Упражнения с трубчатым эспандером: обзор, цены, 30 упражнений (фото)

Содержание

выбор универсального тренажера и лучшие упражнения для проработки всего тела

Эспандеры – одни из самых недооцененных видов спортивного инвентаря. Трубчатый эспандер – это тренажер, который одинаково подходит как новичкам, которые только начали тренироваться, так и атлетам с высоким уровнем подготовки. Более того, он полностью безопасный, потому при работе с трубчатым резиновым эспандером практически невозможно получить травму.

Содержание

Как выбрать трубчатый эспандер
Топ 3 производителей
Плюсы и минусы занятий с трубчатым эспандером
Комплекс упражнений с трубчатым эспандером на все группы мышц
Упражнения на плечевой пояс
Упражнения на грудь
Упражнения на спину
Упражнения на руки
Упражнения для ног

Как выбрать трубчатый эспандер

Трубчатый эспандер резиновый с ручками – это простейший тренажер. Он состоит из двух D-образных (или V-образных) рукоятей и трубчатого жгута. Материал может отличаться, в зависимости от цены и производителя, хотя наиболее популярным считается износостойкий латекс.

Несмотря на простоту конструкции, выбрать правильный тренажер не так просто. Правильный подбор сопротивления трубчатого эспандера – ключевой момент при выборе тренажера. Нередко спортсмены переоценивают (или недооценивают) свои возможности и берут снаряд, который не соответствует уровню физической подготовки. В результате тренировки не дают желаемого результата и единственный выбор – докупать еще один тренажер.

Существует универсальная система градаций. Она соблюдается не всеми производителями (каждая компания пытается выделиться и «удивлять» необычными цветами, несмотря на классификацию), но в целом помогают сориентироваться при выборе. Шкала нагрузок:

Начальный уровень или light – зеленые, желтые или розовые жгуты.
Средний или medium – красная трубка.
Сильный или hard – синий.
Профессиональный или extra hard – фиолетовые или черные трубки.

Универсальных трубчатых эспандеров не существует, потому очень важно выбрать вес.

Например, hard и extra hard жгуты рекомендуются мужчинам, которые могут делать жим со штангой с весом от 80 до 100 кг (то же касается приседаний и становой тяги). Несмотря на то, что они рассчитаны на меньшие нагрузки, упражнения для мужчин с трубчатым эспандером выполняются в многоповторном стиле. Это следует учитывать.
То же касается и упражнений с трубчатым эспандером для женщин. Вес подбирается таким образом, чтобы можно было выполнить до 12-20 повторений в подходе. Для этого лучше всего подходят зеленые, желтые и розовые трубки.

Топ 3 производителей

Существует огромное количество моделей, от экстремально дешевых до дорогостоящих. Потому можно выбирать любой тренажер, который подходит конкретному спортсмену. Чтобы заниматься с трубчатым эспандером не обязательно покупать дорогие модели. Тем не менее, если вы хотите приобрести максимально качественный тренажер, рекомендуется выбирать наиболее известных производителей. Среди них выделяют:

Atemi Att03 – хорошая модель, которая отличается наименьшей ценой среди качественных тренажеров. Достаточно надежный вариант с простой конструкцией.

HouseFit 6981 – устройство от популярного производителя спортивного оборудования. Имеет удобные ручки и достаточно прочную конструкцию.

NIKE Accessories Universal – тренажер премиум-категории. Имеет невероятно крепкий трос, ручки со специальной фиксацией и мягким покрытием, которое не скользит.

Плюсы и минусы занятий с трубчатым эспандером

Тренировки имеют свои плюсы и минусы. Основные преимущества:

Возможность прорабатывать все группы мышц.
Во время работы мышца постоянно находится под нагрузкой (даже в начальной фазе движения).
Эффективное увеличение мышечных объемов и сжигание жира.
Профилактика почти всех заболеваний, которые связаны с позвоночником и опорно-двигательным аппаратом.
Нулевая травмоопасность.
Во время выполнения упражнений с трубчатым эспандером задействуются глубинные слои мышц.
Минимальная нагрузка на суставы и сухожилия.
Пассивная проработка мышц кора почти во всех существующих движениях.
Возможность тренироваться в любом месте: дома, на спортплощадке, в гостинице во время отдыха и т. д.
Также тренировки с эспандером – это один из самых финансово выгодных видов тренинга. Для проработки всего тела достаточно один раз купить тренажер.

Минусы работы с тренажером:

Отсутствие возможности отслеживать прогресс по мере увеличения нагрузки.
Невозможность пошагово регулировать вес.
Износ тренажера при частом использовании (особенно в дешевых эспандерах), после чего трубка просто порвется.

Комплекс упражнений с трубчатым эспандером на все группы мышц

Количество возможных упражнений невероятно большое. Тем не менее, чтобы комплекс упражнений с трубчатым эспандером был максимально эффективным, рекомендуется выбирать лучшие движения.

Упражнения на плечевой пояс

Жим стоя или сидя

Движение на плечи. Удобнее выполнять его одной рукой, зажав вторую рукоять с помощью ступни. Поднимайте руку вверх так, чтобы корпус был надежно зафиксирован. 3-4 подхода по 12-15 раз на каждую руку.

Подъем рук перед собой

Движение для проработки передней дельты. Зафиксируйте одну рукоять с помощью ног, вторую возьмите в руку. Поднимайте руку перед собой до уровня параллели с полом. 3-4 подхода по 10-12 раз.

Подъем рук в стороны

Аналогичное предыдущему упражнение, но с фокусом на средний пучок дельт. Зафиксируйте одну рукоять с помощью ноги, вторую возьмите в руку. Отводите руку в сторону (не выше уровня параллели с полом в верхней точке), после небольшой паузы верните рукоять в исходное положение. Также подъемы можно выполнять двумя руками одновременно, зафиксировав эспандер по середине одной ногой.

Отведение руки в наклоне

Замена разведению рук в наклоне для проработки задней дельты. Невероятно полезное упражнение для улучшения осанки. Для выполнения зафиксируйте один край тренажера правой ногой, вторую рукоять возьмите в левую руку. Наклонитесь так, чтобы между ногами и корпусом был прямой угол (при недостаточной мобильности угол можно уменьшать). Отводите слегка согнутую в локте руку в сторону, делая минимальную паузу в пиковой точке.

Протяжка

Мощное движение для плеч. Для выполнения возьмите рукояти и наступите на жгуты для фиксации. Протягивайте рукояти как можно ближе к подбородку, разводя локти в стороны.

Упражнения на грудь

Жим на грудь

Заведите трос за любую опору (колона, шведская стенка и т. д.). Отойдите на 1-2 шага вперед. Возьмите рукояти и удерживайте их прямым или нейтральным хватом на уровне груди. Выводите руки вперед, делая задержку на 0.5-1 секунду.

Упражнения на спину

Тяга в наклоне

Упражнение, которое может выполняться в разных стилях: одной или двумя руками, с перекрестным отведением. Жгут фиксируется ногой, после чего выполняется приведение согнутой в локте руки к корпусу. Старайтесь тянуть рукоять к нижней части живота, максимально сокращая лопатки в пиковой точке.

Горизонтальная тяга

Заведите трос за любую опору и зафиксируйте его. Возьмите рукояти и отойдите на 1-2 шага, чтобы создать напряжение. Выполняйте тягу к нижней части груди. В упражнении важно, чтобы корпус был надежно зафиксирован.

Упражнения на руки

Подъем на бицепс

Классическое движение. Единственная разница заключается в том, что упражнение выполняется с эспандером, а не гантелями или штангой. Жгут фиксируется ногами.

Отведение руки на трицепс

Еще одно классическое упражнение в фитнесе. Отведение руки выполняется с наклоном корпуса вперед и прямой спиной. Жгут фиксируется с помощью ног. Можно выполнять упражнение каждой рукой по отдельности.

Упражнения для ног

Выпады

Зафиксируйте один край троса ногой, второй заведите через спину и удерживайте в области груди. Выполняйте серию выпадов поочередно на каждую ногу.

Приседания

Не самое лучшее движение для работы с эспандером, но тренажер позволяет немного усложнить обычные воздушные приседания. Зафиксируйте жгут ногой, рукояти удерживайте на согнутых руках в районе плеч. Старайтесь приседать как можно ниже.

Упражнения с трубчатым эспандером для женщин

Главная
Статьи
Упражнения с трубчатым эспандером для женщин

Трубчатый эспандер хорош своей компактностью, упражнения с его применением эффективны и проводить их возможно даже в домашних условиях. Поддерживать тело в хорошей физической форме можно самостоятельно, не тратя деньги на дорогие фитнес-клубы. Упражнения с этим тренажером укрепляют все группы мышц, они способствуют не только похудению, но и благотворно влияют на позвоночник. Занятия с трубчатым эспандером по своей нагрузке не уступают тренировкам с тяжелыми тренажерами. Для лучшего эффекта рекомендуется комбинировать упражнения с эспандером с фитнесом или гимнастикой.

Упражнения для рук

Для того, чтобы правильно выполнить данное упражнение, надо встать на эспандер двумя ступнями, а рукоятки устройства держать в руках. Надо подтягивать поочередно руки от бедра к груди. При этом происходит проработка трицепсов и бицепсов. Повторять 15-20 раз три подхода.

Необходимо сесть на пол и согнуть ноги, при этом ступни должны стоять на полу. Затем взять эспандер в руки и держа его перед собой зафиксировать его центр на высоте около полуметра от пола. При этом руки надо согнуть, а их мышцы напрячь. Сделать отклонение туловищем назад, спина должна быть максимально близко к поверхности пола. Потом снова занять исходное положение. Повторять упражнение надо по 13-15 раз, делать 3-4 подхода. Упражнение тренирует мышцы рук и пресс.

Закрепить тренажер на высокой точке, рукоятки взять в руки и держась за эспандер повиснуть, ноги должны быть вместе и чуть впереди, тело и спина ровные. Руками подтягивать себя в положение стоя и снова принимать первоначальную позицию. Так делать 15-25 раз. Затем стоя ровно держать руками резинку натянутой, руки должны быть согнуты в локте и находиться на уровне талии, выпрямлять их полностью, а затем снова сгибать.
Так делать 15-30 раз.

Упражнения для ног

Махи. Надо лечь на бок на полу. Верхнюю ногу слегка приподнять и потянуть стопу на себя. Нога и туловище должны быть одной прямой линией. Резинку эспандера следует пропустить под коленом ноги, которая располагается снизу. Рукой необходимо придерживать устройство. Затем надо поднять ногу на 45º, а после опустить. Делать 15-20 раз, а затем перейти на другую ногу.

Выпады. Надо встать так, чтобы одна нога была позади другой. Передней ногой необходимо наступить на резинку тренажера, а рукоятки взять в ладони. Затем руки поднять до уровня плеч и постепенно сгибать ноги в коленях. Важно добиваться положения, при котором бедро станет параллельно поверхности пола. В пояснице небольшой прогиб, спина прямая. Повтор 15-20 раз на каждую ногу, подхода три.

Махи ногами. Необходимо прикрепить один конец к лодыжке, а другой к устойчивому предмету. Затем встать ровно и делать прямой ногой махи: перед собой, в сторону, назад по 15-25 раз на каждую ногу. Это упражнение хорошо прорабатывает ноги, бедра и ягодицы.
Становая тяга. Встать на резинку эспандера двумя ногами на ширине плеч. Взять рукоятки. Ноги в коленях должны быть чуть согнуты, а попа отставлена назад. Спина должна быть ровной, особенно в районе поясницы. Необходимо выпрямлять ноги, а затем принимать исходное положение. Затем прорабатываем руки. В этом же положении согнутые руки держим вдоль тела, после выпрямляем их, при этом локти зафиксированы на одном месте.

Упражнения для грудной мышцы

Нужно взять рукоятки эспандера двумя руками, на середину резинки встать ногой. Другая нога должна быть отведена назад и касаться пола носком. Локти необходимо прижать к туловищу, а кисти поднять на уровень плеч, затем вернуться в исходное положение. Повторять упражнение надо 20-25 раз.

Упражнения для пресса.

Нужно закрепить резинку на высокой точке и встать на колени. Рукоятки должны находиться на уровне груди. Руки в локтях надо согнуть, ладони должны быть около лба. Это положение надо зафиксировать и сгибать туловище так, чтобы локти прикасались к коленям.

Купить комплект трубчатых эспандеров Вы можете в нашем интернет-магазине по привлекательной цене.

Оставить комментарий

плюсы и минусы, как выбрать + 30 упражнений (фото) — Здоровое питание рядом со мной

Трубчатый эспандер — спортивный снаряд для укрепления мышц, представляющий собой износостойкую резиновую трубку из латекса с двумя ручками из пластик. Занятия с эспандером не только внесут разнообразие в ваши тренировки, но и станут отличной альтернативой упражнениям с гантелями.

Итак, в чем преимущества и преимущества упражнений с трубчатым эспандером, а также как выбрать этот спортивный снаряд?

ФИТНЕС-ОБОРУДОВАНИЕ: полный обзор

Трубчатый эспандер: Общая информация и характеристики

Трубчатый эспандер обеспечивает силовую нагрузку на мышцы, создаваемую сопротивлением резины. Сопротивление заставляет мышцы сокращаться, что стимулирует рост костной и мышечной ткани. В отличие от гантелей, эспандер дает напряжение мышце во всей амплитуде движения, обеспечивая более равномерную и качественную нагрузку. Занятия с эспандером безопасны и эффективны, поэтому его часто рекомендуют физиотерапевты для реабилитации после травм.

Существует множество различных типов эспандеров (ручной, нагрудный, баттерфляй, лыжный эспандер восьмерка, эластичная лента), но именно трубчатый эспандер является удобным и универсальным средством для нагрузки всех основных групп мышц. Этот вид эспандера одинаково эффективен для мышц верхней части тела (руки, плечи, грудь, спина, пресс) и нижней части тела (ягодицы, ноги). Вы можете использовать трубчатый эспандер:

силовые тренировки для наращивания мышечной массы
в энергетических упражнениях для рельефности тела и повышения мышечной выносливости
в кардиотренировках для сжигания жира

Трубчатый эспандер изготовлен из прочной тонкой резины, имеющей форму трубки. Длина эспандера составляет 120-130 см в зависимости от жесткости резиновых трубчатых эспандеров, имеют несколько уровней сопротивления, что обеспечивает различную степень нагрузки. Жесткость эспандера очень часто отличается в зависимости от конкретного производителя, даже при одинаковом заявленном уровне сопротивления.

Фитнес-браслет: что + упражнения

Трубчатый эспандер – легкий, компактный и недорогой вид инвентаря, который станет незаменимым спортивным атрибутом как дома, так и в зале. Одним из недостатков эспандера является тот факт, что он не способен обеспечить тот уровень нагрузки, на который способны гантели, штанги и тренажеры. Если вы серьезно занимаетесь бодибилдингом, вряд ли эспандер поможет вам достичь больших целей в силовых тренировках.

10 преимуществ трубчатого расширителя

Трубчатый эспандер предназначен для эффективной тренировки всех мышц верхней и нижней частей тела. Это позволит вам выполнять знакомые упражнения, актуальные при тренировках с гантелями (например, подъемы рук на бицепс, жимы для плеч, тяги к спине, разводы ног в стороны, приседания).
Трубчатый эспандер подойдет как новичку, так и продвинутому ученику: нагрузка легко регулируется сопротивлением. Вы можете использовать несколько эспандеров одновременно, чтобы увеличить нагрузку.
Эспандер всегда можно взять с собой, он очень легкий и компактный. Если вы уезжаете в отпуск, командировку или часто переезжаете, для тренировок вместо гантелей можно использовать трубчатый эспандер. Этот инвентарь не займет много места в квартире в отличие от громоздких тренажеров и свободных весов.
Эспандер более бережно относится к суставам и связкам, чем гантели и штанга, поэтому подходит для пожилых людей и людей с ограниченными физическими нагрузками. Некоторые специалисты говорят, что эспандер является одним из самых безопасных методов повышения прочности костей и профилактики остеопороза. Также с эспандером нет риска уронить тяжелый снаряд и получить травму.
Можно вручную отрегулировать нагрузку эспандера: если немного уменьшить длину резинки, обвивающей ее вокруг рук и тем самым создающей б на значительно большее сопротивление и увеличивающую нагрузку на мышцы.
Во время упражнений с большим и активно работают мышцы кора, отвечающие за стабилизацию вашего тела в пространстве. Является хорошей профилактикой заболеваний спины и поясницы.
Трубчатый эспандер не имеет инерции, которая заставляет вас выполнять определенный диапазон движений для преодоления сопротивления. Это помогает поддерживать правильную технику выполнения упражнений, а значит, эффективнее работать над конкретными группами мышц.
Это очень бюджетный вариант спортивного инвентаря, его стоимость не превышает 300-400 рублей.
В продаже есть готовый набор эспандеров разного сопротивления, который поможет вам создать домашний мини-тренажерный зал без тяжелого и громоздкого оборудования (ниже ссылки на покупку).
При выполнении некоторых упражнений трубчатый эспандер можно комбинировать с гантелями для увеличения нагрузки и более равномерного ее распределения.

Конусы трубчатого расширителя

Гантели имеют четко определенный вес, трубчатые эспандеры имеют довольно расплывчатую градацию нагрузки (сильная, средняя, слабая) . Работая с эспандером, вы не сможете измерить точные усилия, прилагаемые к растяжке. Вам придется положиться на их чувства.
С гантелями легче контролировать нагрузки и следить за их ходом, просто постепенно увеличивая вес оборудования. Кроме того, эспандер имеет ограничение по нагрузке, поэтому не подойдет людям, привыкшим заниматься с большими весами.
Трубчатый эспандер при частом использовании может порваться и растянуться, в отличие от гантелей и штанг, которые прослужат вам очень долго.
При неловком движении резинка может резко соскочить, удариться или нанести травму. Поэтому всегда практикуйте с полной концентрацией.

Как выбрать эспандер и где купить

Несмотря на все преимущества использования эспандера, его можно найти в каждом спортивном магазине. Но купить трубчатый эспандер всегда можно в интернет-магазинах, где обычно большой выбор палаток разной жесткости. Единственный недостаток онлайн-покупки в том, что вы не сможете наглядно увидеть качество товара и проверить загрузку. Обратите внимание, что жесткость эспандера может варьироваться в зависимости от производителя даже при одинаковом заявленном сопротивлении.

При покупке эспандера следует обратить внимание:

Материал изготовления трубки. Выбирайте палатку из прочной толстой резины. Попробуйте растянуть резину несколько раз и проверьте, нет ли оставшихся на поверхности белых полос или дефектов.
Арм. Кронштейн должен быть изготовлен из прочного пластика, устойчивого к механическим повреждениям. Убедитесь, что подлокотники имеют шероховатую нескользящую поверхность, обеспечивающую улучшенный захват рук во время занятий.
Крепление. При сильном натяжении часто рвется эспандер именно в месте крепления ручек и трубки. В идеале выбирайте палатку, в которой эти детали соединяются металлическим карабином (встречаются на стяжках со сменными трубками).
Длина. Проверьте, сможете ли вы выполнять упражнения с эспандером, где необходимо подняться на максимальную длину (например, жим лежа для плеч). Некоторые ленты имеют такую жесткую резину, что даже при большом усилии не в состоянии растянуться до необходимой длины.
Дополнительное покрытие из резины. Экспандер, из которого резиновая трубка покрыта оплёткой или защитным рукавом (клеткой) более прочны и надежны при длительном использовании. Такие палатки обычно дороже.

Сопротивление расширителя обычно указывается в описании продукта и в цвете. Вариант цветов зависит от производителя, но чаще всего предоставляется такая градация:

желтый: очень слабая нагрузка
зеленый: слабая нагрузка
красный: средняя нагрузка
синий: большая нагрузка
черный: очень большая нагрузка

Иногда уровень сопротивления наносится на руку цифровыми знаками: 1 – слабое сопротивление, 2 – среднее и 3 сопротивление – сильное сопротивление. В данном случае цвет резины не имеет значения.

Для того чтобы увеличить вариативность упражнений с трубчатым эспандером, необходимо учитывать, где его можно закрепить в помещении (например, подогнать к стене, двери, шведской стенке). Можно использовать специальные настенные зажимы или дверное крепление:

Трубчатый эспандер – один из атрибутов, доступных на рынке спортивного инвентаря. Стоимость эспандера 300-400 рублей, стоимость комплекта купальников 800-1500 рублей. Самый большой выбор купальников предлагается на Алиэкспресс по низкой цене и с бесплатной доставкой.

Мы предлагаем вам несколько вариантов трубчатых эспандеров на Aliexpress, вы можете заказать их прямо сейчас. Обычно палатки приходят в течение двух-трех недель. Мы выбрали несколько продавцов с самыми приемлемыми ценами и положительными отзывами. Перед покупкой обязательно прочтите отзывы о товаре.

Одиночные эспандеры

Обычно продавцы на Алиэкспресс предлагают 5 уровней сопротивления эспандеров (от 5 кг до 15 кг). Каждый цвет соответствует определенной жесткости.

Трубчатый расширитель № 1
Трубчатый расширитель № 2
Трубчатый расширитель № 3
Трубчатый расширитель № 4
Трубчатый расширитель № 5

Комплекты купальников

Для тренировок с трубчатыми эспандерами есть удобно и выгодно купить набор трубчатых лент разной жесткости. Это позволит тренироваться комплексно, максимально прорабатывая каждую группу мышц. В комплект обычно входят 5 лент разной жесткости (от 4,5 до 13 кг), 2 ручки, лямки, ножки, держатель для двери, сумка.

Комплект расширителей №1
Комплект расширителей №2
Комплект расширителей №3
Комплект расширителей №4
Комплект расширителей №5

Предлагаем вам отличную подборку упражнений с трубчатым эспандером для всех групп мышц. Всегда выполняйте разминку перед тренировкой с эспандером и после тренировки делайте растяжку всех мышц.

Если вы планируете работать над увеличением мышечной массы, то выполняйте каждое упражнение по 10-12 повторений по 3-4 подхода. Сопротивление эспандера подбирайте таким, чтобы последнее повторение выполнялось с максимальным усилием. Если вы планируете работать над укреплением мышц и похудением, то выполняйте каждое упражнение по 16-20 раз в 2-3 подхода. Работа с резинкой сопротивления может быть средней.

Упражнение с эспандером на плечи

1. Жим лежа для плеч

2. Подъем рук вперед

3. Разведение рук в стороны

4. Тяга эспандера к груди 9 0003

5 Растяжка эспандера лежа

Упражнения с эспандером на мышцы груди

1. Жим на грудь с эспандером

2. Жим на грудь с фиксированным эспандером

3. Разведение рук на мышцы груди

4. Тяга эспандера в штанге

Упражнения с грудным эспандером для рук

1. Подъем рук на бицепс

2. Отведение рук назад на трицепс

Упражнение с эспандером на спина

1. Тяга эспандера одной рукой

2. Тяга эспандера двумя руками

3. Тяга эспандера крест-накрест

4. Горизонтальная тяга за спину

5. Горизонтальная тяга с широкой постановкой рук

6. Растягивающий эспандер

Упражнения с грудным эспандером для спины

1. Супермен с грудным эспандером

2. Подъем туловища в положении сидя

Упражнения с эспандером на пресс

1. Наклон с к мышцы из стороны в сторону

2. Наклоны с подъемом рук

3. Лодочка

4. Подъем пресса

5. Ножницы

Упражнения с эспандером на ноги и ягодицы

1. Ходьба в сторону

2. Атака

3. Приседания

4. Отведение ног в стороны

Или как насчет этого:

5. Подъем на носки на икры

6. Разведение ног назад на всех четверки

Спасибо за гифки на YouTube-каналах: Джей Брэдли, The Live Fit Girl, FitnessType, Кэтрин Сен-Пьер.

Тренировка с трубчатыми эспандерами: 8 готовых видео

Если вы не любите планировать занятия, предлагаем вам готовые 8 трубчатых эспандеров для тонуса мышц и улучшения фигуры. Сеансы длятся от 10 до 30 минут, вы можете чередовать их или выбрать наиболее подходящую для вас программу.

ТОП-50 тренеров на YouTube: наша подборка

1.

30-минутная тренировка всего тела с эспандером — упражнения с эспандером для женщин и мужчин

Посмотрите это видео на YouTube

2. Короткая тренировка и эспандер для всего тела (10 минут)

ЛУЧШАЯ ТРЕНИРОВКА С РЕЗИСТОЙ

Посмотреть это видео на YouTube

3. Тренировка всего тела с эспандером (30 минут)

30-минутная тренировка с эспандером | Эспандер для всего тела

Посмотреть это видео на YouTube

4. Тренировка всего тела с эспандером (30 минут)

Тренировка с эспандером для всего тела | Тренировка всего тела с эспандером

Посмотреть это видео на YouTube

5. Тренировка всего тела с эспандером (25 минут)

25-минутная тренировка с эспандером

Посмотреть это видео на YouTube

6.

Проработайте все тело всего за 10 минут

Посмотреть это видео на YouTube Домашняя Тренировка с эспандером для верхней части тела – Тренировка с эспандером

Посмотрите это видео на YouTube

8. Тренировка всего тела с эспандером (20 минут)

20-минутная тренировка с эспандером для моделирования всего тела для всех уровней Упражнение

Посмотреть это видео на YouTube

Многие недооценивают трубчатые купальники, не считая техники, эффективной в работе над тонусом и рельефом тела. Однако это недоразумение, ведь эспандер – это не только универсальное и компактное оборудование, но и отличный способ эффективно прокачать все основные группы мышц.

Смотрите также:

Утяжелители для лодыжек: польза, вред и как выбрать + 20 упражнений с отягощением
Фитбол для похудения: эффективность и характеристики. Как выбрать фитбол?
Массажный валик (поролоновый валик): что это такое, для чего нужен, где купить + готовая подборка упражнений

33 Упражнения с резиновой лентой: ноги, руки, пресс и др.

Зажигай с лентой ! Эластичные ленты являются отличным дополнением к любой силовой тренировке или программе реабилитации. Они бывают разных размеров, длины и уровня сопротивления.

Они также портативны и их легко хранить, поэтому они идеально подходят для домашнего использования, тренировок в отеле или использования небольшого пространства в тренажерном зале.

Так же, как и свободные веса, эспандеры бывают разных уровней сопротивления, от очень растяжимых до сверхпрочных.

Наиболее распространенными типами бинтов являются бинты с ручками, петлевые бинты и терапевтические бинты. Если вы сомневаетесь, специалист по фитнесу может помочь определить, какой браслет вам подходит, в зависимости от вашего уровня физической подготовки и вашего конкретного плана тренировок.

Для большинства упражнений старайтесь выполнять от 2 до 3 подходов по 8–25 повторений в каждом упражнении. Готово, настроено, стр-э-э-этч!

Никогда не пропускайте день ног…

1. Приседания со штангой на груди

Ваши ягодицы, обе стороны бедра и подколенные сухожилия скажут вам спасибо за это (после того, как они перестанут гореть). Фронтальные приседания также могут усилить мышцы паха, сгибатели бедра и икры.

Как делать

Встаньте на ленту, поставив ноги немного шире плеч.
Держа по рукоятке в каждой руке, перекиньте верхнюю часть ленты через каждое плечо. Если лента слишком длинная, закрепите ее, скрестив руки на груди.
Опуститесь, как будто вы садитесь на стул. Держите грудь приподнятой, пресс твердым, а ступни ровными.
Поднимитесь в исходное положение.
Повторить 8–12 повторений.

2. Разгибание ног

Поднимитесь на ступеньку выше с этим конструктором квадроциклов.

Как это сделать

Закрепите петлевую ленту в низком положении на опоре (например, на наклонной скамье), обернув другой конец петлей вокруг лодыжки, а ленту расположите позади себя.
Сидя, отойдите от якоря, чтобы создать натяжение ленты, и поставьте ноги на ширине бедер.
Перенесите вес на левую ногу и поднимите правую ногу от пола.
Вытяните колено, пока оно не выпрямится перед вами.
Медленно вернитесь в исходное положение.
Повторите 8–12 повторений, прежде чем сменить ногу.

3. Сгибание ног лежа на животе

Это касается подколенных сухожилий.

Как это делать

Лягте лицом вниз и закрепите ленту вокруг правой лодыжки, закрепив ее на устойчивом объекте рядом с полом для поддержки.
Оттолкнитесь от якоря, чтобы создать натяжение.
Напрягите мышцы кора и согните ногу в колене, подтянув пятку к ягодицам настолько, насколько вам будет комфортно.
Медленно верните ногу в исходное положение.
Повторите 10–15 повторений, затем поменяйте сторону.

4. Ягодичный мостик

Привет вашим ягодицам!

Как это сделать

Обвяжите ноги прямо над коленями.
Лягте лицом вверх, поставьте ноги на пол, согните ноги в коленях на 90 градусов.
Поднимите бедра, напрягая ягодицы и слегка надавливая наружу на ленту, пока плечи, бедра и колени не выровняются.
Повторить 15–20 повторений.

5. Приведение стоя

Для поднятия бедер, паха и внутренней поверхности бедра приводящая мышца стоит вертикально.

Как это сделать

Прикрепите петлю на уровне щиколотки к опоре и встаньте правым боком к опоре, обернув свободный конец вокруг правой (внешней) лодыжки.
Встаньте перпендикулярно ленте и отойдите от опоры, чтобы создать некоторое напряжение.
Из широкой стойки присядьте на четверть.
Подтяните правую ногу к левой, преодолевая сопротивление.
Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 12–15 повторений, прежде чем сменить сторону.

6. Раскладушка

Расслабьте внешние мышцы-вращатели бедра и улучшите подвижность и гибкость — в конце концов, эта мелодия Lizzo & Missy Elliott не собирается танцевать сама по себе.

Как это сделать

Оберните петлю вокруг ног чуть выше колен.
Лягте на бок, согнув бедра и колени под углом 90 градусов.
Держа ноги вместе, отведите колени друг от друга, напрягая ягодицы на 2–3 секунды.
Медленно вернитесь в исходное положение.
Повторить, стремясь к 10–12 повторениям.

7. Подошвенное сгибание

Улучшение гибкости голеностопного сустава может и не стоять на первом месте в вашем списке дел, но если вы сохраните его подвижность, в дальнейшем оно доставит вам меньше проблем.

Еще более приятные новости: за это можно разгрузиться.

Как делать

Сядьте на пол, вытяните одну ногу прямо перед собой, одну согните.
Возьмитесь за оба конца эластичной ленты, обернув середину вокруг подушечки стопы.
Сядьте прямо и согните ногу вперед, направив пальцы ног от себя.
Контролируемым движением поднимите пальцы ног, сгибая их по направлению к колену, насколько это удобно.
Медленно вернитесь в исходное положение.
Сделайте 10–12 повторений на каждую сторону.

8. Боковая дорожка

Не обходите эти боковые ступеньки!

Как это сделать

Наденьте петлевую ленту или завяжите терапевтическую ленту вокруг голеней чуть выше лодыжек.
Поставьте ноги на ширине плеч, чтобы создать натяжение ленты.
Начните с положения полуприседа.
Перенесите вес тела налево, отступив правой ногой в сторону. Слегка сдвиньте стоящую ногу внутрь, но держите ленту натянутой.
Сделайте 8–10 шагов, прежде чем вернуться в другую сторону.

9. Похищение стоя

Это немного балансирует. Тем не менее, это отлично подходит для ваших ягодиц.

Как это сделать

Оберните петлю вокруг ног на уровне щиколотки.
Поднимите рабочую ногу, медленно отводя ее в сторону. Держите ногу направленной вперед и ведите пятку, чтобы задействовать ягодичные мышцы.
Если вас шатает, возьмитесь за опору (например, за стену или спинку стула).
Опуститесь в исходное положение.
Повторите по 15–20 повторений на каждую сторону.

10. Похищение сидя

Чтобы действительно показать, кто в доме хозяин, попробуйте отведение сидя. Это убирает весь холод от сидения.

Как это сделать

Сядьте на край стула или скамьи и завяжите петлю вокруг обеих ног чуть выше колен.
Поставьте ноги немного шире плеч.
Медленно разведите колени, удерживая ступни неподвижно, пока ноги раздвигаются.
Задержитесь на 2 секунды, затем верните колени вместе.
Сделайте 15–20 повторений.

Примите участие в гонке вооружений.

11. Сгибание головы

Хотите подготовиться к оружейному шоу? Это накачает ваши бицепсы .

Поделиться на PinterestGifs by Dima Bazak

Как это сделать

Начните с выпада вперед, правая нога впереди и поместите середину ленты под правую ступню.
Возьмитесь правой рукой за один конец ремешка-петли, положив локоть на внутреннюю сторону колена.
Повернув ладонь в сторону от колена, сверните ленту вверх к плечу, напрягая бицепс в верхней части.
Медленно опустите ленту обратно.
Повторите 8–10 повторений, прежде чем сменить сторону.

12. Сгибание рук на бицепс стоя

Также отлично подходит для ваших белых грибов, это похоже на поднятие тяжестей, но это сопротивление является весом . Сумасшедший.

Поделиться на Pinterest

Как это сделать

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и поставив их на середину ленты.
Возьмитесь за ручку каждой рукой, начиная с опущенных рук по бокам.
Развернув ладони перед собой, подтяните руки к плечам, сгибая их в локтях, пока не получите хорошее сокращение бицепса.
Медленно опуститесь на спину.
Сделайте 12–15 сгибаний.

13. Разведение рук на трицепс

Откиньтесь назад и расслабьтесь. Просто шучу!

Поделиться на PinterestActive Body. Creative Mind

Как это сделать

Встаньте в положение наклона вперед, ноги вместе, и расположите их над центром ленты.
Удерживая каждый конец ленты, расположите руки по бокам ладонями назад.
Согните локти (удерживая их прижатыми к бокам), пока предплечья не окажутся параллельны полу.
Затем нажмите на руки, толкая ленту за телом, пока ваши руки полностью не выпрямятся.
Опустите спину вниз.
Повторить 8–10 повторений.

14. Разгибание на трицепс над головой

Станьте трицепсом-ратопом, потому что бицепс не может свисать сам по себе.

Поделиться на PinterestGifs by Dima Bazak

Как это сделать

Сядьте на стул или скамью, поместив центр резинки под ягодицы.
Возьмите ручки в каждую руку и вытяните руки вверх, согнув руки в локтях так, чтобы руки оказались за шеей.
Повернув ладони к потолку, вытяните прямые руки вверх, пока они полностью не выпрямятся.
Опустите спину вниз.
Повторите 10–12 повторений, прежде чем сменить сторону.

Эти интенсивные упражнения помогут вам оказаться в центре событий.

15. Скручивание на коленях

Используйте верхнюю часть двери, чтобы раскачивать корпус.

Поделиться на Pinterest

Как это сделать

Прикрепите ленту к высокому анкеру (например, к верхней части двери или кабельной колонны) и встаньте на колени лицом в сторону от анкера, возьмитесь за каждую сторону ленты и потяните через плечо с согнутыми локтями.
Вытяните локти на уровне плеч, напрягите мышцы кора и наклонитесь к бедрам, напрягая пресс.
Медленно вернитесь в исходное положение.
Повторить 10–12 повторений.

16. Дровосек

Заставь свой пресс крутиться и гореть.

Поделиться на PinterestGifs от Dima Bazak

Как это сделать

Закрепите петлю или трубчатую ленту в верхней части тросовой стойки или опоры.
Повернувшись правым боком к опоре, возьмитесь за свободный конец ленты, вытянув руки над головой.
Одним плавным движением потяните ленту вниз и по диагонали через тело к передней части коленей, вращая правое бедро и поворачивая левую ногу.
Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите по 8–10 повторений на каждую сторону.

17. Выход из полосы против вращения

Знайте, когда нужно уйти. Медленно.

Поделиться на PinterestGifs от Dima Bazak

Как это сделать

Закрепите петлю или ленту чуть ниже груди на канатной стойке или опоре.
Взявшись за свободный конец, натяните ленту и слегка присядьте.
Держа ленту обеими руками прямо перед грудью и удерживая корпус напряженным, делайте шаг в сторону, пока лента не станет слишком натянутой, чтобы двигаться дальше.
Медленно и подконтрольно вернитесь к колонне в исходное положение.
Повторить по 6–8 повторений на каждую сторону.

18. Скручивание в обратном направлении

Теперь переверните его и переверните (Мисси остается победителем на протяжении всей этой статьи).

Поделиться на Pinterest

Как это сделать

Закрепите ленту на низкой опоре.
Лягте лицом вверх, согнув ноги в коленях на 90 градусов.
Оберните ленту вокруг верхней части обеих стоп и отодвиньтесь назад, чтобы создать натяжение.
С напряженным прессом и ровной спиной напрягите мышцы живота, чтобы согнуть нижнюю часть тела к плечам. Поднимите бедра от земли, чтобы подтянуть колени ближе к груди.
Медленно вернитесь в исходное положение.
Повторить 12–15 повторений.

19. Русский твист

Дасвиданья , пресс без тонуса!

Поделиться на Pinterest Active Body. Creative Mind

Как это сделать

Сядьте на пол, вытянув ноги, обернув центр ленты вокруг стоп.
Держите свободные концы вместе обеими руками.
Слегка согните ноги в коленях, не отрывая ступней от пола, и отклонитесь назад под углом 45 градусов.
Поверните ленту вправо, проведя левой рукой поперек тела, а правую руку опустив на правое бедро.
Напрягая косые мышцы, подтяните ленту к правому бедру, сохраняя нейтральное положение средней и нижней части спины.
Вернуться в исходное положение.
Вращение влево, затем вправо, всего 10–12 повторений на каждую сторону.

Поддержите свой разговор и получите тонирование.

20. Тяга в наклоне

Можешь, втянись спиной.

Поделиться на Pinterest

Как это сделать

Встаньте над центром ленты, поставив ноги на ширине плеч.
Слегка согните колени и согнитесь в талии, отводя бедра назад.
Возьмитесь за ручки ленты руками, обращенными к внешней стороне коленей.
Согнув локти, потяните ленту вверх к бедрам, сводя лопатки вместе, пока локти не образуют 9Угол 0 градусов.
Опускание и тяга 10–12 повторений.

21. Сидячий ряд

Присаживайтесь, но не слишком уютно. Вытянув ноги, поместите центр ленты за подошвы ног.

Поделиться на PinterestActive Body. Creative Mind

Как это сделать

Возьмитесь за ленту обеими руками, вытянув руки ладонями друг к другу.
Сядьте прямо и согните руки в локтях и потяните ленту к корпусу, сводя лопатки вместе. Не стесняйтесь слегка сгибать колени, если это помогает вам сидеть прямо.
Медленно вернитесь в исходное положение.
Сделайте 10–12 повторений.

22. Развести

Для стабилизации плеч и улучшения подвижности это должно быть частью вашей тренировки.

Поделиться на PinterestActive Body. Creative Mind

Как это сделать

Встаньте, слегка согнув колени и поставив ноги на ширине плеч.
Возьмитесь за среднюю часть ленты обеими руками на уровне плеч, на ширине плеч, ладонями вниз.
Держа руки прямыми, потяните ленту наружу и назад, пока лопатки не сократятся.
Медленно вернитесь в исходное положение.
Растяжка, сжатие и расслабление 8–10 повторений.

23. Пуловер лежа

Нет, это не означает натягивание одеяла на голову, но хорошая попытка.

Поделиться на Pinterest

Как это делать

Для этого эффективного упражнения на грудные и широчайшие закрепите ленту в нижнем положении.
Лягте лицом вверх, головой к якорю, возьмитесь обеими руками за свободный конец ленты и вытяните руки над головой. Отойдите от якоря, чтобы создать некоторое напряжение.
Слегка согнув локти, потяните ленту над головой, скрестив туловище, пока ручка не достигнет колен.
Медленно вернитесь в исходное положение.
Выполняйте 8–10 повторений.

24. Тяга верхнего блока

Верх спины готов к работе

Поделиться на PinterestActive Body Creative Mind — Amy Crandall

Как это сделать

Закрепите ленту над головой на перекладине (или даже на прочной ветке дерева).
Встаньте на колени лицом к якорю, чтобы лента оказалась перед вами.
Возьмитесь за каждый конец, вытянув руки над головой и расставив ладони чуть шире плеч.
Сгибая руки в локтях, потяните ленту к полу, напрягая мышцы спины.
Когда руки достигнут плеч, медленно поднимите их в исходное положение.
Рок 10–12 повторений.

Для баррелей, больше не ищите.

25. Отжимания

Поднимите это классическое упражнение на новый уровень.

Поделиться на Pinterest

Как это сделать

Встаньте в планку, накинув эспандер на верхнюю часть спины.
Оберните концы ленты вокруг ладоней и положите руки на пол в исходном положении, лицом к полу.
Напрягите ягодицы и пресс, затем выпрямитесь, пока руки полностью не выпрямятся.
Опуститесь на спину, грудью к полу.
Посмотрите, что у вас получилось на 5–20 повторений (в зависимости от вашей силы).

26. Жим от груди на наклонной скамье

Далее: мышцы верхней части груди!

Поделиться на PinterestActive Body, Creative Mind

Как это сделать

Начните в сидячем положении так, чтобы середина вашей ленты была вокруг якоря позади вас.
Взяв ручки в каждую руку, поднимите ленту на уровень плеч.
Нажимайте на резинки вверх прямо над грудью, пока руки полностью не выпрямятся.
Опустить спину вниз.
Повторить 10–12 повторений.

27. Жим лежа

Нет штанги? Без проблем! Полосы сопротивления под рукой, чтобы спасти положение.

Поделиться на PinterestActive Body, Creative Mind

Как это сделать

Закрепите ленту на ножках скамьи и лягте на скамью лицом вверх.
Возьмите ручку в каждую руку.
Расположите руки на уровне плеч (чтобы большие пальцы касались передней части плеч).
Вытяните прямые руки над грудью до полного выпрямления, двигая их друг к другу в верхней точке.
Опустите спину вниз.
Повторить 10–12 повторений.

Мы сравнили жим лежа с отжиманиями, чтобы увидеть, какой из них увеличивает объем груди больше. Узнайте здесь.

28. Жим от груди стоя

Вам не нужен тренажерный зал, чтобы улучшить свою игру с грудью.

Поделиться на Pinterest

Как это сделать

Закрепите трубчатую ленту на канатной стойке или прочной опоре на уровне груди.
Возьмитесь за каждую ручку спиной к ленте.
Сделайте шаг вперед, чтобы уменьшить провисание, расположив руки на уровне груди.
С поднятыми локтями и ладонями вниз, вытяните ленту прямо перед собой, пока руки полностью не выпрямятся, и напрягите мышцы груди.
Вернуться в исходное положение.
Нажмите на 12–15 повторений.

Встаньте плечом к плечу с великими.

29. Жим над головой

Это может прийти вам в голову (на самом деле, так и должно быть).

Поделиться на PinterestActive Body, Creative Mind

Как это сделать

Встаньте над центром ленты, поставив ноги на ширине плеч.
Возьмитесь за каждую ручку, расположив руки на уровне плеч ладонями прямо вперед, чтобы большие пальцы касались плеч.
Нажмите прямо вверх, чтобы полностью выпрямить руки.
Медленно опуститесь на спину.
Повторить 8–10 повторений.

30. Подъем вперед

Это фантастическое упражнение для передней части плеч, так что познакомьтесь с ним.

Поделиться на PinterestGifs by Dima Bazak

Как это сделать

Чтобы ударить по передней части плеч, встаньте на середину ленты, ноги на ширине плеч и возьмитесь за рукоятки по бокам ладонями вверх. спиной, большими пальцами внутрь.
Затем, не блокируя локти, вытяните правую руку прямо перед собой на высоту плеча.
Медленно опуститесь на спину.
Поднимите крышу на 8–12 повторений перед сменой рук.

31. Боковые подъемы

Сделайте плечи более смелыми с помощью этого изолирующего движения.

Поделиться на Pinterest

Как это сделать

Встаньте, поставив ноги над центром ленты на ширине плеч.
Возьмитесь за каждую рукоятку, опустив руки по бокам и ладонями внутрь.
Слегка согнув руки в локтях, поднимите прямые руки в стороны до уровня плеч.
Медленно опуститесь на спину.
Сделайте 8–10 повторений.

32. Вертикальный ряд

С гордостью наблюдайте за ловушками.

Поделиться на PinterestGifs by Dima Bazak

Как это сделать

Расположите ноги над центром ленты на ширине плеч, возьмитесь за ручки ленты ладонями к себе и расположите их прямо перед собой. бедра.
Используйте локти, чтобы вытянуть ленту прямо перед собой до уровня плеч, держа локти согнутыми и расположенными в высоком положении V.
Медленно опуститесь в исходное положение.
Продолжайте грести 10–12 раз.

Если вы предпочитаете заниматься греблей… ну, на гребном тренажере, у нас есть для вас несколько советов.

33. Разведение задних дельт в наклоне

Нацельтесь на все плечо этим яростным движением.

Поделиться на PinterestGifs от Dima Bazak

Как это сделать

Встаньте, поставив ноги на середину ленты.
Скрестите ленту на коленях, взявшись за ручки ладонями друг к другу.
Согнитесь вперед в талии, выпрямите спину и поднимите прямые руки в стороны, пока резинка не достигнет уровня плеч.
Опуститесь в исходное положение.

Разлет с 10–12 повторениями.

Готовы собрать все вместе?

Сертифицированный персональный тренер Джесси Нилэнд разработала эту программу, которая проработает все ваше тело.