Упражнения похудения для пресса: Упражнения для похудения живота и боков: самый эффективный комплекс для дома

4.      Больше овощей и фруктов. Они содержат клетчатку, так необходимую телу во время похудения. Волокна свежих продуктов заполняют организм, чувство голода будет ощущаться не так сильно. Добавьте в рацион белую рыбу и мясо, а вот белый рис лучше заменить на бурый – пища с высоким содержанием крахмала вам сейчас не нужна.
5.      Черный список. Заранее подумайте, чем будете заменять мороженое, гамбургеры и лимонады. Для всех этих блюд есть низкокалорийные аналоги. Мороженое можно сделать из банана, гамбургер сделать дома из цельнозернового хлеба и куриной котлеты на пару.

6.      Соблюдайте водный баланс. Универсальная норма употребления воды — 8 стаканов в день. Такое количество разгонит метаболизм, сделает кожу упругой и гладкой. Сначала может казаться, что от воды живот стал больше – это не так. В организме просто налаживается система водообмена.
7.      Физическая активность. Главный помощник в борьбе с лишними сантиметрами. В сочетании с правильным питанием они дадут быстрый и качественный результат. Достичь его можно как дома, так и в зале с помощью тренера.

Как качать пресс для похудения живота? Эффективные упражнения и рекомендации

Как качать пресс? Лето не за горами, а это значит, что в скором времени этот вопрос вы еще неоднократно увидите или услышите. Если вы сейчас читаете эти строки, то смеем предположить, что вас он тоже очень интересует. В таком случае добро пожаловать на наш сайт! Специально для вас мы создали целую публикацию, в которой подробно рассматривается данная тема. В ней мы не только дали ответы на наиболее интересующие людей вопросы, но и еще разоблачили некоторые мифы, связанные с накачкой мышц живота.

Как убрать живот, качая пресс?

Начать нашу статью хотелось бы с вопроса, который задает практически каждый человек, ставший на путь здорового образа жизни. Как качать пресс, чтобы убрать живот? Возможно, мы сейчас многих разочаруем, но тренировка пресса никак не способствует уменьшению жировой прослойки в области живота. Не знаем, откуда появился миф об эффективности упражнений для мышц пресса в борьбе с лишним жиром, но в одном мы уверены точно: для того, чтобы убрать большой живот, в первую очередь необходимо изменить систему своего питания. Вы можете делать хоть по 100 упражнений для пресса каждый день, но если вы по-прежнему будете питаться полуфабрикатами, булками и сладостями, то ни о каком результате не может быть и речи. Да, мышцы вашего живота станут значительно сильнее, но рельефных кубиков у вас точно не будет.

Для составления правильного рациона, который подошел бы именно вашему организму, необходимо обратиться к специалисту в этой сфере.

Что ж, мы разоблачили главный миф о тренировке мышц живота, теперь давайте поговорим о том, как правильно качать пресс. Начать хотелось бы с теории.

Анатомия и функции

Чтобы понять, как качать пресс в домашних условиях или условиях тренажерного зала, необходимо для начала узнать об анатомии и функциях данной мышечной группы.

Брюшные мышцы состоят из нескольких мускулов, которые играют важную роль в движении нашего тела. Они отвечают за сгибание туловища и позвоночного столба, а также являются антагонистами мышц, разгибающих туловище и позвоночник.

В качестве сгибателей выступают прямые мышцы живота. Если происходит сокращение мышц кора с двух сторон, то в работу также включаются косые мышцы. Кроме того, косые мышцы, расположенные по бокам брюшной полости, активно работают при вращении верхней части тела. Вдобавок ко всему прямая и косые мышцы живота играют важную роль в удерживании брюшного пояса. Если человек обладает сильными и хорошо развитыми мускулами живота, все его внутренние органы будут находиться на своих местах.

Можно ли качать пресс каждый день?

Еще один вопрос, который очень интересует многих новичков. Каждый человек, который хочет знать, как правильно качать пресс, должен также знать о частоте тренировок этой мышечной группы.

Хоть мы и говорили, что в жиросжигании приоритет необходимо отдавать правильному питанию, о тренировке брюшных мышц тоже не стоит забывать. Если вы будете выполнять различные упражнения и параллельно с этим есть полезную пищу, то после избавления от жира на вашем животе появятся желаемые 6 кубиков. Из-за биологических особенностей нашего тела мышцы живота достаточно быстро восстанавливаются, и потому для того, чтобы сделать свой торс подтянутым, физические занятия для пресса должны быть интенсивными.

Каждому человеку, который знает о том, как качать пресс живота, известно, что для построения красивого мышечного корсета достаточно будет выполнять 2-3 упражнения. Это в первую очередь касается тех людей, которые полноценно занимаются в фитнес-центре или в домашних условиях с использованием дополнительного инвентаря. Не стоит качать пресс каждый день, делайте это 3-4 раза в неделю после полноценной тренировки. Не забывайте, что мышцы нашего живота косвенно нагружаются при выполнении базовых упражнений (жим штанги лежа, становая тяга, приседания с отягощением, отжимания от пола, отжимания на брусьях, и т. д.).

Противопоказания

Несмотря на то что большинство упражнений для пресса очень просты в своем выполнении, существует ряд противопоказаний, при которых лучше не качать свои брюшные мышцы. Кому не рекомендуется делать упражнения для мышц пресса?

1. Людям, которые страдают от проблем с сердечно-сосудистой системой, позвоночником или внутренними органами.
2. Женщинам во время и после беременности (2-3 месяца с момента родов). После кесарева сечения так и вовсе нужно забыть о тренировке живота примерно на полгода. В обоих этих случаях перед началом активных физических занятий, необходимо проконсультироваться с врачом.
3. Женщинам с изогнутой шейкой матки.
4. Женщинам во время критических дней (хотя здесь все индивидуально, поэтому лучше всего перед началом тренировок провести консультацию со специалистом).

Вдобавок ко всему вышесказанному нельзя делать упражнения на пресс сразу после приема пищи, поскольку физические нагрузки после еды могут вызвать серьезные проблемы с желудком.

Как качать мышцы живота, чтобы не болела спина?

Многие мужчины и женщины часто испытывают неприятные ощущения в области спины, когда делают упражнения на пресс. Причин для этого может быть несколько:

• Неправильная техника выполнения.
• Слабые и неразвитые мышцы спины.
• Хроническое заболевание позвоночника.

Что делать в такой ситуации?

• Проанализировать и изменить технику выполнения упражнения.
• Добавить в тренировочную программу упражнения, способствующие развитию мышц спины.
• Убрать упражнение, вызывающее дискомфорт, и заменить его другим.
• Обратиться за помощью к специалисту.

Рекомендации

Сейчас мы бы хотели дать вам несколько советов, благодаря которым вы значительно увеличите свою результативность и сможете избежать травм.

• Перед выполнением упражнения проведите качественную разминку. Это касается не только тренировок пресса, но и всех тренировок вообще.
• Дышите плавно и равномерно. Когда делаете усилие — выдыхайте, а когда возвращаетесь в исходное положение, наоборот, делайте вдох.
• Следите за техникой. Мы уже писали об этом, но повторим еще раз: неправильная техника, во-первых, убивает результативность, а во-вторых, приводит к серьезным травмам.
• Не гонитесь за количеством повторений. Лучше сделать мало повторений, но максимально прочувствовать напряжение в мышцах пресса.
• Не ешьте как минимум за час до занятий.

Ну что же, с азами мы разобрались, теперь давайте перейдем к практике. Сейчас мы вам расскажем, как качать пресс в домашних условиях с помощью нескольких простых упражнений.

Классические скручивания на полу

Основа всех основ. Данное упражнение считается настоящей классикой, поскольку о нем знают даже те, кому не интересно как качать пресс.

Техника выполнения:

1. Расположитесь на полу, ноги согните в коленях, стопами упритесь в пол. Руки заведите за голову, но не держитесь ими за шею, чтобы не перегружать ее и не травмироваться.
2. На выдохе поднимите туловище вверх, почувствовав сокращение в области живота.
3. На вдохе опуститесь вниз (желательно полностью не ложиться на пол, чтобы сделать упражнение еще сложнее).

Рекомендуем вам ознакомиться с видеозаписью ниже, чтобы более подробно разобраться в технике выполнения.

Подъем ног в висе

Из горизонтального положения предлагаем плавно перейти в вертикальное. Подъем ног в висе — это отличное упражнение, благодаря которому можно хорошо прокачать нижний отдел пресса (ту часть, которая, как правило, у всех отстает). Заранее стоит сказать, что оно рассчитано не на начинающих атлетов, а на опытных спортсменов. Несмотря на то что со стороны его выполнение кажется очень легким, на деле же все оказывается далеко не так. Для его выполнения вам понадобится турник.

Техника выполнения:

1. Возьмитесь за перекладину прямым хватом на ширине плеч (можно чуть шире). Ноги выпрямите, старайтесь не касаться ими пола.
2. На выдохе поднимите ноги вверх таким образом, чтобы в верхней точке они были чуть выше уровня пояса.
3. Сделав небольшую паузу, на вдох опустите ноги вниз.

Планка

Каждый человек, имеющий хоть минимальные познания о том, как качать пресс, обязательно посоветует вам добавить в свою тренировочную программу упражнение под названием «Планка». И в этом нет ничего удивительного: планка — это по-настоящему универсальное упражнение, которое задействует не только пресс, но и мышцы всего кора. В отличие от скручиваний и подъема ног в висе, планка является статическим упражнением, то есть во время его выполнения вы все время находитесь в одном и том же положении.

Техника выполнения:

1. Примите положение упор лежа, после чего обопритесь на свои предплечья.
2. Стойте в такой позе столько, сколько сможете. Не задерживайте дыхание, дышите равномерно!

Рекомендации:

• Чтобы сделать упражнение более сложным, не разводите ступни широко, а старайтесь удерживать их вместе.
• Не прогибайтесь в пояснице.
• Не поднимайте высоко ягодицы.

Если вы уже знакомы с классической планкой и считаете это упражнение скучным, тогда мы предлагаем вам ознакомиться с видеороликом ниже. В нем показаны самые интересные и эффективные разновидности данного упражнения. Осторожно! Не для новичков!

Вашему вниманию была предоставлена публикация на тему того, как качать пресс правильно и эффективно. Надеемся, что здесь вы нашли немало полезной информации. Желаем вам успехов на ваших тренировочных сессиях!

Чтобы похудеть, перестаньте бегать по утрам и постоянно качать пресс

Существует немало мифов, связанных с похудением, спортом и здоровым образом жизни. Но, увы, некоторые из них не только бесполезные, но даже могут нанести вред организму. Адепт здорового образа жизни, гуру эффективных тренировок и секретов красоты Анастасия Чирченко вместе с экспертом направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit Эдвардом Казаряном популярно объяснили InStyle, чему можно верить, а про что следует забыть навсегда. 

Миф №1: если качать пресс, то жир с живота уйдет

Это в корне неправильное мнение: данное упражнение хорошо тонизирует прямую мышцу пресса при идеальном выполнении. Но это не значит, что объемы будут уменьшаться: наоборот, живот лишь станет больше. Для того чтобы качественно проработать проблемную зону, в частности живот, в первую очередь необходимо наладить рацион и сократить количество потребляемых калорий. Во-вторых, нужно тренировать все тело, в том числе выполнять следующие упражнения. 

Дыхательная гимнастика

1. Исходная позиция — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, плечи прижаты к корпусу.
2. Делайте сильные вдохи и выдохи, сводя реберные дуги.

1. Исходное положение — коленно-локтевая позиция, колени немного подняты.
2. Вытяните ноги назад и задержитесь в такой позиции на 5–10 секунд.
3. Опустите, а затем снова поднимите колени.
4. Повторите упражнение 5–6 раз.

Данный комплекс упражнений необходимо выполнять регулярно, тогда рельефное сильное тело без лишних отложений долго ждать не заставит. 

Миф №2: ежедневная пробежка избавляет от лишних килограммов

Бег — очень энергозатратное занятие, но, как и в случае с любой тренировкой, бегать нужно с умом. Для того чтобы получать пользу, необходимо как следует подготовиться: иметь достаточную физическую подготовку, заняться правильной постановкой стопы и оптимальной работой опорно-двигательного аппарата.

Также надо уделить особое внимание подбору качественной обуви и не забывать пользоваться датчиком сердечного ритма, чтобы отслеживать свои показатели. Наконец, нужно как следует изучить технику бега и понимать, что не стоит пытаться бежать быстро на короткие дистанции, лучше снизить скорость и увеличить дистанцию.

 Для людей, которые имеют более десяти лишних килограммов, данный вид тренировки совершенно нежелателен и может принести лишь вред: бег — это серьезная нагрузка на сердце и суставы, а лишний вес — дополнительная тяжесть.

Для того чтобы пробежка принесла ощутимую пользу, к ней надо подходить осознанно. Нельзя нацепить первые попавшиеся кроссовки и выйти во двор. Тренировка будет попросту невыносима, и вы не похудеете. 

Миф №3: чтобы похудеть, нужно отказаться от жиров

Многие считают, что при налаживании правильного рациона самое главное — отказаться от жиров или максимально сократить их потребление, но это в корне неправильный подход. В первую очередь стоит помнить о том, что питание должно быть сбалансированным, и в ваших приемах пищи должны быть и жиры, и белки, и углеводы.

Также необходимо различать виды жиров: трансжиры, насыщенные и ненасыщенные. Первые два типа вредны для здоровья и обычно содержатся в таких продуктах, как чипсы, пирожки, хлеб, рыбные палочки, фастфуд. В то же время нельзя исключать из своего рациона ненасыщенные жиры, потому что они помогают организму усваивать многие витамины и бороться с заболеваниями сердца и сосудов. Они обычно входят в растительные масла, орехи и авокадо.

Так, жиры являются важнейшим компонентом питания каждого человека и помогают поддерживать здоровье в порядке. Если же исключить их из рациона, вы, конечно, можете похудеть, но при этом ухудшится ваше самочувствие, так как в организм не будет поступать необходимое количество питательных веществ.

Источник фотографий: архив пресс-служб

Можно ли похудеть с помощью пресса. Возможно ли похудеть качая пресс

Красивый плоский животик с рельефными кубиками это, конечно, мечта многих и, к сожалению, для многих она недостижима? Почему? Потому что мешает лень и неуверенность, можно ли похудеть качая пресс. Попробуем же разобраться насколько это реально – похудеть качая пресс и стоит ли качать пресс вообще.

Для начала необходимо разобраться, какие мышцы есть в животе. Врачи чаще всего говорят о нескольких группах мышц, это косые, зубчатые и прямые. Все они отличаются своим видом, положением и назначением. Прямые обеспечивают сгибание и разгибание туловища, и именно они и становятся после тренировок «кубиками». А косые и зубчатые находятся по бокам и помогают туловищу вращаться и сгибаться в стороны. Эти мышцы помогают формировать тонкую талию.

Теперь о похудении. К сожалению, увеличение мышечной массы не всегда помогает «согнать» жир. Можно получить превосходные кубики, спрятанные под слоем дрябленького жира. Поэтому, если жира много, без диеты не обойтись. Но это не обязательно жесткая диета, которая кроме постоянного чувства голода и злости ничего не даст. Необходимо просто нормализировать питание, отказаться от вредных привычек, особенно от пива – главного врага живота.

После того, как вы выберете подходящую диету, необходимо переходить к тренировке мышц живота, так как без этого идеальной формы никак не достигнуть. Очень часто объёмный живот можно получить не из-за большого количества жира, а из-за слабости мышечной ткани, которая поддерживает все органы. Как бы оно не звучало, но органы буквально «вываливаются» и отвисают. И решить эту проблему поможет только пресс. После того, как мышцы укрепятся и подтянутся, тело будет выглядеть значительно стройнее и худее. Выходит, что похудеть качая пресс, всё-таки возможно.

Многие думают, что качать пресс это обязательно лежать на полу и поднимать ноги, но для нетренированных людей, такое «качание» может быть чревато проблемами со спиной. Поэтому необходимо посоветоваться с инструктором или хотя бы почитать об этом и посмотреть тематические видеоролики.

Для того чтобы максимально похудеть качая пресс, нужно это делать регулярно. Лучше всего заниматься каждый день, но можно и через день. Главное, чтобы вы качали пресс не реже трёх раз в неделю, тогда будет достигнут заметный результат. И помните, «перекачать» пресс практически нереально.

Прежде чем начинать упорно качать пресс, следует разобраться в теории. Например, многие ли знают, как правильно выполнять физические упражнения, чтобы убрать «животик»? Оказывается, нет.

Нижний и верхний прессы расположены в передних мышцах брюшной полости. При выполнении тех или упражнений задействуются обе части пресса. Однако наиболее активные техники выполнения упражнений позволяют расставлять акценты и распределять нагрузку между верхней и нижней частью.

Тренировка нижнего пресса происходит за счет упражнений, включающих подъем ног. Тренировать верхний пресс можно при помощи подъема корпуса (верхней его части).

Во время выполнения упражнений обязательно правильно распределяйте дыхание. Делать это нужно следующим образом – на вдохе упражнение, на выдохе – расслабление мышц.

Выполнять упражнения на развитие пресса можно как дома, так и в специальных фитнес- клубах. Главное – учитывать тот факт, что нередко упражнения приносят не только пользу, но и дискомфорт в области спины.

На сегодняшний день можно встретить много ошибочных сведений, связанных с проблемой похудения и занятиями спортом. Достаточно вспомнить такие диковинные новинки как «всасывающие устройства», костюмы из эластичных тканей, корсеты для офисных работников, массажеры и многое другое. Все данные новинки обещали дать быстрое и эффективное избавление от «животика».Для того, чтобы похудение и физические упражнения были эффективными, не нужно тешить себя различными мифами. Ниже будут развенчаны самые популярные псевдо – спортивные мифы.

К сожалению, нужно признать, что это самый настоящий миф. Качание пресса и упражнения на поднятие корпуса направлены на уменьшение жировой массы как таковой, следовательно, похудеть можно «во всех местах, а не в какой- то конкретной части тела». Интересное открытие сделали теннисисты. Они выяснили, что их «рабочая» рука гораздо более мускулистая, нежели «пассивная». Как же так, ведь по сути обе руки имеют одинаковое количество подкожной жировой ткани? Почему та рука, которая наносит удары ракеткой, оказывается более массивной? Это связано с тем, что благодаря физическим упражнениям наращивается мышечная масса.

Следовательно, если вы намерены выполнять только упражнения для пресса, вы можете получить обратный эффект. Мышцы живота будут постепенно накачиваться, становиться тверже и сильнее, а вот слой жировой ткани останется прежним. В данном случае вы добьетесь только улучшения общего мышечного тонуса. Если же в сочетании с занятиями спортом вы будете «сжигать» больше калорий, чем получаете в течение дня, то процесс похудения не заставит себя ждать. Таким нехитрым способом можно избавиться «от животика», но похудение скажется на всем теле равномерно, а не только на отдельных участках (например, руках, животе или ногах).

Только избавившись от лишнего веса можно наглядно оценить достигнутые результаты (рельефность брюшного пресса, общий тонус мышц и др.).

Здесь важно понять, что мышцы никогда не превратятся в жир. Физиологическое строение мышц кардинально отличается от клеточного строения жира. Если в один момент взять и прекратить заниматься спортом, то мышцы начнут медленно уменьшаться в объеме.
А уменьшение совсем нельзя называть изменением структуры. Однако минимум спорта (или его отсутствие) приводит к тому, что организм сжигает гораздо меньше калорий и, следовательно, количество подкожного жира увеличивается. То есть происходит следующая закономерность: как только уменьшается мышечная масса – вы начинаете набирать вес.

Миф № 3. «Если регулярно качать пресс, то результат будет такой же ярко выраженный, как у профессионалов бодибилдинга»

Разумеется, это тоже миф. Люди, профессионально занимающиеся бодибилдингом, являются редкими представителями исключения из правил. Такие спортсмены от рождения обладают рядом качеств, необходимых для занятия данным видом спорта. Однако даже культуристы не обладают такой совершенной спортивной формой на протяжении всех дней в году. Пред началом соревнований каждый из них соблюдает строжайший режим, который многим по – праву кажется сомнительным и чрезмерным с точки зрения поддержания здоровья. Многие профессионалы бодибилдинга принимают мочегонные средства и анаболические препараты, «сидят» на низкокалорийной диете и ежедневно изнуряют себя тренировками, длительность которых нередко достигает шести часов.

Сочетание обезвоживания организма и низкокалорийной диеты позволяют достичь эффекта «пульсирующих» мышц. К сожалению, без данных средств, результат не будет таким очевидным. В этом и кроется опасность. Также важно осознавать, что находиться на «пике» спортивной подготовки без вреда для здоровья культуристам удается в течение непродолжительного времени.

В большинстве традиционных упражнений по качанию пресса (по подниманию корпуса из положения лежа) задействуются разные группы мышц, а не только мышцы живота. Нельзя утверждать, что такие упражнения подтягивают именно мышцы пресса, они скорее обеспечивают общее мышечное развитие. Чтобы достигнуть заметных результатов, необходимо укреплять брюшной пресс при помощи сбалансированного комплекса упражнений. Такой подход гарантирует целенаправленное воздействие на все группы мышц живота. Кроме того, мышцы нуждаются в тренировке под различными углами.

Не смотря на то, что в ходе недавних исследований было обнаружено уменьшение у человека мышечной массы в соответствии с возрастом, имеется реальная возможность замедлить данный процесс. В этом вам помогут регулярные физические упражнения.

На сегодняшний день нет таких причин, которые бы помешали всем желающим привести в порядок мышцы брюшного пресса, укрепить их и, благодаря этому, вновь обрести стройность. Таким образом, подтянутый животик- это отнюдь не привилегия молодых.

Кроме того, чаще вспоминайте такую поговорку – «Не воспользуешься – потеряешь». У многих людей мышечная масса понижена из-за сидячего образа жизни и отсутствия времени на занятия спортом.

В зависимости от того, в какой форме вы находитесь, имеется соответствующая возможность нарастить и укрепить свою мышечную массу. Большинство людей, однажды связавших свою жизнь со спортом (культуристы, атлеты) нередко и в возрасте 60 лет могут похвастаться формой тридцатилетних. Именно поэтому никогда не поздно заняться спортом и воспользоваться всеми преимуществами, которые подарят здоровью регулярные физические упражнения.

Не смотря на то, что кардио нагрузки считаются наиболее эффективным способом похудения и избавления от лишних калорий, вы сжигаете калории, просто пребывая в обычном состоянии (занимаясь домашними делами, моя посуду, и т д.).

Не обладая конкретными данными о количестве сожженных калорий, вы можете быть уверены, что их потеря довольно очевидна уже потому, что объем мышечной массы увеличивается. Чем более развита у человека мышечная масса, тем больше калорий «сжигается» в течение дня. Но это совсем не означает, что нужно пренебрегать упражнениями, тренирующими сердечно-сосудистую систему. Гораздо эффективнее соблюдать равновесие.

Миф № 7 «Я ежедневно работаю над укреплением брюшного пресса. Однако, занимаясь по 30 минут в день, не достигаю желаемого результата. Почему?»

Важно понимать, что эффективность тренировок зависит от многих факторов. Как ни странно, количество проведенных тренировок не всегда оказывается самым важным критерием. Главным можно по праву назвать качество занятий спортом. Например, если вы интенсивно выполняете упражнения, соблюдаете надлежащую технику и концентрируете свое внимание на той мышце, которая в данный момент задействована, то можно говорить о том, что ваши тренировки проходят эффективно. Все перечисленные составляющие позволяют наиболее качественно заниматься спортом (в том числе и качать пресс). Также важно сосредотачивать свое внимание на сокращении мышц, на каждом их движении. Не выполняйте упражнения на автопилоте, иначе получите меньше результатов от тренировки.

Миф № 8 (заблуждение многих женщин). «Если многократно качать пресс, то он станет таким же подтянутым и мускулистым как у мужчин»

Женщинам крайне сложно увеличить свою мышечную массу, так как женский организм не вырабатывает большое количество тестостерона и ферментов, отвечающих за наращивание мышц.

Не следует стремиться достичь уровня культуристок, если конечно вашей задачей не является профессиональные занятия данным видом спорта. Женщины, занимающиеся бодибилдингом, наращивают мышцы при помощи экстремальных тренировок и разного рода ухищрений. Подробнее об этом написано в развенчивании третьего мифа. Гораздо эффективнее ежедневно заниматься по 5-10 минут спортивными упражнениями, направленными на укрепление мышц брюшного пресса. Безусловно, от такого подхода вы не станете обладателем мускулистого живота, однако на внешний вид пресса можно будет не жаловаться.

Миф № 9. «Если активно заниматься спортивными играми, то можно будет пренебречь упражнениями для развития пресса»

Важной особенностью любых тренировок является целенаправленное движение к конкретным результатам. К сожалению, на большинстве тренировок отводится мало времени развитию мышц живота. Однако прорабатывать эти мышцы все же необходимо. Не смотря на то, что данная группа мышц не подвергается тщательной проработке, спортсмены и тренеры рекомендуют уделять ей достаточное внимание.

В данном случае может быть составлена индивидуальная программа тренировок, которая позволит вам заниматься спортом эффективно и результативно.

Миф № 10. «Мой живот не такой, как у супер – модели. К тому же я не могу заниматься спортом по 2 часа в день. Что мне делать?»

На сегодняшний день такая проблема волнует многих девушек. Важно знать, что спорт дает человеку не только красоту тела, но и ряд других преимуществ. Таких, как например, улучшение здоровья и самочувствия. Большинство последних исследований доказало эффективность физических упражнений, выполняемых регулярно. Следовательно, польза будет даже от 15- 20 минутных тренировок. Чтобы добиться хорошей физической формы порой не нужно тратить два часа в спортивном зале.

Минимум физических упражнений неплохо укрепит мышцы живота, улучшит осанку, приведет к снижению травматизма, благотворно повлияет на поясничный отдел, повысит работоспособность, подарит силы для разнообразной деятельности. Таким образом, нехитрая зарядка способствует улучшению качества жизни. Каждый должен поразмыслить над этой проблемой и прийти к мысли, что ежедневная работа над мышцами пресса может дать вам качественно новый уровень жизни.

Все хотят выглядеть красивыми и стройными, особенно представительницы прекрасного пола. Особенно женщин волнуют вопросы, связанные с лишним весом в области живота и ляжках. Именно эти две области имеют свойство накапливать излишки жира, который потом довольно трудно убрать. Очень часто у женщин возникают проблемы с животом и ляжками после беременности и родов. Поэтому весь прекрасный пол озабочен тем, чтобы поддерживать в тону эти две области.

Но не у всех всегда есть время, чтобы посещать спортивные залы. Это вполне нормальное явление среди деловых и занятых людей – у них большинство времени занимает работа, а в выходной день так хочется наконец-то отдохнуть! Тогда возникает вопрос, как похудеть в животе и ляжках в домашних условиях. Сегодня мы попытаемся ответить на этот вопрос.

Многообразие ответов

Конечно же, задавшись вопросом снижения веса в области живота и ног, вы можете даже и не рассчитывать на однообразный или какой-то конкретный ответ. Здесь все сугубо индивидуально (впрочем, как и во всех областях, касающихся здоровья человека). Для того, чтобы понять, как быстро убрать живот и накачать пресс в домашних условиях, необходимо знать, какие именно упражнения нужно выполнять.

К сожалению, очень многие совету не смогут вам помочь – вы сможете сбросить лишние килограммы, но, в то же время, накачаете мышцы. То есть, особой разницы в визуальном плане не будет – ноги все равно будут казаться массивными и накаченными. Что касается пресса, то он подтянется, но вряд ли будет совсем худым. Он будет накачан. Сейчас мы посмотрим, какие упражнения помогут похудеть с помощью пресса и ног, при этом не позволяя вам «растолстеть» за счет мышечной массы. Перечислять мы будем от самых сложных занятий к более простым.

«Римский стул».

Самое действенное и трудное современному человеку упражнение – это поднятие ног в тренажере. Именно оно поможет ответить на вопрос, как похудеть и накачать пресс. Можете купить специальный тренажер в интернет-магазине или спортивном магазинчике – тогда вам не придется выходить в тренажерный зал. Без тренажера выполнить данное упражнение будет невозможно.

Теперь ознакомимся с техникой выполнения. Для того, чтобы начать, примите такое положение, чтобы упор был на локтях, а сами вы «висели». На выдохе поднимайте медленно ноги вверх параллельно полу. Старайтесь делать все очень медленно, не торопясь. Когда достигните необходимой высоты, ненадолго задержите их, после чего медленно возвращайте их в исходное положение.

Во время поднятия ног, старайтесь немного подавать таз вперед, при этом ноги держите в вертикальном положении. В противном случае, упражнение будет направлено не на тренировку пресса, а на бедра. Для того, чтобы понять, насколько правильно вы выполняете «римский стул», прислушайтесь к своему организму. Если чувствуете болезненные ощущения в мышцах живота – все сделано верно.

Подъемы ног на весу.

Как правильно похудеть и накачать мышцы живота? Подъемами ног! Этот способ тренировок подходит всем – он универсальней, чем предыдущий. Для него не нужно иметь никаких особых тренажеров. Найдите перекладины и приступайте.

«Повисните» на перекладинах. После этого медленно на выдохе поднимите ноги так, чтобы они были параллельно полу (изначально держите ноги вертикально). Немного подержите так ноги, после чего медленно опускайте их до исходного положения. При всем этом пытайтесь немного как бы скручивать таз, подавая его немного вперед, чтобы накачивать нужную группу мышц.

Скручивание таза.

Это упражнение разъяснит вам, как быстро убрать живот и накачать пресс в домашних условиях. Оно направлено на мышцы брюшного пресса (косых). Выполняется на перекладинах, как и предыдущее упражнение.

Снова повисните на перекладинах. После этого согните ноги и поднимите их вверх до уровня таза. Представьте, что вы садитесь на стул. Теперь сведите колени в одну сторону и начинайте их выворачивать в сторону. При этом следите, чтобы тах приподнимался в противоположно направлении. Как и прежде, немного задержитесь в таком положении, после чего вернитесь в исходную позицию. Проделайте то же самое в другую сторону.

Велосипед.

Отличный помощник в вопросе «как сделать так, чтобы ноги похудели, но не накачались» – это велосипед. Можно купить велотренажер и накручивать ежедневно круги. Но, тем не менее, без данного тренажера упражнение будет не менее эффективным. При упражнении «велосипед» приходится на мышцы пресса и бедер. Идеальный вариант для тех, кому не хочется покупать велотренажер.

Техника выполнения предельно проста. Вам нужно лечь на пол, после чего положить руки за голову с направленными в стороны локтями. После этого немного согните ноги в коленях и поднимите их вверх. Далее поднимайте верхнюю часть туловища (голову и локти с плечами). При этом нужно, чтобы плечо коснулось противоположной коленки, то есть, правое плечо- левое колено, левое плечо- правое колено. Выполняя подъемы, старайтесь коснуться коленок не плечом, а непосредственно туловищем. Одновременно выпрямляйте «свободную» ногу. Вернитесь в исходное положение, после этого повторите тоже самое с другой стороны.

Вертикальные скручивания.

Это довольно простое и доступное всем упражнение поможет узнать, как быстро похудеть и накачаться до необходимой кондиции. Прямые мышцы живота будут накачиваться за счет данного занятия.

Лягте на пол и положите руки за голову. Приподнимите прямые ноги перпендикулярно полу. Сделайте вдох, а на выдохи поднимите плечи и голову вверх. Пытайтесь почувствовать сокращения брюшных мышц. Задержитесь в верхней точке на некоторое время, после чего вернитесь в исходное положение. Тут же начните повторять упражнение. Помните, что все подъемы вы должны осуществлять за счет пресса, а не за счет шеи или спины.

Скамья.

Для того, чтобы выполнить это упражнение, вам потребуется абдоминальная скамья. Думаем, у всех девушек, которые решили заняться спортом, она есть. Она поможет в вопросе «как накачать ляжки в домашних условиях?».

Установите скамью под небольшим наклоном. После этого лягте на нее головой вверх, руками возьмите рукоятки. Ноги необходимо при этом поднять вверх слегка согнутыми. После этого, старайтесь как можно ближе притянуть коленки к голове. Следите, чтобы таз и спина (верхняя часть) оставались на скамейке. Потом медленно выпрямите спину. Выпрямите ноги и «застыньте» в таком состоянии на пару секунд. Вернитесь в исходное положение и повторяйте упражнение.

Фитбол.

Еще одним хорошим упражнением будут занятие на фитболе. При помощи этого маленького, но функционального мячика можно легко накачать пресс в домашних условиях. Это очень удобно для молодых девушек и занятых людей, которые не имеют возможности ходить в спортивные залы.

Для того, чтобы использовать фитбол в качестве «качателя» пресса, нужно на него лечь. После этого примите удобное устойчивое положение, а руки поместите за голову, а ноги расставьте на ширине плеч. Поясница должна быть слегка прогнута, облегая по мячику. Выполняйте скручивания посредством мышц пресса. Не нужно тянуть вверх голову при помощи рук.

Помните, чем шире будут расставлены ноги, тем меньше будет нагрузка на живот. Это значит, что не надо расставлять ножки слишком широко.

Боковой мост.

За счет этого упражнения происходит стабилизация спины и активизация пресса. К сожалению, особой популярностью оно не пользуется.

Вот вы спрашиваете: «Можно ли похудеть если качать пресс каждый день?» А чего только пресс? А побегать-попрыгать слабо? Или у вас пространства – словно в поезде, в купе, куда не плюнь, и снова будет койка? Даже в тюремной камере находится место для нормального тренинга. Вот паханы выходят – прямо культуристы.

Пожизненное качание и вечное ожидание

Но если вам приспичило , так скажем сразу, похудеть так можно. Но не на раз, два, три, а на сто пять, семьсот четыре, тысяча. То есть начав качать лишь пресс (вот прямо завтра), за три дня до смерти похудеете.

Причем придется уволиться с работы, отказаться от личной жизни и постельных кувырканий. Послать к чертям подруг и вечно пресс качать. Оставить часика четыре лишь на сон и легкий перекус водичкой с овощами.

Вот тогда точно начнете стремительно худеть, и может (правда, если повезет), еще лет пять до белых тапочек и выхода вперед ногами, вы поживете стройной и худой. Как вам такой расклад? Нам вроде бы не очень. Но вы – не мы, и вольны выбирать любую тропочку к отвесу. И если вы не любите простых путей, качайте пресс до посиненья.

Достойная альтернатива прессу

Но было б лучше, если бы качанье пресса стало только часть предпринятых мер для похуденья. Если бы к этому славному делу подключить:

• здравый смысл.

Когда вы спрашивали, можно ль пресс качать, создалось впечатленье, будто созданы вы из сплошного живота. Но ведь такого даже у Хичкока нету. Ну, там глаза у чучел всяких есть, или, допустим рот – куда-то ж нужно пищу тыкать?

Нет, матушка, чего-то вы загнули! Какой-то перебор и нездоровое расхваливание качки пресса. В конце концов, живот – это маленькая толика вас (пусть даже толика эта большая). Начав качать этот самый пресс, вы просто дадите толчок организму к разумному расходу энергии. Ни больше, ни меньше. Только толчок!

А вот от вашего ума зависит, толчок пойдет в отвес или в хорошенький привес. Организм, он такой – за ним вишь, глаз да глазик вечно нужен. Чуть отвлечетесь, и считай пропало: враз кинет в вас свой томагавк (простите, бумеранг), и все с начала – все, считай пропало.

Без чего не стоит пресс качать (и заниматься в тренажерном зале)

Если уж притащили свое толстое бренное тело в спортзал, так хотя бы заставьте тренера открыть все окна (особенно когда такое помещение не класса лакшери). Ведь обычно в демократичных по цене спортзалах воняет, словно на вокзалах – горючим потом, а не кетовой икрой, и не тем более, французскими духами.

Требуйте, чтобы за ваши деньги вас не только научили все сгонять, но и дали подышать хорошим кислородом. Тем более, что и , и силовая пахота сработают лишь тогда, когда в клетках достаточно кислорода. А где его набрать на всех, в пропахшем потом зале? Короче, требуйте открыть окно!

Если сегодня вы намерены свой пресс качать, а завтра все пошлете к черту, так может лучше ничего не начинать, а кататься Колобком по свету, и не ныть о лишнем жире и диетах. Запомните такую вещь – отправляясь на комплексный тренинг, без качания пресса – никак. Но это должен быть не только пресс-качок.

Но занятия принесут пользу, если будете пахать систематически, а не лишь тогда, когда на ум взбредет. А если не взбредет? И правильно, лучше пойти пожрать, при этом калорийность сосчитать. Да, это тоже умственный тренинг, но вряд ли он избавит вас от жира. Вывод просится сам по себе – принимаясь за дело, собирайтесь-ка с духом. И регулярно выполняйте упражненья!

Качая пресс или какое-то железо, держите воду рядышком с собой. Но воду, а не пиво или виски. И уж конечно не бутылочку с газком. Да лучше выпить во время тренинга 50 граммов русской водочки, чем газированную отраву, пусть даже и совсем не сладкую.

Вы конечно, понимаете, что о водке – это была шутка. Потому что во время активных физических занятий нужно пить чистейшую воду, чуть только испытаете жажду. Но не прикладывайте к бутылке с рвением животных Сахары, которые таки добрались до водопоя. Пейте маленькими глоточками, тем самым улучшая метаболизм и жиросжигание.

Отзыв эксперта

Не забудьте после тренинга сделать заминку, которая поможет успокоить разогретый до точки кипения, организм. И получите кайф от тренировки.

Качая пресс (иль выполняя другие упражнения) не обманывайте саму себя. Вы должны каждое движение делать добросовестно. Здесь работает «правило Розенбаума» – любить – так любить, стрелять – так стрелять, качать – так качать. Все остальное, детка, от лукавого – без честного подхода к делу вам не видать отвеса, как кимберлитовой трубы, извечной спутницы алмазов.

Еще раз о качаньи пресса, и не только

Ну, вроде все. Осталось пресс качать. А вместе с ним диету соблюдать. И делать много разных упражнений. Себя любить. Других не обижать. И терпеливо наблюдать, как мелкими, но верными шажками к вам приближается желаемый отвес.

Все остальное – ерунда. Одни диеты и одно качанье вам помогут не больше, чем тупое обещанье похудеть на 10 кг за день, которые сулят отдельные диеты. Не верьте ерунде. Живите, не надеясь на чудо, а полностью отдавшись борьбе за идеальное тело.

В конце концов победить собственный жир не сложно, если есть сила воли и воля к победе. Эти две воли таки сделают из вас настоящее Красу – поджарую, красивую и стройную. А мы уж знаем, так оно и будет, чуть расхотите только пресс качать.

Удачи в похуденье, дорогая!

Просто качая пресс я не похудела, а только подтянула живот немного, а когда начала следить за питанием, ходить в тренажерный зал (там на тренажерах качала пресс), вот тогда результат начал появляться. При качании пресса важно соблюдать дыхание. За беременность я набрала 20 кг и качание пресса помогло мне привести мышцы в тонус и живот перестал висеть.

С недавнего времени заметила как очень сильно поправилась в весе. Была в глубоком расстройстве не знала, что и делать. Решила заняться собою, для этого утром перед уходом на работу и вечером перед сном начала качать пресс. Сказать честно мой животик стал намного меньше, а вот с другими частями тела практически все на месте. Теперь решила для себя сесть на гречневую или овсяную диету-думаю поможет.

Когда я худел то выполнял комплекс упражнений с качанием пресса. Но похудеть от самого прессовых упражнений тяжеловато, разве на измор часов по 5. Необходим комплекс мер, это не игра на одной струне, а здоровье и шутить тут лучше не надо. Кроме того прессовые упражнения жир на животе не убирают, а пресс накачивают, так что можно даже чуть толще стать.

Тренировка пресса ⇔ Комплекс упражнений на пресс ⋆ Программа тренировок живота

Красивый пресс добавляет человеку привлекательности. Но начало пути к плоскому животу может оказаться тяжелым. Не всегда получается быстро добиться результата, но не стоит впадать в депрессию, поскольку продолжительная и упорная работа обязательно принесет результат.

Как получить красивый пресс

Тяжело найти мужчину, который не хотел бы иметь кубики пресса, и девушку, отказавшуюся от изящной талии. Чтобы их получить, тренировка пресса должна сопровождаться кардионагрузками, упражнениями для всех групп мышц и соответствующим питанием.

Человеческий организм устроен так, что локально убрать низ живота невозможно. Жир с этой проблемной зоны уходит практически в самый последний момент, после полного похудения. В связи с этим рекомендуются разные виды интервальных тренировок. Поскольку в табата пресс – не единственная задействованная мышца, эта техника помогает быстро сбросить вес. Но не стоит забывать и о фитнесе, аэробике, танцах, беге, плавании и других видах спорта.

Комплекс упражнений для пресса

Тренировка на пресс может быть разнообразной, если использовать различные приспособления и техники. Ее наполненность зависит от ваших предпочтений и оборудования. Например, популярные скручивания можно делать не на полу, а на фитболе. Чтобы выполнить комплекс упражнений на пресс, необязательно идти в зал. Хорошее упражнение для похудения живота — подъем ног в висе на уровень пояса — доступно даже на уличном турнике. 

Йога для похудения живота

Комплекс упражнений для пресса может включать несколько асан. Вот несколько примеров, которые включает в себя йога для живота:

• Стул (Уткатасана). На вдохе встаньте прямо, соединяя над головой ладони. На выдохе присядьте на воображаемый стул и постарайтесь расположить бедра параллельно полу.

• Половина лодки (Ардха Навасана). Ляжьте на спину и поднимите прямые ноги на 30 градусов от поверхности. Приподнимите плечи и грудной отдел, а поясницу обязательно прижмите к полу. Руки вытяните вдоль туловища.

• Поворот живота (Джатхара Паривартанасана). Лежа на спине раскиньте руки в стороны и поднимите ноги под 90 градусов. Плавно опустите ровные ноги в одну сторону, а взгляд в другую. Ноги должны зависнуть над полом.

Во всех асанах рекомендуется задерживаться на 5 циклов дыхания.

Упражнения с фитнес-резинкой для пресса

Тренеры используют фитнес-резинку, поскольку она дает дополнительную нагрузку в упражнениях и не занимает много места. Попробуйте с ее помощью сделать:

• боковую планку: расположитесь на одном боку, поднимите верхнюю ногу и удерживайте ее в напряжении за счет резинки;
• велосипед стоя или подъем колена к локтю, при этом резинка натянута между ступнями; 
• выпады с поворотом корпуса и разведение рук с резинкой.

Комплекс упражнений на пресс в домашних условиях

Для домашней тренировки подойдут:

• классическая планка на локтях;
• боковая планка;
• альпинист;
• скручивания на полу, при этом ноги положите на возвышенную поверхность, чтобы они были под углом 90 градусов.

Рекомендации по выполнению упражнений

Несколько советов для эффективных и безопасных тренировок:

• Акцентируйте внимание на качестве исполнения и технике, а не на количестве. 10 медленных подъемов ног в висе имеют больший эффект, чем 20 быстрых.
• Качайте пресс через день. Ежедневные тренировки на пресс не обеспечат жиросжигания и не дадут времени на восстановление мышц.
• Упражнение для похудения живота, подразумевающее скручивание, выполняйте без отрыва поясницы от пола.

Что есть, чтобы убрать жир с живота

Чтобы иметь плоский живот, пресс-тренировка должна дополняться соответствующим питанием. Это не означает, что вы должны ограничивать себя во всем и сидеть на жесткой диете – достаточно сократить количество потребляемых калорий на 200. Таким образом, вы не подвергнете организм стрессу и в то же время начнете скидывать вес. Меню должно быть:

• разнообразным, полным микро- и макроэлементов, витаминов и других нутриентов;
• с минимальным содержанием быстрых углеводов: отдавайте предпочтение тем, которые дольше усваиваются организмом. Замените сахар и другие сладости на фрукты и сухофрукты;
• наполненным белковой пищей: употребляйте мясо птицы, яйца, бобовые, орехи, но следите за общим количеством калорий.

Пейте больше воды, ешьте маленькими порциями, но часто. Воздержитесь от ночных перекусов, старайтесь не есть хотя бы за 2–3 часа до сна.

Часто задаваемые вопросы

• Регулярно качаю пресс, но кубиков не видно. Как добиться красивого внешнего вида живота?

Тренировка на пресс дает накачанные мышцы живота, но они могут быть не видны из-за прослойки жира. Чтобы ее убрать, необходимо похудеть. Для этой цели подойдут интервальные тренировки, табата и упражнения на другие группы мышцы.

• Можно ли только за счет питания получить плоский живот?

Хотя питание — залог успеха, без надлежащей физической активности его недостаточно. Со временем организм привыкнет к меньшему потреблению калорий и придется снова уменьшать суточную норму. Тренировка пресса и других мышц ускоряет метаболизм и, наоборот, увеличивает расход калорий, что эффективно сказывается на похудении и появлении плоского живота.

• Что делать при крепатуре живота на следующий день?

Справиться с крепатурой помогут контрастный душ, массаж, упражнения слабой интенсивности. Чтобы она не возникала, не перегружайтесь на тренировках, сначала делайте разминку, а заканчивайте растяжкой.

• Как часто качать пресс, чтобы быстрее получить плоский живот?

Одного качания пресса недостаточно. Для быстрого эффекта необходимо правильное питание и расход калорий за счет тренировок, во время которых, помимо пресса, необходимо прорабатывать и другие мышцы. Также одно упражнение для похудения живота неэффективно, их нужно менять и совмещать. Только тогда будут работать все мышцы в области пресса (наружные, внутренние, косые и поперечные).

• Эффективен ли бег для похудения живота?

Бег для похудения живота имеет такое же значение, как и другие аэробные нагрузки. Вместе с соблюдением дефицита калорий он поможет привести все тело и пресс в форму. 

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

‎App Store: Кубики – тренировка для пресса

Хотите сбросить жирок с живота и накачать кубики к лету? Тогда начните укреплять мышцы живота с нашим суперэффективным приложением для тренировок. Здесь вы найдете тренировки для любого уровня подготовки и сможете выполнять их дома и вообще где и когда захотите. Всего несколько минут в день — и у вас сексуальный пресс, о котором вы так мечтали!

Программы тренировок разной сложности
«Уберите жир с живота», «Крепкий пресс» и «Кубики» — 3 программы тренировок помогут постепенно сбросить жирок и укрепить мышцы живота. Неважно, новичок вы или профессионал, здесь вы найдете подходящую тренировку. Чтобы вы не заскучали, каждый день вас ждут новые упражнения.

30 дней тренировок
Если поставить четкую цель, отличные результаты приходят быстрее. Приложение «Кубики за 30 дней – тренировка для пресса» помогает ставить цели, предлагая системные и научно обоснованные 30-дневные программы. Интенсивность упражнений повышается постепенно, так что тренировки быстрее входят в привычку.

Личный тренер у вас дома
Личный тренер — это слишком дорого? Нет времени ходить в зал? «Кубики за 30 дней – тренировка для пресса» — это личный тренер у вас дома. Наши упражнения, основанные на принципе круговой высокоинтенсивной тренировки, так же эффективны, как тренировки в зале.

Анимации и видеоподсказки
Научные исследования показали, что «Кубики за 30 дней – тренировка для пресса» помогает укрепить все мышцы живота. А видеоподсказки и анимации помогут выполнять каждое упражнение безопасно и эффективно

Особенности
*Синхронизировать данные с Apple Health
*Программы тренировок на 30 дней: пресс и всё тело станут сильнее.
*Отличные тренировки для контроля за весом и набора мышечной массы.
*Интенсивность повышается постепенно.
*Настраиваемые напоминания о тренировках.
*Автоматическая запись хода тренировок.
*Подходит для всех: новичков, профессионалов, мужчин, женщин, подростков и пожилых людей.

Неограниченная подписка на Кубики – тренировка для пресса продлевается автоматически в следующую дату выставления счета. Автоматическое продление можно отключить за 24 часа до окончания текущего периода. Плата за подписку взимается iTunes вместе с подтверждением подписки. Автоматическое продление можно отключить после покупки в настройках аккаунта.

Условия использования: http://pay.mobihealthplus.com/app/sixpack.html
Политика конфиденциальности: https://leap.app/privacypolicy.html

Тренировка на пресс дома — комплекс упражнений для начинающих

Пресс — это мышечная группа, которую можно эффективно тренировать как в спортивном зале, так и дома. Упражнения не требуют специального оборудования, а выполнять их можно и с собственным весом — достаточно лишь следить за правильной техникой.

Ниже в материале вы найдете простой комплекс из 10 упражнений на пресс, предназначенных для начинающих. Основная цель программы — развитие нейромышечной связи и способности осознанно вовлекать мышцы живота в работу. По сути, именно в этом состоит главный секрет прокачки пресс.

// Комплекс упражнений на пресс

Правильная тренировка на пресс требует использования как динамических, так и статических упражнений. В первом случае речь идет о выполнении 10-15 повторений (скручивания, подъемы ног и тп), во втором — о поддержании неподвижной позиции на 30-60 секунд (упражнение планка).

Акцент нашего комплекса упражнений сделан на развитии всех групп абдоминальной мускулатуры — прямых мышц пресса (они формируют кубики), косых (боковые линии пресса), поперечных мышц живота (они стягивают талию и делают пресс твердым), а также мышц нижней части живота.

Отдельное значение имеет и периодичность тренировок. Качать пресс дома необходимо 3-4 раза в неделю, дополняя программу упражнениями на прочие мышечные группы — прежде всего, на ноги, грудь и мускулатуру верхней части тела. Плюс, для сжигания жира с живота потребуется кардио.

// Читать дальше:

Упражнения для плоского живота

Чтобы добиться кубиков, необходим не только комплекс упражнений на пресс, но и кардио — а также соблюдение соответствующей диеты. Ни одно из упражнений на пресс, включая самые сложные, не способно само по себе сжигать жир — энергозатраты при тренировках мышц живота минимальны.

Также рекомендуется включить в тренировку дыхательное упражнение вакуум живота. Вакуум полезен как для укрепления внутренней мускулатуры пресса (в частности, поперечной мышцы), так и для прорисовки кубиков, уменьшения обхвата талии и развития способности активировать различные зоны пресса.

// Читать дальше:

Упражнения на пресс дома

Главная цель представленного ниже комплекса упражнений на пресс — это выработка правильной техники, а вовсе не постановка рекордов по количеству повторений или скорости повторов. Упражнения программы необходимо выполнять медленно и с осознанным контролем вовлечения пресса в работу.

// Домашний комплекс упражнений для развития мышц пресса:

1. Боковая планка

// 20-30 секунд на левую и 20-30 секунд на правую стороны тела. Суммарно 2-3 подхода.

// Боковой пресс — анатомия

2. Боковые скручивания лежа

// Скручивания — пошаговая техника

3. Косые скручивания на боку

4. Планка на локтях

// Планка — как делать правильно?

5. Упражнение «Ножницы»

6. Повороты в сторону сидя

// 7-10 повторов на каждую сторону с задержкой в финальной точке. Суммарно 1-2 подхода на каждую сторону.

7. Скручивания с подъемом корпуса

8. Обратные скручивания

// Как качать нижний пресс?

9. Классические скручивания

// Прямая мышца живота — делаем кубики!

10. Вытягивание руки вперед

// Домашние упражнения для улучшения осанки

Тренировки мышц живота — как быстро появится результат?

На самом деле, накачать пресс кубиками может каждый. Главное — получать удовольствие от тренировок. Предложенную программу на пресс необходимо выполнять 2-4 раза в неделю, повторяя упражнения максимально медленно и технично. Если вы делаете это правильно, то почувствуете легкое жжение в мышцах пресса.

В противном случае, если вы выполняете упражнения программы неправильно, результатом станут боли в нижней части спины и поясницы. Также новички часто излишне напрягают мускулатуру шеи — что становится причиной характерных болей. При выполнении комплекса упражнений на пресс старайтесь не напрягать шею.

Результатом программы будет постепенное укрепление пресса — первый результат вы заметите через неделю, однако заметный эффект появятся лишь через месяц активных тренировок. Именно поэтому важно выработать привычку выполнять комплекс упражнений регулярно, а не ожидать полной трансформации пресса в первый день.

// Читать дальше:

***

Первое правило в тренировке мышц живота — комплексное и осознанное вовлечение мышц пресса и корпуса в работу. Второе правило — медленный ритм выполнения упражнений и контроль за их техникой. Третье правило — последовательный путь к результату, а не попытка добиться эффекта за одну тренировку.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  30 октября 2020

14 лучших упражнений для похудания

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Strength & Conditioning Research , упражнения, направленные на взрывную силу, повышают уровень метаболизма в состоянии покоя на 18 процентов на следующий день после тренировки. Это означает, что вы продолжаете сжигать жир с живота еще долго после последнего повторения. Приготовьтесь затянуть пояс с помощью динамического силового упражнения, чтобы похудеть вдобавок к вновь обретенному мышечному росту. Торговаться.

14 лучших упражнений для похудания

Добавьте эти интенсивные упражнения по сжиганию жира от PT Дэвида Кингсбери, чтобы превратить ваш план трансформации тела в овердрайв.

Херст Великобритания

Как: Встаньте за заземленной штангой. Слегка согните ноги в коленях, чтобы обхватить его, сохраняя прямые голени, спину и бедра. Не сгибая спину, подтолкните бедра вперед, чтобы поднять штангу. Из вертикального положения отведите бедра назад, чтобы опустить штангу, лишь слегка согнув ноги в коленях.

Почему: Это верный способ погрузить свое тело в печь для сжигания жира.Просто убедитесь, что вы начинаете движение с таким весом, чтобы сделать 10 повторений, прежде чем постепенно повышать уровень до зоны полного выброса калорий и испарения калорий вашего одного повторения.

Как: Лягте на ровную скамью, удерживая штангу в стойке над собой, хватом на ширине плеч. Поднимите штангу со стойки и поместите ее над грудью, полностью выпрямив руки. Из исходного положения вдохните и медленно опускайте штангу, пока она не коснется середины груди.На выдохе резко верните штангу в исходное положение. Это одно повторение.

Почему: Это упражнение приводит к тому, что ваш уровень тестостерона становится чрезмерно жгучим за счет одновременного задействования рук, груди и плеч. И чем больше вы тренируетесь, тем больше калорий вы сжигаете с помощью этого упражнения, согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Strength & Conditioning Research, , что делает это упражнение отличным упражнением для похудения.

Как: C поднимите соответствующий вес и поместите штангу на спину. Сделайте шаг вперед правой ногой и сделайте выпад так, чтобы обе ноги были согнуты, а заднее колено было как можно ближе к полу. Поднимитесь назад и повторите с другой стороны.

Почему: Один из ключевых элементов очистки ваших жировых запасов – довести ваше тело до предела, и 12-15 выпадов на каждой ноге подтолкнут ваши квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия к абсолютному пределу. Будет больно, но ваш сверхзарядный метаболизм скажет вам спасибо позже.

Как: Держа гантель в каждой руке, слегка согните колени и согните бедра так, чтобы верхняя часть тела была почти параллельна полу. Держите корпус напряженным, а спину прямой, когда вы поднимаете вес до груди. Опустить и повторить.

Почему: Вы когда-нибудь видели тучного гребца (который не собирается опрокинуться)? Не думал.Это связано с тем, что гребля активизирует мышцы всего тела – от широчайшей мышцы спины до двуглавой мышцы плеча, распределяя способность сжигать жир по всем направлениям. Любой комплекс упражнений с одновременной проработкой нескольких групп мышц будет лучшим упражнением для похудения, чем изолирующие упражнения, такие как сгибания рук на бицепс.

Как: Лягте на пол, согнув колени, и, если возможно, зацепите ступни чем-нибудь, что будет препятствовать их движению.Поместите руки за голову и напрягите корпус, поднимая туловище вверх, чтобы верхняя часть тела образовала V-образную форму с бедрами. Опускаться под контролем обратно в исходное положение.

Почему: Сохранение простоты и борьба с собственным весом – идеальная задача для сжигания жира. Вы не теряете времени, направляясь к штанге, а это значит, что вы будете поддерживать частоту сердечных сокращений и ваше тело гореть.

Как: Начните, расставив ступни на ширине плеч, и приседайте, пока бедра не станут параллельны полу.В нижней части приседа положите руки на пол и вытяните ноги позади себя в положение отжимания. Поднимитесь вверх, пока руки не выпрямятся, а затем втяните ноги в нижнюю часть положения приседа. Двигайтесь вверх через пятки, пока не окажетесь на высоте 6 дюймов от пола, а затем повторите.

Почему: Он получил свое название не зря. Да, бёрпи может оставить вас в поту на полу в тренажерном зале, но это жестокое упражнение на все тело нагружает все основные группы мышц, чтобы еще больше повысить гормональный фон, который вам нужен.Несколько берпи подготовят ваше тело к сжиганию жира, одновременно проработав пресс, руки, грудь, ноги и плечи.

Как: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч – эта широкая стойка позволит приседать глубже, задействуя ягодицы и подколенные сухожилия. Держите штангу над верхней частью спины хватом сверху – не кладите ее на шею. Зафиксируйте перекладину в ловушках, чтобы задействовать мышцы верхней части спины.Возьмите на себя вес штанги и медленно присядьте – голова вверх, спина прямая, булочки наружу. Опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не будут выровнены с коленями, ноги под углом 90 градусов – более глубокое приседание будет более полезным, но сначала получите силу и гибкость. Вдавите пятки в пол, чтобы резко оттолкнуться. Сохраняйте форму, пока не встанете прямо: вот и все.

Почему: Приседания – это большие мощные движения, которые требуют много энергии и задействуют широкий спектр мышц.Кроме того, исследование, проведенное в Medicine & Science in Sports & Exercise , показало, что приседания намного лучше сжигают калории, чем его соперник, основанный на тренажерах, – жим ногами.

Как: Присядьте с прямой спиной и возьмитесь за штангу ручным хватом. Одним быстрым движением поднимите штангу на плечи и снова присядьте. Оттолкнитесь пятками и вытяните руки, чтобы нажать на штангу над головой.Осторожно опуститесь на плечи и снова опуститесь на пол, сохраняя прямую спину.

Почему: Не достигли цели? Вам нужно сделать зарядку, чтобы быстро похудеть перед свадьбой? Чистота и пресса – ваш лучший друг. Он воздействует на все ваше тело, он интенсивен и, что самое важное, оптимизирует ваши гормоны, чтобы взорвать жировые отложения. Это также поднимет уровень молочной кислоты до невероятного уровня, снизит уровень эстрогена и лучше регулирует уровень инсулина.

Как: Сядьте так, чтобы ваш вес опирался на пальцы ног, а руки под плечами, тело прямое. Позаботьтесь о том, чтобы ваш корпус был заблокирован, чтобы между головой, ягодицами и пятками образовалась прямая линия. Опустите тело, пока грудь не окажется в дюйме от земли, а затем резко поднимитесь вверх, полностью вытягивая руки.

Почему: Без тренажерного зала или оборудования, это классическое сложное движение не требует ничего, кроме твердой решимости, чтобы активировать широчайшие, грудь, плечи и руки одновременно.И помните, чем больше мышц вы задействуете, тем больше калорий может сжечь ваше тело, что делает это классическое упражнение отличным упражнением для похудения.

Как: Нагрузите штангу 5-килограммовыми бортами и возьмитесь за гриф на ширине плеч. Расположите плечи прямо над штангой и медленно перекатывайте штангу вперед. Сделайте паузу, а затем измените ход.

Зачем: Это жестоко, но всего несколько повторений этого основного киллера требует достаточно энергии, чтобы ваш жир плавился. И, согласно исследованию Норвежского университета спорта и физического воспитания, это упражнение сжигает жир быстрее, чем традиционное кардио.

Как: Встаньте лицом от скамьи, удерживая штангу поперек верхней части спины.Положите одну ногу на скамью позади вас, шнуровкой вниз. Приседайте с стоящей ногой до тех пор, пока колено задней ноги почти не коснется пола. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение.

Складная скамья для мужчин, вес 50 кг

99,99 фунтов стерлингов

Почему: Тренируйте по одной ноге больше стабилизирующих мышц, увеличивая свой потенциал сжигания жира.Кроме того, нагнетание крови к огромным мышцам в нижней части тела активизирует ваш метаболизм, а это означает, что это один из самых быстрых способов избавиться от пухлых колышков.

Как: Возьмитесь за перекладину для подтягивания ладонями к себе и хватом уже, чем ширина плеч. Подтянитесь, пока ваша голова не окажется над перекладиной. Медленно вернитесь в исходное положение.

Почему: Это упражнение с собственным весом задействует широкий диапазон групп мышц таким образом, что практически невозможно воспроизвести на обычном тренажере.Свободное подвешивание означает, что каждое движение задействует ваш корпус, чтобы стабилизировать ваше тело. Короче говоря, он почти ничего не может сделать.

Как: Сядьте на гребной тренажер, зафиксировав ступни, и возьмитесь за ручку верхним хватом. Выпрямите ноги, чтобы отодвинуть сиденье назад – когда ваши руки пройдут по коленям, подтяните их к груди. Поменяйте движение и повторите.

Почему: По данным Гарвардского университета, средний парень весом 185 фунтов (это примерно 13 или 83 кг) может сжечь 377 калорий, занимаясь греблей в течение 30 минут.Да, вы нас слышали, 30 минут. Репутация гребца как изолятора верхней части тела полностью ложна. Гребля задействует огромное количество мышц, а также улучшает гибкость и подвижность.

Как: Закрепите веревку в ее центре на расстоянии 15-20 футов. Возьмите конец в каждую руку, вытянув руки по бокам. Начните движение, как можно быстрее быстро подняв одну руку до уровня плеч.Когда вы позволите этой руке опуститься в исходное положение, поднимите противоположную сторону. Продолжайте чередовать левую и правую руки, взмахивая скакалкой вверх и вниз как можно быстрее.

Почему: Боевые веревки, возможно, были названы еще одним увлечением фитнеса, но есть способ шумно хлопать шпагатом в углу большинства хорошо оборудованных тренажерных залов. The Journal of Strength and Conditioning Research обнаружил, что десять 15-секундных взрывов боевых канатов увеличили частоту сердечных сокращений участника до 180 ударов в минуту – то же самое, что езда на велосипеде или спринт с полным отрывом тела.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Топ-5 лучших упражнений для быстрого похудения

Каждому нужно одно секретное упражнение, которое может сжечь больше всего жира за минимальное время.

Поскольку существует очень много разных мнений о том, какое упражнение является лучшим для похудения , мы решили, что было бы неплохо проконсультироваться с нашими экспертами, чтобы услышать их мнение.

Мы не пришли к единому мнению, но нашли несколько отличных упражнений, которые определенно помогут вам стать стройнее и сильнее, даже если нет единственного лучшего упражнения для похудения.

Лучшее упражнение для похудания # 1 | DB Clean & Press

Это действительно сложный вопрос, потому что комбинация упражнений была бы идеальной, а питание – безусловно, самая важная часть уравнения потери веса. Если бы мне пришлось вообразить лучшее упражнение для похудания, оно (1) вызвало бы интенсивное сжигание мышц и стимуляцию большинства ваших мышц (2) повысило бы частоту сердечных сокращений и температуру вашего тела и (3) сожгло бы калории после тренировки, создание эффекта дожигания.

Вообще говоря, я считаю, что лучшими упражнениями для похудения являются высокоинтенсивные упражнения для ног, потому что ваши ноги составляют самый большой объем мышц в вашем теле и могут вызывать сильные гормональные изменения. Они также удовлетворяют всем перечисленным мною пунктам.

Я закусываю губу, когда пишу это, потому что есть так много упражнений с плюсами и минусами для каждого, но я бы сказал, что гантели Clean & Press. Морщинка, которую я бы добавил, – это приседание между упражнением и прессом, как если бы вы подпрыгивали с весом.Это упражнение требует определенных технических навыков, а также хорошей подвижности бедер / икр, поэтому будьте осторожны (см. «Как увеличить глубину приседаний»).

DB Clean & Press воздействует практически на все мышцы тела. Поскольку это силовое упражнение требует силы и мощности как верхней, так и нижней части тела, вы можете сжечь тонны калорий, помогая сохранить мышечную массу, поскольку вы теряете только жир.

Обратной стороной является то, что DB Clean & Press объединяет только две модели движений (присед и вертикальный жим), но ни одно упражнение не может включать все модели движений.Достойны упоминания: The Prowler, Airdyne, Walking Lunges, Kettlebell Swings, Sprinting (и особенно спринт в гору).

– Марк Перри, CSCS, CPT

Лучшее упражнение для похудания # 2 | Сон

Сон – это мой честный ответ, потому что, если я не высыпаюсь, мне намного труднее придерживаться диеты. Если я высплюсь, я могу без проблем придерживаться диеты. Это определенно мое «любимое» упражнение.

Если это не то, что вы искали, то я бы сказал «Шаг вверх с жимом плечами в обратный выпад».Делайте это правильно, и они будут сильно влиять на мышцы ног и легкие. Только убедитесь, что вы не съели ничего тяжелого, прежде чем приступить к ним.

Если кто-то не может это сделать, то простые высокие подъемы с хорошим весом (подумайте о высоте скамьи с 50-ю ногами в каждой руке).

– Джон Левья, CSCS, CPT

Лучшее упражнение для похудания # 3 | Total Body Circuit Training

Я думаю, что это очень индивидуально. Люди могут похудеть, выполняя любые упражнения. Самое важное – найти занятия, которые вам нравятся и которыми вы можете придерживаться.Если вам не нравится то, что вы делаете, скорее всего, вы больше не пойдете. Последовательные ежедневные усилия – это самое главное для похудения.

Однако, если вы настаиваете на одном упражнении, которое подтолкнет вас в правильном направлении, схемы общей силы тела дадут вам комплексную тренировку. Они бросают вызов всем вашим группам мышц, поддерживают частоту сердечных сокращений и помогают наращивать / поддерживать мышцы, уменьшая при этом жировые отложения. Определенно самая экономичная и эффективная тренировка, которая изменит ваше тело!

– Кристин Рук

Лучшее упражнение для похудания # 4 | Table Push-Aways

Мне, как личному тренеру, часто задают этот вопрос, и мой ответ всегда один и тот же: «Table Push-Aways».” Я серьезно. Вы можете написать лучшую в мире программу упражнений для похудания и при этом не сбросить ни фунта. Напротив, если вы потребляете достаточный для вас уровень калорий, любые упражнения, которые вы выполняете, помогут вам похудеть: даже сгибания бицепса.

Тем не менее, я обнаружил, что наиболее эффективными упражнениями для похудания являются те, которые задействуют наибольшее количество мышц. Было обнаружено, что упражнения для всего тела с несколькими суставами повышают уровень тестостерона и помогают наращивать или поддерживать мышечную массу при соблюдении калорийной диеты, которая абсолютно необходима для любой программы похудания.

Я рекомендую начинать тренировку с таких упражнений, как становая тяга, приседания, жим лежа, подтягивания или любые другие упражнения, когда вы свежи и можете поднимать больший вес. Становление сильнее также поможет в битве, поскольку вы сможете поднимать более тяжелые веса, что приведет к большему расходу энергии. Двойная победа!

– Стивен Бержерон, CSCS, CPT

Лучшее упражнение для похудания # 5 | Берпи

Мой ответ – берпи! Упражнения для всего тела, требующие использования больших групп мышц, таких как квадрицепсы и грудь, как правило, сжигают больше всего калорий. Каждый раз, когда вы используете основные группы мышц для выполнения упражнения, ваши меньшие мышцы / стабилизирующие мышцы автоматически активируются, создавая эффективное и полноценное упражнение для всего тела.

Когда-то упражнение для военных, бёрпи стало широко распространенным продуктом в фитнес-сообществе из-за способности сжигать жир при сохранении сухой мышечной массы. Упражнения для всего тела, такие как бёрпи, могут увеличить мышечную массу тела, что может помочь ускорить метаболизм, что приведет к большему сжиганию калорий после тренировки, также известному как эффект «дожигания».Лично я считаю, что бёрпи – отличное упражнение, потому что оно помогает активировать быстро сокращающиеся мышечные волокна. Взрывное приседание, связанное с этим упражнением, поможет задействовать эти быстро сокращающиеся мышечные волокна и заставить их расти. Берпи также может повысить выносливость мышц, если выполняется в течение адекватной продолжительности, например с интервалом в одну минуту. Лично я впервые столкнулся с бурпи, когда тренировался с хорошим другом, который посещал Вест-Пойнт. Я до сих пор считаю, что выполнение бёрпи до изнеможения – одно из самых сложных упражнений в мире фитнеса.Берпи также чрезвычайно универсален и может выполняться на небольшой площади без использования тренажеров или весов.

– Кевин Дит, CPT

Какое ваше лучшее упражнение для похудения? У вас есть любимый в этом списке?

5 эффективных упражнений для похудания и фитнеса

Чего ты хочешь от тренировок? Если вы действительно думаете об этом, вы, вероятно, захотите тренировку, которая будет короткой, эффективной, простой и увлекательной, или, по крайней мере, тренировкой, которая не будет слишком скучной и затрагивает более одной области фитнеса, чтобы сэкономить ваше время.Если это то, что вы ищете, есть несколько упражнений, которые вы захотите включить в свои тренировки. Вот пять эффективных упражнений для тренировки всего тела:

1.

Почему они качают : Приседания прорабатывают практически все мышцы нижней части тела, включая ягодицы, бедра, бедра и икры. Мало того, это движение, которое мы делаем регулярно в течение дня, поэтому его использование в ваших тренировках добавит вам некоторых функциональных возможностей.

How To : Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, а пальцы ног смотрят прямо вперед или под небольшим углом наружу.Медленно согните ноги в коленях и присядьте, отводя бедра назад, сохраняя при этом прямой торс и напряженный пресс. Не позволяйте коленям прогибаться внутрь. Убедитесь, что они продолжают следить за вашим вторым и третьим пальцами ноги, когда вы опускаетесь в присед. Приседайте как можно ниже и надавите пятками, чтобы встать.

Варианты приседаний

• Приседания с одной гантелью
• Приседания с гантелями
• Приседания со штангой
• Приседания с широкими ногами
• Приседания спереди
• Настенное сиденье
• Приседания на одной ноге

2.Отжимания

Почему они качают : Отжимания, как и приседания, представляют собой сложные движения, в которых задействуются почти все мышцы вашего тела. Вы проработаете грудь, плечи, трицепсы, спину и пресс, одновременно увеличивая силу верхней части тела.

How To : Примите положение планки – руки шире плеч и балансируйте на пальцах ног или, для модификации, на коленях. Ваше тело должно быть прямой от головы до колен / пяток. Медленно согните руки и опустите тело на пол, держа шею прямо и опускаясь полностью вниз, пока грудь не коснется пола.В конце вернитесь в положение полной планки.

Варианты отжиманий

3. Выпады

Почему они качаются : Как и приседания, выпады прорабатывают большую часть мышц ног, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры.

Как это сделать : Начните из положения стоя. Сделайте шаг вперед одной ногой и опуститесь в положение выпада, удерживая передние и задние колени под углом 90 градусов. Вернитесь в положение стоя и повторите с другой ногой.Выполняйте это упражнение два-три раза в неделю по 12-16 повторений.

Варианты выпадов

4. Доска

Почему это качает : Планка (или парение) – это изолирующее движение, используемое в пилатесе и йоге, и прорабатывает пресс, спину, руки и ноги. Планка также нацелена на ваши внутренние мышцы живота.

Как это сделать : Лягте на коврик лицом вниз, положив локти на пол рядом с грудью. Оттолкнитесь от пола в положении отжимания, опираясь на локти или руки.Напрягите пресс и держите тело прямой от головы до пальцев ног. Задержитесь от 30 до 60 секунд и повторите столько раз, сколько сможете. Для новичков делайте это движение на коленях и постепенно переходите к балансировке на пальцах ног.

5. Тяга на ширину

Почему это качает : Вытягивание широчайших мышц воздействует на основные мышцы спины (широчайшие мышцы спины), что помогает сжигать калории и, конечно же, укрепляет спину.

Как это делать : Сядьте на тренажер для верхнего тяга и держите гриф руками шире плеч.Втяните пресс и слегка отклонитесь назад. Согните руки в локтях и потяните штангу к подбородку, сокращая внешние мышцы спины. Выполняйте это упражнение два-три раза в неделю с весом, достаточным для выполнения от 12 до 16 повторений. Если у вас нет доступа к тренажерному залу, попробуйте ряды на одной руке.

Слово от Verywell

Если у вас плотный график, выполнение этих пяти упражнений два или три раза в неделю поможет укрепить ваши мышцы и кости, а также сжечь больше калорий.Не забудьте также сделать кардио-упражнения!

8 упражнений для сжигания жира для женщин, чтобы быстро похудеть

Жир на руках может стать причиной смущения и потери уверенности в себе для некоторых людей. Если ваши упрямые дряблые руки начинают вас раздражать, включите упражнения с гантелями в свой распорядок тренировок! Использование гантелей очень важно, потому что они помогают тонизировать мышцы, сжигать жир в различных областях и повышать выносливость. Все, что вам нужно сделать, это выбрать правильный вес и начать.

Команда AdMe.ru не может жить без ежедневных упражнений, а тренировка рук – важная часть нашего распорядка. Мы рады поделиться с вами нашим удивительным списком эффективных упражнений, которые помогут вам достичь тех рук, о которых вы всегда мечтали.

1. Жим гантелей плечами

Жим гантелей плечами прорабатывает плечи, дельтовидные мышцы и передние мышцы. Это упражнение можно выполнять стоя или сидя на обычной скамье, скамье для армейского жима или вспомогательной скамейке с опорой для спины

Исходное положение: Встаньте на пол и держите гантели в каждой руке.

Что делать:

• Поднимите гантели на высоту плеч. Вдох.
• Поверните запястья так, чтобы ладони смотрели вперед.
• Выдохните и толкните гантели вверх.
• Сделайте небольшую паузу и медленно опустите гантели обратно до уровня плеч на вдохе.
• Повторить 30 раз.

2. Разгибание трицепса над головой

Разгибание трицепса над головой полезно для тренировки мышц трицепса. Для этого упражнения вы также можете использовать эластичную скакалку вместо гантели.

Исходное положение: Сядьте на скамью (с опорой для спины или без нее) и возьмитесь обеими руками по одной гантели. Полностью вытяните руки и поднимите гантель вверх.

Что делать:

• Согните руки в локтях и опустите гантель за голову.
• Держите локти ровно и сделайте паузу на одну секунду.
• Вытяните руки и вернитесь в исходное положение.
• Повторить 20 раз.

3. Сгибания на бицепс

Сгибания на бицепс – это простые, эффективные и превосходные для проработки бицепсов , скульптуры рук и укрепления верхней части тела.

Исходное положение: Встаньте, ноги на расстоянии бедер, и держите гантели в руках.

Что делать:

• Полностью разведите руки, слегка согнув в локтевом суставе.
• Согнув в локте, поднесите гантели к плечам и сделайте паузу.
• Медленно опуститесь в исходное положение.
• Повторить 30 раз.

4. Отжимания на трицепс

Один из самых простых способов добиться красивых рук – укрепить трицепс. Для выполнения этого упражнения вы можете использовать скамейку, устойчивый стул, диван или полустенку.

Исходное положение: Расположите руки на ширине плеч на скамейке или стуле и вытяните ноги перед собой.

Что делать:

• Сдвиньте ягодицы со стула. Держите локти слегка согнутыми, чтобы удерживать напряжение в трицепсах.
• Медленно опускайтесь к полу с помощью локтей, пока они не окажутся под углом примерно в 90 градусов. Держите спину ближе к стулу.
• После того, как вы опустите тело, задержитесь в этом положении на секунду, а затем надавите на стул, чтобы выпрямить локти.
• Повторить 15 раз.

Примечание: Держите плечи опущенными при опускании и подъеме тела.

5. Отдача гантелей

Отдача гантелей – еще одно очень эффективное упражнение, направленное на развитие трицепсов.

Исходное положение: Положите одно колено и одну руку на скамью. Слегка отведите стоящую ногу назад и твердо поставьте ступню на пол. Убедитесь, что ваш торс параллелен полу.

Что делать:

• Держите гантель свободной рукой, локоть расположите сбоку.Убедитесь, что ваше плечо параллельно полу.
• Держите верхнюю руку неподвижной и вытяните нижнюю руку за собой, сокращая трехглавую мышцу.
• Сделайте короткую паузу, удерживайте это положение, а затем вернитесь в исходное положение.
• Повторить 20 раз.

6. Боковые подъемы

Боковые подъемы с упором на плечи. Они эффективно прорабатывают ваши дельтовидные мышцы и трапеции.

Исходное положение: Держите гантели в каждой руке, руки по бокам, плечи нейтральные, ладони направлены внутрь, колени слегка согнуты.

Что делать:

• Держа руки прямыми, поднимите гантели в стороны, но не выше плеч.
• Сделайте паузу, убедитесь, что ваша спина по-прежнему нейтральна, а колени слегка согнуты.
• Медленно опустите гантели в исходное положение.
• Повторить 30 раз.

Примечание: Медленно опускайте вес, чтобы почувствовать напряжение в мышцах.

7. Супермен

Упражнение «Супермен» задействует все ваше тело. Прорабатывает пресс, позвоночник, руки, плечи и ягодицы.

Исходное положение: Подготовьте коврик для йоги и лягте лицом вниз на живот.

Что делать:

• Вытяните руки и ноги. Держите шею нейтральной.
• Держите туловище неподвижно и поднимите руки и ноги к потолку. Попробуйте сформировать U-образную форму своим телом.
• Задержитесь в этом положении 5 секунд, опустите руки и ноги и вернитесь в исходное положение.
• Повторить 10 раз.

Примечание: Выдыхайте, когда поднимаете руки и ноги, и вдыхайте, когда опускаете их обратно.

8. Вертикальные тяги

Вертикальные тяги прорабатывают плечи, спину и руки. Закончите это упражнение так, чтобы локти были выше плеч, а не на уровне или ниже их.

Исходное положение: Возьмите гантели в каждую руку ладонями внутрь и встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, слегка согнув колени.

Что делать:

• Поднимите гантели к плечам (держите их близко к телу!), Согнув в локтях.
• Задержитесь на пару секунд и опустите руки в исходное положение.
• Повторить 30 раз.

Знаете ли вы больше упражнений, которые подходят для сжигания жира на руках? Что ты думаешь о наших упражнениях? Будете ли вы включать их в свою тренировку? Мы хотим знать все в комментариях!

Добейтесь новых результатов для похудения за 30 дней

Отжимания могут показаться одним из старейших упражнений в книге, но есть веская причина, по которой это уже давно …

В нашем 30-дневном испытании на отжимание мы здесь, чтобы показать вам, что отжимание – это легкое упражнение, которое вы действительно можете освоить – мы обещаем!

Отжимания – это прием, который персональные тренеры и профессионалы упражнений используют снова и снова по двум причинам: они прорабатывают несколько областей вашего тела одновременно, и, как только вы освоите их, вы можете выполнять их где угодно.

Если упражнение не совсем ваша сильная сторона, и во время последнего отжимания вы упали лицом вниз и поклялись никогда больше не делать этого, у нас есть хорошие новости – не существует только одного вида отжиманий.

На самом деле, наше 30-дневное испытание на отжимание научит вас 7 типам отжиманий – все из которых нацелены на ключевые области, которые вы хотите тонизировать.

К концу месяца вы освоите даже самые сложные отжимания, работая над ними медленно и в удобном для вас темпе.И к тому же у вас будет более подтянутое и подтянутое тело.

Отжимание вверх – одно из самых любимых упражнений, потому что при правильном выполнении оно нацелено на очень много областей за один раз (не волнуйтесь – мы поговорим об этом!).

Они определяют мышцы живота, целевые трицепсы (ага, дамы с крыльями бинго), определяют плечи и помогают оптимизировать торс. Вы станете стройнее, сжигая калории – это беспроигрышный вариант!

Да, и мы упомянули довольно интересный факт, что отжимания можно выполнять где угодно и бесплатно? Да, это означает, что вы даже можете выполнить 30-дневную тренировку, не выходя из гостиной (дневное телевидение необязательно!).

Nutracheck Fitness Expert Келли Маршалл покажет вам, как именно вы можете выполнять каждое отжимание дома, без личных тренеров или оборудования.

Что включает план?

Келли говорит: «В этом 30-дневном испытании мы рассмотрим, как вы развиваете свою силу, чтобы добиться отжиманий с полным весом, даже если вы никогда раньше этого не делали.

«Используя множество передовых техник и вариаций классического отжимания, мы можем подготовить мышцы и вашу механику к требованиям этого упражнения.’

Задача отжимания:

Чтобы начать 30-дневное испытание, все, что вам нужно сделать, это ввести несколько данных ниже, и ваш план будет отправлен прямо на вашу электронную почту. Затем вы можете распечатать его и прикрепить куда-нибудь, что будет напоминать вам каждый день делать отжимания, или просто сохранить его на свой телефон – так что это всегда удобно, когда у вас есть несколько свободных минут.

Ходы:

Келли демонстрирует, как довести до совершенства каждое из четырех движений, которые вам нужно знать, чтобы выполнить 30-дневное испытание на отжимание: