Упражнения на попу и ноги: Топ-10 упражнений для внутренней части бедра + план

Зачем мужчинам тренировать ягодичные мышцы. Самые эффективные упражнения для ягодиц

Тренировка этой самой мощной мышечной группы подарит вам больше силы, здоровья, скорости и производительности. В статье расскажем, какие упражнения на ягодицы для мужчин принесут видимые результаты, и как часто можно качать нижнюю часть тела.

Теги:

Вопрос-ответ

Популярное

Силовые тренировки

Мышцы

Советы тренера

Master1305 / Freepik

Мужчины просто не могут нарастить или привести в тонус ноги без сильных ягодичных мышц. Парням нужно тренировать их так же, как и женщинам, если не больше. В этой статье мы расскажем, почему.

Содержание статьи

Снижение риска боли в пояснице

Ягодичные мышцы отвечают за положение таза, а таз поддерживает спину. Без достаточной силы ягодичных мышц вы можете страдать от боли в пояснице. Ягодичные мышцы удерживают таз и не дают ему наклониться вперед. Когда они слабые, выпячивается живот, и в результате перенапряжения связок и сухожилий возникает боль в пояснице.

(Читайте также: «Женское» упражнение, которое должен выполнять каждый мужчина)

Улучшение спортивных достижений

Существует много видов спорта, таких как футбол, регби, бейсбол, гольф, теннис, хоккей, боулинг и прочие, в которых для повышения производительности нужны более сильные ягодичные мышцы, поскольку вся необходимая сила обеспечивается именно этой основной мышечной группой.

Лучшая становая тяга и приседания

Наличие сильных ягодиц важно во многих упражнениях, таких как становая тяга, выпады и приседания, потому что именно от этих мышц исходит движущая сила. Если начнете работать над ягодицами, вы обязательно улучшите свои показатели в упражнениях на нижнюю часть тела.

(Читайте также: Кубковые, тюремные, сисси: 5 необычных вариантов приседаний)

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Внешний вид

Лучше иметь округлый зад правильной формы, чем нечто плоское и бесформенное на его месте. Мы уверены, что большинство женщин с этим согласятся!

Хорошая мобильность

Распространенная проблема для людей, которые не тренируют ягодичные мышцы, — это напряжение. Оно может повлиять на подвижность в тазобедренных суставах, что повлияет на эффективность при выполнении упражнений на нижнюю часть тела. Чтобы уменьшить напряжение, можно также включить в свой план тренировок растяжку.

Особенности тренировки ягодиц для мужчин

Отличительная черта тренировки ягодичных мышц для мужчин — распределение фокуса внимания не только на формирование силуэта, но и на развитие силовых качеств, набор мышечной массы в ногах и бедрах.

При выполнении упражнений для ягодиц и бедер для мужчин важно соблюдать правильную технику. Произвольное выполнение упражнений с собственным весом или дополнительным оборудованием является небезопасным и может стать причиной возникновения травм.

Сколько раз в неделю мужчине выполнять тренировку на ягодицы

Зачастую тренировку на ягодицы совмещают с проработкой ног. Чтобы упражнения на ягодицы для мужчин оказались эффективными, их рекомендуется выполнять 1-2 раза в неделю, чередуя тренировки на нижнюю часть тела с днями проработки других мышц. 

Даже самые эффективные упражнения для ягодиц для мужчин окажутся бесполезны, если в вашей спортивной программе отсутствует достаточное время на восстановление.

Как работают мышцы во время упражнений на ягодицы

Ягодичная группа состоит их нескольких пар мышц: большой, средней и малой.  Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, большая ягодичная мышца — самая мощная внешняя вращательная мышца бедра. Она также отвечает за внешний вид ягодичной мышцы, поэтому необходимо уделить ей особое внимание во время тренировки на ягодицы.

Для максимальной прокачки ягодиц нужно чередовать составные и изолирующие упражнения, направленные на разные группы мышц. Большая ягодичная мышца будет активно расти и на комплексных упражнениях, например: приседания, выпады, тяги. Мышцы малой группы таза и средняя ягодичная хорошо реагируют на маховые движения, различные отведения. 

Самые эффективные упражнения для ягодиц 

Накачать ягодицы мужчине можно различными упражнениями с весами и без. Если вы замотивированы на получение результата, но предпочитаете домашние тренировки походу в зал, при регулярных тренировках вы точно добьетесь цели. 

Лучшие упражнения на ягодицы для мужчин, которые можно выполнить дома:

Бег с высоко поднятыми коленями

Вы можете бегать на улице или дома на месте. Бег — отличное упражнение для ягодиц. Ваша задача — поднимать ноги, как можно выше. Следите за техникой выполнения упражнения, а не за длительностью.

Ходьба на ягодицах

Это упражнение на ягодицы подойдет как для мужчин, так и для женщин. С помощью него можно в короткие сроки добиться округлой пятой точки и укрепить мышцы бедер. Для его выполнения сядьте на пол на попу с выпрямленными ногами, напрягая каждую ягодицу по очереди, старайтесь сдвинуться с места и «походить» по комнате.

Махи назад согнутой ногой

Простое и эффективное упражнение для ягодиц для мужчин. Встаньте на четвереньки и по очереди отводите каждую ногу назад с согнутым коленом. Тянитесь стопой вверх, чтобы задействовать все ягодичные мышцы. Для быстрого результата наденьте на щиколотки утяжелители.

Стульчик у стенки 

Еще одно полезное упражнение, которое стоит включить в тренировку ягодиц. Для его выполнения встаньте у стены, прижавшись к ней спиной. Медленно приседайте, сползая по стене, а затем возвращайтесь в исходное положение. Хороших результатов можно добиться, если держать перед собой утяжелители, например: 5-литровую бутылку воды или гантели.

Прыжки через скакалку

Любимая забава в детстве — отличное упражнение на ягодицы для мужчин.

Если вы решили накачать ягодицы в зале, важно знать, какие упражнения вам в этом помогут. 

Самые эффективные упражнения для ягодиц мужчин в тренажерном зале:

Приседания со штангой

Классическое упражнение для прокачки ягодиц, при выполнении которого, необходимо четко соблюдать технику:

1. Подойдите к силовой раме и встаньте под гриф, подперев его плечами
2. Аккуратно снимите снаряд и отойдите на несколько шагов от рамы
3. Плавно присядьте до максимальной точки и поднимитесь

Во время упражнения на ягодичные мышцы со штангой следите за положением тела. Бедра не должны проваливаться внутрь, а спина должна быть прямая.

Выпады с гантелями 

Упражнения для ягодиц с гантелями для мужчин — эффективный способ скорректировать форму попы. Во время выполнения упражнения важно держать корпус вертикально. 

1. В обе руки возьмите гантели
2. Расправьте плечи, направьте взгляд перед собой 
3. Широко шагните и опуститесь в выпад
4. Примите исходное положение

Жим ногами на тренажере

Для этого вам понадобиться специальный тренажер, который нацелен на проработку ягодичных мышц. Правильное выполнение упражнения на ягодичную мышцу на тренажере:

1. Сядьте в тренажер, настроив вес и спинку
2. Уприте стопы к краю платформы
3. Снимите вес с упоров и опустите платформу к себе
4. Медленно выжмите каретку наверх

Гиперэкстензии

Для выполнения понадобится специальный тренажер для проработки спины, ягодиц и пресса. Чтобы направить основную нагрузку на ягодицы, нужно немного округлить позвоночник и прижать к груди отягощение.

1. Примите исходную позу с отягощением на тренажере для гиперэкстензии
2. Также плавно поднимитесь в исходное положение

«Мертвая» тяга

Для этого упражнения вам понадобиться гантели. Лучше выполнять его перед зеркалом, чтобы следить за техникой.

1. Возьмите отягощения в обе руки 
2. Сведите стопы вместе
3. Гантели держите на уровне паха 
4. Медленно наклоняйтесь вперед, опуская отягощение к коленям 
5. Зафиксируйте положение в нижней точке на несколько секунд, затем поднимитесь
6. Держите ноги всегда немного согнутыми в коленях

(Читайте также: 5 преимуществ выполнения фронтальных приседов)

youtube

Нажми и смотри

Как накачать попу в домашних условиях

О том, как сделать попу круглой и красивой в краткие сроки, ELLE. UA рассказала член Международной федерации функционального тренинга, спикер международных конгрессов, аспирант кафедры олимпийского и профессионального спорта, спортивных игр и туризма ХНПУ им. Г.С. Сковороды Ирина Гармаш:

Те, кто уделяет внимание своей фигуре, знают, насколько привлекательнее вы выглядите, когда у вас упругая попа. Что нужно, чтобы сбросить лишний жир и подтянуть мышцы? Желание, правильное питание и регулярность тренировок.

Начинайте тренировку с разминки, так как мышцы нуждаются в разогреве — таким образом вы избежите травм. Предлагаю вам восемь упражнений, которые помогут стать красивее, здоровее и стрессоустойчивее. Дело в том, что именно физические упражнения помогают преодолеть хронический стресс, тревогу, беспокойство и неуверенность.

1. Приседания

Это классика для упругих ягодиц. Постарайтесь уделять этому упражнению несколько время несколько раз в день.

2. Болгарские выпады

Это упражнение, в котором вы приседаете на одной ноге, поставив вторую на возвышение позади тела. Другое их название — сплит‑приседания. Хорошо прокачивает бедра и ягодицы.

3. Упражнения, похожие на выпад

Работают ягодицы и мышцы бедра, но также включаются мышцы кора. Выполняем так: легко придерживаемся за стену, чтобы сохранить баланс, колено опорной ноги чуть сгибаем, наклоняемся и отводим ногу ровно назад, вытягиваем носок, таз и спина при этом не шатаются, остаются ровными. Поднимайте ногу так высоко, как можете, но без прогиба в пояснице.

Утяжелить это упражнение можно, перестав держаться за стенку: будет хорошо прорабатываться пресс.

4. Подъем со стула

Сядьте на стул, поднимите одну ногу, руки держите возле груди. Поднимитесь со стула, не помогая себе руками, при этом нога должна оставаться на весу. Переносите вес тела на опорную ногу и поднимайтесь за счет мышц ягодиц и бедер. Сделайте все подходы для одной ноги, а затем повторите для другой.

5. Ягодичный мостик

Лягте на спину, ноги согните в коленях, поставьте стопы на пятки для большей нагрузки ягодичных мышц. Поднимайте таз, напрягая мышцы ягодиц и не отрывая стоп от пола. Поднимайтесь до ровной линии между бедрами и корпусом, затем опускайтесь полностью вниз до касания пола ягодицами, и снова поднимайтесь. Выполняйте эффективное упражнение для ягодиц ритмично, но не слишком быстро, чтобы сохранить напряжение в мышцах.

6. Мостик с разведением ног

Лягте на спину, ноги согните в коленях, поставив стопы вместе. Из этого положения выполните классический ягодичный мостик, поднимая таз вверх, чтобы корпус оказался на одной линии с бедрами. В верхней точке разводите и сводите колени, напрягая ягодицы. Старайтесь не провисать в спине, иначе упражнение на ягодицы будет не таким эффективным.

7. Пульсирующее отведение ноги лежа на животе

Лягте на живот, руки положите перед собой, ноги опираются на носки. Согните одну ногу в колене и отведите ее, напрягая ягодицы. В верхнем положении сделайте три пульсации для максимального напряжения ягодиц. Это простое, но эффективное упражнение для ягодиц направлено на пампинг мышц, что важно для их округлой, рельефной формы.

Для роста мышц, особенно для быстрого роста, необходимо получать достаточное количество белка. Ешьте больше рыбы, чередуйте жирные и нежирные сорта, а также нежирное мясо и бобовые. Обязательно пейте воду во время тренировки и после нее, а также в течение дня.

---

Теги: 14 февраля, как накачать попу, тренировка дома

Лучшая 10-минутная тренировка ног и ягодиц

Corbis

Выплата: Эта высокоинтенсивная программа задействует основные мышцы нижней части тела, включая ягодичные, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры. Будьте готовы показать их!

1. Попеременные приседания
Встаньте перед скамьей, руки по бокам. Шагните одной ногой вверх, затем другой, затем опустите ноги в том же порядке. Сделайте 20 повторений, начиная с одной ноги, и 20 — с другой.
Совершенствуйте свою форму: расправьте плечи и гордитесь грудью.
Наберите меньше: выполните упражнение на нижней скамье.

Усильте его: держите по гантели в каждой руке.

2. Боковые выпады с касанием пальцев ног
Стоя, расставив ноги шире, чем на ширине бедер, сделайте выпад в одну сторону, наклонившись вперед, чтобы коснуться пальцев ног. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны. Сделайте 20 повторений.
Совершенствуйте свою форму: держите позвоночник вытянутым, а пресс напряженным.
Наберите его вниз: пропустите касание пальца ноги.
Усильте его: возьмите по гантели в каждую руку.

3. Приседания с прыжком
Начните с ног на ширине плеч, руки по бокам. Опускайте корпус, одновременно поднимая руки на высоту плеч перед собой. Взрывно прыгайте так высоко, как только можете, опуская руки вниз. Сделайте 15 повторений.
Совершенствуйте свою технику: задействуйте корпус во время прыжка.

Сбавьте скорость: держите руки на бедрах на протяжении всего движения.
Усильте его: попробуйте прыгнуть выше.

4. Подъемы таза
Лягте на пол, согнув колени. Задействуйте мышцы кора и медленно отрывайте бедра от земли, пока туловище не образует прямую линию, бедра к плечам. Задержитесь на пять-десять секунд, затем опуститесь. Сделайте 20 повторений.
Совершенствуйте технику: держите бедра ровно и не позволяйте им раскачиваться в воздухе.
Наберите его вниз: вместо того, чтобы держать бедра вверх, сразу же опустите их.
Усильте: попробуйте выполнить это упражнение, поставив ноги на мяч.

5. Подъемы на носки
Опираясь на стену, поставьте одну ногу за другую. Поднимитесь на цыпочки, подняв пятку стоящей ноги как можно выше, затем опуститесь. Сделайте по 20 повторений на каждую сторону.

Совершенствуйте свою форму: держите пресс напряженным и плечи расправленными.
Снизьте скорость: одновременно поднимите обе пятки.
Усильте его: удвойте количество повторений.

Бонус к сжиганию калорий: Сжигайте еще больше жира и заставляйте свое сердце биться чаще, выполняя любимые высокоинтенсивные упражнения в течение 30–60 секунд между упражнениями. Подумайте о прыжках, прыжках или беге на месте.

Получите Шатлен в свой почтовый ящик!

Наши самые лучшие истории, рецепты, советы по стилю и покупкам, гороскопы и специальные предложения. Доставка пару раз в неделю.

• Email*
• CAPTCHA
• Согласие*

  Да, я хочу получать информационный бюллетень Chatelaine . Я понимаю, что могу отказаться от подписки в любое время.**

В РЕЗУЛЬТАТЕ: 10-минутная тренировка Фитнес-ягодицы

Упражнение для самого быстрого способа подтянуть ноги и ягодицы | Живите здоровой

Никки Кирни

При попытке привести в тонус ноги и ягодицы есть несколько ключевых упражнений; при правильном выполнении эти упражнения тонизируют и подтягивают эти области быстрее, чем любые другие. Сочетание силы, гибкости и тренировки сердечно-сосудистой системы сделает тело подтянутым, подтянутым и поджарым.

Стратегия

Для достижения наилучших результатов в тонусе и похудении следует использовать комбинацию силовых тренировок, кардиотренировок и тренировок на гибкость. Упражнения на силовые тренировки тонизируют и подтягивают мышцы квадрицепсов, подколенных сухожилий, ягодиц и икр, способствуя формированию стройного телосложения. Кардиотренировки необходимы для сжигания лишнего жира, который может лежать поверх мышц. Чтобы увидеть четкость в ногах и ягодицах, потеря лишнего веса в целом поможет раскрыть эти мышцы и позволит увидеть форму, разработанную укрепляющими упражнениями. Наконец, для достижения максимального тонуса необходима тренировка гибкости по двум основным причинам. Во-первых, гибкая мышца — это более сильная мышца. Сохранение гибкости в суставах ног и бедер позволит увеличить диапазон движений и повысить тонус во время силовых упражнений. Во-вторых, напряженные мышцы обычно выглядят короткими и громоздкими. Растяжка работающих мышц придаст ногам и ягодицам подтянутый, поджарый вид, а не громоздкий, переразвитый вид.

Силовая тренировка

Для максимального тонуса ног и ягодиц следует выполнять разнообразные многосуставные упражнения. Приседания, выпады, приседания с плие и становая тяга обеспечат отличное целенаправленное развитие силы ног и ягодиц. Приседания нацелены на каждую мышцу нижней части тела, и при правильном выполнении являются единственным наиболее эффективным упражнением для тонуса мышц ног и ягодиц. Выпады нацелены в первую очередь на переднюю ногу и воздействуют на мышцы под другим углом, чем приседания. Выпады больше сосредоточены на передней части ног, или четырехглавой мышце, и нацелены на ягодицы, или ягодицы, во время движения вверх. Приседания плие нацелены на внутреннюю и внешнюю часть бедер. Разводя колени в стороны под углом 45 градусов, работа перемещается с передней и задней части ног на внутреннюю и внешнюю поверхность бедер. Наконец, становая тяга нацелена на подколенные сухожилия или заднюю часть бедер. При совместном выполнении эти четыре упражнения обеспечат прекрасную основу для силовой тренировки нижней части тела.

Кардиотренировки

В то время как любые сердечно-сосудистые упражнения отлично подходят для сжигания жира, бег, безусловно, является наиболее эффективным, когда общая цель состоит в том, чтобы привести в тонус ноги и ягодицы. Повторяющиеся движения при беге нацелены на медленные мышечные волокна, которые обычно не используются во время силовых тренировок. Для максимальной эффективности в тонусе ног и ягодиц следует использовать различные тренировочные стили, чтобы задействовать все углы мышц, а также различные типы мышечных волокон. Бег — это двойной удар по ногам и ягодицам, потому что он не только сжигает жир, но и укрепляет и тонизирует мышцы. Если бег невозможен, подойдут любые кардиотренировки. Ходьба, особенно в гору или по склону, езда на велосипеде, подъем по лестнице и другие виды аэробики, такие как кикбоксинг и уроки танцевальной аэробики, — все это отличные способы сжечь калории и жир, чтобы показать подтянутые, подтянутые мышцы ног и ягодиц.

Тренировка гибкости

Последним компонентом комплексного режима нижней части тела является тренировка гибкости. Тяжелые силовые тренировки укрепят мышцы нижней части тела; однако это также укоротит мышцы, что может вызвать боль в суставах и нестабильность, а также уменьшить диапазон движений при выполнении упражнений. Чтобы привести в тонус ноги и ягодицы, во время каждого упражнения необходимо использовать полный диапазон движений. Выполнение полуприседания из-за ограниченного диапазона движения даст гораздо худшие результаты, чем, например, выполнение приседания с полным диапазоном. Растяжки, нацеленные на четырехглавую мышцу бедра, переднюю часть бедра, подколенные сухожилия на задней части бедра, сгибатели бедра, внутреннюю поверхность бедра, ягодичные мышцы и подвздошно-большеберцовый пучок, внешнюю часть бедра, имеют решающее значение для поддержания диапазона движений в суставах нижней части бедра. тело.

Для достижения наилучших результатов

Для достижения максимального тонуса ног и ягодиц все три компонента должны быть включены в еженедельную программу. Силовые упражнения должны выполняться три непоследовательных дня в неделю, после чего должна следовать серия растяжек, нацеленных на тренируемые области. Приседания, выпады, приседания плие и становая тяга должны выполняться с весами, достаточно тяжелыми, чтобы утомить мышцы после восьми повторений, и следует выполнять по три подхода в каждом упражнении. Растяжку следует удерживать не менее 30 секунд, сосредоточив внимание на глубоком дыхании во время растяжки, чтобы насытить мышцы кислородом и позволить им удлиниться и расслабиться после силовой тренировки. Сердечно-сосудистые упражнения следует выполнять три-четыре дня подряд каждую неделю, предпочтительно в дни, противоположные силовым тренировкам. Дополнительный день отдыха может быть включен, если нижняя часть тела чувствует себя особенно болезненной или усталой, и растяжки можно выполнять ежедневно, если позволяет время.

Ссылки

• 10 лучших упражнений ACE для женщин
• Десять основных причин ACE для растяжки
• Сжигатели калорий: упражнения, которые поднимают жар с опытом работы в фитнес-индустрии. Выпускница Университета штата Пенсильвания, она является автором книги «Преобразите свою кухню, преобразите свою жизнь».