Упражнения в домашних условиях для спины и шеи: 5 упражнений для красивой шеи и подбородка: комплекс для подтяжки

0

Содержание

Гимнастика для шеи: 11 упражнений, которые снимут напряжение и улучшат осанку

Если у вас есть какие-то проблемы с шейным отделом позвоночника, перед выполнением упражнений проконсультируйтесь с врачом.

Упражнения для растяжки шеи

Все упражнения на растяжку выполняются плавно, без рывков. Удерживайте каждую позу 30 секунд.

1. Наклон головы назад и вбок

Это упражнение поможет растянуть грудино-ключично-сосцевидные и длинные мышцы шеи.

Встаньте прямо, опустите плечи. Откиньте голову назад, натягивая переднюю поверхность шеи. Из этого положения наклоните голову влево. Для большего эффекта положите левую ладонь на правую часть головы, но не давите сильно.

Повторите упражнение в другую сторону.

2. Заведение руки за голову

Это растяжка для мышц, поднимающих лопатку.

Поднимите правую руку, согните её в локте и коснитесь верхнего края лопатки. Левую руку положите на макушку и наклоните голову влево.

Повторите упражнение в другую сторону.

3. Наклон головы вперёд и вбок

С помощью этого упражнения вы можете растянуть верхнюю часть трапециевидных мышц и ременные мышцы шеи.

Сядьте с прямой спиной, правую руку положите на левую часть головы. Наклоните голову вперёд и в сторону, усиливайте давление с помощью руки.

Повторите в другую сторону.

4. Растяжка задней поверхности шеи

Это упражнение растягивает ременную мышцу шеи и подзатылочные мышцы.

Встаньте с прямой спиной, положите правую руку на затылок, а левую — на подбородок. Опустите голову, сделав двойной подбородок. При этом шея остаётся прямой, затылок стремится вверх. Вы должны чувствовать напряжение в задней части шеи, особенно у основания черепа.

5. Поза «Нитка в иголке»

Это интересное упражнение помогает одновременно растянуть мышцы шеи, плеч и спины.

Встаньте на четвереньки на полу. Проведите правую руку под левой, разворачиваясь влево.

Опустите правое плечо на пол, разверните голову так, чтобы правое ухо лежало на полу. Правая рука должна быть выпрямлена.

Если можете, вытяните левую ногу так, чтобы коснуться правой ладони. Левую руку уберите за спину.

Старайтесь развернуть шею и плечи так, чтобы смотреть в потолок. А теперь сделайте то же самое в другую сторону.

В этой статье есть ещё больше хороших упражнений из йоги, которые помогут растянуть шею и плечи, а здесь — варианты с массажным шариком.

А мы переходим к упражнениям, которые помогут вам укрепить мышцы шеи.

Упражнения для укрепления шеи

Мы распределим упражнения по уровню сложности. Сначала самые простые.

1. Поворот головы с сопротивлением

Встаньте прямо, положите ладонь на висок так, чтобы пальцы были направлены к затылку. Чуть надавите на висок рукой и, преодолевая сопротивление, поверните голову.

Сделайте 10 поворотов в каждую сторону.

2. Выведение головы вперёд с сопротивлением

Встаньте прямо, положите ладонь на лоб и слегка надавите на него. Преодолевая сопротивление, выводите голову вперёд.

Повторите 10 раз.

3. Шраги

Это упражнение выполняется, чтобы прокачать верхнюю часть трапециевидной мышцы.

Встаньте прямо, возьмите гантели, руки вытяните вдоль тела. Поднимайте и опускайте плечи 10 раз.

4. Подъём шеи лёжа

Лягте на пол и тяните шею вперёд и вверх. Повторите 10 раз.

5. Мостик

Лягте на пол, ноги согнуты в коленях, стопы и ладони стоят на полу. Поднимите тело в неполный мостик, опираясь на голову. Удерживайте вес на руках, снимая часть нагрузки с головы. Задержитесь в позе на 30–60 секунд.

Более продвинутый вариант — мостик без рук, с опорой на голову. Выполняйте упражнение очень осторожно и только когда почувствуете, что мышцы шеи к этому готовы.

6. Обратный мостик

Поставьте ноги так, чтобы расстояние между ними было в два раза больше ширины плеч. Наклонитесь вперёд, не сгибая коленей. Поставьте на пол руки и голову так, чтобы получился треугольник. Постепенно старайтесь перенести вес тела с рук на голову.

Задержитесь в этой позе на 30 секунд.


На этом всё. Укрепляйте и растягивайте мышцы шеи, и вы улучшите свою осанку и снизите риск травм на тренировках.

Упражнения для спины в домашних условиях

Недостаток движения — основная причина появления хронических заболеваний позвоночника. Долгое сидение, работа за компьютером, неправильное положение во время сна приводят к ослаблению мышц спины. Вследствие чего мышцы зажимаются, сдавливая сосуды и нервные окончания, появляется болевой синдром.

Врачи выявили взаимосвязь между остеохондрозом и импотенцией или бесплодием. Сидячий малоподвижный образ жизни вызывает не только застой в органах таза, но и

невралгические нарушения в позвоночнике. Например, женщинам мешает забеременеть остеохондроз грудного отдела позвоночника и поясницы.

С помощью специальной гимнастики можно восстановить нормальное состояние спины в кратчайшие сроки. Редакция «Так Просто!» собрала самые простые и эффективные упражнения для укрепления спины, которые можно легко делать дома. А некоторые даже и на работе.

Упражнения для спины в домашних условиях

  1. Cкpyчивaния вниз
    Встань прямо, ноги на ширине плеч. Глубоко вдохни и потянись вверх, на выдохе расслабь мышцы спины и шеи, опусти позвоночник вниз. Шея и руки расслаблено свисают. Задержись в таком положении, почувствуй, как под собственной тяжестью растягивается каждый позвонок. Стоя в этом наклоне, сделай 3–4 вдоха.

    Вернись в исходное положение, выпрямляя позвоночник с круглой спиной.

  2. Наклон с прямой спиной
    Встань прямо, ноги на уровне таза. На вдохе тянись макушкой вверх, на выдохе наклонись вперед с прямой спиной. Руками медленно обхвати голени, колени прямые. Задержись в таком положении на 5 секунд.

    Не допускай резких движений, выполняй упражнение медленно. При этом хорошо растягивается пояснично-крестцовый отдел.

  3. Растяжка со стулом
    Это очень приятное упражнение, которое можно делать везде и всегда, как только почувствуешь, что спина «забита» и перенапряжена. Облегчение наступает сразу же!

    Встань возле стула на таком расстоянии, чтобы во время наклона руки легли на спинку. Прогнись в грудном отделе вниз. Задержись в таком положении 5–10 секунд. Такие наклоны можно делать и стоя у стены. При этом отлично прорабатываются суставы плеч.

    © DepositPhotos

  4. Упражнение «Кошка»
    Всем известное простое и очень эффективное упражнение. Встань на четвереньки, спина прямая, ладони — под плечами, колени — под бедрами. На выдохе округли спину, копчик и голову втяни внутрь, напряги живот. На вдохе вернись в исходное положение.

    Затем снова выдохни и прогнись в обратном направлении — макушка и копчик смотрят вверх, пресс расслаблен. Старайся больше прогнуться в груди. Выполняй аккуратно и не спеши. Достаточно 10–15 повторений.

  5. Растяжка сидя
    Сидя на коврике на полу, вытяни ноги, стопы направь к себе. С прямой спиной вытяни руки вверх, на вдохе тяни пятки вперед, колени не отрывай от пола. Старайся сделать так, чтобы спина, голова и ягодицы находились на одной линии. Задержись в этой позе на минуту, затем расслабься.

  6. Упражнение «Плуг»
    Это упражнение снимает усталость, улучшает пищеварение, убирает брюшной жир, усиливает мозговое кровообращение, способствует развитию мышления, внимания и памяти. Но у этой позы есть и ряд ограничений: она противопоказана людям с травмами шеи и высоким кровяным давлением.

    Лежа на спине, ладони вытянуты вдоль тела и смотрят вниз. Медленно подними прямые ноги вверх, носки вытяни на себя. Постепенно начинай наклонять ноги на лицо. Почувствуй, как позвонки один за другим отрываются от пола. Останься в таком положении несколько секунд, чтобы привыкнуть.

    Медленно заводи ноги за голову. Когда увидишь колени над лбом, попробуй достать пальцами ног до пола над головой. Задержись в этой позе минуту, спокойно и глубоко дыши. Затем очень плавно в обратном порядке вернись в исходное положение.

    Если не получается выпрямить колени до конца, можно поднимать вверх и заводить за голову слегка согнутые ноги. Главная задача — отработать заднюю поверхность спины.

    © DepositPhotos

Тренируйся лучше по вечерам перед сном с максимальной осторожностью. Позвонки не должны хрустеть. Используй мягкий коврик, выполняя упражнения на полу, чтобы не происходило жесткого трения позвоночника.

© DepositPhotos

В том случае, если не получается сразу до конца выполнять упражнения для укрепления мышц спины, не отчаивайся и не делай их через силу. Периодически возвращайся к данным упражнениям, и совсем скоро ты заметишь, как мышцы станут твоими помощниками.

Вскоре ты сможешь без усилий заниматься такой растяжкой и почувствуешь легкость во всём теле. Попробуй еще 10 волшебных упражнений для позвоночника. Боли уйдут, а твоя спина будет благодарна за проделанную работу!

8 упражнений для спины в домашних условиях

Мы часто забываем о нашем опорно-двигательном аппарате — мышцах, костях и суставах — и обращаем внимание на него только тогда, когда что-то начинает болеть. Сидячий и малоподвижный образ жизни стал нашей повседневной рутиной, а абонемент в спортзал и личного тренера может позволить себе далеко не каждый. В этом материале мы разберемся с причинами болей в спине и расскажем об эффективных упражнениях для опорно-двигательного аппарата. Для них не нужны тренажеры и гантели, они подходят для любого возраста и разного уровня физической подготовки.

Почему болит спина?

Большинство взрослых людей так или иначе сталкивается с болями в спине, особенно в области поясницы. Дискомфорт может сопровождаться спазмами мышц, расположенных вдоль позвоночника, онемением, покалыванием. Существует несколько причин такого состояния.
  1. Мышечное напряжение возникает из-за слабости мышц или их перегрузки.
  2. Растяжение связок происходит из-за неаккуратных и резких движений, принося боль. Связки соединяют позвонки и обеспечивают устойчивость позвоночного столба.
  3. Плохая осанка ведет к развитию мышечной усталости, сдавливанию суставов и напряжению межпозвоночных дисков.
  4. Возрастные изменения приводят к снижению плотности, прочности и эластичности костей, мышц и связок.
Если боль возникла в результате повреждения (вы упали, неудачно повернулись или подняли тяжесть), то сначала следует обеспечить себе покой: по возможности не двигайтесь и не выполняйте никаких упражнений и обязательно проконсультируйтесь со специалистом, он назначит при необходимости обследование и составит план лечения и реабилитации.
Можно приложить лед (но не тепло!) и выпить обезболивающие. После того, как боль уменьшится (как правило, проходит от нескольких дней до нескольких недель), можно приняться за выполнение реабилитационных физических упражнений. Если состояние не улучшается, необходимо обратиться к медицинскому специалисту.
Существует несколько простых причин возникновения боли:
  1. Если чувствуете боль в спине, но точно не падали и не делали резких движений, это значит, что вы чрезмерно или неправильно нагружаете позвоночник.
  2. Если по роду деятельности вы в основном сидите (за рулем, компьютером, столом), то каждый час нужно делать легкую зарядку.
  3. Если работа связана с тяжелым физическим трудом, вам нужно научиться правильно нагружать спину.
  4. Не забывайте удобно лежать. Если вы лежите на спине, подкладывайте подушки под колени. Если любите полежать на животе, подкладывайте подушку под бедра. Если выбираете позу на боку, зажимайте подушку или одеяло между коленей.
  5. Если у вас после травмы наблюдаются трудности с мочеиспусканием или дефекацией, онемение в области половых органов, сильная слабость в ногах и неустойчивость, срочно обратитесь к врачу!

За счет регулярной физической активности любой человек способен поддерживать опорно-двигательный аппарат в тонусе и минимизировать для себя риск возникновения болей в спине.

Какие упражнения мне нужны?


Идеальных упражнений от болей в спине не существует: на выбор вы можете заниматься ходьбой, бегом трусцой, ездой на велосипеде, пилатесом, йогой, плаванием, аквааэробикой, но обязательно соблюдая рекомендации врача по виду и интенсивности физической нагрузки, которая подходит именно вам. Помните: если чувствуете, что вам тяжело даются какие-то упражнения, следует прекратить их выполнение. При наличии травмы, не рекомендуется выполнять упражнения со скручиванием и сгибанием.
Делайте зарядку! Она должна включать в себя упражнения на выносливость, силу и гибкость. Старайтесь тренироваться не менее 150 минут (это 2,5 часа) в неделю.

Программа упражнений


Упражнение № 1. Наклоны вперед — хорошее упражнение для растяжки спины. Если вам позволяет здоровье, то достать руками до пальцев ног — отличное упражнение для растяжки спины! Встаньте прямо, вытяните руки над головой. Слегка наклонитесь назад, а затем вперед и вниз, чтобы коснуться пальцев ног. Медленно повторяйте несколько раз.
Источник: shutterstock.com
Упражнение № 2. Лягте на спину, руки положите за голову, ноги согните в коленях. Аккуратно поднимайте колени по направлению к животу и опускайте их обратно на пол.
Источник: www.ouh.nhs.uk
Упражнение № 3. Лягте на спину, руки положите вдоль туловища. Поднимите бедра, стараясь удерживать тело от головы до колен. Задержитесь на несколько секунд и вернитесь на исходную позицию.
Источник: movementforlife.com
Упражнение № 4. Вытяните руки в разные стороны. Осторожно скрутите колени вправо и влево, стараясь не отрывать руки от пола. Для удобства можете подложить между коленей подушку.
Источник: www.nhs.uk
Упражнение № 5. Положите руки под голову (также можно подложить подушку), возьмитесь рукой за одно колено и осторожно потяните его к плечу (правое колено — к правому плечу, левое — к левому). Старайтесь, чтобы плечи не сильно отрывались от пола. Задержите колено в таком положении на несколько секунд и возвращайтесь на исходную позицию. Повторите упражнение с другой ногой.
Источник: www.ouh.nhs.uk
Упражнение № 6. Лежа на животе, поднимитесь на вытянутых руках. Можно начать с приподнимания на локтях. Переднюю часть бедер при этом прижимайте к полу или кровати, а ноги расслабьте. Повторите несколько раз. Если ваша боль постепенно проходит по мере того, как вы выполняете это упражнение, — это хороший знак. Если из-за выполнения упражнения боль опускается в ягодицы или ниже, следует немедленно прекратить упражнение.
Источник: www.ouh.nhs.uk
Упражнение № 7. Встаньте на четвереньки. Старайтесь держать спину и шею прямо, а руки — не сгибать в локтях. Медленно двигайтесь корпусом по направлению к пяткам. Сделайте глубокий вдох и вернитесь в исходное положение. Помните, что растягиваться нужно только до тех пор, пока вы не чувствуете дискомфорта.
Источник: www.nhs.uk
Упражнение № 8. В том же положении на четвереньках начните сгибать и разгибать спину — это знаменитое упражнение «Кошечка». Двигайтесь медленно.
Источник: ezellchiropracticllc.com

Чтобы оставить комментарий - необходимо быть авторизованным пользователем

Войти в личный кабинет Зарегистрироваться

Как качать шею правильно: упражнения, техника, безопасность

Крепкие и развитые мышцы шеи — это не только показатель силы и выносливости спортсмена, но также важный критерий оценки его дисциплинированности и системного подхода к тренировкам. Если на этапе планирования своих занятий атлет не продумывает, как качать шею правильно, в итоге он может получить некрасивые пропорции, не говоря уже о том, что в профессиональном спорте без развитых шейных мышц ничего не добиться.

Развитая и мощная шея визуально делает верхнюю часть тела больше, а также снижает риск получения травмы и позволяет улучшить показатели по выполнению других силовых упражнений.

Анатомия и функции мышц шеи

Шея состоит из множества мышц, образующих три больших группы — глубокие, срединные и поверхностные. Очевидно, что эти мышцы участвуют в поворотах и наклонах головы, а также удерживают ее в положении прямо. Кроме того, они включаются в процессы глотания, дыхания и произнесения звуков. Так, например, лестничная мышца шеи поднимает ребра при вдохе, а двубрюшная участвует в пережевывании пищи и глотании.

Значение тренировки шейных мышц

Сильная мужская шея — это красота и здоровье ее обладателя. Эстетическая функция накачанных шейных мышц бесспорна, ведь при развитой грудной клетке, широких плечах и рельефных руках они должны выглядеть тренированными. Если у атлетов, стремящихся к высоким результатам, возникает вопрос, зачем качать шею, им достаточно посмотреть на фото титулованных бодибилдеров. Они станут прекрасным подтверждением необходимости включения упражнений для шейных мышц в тренировочный процесс.

Уделить внимание этой группе мышц должны и женщины, ведь открытая зона декольте — это их прерогатива. Конечно, женская тренировка не должна включать в себя упражнения с большими отягощениями, ведь в этом случае важно изящество очертаний, а не размер мышц. Если спортсменки задаются вопросом, нужно ли качать шею девушкам, стоит вспомнить о том, что именно эта зона начинает стареть раньше всего. Тренированные шейные мышцы позволят избежать дряблости кожи и второго подбородка, а значит, в целом улучшат внешний вид. Уделяя внимание этой зоне, девушки не только улучшают свою зону декольте, но и продлевают ее молодость.

Очень важна мощная шея и для здоровья спортсмена. Развитые мышцы предупреждают развитие остеохондроза и болей в шее. Поскольку здесь проходит множество сосудов, и нервных окончаний, здоровая шея — это залог нормального внутричерепного давления, отсутствия спазмов и мигреней. Также это дополнительная поддержка для позвоночника, которая ни для кого не станет лишней.

Подготовка к тренировке

Чтобы накачать мышцы шеи и не получить проблем со здоровьем, начинать и заканчивать их тренировку нужно с растяжки и разогрева. Кроме того, важен адекватный выбор нагрузки, поскольку чрезмерный вес или сопротивление могут нанести серьезную травму.

Чтобы разогреть и подготовить мышцы перед тренировкой, достаточно сделать несколько простых упражнений:

  • Наклоны и вращения головой;
  • Диагональные наклоны головы;
  • Растягивания в стороны, вперед и назад с помощью рук.

Достаточно выполнить каждое упражнение по 10 раз, чтобы подготовиться к дальнейшей тренировке. Наклоны и растягивания нужно делать медленно, чувствуя натяжение мышц и задерживаясь в пиковой точке на несколько секунд.

Завершать тренировку шеи нужно тоже растяжкой мышц, поскольку они склонны к укорачиванию. Укорачивание шейных мышц — явление крайне нежелательное из-за его тяжелых последствий для здоровья. Кратковременное после занятий, при отсутствии растяжки оно становится постоянным и приводит к спазмам, блокадам, сильнейшим головным болям и гипертонии. Если у спортсмена болит шея после тренировки, значит, он недостаточно эффективно растянулся, не подготовил мышцы или взял слишком большой вес.

Упражнения для мышц шеи без отягощений

Упражнения без отягощений достаточно просты в выполнении и не требуют дополнительных приспособлений. Главное здесь — хорошая растяжка и осторожность, плавность движений. Если соблюдать все правила, можно эффективно качать шею дома. Поскольку эти упражнения выполняются без веса, их можно делать на 15-20 повторений. Главное — нагрузка должна быть адекватной, без перенапряжения.

Наклоны вперед с сопротивлением

Упереть подбородок в основание ладоней и тянуть его к груди, преодолевая сопротивление рук.

Наклоны назад с сопротивлением

Принцип выполнения тот же, только руки сцеплены на затылке, а голова тянется назад.

Повороты с сопротивлением

Подбородок удерживается рукой, и в это время выполняется поворот головы, преодолевая сопротивление.

Вращение с упором на голову

Принять упор на голову, ноги – на носках. Выполнять плавные вращательные движения головой в разные стороны. Продвинутым спортсменам можно взять в руки дополнительные отягощения.

Вращение в «борцовском мосту»

Принять позицию «борцовский мост» и выполнять вращательные движения, аналогичные предыдущему упражнению. Опытные спортсмены с сильной шеей могут положить на грудь дополнительный вес.

Важно: это упражнение может плохо влиять на шейные позвонки. Оно рекомендуется только для продвинутых спортсменов, или же для борцов.

Для следующих двух упражнений понадобится помощь партнера.

Наклоны головы

Исходное положение – стоя на четвереньках. Голова в районе лба перехвачена полотенцем, концы которого удерживает партнер. Преодолевая сопротивление, нужно тянуть подбородок вниз, к груди.

Подъемы головы

Встать на четвереньки и попросить партнера удерживать голову двумя руками. Преодолевая силу рук помощника, поднимать голову вверх. Сопротивление не должно быть слишком сильным.

Описанные упражнения – достойный выход для тех, кто ищет способ, как накачать шею в домашних условиях. Уже через 6-8 недель будут видны хорошие результаты тренировок – шейные мышцы укрепятся и станут выглядеть гораздо лучше.

Упражнения для мышц шеи с отягощениями

Спортсмены редко качают мышцы шеи отдельно, обычно они прорабатываются вместе с трапециями и дельтами. Если же в конце такой тренировки добавить несколько целенаправленных упражнений на шейные мышцы, эффект будет гораздо более выраженным.

Подъем головы лежа на спине

Это упражнение выполняется на ровной скамье. Плечи, шея и голова должны оставаться навису. На лоб, предварительно накрытый полотенцем, кладется блин и удерживается двумя руками. На выдохе подбородок начинает медленно тянуться к груди. Достаточно 6-8 повторов.

Упражнение позволяет хорошо проработать все мышцы шеи, включая длинную мышцу головы.

Подъем головы лежа на животе

Тот же принцип, что и в предыдущем упражнении, только лечь нужно на живот. Руки держат блин на затылке. На выдохе голова тянется назад. И так 6-8 повторений.

Тяга с лямкой

Для этого упражнения нужна специальная упряжь для тренировки шеи, одна сторона которой надевается на голову, а другая служит креплением для груза. Выполнять его стоит лишь продвинутым спортсменам с достаточно сильной шеей.

Исходное положение – стоя, наклонившись немного вперед, или сидя. Для удобства руками можно упереться в ноги. Выполняется медленный наклон головы, а затем возврат в исходное положение. Благодаря этому упражнению хорошо прорабатывается длинная мышца шеи. Делается 6-8 повторений.

Меры предосторожности и противопоказания

Упражнения на укрепление мышц шеи одни из наиболее травмоопасных, поэтому их выполнение должно быть осторожным, плавным и вдумчивым. Новичкам лучше заручиться поддержкой опытного тренера, который отточит технику и подстрахует.

Не стоит делать упражнения на шею, особенно с отягощениями, людям с остеохондрозом шейного отдела в стадии обострения; при гипертонии и тахикардии; при любых инфекционных заболеваниях.

Многие спортсмены, желая быстрых результатов, задумываются, можно ли качать шею каждый день. Опытные атлеты считают, что 5-6 непродолжительных тренировок в неделю, средних по интенсивности гораздо лучше воздействуют на шейные мышцы, чем 2-3 тяжелых.

При возникновении сильных болей, ограничении подвижности шеи, резком скачке артериального давления нужно срочно прекратить тренировки и обратиться к врачу.

Упражнения для растяжки мышц спины, шеи и позвоночника

Сидячий образ жизни — это причина многих проблем со здоровьем, и ухудшение состояния позвоночника — одна из них. Активные занятия спортом, с одной стороны, позволяют улучшить общее состояние организма и зарядиться энергией.

С другой — спорт может усугубить проблемы с позвоночником или даже стать причиной их появления. Это касается в первую очередь занятий с отягощениями в положении сидя и стоя. Нагрузки на спину при этом могут быть очень ощутимыми, особенно в том случае, если вы стремитесь к увеличению силы и массы мышц — ведь такие тренировки предполагают использование больших весов.

Сдавливание позвоночника и шеи

При малоподвижном образе жизни, когда человек много времени проводит, сидя за компьютером, развивается хроническое напряжение мышц спины. В результате они начинают стягивать позвоночник в вертикальном направлении, уменьшая его длину.

Эти проблемы усиливаются при занятиях спортом — после активной тренировки напряжение в мышцах становится еще больше. Особенно сильно сдавливается позвоночник при силовых тренировках, предполагающих поднятие тяжестей в положении стоя или сидя.

В результате происходит защемление нервов и нарушение кровоснабжения внутренних органов. Проблема дополнительно усугубляется, если развивается остеохондроз — заболевание, при котором происходит дистрофия, то есть постепенное разрушение, позвоночных дисков. Также в результате сдавливания позвоночника в вертикальном направлении появляются грыжи.

Кому и зачем нужна растяжка позвоночника


Выполнять упражнения для растяжки позвоночного столба рекомендуется всем без исключения, независимо от уровня физической активности в течение дня. Они особенно полезны людям старшего возраста, ведь с годами происходит постепенное разрушение позвоночника и атрофия мышц, которые должны удерживать его в правильном положении. Именно поэтому рост человека после 30 лет начинает год за годом уменьшаться. Этот процесс сопровождается появлением описанных выше проблем с позвоночником и внутренними органами.

В то же время комплекс упражнений на растяжку спины будет полезен и для молодых людей. А после занятия спортом растяжка спины и шеи поможет быстрее восстановиться, это обязательный элемент заминки после тренировки.

В том случае, если у вас уже есть какие-то заболевания спины, вам стоит проконсультироваться со специалистом перед тем, как их выполнять. Врач назначит все необходимые обследования и проконсультирует вас о наличии противопоказаний к занятиям той или иной физической активностью.

Упражнения для растяжки позвоночника

Для начала рассмотрим упражнения, которые можно делать как дома, так и в офисе.

Наклоны головы вперед и назад

Упражнение можно выполнять как в положении стоя, так и сидя.

  • Наклоните голову вперед и положите подбородок на грудь.
  • Запрокиньте голову назад и вытяните подбородок вверх.

Наклоны вперед к ногам

Встаньте, опустив руки вдоль туловища.

  • Наклонитесь вперед, обхватите руками лодыжки, подтяните грудь к ногам и потянитесь головой к стопам.
  • Вернитесь в исходное положение.

Прогиб в пояснице

Встаньте, поставив руки на поясницу.

  • Прогнитесь в спине, голову запрокиньте назад и вниз.
  • Вернитесь в исходное положение.

Также существуют два очень известных и эффективных упражнения для растяжки позвоночника, которые подойдут только для домашнего использования — кошка и кобра.

Кошка

Встаньте на четвереньки.

  • Выгните спину вверх, голову опустите вниз, выдвинув подбородок вниз и назад, зафиксируйте положение на насколько секунд.
  • Поднимите голову вверх и прогнитесь в спине, также удерживайте это положение в течение некоторого времени.

Кобра


Лягте на живот, руки согните в локтях и поставьте на пол так, чтобы ладони находились на уровне подбородка.

  • Разогните руки, прогнувшись в пояснице и подняв корпус.
  • Вернитесь в исходное положение.

При выполнении каждого из этих упражнений можно делать от 10 до 25 повторений. Также хороший эффект дает статический вариант, когда каждое положение фиксируется на длительное время — полминуты, минута и больше.

Растяжка мышц спины и шеи

Для растяжки мышц спины и шеи хорошо подойдут описанные выше наклоны головы вперед и назад, наклоны к ногам и прогибы в пояснице. К ним можно добавить еще несколько упражнений.

Наклоны головы в стороны

Упражнение можно выполнять в положении стоя или сидя.

  • Наклоните голову вправо, коснувшись ухом правого плеча.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Сделайте наклон влево.
  • Примите исходное положение.

Растяжка широчайших мышц

Встаньте у стены, наклоните корпус вперед и уприте в нее правую руку. Потяните правую половину верхней части спины. Затем повторите упражнение для левой стороны. Это позволит хорошо потянуть верх спины и, в частности, широчайшие мышцы, в то время как наклоны вперед эффективно растягивают длинные мышцы и вообще низ спины.

Наклоны корпуса в стороны

Встаньте прямо, поставив руки на пояс.

  • Наклоните корпус вправо, потянувшись в эту сторону левой рукой.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Сделайте наклон влево
  • Займите исходное положение.

Наклоны головы и корпуса в стороны противопоказаны при сколиозе. Прежде чем приступать к выполнению этих и других упражнений, проконсультируйтесь со специалистом для того, чтобы узнать о возможных противопоказаниях.

Включите упражнения для растяжки спины и шеи в свой распорядок дня — и вам не придется жалеть о потраченном на них времени. От состояния позвоночника зависит работа всего организма, поэтому важность такой растяжки сложно переоценить. Всего 10–15 минут в день будет достаточно, чтобы сохранить здоровье спины на долгие годы.

Другие записи

причины, методы лечения в домашних условиях

Если вам приходится в течение целого рабочего дня просиживать, склонив голову над бумагами, то со временем у вас, конечно, возникают неприятные ощущения в области верхней части спины и шеи. Причиной тому — постоянное статическое напряжение мышц, находящихся в верхней части спины и поднимающих плечевой пояс вверх. Ведь когда вы сидите на своем рабочем месте, локти у вас находятся на столе, а спина округлена.

Постоянное напряжение мышц шеи может способствовать не только возникновению головных болей, но и развитию таких заболеваний, как вегетососудистая дистония и остеохондроз. Возможно, вы пытаетесь решить эту проблему тем, что периодически расслабляете мышцы наклонами головы вправо-влево, вперед-назад и растираниями шеи руками. Этого недостаточно!

2 упражнения для мышц шеи

Для профилактики этих недугов необходимо постоянно следить за правильной осанкой, чтобы сохранять плечевой пояс опущенным вниз. Кроме того, необходимо выполнять упражнения не только на растягивание, но и на укрепление этих мышц.

Упражнение 1

Исходное положение — сидя за столом. Руки положите перед собой (как в детстве, на уроке) и опустите голову вниз, растянув мышцы задней части шеи.

На вдохе медленно поднимите голову вверх и на выдохе немного напрягите мышцы шеи в верхнем положении.

Затем снова сделайте вдох и на выдохе опустите голову, стараясь расслабить и растянуть эти мышцы, слегка помогая руками (рис. 1).

2 упражнения, которые заставят вас забыть о боли в области шеи

Рис. 1

Рекомендации

Это упражнение нужно выполнять несколько раз в течение всего дня. Делать его следует плавно, без рывков.
Со временем вы можете увеличить нагрузку с помощью рук: одна рука кладется на область затылка и действует как груз во время поднимания головы. При этом старайтесь контролировать силу надавливания, чтобы не переусердствовать.

Упражнение 2

Это упражнение направлено на укрепление трапециевидной мышцы, которая находится в излишнем напряжении, когда вы подолгу сидите за компьютером или просто за рабочим столом. Выполнять его можно без дополнительного специального оборудования в любое время и в любом месте.

Суть его заключается в подъеме плеч вверх. Если вы боитесь, что такие занятия могут привести к усилению рельефности верхней части спины и шеи, то это не так. Даже если вы будете целенаправленно тренировать только эту мышцу, она не вырастет и не увеличится в объеме. Зато это упражнение заставит вас забыть о боли в области шеи. Плечи при этом расправятся, а осанка станет более прямой.

Исходное положение — сидя на краю стула и выпрямив спину. Старайтесь не опускать голову. Руки выпрямлены. Плавно поднимите плечи максимально вверх и остановитесь на секунду. Медленно вернитесь в исходное положение. На подъеме делаем выдох, а при опускании — вдох. Упражнение можно усложнить, взяв в руки пару книг одинакового веса.

Рекомендации

Старайтесь избегать следующих ошибок:

  • круглая спина;
  • опущенная голова;
  • сгибание рук в локтевых суставах при подъеме плеч вверх.

Сохраните, чтобы не потерять

Источник

Как накачать шею: упражнения в домашних условиях

Большое количество важнейших функций выполняет шея человека. В первую очередь, мышцы шеи дают возможность голове двигаться, а также в шее заключены важные органы, такие как трахея и крупные кровеносные сосуды, питающие мозг.

А также шея – это красивая часть человеческого тела и ее развитые мышцы будут непременно привлекать к себе внимание. Так как главным атрибутом профессионального атлета является как раз развитая мускулатура шеи, которую не скрывает одежда.

Тренировка шейных мышц полезна не только с точки зрения эстетики, упражнения для укрепления мышц шеи помогут также предотвратить возникновение остеохондроза при сидячей работе и позволят избежать дисбаланса в развитии мышечных групп.

Однако шея – это особая часть тела, тренировать которую нужно правильно. Поэтому стоит рассмотреть вопрос, как накачать мышцы шеи, не травмировав позвонки, и какие упражнения лучше всего для этого подходят.

Правила тренировки шейных мышц

Мышцы шеи требуют особого подхода и прежде чем приступать к упражнениям, необходимо запомнить некоторые рекомендации:

  • Для укрепления шейных мышц и увеличения их объемов делать упражнения можно не чаще двух раз в неделю, при этом десяти минут интенсивных тренировок будет достаточно.
  • Все упражнения для шеи необходимо выполнять в медленном темпе, увеличивая весовую нагрузку постепенно.
  • Новичкам рекомендовано начинать упражнения под руководством опытного тренера, который поможет отточить технику.
  • Выполняя упражнения, нельзя быстро дергать головой, лучше сохранять умеренный темп с плавными движениями.
  • Наклоняя голову к плечам, шея может легко травмироваться, поэтому при первых признаках дискомфорта стоит отказаться от боковых наклонов.
  • Любой вид дискомфорта и тем более боль должны отсутствовать при выполнении упражнений на шею.
  • Упражнения с отягощением не стоит делать при остеохондрозе, а также в острых стадиях гипертонии и любого инфекционного заболевания.
  • Нагрузку требуется выбирать адекватно, чрезмерное сопротивление или слишком большой вес утяжеления может привести к серьезной травме шеи.
  • Прежде чем приступать к тренировке шеи, нельзя забывать о разминке, в случае прокачки шейных мышц, разминка очень важна – она не допустит перерастяжения нагружаемых мышц и убережет от мышечных спазмов.

В связи с особой чувствительностью к нагрузкам, мышцы шеи требуется разминать.

Разминка проходит следующим образом:

  • Медленно и плавно наклонять голову к плечам и вперед-назад.
  • Совершать аккуратные круговые движения головой.
  • Наклонять голову вперед с легким упором ладони в лоб, а затем с упором руками в затылочную область.
  • Наклонять голову к плечам с легким упором ладони в боковую часть головы.

Как накачать шею в тренажерном зале

Для формирования объема мышц шеи идеально подойдут упражнения со специальным оборудованием в зале. Их регулярное выполнение позволит быстро и эффективно накачать шею, а также укрепит мышцы, прилегающие к ней.

Упражнения для мышц шеи, как правило, выполняются по одному подходу с повторениями по 10-15 раз:

  1. Сгибание шеи с утяжелением, лежа на скамье. Для утяжеления можно использовать диск от штанги, вес подбирается индивидуально. Для начала следует брать маленькие веса. Выполняя упражнение, необходимо лечь животом на скамью так, чтобы плечи совпадали с ее краем, а голова осталось на весу. Затем нужно положить на затылок диск и, придерживая его руками, начать медленно сгибать и разгибать шею.


    Аналогичное упражнение можно делать лежа на скамье спиной, при этом диск кладется на лоб.

  2. Наклоны головы с хомутом. К цепи хомута подвешивается дополнительный груз, после чего он надевается на голову. Из положения стоя или сидя нужно медленно поднимать голову, затем опускать. Чтобы выполнять данное упражнение правильно, необходимо следить за спиной и амплитудой движения – спина должна быть ровной, а амплитуда полной с движением по прямой линии.
  3. Наклоны головы при помощи напарника. Данное упражнение для тренировки шеи считается одним из самых эффективных, однако, оно же является и наиболее травмоопасным. Поэтому выполнять его следует аккуратно, полностью координируя действия напарника.

    Для упражнения требуется сесть на скамью, опустив грудь к коленям и обняв себя за ноги. Напарник при этом начинает давить ладонями на затылок, чему необходимо оказывать противодействие. То же самое можно проделать с наклоном головы назад и в стороны. Противостоять нажиму требуется умеренно, при этом напарнику не следует резко убирать нажим во избежание инертных выпадов.

Подобные упражнения для шеи обеспечивают повышенное кровообращение головного мозга, поэтому первые интенсивные тренировки могут вызвать головокружение и легкое недомогание, но когда мышцы шеи привыкнут к постоянным нагрузкам, дискомфорт пропадет.

Как накачать шею в домашних условиях

Упражнения в рамках тренажерного зала придадут силу и объем мышцам шеи. Но существует вопрос, как накачать шею в домашних условиях не прибегая к помощи профессиональных тренеров и специального оборудования и какие упражнения для укрепления мышц шеи можно делать дома.

Есть определенный комплекс упражнений, укрепляющий мышцы шеи без использования специальных приспособлений, по которому можно тренироваться как дома, так и в любом другом месте, к примеру, в офисе и даже в дороге на работу. Основу данного комплекса составляют упражнения на самосопротивление с выполнением трех подходов по 10-15 повторений.

Чтобы быстро накачать шейные мышцы в домашних условиях, требуется выполнять упражнения регулярно и главное – правильно, сохраняя полную амплитуду движений. Прежде чем приступать к выполнению упражнений, необходимо провести разминку, чтобы разогреть шейные мышцы и подготовить их к нагрузке. Разминка будет включать в себя плавные круговые движения головой, наклоны назад – вперед и влево – вправо, а также вращение плеч для разминки примыкающих к шее трапециевидных мышц.

После разминки можно приступать к комплексу упражнений:

  1. Наклоны головы к груди с сопротивлением. Выполняя упражнение, нужно упереться ладонями в подбородок и создать сопротивления для наклона головы вперед. Степень сопротивления можно регулировать самостоятельно по мере прокачки шейных мышц.
  2. Наклоны головы назад с сопротивлением. В данном случае, ладони нужно сцепить на затылке и создать сопротивление для наклона головы назад. При выполнении упражнения нужно следить за амплитудой движения шеи, сохраняя движение по прямой линии с постепенным увеличением амплитуды.
  3. Наклоны головы в стороны с сопротивлением. Необходимо давить попеременно то на левую часть головы, то на правую и, преодолевая сопротивление, наклонять голову в стороны.

После выполнения полного комплекса упражнений в мышцах шеи будет ощущаться легкая усталость, однако, при возникновении ощутимого дискомфорта, болей или при резком скачке артериального давления стоит прекратить занятия и обратиться к врачу.

Отвечая на вопрос, как накачать шею в домашних условиях, профессиональные тренера рекомендуют именно этот комплекс упражнений, основанный на самосопротивлении. Он не является травмоопасным, при этом позволяет эффективно укрепить шейные мышцы без посещения тренажерного зала.

 

упражнений: растяжка и укрепление шеи

Упражнения - жизненно важная часть лечения позвоночника после травмы или операции. Активные лечебные упражнения распределяют питательные вещества в дисковое пространство, суставы и мягкие ткани шеи. Регулярные упражнения помогают пациентам улучшить подвижность и силу, минимизировать рецидивы и уменьшить тяжесть и продолжительность возможных будущих эпизодов боли в шее и руке.

Все эти упражнения следует выполнять медленно и комфортно, чтобы избежать травм.Не забывайте дышать естественно и не задерживая дыхание; выдыхайте во время напряжения и вдыхайте во время расслабления.

Мы настоятельно рекомендуем вам проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом перед началом любой программы упражнений. Ниже приведены общие упражнения для людей с симптомами шеи и рук. При определенных состояниях позвоночника могут потребоваться модификации. НЕ игнорируйте боль. Если вы чувствуете усиление боли или боль, распространяющуюся на плечо и руку, не продолжайте упражнение.

1. Растяжка трапециевидной мышцы верхней части тела: Сядьте прямо, с хорошей осанкой, держа плечи опущенными. Возьмитесь одной рукой за низ сиденья. Слегка поверните ухо к плечу, пока не почувствуете удобное растяжение на противоположной стороне шеи. Удерживайте это положение в течение 20 секунд. Повторить в каждую сторону по 3 раза. Выполняйте это упражнение 2 раза в день.

2. Levator Scapular Stretch: Сядьте прямо, в хорошей позе, держа плечи опущенными. Возьмитесь одной рукой за низ сиденья.Слегка поверните подбородок к подмышке, пока не почувствуете удобное растяжение на противоположной стороне шеи. Удерживайте это положение в течение 20 секунд. Повторить в каждую сторону по 3 раза. Выполняйте это упражнение 2 раза в день.

3. Вращение шеи: Осторожно и медленно поворачивайте голову из стороны в сторону. Не поворачивайте голову полностью в обе стороны, держите движения небольшими. Держите подбородок на уровне земли, не позволяя подбородку опускаться на грудь. Повторить 10 раз. Выполняйте это упражнение 2 раза в день.

4.Протяженность дверного проема: Встаньте в дверном проеме, расставив руки в стороны, как показано на картинке. Держите предплечья на дверной коробке. Сделай шаг вперед одной ногой, чтобы почувствовать удобная растяжка в области груди. Удерживайте это положение 10-20 секунд. Повторить 3 раза. Выполняйте это упражнение 2 раза в день.

Упражнения: укрепление шеи

1. Сжатие плеча и лопатки: Сожмите лопатки вместе, как показано на картинке. Держите 5 секунд.Повторить 10 раз. Сжимайте только настолько сильно, чтобы поддерживать хорошую осанку, а не причинять боль или дискомфорт. Выполняйте это упражнение 2 раза в день

2. Отжимания от стены: Начните, расставив ступни примерно на ширине плеч. Положите руки на стену немного ниже уровня плеч, а локти прямые, как показано на рисунке. Сгибайте руки в локтях, удерживая голову в нейтральном положении. Повторить 10 раз с 1-2 подходами. Выполняйте это упражнение 2 раза в день.

3. Ряды Theraband ™: Оберните Theraband вокруг дверной ручки или завяжите узел Theraband и закройте его дверью.Закрепите браслет на уровне груди. Встаньте прямо, держите каждый конец терабанда в руках, слегка согните колени, напрягите мышцы живота. Сохраняя напряженные мышцы туловища, отводите руки назад при сжатии лопатки вместе. Сосредоточьтесь на сжатии лопаток, но не поднимайте плечи к ушам. Вернитесь в исходное положение. Не отклоняйтесь назад. Повторить 20 раз. Выполнять 2 раза в день.

4. Тяга лежа на животе: Лягте на живот, свесив руки с края кровати (попробуйте наклонить тело так, чтобы ваша голова была обращена к углу кровати).Положите подушку под живот для комфорта. Начните с отведения рук назад, сгибая руки в локтях и сжимая лопатки вместе, затем медленно вернитесь в исходное положение. Не поднимать голову вверх, отводя руки назад. Повторить 20 раз. Выполнять 2 раза в день.

Источники и ссылки

Если у вас есть дополнительные вопросы, свяжитесь с Mayfield Brain & Spine по телефону 800-325-7787 или 513-221-1100.


обновлено> 1.2017 Обзор
> Лиза Кливленд, PT, клиника Мэйфилд, Цинциннати, Огайо

Сертифицированная медицинская информация Mayfield материалов написаны и разработаны клиникой Mayfield Clinic.Эта информация не предназначена для замены медицинских рекомендаций вашего поставщика медицинских услуг.


Упражнения на укрепление шеи

Когда мышцы шеи и верхней части спины ослабляются, голова наклоняется вперед, и шейный отдел позвоночника подвергается повышенной нагрузке, что может привести к боли в шее. Укрепление этих мышц может помочь улучшить осанку и приблизить голову к нейтральному положению (с ушами прямо над плечами).

Видео 3 простых упражнения для шеи от боли в шее Сохранить

Узнайте, как правильно выполнять 3 упражнения для укрепления шеи, перечисленные ниже.
Смотреть:
3 простых упражнения для шеи при боли в шее Видео

лестничные мышцы (сторона шеи) и подзатылочные мышцы (нижняя часть головы и верхняя часть шеи) наиболее эффективно растягиваются вместе с укреплением ослабленных постуральных мышц, включая верхние грудные разгибатели и глубокие шейные сгибатели.

См. Мышцы шеи и другие мягкие ткани

Следующие ниже упражнения для укрепления шеи могут помочь облегчить боль в шее, связанную с неправильной осанкой.

См. Ежедневные упражнения и растяжки для предотвращения боли в шее

Подтягивание подбородка

Одним из наиболее эффективных упражнений для снятия боли в шее является подтягивание подбородка. Это упражнение помогает укрепить мышцы, которые вытягивают голову назад, выравнивая ее над плечами (верхние грудные разгибатели), а также растягивают лестничные и подзатылочные мышцы.

объявление

Для выполнения упражнения в первый раз обычно рекомендуется, чтобы пациенты встали спиной к дверному косяку и ступнями на расстоянии около 3 дюймов от нижней части дверного косяка.

  • Удерживая позвоночник напротив дверного косяка, потяните верхнюю часть спины и голову назад, пока голова не коснется дверного косяка. Важно убедиться, что подбородок опущен, чтобы голова была отведена назад и не смотрела вверх.
  • Прижмите головку к дверному косяку в течение 5 секунд.
  • Повторите это 10 раз.

См. Легкие подтяжки подбородка при боли в шее

Человек может чувствовать некоторое растяжение лестничных мышц со стороны шеи, которые спускаются к ключице.Эти мышцы вместе с подзатылочными мышцами в верхней части шеи и у основания черепа обычно представляют собой напряженные мышцы. Мышцы передней части шеи и мышцы верхней части спины обычно являются слабыми мышцами, которые необходимо укрепить.

После первоначального выполнения упражнения на подтяжку подбородка в дверном косяке и привыкания к нему, в конечном итоге упражнение можно выполнять стоя или сидя без дверного косяка.

Подтяжку подбородка можно выполнять пять-семь раз в течение дня, например, сидя в машине или за столом на работе.Повторение этого упражнения в течение дня также помогает развить правильные привычки осанки. Особенно важно выполнять это упражнение, когда впервые начинают болеть шея и лопатки.

См. Эргономику рабочего места и боль в шее

В случае крайне переднего положения головы человек может не иметь возможности полностью оттянуть голову назад к дверному косяку при первом запуске. В этих случаях желательно безболезненно отвести голову как можно дальше назад.

В этой статье:

Кобра лежа

Кобра лежа на животе - это более сложное упражнение, которое укрепляет мышцы плечевого пояса, а также шеи и верхней части спины.Это упражнение выполняется лежа на полу лицом вниз и использует силу тяжести в качестве сопротивления в процессе укрепления.

  • Лежа лицом вниз, для удобства положите лоб на свернутое полотенце для рук.
  • Положите руки в стороны ладонями вниз на пол.
  • Положите язык на нёбо (это помогает стабилизировать мышцы передней части шеи и укрепить их).
  • Сожмите лопатки вместе и оторвите руки от пола.
  • Сверните локти, ладони наружу и большие пальцы рук.
  • Осторожно приподнимите лоб примерно на дюйм от полотенца, глядя прямо в пол (не наклоняйте голову назад и смотрите вперед).
  • Удерживайте позицию 10 секунд.
  • Выполните 10 повторений.

Вначале может быть трудно удерживать позицию в течение 10 секунд и повторять 10 раз. В этом случае упражнение можно выполнять столько раз, сколько возможно, без причинения боли, а затем возобновить через пару дней после того, как мышцы смогут восстановить

.

объявление

Обратный ожог

Слайд-шоу: 3 простых упражнения для шеи от боли в шее Сохранить

Упражнение с ожогом спины помогает укрепить мышцы спины и раскрыть напряженные мышцы груди.
Посмотреть
Слайд-шоу: 3 простых упражнения для шеи при боли в шее

Еще одно важное упражнение для осанки - это упражнение с ожогом спины. Это упражнение выполняется стоя, спиной к большой плоской стене и ступнями на расстоянии около 4 дюймов от низа стены.

  • Примите то же положение, что и в упражнении с подтягиванием подбородка, прижав затылок к стене.
  • Попытайтесь прижать поясницу к стене.
  • Положите локти, предплечья, тыльную сторону кистей рук и пальцы на стену так, чтобы запястья были на уровне плеч.
  • Удерживая руки, руки, голову и пальцы касанием стены как можно лучше, медленно поднимите руки над головой и медленно вернитесь вниз.
  • Повторяйте это 10 раз от 3 до 5 раз в день.

Помимо укрепления мышц спины, ожог спины также помогает раскрыть напряженные мышцы груди.

Упражнения для шеи при боли в шее

Упражнения для шеи - обычная часть практически любого плана лечения боли в шее. Типичная программа упражнений на шею состоит из комбинации упражнений на растяжку и укрепление, аэробной подготовки и, возможно, упражнений на триггерные точки.

Видео "4 простых метода растяжки при боли в шее и плече" Сохранить

Эти четыре растяжки шеи можно сделать, чтобы облегчить боль в шее и плечах.
Смотреть:
4 простых упражнения для снятия боли в шее и плече Видео

Эта статья посвящена упражнениям для шеи для облегчения боли в шее, вызванной проблемами осанки, а также мерам предосторожности, которые необходимо предпринять перед началом такой программы упражнений.

объявление

Преимущества упражнений для шеи

Когда мышцы шеи, груди и верхней части спины ослабляются, стягиваются и / или удлиняются, плечи могут округлиться, а голова наклониться вперед.Эта неправильная осанка, в свою очередь, увеличивает нагрузку на фасеточные суставы шейного отдела позвоночника и межпозвоночные диски, а также на мышцы и связки.

См. Мышцы шеи и другие мягкие ткани

Неправильная осанка с слишком вытянутой вперед головой может привести к хронической или повторяющейся боли в шее, которая также может сопровождаться ригидностью суставов, болью в верхней части спины, болью в лопатке и головными болями. К счастью, программа упражнений для шеи может помочь устранить большинство из этих симптомов следующим образом:

Растяжка шеи

Упражнения на гибкость и растяжку могут расширить или сохранить диапазон движений и эластичность пораженных шейных (шейных) суставов и, таким образом, уменьшить скованность, сопровождающую боль.Как правило, растяжку шеи лучше выполнять каждый день, а некоторые растяжки можно делать несколько раз в день.

См. 4 простых метода растяжки для жесткой шеи

Укрепление шеи

Специальные укрепляющие упражнения могут помочь поддерживать улучшенную осанку, что, в свою очередь, может уменьшить или устранить повторяющиеся обострения боли. Как правило, упражнения для укрепления шеи следует выполнять через день, чтобы дать мышцам время восстановиться.

См. Лечение боли в шее

Аэробное кондиционирование

Аэробные упражнения, обычно называемые «кардио», подпитываются постоянным потреблением кислорода и поддерживают частоту сердечных сокращений и уровень дыхания на повышенном уровне на протяжении всей тренировки.Аэробные упражнения увеличивают приток крови к мышцам и мягким тканям шеи и верхней части спины, что помогает расслабить мышцы и увеличить диапазон движений. Кроме того, примерно через 30 или более минут аэробных упражнений в организме высвобождаются естественные болеутоляющие средства, называемые эндорфинами, которые могут помочь уменьшить боль в шее.

См. Аэробные упражнения с малой нагрузкой

Аэробные упражнения можно делать каждый день. Некоторые хорошие варианты включают использование беговой дорожки, велотренажера или эллиптического тренажера, а также эргометра для верхней части тела или велосипеда для рук.Для тех, кто какое-то время не занимался аэробной подготовкой, быстрая прогулка может стать хорошим началом.

См. Методы эффективной ходьбы с упражнениями

В этой статье:

Помимо облегчения боли в шее, эти упражнения также могут помочь предотвратить повторение боли в шее в будущем, поддерживая сильную и гибкую шею, которая естественным образом удерживает лучшую осанку.

См. Ежедневные упражнения и растяжки для предотвращения боли в шее

Как максимально эффективно использовать упражнения для шеи

В зависимости от конкретного диагноза и уровня боли при боли в шее могут быть рекомендованы различные упражнения.Пациентам важно обратиться к специалисту по шейному отделу позвоночника, который обучен оценивать боль в шее и разработать индивидуальную программу упражнений.

Если у пациента слишком болит шея, чтобы делать упражнения для шеи, сначала могут быть рекомендованы другие методы лечения, например, лекарства, которые уменьшают боль в достаточной степени, чтобы шея начала двигаться. Вот некоторые другие советы, которые могут облегчить боль и сделать упражнения более комфортными:

  • Перед тренировкой приложите грелку, чтобы разогреть жесткие мышцы и суставы и облегчить растяжку.
  • После тренировки примените холодный компресс (или пакет с замороженным горошком, завернутый в полотенце), чтобы уменьшить воспаление в суставах и мышцах.

См. Тепловая терапия Холодная терапия

объявление

Если упражнение для шеи болезненно, его следует изменить или прекратить. Медицинский работник может помочь убедиться, что упражнения для шеи выполняются без боли.

См. Физическая терапия для снятия боли в шее

Упражнений для шеи, предоставленных Университетской ортопедией

Лучший способ предотвратить травмы - это иметь прочную, гибкую мышцы и суставы, устойчивые к растяжению и травмам.Спина и шея нравятся движение. Приведение спины в статическое положение на длительное время, например, сидеть часами за экраном компьютера, увеличивает риск напряжение спины или шеи. Лучшее профилактическое средство от перенапряжения шеи и спины это движение. Чтобы растянуться, делайте частые перерывы от экрана компьютера.

Вот несколько простых упражнений на растяжку при простой боли в шее, которые могут облегчить простые случаи боли в шее. Некоторые из них даже можно использовать на работе, чтобы снять напряжение шеи.

Меню упражнений для шеи

Начните с прямой шеи. Медленно выдвиньте подбородок вперед. Держать на 5 секунд и вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 раз.

Не выгибая спину, медленно поверните голову назад, чтобы смотреть вверх. Держись за пять секунд. Вернитесь в исходное положение. Это хорошее упражнение во время работы, чтобы предотвратить растяжение шеи.

Начните с прямого взгляда предстоящий. Медленно поверните голову влево. Держи десять секунд, затем вернитесь в исходное положение. Затем медленно поверните голову с другой стороны. Задержитесь 10 секунд. Return to starting позиция. Сделайте 10 повторений. Это хорошее упражнение во время работы, особенно если вам нужно держать голову в устойчивое положение в течение длительного времени, как при работе за компьютером.Делайте это упражнение каждые полчаса, чтобы не растягивать шею.



Начните с прямого взгляда предстоящий. Медленно наклоните голову влево. Используя левую руку для сопротивления, используйте мышцы шеи, чтобы надавить на нее. Держите 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Затем медленно наклоните голову с другой стороны. Держите 5 секунд. Return to starting позиция. Сделайте десять повторений. Это хорошее упражнение во время работы, особенно если вам нужно держать голову в устойчивое положение в течение длительного времени, как при работе за компьютером.Делайте это упражнение каждые полчаса, чтобы не растягивать шею.

Начните с прямого взгляда предстоящий. Медленно поднимите оба плеча вверх. Держите 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 повторений. Этот это хорошее упражнение во время работы, особенно если у вас держать голову в устойчивом положении в течение длительного времени, как при работе за компьютером. Делайте это упражнение каждые полчаса чтобы предотвратить растяжение шеи.

Начните с прямого взгляда предстоящий. Медленно опустите подбородок к груди. Держать 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 повторений. Это хорошее упражнение во время работы, особенно если вы держать голову в устойчивом положении в течение длительного времени, как при работе за компом. Делайте это упражнение каждые полчаса чтобы предотвратить растяжение шеи.

Сидя в хорошей позе, опустите голову к плечу.Вы можете надавить рукой, как показано на рисунке. Вы также можете держаться за стул другой рукой. Держать 30 секунд, повторить 3 раза.

Всегда держите голову в нейтральном положении. Надавите на голову в следующих положениях на 5 секунд, затем расслабьтесь. Сгибание - приложите руку ко лбу. Разгибание - положите руку на затылок.

Оберните свернутое полотенце вокруг шеи и возьмитесь за концы руками.Медленно посмотрите вверх как можно дальше, перекатывая голову над полотенцем. Слегка надавите на полотенце, чтобы поддержать шейный отдел позвоночника, когда вы отклоняете голову назад. Не удерживайте позицию. Вместо этого вернитесь в исходное положение. Повторить 10 раз.

ПРИМЕЧАНИЕ: Мы понимаем, что люди будут диагностировать и лечить самих себя. Мы предоставили эту медицинскую информацию, чтобы вы узнали больше осведомлен о нехирургических аспектах ухода, роли физических упражнений в вашем долгосрочном выздоровлении и предотвращении травм.В некоторых случаях упражнения может быть неуместным. Помните: если вы ставите диагноз или лечите себя, вы взять на себя ответственность за свои действия. Вы никогда не должны делать никаких упражнений что вызывает усиление боли. Вы никогда не должны делать никаких упражнений, которые вес тела на ослабленной или травмированной конечности или спине.

CooperAerobics - Cooper Aerobics - 7 тренировок для снятия боли в спине и шее

Просмотреть все страницы разделов

С индустриальной революцией появилась офисная работа - одна из главных причин боли и напряжения в пояснице и шее для сегодняшних американцев.Люди, у которых работа требует, чтобы они сидели внутри, не используют свою спину так, как предполагалось. Когда мы сидим весь день, наш позвоночник сжимается в положении сгибания и ослабевает. Сжатие от сидения в течение всего дня может привести к боли в пояснице, шее и плече.

Лучшая форма снятия боли в спине - это тренировка для спины, предназначенная для декомпрессии, укрепления и правильного выравнивания позвоночника. Профессиональный тренер по фитнесу в фитнес-центре Cooper в Далласе Кристиан Мазур делится лучшими тренировками, чтобы укрепить вашу спину и обеспечить облегчение.

Эти упражнения следует выполнять не реже одного раза в день, в идеале один раз утром и один раз перед сном ночью.

Базовые упражнения

  • Модифицированная Кобра - Начните с живота, прижав бедра к полу. Локти положите прямо под плечи. Прижмите бедра и локти к полу, поднимая голову вверх и назад, глядя в потолок. Вы должны почувствовать растяжение от грудной клетки до талии. Задержитесь на два вдоха животом.Повторить пять раз. («Дыхание животом» важно, потому что оно заставляет шею и плечи расслабиться. На вдохе позволяйте животу расширяться с каждым вдохом. Когда вы выдыхаете, позволяйте животу сжиматься, выпуская воздух.)
  • Cobra - Для большей растяжки без нагрузки на шею и плечи положите руки на пол прямо под плечами, вытягивая локти до выпрямления, прижимая бедра к полу.Задержитесь на два вдоха животом. Повторить пять раз.
  • Чередование Супермена / Пловца - Лягте на живот, вытянув руки над головой. Держите локти заблокированными и, поставив ноги прямо за собой, поднимите правую руку (держа локоть прямым) от плеча, одновременно поднимая левую ногу (прямую) в бедре. Поднимая их вверх, выдохните. Опустите их и поменяйте сторону. Выполните по 10-15 повторений на каждую сторону.

Упражнения для поясницы

  • Мостик для прямых ног - Лягте на спину и поставьте ноги на мяч или стул, ладони опущены на землю.Выдохните, чтобы начать отрыв бедер от земли. Держа ступни в воздухе и ладони на земле, выровняйте лодыжки, бедра и плечи. Используйте ноги и руки, чтобы поднять тело по прямой линии от щиколоток через бедра к плечам. Выдохните и поднимите бедра в самое верхнее положение, не напрягаясь, сделайте паузу на одну секунду. Вернись вниз. Для большей сложности, когда вы возвращаетесь вниз, поднимите бедра на один дюйм над землей. Выполните от 15 до 20 повторений.
  • Упражнения на колени с той же стороны - Лягте на спину, руки полностью вытянуты в стороны.Согните ноги в коленях, поставив ступни на пол. Ноги расставьте на ширине плеч. Сохраняя это положение, позвольте обоим коленям упасть в одном направлении, не смещая ступни. (Ноги могут перевернуться, но не сводите их вместе.) Вы должны почувствовать растяжение бедер, бедер и живота. Позвольте коленям медленно опускаться вперед и назад, делая глубокий вдох животом. Выполните восемь падений с колен с каждой стороны.

Упражнения для плеч и шеи

  • Верхняя часть спины / шея и плечи / грудь - Оберните эластичную ленту вокруг чего-нибудь устойчивого и неподвижного (например, стойки).Возьмите концы ремешка в каждую руку. Вернитесь к желаемому напряжению. Держите шею и плечи расслабленными; потяните руки назад к телу, прижимая локти к телу, сжимая плечи вместе. Освободитесь, расправив плечи и позволив рукам отодвинуться от тела. Повторите от 10 до 15 раз. Это упражнение снимет напряжение с шеи и плеч, проработая противоположные мышцы.
  • Шейный отдел позвоночника / шея - Лягте животом на кровать, совместив плечи с краем кровати, так, чтобы голова свисала с края кровати.Отведите голову назад, пока она не совместится с позвоночником. Отводя голову назад, подтяните подбородок, удлиняя мышцы задней части шеи. Таким образом вы укрепите мышцы, которые удерживают вашу голову в правильном положении. Повторить 15 раз.

Спина - это одна из основных составляющих тела. Для сильного корпуса вы должны укрепить как мышцы живота, так и мышцы спины. Растягивая брюшную часть тела, которая обычно укорачивается в сидячем положении, позвоночник становится более подвижным и меньше компрессия на межпозвоночные диски.Кроме того, когда мы сидим весь день, мы укорачиваем мышцы задней части шеи, в то время как мышцы под горлом удлиняются. Выполняя эти упражнения, вы снимете напряжение и боль в спине и шее, возникающие при длительном сидении.

Для получения дополнительной информации о фитнес-центре Cooper щелкните здесь или позвоните по телефону 972.233.4832.

Статья предоставлена ​​Cooper Aerobics Marketing and Communications.

6 Растяжек для шеи для облегчения боли в шее и уменьшения стянутости

Мы все ощущали эту раздражающую стесненность или дискомфорт в шее после ночи плохого сна или дня, сгорбившись над экраном.Растяжка шеи - способ исправить это ... верно?

Не совсем так. Если вы хотите долгосрочное решение проблемы скованности или дискомфорта в шее и в качестве превентивного способа предотвратить это в первую очередь, вам нужно сосредоточиться не только на своей шее, Лаура Миранда, DPT, CSCS, Нью-Йорк - физиотерапевт и тренер на базе, - рассказывает СЕБЕ.

«Вы должны обратиться ко всей системе», - говорит она. «Это означает ваш шейный отдел позвоночника - вашу шею - и ваш грудной отдел позвоночника [середина вашей спины].”

Прежде чем приступить к устранению этого стеснения, сначала следует понять, что может вызывать дискомфорт в шее.

На самом деле есть несколько вещей, которые могут вывести эту область из строя, приводя к тому слишком знакомому чувству стеснения и скованности над вашими плечами. Миранда говорит, что неправильная осанка - серьезная проблема. Это заставляет вашу голову, плечи и среднюю часть спины тянуться вперед, что приводит в действие мышцы в этой области, пытаясь выровнять их.В результате они начинают ощущаться стянутыми и скованными.

Неглубокое дыхание - еще один потенциальный триггер дискомфорта в шее, - говорит Миранда. Люди, особенно когда они в стрессе, склонны дышать грудью или неглубоко дышать, когда они полагаются на свои вспомогательные дыхательные мышцы, такие как верхние трапециевидные мышцы и грудные мышцы, а не на диафрагму (которая позволяет дышать глубоко животом).

«Мышцы шеи и плеч перенапрягаются, что заставляет их чувствовать себя напряженными, а ваша стесненность усиливается», - говорит Миранда.

Если вы имеете дело со стянутостью или скованностью шеи, работайте над сидением и стоянием в выровненной позе (ребра расположены прямо над тазом, а голова - прямо над ребрами) и диафрагмальное дыхание являются ключевыми. Но после этого важную роль играет растяжка.

Лучшие растяжки шеи - опять же, не только для шеи - включают как статические, так и динамические варианты. Хотя мы можем думать о растяжке шеи как о чем-то, что вы просто держите, движения, основанные на подвижности, также играют очень важную роль, - говорит Миранда.Они помогают вашему телу принять правильную осанку, которую вы усвоили во время статической растяжки, и применить ее к движению.

В большинстве случаев простой боли в шее, стеснения или дискомфорта, попыток растяжки шеи - как в приведенной ниже процедуре - может быть достаточно, чтобы уменьшить скованность и помочь вам почувствовать себя лучше. Но если у вас есть более тревожные симптомы, такие как онемение или покалывание в шее, руках или конечностях, вам следует связаться со своим врачом или физиотерапевтом, чтобы узнать, может ли быть более серьезная причина боли в шее.

The Workout

Что вам понадобится: Комфортный коврик для йоги или упражнений и петлевой эспандер.

Растяжки

Направления

Удерживайте каждое статическое растяжение не менее 30 секунд или 5-8 глубоких вдохов и выдохов через диафрагму, и динамическое движение перемещается в течение указанного времени.

Следующие шаги демонстрируют: Хеджира Нитото (фото 1, 3 и 6), мама шести детей, сертифицированный личный тренер и владелец линии одежды для фитнеса из Лос-Анджелеса; Шона Харрисон (фото 4), тренер из Bay Area, йог, академик общественного здравоохранения, адвокат и обозреватель для SELF; и Кейтлин Зейтц (фото 2 и 5), инструктор группового фитнеса из Нью-Йорка и автор песен.

5 лучших упражнений от боли в шее

Приходится ли вам иметь дело с повторяющимся напряжением шеи или болью в верхней части спины? Жесткая шея и боль в шее могут быть вызваны слабыми мышцами - неправильной осанкой - или дегенеративными изменениями шейного отдела позвоночника. Результат - жесткость мышц шеи и плеч, боль и даже ограничение подвижности. Напряжение в шее и боль могут возникать по нескольким причинам.

Причины боли в шее
  • Плохая осанка: Постоянная нагрузка на голову и шею из-за неправильного положения, движений и постоянного стресса на работе, в повседневной жизни или при физических упражнениях
  • Психическое напряжение: психологическое напряжение
  • Слабая иммунная система: , например, из-за холода
  • Несчастные случаи и травмы: , например, хлыстовая травма или растяжение мышцы

Основной причиной напряжения и боли в шее часто является отсутствие подвижности грудной отдел позвоночника.Грудной отдел позвоночника предназначен для движения в виде вращений (поворотов), сгибаний (сгибание) и разгибаний (разгибаний). Однако в повседневной жизни часто бывает наоборот. Многие из нас проводят рабочие дни, сидя за своим столом, что ограничивает функциональную подвижность позвоночника. Особенно это случается, когда мы работаем из дома; наше движение может ограничиваться ходьбой со стула на диван или из кухни в ванную.

Но не волнуйтесь, в случае острого напряжения шеи вы можете использовать ряд методов, чтобы облегчить боль.Следующие пять упражнений улучшают подвижность и гибкость грудного отдела позвоночника. Еще один хороший способ снять мышечное напряжение - сделать себе миофасциальный массаж с помощью теннисных мячей или фасциальных (поролоновых) валиков. И что самое приятное, вы можете выполнять эти упражнения для шеи в любое время и в любом месте.

5 лучших упражнений для эффективного устранения боли в шее:

1. Поворот фасции / теннисный мяч: верхняя и средняя часть спины

Исходное положение:
Лягте на спину.Положите валик из поролона под спину на уровне лопаток. Поднимите бедра от пола и задействуйте пресс и ягодицы. Убедитесь, что ваши бедра, спина и шея образуют прямую линию. Положите руки за голову, чтобы поддержать шею.

Как выполнять упражнение:
Медленно перекатывайтесь вперед и назад, чтобы массировать мышцы спины и мобилизовать позвоночник.

Вариант:
Вы можете использовать теннисный мяч или мяч для гольфа для нацеливания на определенные болезненные места.Надавливайте на особенно болезненные места в течение 20-40 секунд, пока боль не утихнет.

2. Упражнение стоя AWTUVI

Исходное положение:
Встаньте спиной к стене. Ваши руки и весь позвоночник должны касаться стены, и ваши руки должны образовывать букву «А». Отведите лопатки назад и вниз. Прижмите к стене плечи, локти и запястья.

Как выполнять упражнение:

Перемещайте руки в разных положениях, чтобы образовать разные буквы.

  • Во втором положении согните руки в локтях и переместите их на уровень груди, чтобы сформировать W.
  • Вытяните руки в стороны на уровне груди / плеч, чтобы образовать T
  • Согните руки в локтях на 90 градусов и поднимите их до уровня плеч, чтобы сформировать U
  • Выпрямите локти и поднимите руки по диагонали над головой, чтобы сформировать V
  • . Стойте с поднятыми руками прямо над головой, образуя I

Повторите упражнение несколько раз. раз и постарайтесь, чтобы каждая позиция перетекала в следующую.

3. Упражнение AWTUVI лежа на животе

Исходное положение:
Лягте на живот. Положите руки на бок, слегка согнув локти.

Как выполнять упражнение:
Выполняйте упражнение так же, как и стоя, но на этот раз в положении лежа. Повторите упражнение несколько раз.

4. Вращение Т-образного позвоночника сидя с роликом из пеноматериала

Исходное положение:
Сядьте на стул.Держите верхнюю часть тела прямо и скрутите руки за головой, локти должны быть направлены наружу. Положите валик из поролона между бедер. Сожмите бедра вместе, чтобы стабилизировать бедра.

Как выполнять упражнение:
Поверните в сторону голову, локоть, плечевой пояс и грудной отдел позвоночника. Находясь в этом положении, наклоните верхнюю часть тела в сторону. Повторите упражнение несколько раз.

5. Вращение Т-образного позвоночника на четвероногие

Исходное положение:
Встаньте на четвереньки.Руки расставьте на ширине плеч, слегка согнутые в локтях. Колени держите на ширине плеч. Ваше тело должно быть параллельно полу. Положите одну руку за голову.

Как выполнять упражнение:
Откройте верхнюю часть тела на ту же сторону, что и рука за головой. Затем опустите согнутый локоть к основному локтю. Повторите движение несколько раз. Затем смените сторону. Убедитесь, что ваши бедра все время неподвижны и перпендикулярны земле.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.