Упражнения для крекого пресса – подборка упражнений для красивого пресса на Sports.ru
11 мая 20:41 |Трибуна|Блог ПРЕСС ТРЕНЕР
Накачать пресс с собственным весом достаточно просто главное знать упражнения которые можно выполнять дома со своим весом вашему вниманию 20 движений в картинках + техника на фото как можно делать, Если вы новичок в спорте то вам как раз понадобиться…
Рейтинг +7
0 комментариев Подписаться на блог
14 апреля 09:46 |Трибуна|Блог ПРЕСС ТРЕНЕР
Кубики на животе цель которую преследуют многие мужчины и женщины для того чтобы улучшить свои пропорции тела, не секрет что большинство, а почти 50% девушек хотят именно иметь кубики а не большой бицепс, мужчины по статистике 60% стремятся к этой цели….
Рейтинг +8
0 комментариев Подписаться на блог
6 апреля 14:34 |Трибуна
Разбираемся, кому будет полезно и как правильно выполнять упражнения.
Рейтинг +23
1 комментарий Подписаться на блог
4 апреля 08:26 |Трибуна|Блог ПРЕСС ТРЕНЕР
Упражнения с собственным весом самые простые и легкие для выполнения на пресс которые себя зарекомендовали. Готовые программы тренинга для домашних тренировок (видео) 2 раза в неделю достаточно делать и результат будет 100%
Рейтинг +8
0 комментариев Подписаться на блог
4 апреля 06:59 |Трибуна|Блог ПРЕСС ТРЕНЕР
Улучшить свою фигуру форму и подкачать мышцы пресса помогут эффективные упражнения с собственным весом, возможно ли за 30 дней это сделать? Ответ да – это реально при условий что вы будете не лениться лежать на диване по вечерам, а возьмёте себя в руки,…
Рейтинг +6
1 комментарий Подписаться на блог
3 апреля 18:47 |Трибуна|Блог ПРЕСС ТРЕНЕР
Мышцы пресса достаточно просто накачать в домашних условиях – ГЛАВНОЕ ЗНАТЬ ПОДХОД
Рейтинг +7
0 комментариев Подписаться на блог
2 апреля 07:34 |Трибуна|Блог ПРЕСС ТРЕНЕР
У вас большой живот? не беда от него всегда можно избавиться и сбросить лишний вес.
Вашему вниманию 5 тренировок для похудения живота на видео! Для того чтоб убрать лишние килограммы необходимо всего лишь соблюдать 2 правила.
Рейтинг +7
0 комментариев Подписаться на блог
1 апреля 06:59 |Трибуна|Блог ПРЕСС ТРЕНЕР
Похудеть убрать живот – цель у многих девушек мужчин! Вашему вниманию упражнения + тренировки с помощью которых вы сможете похудеть и убрать живот достаточно просто и легко! Дополнительно необходимо придерживаться правильному питанию – по другому можно…
Рейтинг +2
3 комментария Подписаться на блог
31 марта 10:38 |Трибуна|
Очередные видео тренировки на живот и бока которые можно выполнять в домашних условиях и худеть! Тренируйтесь 2 – 3 раза в неделю и уже через месяц 2 – 3 будет 100% результат, главное регулярно заниматься спортом, с утра вечером выбор за вами. Не забывайте…
Рейтинг +4
0 комментариев Подписаться на блог
31 марта 08:34 |Трибуна|Блог ПРЕСС ТРЕНЕР
Всем привет меня зовут Павел и это блог пресс тренер! Являюсь 2-х кратным призером Чемпионата мира по Пауэрлифтингу и жиму штанги лёжа! Занимаюсь спортом 20 лет! Стаж тренера 15 лет! Кому интересно как накачать пресс в домашних условиях в тренажерном.
..
Рейтинг +5
0 комментариев Подписаться на блог
Показать еще
Упражнения для пресса и боков
Жировые отложения в области живота являются не только непривлекательными, но и опасными для здоровья. Дело в том, что жир откладывается еще и между внутренними органами, нарушая их нормальное функционирование. Но, не так важно, что подтолкнуло вас к избавлению от лишнего веса, важно, что методика здесь одна – это упражнения для пресса и боков в сочетании со сбалансированным питанием.
Немного о питании
Есть несколько правил, которых стоит придерживаться.
- Не есть на ночь – так уж устроен наш организм, что с наступлением вечера все процессы жизнедеятельности в нем замедляются, поэтому съеденная тарелка борща перед сном будет кочевать по вашему желудку всю ночь.
- Основная часть еды должна потребляться в первой половине дня, до 15 часов – повторяйте себе поговорку «завтрак съешь сам, обед раздели с другом, ужин отдай врагу».
- Не переедать – насыщение приходит только спустя 20 минут после еды, а ведь за эту треть часа можно столько всего еще съесть! Чтобы насытиться меньшим, нужно научиться есть медленней.
- Есть малыми порциями – пользуйтесь тарелками меньшего диаметра. Этот трюк использует все большее количество людей, ведь мы привыкли верить глазам. Всегда приятней увидеть переполненное едой маленькое блюдце, чем кляксу еды на большой столовой тарелке.
Вот, собственно, и все. Соблюдение этих правил – это даже не пол дела, а гораздо больше.
Ну, а теперь займемся активной частью программы – качаем пресс и бока!
Упражнения
Мы предлагаем вам выполнить комплекс упражнений для накачивания мышц пресса. Причина обвисшего живота и выступающих боков – это, прежде всего, неработающие, дряблые мышцы, которые просто нужно привести в тонус. Однако если ваши мышцы ко всему прочему еще и покрыты жиром, вы должны помнить, что накачкой тут дело не обойдется.
Следующие упражнения – это классика жанра, которую должны усвоить все те, кто стремится накачать пресс и убрать бока.
- ИП – сидя на полу, упор на руки, закрепляем гантель между ступнями. Отрываем ноги от пола, колени согнуты. Наклоняясь назад и сгибая руки, на выдохе разгибаем ноги. На вдохе – складываемся. Выполняем 10 раз.
- Ложимся на пол, прямые ноги поднимаем под прямым углом, в руки берем гантель. Руки вытянуты, тянемся наверх за руками, отрывая от пола голову и лопатки. Выполняем 10 раз и в конце выполняем еще три пульсирующих подъема.
- Нам понадобится скамейка или стул. Ноги кладем на возвышение, упор – на предплечье нижней руки, ноги выпрямляем, верхняя рука на поясе. Мы делаем короткие подъемы наверх на выдохе и опускаемся на вдохе. Выполняем по 10 раз на каждую ногу.
- Ложимся на пол, ноги вместе, колени развернуты, корпус смотрит вперед – это классическое упражнение для боковых мышц пресса. Берем гантель в руку и кладем руку рядом с головой. Вторая рука вытянута вдоль корпуса. Делаем скручивания в поясе в сторону согнутых колен на выдохе. Выполняем три подхода по 10 раз на сторону.
- Для следующего упражнения нам понадобится специальный тренажер для пресса и боков «колесо» (гантель на колесах). Садимся на пол на пятки, руки держатся за колесо. Вытягиваем руки вперед и тянемся до конца, пока ноги не выпрямятся, практически, опустившись на пол всем телом. Выполняем 10 раз.
- Ложимся на пол, ноги в коленях согнуты. Делаем подъемы корпусом, пытаясь дотянуться ладошками до колен. Выполняем 10 раз.
- Ложимся на пол, руки кладем под ягодицы, ноги отрываем от пола и делаем «ножницы» – скрещиваем ноги. Выполняем 20 раз.
Статьи по теме:
Эффективные упражнения, чтобы убрать живот В этой статье мы расскажем о самых эффективных упражнениях для мышц брюшного пресса, которые помогают в борьбе с жировыми отложениями и в укреплении мышц. |
Упражнения для мышц живота Мышцы живота очень хорошо поддаются тренировке, однако это не означает, что при хаотичном подходе к занятиям можно избавиться от жировых отложений. Только комплексный подход поможет обрести красивый и подтянутый живот. |
|
Нижний пресс – упражнения для девушек То, что живот является одним из самых любимых мест хранения жирового депо, убедилось масса женщин. Эта статья поможет в борьбе с лишним весом в этой области посредством упражнений для нижнего пресса. | Упражнение «Лодочка» Одним из самых эффективных упражнений для укрепления мышц спины и брюшного пресса считается упражнение «Лодочка». В этой статье мы расскажем о том, в чем его польза и о правилах выполнения. |
Боковой жим: гарантированное улучшение силы и гибкости — Elite FTS
Toggle Nav
Поиск
888-854-8806
- сравнить продукты
Тренировка
У любого тренера есть определенные конечные цели, которые они используют для измерения уровня силы спортсмена.
Для меня два из них — это становая тяга, втрое превышающая собственный вес, и 15 приседаний с собственным весом. Это только две мои цели. Они могут не отражать ваши собственные цели. Я буду ссылаться на эти два в этой статье, но только в качестве примеров.
В обоих случаях есть два общих фактора. Один из них — это определенное количество силы, необходимой для того, чтобы поднять вес своего тела три раза или удержать вес тела над головой, пока вы выполняете 15 повторений. Второй фактор — гибкость. Напряженные мышцы – слабые мышцы. Одно движение содержит решение обоих этих вопросов.
Боковой жим улучшает гибкость плеч и подколенных сухожилий, а также укрепляет нижнюю часть спины и бедра, и все это в некоторой степени способствует достижению моих целей. Я люблю говорить своим спортсменам, что если я хочу знать, насколько гибки ваши плечи, я хочу знать, сколько вы приседаете над головой.
Мне посчастливилось познакомиться с олимпийской спортсменкой 2008 года Натали Вулфолк Бургернер на олимпийском семинаре по тяжелой атлетике, который проводил старший международный тренер USAW Майк Бургенер.
Во время семинара тренер Бургенер попросил Натали держать над головой пластиковую трубу обеими руками вместе и присесть на корточки. Если я не ошибаюсь, у нее тоже были ноги вместе, хотя я не уверен в ее положении ног. На Олимпийских играх 2008 года Натали подняла 97 кг (213,4 фунта), так что, как минимум, в приседе над головой она весит 213,4 фунта. Если ваши плечи недостаточно гибкие и подвижные, вы не приседаете со штангой 213,4 фунта. Поверьте мне. Это говорит парень, который едва мог приседать с пластиковой трубой над головой, когда впервые узнал о приседаниях над головой.
Кто из вас может дотянуться до пальцев ног, не сгибая колени? Как насчет того, чтобы положить ладони на землю? Если вы не можете этого сделать, ваша становая тяга никогда не достигнет своего истинного потенциала. Был момент, когда я не мог поднять что-то с земли, не приседая, потому что мои подколенные сухожилия были очень напряжены. Каков был результат этого? Моя становая тяга увеличилась с 425 фунтов до примерно 365 фунтов, и я с большим трудом поднял ее.
Я понимаю, что на этой арене 425 фунтов не являются чем-то особенным, но потеря 60 фунтов важна для любого атлета.
Так как же боковое нажатие помогает решить эти проблемы? В согнутом положении ноги атлета должны быть прямыми, что приводит к растяжению подколенных сухожилий. Когда атлет встает, ему лучше быть готовым к ожогу мышц в рукоятках, а с весом над головой рука должна быть вертикально, создавая растяжение в плече. Если ноги не могут оставаться прямыми или рука не может быть абсолютно вертикальной, атлет не должен увеличивать вес. Начните вообще без веса, а затем постепенно увеличивайте вес по мере того, как вы набираете силу и гибкость. Проглотите свое эго и будьте умны в своих тренировках.
Начните с очистки гири до плеча. Неважно, какой рукой, потому что вы поменяете ее, когда закончите. Отсюда ваши ноги должны быть в классической стойке для приседа или в правильной стойке для взятия гири на грудь. Если гиря находится в правой руке, вы повернете обе ступни на 45 градусов влево, удерживая пятки на одном месте.
Очевидно, что если гиря находится в левой руке, ваши пальцы ног будут направлены вправо. Это ваша исходная позиция. Отсюда прямым взглядом отведите бедра назад под углом 45 градусов к гире. Поэтому, если у меня в правой руке гиря, я толкаю бедра назад вправо.
Затем поверните голову и начните смотреть вверх, когда начнете выжимать гирю прямо вверх. Никогда, никогда, никогда не нажимайте в любом направлении, кроме вертикального. Держите 53 фунта под углом 45 градусов и скажите мне, как долго вы сможете удерживать его, прежде чем вы устанете или что-нибудь порвется. Не делайте этого на самом деле. Я просто доказываю точку зрения. Пока вы нажимаете вертикально, ваша свободная рука тянется к земле и к внутренней части подошвы стопы. Вы будете продолжать давить и тянуться, пока ваша рука не заблокируется, а свободная рука не коснется земли с прямыми ногами и вертикальной жимовой рукой. Ваша рука должна касаться земли в то же время, когда ваш локоть блокируется. Следишь до сих пор? Хороший.
Теперь становится по-настоящему весело.
Продолжая смотреть прямо на гирю и полностью вытянув руку, встаньте и вернитесь в исходное положение с заблокированной рукой над головой. Когда вы стоите, идите в обратном порядке, как при спуске. Поднимитесь, а затем, почти полностью выпрямившись, верните бедра туда, где они должны быть. Только после того, как вы полностью встанете, вы безопасно опустите гирю к плечу, чтобы повторить указанное количество повторений. Все это движение должно выполняться с точным контролем и вниманием к технике и исполнению. Никогда не жертвуйте формой ради веса в этом упражнении и никогда не позволяйте спине терять изгиб.
Освоил? Большой! Давайте улучшим это. Возьмите в свободную руку еще одну гирю. Это затруднит стояние, тем самым больше нагружая основную мускулатуру. Хотите добавить в него немного баланса? Возьмите штангу в центре перекладины и нажмите ею. Лучше всего это делать из стойки. Обратите внимание, что это еще более продвинутое движение, чем использование гири, и его следует выполнять только после того, как вы очень хорошо освоите гирю.
Я говорю о месяцах практики.
Как это улучшит мою становую тягу? Если разложить это на простейшую форму, то получится становая тяга на прямых ногах. Основное отличие здесь в том, что ваш центр тяжести сместился с позвонка S2, вероятно, где-то на уровне и немного позади вашего локтя. Шестнадцать килограммов (35 фунтов) никогда больше не нагрузят нижнюю часть спины. Таким образом, после получения PR в становой тяге с 1ПМ, я думаю, будет с уверенностью предположить, что ваша нижняя часть спины может быть немного жесткой, слабой и болезненной в течение как минимум трех дней. Если мы посмотрим на закон аккомодации, то увидим, что после стольких повторяющихся усилий в одном и том же движении ваше тело в конечном итоге приспособится к сопротивлению, и успехи уменьшатся. Это просто еще один инструмент, который можно добавить в свой ящик с инструментами, чтобы разбить рутину.
Дэн Джон, в книге Павла Цацулина Войди в гирю говорится: « Власть народу! обладал всеми признаками идеальной программы.
Сделай это. А «это» были становая тяга и боковой жим». Я также читал, что один из учеников Павла смог поднять в становой тяге 405 фунтов, просто тренируясь с гирями. Перефразируя Павла, «405 фунтов не впечатляют по меркам пауэрлифтинга, но когда использовались только гири, это о чем-то говорит».
Помимо гибкости плеч, приседания над головой требуют огромной силы бедер и нижней части спины. Если вы даже попытаетесь сделать 15 повторений с максимально возможным весом, вы почувствуете это в районе девятого повторения. Теперь боковой жим помогает нам в трех областях, в отличие от двух в становой тяге: сила/подвижность плеч, сила нижней части спины и сила/гибкость подколенного сухожилия. Все критически важны для жима над головой. Недостаток в одной области, и вы никогда не раскроете весь свой потенциал.
Боковой жим стал одним из основных элементов нашей программы и останется таковым.
Как работать до 135-фунтового бокового жима штанги: статья о фитнесе от Dragon Door Publications Пол Андерсон.
Герман Гернер. Все эти старинные силачи обладали удивительной силой. Несмотря на то, что у каждого была своя собственная индивидуальная программа тренировок, у всех у них была одна общая черта — упор на подъем одной руки над головой. Есть много вариантов подъема одной рукой над головой; мое любимое оружие — боковой жим штанги. Большая часть того, что я повторю, я почерпнула из книги и DVD Power to the People! Павел Цацулин. Не буду тратить время на собственно выполнение самого упражнения. Для этого вы можете купить книгу или DVD, поверьте мне, это стоит каждой копейки! Прежде чем я подробно расскажу о своем опыте с боковым жимом, позвольте мне сначала сказать, что я ни в коем случае не эксперт. Я просто знаю, что сработало для меня. Мой текущий максимум составляет 135 фунтов, что было одной из моих целей, когда я впервые начал поднимать одну руку. Как и многие люди, я сначала начал с обычных упражнений бодибилдера, как и многие зомби с промытыми мозгами до меня. Знаете, спина и бицепс, грудь и трицепс вроде того.
Однако мне никогда не нравились тренировки на «накачку» и попытки дойти до полного мышечного отказа; это просто казалось неправильным. Меня никогда не интересовал размер моих мышц, а то, что они могут делать. После знакомства с идеями и философией Павла в отношении силовых тренировок я понял, что тренировался не в полную силу. Проще говоря, мне нужна была настоящая неприятная проволочная сила. Использование силы Павла для людей! программу в качестве плана, я постепенно начал постепенно отказываться от изолирующих тренировок. Я сосредоточился на тренировках, которые давали мне настоящую функциональную силу. Я закончил программу, состоящую из становой тяги, подтягиваний и моего любимого бокового жима. Я верю, что если вы будете работать над боковым жимом, ваше тело примет свою естественную пропорциональную форму, станет компактным, плотным и полным сил. Я обнаружил, что боковой жим для меня является лучшим упражнением для всей верхней части тела для общей силы и мускулатуры. Вот как я узнал.
Я начну с хватки, потому что все должно проходить через нее. Я сжимаю штангу очень низко, ладонью, а не пальцами. Таким образом, я могу лучше чувствовать гриф в руке и иметь больший контроль над грифом. Кроме того, когда вес давит на ладонь, а не на пальцы, это приводит к большему сокращению трицепса. Я не могу не подчеркнуть ценность претензии, прежде чем взвалить штангу на ваши плечи! Когда я поднимаю штангу на плечи, я позволяю ей лежать на трапециях. Мне нравится начинать с более вертикальной стойки, а не с преувеличенно расставленными бедрами в сторону.
Когда вес становится тяжелым, приближаясь к максимальному, первое повторение всегда самое тяжелое, как физически, так и умственно. Это связано с тем, что у вас нет сохраненного напряжения, которое помогло бы вам поднять вес, в отличие от старта в заблокированном положении. Вот почему негативная часть повторения имеет решающее значение. Это, вероятно, где большинство людей терпят неудачу. После того, как вы завершите свое первое повторение с техникой предварительного напряжения и ваша рука окажется в положении блокировки, вы можете сделать быстрый вдох и немного расслабиться.
Во время отрицательной части повторения я начинаю медленно вдыхать. Я пытаюсь синхронизировать свое дыхание с движением штанги. По мере того, как я опускаю планку, я накапливаю все больше и больше напряжения. К тому времени, как вы дойдете до нижней части повторения, вы должны накопить достаточное накопленное напряжение, штанга должна двигаться вверх намного легче, чем в предыдущем первом повторении.
Мне нравится, когда моя поднимающая рука немного отводится назад во время положительной части повторения. В этом положении мое плечо чувствует себя сильнее, и это заставляет меня не наклоняться назад, а немного вперед. Что касается других частей моего тела, мои ноги расставлены примерно в трех футах, оба колена сомкнуты, обе ноги полностью напряжены. Я смотрю в сторону от штанги во время подъема. Это просто кажется мне естественным. Я также сгибаю свободную руку, чтобы создать большее напряжение.
Когда дело доходит до фактического графика, я следую линейной программе, изложенной в книге «Власть народу!».
Я стараюсь тренироваться шесть дней в неделю, два подхода по пять повторений за тренировку. Не бойтесь тренироваться, когда вы немного устали или чувствуете боль. По моему опыту, я добился большого прироста силы в дни, когда не спал. Это может идти против течения, но не всегда прислушивайтесь к тому, что чувствует ваше тело, это может ввести в заблуждение.
К концу цикла я прибавляю всего пять фунтов по сравнению с моим предыдущим пятиповторным максимумом. Затем я заканчиваю цикл, делая четыре повторения, три повторения, два повторения, затем один повторный максимум в каждый последующий день. Я чувствую, что таким образом я могу избежать выгорания своей нервной системы и избежать огромных плато.
Ключом к увеличению силы являются долгие и болезненные толчки. Борьба не на жизнь, а на смерть между вами и баром. Пока планка не движется вниз, никогда не прекращайте попытки. Бар может останавливаться и останавливаться; когда это произойдет, сконцентрируйтесь на сокращении всего тела через кулак, чтобы преодолеть силу гравитации! Боковой жим позволяет направить всю энергию от пальцев ног к голове прямо в кулак.