Упражнения на шпагат: Как быстро сесть на шпагат в домашних условиях: ТОП упражнения

0
Упражнения, чтобы сесть на шпагат поперечный, продольный за неделю, месяц. Тренировки

Чтобы сесть на шпагат как можно быстрее, нужно выполнять определенные упражнения, которые повысят эластичность мышц и приведут их в тонус.

Содержание

10 основных правил для эффективной растяжки на продольный шпагат

Упражнения, чтобы сесть на шпагат, нужно повторять регулярно и систематически. Запомнить их не сложно, если подойти к этому вопросу целенаправленно и не забрасывать тренировки. Существует несколько разновидностей шпагата. Самые распространенные из них – продольный и поперечный. Продольный шпагат – поза, в которой одна нога расположена перед собой горизонтально, другая — вытянута назад.

Упражнения, чтобы сесть на шпагат поперечный, продольный за неделю, месяц. ТренировкиУпражнения, чтобы сесть на шпагат поперечный, продольный за неделю, месяц. ТренировкиГлавные правила для растяжки на продольный шпагат:

  • Избегать травматизма и прислушиваться к ощущениям своего тела.
  • Уделять основное внимание статическим упражнениям на растяжку.
  • После растягивания мышц выполнять силовые упражнения, разогревающие задействованные мышцы.
  • Включать занятия с эспандером для верхних и нижних конечностей.
  • Если заболевания опорно-двигательного аппарата, нужно учитывать это во время тренировок.
  • Упражнения с сокращением мышц следует чередовать с растяжением.
  • Обследовать свою мускулатуру для выявления перенапряженных мышц, нуждающихся в дополнительной тренировке.
  • Уделять большую часть тренировки упражнениям с закрытой кинетической цепью, то есть, когда осуществляется давление на ноги и ладони.
  • Не забывать о простых потягиваниях, чтобы исключить боли в спине.
  • Растягивать также незадействованные мышцы.

Правила занятий, помогающие сесть на поперечный шпагат

Поперечный шпагат является одним из самых сложных в выполнении. Чтобы его исполнить, нужна немалая подготовка.

Упражнения, чтобы сесть на шпагат поперечный, продольный за неделю, месяц. Тренировки

Упражнения, чтобы сесть на шпагат поперечный, продольный за неделю, месяц. ТренировкиАспекты, которые важно знать:

  • перед тренировкой на растяжку нужно хорошо подготовить мышцы;
  • занятия не должны прерываться на длительный срок – 3-5 раз в неделю как минимум;
  • для разогрева организма можно упражняться в утепленной спортивной одежде;
  • не стоит спешить достичь результата раньше, чем это возможно;
  • чтобы избежать травматизма и не лениться, лучше тренироваться с человеком, который уже имеет опыт в выполнении данного спортивного элемента.

Особенности тренировок с нуля для детей, женщин, мужчин

Выполняя регулярно гимнастические упражнения, можно достигнуть хороших результатов в растяжке. Увеличение длительности упражнений на растягивание может негативно сказаться на гибкости мышц. Поэтому лучше чередовать позы и углы изгиба. Не стоит совершать резких рывков. Важно подключать в занятия силовые упражнения, такие как становая тяга или разведение гантелей.

Сразу после растяжки мышц не нужно переключаться на их сокращение. Лучше перейти к комплексу, включающему другие части тела. Растяжка повышает координацию и выносливость, улучшает циркуляцию крови и запускает восстановительные процессы в организме.

Упражнения, чтобы сесть на шпагат поперечный, продольный за неделю, месяц. ТренировкиУпражнения, чтобы сесть на шпагат поперечный, продольный за неделю, месяц. ТренировкиВариант комплекса упражнений на растяжку для желающих сесть на шпагат

Эффективнее заниматься в вечернее время, утром увеличивается вероятность получить травму. Если при занятиях или после них болят колени или спина, значит, допущена ошибка в выполнении.

При растяжке носок нужно тянуть к себе, а не в каком-либо другом направлении. Также важно не замирать полностью, а слегка пружинить при растяжении.

Заниматься проще на скользящей поверхности, в носках или легкой спортивной обуви.

Частота и продолжительность занятий

Сесть на шпагат, не умея этого раньше, можно, если выполнять упражнения через день, чтобы организм привыкал к нагрузкам. Постепенно необходимо увеличивать частотность тренировок. Рекомендуемый вариант – заниматься ежедневно, допустимо 3-4 раза в неделю. Продолжительность занятий должна быть приблизительно полчаса. За тренировкой обязательно должен следовать отдых.

Самые эффективные упражнения на растяжку

Следующие упражнения подойдут как начинающим, так и людям со средней растяжкой.

Упражнения, чтобы сесть на шпагат поперечный, продольный за неделю, месяц. ТренировкиУпражнения, чтобы сесть на шпагат поперечный, продольный за неделю, месяц. ТренировкиОпытные спортсмены советуют начинать с элементарных движений:

Исходная позицияОписание
Сидя на ступняхПоложить ладони на поверхность перед собой, не отрывать ягодицы от пяток. Застыть в таком положении, не нарушая дыхания.
Сидя на ступняхРазводить стопы в стороны, насколько возможно. Таз прижимается к полу.
Сидя, соединив стопы впередиПытаться опустить колени ниже, можно прижимать руками.
Стоя, ноги на ширине плечСомкнуть руки сзади в замок и наклоняться вперед.
Стоя, ноги широко расставленыСтопы развести в стороны, опускать таз в приседе максимально низко.
Сидя на ступняхРазвести колени в стороны, как можно шире, не отрывая ягодиц от ступней.

Разминка

Упражнения, чтобы сесть на шпагат, можно выполнять, только когда мышцы тщательно разогреты. Для этого выполняются любые аэробные ритмичные упражнения. Например, легкий бег, запрыгивания на тумбу, полуприседы, занятия на тренажерах. Желательно разминаться более 20 мин.

При желании скорого достижения цели, можно заниматься 2 раза в день, в утреннее и вечернее время. Для подготовки можно также использовать перекаты, наклоны, приседания плие (с разведенными коленями). Для спортивного настроя можно включить подходящую музыку из фитнес-подборок.

Вращения головой

Необходимо размять все участки тела, поэтому начинать лучше сверху. Сначала можно выполнить медленные наклоны головы во всех направлениях. Затем наклонять голову в сторону, пытаясь дотянуться ухом к плечу.

Упражнения, чтобы сесть на шпагат поперечный, продольный за неделю, месяц. ТренировкиУпражнения, чтобы сесть на шпагат поперечный, продольный за неделю, месяц. ТренировкиВыполнить плавные вращения головой в обе стороны, не закидывая голову назад. Запрокидывание головы назад при вращении может спровоцировать проблемы с шейными позвонками. Повторить все упражнения несколько раз.

Вращения руками

Для разогрева плечевого пояса следует выполнить такие движения:

  1. Начальная поза − стоя, руки разведены по сторонам. Делать взмахи руками вверх-вниз с небольшой амплитудой.
  2. Вытянуть правую руку вверх, левую ногу отвести назад, выгнуться. Повторить для противоположной стороны.
  3. Руки опущены, плечи вращаются вперед, потом назад.
  4. Максимально отвести плечи назад, раскрывая грудную клетку. Потом свести их впереди, пытаясь сомкнуть.
  5. Осуществлять поочередные круговые движения прямыми руками.

Все вышеуказанные упражнения нужно повторять не меньше 10 раз.

Упражнения, чтобы сесть на шпагат поперечный, продольный за неделю, месяц. ТренировкиУпражнения, чтобы сесть на шпагат поперечный, продольный за неделю, месяц. Тренировки

Также можно выполнить круговые вращения туловища. Стоя, ноги расставлены, руки на бедрах, делать вращательные движения по кругу, затем в обратную сторону. Такое движение расслабляет поясницу.

Наклоны

Для мышц торса будет полезно сделать наклоны. Происходит растяжение мышц живота и коррекция линии талии. Наклоны с гантелями еще более эффективны. При выполнении пресс должен быть в напряжении, а плечи – расправленными. Колени можно немного согнуть.

Если расслабить живот в этом упражнении, будет увеличиваться нагрузка на поясницу. Это может способствовать образованию грыжи. Во время наклонов должны работать такие группы мышц: прямая, наружная косая, внутренняя косая, передняя зубчатая.

Вращения ногами

Далее нужно перейти к нижнему участку тела. Чтобы сделать суставы таза подвижными, следует выполнить такое упражнение.

Упражнения, чтобы сесть на шпагат поперечный, продольный за неделю, месяц. ТренировкиУпражнения, чтобы сесть на шпагат поперечный, продольный за неделю, месяц. Тренировки

Перенести массу тела на одну ногу, другую – согнутую в колене приподнять до уровня бедер. Рисовать коленом большой круг. Повторить для другой ноги. Нужно уметь держать равновесие и правильно распределять массу тела. Во время этого движения действуют отводящая и приводящая мышцы.

Вращения стопой

Чтобы размять ступни, следует также выполнить вращательные движения с максимальной амплитудой. Это помогает увеличить силу и гибкость щиколоток. Упражнение можно выполнять стоя или лежа с ногами на опоре.

Наклоны вниз

Наклоны вниз помогают растянуть коленные сухожилия и повысить тонус живота. Также при этом движении осуществляется мягкий массаж внутренних органов. Если выполнять наклоны правильно, мышцы ног укрепляются, коленные суставы становятся подвижнее.

Дискомфорт в области поясницы при выполнении этого движения свидетельствует о неправильном выполнении или о том, что нужно снизить интенсивность.

Наклоны к ногам

Поставив ноги шире плеч, доставать левой рукой до правой ноги и наоборот.

Упражнения, чтобы сесть на шпагат поперечный, продольный за неделю, месяц. Тренировки

Упражнения, чтобы сесть на шпагат поперечный, продольный за неделю, месяц. ТренировкиДелать движение наподобие маятника. Потом поочередно обеими руками доставать до одной ноги, посередине, до другой ноги.

Наклоны вниз и назад

В той же позе на счет 1-2 наклониться к полу, затем, прогнувшись назад, дотронуться ладонями до пяток. Делать упражнение плавно, не теряя равновесие и с размеренным дыханием.

Выпад

Качественное упражнение для разогрева ног до шпагата – это выпады. Нужно выставить одну согнутую ногу вперед. Руки опущены, нога сзади должна оставаться прямой.

Следует качаться в положении «полушпагат», чувствуя натяжении мышц бедра. Повторить для противоположной стороны. Выпады включают в работу большое количество мышц. Благодаря такому движению форма ягодиц становится округлой и упругой.

Упражнения, чтобы сесть на шпагат поперечный, продольный за неделю, месяц. Тренировки

Упражнения, чтобы сесть на шпагат поперечный, продольный за неделю, месяц. ТренировкиМожно использовать небольшую скамью. Нога впереди согнута, сзади – ровная. Следует тянуться вперед, не округляя спину, тянуться подбородком в сторону колена. В том же начальном положении нужно попытаться достать до ступни опорной ноги.

Если площадь для занятий позволяет, можно выполнять выпады в ходьбе. Можно поочередно делать выпады вперед или сразу приставлять ногу, а потом осуществлять выпад. Ноги стоят шире плеч, одна нога согнута в колене, другая – ровная. Плавно подниматься и сгибать противоположную ногу, осуществляя перекаты.

Классический выпад можно делать на опорной скамье. В таком случае ступня ноги, стоящей сзади, кладется на опору. Приседания осуществляются из этой позы. Колено не должно заваливаться дальше носка ступни.

Статический выпад

В статическом выпаде ноги расставлены, одна – впереди, другая – сзади. Это упражнение применяется для профилактики и реабилитации дискомфорта в коленных суставах. В конечной позиции должно ощущаться максимальное изометрическое натяжение мышц.

Спина должна быть выпрямленной, плечи расправлены, лопатки сведены. Главную функцию при тренинге выполняет большая ягодичная мышца и сухожилия под коленями.

Наклон к одной ноге

Упражнение называется также ласточка или румынская тяга. При выполнении главное – научиться держать равновесие и симметрично распределять нагрузку. Положение позвоночника должно быть нейтральным, без прогибов.

Выпад с локтями на полу

Следует прилечь на живот, согнуть правую ногу в коленном суставе и подложить под себя так, чтобы ступня заходила за бедро левой ноги.

Упражнения, чтобы сесть на шпагат поперечный, продольный за неделю, месяц. ТренировкиУпражнения, чтобы сесть на шпагат поперечный, продольный за неделю, месяц. Тренировки Дальше нужно положить локти на пол и удлиняться вперед, чувствуя натяжение в бицепсе бедра. Повторить симметрично другой стороне.

Растяжка передней поверхности бедра

Начальная поза – стоя на правом колено, выставить согнутую ногу вперед. Держаться правой рукой за ступню правой ноги и прижимать ее к бедру.

Махи ногами

Для упражнения с взмахами нужно встать, поставив ноги врозь. Руки направлены в стороны перед собой. Далее ровной правой ногой дотронуться до левой ладони. Повторить для противоположной стороны. При помощи махов можно эффективно проработать четырехглавые мышцы бедер.

Продуманное использование этого движения помогает подтянуть мускулатуру нижних конечностей. Указанные упражнения предназначены для начинающих в спорте, так как они не травмоопасны.

Упражнения, чтобы сесть на шпагат поперечный, продольный за неделю, месяц. ТренировкиУпражнения, чтобы сесть на шпагат поперечный, продольный за неделю, месяц. ТренировкиНачальная поза – в стойке на коленях, прямые руки упираются в пол. Делать медленные махи согнутой ногой, выталкивая пятку вверх. Мышцы ягодиц выполняют основную работу. Чтобы мышцы получали всеобъемлющую нагрузку лучше комбинировать разнообразные виды махов. Тем, у кого имеются осложнения с коленными суставами, махи могут заменить выпады и приседания.

Махи на боку

Лежа на боку, отвести прямую ногу немного назад, потом сделать мах вперед. Нога должна описывать полукруг в воздухе. Можно доработать это упражнение. Оставив ровную ногу немного приподнятой, осуществлять сгибательные движения в колене. Темп выполнения упражнения умеренный.

Другие упражнения

Упражнения, чтобы сесть на шпагат, нужно выполнять после тщательного разогрева организма и растяжки. Важно, чтобы все мышцы были активными, и ни один участок не остался неразогретым.

Вспомогательные упражнения, которые можно использовать:

  1. Стоя прямо, плечи максимально свести, руки сцепить в замок и тянуться вперед. Потом сцепить руки за спиной и выгнуться, сводя лопатки и поднимая замок, насколько возможно.Упражнения, чтобы сесть на шпагат поперечный, продольный за неделю, месяц. ТренировкиУпражнения, чтобы сесть на шпагат поперечный, продольный за неделю, месяц. Тренировки
  2. Потянуть локоть с наружной стороны до ощущения тяги в верхнем суставе и районе лопатки.
  3. Чтобы растянуть подколенные сухожилия, нужно выставить одну ровную ногу вперед, опершись на пятку. Тянуть носок ступни к себе.
  4. Для тренировки рук необходимо совершать круговые движения в суставах локтя и запястья.
  5. Приседания – качественное упражнение для разминки, когда мышцы уже слегка разогреты. Ноги следует расставлять пошире, носки смотрят в стороны. Во время приседа не нужно сутулиться, важно, чтобы колени не выглядывали за уровень носка стопы.Упражнения, чтобы сесть на шпагат поперечный, продольный за неделю, месяц. ТренировкиУпражнения, чтобы сесть на шпагат поперечный, продольный за неделю, месяц. Тренировки
  6. Для кардио-упражнений отлично подойдут прыжки на месте с подниманием рук или прыжки через скакалку.
  7. Лечь лицом вверх и приподнимать поочередно ноги до высоты 50 см. Также можно чередовать подъемы, изображая ногами ножницы.
  8. Чтобы проработать мышцы спины, нужно лечь на живот и сильно выгнуться, отрывая конечности от пола. Такое упражнение называется гиперэкстензия. В этом же положении можно покачаться туда-сюда.
  9. Начальная поза: сидя на ступнях. Перемещать бедра поочередно влево и вправо, не отрывая ступней от поверхности.
  10. Лежа лицом вниз, держаться руками за голени и выгнуться. Выполнить покачивание в таком положении.

Можно ли при регулярных тренировках сесть на шпагат за неделю, месяц

Невозможно сказать точно, за какой период времени удастся сесть на шпагат. Все зависит от возможностей организма человека, его спортивного уровня, гибкости и целеустремленности. Можно сказать одно: при желании как можно быстрее выполнить этот спортивный элемент нужно чаще тренироваться.

Упражнения, чтобы сесть на шпагат поперечный, продольный за неделю, месяц. ТренировкиУпражнения, чтобы сесть на шпагат поперечный, продольный за неделю, месяц. ТренировкиЧерез месяц занятий будут видны конкретные результаты. Гибкость тела важна для гармоничного физического развития. Важно помнить, что при занятиях должна чувствоваться не боль, а приятное натяжение мышц и сухожилий.

Постепенно можно добавлять больше амплитудных динамических движений. Не стоит ставить себе определенный срок и прыгать выше своих способностей, так как это чревато ушибами и растяжениями.

Каждый здоровый человек сможет сесть на шпагат за недолгий срок при условии правильного выполнения определенных упражнений. Чтобы достичь этой цели нужно ежедневно тренироваться и удерживать мышцы в тонусе.

Видео на тему: как сесть на шпагат за 30 дней

Как сесть на шпагат за месяц:

Как сесть на шпагат за месяц: лучший комплекс упражнений

Шпагат – это акробатический элемент. Он бывает продольный, поперечный и провисной. Чтобы сесть на шпагат необходимо иметь желание и регулярные тренировки. А вот как быстро Вы сможете достичь своей цели – зависит только от Вас. В этой статье мы рассмотрим: как сесть на шпагат за максимально короткий период времени и ознакомимся с самым эффективным комплексом упражнений на растяжку.

Основные правила для начинающих

как сесть на шпагат за месяцкак сесть на шпагат за месяц

  1. Отлично разогрейтесь! Перед тем как приступить к растяжке обязательно сделайте кардио нагрузку, то есть интенсивно побегайте и попрыгайте минимум 10 минут, так, чтобы Вы вспотели.
  2. Расслабьтесь! Как бы странно это не звучало, но растяжка происходит в момент расслабления. Когда Вы испытываете мышечную боль, не в коем случаи не стоит напрягаться и сжимать мышцы, наоборот расслабьтесь. Стоит отметить, что сильную боль терпеть нельзя, иначе можно порвать мышцы и связки. Боль должна быть приятная, либо хотя бы терпимая.
  3. Регулярно тренируйтесь! Сила в постоянстве. Оптимальное количество тренировок 5 раз в неделю (для достижения быстрого результата). Время одной тренировки 30 минут (из них 10 минут разогрев и 20 минут растяжки). По Вашему желанию можно увеличивать время растяжки по самочувствию, но никак его не уменьшать.

Комплекс упражнений на продольный шпагат

как сесть на продольный шпагаткак сесть на продольный шпагат

Чтобы сесть на продольный шпагат — нужно хорошо растянуть задние мышцы бедра. Для этого выполните 5 подводящих упражнений представленных ниже. Стоит отметить, что даже после всего комплекса на растяжку, необходимо садится на шпагат медленно и плавно — без резких рывков.

Пружинка

Пружинка – это самое эффективное упражнение для шпагата. Оно выполняет сразу 2 действия – отлично разогревает заднюю поверхность бедра и приводит мышцы в натяжение.

  1. Поставьте ручки на пол для опоры, сделайте выпад назад левой ногой и поставьте её на подушечку стопы. Основной вес должен быть на правой ноге и угол в колене правой ноги должен быть прямой (90 градусов).
    лучшие упражнения для шпагаталучшие упражнения для шпагата
  2. На счёт 1 — натяните заднюю ногу, на счёт 2 – провисните вниз, слегка смягчив колено. Повторяйте эти 2 пункта в течении 30 секунд в быстром темпе на каждый счёт, как пружинка.
  3. Поменяйте правую ножку на левую и пропружиньте ещё 30 секунд.

Выпад вперёд

лучшие упражнения для шпагаталучшие упражнения для шпагата

  1. Поставьте правую ногу вперёд и левую ногу назад на колено. Угол под коленом правой ноги должен быть чуть больше 90 градусов.
  2. Руки положите на поясницу.
  3. Провисните и слегка давите на мышцы между ног.
  4. Задержитесь в статистическом положении 30 секунд.
  5. Поменяйте правую ножку на левую, затем потянитесь ещё пол минутки.

Классическая растяжка

Классическая растяжка для шпагатаКлассическая растяжка для шпагата

  1. Возьмитесь руками за опору (это может быть станок, пилон, подоконник, стул…)
  2. Разверните колени в стороны и выставите правую ножку назад на носочек.
  3. Медленно сгибайте левое колено, а правым носочком скользите по полу назад.
  4. Задержитесь внизу 20 секунд, затем повторите классическую растяжку балеринки с другой ноги.

Фитнес растяжка

Фитнес растяжка на шпагатФитнес растяжка на шпагат

  1. Лягте на спину
  2. Подтяните правое колено руками к груди и задержитесь 20 секунд.
  3. Выпрямите ногу и тяните к голове 30 секунд.
  4. Аналогичным образом повторите комплекс с другой ногой.

Растяжка у стенки

Растяжка у стенки на продольный шпагатРастяжка у стенки на продольный шпагат

  1. Станьте рядом со стенкой, обопритесь руками об пол.
  2. Закиньте левую ногу на стену и старайтесь прижиматься к ней ближе, образуя шпагат.
  3. Задержитесь в этом положении 20 секунд, затем поменяйте ножку.

Комплекс упражнений на поперечный шпагат

как быстро сесть на поперечный шпагаткак быстро сесть на поперечный шпагат

Чтобы сделать поперечный шпагат необходимо хорошо растянуть внутренние мышцы бедра. Для этого сделайте 4 комплекса упражнений представленных ниже. Стоит отметить, что новичку необходимо садится на поперечный шпагат разворачивая колени вверх. Если они будут расположены прямо и новичок будет усердно садится на шпагат, то пойдёт давление на коленки, что может привести к травме.

Глубокое плие

Глубокое плие для поперечного шпагатаГлубокое плие для поперечного шпагата

  1. Поставьте ноги шире плеч, развернув носки и колени в сторону.
  2. Начинайте медленно приседать, сохраняя равновесие.
  3. Задержитесь в этом положении минуту, затем аккуратно сойдите с позиции.

Выпад в сторону

Выпад в сторону растяжка на поперечныйВыпад в сторону растяжка на поперечный

  1. Сделайте выпад в сторону правой ногой, а левую ногу максимально натяните и тянитесь к полу. Стоит отметить, что носки должны быть развёрнуты в разные стороны.
  2. Обопритесь левой рукой об пол, а корпус наклоните к прямой ноге, заведя правую руку наверх (в III позицию).
  3. Задержитесь в этом положении 20 секунд.
  4. Аналогичным способом сделайте выпад в сторону с другой ноги.

Бабочка

Бабочка: упражнения на поперечный шпагатБабочка: упражнения на поперечный шпагат

  1. Сядьте на пол, соедините стопы вместе и раскройте колени.
  2. Задержитесь в этом положении 10 секунд.
    Бабочка: упражнения на поперечный шпагатБабочка: упражнения на поперечный шпагат
  3. Слегка надавите своими руками, прижав колени к полу. Если у Вас колени лежат на полу без проблем, то можете взять утяжелитель, которому Вы доверяете.

Обратная растяжка

лучший комплекс упражнений на шпагатлучший комплекс упражнений на шпагат

  1. Лягте на живот, раскройте колени в сторону и соедините носки, сделав обратную бабочку.
  2. Задержитесь в этом положении 15 секунд.
    Обратная растяжка на поперечный шпагатОбратная растяжка на поперечный шпагат
  3. Раскройте носки в разные стороны и потянитесь 20 секунд.
  4. Выпрямите одну ножку и задержитесь 30 секунд.
  5. Сделайте поперечный шпагат, положите корпус вперёд и просидите 60 секунд.

Как сесть на поперечный шпагат за 10 минут в день [Workout | Будь в форме]


Watch this video on YouTube

Комбинации растяжек

Комбинации растяжек на шпагатКомбинации растяжек на шпагат

Комбинация – это сочетание двух и более элементов. Чтобы растяжка проходила интереснее мы для Вас выбрали самое лучшее. Не повторяйте одни и те же пусть даже эффективные упражнения. Всегда пробуйте что-то новое, сочиняйте, меняйте последовательность и придумывайте что-то своё эксклюзивное.

Солнышко

  1. Сядьте, расположив ровные ножки перед собой.
  2. Раскройте их как можно шире.
    лучший комплекс упражнений на шпагатлучший комплекс упражнений на шпагат
  3. Перейдите через поперечный шпагат и соберите ножки вместе, как показано на фото инструкции.

Стретчинг на полу

  1. Обопритесь на левый бок и локоть, левую ногу согните и возьмите правую ногу за пятку.
  2. Вытяните ногу и руку вверх.
    Стретчинг на полу для шпагатаСтретчинг на полу для шпагата
  3. Выпрямите левую ногу и руку.
  4. Возьмите ногу противоположной рукой через голову.
  5. Положите корпус на живот.
  6. Перейдите на шпагат и согните заднюю ногу в колено.

Классическая комбинация

  1. Станьте боком к опоре (станку, пилону…)
    Классическая комбинация для шпагатаКлассическая комбинация для шпагата
  2. Положите пятку в правую руку и разверните колено в сторону. Колено опорной ноги согнуто.
  3. Вытяните ногу и руку вверх перед собой.
  4. Отведите ногу и руку в сторону, одновременно выпрямив колено опорной ноги.
    классическая растяжка на шпагатклассическая растяжка на шпагат
  5. Наклоните корпус влево.
  6. Заведите правое колено назад.
    классическая растяжка на шпагатклассическая растяжка на шпагат
  7. Наклоните корпус и потяните ногу.

Вылет в поперечный шпагат. Прыжки в танце. Эффектный танцевальный элемент.


Watch this video on YouTube

Как тянуться на провисной шпагат?

Как тянуться на провисной шпагат?Как тянуться на провисной шпагат?

Если Вы сели на шпагат – поздравляю! А если Вы уже не испытываете боли и дискомфорта, сидя на обычном шпагате, то советую не останавливаться на достигнутом. Пробуйте уйти в минус – то есть сесть на провисной шпагат. Для этого возьмите платформу например: степ либо диван (если это дома).

Как тянуться на провисной шпагат?Как тянуться на провисной шпагат?

Выполнение: положите правую ногу на платформу, сядьте в продольный шпагат и расслабьтесь под давлением собственного веса. Затем развернитесь на поперечный, а потом повернитесь к левой ноге, чтобы хорошо потянуть и передние мышцы правой ноги. В дальнейшем можно использовать 2 степа и поднимать высоту платформы. Очень эффективной станет растяжка, если попросите знающего друга Вас потянуть. Желаю успехов!

Как сесть на продольный шпагат в минус. Как быстро сесть на шпагат. Отрицательный шпагат


Watch this video on YouTube
растяжка и гимнастические упражнения на поперечный и продольный для начинающих

Шпагат - это не только основной элемент в гимнастической и акробатической практике. Такой способ растяжки используется в танцах, йоге и стрип-пластике. Шпагат показывает не только гибкость тела человека, но является признаком здоровых суставов и костей. Радует, что сесть на шпагат можно без определённой подготовки, посвятив лишь некоторое время занятиям растяжкой. Освоение такого элемента позволит развить координацию движений, повлияет на гибкость тела в целом, улучшает осанку. Умение садиться на шпагат понадобится не только женщинам, но и мужчинам, которые хотят проработать мышцы пресса, рук, ног и ягодиц. Но как сесть на шпагат в домашних условиях? Ведь далеко не все располагают временем для того, чтобы посещать тренера по гимнастике. Соблюдая определённые правила, можно добиться цели.

Что такое шпагат

Под шпагатом понимают упражнение, которое направлено на растягивание связок и мышц. Упражнения включает в себя разведение ног в прямо противоположные стороны. При правильно воспроизведённом шпагате ноги образуют единую прямую линию. Правильное выполнение упражнения не причиняет боли, не создаёт скованности движений. Такой результат обеспечивает правильная растяжка.

Основные виды

На сегодняшний день в гимнастической, акробатической и танцевальной практике можно встретить большое количество разновидностей шпагатов. Некоторые можно выполнить уже спустя пару месяцев интенсивных тренировок. Другие виды требуют сложной и ежедневной работы.

Поперечный

Заключается в максимальном разведении ног в противоположные стороны. Такой шпагат даётся далеко не всем, даже самым гибким людям. Около 14% людей на земле не смогут выполнить это упражнение из-за своеобразного строения таза. Отмечено, что поперечный шпагат удобней всего выполнять мужчинам, так как женские бедра намного сложнее поддаются таким упражнениям.

Поперечный шпагат

Продольный

Упражнение, при котором ноги разведены вперёд и назад. Положение представляет выполненную ногами прямую продольную линию. Выполнять такое упражнение тяжелее мужчинам, так как у них намного более мощная задняя поверхность бедра, которую тяжело разработать и расправить. Продольный шпагат делится на правосторонний и левосторонний. В зависимости от того, какая нога выставлена вперёд, даётся наименование шпагату. У поперечного и продольного шпагата есть свои подвиды, которые включают в себя определённые особенности, нюансы и дополнительные элементы.

Продольный шпагат

Классический

Под классическим шпагатом понимают акробатический элемент, в результате которого угол, который образовывается между внутренними поверхностями бёдер равен 180 градусам. Это самое обычное упражнение, посадка на которое осуществляется с пола.

Классический шпагат

Провесной или отрицательный

Подразумевает, что угол между ногами будет намного больше, чем 180 градусов. Гимнаст стоя на опорах начинает усаживаться на шпагат. Получается, что стопы находятся несколько выше, чем тазобедренная часть тела.

Провесной шпагат

Горизонтальный

Направляется вдоль линии горизонта.

Горизонтальный шпагат

Вертикальный

Упражнение выполняется стоя, вверх при взмахе уходит правая или левая нога.

Вертикальный шпагат

Шпагат на руках

Выполняется в положении стоя на руках или с опорой на локти. Сначала гимнаст становится в вертикальную позу, а уже потом начинает разведение ног.

Шпагат на руках

Полушпагат

Это очень эффективное упражнение на растяжку. Изначально его можно выполнить только спустя некоторое время подготовки. Полушпагат хорошо подготавливает ваше тело к полноценному упражнению. Для того, чтобы его выполнить, нужно опуститься на пол. Одна нога вытягивается, другая сгибается до максимального уровня к полу. В таком положении нужно зафиксировать ступни и попытаться тянуться корпусом к вытянутой ноге.

Полушпагат

За какое время можно сесть

Вопрос сроков сугубо индивидуален. Всё зависит от возраста, количества тренировок и их интенсивности. Если у человека уже есть и за плечами опыт гимнастических процедур, а растяжка делается регулярно, то полноценно сесть на шпагат можно всего лишь за 1-2 месяца. Главное условие - это наличие интенсивных тренировок. Если человек только начал заниматься растяжкой, то времени потребуется намного больше.

Для того, чтобы опуститься на полноценный шпагат понадобится от трёх до четырёх месяцев. Условия для этого - ежедневные занятия и правильно подобранный комплекс упражнений.

После 20 лет у человека появляются физиологические особенности, которые могут повлиять как на снижение, так и на увеличение сроков до достижения цели. Многое зависит и от половой принадлежности. Например, мужчинам даётся тяжелее растягивание связок и мышц.

Поэтому, для того, чтобы среднестатистический мужчина мог сесть на шпагат, ему придётся потратить от 5 до 10 месяцев упорных тренировок. Женщинам в этом плане повезло куда больше. Даже новички, занимаясь регулярно по три-четыре раза в неделю, могут сесть на шпагат уже спустя 3 месяца.

Однако, перед тем как разрабатывать программу упражнений и переходить к тренировкам, необходимо понять, насколько это реально в вашем случае.

Сесть на шпагат возможно, если у вас нет перелома позвоночника, остеопороза, остеохондроза и других хронических заболеваний, связанных с сосудами и функционированием кровеносной системы. Возможность таких физических нагрузок лучше проговаривать за врачом.

Упражнения

Невозможно научиться садиться шпагат просто так - своё тело нужно готовить постепенно. Для этого нужно заранее подготовить список эффективных упражнения для разогрева. Их выполнение позволит добиться необходимого результата намного быстрее.

Упражнения помогут подготовить тело к последующим манипуляциям. Оно будет поддаваться тренировкам и вскоре цель будет достигнута. Вот ещё несколько полезных советов для тех, кто хочет сесть на шпагат:

  1. Пейте больше воды, так как это улучшает эластичность кожи и мышц, а это значит, что выполнять шпагат будет проще. Сухая кожа и стянутые мышцы способствуют противоположному эффект.
  2. Первое время перед тренировками старайтесь принимать горячий душ. Распаривание тела также позволит улучшить эластичность кожи.
  3. Не стоит заниматься растяжкой в критические дни, так как возникает риск получить травмы или гинекологические заболевания.
  4. Перед растяжкой рекомендуется провести для себя небольшой самомассаж.
  5. Такие нагрузки предусматривают потребление только правильной пищи. Утром можно есть клетчатку и сложные углеводы, в обед белок и жиры, а вечером клетчатка и простые углеводы. Важно ощущать свою лёгкость, одновременно, не теряя жизненных сил и энергии.
  6. Уделяйте внимание кардио-тренировкам, хотя бы пару раз за неделю. Кардио позволяет ощутить лёгкость, подтянуть мышечный корсет. Одновременно, вам удастся подготовить своё тело к соответствующим нагрузкам. Бег прекрасно разгоняет и разогревает кровь.

Питьё воды

Соблюдая эти правила вы намного быстрее добьётесь результата и хорошей растяжки связок.

Продольный

Комплекс тренировок для разогрева подбирается в зависимости от вида шпагата, который вы хотите выполнить. Познакомимся с упражнениями, которые позволят осуществить продольный представлен ниже:

  1. Наклоны с руками за спиной. Начинать растяжку нужно с простых упражнений, постепенно увеличивая нагрузку на мышцы. Нужно встать прямо. Руки замыкаются за спиной в замок. Их нужно поднять вверх, чтобы между спиной и руками образовался угол 90 градусов. В таком положении нужно наклоняться и тянуть грудь к коленям. Ноги не должны сгибаться. Нагнувшись максимально низко, нужно простоять таком положении несколько секунд. Повторить по 10 раз 2 подхода.Наклоны вперед

    Наклоны с руками за спиной

  2. Наклоны к ноге. Нужно сесть на пол на гимнастический коврик. Ноги вытягиваются и максимально расходятся в стороны. Правая нога сгибается в колене и укладываться на бок. Стопа упирается в бедро левой ноги. Туловище при этом постепенно укладывается на вытянутую ногу. Руки тянутся вперед к стопе. Как только вы вытянули с максимальной почувствовали лёгкую боль, нужно зафиксироваться в таком положении на несколько секунд. Повторять упражнения нужно по 5 раз на каждую ногу.Наклоны к ноге

    Наклоны к ноге

  3. Нужно лечь корпусом на гимнастический коврик. Ноги разведены в стороны до максимально возможной ширины. Таз перемещается вперёд. Ноги при этом не сгибаются. Спина выпрямляется. Корпус опускается вперёд до пола. Упражнение делается до момента, пока вы не почувствуете жжение. Оно свидетельствует о том, что растягивается сухожилие. Делать нужно 5 раз по 2 подхода.Растяжка сухожилий

    Растяжка сухожилий

  4. Выпады. Эти упражнения отлично влияют не только на гибкость и растяжку, но и поднимают тонус мышц. Нужно сделать выпад вперёд правой или левой ногой. Руки упираются о пол. Нога находится между руками. Левое колено стоит на полу. По возможности, нужно опускаться на локти. Всем корпусом нужно прижиматься к ноге, которая выставлена вперед. После этого возвращаться в исходное. 5 раз по 2 подхода.Выпады

    Выпады

  5. Выпады с поднятием. Для выполнения этого упражнения нужно подойти к стене. Стопа и левая нога должна подняться вверх и быть выставлена назад, опираясь на стену. Руки лежат на коленях, чтобы положение было максимально устойчивым. В таком положении нужно зафиксироваться на несколько секунд, после чего расслабиться и повторить упражнение ещё 5 раз каждой ногой.Выпады с поднятием

    Выпады с поднятием

  6. Растяжка стоя. Нужно встать прямо и сомкнуть стопы. Вес тела медленно перемещается на левую ногу. Правая нога сгибается в колене и поднимается вверх. Обхватите её руками. Нога вытягивается максимально, пока не почувствуете жжение. В таком положении нужно задержаться на несколько секунд. После чего нога опускается, упражнение повторяется заново.Растяжка стоя

    Растяжка стоя

  7. Планка боком. Это упражнение поможет не только растянуть тело, но и научит держать шаткое равновесие. Это упражнение подойдёт и новичкам, и людям, которые уже достаточно хорошо подготовлены к будущему шпагату. Нужно встать в боковую планку и опереться на правую ногу. Левой рукой нужно взять за большой палец левой ноги. Нога при этом сгибается в колене. Рука с ногой тянутся наверх. Постепенно нога выпрямляется до момента, пока не появится чувство сильной боли. Важно сохранять баланс и не падать. Нужно стараться вытянуть ногу как можно выше.Планка боком

    Планка боком

  8. Махи ногами. Встаньте около твёрдой поверхности. Желательно, чтобы это была ровная стена. Обопритесь руками о стену. Поднимите правую ногу под углом 90 градусов. Постепенно постарайтесь поднять ногу выше. Затем начинайте раскачивать её словно маятник. Каждой ногой нужно сделать по 20 махов. Затем делается ещё один подход.Махи ногами

    Махи ногами

Если вы занимаетесь в зале, то постарайтесь закинуть ногу на максимально высокую ступень лестницы или на турник. Зафиксируйте в таком положении. В мышцах должна присутствовать приятная боль. Если вы делаете разогрев дома, подойдёт любая тумбочка, комод или нога фиксируется на стене. В таком положении необходимо приседать. Делать это нужно постепенно, следя за своими ощущениями. Должна присутствовать приятная боль от растяжения.

Когда болевые ощущения становятся нестерпимым, нужно зафиксировать ногу в положении и подождать несколько секунд.

Это важно! Каждая тренировка должна длиться не меньше 30 минут, а на разогрев должно уделяться не меньше 15 минут. Разогревом может считаться и бег, так как он отлично улучшает кровообращение.

Поперечный

Поперечный шпагат требует более высокого уровня подготовки:

  1. Растяжение поверхности бёдер. Необходимо встать коленями на гимнастический коврик. Корпус находится ровно. Руки опускаются вдоль туловища. Нужно выставить правую ногу вперёд и делать к ней наклон всем корпусом, выставив руки вперёд. Плечи должны находиться на одном уровне, осанка на уровне колена.Растяжение поверхности бёдер

    Растяжение поверхности бёдер

  2. Растяжка передней поверхности. Нужно опуститься на колени. Делается выпад вперёд. Передняя нога фиксируется в одном положении. Стопа задней ноги должна упираться в пол. Задняя нога выпрямляется до упора и фиксирует положение. Повторять по 5 раз каждой ногой.Растяжка передней поверхности

    Растяжка передней поверхности

  3. Поочередное разгибание. Нужно сесть на пол в позу "лягушка". Ноги соединены таким образом, чтобы были прижаты к полу. Стопы обхватывают руками. Спина ровная. Одна нога отходит в сторону. Согнутая нога прижимается к полу. Вторая рука является опорой стоит перед гимнастом. Повторять по 5 раз каждой ногой.Поочередное разгибание

    Поочередное разгибание

  4. Наклоны. Исходное положение - сидя на гимнастическом коврике. Спина держится ровно. Ноги максимально прямые и разведены в стороны. Руки стоят за спиной. Спина прямая. Нужно поочередно осуществлять наклон на каждой ноге. плечи развернуты вперёд, корпус наклоняется. Таким образом растягивается задняя поверхность бедра. Руки тянутся к стопам, а после этого фиксируются на стопах на несколько секунд. Затем нужно вернуться в исходное положение. Если вместо чувства жжения возникают сильные болевые ощущения, выполнение упражнения стоит прекратить.Наклоны

    Наклоны

  5. Полушпагат спиной. Нужен гимнастический коврик. Руки вытягиваются вдоль тела. Упор делается на одну ногу. Первая сгибается, а вторая поднимается. Осуществляется захват двумя руками. Колено не сгибается. Таз не разворачивается. Тазовые кости на одном уровне. Растягивается задняя поверхность бедра. Упражнение выполняется 5 раз каждой ногой.Полушпагат спиной

    Полушпагат спиной

  6. Приведение стопы. Нужно сесть на гимнастический коврик. Ягодицы лежат на пятках. Спина при этом ровная. Правая и левая нога вытягиваются назад. Делается захват рукой. В таком положении нужно зафиксироваться на несколько минут, после чего осуществить повтор. Каждой ногой нужно сделать по пять заходов.Приведение стопы

    Приведение стопы

Каждый шпагат - это необходимый элемент в занятиях йогой, танцами или гимнастикой. Другие хотят улучшить состояние своего здоровья, кровообращения и состояния сосудов, поэтому мечтают освоить упражнение. Третьи ставят себе подобную цель для того, чтобы эффектно выглядеть.

Четвертым просто принципиально освоить это сложное упражнение. Какова бы ни была цель, шпагат возможен и в детском возрасте, и даже после 30, когда, казалось бы, все мышцы уже сформировались. Важно подойти с ответственностью к выбору упражнений, а также к каждой тренировке. И только в этом случае вас будет ждать успешный результат.

упражнения для растяжки в домашних условиях для начинающих

Почему многие так стремятся научиться садиться на шпагат? Да еще и как можно быстрее. Все просто, ведь шпагат является показателем гибкости, грации, да и выглядит эффектно. Добиться результата можно абсолютно в любом возрасте, даже если заниматься растяжкой для шпагата только в домашних условиях.

Содержание

Польза и вред шпагата для женщин

Для женского тела шпагат особенно полезен по следующим причинам.

  • Довольно сильное и качественное вытяжение мышц ног и таза активизирует кровообращение, устраняя всевозможные проблемы в зоне органов малого таза. Укрепление мышц и умение чувствовать собственное тело, управлять им, способствует спокойному протеканию беременности и большей уверенности женщины в удачно пройденных родах.
  • К выполнению упражнения для шпагата подключается абдоминальная зона (включает в себя нижнюю часть брюшной полости, в которой расположены органы пищеварения, и таза). Постоянная работа с которой оказывает положительное влияние на организм в целом. Мышцы и тело подвергаются разминке, к органам так же усиливается приток крови, повышается их активность.
  • Чередование активности, нагрузки с расслаблением всего тела улучшает общее самочувствие, помогает отвлечься от посторонних мыслей и сосредоточиться на поставленной задаче, улучшает качество сна и жизнедеятельности в целом.

К вредным факторам не только женского организма можно отнести лишь наличие противопоказаний и ограничений по состоянию здоровья, выполнение неправильной техники упражнений для растяжки, стремление быстро добиться шпагата любыми способами, не прислушиваясь к возможностям тела и чрезмерно повышая нагрузку. Что может оказать негативное воздействие на состояние здоровья и вызвать серьезные травмы, растяжения сухожилий, деформацию суставов и дальнейшее прогрессирование приобретенных травм.

Какие мышцы растягиваются при шпагате

У начинающих нагрузка на мышцы в процессе растяжки ног вызывает особенный дискомфорт и неприятные ощущения. Все потому, что в комплексе упражнений на подготовку к шпагату задействованы все крупные мышцы: ягодичные, мышцы спины и позвоночника, икроножные, полусухожильные, двуглавые бедренные, портняжные, тонкие и другие. Одним словом, все мышцы, расположенные в области ног, ягодиц, бедер и спины.

Сколько надо времени, чтобы сесть на шпагат

В достижении скорейшего результата оказывают содействие регулярность тренировок, желание, усердие. Конечно, в детском возрасте связки более мягкие, сухожилия и мышцы лучше поддаются растяжке скорее и качественнее.

Но это не означает, что взрослым стоит отчаиваться. За сколько можно сесть на шпагат, зависит исключительно от степени подготовленности и желания.

При регулярном выполнении эффективных упражнений при занятиях с нуля, заметить значительные результаты удастся уже через несколько месяцев, выделяя на занятия до трех дней в неделю.

На растяжение до шпагата может уйти от пары месяцев до пары лет. В любом случае, процесс растяжки должен приносить удовольствие, а не быть в тягость. Тогда результат нагрянет незаметно, самочувствие улучшится и организм отблагодарит за повышение качества тела и развитие гибкости.

Можно ли быстро сесть на шпагат

В теории, даже без необходимого уровня подготовки, добиться шпагата можно и за минимальное количество времени. Другой вопрос — на сколько негативный результат такой шпагат окажет на общее состояние организма. Сделать колоссальное количество травм и растяжений, которые по началу могут быть даже не ощутимы, такая резкая и мощная тренировка точно способна. Особенно при многократном выполнении.

Быстро — не всегда хорошо. В данном случае рекомендовано идти к цели постепенно и размерено. Совершать подготовку правильно и растягиваться без сверх повышенной нагрузки.

Можно ли растягиваться каждый день на шпагат

Для некоторых людей выполнять шпагат по несколько раз ежедневно — обычное дело. С должным уровнем подготовки это можно спокойно практиковать, не переживая о последствиях. Конечно, при соблюдении правильных техник и предшествующей разминке.

А вот новичкам, которым еще не удается полноценный шпагат, делать такие практики ежедневно не рекомендуется. В растяжке обязательна регулярность, даже при занятиях дома: поэтапное ознакомление с позами растяжки, чередование сложных упражнений ориентировочно 3 раза в неделю с базовыми или другими простыми упражнениями на растяжку и йогу в свободное время.

Как научиться садиться на шпагат в домашних условиях

Шпагат следует выполнять только с полной уверенностью в своей подготовленности и соответствующем уровне растяжки.

Как правильно делать растяжку для шпагата: общие правила

  • Перед таким сложным упражнением для неподготовленных, как шпагат, активная разминка мышц является неотъемлемой частью.
  • При использовании инвентаря для растяжки дома важно, чтобы рядом всегда находился человек для подстраховки.
  • Переходить к упражнениям повышенной сложности следует только под присмотром опытного в этом деле наставника.

Упражнения для растяжки шпагата

При выполнении возможны действительно неприятные ощущения. Слушайте свое тело.

Далее, подводящие упражнения.

Тщательная растяжка ног спортивной лентой
  1. Из положения лежа на спине с прямыми ногами обхватите спортивной лентой голеностоп.
  2. Отводите его поочередно с максимальным натяжением в одну и другую сторону.
  3. Удерживайте в натяжении по 30 секунд.

Усиленное растяжение ног с помощью наклона спины
  1. Из положения сидя одну ногу согните к себе.
  2. Вторую отведите прямо назад, пяткой вверх.
  3. Сделайте наклон спины на переднюю ногу.
  4. Стремитесь грудью дотянуться до колена.
  5. В максимальном натяжении удержитесь 40 секунд.

Растяжение ног с помощью наклона спины: фото упражнения.Растяжение ног с помощью наклона спины: фото упражнения.

Подъем ноги к себе лежа
  1. Из положения лежа на полу согните руку в локтевом суставе и сделайте упор в пол.
  2. Одну ногу вытяните на полу.
  3. Вторую стремитесь оттянуть за голову.
  4. Обе ноги прямые, без сгиба коленей.
  5. Удерживайте в максимальном натяжении 40 секунд, слегка покачивая ногу к голове, затем смените сторону.

Подъем ноги к себе лежа: фото упражнения.Подъем ноги к себе лежа: фото упражнения.

Полушпагат с подъемом рук в замке

Упражнение отлично растягивает мышцы спины, помимо того, что помогает быстрее сделать шпагат.

  1. Из положения сидя одну ногу согните в колене перед собой.
  2. Вторую в прямом положении отведите назад пяткой вверх.
  3. За спиной руки сомкните в замок и оттягивайте выше, усиливая вытяжение.
  4. Удерживайте 30 секунд, затем смените сторону.

Полушпагат с подъемом рук в замке: фото упражнения.Полушпагат с подъемом рук в замке: фото упражнения.

Растяжка ног поочередно

Упражнение для поперечного шпагата.

  1. Из положения сидя на полу с отведенными широко в стороны прямыми ногами.
  2. Одну ногу согните в колене к корпусу тела.
  3. Плавно опускайтесь к колену выпрямленной ноги.
  4. Удерживайтесь 30 секунд.

Растяжка ног поочередно: фото упражнения.Растяжка ног поочередно: фото упражнения.

Упражнение для растяжки подколенных связок
  1. Из положения сидя на полу с отведенными широко в стороны прямыми ногами «откройте» шпагат.
  2. Держа спину ровно, без прогиба в пояснице, опускайтесь как можно ближе к полу.
  3. Руки отводите к щиколоткам.
  4. Удерживайтесь 40 секунд в максимальном натяжении.

Упражнение для растяжки подколенных связок: фото упражнения.Упражнение для растяжки подколенных связок: фото упражнения.

Растяжка ног поочередно с вытяжением спины и бокового пресса
  1. Из положения сидя на полу с отведенными широко в стороны прямыми ногами.
  2. Одно ногу согните в колене к себе.
  3. Пальцы второй натяните вверх.
  4. Обхватите их противоположной рукой, наклоняясь в сторону выпрямленной ноги.
  5. Другой рукой тянитесь к колену согнутой ноги.
  6. Удерживайте положение 30 секунд, затем смените сторону.

Растяжка ног поочередно с вытяжением спины: фото упражнения.Растяжка ног поочередно с вытяжением спины: фото упражнения.

Шпагат с опорой
  1. Из положения стоя одну ногу положите на опору, вторую отводя назад.
  2. Стремитесь выйти в шпагат.
  3. Поддерживайте себя руками об опору.
  4. Удерживайтесь по 40 секунд на каждую сторону.

Шпагат с опорой: фото упражнения.Шпагат с опорой: фото упражнения.

Классический шпагат с увеличением вытяжения наклоном спины

Делается в период высокого уровня подготовки.

  1. Из положения сидя на корточках выйдите в классический шпагат, отводя таз слегка в сторону.
  2. Стремитесь опустить корпус тела рядом с выпрямленной вперед ногой.
  3. Удерживайте позу 40 секунд, чувствуя максимальное натяжение под коленями.

Классический шпагат с наклоном спины: фото упражнения.Классический шпагат с наклоном спины: фото упражнения.

Рекомендации для начинающих

Регулярные упражнения, отсутствие чрезмерной нагрузки, активная разминка, прислушивание к возможностям тела и контролирование техники освоения посадки являются главными рекомендациями.

Иногда растяжка может быть весьма опасна и иметь последствия. Именно поэтому важно на первых этапах прислушиваться к рекомендациям профессионалов.

Растяжка, точно так же, как силовая тренировка, требует времени на восстановление мышц.

Частые ошибки при растяжке

  • Выполнение упражнений на растяжку «в перерывах между делами». Растягивание мышц — серьезный процесс и для него нужно выделять достаточно времени. А так же регулярно тренироваться.
  • Продолжать заниматься несмотря на боль и неприятные ощущения. Они будут и являются нормой при соблюдении техники. Не стоит отчаиваться и все бросать после первых неудачных попыток.
  • Забывание о симметрии и компенсационных упражнениях. Для баланса важно делать растяжку на все части тела, не забывая после каждого упражнения тянуть противоположную мышцу.
  • Вредно ли комбинировать силу со стретчингом? Незачем совмещать выполнение сложных упражнений на растяжку со сложными силовыми упражнениями. Перерастянутые мышцы не могут сохранять необходимый баланс и удерживать суставы.

Упражнения для растяжки шапагата в видео формате

Заключение

Помните, что демонстрация гибкости — работа не одного года. Не стоит ждать мгновенных результатов, совершая насилие над телом и организмом. Получайте радость и удовольствие от выполнения упражнений самостоятельно.

Как быстро сесть на шпагат? 6 эффективных упражнений | Секреты красоты | Здоровье

Рассказывает известный танцор и хореограф-постановщик Евгений Горенятенко:

- Существует два основных вида шпагата - д­инамический и статический. Д­инамический - это вертикальный шпагат, или шпагат в положении стоя. Статический - это шпагат, выполненный в горизонтальном положении, сидя на полу. Я расскажу вам об основных упражнениях, с помощью которых вы сможете сесть в статический шпагат. А от него и до динамического будет не так далеко. Далее мои основные  правила к идеальному шпагату.

6 шагов к идеальной растяжке

№1. Начинать упражнения на растяжку связок следует только лишь после того, как будут хорошо разогреты мышцы. Для этого достаточно будет таких несложных, но эффективных «разогревалок», как хождение по ступенькам, бег (можно и на месте), прыжки со скакалкой, приседания, круговые вращения ногами, согнутыми в коленях. На этот разогрев следует потратить не менее 10 минут. 

№2. Заниматься растяжкой мышц и связок необходимо регулярно. Лучше всего ежедневно. Однако не стоит подвергать мышцы тренировочной нагрузке слишком долго. Достаточно всего 25-30 минут в день, а в идеале - утром и вечером. Такая частота занятий оптимальна для достижения приемлемого результата уже через два месяца.

№3. Без предварительного разогрева мышц есть риск повредить связки. А их восстановление может занять не один месяц. 

№4. Если упражнения на растяжку вы делаете в прохладном помещении, советую надеть на ноги гетры или лосины, поскольку для достижения желаемого результата связки очень важно держать в тепле. 

№5. Во время упражнений не стремитесь растягивать мышцы максимально. Чувствуйте меру, иначе можно травмировать не только мышцы, но и суставы, и тогда вернуться к исполнению вашей мечты - сесть на шпагат - вы сможете лишь спустя несколько месяцев.

№6. Во время выполнения упражнений дышите ровно, не сбивайте дыхание и не задерживайте его.

Наиболее эффективные упражнения на растяжку связок

Лёжа на полу поочерёдно на каждом боку, поднимайте в махе свободную ногу, фиксируя её в верхнем положении на 20-25 секунд. Это упражнение можно выполнять как полностью лёжа на боку, так и опираясь на согнутую в локте руку. Количество повторений на каждую ногу - 20-30 раз на каждую ногу. 

Это же упражнение можно делать стоя. В положении стоя махи ногами должны производиться вперёд, назад и вбок.

Фото: Shutterstock.com

Сядьте на пол и разведите ноги буквой «V», не сгибая их в коленях. Чем шире будут разведены ноги, тем лучше. Сохраняя такое положение ног, делайте наклоны корпусом поочерёдно к одной ноге, в центр и к другой ноге, пытаясь обхватить стопы руками. Спину при этом необходимо сохранять ровной, не сгибая её сильно в пояснице и не сутулясь. Тянитесь максимально низко для наибольшего ощущения растягивания мышц и связок. Продолжительность этого упражнения - 1 минута.

Фото: Shutterstock.com

Продолжая сидеть на полу, сведите ноги вместе и вытяните их вперёд, также не сгибая в коленях. Совершайте наклоны вперёд в этом положении, вытягивая руки к стопам и пытаясь их обхватить либо дотянуться пальцами рук до пальцев на ногах. Продолжительность этого упражнения - 1 минута. 

Фото: Shutterstock.com

Это упражнение можно делать и стоя. В этом случае ноги должны быть разведены чуть шире плеч. 

Фото: Shutterstock.com

Отставив одну ногу назад, другой делаем широкий шаг вперёд и выполняем глубокий выпад. Колено выставленной ноги должно быть ровно над пяткой. Бёдра следует тянуть при этом вниз к полу. В таком положении опускаем локти на пол, образуя предплечьями треугольник со стороны ноги, отставленной назад. В таком положении стоим 30 секунд. Потом меняем ногу и повторяем это упражнение.

Фото: Shutterstock.com

Ложимся спиной на пол. Бёдра плотно прижаты к полу. Одна нога согнута в колене и стоит на полу. Другую ногу выпрямляем и, взяв её противоположной рукой за щ­иколотку, не сгибая в колене, тянем к груди. Дотягиваем до максимального положения, в котором поднятая нога остаётся прямой, и задерживаемся в этом положении на 30 секунд. З­атем меняем ногу и проделываем то же самое с ней. Старайтесь, выполняя это упражнение, не отрывать ягодицы от пола (такое выполнение этого упражнения неправильно). 

Фото: Shutterstock.com

В положении стоя выставляем одну ногу перед собой, сохраняя положение стопы ровно по направлению бедра, носками вперёд. Другую ногу отставляем назад, развернув стопу наружу на 45 градусов. Наклонившись вперёд, упираемся вытянутыми вертикально вниз руками в пол. Теперь начинаем (на выдохе) постепенно раздвигать ноги: выставленную перед собой ногу двигаем вперёд, а отставленную за спину ногу двигаем назад, сохраняя обе их ровными, то есть не сгибая в коленях. Делаем это до того положения, когда максимально «разъехавшиеся» ноги будут касаться пола таким образом: выставленная вперёд - пяткой, отставленная назад - пальцами, твёрдо упёртыми в него. С «погружением» бёдер всё ниже руки сгибаются в локтях. Слегка пружинящими движениями плавно проседаем всё глубже и глубже, сохраняя обе ноги не согнутыми в коленях. В достигнутом максимально растянутом положении остаёмся 30 секунд.

Фото: Shutterstock.com

Именно в этом упражнении добиваемся максимального укладывания обоих бёдер - выставленной вперёд ноги и отставленной назад - на пол. Достижение со временем этого результата и называется статическим, горизонтальным шпагатом.

ТОП 10 упражнений для продольного шпагата: эффективность доказана

Продольный шпагат

Список главных упражнений для продольного шпагата с подробными фото. Правила растяжки и какая польза от продольного шпагата. Обучающее видео.

Многие с детства думали, как сесть на продольный шпагат, но даже при хорошей гибкости и без особых упражнений попытка сесть на шпагат не только рискованное дело, но и опасное, которое может повлечь за собой растяжку или надрыв мышц. Когда со временем всё-таки на шпагат получилось сесть, все увидят вашу гибкость и неплохую физическую подготовку. Ниже будет рассказано как быстрее приблизиться к заветной цели и пополнить ряды тех, кто уже умеет это делать.

 

Главные правила растяжки для продольного шпагата

♦ Растяжку необходимо проводить лишь после разогрева мышечных волокон. Выполните кардио нагрузку на выбор, уделив ей не менее 10 минут.

♦ Если есть желание быстро сесть на продольный шпагат, необходимо выполнять растяжку дважды в день. Утром выполнять её тяжелее, но не менее эффективнее для общего дела. Вечерняя растяжка будет даваться намного легче, так как мышцы более гибкие и податливые.

♦ Все упражнения лучше всего выполнять используя статику без резких рывковых движений.

♦ Старайтесь задерживаться в одной позе не менее 20-30 секунд, со временем длительность можно увеличить до 60 секунд.

♦ Растягиваясь необходимо фокусировать ощущение на мышцах, доводя растяжку до лёгкого дискомфорта, исключая резких болевых ощущений.

♦ Если растяжка происходит в прохладном помещении, необходимо одеться потеплее, иначе разогретые мышцы быстро остынут, и растяжка будет даваться не только труднее, но и увеличиться риск получить травму.

Красивый продольный шпагат

♦ Выполняя упражнения для продольного шпагата, необходимо не позволять спине округляться, а держать её как можно ровнее. Если выполняется наклон и растяжка подколенных сухожилий, нужно тянуться к колену грудью, а не головой.

♦ Чтобы зафиксировать результат, следует попросить помочь измерить расстояние от пола до паха в момент максимального растяжения мышц или если получится выполнить измерения самому.

♦ Если забросить растяжку на несколько дней, необходим быть готовым, что результаты ухудшатся, ведь шпагат любит регулярность.

♦ Не нужно ставить конкретный срок, чтобы сесть на шпагат, у всех степень растяжения мышц разная. Одним хватит пару месяцев, другие «помучаются» не менее года.

 

Зачем садиться на продольный шпагат

С каждым годом мышцы становятся не таких упругие и в них образуются перекрёстные связи затрудняющие двигательные функции параллельных мышечных волокон. Дополнительно с возрастом мышечные ткани всё более связываются соединительной тканью, что делает их жёсткими, сокращая амплитуду движений и увеличивая риск получить травму.

Как сесть на продольный шпагат

В процессе растяжки мышц усиливается синтез смазочной жидкости в тканях, делая мышцы более эластичными. Данный эффект важен для тех видов спорта, где необходимы быстрое сокращение мышечных волокон, к примеру кроссфит, баскетбол, футбол.

Упражнения для продольного шпагата

Приведённый ниже список упражнений, решит проблему как быстро сесть на продольный шпагат и предполагает задержание в каждой позе не менее 20-30 секунд, постепенно увеличивая время до 60 секунд.

Упражнения можно выполнять как в один, так и в несколько подходов. Равномерно растягиваются поочередно обе ноги, даже если шпагат на одну сторону даётся легче, а на другую тяжелее.

Упражнения для продольного шпагата

Упражнения для продольного шпагата

Упражнения для продольного шпагата

Упражнения для продольного шпагата

Упражнения для продольного шпагата

Упражнения для продольного шпагата

Упражнения для продольного шпагата

Упражнения для продольного шпагата

Упражнения для продольного шпагата

Упражнения для продольного шпагата

Упражнения для продольного шпагата

Упражнения для продольного шпагата

Упражнения для продольного шпагата

Освойте эти не сложные упражнения, и задача как сесть на шпагат будет лишь вопросом времени, сокращая расстояние до пола быстрыми темпами!

Рекомендуем Вам:

Краткое руководство по Twine (2.2+): вычислительные подходы к описательной части

Эллисон Пэрриш

Скачать Twine здесь. Этот урок о Twine 2.2.1, и, надеюсь, будет полезен даже для немного более ранних или поздних версий. (A Несколько лет назад я сделал учебник специально для Twine 1.4, который все еще может быть полезен если вы хотите использовать эту версию!)

Игра Twine сделана из «узлов» (или «переходов»; в причудливых гипертекстовых терминах, мы бы назвали их «лексикой» и связями между ними.Интерфейс приложения представляет каждый узел как блок, а ссылки между узлами - как стрелки из одного блока другому. Это полезно для понимания и отслеживания структура вашей игры.

Первые шаги

Когда вы запускаете Twine в первый раз, это выглядит примерно так:

Это представление списка, в котором показаны все созданные вами истории. Вы не сделали никаких историй пока нет, так что там ничего нет.

Изменение формата истории по умолчанию

На самом базовом уровне Twine - это способ создавать истории, в которых разные части текста истории могут быть связаны друг с другом.Делать это очень легко. Но Шпагат также позволяет делать гораздо больше, чем просто писать текст со ссылками: такие вещи, как изменение форматирования текста, добавление мультимедиа и анимации, создание вещей интерактивность, сохранение прогресса и т. д. Чтобы это произошло, вам придется написать немного кода.

Потому что так много разных пользователей Twine с разным мышлением и разные стили, Twine поддерживает несколько различных наборов правил о как написать код такого типа, чтобы каждый мог написать код в стиле это удобно для них.Эти наборы правил называются «история» Форматы «. каждый история, которую вы делаете, должна использовать один (и только один) формат истории. История по умолчанию Формат называется Harlowe, но мне нравится учить SugarCube. Так что я вы будете использовать SugarCube для этого урока. Для этого, однако, вы будете необходимо изменить формат истории по умолчанию с Harlowe на SugarCube.

В правом списке на боковой панели есть текст, который гласит: «Форматы» - это ссылка, которая открывает диалоговое окно при активации.В моем версия Twine, диалоговое окно выглядит так:

В этом диалоговом окне выберите альтернативу SugarCube с последней версией число (SugarCube 2.x.x, чем выше число, тем лучше). Затем закройте диалоговое окно.

Создание новой истории

Чтобы создать новую историю, нажмите кнопку с надписью + История . Вы получите диалог коробка, которая просит вас назвать вашу игру. Вы можете не знать, что ваша игра пока, и это нормально. Просто введите что-то в.Вы всегда можете изменить это позже.

После того, как вы нажмете + Добавить , вы увидите следующий экран. Это где ты на самом деле написать свою историю. Там есть коробка с надписью «Без названия» с маленький зеленый значок ракеты рядом с ним. Это где ваша история начнется.

В левом нижнем углу есть значок «Домой», который вы можете использовать для вернитесь к вашему списку историй.

В конце концов, это окно будет полно маленьких коробочек, каждая из которых представляет «проход.«Отрывок - это небольшой фрагмент текста, который может содержать ссылки на и другие ». отрывки, а сам будет целью ссылок. Как правило, основная работа по созданию история шпагата пишет отрывки и решает, какие отрывки будут связаны с друг друга, и как эти ссылки работают.

Редактирование отрывков

Чтобы изменить текст отрывка, дважды щелкните по нему в виде истории. Вы будете см. интерфейс редактирования, который выглядит следующим образом:

Когда я делаю скриншот диалогового окна редактирования текста отрывка, я включаю стенограмма содержимого окна в следующем формате, так что вы можете использовать читатель экрана или легко скопировать / вставить.

  Название проезда: Железнодорожный вокзал
Прохождение тела:

    Вы стоите на переполненном вокзале.

    Пришло время [[купить билет | Окно билета]].
  

Странный текст в [[ и ]] - это ссылка . Текст слева от символ трубы ( | ) - это текст ссылки, а текст символ справа от трубы - это название отрывка, на который вы хотите сослаться.

Когда вы закрываете окно редактирования текста отрывка (ваши изменения будут сохранены автоматически), вы заметите, что появился новый отрывок:

Да, это верно! Когда вы создаете ссылку, которая нацелена на несуществующий проход, Шпагат идет вперед и создает его для вас.Handy. Интерфейс редактирования истории также визуализирует связи между отрывками со стрелками, облегчая удержание отслеживать, как ваши отрывки связаны.

Я собираюсь дважды щелкнуть по новому отрывку, который Twine создал для меня, и добавить новый текст:

  Название отрывка: Окно билета
Прохождение тела:

    Вы пойдете на юг, в [[Космополитический город]]? Или на север, к этому
    крошечная деревушка, куда вы ходили летом, [[Призрачное озеро]]?
  

Когда вы закроете это окно, Twine снова создаст отрывки что вы ссылались.Обратите внимание, что если вы не включите | по вашей ссылке, Шпагат будет считать, что текст ссылки также является названием отрывка на которую вы хотите сослаться. Теперь ваша история должна выглядеть так:

Теперь вернитесь и добавьте текст к новым отрывкам, которые вы создали.

  Проходное название: Город-космополит
Прохождение тела:

    Суета большого города бодрит вас.
    Но почувствуете ли вы когда-нибудь, что принадлежите? КОНЕЦ
  

  Название отрывка: Призрачное озеро
Прохождение тела:

    Озеро Призрак приятно в это время года.Говорят воют
    шум - это просто эффект ветра, движущегося по поверхности
    воды, но вы не так уверены. КОНЕЦ
  

Удаление пассажей

Вы можете удалить отрывок, используя значок «Корзина», который появляется при выборе прохождение. Шпагат попросит подтверждения. После удаления отрывка представление редактирования истории покажет большой красный крестик, где бы он ни находил ссылки на отрывок что вы только что удалили:

Когда вы увидите это, вы должны вернуться и исправить ссылку! (Вы можете удалить ссылку из текста отрывка или добавить новый отрывок с названием, которое ссылка цели.)

Играю в вашу игру

Теперь вы создали простую историю ветвления в Twine. Если вы хотите попробовать это, используйте кнопку ▶ ️ Play на панели в нижней части окна шпагата. Это будет откройте новое окно, которое показывает вашу историю! Это будет выглядеть примерно так:

Вы можете переходить по ссылкам в своей истории, а затем закрывать окно, когда вы законченный. Кнопка Test делает то же самое, что и Play , за исключением того, что она также показывает специфическую для формата «отладочную» информацию (т.е.аннотации и сообщения, которые могут помочь исправить проблемы при их появлении). Видеть Тестовый режим SugarCube Руководство для более Информация.

Вы также можете запустить игру в тестовом режиме с произвольного перехода, выбрав отрывок в виде редактирования истории и с помощью появившейся кнопки ▶ ️ . это полезно, когда вы хотите проверить только небольшую часть вашей игры, а не Все это.

Добавление медиа в вашу историю

К сожалению, Twine 2 в настоящее время не поддерживает возможность объединения медиа (например, изображения, видео и звук) с файлом истории.Но под капотом, Twine - это просто модный способ создания HTML-файлов, поэтому вы можете использовать HTML-теги для легко ссылаться на СМИ, размещенные на вашем собственном сайте.

Например, я взял лицензированное изображение Creative Commons из Викимедиа Commons и загрузил его на свой личный веб-хостинг сайт. (Спасибо, пользователь Викимедиа Famartin!). Теперь я могу включить URL-адрес файла в тэг прямо внутри текст прохождения. (Обязательно добавьте атрибут alt для людей, которые не могут загрузить изображение или кто использует программу чтения с экрана.)

  Название отрывка: Призрачное озеро
Прохождение тела:

    Озеро Призрак приятно в это время года. Они говорят
    воющий шум - это просто эффект ветра, проникающего через
    поверхность воды, но вы не так уверены. КОНЕЦ

    фотография озера-призрака
  

Теперь, когда вы играете в игру, вы увидите изображение в том месте, где вы положили тег :

Вы можете использовать похожую стратегию для встраивания аудио и видео.Официальный документация содержит хорошие инструкции о том, как это сделать так.. На форуме Twine и сайтах вопросов и ответов есть несколько тем о хранении изображения локально, пока вы не загрузите история.

Сохранение и разделение вашей игры

Шпагат автоматически сохраняет вашу работу на ходу. Если вы хотите поделиться своей игрой с другими людьми, вам нужно опубликовать его в файл. Сделайте это либо вернуться к списку рассказов и использовать значок шестеренки, или нажав на название истории в интерфейсе редактирования истории и выбор Опубликовать в файл .Это создаст файл HTML с вашей историей в выбранном вами месте.

Вы можете отправить этот файл своим друзьям или загрузить его в Интернет, используя любой Сервис, который позволяет загружать файлы HTML (также известный как «статический контент» хостинг»). Если у вас нет места в Интернете для загрузки файла, попробуйте:

  • Neocities: бесплатный общий веб-хостинг с дружественный интерфейс
  • Philome.la: специально для Twine (войдите с Twitter, нажмите, чтобы загрузить)
  • зуд.io: сайт для распространения игр. Много шпагата авторы используют это!

Я загрузил законченную версию игры, над которой мы работали, поэтому далеко до моего персональный веб-хостинг.

Отслеживание вещей

В этом разделе я расскажу обо всех способах, которыми ваша игра Twine может быть чутким к выбору читателя, включая «запоминание» информация от одного прохода к другому, и создание формы вашего текста зависит от того, какой выбор сделал читатель.

Мы поговорим о макросах , переменных и функциях .

Макросы и переменные

«Макрос» - это немного предопределенного кода, который вы получаете бесплатно с помощью Twine. среди кроме того, макросы позволяют хранить дополнительную информацию в вашей игре. сцены, а затем изменить способ отображения вашей истории на основе этого Информация.

Макросы написаны так:

  << что-то >>
  

... я.две угловые скобки, окружающие что-то, где что-то является имя макроса, который вы хотите использовать. Некоторые макросы имеют другую информацию между скобки, как мы увидим ниже. Обратите внимание, что макросы - это , а не теги HTML! Oни работать только в Twine, а не на любой старой веб-странице. Если вы хотите просмотреть все вам доступны макросы, официальный SugarCube документация является хорошим местом для смотрю.

Получить ввод пользователя с помощью текстового поля

Первый макрос, о котором мы поговорим, это << textbox >> , который позволяет вам предложите вашему читателю что-то набрать.Вы можете взять все, что они набрать и использовать его в другом отрывке. Начать новую игру Twine с нуля, и отредактируйте начальный «пассаж без названия», чтобы он выглядел следующим образом. (Примечание: я не буду быть в том числе скриншоты для окна редактирования отрывка для оставшейся части этого учебник.)

  Прохождение: Добро пожаловать!
Прохождение тела:

    Пожалуйста, введите ваше имя ниже.

    << текстовое поле "$ player_name" "Ваше имя" "Привет" >>
  

Это выглядит сложно, поэтому давайте разберемся с этим.Слово , текстовое поле указывает Twine, что мы хотим использовать макрос textbox , который вызывает ввод текста поле, чтобы появиться на экране. Макрос для текстового поля требует немного больше информация, чтобы делать свою работу, хотя. В частности, для этого нужно как минимум три , параметры , или дополнительные биты информации, которые вы предоставляете, следуя имя макроса с тремя разными строками символов внутри двойного кавычки.

Что это за строки, точно? Ну, во-первых, читатель собирается ввести некоторый текст, и мы хотим использовать этот текст позже.Нам нужно дать этому тексту вид дескриптора или имени, поэтому мы можем обратиться к нему позже. Имя, под которым значение Известно, что в Twine называется «имя переменной». В этом случае $ player_name имя переменной. (Мы могли бы выбрать любое имя, какое захотим - оно просто начать с $ и содержать только буквы, цифры и подчеркивания.)

Во-вторых, текстовое поле должно иметь текст «по умолчанию», то есть текст, который отображается в поле до того, как пользователь взаимодействует с ним.Это второй параметр, в нашем случае текст Ваше имя .

Наконец, третий параметр позволяет указать, какой пассаж читатель следует перейти после отправки информации в текстовом поле. В этом случае я указал отрывок «Привет», который я еще не сделал (хотя однажды вы закрыли окно редактирования отрывка, вы заметите, что Twine имеет автоматически сделал это для нас.)

Вот снова текст макроса:

  << текстовое поле "$ player_name" "Ваше имя" "Привет" >>
  

В целом, вы можете прочитать этот макрос так: «Эй, Шпагат! Сделать текстовый ввод коробка.Что бы ни печатал читатель, запомните это в переменной с именем $ имя игрока . Сначала поместите текст Ваше имя в текстовое поле, а когда читатель подает их запись, отводит их в отрывок «Привет ».

Обратите внимание, что нет причин, по которым вы должны были знать, что у вас в голове что означает любой из этих параметров или в каком порядке они должны быть указаны. Для этой информации вам просто нужно найти часть SugarCube документация об этом конкретном макро.Большая часть процесса научиться использовать SugarCube узнать, что все макросы и каков порядок параметров.

Отображение значения переменной

Конечно, просто положить то, что игрок набрал в переменной, не будет много. Нам нужно на самом деле сделать с этой переменной. SugarCube имеет номер макросов для работы с переменными и изменения того, что делает игра на основе значение переменной. Самый простой из них - << print >> , который вы используете вот так:

  << print $ variable_name >>
  

… заменив $ имя_переменного на имя переменной, которую вы хотите отобразить.Я собираюсь изменить отрывок «Приветствия» в игре, которую я создаю, чтобы она отображает все, что читатель напечатал в первом отрывке. Редактировать «Привет» прохождение вроде так:

  Название отрывка: Привет
Прохождение тела:

    Здравствуйте, << print $ player_name >>!
  

В приведенном выше примере мы указали макросу << textbox >> использовать имя переменной $ player_name , поэтому мы помещаем $ player_name в << печать >> макрос.Играйте в игру с самого начала, и вы заметите, что все, что вы печатаете в первом отрывке, появляется во втором!

УПРАЖНЕНИЕ: создайте игру Twine, которая задает читателю несколько вопросов о сами по себе. (Например, «как тебя зовут», «каковы ваши волосы цвет »,« придумайте число от одного до пятнадцати »и т. д.) отобразить всю информацию, введенную читателем.

Поскольку отображение значения переменной является настолько распространенным явлением, SugarCube имеет ярлык.Вы можете просто указать имя переменной (включая $ ). Для Например, следующий фрагмент текста будет делать то же самое, что и текст отрывка выше:

  Название отрывка: Привет
Прохождение тела:

    Здравствуйте, $ player_name!
  
Настройка переменных

Макрос << textbox >> - это лишь один из многих способов получения переменных в нашем игры. Иногда мы хотим создать наши собственные переменные и установить их значения что-то наше воображение, а не читателя.Мы можем сделать это с << set >> макрос. Синтаксис макроса << set >> выглядит следующим образом:

  << установить $ variable_name в значение >>
  

… где $ variable_name (снова) - это имя, которое мы выбираем для переменной, а значение - это какое-то значение, обычно либо число (например, , 5 ) или строка текста (например, «Мать сказала, что будут такие дни», ). (Больше о различные виды значений ниже.)

Включение этого макроса в отрывок установит для переменной заданное значение всякий раз, когда читатель посещает этот отрывок. Чтобы продемонстрировать, я сделал игру Twine с четырьмя пассажами. Текст отрывков приведен ниже. Удостоверься что игра начинается с прохождения «Quiz start». (Вы можете контролировать это с помощью Start Story Here опция в расширенном меню после выбора места в Окно редактирования истории.)

отрывок № 1:

  Название отрывка: Начало викторины
Прохождение тела:

    Добро пожаловать в Личность Викторина 2000!

    Вы предпочитаете [[chartreuse]] или [[taupe]]?
  

пассаж № 2:

  Название абзаца: шартрез
Прохождение тела:

    Ярко и живо, а? Очень интересно.<< установить $ индивидуальность на "кокетливый" >>

    [[Смотрите ваши результаты | Результаты]]
  

пассаж № 3:

  Название абзаца: тауп
Прохождение тела:

    Ах, мягкий и элегантный.

    << установить $ индивидуальность на "заслуживающий доверия" >>

    [[Смотрите ваши результаты | Результаты]]
  

пассаж № 4:

  Название отрывка: Результаты
Прохождение тела:

    Наш тест определил, что ваш тип личности
    это личность. Спасибо за участие!
  

Вот как должна выглядеть история в редакторе:

Сыграйте в законченную версию этой личности викторина, чтобы увидеть, как это работает и узнай, какая у тебя личность!

Различные виды ценностей

Макрос << set >> позволяет устанавливать переменные для различных типов значений.
В приведенном выше примере значение, которое мы устанавливаем для личности $, в некотором роде значение называется строкой , . Строки содержат «строки» символов и являются что вы хотите использовать для любой текстовой информации, которую вы хотите сохранить. Когда ты сделать строковое значение, вы должны заключить значение в двойные кавычки ", как это ".

Макрос << set >> также может устанавливать числовое значение , например, 5 или 19,42 . Когда вы пишете число, вам не нужно включать кавычки.

Разница между этими двумя видами значений (строки и числа) будет станет более очевидным позже, когда мы будем говорить о выражениях. На данный момент, просто подайте идею, что это две разные вещи.

УПРАЖНЕНИЕ: создайте игру Twine, в которой << set >> s и переменная счета $ для читатель, основанный на том, какой из нескольких пассажей они выбирают в игре. Есть все отрывки приводят к отрывку «Game Over», в котором отображается переменная $ .

Изменение значения переменной

Вы можете изменить переменную на новое значение, как только вы установите значение изначально. Вы можете использовать эту возможность для отслеживания прогресса читателя в вашей истории со временем. Чтобы изменить значение переменной, просто используйте << set >> макрос снова В одном отрывке вы могли бы сначала установить переменную так:

  << установить $ favour_color на "красный" >>
  

… а затем в другом отрывке:

  << установить $ favour_color на "синий" >>
  

Переменная $ favour_color теперь будет "синим" до конца история (или пока ваша история снова не изменит свою ценность!).Вот пример игры который изменяет переменную, которая отслеживает уровень голода читателя в ответ на выбор, который они делают.

Распространено желание изменить значение переменной в зависимости от значения в настоящее время Скажем, например, вы отслеживаете счет игрока. Возможно, вы захотите на увеличить (или уменьшить) оценку пользователя на некоторое количество, без необходимости устанавливать значение в какое-то точное число.

Существует простой способ сделать это с SugarCube, используя выражения . An «Выражение» - это некоторая комбинация значений, переменных и операторов, которые компьютер проверяет и оценивает , производя единственное значение. Мы поговорим больше о выражениях ниже (что они, как они работают, и правила для соединяя их). Но сейчас, как написать выражение, которое заставляет макрос << set >> увеличивать переменную на единицу.

Скажем, вы начинаете в одном отрывке с этим кодом:

  << установить $ счет в 0 >>
  

Если вы хотите увеличить значение в $ счет на 1, вы можете поставить этот макрос в другом отрывке:

  << установить $ оценка к $ оценка + 1 >>
  
Слишком много виджетов

Давайте сделаем быструю игру, которая использует это преимущество.В игре вы предлагается взять столько виджетов, сколько вы хотите, навсегда. Создайте новую историю Twine и создайте следующие три отрывка:

отрывок № 1:

  Прохождение: Добро пожаловать
Прохождение тела:

    Добро пожаловать в Widget Emporium.

    Поздравляем! Ты наш миллионный клиент. Вы имеете
    выиграл неограниченный запас виджетов! Как здорово.

    << установить $ widget_count в 0 >>

    [[Войти в выставочный зал | Выставочный зал]]
  

пассаж № 2:

  Название отрывка: Выставочный зал
Прохождение тела:

    Вы в выставочном зале виджетов.Вы окружены
    красивые, сверкающие виджеты.

    У вас есть $ widget_count виджет (ы).

    [[Взять виджет]]
  

пассаж № 3:

  Название отрывка: взять виджет
Прохождение тела:

    Вы берете виджет.

    << установить $ widget_count в $ widget_count + 1 >>

    [[Назад | Showroom]]
  

Ваша игра должна выглядеть так:

Я загрузил полную версию игры с виджетами, чтобы вы могли играть.

Вы можете заменить + в выражении на - , если хотите получить значение до уменьшите на единицу вместо увеличения.Вы также можете изменить номер: если вместо 1 поставить 20 , значение увеличится на двадцать вместо один. Попробуйте!

Сеттер ссылки

Мы потратили много времени на создание отрывков, которые служат только одной цели: использовать макрос << set >> для задания переменной определенного значения, затем перейдите к какому-то другому проходу. Оказывается, это очень распространенная вещь хотеть сделать - настолько часто, на самом деле, что Twine имеет короткий путь, который позволяет вам установить переменную прямо внутри ссылки! Эта техника называется «сеттер» ссылка », и это выглядит так:

  [[Текст ссылки | PassageName] [$ variable = value]]
  

… где Текст ссылки - текст, который должна отображать ссылка, PassageName - это проход, на который должна перейти ссылка, $ переменная - это имя переменная, которую вы хотите установить, и значение является значением, которое вы хотите установить переменная к.

Используя установочные ссылки, мы можем сделать версию Личностного викторины для двух пассажи.

отрывок № 1:

  Название отрывка: Викторина Старт
Прохождение тела:

    Добро пожаловать в Личность Викторина 2000!

    Вы предпочитаете [[chartreuse | Results] [$ personal = "кокетливый"]]
    или [[taupe | Results] [$ personal = "trustworthy"]]?
  

пассаж № 2:

  Название отрывка: Результаты
Прохождение тела:

    Наш тест определил, что ваш тип личности
    $ Личность.Спасибо за участие!
  

УПРАЖНЕНИЕ: Используя установочные ссылки, вы можете сделать версию Widget Emporium игра, которая использует только два прохода? Только один проход?

Принятие решений с << if >>

На данный момент мы знаем, как устанавливать переменные, печатать переменные и как их изменять. значение переменной после того, как она была установлена. Теперь мы собираемся научиться заставьте наши истории Twine делать разные вещи , основываясь на значении переменной.

Макрос << if >> / << else >> / << endif >> проверяет, соответствует ли значение в переменной определенные критерии. Если это так, то текст между << if >> и << else >> отображается, и все макросы там будут казнены. Если он делает , а не , то текст между << else >> и << endif >> , снова вместе с любыми макросами. (Если вам не нужно особое поведение, когда << if >> условие не выполняется, вы можете просто пропустить << else >> ).

Самый простой способ использовать << if >> / << else >> / << endif >> с именем переменной после , если . Следующий код будет отображать «У вас есть ключ!» только если переменная $ player_has_key была установлена ​​в значение с макросом << set >> ранее.

  << if $ player_has_key >> У вас есть ключ! << else >> Этот ключ должен
быть где-то здесь ... << endif >>
  

Вот игра Twine, в которой используется макрос << if >> / << endif >> , чтобы показать растягивание текста в отрывке, только если игрок посетил другой отрывок.

отрывок № 1:

  Название отрывка: Старт
Прохождение тела:

    Вы на лесной поляне.

    << if $ wear_spectacles >>
    Поскольку вы носите хрустальные очки, вы видите [[кошка]]
    здесь его усы посеребренные лунным светом.
    << еще >>
    Вам приходит в голову порыться в ваших [[вещах]].
    << ENDIF >>
  

пассаж № 2:

  Проходное наименование: имущество
Прохождение тела:

    В ваших вещах вы найдете пару хрустальных очков.Вы
    решили надеть их.

    << установить $ wear_spectacles на 1 >>

    [[Назад | Начало]]
  

пассаж № 3:

  Название абзаца: кошка
Прохождение тела:

    Кот говорит. «Я - Кот Времени», - говорит он. "Я могу взять
    Вы в любое время. "

    ЛУЧШИЙ ЗАВЕРШЕНИЕ 100% ЗАВЕРШЕНИЕ
  

Вот как должен выглядеть законченный макет:

Здесь вы можете видеть, что вещи проезд << набор >> с $ wear_spectacles меняется на 1 , когда читатель посещает проход.Когда игрок возвращается к , запускается , ранее скрытый фрагмент текста. (ссылка на cat ) появляется, позволяя читателю завершить рассказ.

Играть в Кошку Времени здесь.

Вы также можете использовать << elseif >> для цепочки проверок для нескольких условий; увидеть Пример для либо () ниже.

Функции

У SugarCube есть еще один способ представить интересное поведение в Ваши истории: функции.«Функция» - это маленький кусочек кода, определяемый SugarCube за кулисами, который вы можете использовать в своем коде Twine, как если бы он был значение или выражение. Мы поговорим о некоторых из них ниже, или вы можете прочитать полный список SugarCube функции в официальном документация.

либо ()

Функция any () принимает ряд значений через запятую внутри скобки. Когда вы играете свою историю, Twine случайным образом выберет один из этих ценности. Вы можете использовать это, чтобы добавить немного цвета в ваши игры:

  Дождь падает с << печати либо («сланец», «камень», «мрачно») >>
небо. 

... или сделать что-то случайное:

  << установить $ player_fate либо («смерть», «счастье», «фондю») >>
<< если $ player_fate = "смерть" >>
Ты умрешь, наконец и мучительно.
<< elseif $ player_fate - это "счастье" >>
Вы живете долго и счастливо.
<< elseif $ player_fate is "фондю" >>
У вас вечеринка с фондю со всеми вашими ближайшими друзьями.
<< ENDIF >>
  
посетил ()

Функция посещения () может сказать, сколько раз посетитель читал конкретный отрывок в игре.Просто введите название отрывка, который Вы хотите проверить внутри скобок (и внутри кавычек):

  Вы посетили сырный магазин << печать посещенных ("Cheeseshop") >> раз (а).
  

Эту функцию также можно использовать в макросах << if >> для принятия решений на основе посетил ли читатель определенный отрывок:

  << в случае посещения («Университет»)> 0 >>
Вы были в университете, так что вы знаете все, что нужно знать
об интерактивном тексте.<< ENDIF >>
  
предыдущая ()

Функция previous () оценивает имя последнего отрывка Читатель посетил. Вы можете использовать это, чтобы проверить, какой проход читатель только что пришел, если в отрывке более одной точки входа:

  Вы успешны в своей карьере, хотя <<, если предыдущая ()
"Университет" >> вы начинаете без реального опыта << еще, если предыдущий ()
«Обучение» >> у вас нет формального образования << endif >>. 

Подробнее о выражениях

Прочитайте документацию SugarCube на выражения.

Оператор проверяет , чтобы убедиться, что значение слева от оператора совпадает со значением справа. Но есть ряд других операторы, которые мы можем использовать также! Научиться использовать эти операторы открыть новые возможности для интересных правил и процедур в ваших историях. Вот список:

  • - это : истина, если левое значение равно правому значению.
  • neq : истина, если левое значение НЕ равно правильному значению ( neq является коротким для , но не равно ).
  • > : истина, если левое значение больше правого.
  • <: истина, если левое значение меньше правого.
  • > = : true, если левое значение больше или равно правому значению.
  • <= : true, если левое значение меньше или равно правому значению.

Так, например, чтобы проверить, имеет ли значение переменная $ player_name какое-то значение , кроме Жозефина, вы можете добавить в свой код следующий макрос:

  << if $ player_name neq "Жозефина" >>
Эта Мадлен только для Жозефины! Уходи!
<< ENDIF >>
  

Вы также можете объединить выражений, используя операторы и и или . Операторы и получают два выражения: одно слева, а другое - право, и считается как «истина», если оба выражения верны.Оператор или аналогично принимает два выражения и считается «истинным», если либо левая рука выражение истинно, или правое выражение верно (или оба). выражения по обе стороны от и и или должны быть окружены скобки.

Так, например, чтобы какой-то текст появился, только если у читателя есть пять монет И что их зовут «Роберт»:

  << if ($ player_name is "Robert") и ($ coin_count> = 5) >>
Вы Роберт, и у вас достаточно монет для покупки этого великолепного
и волшебный меч.<< ENDIF >>
  

Чтобы текст появился, если у игрока 0 или 100 очков:

  << если ($ оценка равна 0) или ($ оценка равна 100) >>
Вы либо действительно хороши в этой игре, либо действительно плохи в этой игре.
<< ENDIF >>
  

Наконец, оператор , а не , принимает выражение прямо направо, и считается как «истина», если выражение «ложь», и «ложь», если выражение правда." Вы можете использовать это, чтобы проверить, соответствует ли определенное условие , а не . получить:

  << если нет ($ оценка 0) >>
У вас больше или меньше нуля очков! Хорошая работа.<< ENDIF >>
  

Устранение лишних пробелов

Вы, возможно, заметили, что каждый раз, когда мы используем макрос пробел появляется в отрендеренном выводе. Это происходит потому, что Twine считает новые строки внутри макроса (т.е. после >> ), даже если макрос ничего не отображает (например, если условие << if >> не соответствует действительности). Например, следующий код:

  Вот текст раньше.<< если $ player_name это "Сандра" >>
Вы Сандра.
<< ENDIF >>

И вот текст после.
  

… отображается с лишними пустыми строками. Эти пустые строки соответствуют линии ломает после тегов макроса, которые SugarCube по умолчанию делает , а не игнорирует. Это довольно раздражает с эстетической точки зрения. К счастью, есть способы это исправить.

Один из способов исправить это - просто удалить как можно больше новых строк, вложив макрос << if >> в другой текст:

  Вот текст раньше.<< если $ player_name это "Сандра" >>

Вы Сандра. << endif >>

И вот текст после.
  

Это хорошо (попробуйте!), Но это немного сбивает с толку, потому что << if >> Макрос находится в странном месте. В идеале мы хотели бы иметь возможность сохранить пробел в нашем коде, как средство сохранения ясности, в то же время избегать появления нежелательных пробелов.

Еще один способ сделать это с помощью символа \ (обратная косая черта).Если вы положите этот символ в конце строки указывает Twine не отображать новая строка в отображаемом выводе:

  Вот текст раньше.

<< если $ player_name это "Сандра" >> \
Вы Сандра.

<< ENDIF >> \
И вот текст после.
  

Если у вас есть несколько макросов, которые вы хотите включить в свой код без вводя нежелательные пробелы, вы можете использовать << nobr >> тег. << nobr >> Макрос , который инструктирует Twine игнорировать новые строки вплоть до встречает << endnobr >> .Например, включить число << set >> макросы без огромного количества пробелов:

  << nobr >>
<< установить $ сыр на 1 >>
<< установить $ room_title на "Вестибюль" >>
<< установить $ current_trouser_type в значение "Denim" >>
<< endnobr >>
  
,
Twine / Инструмент с открытым исходным кодом для рассказа интерактивных, нелинейных историй

Вам не нужно писать код для создания простой истории с Twine, но вы может расширить ваши истории с помощью переменных, условной логики, изображений, CSS и JavaScript, когда вы будете готовы.

Twine публикует напрямую в HTML, поэтому вы можете публиковать свои работы практически в любом месте. Все, что вы создаете с его помощью, совершенно бесплатно для использования любым удобным вам способом, включая в коммерческих целях.

Шпагат изначально был создан Крисом Климас в 2009 году и сейчас поддерживается целой группой людей в нескольких разных хранилищах.

Появился новый инструмент, который дает возможность любому человеку создавать игру. Это называется шпагат. Это чрезвычайно легко использовать, и это уже привело к Живое и разнообразное развитие сцены.

Кэролин Пети, Gamespot

Хотя существует множество независимых игр, в которых основные игры боятся протектор Шпагат представляет собой нечто еще более радикальное: преобразование видеоигры в то, что не только потребляется массами, но и созданный ими.

Лаура Хадсон, журнал New York Times

Простая красота Twine такова: , если вы можете набирать слова и иногда ставить Скобки вокруг некоторых из этих слов, вы можете сделать игру Twine.

Китти ужасов

Если вы заинтересованы в создании интерактивной художественной литературы, то лучшего места нет начать чем шпагат. Это, пожалуй, самый простой доступный инструмент для создания игр, это займет всего несколько минут, чтобы начать, и это удивительно простой визуальный редактор.

Ричард Перрен

И кроме того, что это бесплатно, это на самом деле совсем не программирование - Если вы можете написать историю, вы можете сделать игру Twine.

Анна Антропия

Шпагат самый близкий, мы подошли к пустой странице. Это связывает себя и это может связывать себя вдоль бесконечного числа шипов, простирающихся в любом направлении.

Порпентин

,

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.