Упражнения с большим мячом для похудения: эффективность, особенности, упражнения, где купить фитбол

Фитбол для похудения: польза, упражнения

Спорт – это прекрасно. Регулярные спортивные занятия сулят определенные достижения не только в спорте, но и в жизни. Но, кроме того, еще и воспитывают у занимающего волевые и моральные качества, укрепляют здоровье и стремления к совершенствованию.

Наверняка каждый, ну, или почти каждый из вас видел большие надувные мячи в продаже магазинов спортивных товаров. Большинство людей, далеких от целенаправленных занятий физкультурой, думает, будто этот снаряд предназначен для детей, дабы те играли с ним, проводя, таким образом, время с пользой для здоровья. В действительности же дело обстоит иначе: надувной мяч внушительных размеров – фитнес-мяч – отличное приспособление для похудения. Как именно это сделать, вы непременно узнаете, прочитав настоящую статью.

Содержание статьи:

• История фитбола
• Чем полезен
• Как выбрать фитнес мяч для тренировки
• Упражнения с фитболом для похудения

История фитбола

Интересующий нас надувной мяч называют фитболом. Есть у него и другие наименования: «резист-а-бол» и «медицин-бол». Последнее прямо указывает на то, что фитбол изначально был создан для терапевтических целей. И действительно, фитбол по задумке его создателей должен был получить широкое применение в лечебной физкультуре, что впоследствии и случилось. Время его появления относится к середине прошлого столетия.

Как же так получилось, что большой надувной фитнес мяч решили использовать в целях похудения? По воле Его Величества Случая на спортивное приспособление обратили свое внимание западные фитнес-тренеры. Они задались следующим вопросом: «Возможно ли сбросить лишние килограммы, взяв на вооружение занятия с фитболом?» Ведь специалистам уже к тому времени был хорошо известен тот факт, что гимнастика с надувным мячом не создает нагрузку на составляющие опорно-двигательного аппарата, а лишь тренирует мышцы. В то же время люди, страдающие ожирением, не способны заниматься аэробикой, поскольку она дает прямо противоположный эффект.

Чем полезен

Фитбол на сегодняшний день прочно вошел в практику похудения. Во-первых, его можно легко использовать, не выходя из дома – достаточно лишь изучить предлагаемые упражнения, эффективные при наличии лишнего веса, и, при необходимости, приобрести специальные видеоматериалы. А во-вторых, тренировки с участием фитбола вынуждают человека затрачивать много энергии, сжигая неимоверное количество калорий и затрагивая глубоко расположенные в корпусе тела, конкретнее – в брюшной и поясничной области – мышцы, которые не под силу заставить работать другим видам спортивных занятий. Кроме того, в процессе выполнения приемов с большим надувным мячом происходит укрепление мышц спины и ягодиц, а не только озвученных выше. При этом чрезвычайного учащения сердцебиения, как при выполнении кардио-упражнений, не происходит, хотя без тренировки сердечно-сосудистой, а заодно и дыхательной системы здесь не обходится.

Фитбол в целях оздоровления и похудения могут использовать не только молодые, но и пожилые граждане, а также беременные представительницы прекрасного пола. Разрешены тренировки с надувным мячом при наличии варикозного расширения вен и остеохондроза. Противопоказания у фитнеса с резист-а-болом имеются, но в мизерном количестве. С фитболом для похудения нельзя заниматься людям с проблемами, касающимися мозжечка; с нарушениями вестибулярного аппарата.

Как выбрать фитнес мяч для тренировки

• Покупайте фитнес мяч в соответствии со своим ростом. Диаметры мячей привязаны именно к этому параметру тела предполагаемого спортсмена. Человеку с ростом от 1,5 до 1,69 м подойдет снаряд диаметром 0,65 м. А субъекту, чей рост превышает 1,70 м, но не дотягивает до 1,87 м, необходимо обратить внимание на мяч с диаметром 75 см.
• Соизмеряйте нагрузку с массой собственного тела: чем больше весите, тем жестче следует накачивать фитнесбол. Соблюдение этого правила поможет вам сжечь во время тренировки и тем более – простых попыток удержать равновесие, сидя на мяче, завидное число калорий.
• Приобретаемый вами «правильный» фитбол обязан иметь чуть теплую поверхность, быть изготовленным из материала с добавлением антистатика. Во время фитнеса с надувным мячом имеющиеся на нем швы не должны ощущаться в момент контакта с тренажером.

Упражнения с фитболом для похудения

Фитнес с фитболом для похудения, как методика жиросжигания, достаточно эффективен, если на практике регулярно выполнять специальные приемы.

Упражнения с фитнес мячом для живота и ягодиц

• Вам необходимо лечь на фитбол на живот. После этого установите контакт ладоней с полом, однако упор на верхние конечности не делайте – основной вес следует удерживать на мяче. Теперь выпрямите правую ногу, напрягите ее и не спеша поднимите так, чтобы пятка «смотрела» в потолок. Носок не вытягивать! Пусть ваша нижняя конечность примет почти горизонтальное положение с небольшим отклонением к полу и замрет секунд на 10-20. Расслабьте ногу и проделайте то же самое с левой ногой.

• Сядьте на фитнес мяч. Сохраняйте спину прямой. Ноги тоже выпрямите. Совершайте наклоны то к левой, то к правой ноге, при этом пытайтесь прикоснуться к носку соответствующей ноги. Осанка должна оставаться безукоризненной.
• Совершайте прыжки на фитболе. Для этого сядьте на мяч сверху, стопы прижмите к поверхности пола и, не прерывая тесного контакта ягодиц со спортивным снарядом, «пружиньте». Это и есть прыжки, которые наилучшим образом помогут избавиться от жира на ягодицах и придать им красивую форму.

Данные приемы необходимо выполнять по 30-50 раз каждый.

Упражнения с фитболом для пресса

• Положите мяч на пол. Займите положение на полу перед фитболом, лежа на спине. Ноги при этом должны находиться на спортивном снаряде, однако избегайте контакта стоп с поверхностью приспособления. Таково исходное положение. Само же упражнение заключается в подъеме тазовой части вверх и подкатывания сферы к себе при помощи ног. Задержитесь на максимуме 5 секунд и займите исходную позицию. За раз нужно постараться выполнить 10 подъемов.
• Лягте на пол. Поместите фитнес мяч между ногами, руки соедините в замок за головой. Поднимайте ноги вверх, но не обычно, а путем совершения скручиваний. При выполнении этого упражнения живот необходимо втянуть и сильно напрячь. Количество повторов – 10-12 за раз.

• Встаньте возле стены так, чтобы фитнес мяч оказался зажатым между вашей спиной и этой вертикальной поверхностью. Начинайте совершать приседания, при этом по мере снижения уровня мяча перекатывайте его. Бедра в положении, когда вы присели, должны располагаться параллельно полу. Займите исходную позицию. Выполняйте за раз до 10-ти приседаний.

Упражнения с фитнес мячом для груди

Лягте животом на надувной мяч так, чтобы на нем располагались только ваши бедра. Руками упритесь в пол, но следите, чтобы они непременно были выпрямлены. Нижние конечности вытяните и не сгибайте, однако не касайтесь ими пола. Теперь опускайтесь, сгибая руки. Совершите 10-15 отжиманий за раз.

В заключение – упражнение для укрепления всех мышц и сжигания калорий без привязки к какой-то конкретной области тела.

Называется оно «Балансировка». Данный прием выполняют следующим образом: ложатся на фитбол верхней частью туловища, то есть животом и грудью; руки и ноги вытягивают; после чего прилагают усилия для удержания равновесия, стараясь сохранить достигнутое положение в течение 15-20 секунд.

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт www.inmoment.ru обязательна!

Теги: фитбол для похудения

Информация в данной статье носит ознакомительный, а не рекомендательный характер. Пожалуйста, не занимайтесь самолечением, обязательно консультируйтесь со специалистом.

Уважаемые читатели, пожалуйста, не забывайте подписываться на наш канал в Яндекс.Дзене и ставить “Понравилось”!

Упражнения на шаре для фитнеса для похудения

Навигация по статье:

• 1. Как правильно выбрать мяч?
• 2. Достоинства занятий с фитболом
• 3. Упражнения
• 4. Эффективность упражнений

Обновлено 23.03.2022

Алина Лычагина

Спортивный нутрициолог, преподаватель курсов по “Спортивной нутрициологии”

Все материалы на сайте имеют информационный характер.

Из этой статьи вы узнаете:

Любой вид фитнеса рано или поздно начинает надоедать. Чтобы не пропадало желание заниматься собой, необходимо вносить в свои тренировки что-то новое. Одним из тренажеров, который поможет привнести такую новизну в занятия является шар для фитнеса.

Яркий, большой — можно выбрать мяч для фитнеса своего любимого цвета. Тренировки с ним принесут вам массу новых впечатлений. Этот тренажер является универсальным. Он используется и в обычных группах по фитнесу, и в группах для беременных.

Как правильно выбрать мяч?

Прежде чем приступить к описанию упражнений, в которых используется мяч для фитнеса, давайте разберемся, как выбрать себе этот тренажер правильного размера и соответствующего качества. От размера и качества будет зависеть эффективность выполняемых упражнений.

При выборе мяча обращайте внимание на плотность его оболочки. Фитболы со слишком тонкой оболочкой при высоком на него давлении могут просто лопнуть. Нужно выбрать мяч для фитнеса, который сможет выдержать до трехсот килограмм веса на себе. Немаловажным является также выбрать правильный размер фитбола.

Выбирая размер мяча необходимо ориентироваться на свой рост:

• Для женщин с ростом до 170 см подойдет мяч диаметр, которого 0,55 м.
• Для женщин с ростом от 170 до 180 см подойдет шар диаметр, которого составит 0,65 м.
• Высоким женщинам, рост которых составляет 180 см и выше необходимо выбрать размер, где диаметр составит 0,85 м.

Проверить подходит ли мяч для фитнеса лично вам очень легко. Для этого на него нужно присесть. В этой позе обратите внимание на угол, под которым у вас находятся бедра, колени и ступни. При правильном для вас размере шара такой угол будет составлять 90 градусов.

Достоинства занятий с фитболом

Чтобы еще больше разжечь в вас энтузиазм для занятий с этим тренажером, давайте перечислим преимущества таких занятий:

1. Для того чтобы удержаться на фитболе, человеку требуется держать в напряжении практически все мышцы своего тела. В результате чего группы мышц прорабатываются лучше, чем когда те же упражнения выполняются просто на полу. Процесс похудения протекает более интенсивно, организм сжигает больше калорий. При этом, дополнительное напряжение во время занятий, человек  ощущает минимально.
2. Преимущество занятий с фитболом в том, что на нем могут заниматься люди, которым запрещены по состоянию здоровья обычные виды тренировок. Во время занятий спортом активно работает сердечно-сосудистая система, повышается давление, это далеко не всем людям полезно. Для них целесообразны более мягкие варианты занятий, и тренировки с фитболом входят в их число.
3. Важное достоинство таких занятий в том, что они разгружают позвоночник. Иногда люди не могут заниматься фитнесом только из-за того, что после тренировок у них очень болит спина. Когда вы ложитесь на мяч для фитнеса ваш позвоночник автоматически фиксируется в удобном положении, нагрузка при этом минимальная. Такие тренировки полезны для спины. Они деликатным образом тренируют мышцы позвоночного столба.
4. Людям с большим лишним весом тренироваться обычным образом бывает нелегко. Упражнения на шаре отличное средство для похудения. Даже имея, большое количество лишнего веса вы сможете продержаться все занятие.
5. Занятия с шаром невероятно полезны для беременных и для мам с грудничком.

Упражнения

Верим в то, что вы достаточно вдохновились для того, чтобы начать занятия с ярким шаром. Делать это можно как в аэробной группе, так и в домашних условиях. Мы приведем основные упражнения с шаром.

Эти упражнения направлены на все группы мышц сразу, они хорошо поспособствуют в вопросе похудения:

1. Отжимаемся. Шар должен оказаться у нас под коленями. Руки при этом упираются в пол. Туловище и бедра сохраняют параллельное положение полу. Начинаем сгибаться в локтях так, чтобы подбородок касался пола. Когда опускаемся вниз, делаем вдох, выдох на подъеме. Отжимания невероятно эффективны для всего тела, активнее всего здесь работают руки, пресс и грудная клетка. Такие упражнения отлично развивают выносливость, что важно и для похудения, в том числе.
2. Растягиваемся. Необходимо опуститься на колени. Руки при этом кладем на шар, который находится перед нами. Мяч при помощи рук откатываем потихоньку вперед и тянемся при этом за ним. Держим баланс тела. Такие упражнения хорошо делать в конце тренировки, чтобы снять напряжение со спины.
3. Укрепляем спину и пресс. Ложимся на пол спиной. Колени сгибаем и кладем ноги на спортивный мяч. Проследите за тем, чтобы ноги находились под прямым углом. Руки положите под голову. Поднимаем корпус и тянемся к коленям, затем возвращаемся в первоначальное положение. Это упражнение хорошо для похудения в области живота.
4. Планка. Опускаемся на фитбол животом, ноги при этом поднимаем, достигая максимального горизонтального положения тела. В этом положении стараемся сохранить баланс тела, считаем про себя до 10. Потом принимаем первоначальное положение. При этом упражнении запускается процесс похудения, напрягаются все группы мышц.

Эффективность упражнений

Итак, теперь вы знаете еще один способ разнообразить свои занятия спортом. Теперь вы сможете правильно выбрать для себя фитбол.

Для тех, кто только начал свой процесс похудения, упражнения с мячом являются идеальным вариантом. Такой яркий тренажер превращает сложные упражнения в игру, занятия проходят веселее.

Общая оценка:

0 / 5

Оцените статью:

Фигня Пойдет Класс 

Со всеми вопросами обращайтесь в telegram

Могут ли упражнения с мячом помочь похудеть?

• Поделиться на Facebook

Вы должны сократить калории и больше заниматься спортом для безопасной и долгосрочной потери веса. Вы можете сбросить несколько фунтов только за счет сокращения калорий, но чтобы сбросить больше, чем несколько фунтов, и поддерживать потерю веса, вы должны включить регулярные физические упражнения в свой распорядок дня. Если вы не любите бегать, кататься на велосипеде, плавать или ходить в тренажерный зал, вы можете использовать мяч для упражнений дома или в офисе. Регулярная физическая активность в сочетании с низкокалорийной диетой с низким содержанием жиров не только поможет вам похудеть, но и поможет снизить риск хронических заболеваний, таких как болезни сердца и диабет.

Выбор мяча

Выберите мяч, который подходит вам и вашим целям в фитнесе. Выберите тот, который позволяет регулировать жесткость мяча. Размер мяча зависит от вашего роста. Когда вы сидите на мяче, если ваши бедра параллельны полу, а колени согнуты под углом 90 градусов, мяч имеет правильный размер для вас. Более твердый мяч затрудняет балансировку для более эффективных упражнений. Новичкам, пожилым людям и тем, кто много лет ведет малоподвижный образ жизни, следует выбрать большой мягкий мяч.

Замените стул

Вы можете сжечь дополнительно 30 калорий, работая в течение дня, если поменяете свой стул на мяч для упражнений. Согласно исследованию, опубликованному в «Европейском журнале прикладной физиологии», рабочие сжигали дополнительно 4 калории в час или 30 калорий в день, просто сидя на мяче для упражнений. Вы можете сжечь еще больше калорий, выполняя подъемы ног. Активизируйте основные мышцы, сидя на мяче с хорошей осанкой. Поставьте ноги на пол на ширине бедер. Вытяните спину прямо и высоко, выпятив грудь и слегка опустив подбородок к груди. Опустите плечи вниз и назад примерно на один дюйм. Вы почувствуете, как ваши основные мышцы работают, чтобы ваше тело оставалось прямым и устойчивым на мяче. Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как менять кресло на мяч для упражнений, особенно если у вас боли в пояснице, остеопороз или проблемы с равновесием.

Упражнения

Мячи для упражнений эффективны для тренировки кора, включая косые мышцы живота и мышцы нижней части спины. Вы также можете использовать стабилизирующий мяч для жиросжигающей кардиотренировки, одновременно укрепляя мышцы кора. Аэробные упражнения, также называемые кардио, сжигают калории, сжигают жир и укрепляют сердечно-сосудистую систему. Если вы потеете и ваш пульс учащен, вы сжигаете калории. Добавьте несколько кардиоупражнений между обычными силовыми упражнениями, чтобы сжечь дополнительные 100 калорий во время тренировки. Сделайте подход из 8–10 скручиваний с мячом, а затем сядьте прямо на мяч и бегайте трусцой в течение двух минут, поднимая сначала одну ногу, а затем другую. После серии из 10 отжиманий на мяче сядьте на мяч, поставив ноги вместе, и сделайте несколько махов на лыжах. Покачайте ногами вправо, а руками влево, затем ногами влево и руками вправо, чтобы завершить одно повторение.

Безопасность и техническое обслуживание

Ваш фитбол прослужит вам долгие годы, если вы будете о нем заботиться. Производитель предоставит вам руководство по правильному накачиванию для вашего роста и веса. Накачайте мяч в соответствии с этими инструкциями. Всегда используйте фитбол на чистой поверхности. Не используйте фитбол на открытом воздухе на земле, если есть камни, палки или другие острые предметы, которые могут привести к износу и проколу мяча. Чаще мойте фитбол водой с мягким мылом. Поставьте руки или ноги на пол на ширине плеч или бедер для устойчивости при выполнении упражнений.

Рекомендации по физической активности

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, для поддержания своего веса вам необходимо заниматься не менее 150 минут умеренными аэробными упражнениями или 75 минут энергичными аэробными нагрузками. Силовые тренировки также должны быть частью вашей еженедельной программы физической подготовки. Сядьте на мяч для упражнений, пока выполняете скручивания, или поставьте ноги на мяч, когда выполняете планку и отжимания. Чтобы похудеть, увеличьте время, которое вы тратите на тренировки, или поддерживайте текущий уровень физической активности и сократите потребление калорий.

Справочные материалы

• Центры по контролю и профилактике заболеваний: Физическая активность для здорового веса
• Фитнес: Инсайдерское руководство по стабилизирующим мячам
• Американский совет по физическим упражнениям: Укрепляйте мышцы живота с помощью стабилизирующих мячей
• Фитнес: Жиросжигающий фитбол Кардио
• Американский колледж спортивной медицины: выбор и эффективное использование мяча для стабильности
• Европейский журнал прикладной физиологии: увеличение расхода пассивной энергии во время канцелярской работы

Ресурсы

• Фитнес: 50 лучших способов похудеть этой весной

Автор биографии

Робин Райхерт — сертифицированный консультант по питанию, персональный тренер и профессиональный писатель. Более 10 лет занимается вопросами здоровья и фитнеса. Она имеет степень бакалавра искусств в области психологии Университета Сан-Франциско и степень магистра наук в области естественного здоровья Клейтонского колледжа.

Изображение предоставлено

IT Stock/Polka Dot/Getty Images

ПОДЕЛИТЬСЯ ПОДЕЛИТЬСЯ TWEET EMAIL

Другие статьи

23 лучших упражнения с набивным мячом для тренировки всего тела от тренера

Kat Wirsing

Набивной мяч похож на капусту тренажерный зал — вы знаете, что это полезно для вас, но понятия не имеете, что с ним делать. Как только вы это сделаете, у вас будет , поэтому много льгот. «Он развивает взрывную силу, увеличивает силу тела, увеличивает скорость и обеспечивает более разностороннее движение в разных плоскостях», — говорит Татьяна Лампа, CPT, ACSM-сертифицированный тренер в Fithouse и SLT и создатель приложения Training With T.

Вот почему многие спортсмены (бейсбол, софтбол, футбол и теннис) тренируются с медицинским мячом. Универсальность мяча помогает им отточить механику и играть лучше. Но вам не обязательно быть профессионалом, чтобы тренироваться с набивным мячом и получать все преимущества.

Познакомьтесь с экспертом: Татьяна Лампа — персональный тренер, сертифицированный ACSM, специалист по корректирующим упражнениям, создатель приложения Training With T и инструктор в Fithouse в Нью-Йорке.

Теперь вам может быть интересно… почему я не могу использовать простые гантели для этих упражнений? На самом деле между гантелями и набивным мячом есть большая разница. «Вы не можете ударять по гирям, чтобы генерировать силу, иначе, как с набивным мячом», — говорит Лампа. «Вы определенно по-разному прорабатываете мышцы с отягощениями и набивным мячом в разных плоскостях».

Если вы впервые берете в руки набивной мяч или ваша цель — скорость, она рекомендует начать с мяча весом от 4 до 6 фунтов. Однако, если вы тренируетесь на силу, выбирайте мяч потяжелее. Она добавляет, что удары набивным мячом и пасы грудью — отличные способы развить силу верхней части тела, а набивной мяч бросает камни для развития вращательной силы.

Ниже Лампа рассказывает о 23 различных упражнениях с набивным мячом, которые идеально подходят для тренировки всего тела. Читайте дальше, чтобы усилить свой следующий пот с помощью набивного мяча.

Время: От 18 до 25 минут

Оборудование: Медицинский мяч от 8 до 12 фунтов

Подходит для: Всего тела

Инструкции: шесть движений ниже. Сделайте столько повторений, сколько сможете, за 45 секунд, затем отдохните 15 секунд. Повторите это три-четыре раза. Затем переходите к следующему ходу.

1

Бёрпи с набивным мячом

Как выполнять:

1. Начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине плеч, медицинский мяч в руках.
2. Спрыгните вниз и втолкните набивной мяч в землю, отбрасывая ноги назад.
3. Отсюда быстро подпрыгните, чтобы встретить мяч, приземлившись на корточки.
4. Когда вы встанете, выдвиньте бедра вперед и верните набивной мяч в исходную точку. Это один представитель.
5. Сделайте столько повторений, сколько сможете за 45 секунд, затем отдохните 15 секунд.

2

Удар набивным мячом на коленях

Как:

1. Встаньте в положение выпада, поставив левую ногу впереди правой.
2. Возьмите медицинский мяч и держите его над головой.
3. Со всей силы ударьте мячом по внешней стороне левой ноги.
4. Поднимите мяч и повторите.
5. Сделайте столько повторений, сколько сможете за 45 секунд, затем отдохните 15 секунд. Повторите с другой стороны.

3

Тяга медицинского мяча в наклоне

Как:

1. Возьмите набивной мяч и встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
2. Наклоняйтесь от бедер, пока ваша спина не образует угол 45 градусов с полом.
3. Потяните медицинский мяч вверх, сводя лопатки вместе.
4. Пауза, затем опустите гири. Это один представитель.
5. Сделайте столько повторений, сколько сможете за 45 секунд, затем отдохните 15 секунд.

4

Выпады с передачей набивного мяча

Как:

1. Стоя в широкой шпагатной стойке, держите мяч у груди.
2. Согните оба колена, чтобы опуститься в выпад, перемещая мяч к внутренней стороне передней ноги, а затем быстро передавая его под ногой из руки в руку.
3. Передайте мяч через ногу, выпрямляя ноги. Это один представитель.
4. Сделайте столько повторений, сколько сможете за 45 секунд, затем отдохните 15 секунд. Повторите с другой стороны.

5

Велосипед с набивным мячом

Как:

1. Лягте на спину, согнув колени. Держите медицинский мяч прямо над грудью.
2. Согните верхнюю часть тела и в верхней точке скручивания поверните туловище так, чтобы левый локоть встретился с правым коленом. Одновременно вытяните левую ногу, как будто вы крутите педали.
3. Вернитесь в начало и повторите с другой стороны. Это один представитель.
4. Сделайте столько повторений, сколько сможете за 45 секунд, затем отдохните 15 секунд.

6

Румынская становая тяга с набивным мячом

Как:

1. Держите набивной мяч на расстоянии вытянутой руки перед бедрами. Встаньте, ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях. Собери свое ядро.
2. Не меняя сгиба в коленях, согните бедра и опустите туловище почти параллельно полу.
3. Сделайте паузу, затем сожмите ягодицы и вернитесь в исходное положение. Это один представитель.
4. Сделайте столько повторений, сколько сможете за 45 секунд, затем отдохните 15 секунд.

7

Становая тяга с медицинским мячом

Как:

1. Держите набивной мяч на расстоянии вытянутой руки перед бедрами. Встаньте, ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях. Собери свое ядро.
2. Согните колени, согните бедра и опуститесь, пока бедра не окажутся почти параллельны полу.
3. Сделайте паузу, затем сожмите ягодицы и вернитесь в исходное положение. Это один представитель.
4. Сделайте столько повторений, сколько сможете за 45 секунд, затем отдохните 15 секунд.

8

Высокое колено с медицинским мячом

Как:

1. Держите медицинский мяч перед грудью.
2. Напрягая корпус и выпрямляя грудь, подпрыгните правым коленом так высоко, чтобы оно коснулось набивного мяча.
3. Вернитесь в исходное положение и подпрыгните левым коленом.
4. Продолжайте чередовать движения в течение 45 секунд, затем отдохните 15 секунд.

9

Коленный привод с медицинским мячом

Как выполнять:

1. Начните с твердой правой ноги на земле и левой ноги позади вас, пальцы ног балансируют на земле.
2. Держите набивной мяч перед собой так, чтобы он образовывал прямую линию с задней ногой.
3. Поднимите левую ногу и опустите набивной мяч навстречу ей.
4. Повторяйте это движение в течение 45 секунд, затем отдохните 15 секунд. Поменяйте стороны.

10

Медицинский мяч Альпинист

Как:

1. Примите положение для отжимания с набивным мячом под руками. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до лодыжек.
2. Удерживая корпус напряженным, а спину ровной, согните правое колено и поднимите его к груди.
3. Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение, затем повторить с левой ногой.
4. Продолжайте чередовать движения в течение 45 секунд, затем отдохните 15 секунд.

11

Приседания-пистолет с набивным мячом

Как:

1. Стоять на одной ноге. Другой должен быть согнут, ступня должна быть на одной линии с противоположным коленом. Держите медицинский мяч перед грудью.
2. Вытяните согнутую ногу и нажмите на мяч перед собой, опустив тело вниз настолько, насколько сможете.
3. Пробив левую пятку, встаньте и поднесите мяч к груди.
4. Продолжайте чередовать движения в течение 45 секунд, затем отдохните 15 секунд. Повторите с другой стороны.

12

Планка с мячом для медицины

Как выполнять:

1. Задержитесь в верхней точке положения для отжиманий, ладони прямо под плечами, ноги на ширине плеч прямо позади вас, позвоночник в нейтральном положении, пресс и ягодицы задействованы.
2. Положите медицинский мяч перед собой.
3. Сохраняя неподвижность тела, коснитесь мяча правой рукой. Вернуться к началу. Затем коснитесь мяча левой рукой.
4. Продолжайте чередовать движения в течение 45 секунд, затем отдохните 15 секунд.

13

Отжимания с перетасовкой набивного мяча

Как:

1. Опуститесь в верхнюю позицию для отжимания, положив одну руку на медицинский мяч.
2. Сделайте кривое отжимание, затем перекатывайте мяч из одной руки в другую. Повторите с другой стороны.
3. Продолжайте чередовать движения в течение 45 секунд, затем отдохните 15 секунд.

14

Русский твист с набивным мячом

Как:

1. Сядьте на пол, согните колени и поднимите ступни параллельно полу. Держите медицинский мяч перед грудью.
2. Откиньтесь назад так, чтобы туловище было под углом 45 градусов к полу. Напрягите корпус и поверните вправо, насколько сможете.
3. Сделайте паузу, затем совершите обратное движение и повернитесь влево, насколько сможете. Это один представитель.
4. Сделайте столько, сколько сможете за 45 секунд, затем отдохните 15 секунд.

15

Отжимания с медицинским мячом

Как:

1. Возьмите набивной мяч одной рукой и поставьте колени на землю. Убедитесь, что когда вы стоите прямо, ваше тело составляет прямую линию от головы и плеч до колен.
2. Медленно согните руки в локтях и опуститесь вниз. Как только ваша левая рука окажется под углом 90 градусов, вернитесь в исходное положение.
3. Продолжайте в течение 45 секунд, затем отдохните 15 секунд. Повторите с другой стороны.

16

Сядьте с медицинским мячом

Как делать:

1. Лягте на пол лицом вверх, согнув колени и поставив ступни на пол. Держите набивной мяч обеими руками перед грудью.
2. Поднимите туловище в сидячее положение. Медленно опустите туловище в исходную точку. Это один представитель.
3. Сделайте столько, сколько сможете за 45 секунд, затем отдохните 15 секунд.

17

Приседание с пасом набивного мяча

Как:

1. Лягте лицом вверх на пол. Держите набивной мяч между руками.
2. Подтяните колени к груди, голени параллельны полу. В то же время поднимите туловище и поднимите руки над головой и к ногам. Поместите набивной мяч на голени.
3. Сделайте паузу, затем опустите корпус на землю, балансируя мячом на голенях. Затем поднимитесь и возьмите мяч. Это один представитель.
4. Сделайте столько, сколько сможете за 45 секунд, затем отдохните 15 секунд.

18

Приседание с досягаемостью набивного мяча

Как выполнять:

1. Лягте на спину и поднимите ноги в воздух, образуя угол 90 градусов с землей. Держите медицинский мяч над головой.
2. Оторвите плечи от земли и потяните мяч к ногам.
3. Сделайте столько, сколько сможете за 45 секунд, затем отдохните 15 секунд.

19

Сядьте в жим с медицинским мячом

Как делать:

1. Лягте на пол лицом вверх, согнув колени и поставив ступни на пол. Держите набивной мяч обеими руками перед грудью.
2. Поднимите туловище в сидячее положение, затем вытяните набивной мяч над головой.
3. Медленно опустите его обратно вниз, а затем опустите туловище в исходную точку. Это один представитель.
4. Сделайте столько, сколько сможете за 45 секунд, затем отдохните 15 секунд.

20

V-Up с медицинским мячом

Как делать:

1. Лягте на пол лицом вверх, ноги и руки прямые. Держите в руках медицинский мяч.
2. Одним движением поднимите туловище и ноги, как будто пытаетесь коснуться пальцев ног. Опустите тело обратно вниз. Это один представитель.
3. Делайте столько, сколько сможете в течение 45 секунд, затем отдохните 15 секунд.

21

Одноногий тазобедренный мост

Как выполнять:

1. Лягте на спину, руки в стороны, колени согнуты, ступни на ширине плеч.
2. Поместите набивной мяч под одну ногу и, удерживая бедра на одном уровне, выпрямите одну ногу так, чтобы пальцы ног смотрели вверх.
3. Напрягите ягодичные мышцы, чтобы равномерно оторвать бедра от пола, затем опустите их. Это одно повторение.
4. Сделайте столько повторений, сколько сможете за 45 секунд, затем отдохните 15 секунд. Повторите с другой стороны.

22

Фигуристка с медицинским мячом

Как:

1. Держите набивной мяч перед грудью и встаньте обеими ногами на пол.