Упражнения разминки для ног: 15-и минутная разминка для укрепления ног

15-и минутная разминка для укрепления ног

А вы знали, что в сутках 1440 минут? Таким образом, 14 минут и 40 секунд составляют 1% от нашего с вами дня. Мы расскажем вам, как, используя этот 1 процент, заметно улучшить свое самочувствие, настроение, душевное состояние и начать лучше кататься!

Ни для кого не секрет, что ноги — основная рабочая часть вашего тела во время катания. Ваши икры, квадры, бедра и ягодичные мышцы — все выходят на дежурство и работают на износ , когда вы выбираетесь на склон.

Так как катание — это непривычная форма нагрузки для ваших ног, особенно, если весь не сезон вы сидите в офисе по 9 часов или прогуливаете универ лежа на диване, крайне важно укреплять вышеупомянутые мышцы. Особенно если вы хотите без труда и с удовольствием катать 7 полных дней подряд и не чувствовать разрывающей боли в мышцах и сухожилиях, о существовании которых вы успели абсолютно забыть с прошлой вылазки в горы.

Описанные ниже упражнения направлены на быстрое и эффективное развитие мышц ног и на повышение общего уровня выносливости вашего организма

. Но для этого необходимо выполнять их сразу друг за другом, делая перерыв не больше чем на 15 секунд между подходами.

Рекомендуем проводить тренировку 3-5 раз в неделю. Упражнения делаются 3X10. То есть каждое упражнение выполняется по 10 раз и таких 3 подхода за тренировку. Перед началом выполнения обязательно разогревайте мышцы в течение пары минут, можно попробовать прыжки на месте, через скакалку или приседания. Это необходимо не только для ваших мышц, но и для вашего сердца, его нужно подготовить к предстоящей нагрузке.

Упор присев — упор лежа

Это прекрасное упражнение, которое укрепляет ваше тело и повышает уровень выносливости. В нашей версии мы опускаем отжимание, но не стесняйтесь, усложняйте себе задачу и развивайте также верхнюю часть корпуса.

Выполнение: исходное положение (ИП): ноги на ширине плеч, присядьте и упритесь руками в пол, из этого положения отпрыгните назад в упор лежа, затем отмотайте движения в обратном порядке, чтобы вернуться в исходное положение. Из ИП делаете прыжок в воздух как можно выше! Это одно повторение, еще 9.

Примечание: не прогибайте поясницу в упоре лежа.

Выпады в прыжке

Выпады укрепляют икры, квадры, пресс, спину и бицепс бедра, улучшают координацию (вы поймете почему после 1 неудавшейся попытки) и округляют форму ягодиц. Круче пластического хирурга. И не надо никаких дорогущих абонементов в зал и ягод Годжи. Все, что вам надо — немного свободного места и много желания стать выносливее и красивее.

Выполнение: из ИП ноги на ширине плеч сделайте шаг назад правой ногой и убедитесь, что колени обеих ваших ног согнуты под углом в 90 градусов. Подпрыгните из этого положения и во время прыжка поменяйте ноги местами. Приземляетесь вы соответственно в выпаде с правой ногой спереди и левой ногой сзади.

Примечание

: следите за тем, чтобы колено задней ноги не касалось пола

Выпрыгивание из приседа

Легкий присед является вашим нейтральным и постоянным положением во время катания. Если на склоне вам бывает тяжело, хочется иногда выпрямить ноги или вы заваливаетесь и вам непросто правильно распределять вес, то это упражнение поможет вам улучшить ситуацию. Выпрыгивание из приседа задействует ягодичные мышцы , квадрицепсы, бедра и икры.

Выполнение: ИП — ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища, вес сосредоточен на пятках. Во время приседания держите спину ровно, голову прямо и не смотрите себе под ноги! Колени не должны выходить за мысочки. Чтобы было проще, представьте, что вы садитесь на низкий стул, не смещая при этом колени. Они всегда должны быть ровно над кончиками пальцев ног. В противном случае вы переносите нагрузку с ног на коленный сустав.
Из нижней точки приседания выпрыгните в воздух и затем снова приземлитесь в присед. Таких прыжков должно также быть 10, это непрерывное упражнение, поэтому делаем и не останавливаемся на отдых, пока не закончим подход.

Примечание: прыжки из приседа — это упражнение на взрывную силу, то есть чем ниже вы присядете, чем сильнее оттолкнетесь, тем выше и прыгните.

Мертвая тяга на одной ноге

Отличное упражнение для укрепления ягодичных мышц и для улучшения координации.

Выполнение: упритесь всей поверхностью ноги в пол. Очень важно не поднимать в воздух мысочек. Начните медленно наклоняться вниз и одновременно поднимать правую ногу в воздух до параллели с полом. Чем выше вы поднимаете ногу, тем ниже наклоняете корпус. Но следите за тем, чтобы ваше тело не опустилось ниже бедра. Ваш корпус как бы образует одну ровную линию с задней ногой и поднимается-опускатеся, соответственно, равномерно.

Примечание: во время выполнения этого упражнения концентрируйтесь на напряжении ягодичных мышц.

Приседания Плие

Классическое приседание с широкой постановкой ног направлено на укрепление внутренней поверхности бедра.

Выполнение: широко расставьте ноги с носочками, слегка смотрящими наружу. Начните медленно приседать, не округляя спину и смотря прямо. Опускайтесь до момента, когда сможете хорошенько прочувствовать растяжение мышц.

Примечание: постарайтесь прогнуть поясницу при выполнении и зафиксировать положение, взгляд устремите в верхний дальний угол помещения (или неба, чтобы подбородок был параллелен полу, такое положение корпуса защитит ваш позвоночник от перегрузки

Собака мордой вниз

Выполнение: встаньте на четвереньки таким образом, чтобы ваши локти находились прямо под плечами, а колени ровно под бедрами. Разведите пальцы рук в сторону, а мысочки вытяните. Из этого положения прогните поясницу и направьте ваши ягодицы вверх и назад, отталкиваясь руками от пола. Сделайте 5 глубоких вдохов в таком положении.

Примечание: не поднимайте голову, это ухудшает приток крови

Не ленитесь, не халявьте и уже через 2-3 недели вы увидите первые результаты своих трудов! Ноги станут более подтянутыми, стройными и красивыми, общее самочувствие улучшится, и вы будете готовы к покорению абсолютно любых вершин, ведь главное — это гармония с собой. А в здоровом теле, как известно, здоровый дух!

Материал переведен из статьи журнала BurtonGirls

Упражнения для разогрева мышц ног. Существующие упражнения для разогрева мышц

Следующие упражнения на растяжку предназначены для достижения способности делать оба продольный и поперечный шпагаты. Этот комплекс состоит из следующих упражнений:

• Растяжка нижнего отдела спины
• Растяжка ягодичных мышц, лежа
• Растяжка паховой области и внутренней части бедра
• Растяжка задней части голени, сидя
• Растяжка мышц задней поверхности бедра
• Растяжка внутренней части бедра, сидя
• Растяжка поясничной мышцы
• Растяжка квадрицепса
• Упражнение на растяжку «V»

Не забывайте разминать ваши мышцы перед выполнением любого из этих упражнений. Просмотрите раздел про общую разминку.

Помните, все эти упражнения вы выполняете на свой страх и риск! Мы не несем ответственность за любой ущерб, к которому может привести выполнение любого из этих упражнений! Смотрите раздел об отказе от ответственности.

Информация о том, как выполнять каждое из упражнений на растяжку рассматривается в следующих разделах. Каждый раздел описывает, как выполнять пассивную и изометрическую растяжку для конкретной группы мышц. В один день следует делать либо пассивную растяжку, либо только растяжку PNF(Нервно-мышечный способ восстановления проприоцепции) в указанном порядке. При выполнении растяжки PNF, не забывайте отдыхать 20 секунд после каждого упражнения, и не выполняйте одну и ту же растяжку более чем один раз в день. Для упражнений изометрической растяжки, описанных ниже, вам не потребуется помощь партнера, но вы, конечно же, можете пригласить партнера, если вам так хочется. Очень важен порядок, в котором выполняются эти упражнения, потому что во всей подпрограмме используется принцип синергизма, при котором мышцы растягиваются полностью, перед тем как эта мышцы будет использована полностью в качестве «поддерживающей мышцы» в другом упражнении.

Как и с любыми другими упражнениями на растяжку, вам не следует тянуть мышцы до интенсивной боли! Допустимого дискомфорта должно быть более чем достаточно. Вы же не хотите потянуть (или порвать) мышцы или испытывать сильную боль на следующий день.

Растяжка нижнего отдела спины.

Растяжка ягодичных мышц, лежа

• Это упражнение в основном для растяжки ягодичных мышц, но также будут работать паховые и мышцы внутренней части бедра. Вам следует быть очень осторожным(ой), чтобы не давить на коленный сустав при выполнении этой растяжки. В противном случае это приведет к серьезным травмам (как разрыв хряща).
  • Снова лягте на спину, обе ноги согнуты в коленях в воздухе, ступни на полу. Возьмите правую ступню левой рукой (обхватите ее рукой так, чтобы кончики пальцев касались внешней части) и удерживайте ногу (согнутую в колене) в воздухе примерно 1-3 фута над вашей грудью (расслабьтесь, мы еще не начали растягивать ягодичные мышцы). Нога, которую вы держите, должна быть почти в таком же положении, как и в следующем упражнении на растяжку паховых мышц, только теперь он находится в воздухе, потому что вы лежите на спине. Выдохните и медленно потяните ногу в сторону и вверх (по направлению к голове), как если бы вы пытались коснуться вашей вытянутой ногой точки, которая примерно на 12 дюймов за пределами левого плеча. Теперь вы должны почувствовать хорошую растяжку ягодичных мышц. Если вы чувствуете напряжение в коленях, то сразу же прекратите. Вероятно, вы потянули ногу слишком сильно «вверх» и мало в сторону. Вы можете также использовать свободную руку, чтобы поддержать ваше колено. Задержитесь в этой позиции примерно на 20 секунд (и остановите упражнение, если вы чувствуете напряжение в коленном суставе). Затем повторите это же упражнение с другой ногой (используя другую руку). Помните, что нога, которую вы не держите должна стоять подошвой на полу, а колено согнуто в воздухе.
  • Для изометрической растяжки этой группы мышц при выполнении пассивной растяжки (выше) и, чтобы почувствовать растяжение в ягодичных мышцах продолжайте тянуть ногу за пределы плеча и в то же время, сопротивляйтесь ногой так, чтобы она давила на руку. Нога не должна двигаться, только сопротивляться. Немедленно прекратите если вы испытываете чрезмерную нагрузку на колено.

Растяжка паховой области и внутренней части бедра

Упражнение на растяжку ног, сидя

• К этим упражнениям относятся три различных вида растяжки для икр, подколенных сухожилий и внутренних мышц бедра, но все они выполняются аналогичным путем и предпочтительно в указанном порядке сначала для одной ноги, потом для другой. Вам понадобится несколько инструментов для этой растяжки: скамья, твердая кровать или диван (или вы можете использовать два стула, на одном вы сидите, а на другом ваши пятки), высотой минимум в 12 дюймов от пола (но не настолько высокой, что вы не сможете сидеть с согнутыми коленями и стопами на полу). Скамья должна быть достаточно длинной, чтобы поместилась вся ваша нога.
  • Сядьте на скамью, нога удобно вытянута перед вами (ваша пятка должна быть на скамейке) а другая нога свисает в сторону, согнута в колене, стопа на полу.

Растяжка задней части голени, сидя

• • Ваша нога вытянута перед вами, лицевой стороной наверх, слегка согните ее. Расположите руки вокруг подушечки ноги и осторожно тяните ее назад, так вы заставляете себя согнуть ногу как можно сильнее. Держите эту позицию примерно 20 секунд (не забывайте дышать).
  • Теперь для изометрической растяжки: в этом же положении, используйте ваши руки, чтобы передвинуть подушечки (и пальцы ног) еще дальше назад к вам в то же время, используйте икроножные мышцы, чтобы постараться выпрямить ногу и стопу. Вы должны оказывать достаточное сопротивление руками, но так, чтобы никакого фактического движения ногой (или стопой) не происходило.

Растяжка подколенного сухожилия, сидя

• • Теперь, когда мы растянули икроножные мышцы, мы можем перейти к более эффективной растяжке подколенного сухожилия (негибкие икры могут стать ограничивающим фактором при выполнении этого упражнения). Продолжайте упражнение, сидя на скамье в том же положении, выпрямите ногу, пытайтесь удержать вытянутую ногу обеими руками как можно ближе к пятке. Держите спину прямо, медленно выдохните и постарайтесь наклонить грудь к колену вытянутой ноги. Вы должны почувствовать «здоровое» растяжение мышц задней поверхности бедра и даже значительное растяжение в икрах (даже если вы только растянули их). Держите эту позицию примерно 20 секунд.
  • Теперь для изометрической растяжки: после того как вам удалось прижать грудь как можно ближе к колену, попробуйте положить обе руки под скамью на пятки (или обе руки на противоположные стороны вашей пятки). Теперь крепко возьмитесь руками и попытайтесь физически толкнуть пятку (сохраняя ногу при этом прямой) вниз, скамейка обеспечит вам необходимую устойчивость, и она также должна предотвратить любое движение ноги.

Растяжка внутренней части бедра, сидя

• • Продолжайте сидеть на скамейке с вытянутой ногой перед вами. Теперь повернитесь на скамейке так, чтобы ваша нога была вытянута в вашу сторону, и вы оказались перед согнутой ногой. Вы можете выполнить эту растяжку двумя способами, либо, направляя пальцы ног вверх к потолку или развернув внутреннюю часть стопы к скамейке, кончики пальцев указывают вперед (но они согнуты) или же вы можете попробовать оба варианта, так вы будете растягивать различные (но многие из тех же) группы мышц. Я предпочитаю держать пальцы, указывающими на потолок, потому что мне кажется, что по-другому мое колено получает большую нагрузку, но вы можете делать так, как вам будет комфортно.
  • Примечание: Если вы используете два стула вместо скамейки, первое, что вам нужно сделать, это убедиться, что один из стульев поддерживает вытянутую ногу где-то между коленом и бедром. Если стул будет ниже колена, то при выполнении этого растяжении, существует хороший шанс, что вы травмируете связки и/или хрящ.
  • Положите руки под скамейку прямо под вами (или вы можете держать одну руку частично под скамьей, высота которой ниже колена вашего вытянутой ноги) и тянитесь вниз и вперед (спина прямая), как если бы вы пытались прикоснуться грудью к полу. Вы должны чувствовать растяжение внутренних мышц бедра. Держите эту позу в течение 20 секунд.
  • Для изометрической растяжки, сделайте то же самое, что и во время упражнения для растяжки подколенного сухожилия: как и прежде, держите обе руки под вами и попытайтесь заставить вашу ногу опуститься вниз к скамейке.

Растяжка поясничной мышцы

• Этот вид растяжки иногда называется старт атлета, поскольку позиция напоминает «стартовую позицию спринтера». Она, в основном растягивает поясничные мышцы, расположенные чуть выше верхней части бедра.
  • Присядьте обе руки и колени на полу. Расположите одну ногу перед другой на полу так, чтобы одна нога была согнута в колене под углом примерно в 90 градусов. Теперь вытяните другую ногу позади вас, так чтобы она была почти полностью выпрямлена (только с небольшим изгибом) и таким образом, чтобы вес ног был на подушечках пальцев. Теперь мы находимся в правильной позиции для растяжки (обратите внимание, что ваш задняя нога должна быть в значительной степени в том же положении, как если бы вы делали передний шпагат).
  • Держите спину и заднюю ногу прямо, выдохните и постарайтесь медленно опустить грудь к полу (нет необходимости опускаться ниже линии переднего колена). Вы должны почувствовать растяжение в первую очередь в верхней части бедра вашей задней ноги, но также и растяжение в передней части задней поверхности бедра. Задержитесь в этом положении не менее 15 секунд. Если вы также хотите размять заднюю четырехглавую мышцу в этом положении, вы можете перенести ваш вес назад и создать этой ногой прямой угол, указывая на пол (но не позволяйте колену коснуться пола).
  • Теперь повторите эту растяжку с другой ногой.
  • Для изометрической растяжки, вы можете сделать это же упражнение перед стеной и вместо того, чтобы располагать руки на полу, держите их перед вами на стене, а затем толкайте стену подушечками пальцев (не расслабляя «растяжку» в поясничном отделе).

Растяжка квадрицепса

• Для этой растяжки вам понадобится одна (или две) мягкие подушки, чтобы разместить их между коленями и полом. При выполнении этого упражнения вы должны быть очень внимательны, потому что оно может оказаться тяжелым для коленей. Доводим до вашего сведения, что не стоит торопиться (не перетруждайтесь) при выполнении этого упражнения. Если у вас есть проблемы с коленями, пропустите эту растяжку вообще.
  • Положите подушку под одно колено и обопритесь на пол. Поднимите ногу назад и ухватитесь за нее с противоположной стороны (схватитесь за подъем, если это возможно, но если вы можете добраться только до пятки, это тоже нормально). Если у вас возникли проблемы с захватом ноги, то вам, возможно, придется откинуться (или передвинуться) назад к ноге, так что вы сможете захватить ее, а затем вернуться вперед к исходному положению (теперь ваша рука держит ногу). Затем, выдохните и очень осторожно, но без остановки, тяните ногу к ягодицам и согните другую ногу (вы также можете скрутить талию и туловище к стопе, которую вы держите). Вы должны чувствовать сильную растяжку мышц в квадрицепсе (верхняя часть бедра с правой стороны) ноги, которую вы вытягиваете. Если вы начинаете ощущать давление в мышцах колена прекратите упражнение (но опускайте ногу медленно – не сразу). Держите эту растяжку примерно 15 секунд. Когда вы закончите, медленно перенесите вес обратно на вторую ногу, и опускайте ее вниз, не разжимая руки. Не отпускайте резко колено и не сбрасывайте резко нагрузку – это плохо скажется на нем.
  • Теперь для изометрической растяжки: Вернитесь в то же положение, что и для пассивной растяжки квадрицепса, но когда вы наклоняетесь вперед и тяните ногу, сопротивляйтесь ногой, которую вы держите, пытаясь подтолкнуть подъем стопы обратно к полу и за пределы вашего захвата (но фактическое движение не должно происходить).
  • Теперь сделайте то же самое с другой ногой.
  • Немедленно прекратите растягиваться, если вы чувствуете боль или дискомфорт в колене.

Упражнение на растяжку «V», лежа

• Этот упражнение очень хорошо подходит для бокового (китайского) шпагата. Его следует выполнять после того, как вы уже растянули каждую из областей в индивидуальном порядке с помощью предыдущих упражнений (например, те, которые упомянуты выше).
  • Начните лежа, спиной на полу, ноги вместе и вытянуты в воздухе под углом в 90 градусов. Постарайтесь позиционировать себя так, чтобы ваши колени были обращены к боковой стороне, а не к передней части головы. Медленно разведите ваши ноги вниз и в стороны, сохраняя их при этом прямыми и вывернутыми. Когда вы дойдете до максимальной точки, когда вы больше не можете отпускать их вниз, в положении этого бокового шпагата «лежа», останьтесь в этой позиции.
  • Теперь для растяжки: стоп согнуты или оттянуты (на ваш выбор) используйте руки, чтобы дотянуться и схватиться за ваши ноги. Каждая рука должна держать ногу на той же стороне. Попробуйте взять ее между лодыжкой и коленом (часть в самом начале икры, ближайшая к лодыжке лучше всего). Теперь, выдохните и с помощью рук мягко, но неуклонно разводите ноги дальше вниз и в стороны (сохраняя при этом ноги прямыми) все ближе к положению бокового шпагата лежа (так, что, в идеале, ваши коленные чашечки «целуют» пол). Задержитесь в этом положении при этом продолжайте постоянное давление руками в течение 20 секунд.
  • Для изометрической растяжки, вы делаете то же самое, что и при пассивном растяжении, за исключением того, как вы используете руки. Чтобы расставить ноги шире, используйте внутренние и внешние мышцы бедра, чтобы попытаться заставить свести прямые ноги вместе (как закрытие ножниц), но оказывайте достаточное сопротивление вашими руками так, чтобы этого не произошло (это может быть сложно, так как ваши ноги, как правило, сильнее, чем руки).

Разогрев мышц перед тренировкой представляет собой комплекс упражнений, помогающий подготовиться к физическим нагрузкам и избежать травм. Многие начинающие спортсмены пренебрегают разминкой и не разогреваются, что является большой ошибкой.

Роль разогрева мышц

Как правильно разогревать мышцы перед тренировкой мы в подробностях расскажем в сегодняшнем материале. Сначала стоит разобраться, почему разминка действительно важна и необходима:

• Разогрев мышц предполагает повышение температуры их волокон. В таком состоянии они работают более эффективно и лучше расслабляются. Это способствует повышению силовых показателей, скорости и выносливости. Еще разогретая мускулатура эластичнее, поэтому вероятность получить растяжение ниже.
• Расширение сосудов – еще один фактор в пользу разминки перед тренировкой. Кровоток улучшается, нагрузка на сердце снижается, а мышцы получают больше кислорода.
• Нормальное охлаждение организма за счет нормально протекающей терморегуляции (потоотделение). Это исключает риск перегрева и травм мышц в начале тренировочного процесса.
• Психологический аспект. Разогреваясь перед тренировкой, вы морально подготавливаетесь к интенсивной работе, поэтому занятие приносит больше пользы.

Как разогревать мышцы?

Каждый спортсмен, в том числе начинающий, должен знать, как разогреть и подготовить мышцы перед тренировкой в домашних условиях или в спортзале. Эксперты советуют начинать с аэробных нагрузок, которые ускорят сердечный ритм и обеспечат мышцы нужным им кислородом.

В домашних условиях разогреть мышцы можно при помощи быстрой ходьбы или бега на месте в течение 5-10 минут. Затем нужно размять и прогреть все суставы и сухожилия. Комплекс упражнений, подходящий для дома и тренажерного зала, следующий:

• Повороты и наклоны головы. Встаньте ровно, ноги расставьте на ширину плеч и начните выполнять разные движения головой, разминая шею.
• Разминка рук с разработкой суставов. В том же исходном положении начните вращать кистями и предплечьями, поделайте махи руками в стороны, вверх и вниз.
• Опускаемся ниже и выполняем повороты и наклоны туловища. Старайтесь с каждой тренировкой во время разогрева опускаться все ниже, улучшая растяжку.
• Вращение тазом, расположив руки на талии. Выполняйте пружинящие движения, растягивая косые мышцы пресса.
• Разогреваем коленные суставы: становимся ровно, поставив ноги вместе и положив ладони на колени. Начните выполнять вращательные движения коленями, будто описывая ими окружность.
• Завершить разогрев мышц перед тренировкой можно прыжками на месте с хлопком руками над головой.

Как разогреваться в зале?

Если вы занимаетесь в тренажерном зале, разогреть мышцы перед растяжкой или шпагатом лучше при помощи кардионагрузок. Используйте беговую дорожку, орбитрек или велотренажер – достаточно 10 минут, начав с медленного темпа и постепенно его ускорив.

В тренажерных залах есть скакалки и эспандеры, которые тоже можно использовать для разогрева мышц, умеренно повышая нагрузки. Также перед каждым упражнением рекомендуется готовить мышечные волокна, выполняя несколько разминочных подходов с небольшими весами.

Чем опасно отсутствие разминки?

Многие новички допускают одинаковую ошибку, приходя в тренажерные залы: они начинают выполнять упражнение с большими весами. Например, делают жим лежа сразу с весом 60-80 кг при рабочих 100 кг. Это просто недопустимо, так как шанс получить травму слишком высок:

• растяжение связок – наиболее распространенная ситуация;
• обморочное состояние из-за резкого повышения давления;
• повреждение суставов.

Опытные атлеты всегда начинают тренировку с разминки для разогрева всего тела. Некоторые даже садятся на шпагат и выполняют другие сложные упражнения для растяжки связок и мышечных волокон, а новичкам достаточно ограничиться вышеописанным комплексом.

Абсолютно всем, как девушкам, так и мужчинам (в любом возрасте), нужно следить за своим здоровьем и фигурой, а для этого необходимо правильно питаться и вести здоровый образ жизни. Что относится к здоровому образу жизни? Это правильное питание, занятия спортом и отсутствие вредных привычек. Сегодня мы расскажем вам о том, как правильно проводить разогрев мышц в домашних условиях перед тренировкой.

Правильный разогрев мышц

Кто хоть раз задумывался о том, как правильно нужно проводить разминку перед тренировкой? Вряд ли таких много, ведь разминаться, значит, провести несколько простых упражнений, благодаря которому тело сможет разогреться. Многие, конечно, занимаются в тренажерных залах или фитнес-клубах, но, к сожалению, не все могут себе это позволить.

Многие, даже посещая фитнес-клубы, не достигают желаемого результата от занятия спортом. А все потому, что разогрев тела перед тренировкой происходит неправильно. Большая часть граждан, давно не занимавшихся спортом и решивших исправить свое отношение к нему, спешат на тренировки и с первых же занятий допускают перегрузки организма, что, собственно, и является грубой ошибкой. Ведь после таких тяжёлых тренировок к вечеру болит все тело и посещать последующие такие сеансы нет ни сил, ни желания.

Конечно, многие при выражении «физические упражнения» представляют школьную физминутку, которая наверняка у всех проходила по стандартной схеме. Но все дело в том, что для каждого человека должна составляться индивидуальная схема занятий.

Для девушек

Итак, разминка в домашних условиях перед тренировкой для девушек должна начинаться с разогрева тела . Благодаря этому, на тренировках вы будете меньше уставать и утомляться, а также после окончания занятий не будете чувствовать никаких болей в мышцах. Цель такой разминки довольно проста и все, что вам будет нужно от неё, это:

• Повысить пульс (например, с помощью приседаний).
• Повысить ток крови по мышечным тканям своего тела (с помощью наклонов).
• Выделить суставную смазку (вращения руками и кистями рук, таза, наклоны головой и многое другое).

Благодаря всему этому, вы будете меньше утомляться в течение тренировки, а после неё останется приятная усталость, которая мотивирует на последующие походы в фитнес-клуб. И также с помощью подобных разминок вы сможете избежать непредвиденных травм.

Для мужчин

Суть разминки перед тренировкой в домашних условиях для мужчин отличается от женских упражнений тем, что для сильного пола упражнения сложнее . Это могут быть:

Виды нагрузок

Всем известно: «потягушки» с утра – это почти то же самое, что и растяжки. Но всё-таки разница между этими понятиями есть, ведь не зря придумали физминутки. Многие спорят о разнице между растяжкой и разминкой, так одни говорят – это то же самое, а другие доказывают, что это совсем разные понятия. Так кто же всё-таки прав?

Несмотря на то что видов разминки несколько, но каждый из них приводит к хорошему результату всех, кто не жалеет себя и хочет достичь своей цели. Исходя из этого можно понять, что какой бы разминка ни была, при правильном выполнении упражнений и умеренной нагрузке негативных последствий не будет.

Выполнение упражнений

Прежде чем мы перейдём к самим упражнениям, вы должны знать о том, что любая разминка должна начинаться с лёгких и простых движений, чтобы разогреть тело. Постепенно нужно начинать ускоряться и прибавлять нагрузку на мышцы и только после того, как вы готовы к тренировке, нужно слегка остыть и выпить воды.

Итак, первым упражнением нужно разогреть бедра, плечи и спину. Для этого становимся в исходную позу (ноги на ширину плеч) и тянемся руками вверх. Не забывайте о том, что шею в этот момент необходимо расслабить, а голову держать прямо, устремляя взгляд вдаль. После того как вы потянулись, медленно опускайте руки и выдыхайте ртом. Это упражнение нужно повторить около 5−10 раз.

Теперь разогреваем плечевую зону, опять же бедра, квадрицепс и ягодичные мышцы. Также станем в исходное положение, руки кладём на бедра и правой ногой делаем шаг вперёд, после чего делаем приседание. После этого меняем ногу и повторяем движение.

Теперь задействуем живот и его мышцы. Для этого ставим ноги на ширину плеч, руки раскидываем в стороны и делаем наклоны с вытянутыми руками вправо-влево. Понадобится около 10−15 раз, чтобы разогреть мышцы живота.

Далее тренируем пресс и для этого нам нужно лечь на коврик, выпрямить колени, а руки вытянуть вдоль живота, не касаясь его при этом. Теперь, когда вы приняли правильное положение, вам необходимо делать наклоны вперёд. Старайтесь не поднимать колени и не помогать себе руками. Чтобы колени не поднимались, попросите кого-то из домочадцев подержать ноги.

Затем более простое упражнение, которое называется Лодочка. Для этого тоже понадобится коврик, но лечь уже нужно на живот, приподняв руки и ноги вверх. Теперь вам надо раскачиваться словно лодочка.

Теперь разминаем ноги. Станем в обычную позу и сгибаем ноги так, чтобы со стороны это выглядело, будто вы сидите на стуле. При этом локти должны быть опущены, а кисти рук сжаты в кулак. В таком положении нужно продержаться несколько минут. Усложняем упражнения. Теперь вам нужно будет отжиматься. Да-да, это упражнение делают не только мужчины, но и слабый пол. Главное правило отжиманий – не поднимать попу и не касаться животом пола.

Последним упражнением задействуем все мышцы тела. Это бег на месте. Длится это упражнение на протяжении 1−2 минут.

Проводя правильную разминку в домашних условиях, вы сможете не только сэкономить на фитнес-клубах, но и останетесь довольны как собственным телом, так и здоровьем.

Чтобы мышцы стали податливее, им необходим разогрев. Тренеры рекомендуют начинать с небольшой разминки, далее следуют растяжка и основная система упражнений. Финальный этап – это полноценный стретчинг всех мышц. Такой подход поможет избежать болевых ощущений в мышечной массе, улучшить расслабление и повысить их выносливость.

Даже если вы не профессиональный спортсмен, а делаете растяжку для своего здоровья и удовольствия, уделите немного дополнительного времени, чтобы разогреть мышцы. Это ускорит приток крови, а сами упражнения не отнимут много времени и сил. Например, легкая ходьба или вращения руками, тазом, головой и т.д. Основные задачи:

• привести в тонус всю мышечную группу, повысить температуру;
• снизить перенапряжение;
• улучшить эластичность мышц;
• снизить нагрузку на сердце за счет повышения сердечно-сосудистой активности;
• увеличить частоту пульса;
• повысить интенсивность тренировочного процесса;
• снизить риск чрезмерного растяжения, деформации и травматизма;
• разогрев позволяет психологически подготовиться к самому процессу растяжки.

Когда мышцы холодные, существует риск травматизма во время выполнения упражнений с непомерными скоростью и силовой нагрузкой. Это мнение большинства профессионалов.

• Выполняется все в медленном темпе. Спешка не способствует расслаблению, а наоборот, может привести к травме.
• Вначале возьмитесь за простые упражнения, постепенно добавляя новые, с каждым разом чуть более сложные.
• Длительность разогрева до 15 минут, а не до изнеможения.

Следуя всем правилам растяжки, можно избежать побочных эффектов. Специалисты советуют, что для разогрева мышц лучше выполнять упражнения, похожие на основную систему физической нагрузки, однако в более спокойном темпе. Движения, направленные на разогрев мышц, должны иметь определенную последовательность.

Универсальные упражнения

Повышение мышечной температуры начните с элементарного расслабления. Для этого примите изначальную позу – стопы по ширине плеч. Поднимайте руки на глубоком вдохе и опускайте на выдохе. И так 4-5 подходов.

Далее определитесь, какая группа мышц наиболее нагружена при растяжке. На эти части тела и следует делать основной упор при разогреве. При любых видах физической нагрузки существуют такие универсальные движения, как вращение шеей, разминка плечей, повороты торса. Для разогрева нижней части служат ходьба медленным шагом, приседания, махи ногами, прыжки со скакалкой. Наклоны вперед придают эластичность не только мышцам спины, но и позвонкам. Легкая пробежка очень эффективна. Выполнять ее можно либо на беговой дорожке в тренажерном зале, либо на свежем воздухе, что полезнее для организма. Икроножные мышцы станут теплее при подъемах ног.

Разогревательными могут служить и стретчинговые упражнения. Подняв вверх руки, обхватите ладонью запястье второй руки. Сделайте неспеша наклон влево. Вернитесь в первоначальную позу и повторите, но в обратную сторону.

Чтобы разогреть мускулы нижней части, сделайте выпад одной ногой, в то же время опираясь на колено другой. Подтяните руками осторожно пятку той же стопы к ягодице.

Лежа на спине, поднимите ноги вверх под прямым углом. Обхватив щиколотки руками, подтягивайте ноги к голове, вытягивая на себя носочек. При этом не отрывайте от пола поясницу.

Финальными могут быть упражнения со скакалкой. Нет таковой под рукой – замените прыжками на месте.

Итак, независимо от того, нужна вам растяжка для профессиональных побед, морального и физического удовлетворения от гибкости тела или чтобы извлечь пользу для своего организма, достичь максимального результата без сопутствующих травм можно только правильно разогрев перед растяжкой всю мышечную группу.

Видео: разогрев и растяжка перед тренировкой

Разминка перед тренировкой – это комплекс упражнений для подготовки тела к физической нагрузке, который поможет вам избежать травм и провести занятие максимально эффективно. Предлагаем вам подборку упражнений для разминки в картинках и готовый последовательный план для их выполнения. Данные упражнения одинаково подходят как для выполнения разминки дома, так и в спортзале.

Зачем нужна разминка перед тренировкой?

Выполнение разминки перед тренировкой является важнейшей частью фитнес-занятия . Хороший разогрев позволит постепенно увеличить сердечный ритм, усилить кровообращение в мышцах, сухожилиях и связках, а также подготовить вас к тренировке с ментальной точки зрения. Независимо от того, собираетесь вы заниматься силовыми или кардио-упражнениями, разминаться перед тренировкой нужно обязательно.

Польза разминки перед тренировкой:

• Вы разогреваете мышцы, связки и сухожилия, это улучшает их эластичность и снижает риск возникновения травм и растяжений.

• Разогретые мышцы лучше сжимаются и расслабляются во время тренировки, значит ваша силовые возможности во время выполнения упражнений будут выше.

• Упражнения на разминку оптимизируют деятельность сердечно-сосудистой системы: это поможет снизить нагрузку на сердце во время тренировки.

• Разминка перед тренировкой улучшает кровообращение, что насытит ваши мышцы кислородом и питательными веществами. Это поможет повысить выносливость во время занятий.

• Во время разминки ваше тело увеличивает производство гормонов, ответственных за выработку энергии.

• Тренировка – это своеобразный стресс для организма, поэтому качественная разминка подготовит вас к нагрузкам с ментальной точки зрения, улучшит координацию и внимание.

• Во время легких разминочных упражнений происходит выброс адреналина в кровь, благодаря чему ваш организм будет лучше справляться с физическими нагрузками.

• Разминка ускоряет метаболические процессы.

Хорошая разминка перед тренировкой поможет вам не только избежать травм и проблем с сердечно-сосудистой системой, но и более эффективно провести занятие . Если вы хотите пропустить разминку и сэкономить время, чтобы больше внимания уделить усиленным нагрузкам для быстрых результатов, то это ошибочный путь. После разминки ваше тело будет работать лучше, вы будете более энергичным и выносливым, что даст гораздо лучший результат в перспективе.

Динамическую разминку необходимо проводить перед любой тренировкой независимо от вида нагрузки : силовой тренинг с отягощением, бег, велосипедная прогулка, кикбоксинг, плиометрика , растяжка на шпагат, кроссфит и любое другое спортивное направление. Разминка перед тренировкой нужна как при занятиях в зале, так и дома (на улице).

Почему люди не делают разминку перед тренировкой?

Многие люди не делают разминку перед тренировкой, считая это ненужной тратой времени. Вам наверняка не раз приходилось слышать от друзей или знакомых: «Я регулярно занимаюсь в зале силовыми и кардио-тренировками и никогда не делаю разминку и заминку. Никакого вреда на себе не ощутил». Никогда не ориентируйтесь на чужой сомнительный опыт!

Во-первых, каждый человек имеет свой индивидуальный уровень прочности, резервы своего организма не знает никто. Он может не давать сбой месяц, два, полгода и даже год, постепенно изнашиваясь, но как долго это может продолжаться – неизвестно. Во-вторых, в условиях избыточной и очень часто противоречивой информации по фитнесу, многие из нас и так допускают очень много ошибок, которые могут ударить по здоровью. Поэтому старайтесь следовать хотя бы каноническим рекомендациям – выполнение разминки перед каждой тренировкой как раз из их числа.

Важно заметить, что даже персональные тренеры и тренеры групповых занятий могут не уделять разминке минимальное время. Но за свое здоровье ответственны вы сами , поэтому не поленитесь прийти за 10 минут до тренировки и самостоятельно выполнить разминку. Даже если до сегодняшнего дня вас миновали травмы, то помните, что надрыв холодного сухожилия или иная неприятная травма может случиться в любой момент.

Аналогичная ситуация и с домашними тренировками, которых сейчас выпускается большое количество. Обычно программы рассчитаны на 20-30 минут, что в условиях высокой занятости очень актуально для многих людей. И конечно, в таких коротких программах в лучшем случае на разминку будет уделяться 2-3 минуты, а в худшем – разминки не будет вовсе . Один из ярких примеров – популярная программа Insanity Max 30 от компании Beachbody. Занятия длятся 30 минут, разминки в них нет вовсе, заминка достаточно условная.

Безусловно, такие примеры от фитнес-профессионалов заставляют сомневаться, нужна ли вообще разминка перед тренировкой? Но давайте не будем забывать, что цель спортивных корпораций – создать выгодный коммерческий продукт . И если тренировка длится меньше по времени, то она должна быть как можно более насыщенной, чтобы результат был достигнут. Поэтому чаще всего в коротких программах жертвуют разминкой и заминкой. В дальнейшей перспективе – это удар по здоровью, но здесь и сейчас такой подход даст желаемый результат в плане похудения.

Чем опасно отсутствие разминки?

Как показывают исследования, только 5% людей делают хорошую разминку перед тренировкой, и это очень печальная статистика. Многие занимающиеся считают, что это лишняя трата времени, которое и так ограничено на занятиях фитнесом. Давайте еще раз вспомним, чем может быть опасно отсутствие разминки перед тренировкой помимо снижения эффективности от занятия?

• Самая распространенная проблема, которая возникает при отсутствии разминки перед тренировкой, это растяжение связок . Очень неприятный и болезненный синдром, из-за которого придется сделать перерыв в тренировках.
• Еще более неприятная проблема – это травма суставов . Если заниматься на холодный сустав, то есть высокий риск его повредить. Опасность травмы сустава заключается не только в длительности восстановления, но и в том, что после травмы он будет напоминать о себе постоянно. Из-за неправильных нагрузок особенно часто страдают суставы коленей, голеностопа, плечевой и тазобедренный сустав.
• Без качественной разминки из-за высокой нагрузки на сердце может возникнуть головокружение или даже обморок .
• Внезапная резкая нагрузка без подготовительной разминочной части может вызвать резкий скачок давления , что одинаково опасно для людей с гипертонией и гипотонией.

Структура разминки перед тренировкой

Желательно уделить разминке перед тренировкой хотя бы 7-10 минут . Начинать разминаться лучше с легких кардио-упражнений для разогрева тела. Затем следует выполнить динамические упражнения для разминки суставов и для растяжки мышц. Завершается разминка снова кардио-упражнениями с уже бо льшей интенсивностью. В конце разминки восстанавливаем дыхание, совершая глубокий вдох и выдох.

Структура разминки перед тренировкой на 7-10 минут:

• Легкий кардио-разогрев: 1-2 минуты
• Суставная гимнастика: 1-2 минуты
• Динамическая растяжка мышц: 2-3 минуты
• Кардио-разогрев: 2-3 минуты
• Восстановление дыхание: 0,5-1 минута

Кардио-разогрев увеличит температуру тела, усилит кровообращение, подготовит ваши мышцы к дальнейшей растяжке. Суставная гимнастика активизирует работу суставов, сухожилий и связок, улучшит их подвижность и поможет проработать околосуставные мышцы. Динамическая растяжка сделает ваши мышцы более эластичными, что поможет им работать более эффективно в течение всей тренировки.

Благодаря такой разминке вы заставите сердце работать быстрее, ускорите циркуляцию крови, мягко разбудите все мышцы тела. После правильной разминки по телу разливается приятное тепло, вы чувствуете себя бодрым и полным энергии . Если в качестве тренировки у вас запланирован стретчинг или растяжка на шпагат , то заключительный кардио-разогрев можно увеличить до 5-7 минут.

Не стоит путать разминку и растяжку после тренировки. В разминке ваша цель разогреть мышцы и суставы, усилить кровообращение, подготовить тело к нагрузкам. Разминка не должна быть медленной и статичной, вы должны хорошо разогреться. После тренировки вы наоборот должны восстановить дыхание, понизить пульс и выполнить статичные упражнения на растяжку.

Упражнения для разминки

Этап 1: Легкий кардио-разогрев

Разминку всегда следует начинать с легких кардио-упражнений, чтобы разогреть тело и не потянуть мышцу во время динамической растяжки. Кардио-разогрев длится 1-2 минуты и может включать в себя легкий бег или быструю ходьбу на месте . За время кадрио-разогрева ваш пульс должен подняться, а тело разогреться. Каждое упражнения для кардио-разогрева выполняем 30-45 секунд .

1. Ходьба с подъемом колен

2. Ходьба с разведением рук и ног

Этап 2: Суставная гимнастика

Суставная гимнастика, кстати, полезна и в качестве обычной утренней зарядки. Повторяем каждое упражнение 10 раз , по необходимости на правую и левую сторону. Некоторые вращательные упражнения не забываем выполнять как по часовой, так и против часовой стрелки.

1. Вращение головы полумесяцем (голову не закидываем назад)

7. Вращение ногами

Этап 3: Динамическая растяжка мышц

После суставной гимнастики идет этап для динамической растяжки разных групп мышц. Упражнения выполняются по 15-20 секунд .

1. Разведение рук для мышц груди и спины

2. Растяжка плечевых суставов

4. Наклоны в сторону для разминки боков

5. Наклоны к ногам для разминки корпуса

6. Приседания с прогибом для спины и ног

7. Повороты в приседе для спины и плеч

8. Боковые выпады для разминки ног

9. Выпады для разминки ног

10. Поворот в выпаде для разминки корпуса, ног, рук и плеч

Этап 4: Кардио-разогрев

На заключительном этапе разминки мы снова возвращаемся к кардио-упражнениям, чтобы еще больше разогреться и поднять температуру тела. Скорость и интенсивность выполнения упражнения можно увеличить, длительность заключительного кардио-разогрева составляет 2-3 минуты. Каждое упражнение выполняем 40-60 секунд , скорость выполнения смотрите по своим возможностям.

3. Прыжки с разведением рук и ног

4. Бег с подъемом колен

Этап 5: Восстановление дыхания

Обязательно не забудьте восстановить дыхание после выполнения кардио-упражнений, совершая глубокий вдох и выдох 0,5-1 минуту . Выберите одно из этих упражнений:

1. Восстановление дыхание с приседанием

2. Восстановление дыхание с наклоном

За гифки спасибо youtube-каналам: FitnessType, Nicole Perry, PsycheTruth, Dayanna Marz, Deporlovers, Tuiwok Talento.

Этап 6: Специальная разминка

Если вы выполняете силовые тренировки с большим весом, то также обязательно уделяйте внимание специальной разминке . Она нацелена на максимальный разогрев тех мышц, которые будут активно участвовать в тренировке. В рамках специальной разминки вам следует выполнить упражнения из основного комплекса, но без отягощения или с небольшим весом (20-30% от максимального).

Специальную разминку следует выполнять непосредственно перед упражнением либо перед тренировкой на целую группу мышц. Внимание, специальная разминка не заменяет общую разминку перед тренировкой! Это только один из этапов занятия, но тоже очень важный.

Приведем пример специальной разминки. Допустим, у вас запланированы приседания со штангой весом 80 кг. Значит, перед этим упражнением вы должны сделать разминающий подход на 10-15 повторений с пустым грифом или с весом грифа 20-30% от максимального веса. Еще раз подчеркиваем, что специальная разминка выполняется после общей, а не взамен ее.

Как разминаться перед бегом или кардио-тренировкой?

Как правильно разминаться перед бегом или другой кардио-тренирокой? В этом случае действуйте по абсолютно аналогичной схеме : небольшой кардио-разогрев на 2 минуты (бег на месте, легкие прыжки через скакалку) и затем суставная гимнастика + растяжка. И только после этого переходите непосредственно к кардио-тренировке, постепенно повышая интенсивность.

Многие думают, что перед кардио-тренировкой разминаться не обязательно. Однако это неверно. Мышцы, суставы, сердце получают серьезную нагрузку во время бега и прыжков, поэтому без разминки заниматься очень опасно. Просто ходьба и постепенное повышение интенсивности без выполнения разминочных упражнений для суставов и мышц недостаточно ! Обязательно выполняйте суставную гимнастику и растяжку перед кардио-тренировкой.

Особенности разминки перед тренировкой

1. Разминку выполняем сверху вниз (шея, плечи, руки, грудь, спина, кор, ноги). Но это скорее традиционный принцип разминочных упражнений, принципиальной роли порядок упражнений не играет.

2. Разминка должна проходить в динамичном , но щадящем темпе. Ваша цель – мягкий разогрев и подготовка к более интенсивным нагрузкам. Вы должны почувствовать тепло во всем теле от разминки, но не переусердствуйте.

3. Начинать разминку следует с медленного темпа и небольшой амплитуды движений, постепенно увеличивая темп и амплитуду.

4. Если вы занимаетесь в спортзале, то в качестве кардио-разогрева можете использовать беговую дорожку или эллипс. Всегда начинайте с медленного темпа, пульс должен подниматься постепенно.

5. Избегайте долгих статичных положений, разминка перед тренировкой должна включать в себя динамические упражнения. Не путайте ее с растяжкой после тренировки, во время которой предполагается замирать в одной позе на 30-60 секунд для растягивания мышц.

6. Во время разминки перед тренировкой дома или в спортзале избегайте резких движений, старайтесь выполнять упражнения плавно . Нельзя допускать боли или дискомфорта в суставах (хруст в суставах может быть, это нестрашно) .

7. Если вы занимаетесь в прохладном помещении (или на улице), то оденьтесь потеплее для более быстрого разогрева или увеличьте разминку до 15-20 минут.

8. Если вы знаете, что сегодня будете тренировать какую-то часть тела особенно интенсивно, то уделите ей особое внимание при разминке. Например, в день тренировок нижней части тела тщательно разомните тазобедренные и коленные суставы, а также растяните мышц ног и ягодиц.

Видео с разминкой перед тренировкой

Если вам нужны готовые варианты разминки перед тренировкой, то предлагаем вам 6 коротких видео , которые помогут вам разогреться и подготовиться к интенсивным нагрузкам. Программы длятся 5-10 минут и подходят как мужчинам, так и женщинам.

Видео для разминки на русском языке

1. Универсальная разминка перед тренировкой на 7 минут

2. Разминка перед тренировкой на 7 минут

3. Разминка перед тренировкой на 8 минут

Главная » Советы » Упражнения для разогрева мышц ног. Существующие упражнения для разогрева мышц

Разминка перед приседаниями | Мышцы ног

Разминка является наиболее важной и неотъемлемой частью тренировки. В случае приседаний следует, прежде всего, подготовить к упражнениям мышцы ног (бедра, икры) и разогреть суставы – очень важны колени.

Ниже описанную серию для разминки перед нужной тренировкой необходимо повторить, в зависимости от уровня подготовки, от нескольких до максимально 20 повторений.

Растяжка и разминка перед тренировкой приседаний:

РАСТЯЖКА

Мышцы задней поверхности бедра:

Сядьте плашмя на землю и поставьте ноги параллельно друг другу, соединив их с помощью стоп.

Держите ноги параллельно друг другу (прижимая их к полу), соединенные в стопах и поставленные вертикально вверх. Из этого положения выполните как можно более глубокие наклоны туловища с выпрямленной и параллельной полу спиной. Наклоны выполняйте по направлению к стопам, одновременно притягивая пальцы стоп к себе для лучшей растяжки мышц. Можете также делать наклоны один раз для одной ноги, один раз для другой в сидячем положении. Ноги должны быть расположены под приближенном к прямому углом по отношению друг к другу.

Четырехглавые мышцы бедра:

Встаньте на одну ногу, опираясь о стену или о другую опору, вторую ногу согните в колене и схватите рукой за стопу в кости (хватайте левую ногу – левой рукой и правую ногу – правой рукой). Подтяните согнутую ногу максимально вверх.

Внутренние мышцы бедра:

Лягте на спину возле стены таким образом, чтобы ноги упирались о нее по всей своей длине (ягодицы касаются стены). В этом положении опускайте ноги вниз (стремясь к шпагату). Помните, что ноги должны все время прилегать к стене.

Чтобы выполнить второе упражнение, примите сидячее положение – ноги согните в коленях, стопы соедините с помощью подошв, обхватите ладонями стопы, а локти прижмите к бедрам с внутренней стороны. Затем в этом положении выполняйте наклон вперед, надавливая предплечьями на бедра.

Мышцы икр:

Держитесь за устойчивую опору, например, за поручни, чтобы сохранить равновесие, и стоя на одной ноге выполняйте поочередно подтягивание пяты. Таким образом, вы одновременно растянете икроножные мышцы.

Большеберцовые мышцы:

Сядьте на полу или на матрасе таким образом, чтобы ваши ноги были согнуты в коленах. К полу должны прилегать только голени – передней частью, большеберцовыми мышцами. Пяты спрячьте под ягодицами, стопы выпрямите таким образом, чтобы верхними частями они прилегали к полу. Из этого положения поднимитесь с ягодиц и снова сядьте, одновременно растягивая большеберцовые мышцы.

РАЗМИНКА

Наклоны туловища:

В процессе выполнения всего упражнения держите ноги прямыми в коленах, а стопы на ширине плеч.

Наклоны считайте на 1 с левой ноги, на 2 с правой ноги и на 3 выпрямите тело, потом соедините ноги и попытайтесь прикоснуться лбом к коленам (старайтесь выдержать в этом положении по крайней мере несколько секунд). Упражнение повторите 30-40 раз.

Наклоны-скручивания:

В процессе упражнения держите ноги и руки в выпрямленном положении, а стопы должны быть на ширине плеч. Как можно более полным движением, смотря на руку вверх, выполните наклоны – 15 раз в левую сторону и 15 раз в правую сторону.

Вращение бедер:

Положите руки на бедра, ноги на ширине плеч. Выполните широкое движение бедрами, совершая круг вокруг вертикальной оси тела, 20 раз в каждую сторону.

Разогрев ахиллесова сухожилия и бицепса бедра:

Сделайте шаг вперед и согните ногу в колене, вторую ногу оставьте выпрямленной, стопу отведенной назад ноги разместите вдоль положения самой ноги, туловище должно находиться в вертикальной позиции к полу. Налегайте массой тела таким образом, чтобы прижать стопу отведенной назад ноги к земле. Упражнение выполняйте 2 раза по 30 секунд.

Разогрев колен:

Соедините ноги в коленах, легко согните их – выполняйте широкие вращения колен, помогая себе прижиманием ладоней к коленам. Упражнение выполняйте около 2 минут.

Разминка- комплекс упражнений

Главная > Упражнения > Разминка – комплекс упражнений для женщин

  Перед тренировкой в спортзале, на корте или в бассейне, необходимо обязательно проводить разминку – комплекс из 10-12 упражнений, которые подготовят организм к дальнейшим силовым нагрузкам.

  Заканчивать тренировки так же рекомендуется упражнением на восстановление дыхания: глубокими вдохами-выдохами, с максимальным наклоном вперед. Затем – длительным вдохом, поднимая руки перед собой, ладонями вверх, разведя их в стороны и подняв над головой. Выполните по 3-4 раза каждое движение, и вы восстановите дыхание и предоставите организму возможность быстрее войти в обычный режим.

   Комплекс разминки состоит из 10 – 12 базовых упражнений на гибкость и  растяжку, упражнений для рук, пресса, мышц спины и ног. Если выполнять утром этот комплекс ежедневно, он прекрасно подойдет как комплекс утренней зарядки.

Упражнение 1. Наклоны.

Несмотря на то, что спортивному человеку выполнять наклоны легко, пренебрегать им не стоит. Во-первых, во время наклонов задействованы все группы мышц, во-вторых, начинает «подключаться» глубокое дыхание, в-третьих, разогреваются мышцы и начинает быстрее циркулировать кровь, поддерживается гибкость позвоночника, а при глубоких наклонах вперед, задействованы мышцы ног. Упругие и пластичные мышцы икр и задней поверхности бедер, области под коленями, придают стройность ногам и легкость походке.

   Выполните вначале по 4 легких наклона вперед, назад, в стороны. Затем выполняются глубокие наклоны вперед, таким образом, чтобы коснуться лбом коленей. Обхватив лодыжки, задержитесь на 3-5 секунд.

    Выполните 4 максимальных наклона назад. Максимальные наклоны в стороны выполняются с отведением ноги – если наклон вправо, то отводится в сторону правая нога, на носок, левая рука вытянута и напряжена, в крайнем наклонном положении, выполните 3-4 пружинистых движения, помогая рукой.

Упражнение 2. Растяжка.

  Выполняется в положении сидя. Сядьте, максимально раздвинув ноги. На вдохе поднимите руки над головой, слегка прогнувшись назад. На выдохе максимально наклонитесь к правому колену, задержитесь на 3-5 секунд, медленно выпрямитесь. Затем- такой же максимальный наклон между ног. Старайтесь выполнять упражнение так, чтобы лечь животом на коврик, руками «подтяните» туловище вперед, задержитесь на несколько секунд. Медленно выпрямитесь, не помогая себе руками, они скользят по коврику, задействованы только мышцы пресса и спины. Выполните наклон к левой ноге. Повторите 4 раза все 3 наклона.

Упражнение 3. Шпагат.

   Если вы не садитесь на полный шпагат сейчас, то, при регулярном выполнении этого упражнения, в зависимости от начальной физической подготовки и природной гибкости, сможете сесть на продольный шпагат через 1-2 месяца. Поперечный шпагат выполнить труднее.

  Зачем выполнять это упражнение? Для красоты и стройности ног, для растяжки и  упругости мышц внутренней поверхности бедер, для подвижности и укрепления  тазобедренных суставов. Для себя, в конце концов, чтобы просто знать: я это могу.

   Мне, например, очень нравится выражение лиц девушек и молодых людей, когда я прихожу на тренировки раз в неделю в спортзал, и занимаюсь с той группой, у которой тренировка по расписанию.

   Вначале – легкое недоумение, а после разминки, которую завершаю полным шпагатом, выражение одобрения. После первого «круга» по тренажерам, когда уже автоматически прохожу свой комплекс по три подхода на каждое упражнение, начинают подходить за консультацией: на каком тренажере более эффективная проработка определенных групп мышц и в какой последовательности их лучше выполнять.

Упражнение 4. Для грудных мышц.

   Вначале – круговые движения: руки согнуты, кисти – на плечах. Выполните с максимальной амплитудой круговые движения плечами вперед и назад, по 6-8 раз. Закончите первую часть упражнения максимальным подъемом плеч вверх и отведением назад, кисти – на плечах, помогая пружинистыми движениями максимально отвести плечи назад и выпрямить позвоночник. Живот – подтянут.

  Основное упражнение: руки согнуты, на уровне груди сложить ладони, пальцами вверх, предплечья – параллельно полу, локти не опущены, на одной линии. Сделайте глубокий вдох, а на выдохе, с силой прижимайте ладони друг к другу, примерно в течение 5-6 секунд. Мышцы рук, плечевого пояса, грудные мышцы, мышцы спины – максимально напряжены. Повторите 15-20 раз, не опуская руки. Если, на выдохе, вы одновременно будете понемногу втягивать живот, то закончите каждое упражнение на самосопротивление, максимальным напряжением сомкнутых ладоней, всех перечисленных групп мышц, и плоским животом.

Упражнение 5. Укрепление мышц рук.

   Выполняется с гантелями. Вы можете выбрать любые упражнения из комплекса с гантелями, а может выполнять самые простые, с гантелями 0,5 или 1 кг.

   Руки с гантелями – выпрямлены вверх. На выдохе, с силой, напрягая мышцы рук, грудные и мышцы спины, медленно согните руки к плечам. На вдохе – медленно, с напряжением, поднимите руки. Выполнить 8-10 раз.

   Разведите руки в стороны, гантелями вверх., сгибайте руки в локтях, пока гантели не коснутся плеч. Напряжение мышц – максимальное. Так же выполните 8-10 раз.

Упражнение 6. Отжимание.

   При выполнении этого упражнения прорабатываются  все группы мышц: рук, ног, спины и пресса. Выполнение: руки – на ширине плеч, ноги и спина – максимально выпрямлены, даже – вытянуты.  Во время выполнения отжиманий спину и ноги держать ровными, без прогибов. Лучше выполнить не 25 отжиманий по 3 подхода, а 10 по 2, но – правильно.

   Для того, чтобы поддерживать спину прямой, задействованы мышцы спины и брюшного пресса, живот – втянут, а не «в свободном провисании», мышцы ягодиц – в упругом состоянии. Вы должны быть, во время выполнения этого упражнения, выпрямлены и напряжены, как струна. Работают мышцы рук, как основная группа, но задействованы все мышцы тела.

Упражнение 7. Для стройности бедер.

    Выполняется лежа на боку. Если лежите на левом, то левая рука – под головой, а  правая рука согнута и  ладонью опираетесь перед собой в районе груди, для того, чтобы сохранить равновесие.

   Ноги выпрямлены и напряжены, носки оттянуты. Поднимите правую ногу, медленно и максимально напрягая мышцы ягодиц и мышцы внутренней поверхности бедер,  под углом 45 градусов. Задержитесь в этом положении на 10-15 секунд. Медленно опустите ногу перед левой ногой. Повторите, но опустив позади левой ноги. Повторите 6-8 раз и повернитесь на правый бок.

Упражнение 8. Для укрепления мышц бедер и антицеллюлитное упражнение.

   Присядьте на корточки, руками упритесь в колени. И вот так вот, вперевалку, не эстетично, сделайте «круг почета» по периметру спортзала. Если занимаетесь дома, то необходимо, для полной нагрузки на мышцы ног и бедер, выполнить 4-6 «кругов» по периметру комнаты.

   В спортзале вас поймут, а дома вы – сама себе хозяйка. Упражнение не только укрепляет мышцы, но и активирует кровоток и лимфоотток, происходит интенсивное выведение токсинов и «растряска» подкожной жировой прослойки. В итоге, улучшается состояние кожи и становятся менее заметными признаки целлюлита.

   Одновременно происходит интенсивный, естественный, массаж всей области живота и внутренних органов, уменьшаются жировые отложения на животе, мышцы пресса укрепляются, а состояние мочеполовой системы – улучшается.

Упражнение 9. Для мышц пресса.

   Выполняется лежа на спине. Максимально выпрямлены, мышцы – напряжены, руки – под головой, носки – оттянуты. Одновременно подтягиваете носки на себя и начинаете, на выдохе,  медленный подъем туловища за счет работы мышц пресса и спины.

   Когда почти коснетесь лбом коленей, не упираясь, в 2-3-см от них, задержитесь на 5 сек, втягивая живот. На вдохе – медленно вернитесь в исходное положение. Старайтесь держать спину выпрямленной, а локти – разведенными в стороны. Не сводите их – так выполнять упражнение легче, но и эффект от него – ниже. Выполните 8-10 движений.

Упражнение 10. Для мышц пресса и мышц спины.

   Выполняется лежа на животе. Руки – за головой, локти разведены. Мышцы ног и ягодиц, спины и пресса – напряжены изначально, тело – максимально вытянуто. На вдохе медленно поднимаем туловище и стараемся приподняться на максимальный угол. Локти – не сводить. В максимальном положении задержитесь на 5-10 секунд, задержав дыхание. На выдохе – медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 8-10 раз.

Упражнение заключительное. По желанию.

  Это упражнение – «Плуг», для развития гибкости позвоночника, и особенно – шейного отдела. Улучшается кровоснабжение мозга, полезно оно и для мочеполовой системы.

  Выполняется из положения лежа на спине, руки вытянуты за головой, носки оттянуты. Медленно, на вдохе поднимаете ноги. Когда они составят угол в 90 градусов, можно начинать медленный выдох, на котором медленно опустите ноги как можно дальше за головой. Ноги упираются только на пальцы, живот втянут, завершая выдох. Задержитесь на 3-5 секунд. На вдохе – медленно распрямитесь.

  У этого упражнения есть продолжение. Если позвоночник гибкий, то начните аккуратно сгибать ноги в коленях, когда они у вас за головой. Когда колени коснутся лба, задержитесь, так же на несколько секунд или даже – минут, выполняя дыхание, преимущественно,  за счет мышц живота.

   Завершить разминку или утренний комплекс упражнений можно с помощью мини-тренажеров: хула-хупа с магнитными шариками, роликового тренажера, диска, степпера, эспандеров.

   Если у вас разминка перед тренировкой в спортзале, выполните вис на турнике или шведской стенке, с подниманием ног до угла в 90 градусов, 8-10 раз, чтобы максимально «растянуть» и выпрямить позвоночник и дополнительно укрепить мышцы пресса, рук и ног.

   Заканчивается комплекс упражнений и разминка наклонами, чтобы восстановить дыхание.

   После упражнений на гибкость, растяжку и предварительных силовых упражнений, организм и мышцы, сердечно-сосудистая и дыхательная системы, подготовлены к более серьезным силовым нагрузкам.

   Если этот комплекс выполняется как утренняя зарядка, или как самостоятельная мини-тренировка, то, при регулярности и систематичности выполнения упражнений, организм получит заряд бодрости на весь день. Кроме этого,  ускорится обмен веществ в организме, более полноценно будут усваиваться все полезные вещества, улучшится состоянии волос и кожи, вес начнет стабильно снижаться и удерживаться на оптимальном для вас уровне.

Комплекс упражнения для разминки.

Если вы решили заниматься спортом и у вас уже есть комплекс тренировок, то не забудьте вписать в него разминку. Спорт — это полезное движение, но не стоит забывать, что перед любой физической нагрузкой следует разогревать мышцы.

Содержание:

Разминка перед тренировкой.

Перед тренировкой следует уделять 10 минут разминке потому, что она разогревает связки, суставы и мышцы перед тренировкой. Подготавливает мышцы к нагрузке. Не забывайте, что разминку следует выполнять перед каждой тренировкой, уделяйте ей 10 минут и этого будет достаточно. Не важно, каким видом спорта вы решили заняться: выполнить силовую тренировку или позаниматься йогой. Разминка — это начальный и важный этап любого спортивного занятия.

В качестве разминки можно покрутить педали велосипеда в тренажёрном зале, попрыгать, выполнить стандартные упражнения на разминку, уделить внимание суставам.

Комплекс упражнений для разминки.

Давайте разберём основные упражнения для разминки, которые следует выполнять перед каждой тренировкой. К основным занятиям можно приступать через 5 минут после разминки. Если вы хотите правильную осанку, то читайте статью «Статичные упражнения для правильной осанки» по ссылке. 

• Плечи. Встаньте ровно и держите руки параллельно телу. Начинайте вращение плечами сначала вперёд, а потом — назад. В этот момент проворачиваются плечи и разминаются суставы. Не забывайте о дыхании, выполняйте разминку медленно.
• Шея. Аккуратно поворачивайте шею вправо и влево, держа подбородок внизу. Далее наклоняйте шею в стороны, а потом вверх и вниз. Это делается для растяжения позвоночника. Не забывайте, что разминку следует выполнять медленно и без резких движений.

• Запястья. Расставьте руки на ширине плеч и вращайте запястьями. Делайте круговые движения в разные стороны, при этом спину и голову держите ровно.
• Локти. Таким же образом разогрейте локтевой сустав, раздвинув руки в стороны. Выполняйте вращения в локтях сначала к себе, а потом — от себя.

• Наклоны. Встаньте ровно, поставьте ноги на ширине плеч. Вдохните и наклоняйтесь в сторону. При выдохе примите ровное положение. Тяните руку также в сторону наклона, другую руку держите на поясе. Оставайтесь в этом же положении и выполняйте наклоны вперёд и назад. При наклоне вперёд держите корпус ровно, тело должно находиться в тонусе. Наклоняясь вперёд, руки также вытягивайте параллельно полу.

• Мельница. Примите такое же положение, как было ранее, наклонитесь на столько низко, чтобы ладони касались пола. Теперь в этом положении аккуратно поворачивайтесь в разные стороны, поднимая одну руку вверх, а второй касаясь пола.

• Приседания. Теперь разогрейте коленный сустав и мышцы ног. Выполните приседания. Встаньте ровно, расположите ноги на ширине плеч. Вдыхая, отведите таз назад, а руки держите впереди параллельно полу. Выдыхая, примите исходное положение.
• Джампинг Джек. Теперь разогрейте всё тело. Встаньте ровно, держа ноги на ширине плеч. Выполните прыжок вверх, выдыхая и поднимая руки вверх и расставляя их в стороны. Во время прыжка также разведите ноги в стороны. Напрягите пресс, ноги немного сгибайте в коленях.

Эти упражнения относятся к общей разминке, их также можно использовать в качестве зарядки в течение рабочего дня. После выполнения этих упражнений не забудьте разогреть мышцы, которые хотите нагружать во время тренировки. Например, если вы планируете работать с тяжёлыми весами и прокачивать руки, то сначала выполните упражнения на руки с лёгкими гантелями. Чтобы руки постепенно привыкли к нагрузке. После этого можете приступать к своим дальнейшим тренировкам.

Всегда перед физической нагрузкой уделяйте 10 минут времени разминке: общей и специальной. Общий разогрев позволяет подготовить всё тело к тренировке, а специальная разминка разогревает мышцы, которые будут напряжены больше всего в процессе спортивного занятия. В завершении тренировки не забудьте о растяжке. Подберите коврик для йоги или растяжки по ссылке в каталоге. 

Читайте далее:

 

Было полезно? Поделитесь с друзьями:

50 упражнений для растяжки мышц всего тела

Растягиваться нужно после разминки. Так вы сможете углубить растяжку, не травмируя мышцы и связки.

Разминка перед растяжкой

Когда вы растягиваетесь после тренировки, мышцы уже разогреты и дополнительной разминки не требуется. Если же вы решили устроить отдельное занятие по стретчингу, для начала сделайте несколько упражнений:

1. Суставная разминка: покрутите суставами, сделайте наклоны и повороты корпуса.
2. 5–7 минут кардио: бег или упражнения Jumping Jacks, «Скалолаз», бег на месте с высоким подниманием коленей, прыжки через скакалку.

После того как вы немного разогреетесь, можно приступать к растяжке.

Как и сколько растягиваться

С помощью этих упражнений вы сможете устроить самостоятельное занятие по стретчингу и хорошо растянуть все мышцы тела. Однако это займёт около 60–90 минут. Для быстрой растяжки выберите одно-два упражнения на каждую группу мышц, задействованных в тренировке.

Чтобы хорошо растянуть мышцы, задерживайтесь в каждой позе от 30 секунд до двух минут. Можете сохранять неподвижность или мягко пружинить. Резкие движения чреваты травмой, поэтому оставьте их для другого спорта.

Мы приведём упражнения для растяжки сверху вниз: шея, плечи и руки, грудь и спина, пресс, ягодицы, бёдра, голени.

Упражнения для растяжки шеи

1. Наклон головы назад и вбок

Откиньте голову назад, натягивая переднюю поверхность шеи. Из этого положения наклоните голову влево. Для большего эффекта положите левую ладонь на правую часть головы, но не давите сильно.

Повторите упражнение в другую сторону.

2. Наклон головы вперёд и вбок

Правую руку положите на левую часть головы. Наклоните голову вперёд и в сторону, усиливайте давление с помощью руки.

Повторите в другую сторону.

3. Растяжка задней поверхности шеи

Положите одну руку на затылок, а другую — на подбородок. Опустите голову, сделав двойной подбородок. При этом шея остаётся прямой, затылок стремится вверх. Вы должны чувствовать напряжение в задней части шеи, особенно у основания черепа.

Упражнения для растяжки плеч

4. Растяжка передней части плеч

Заведите руки за спину, обхватите одной рукой запястье второй. Согните локти и поднимите запястья выше. Подайте грудь вперёд и почувствуйте растяжение передней части плеч.

5. Растяжка средней части плеч

Возьмитесь рукой за противоположный локоть, прижмите плечо к себе и потяните его вниз. Повторите с другой рукой.

6. Растяжка задней части плеч

Обхватите правую руку левой выше локтя, прижмите её к телу и выпрямите, опустите правое плечо вниз. Левой рукой тяните правую наверх, поднимая её локтем. Почувствуйте напряжение в задней части плеч.

Повторите с другой руки.

7. Растяжка трицепсов

Подойдите к стене, поднимите левый локоть вверх, предплечье заведите за спину. Опустите левую лопатку вниз. Чтобы проверить, что она действительно опустилась и не будет подниматься во время растяжки, положите правую руку ниже левой подмышки.

Повторите на другую сторону.

8. Растяжка бицепсов

Возьмитесь за ручку двери, стойку или другую опору, повернитесь к ней спиной. Разверните руку локтем наверх и подайте корпус чуть вперёд.

Повторите с другой рукой.

9. Растяжка трицепсов и плеч

Эта поза позволяет одновременно растянуть трицепс одной руки и переднюю часть плеча другой. Одну руку заведите за спину сверху, чтобы локоть смотрел наверх, а вторую снизу — локоть смотрит в пол. Постарайтесь соединить запястья за спиной на уровне лопаток.

Поменяйте руки.

10. Растяжка разгибателей запястья

Сядьте на колени, поставьте перед собой руки так, чтобы тыльные стороны кистей касались пола, а пальцы были направлены друг к другу. Осторожно перенесите вес на руки, растягивая предплечья. Чтобы усилить эффект, попробуйте сжать кулаки.

Упражнения для растяжки груди

11. Растяжка груди в дверном проёме

Подойдите к дверному проёму, обопритесь о косяки локтями и подайте грудь вперёд, растягивая грудные мышцы.

12. Растяжка груди у стены

Поставьте руку на стену, опустите плечо и развернитесь в противоположную сторону. Повторите с другой рукой.

Упражнения для растяжки спины

13. Растяжка спины у стойки

Встаньте рядом со стойкой, тренажёром или другой опорой, повернитесь к ней левым плечом. Правой рукой возьмитесь за стойку высоко над головой, подайте таз вправо и вниз, растягивая всю правую сторону тела.

Повторите в другую сторону.

14. Растяжка мышц поясницы

Сядьте на пол, правую ногу переведите вперёд, левую — назад. Согните ноги в коленях под углом 90 градусов или чуть больше. Правую руку положите на пол, левую поднимите над головой. Левую ногу тяните вниз и назад, корпус наклоняйте вперёд и скручивайте в сторону правой ноги.

Поменяйте ноги.

15. Растяжка мышц-разгибателей спины

Сядьте на пол, ноги согните в коленях и поставьте стопы на пол. Обхватите голени руками с внутренней стороны, запястья положите на стопы. Наклонитесь вперёд с круглой спиной как можно ниже.

16. Поза ребёнка

Сядьте на пол, ягодицы должны касаться пяток. Наклонитесь вперёд, лягте животом на колени и вытяните руки.

17. Поза собаки мордой вниз

Встаньте на четвереньки, затем подайте таз назад и вверх, чтобы тело напоминало угол. Руки и спина должны вытянуться в одну линию, колени можно согнуть, а пятки — оторвать от пола. Главное, чтобы спина оставалась прямой, без округления в пояснице.

18. Вытяжение в висе

Ухватитесь за невысокий турник и свободно висите, расслабив тело. Ноги должны оставаться на земле. Расслабьте их, чуть согните колени.

19. Перевёрнутая растяжка спины

Лягте на пол на спину, руки вдоль тела, ноги прямые. Поднимите ноги, а затем закиньте их за голову. Руки упираются локтями в пол, кисти поддерживают поясницу. Не опирайтесь на шею, точка опоры — плечи.

Упражнения для растяжки пресса

20. Поза верблюда

Встаньте на колени, подайте грудь вверх, вытягивая позвоночник, а затем отклонитесь назад, положив руки на пятки. Старайтесь прогибаться в грудном отделе. Голову не запрокидывайте, смотрите вверх.

21. Поза собаки мордой вверх

Лягте на пол на живот, поставьте руки под плечи. Выжмите себя наверх, таз приподнимается, ноги остаются на полу. Опустите плечи, прогнитесь в грудном отделе.

22. Прогиб назад стоя

Встаньте прямо, ноги вместе. Поднимите руки и соедините ладони над головой. Прогнитесь в грудном отделе и откиньте корпус назад. Напрягите ягодицы, чтобы исключить сильный прогиб в пояснице.

23. Наклон вбок

Встаньте прямо, поднимите руки над головой, сцепите пальцы в замок и выверните ладонями вверх. Потянитесь вверх и наклонитесь сначала в одну, а потом в другую сторону.

24. Скручивание позвоночника лёжа

Лягте на пол на спину, руки раскиньте в стороны ладонями вниз. Подвиньте таз влево, поднимите левую ногу, согнув её в колене, заведите её за правую ногу и постарайтесь положить колено на пол. Поверните голову влево и расслабьтесь.

Повторите упражнение в другую сторону.

Упражнения для растяжки ягодиц

25. Растяжка лёжа

Лягте на пол на спину, поднимите согнутые в коленях ноги. Лодыжку левой ноги положите на колено правой. Надавите коленом правой ноги на левую, чтобы углубить растяжку. Повторите с другой ногой.

26. Растяжка на четвереньках

Встаньте на четвереньки, лодыжку правой ноги положите на колено левой. Подайте таз назад, чтобы углубить растяжку. Повторите с другой ногой.

27. Растяжка сидя

Сядьте на пол, вытяните ноги вперёд, выпрямите спину. Согните одну ногу в колене, возьмитесь за голень руками и прижмите её к груди. Голень должна быть параллельна полу, предплечья лежат сверху и прижимают её к груди, одна кисть накрывает другую.

Повторите с другой ногой.

28. Поза голубя

Сядьте на пол, одну ногу согните в колене под прямым углом и перенесите вперёд, вторую отведите назад и выпрямите. Можете наклониться вперёд и поставить на пол предплечья.

Если вам трудно выполнять эту позу на полу, попробуйте положить ногу на возвышение.

Упражнения для растяжки передней части бедра

29. Растяжка квадрицепса лёжа

Лягте на пол на живот, поднимите одну ногу и возьмитесь рукой на лодыжку. Притяните ногу к ягодице, стараясь не отрывать бедро от пола. Повторите с другой ногой.

30. Растяжка квадрицепса на одном колене

Встаньте на одно колено, возьмитесь рукой за носок стоящей сзади ноги и притяните пятку к ягодице. Напрягайте ягодичные мышцы: это углубит растяжку. Повторите с другой ногой.

31. Растяжка мышц-сгибателей бедра

Встаньте на одно колено, обе ноги согните под углом 90 градусов. Спина прямая. Напрягите ягодичные мышцы и подвиньте таз немного вперёд. Вы должны чувствовать напряжение в передней части бедра стоящей сзади ноги и в паху.

Поменяйте ноги.

32. Глубокий выпад

Сделайте глубокий выпад вперёд. Пальцы рук поставьте на пол по обе стороны от стопы. Колено выпрямленной ноги опустите на пол. Старайтесь опуститься ниже и не разворачивайте таз в сторону.

Поменяйте ноги.

Упражнения для растяжки задней части бедра

33. Растяжка задней поверхности бедра с эспандером

Лягте на пол, одну прямую ногу оставьте на полу, другую поднимите. Накиньте эспандер, скакалку или верёвку на стопу и тяните ногу к себе. Поменяйте ноги.

34. Растяжка стоя

Встаньте прямо, сделайте шаг вперёд. Наклоните корпус почти до параллели с полом. Если оставить ногу прямой, больше растягивается верхняя часть задней стороны бедра, если чуть согнуть ногу в колене — нижняя.

Повторите с другой ногой.

35. Наклон к ногам

Сядьте на пол, вытяните прямые ноги вперёд. Наклонитесь к ногам и положите руки по обе стороны от стоп или чуть дальше. Чтобы углубить растяжку, можете выпрямить спину на несколько секунд, а затем снова наклониться.

36. Наклон к одной ноге

Сядьте на пол, одну ногу вытяните вперёд, вторую согните в колене и положите стопу рядом с тазом. Наклонитесь к прямой ноге, возьмитесь руками за стопу и натяните носочек на себя. Старайтесь не округлять спину.

Повторите с другой ногой.

37. Наклон стоя

Расставьте ноги пошире, носки направлены вперёд. Опускайте корпус вниз, сохраняя спину прямой, пока не поставите ладони на пол.

38. Продольный шпагат

Разъезжайтесь в продольный шпагат так, чтобы подвздошные гребни были направлены вперёд. Поставьте ладони на пол и удерживайте вес тела на руках. Старайтесь не разворачивать бёдра и плечи в сторону.

Упражнения для растяжки внутренней части бедра

39. Глубокий присед

Встаньте рядом со стойкой или тренажёром, за который можно держаться. Ноги на ширине плеч, носки и колени развёрнуты наружу. Опуститесь в глубокий присед, сохраняя спину прямой.

40. Бабочка у стены

Сядьте на пол с прямой спиной, сложите ноги перед собой стопами друг к другу. Старайтесь опустить колени на пол, но не давите на них руками. Удерживайте спину прямой.

41. Лягушка

Лягте на пол на живот, разведите колени в стороны и согните ноги под прямым углом. Старайтесь положить таз на пол.

42. Лягушка с выпрямленной ногой

Лягте на пол на живот, разведите колени в стороны, чтобы бёдра были параллельны полу. Одну ногу согните в колене, вторую выпрямите. Старайтесь положить таз на пол. Повторите с другой ногой.

43. Складка вперёд

Сядьте на пол, раздвиньте прямые ноги пошире, а затем наклонитесь вперёд. Старайтесь лечь животом на пол, не сгибайте колени.

44. Поперечный шпагат

vova130555/ru.depositphotos.com

Разъезжайтесь в поперечный шпагат. Не отводите таз сильно назад, в идеале он должен находиться на одной линии с коленями и стопами. Поставьте на пол ладони, а если позволяет растяжка — предплечья. Тяните таз вниз, к полу.

45. Растяжка рядом со стеной

Лягте на пол вплотную к стене. Тело должно быть перпендикулярно ей. Раздвиньте ноги и позвольте им медленно опускаться под своим весом. Задержитесь в таком положении на 5–10 минут.

Упражнения для растяжки внешней стороны бедра

46. Отведение бедра

Встаньте рядом со стеной, повернувшись к ней правым боком. Заведите правую ногу за левую сзади и присядьте. Левая нога сгибается, правая остаётся прямой и отъезжает всё дальше влево. Прямой корпус нависает над левой ногой.

Повторите в другую сторону.

47. Растяжка стоя

Левую ногу заведите за правую спереди и наклонитесь влево. Можете поставить одну руку на пояс, сложить руки над головой или впереди себя. Чем больше наклоняется корпус, тем лучше растягиваются мышцы.

Упражнения для растяжки голеней

48. Растяжка у стены

Носком правой ноги упритесь в стену, левую отведите на шаг-полтора назад. Стопы плотно прижаты к полу, левая нога прямая. Старайтесь правым коленом достать до стены, растягиваться при этом будут мышцы левой ноги.

Поменяйте ноги.

49. Растяжка у стены на пятке

Встаньте вплотную к стене. Правый носок положите на стену, левую ногу отведите на шаг-полтора назад. Согните левую ногу в колене, увеличивая растяжку. Поменяйте ноги и повторите.

50. Растяжка передней части голени

Сядьте на пол, вытяните прямые ноги перед собой. Стопу одной ноги положите на бедро другой. Возьмитесь за стопу противоположной рукой и натяните носок.

Поменяйте ноги.

Читайте также 💪😉

Комплекс эффективных упражнений для разминки мышц перед тренировкой

Недавно мы рассказывали о самых эффективных упражнениях, которые помогут побороть целлюлит. Но эти и любые другие упражнения не будут работать, если вы их будете выполнять без хорошей разминки. Именно поэтому мы подобрали комплекс самых эффективных упражнений для качественной разминки.

Каждый, кто занимается физической активностью, знает, что без разминки и хорошего разогрева мышц эффективность тренировки снижается к нулю, а риск получить серьёзную травму возрастает в разы. Чтобы этого не случилось, нужно обязательно перед каждой тренировкой делать комплекс упражнений, которые разогреют ваши мышцы. Ниже — самый эффективный сет упражнений.

Упражнение для разминки № 1

Наверное, лучшее упражнение на растяжку, которое придумало человечество:) Бедра, подколенные сухожилия, икроножные мышцы — все хорошенько растянется и разогреется.

Как выполнять. Станьте ровно, ноги на ширине плеч. Медленно опускайтесь вниз на прямых ногах и двигайтесь ладонями рук впереди себя. Затем подтяните левую ногу, сделав глубокий выпад, и поднимите левую руку вверх. Возвращайтесь в исходное положение на прямых ногах.

Упражнение для разминки № 2

Это упражнение для разминки растягивает мышцы груди и грудной отдел позвоночника.

Как выполнять. Лягте лицом в пол и расставьте руки так, чтобы они находились на уровне плеч. Поверните левое бедро и попытайтесь закинуть левую ногу за правую (правая при этом должна быть прямой). Поднимите и отведите немного за себя руку и повторите все то же с другой стороны. При выполнении упражнения вы должны почувствовать, как растягивается ваш позвоночник.

Упражнение для разминки № 3

Данное упражнение для разминки растягивает мышцы бедра и улучшает подвижность нижней части тела в целом.

Как выполнять. Лягте на пол лицом вверх и расставьте руки, чтобы они оказались на уровне плеч. Ладони при этом должны быть прикреплены к полу. Согните правое колено и заведите его за левую ногу. Постарайтесь согнутой ногой коснуться пола и не отрывайте при этом правое плечо от пола). Повторите с другой стороны.

Упражнение для разминки № 4

Выпады стоит включать в комплекс упражнений для разминки, ведь оно растягивает подвздошно-поясничную мышцу и включает в работу ягодичный мышцы

Как выполнять. Станьте прямо, ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Шагните левой ногой назад и сделайте выпад так, чтобы угол правого и левого колена был равен 90 градусам. Опустите левое колено на пол и сделайте движение, будто выталкиваете что-то бедрами (это не тверк, но что-то похожее), после чего поднимите левое колено и возвращайтесь в исходное положение. Повторите с другой ноги.

Упражнение для разминки № 5

Это упражнение растягивает мышцы-сгибатели бедра, квадрицепсы и ягодичные мышцы.

Как выполнять. Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Подтяните руками левое колено к груди, затем сделайте то же с правым. После этого для удержания равновесия поднимите правую руку вверх, а левой ухватитесь за тыльную сторону ступни и подтяните ее к ягодицам. Бедра должны находиться на одной линии (не опускайте и не поднимайте их). Сделайте другой стороны и повторите всю последовательность упражнения.

Упражнение для разминки № 6

Это упражнение расправляет грудные мышцы, способствует подвижности плеч, растягивает икроножные мышцы и бицепсы.

Как выполнять. Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Шагните вперед левой ногой, а правую немного согните. С ровной спиной плавно наклоняйтесь вперед, отодвигая бедра назад и делая круговые движения руками. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ноги.

Читать также 7 причин делать планку каждый день: обретаем тело мечты за 5 минут в день

Мы показали вам комплекс из 6 упражнений для разминки. Выполняйте их перед каждой тренировкой в зале или на дому, чтобы быстро разогреть мышцы и подготовить их к интенсивной тренировке. Желаем успехов!

Материалы по теме:

4 упражнения для разминки нижней части тела для дневных тренировок ног

Cecilie_ArcursGetty Images

Чтобы во время следующей тяжелой тренировки для ног почувствовать, что вы надрывает задницу – а не получаете задницу – начните с этих разминочных упражнений от тренера Джея Т. Мариняка.

«Ваша производительность повысится, и вы экспоненциально снизите риск травм», – пишет он в сообщении Instagram, посвященном этой серии. «Это не займет много времени.

Вот четыре упражнения, которые Мариняк использует для подготовки к тяжелым тренировкам на нижнюю часть тела.

• Прогулки с боковой резиной: 25 повторений на каждую сторону
• Прогулки с монстрами: 25 повторений на каждую сторону
• Выпады от бедра до спины: 10 повторений на каждую сторону
• Широкий прыжок на высокие колени назад: от 6 до 8 повторений

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Выполняйте каждое упражнение спина к спине по 1 подходу с минимальным отдыхом между ними, чтобы задействовать квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и более мелкие мышцы бедра при каждой функциональной схеме движения.

Эспандеры Fit Simplify

При прогулках с боковой лентой и прогулках с монстрами ваше внимание должно быть сосредоточено на том, чтобы держать туловище в вертикальном положении все время и использовать ягодицы, а не инерцию, для каждого шага. Убедитесь, что ваши ступни всегда достаточно далеко друг от друга, чтобы ремешок оставался натянутым.И заканчивайте каждый шаг, ставя колени прямо над лодыжками.

Нужна лента для этих упражнений? Посмотрите этот набор на Fit Simplify.

При выполнении круговых движений бедрами и выпадами назад приоритетным является движение в полном диапазоне с контролем. Каждый раз, когда вы стоите на одной ноге, не поддавайтесь желанию переложить вес на бедро и позволить ему выступать в сторону. Держите бедра квадратными, напрягая мышцы кора и ног.

К Алейша Феттерс К. Алейша Феттерс – специалист по силовой и кондиционной тренировке из Чикаго, автор публикаций, включая Time, Runner’s World, VICE, U.С.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Лучшие упражнения для разминки мышц ног

Пропуск разминки в день ног – это рецепт болезненности и, возможно, травмы.

Изображение предоставлено: FG Trade / Getty Images / LIVESTRONG.com Creative

Этот месячный вызов посвящен моделированию и укреплению нижней части тела, от ягодиц до икр.Вы будете выглядеть, чувствовать и двигаться сильнее. Получить все подробности об испытании здесь.

Вы не будете растягивать резиновую ленту прямо из морозильной камеры, и точно так же вы не должны напрягать мышцы ног тяжелыми приседаниями или выпадами, пока у вас не будет возможности разогреть их должным образом.

Разминка ног увеличивает приток крови к мышцам и расслабляет суставы. Это не только поможет вам лучше тренироваться, но и предотвратит острые травмы, такие как растяжения связок. И, наконец, что не менее важно, согласно Американскому совету по физическим упражнениям, он подготавливает вас морально.

Упражнения для разминки ног должны быть динамичными (с движением) и, по возможности, ориентированными на конкретную деятельность. Например, хоккеисты и конькобежцы могут выполнять прыжки из стороны в сторону, а бегуны и велосипедисты могут делать выпады при ходьбе и высокие колени.

Но не стоит слишком увлекаться деталями – любая разминка ног лучше, чем вообще никакой. А с помощью этих четырех упражнений ниже от Д’Аннетт Стивен, ISSA-CPT, сертифицированного личного тренера и основателя Fit Pros Black Alliance, вы задействуете все основные мышцы ног и будете готовы к тому, что ждет вас день ног. .

Попробуйте эту быструю дневную разминку ног

Выполните: каждое из приведенных ниже упражнений по 20 повторений

Движение 1: Джек в прыжке

Представители 20

Деятельность Тренировка мобильности

Область Все тело

1. Начните стоять, ноги вместе, руки по бокам.
2. Вытяните ноги на ширину шире бедер и одновременно поднимите руки над головой.
3. Соедините ноги вместе, когда вы опускаете руки.
Показать инструкции

Tip

Это движение не только увеличивает частоту сердечных сокращений и разогревает все ваше тело, но и целенаправленно нацелено на икры, когда вы подпрыгиваете и выскакиваете ногами.

Движение 2: Доброе утро

Представители 20

Деятельность Тренировка мобильности

Часть тела Ноги

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях.
2. Согните мышцы корпуса, сгибая бедра вперед, выставляя попу наружу и сохраняя спину ровной.
3. Остановитесь, как только ваше туловище станет параллельным полу.
4. Включите подколенные сухожилия и ягодицы, чтобы снова подняться в положение стоя.
Показать инструкции

Tip

Это дневное упражнение для разминки ног растягивает подколенные сухожилия (заднюю поверхность бедер) и активизирует ягодичные мышцы (также известные как мышцы ягодиц).

Движение 3: ягодичный мостик

Представители 20

Деятельность Тренировка мобильности

Область Нижняя часть тела

1. Лягте на спину, руки по бокам, ступни на земле и согнутые в коленях.
2. На выдохе сожмите ягодицы, надавите на пятки и поднимите бедра к небу.
3. Поднимите бедра так, чтобы образовалась диагональная линия от колен до бедер и груди.
4. Задержитесь здесь на мгновение.
5. Обратное движение и возврат в исходное положение.
Показать инструкции

Tip

Это упражнение нацелено на всю заднюю цепь – все мышцы задней части тела.

Движение 4: окружность бедра

Представители 20

Деятельность Тренировка мобильности

Часть тела Ноги

1. Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи, а колени под бедра.
2. Перенесите вес на правый бок, отрывая левое колено от земли.
3. Оберните бедром 5 раз по часовой стрелке.
4. Сделайте обратное движение и сделайте 5 круговых кругов против часовой стрелки.
5. Опустите левое колено и повторите упражнение для правого.
Показать инструкции

Идеальная дневная разминка нижней части тела для ног

Вы знаете, что вам не следует пропускать день ног. Но еще хуже пропустить разминку в день ног.И я очень не хочу вам это рассказывать, но бег от машины к дверям спортзала из-за того, что сработала ваша предтренировка, не в счет.

День для ног требует больше усилий, чем любой другой день недели, потому что это действительно день тренировки всего тела. Поэтому для разминки нужно подготовить не только ноги, но и все тело. Пропустите или сэкономьте на разминке, и вы настроите себя на травму и плохую производительность.

Идеальная разминка нижней части тела

Ключ к безопасному и эффективному дню для ног – это уделять время упражнениям, которые конкретно прорабатывают мышцы кора, ягодиц и сгибателей бедра.Это основные игроки, которые позволяют вам сгибаться, расширяться и стабилизироваться, чтобы сформировать безопасную и прочную основу.

Эта разминка будет нацелена на каждую группу, чтобы помочь увеличить кровоток, диапазон движений и стабильность в бедрах и ногах. В результате тренировка станет лучше и безопаснее.

После 5-10-минутной общей разминки выполните эту трехчастную разминку нижней части тела:

Часть 1
Часть 2

Сделайте три раунда из следующего:

Часть 3

С любого упражнения, с которого вы начинаете тренировку (приседания, становая тяга, выпады), начните с:

• 1 подход из 8-12 повторений с 60% рабочего веса
• 1 подход из 8-12 повторений с 70% рабочего веса
• 1 подход из 5-8 повторений с 80% рабочего веса
Что дает вам разминка
Используйте естественный подъемный ремень

Ваше ядро ​​- это ваш естественный встроенный грузовой пояс.Подобно настоящему ремню, сердечник создает напряжение вокруг вашего живота и защищает ваш позвоночник. Однако, в отличие от подъемного ремня, для правильной работы ваше ядро ​​должно быть «включено».

Когда ваш корпус недостаточно активен, вы сильно напрягаете позвоночник, особенно во время сложных движений, таких как приседания или становая тяга. Стабилизация корпуса во время разминки включает ваш корпус, подтягивает встроенный «пояс» и подготавливает вас к безопасной и эффективной работе с тяжелыми грузами.

Расслабление сгибателей бедра для задействования ягодиц

Если вы обычно работаете с 9 до 5 за столом, вероятно, у вас напряженные сгибатели бедра.Это потому, что сидение большую часть дня держит сгибатели напряженными. Это имеет волновой эффект, который ухудшает функцию ягодиц, потому что сгибатели и ягодицы являются антагонистическими группами мышц: одна сгибает бедро, а другая разгибает.

Когда ваши сгибатели растянуты, ваши ягодицы сокращены, а когда ваши сгибатели слишком напряжены, ваши ягодицы обычно неактивны. Расслабленные сгибатели бедра обеспечивают лучшую активацию ягодичных мышц, что является одной из основных целей разминки нижней части тела.

Выполняя разминку, расслабляющую напряженные сгибатели бедра, вы поможете исправить наклон таза кпереди, который может привести к боли в пояснице во время подъема нижней части тела.И вы улучшите подвижность бедер, механику приседаний и технику становой тяги.

Когда ваши сгибатели слишком тугие, сложнее приложить силу во всем диапазоне движений, что затрудняет правильное функционирование бедер. Это отсутствие подвижности может привести к нарушению формы при выполнении таких больших упражнений, как приседания, становая тяга и любые их вариации.

Дайте заряд энергии своим ягодицам

Как фитнес-профессионал, я без колебаний признаю, что люблю развитие ягодичных мышц.И я говорю не только о том, чтобы отлично выглядеть в джинсах. Я имею в виду создание достаточно сильных ягодиц, чтобы они служили двигателем вашего тела, позволяя вам работать с максимальной эффективностью.

Активизация ягодиц перед поднятием тяжестей очень важна, потому что у большинства людей ягодичные мышцы сильно неактивны. Когда ваши ягодицы не работают должным образом, вы не работаете оптимально: это так просто.

Активация

Glute во время разминки поможет расслабить бедра и убедиться, что все системы работают, когда пора переносить тяжелый вес.

12 важнейших динамических упражнений на разминку (обязательно перед тренировкой)

по: Юрий Элькаим

---

Если вы похожи на большинство людей, вам может быть интересно, почему динамические упражнения на разминку так важны перед тренировкой. Или, возможно, вы уже знаете их важность и просто ищете отличные динамические растяжки, которые можно добавить в свою программу разминки.

В любом случае, здесь вы найдете ответы на свои вопросы.Прежде чем я углублюсь в 12 важнейших динамических разогревающих упражнений, которые вы обязательно должны делать перед тренировкой, давайте рассмотрим некоторые основы …

Что такое динамическая растяжка?

Динамическая растяжка – это форма активных движений, которые не связаны с удержанием растяжки, а скорее позволяют вашему телу проходить диапазон движений, которые лучше подготовят вас к тренировке или спортивной деятельности.

Статическое растяжение – наоборот. Это когда вы занимаетесь растяжкой в ​​течение длительного периода времени.Хорошая разминка действительно должна быть сосредоточена на использовании динамических растяжек, а не статических.

Почему так важна разминка перед тренировкой?

Если вы не хотите повысить риск травмы и снизить производительность, хорошая разминка имеет решающее значение. Хорошая динамическая разминка увеличивает диапазон движений и приток крови и кислорода к вашим мышцам, сухожилиям и связкам, прежде чем они потребуются для серьезной тренировки.

Когда я работал силовым тренером мужской футбольной команды в Университете Торонто, я осознавал важность динамических упражнений на разминку, вверенных нашим игрокам в головы.На каждой тренировке и каждой игре у нас была прочная 10-15-минутная динамическая разминка, и это имело огромное значение для предотвращения травм и повышения их производительности.

Многочисленные исследования показали преимущества этого типа разминки для предотвращения травм и повышения производительности, в том числе:

• Это исследование отметило улучшение мощности и маневренности после динамической разминки по сравнению со статической растяжкой. (1)
• Это исследование показало, что статическая растяжка оказывает отрицательное влияние на вертикальную работоспособность, тогда как динамическая растяжка оказывает положительное влияние.(2)
• Это исследование показало большую выходную мощность и время реакции после динамического растяжения по сравнению со статическим растяжением. (3)
• Это исследование напоминает нам, что хорошая разминка помогает предотвратить ненужные травмы. (4)

Я мог бы продолжать и продолжать, но я уверен, что вы уловили суть – важна правильная разминка с динамическими упражнениями на растяжку.

Что такое хорошая динамическая разминка?

Хорошая динамическая разминка должна состоять из следующих компонентов:

1. легкая аэробная разминка
2. Обработка мягких тканей на поролоновом валике (опция)
3. упражнения динамической разминки (динамическая растяжка)

Совершенно верно – не начинайте тренироваться или делать что-либо активное, пока не выполните хотя бы шаги 1 и 3, 2 – это бонус, если вы можете.Мы рассмотрим каждый из них более подробно, но сначала позвольте мне ответить еще на один общий вопрос:

Как долго должна длиться динамическая разминка?

В целом, вы можете выполнить отличную динамическую разминку примерно за 10 минут – 5 минут для вашего легкого аэробного компонента и 5 минут для динамической растяжки. Если вы добавите пенопласт, я бы добавил еще 3-5 минут (это того стоит).

[Прочтите: 5 необычных упражнений на роликах с пеной, чтобы поразить эти ноющие узкие места]

Шаг 1. Легкая аэробная разминка

Каждую тренировку необходимо начинать с активности, которая повысит температуру тела и сделает мышцы более эластичными для предстоящей тренировки.Вам нужно начать с легкого бега трусцой, езды на велосипеде или чего-нибудь еще, что увеличивает частоту сердечных сокращений / температуру.

В остальном тренировка с холодными мышцами похожа на растягивание резинки, которую вы только что вытащили из морозильной камеры. Я дам вам понять, что там происходит.

Ваша легкая аэробная / кардио-разминка может длиться 5-10 минут и должна выполняться в вашем «темпе для разговора», то есть в темпе / интенсивности, при котором вы слышите свое дыхание, но при этом можете поддерживать разговор.Итак, никаких «пыхтений и пыхтений» пока нет.

Шаг 2: Работа с мягкими тканями на валике из пеноматериала

Когда ваше тело имеет хроническую стесненность, напряжение или область с историей травм или чрезмерного использования, обычно образуются спайки в мышцах, сухожилиях и связках. Эти спайки могут блокировать кровообращение и вызывать боль, воспаление и ограниченную подвижность. Это называется кумулятивным травматическим циклом (или кумулятивным травматическим расстройством).

Это означает, что повторяющееся усилие, такое как сидение или поднятие тяжести, заставляет определенные мышцы напрягаться.Но вот дилемма: напряженная мышца имеет тенденцию к ослаблению, а слабая – к сжатию. Это создает порочный круг.

В результате слабых и плотных тканей возникают внутренние силы.

Трение, давление или напряжение могут присутствовать одновременно, что затем снижает приток крови к пораженной области. При меньшей циркуляции к ткани поступает меньше кислорода, вызывая фиброз и спайки в пораженных тканях. В конце концов, происходит разрыв или травма, и это возобновляет процесс склеивания.

Вот почему вытаскивание продуктов из машины не повлияло на вашу спину. Вероятно, годы сидения создали слабые и напряженные ткани, которые просто ждали, чтобы сломаться. Растяжка ничего не делает для облегчения этого.

Однако глубокие ткани работают. Это просто акт физического разрушения этих спаек, обычно путем прямого глубокого давления или трения в мышцах.

Поскольку эти спайки разрушаются при работе с глубокими тканями, кровоток и лимфоток к пораженному участку усиливаются.

Вместо того, чтобы ехать к массажисту несколько раз в неделю, вы можете вытащить валик из поролона, не выходя из собственной гостиной, и проработать узкие места на теле во время просмотра любимого телешоу.

Мой поролоновый валик – неотъемлемая часть нашей семьи. Ему отведено свое место в углу нашей гостиной. Это почти орнамент. Таким образом, он доступен, и я вижу его регулярно, что напоминает мне использовать его каждый день.

На рынке представлено много типов роликов из пенопласта, но я рекомендую приобрести очень прочный.Избегайте дешевых, которые представляют собой не что иное, как прославленную лапшу для плавания, которую вы найдете во многих бассейнах.

Вы также можете проявить немного смелости и использовать RumbleRoller, который по сути представляет собой поролоновый валик с выступающими расширениями, глубоко проникающими в ваши мышцы. Конечно, они довольно неудобные, но очень эффективные.

Какими бы эффективными ни были валики с пеной и работа с глубокими тканями, я должен предупредить вас, что массаж глубоких тканей (руками или с помощью валика с пеной) не является комфортным, расслабляющим занятием.Давление и трение, возникающие при работе с глубокими тканями, могут быть довольно интенсивными. Лучший способ пережить это – глубоко вздохнуть и напомнить себе, что вы оказываете своему телу большую услугу.

Напряжение исчезнет всего за несколько занятий, и со временем вы почувствуете себя намного лучше.

Вы также должны быть готовы к возможности возникновения болезненных ощущений после работы с глубокими тканями, потому что по мере того, как давление разрушает спайки и вызывает трение в пораженный участок, в ваших тканях, вероятно, будет происходить такое же скопление жидкости, связанное с воспалением, которое вы получаете, когда вы поднимать тяжести.

Опять же, этот шаг не является обязательным, но НАСТОЯТЕЛЬНО рекомендуется, если вы хотите чувствовать себя и работать с максимальной эффективностью.

Шаг 3: Динамические упражнения на разминку

Теперь, когда ваше тело нагрето, пора разобраться с изгибами, смахнуть пыль с паутины и приучить мышцы и суставы к диапазону движений и схемам движений, с которыми вы будете сталкиваться во время тренировки.

На этом этапе цель состоит не в том, чтобы растянуть, а в том, чтобы выполнить «динамические растягивающие» движения, которые постепенно расслабят ваши мышцы и смазывают суставы.

Примеры динамических разогревающих движений: прогулки с выпадом, сантиметровые движения, отжимания, махи ногами и почти любые другие движения с собственным весом, которые включают в себя определенную степень гибкости, силы и диапазона движений. Ниже я выделил 12 лучших динамических разогревающих упражнений, которые вам следует делать перед тренировкой, и…

Я также добавил видео для просмотра в конце этого поста, которое проведет вас через всю динамическую последовательность разминки.

12 ЛУЧШИХ динамических упражнений на разминку

А теперь давайте посмотрим на 12 лучших динамических растяжек, которые я рекомендую вам выполнять перед любой тренировкой. Помните, что это нужно делать ПОСЛЕ легкой аэробной разминки и работы мягких тканей, если вы решили это делать.

Есть много разных вещей, которые вы можете делать во время динамической разминки, но я собираюсь познакомить вас с рядом упражнений, которые я делаю ежедневно перед тренировками, которые помогут вам расслабиться и помочь вы чувствуете себя более гибким.

1. Виньяса поток

Это основное упражнение йоги – отличное динамическое упражнение для разминки, которое укрепляет верхнюю часть тела и одновременно раскрывает заднюю и переднюю части тела. Выполните 5 потоков в приятном и легком темпе.

2. Inchworm

Это небольшой прогресс по сравнению с потоками виньясы и, возможно, мое самое любимое динамическое упражнение всех времен. Они нацелены на всю заднюю часть вашего тела и раскрывают множество мышц, которые становятся жесткими при длительном сидении.На самом деле это динамическая версия виньяса-флоу-йоги.

Как это сделать:

Начиная с положения собаки вниз на руках и ногах, шагайте ногами как можно дальше вперед, держа ноги прямыми. Затем выведите руки наружу, выпрямите тело в положение отжимания и опуститесь к полу, выгибая спину так, чтобы голова и плечи тянулись к небу. Затем вернитесь в Downward Dog. Снова войдите ногами и повторите 5 раз.

3.Динамический голубь

Это идеальный инструмент для разрыхления ягодиц. Если у вас напряженные бедра, это упражнение будет одновременно неудобным и полезным.

Как это сделать:

В положении отжимания подтяните правое колено к правой руке, удерживая голень параллельно бедрам, так чтобы левая ступня находилась сразу за левой рукой. Опустите бедра к полу, почувствуйте растяжение, затем вернитесь в положение отжимания и повторите с другой ногой.Сделайте всего 10 повторений.

4. Махи ногами

Это отличное упражнение для раскрытия бедер и подколенных сухожилий.

Как это сделать:

Держитесь за стену или неподвижную поверхность (или делайте это движение без поддержки для дополнительной проблемы устойчивости). Раскачивайте одну ногу вперед и назад, как будто вы пинаете футбольный мяч. Сделайте около 10 махов в каждую сторону.

5. Круги пожарных гидрантов

Над вами могут посмеяться за то, что вы выглядите как собака, писающая на пожарный гидрант, но вы будете смеяться, когда все будут жаловаться на то, что их бедра и нижняя часть тела жесткие и напряженные.

Как это сделать:

Встаньте на четвереньки, убедитесь, что ваше ядро ​​скреплено и ничего не двигается, кроме рабочей ноги. Удерживая правую ногу согнутой под углом 90 градусов, отведите ее в сторону, а затем круговыми движениями. Сделайте 5 кругов в одну сторону, затем в противоположную. Затем переключитесь на другую ногу.

6. Кроссоверы для ног

Это отличное динамическое упражнение на разминку для раскрытия напряженных ягодиц, подколенных сухожилий и IT-бандажей.

Как это сделать:

Лежа на спине, руки вытянуты в форме буквы «Т», переместите правую ногу поперек тела так, чтобы пальцы наших ног соприкасались с левой рукой.Вернитесь к началу и повторите с левой ногой. Сделайте всего 10 повторений.

7. Скорпион

Это упражнение противоположно перекрещиванию ног в том, что это то же движение, но только что выполняется лицом вниз.

Как это сделать:

Здесь, в вашем Т-образном построении лицом к полу, перекатитесь влево так, чтобы ваша правая пятка пересекла ваше тело и встретилась с левой рукой. Вернитесь и повторите с другой стороны. Сделайте 10 повторений, и вы почувствуете, как ваши косые мышцы живота, сгибатели бедра и квадрицепсы хорошо раскрываются.

8. Обороты страниц

Я должен отдать должное национальной сборной Германии по футболу. Потрясающая динамическая растяжка для раскрытия тугих ягодиц и лучшего вращения грудного отдела позвоночника.

Как это сделать:

В позе эмбриона на левом боку, держа колени сложенными, откройте правую руку так, чтобы она пересекла ваше тело и коснулась пола справа от вашего тела (как будто ваше тело – это книга, которую открывают. ).Вернитесь в позу плода и повторите 5 повторений, затем поменяйте сторону.

9. Прогулочная лягушка

Эта динамическая растяжка прекрасно подходит для раскрытия бедер и подколенных сухожилий.

Как это сделать:

В положении отжимания вытяните правую ногу наружу от правой руки. Сядьте бедрами вниз и почувствуйте растяжение, затем вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой. Сделайте всего 10 повторений.

10. Лягушачья ходунка Twist

Это упражнение представляет собой сложную последовательность из вашего «Лягушачьего шага».

Как это сделать:

Начните с положения отжимания и поставьте одну ногу внутрь (как и раньше), но теперь мы собираемся повернуть заднюю ногу так, чтобы она стояла на полу, а затем мы будем скручиваться и открываться в сторону. Это отличное динамическое упражнение для продолжения работы с мышцами бедер посредством вращения.

11. Поворотный выпад в обратном направлении

Выпад со скручиванием в обратном направлении поможет раскрыть сгибатели бедра и напряженные мышцы живота, а также бросит вызов вашему равновесию.

Как это сделать:

Из положения стоя сделайте длинный шаг назад левой ногой, сделайте выпад, а затем поверните и вытянитесь через правую ногу. Затем вернитесь в положение стоя и повторите с другой ногой / стороной в общей сложности 10 повторений.

12. Двухэтапное растяжение подколенного сухожилия

Как это сделать:

Начните с положения стоя, а затем сделайте выпад вперед. Оттуда возьмитесь за предплечье и опустите его до подъема, чтобы теперь вы получили большую нагрузку на верхнюю часть подколенного сухожилия и пах.

Затем возьмите руку с другой стороны стопы и вытяните назад, чтобы выпрямить ногу. Это нацелено на большую часть живота подколенного сухожилия. Затем измените это движение и вернитесь в исходное положение стоя или выполните серию прогулок с выпадом, выполняя эту последовательность выпадов с прямой ногой.

Видео прохождения динамической разминки

Теперь, когда я показал вам 12 лучших динамических растяжек, вот видео с пошаговым руководством, показывающее, как объединить несколько этих упражнений вместе в отличную разминку …

Не забывай о расслаблении

Разминка действительно важна, но восстановление после тренировки не менее важно! Ознакомьтесь с моими 11 забытыми стратегиями перехода от «болезненного» к «гибкому» в моей БЕСПЛАТНОЙ загрузке, Workout Recovery Formula .Загрузите его сейчас, нажав на баннер ниже.

Разминка нижней части тела в домашних условиях без оборудования

Подготовьтесь к дню ног с этим комплексом разогревающих упражнений на нижнюю часть тела. Домашняя аэробная программа без оборудования с инструкциями, сожженными калориями, музыкальным плейлистом и интервальным таймером.

Упражнения для разминки нижней части тела

Описание: Повторить эту схему 1 раз.

Оснащение: Без оборудования

Инструкции по упражнениям для разминки нижней части тела

1.Пробег на месте: 60 секунд. Встаньте прямо, откройте грудь и начните подтягивать колени вверх.

2. Высокие колени: 60 секунд. Подтяните колени до уровня талии, напрягите корпус и медленно приземлитесь на подушечки стоп.

3. Прыжки с трамплина: 60 секунд. Встаньте, ноги вместе, руки по бокам. Подпрыгните, расставьте ноги и сведите обе руки над головой. Снова подпрыгните и вернитесь в исходное положение.

4.Удары прикладом: 60 секунд. Поднимайте ноги вверх, пока пятки не коснутся ягодиц, и одновременно качайте руками.

5. Альпинисты: 60 секунд. Примите положение планки, поднимите одно колено к центру живота, а затем быстро чередуйте ноги.

Из магазина

6. Высокие удары: 60 секунд. Держите мышцы кора в напряжении и поднимайте одну ногу как можно выше в быстром темпе. Вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной ногой.

7. Поворот в выпаде в обратном направлении: 60 секунд. Сделайте шаг назад правой ногой, согните оба колена и поверните туловище влево. Вернитесь в исходное положение и повторите движение левой ногой.

8. Боковой удар приседом: 60 секунд. Присядьте и, вставая, перенесите вес на левую ногу и поднимите правую ногу в сторону. Вернитесь в положение приседания и повторите с левой ногой.

9. Махи ногами вперед: 30 секунд + 30 секунд.Встаньте прямо и держитесь за стену. Махи одной ногой вперед и назад одним плавным движением. Поменяйте ноги и повторите.

10. Боковые махи ногами: 30 секунд + 30 секунд. Покачивайте ногой поперек тела слева направо. Поменяйте ноги и махайте справа налево.

Видео тренировки

Таймер интервалов между тренировками

Музыкальный плейлист

Калькулятор калорий

Введите свой вес, чтобы узнать, сколько калорий вы можете сжечь, выполняя следующие разогревающие упражнения для нижней части тела:

Популярные тренировки

Тренировки для всего тела

20-минутная тренировка для повышения метаболизма

Секрет сжигания калорий и, в конечном итоге, снижения веса заключается в максимальном повышении эффективности ваших энергетических систем.Этот 20-минутный метаболизм…

Тренировки нижней части тела

Тренировка для ног, ягодиц и кардио с собственным весом

Проработайте ноги и ягодицы со всех сторон с помощью этой 29-минутной тренировки с собственным весом. Упражнения для нижней части тела и кардио, которые помогут вам создать длинные и стройные мышцы и сжечь жир…

Core Workouts

Тренировка для сжигания жира на животе для женщин

Сгладьте пресс и увеличьте количество калорий с помощью этих 10 движений! Тренировка для сжигания жира на животе, чтобы подтянуть живот, укрепить мышцы кора и…

Программа разминки и заминки для бегунов

Мы все слышали о важности растяжки для сохранения расслабленности и гибкости тела.Но знаете ли вы, что есть разница между типами растяжки, которые следует делать во время разминки, и теми, которые следует делать, чтобы остыть после тренировки?

Перед тренировкой важно разогреть мышцы, чтобы предотвратить травмы и подготовить мышцы к более напряженным движениям. После тренировки растяжка важна для восстановления и восстановления мышц, а также для повышения гибкости. И каждой из этих целей служат разные типы движений.

Разминка должна состоять из динамической растяжки, что означает, что растяжка не проводится; вместо этого они выполняются плавными движениями, чтобы разогреть мышцы, сухожилия и суставы для активности.С другой стороны, заминка делает упор на статическую растяжку; использование теплых мышц, которые позволяют вашим суставам двигаться в более широком диапазоне движений с меньшими усилиями. Это достигается за счет удерживания растяжки в течение более длительного периода времени и постепенного перехода тела к более глубокой растяжке каждый раз, увеличивая гибкость.

Есть множество динамических и статических растяжек, которые вы можете связать вместе, чтобы создать эффективную программу разминки и заминки. Чтобы вы начали, мы создали эти две простые последовательности, в которых особое внимание уделяется тем мышцам, которые задействованы во время бега.Начиная и заканчивая бег трусцой с помощью этих приемов, вы улучшите беговую игру, снизите риск травм и быстрее восстановитесь.

Сопутствующие

Разминочные растяжки

Разминочные растяжки, описанные ниже, можно выполнять перед различными тренировками – независимо от того, начинаете ли вы тренировку на беговой дорожке или отправляетесь в бассейн, чтобы проплыть несколько кругов. Но они особенно хороши, чтобы подготовить ваше тело к пробежке. Фактически, эти растяжки специально разработаны для разогрева основных мышц, используемых при беге или быстрой ходьбе, таких как мышцы ног, сгибатели бедра и кора.

Выпад с растяжкой подколенного сухожилия стоя

Это первая динамическая растяжка, с которой начинается разминка. Встаньте, выставив левую ногу вперед, а правую – назад, и сделайте выпад, чтобы растянуть сгибатель правого бедра. Сделайте один глубокий вдох, а затем выдохните, выпрямляя правую ногу, наклоняясь вперед в талии, чтобы растянуть левое подколенное сухожилие. Обязательно держите бедра ровно вперед. Повторите это 5 раз, а затем переключитесь на другую ногу.

Toe Touch

Стоя прямо, вытолкните правую ногу вперед перед собой и дотянитесь до нее левой рукой.Держите правую руку на бедре, чтобы тело стабилизировалось. Вы можете повернуть ногу обратно в исходное положение, а затем снова перед собой 4 или 5 раз. Это помогает расслабить сгибатели бедра и тазобедренный сустав, что поможет вам при беге или ходьбе. Затем переключитесь на левую ногу и повторите 4 или 5 раз.

Выпад в сторону стоя

Стоя, ноги шире, чем бедра, согните правое колено в боковой выпад, удерживая левую ногу прямой, когда вы растягиваете левый пах и внутреннюю поверхность бедра.Затем пройдите через центр и согните левую ногу, одновременно выпрямляя правую ногу и растягивая правую внутреннюю поверхность бедра и пах. Повторите по 5 раз с каждой стороны.

Выпад из положения стоя с поворотом

Повторите выпад из положения стоя выше, но на этот раз, сгибая правое колено, положите левую руку или кончики пальцев на землю и поверните туловище вправо. Поднимите правую руку к небу, а затем вернитесь через центр. Согните левое колено, положите правую руку или кончики пальцев на землю и поверните туловище влево, вытянув левую руку вверх.Повторите это по 5 раз с каждой стороны.

Скручивание стоя

Стоя, ноги на расстоянии бедер друг от друга и слегка согнутые в коленях, просто поверните туловище вправо, а затем влево. Поверните в талии, чтобы расслабить туловище, позвоночник, ядро, плечи и руки, следя за тем, чтобы нижняя часть тела оставалась неподвижной.

Растяжка для заминки

Растяжка для заминки должна быть статичной и удерживаться более пяти секунд за раз. Их следует выполнять после того, как вы закончите тренировку и не используете какое-либо оборудование.Конечно, использование реквизита (например, ремней для йоги, блоков, лент или поролонового валика) может быть полезно, если вы хотите расширить программу заминки, которую мы здесь описываем. Эти упражнения на заминку специально растягивают мышцы, которые в основном используются во время бега.

Растяжка сгибателей бедра стоя

Стоя, вытянув левую ногу вперед, а правую – назад, согните левое колено в положении выпада, поднимая обе руки вверх к небу. Это растянет правый сгибатель бедра. Втяните пресс, чтобы сделать растяжку более интенсивной, и, если вы гибки и можете использовать более глубокую растяжку, опустите руки на землю внутри правого колена, чтобы глубже погрузиться в растяжку.Задержитесь на 20 секунд, затем поменяйте сторону.

Растяжка подколенного сухожилия

Расставив ступни на расстоянии бедер, наклонитесь вперед на талии и сожмите вперед. Согните одно колено, затем согните другое и почувствуйте растяжение задней части ног (в области подколенных сухожилий). Задержитесь на 30 секунд, если вы держите обе ноги прямыми, или 15 секунд на каждую ногу, если вы сгибаете каждое колено.

Quad Stretch

Это одна из самых простых растяжек, которую вы, возможно, помните по физкультуре в начальной школе.Стоя прямо, обхватите правую лодыжку, подтягивая ее к ягодицам правой рукой, растягивая правую четверть. Держите правую ногу параллельно левой, когда достигнете колена к земле. Задержитесь на 20-30 секунд и повторите с другой стороны.

Фигурка для растяжки четырех ягодиц

Стоя, расставив ступни на расстоянии бедер, скрестите правую лодыжку над левым коленом, образуя цифру «4» нижней частью тела. Присядьте так, чтобы почувствовать растяжку в правой ягодице. Задержитесь на 20 секунд, а затем переключитесь на другую сторону.(Для модификации это также можно сделать сидя.)

Сгиб вперед широкими ногами с застежкой для рук

Шагните ногами шире, чем бедра, и заложите руки за спину. Затем наклонитесь вперед, чтобы почувствовать растяжение в груди и внутренней поверхности бедер. Задержитесь на 30 секунд, медленно вдыхая и выдыхая. На выдохе почувствуйте, как опускаетесь ближе к земле. Поднимите руки к небу, прежде чем снова встать.

Наклон в сторону стоя

Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, обхватите руками голову и затем потянитесь вправо.Почувствуйте растяжение левой стороны талии и удерживайте ее в течение 15 секунд. Расслабьте плечи и дышите. Пройдите через центр и потянитесь влево на 15 секунд.

Больше растяжек для уменьшения боли и травм

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

Стефани Мансур

Стефани Мансур – эксперт по здоровью и фитнесу и тренер по снижению веса для женщин.Она является сертифицированным персональным тренером, инструктором по йоге и инструктором по пилатесу, а также ведущей программы «Step It Up with Steph» на американском общественном телевидении.

Лучшие упражнения для разминки, которые вы должны делать в день ног

5 лучших разминочных упражнений перед тренировкой ног

Разминка перед тренировкой? Идея может показаться глупой, но в Руководстве по физической активности для американцев говорится, что это действительно необходимо сделать это.Когда вы согреваете ногу, это может увеличить поток кровь к мышцам и держать суставы свободными. Это может помочь вам многое сделать лучше, а также предотвратить растяжения и другие острые травмы. Американский Совет в упражнении также говорится, что оно также может дать вам психологическую подготовку к упражнения. Вы можете почувствовать себя более «в настроении» для занятий спортом.

Упражнения на разминку ног должны быть конкретными и активными. везде, где нужно. Например, конькобежцы и хоккеисты могут выполнять фигуристка совершает прыжки из стороны в сторону.Подойдет любая разминка для ног; и лучше чем вообще никаких тренировок.

5 упражнений на разминку перед началом тренировки ног

Важность разминки перед любыми видами спорта или упражнениями всегда подкреплялся фитнес-экспертами. В идеале упражнения на разминку тренировки, которые позволяют расслабить мышцы, увеличить частоту сердечных сокращений и повысить циркуляция крови по всему телу.

Вот 5 лучших разминочных упражнений, которые вы можете сделать перед тренировка ног.Важно, чтобы вы выполняли их примерно пять-семь минут до начала основной тренировки дня. Эти типы тренировок в большинстве случаев не требуют тренировочного оборудования и обычно удобны выполнять.

Легкое кардио Изображение Freepik

Это разминка перед фактической разминкой, и выступает за баскетбол США. Вы можете выполнять динамическую разминку ног и упражнения с холодными тренировками, хотя лучше, чтобы вы пошли легче в них.После того, как вы прыгнете со скакалкой или бегаете трусцой в течение 5 минут, ваши мышцы начинают напрягаться. готово и тепло. Затем вы должны организовать разминку в соответствии с интенсивность – начиная с наименее интенсивной, а затем увеличивая интенсивность постепенно.

Франкенштейн Март

Этим упражнением вы можете разогреть подколенные сухожилия и одновременно напугать своих товарищей по тренировке.

Вам также могут понравиться:

Двигайтесь вперед, ударьте правой ногой прямо перед телом и вытяните левую руку и попытайтесь коснуться кончиков пальцев левой руки пальцы правой ноги.Держите ногу как можно более прямой. Приземлитесь на правую ногу и затем двигайтесь вперед, вытягивая правую руку и левую ногу. Продолжайте чередовать, сделав всего 20 шагов.

Качели ног

Это потрясающие мягкие упражнения на разминку для ног, а вы может выполнять их, чтобы способствовать лучшему диапазону движений в квадроциклах, IT-группе, сгибатели бедра, ягодицы и тазобедренные суставы.

Из положения стоя поднимите правую ступню и начните раскачивать ногой вперед-назад.Напрягите пресс и держите ноги прямыми. Размахивайте ногами только насколько это возможно, не двигая туловищем. По мере разогрева суставов и мышц увеличивайте диапазон. Выполните всего 20 махов, а затем чередуйте ноги.

Как только это будет сделано, покачивайте ногой из стороны в сторону перед тем, как стоячая нога аналогичным образом. Выполните в общей сложности 20 махов, а затем чередовать стороны.

Лодыжки для щиколоток

Не забывайте о собственных щиколотках.Используйте шлепки до щиколоток, чтобы не расслабляться растяжения и скручивания. Немного согните колени. Слегка подпрыгните от пальцев ног и приземлитесь на носки, прежде чем опуститься на всю ступню. Повторите процесс и продвинуться вперед на 10-20 прыжков. Затем поверните вспять и вернитесь к точке вы начали с.

Виноградная лоза

Если у вас есть представление о том, как исполнять одноименный танец, вы может легко выполнить это упражнение на разминку, которое подготовит ваши ноги к боковое движение и повышение маневренности.Двигайтесь влево, скрестите правую ногу перед левой ногой. Сделайте шаг вперед левой ногой и скрестите правую ногу за этим. Повторите эту последовательность и делайте движение с большей скоростью. Пытаться около 20 крестиков, вперед и назад, а затем поменяйте направление.

Бонусный совет по упражнениям!

Вы также можете выполнить Quad Walk. Это динамичный ход, который служит для разогрева сгибателей бедра и четырехглавой мышцы. Шаг вперед с правильным ступни и подтяните левую ступню к левой ягодице как можно дальше для себя.Потом, левой ногой сделайте шаг вперед и подтяните правую ногу в направлении правая задница. Повторите процесс для 20 шагов.

Игнорирование правильной разминки может повлиять на вашу производительность во время тренировки. и увеличивают риск получения травм. Это именно та причина, по которой вы перед разминкой ноги следует выполнять разминку. Просто делаю два или три упражнения, упомянутые здесь, могут подготовить ваши ноги к действию, и поможет вам увидеть прекрасные результаты.

.