Упражнения на внутреннюю часть трицепса: как подтянуть руки с внутренней стороны

4. Обратные отжимания

Если предыдущие упражнения в большинстве своем хорошо прокачивают бицепс, то именно в обратных отжиманиях львиная доля нагрузок отдается мышце, занимающей ¾ объема всей руки – трицепс. Помогают ему бицепс, дельты, трапеции и широчайшие мускулы спины. Сложность выполнения достаточно высока, хотя на первый взгляд оно и кажется простым. Для реализации понадобится опора – скамья, кровать, диван, стул, подоконник удобной для вас высоты.

Техника выполнения:

1. Исходное положение – встать задом к опоре, поместить на нее кисти, руки прямые, пальцы смотрят на тело, выпрямленные ноги вытянуты и плотно прилегают к полу;
2. На вдохе медленно согнуть локтевую часть, опуская пятую точку вниз до того момента, как плечи не будут параллельны полу;
3. На выдохе вернуться в изначальную позицию.

Смотрите подробнее на видео:

Исполняйте по 12-15 раз в несколько подходов с перерывом в минуту.

Заминка

Работу с гантелями – силовые упражнения – рекомендуется заканчивать тщательной растяжкой передних конечностей. Мускулы при заминке расслабятся, станут более эластичны и упруги, а на следующее утро вас не настигнет мучительная крепатура.

Исполните следующие действия:

1. Сядьте в позу по-турецки, вытяните одну руку вперед, а кисть второй заведите за локоть первой. Надавите согнутой конечностью на выпрямленную и прочувствуйте, как растягивается плечевая область. После 8-10 секунд выполнения поменяйте руки.
2. Одну конечность поднимите вверх и согните в области локтя так, чтобы кисть стремилась дотронуться до лопатки. Второй рукой надавите на локоть первой, чтобы пальцы скользнули вниз по спине. Замрите в такой позиции на 8 счетов. Затем выполните те же действия для другой стороны.
3. Заведите одну руки за спину сверху, другую – снизу. Постарайтесь соединить их за спиной в замок. Если расстояние между ними не преодолимо, возьмите на подмогу полотенце, схватите его за два конца. Находиться в такой позе необходимо 8-10 секунд, затем поменять руки.

Также можете провести заминку, показанную на видео:

Особенности тренировок

• Не нагружайте себя без остатка — оптимальное количество занятий в неделю сводится к трем;
• Чтобы был толк от тренировок, последние несколько повторений упражнения должны быть выполнены уже через силу, вам не должно быть легко. Если это не так – смело повышайте вес вашего утяжеления или увеличивайте количество повторов;
• Проводить тренировку только на мышечную группу рук следует не чаще одного раза в 1-2 недели. Если делать это чаще, мускулы не успеют восстановиться. А растут они как раз в состоянии восстановления и покоя;
• Чтобы мышечная группа не привыкала к нагрузке, оптимальным будет раз в 3-4 недели менять комплекс упражнений. Если вы новичок, то эту цифру можно увеличить до 6-7 недель;
• Вес отягощения желательно менять раз в 2-3 недели, постепенно повышая на 0,5-1 килограмм;

Главное при тренировках – тщательное следить за своим состоянием и ощущениями во время них. Вы должны хорошо чувствовать работу тренируемой области, чувствовать напряжение в этих мускулах и при этом не перегружаться физически так, чтоб разительно изменилось ваше самочувствие.

Нагрузки должны происходить в удовольствие, не вредя, а помогая здоровью вашего организма. Иначе смысла в занятиях нет. Чувствуйте себя, ощущайте и вы обязательно добьетесь Вашей цели.

7 упражнений для худых рук

То, что руки – визитная карточка женщины, постановила уже давным-давно великая Коко Шанель. Между тем она имела в виду не только ухоженность и аккуратный маникюр. Полные руки с обвисшей кожей и валиками жира не только совершенно не впечатляют, но и отпугивают. И наоборот – стройные, подтянутые руки способны визуально скрадывать лишний вес на талии и бедрах, если таковой имеется. А если вы обладаете фигурой «фитоняши», то просто обязаны горделиво демонстрировать худые, в меру рельефные руки. Поэтому вперед, выполнять супердейственные упражнения для рук!

1. Отжимания

Да-да, такая банальная вещь, как отжимания, способна принести неоценимую пользу вашим рукам! Во время выполнения упражнения осуществляется нагрузка на грудные и дельтовидные мышцы, а также трицепсы. Укрепление кистей рук – отличный бонус при регулярном выполнении отжиманий. Теперь прощайте, растяжения! Кроме того, за сохранение прямого положения тела отвечают мышцы спины и брюшного пресса, а это значит, что они будут активно работать во время движений вверх и вниз. И еще: для равномерного распределения нагрузки на все мышцы следует поставить руки на ширине плеч. Если хотите больше нагрузить наружные мышцы груди и дельтовидные, ставьте руки шире плеч. А для прокачки внутренней части груди и трицепсов ставьте руки как можно ближе друг к другу. Тем, кто готов к более сложным экзерсисам, для усиленной нагрузки на дельтовидные мышцы и верхние мышцы груди ноги нужно ставить на возвышенность так, чтобы они оказались выше уровня груди.

Похожие материалы:

2. Провалы между опорами

Мышцы трицепса состоят из трех головок и составляют 75% всего объема руки! Это означает, что при грамотном подходе именно работа над данной мышцей способна привести к идеальному результату в виде подтянутых, стройных рук. Triceps dips или dips on bench — именно так звучит название упражнения в англоязычном варианте, то есть оно идеально подходит именно для проработки трицепса. Для начала установите две скамейки поперек на расстоянии вытянутых ног. Повернитесь спиной к одной из них и поместите руки, держа их на ширине плеч, на край. На вдохе начните медленно опускаться вниз, сгибая локти. Опускайте тело, пока плечи не станут параллельны полу (то есть они должны оказаться под углом 90 градусов). Важно: сохраняйте локти прямыми и не разводите их сильно в стороны. Дойдя до низа, используя только силу трицепсов, на выдохе мощно вытолкните тело вверх, в исходное положение.

3. Разводка» гантелей в стороны

«Разводка» – идеальное упражнения для формирования красивого рельефа плеч. Для его выполнения поставьте ноги на ширине плеч. Руки при этом свободно опущены вдоль тела, локти располагаются близко к туловищу, а ладони развернуты внутрь. Сохраняя тело прямым, на выдохе выполните подъем гантелей в стороны. Локти могут быть немного согнуты. Крайнее положение — гантели должны оказаться чуть выше уровня линии плеч. Затем медленно опустите гантели вниз в исходное положение.

Похожие материалы:

4. Планка

Несмотря на то, что статическое фитнес-упражнение «планку» называют лучшим для «железного пресса», кроме мышц живота она еще активно способствует проработке бицепсов. Между прочим, эта стойка совсем не новое изобретение: она входила в тренировочный план еще римских гладиаторов и древнегреческих атлетов, ее также активно используют в йоге. Кроме бицепсов планка задействует трицепсы – заднюю поверхность рук выше локтя, а также дельтовидные мышцы – плечи. Именно во время планки они выполняют непривычную работу, поскольку в обычной жизни мы их достаточно мало используем. Немаловажным является то, что упражнение прекрасно укрепляет лучезапястный сустав, который находится между кистью и собственно рукой: если вы опираетесь на прямые руки, его связки и хрящи существенно укрепятся. В дальнейшем это поможет предотвратить переломы при случайном падении на руки и снизит риск получения спортивных травм. Время выполнения: для начала будет достаточно 20–30 секунд, затем постепенно увеличивайте «стояние» до нескольких минут.

Похожие материалы:

5. Подтягивание

Это упражнение может оказаться не под силу даже достаточно «прокачанному» человеку. Редко можно увидеть женщину, которая делает подтягивания. Если же вы решитесь на это упражнение, то ваши рельефные, точеные руки всегда будут привлекать внимание окружающих. Существует устоявшееся мнение, что подтягивания способствуют развитию широких округлых плеч. На самом деле это заблуждение. Подтягивания очень слабо нагружают переднюю и среднюю часть плечевых мышц. Просто подтягиваясь на перекладине, без отягощений и использования техник «обратного хвата», стать обладательницей широких округлых плеч у вас вряд ли получится. Акцент при подтягивании с прямым хватом (то есть традиционным подтягиванием) делается на спинных мышцах, а также на сгибателях предплечья. Кроме того, упражнение отлично прорабатывает трицепсы, плечевые мышцы и бицепсы. Чтобы правильно выполнить данное упражнение, нужно ухватиться за перекладину прямым (обычным) хватом. Руки следует держать на ширине плеч. После этого вам нужно повиснуть на турнике, немного прогнув спину и перекрестив ноги. Сгибая локти, нужно начать подтягиваться, касаясь грудью перекладины. После достижения нижней точки нужно стараться полностью разгибать руки. Старайтесь избегать резких движений при выполнении упражнения, а опускать тело вниз следует максимально медленно.

6. Классическая планка с отведением руки в сторону

К чему усложнять и так не самые простые упражнения? Да, действительно, в классической планке отлично прорабатываются мышцы рук. Однако сделав одну руку опорной, а другой совершая различные упражнения, вы усилите нагрузку на опорную руку, а другой руке дадите возможность сильнее проработать определенную группу мышц. Удерживать корпус с утяжелителем – это сложно, но в достижении цели рельефного тела более эффективно. Например, во время выполнения этого упражнения гораздо активнее работают пресс, трицепс рук, грудные мышцы, дельтовидные мышцы, четырехглавые мышцы бедер, широчайшие мышцы спины, квадратная мышца поясницы.

Похожие материалы:

7. Планка с опорой ног на фитболе на прямых руках

Поместите голени и ступни на фитбол. Руки выпрямите и поставьте на пол. Следите за тем, чтобы во время выполнения упражнения поясница не прогибалась, мышцы пресса и ягодиц находились в постоянном напряжении, а живот был втянут. Неустойчивая поверхность мяча обеспечивает увеличение нагрузки на все мышцы рук, позволяя максимально проработать бицепсы и трицепсы. При опоре ногами на фитбол желательно выдержать 1,5 минуты в позе планке, после чего несколько раз отжаться.

Лучшие упражнения на трицепс, быстро увеличивающие объем мышц

Когда появляется желание получить красивую рельефную массу плечевого пояса, первое, над чем начинают работать — это бицепс. Хотя это в корне неверно, ведь 2\3 объема рук занимает именно трицепс. Поэтому для достижения оптимального результата тренировочная программа должна быть комплексной, обязательно включая упражнения на трицепс. Одного единственного, которое бы позволило получить результат быстро — не существует. Есть несколько взаимодополняющих упражнений, которые дают разноплановую нагрузку, ускоряя рост мышечной массы. 

Что нужно знать о тренировке трицепса

Трицепс составляет примерно 66% массы рук, поэтому если хочется, чтобы мышцы выглядели объемными и рельефными — следует уделять особое внимание этой зоне. Двуглавая мышца плеча — сложная в проработке часть тела, требующая специального комплекса упражнений. Для увеличения объема необходимо, чтобы все три головки подвергались тщательной нагрузке. Поэтому для трицепса упражнения следует выделять в отдельную группу, затем дополняя их комплексом бицепса. 

Для достижения результата необходимо отказаться от главной проблемы многих посетителей тренажерных залов — тренировки трицепс, упражнения зоны плеч не должны быть по остаточному принципу. Чтобы мышечная группа приобрела внушительные объемы необходимо строго придерживаться правильности выполнения упражнений, делать их в комплексе, уделяя зоне 1-2 полные тренировки в неделю. Либо дополнять несколькими общими подходами на пресс, ягодицы, бедра и ноги, но по остаточному принципу в конце занятий. 

Анатомия трицепса

Трицепс или трехглавая мышца плеча состоит из трех голов: 

• латеральная или наружная; 
• длинная; 
• медиальная или внутренняя. 

Самая большая  — латеральная. Она расположена на внешней части плеча, задействуется при ударных и толкательных движениях рук. Внутренняя располагается в центре, она не предназначена для точных движений, выполняет поддерживающую функцию. Длинная, название говорит само за себя, проходит по всей внутренней поверхности рук, задействуется при поворотах рук и плеч во внутреннюю сторону.

Все три головки вместе обеспечивают весь спектр движений рук: сгибания, разгибание, повороты, толчки, удары и др. Увеличение массы возможно при комплексном задействовании трицепсов, упражнения должны задействовать каждую группу. При этом проще всего работать с латеральной, которая задействуется практически во всех занятиях и движениях рук, но при правильной нагрузке остальные также достаточно хорошо увеличивают массу. Если игнорировать длинную и медиальную мышцу, то внутренняя часть рук будет выглядеть дряблой, неэстетичной, а общий объем рук — плохо увеличиваться.   

Как быстро накачать трицепсы

Чтобы максимально быстро добиться результата следует знать, что трицепсы относятся к быстрым мышцам 2 типа, которые прекрасно реагируют на тренировки с тяжелыми весами. В отличие от бицепса, трехглавая мышца значительно крупнее и длиннее, поэтому легкий вес и множественные повторения — будут работать плохо, не позволяя наращивать хорошую массу. 

Многие атлеты игнорируют этот принцип, продолжая работать с легкими весами и повторениями, в результате чего двуглавая мышечная группа становится практически идентичной по массе трехглавой, что выглядит асимметрично, неестественно и неэстетично. 

Чтобы накачать трицепс, упражнения должны иметь достаточные веса. Как показывает практика, такая мышечная группа становится выносливее с малым весом, но масса практически не растет. Поэтому работа над трицепсом — трудная, требует кропотливых и тяжелых тренировок. 

Как часто тренировать

Это зависит от того какие на трицепсы упражнения будет делать спортсмен. Если это будут легкие веса, то можно заниматься каждый день на протяжении нескольких лет, не получая практически никакого результата. Одна же правильная тренировка в неделю с тяжелыми упражнениями позволит получить заметный результат уже спустя пару месяцев. 

Для многих спортсменов при правильном подборе упражнений достаточно одной полноценной тренировки на трицепс. В нее можно включать другие, но лучше единожды в неделю концентрироваться на плечевом поясе. 

Когда нет времени или возможностей посещать тренажерный зал, а хочется иметь рельефные массивные руки — можно собрать комплекс, где будут эффективные упражнения на трицепс, без специальных тренажеров. Важно, чтобы базовый комплекс включал нагрузку, способную задействовать мышечные волокна 2 типа. 

Перед началом тренировки необходимо хорошо разогреть мышцы. 15-20 минут обязательно следует уделить кардиоразминке, которая подготовит тело и мышцы к последующим нагрузкам, предотвратит растяжение и травмы. 

Для выполнения потребуется опора с высотой немногим выше колен. В большинстве случаев подходит кресло, диван или стул. Садитесь на пол, спиной к выбранной поверхности, руки кладите на нее под углом (пальцы расположены от себя). Не используя ноги в качестве помощи поднимайте свой вес до полного выпрямления рук в локтях. Возвращаясь не садитесь на пол, продолжайте удерживать вес тела. Выполните для начала 2-3 подхода по 10-15 раз, на сколько хватает первоначальной физической подготовки. 

Если это слишком легко для вас, то ноги стоит расположить на возвышенную поверхность. Например, делать между двумя креслами или стульями. Увеличение амплитуды даст большую нагрузку на трицепс.

Исходное положение — стоя. Исходно положение рук с гантелями — согнуты перед собой под прямым углом. Поочередно либо обе сразу гантели поднимаются над головой, руки с гантелей разгибаются полностью. Дальше вернуться в исходное положение. 

Делаются тоже с гантелями, они не относятся к видам французского жима, поэтому мало задействуют длинную головку. Зато это одно из самых эффективных средств заставить работать средний пучок дельт, делая сам трицепс толстым и мощным. 

Техника разнится от физической подготовки. 

Гуру пауэрлифтинга могут выполнять его в наклоне туловища намного ниже параллельной линии по отношению к горизонту, а рука разгибается сзади намного выше туловища. Таким образом отдача от этого упражнения — колоссальная. Новички качают трицепс немного наклоняя корпус, отводя руку при разгибе назад насколько это комфортно, а вот когда получается накачать — упражнение усложняют. Однако чем ниже туловище и выше сзади рука — тем больше результативность этого упражнения.  

Про это упражнение мы упоминали в тренировочной программе Ганнибала Кинга, здесь повторим, что новичкам лучше сначала освоить базовые отжимания, которые тоже приносят пользу в наращивании объема трехглавой мышцы. Сложность этого отжимания состоит в занятии правильного исходного положения. В отличие от базового варианта, руки располагаются впритык друг к другу. Соединяются указательные и большие пальцы, образуя треугольник. Такое положение нужно удерживать на протяжении всех подъемов туловища, которое остается ровным на всех этапах. Выполняются в среднем темпе, не стоит допускать резких рывков и толчков.  Для тех кто хочет взять максимум от этого упражнения руки стоит ставить как можно ниже к середине корпуса, но предупреждаем, что это довольно сложно и сразу не стоит браться за профессиональный уровень. 

На скамью, или твердый диван нужно поставить одну руку и колено. Плечи должны быть опущенными, спина прямой. В свободную руку берем гантель, сгибаем под прямым углом, приближаем к туловищу и разгибаем, отводя назад. Не стоит выбирать слишком тяжелую гантель, эта тренировка нравится новичкам тем, что в таком положении должно быть комфортно. 

Заниматься с профессионалами на специальном спортивном оборудовании, под контролем тренеров — это лучший шаг к успеху. Так есть возможность дать больше нагрузки на трехглавые мышцы, сделать занятия нормированными и регулярными. Дома ведь всегда есть чем заняться помимо тренировок на трицепс? Даже базовый курс принесет намного больше пользу, чем домашние слабо эффективные упражнения, результат которых можно будет заметить через несколько месяцев. 

Делаются с помощью специального блока на тренажере. Одновременно с нагрузкой мышцы будут растягиваться, что позволит ускорить их рост, сделать более выносливыми. 

Исходное положение — стоя спиной к тренажеру. Необходимо взяться за рукоятку так, чтобы она оказалась у спортсмена над головой. Для удержания равновесия нужно одну ногу выставить вперед и сделать опорной. По направлению того, как будет тянуть рукоять тренажера (назад)  — руки сгибаются под прямым углом, затем рукоятка снова оттягивается до того моменте, пока не будет находиться над головой. 

Разворачиваемся лицом к блоку, руки вывернуты наружу, берем концы канатной рукояти на уровне груди, руки согнуты под 90 градусов. Следим за тем ,чтобы спина все время оставалась прямой. Войти практически вплотную прижаты к телу, плечи смотрят вниз. Затем тянем рукоять вниз, полностью выпрямляя локти.

Потребуется штанга, новички могут взять просто гриф. Исходное положение — лежа на скамье, руки отведены за голову, держим гриф с прямыми локтями, под развернутым углом, не допуская перпендикулярных линий. Затем сгибаем руки под прямым углом назад, возвращаем обратно. 

Это упражнение знакомо многим. Выполняется жим лежа на скамье. Штанга берется почти как при классических подъемах, но для нагрузки на трицепс — руки располагаются не на ширине плеч, а немного уже. Не стоит при работе отводить или сильно высоко поднимать руки, они должны находиться у туловища. Узким хватом французский жим отжимания дают большую нагрузку на трехглавые мышцы. 

Выполняется на том же блоке с канатной рукояткой, но теперь исходное положение — стоя лицом к тренажеру. Рукоятка обхватывается обратным хватом. Руки прижаты к корпусу перед собой, при выполнении упражнения — сгибаются перед собой под прямым углом. 

Основная польза от этого упражнения в том, что он позволяет работать с собственным весом. Новичкам его достаточно, в продвинутых вариантах можно использовать дополнительные утяжелители. Спортсмен работает на турнике, обхватив его кистями рук. Удерживая вес тела на согнутых под 90 градусов руках, необходимо подниматься, полностью выравнивая локти и возвращаться в исходное положение. Для максимальной эффективности следует следить, чтобы тело при подъемах не наклонялось вперед.

 Программа тренировок

Если пользуясь рекомендациями вы решили делать базовые трицепс упражнения  с тяжелыми весами, то в программе ежедневных тренировок достаточно одного полноценного занятия. Рекомендации тренеров на 5-ти дневную неделю: 

1. Мышцы груди. 
2. Спина. 
3. Бицепсы и трицепсы. 
4. Плечи. 
5. Ноги. 

Если планируется 3 тренировки в неделю, то чередовать лучше отдельные пояса. Например: 

1. Ноги, спина, грудь. 
2. Бицепс, трицепс, плечи. 
3. Ноги, спина, грудь. 

Можно добавлять упражнения трицепса и бицепса в конце тренировок, но это ошибка под названием — остаточный принцип. В спорте, как на войне действует принцип: “Разделяй и властвуй”. 

Суперсеты для трицепса

Двуглавые и трехглавые пучки — это одни из самых ярких антагонистов. Во время работы одних — другие расслабляются, но при этом прилив крови из-за работы второй мышцы — усиливается, ускоряя восстановительные процессы. Поэтому суперсеты дают не только прекрасную нагрузку, но и в разы увеличивают эффективность всего воркаута. Рост массы идет значительно быстрее. 

Суперсет — это переход от одного упражнения к другому без перерыва. Отдых выполняется между сетами. Если за пример брать предложенные в данной статье описания тренировок, то при переходе из одного в другое не будет пауз. Один сет будет состоять из 5-10 различных упражнений.  

Прогрессия нагрузок

Результатов увидеть не получится, если с каждым последующим занятием не увеличивать нагрузки. Принцип регулярности и постоянства поможет вывести мышечную массу на определенный уровень силы. Большего можно будет добиться только если при каждой тренировке увеличивать рабочие веса. 

Приведем пример нескольких тренировок: 

1. На первой вы делаете три подхода по 10 раз каждого упражнения с общим весом 50 кг. Итого схематично это выглядит: 10-10-10. 
2. На второй, вы с каждым сетом начинаете незначительно увеличивать веса: 50 — 52— 54. Вряд ли схема будет в этом случае: 10-10-10. Скорее: 10-6-5 или 10-9-6. Такую нагрузку следует удерживать до того, пока не сможете выровнять по “десяточкам”.

В комплексах без веса — таким же образом увеличивается количество подходов в сете. 

Заключение

Главная идея данного материала — это то, что при работе с трицепсом необходимо концентрироваться не на количестве и интенсивности, а на тяжелых весах. Результатом обязательно получится похвастаться спустя несколько месяцев, если придерживаться данного принципа работы.Последовательность упражнений, представленных выше, не несет никакой разницы. Главное, соблюдать все рекомендации и следить за правильностью выполнения. Помните, важно не количество, а насколько тяжело вам было сделать 10 подходов. Как только становится легче — увеличивайте веса. 

Не стоит слушать тех, кто говорит, что мало одних тренировок для начинающих, аптечные препараты не помогут получить естественный и красивый рельеф. Только упорный труд станет помощником в увеличении массы рук. Накачивания трицепса — процесс не быстрый, но накачать — можно, в этом помогают упражнения и правильная прогрессия. 

Поделиться ссылкой:

Как работать с внутренним трицепсом

Если вы хотите придать своим рукам форму и четкость, проработка трицепсов просто необходима. Трицепс на тыльной стороне предплечий состоит из трех головок – боковой головки, длинной мышцы, охватывающей внешний трицепс, и медиальной головки, которая представляет собой крошечную мышцу, которая в сочетании с гораздо большей длинной головкой образует внутреннюю часть. часть трицепса. Чтобы проработать внутренний трицепс, используйте движения со свободным весом, чтобы эффективно воздействовать на эту область.

Выполняйте жим лежа узким хватом, чтобы развить внутреннюю мышцу трицепса.Лягте на ровную скамью. Возьмитесь за штангу хватом немного уже ширины плеч, чтобы сделать упор на внутренние трицепсы. Вытяните руки, чтобы поднять вес. Медленно опускайте штангу, пока она не коснется груди. Поднимите штангу вверх, пока руки полностью не выпрямятся. Сделайте четыре подхода по 10 повторений. Отдыхайте 60 секунд между подходами.

Включите в свою тренировку отдачу гантелей, чтобы укрепить внутренний трицепс. Встаньте на плоскую скамейку правым коленом, используя правую руку для поддержки тела.Возьмитесь левой рукой за гантель. Приведите верхнюю левую руку к туловищу, держа ее параллельно полу. Медленно вытяните левый локоть. Продолжайте движение, пока ваша левая рука полностью не вытянется. На мгновение задержите максимальное сокращение и приступайте к опусканию веса, пока ваша нижняя рука не окажется перпендикулярно полу. Сделайте четыре подхода по 15 повторений, чтобы добавить четкости внутренним трицепсам. Отдыхайте 60 секунд между подходами.

Нацельтесь на внутренние трицепсы с помощью черепных дробилок. Лягте на ровную скамью.Подайте сигнал партнеру по тренировкам, чтобы он вручил вам планку для завивки EZ. Возьмитесь за гриф, расставив руки на расстоянии около восьми дюймов. Полностью вытяните руки. Медленно опустите вес на лоб, прижимая руки к телу, чтобы сделать упор на трицепс. Держите плечи неподвижно во время движения. Поднимите вес вверх, разгибая руки в локтях. Сделайте четыре подхода по 10 повторений, отдыхая между подходами 60 секунд.

Советы

Используйте корректировщик во время жимов лежа узким хватом, чтобы поддерживать правильную форму и снизить риск травм.Тренируйте трицепс один раз в неделю, чтобы дать рукам достаточный отдых для будущих тренировок на трицепс. Разогрейтесь пятью минутами легкой пробежки и потянитесь за пять минут перед тренировкой, чтобы снизить риск травмы.

Предупреждения

Перед началом тренировок с отягощениями проконсультируйтесь с врачом.

5 лучших упражнений на трицепс и тренировки для сильных рук

Если вы хотите быть мэром Масклтауна, то наращивание массы каждой группы мышц имеет важное значение.В предплечьях бицепсы могут быть главным выступлением; Однако нельзя забывать о трицепсе. Трицепс – это ключевая группа мышц, на которую приходится 60% массы плеча. Он отвечает за разгибание и сгибание локтя. Если вы работаете над наращиванием массы рук, укрепление этой основной группы мышц имеет решающее значение. Ниже приведены пять лучших тренировок на трицепс для набора массы, основанных на научном подходе. Однако для начала приведу краткий урок биологии о трицепсе, чтобы вы знали, с чем вы работаете и как лучше всего доминировать в своих тренировках.

Мышцы трицепса

Знание анатомии трицепса важно для понимания того, как добиться максимальной отдачи от тренировок и выйти в режим пиковой нагрузки. У трицепса есть три разные головки – латеральная, длинная и медиальная. Для максимальной отдачи нужно проработать все три. Хотя вы не можете полностью изолировать одну голову во время тренировки, вы можете выбирать упражнения, которые подчеркивают одно над другим. Однако цель состоит в том, чтобы построить все три головы пропорционально, чтобы добиться отличительной подковообразной формы эстетического трицепса.

Длинная голова

Длинная голова – единственная, которая прикрепляется к двум суставам – плечу и локтю. Он находится на тыльной стороне руки и является самой большой из трехглавых головок. Поскольку он прикрепляется как к плечевому, так и к локтевому суставам, проработка мышц во всем диапазоне их сокращений является ключом к получению максимальной отдачи от упражнений.

Боковая головка

Боковая головка находится на самой внешней части руки.Это также самая заметная головка на трицепсе, а четко очерченная боковая головка, несомненно, придает вам вид спортивного телосложения. Лучшие методы для сосредоточения внимания на боковой части головы – это движения рук по бокам с захватом сверху.

Средняя головка

Наконец, медиальная головка также находится на тыльной стороне руки; однако он ниже, чем длинная голова, и ближе к туловищу. Это наименее заметная голова; однако это очень важно для обеспечения стабильности.

Лучшие тренировки для трицепса

Есть много отличных упражнений для наращивания массы на трицепс. Наилучшие результаты дает комбинация движений, которые тренируют всю мышцу, а не только одну конкретную голову. Убедитесь, что вы воздействуете на все области трицепса под разными углами. Ниже мы выбрали лучшие упражнения на основе рекомендаций программы обучения ATHLEAN-X. Джефф Кавальер создал ATHLEAN-X. Он бывший главный физиотерапевт и помощник тренера по силовой подготовке в New York Mets.Он имеет степень магистра физической культуры и является сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке. Таким образом, его программы и упражнения вернулись к науке, а это значит, что вы получите максимальную отдачу от тренировки.

1. Жим лежа узким хватом

Всегда начинайте тренировку с разминки, чтобы не пораниться. Однако после того, как вы разогрелись и вам не терпится погрузиться в нее, лучше всего начинать тренировку трицепса с более тяжелых многосуставных упражнений.Усиление этих упражнений, когда вы чувствуете себя бодрым, позволит вам максимально использовать энергию, полученную в начале тренировки. Жим узким хватом переместит фокус жима с груди на трицепсы. Для этой тренировки вы хотите использовать силовую стойку, чтобы можно было отжимать кегли. Отжимание штифтов гарантирует, что всю работу выполняет трицепс. Когда вы опускаетесь ниже средней точки, дельты имеют тенденцию отталкиваться от этого более низкого уровня.

Исполнение

• Держите штангу хватом сверху, руки на уровне плеч.
• Держите локти напряженными и вперед – не раскручивайте их.
• Сохраняйте правильную осанку на скамье – задействуйте мышцы кора и ягодиц, держите ступни на полу и заходите на скамью.
• Поднимите штангу со шкворней до полного разгибания, держа руки под углом 90 градусов к телу.
• Верните штангу на штифты с контролем.
• Вы выполните три подхода по 10, затем шесть, затем четыре повторения. Выберите вес, который позволит вам достичь отказа в каждом подходе.
• Имейте в виду, что когда вы опускаете штангу, в отличие от обычных жимов лежа, штанга будет стремиться к верхней части грудной клетки, а не выше к груди.

Сеты: 3
Повторения: 10/6/4 – до отказа

2. Отжимания на трицепс

Отжимания на трицепс – еще одно многосуставное упражнение с тяжелым весом, которое можно использовать в начале тренировки. В этом конкретном упражнении вы сделаете тройной сет с упавшими весами.Начните с отжиманий с отягощением, затем используйте вес своего тела и, наконец, отжимания с лентами. Выполнение упражнения таким образом позволит вам улучшить свою игру и вывести ее на новый уровень, работая за пределами точки отказа.

Исполнение

• Устройтесь на погружной станции. Вам понадобится подходящий вес, чтобы повесить его на талии, а также эспандеры, которые вы можете использовать для отжиманий с поддержкой.
• Для первого подхода повесьте гирю на талию или удерживайте ее между коленями и опускайтесь до отказа.
• Как только вы достигли точки отказа, снимите вес и немедленно продолжайте нырять только с весом своего тела. Повторяйте до отказа.
• Наконец, в последнем сете дропа повесьте ленту сопротивления между перекладинами, зацепив ее под коленями, чтобы продолжить, снова, до отказа.
• Выполните три партии этих тройных сетов, доходя до отказа в каждом подходе.
• На этой тренировке держите туловище как можно более вертикально. Вы также захотите сосредоточиться на толчке ладонями вниз, даже слегка ослабив хватку, чтобы предплечья не взяли верх.

Сеты: 3
Повторения: до отказа при каждом падении (с отягощением, собственным весом и с помощью)

3. Удлинитель верхнего кабеля

Теперь, когда вы выполнили несколько невероятно тяжелых сетов, пришло время для односуставных упражнений. Удлинитель верхнего кабеля идеально подходит для того, чтобы подчеркнуть эту длинную голову и проработать ее во всем диапазоне движений. Превратите это в суперсет, комбинируя опускание над головой с опусканием вниз. Эта комбинация движений означает, что эта тренировка как полностью разгибает, так и сжимает длинную голову.Для этого упражнения вы прикрепите веревки к верхнему блоку канатной станции.

Исполнение

• Встаньте спиной к тренажеру и слегка наклоните туловище вперед, держа шею прямо. Создайте устойчивое положение стоя, откинув одну ногу назад за другую.
• Держите кабели обеими руками над и за головой, прижав локти к ушам.
• Полностью вытяните кабели перед головой.Сожмите локти.
• Позвольте кабелям втягиваться с контролем, отводя руки назад к голове. Отведите локти настолько далеко, насколько позволяет ваше тело, чтобы длинная голова получила полное выпрямление. К тому же, это феноменальное растяжение, которое кажется фантастическим.
• Повторить это действие 10-12 раз до отказа.
• После того, как вы закончили набор, немедленно развернитесь лицом к кабельной машине.
• Снова удерживайте тросы на уровне грудины, держа локти втянутыми.Ноги должны быть немного шире плеч.
• Протяните кабели вниз, держа руки как можно ближе к телу, а локти согнуты внутрь. Вам нужно надавить вниз, пока руки не будут полностью вытянуты. Таким образом вы добьетесь полного сокращения этой длинной головы.
• Повторить это действие 10-12 раз до отказа.

Подходы: По 3 каждого упражнения, выполняемые спина к спине как дроп-сет
Повторения: 10-12ПМ – до отказа

4.Отжимания на трицепсе со скакалкой

Подобно отжиманиям в суперсете выше, эта тренировка заставит длинную голову полностью сжаться. Самым существенным отличием этой тренировки является добавление раскачивающего движения в нижней части разгибания. За этим стоит наука о физике сопротивления. Когда трос расположен перпендикулярно движущейся части вашего тела, напряжение наибольшее. И наоборот, когда кабель проложен параллельно, сопротивление почти исчезает – вот почему вы чувствуете себя более легким, когда вы достигаете нижней части стандартного отжимания.Таким образом, цель этой тренировки – поддерживать этот перпендикулярный угол и, следовательно, сопротивление. Как указано выше, вы прикрепите веревки к высокому шкиву на канатной станции. Для завершения этой тренировки:

Исполнение

• Встаньте лицом к кабельной машине, поставив одну ногу за другую. Ваш вес будет приходиться на переднюю ногу, туловище слегка наклонено вперед, а пальцы ног вытянуты на заднюю ногу, но все еще несут некоторый вес.
• Удерживайте тросы на уровне головы, согнув локти.
• Протяните кабели вниз, пока ваши руки не будут полностью вытянуты перед телом, прижимая их к бокам.
• По мере приближения к нижней части разгибания перенесите вес на заднюю ногу, слегка отклонив туловище назад. Это отодвигает ваше тело от тренажера, сохраняя угол между предплечьями и тросом ближе к 90 градусам.
• Будьте осторожны и убедитесь, что вы не используете смещение веса и положения тела, чтобы тянуть веревку – вы хотите, чтобы работу выполняли ваши руки.
• Позвольте тросам втягиваться с контролем, перенося вес обратно на переднюю ногу и в исходное положение.
• Повторите это действие 12 раз до отказа.

Сеты: 2
Повторения: 12ПМ до отказа

5. Разгибание трицепса лежа

Заключительная тренировка – разгибание трицепса лежа. Это упражнение также известно как сокрушитель черепов и представляет собой серьезное упражнение. Однако сопротивление становится близким к нулю, когда вы достигаете полного разгибания движения, когда вес находится на вашем теле.Чтобы противодействовать этому и повысить ставку на тренировке, добавьте дополнительное сопротивление, используя ленты для упражнений. Подобно удлинению верхнего троса, в этом упражнении происходит полное сокращение и разгибание длинной головы. Для этой тренировки вам понадобятся ленты для упражнений, свободные веса и скамья.

Исполнение

• Надежно и безопасно прикрепите ремни к чему-нибудь очень тяжелому или прикрепленному к полу. Никто не хочет, чтобы его ударили по голове полностью растянутыми эластичными лентами, если они случайно оторвутся.
• Снова прикрепите другой конец лент к выбранным грузам, убедившись, что они надежно закреплены.
• Лягте на скамью в хорошей осанке – задействуйте мышцы корпуса и ягодиц и держите ступни на полу.
• Начните с отягощения, удерживаемого за макушкой, локти согнуты и прижаты к ушам.
• Вытяните руки вверх к потолку. Полное разгибание достигается, когда руки расположены под углом 90 градусов к телу. На этом этапе ленты должны натягивать грузы, добавляя дополнительное натяжение.Вы должны почувствовать ожог.
• Опустите гантели назад за голову, позволяя локтю вытянуться назад настолько, насколько позволяет ваше тело. Это позволит вам прекрасно растянуть тыльную сторону руки.
• Повторите это действие 15 раз до отказа.

Сеты: 2
Повторения: 15ПМ до отказа

Часто задаваемые вопросы

Какая тренировка для трицепса лучшая?

Лучшая тренировка для трицепса – проработка всех трех мышечных головок в их полном диапазоне движений.Это может включать в себя движения, которые нацелены на все три сразу или смещают фокус только на одно за раз. Попробуйте сочетание жима лежа узким хватом с отталкиванием от булавок, отжиманий на трицепс, разгибания троса над головой, отжиманий на трицепс со скакалкой и разгибаний трицепса лежа, также известные как «череполомы».

Как быстро накачать трицепс?

Самый быстрый способ нарастить сильные трицепсы – это включить упражнения, нацеленные на эту мышечную область, включая каждую из трех мышечных головок.Вам нужно будет выполнять их регулярно, постепенно увеличивая вес по мере того, как вы становитесь сильнее. Это будет продолжать стимулировать ваши мышцы к формированию массы, а также к силе во время их восстановления. Просто помните, это не произойдет в одночасье, но в сочетании с правильной диетой и постоянством вы можете начать видеть результаты всего через несколько месяцев.

Какое упражнение на трицепс воздействует на все 3 головы?

Diamond – отличный способ поразить все три головы одновременно, равно как и жимы лежа узким хватом, откаты и отжимания на трицепс.

Будет ли 100 отжиманий в день что-нибудь сделать?

Сто отжиманий в день может показаться хорошей тренировкой; однако вы можете не получить желаемых результатов. Если вы новичок, вы, вероятно, заметите некоторые положительные изменения, в том числе увеличение силы и улучшение техники. Это также отличный способ выработать привычку ежедневно заниматься спортом. Однако 100 отжиманий каждый день не дают вашему телу времени на отдых и восстановление, что очень важно для длительного набора силы и массы.Это также не очень сбалансированная тренировка, поскольку вы тренируете только один набор мышц в одном направлении и не увеличиваете сопротивление.

ПОДПИСАТЬСЯ НА НАШЕ НОВОСТИ

Подпишитесь на наш список рассылки и получайте интересные материалы и обновления на свой почтовый ящик.

Спасибо за подписку.

Что-то пошло не так.

Мы уважаем вашу конфиденциальность и серьезно относимся к ее защите

Лучшие упражнения для тренировки трицепса для длинных голов

Когда дело доходит до наращивания больших, мощных рук, большинство из нас знает, что нам нужно сосредоточиться на трицепсах.

Почему?

Потому что, как вы можете видеть из моих фотографий ниже, они на самом деле составляют большей части размера вашей руки.

Но размер – это одно. Как и в случае с разными головками бицепса или областями груди, действительно имеет значение с точки зрения эстетики ваших трицепсов, так это относительное развитие каждой головки .

Если вам нравятся подобные научные идеи, вам понравятся программы BWS.Я разработал каждое из них, чтобы содержать ценные знания о том, почему (именно) вы используете конкретное упражнение для работы с определенной группой мышц. Таким образом, вы получите более глубокое понимание своих тренировок и при этом получите самые быстрые результаты. Если интересно:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

И чтобы полностью понять, что я имею в виду в приведенном выше утверждении, нам нужно сначала более глубоко взглянуть на анатомию трицепса.

Теперь для тех, кто не знает, трицепс состоит из 3 голов. И, как вы увидите, каждая голова играет жизненно важную роль в создании общего вида.

1. Длинная головка, которая отвечает за большую часть общей массы ваших трицепсов, расположена ближе к задней части руки.

2. Боковая головка меньше длинной, но наиболее заметная сбоку голова.

3. И, наконец, медиальная головка. Хотя он наименее заметен из трех, он по-прежнему играет важную роль в определении трицепса и в обеспечении стабильности и общей силы трицепса в целом.

При хорошем развитии эти 3 головы вместе образуют отчетливую форму «подковы» , которая по существу символизирует хорошо развитый трицепс:

Подчеркивая тот факт, что именно пропорциональное развитие всех 3 головок является ключом к созданию эстетически выглядящих трицепсов.

И для этого, вместо того, чтобы выполнять любую тренировку на трицепс , жизненно важно, чтобы вы вместо этого выбирали лучшие упражнения для каждой головы.

Потому что, хотя все 3 головы перекрещиваются в локтевом суставе и, следовательно, все будут активны до некоторой степени в любом движении трицепса….

… мы ТАКЖЕ знаем, основываясь на литературе и анатомии трицепса, что мы МОЖЕМ подчеркнуть участие каждой головки трицепса посредством правильного выбора упражнений.

Итак, в этой статье я покажу вам, как именно это сделать, выполнив лучшие упражнения на трицепс для каждой головы, И я покажу вам, как внедрить их в свой распорядок дня в зависимости от того, где ваши трицепсы отстают.

Как обсуждалось ранее, длинная головка составляет большую часть трицепса и обычно имеет наибольший потенциал для роста, особенно. Это потому, что большинство людей просто не уделяют должного внимания в своей рутине.

Почему это так?

Что ж, уникальность длинной головки трицепса заключается в ее анатомии.

Трицепс плеча

Это единственная голова , которая пересекает плечевой сустав , а это означает, что, как вы увидите, она может быть нацелена на преимущественно при выполнении упражнений.

Одним из лучших упражнений для достижения цели с длинной головой является отдача гантели на трицепс в наклоне.

Это потому, что на основе анатомии длинной головы:

Отводя руки назад так, чтобы они были параллельны телу, а затем полностью сгибая их в локтях, вы переводите длинную голову в состояние максимального сокращения относительно двух других головок, что приводит к большей активации .

Фактически, как показано в этом исследовании ЭМГ, проведенном Береном и Бускисом, отдача на трицепс с наклоном гантелей вызвала самую высокую активацию длинной головы по сравнению с 9 другими распространенными упражнениями на трицепс.

Исследование длинной головы

НО, чтобы воспользоваться преимуществами этого упражнения на трицепс, очень важно, , выполнять его правильно .

И для этого вам нужно убедиться, что следующие две вещи происходят во время выполнения ваших повторений:

• Ваш локоть остается на месте сбоку
• Ваша рука остается параллельной вашему телу

Правильная форма

Если вы позволите локтю опуститься так, что рука больше не будет параллельна, вы потеряете сильное сокращение длинной головы, которое делает это упражнение таким эффективным:

Неверная форма

Не уверены, правильно ли вы выполняете упражнение? Наша программа коучинга 3 на 1 может помочь.Моя команда экспертов здесь, в BWS, и я будем лично обучать вас, чтобы вы всегда выполняли каждое упражнение правильно и безопасно. Узнайте больше о программе коучинга ниже:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

↓

Теперь, несмотря на преимущества этого упражнения, основным недостатком этого упражнения на трицепс является то, что напряжение и общая нагрузка приносятся в жертву по сравнению с другими движениями. Вот где вам пригодится следующее упражнение.

Основываясь на анатомии трицепса, любое упражнение, в котором помещает плечи в согнутое положение , в большей степени подчеркнет длинную головку трицепса – и есть несколько упражнений, которые делают это.

Но, на мой взгляд, разумным выбором будут удлинители наклона с гантелями на наклонной поверхности .

Почему?

Две причины:

1. Это один из самых безопасных вариантов для плечевого сустава.
2. Он лучше растягивает длинную голову, так как вы лежите на наклоне, что позволяет сгибать плечо в большей степени.

Однако, как и в предыдущем упражнении, правильная форма становится важной для максимальной эффективности этого упражнения.

Потому что, как показано в этом биомеханическом анализе трицепса в 2006 году: g более высокая степень подъема плеча обеспечивает большее растяжение на длинной голове.

Эту идею можно визуализировать на следующем рисунке:

Большая степень подъема плеча

Это означает, что вместо того, чтобы начинать и заканчивать это упражнение, держа руки прямо над головой, где активация длинной головы будет неоптимальной (как на среднем снимке на приведенном выше рисунке)…

… вместо этого вы хотите отвести руки немного назад, зафиксировать руки здесь , , а затем продолжить выполнение повторений , как показано ниже (аналогично углу третьего выстрела на приведенном выше рисунке):

Полный диапазон движения

Таким образом, вы увеличиваете растяжение длинной головки, что, в свою очередь, позволяет длинной головке быть активной во всем диапазоне движения .

Поскольку эти головы не пересекают плечевой сустав, как длинная голова, затрудняется их предпочтительное нацеливание друг на друга. Однако мы можем сделать некоторые выводы на основе анализа ЭМГ.

Например, на основании ранее упомянутого исследования Беренса и Буски, мы знаем, что для боковой головы по крайней мере:

Отжимания на тросе с прямой перекладиной или V-образной перекладиной кажутся лучшим изолирующим упражнением для боковой головы по сравнению с другими упражнениями на трицепс.

Это можно увидеть в результатах ЭМГ, показанных ниже:

ЭМГ-исследование боковой головы

В то время как, с другой стороны, как показано в обширном анализе ЭМГ исследователем Бретом Контрерасом:

Когда вместо перекладины используется скакалка, упражнение теперь включает на большее медиальное поражение головы , а также становится на более сбалансированным упражнением на трицепс для всех голов.

Отжимания со скакалкой против штанги

Итак, зная эту разницу, вы можете немного отдать предпочтение одной голове над другой.

Теперь, учитывая сказанное, я бы добавил еще одно упражнение для боковой и медиальной головок – это отжимание на трицепс с отягощением. А для тех, кто не осознает, вы просто выполняете отжимание в более вертикальном положении и запираете локти вверх. \

Почему я рекомендую это упражнение для бокового и медиального развития головы?

Потому что исследования показывают, что трицепс состоит в основном из мышечных волокон типа II (~ 67%), которые, как считается, лучше всего стимулировать с помощью тяжелого веса.Таким образом, включив такое упражнение, как отжимание на трицепс с отягощением, которое можно постепенно перегрузить тяжелым весом, вы обеспечите максимальную стимуляцию мышечных волокон трицепса.

Теперь, несмотря на все упражнения на трицепс, которые я делал ранее, также важно, чтобы вы знали, что большая часть вашего развития трицепса будет происходить из ваших основных тяжелых сложных жимовых движений.Это потому, что вы можете наиболее эффективно перегружать эти движения весом по сравнению с изолирующими упражнениями. Например, жим от плеч стоя, вероятно, внесет гораздо больший вклад в развитие вашего трицепса, чем отжимания от пола.

Поэтому вместо того, чтобы пытаться включить все ранее упомянутые упражнения, сосредоточьтесь в основном на на ваших сложных движениях, а затем выберите пару из упомянутых мной на основе ваших слабых мест , как показано здесь:

Так, например, если я думал, что моя боковая голова отстает, я бы в основном сосредоточился на отжиманиях с отягощениями и отжиманиях со штангой вниз в качестве основных движений трицепса.

Таким образом, вы не пытаетесь делать все сразу, что может быть вредно, а вместо этого сосредотачиваетесь на том, что отстает, что будет иметь большое значение для общей эстетики ваших трицепсов.

И для получения полной пошаговой научно обоснованной программы, которая показывает вам, как именно тренироваться, есть и восстанавливаться неделю за неделей, чтобы максимизировать свои результаты, тогда:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

А для визуального резюме этой статьи об упражнениях на трицепс вы можете посмотреть видео на YouTube ниже:

Вот и все.Дайте мне знать в комментариях, если у вас есть какие-либо вопросы, с которыми я могу вам помочь. Не забудьте показать мне свою поддержку, подписавшись на Instagram, Facebook и Youtube, где я буду публиковать информативный контент на более регулярной основе.

Ура!

тренировок для внутренней стороны руки

Широкие отжимания – отличное упражнение для внутренней части руки.

Кредит изображения: PeopleImages / E + / GettyImages

Когда дело доходит до упражнений на внутреннюю поверхность руки, вам нужно сосредоточиться на работе трицепса, мышцы, расположенной в области плеча.При правильном режиме тренировок с отягощениями вы будете на пути к более подтянутым и сильным рукам.

Мышцы предплечья

Упражнения на внутреннюю поверхность руки помогают избавиться от дряблости руки, также известной как «крылья летучей мыши». Две мышцы, которыми вы можете напрячь руки, – это бицепс и трицепс.

По данным Министерства по делам ветеранов США, бицепс сгибает локоть, супинацию предплечья и поднимает плечо вперед, а трицепс помогает разгибать локоть.Они также помогают опустить плечо из положения над головой.

По данным GirlsHealth.gov, веб-сайта, принадлежащего и поддерживаемого Управлением по женскому здоровью, для того, чтобы снизить лишний вес, следует сочетать диету и упражнения. Уменьшение количества жиров, отказ от сладких напитков и ограничение фаст-фуда могут помочь. Есть также множество упражнений, которые можно выполнять как с оборудованием, так и без него, чтобы избавиться от жира и одновременно улучшить внутреннюю поверхность рук.

Подробнее: 8 упражнений для избавления от покачивания руками

Тренировки внутренней руки

Американский совет по физическим упражнениям (ACE) и Национальная служба здравоохранения Соединенного Королевства (NHS) рекомендуют тренировки внутренней части руки, которые можно выполнить в течение 10 минут.Цель состоит в том, чтобы выполнить 10 повторений каждого типа упражнений с 30-секундным перерывом между раундами.

Шаг 1: широкие отжимания и треугольные отжимания

1. Примите положение планки.
2. Для широких отжиманий расставьте руки шире плеч.
   
3. Для треугольных отжиманий поместите руки ниже лица, образуя большие и указательные пальцы в форме треугольника.
   
4. Опустите тело на землю, согнув руки в локтях и сохраняя напряженность корпуса.
5. Поднимитесь, выпрямляя руки.
   

1. Сядьте на скамью, руки по бокам.
   
2. Отведите бедра от скамьи, удерживая запястья под плечами.
   
3. Медленно опустите тело.
   
4. Поднимитесь, сжимая трицепсы.
   

1. Держите по гантели в каждой руке ладонями вниз.
   
2. Поднимите руки в стороны.
   
3. Переместите руки друг к другу, чтобы встретиться посередине перед своим телом.
   

Движение 4: мах на трицепс назад

1. Петля на бедрах.
   
2. Удерживая гирю в каждой руке, поднимите руки назад за спину.
   
3. Опустите руки назад.
   

Национальная служба здравоохранения предлагает отжиматься, после чего следует:

Движение 5: Отжимания от стены узким хватом

1. Встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены.
2. Положите руки на стену на ширине плеч.
   
3. Позвольте пяткам приподняться, когда вы прислоняетесь к стене.
   
4. Согните руки в локтях, выполняя отжимания стоя.
   

1. Встаньте на одну ногу и слегка наклонитесь вперед.
2. Протяните противоположную руку позади себя как можно дальше.
   
3. Вернуться в исходное положение.

Служба экстренной помощи Healthwatch Австралии рекомендует делать от 12 до 15 повторений и два подхода жима над головой как часть тренировки рук.

1. Лягте на скамейку, поставив ступни на пол.
   
2. Возьмите по легкому весу в каждую руку и поднимите его над головой, слегка согнув локти.
3. Держите плечи неподвижно, опустите вес за голову и сожмите мышцы трицепса при ответном подъеме.

Подробнее: 10-минутная тренировка для всего тела, которую вы будете делать все лето

Лучшее упражнение на трицепс

Согласно исследованию ACE, проведенному в мае 2012 года, лучшим упражнением для трицепсов является отжимание треугольником.Исследователи изучили несколько типов упражнений на трицепс, в том числе отдачу на трицепс, разгибание трицепса над головой, отжимания штанги вниз, отжимания со скакалкой, жимы лежа закрытым хватом и разгибания штанги на трицепсе лежа.

Они проверяли каждое упражнение с помощью электромиографических электродов на трицепс. Отжимания треугольником оказались наиболее эффективными. Таким образом, он будет занимать первое место в списке эффективных упражнений для тонизирования внутренней части руки.

Развитие тыльной стороны руки | Упражнения на трицепс с длинной головой

Не увлекайтесь мыслью, что только бицепсы делают руки крупнее и четче.Когда дело доходит до рук, самая большая часть плеча – это трицепсы. Возможно, вы не сможете их увидеть, но на самом деле трицепсы составляют около двух третей вашего плеча! Итак, если вы хотите заполнить эти рукава хорошо развитыми руками, важно активировать все три головки трицепса.

Анатомия трицепса

Трицепс расположен в задней части плечевой кости, между локтем и плечом, и состоит из трех мышечных головок – длинной, медиальной и латеральной.

Боковая головка трицепса находится на внешней стороне плечевой кости. Это форма подковы, которая видна в верхней части тыла вашей руки.

Медиальная головка трицепса находится в середине задней части плеча. Беря свое начало от плечевой кости и заканчивая локтем, он лежит напротив длинной головы.

Длинная головка трицепса является самой большой частью трицепса и проходит по тыльной стороне руки.Длинная голова отличается от медиальной и боковой головок, поскольку она пересекает плечевой сустав и способствует разгибанию плеча.

Хотя важно знать, где каждая из них расположена на руке, очень важно знать, как лучше всего нацеливаться на каждую из головок трицепса. В первую очередь мы сосредоточимся на длинной голове, которая составляет большую часть массы ваших трицепсов.

Упражнения на длинную голову

Ознакомьтесь с этими упражнениями, которые вам понадобятся для нацеливания…

1.Разгибание гантелей над головой

В этом упражнении вы будете использовать обе руки и одну гантель. Его можно выполнять стоя, сидя или лежа и используя наклон / наклон – это так универсально. Вы даже можете использовать штанги или EZ-гриф.

Важно выбрать вес, с которым вам удобно, чтобы вы могли использовать весь диапазон движений для правильной работы трицепсов. Итак, не поднимайте эго. Борьба со слишком тяжелым весом нарушит вашу форму и может стать причиной травмы.

1. Возьмите гантель и поместите каждую руку по обе стороны от тарелки.
2. Перенесите вес на верхнюю часть груди и надавите на голову.
3. Опустите вес за голову, согнув локоть настолько, насколько вам удобно.
4. Верните гирю вверх, следя за тем, чтобы локти не раскачивались в стороны.
5. Повторите для вашего набора.

2.EZ-гриф на трицепс над головой

Разгибание трицепсов со штангой EZ – это то, где мы действительно можем получить хороший пампинг! Для этого упражнения вы можете стоять, сидеть или лечь, удерживая гриф e-z пронированным хватом (ладони смотрят вперед), держа руки ближе, чем на ширине плеч.

1. Надавите на перекладину над головой с полным разгибанием, убедитесь, что ваш локоть остается внутри, а не расширяется в стороны.
2. Держите руки близко к голове и медленно опускайте перекладину за голову, пока предплечья и плечи (бицепс) не соприкоснутся друг с другом.
3. Здесь должно двигаться только ваше предплечье, верхняя часть руки остается неподвижной.
4. Как только ваше предплечье коснется бицепса, верните вес в исходное положение, сжимая мышцы.
5. Повторите для вашего набора.

3. Разгибание трицепса через скакалку

Это еще одно отличное упражнение, которое поражает длинную голову. Вам понадобится канатный шкив и устройство для перекрещивания троса, настроенное на минимальное значение, прямо за вами.

1. Возьмите веревку и протяните ее над головой.
2. Вытяните трос по прямой линии
3. Держите локти сомкнутыми и раздувайте трицепсы вверху, это еще больше активирует мышцы.

Откат Tricep вызывающе не следует упускать из виду, это тот, который действительно хорошо бьет по длинной голове. Возьмите 2 легкие гантели, с которыми вы можете выполнить 10-12 повторений, и держите их в каждой руке.

1. Держите ладони лицом друг к другу и немного согните колени.
2. Держите позвоночник прямо и наклонитесь вперед на талии, грудь должна быть почти параллельна полу.
3. Убедитесь, что ваши руки прижаты к телу, почти прижаты к бокам.
4. Вытяните руки назад, выпрямив локти, сожмите трицепс при разгибании и сделайте паузу на секунду.
5. Убедитесь, что ваши плечи неподвижны и не опускаются, мы двигаем только предплечья.
6. Верните руки в исходное положение.

Типичные ошибки

Самая распространенная ошибка – не ударить все три головы во время тренировки. Помните, что тренировка трицепсов действительно улучшит внешний вид ваших рук. А кому не нужны большие руки? Одного упражнения на голову будет достаточно, и вы должны дать хорошие результаты.

Форма так важна, поскольку ее легко перемещать в разные положения и задействовать больше мышц, поэтому сосредоточьтесь на трицепсе.Изгиб спины – один из самых распространенных.

Take Home Message

Не думайте, что для получения хороших рук все дело в бицепсах, просто сгибания рук не вырвут вам руки из футболки. Ваш диапазон движений также является фактором изоляции тыльной стороны руки. Не забывайте нацеливаться на длинную голову, пока она растянута.

Тренируя трицепсы, вы должны помнить об усталости мышц и следить за тем, чтобы дни упражнений на грудь и плечи не попадали накануне в ваш недельный план, чтобы ваши трицепсы были в наилучшем состоянии.

Многие люди включают тренировки на трицепс в дни плеч или груди, но, возможно, вам пора подумать о дне только для рук, чтобы они не изнашивались при сосредоточении на других группах мышц. Вы можете смешивать это, изменяя диапазон повторений, но я считаю, что повторения более 10 обеспечивают отличную связь между мозгом и мышцами и накачивают. Тренировки два раза в неделю более чем достаточно для ваших трицепсов, поэтому не пренебрегайте ими и сосредоточьтесь исключительно на бицепсах!

Plus, более сильные трицепсы помогут улучшить ваш жим лежа.А кто этого не хочет?

Стратегии боковых трицепсов головы для наращивания рук

Значит, ты без рубашки, и толпа милых дам не может перестать проверять твоё телосложение. Это случается каждый день, правда? Вы начинаете напрягать мышцы, каждую из них, на легком выдохе, пытаясь выглядеть как можно более естественно.

Подожди, ты согнул эти трицепсы? Вы знаете, мышцы, которые составляют две трети ваших плеч? Или они не соответствуют вашему телосложению?

На самом деле ваш трицепс состоит из трех головок: длинной, медиальной и боковой.Самая большая из них – боковая головка. Боковая голова – это голова, которая наиболее удалена от вас, когда вы стоите естественно, что имеет смысл, поскольку боковая плоскость – это та, которая идет прямо в вашу сторону.

Если смотреть спереди и достаточно развитая, боковая головка трицепса обеспечивает искривление плеча, что свидетельствует о том, что у вас сложенное телосложение.

Цель состоит в том, чтобы сделать боковую часть головы максимально большой, насколько это возможно для человека. Я покажу вам упражнения, которые нацелены на это наиболее прямо, и стратегии, которые приведут к этому – будь то слабая сторона или та, которую вы просто хотите сделать еще сильнее.

Полностью изолировать боковую головку невозможно. Но это не значит, что мы не можем найти способы подчеркнуть это на длинных и медиальных головках. Это похоже на то, как при тренировке квадрицепсов вы делаете упор на нижнюю по сравнению с верхним прессом, верхнюю по сравнению с нижней грудной клеткой или медиальную широкую мышцу бедра по сравнению с латеральной широкой мышцей бедра.

Давайте рассмотрим шесть стратегий, которые вы можете включить в свою тренировку, чтобы подчеркнуть боковую голову.

1. Сделайте трицепс приоритетным в тренировках

Это звучит как утверждение “ага”, но есть ряд реальных шагов, которые вы можете предпринять в краткосрочной перспективе, чтобы подчеркнуть не только трицепс, но и, в частности, боковую головку.

Во-первых, тренируйте трицепсы после дня отдыха. Это простая стратегия, которая по сути требует, чтобы вы изменили свой тренировочный сплит. Конечно, ваш день отдыха должен включать много сна и полноценное питание, чтобы ваше тело было подготовлено к сложной тренировке. Конечно, нет ничего сложнее, чем попытаться хорошо потренироваться, когда вы устали и предпочитаете находиться где угодно, только не в тренажерном зале.

День отдыха также помогает освежить сознание. Мотивация имеет тенденцию к снижению, если вы проводите в тренажерном зале слишком много дней подряд.Стратегическое размещение дня отдыха перед тренировкой слабой части тела – в данном случае трицепса – может настроить ваш разум и тело на то, чтобы вывести тренировку на совершенно новый уровень.

Вы также можете расставить приоритеты для определенных движений головы в стороны в тренировке трицепса. При использовании положения рук над головой во время тренировки трицепсов ваша длинная голова принимает на себя основную нагрузку. При использовании обратного (или нижнего) захвата происходит удар медиальной головки. Но мы здесь за боковым напором. Итак, при выполнении движений, при которых ваши руки находятся по бокам с захватом сверху, эта голова становится фокусом движения.

Это означает, что отжимания, отдачи и отжимания хватом сверху – хороший выбор для нацеливания на боковую голову. Конечно, в некоторых упражнениях, таких как «череполом», ваши руки располагаются в промежуточном положении, перпендикулярно вашему телу, поэтому они сосредоточены как на длинной, так и на боковой головке.

2. Начните упражнение на трицепс с многосуставного движения

Если многосуставные упражнения – ваш лучший выбор в день груди или ног, почему он должен быть другим в день рук? Ответ – нет.Многосуставные упражнения (также называемые составными движениями) лучше всего выполнять, когда у вас высокий уровень энергии в начале тренировки, до того, как начнется утомление. Затем вы добавляете односуставные движения.

Напоминаем, что многосуставные движения – это те, в которых работают как минимум два набора суставов. Сравните жим лежа узким хватом (движение происходит в плечевом и локтевом суставах) с прессом вниз (движение происходит только в локтевом суставе).

С первым вы можете использовать гораздо более тяжелые нагрузки, так как другие вспомогательные мышцы могут помочь.Чем выше нагрузка, тем больше мышечный стимул, а это именно то, что вам нужно, выполняя первые одно или два упражнения в вашей повседневной жизни.

Существует не длинный список многосуставных упражнений на трицепс, но большинство отжиманий (отжимания на параллельных брусьях, отжимания на скамье с отягощением, отжимания в тренажерном зале) можно выполнять с большим весом. Как уже упоминалось, скамья узким хватом – еще одно отличное многосуставное движение, которое можно выполнять в первую очередь на тренировке.

Более того, не стесняйтесь выбирать тяжелые веса в многосуставных упражнениях на трицепс.Используйте вес, в котором вы потерпите неудачу примерно с 8 повторениями. Сохраняйте подходы с большим количеством повторений в конце тренировки, когда вы стремитесь к финальной накачке. Если вы можете сделать больше 8 повторений, прибавьте вес. Если вы делаете отжимания с собственным весом, добавьте пояс с отягощениями.

3. Включите второе боковое движение головы в свой

Большинство тренировок построены таким образом, что вы включаете несколько углов, которые затрагивают все основные части мышцы. Но если вы хотите сосредоточиться на определенной области – в данном случае на боковой головке трицепса – обязательно включите второе или даже третье упражнение, чтобы сосредоточиться на ней.Только не повторяйте движение, похожее на первое, что вы сделали. Так что если вы начали с отжиманий лежа на скамье с отягощениями, то отжимания на параллельных брусьях с отягощениями или отжимания на трицепс слишком похожи, особенно если вы тренируетесь в том же диапазоне повторений.

Вместо этого, отжимания руками и отдача являются отличным выбором для работы с одним шарниром. Вы также можете выбрать движение с акцентом на двух головах, например, французский жим лежа, или черепомоз. Независимо от того, выполняются ли они со штангой, EZ-грифом, гантелями или тросом, они нацелены на длинные и боковые головы.Есть даже машины, которые имитируют это движение.

В своей второй стратегии я предлагал вам выбрать вес, который действительно бросит вам вызов в первом упражнении с боковой головой. Во втором движении выберите вес, при котором вы достигнете мышечного отказа в 10-12 повторениях, а не в 8. Различная интенсивность гарантирует, что мышцы тренируются более чем одним способом.

4. Не останавливайтесь на неудаче

Если ваша цель – нарастить максимальную мускулатуру, то ключевым моментом является доведение сетов до мышечного отказа.Ученые, занимающиеся физическими упражнениями, скажут вам, что выполнение некоторых (но не всех) подходов после мышечного отказа также связано с повышенным синтезом белка. Если вы просто опускаете вес, когда он начинает становиться неудобным, у вас все еще есть способы пойти.

Тренировки после неудач лучше всего выполнять на 1-2 самых тяжелых подходах в упражнении. В вашем распоряжении ряд передовых методов повышения интенсивности, для некоторых из которых требуется напарник. Давайте рассмотрим несколько хороших из них, которые вы можете сделать самостоятельно, а также некоторые из них, которые являются хорошим выбором, когда у вас есть корректировщик.

Без корректировщика

• Отдых-Пауза: Лучше всего это делать с оборудованием, которое легко позволяет быстро входить и выходить из стартовой позиции. Начните с выбора веса, который вы можете сделать на 7-8 повторений, например, в жиме над головой в тренажере. Однако сделайте всего 3-4, а затем снова поднимите вес.

  Отдохните 20 секунд, затем сделайте еще 3-4 повторения. Соедините вместе 4-5 рабочих сегментов с 20 секундами отдыха каждый. У вас получится примерно 15 повторений с весом, который вы обычно можете поднять всего за 7-8 повторений.

• Дропсеты: Когда вы достигнете мышечного отказа, вместо того, чтобы просто закончить подход, уменьшите отягощение на 25 процентов и переходите ко второй точке мышечного отказа.

  Лучше всего это делать на тренажерах, тросах и гантелях с нагрузкой на кегли, когда у вас есть все необходимые веса, когда вы начинаете сет. Это сводит к минимуму время падения.

С корректировщиком

• Форсированные повторения: Используйте форсированные повторения в самых тяжелых подходах.Вместо того, чтобы поднимать вес и завершать подход, когда вы достигаете мышечного отказа, ваш наблюдатель оказывает вам ровно столько помощи, чтобы преодолеть точку преткновения. Это позволяет вам сделать несколько дополнительных повторений, которые вы не смогли бы сделать в одиночку.

• Минусы: Когда вы достигаете мышечного отказа, ваш партнер вмешивается, чтобы помочь вам поднять вес. Это не принудительное повторение; он или она должны существенно помочь. Затем вы опускаете его очень медленно, занимая целых пять секунд, чтобы сделать отрицательное сокращение.

  Делайте как можно больше повторений, пока вы не перестанете контролировать негатив. Эта техника лучше работает со штангой и большинством движений на тренажере, чем с гантелями.

5. Добавьте второй день на трицепс к сплиту

Когда вы тренируете каждую часть тела один раз в течение пяти дней, вы можете легко добавить вторую тренировку на трицепс, чтобы выполнять ее дважды за то же количество дней. Вы не захотите следовать этой стратегии более 6-8 недель, но в краткосрочной перспективе более высокая частота позволит вам чаще попадать в целевую область для лучшей общей стимуляции.

Если вы будете следовать этому, не повторяйте просто ту же тренировку, которую вы делали в первый раз. Считайте первую тренировку рутиной, которая затрагивает все три головы, а вторую – сосредоточенной на боковых головах.

То, как вы строите свой шпагат, становится критически важным, потому что вы подвергаетесь большему риску перетренированности ваших толкающих мышц. Вот что должен делать , а не : спина и трицепсы в первый день, грудь и бицепсы во второй день, плечи в третий день и ноги и трицепсы в четвертый день.Здесь трицепс прорабатывается каждый тренировочный день, что снижает его потенциал для восстановления.

Вместо этого рассмотрите возможность пометить одну тренировку на трицепс после тренировки груди, а другую – в отдельный день (с бицепсами), чтобы она была свежей и могла выполняться с максимальным весом. Здесь тренировочный сплит может выглядеть следующим образом: грудь и трицепсы в первый день, спина во второй день, плечи в третий день, ноги в четвертый день и трицепсы и бицепсы в пятый день. Убедитесь, что у вас есть как минимум 48 часов, прежде чем снова задействовать трицепс, чтобы дать возможность восстановиться.

Если вы решили тренировать трис за грудью, попробуйте эту тренировку с боковым расположением головы, которая наверняка зажжет помпу и сожжет, как ничто из того, что вы раньше не испытывали.

6. Попробуйте новые боковые движения головы

Ваша тренировка становится устаревшей, если вы выполняете одни и те же движения снова и снова. Вместо того, чтобы отправлять вас обратно в тренажерный зал с теми же старыми движениями, давайте взглянем на некоторые из них, которые вы, возможно, не выполняете, которые могут проработать ваши трицепсы несколько иначе, чем они привыкли.

Как упоминалось ранее, мы особенно ищем движения с руками по бокам.Начнем с многосуставных ходов, поскольку мы заявили, что вы получите больше отдачи от них. Возможно, вы уже выполняете отжимания в тренажере или отжимания лежа на скамье с отягощениями во время тренировки, но убедитесь, что вы включаете в свой распорядок и .

Жим лежа узким хватом – еще один стимул для развития трицепсов, но вы можете перенести больше внимания на боковую головку (и не на длинную), если вы лежите на наклонной скамье, а не на ровной. Выполнение движения на тренажере Смита – еще один хороший вариант.

Еще одно хорошее многосуставное упражнение – отжимания узким хватом. Это может быть довольно легко для вас, но если вы поднимете ноги, вы увеличите степень сложности.

Skullcrushers – хорошее односуставное упражнение. Здесь вы также можете лечь на наклонную скамью, чтобы немного усилить боковую часть головы. Если вам нравится делать откаты, попробуйте трос вместо гантелей – просто не забывайте держать локти поднятыми, чтобы лучше изолировать трицепс. Нет ничего особенного в отжиманиях с хватом сверху вниз, поэтому вам следует искать способы использовать здесь усилители интенсивности, чтобы по-настоящему внести немного изюминки в движение.

С помощью этих упражнений вы ищете способы внести небольшие изменения в свой арсенал упражнений на боковую головку трицепса. Объедините их с другими советами, и вы на пути к совершенствованию одной головки трицепса, которая отлично выглядит спереди.

7 стратегий нацеливания на длинную голову на трицепс и наращивание рук!

Есть два подхода, которые вы можете использовать для наращивания трицепсов. Во-первых, есть школа мысли «мне нужно делать больше и тренироваться усерднее», в которой большая интенсивность и объем всегда кажутся ответом на ваши отстающие части тела.Эта тактика в определенной степени работает, но если вы будете делать больше, это приведет к уменьшению – а затем и к отрицательной – отдаче.

Другая школа мысли немного более интеллектуальная. Это требует, чтобы вы разобрали проблему (маленький трицепс) и атаковали ее с разных точек зрения – наращивая каждую из трех голов по отдельности, а также вместе – для достижения максимального размера и непрерывного роста.

Поскольку вы, вероятно, хорошо разбираетесь в первом подходе, давайте рассмотрим второй. Мы начнем с разделения трехглавой мышцы на три головки: латеральную, медиальную и длинную.Хотя менее важно знать, где каждый из них находится на руке, очень важно знать, как лучше всего нацеливать и выделять определенные головы.

Мы собираемся сосредоточиться в первую очередь на длинной головке трицепса, которая прикрепляется выше плечевого сустава, в отличие от двух других головок трицепса. Это важно, потому что длинная голова вытягивается только тогда, когда ваша рука поднята над головой. Чтобы мышца пережила сильное сокращение, сначала ее нужно полностью растянуть. Итак, когда ваши руки находятся над головой, вы действительно нацеливаетесь на длинную голову.

Ознакомьтесь с этими 7 стратегиями для наращивания длины головы на трицепс и поддержки общего роста!

1. Тренируйте трицепс дважды в неделю

Это хорошее место для начала, особенно с небольшой группой мышц, такой как трицепс. Если вы не увеличиваете частоту тренировок трицепса более 6-8 недель, тренировка трицепса два раза в неделю может стать хорошим стимулом для большего роста. Эта группа мышц восстанавливается довольно быстро, поэтому 2-3 дня между тренировками – это все, что вам нужно.

При этом тренировка груди по понедельникам, плеч во вторник и трицепсов по средам не считается 2-3-дневным отдыхом, потому что многосуставные жимы (как для груди, так и для плеч) включают разгибание локтей, что означает, что ваши трицепсы работают над дни подряд. Помните об этом при настройке сплита.

Тренировка трис два раза в неделю также означает отказ от тренировок плеч и груди за день до или после тренировки рук. Чтобы настроить раскол, не нужен ученый-ракетчик, но вы должны знать об определенных ограничениях.

Еще одно указание: если вы тренируете трицепс два раза в неделю, сделайте их полностью различных тренировок, чтобы мышечные волокна стимулировались по-разному. Вы даже можете превратить одно из этих упражнений в базовое общее упражнение по наращиванию массы на трицепс, а в другом сосредоточить внимание только на движениях над головой.

2. Не всегда делайте ставку на трицепс после дельт или груди

Без сомнения, вы знаете, насколько утомлены ваши трицепсы после хорошей тренировки плеч или груди, поэтому одно из решений для наращивания более мясистых трицепсов – это просто тренировать меньшую группу мышц сразу после одной из больших тренировок дня с толчками.Прикончите их, так сказать.

Это отличная идея, которой следуют многие бодибилдеры, но вы можете рассматривать день только с руками как свою вторую тренировку. Трицепсы не будут предварительно утомлены, поэтому вы сможете воздействовать на них с большей энергией и большим весом – отличная комбинация для максимального стимула.

3. Выберите движение с длинной головкой, создающее твердую массу

Я твердо верю в две вещи, когда дело доходит до тренировки: во-первых, делайте многосуставные движения в начале тренировки перед односуставными, даже для небольшой группы мышц, такой как трицепс.Во-вторых, если вы какое-то время тренировались, и ваш прогресс застопорился, внесите небольшие изменения в свои упражнения, чтобы они немного отличались от того, что вы обычно делаете, для дальнейшего роста мышц.

Хотя не существует многосуставных упражнений на трицепс над головой, которые непосредственно нацелены на длинную голову, есть по крайней мере одно хорошее, в котором ваши руки перпендикулярны туловищу: жим узким хватом с небольшой поправкой. Выполняйте жим на слегка наклонной скамье в машине Смита.Здесь длинная голова не полностью растянута, но она растягивается немного больше, чем если бы вы использовали плоскую скамью, а сам угол наклона является новым, так как он воздействует на мышцы немного по-другому.

Не стесняйтесь выбирать тяжелые веса в многосуставных упражнениях на трицепс. Стремитесь к весу, с которым вы потерпите неудачу примерно на 8 повторениях, сохраняя подходы с большим количеством повторений в конце тренировки, когда вы стремитесь к заключительному подъему. Если вы можете сделать 8 повторений, прибавьте вес.

4.Сделайте ставку на длинную голову

Расстановка приоритетов просто означает выполнение упражнений на трицепс над головой перед движениями, которые сосредоточены на боковой и медиальной головках, например, отжимания на трицепс или отдача.

Поскольку ваш уровень энергии начинает снижаться по мере того, как запасы гликогена в мышцах истощаются, а в ходе тренировки наступает усталость, вам следует делать упражнения над головой в начале тренировки. Переупорядочить тренировку, чтобы сосредоточиться на длинной голове, несложно, и ее можно легко реорганизовать, когда вы предпочтете нацеливаться на другие головы.

5. Выберите второй механизм с длинной головкой

То, что вы сделали одно движение над головой, не означает, что эти волокна с длинной головкой могут уйти в отпуск на остаток тренировки. На самом деле ударьте их снова, но обязательно выберите движение, которое использует немного другой угол и другую относительную интенсивность.

Если вы выполнили разгибания EZ-перекладины над головой в качестве своего первого движения с длинной головой в подходах по 8-10, делайте разгибания над головой на одной руке или разгибания с наклоном над головой (шкив расположен вверху) с весом, на который вы потерпите неудачу с 10-12 повторениями.

Добавление этого второго движения под немного другим углом и с немного другой относительной интенсивностью – лучший способ проработать длинную голову – или любую мышцу – для лучшего общего прироста.

6. Движения длинной головы

Любое упражнение на трицепс с руками над головой здесь является справедливой игрой, но следует отметить, что вы получите больше отдачи для своего трицепса, если будете держать руки в напряжении во время выполнения движений. Рассмотрим разгибание гантелей над головой (одна гантель на обе руки).Большим парням особенно тяжело выполнять это движение без раздувающихся локтей – выхода наружу. Если взять немного более широкий хват с помощью EZ-перекладины, будет немного легче держать локти плотно сжатыми.

Накладные удлинители EZ-Bar

Вы можете выполнять движения над головой с гантелями (я предпочитаю двустороннюю версию с гантелями, поскольку вы не можете использовать большой вес – фактически, намного меньше половины – в версии с одной рукой), EZ-bar или даже прикрепленной скакалкой. к нижнему кабелю.Вы даже можете переместить трос в верхнее положение и наклониться, повернувшись в противоположную от троса сторону, для удлинения троса. Есть также несколько машин, на которых вы можете выполнять надстройки над головой.

И не забудьте включить жимы узким хватом со слегка наклоненной скамьей. Как и в случае с этим конкретным вариантом, ищите другие способы внести небольшие изменения, чтобы разнообразить свой арсенал упражнений на трицепс над головой.

7. Не останавливайтесь на неудаче

Когда вы хотите прибавить в размерах, ключевой компонент – довести ваши рабочие подходы до мышечного отказа – точки, в которой вы больше не можете выполнять повторений в хорошей форме.(Если вы выберете вес, с которым вы можете выполнить до отказа между 8–12 повторениями, вы знаете свое дело, но это уже другая статья.) Выполнение 1-2 подходов в каждом упражнении после отказа гарантирует, что мышцы должны работать еще усерднее – цель, которую многие лифтеры определяют по болезненности мышц на следующий день.

Какие из лучших усилителей интенсивности для трицепсов? Вот несколько:

• Принудительные повторения: На тяжелых подходах скамейки узким хватом или разгибаний над головой попросите напарника помочь вам сделать несколько дополнительных повторений с небольшим отталкиванием от точки покоя.Если вы выполняете движения одной рукой над головой, не стесняйтесь использовать свободную руку, чтобы найти себя.
• Дропсеты: Вместо того, чтобы заканчивать подход при мышечном отказе, быстро уменьшите вес примерно на 25 процентов и немедленно возобновите подход, работая над второй точкой мышечного отказа. Дропсеты особенно хороши при перемещении троса, поскольку изменить вес так же просто, как вынуть и снова вставить штифт.
• Тренировка пикового сокращения: Вместо того, чтобы сразу же опускать вес, когда вы достигнете полного разгибания, сознательно удерживайте и сжимайте трицепсы на полный счет, прежде чем опускать вес.По мере того, как вы утомляетесь, вы можете сократить продолжительность удержания, но это отличный способ повысить эффективность каждого подхода.

Если вы хотите хорошо развить длинную голову, поднимите руки. Вот что мы подумали: всем нужны трицепсы побольше! Оставьте свои собственные предложения и советы в разделе комментариев ниже.