поставить носки на платформу. При максимальном опущении пятки, лучше сокращаются камбаловидная мышца, ахиллово сухожилие.

Становимся в тренажере плечами под валики. Стопы пульсируем вверх-вниз, следя за ритмичностью движений. Найдите подходящий для себя вес. Вы можете взять либо штангу, либо гантели.

Лучше всего делать 1 базовое и два более сложных упражнения.

Упражнения для девушек, которые давно занимаются спортом

Если вы уже довольно давно ходите в тренажер и чувствуете, что вам нужна нагрузка побольше, тогда предлагаем ознакомиться с представленным ниже планом действий. Сплит- программа рассчитана на девушек, которые тренируются уже больше двух лет.

Для профессионалов нагрузки должны быть больше

Первый день — нагрузка сначала на спину, затем на плечи. Для начала нужно посетить кардиозоны с дальнейшим разминочным подходом для разогрева мышц.

Какие упражнения делать на руки, если вы уже имеете достаточную физическую подготовку:

французский жим стоя;
жим гантелей сидя на прямой поверхности с откидной спинкой;
жим Арнольда;
подведение гантелей к подбородку;
разведение груза в разные стороны и перед собой.

Упражнения на спину широким хватом:

притягивание груза к груди и за голову;
подтягивания;
тяга штанги в наклоне.

На следующий день переходим к работе над руками:

подтягивания обратным хватом;
калифорнийский жим;
сгибание рук со штангой в положении стоя;
разгибание рук стоя (с применением специального оборудования).

Подходы варьируются в зависимости от подготовки девушки. Однако необходимо соблюдать удлиненное время отдыха – не менее двух минут. На всю тренировку уйдет около часа.

Основные советы

Чтобы вы смогли как можно быстрее ощутить на себе изменения в лучшую сторону, советуем дополнительно придерживаться следующих советов:

обязательно выполняйте упражнения комплексно, следуя конкретному плану, даже если вам лень, не пропускайте занятия;
делайте разминку, настройте свое тело на работу;
выполняйте базовые упражнения, а уже потом переходите к более сложным;
следуйте техники;
даже если вы будете каждый день заниматься в зале, этого будет недостаточно, поэтому в дополнение лучше позаботиться и о своем рационе питания.

Если вы будете следовать правильному питанию, то сможете достичь превосходного результат уже за два месяца. Если вы хотите быть здоровой и красивой, придется на некоторое время отказаться от большого количества сахара, быстрых углеводов и заменить их медленными углеводами. Старайтесь есть как можно больше продуктов, которые содержат белок и клетчатку.

Тело быстро адаптируется к нагрузке, происходит привыкание и прогресс останавливается. Специалисты говорят, что нужно менять программу 1 раз в 3 месяца, то есть добавлять по несколько килограмм веса и нагрузку. Кроме того, следует менять некоторые упражнения на похожие.

Если вы хотите проследить свои изменения, тогда заведите дневник, где будете записывать свой распорядок дня и те упражнения, благодаря которым получилось достичь большего эффекта.

Чтобы вы смогли понять, как правильно строить план тренировки и как следует выполнять задания, необходимо посмотреть видео и позже проверить на практике. Для вашего удобства мы подготовили к просмотру интересный видеоролик того, как начать заниматься продуктивно без тренера:

Программа тренировок для девушек

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК в Тренажерном зале ДЛЯ ДЕВУШЕК. НАЧАЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ.

9.5 Total Score

Тренировки для девушек в зале

Если вы решили заняться своей фигурой, то тренажерный зал — это самое подходящее место для того, чтобы привести тело в форму. Мы разобрали для вас различные комплексы упражнений для разных групп мышц. Если вы не согласны с рейтингом статьи, поставьте оценки на свое усмотрение и аргументируйте свой выбор в комментариях. Спасибо!

9.5Экспертная оценка

Достоверность информации

9.5

Актуальность информации

8.5

Раскрытие темы

Доступность применения

7.8Оценка Пользователей

Достоверность информации

8.5

Актуальность информации

Раскрытие темы

6.5

Доступность применения

6.5

ПЛЮСЫ

Благодаря упражнениям можно похудеть или набрать массу
Огромный выбор упражнений для новичков и профессионалов

МИНУСЫ

Упражнения нужно делать правильно, иначе вы можете навредить своему здоровью

Добавить отзыв | Читать отзывы и комментарии

Похудение в FitCurves: отзывы женщин с фото

Содржание:

Силовые тренировки в спортзале: польза и эффективность
История успешного похудения Кобищановой Натальи
Кардио для похудения в фитнес-клубе
Минус 14 килограмм за 2 месяца
Как диета и занятия в зале помогают похудеть
Похудеть на 35 килограмм без диет

Люди стремятся похудеть по разным причинам. Кто-то хочет полюбить свое отражение в зеркале и обрести фигуру мечты, кто-то желает стать здоровее. Независимо от того, по каким причинам вы хотите убрать лишние сантиметры, мы подготовили несколько вдохновляющих историй, которые доказывают, что никогда не поздно изменить ситуацию и обрести новую жизнь. Своими отзывами и впечатлениями, а также фотографиями “до и после” поделились три клиентки FitCurves.

Силовые тренировки в спортзале: польза и эффективность

У многих женщин существует стереотип, что если они будут заниматься силовыми нагрузками, то обязательно станут широкоплечими, мужеподобными и утратят свою женственность. Разумеется, это не так. Чтобы добиться форм культуристок нужно работать годами и придерживаться многих правил и ограничений.

В чем же польза умеренных силовых нагрузок?

Тренировки с отягощениями эффективны для наращивания мышечной массы. Это важно, потому что мышцы помогают сжигать калории даже в состоянии покоя. По подсчетам ученых, каждые 2 кг мышц сжигают примерно 6 калорий в день в состоянии покоя.
Помогают увеличить метаболизм.
Повышают выносливость.
Улучшают сердечно-сосудистую систему.
Увеличивают плотность костей, что помогает предотвращать травмы и т.д.

Как проходят силовые тренировки в FitCurves?

Женская сеть фитнес-клубов FitCurves предлагает круговые тренировки, которые длятся 30 минут. Они включают в себя разминку, силовые нагрузки, кардио и заминку.

Силовые упражнения выполняются на специализированных тренажерах, основанных на гидравлическом сопротивлении. Они разработаны с учетом анатомических особенностей женского тела и прорабатывают мышцы-антагонисты, поскольку вес необходимо не опускать и поднимать, как в блочных машинах, а толкать от себя и тянуть на себя. Нагрузка зависит от приложенных усилий, скорости и амплитуды движений. Этот принцип делает оборудование безопасным и подходящим для людей любого возраста, комплекции и уровня физической подготовки.

Похудение в тренажерном зале становится простым, поскольку дает возможность проработать все основные группы мышц благодаря такому оборудованию:

Жим от плеча / Тяга сверху
Грудь / Спина

Бицепс / Трицепс
Сгибание и разгибание ног
Жим ногами
Пресс / Спина
Сведение и разведение ног
Приседания и т.д.

Каждая участница круговой тренировки переходит от одного тренажера к другому. На упражнение на каждом из них дается по 30 секунд. При этом также есть восстановительные станции, где выполняются кардионагрузки.

История успешного похудения Кобищановой Натальи

Начнем с отзыва о фитнес-клубе Curves от Натальи. Всего за 10 месяцев ей удалось сбросить 25 кг.

Иногда самое сложное на пути к цели – это сделать первый шаг. Опыт Натальи в очередной раз служит тому подтверждением. Желание избавиться от лишних килограммов было давно, но стереотип о том, что в фитнес-клубах занимаются только молодые девушки модельных параметров стал психологическим барьером для записи на занятия. «Я не хотела идти в ФитКёрвс, чтобы не быть худшей!» – вспоминает Наталья.

Впервые она пришла на тренировку с подругой. И когда увидела, что на занятия приходят девушки разного возраста и комплекции, ощутила комфорт и уверенность.

Упорные старания и регулярные физические нагрузки вскоре дали свои плоды. И самое главное, что сбрасываемый вес перестал возвращаться. На этот счет Наталья говорит следующее: «Мои результаты – это не подарок судьбы, а ежедневный труд и дисциплина!».

Кардио для похудения в фитнес-клубе

Кардио – одно из самых эффективных средств сжигания калорий, особенно если речь идет о занятиях с высокой интенсивностью. Наиболее распространенные примеры кардио: бег, езда на велосипеде, ходьба, плавание.

По данным Harvard Health, за полчаса езды на велосипеде человек весом 57 кг может потерять в среднем 315 калорий. Специалисты в сфере здравоохранения рекомендуют выполнять 150 минут умеренной аэробной активности в неделю.

Кардио имеет ряд преимуществ:

Улучшает кровообращение и сердечно-сосудистую систему;
Тонизирует и укрепляет мышцы;
Снижает кровяное давление;
Увеличивает объем легких;
Повышает уровень полезного холестерина, тем самым снижая риск возникновения сердечных заболеваний;
Помогает регулировать уровень сахара в крови;
Улучшает подвижность суставов;
Снижает риск возникновения депрессии и т.д.

В залах FitCurves кардио нагрузки выполняются на восстановительных станциях. Среди упражнений, которые выполняются: маховые движения руками и ногами, шаги на месте, выпады, прыжки и пр.

Продолжаем делиться отзывами о фитнес-клубе и результатах тренировок.

Минус 14 килограмм за 2 месяца

Участие в Марафоне стройности от FitCurves помогло участнице из Киева всего за 2 месяца добиться потрясающих результатов – сбросить 14 килограмм.

Когда в 30 лет из-за лишнего веса ее начали беспокоить боли в спине, пояснице, хроническая усталость, и все чаще захотелось избегать зеркал, пришло понимание, что необходимо что-то менять.

В поисках очередной диеты в интернете, по счастливой случайности открылась страница с «Марафоном стройности». Это и стало отправной точкой. Уже на следующий день был куплен абонемент, проведена диагностика тела, даны рекомендации по тренировкам и питанию. Осталось лишь одно – следовать им.

Результат не заставил себя ждать. За 2 месяца ушло не только больше десятка килограммов, но и 54 см объема.

Как диета и занятия в зале помогают похудеть

Многочисленные исследования доказывают, что потребления «правильных» продуктов недостаточно для эффективной борьбы с лишним весом. Например, систематический обзор в Международном журнале ожирения показал, что сочетание здоровой диеты и физических упражнений помогает сбросить на 20% больше веса, чем одно лишь изменение пищевых привычек.

На самом деле почти любая диета будет работать, если поможет вам потреблять меньше калорий. Золотое правило гласит: расходуй больше калорий, чем потребляешь.

Лучшая диета для похудения – это та, которая подходит не только вашей талии, но и образу жизни. Важно не отказаться от всех на свете продуктов, которые вы так любите, а сфокусировать внимание на других – не менее вкусных и более полезных. Главная задача – изменить пищевые привычки в долгосрочной перспективе. Все строгие диеты и жесткие ограничения в большинстве случаев не работают именно потому, что их невозможно придерживаться на постоянной основе. В результате происходят срывы и переедание.

Система питания в FitCurves

Специалисты сети FitCurves предлагают уникальную программу управления весом. Это трехфазная система питания, с помощью которой можно сформировать здоровые привычки и нормализовать работу метаболической системы. Каждой участнице дается дневник питания и индивидуальные рекомендации, в зависимости от цели посещения зала и предпочитаемых продуктов.

На их основе строится рацион.

Что из себя представляет каждая из фаз питания?

Первая фаза длится неделю. В первые 7 дней вес уходит особенно активно, в большей степени из-за выведения лишней жидкости из организма и сжигания запасов гликогена в качестве источника энергии.
У второй фазы продолжительность 23 дня. В этот период главной целью является налаживание работы метаболизма. Вместо жестких ограничений в еде и строгих диет, специалисты предлагают увеличить количество калорий в рационе. Это способствует росту мышечной ткани и ее защите.
В 3 фазе закрепляется достигнутый результат и формируется привычка здорового питания.

Похудеть на 35 килограмм без диет

Всего за 11 месяцев участнице FitCurves удалось сбросить 35 килограмм и полностью поменять отношение к себе и собственному телу.

«Было все: и боль, и слезы, и желание все бросить, но когда становишься на весы и видишь результаты своего труда, то начинаешь работать с удвоенной силой» – вспоминает наша героиня.

Несмотря на скептическое отношение к предлагаемой системе питания, ей удалось разработать оптимальное меню для себя и своей семьи, что и позволило увидеть такую невероятную трансформацию. Фото до и после – лучшее тому подтверждение.

Заключение

Наличие абонемента в спортзал – не панацея. Все мы знаем как часто они остаются пылиться на полке, а мечты о стройной фигуре так и остаются мечтами.

Важно то, какие шаги девушка предпринимает для похудения, какую программу тренировок использует в тренажерном зале, как часто посещает занятия и с какой интенсивностью выполняет нагрузки. Насколько желание иметь здоровое и стройное тело перевешивает импульс съесть очередную шоколадку и бургер.

Если вы готовы к изменениям, сделайте первый шаг и запишитесь на бесплатное пробное занятие.

Как похудеть в верхней части тела? Попробуйте эти 5 упражнений

Послушайте эту статью

Когда дело доходит до потери веса, верхняя часть тела содержит больше всего жира, который трудно сбросить. Итак, если вам интересно, как избавиться от жира в верхней части тела, мы можем вам помочь.

Упражнения для сжигания жира в верхней части тела

Компания Health Shots связалась с Абхишеком Синхой, экспертом по фитнесу, старшим менеджером Equilibrium Gym в Фаридабаде, чтобы узнать о некоторых лучших упражнениях для верхней части тела, которые могут помочь сбросить жир, нарастить силу, похудеть и увеличить мышечную массу. .

Имейте в виду, что вы не можете просто уменьшить жир в одном регионе; поэтому постарайтесь накачать и привести в тонус все мышцы верхней части тела, чтобы избавиться от жира.

Попробуйте эти упражнения, чтобы избавиться от жира на животе. Изображение предоставлено: Shutterstock

Вот 5 упражнений для сжигания жира в верхней части тела:

1. Бег

И бег, и бег трусцой являются формами аэробных упражнений, а аэробные упражнения — идеальное средство для похудения. Эти упражнения не только уменьшат ваш жир, но и помогут увеличить мышечную выносливость и сжечь калории. Стремитесь бегать на беговой дорожке со скоростью 8 км в час, чтобы превратить это упражнение в упражнение для сжигания жира. Синха говорит: «Чтобы сжечь жир в верхней части тела, нужно ежедневно пробегать от 3 до 4 км». Итак, сделайте бег частью своей повседневной тренировки.

2. Бёрпи

Синха говорит: «Бёрпи — лучшее упражнение для приведения тела в форму за счёт сжигания жира». Просто имейте в виду, что выполнение нескольких из них не сработает, поэтому потренируйтесь хотя бы 20-25 раз, чтобы увидеть быстрые результаты».

Если это похудение, то от берпи точно не убежишь. Изображение предоставлено: Shutterstock

Вот как это практиковать:

Поставьте ноги на ширине плеч на землю.
Присядьте и положите руки между ног.
Заведите ноги за спину, чтобы принять позу для отжиманий.
Скручивание, прыгая и прижимая ноги к рукам.
Прыгните прямо в воздух, вытянув руки над головой.
Опуститесь в отжимание, затем поднимитесь.
Встаньте после одного повторения.

3. Становая тяга

Становая тяга должна быть вашим основным упражнением, когда речь идет о формировании верхней части тела. Он может воздействовать на многие большие группы мышц одновременно.

Вот как это делать:

Чтобы коснуться голеней штангой, поставьте под нее среднюю часть стопы, стоя.
По сути, вы хотите, чтобы ваша стопа была наклонена наружу.
Встаньте, расставив пятки на ширине плеч, и медленно согните ноги в коленях, но не сгибайте поясницу.
Выпрямите верхнюю часть тела и держите штангу обеими руками на ширине плеч.
Поверните локти, но не слишком сильно.
Ваш корпус должен быть задействован, ваш позвоночник должен оставаться нейтральным, а ваши руки должны быть вертикально друг к другу.

Синха предложил сделать 20-25 повторений.

4. Боевые канаты

Упражнения с боевым канатом, также известные как боевые канаты, отлично подходят для улучшения баланса тела, выносливости и сжигания жира. Поскольку она быстро увеличивает частоту сердечных сокращений, эта тренировка эффективна для сжигания жира. Вы можете сжигать до 20 калорий каждую минуту в зависимости от ее интенсивности (что эквивалентно спринтам). Ваши плечи, руки, ноги, ягодицы и кор являются ключевыми областями, на которые он нацелен. В заключение, боевые канаты – это инструмент для упражнений на все тело.

Все, что вам нужно, это 10 минут тренировки с боевой веревкой в день, чтобы начать. Изображение предоставлено: Shutterstock

5. Прогулка фермера

«Это упражнение нужно выполнять с гантелями в каждой руке, чтобы похудеть», — говорит Синха.

Вот как его выполнять:

Сохраняйте твердую и вертикальную осанку, тренируя корпус и спину.
Делайте размеренные шаги, сохраняя правильную осанку.
Держите по гантели или другой вес в каждой руке и положите их по обеим сторонам тела.

Как делать полезные фотографии прогресса

Очень вдохновляющий пример от участницы Rock Your Life Джолин, которая использовала то же освещение, ту же позу и делала снимки в полный рост. Легко увидеть ее увеличенную мускулатуру в руках и ногах, а также жировые отложения, которые она потеряла.

Как делать полезные фотографии прогресса в 3 шага

Легко разочароваться, когда вы запускаете программу, думая, что не видите достаточного «веса» (не используйте весы как единственный индикатор прогресса!) или что определенные области вашего тела не реагируют «достаточно быстро».

Вот почему я всегда рекомендую периодически и методично делать снимки прогресса и измерения на протяжении всего пути, потому что это поможет вам увидеть себя более объективно и увидеть более широкую картину прогресса, которого вы добиваетесь (вместо того, чтобы сосредотачиваться на одной области каждый день). .

Я хочу, чтобы вы обязательно прочитали «Правду о своем весе», чтобы понять состав тела , чтобы вы могли наслаждаться путешествием и не быть строгими к себе без причины!

1. Делайте снимки и измерения в одно и то же время каждую неделю спереди, сбоку и сзади.

Вы также можете делать это через неделю, если хотите, просто выберите интервал и будьте последовательны. Добавляйте напоминания в свой календарь каждые 7-10 дней или через выбранный вами интервал, чтобы всегда быть в курсе событий.

Идеально наденьте один и тот же наряд, используя то же освещение. Это будет очень полезно, когда вы выстраиваете свои фотографии рядом и ищете изменения.

2. Делайте больше снимков тела в полный рост, а не только фотографии пресса или одной конкретной части тела Мне нравится, как участница Rock Your Life Джессика делает фото в полный рост. Мы видим изменения в ее прессе, но она также набирает мышечную массу в ногах и руках, плюс ее осанка улучшилась.

Заманчиво сосредоточиться только на областях, в которых мы больше всего хотим увидеть изменения, но если я лично сосредоточусь только на животе или ягодицах, я пропущу важные изменения, происходящие в моих руках, ногах и спине!

Я постоянно наблюдаю это у женщин, с которыми я работаю — они пишут мне обескураженные тем, что их живот меняется недостаточно быстро — и им совершенно не хватает потрясающего мышечного тонуса, который они создают в ногах, спине, руках и другие места… которые, если они продолжат заниматься, скоро повлияют на их пресс!

Мы должны быть в состоянии отслеживать настоящий прогресс, которого мы добиваемся – весь! Не только физические изменения, которые показаны на картинке, но и наша энергия. Наше настроение. Наша уверенность в себе и сила.

Да, это нормально — хотеть выглядеть как можно лучше, но морально ругать себя по пути — это НЕ способ получить удовольствие от путешествия, и вам никогда не нужно плохо себя чувствовать.

Итак, посмотрите на общую картину (буквально сфотографируйте все свое тело) и не забудьте обратить внимание на другие изменения, которые вы не видите на фото.

Пара заметок о прогрессе и похудении –

Жир уходит не так, как нам хочется, это факт жизни. Мы также не можем заметить уменьшение областей на нашем теле. Таким образом, выполнение большого количества скручиваний или упражнений на пресс не сделает ваш живот плоским.

На фотографиях прогресса Джоанны мне нравится, что ее ноги попали в кадр. Единственное улучшение, которое я бы сделал, это настроить телефон в другом месте, чтобы она могла сделать снимок своих рук и плеч. Она действительно нарастила мышцы ног и рук, избавившись от жира. Для нее она хранила много в желудке, и по мере того, как она становилась сильнее, эта область начала быстро уменьшаться. Джоанна является участницей Rock Your Life и выполняла задания RYL.

Системное сжигание жира (имеется в виду повсеместное) И Наращивание мышечной массы — самый быстрый способ изменить фигуру. Жир уходит в том порядке, в котором он располагался — порядок, в первую очередь определяемый генетикой. Так что, если вы сначала наберете вес на животе, угадайте, что он оторвется от желудка ПОСЛЕДНИМ.

На фото Джоанна не избавилась от жира на животе, выполняя много упражнений на пресс. Она сочетала силовые тренировки и HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) в своих тренировках Rock Your Life Challenge и придерживалась здорового питания.

Наличие группы, с которой можно было связаться, и нас, тренеров, с которыми можно поговорить, помогло ей оставаться сосредоточенной, ответственной и продолжать двигаться вперед. Она не заметила больших изменений между днем 1 и днем 7, но как только она сделала свои фотографии 14-го дня и выровняла их со своими фотографиями 1-го дня, она смогла действительно увидеть разницу, которая побудила ее продолжать.

ИМЕННО поэтому вы хотите посмотреть на все свое тело, чтобы увидеть изменения, которые вы делаете. Если вы вносите какие-то изменения, вы движетесь в правильном направлении. ПОСЛЕДНЯЯ вещь, которую вы должны сделать, это остановиться, разочароваться или уйти сейчас!

Вот выдержка из Sculpted and Strong: How Muscle Works (отличный пост, который можно прочитать дальше):

Как мышцы влияют на состав вашего тела

Если сжигание жира ваш центр внимания, наращивание мышечной массы является одним из них. из наиболее эффективных способов достижения этой цели, так как при каждом сокращении мышц вы будете расходовать больше энергии (и сжигать больше калорий).

Я знаю, что вы можете не обращать внимания на увеличение мышечной массы, а не на потерю жира, потому что диетическая культура настолько приучила нас думать о нашем «телесном жире» как о главном двигателе иглы, но я хочу переформулировать эту точку зрения. , и разберем некоторые важные вещи, которые вам нужно знать о том, что мышцы делают, как они работают и насколько важно их сохранять, пока вы идете по жизни сильной, способной и здоровой женщины.

Состав тела часто упускается из виду при тренировках, направленных на снижение веса. Пять фунтов мышц и пять фунтов жира весят пять фунтов, но они занимают очень разное количество места в нашем теле (см. рисунок ниже). Жир более рыхлый и занимает больше места на фунт, чем мышцы, которые плотные и компактные.

Весы показывают, что 5 фунтов жира занимают больше места, чем 5 фунтов мышц. Тренировки Сьюзен были сосредоточены на увеличении мышечной массы, так как она уже была довольно худой. По мере того, как она наращивала мышцы, она казалась физически меньше, но вес ее тела увеличивался. У кого-то с большим количеством жира, которое нужно сбросить, может быть большее изменение веса на весах изначально, но когда они достигли более низкого процента жира в организме и добавили больше мышц, вес на весах может вести себя аналогичным образом.

Увеличивая мышечную массу, вы не только становитесь более эффективным сжигателем жира (поскольку мышцы сжигают больше калорий из-за увеличения выработки энергии при сокращении мышц) , но и изменяете форму ( состав) вашего тела y – обычно к эстетически более подтянутой, более «подтянутой» форме.

Это не всегда означает количество потерянного «веса». тело изменится, чтобы выглядеть меньше, и вы будете пожинать все преимущества наличия этой дополнительной мышечной ткани.

Потеря жира без укрепления и роста мышц может привести к тому, что тело будет казаться меньше, но более рыхлым. Хотя мне не нравится термин «тощий-толстый», он точно описывает дряблое состояние немускулистого тела.

Люди, которые сосредотачиваются на чрезмерных кардиотренировках и диетах (без какого-либо внимания на силовых тренировках), могут испытывать негативные результаты, в том числе снижение иммунного ответа и повышенную реакцию на стресс, что способствует разрушению мышц и замедляет потерю жира.

Если вашей целью является снижение веса, подумайте о том, чтобы скорректировать свое телосложение, включив «наращивание мышечной массы» в качестве общей цели с потерей жира.

Если увеличение или улучшение качества наших мышц уже является целью, мы можем напрямую повлиять на потерю жира так же, как мы воздействуем на мышечную силу – с помощью упражнений на подвижность и гибкость, тренировок с отягощениями, тренировок сердечно-сосудистой системы, здорового питания, регулярного отдыха и хороший сон и снижение уровня стресса.

3. Выровняйте фотографии слева направо от самых старых к новым.

Легко увидеть огромный прогресс Хоуп; ваш глаз логически смотрит на картинки слева направо.

Поскольку мы читаем слева направо, это самый простой способ просмотреть ваши фотографии. Если вы поделитесь с нами своими фотографиями после того, как раскачали программу Betty Rocker, мы изменим их таким образом для вас, если вы еще этого не сделали, потому что на них просто легче смотреть.

Я рекомендую выстраивать ваши фотографии по одной позе на коллаж, рядом с одной и той же позой. Труднее сосредоточиться на частях тела и изменениях, когда вы делаете большой коллаж из 6 изображений вместе. Вы можете делать все, что хотите, конечно! Мы просто находим, что легче оценить и сосредоточиться на том, на что мы смотрим, когда на картинке всего 2 изображения.

Когда я работаю над целью, я выстраиваю свою первую фотографию в одной позе слева и каждую неделю добавляю свою новую фотографию в той же позе справа. Я отмечу их датами, чтобы видеть прогресс на временной шкале.

Такие приложения, как Live Collage, Diptic, Pic Stitch или подобные, отлично подходят для всего этого. Лично мне нравится делать свои собственные фотографии прогресса утром, прежде чем я поем, но это полностью на ваше усмотрение.

Я действительно не вижу изменений в себе изо дня в день, просто глядя в зеркало — и, как мы говорили о шкале, на самом деле это не лучший показатель «прогресса».