Упражнения на сушку ног: Сушка ног и ягодиц в домашних условиях для девушек и мужчин

Сушка ног и ягодиц в домашних условиях для девушек и мужчин

В особенностях конституции тела существует предрасположенность к полноте в той или иной части – у кого-то это живот, а у кого-то ноги. Отложение жира в большей степени в ногах происходит по женскому типу. Это и наследственный фактор, и гормональный, поскольку отложение жиров по женскому типу бывает и у мужчин, и это связано с женскими гормонами, а точнее с дисбалансом андрогенов и эстрогенов. Поэтому рассмотрим, как бороться с такой конституцией с помощью питания и тренировок.

Содержание

1. Как подсушить ноги и ягодицы девушке
2. Как подсушить ноги мужчине
3. Питание для сушки ног
4. Упражнения для сушки бедер и ягодиц для девушек
5. День 1
6. День 2
7. День 3
8. Тренировки для мужчин
9. День 1
10. День 2
11. День 3
12. День 4
13. Заключение

Как подсушить ноги и ягодицы девушке

Отложение жира на бедрах у женщин, как и в нижней части живота – это норма. Это говорит о балансе гормонов в организме, в свою очередь, полное отсутствие жиров говорит о проблеме. Тем не менее, многие женщины стремятся убрать лишние килограммы в этой зоне, прибегая к сушке. Если и говорить о сушке ног, скорее всего, верхняя часть тела многих девушек полностью устраивает, ведь там не накапливаются жиры в том количестве, как на бедрах.

Здесь важно понимать, что похудение локальным быть не может, в любом случае, жир на руках и туловище тоже будет уходить, но бедра придут в порядок в последнюю очередь.

Также, если проблемной зоной являются ноги, это не означает, что тренировать нужно только их. Хотя основную нагрузку ноги и будут получать, не стоит пренебрегать мышцами туловища и плечевого пояса.

1. Во-первых, упражнения должны включать в работу максимальное количество мышц, так как это ускорит обмен веществ.
2. Во-вторых, ноги должны нагружаться адекватно и успевать восстанавливаться.

А также читайте, сушка тела для девушек →

Как подсушить ноги мужчине

Если для женщин отложение жира в бедрах является нормальным процессом, то у мужчин это часто связно с гормональными нарушениями, и первое, с чего нужно начать сушку – это посетить эндокринолога и сдать анализы на гормоны. Врач увидит дисбаланс, после чего назначит правильную терапию, после курса которой, обычно, особо сушиться и сидеть на диете не придется. Нормальный гормональный фон все сделает за вас, образно говоря. Но без урегулирования баланса гормонов начинать сушку нет никакого смысла. Конечно, убрать вредные продукты и вести здоровый образ жизни нужно. Поэтому тренировки, как и в случае с девушками, будут направлены на развитие всех мышц тела, а не только проблемной зоны. Питание так же будет включать те продукты, которые способствуют общему похудению, так как жир не будет сгорать локально, то есть в одном месте.

А также читайте, сушка тела для мужчин →

Питание для сушки ног

Питание, как и тренировочный процесс, будет способствовать равномерному снижению жира в организме, но жир в ногах уйдет в последнюю очередь, так как отложений в них больше всего.

Принципы питания на сушке будут для всех одинаковы. У такого типа конституции, в котором жир сосредоточен в большей степени в ногах, бороться с отложениями сложнее, поэтому питание будет довольно жестким и полностью исключать следующие продукты:

1. Пиво и алкоголь, особенно касается мужчин, ведь именно фитоэстрогены в пиве чаще приводят к гормональному дисбалансу и лишнему весу.
2. Копчености, колбасные изделия.
3. Консервы, соленья.
4. Молочные продукты в любом виде, в том числе сыры.
5. Газированную воду и соки.
6. Сахар, мед.
7. Фрукты и овощи, содержащие крахмал (с высоким гликемическим индексом — ГИ).
8. Мучные и кондитерские изделия.
9. Макароны и крупы с высоким гликемическим индексом.
10. Свинина, баранина, сало.
11. Бобовые и орехи.
12. Соусы и специи – усилители вкуса и аппетита.

Таблица продуктов с гликемическим индексом →

Разрешенные продукты:

1. Нежирное мясо: птица – курица, индейка, перепел; говядина, телятина, кролик.
2. Яйца куриные или перепелиные.
3. Нежирная рыба: тунец, хек, минтай и морепродукты – кальмар, мидии, креветки.
4. Крупы с низким ГИ – нешлифованный рис, гречка.
5. Овощи с низким ГИ – огурцы, семейство капустные, зелень, перец.
6. Нерафинированные масла: оливковое и льняное.

Да, список разрешенных продуктов очень ограничен, но стоит понимать, что сушка, в первую очередь, это низкоуглеводная белковая диета, поэтому преимущество отдается нежирным белковым продуктам животного происхождения. Возможно, многих удивит отсутствие овсянки, молочных продуктов и свежих фруктов, но их присутствие на сушке – большое заблуждение. Поэтому обратите внимание на рекомендации, описанные ниже.

Подробнее о продуктах во время сушки тела →

Упражнения для сушки бедер и ягодиц для девушек

Если основная проблема сосредоточена в ногах, это не означает, что каждая и вся тренировка будет направлена только на низ тела, как уже говорилось выше.

• Нагрузка будет равномерно распределена на все мышцы, но для девушек каждая тренировка будет содержать несколько упражнений на ноги.
• Ниже будет представлена программа, которая может выполняться как в домашних условиях, так и в зале, при этом один инвентарь может быть заменен на другой, но техника останется прежней.
• Каждое упражнение должно выполняться одно за другим по 20-25 повторений.
• Начинайте с выполнения двух кругов комплекса, постепенно увеличивая до 3-4.
• Тренировка начинается с разминки по 7-10 минут.

День 1

1. Приседания.
2. Выпад + мах ногой вперед.
3. Запрыгивания на возвышенность.
4. Тяга гантелей в наклоне.
5. Гиперэкстензия лежа или в тренажере.
6. Сгибание рук с гантелями.
7. Скручивания корпуса лежа или на наклонной скамье.
8. Подъем ног лежа или в упоре на брусьях.

• 1. Приседания

День 2

1. Гуд монинг.
2. Отведение ноги назад – с утяжелителями, резинкой либо в тренажере, и кроссовере.
3. Воздушные выпады.
4. Отжимания от пола или возвышенности.
5. Обратные отжимания от скамьи.
6. Разгибание рук из-за головы с гантелью.
7. Складочка.
8. Косые скручивания.

• 1. Гуд монинг

День 3

1. Плие-приседания.
2. Выпады на одну ногу.
3. Приведение ног стоя с резинкой или в тренажере.
4. Жим гантелей сидя.
5. Махи гантелей перед собой.
6. Махи в наклоне на заднюю дельту.
7. Динамическая планка.
8. Боковая планка в динамике.

• 1. Плие-приседания

Каждая тренировка должна заканчиваться растяжкой мышц для скорейшего восстановления.

Тренировки для мужчин

Тренировочный комплекс рассчитан на 4 дня, из них 2 тренировки будут направлены на мышцы ног. Программа для тренажерного зала, однако, при наличии домашнего оборудования комплекс может быть адаптирован под домашние тренировки. Комплекс выполняется суперсетами.

• Разминка выполняется перед каждой тренировкой по 7-10 минут.
• Выполняйте упражнения по 15-25 повторений 3-4 подхода каждого суперсета.

День 1

1. Приседания в Смите.
2. Разгибание ног в тренажере.

1. Румынская тяга.
2. Сгибание ног в тренажере.

• 1. Румынская тяга

1. Голень в тренажере сидя.
2. Голень в тренажере стоя.

1. Тяга в блоке на заднюю дельту.
2. Махи гантелей в наклоне.

День 2

1. Подтягивания.
2. Жим штанги лежа.

• 1. Подтягивания

1. Рычажная тяга.
2. Жим гантелей под углом 45 градусов.

• 1. Рычажная тяга

1. Тяга гантелей в наклоне.
2. Разводка гантелей лежа.

1. Армейский жим.
2. Фронтальные махи со штангой.

• 1. Армейский жим

День 3

1. Жим ногами.
2. Выпады ножницы.

• 1. Жим ногами

1. Отведение ног в тренажере.
2. Сведение ног в тренажере.

1. Голень сидя.
2. Голень стоя.

• 1. Голень сидя

1. Жим из-за головы со штангой.
2. Разводка гантелей в стороны.

День 4

1. Сгибание рук со штангой.
2. Французский жим.

1. Сгибание со штангой обратным хватом.
2. Отведение рук с гантелью в упоре.

1. Сгибание рук с гантелями супинацией.
2. Разгибание рук в кроссовере.

Заключение

Несмотря на то, что основной целью сушки будет уменьшение подкожного жира в бедрах и ягодицах, объемы груди и рук так же будут заметно уходить. Жиросжигание происходит равномерно по всему телу. Соответственно, где жира меньше, там мышцы будут сухими быстрее.

Помимо основного комплекса в тренировочный процесс можно включать день кардио. Это может быть бег, езда на велотренажере, орбитреке, степпере. Такие тренировки можно выполнять по 1 часу один раз в неделю, либо два раза в неделю по 30-40 минут, совмещая с силовыми тренировками.

А также читайте:
Как убрать бока девушке →
Сушка тела для женщин после 30 лет →
Как убрать живот мужчине →

как быстро и правильно сушить бедра и ягодицы

Если тренировки не помогают сделать стройнее фигуру снизу, то выручит сушка ног и ягодиц – процесс устранения подкожного жира без потери мышечной массы.

Причинами неидеальных ног и ягодиц могут быть: неправильное питание, малоподвижность, общий избыток веса, тип фигуры. Устранить жировые отложения и сделать фигуру более пропорциональной помогут комплексные меры.

Надо настроиться на изменение привычек питания и образа жизни, режим и регулярное выполнение специальных упражнений. В короткий срок можно добиться видимых результатов.

Содержание

1. Сушим бедра и ягодицы: экспресс-метод
2. Как добиться результата за неделю
3. Соблюдение диеты
4. Эффективные силовые и кардиотренировки
5. Режим дня
6. Чем опасно быстрое жиросжигание для девушек
7. Мнения профессионалов
8. Анна Куркурина, фитнес-тренер
9. Кармен Электра, известная фотомодель
10. Лес Миллс, олимпийский чемпион, тренер
11. Полезное видео
12. Основные выводы

Сушим бедра и ягодицы: экспресс-метод

Сушка требует соблюдения определенных правил. Выстраиваются они по двум направлениям. Это строгая диета и комплекс упражнений на шлифовку мышц ног и ягодиц. Основные принципы таковы:

• тратить больше энергии, чем потреблять, за счет диеты и физических упражнений;
• кушать часто и небольшими порциями для разгона метаболизма;
• заменить животные жиры на растительные;
• регулярно контролировать вес, записывать результаты;
• углеводы употреблять в ограниченном количестве.

Сформировать фигуру своей мечты без риска для здоровья и больших усилий можно за один-два месяца. Добиться стройности бедер и упругости ягодиц можно даже за неделю.

Внимание! Диетологи советуют проводить сушку не чаще, чем раз в год, так как это стресс для организма. Лучше в течение года поддерживать результаты с помощью правильного питания и активности.

Как добиться результата за неделю

Чтобы не разрушать мышечную массу, а добиться только уменьшения жировой прослойки, придется сделать упор в питании на белки. А упражнения должны быть направлены как на общее похудение, так и на создание рельефных мышц. При этом не обязательно посещать спортивный зал. Можно делать упражнения дома. Парням и девушкам рекомендованы одни и те же упражнения, только сильной половине придется усложнить задания гантелями в руках и выполнять чуть больше повторов.

Самые эффективные упражнения для ног:

• прыжки на скакалке – через день по 10 минут в комплексе с другими упражнениями;
• бег – полчаса ежедневно;
• велосипедная езда – полчаса ежедневно;
• приседания – через день по 10 минут в комплексе с другими упражнениями.

Эффективные упражнения лежа, сидя:

1. Махи ногами. Лечь на спину, поднять ноги вместе, руки за головой в замке. Опускаем левую ногу, а правую сгибаем в коленке. Снова поднимаем ноги вместе. Опускаем правую ногу, соответственно, сгибаем в коленке другую. И так попеременно надо сделать от 30 до 60 раз.
2. Ножницы. Лежим на спине, руки за головой в замке. Ноги поднимаем вверх прямыми. Делаем движения, перекрещивая ноги между собой. Повторить от 30 до 60 раз.
3. Растяжка бедер. Делать нужно после того, как мышцы разогрелись на предыдущих упражнениях. Встаем на колени, под коленки можно положить что-то мягкое. Опускаем руку на пятку, прогибаясь вниз, а другой рукой тянемся вверх. Можно усложнить задание, прогнувшись немного корпусом назад. Задерживаемся в таком положении полминуты. Теперь с другой ноги. Повторять не нужно.
4. Еще одна растяжка бедер. Садимся на подушку, кладем ногу на ногу. Берем ногу за коленку и тянем, растягивая мышцы бедра. То же с другой ноги.

Упражнения можно выполнять и дольше – до максимума возможностей. Причем каждый день.

Читайте также: Как убрать жир с бедер и ягодиц женщине и мужчине: эффективные упражнения

Соблюдение диеты

Питание при сушке предполагает увеличение белков в рационе, уменьшение углеводов и почти полное отсутствие жиров. Соотношение БЖУ выглядит так: 70/10/20. Важные принципы диеты:

• пить достаточное количество воды, чтобы из организма вымывать токсины и шлаки;
• вести счет калориям – не больше 12 ккал на 1 кг веса;
• углеводы должны быть только в виде каш, зернового хлеба, фруктов и овощей;
• жиры и мясо (только говядина, курица, индейка) нельзя употреблять в дни тренировок;
• белковую еду лучше есть в впервой половине дня, а растительную – к вечеру.

Существуют противопоказания к такой диете. Не могут позволить ее себе диабетики, беременные, кормящие, люди с проблемами ЖКТ и работники умственного труда.

Примерное меню дня выглядит так:

• на утро – три вареных яйца, банан и зеленый чай без сахара;
• на ланч – 200 г каши, зеленый чай без сахара и персик;
• на обед – 200 г мяса, салат из капусты с несколькими каплями растительного масла, грейпфрутовый или апельсиновый сок;
• на ужин – 100 г нежирного творога, чашка травяного чая.

При таком рационе может ощущаться чувство голода в первые два дня. Нужно пережить это правильным настроем на результат. Рекомендуется пить воду, когда возникает ощущение голода.

Читайте также: Прокачанные ноги: реальность в домашних условиях или недостижимая цель для девушки

Внимание! Полный отказ от углеводов недопустим. Иначе организму будет недоставать глюкозы. Из-за этого будут активно образовываться нерасщепляемые жиры. Они являются токсинами, отравляющими организм.

Эффективные силовые и кардиотренировки

Если сушим бедра и ягодицы, нельзя обойтись без силовых и кардиотренировок. Силовые упражнения способствуют наращиванию мышечной ткани, а кардиоупражнения позволяют быстро сжигать жир за счет увеличения сердечного пульса.

Среди силовых упражнений – отжимания, упражнения на пресс и ноги. Кардиотренинги в домашних условиях – это могут быть в виде бега на месте или во дворе (лучше делать это до утренней трапезы), прыжков, в том числе на скакалке, танцев, приседаний, выпадов, отжиманий. Примерный комплекс упражнений:

1. Приседания обычные. Чем шире расставлены ноги, тем больше нагрузка на ягодичные мышцы. Приседать можно с гантелями. Приседая, руки вперед, вставая, руки по швам. Три подхода по 30 раз.
2. Выпады. Встать ровно. Делать шаг вперед и приседать так, чтобы бедро ноги было параллельно полу. При этом можно добавить движение руками. Сгибать их в локтях, сделав выпад. Усложнить можно гантелями. Повторять надо до наступления усталости.
3. Качание пресса. Лечь на спину, согнуть ноги в коленках, руки за головой. Приподнимает торс вверх-вниз. Делаем так 10-15 раз. Стараемся не напрягать шею, все движения за счет пресса и мышц спины. Затем ноги вместе и поднять. Тянуться руками вверх поочередно, приподнимая и опуская торс. Тоже 10-15 раз.
4. Планка. Удержаться в положении планки до минуты.

Через 20-30 секунд повторить все по кругу.

Режим дня

При сушке надо строго соблюдать режим.

Он включает в себя:

1. Пятиразовое питание в одно и то же время. Это три основных приема пищи и два перекуса.
2. За час до занятий и час после нельзя ничего есть. Нельзя есть за 4 часа до сна.
3. Спать надо не менее 8 часов непрерывно. А ложиться не позднее 23 часов.
4. Заниматься надо через день. Каждый день занятий – это неправильно. Мышцам надо дать сутки на восстановление.

Надо найти время для ежедневных прогулок на свежем воздухе. В свободные от занятий дни можно заниматься плаванием.

Читайте также: Сушка тела для девушек: основные нюансы тренировок в домашних условиях

Чем опасно быстрое жиросжигание для девушек

Быстро худеть вредно. Риски для девушек – это:

• нарушение обмена веществ;
• гормональный сбой, который может вызвать бесплодие и полную остановку месячных;
• выпадение волос, образование морщин, ломкость ногтей, нездоровый цвет лица;
• опущение почек, матки;
• вялость, апатия, нервозность, падение трудоспособности;
• образование камней в желчном пузыре.

Внимание! Самое тяжелое последствие быстрого жиросжигания – анорексия.

Мнения профессионалов

Сушку тела проводят как спортсмены, так и обычные люди. Она приносит свои результаты, позволяет сформировать красивую фигуру. Но надо делать это грамотно. А также посоветоваться с врачом перед началом.

Анна Куркурина, фитнес-тренер

Этот специалист считает, что в любом возрасте не поздно построить тело своей мечты, что она подтвердила на собственном примере. Выполнять упражнения надо до предела возможного с максимальным количеством подходов. До обеда она рекомендует есть белки, а после – медленные углеводы. И ни в коем случае не голодать.

Кармен Электра, известная фотомодель

Этот специалист рекомендует, особенно для новичков, свой разработанный комплекс упражнений, за основу которого взята хореография. Занятия сочетают в себе стрип-пластику с аэробными и фитнес-упражнениями.

Лес Миллс, олимпийский чемпион, тренер

Этот специалист считает, что нагрузки надо выполнять, начиная с малого, – танцы, бег, плавание. Надо приобрести гантели для занятий, турник, скакалку, секундомер и пульсометр. В питании нужно обязательно завтракать, избавиться от вредных привычек. И не стоит сидеть на сушке больше, чем разрешено.

Читайте также: Препараты для сушки, или Как максимально приблизиться к телу своей мечты

Полезное видео

Основные выводы

Сушка ног и ягодиц может проводиться быстро за неделю или медленнее – за месяц-два. Основные правила:

• изменение рациона питания с уменьшением углеводов и добавлением белков;
• силовые и кардиоупражнения через день;
• употребление достаточного количества воды ежедневно.

К этому можно добавить правильный настрой. Если иметь цель и стремиться к ней, то достигать результатов станет намного проще.

Но увлекаться сушкой тела нельзя, раз в году достаточно.

8 движений для подтянутых ног (и как справиться с проблемами сухой кожи!)

Семейная жизнь | 03.03.17

Все. Скажи мне, что я не единственный, кто усердно работает над тем, чтобы привести себя в форму к предстоящему сезону теплой погоды! Не знаю, как вы, ребята, но одна из областей, которую я больше всего хочу привести в тонус, — это мои ноги. Сегодня я предлагаю вам 8 упражнений для тонированных ног (и как справиться с проблемами сухой кожи, что жизненно важно, когда вы хотите улучшить свою схему ухода за кожей)! Очевидно, что каждый всегда готов привести свой пресс в форму (если это вы, попробуйте эту 7-минутную тренировку пресса!), но в этом году я действительно хочу сосредоточиться на том, чтобы мои ноги были подтянутыми и сильными. На самом деле я чувствую себя немного странно, даже говоря об этом, потому что, если быть до конца честным, мои ноги, вероятно, являются моей самой большой физической незащищенностью.

Не похоже на глубокое, глубокое смущение из-за того, что его увидят на публике, неуверенность в себе, а что-то вроде «я действительно хочу их подбодрить». Я чувствую, что могу поговорить с вами об этом, ребята, потому что это безопасное место, верно? Ирония в том, что я столкнулся с неуверенностью в этой области, потому что… ну… я не знаю, как сказать это, бууууууу… Я НЕНАВИЖУ БРЮКИ. НЕНАВИДЕТЬ. Мол, я в основном заставляю себя носить их. Если это не эластичные тренировочные штаны, конечно. У меня есть только несколько пар брюк, потому что я бы ТААААААААААОООченО носила бы платья и шорты. Я знаю, это безумие! Но это я 🙂 Если это читают другие ненавистники брюк, я был бы рад услышать от вас!

Так что, как только погода поднимается выше 60 градусов, вы можете найти меня в платье, с открытыми ногами. Добавьте к этому тот факт, что я всегда боролась с небольшим генетическим целлюлитом, варикозным расширением вен и сухостью кожи на ногах, и это идеальный шторм. У меня также были некоторые проблемы с темными пятнами, и мне пришлось купить крем для осветления кожи.

Все, что можно сказать: в этом году я занимаюсь этой ерундой! Вот мой двойной план действий для красивых ног: увлажнение и тонизирование! В конце концов, сколько бы вы ни делали тонизирования, если ваши ноги будут сухими, они не будут выглядеть хорошо!

Ребята, я пробовал буквально все лосьоны и увлажняющие крема. Хорошо, может быть, не буквально, но в значительной степени. Я одержима лосьоном. Как будто я ДОЛЖНА наносить его после каждого душа, и мне просто нравится, как он действует на мою кожу! Но что бы я ни использовала и как бы ни старалась, мои ноги всегда боролись с сухостью.

Впервые за всю свою взрослую жизнь (без шуток!), я нашла средство, которое действительно работает и сделало мои ноги невероятно гладкими и мягкими! Я никогда не слышал о керамидах, но как только я узнал о них больше, это обрело смысл. Керамиды, естественным образом присутствующие в здоровой коже, являются жизненно важными строительными блоками для поддержания водного барьера кожи, они вместе с продуктами la Clinica помогли моей коже вернуть свое сияние. Когда керамиды теряются, кожа становится сухой и поврежденной. Сухая кожа является признаком того, что керамиды потеряны, поэтому само собой разумеется, что применение керамидов поможет при сухости и шелушении. Мне прислали попробовать увлажняющее средство для влажной кожи Curél® Hydra Therapy, и оно действительно работает! Вы наносите его сразу после выхода из душа, пока кожа еще влажная, прежде чем вытереться полотенцем. Если вы сталкивались с тем же самым, я определенно рекомендую попробовать этот материал! Я люблю это! Если вам интересно, посмотрите инфографику о том, как 40 блоггеров (я + 39другие блоггеры) боролись с тем же самым:

Теперь для тонизирующей части:

Вот 8 движений для тонированных ног!

Выполняйте каждое из них примерно по минуте. Повторяйте движения по крайней мере 3 раза каждое, чтобы сделать это полноценной тренировкой!

Отказ от ответственности: важно проконсультироваться с врачом перед началом новых режимов фитнеса. Выполняя эту тренировку, вы участвуете на свой страх и риск. Измените тренировку в соответствии с потребностями вашего тела и не забывайте слушать свое тело!

Сегодня я сотрудничаю с Curél® для розыгрыша подарочной карты Visa на 100 долларов! Все, что вам нужно сделать, чтобы принять участие, это оставить комментарий ниже и сообщить нам, как вы готовитесь к сезону теплой погоды!

Инструкции по вводу:

Нет повторяющихся комментариев.

Вы можете получить (2) общее количество заявок, выбрав один из следующих способов ввода:

1. Оставить комментарий в ответ на запрос о розыгрыше к этому сообщению

2. Твитнуть (общественное сообщение) об этой акции; включение в ваше твит-сообщение точно следующего уникального термина: «#Sweeps» и «#SweepstakesEntry»; и оставьте ссылку на этот твит в комментарии к этому посту

3. Запишитесь в блог об этой акции, включая сообщение о том, что вы получаете участие в розыгрыше в обмен на написание сообщения в блоге, и оставьте URL-адрес этого сообщения в комментарии к этому сообщению

Эта раздача открыта для жителей США возраста 18 лет и старше (или девятнадцать (19) лет или старше в Алабаме и Небраске). Победители будут выбраны методом случайной жеребьевки и будут уведомлены по электронной почте. Письмо с уведомлением придет непосредственно от BlogHer на адрес электронной почты [email protected]. У вас будет 2 рабочих дня, чтобы ответить; в противном случае будет выбран новый победитель.

Официальные правила доступны здесь.

Этот розыгрыш проводится с 2 по 3 марта

Обязательно посетите страницу бренда на BlogHer.com, где вы сможете прочитать записи других блоггеров!

 

6 упражнений, которые можно попробовать после снятия гипсовой повязки с ноги/лодыжки/коленного сустава

Ключевые выводы

• После снятия гипсовой повязки боль, скованность и уменьшение объема движений являются нормальным явлением.
• Физиотерапия помогает добиться лучших результатов в восстановлении мышечной силы и диапазона движений.
• С возможностью использования эластичных лент, вот 8 упражнений, которые помогут вам заставить ваши нижние конечности двигаться!
• Ищете упражнения после снятия гипса с нижних конечностей/снятия гипса с запястья или локтя? Подробнее здесь!

Лучшие продукты в этой статье

Некоторый дискомфорт в мышцах и суставах, иммобилизованных в гипсовой повязке в течение последних нескольких недель, является нормальным явлением. По мере того, как вы будете снимать гипсовую повязку, физиотерапия может оказаться полезной, чтобы помочь вам вернуться к обычной повседневной деятельности, работе или даже занятиям спортом. Ваш врач может порекомендовать режим укрепления, чтобы помочь восстановить мышцы, которые были потеряны во время заживления кости.

Узнайте, какие упражнения помогут вам выздороветь и улучшить подвижность во время выздоровления и реабилитации!

• Что произойдет после снятия гипса?
• Как долго будет длиться физиотерапия?
• 6 упражнений для улучшения подвижности
• Заключение

Что произойдет после снятия гипса?

• Ваши суставы станут жесткими и опухшими.

После снятия гипса в течение нескольких дней могут возникать боль, отек и тугоподвижность сустава. Можно использовать холодные компрессы, чтобы улучшить кровообращение и уменьшить воспаление. Вы также можете использовать нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), такие как ибупрофен, для снятия боли и воспаления. НПВП могут вызывать легкие побочные эффекты, и их следует принимать по назначению.

Охлаждающие гелевые компрессы

• Ваша кожа станет сухой и будет шелушиться.

После снятия гипса промойте ногу водой с мылом, чтобы удалить сухую кожу. Поместите ногу в теплую воду примерно на 5-10 минут. Затем сухая кожа должна легко стираться полотенцем. Затем можно использовать увлажняющий лосьон, чтобы смягчить кожу. Или используйте парафин, чтобы ускорить заживление и помочь остановить зуд.

Therabath

Лосьон Palmer’s с маслом какао

• Возможно, вам потребуется опора для несущей способности.

Ваш врач может ограничить нагрузку на ногу, лодыжку или стопу. Ваш физиотерапевт может помочь вам понять ограничения на нагрузку и научить вас, как двигаться, сохраняя при этом эти ограничения. Костыли можно использовать для частичной поддержки, когда вы начинаете ходить на ноге. Подумайте о ботинках с амортизирующей стелькой, чтобы уменьшить удар пяткой при ходьбе. Чтобы узнать больше о вариантах нагрузки, ознакомьтесь с этой статьей.

Стандартные алюминиевые костыли Days

Ходунки-стабилизаторы Rolyan

• Для дополнительной поддержки наденьте ортопедический бандаж.

Ортопедический бандаж ограничивает движения, помогая вам вернуться к повседневной жизни. Пока вы носите постгипсовую скобу, вы, вероятно, обнаружите, что необходимы некоторые регулировки, чтобы ослабить или затянуть ортез. Снимайте скобу три-четыре раза в день, чтобы выполнять упражнения на диапазон движений, чтобы предотвратить чрезмерную скованность и потерю функции, если это одобрено вашим физиотерапевтом. Его также можно снимать на ночь и в состоянии покоя, если вы чувствуете себя комфортно.

Шарнирный коленный бандаж RolyanFit

• Вы заметите атрофию мышц.

Нога также может казаться тоньше, а лодыжка или колено могут быть жесткими. Когда вы начнете больше двигаться, мышцы станут сильнее, и нога постепенно вернется к нормальному размеру при регулярном использовании. Физиотерапия поможет восстановить функцию нижних конечностей, а также укрепить и перетренировать окружающие группы мышц.

Некоторые из целей физиотерапии включают:

• Изучить диапазон упражнений для колена, лодыжки или стопы
• Уменьшение отека и/или рубцевания с помощью щадящих манипуляций
• Помогите укрепить мышцы и начать нести нагрузку на ногу

Как долго будет длиться физиотерапия?

Важно, чтобы вы начали тренировать ногу или лодыжку, как только сняли гипс. Физиотерапия может помочь укрепить мышцы, повысить гибкость и восстановить диапазон движений в пораженном суставе (суставах). Ваш физиотерапевт будет работать с вами, чтобы разработать программу упражнений, адаптированную к вашему конкретному диагнозу, после того, как вам снимут гипс. Ваша физиотерапия может потребовать от вас выполнения упражнений 3-5 раз в день.

Для заживления небольшого перелома требуется от 6 до 8 недель. Полное заживление более тяжелых переломов может занять от 3 до 6 месяцев даже после снятия гипсовой повязки. Ваш физиотерапевт может потребовать, чтобы вы выполняли упражнения 3-5 раз в день. Не пытайтесь ускорить выздоровление, слишком быстро возвращаясь к своей обычной деятельности, так как кость может не полностью зажить, даже когда боль ушла.

6 упражнений для улучшения подвижности

Начните с этих 6 упражнений для укрепления мышц! Полосы сопротивления могут помочь сделать эти упражнения более сложными. Прогрессивная цветовая система позволяет визуально распознавать улучшения и отслеживать прогресс по мере увеличения силы. По мере того, как выполняемое упражнение становится легче, переходите к следующему цвету.

Набор для начинающих устойчивости к терабенде

ТЕРАБАНДНАЯ ЗАПАСНОСТЬ КОМПЛЕКТА

Ancle Plantar Plastar сгибания

Sit Sit Sit Sit Sit Sit Sit Sit. Оберните эластичную ленту вокруг стопы и держите концы ленты в каждой руке. Другая нога должна быть согнута, ступня должна стоять на полу. Удерживая пораженную ногу прямо, осторожно согните ступню вниз, чтобы пальцы ног были направлены в сторону от тела. Медленно расслабьте ногу в исходное положение.

Тыльное сгибание голеностопного сустава

Сядьте, выпрямив пораженную ногу и поставив ее на пол. Оберните эластичную ленту вокруг стопы и держите концы ленты в каждой руке. Другая нога должна быть согнута, ступня должна стоять на полу. Удерживая пораженную ногу прямой, осторожно согните стопу назад к телу так, чтобы пальцы ног смотрели вверх. Медленно расслабьте ногу в исходное положение.

Выворот лодыжки

Прикрепите эластичную ленту к устойчивому объекту и завяжите другой конец вокруг стопы снаружи. Переместите ногу наружу и вверх, преодолевая сопротивление ленты.

Выворот лодыжки

Прикрепите эспандер к устойчивому объекту и завяжите другой конец вокруг стопы снаружи. Двигайте ногой внутрь и вниз, преодолевая сопротивление ленты.

Алфавит лодыжки

Сядьте на стул, поставив ноги на пол. Поднимите пятку пораженной ноги от пола. Медленно обведите буквы алфавита.

Круговые движения лодыжками

Сядьте на стул, поставив ноги на пол. Поднимите пятку пораженной ноги от пола. Вращайте пораженную лодыжку по часовой стрелке большими медленными кругами. Повторите 20-30 раз, прежде чем сменить направление.

После реабилитации нижних конечностей приложите компрессионный лед на 15–20 минут, чтобы предотвратить воспаление и болезненность. Следует избегать контактных видов спорта с высокой ударной нагрузкой в ​​течение как минимум 4–6 недель после снятия гипса.

Заключение

После снятия гипсовой повязки помните:

• Тугоподвижность и слабость в конечностях являются распространенными проблемами. Это должно улучшиться, когда вы благополучно вернетесь к нормальной деятельности.
• Кость все еще срастается, так что вам следует успокоиться и осторожно обращаться с нижними конечностями.
• Иногда для выздоровления необходима физиотерапия. Он включает в себя упражнения для улучшения мышечной силы и подвижности суставов.

Имейте в виду, что каждый перелом или сломанная кость индивидуальны. Обязательно внимательно следуйте указаниям своего физиотерапевта, чтобы безопасно восстановиться. И если вы испытываете боль в течение длительного периода времени после снятия гипса, поговорите со своим врачом.

Ссылки

1. Анонимно. (2021). Травма: после гипса (нога). Монреальская детская больница. Получено с https://bit.ly/3dZHogW

2. Аноним. (2020). Ортопедические брекеты и реабилитационные опоры для эффективного обезболивания. Ваббо. Получено с https://bit.ly/2Rr3Gzp

3. Доушен, Стивен. (2015). Чего ожидать, когда снимут гипс. Детская больница Рэди. Получено с https://bit.ly/3xsNrlT

4. Сирс, Бретт. (2020). Чего ожидать от физиотерапии после перелома. Очень хорошее здоровье. Получено с https://bit.ly/3vtmNax

Медицинская оговорка: Информация, представленная на этом сайте, включая текст, графику, изображения и другие материалы, предназначена только для информационных целей и не предназначена для замены профессиональной медицинской помощи.