Упражнения на трицепс с гантелей: Разгибание руки с гантелью из-за головы

Разгибание руки с гантелью из-за головы

Главная / Трицепс-2-Разгибание руки с гантелью из-за головы

Трапеция ДельтыБицепсТрицепсСпинаНогиГрудьПресс

Разгибание руки с гантелью из-за головы

Разгибание руки с гантелью из-за головы качает середину и верх трех головок трицепса. Детально прорисовывает верх трицепса. Изолирующее упражнение.

Техника выполнения

1. Присядьте на скамью и крепко упритесь ступнями в пол. Поднимите гантель в правую руку, спина должна быть прямой.
2. Выровняйте руку с гантелью по вертикали. Согните руку в локте и установите гантель за голову. Хват простой — ладонь смотрит вперед, мизинец выше всех остальных пальцев. В исходном положении локоть нагруженной руки направлен точно вверх, туловище в вертикальном положении, спина немного прогнута в пояснице, а голова параллельна полу.
3. Глубоко вдохните и задержите дыхание. Заблокируйте верх руки в закрепленном положении, напрягите трицепс и, разгибая руку, поднимите гантель. Правильное движение происходит только в локтевом суставе, все другие части тела неподвижны.
4. Как только рука будет полностью выпрямлена в локте (сверху упражнения), задержите руку на 1-2 секунды и с выдохом еще больше напрягите трицепсы.
5. Медленно согните руку и, держа трицепсы в напряжении, потихоньку опускайте гантель в исходное положение. Остановитесь на пару секунд и выполните следующее повторение.
6. Отработав нужное вам количество повторений правой рукой, выполните тоже самое левой рукой. Это — один сет.

Советы

1. Не сгибайте спину! Это провоцирует наклон туловища вперед, что в свою очередь сказывается сильным давлением на плечевой сустав и позвоночные диски. Держите спину ровной и немного прогнутой в пояснице до конца сета.
2. На время всего упражнения верхняя часть руки (от плеча до локтя) должна быть закрепленная в вертикальном положении.
   В противном случае производительность сокращения мышц упражнения снизится, и локоть окажется под большим давлением.
3. Выпрямление руки до закрепления локтевого сустава вначале усиливает работу трицепса, но после вызывает некоторое его расслабление, так как гантель опирается на новую точку опоры — кости руки. Что, в общем-то, рискованно, если рука отклонена от вертикали. Поэтому ровные руки до предела допускается только тогда, когда вы полностью уверены, что рука в это время точно перпендикулярна полу.
4. Это упражнение оригинально тем, что в зависимости от угла разворота предплечья вокруг своей оси в сверху вы можете тщательно воздействовать на каждую из головок трицепса, добиваясь ее «предельного» (максимального) сокращения.
   1) Длинная головка: во время разгибания руки вы не разворачиваете предплечье вокруг своей оси (ни наружу, ни внутрь), и ладонь на протяжении упражнения направлена вперед.
   2) Латеральная (боковая) головка: подходя к верхней точке, вы слегка поворачиваете предплечье вокруг своей оси ладонью кнаружи, в сторону от туловища.
   3) Медиальная (внутренняя) головка: во время выпрямления руки вы немного разворачиваете предплечье вокруг всей своей оси ладонью внутрь, к вертикали, движущейся через голову.
5. В отличии от того, поворачиваете вы предплечье вокруг своей оси или нет, не разгибайте (и не сгибайте) запястье. Держите его крепко заблокированным до конца подхода. Предплечье и кисть рабочей руки должны быть всегда вытянуты в единую линию.
6. Если вам трудно делать упражнение сидя, выполняйте его стоя. Так легче держать туловище в вертикальном положении.

Применение

Предназначено: Профессионалам и атлетам среднего уровня.

Когда: По окончании тренировки трицепсов. В середине тренировки рекомендуем к выполнению жим штанги, лежа лучше узким хватом и/или отжимания от пола, а также жимы книзу. В конце тренировки можно сделать жим книзу обратным хватом в блочном тренажере.

Сколько: 3-4 сета по 12-16 повторений в сете.

Спорт инструктаж: Разгибания руки с гантелью из-за головы употребляются в бодибилдинге для того, чтобы сровнять в развитии левый и правый трицепс, подчеркивать и утолщать середину и верх трехглавой мышцы. Вдобавок это упражнение довольно эффектно отчерчивает три головки трицепса между собой и изолирует их от дельтовидной мышцы.

Разгибание руки свойственно для многих видов спорта, которым характерны удары и броски мяча из-за головы (волейбол, баскетбол и теннис), выходы на руках в стойку (акробатика , гимнастика), удары от корпуса вперед и в сторону (боевые искусства, бокс), отталкивание противника (хоккей, американский футбол), отталкивания от снаряда (старт в санном спорте, прыжки с шестом). Поэтому интенсивно наращивая силу трицепса этим упражнением, вы бесспорно, улучшите свои результаты в этих видах спорта.

Видео — Разгибание руки с гантелью из-за головы

Поиск по бренду:

Выбор бренда:

Все бренды

Упражнения на Трицепс с Гантелями Для Мощных Рук

Выясняем как и какие упражнения на трицепс с гантелями вам нужно выполнять, чтобы создать внушительные мышечные объемы рук.

Откровенно говоря, упражнения на трицепс с гантелями — не самый быстрый путь к созданию мощных трицепсов.

Всё потому, что гантели обладают существенно меньшим потенциалом для тренировок трицепса с точки зрения эффективности, чем упражнения со штангой или других упражнений, как отжимания от пола или отжимания на брусьях.

Подчеркну очень важный момент. Гантели — это супер эффективный инструмент для тренинга, но не для тренировок трицепса.

Обсудим какие же наиболее эффективные упражнения на трицепс с гантелями всё-таки можно выбрать из их небольшого числа.

Содержание

---

Упражнения на Трицепс с Гантелями: Общая Информация

Как вы уже поняли, ваши тренировки трицепсов будут весьма малоэффективными если вы по какой-то причине решите ограничиться только этим видом спортивного инвентаря.

Дело в том, практически все упражнения на трицепс с гантелями являются изолирующими, а в лучшем случае — «полубазовыми». То есть, конечно же, французский жим гантелей лёжа или разгибание рук с гантелью из-за головы считаются базовыми движениями. Но жиму штанги лёжа или отжиманиям на брусьях в плане воздействия на организм сильно уступают, согласитесь.

По этой причине тренировки с гантелями для трицепсов отлично подходят как дополнение, а в качестве основы они малоэффективны. Для трицепсов, в первую очередь выбирайте комплексные, тяжёлые упражнения, такие как жим штанги узким хватом, отжимания на брусьях или отжимания от пола узким хватом. Лучше не делайте ставку на одни только гантели.

В любом случае, как бы вы не тренировались, используя одни только гантели или более широкий арсенал упражнений, наша задача в этой статье остаётся неизменной.

А именно — выяснить какие упражнения на трицепс с гантелями являются самыми действенными и как их выполнять с технической точки зрения.

Дополнительно, в этой статье вы можете почитать как тренируется и питается Крис Бамстед, профессиональный бодибилдер, доминирующий в последние годы в категории классического бодибилдинга.

---

Трёхглавая Мышца Плеча: Строение

Или более простым языком — трицепс.
Включает в себя три головки:

• Латеральная головка
• Длинная головка
• Медиальная головка

Основные функции трицепса — разгибание предплечья, приведение руки к туловищу и отведение руки назад.

Нужно ли Тренировать Все Три Головки Трицепса?

Если коротко — нет, не нужно.

А если подробно, то давайте рассуждать.

Если вы любитель и натуральный атлет, то есть вы не применяете каких-либо фармакологических препаратов, то скрупулёзная прокачка всех трёх пучков «десятками» изолирующих упражнений под всеми возможными углами — это пустая трата времени и вашей энергии.

Будь-то вы начинающий посетитель тренажёрного зала или уже продвинутый атлет, одним из ключевых принципов роста вашей мышечной массы является естественная выработка необходимых гормонов. А для этого нужно делать упор на сложные, многосуставные, базовые движения, а не распыляться на чрезвычайно лёгкие всевозможные вариации разгибания рук.

Целенаправленно всеми тремя головками можно заниматься ради разнообразия нагрузки, чтобы «душу отвести». Но всегда помните, что все ваши потраченные усилия — это капля в море.

Сам трицепс и, тем более, если брать каждый пучок по отдельности — это очень маленькие мышцы, которые и близко не стоят с такими мышечными массивами как спина, грудные или ноги.

Поэтому чтобы обладать прекрасно развитым и сильным трицепсом достаточно ограничиться общим воздействием на него с помощью различных базовых упражнений, таких как отжимания на брусьях, жим штанги узким хватом или французский жим гантелями.

У вас не может быть слаборазвитого трицепса, если вы будете жать, например, штангу узким хватом весом 100 килограмм на 12 повторений. Поверьте. Даже если вы при этом не будете прокачивать все три пучка под всевозможными углами, ваши трицепсы будут крепкими как стальные канаты.

Давайте теперь приступим к самым эффективным упражнениям для трицепсов с гантелями.

---

4 Лучших Упражнения на Бицепс с Гантелями

---

Французский Жим Лёжа с Гантелями

Это один из лучших вариантов для тренировки трицепса с гантелями, если не самый лучший. Чудесное и весьма эффективное упражнение даже в сравнении с другими базовыми движениями со штангой или с собственным весом.

В этом упражнении задействуются все три головки трицепсов: медиальная, латеральная и длинная головки трицепса.

Грамотное внедрение и правильное выполнение французского жима с гантелям в ваш тренировочный комплекс благотворно скажется на росте силы и мышечных объемов ваших рук.

Очень важно выполнять качественную разминку локтевых суставов перед французским жимом с гантелями. Упражнения на трицепс с гантелями в целом требовательны к хорошей разминке локтей. Локти — весьма нежный сустав и легко может травмироваться в процессе выполнения различных разгибаний рук с отягощением. Особенно на французском жиме.

Прежде чем приступать к самому французскому жиму с гантелями, выполните небольшую разминку для ваших локтевых суставов. Сделайте несколько десятков круговых вращений локтями и несколько упражнений для трицепсов с очень лёгким весом. Например: разгибание рук на блоке для трицепса.

Вращение локтей — отличная разминка для локтевых суставов

Что касается разминки локтевых суставов, ваша задача здесь — инициировать активное кровообращение в локтевых суставах. Таким образом значительно минимизируется риск возникновения травм различного характера. К тому же, тщательно подготовив локти, вы просто будете способны выполнить упражнение более качественно.

Интересный факт. «Skull crusher» — один из вариантов названия французского жима с гантелями в английском языке. Что переводится как «сокрушитель черепов». Такое название, судя по всему, обусловлено техникой упражнения, которая предполагает опускание тяжёлого предмета (гантелей) прямо на голову.

Техника Французского Жима с Гантелями Лёжа

Французский жим гантелей является весьма привередливым упражнением с позиции технического исполнения. Здесь достаточно легко нарушается техника, что приводит включению ненужных вам мышечных групп.

Техника французского жима лёжа с гантелями

Для этого упражнения можно использовать как горизонтальную скамью, так и скамью с наклоном вверх. И тот и другой вариант можно эффективно применять в тренировках. Единственное что, выполняя французский жим с дополнительным наклоном, будет побольше амплитуда и более качественное сокращение мышц. Пробуйте и выбирайте что вам больше подходит.

• Старайтесь держать ваши локти параллельного друг другу, они не должны быть широко растопырены в стороны.
• Ваше плечо должно быть в зафиксированном положении. Выполняйте движение только за счёт локтевых суставов. Так вы максимально задействуете ваш трицепс.
• Гантели можно опускать к уровню носа или ко лбу. Выбирайте второй вариант. За счёт этого, получится бОльшая амплитуда движения и лучшее включение в работу длинной головки трицепса.
• Полностью фиксируйте локти в верхней точке.

И ещё одно — важно подбирать именно тот вес, который позволит вам сохранять качественную технику упражнения. Не гонитесь за весами в французском жиме с гантелями. Вы от этого ничего не выиграете.

---

Французский Жим из-за Головы

Изолирующее упражнение для трицепса. Его можно выполнять в самых разных вариациях: в положении сидя, стоя и как каждой рукой поочерёдно, так и двумя руками с одной гантелей.

Одним из больших плюсов французского жима из-за головы есть то, что оно позволяет достаточно качественно нагрузить длинную головку трицепса. В то время как основные базовые упражнения для трицепсов по большей части нагружают латеральную и медиальную головки трицепса.

Подсказка. Не забывайте очень тщательно разминаться перед такими упражнениями.

Стоя или сидя. В данном случае, в первую очередь отталкивайтесь от физических ощущений в своём позвоночнике. Если вам комфортно и упражнение не вызывает какого-либо дискомфорта — можете выбирать такой вариант. Сидячий вариант французского жима хорошо подойдёт людям с проблемной спиной.

Во вторую очередь, при выборе положения ориентируйтесь сугубо на собственную симпатию к тому или иному стилю. Как больше нравится, так и делайте. Это универсальное правило.

Одной рукой или двумя. Небольшое отличие между этими двумя вариантами заключается в том, что в стиле одной рукой можно достигнуть немного более качественного сокращения трицепса за счёт амплитуды. В целом, нет никакой принципиальной разницы. Опирайтесь на свой вкус.

Техника Французского Жима из-за Головы

Техника французского жима из-за головыТехника сгибания рук с гантелью сидя

• Как и в другой работе на трицепс, большую роль играет то, как вы контролируете свои локти.
• Сгибание и сгибание рук должно осуществляться за счёт работы локтей, а плечо оставаться зафиксированным.
• В завершающей фазе движения каждого повторения полностью разгибайте локти.
• В исходном положении, держите гантель достаточно далеко от головы. Это позволит создать бОльшую амплитуду движения.

---

Разгибание Рук на Трицепс в Наклоне

Это очень похожее упражнение на предыдущее. Является изолированным. Не создаёт какого-либо мощного воздействия на организм, а предназначено только чтобы точечно нагрузить трицепс. Вес снаряда здесь будет очень небольшой.

Разгибание рук на трицепс в наклоне можно также использовать как неплохой инструмент для разминки локтевых суставов и самих трицепсов непосредственно перед основными упражнениями.

Большим плюсом здесь можно выделить то, что выполняя разгибание руки в наклоне не возникает такого острого угла, какой есть в французском жиме гантелей лёжа и французском жиме гантели из-за головы. Меньше риск травмироваться.

Как и другие упражнения на трицепс с гантелями, разгибание рук в наклоне доступно в нескольких вариациях: стоя и с упором на скамью.

Вариант стоя. Технически довольно затруднительно делать это упражнения стоя, потому что приходится контролировать прогиб в спине и сам наклон. Такое требование не позволяет сконцентрироваться на тренируемой мышечной группе и отвлекает ваше внимание от основной задачи.

Вариант с упором на скамью. Более простой вариант выполнения, выбирайте его. Здесь не нужно так сильно следить за прогибом в пояснице и осанкой, хотя и не без этого.

Техника Разгибания Рук на Трицепс в Наклоне

Разгибание рук в наклоне для трицепса стоя

• Заняв исходное положение убедитесь, что соблюдаете правильную осанку. Поясница должна быть умеренно прогнута, грудь не округлена. Стойте ровно и уверенно.
• Глаза смотрят в пол. Голову НЕ поднимайте чтобы посмотреть в зеркало. Так можно травмировать шею.
• Для наиболее качественного сокращения трицепса держите локти максимально близко к корпусу.
• Разгибайте руки примерно до уровня параллели вашего корпуса.
• В верхней фазе движения полностью выпрямляйте руки.

---

Заключение

Упражнения на трицепс с гантелями не самый целесообразный выбор в качестве основы для тренировок рук. И при этом отличный инструмент, который может послужить достойным дополнением.

Когда вы подбираете себе упражнения с гантелями для тренировки трицепсов, смотрите в первую очередь на французский жим гантелей лёжа. Это фаворит из всех упражнений если брать гантельный инвентарь.

Не заморачивайтесь над прокачкой всех трёх пучков и не увлекайтесь огромным количеством упражнений. Это даст намного меньше, чем если вы будете вкладывать свои основные силы и время в базовые упражнения.

Ну а вы напишите в комментариях, согласны ли вы с такой точкой зрения и какое из упражнений вам больше всего нравится использовать в своей тренировочной программе.

Тренировка трицепса с гантелями для увеличения силы и массы – журнал StrengthLog

Вы хотите нарастить большие и сильные трицепсы? Не смотрите дальше этой тренировки трицепса с гантелями.

Трицепсы составляют две трети мышечной массы плеча. В то время как гораздо меньшие бицепсы получают большую часть внимания, вы должны уделять столько же времени и усилий своим трицепсам, если хотите заполнить свои рукава парой мускулистых рук.

Наращивание качественной мышечной массы плеча требует времени и тяжелой работы. Хорошей новостью является то, что для этого не требуется целое состояние на передовое тренировочное оборудование.

Набор гантелей и решительный настрой — все, что вам нужно.

Независимо от того, являетесь ли вы новичком или опытным бодибилдером, эти упражнения с гантелями на трицепс выведут вашу тренировку трицепса на новый уровень.

Преимущества тренировки трицепсов с гантелями

Вы можете накачать потрясающие трицепсы, используя разнообразное оборудование: тренажеры, штангу, канатный тренажер, эспандеры и собственный вес. Тем не менее, тренировки трицепсов с гантелями имеют несколько явных преимуществ.

• Диапазон движения. Тренировки с гантелями обеспечивают более естественный диапазон движений, чем тренажеры или штанги, чтобы полностью задействовать трицепсы и способствовать росту мышц.
• Универсальность. Гантели универсальны и могут использоваться для различных упражнений для всего тела, а не только для трицепсов. Вы можете построить фантастическое телосложение, используя только гантели.
• Одностороннее обучение. Гантели
  позволяют тренировать каждую руку независимо друг от друга, упрощая выявление, предотвращение и исправление дисбаланса силы между правой и левой сторонами.
• Безопасность. Вам не нужно беспокоиться о том, что вы застрянете под парой гантелей. В худшем случае вы просто уроните их на пол.
• Деньги и место. Гантели идеально подходят для тренировок дома, если у вас мало места для обширного домашнего тренажерного зала. Они занимают немного места, особенно если у вас есть регулируемые гантели, и стоят они достаточно недорого. Кроме того, они являются разовой покупкой. Как только они у вас появятся, регулярных платежей не будет, а качественные гантели прослужат вам всю жизнь.

Анатомия и функции трицепса

Трицепс, или трехглавая мышца плеча, расположена на тыльной стороне плеча, напротив бицепса, и соединяется с локтем и плечевой костью (плечевой костью). Мышца получила свое название из-за того, что она имеет три «головки» или секции, которые соединяются вместе в локтевом суставе: длинная головка, латеральная головка и медиальная головка.

Длинная головка — самая большая, она составляет около половины объема трехглавой мышцы и проходит по тыльной стороне руки. Полностью развитая длинная головка оказывает значительное влияние на внешний вид большого трицепса и на большие руки в целом.

Латеральная и медиальная головки трехглавой мышцы расположены на внешней и внутренней сторонах соответственно.

Основная функция трицепса – разгибание локтя: выпрямление руки в локтевом суставе. Например, когда вы закрываете дверь, трицепс отвечает за разгибание руки.

Трицепс помогает стабилизировать локтевой сустав, когда предплечье и кисть совершают тонкие движения, например, при письме. Длинная головка трехглавой мышцы также помогает при разгибании и приведении руки в плечевом суставе.

Вы используете свои трицепсы во многих повседневных движениях, требующих силы верхней части тела, таких как толчки, тяги и подъемы. В тренажерном зале сила трицепсов имеет решающее значение в таких упражнениях, как отжимания, жимы лежа и разгибания трицепсов.

Мышцы трицепса одни из самых крупных в верхней части тела. Он в два раза больше бицепса и составляет примерно две трети размера плеча.

Большие и малые мышцы в тренировке с отягощениями: пришло ли время для лучшего определения?

Многие люди удивлены тем, что она больше по размеру, чем широчайшая мышца спины и большая грудная мышца, две мышцы, которые большинство считает «большими».

Большинство упражнений на трицепс являются изолирующими движениями, то есть они требуют движения только одного сустава, локтевого сустава в случае трицепса. Изолирующие упражнения отлично подходят для нацеливания на определенную группу мышц, но сбалансированная тренировка также включает комплексные упражнения: многосуставные движения, которые задействуют несколько групп мышц одновременно.

Тренировка трицепсов с гантелями от StrengthLog включает в себя сочетание базовых и изолирующих движений, воздействующих на мышечные волокна со всех сторон для оптимального развития.

Какое учебное оборудование вам нужно?

Все, что вам нужно для этой тренировки трицепса с гантелями, — это набор гантелей и собственный вес. Вот и все.

Учебная скамья практична, но необязательна.

Начинающим может быть достаточно одной пары фиксированных гантелей, но в идеале нужно две. В зависимости от угла движения в одних упражнениях вы сильнее, чем в других, и в некоторых сценариях одна пара гантелей может быть слишком легкой или тяжелой.

• Рекомендованные гантели для начинающих для женщин : пара гантелей весом 5 и 10 фунтов.
• Рекомендуемые гантели среднего уровня для женщин : пара гантелей весом 10 и 15 фунтов.
• Гантели для мужчин, рекомендуемые для начинающих : пара гантелей весом 12 и 20 фунтов.
• Рекомендуемые гантели среднего уровня для мужчин : пара гантелей весом 15 и 25 фунтов.

Еще лучше приобрести пару регулируемых гантелей, которые позволяют изменять нагрузку на лету одним нажатием переключателя. Вы также можете использовать их для ряда упражнений для других частей тела, которым могут потребоваться значительно более тяжелые веса.

Конечно, если вы выполняете эту тренировку трицепсов в коммерческом тренажерном зале, у вас будут все гантели, которые вам когда-либо понадобятся.

Разминка перед тренировкой трицепсов с гантелями

Хорошая разминка перед тренировкой трицепсов помогает подготовить мышцы к предстоящей работе за счет усиления кровотока и улучшения подвижности и гибкости суставов. Это может даже снизить риск получения травм.

Следующая программа разминки — хороший способ подготовиться к тяжелой работе трицепса.

• Начните с 5-10 минут легких кардио , таких как бег на месте или прыжки, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и разогнать кровь. Кардио-разминка перед поднятием тяжестей не является строго обязательной, но это отличный способ повысить температуру тела, а разогретое тело — это высокопроизводительное тело.
• Сделайте несколько динамичных разминочных движений , чтобы расслабить трицепсы и плечи. Хорошие примеры включают круговые движения руками и растяжку трицепса над головой.
• Возьмите легкую гантель и сделайте пару разгибаний на трицепс. Вес должен быть достаточно легким, чтобы вам не приходилось напрягаться. Выполните 1–2 подхода по 10–12 повторений, чтобы трицепсы привыкли к движению.

Тренировка трицепсов с гантелями от StrengthLog: упражнения

Эта тренировка состоит из двух-четырех упражнений в зависимости от вашего тренировочного опыта: три упражнения с гантелями и одно упражнение с собственным весом.

Новичкам не требуется такой большой объем тренировок, и им следует сосредоточиться на базовых упражнениях. Опытные лифтеры добавляют изоляционную работу, чтобы специально воздействовать на трицепсы, не задействуя другие группы мышц и не вызывая дальнейшего роста мышц.

Вы включите следующие упражнения в свою тренировку, чтобы эффективно проработать все три головки трицепса и способствовать росту мышц, силе и симметрии.

Отжимания узким хватом

Отжимания узким хватом — это одно из лучших многосуставных движений и наращивания массы трицепсов, и для его выполнения вам даже не нужно никакого оборудования, только вес вашего тела.

Существует два основных варианта отжиманий: обычное отжимание, аналогичное жиму лежа для наращивания массы и силы грудных мышц, и отжимание узким хватом. Сближая руки, вы увеличиваете нагрузку на трицепсы, заставляя их становиться больше и сильнее.

Помимо того, что это одно из лучших упражнений для наращивания массы трицепса, отжимания узким хватом задействуют грудь и плечи, что делает его отличным составным упражнением, которое одновременно задействует все толкающие мышцы верхней части тела. Они также задействуют основные мышцы, что помогает улучшить общую стабильность и баланс.

Исследования показывают, что включение в тренировку упражнений типа жима лежа и , изолирующих разгибаний трицепсов, является хорошей идеей для максимального роста трицепсов. ¹

Чтобы получить максимальную отдачу от отжиманий узким хватом, сохраняйте хорошую форму на протяжении всего упражнения. Держите локти близко к верхней части тела, корпус напряжен, а спина ровная.

Вы также можете изменить это упражнение, если оно слишком сложное или слишком простое.

• Выполняйте отжимания узким хватом на коленях, если вам сложно выполнять обычную версию.
• Если обычные отжимания узким хватом кажутся вам слишком легкими, поднимите ноги на скамью или стул — отличный способ усложнить упражнение.

Как выполнять отжимания узким хватом

1. Начните с высокой планки, расставив руки на ширине плеч и направив пальцы вперед. Если ваши запястья чувствуют себя некомфортно в согнутом положении, вы можете вместо этого сжать кулаки и балансировать на костяшках пальцев. Однако отжимания на кулаках немного сложнее, так как вы увеличиваете диапазон движений.
2. Соедините руки так, чтобы они находились прямо под плечами.
3. Опустите тело вниз к земле, сводя лопатки вместе и прижимая локти к телу. Локти должны быть направлены назад, а не в стороны.
4. Верните свое тело в исходное положение, удерживая корпус напряженным, а спину ровной.
5. Повторите желаемое количество повторений.

Разгибание на трицепс лежа с гантелями

Разгибание на трицепс лежа может быть наиболее эффективным упражнением для больших трицепсов. Это не только позволяет вам использовать тяжелый вес, но вы также выполняете движение с верхней частью рук в положении, которое максимально активирует все три головки трицепса. Это краеугольный камень для всех уровней опыта в этой тренировке трицепса с гантелями.

В отличие от упражнения “Сокрушитель черепа”, опускайте гири за голову, а не на лоб. Таким образом, вы получаете больший диапазон движений и больше задействуете длинную головку, самую большую из трех головок трицепса и ту, которая в наибольшей степени влияет на размер вашей руки.

Как выполнять разгибание на трицепс лежа с гантелями

1. Лягте на горизонтальную скамью, поставьте ноги на пол и возьмите по гантели в каждую руку. Если у вас нет скамьи, лягте на ковер или коврик для упражнений.
2. Поднимите гантели над грудью, ладони смотрят друг на друга, руки вытянуты.
3. Держите локти прямо вверх и опустите гантели за голову, сгибая руки в локтях.
4. Опустите гантели как можно ниже, сохраняя при этом контроль и напряжение в мышцах трицепса. Если вы выполняете упражнение без скамьи, опускайте гантели до тех пор, пока они почти не коснутся пола.
5. Сделайте обратное движение и вытяните руки в исходное положение.
6. Повторите желаемое количество повторений.

Разгибание на трицепс над головой с гантелями

Разгибание на трицепс над головой с гантелями, также называемое французским жимом, является одним из лучших упражнений на трицепс, позволяющих проработать большую длинную головку. Для оптимального развития вы должны включить в свою тренировку трицепса некоторые вариации разгибания гантелей над головой.

Исследования показывают, что упражнения на растяжку над головой увеличивают рост трицепса как минимум в 1,4 раза (или на 40%) по сравнению с отжиманиями на трицепс. Даже при использовании значительно меньшего веса. ²

Ключом к максимально эффективному разгибанию гантелей над головой на трицепс является использование более легкого веса, сосредоточение на контроле и полной амплитуде движения, а также уделение большего внимания выполнению движения с правильной техникой. Оставьте свое эго за пределами тренажерного зала для этого.

Вы можете выполнять разгибание на трицепс над головой стоя, как показано на видео ниже, но разгибание на трицепс с гантелями сидя на скамье или стуле одинаково эффективно.

Как выполнять трицепсовые разгибания с гантелями

1. Встаньте, ноги на ширине плеч и держите гантель в правой руке на уровне плеч.
2. Поднимите гантель над головой, полностью вытянув правую руку.
3. Удерживая плечо неподвижным и близко к голове, опустите гантель за голову, согнув локоть.
4. Хорошо растяните трицепсы в нижней точке, затем вытяните руку обратно в исходное положение, удерживая верхнюю часть руки на месте.
5. Повторите желаемое количество повторений, затем переключитесь на другую руку.

Отведение рук с гантелями на трицепс

Отведение назад на трицепс — это чисто изолирующее движение для ваших трицепсов. Если все сделано правильно, т.

У отведения гантели назад плохая репутация, так как это пустая трата времени и энергии при тренировке трицепсов, и это вполне может быть так, если вы не выполняете его правильно. Многие тренирующиеся выполняют его таким образом, что трицепсы перестают работать и позволяют другим мышцам выполнять работу.

Две распространенные ошибки, из-за которых откидывание назад является плохим выбором для наращивания трицепсов:

• Вы слишком высоко поднимаете плечо, что уменьшает усилие, которое вы прилагаете к трицепсу в полностью сокращенном положении.
• Вы недостаточно поднимаете плечо. Если вы опустите локти и опустите плечи ниже параллели, вы уменьшите нагрузку и напряжение на трицепсы.

Чтобы сделать откидывание стоящим упражнением для наращивания массы трицепса, держите плечо неподвижно и параллельно полу на протяжении всего движения. Не используйте слишком большой вес, который заставит вас задействовать другие мышцы.

Как выполнять трицепсовые отведения рук с гантелями

1. Поставьте ноги на ширине плеч и возьмите гантель в правую руку прямым хватом.
2. Слегка согните колени и наклонитесь вперед в бедрах, держа спину прямо, а левую руку положите на левое бедро.
3. Поднимите правое плечо так, чтобы оно было параллельно земле, ладонью внутрь.
4. Удерживая плечо неподвижным и близко к боку, выпрямите его, пока оно полностью не выпрямится по прямой линии с гантелью позади вас. Убедитесь, что вы держите плечо параллельно полу на протяжении всего повторения.
5. Напрягите трицепсы в верхней точке движения, затем опустите гантель обратно в исходное положение, сохраняя контроль.
6. Повторите желаемое количество повторений, затем переключитесь на левую руку и повторите упражнение.

Создание лучших упражнений для трицепсов с гантелями

Теперь у нас есть лучшие упражнения с гантелями для трицепсов (и одно упражнение с собственным весом) для наращивания потрясающих трицепсов. Объединим их в тренировку. Точнее, три тренировки: одна для новичков, одна для атлетов среднего уровня и одна для продвинутых тренирующихся.

Тренировка для начинающих

Тренировка с гантелями для начинающих состоит из одного сложного движения и одного изолирующего упражнения: отжимания узким хватом и разгибания на трицепс лежа с гантелями.

Вместе они воздействуют на все три головки мышц и составляют идеальную комбинацию для тренировки трицепсов.

Выполняйте эту тренировку два раза в неделю, и вы поставите галочки во всех полях для увеличения силы и объема трицепсов.

1. Отжимания узким хватом: 3 подхода по 8–10 повторений
2. Разгибание рук с гантелями лежа 3 подхода по 8–10 повторений

Тренировка среднего уровня

На среднем уровне у вас за плечами несколько месяцев тренировок. Вы готовы к более высокому тренировочному объему для достижения наилучших результатов.

Тренировка среднего уровня состоит из тех же упражнений, что и тренировка для начинающих, но с добавлением разгибаний над головой, чтобы уделить дополнительное внимание длинной головке трицепса.

Кроме того, вы чередуете отжимания узким хватом и трицепсовые разгибания лежа с гантелями и начинаете с последнего. Вы можете сделать больше отжиманий на этом уровне, но по-прежнему хотите быть в среднем диапазоне повторений. Выполняя сначала разгибания, вы заранее истощаете свои трицепсы и быстрее достигаете мышечного отказа.

Две тренировки в неделю — это идеальное место для постоянного роста и развития трицепсов.

1. Разгибание рук с гантелями лежа: 3 подхода по 8–10 повторений
2. Отжимания узким хватом: 3 подхода по 8–10 повторений
3. Разгибание рук с гантелями стоя: 3 подхода по 10–12 повторений

Продвинутая тренировка

Недавние исследования показывают, что вам может потребоваться 20 подходов в неделю на каждую мышцу для оптимального роста продвинутого тренирующегося или бодибилдера, особенно для трицепсов. ³

При выполнении два раза в неделю эта тренировка обеспечит вам максимальный прирост массы независимо от вашего тренировочного опыта.

Продвинутая тренировка трицепса с гантелями аналогична средней, но вы добавляете отжимания гантелей в конце тренировки и заканчиваете тренировку высокоповторными изолирующими сетами для отличного пампинга.

1. Разгибание рук с гантелями лежа: 3 подхода по 8–10 повторений
2. Отжимания узким хватом: 3 подхода по 8–10 повторений
3. Разгибание рук с гантелями стоя: 3 подхода по 10–12 повторений
4. Откидывания гантелей назад: 3 подхода по 12–15 повторений

Прогрессивная перегрузка: ключ к росту

Прогрессивная перегрузка — это фундаментальный принцип тренировки для увеличения силы и мышечной массы.

Ваши мышцы приспосабливаются к нагрузкам во время упражнений, и чтобы продолжать прогрессировать, вы должны постепенно повышать требования, которые вы к ним предъявляете. Вы можете добиться этого, увеличив вес, который вы поднимаете, или количество повторений, которые вы выполняете.

Если вы практикуете прогрессивную перегрузку, эта программа тренировки будет способствовать росту ваших трицепсов. Попробуйте сделать на одно повторение больше, чем на прошлой тренировке, и когда вы сможете выполнить рекомендуемый диапазон повторений для всех подходов упражнения, увеличьте вес.

Если вы используете фиксированные гантели, поднимите следующую пару на стойке, а если вы используете регулируемые гантели, нажмите переключатель для выбора следующего более тяжелого веса.

Прогрессивная перегрузка — это самый эффективный способ постоянно бросать вызов своему телу и продвигаться к своим целям в фитнесе, будь то повышение силы и мускулатуры в целом или развитие лучших трицепсов, которые когда-либо видел мир.

Как интегрировать тренировку трицепсов с гантелями в свою тренировочную программу

Хотя мышечные трицепсы важны как для эстетики, так и для физических функций, вы хотите тренировать все группы мышц, чтобы обеспечить сбалансированное телосложение, чтобы ни одна группа мышц не была значительно слабее или меньше, чем другой.

Тренировка трицепсов с гантелями отлично вписывается в вашу обычную тренировочную программу, независимо от того, тренируете ли вы только руки или разделяете бицепсы и трицепсы на тренировки спины+бицепса и груди+трицепса, например.

Вот три примера полных тренировок с гантелями, которые вдохновят вас на разработку собственной.

Тренировка груди и трицепсов с гантелями

1. Жим гантелей от груди
2. Жим гантелей на наклонной скамье
3. Разведение рук с гантелями
4. Отжимания узким хватом
5. Разгибание рук с гантелями лежа
6. Разгибание рук с гантелями стоя

Тренировка толкания гантелей толчком/тягой/ногами (PPL) в шпагате

1. Жим гантелей на наклонной скамье
2. Разведение рук с гантелями
3. Жим гантелей от плеч
4. Боковые подъемы гантелей
5. Отжимания узким хватом
6. Разгибание рук с гантелями лежа

Тренировка суперсетов рук с гантелями

1. Сгибание рук с гантелями на бицепс + разгибание рук с гантелями на трицепс лежа
2. Сгибание рук молотком + отжимания узким хватом
3. Сгибание рук с гантелями + разгибание рук с гантелями на трицепс
4. Сгибание рук с концентрацией + отведение рук с гантелями

И не забудьте про нижнюю часть тела! Большие трицепсы и хорошо развитые мышцы рук выглядят не лучшим образом без соответствующей нижней части тела.

Подробнее:

>> 10 лучших сплитов для бодибилдинга: полное руководство

Отслеживайте свой прогресс с помощью StrengthLog

Лучший способ следить за своим прогрессом — вести журнал тренировок. Это поможет вам оставаться последовательным, ставить и достигать конкретные цели, отслеживать свой прогресс с течением времени, выявлять закономерности в тренировках и нести ответственность за свои цели в фитнесе.

StrengthLog абсолютно бесплатен для загрузки и использования в качестве трекера тренировок и приложения для общих силовых тренировок. Все базовые функции бесплатны — навсегда. Это как личный тренер в вашем кармане.

Скачайте бесплатно StrengthLog, следите за своими весами и повторениями и пытайтесь побить свои предыдущие показатели на каждой тренировке трицепса.

Удачи в обучении!

>> Нажмите здесь, чтобы вернуться к нашему списку программ тренировок и тренировок.

Ссылки

1. Journal of Strength and Conditioning Research 34(5):p 1254-1263, май 2020 г. Изменение порядка комбинаций одно- и многосуставных упражнений по-разному влияет на адаптацию к тренировкам с отягощениями.
2. Eur J Sport Sci. 2022 11 августа; 1-11. Гипертрофия трехглавой мышцы плеча значительно больше после тренировки разгибания локтя, выполняемой в положении над головой, чем в нейтральном положении рук.
3. Дж Гум Кинет. 2022 10 февраля; 81: 199-210. Систематический обзор влияния различных объемов силовых тренировок на мышечную гипертрофию.

Лучшие упражнения на трицепс с гантелями: программа «Тренировки для начинающих»

С гантелями можно выполнить невероятно эффективную тренировку трицепса. Но многие люди ограничивают свои упражнения на трицепс с гантелями отведением гантели назад. Хотя для него может быть место на тренировке, это далеко не самое эффективное упражнение на трицепс.

Итак, я перечислил самые эффективные упражнения на трицепс с гантелями, которые вы можете использовать на следующей тренировке. Но чтобы получить большой трицепс, нам нужно немного знать анатомию трицепса.

Анатомия трицепса

Трицепс состоит из трех мышечных головок. Отсюда и название трицепс. Вот эти три головки:

• Боковая головка
• Длинная головка
• Медиальная головка

Трицепс является основным двигателем для разгибания локтя (выпрямления локтя). Однако длинная головка пересекает два сустава, что делает ее двусуставной. Это локоть и плечо.

Таким образом, длинная головка удлиняет не только локоть, но и плечо. Эта мышца с длинной головкой (вместе с латеральной головкой ) даст вам больше всего мяса на трицепс.

Все три головки трицепса не работают одновременно при разгибании локтя ^[1] . Например, медиальная головка трицепса полностью вовлекается в движение только тогда, когда локоть сгибается более чем на 90° (представьте себе нижнюю часть черепной дробилки). Напротив, длинная головка сохраняет постоянную способность генерировать усилие в широком диапазоне углов локтя 9.0131 [2] .

На основании исследования мышечной активации положение плеча сильно влияет на вклад каждой мышечной головки ^[3] . Вот как эффективно проработать каждую мышечную головку трицепса в зависимости от положения плеч:

• Длинная головка – руки прямые вниз (угол плеч 0°). Это будет включать в себя такие упражнения, как отжимание на трицепс.
• Боковая головка – руки прямо над головой (угол плеч 180°). Это может включать в себя такие упражнения, как разгибание трицепса над головой.
• Медиальная головка – руки прямо перед собой и положение над головой (угол плеч 90-180°). Это может включать в себя такие упражнения, как разгибание трицепса над головой или жим лежа узким хватом.

Длинная головка трицепса создает наиболее значительные силы при подъеме плеча под углом 0° или при вертикальном положении плеча по сравнению с медиальной или латеральной головкой ^[4] .

Тем не менее, после этого исследования были проведены захватывающие исследования, продемонстрировавшие эффективность тренировок на длинных мышцах для гипертрофии ^[5] .

Поскольку длинная головка трицепса пересекает локоть и плечо, она очень чувствительна к растяжению и чрезмерной длине мышц. Латеральная и медиальная головки трицепса пересекают только локтевой сустав, разгибая локоть.

Длинная головка трехглавой мышцы также разгибает локоть и плечо. Чтобы показать, насколько эффективна тренировка трицепсов на длинных мышцах, в недавнем исследовании приняли участие 21 здоровый молодой человек, которые выполняли упражнения 5 x 10 в течение 12 недель.

У них была одна рука, выполняющая разгибания на трицепс над головой, а другая — отжимания на трицепс. Они обнаружили, что упражнение разгибаний трицепса над головой приводит к 1,5 большей разнице в росте длинной головки трицепса , чем разгибание трицепса (28,5% против 19,6% соответственно) ^[6] . И больший размер трицепса в латеральной и медиальной головках (14,6% против 10,5%).

Предполагается, что повышенный метаболический стресс или накопление анаэробных побочных продуктов в мышцах, превращающих окружающую среду в кислую, является ключевым механизмом усиленного ответа на наращивание мышечной массы.

Это показывает, что хотя данные ЭМГ об активации мышц могут дать представление о том, какие упражнения могут привести к лучшей гипертрофии, это не единственные данные, которые мы можем использовать. Основываясь на текущих исследованиях и собственном опыте, я перечислил лучшие упражнения на трицепс с гантелями.

Лучшие упражнения на трицепс с гантелями

Разгибание на трицепс с гантелями над головой

В положении над головой длинная головка трицепса полностью растягивается, а латеральная и медиальная головки растягиваются при сгибании локтя. Это одно из лучших упражнений на трицепс с гантелями для набора массы. Вот как это сделать:

• Сидя или стоя, держите конец гантели в ладонях так, чтобы ручка находилась между руками над головой.
• Медленно опустите гантель за голову из положения прямой руки, согнув локоть. Плечи не должны двигаться.
• Сделайте глубокую растяжку. Чем глубже растяжка, тем лучше ответ на наращивание мышц.
• Разгибайте локти и напрягайте трицепсы в верхней точке.

Сгибание головы с гантелями на наклонной скамье

Сокрушитель черепа с наклонной гантелью растягивает длинную головку трицепса, но не до упора над головой. Вы почувствуете существенную разницу по сравнению с разгибанием трицепса над головой в локтевом суставе. Перед выполнением этого упражнения вам нужно разогреть локти. Вот как это сделать:

• Лежа на наклонной скамье, выжмите гантели до верхнего положения жима лежа на наклонной скамье.
• Удерживая верхнюю часть руки вертикально, опустите гантели по обе стороны от головы. Вытяните локти вверх и напрягите трицепсы.

Сгибание черепа с гантелями

Сгибание черепа с гантелями на горизонтальной скамье легче воздействует на локти, чем вариант со штангой. Однако, как и во всех вариациях черепокрушителей, вы должны заранее выполнить упражнение на отжимание или жим, чтобы должным образом разогреть локти. Вот как это сделать:

• Лежа на скамье, выжмите гантели до верхнего положения жима лежа.
• Удерживая верхнюю часть руки вертикально, опустите гантели по обе стороны от головы. Вытяните локти вверх и напрягите трицепсы.
• Иногда мне нравится опускать гантели нейтральным хватом и поворачивать их ладонями вверх, разгибая локти.

Разгибание с гантелями на трицепс

Разгибание с гантелями на трицепс — одно из моих любимых упражнений на трицепс. Это намного легче для локтей, чем черепокрушители, и позволяет использовать более тяжелые грузы. Накачка трицепса нереальна при выполнении сетов с большим количеством повторений. Вот как это сделать:

• Это гибрид жима гантелей лежа и дробилки черепа. Опустите гантели в жим лежа из верхнего положения жима лежа.
• На полпути начните «отводить» плечи назад, чтобы гантели оказались по обеим сторонам головы.
• Чтобы выполнить движение в обратном направлении, потяните локти вперед и одновременно вытяните руки.

Пуловер PJR

Пуловер PJR представляет собой перекатывающееся разгибание на трицепс повышенного уровня. Это то же самое, что и разгибание на трицепс лежа с дополнительным диапазоном движения, но вместо EZ-грифа это с гантелями. Я классифицирую растяжку во время этого упражнения так же, как и растяжку трицепса над головой, но с более тяжелыми нагрузками.

Я приписываю этому упражнению большую часть массы моих трицепсов. Вот как это сделать:

• Лежа на скамье, вытяните руки, держа гантель. Вы можете делать это с одной или двумя гантелями.
• Выполните движение «Крушитель черепа», согнув руки в локтях и опустив гантель за голову. Продолжайте делать глубокую растяжку, двигая плечами.
• Чтобы выполнить движение в обратном направлении, слегка переместите локти вперед, когда вы их разгибаете.

Тейт Пресс

Пресса Тейт была названа в честь легендарного пауэрлифтера и владельца Elite FTS Дэйва Тейта. Он использовал это упражнение, чтобы увеличить вес своего жима лежа. Вот как это сделать:

• Лежа на скамье, держите гантели в положении жима лежа ладонями вперед.
• Вместо того, чтобы опускать гантели за голову, поднесите их к груди. Ваше плечо останется вертикальным, так что это все трицепсы.

Жим гантелей с пола

Хотя жим гантелей с пола не является изолирующим упражнением для трицепсов, он укрепит и укрепит ваши трицепсы и плечи. Поскольку пол останавливает движение, это похоже на частичный жим лежа. Вы должны отталкиваться преимущественно плечами и трицепсами, чтобы выполнить подъем. Вот как это сделать:

• Лежа на полу, начните с вытянутых рук, держа гантели. Опустите их, как будто вы выполняете жим гантелей лежа.
• Как только ваши трицепсы коснутся пола, сделайте паузу на 1–2 секунды и нажмите в исходное положение.

Отведение рук с гантелями на наклонной скамье

Я не считаю откаты назад на трицепс эффективными упражнениями для развития подковообразных трицепсов. Но они могут иметь свое место в программе для вариаций и использоваться в суперсетах или финишерах. Интересно, что старое исследование активации мышц показало, что это упражнение вызывает наибольшую активацию длинной головки трицепса.

Однако, согласно недавнему исследованию, которое я представил в начале этой статьи, это не может быть хорошим средством для наращивания мышечной массы, потому что длинная голова тренируется в укороченном положении. В любом случае, попробуйте это и посмотрите, как вы себя чувствуете. Вот как это сделать:

• Лежа лицом вниз на наклонной скамье, отведите руки назад так, чтобы они оказались позади тела. Из этого положения сгибайте и разгибайте локоть, полностью сжимая трицепс.

Тренировка трицепса с гантелями для начинающих

9 0621

9 RPE

Упражнение	Подход/Повторение	Нагрузка
A1) Жим гантелей с пола	3 x 8	8 RPE
B1) Разгибание рук с гантелями над головой	4 x 10-12
C1) Отведение гантели назад на наклонной скамье	3 x 15	9 RPE

Тренировка трицепса с гантелями для опытных атлетов

9058 3

Упражнение

907 07

D2) Пуловер PJR

Подход/Повторение	Нагрузка
A1) Разгибание рук с гантелями на трицепс	3 x 10 9 0602	8 RPE
B1) Разминка черепа с гантелями на наклонной скамье	3 x 10–12	9 RPE
C1) Разгибание рук с гантелями над головой на трицепс	3 x 12–15	9 СИЗОД
D1) Жим гантелей с пола	2 x 15-20	8-9 RPE
2 x 10-15	9 RPE

Резюме

Расширьте тренировку трицепса от отжимания назад до этих лучших упражнений на трицепс с гантелями. Тем не менее, многие упражнения с гантелями, которые изолируют трицепс, требуют разогрева локтей. В противном случае вы можете вызвать некоторые проблемы в будущем.

Ссылки

1. Мэдсен М., Маркс Р. Г., Миллетт П. Дж., Родео С. А., Сперлинг Дж. В. и Уоррен Р. Ф. (2006). Хирургическая анатомия сухожилия трехглавой мышцы плеча: анатомическое исследование и клиническая корреляция. Американский журнал спортивной медицины, 34 (11), 1839–1843 гг.

2. Ландин Д., Томпсон М. и Джексон М. (2018). Функции трехглавой мышцы плеча у человека: обзор. Journal of Clinical Medicine research, 10(4), 290.

3. Холинн Э., Зулкарнайн Р. Ф., Сан Ю. К., Лим С., Чун Дж. М. и Чон И. Х. (2018). Различная роль каждой головки трехглавой мышцы плеча в разгибании локтя. Acta orpaedica et Tramtologica turcica, 52(3), 201-205.

4. Холинн Э., Зулкарнайн Р. Ф., Сан Ю. К., Лим С., Чун Дж. М. и Чон И. Х. (2018). Различная роль каждой головки трехглавой мышцы плеча в разгибании локтя.