Упражнения на ноги со штангой: 11 Эффективных упражнений на ноги и ягодицы для девушек

0

Содержание

БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НОГ – УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ КВАДРИЦЕПСА И БИЦЕПСА БЕДРА, ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ И ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ВЫПОЛНЕНИЮ БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ НОГ


Приседания со штангой

Приседания со штангой – это базо­вое упражнение для ног тренирует все мы­шеч­ные группы, но в основном на­г­руз­ку по­лу­ча­ет квад­ри­цепс, ягодичная мышца и ра­з­ги­ба­тель спины. Существует несколько ва­ри­ан­тов выполнения клас­сических при­се­да­ний, по­з­во­ля­ющих по-разному рас­пре­де­лить на­г­рузку между мышцами, хотя, так или ина­че, су­щест­ву­ет ряд правил далее…


Полуприсед

Полуприсед представляет собой очень эф­фек­тив­ное упражнение, по­з­во­ля­ю­щее ук­ре­пить связки, суставы, раз­вить ней­ро­мы­шеч­ную связь, улучшить силовые по­ка­за­те­ли, но по­лу­при­се­да­ния слабо влияют на ги­пер­тро­фию мышц. Если Ваша цель синтез сок­ра­ти­тель­ных белков, Вам интересна то­ль­ко мы­шеч­ная масса, то это упражнение ис­поль­зо­вать не нужно, вернее стоит далее…


Приседания со штангой на груди

Фронтальные приседания являются ба­зовым упражнением, позволяющим ак­цен­ти­ро­ван­но про­ра­бо­тать переднюю по­вер­х­ность бедра. Упражнение поз­во­ля­ет прак­ти­чес­ки пол­нос­тью исключить из работы спи­ну, что по­зи­тив­но ска­зы­вает­ся на ги­пер­тро­фии мышц ног. Не смотря на то, что при­се­да­ния со штангой на груди являются ба­зо­вым уп­раж­не­ни­ем, тем ни менее далее…


Приседания в тренажере Смитта

Приседания в “Смитте” позволяют пра­виль­но распределить центр тяжести, раз­гру­зив спину, поэтому их часто ре­ко­мен­ду­ет­ся вы­пол­нять даже начинающим ат­ле­там. Уп­раж­не­ние базовое, поэтому атлет мо­жет поз­волить себе ис­поль­зо­вать от­но­си­те­ль­но большие веса, не опасаясь травм, и эф­фек­тив­но прог­рес­си­руя наг­руз­ку от тренировки к тренировке, благодаря чему далее…


Приседания на одной ноге

Приседания на одной ноге яв­ля­ют­ся од­ним из луч­ших базовых упражнений для ног, поз­во­ля­ющ­их ни­ве­ли­ро­вать отс­та­ва­ние од­ной ноги от другой. Уп­раж­не­ние лучше все­го выполнять в конце тренировки, так же реко­мен­ду­ет­ся ис­поль­зо­вать для этого под­дон, чтобы атлету не приходилось от­вле­кать­ся на удержании свободной ноги, и он мог мен­таль­но нас­тро­ить­ся на далее…


Жим ногами

Жим ногами является базовым уп­раж­не­ни­ем для квад­ри­цеп­са, позволяющим ис­пользовать очень большие рабочие веса. Уп­раж­не­ние вы­пол­ня­ет­ся в тренажере, поэ­тому многие считают, что оно фор­ми­ру­ю­щее, но это не так! Вообще, не важно, вы­пол­ня­ете Вы уп­раж­не­ние со сво­бод­ным ве­сом, или же в тре­на­же­ре, важно, сколько су­с­та­вов вов­ле­че­ны в работу далее…

Упражнения со штангой в домашних условиях

Делая ежедневные упражнения со штангой, можно достичь впечатляющих результатов по наращиванию мышц и силы в домашних условиях за короткое время. Однако для этого недостаточно только систематически выполнять силовые упражнения, нужно еще знать, как правильно делать разминку, управлять нагрузками и обеспечивать на этот период сбалансированное питание.

Базовые упражнения со штангой, это составная часть комплексных физических занятий. И так как для этого прилагаются большие усилия, то происходит стимуляция практически всех групп мышц и тысяч нервных окончаний, организм производит много тепла, возбуждается нервная система. Поэтому силовые упражнения на все группы мышц при помощи штанги следует выполнять только вначале комплексных тренировок.

Выбирают по 2 вида упражнений для верхней части тела и для нижней:

  1. Для пояса и ног, это становая тяга и приседания.
  2. Для торса и рук — жим штанги в наклоне и лежа.

Сначала прокачивают верхнюю часть тела, а после — нижнюю часть. Такой порядок позволяет за меньший промежуток времени проделывать работы больше, увеличивая частоту сокращений сердечной мышцы. В первые 5 дней нужно выжимать только умеренный вес, дальше каждую неделю добавлять диски для штанги по 5 кг на каждую сторону. Таким образом тренировки со штангой в домашних условиях будут более эффективными.

Выполнение упражнений со штангой

Сначала выполняют 2-3 разогревочных подхода; гриф для штанги используется пустой без утяжеляющих дисков. Альтернатива разогревочным подходам к штанге — жим гантелей. Упражнения со штангой выполняются в трех-четырех подходах, в каждом из которых по 10 повторений. Между подходами нужно делать двухминутный отдых.

В дальнейшем тренировки со штангой можно сделать циклическими, то есть повторять те же упражнения по кругу без отдыха. Количество циклов будет зависеть от натренированности. Не стоит применять циклический метод в первый месяц. Рассмотрим комплекс подробнее на примере 15-ти вариантов жимов.

1. Приседания с поднятым на плечи весом с разной расстановкой стоп

Фронтальные и глубокие приседания выполняются с узкой, широкой расстановкой ног немного шире плеч с развернутыми в стороны носками. Поднимать гриф с весом на плечи нужно медленно без рывков, а лучше использовать стойку.

2. Выпады

Выпады вперед / назад реверансом делаются поочередно. В выпадах-ножницах изменяют поочередно опору на каждую ногу.

3. Тяга становая

Развивает мышцы ног, поясницы, спины. В процессе выполнения упражнения важно соблюдать положение поясницы. Нельзя допускать ее округление.

4. Мертвая тяга (дэдлифт)

Жим выполняется на вытянутых ногах, не сгибая их в коленях. Если по началу ощущается дискомфорт, тогда их можно слегка изгибать; это называется румынской тягой.

5. Вертикальный жим сидя и стоя

Упражнение выполняют в сидячем положении с целью стабилизации тела. Выжимать штангу над головой стоя и сидя нужно без рывков. Вариативно можно также делать жимы из-за головы с широким хватом.

6. Приседания типа «сумо»

Штанга поднимается на плечи, ноги раздвигаются шире плеч с разворотом носков наружу. Приседания выполняются не полными, а только до половины с согнутыми ногами в коленях на 90°.

7. Фронтальный жим перед собой

Упражнение выполняется стоя. Штангу с пола поднимают корпусом и удерживают на опущенных вниз прямых руках. Далее, не сгибая рук в локтях, поднимают штангу до уровня глаз. Новичкам делать это упражнение с весом будет не под силу, поэтому можно использовать пустой гриф.

8. Подъем штанги к подбородку

Хват на грифе делается узким чуть меньше ширины плеч. Для исходного положения штангу с пола поднимают корпусом и удерживают свободно на опущенных вытянутых руках. Затем поочередно выполняют жимы вверх под подбородок, поднимая локти выше уровня грифа.

9. Подъем штанги лежа с узким хватом

Для этого нужны стойки с разными уровнями и лежак по высоте такой, чтобы ноги были согнутыми в коленях на 90°. Штангу со стойки нужно снимать на прямых руках, опуская ее к груди и поднимая вверх в количестве 8-15 раз (в зависимости от веса) с несколькими подходами.

10. Выжим лежа с широким хватом

Всё выполняется так же, как и в предыдущем упражнении, только хват на грифе делают шире плеч или вплотную к утяжеляющим дискам.

11. Французский жим

Это упражнение сходно с жимом из-за головы, только выполняется в лежачем положении. Для этого нужен лежак с высотой, чтобы колени были согнуты под прямым углом. Хват можно чередовать узкий с широким.

12. Выжим к поясу в наклоне

Исходное положение: корпус находится в полусогнутом состоянии в пояснице, ноги слегка согнуты в коленях, штанга опущена на вытянутых руках чуть ниже коленей, голова поднята максимально к верху. Штангу нужно поднимать к поясу медленно без рывков.

13. Т-образный жим двумя руками

Упражнение аналогично предыдущему способу, только штанга располагается на полу перпендикулярно корпусу между ногами. Хват делается в крайней точке грифа снаружи утяжеляющих дисков. Вариативно жим выполняют каждой рукой поочередно.

14. Подъем штанги к груди со средним хватом

Упражнение выполняется стоя. Хват грифа делается развернутыми наружу ладонями, жимы плавные без рывков.

15. Наклоны вперед с поднятой на плечи штангой

Удерживая штангу на плечах широким хватом, наклоняются, стараясь достичь уровня в 90°. При большом весе наклоняться можно на уровень 45°.

Программа упражнений

День первый — занятия со штангой с целью развития груди, надгрудной дельты, трицепса. В комплекс занятий входят:

  • фронтальный жим в позе стоя
  • подъемы грифа из-за головы
  • французский жим
  • жим штанги с широким и узким хватом.

День второй — упражнения для развития задней дельты, бицепса и спины. Процесс состоит из:

  • поднятие веса к поясу в наклоне
  • Т-образного выжима двумя руками
  • наклонов с грифом на плечах
  • подъема штанги к груди со средним хватом
  • подъема штанги к подбородку.

День третий — упражнения для тренировки мышц средней дельты и ног. Комплекс включает:

  • приседания
  • мертвую тягу (дэдлифт)
  • выпады
  • жимы из-за головы стоя
  • подъемы к подбородку
  • скручивания.

Эти три, распределенные по дням варианты, лучше всего подходят для тренировок со штангой в домашних условиях. Их нужно выполнять циклически вначале комплекса занятий для общего укрепления и совершенствования тела. Количество жимов, повторов и подходов выбирается произвольно в зависимости от натренированности мышц. Новичкам рекомендуется работать с небольшим весом в течение двух недель. Это поможет адаптировать организм к новым условиям в связи с введением в режим дня дополнительных физических занятий. Наращивать вес штанги следует не больше, чем на 5 кг еженедельно.

При ускоренном увеличении веса и нагрузок, достичь максимально эффекта не получится. Увеличивая физические нагрузки, необходимо изменить употребление калорий соразмерно их расходу. Что касается сбалансированного питания в период занятий штангой, то мы рассмотрим этот вопрос в других публикациях.

Не следует пренебрегать разминкой перед тренировками со штангой. Это поможет избежать различных травм: вывихов суставов, растяжений связок, ушибов. Разминка нужна для общей подготовки организма к высоким нагрузкам, чтобы не повышалось чрезмерно давление, не наступала преждевременно одышка и усталость. Таким образом можно увеличить время тренировок и достичь максимального эффекта.

Приседания со штангой:нюансы упражнения для девушек – блог FITBAR.

RU

Не секрет, что мужчины и женщины во многом устроены по – разному, и есть целый ряд особенностей организма и тела для каждого пола. Поэтому техника силовых упражнений, особенно с применением весов, для представительниц прекрасного пола также должна отличаться. Для того, чтобы снизить опасность получения травм, особенно в области коленей, мы познакомим вас с нюансами выполнения приседаний со штангой для девушек.

Приседания со штангой:особенности упражнения

Это базовое упражнение с отягощением является одним из наиболее популярных среди силовых, для девушек с промежуточным или продвинутым уровнем физической подготовки. Приседание со штангой задействует сразу несколько суставов и групп мышц:

– мышцы живота;

– квадратную мышцу поясницы;

– выпрямляющую мышцу позвоночника;

– малую со средней ягодичные мышцы;

– вращательные мышцы бедра;

– голеностопный сустав;

– икроножную мышцу.

Особенно большая нагрузка при выполнении приседания со штангой для девушек приходится на колени, которые у женщин намного менее стабильны, чем у мужчин. Это можно объяснить более широким тазом, из – за чего кость бедра подходит к суставу под большим углом. Но можно приспособить технику исполнения упражнения для женщин, чтобы оно было полностью безопасным и давало необходимый результат. 

Приседания со штангой: техника исполнения

Для того, чтобы начать выполнение упражнения и включить его в тренировочную программу, безопаснее всего уделить внимание освоению техники приседания со штангой. 

– для первого раза, лучше  использовать вместо штанги гимнастическую палку в качестве отягощения, поставив позади себя стул – для подстраховки. Также стул позволит понять, на какую высоту нужно опускать таз в упражнении.

– научитесь правильно снимать со стойки штангу – так, чтобы она находилась на уровне груди. Для того, чтобы взять штангу, подсядьте под неё, слегка согнув для этого ноги в коленях.  Плечи должны быть расположены под грифом таким образом, чтобы он находился в верхней части трапециевидных мышц.

–  теперь нужно вдохнуть, направив взгляд поверх горизонта, выпрямить ноги в коленях и принять на плечи штангу.  

–  далее отойдите от стойки, заняв исходное положение.

– для того, чтобы вернуть штангу обратно на стойку, нужно выполнить все эти движения в обратном порядке

После того, как вы освоите саму технику упражнения, можно переходить к выполнению приседания с грифом штанги, вместо гимнастической палки. 

1. Займите исходную позицию.

 –  для начала, нужно снять штангу со стойки как описано выше, и переложить её на плечи. Важно развернуть плечи и грудную клетку как можно шире, поскольку у женщин могут возникать дискомфортные ощущения за счет меньшего количества мягких тканей в области трапецивидных мышц. Если в вашем зале есть мягкий гриф, то лучше всего задействовать его.

– Затем – встать так, чтобы ноги находились на ширине ваших плеч, и были немного согнутыми в коленях.

– После следует выпрямить спину, чтобы позвоночник располагался в нейтральном положении, и удобно взяться за гриф, расположив руки шире плеч.

2. После того, как вы заняли исходную позицию, отведите назад таз, медленно согнув ноги в коленях, точно также, как если бы решили сесть на стул. Сгиб ног должен быть таким, чтобы он составил около 90 градусов. 

3. Остановите движение перед тем, как бедра будут располагаться параллельно полу.

4. Возвращайтесь к исходной позиции и выполните упражнение повторно.

Приседания со штангой: рекомендации

Помимо самой техники выполнения приседания со штангой для женщин, важно соблюдать ряд некоторых рекомендаций:

– всегда держите ровно спину

– никогда не сводите вместе  плечи спереди

– следите, чтобы колени не выступали за большие пальцы ваших ног

– не используйте силу инерции, контролируйте своё тело и двигайтесь медленно.

– не увеличивайте вес, пока не будете выполнять приседание уверенно.

– не отрывайте пятки от пола, чтобы центр тяжести пришёлся на середину стопы.

– для начала, можно сгибать ноги в коленях под углом в 45, а не 90 градусов.

– делайте вдох приседая, для повышения давления внутри брюшной полости. Выпрямляясь, делайте выдох.

–  следите, чтобы бедра, плечи, голова  находились по одной линии.

Главное, чтобы избежать получения травмы коленей, как только вы почувствуете малейшую неустойчивость, ставьте ноги немного пошире. 

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Подъем на носки со штангой – Упражнения

  1. В целях безопасности это упражнение лучше всего выполнять в стойке для приседаний. Для начала отрегулируйте стойки для грифа по вашему росту. Выберите нужный вес. Станьте под гриф и разместите его у себя на плечах (немного ниже шеи).
  2. Удерживайте гриф обеими руками и поднимайте штангу, отталкиваясь ногами и выпрямляя туловище.
  3. Отойдите от стойки для приседаний, поставьте ноги на ширине плеч. Носки слегка развернуты наружу. Держите голову прямо, в противном случае вы рискуете потерять равновесие. Спину держите ровно, колени слегка согнуты. Это будет вашим исходным положением. Совет: для большей амплитуды движений вы можете поместить под носки ступней деревянную подставку. В этом случае будьте внимательны, так как это усложняет упражнение, требуя большей координации движений.
  4. На выдохе поднимите пятки как можно выше, мягко перекатываясь на носок, напрягая икроножные мышцы. Убедитесь, что ваши колени остаются неподвижными во время выполнения этого движения. Колено должно оставаться слегка согнутым, как в исходном положении. Задержитесь в верхней точке перед тем, как опуститься вниз.
  5. Медленно вернитесь в исходное положение на вдохе, опуская пятки на пол.
  6. Выполните необходимое количество повторений.

Внимание: если у вас есть проблемы с поясницей, лучше выполнять подъемы икр в тренажере, в котором ваша спина будет поддерживаться. Не забывайте держать спину прямой, а поясницу прогнутой во время выполнения упражнения, в противном случае есть риск получения травмы поясницы.

Вариации: есть несколько вариантов выполнения этого упражнения. Вместо стойки для приседаний вы можете использовать тренажер для подъема икр (двумя ногами вместе или каждой попеременно), тренажер для жима ногами или машину Смитта. Опытные спортсмены  для большей амплитуды движений могут поместить под носки ступней деревянную подставку. В этом случае нужно быть предельно внимательным, так как это усложняет упражнение, требуя большей координации движений.

Статическая тренировка ног – “стойка всадника” со штангой на плечах — goldenbogdan на Scorum

“Стойкой всадника” называется упражнение, при котором атлет приседает до положения бёдра параллельно полу (или выше) и остаётся надолго в этом положении за счёт статического напряжения ног. Такое упражнение наиболее широко применяется в восточных единоборствах, и там его цель – не только тренировка ног (но сегодня эти нюансы упущу, т.к. тема статьи – адаптированное применение упражнения для достижения задач фитнеса и атлетизма).

Я начал применять стойку всадника после того, как мне выбили в драке тазобедренный сустав, попав в меня брошенной половинкой кирпича. На какое-то время полностью лишился физической возможности тренироваться с отягощениями (три недели спал только на одном боку, и несколько месяцев прихрамывал). Но даже когда хромать перестал, и начал снова тренировать верх тела – оказалось, что приседать со штангой и делать становые тяги мне всё ещё нельзя: после каждой тренировки приседаний возобновлялись боли в тазобедренном суставе.
Тем временем, мышцы моих ног продолжали худеть, лишённые на долгое время нагрузок. Потому я стал искать временную альтернативу динамической тренировке ног, и нашёл решение в статике.

Но поскольку сидеть по полчаса в позе всадника у меня не было никакого желания, я модернизировал упражнение под свои нужды силовой тренировки, и начал делать стойку всадника со штангой на спине. Стартовал с веса в 40 кг, при том, что до травмы приседал с рабочими весами 100-135 кг. Следовательно, начальный вес в стойке всадника составил примерно 30% от рабочих весов в обычном приседе. На этом моменте следует особо акцентировать внимание: будьте очень осторожны,и ни в коем случае не пытайтесь делать стойку всадника с тем же весом, с которым обычно приседаете!

Эффект нового упражнения мне понравился, т.к. нагрузка уже не теребила мне ещё чувствительный тазобедренный сустав. Получилось, что и волки сыты, и овцы целы: нагрузка на мышцы бедра присутствовала, а движение в суставах – почти нет!

Практические рекомендации:
1) Делайте стойку всадника сперва с весом 30% от своего рабочего веса в классическом приседе, постепенно, тренировка за тренировкой подымаясь до 50%.
2) Начинайте первую тренировку с подходов, продолжительностью седа в 30 секунд, каждую тренировку добавляя по +5-10 секунд.
3) Когда с выбранным весом получается сделать “стойку всадника” 60 секунд – добавляйте вес.

Т.о.,начав с рабочего веса в 40 кг, я постепено поднялся до 55 кг на 60 секунд. К тому времени тазобедренный сустав окончательно перестал меня беспокоить,и я начал снова делать классические приседания.
Стойка всадника со штангой во многом помогла сберечь силу ног, не смотря на длительный перерыв в динамической тренировке.
В тот же период я начал выполнять также выходы на носки со штангой на плечах в статической манере (и в суперсете, т.е. без паузы для отдыха, сразу после “стойки всадника”)- подымаемся на носочки и удерживаем пиковое напряжение 30 – 60 секунд.

РЕЗЮМЕ:
Применять стойку всадника со штангой на плечах будет полезно:
1) В период, когда нужно пощадить суставы.
2) Для проведение альтернативной тренировки (внесение разнообразия в тренировочные нагрузки).
3) Для улучшения плотности мускулатуры ног (происходит “забивка” – мышцы ног уплотняются, и квадрицепсы лучше “секутся”).
4) Пауэрлифтерам – для повышения силовых показателей, когда организм адаптировался к классическим методам воздействия за многие годы тренировок).

Когда начнёте применять “стойку всадника” со штангой, через время придёт огромное множество идей, как можно тот же метод статической нагрузки применить также и в других упражнениях, в т.ч. и для всех мышц верха тела.
С “железом” вообще можно сделать очень много полезного, если только подключать немного фантазии (в сочетании со здравомыслием, конечно).

______________________________________________________________________________________
С наилучшими пожеланиями, Богдан.

Комплекс базовых упражнений со штангой. Техника выполнения

Наиболее популярные упражнения со штангой, а также техника их выполнения и влияние мышцы будут рассмотрены в этой статье.



Приседания со штангой

Считается самым лучшим упражнением среди бодибилдеров и спортсменов-силовиков. Оно считается базовым, так как тренирует силу, выносливость. С его помощью как правило, совершенствуются ноги.

Какие мышцы задействованы?

  • Большая и средняя ягодичные мышцы;
  • Четырехглавая мышца бедра;
  • Бицепс бедра;
  • Медиальная головка квадрицепса;
  • Портняжная мышца;
  • Мышцы аддукторы;
  • Дельтовидные мышцы;
  • Наружная косая мышца живота;
  • Икроножная мышца.

Как выполнять?

  • Шаг 1. Ноги должны быть расставлены немного шире плеч, носки слегка врозь. Важно, чтобы поза была удобной.
  • Шаг 2. Разместите штангу на плечах, так чтобы она располагалась на верхней части трапециевидных мышц, но ни в коем случае не находилась у основания шеи. Держите спину ровной, грудь поднятой, взгляд должен смотреть вперёд, так, чтобы шея была на одной линии с позвоночником.
  • Шаг 3. Начинайте делать приседание. Спина остаётся прямой, грудь поднята вверх, бедра и ягодицы по мере опускания корпуса вниз, плавно отодвигаются назад. Опускаться нужно до тех пор, пока тело не окажется в сидячем положении, так чтобы ягодицы были немного ниже уровня коленей. Не нужно садиться слишком глубоко. Во время приседания, пятки должны быть прижаты к полу, на них приходится часть нагрузки (читайте подробнее про технику выполнения приседаний со штангой).

Становая тяга

Является одним из главных базовых упражнений в пауэрлифтинге. Тренирует третью часть мускул всего тела.

Какие мышцы задействованы?

  • Дельтовидные мышцы;
  • Большая грудная мышца;
  • Бицепс и трицепс плеча;
  • Сгибатели локтя;
  • Прямая мышца живота;
  • Широчайшие мышцы спины;
  • Большая ягодичная мышца;
  • Латеральная мышца бедра;
  • Бицепс бедра;
  • Икроножная мышца.

Как выполнять?

  • Шаг 1. Ступни должны быть расположены чуть шире бедер, а носки смотрят слегка врозь или прямо, в зависимости от того, как удобнее. Штанга должна лежать на полу, а ступни располагаться под её грифом так, чтобы он проходил над серединой каждой ступни.
  • Шаг 2. Наклонитесь к штанге и возьмитесь за неё ладонями. Желательно использовать прямой хват. Руки должны располагаться шире ног. Плечи должны находиться непосредственно над грифом штанги.
  • Шаг 3. Зафиксируйте позвоночник в ровном положении. Шея должна быть с ним на одной линии. Не скручивайте спину. Мышцы груди должны быть напряжены. При подъёме штанги, бедра и ягодицы должны двигаться вперед, а грудь вверх. Голова смотрит прямо. Когда тело полностью выпрямляется, штанга должна коснуться голеней.
  • Шаг 4. Биомеханически, опускание штанги более сложный для тела процесс, чем её подъём. Допускается резко опускать штангу вниз, не контролируя этот процесс. НО! Важно при этом держать позвоночник зафиксированным в ровном положении, что для новичков сделать довольно тяжело, поэтому лучше контролировать этот процесс, двигая бедра назад, и сгибая колени медленно (узнайте больше про технику выполнения становой тяги и правила безопасности).

Жим штанги лёжа

Этот вид жима в основном используется для улучшения формы груди, усиления рук и пресса (читайте о правильном выполнении жима штанги лежа).

Какие мышцы задействованы?

  • Большая грудная мышца;
  • Трицепс и бицепс плеча;
  • Локтевая мышца;
  • Большая круглая мышца;
  • Передняя зубчатая мышца;
  • Подлопаточная мышца;
  • Широчайшая мышца спины;
  • Подлопаточная мышца;
  • Ладонная мышца;
  • Лучевой сгибатель запястья.

Как выполнять?

  • Шаг 1. Лягте на скамью, так чтобы ягодицы и лопатки плотно прижимались к ней. Ноги должны стоять на полу полной стопой. Нельзя стоять на носках.
  • Шаг 2. Возьмитесь за штангу классическим хватом, расставив руки в стороны так чтобы угол сгиба локтя образовывал 90 градусов. Наберите воздуха в грудь, и на выдохе поднимайте штангу вверх, затем, снова делая вдох, возвращайте её в прежнее положение. При опускании штанги, не подпирайте её грудью, основную работу делают мышцы рук и плеч (читайте, как избежать ошибок при выполнении жима лежа).

Выпады со штангой

Упражнение, хорошо тренирующее ноги, бедра и ягодицы.

Какие мышцы работают?

  • Четырехглавая мышца бедра;
  • Бицепс бедра;
  • Малоберцовая мышца;
  • Портняжная мышца;
  • Медиальная широкая мышца;
  • Большая и средняя ягодичная мышца;
  • Большая приводящая мышца;
  • Икроножная мышца;
  • Наружная косая мышца живота.

Как выполнять?

  • Шаг 1. Расположите штангу на плечах, у верхнего основания трапециевидной мышцы, так, чтобы гриф не касался шейных позвонков.
  • Шаг 2. Сохраняйте туловище в прямом положении: позвоночник ровный, голова смотрит прямо, грудь поднята. Делайте шаг вперед высоко поднимая ногу, так, чтобы она согнулась в колене под углом в 90 градусов. Вторая нога тоже сгибается, но следите, чтобы её колено не касатьлось пола. Вдох делается во время опускания вниз, выдох – во время подъёма вверх. Упражнение можно выполнять как стоя на месте, так и двигаясь вперёд.

Подъём штанги на бицепс

Одно из самых лучших упражнений для улучшения формы рук, а именно увеличения объёма бицепсов.

Какие мышцы задействованы?

  • Бицепсы плеча;
  • Брахиалис;
  • Трапециевидные мышцы;
  • Дельтовидные мышцы;
  • Большая грудная мышца;
  • Лучевой сгибатель запястья;
  • Локтевой сгибатель;
  • Длинная ладонная мышца.

Как выполнять?

  • Шаг 1. Возьмитесь за штангу так, чтобы ширина хвата была равна ширине плеч. Локти почти прижаты к корпусу, а ладони смотрят наружу. Ноги расставьте по ширине плеч, колени слегка согните.
  • Шаг 2. Поднимайте штангу вверх усилием бицепсов, грудных и дельтовидных мышц. Движение должно осуществляться только в локтях, плечевые суставы остаются неподвижны. Поднимите штангу до уровня плеч, а затем медленно верните вниз. Контролируйте движения

.

Французский жим лёжа

Упражнение, которое помогает сформировать мощные руки, тренируя их заднюю мускулатуру.

Какие мышцы задействованы?

  • Трицепс плеча;
  • Клювовидно-плечевая мышца;
  • Плечевая мышца;
  • Круглый пронатор;
  • Широчайшие мышцы спины;
  • Большая грудная мышца;
  • Передняя зубчатая мышца;
  • Длинная ладонная мышца;
  • Лучевой и локтевой сгибатели запястья.

Как выполнять?

  • Шаг 1. Лягте на скамью. Возьмите штангу в руки так, чтобы они были перпендикулярны туловищу. Хват может быть любым. Новичкам не рекомендуется брать узкий или широкий хват, так как он даёт дополнительную нагрузку. Локти должны быть выпрямлены. Ноги должны стоять на либо полу, либо на скамье. Во втором случае мышцы торса будут задействованы меньше.
  • Шаг 2. Сделайте вдох одновременно опуская штангу до тех пор, пока гриф не зайдёт за голову, либо пока не дойдёт до уровня лба. Если тренироваться, заводя штангу за голову, то упражнение будет выполнять сложнее. На выдохе медленно поднимайте штангу. Контролируйте процесс. Старайтесь как можно сильнее задействовать трицепсы.

Тяга штанги в наклоне

Помогает развить силу мышц спины, хорошо работает для увеличения массы. Идеален для создания V-образной спины.

Какие мышцы задействованы?

  • Широчайшая мышца спины;
  • Большая круглая мышца;
  • Задняя головка дельтовидной мышцы;
  • Трапециевидная мышца;
  • Ромбовидная мышца;
  • Дельтовидные мышцы;
  • Плечевая мышца;
  • Плечелучевая мышца;
  • Бицепс плеча;
  • Длинная ладонная мышца.

Как выполнять?

  • Шаг 1. Брать штангу нужно только с пола, чтобы позвоночник предварительно был правильно зафиксирован. Нельзя брать её со стойки, и уже со штангой в руках переходить к наклону. Хват должен быть на уровне плеч или чуть шире. Спина должна быть согнута, но не обязательно параллельна полу. Важно лишь, чтобы позвоночник был полностью прямым, шея находилась с ним на одной линии, а голова смотрела в пол. Ноги немного согнуты в коленях.
  • Шаг 2. На выдохе поднимайте штангу наверх так, чтобы она доходила до средней части живота. Локти должны двигаться вверх и немного заходить за спину. Задержите штангу на верхней позиции на 2 секунды и медленно опустите вниз, делая вдох.

Взятие на грудь и жим штанги

Многосоставное упражнение, применяемое в тяжёлой атлетике, но прочно обосновавшееся в тренировках бодибилдеров и атлетов-силовиков. Это упражнение действительно является тренировкой всего тела.

Какие мышцы задействованы?

  • Дельтовидные мышцы;
  • Большая грудная мышца;
  • Бицепс и трицепс плеча;
  • Сгибатели локтя;
  • Плечевая мышца;
  • Плечелучевая мышца;
  • Прямая мышца живота;
  • Широчайшие мышцы спины;
  • Большая ягодичная мышца;
  • Латеральная мышца бедра;
  • Бицепс бедра;
  • Икроножная мышца;

Как выполнять?

  • Шаг 1. Упражнение можно начинать из нижней позиции становой тяги (когда штанга лежит на полу, и спортсмен наклоняется, берясь за нее), а можно упростить задачу, и начать с верхней позиции становой тяги (стоя прямо со штангой на вытянутых вниз руках). Хват должен быть прямым немного шире плеч. Если упражнение начинается с нижней позиции становой тяги, то необходимо сначала проделать её согласно всем правилам, а затем переходить к другой части упражнения.
  • Шаг 2. Подрыв. Самая сложная часть упражнения, когда штангу необходимо поднять на грудь. Для начала нужно согнуть ноги в колене, как бы делая полуприсед.
  • Шаг 3. Из положения полуприседа, сделайте подрыв штанги вверх. В это время руки сгибаются в локтях и двигаются по направлению к подбородку, кисти разворачиваются фактически на 180 градусов, и штанга удерживается ладонями. НО! Подрыв нужно делать не только руками, а всем телом – мышцами ног, спины, груди и пресса, которые толкают вес вверх.
  • Шаг 4. Жим. Когда штанга окажется на развёрнутых вверх ладонях, её необходимо мощным усилием поднять вверх, в как это делается при обычном армейском жиме. Перед подъёмом вверх нужно снова немного согнуть в коленях, чтобы не одни руки, а всё тело участвовали в жиме (читайте, как выполнять жим штанги стоя).

В нашем магазине вы найдете широкий ассортимент штанг различных модификаций, а также стойки под штангу, скамьи для жима лежа от лучших мировых производителей.

Выпады со штангой

Описание упражнения

Упражнение выпады со штангой на спине предназначено для развития и укрепления ног. Нагружает верхние части бицепса бедра, ягодичные мышцы и квадрицепсы. Поднимает ягодицы и отделяет их от задней части бедра. Подходит для выполнения как мужчинам, так и женщинам.

Исходное положение

Станьте прямо. Поставьте ноги на ширине плеч. Возьмите штангу прямым хватом и положите её на шею. Взгляд направлен строго перед собой. Некоторым атлетам удобней использовать открытый хват для удерживания штанги на плечах. При таком хвате большой палец не обхватывает гриф, а прижат к указательному пальцу сбоку.

Траектория движения

Сделайте широкий шаг вперед и медленно опуститесь в присед на стоящей впереди ноге, колено нужно согнуть под углом в девяносто градусов, задняя нога при этом не должна касаться пола. Когда вы присядете на выдвинутой вперед ноге, используйте ее силу, чтобы снова встать в исходное положение. Затем проделайте то же самое, выставляя вперёд другую ногу.

Варианты выполнения

Помимо выполнения упражнения, когда нога выставляется вперёд, существует также вариант выполнения этого упражнения, когда ногу отводят назад. Но классическим и более распространенным являются всё же выпады вперёд.

Обратить внимание

При выполнении упражнения нужно постоянно держать тело в равновесии. Следите за тем, чтобы тело сохраняло прямое положение как при выпаде, так и при возврате в исходное положение. Если вы подниметесь из приседа на три четверти амплитуды или не до полного выпрямления ноги, вы будете удерживать квадрицепсы в постоянном напряжении.

Чем шире шаг во время выпада, тем больше прорабатываются ягодичные мышцы и бицепс бедра. Чем шаг уже, тем большая нагрузка приходится на четырёхглавую мышцу бедра. Если вы ещё только начинающий атлет, то для лучшего освоения техники выполняйте упражнение с малым весом. Чтобы было проще удерживать равновесие, данное упражнение можно выполнять с гантелями.

Техника выполнения
  • Станьте прямо, положите штангу на плечи.
  • Сделайте шаг вперед, приседая на выдвинутую вперёд ногу. Оттолкнитесь ей от пола, чтобы снова вернуться в исходное положение.
  • Повторите упражнение с другой ногой.

5 упражнений со штангой для лепки ног

Выведите свою тренировку на новый уровень с помощью этих упражнений со штангой, чтобы тонизировать, моделировать и укреплять ноги.

Тонированные и скульптурные ноги – одна из самых востребованных целей любого, кто занимается эффективной тренировкой.

Приведенные ниже пять упражнений для ног со штангой – одни из лучших, которые помогут вам достичь максимальной четкости ваших подколенных сухожилий, квадрицепсов и ягодиц в рекордно короткие сроки.

У вас болит шея, спина и плечи? Получите наше руководство по мобильности, чтобы облегчить боль и болезненные ощущения.
Получите БЕСПЛАТНОЕ руководство по мобильности, чтобы исправить вашу боль сегодня!

1.

Становая тяга

Становая тяга – это упражнение, о котором часто забывают, иногда его затмевают другие популярные упражнения для ног, такие как приседания и выпады.

Хотя оба, несомненно, чрезвычайно эффективны для тонуса ног, становая тяга также является мощным движением, направленным на ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, верхнюю часть бедра и даже нижнюю часть спины, кора и верхнюю часть тела.

Он также эффективен для улучшения осанки и силы захвата.Не говоря уже о том, что становая тяга – это безопасное и легкое упражнение, не требующее специальной обуви или сложного оборудования, кроме веса штанги.

Как делать становую тягу

Правильная форма имеет решающее значение в становой тяге. Одна из ошибок номер один, которую делают многие, особенно когда они начинают уставать, – это округление нижней части позвоночника .

Важно избегать этого и держать позвоночник в прямом нейтральном положении. В противном случае вы рискуете повредить диски позвоночника (1).

Не бойтесь прибавлять приличный вес в становой тяге. Новичкам рекомендуется начинать с веса, который они могут поднять примерно 8-10 повторений, а затем наращивать оттуда.

  1. Для начала поставьте штангу на пол так, чтобы ступни находились на полпути под перекладиной на ширине бедер.
  2. Наклонитесь вперед и возьмитесь за перекладину ладонями вниз, руки на ширине плеч, сразу за ногами.
  3. Согните ноги в коленях так, чтобы голени коснулись планки, не двигая ее.
  4. Поднимите грудь, держите спину прямо и не опускайте бедра.
  5. Держите штангу, когда вы полностью встаете, прижимая ее к ногам. Не пожимайте плечами и не отклоняйтесь назад, когда достигнете вершины.
  6. Верните вес на пол, согнув ноги в коленях и отведя бедра назад.
  7. Поздравляю – вы только что выполнили одно повторение!

2. Приседания

Приседания считаются одним из лучших упражнений для формирования стройных ног из-за его способности прорабатывать квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и даже икры.

Однако его преимущества выходят далеко за рамки простого тонуса мышц ног, поскольку тяжелые приседания также создают анаболическую среду, которая способствует дальнейшему наращиванию мышц (2).

Это помогает придать форму ногам, а также увеличивает общий «ожог» тела, необходимый для того, чтобы сбросить последние несколько фунтов, чтобы увидеть новую форму ног.

Как приседать

Как и в становой тяге, правильная форма имеет решающее значение для получения максимальной отдачи от приседаний. Одна из наиболее распространенных ошибок при приседании – это когда колени выходят за пальцы ног, что вызывает напряжение в коленных суставах и сухожилиях.

  1. Если вы используете более легкий вес на штанге, возможно, нет необходимости в стойке, чтобы удерживать ее между подходами. Однако, если вы выполняете более тяжелые приседания, для достижения правильной формы перед приседанием вам понадобится стойка.
  2. Для начала встаньте под штангу, положите ее на верхнюю часть спины и крепко возьмитесь за нее.
  3. Поднимите штангу со стойки и, расставив ступни немного шире бедер, согните ноги в коленях и опуститесь на землю, отталкивая бедра за собой (как если бы вы сидели на стуле).
  4. Приседайте, пока бедра не опустятся чуть ниже колен, затем вернитесь в положение стоя.
  5. Повторить 15-20 раз для начинающих по 2-3 подхода.

3. Выпады


Выпады – это проверенное на практике упражнение по моделированию ног, которое прорабатывает подколенные сухожилия и квадрицепсы, и особенно эффективно для подъема и моделирования ягодиц.

В качестве дополнительного преимущества выпады также прорабатывают мышцы кора и помогают улучшить баланс.

Как делать выпады

  1. Начните с шага и / или переноса веса штанги на верхнюю часть спины (так же, как в положении приседа).
  2. Сделайте выпад вперед одной ногой, стараясь не наклоняться вперед и не сутулиться.
  3. При опускании держите колени за пальцами ног.
  4. Оттолкнитесь пяткой и вернитесь в исходное положение.
  5. Повторите упражнение на другую ногу, чередуя каждый раз, всего 10-15 повторений для начинающих.

4. Тяга бедра


Тяга бедра также является одним из лучших упражнений для моделирования ягодиц и ягодиц. Они могут даже улучшить вашу становую тягу и приседания за счет более полного разгибания бедер (что максимизирует задействование ягодичных мышц).

Как выполнять толчки бедрами

  1. Начните с низкой скамьи и держите штангу, поместив подушку для жима чуть ниже лопаток, а штангу – поперек бедер.
  2. Поставьте ступни прямо под колени и держите шею в нейтральном положении.
  3. Напрягите ягодицы, толкая бедра вверх, пока бедра не станут параллельны земле.
  4. Вернитесь в исходное положение, сделав 10-15 повторений для начинающих.

5. Приседания вперед


Фронтальные приседания – это небольшая вариация традиционных приседаний, в которой штанга теперь находится перед вашими плечами, а не позади них.

Такое размещение приводит к прекрасному развитию квадрицепса и ягодиц (некоторые даже считают его лучшим для скульптинга ягодиц), поскольку оно позволяет приседать с большей глубиной.

Как выполнять фронтальные приседания

  1. Захват – один из самых важных аспектов приседаний со штангой. Чтобы добиться правильного захвата, важно держать локти высоко, кончики пальцев вокруг перекладины ладонями вверх.
  2. Убедитесь, что перекладина находится близко к основанию шеи (поначалу это может показаться странным, но держите ее там).
  3. Как только у вас будет хватка, поставьте ступни немного шире, чем ширина бедер, и присядьте, держа спину прямо (соблазн округлить вперед из-за веса, находящегося перед вами), оттолкнув бедра за собой и держа локти вверх .
  4. Когда вы спуститесь чуть ниже параллели, вернитесь в положение стоя.
  5. Сделайте 10-15 повторений для новичков.

Хотите больше? Чтобы получить упругие, стройные ягодицы, ознакомьтесь с этими 19 упражнениями для ягодиц, которые позволят увеличить силу нижней части тела и защитить поясницу.


(Ваша следующая тренировка: 41 упражнение для ягодиц, чтобы тонизировать, подтянуть и укрепить)

Упражнения со штангой для ног | Barbell-Exercises.com

Упражнения со штангой для ног нацелены на верхние, нижние и внутренние мышцы бедра, а также на икроножные мышцы.

Просмотрите различные упражнения со штангой для мышц ног ниже:

Приседания со штангой

  • Положите штангу на плечи за шею и присядьте, пока бедра не станут параллельны земле.
  • Оттолкнитесь ногами и ягодицами, чтобы встать, и медленно опустите себя после короткой паузы.
  • Держите спину прямо.

Полуприседания со штангой

  • Положите штангу на плечи за шею и присядьте, пока ваши колени не окажутся под углом 90 градусов.
  • Оттолкнитесь ногами и ягодицами, чтобы встать, и медленно опустите себя после короткой паузы.
  • Держите спину прямо.

Полуприседания со штангой – широкая стойка

  • Положите штангу на плечи за шею и присядьте, пока ваши колени не окажутся под углом 135 градусов.
  • Оттолкнитесь ногами и ягодицами, чтобы встать, и медленно опустите себя после короткой паузы.
  • Держите спину прямо.

Приседания со штангой спереди – с подъемом пяток

  • Положите штангу на плечи перед шеей, пятки на вершину небольшого шага, скрестив руки перед плечами и колени под углом 90 градусов.
  • Оттолкнитесь ногами и ягодицами, чтобы встать, и медленно опустите себя после короткой паузы.
  • Держите спину прямо.

Приседания со штангой на груди – в скамью; На высоком каблуке

  • Сядьте на один конец скамьи, положите штангу на плечи перед шеей, скрестив руки перед плечами.
  • Оттолкнитесь ногами и ягодицами, чтобы встать, и медленно опустите себя после короткой паузы.
  • Держите спину прямо.

Полуприседания со штангой спереди – широкая стойка

  • Положите штангу на плечи перед шеей, скрестив руки перед плечами, колени под углом 90 градусов.
  • Оттолкнитесь ногами и ягодицами, чтобы встать, и медленно опустите себя после короткой паузы.
  • Держите спину прямо.

Приседания со штангой – широкая стойка

  • Присядьте и держите штангу под ягодицами, руки вытянуты.
  • Оттолкнитесь ногами и ягодицами, чтобы встать, и медленно опустите себя после короткой паузы.
  • Держите спину прямо.

Приседания со штангой – с поднятием пяток

  • Присядьте и держите штангу под ягодицами, руки вытянуты, пятки на вершине небольшого шага.
  • Оттолкнитесь ногами и ягодицами, чтобы встать, и медленно опустите себя после короткой паузы.
  • Держите спину прямо.

Выпад со штангой спереди

  • Встаньте и положите штангу на плечи за шею.
  • Сделайте широкий шаг вперед, чтобы ваше колено было под углом 90 градусов, и медленно вернитесь назад после короткой паузы. Между повторениями чередуйте ноги.
  • Держите спину прямо.

Выпад со штангой спереди – стопа на бок

  • Встаньте и положите штангу на плечи за шею.
  • Сделайте широкий шаг вперед, чтобы ваше колено было под углом 90 градусов, и медленно вернитесь назад после короткой паузы. Между повторениями чередуйте ноги.
  • Держите спину прямо.

Подъем со штангой

  • Возьмите штангу за шею поверх плеч и поставьте одну ногу на скамью перед собой.
  • Оттолкнитесь ногой, стоящей на скамье, чтобы встать, и медленно вернитесь обратно после короткой паузы.Между повторениями чередуйте ноги.
  • Держите спину прямо.

Подъем на носки со штангой – сидя

  • Сядьте на скамью, поставьте переднюю часть стопы на верх ступени и возьмитесь обеими руками за штангу на бедрах.
  • Поднимите штангу, встав на носки, и медленно опустите ее после короткой паузы.
  • Убедитесь, что тренируются только икроножные мышцы.

Подъем на носки со штангой – стоя

  • Встаньте, поставьте переднюю часть стопы на небольшую ступеньку и держите штангу на плечах за шеей.
  • Поднимитесь, встав на носки, и медленно опуститесь обратно после короткой паузы.
  • Убедитесь, что тренируются только икроножные мышцы.

лучших упражнений со штангой для ног – 5 движений, которые ДОЛЖЕН использовать каждый!

Follow Tone and Tighten на Google + , чтобы получить еще больше отличных тренировок, мотивацию и советы по оздоровлению!


Как многие из вас знают, я большой поклонник свободных весов. Они напоминают мне о том, на что, вероятно, были похожи тренировки в те времена: «Эта штука тяжелая, и я собираюсь ее поднять». 🙂 Если серьезно, мне нравится универсальность и степень свободы, которую они предлагают во время упражнений. Часто из-за отсутствия устойчивости / поддержки ваши мышцы работают еще интенсивнее во время определенной активности. С помощью одного простого оборудования (штанги с тяжелым весом) вы можете выполнять буквально десятки упражнений, чтобы укрепить ключевые группы мышц. При этом подавляющее большинство моих личных упражнений для ног – это упражнения со штангой.Иногда это может быть ошеломляющим! С чего начать? Как вы делаете эти подъемники и для чего они нужны? Чтобы прояснить эту путаницу, я посвящаю сегодняшний пост своим пяти основным упражнениям для ног со штангой.

Приседания

Наверное, мое любимое упражнение на многоборье. Положив штангу на плечи, согните ноги в коленях, пока бедра не станут параллельны земле. Держите голову вверх, грудь вытянутой, спину прямой и колени прямо над пальцами ног на протяжении всего упражнения. На обратном пути выдохните из нижней части приседа. Отлично подходит для спины, ягодиц и квадрицепсов.
3 комплекта по 10 шт.

Выпады
Начните стоя, перекладывая перекладину на спину. Сделайте выпад левой ногой вперед и опускайтесь так, чтобы правое колено почти коснулось пола. Держите левое колено прямо над вторым пальцем ноги, но не позволяйте ему идти впереди пальца ноги. Вернитесь в исходное положение. Отлично подходит для ягодиц, квадрицепсов и бедер.
3 комплекта по 10 штук на каждой ноге

Становая тяга
Начните с того, что держите гриф перед собой с прямыми руками, как показано.Держите спину прямо, наклоняясь вперед в бедрах, пока перекладина не окажется чуть ниже колен. Сожмите ягодицы и вернитесь в вертикальное положение. Отлично для ягодиц и поясницы.
3 комплекта по 10 шт.

Clean
Начните со штангой на земле. Наклонитесь, чтобы поднять штангу – ноги должны быть на ширине плеч, а руки немного шире колен. Спину держите прямо. Встаньте и используйте импульс, чтобы поднести штангу к плечам, как показано.Медленно и контролируя опускание штанги в исходное положение на полу. Отлично подходит для ягодиц, квадрицепсов, поясницы и плеч.
3 комплекта по 10 шт.

Приседания со штангой
На этот раз мы загружаем штангу на переднюю часть груди. Это дает немного иное механическое преимущество по сравнению с приседаниями на спине (№1). Удерживайте штангу на месте, медленно опускаясь в положение для приседа. Старайтесь держать голову поднятой, плечи назад, грудь в стороны.Отлично подходит для квадрицепсов, ягодиц и сердечника.
3 комплекта по 10 шт.

Попробуйте совместить эти упражнения с обычными упражнениями для ног, чтобы вывести свои тренировки / укрепление на новый уровень!

Понравился этот пост? Нет более высокого комплимента, чем старая добрая булавка. Большое спасибо всем вам заранее!

Нужны еще идеи для других упражнений со штангой?

Нет времени пойти в спортзал? Вот несколько отличных домашних тренировок ног с минимальным оборудованием.

Сделай это,

Джаред

Джаред Бекстранд

10 упражнений для тренировки ног с гантелями, чтобы попробовать дома

Когда тренер говорит вам взять набор гантелей, вы можете в значительной степени гарантировать, что ваши руки получат серьезный ожог. Но в то время как свободные веса, как правило, получают большую признательность за их роль в укреплении верхней части тела, их интеграция в нижних движений тела посредством тренировок ног с гантелями серьезно недооценивается.

«Гантели – невероятно универсальное оборудование, и существует сотни различных упражнений, которые можно выполнять как для верхней, так и для нижней части тела», – говорит Шон Александер, сертифицированный ACE персональный тренер и генеральный директор Model Trainers. Читайте дальше, чтобы узнать, как добавить тренировку ног с гантелями в свой распорядок дня.

Почему вы должны использовать гантели для тренировки ног?

По словам тренеров, тренировки ног с гантелями связаны с рядом преимуществ. Добавление веса – это простой способ поднять ставку на тип упражнений, а гантели позволяют делать это дома, не вкладывая средства в дорогостоящее спортивное оборудование. Фактически, гантели, как правило, справляются со своей задачей лучше, чем , чем модные тренажеры и стойки для штанги. «В то время как тренажеры ограничивают наш диапазон движений заданной траекторией, на которой они установлены, а штанги большие, громоздкие и, как правило, неудобно перемещать, у гантелей нет ни одного из этих ограничений, и они позволяют свободно перемещаться. любая плоскость движения », – говорит Александр.Из-за этого существует действительно безграничных способов интегрировать их в тренировки ног, каждый из которых позволяет вам воздействовать на мышцы нижней части тела со всех разных углов.

«Гантели полезны для нижней части тела по многим причинам», – говорит Рис Атэйд, тренер-основатель и главный специалист по опыту в DOGPOUND в Нью-Йорке. «Они невероятно сосредоточены на односторонней силе, поскольку вы можете отдавать предпочтение одной стороне больше, чем другой». Он добавляет, что эти типы свободных весов прорабатывают ваши стабилизирующие мышцы, что помогает улучшить общую силу и равновесие.Кроме того, они универсальны: вы можете использовать набор тяжелых отягощений, чтобы добавить веса к основным упражнениям на укрепление, или взять пару более легких весов, чтобы повысить ставку в кардио упражнениях для нижней части тела, таких как приседания с прыжком и выпады конькобежца.

Как выбрать правильный вес для тренировки ног с гантелями

Правильный выбор веса для тренировки ног с гантелями – это то, что Александр называет «формой искусства», потому что вы хотите быть уверенным, что все делаете правильно. «Хотя цель увеличения веса – создать сопротивление, мы не хотим излишне увеличивать риск травм», – говорит он.Его подсказка? Придерживайтесь правила: «Вы должны уметь контролировать вес, вес не контролирует вас».

Похожие истории

По этой причине вес, который вы выбираете, полностью зависит от ваших движений. Если вы делаете односторонние движения, такие как подъемы и выпады, Александр предлагает выбрать вес от легкого до среднего. «Движения, которые искренне бросают вызов вашему равновесию уровня и проприоцепции, не должны выполняться с тяжелыми грузами», – говорит он. Однако для приседаний и становой тяги тяжелые веса – это нормально.

Конечно, какой бы вес вы ни использовали, вам нужно начинать с малого и наращивать нагрузку по мере того, как вы становитесь сильнее. «Важно сначала понять движение, поэтому начните с выполнения движения без веса, а оттуда всегда лучше начинать с более легкого веса, который, по вашему мнению, вы можете сделать», – говорит Атэйд. «Безопасность всегда приоритет , поэтому выполняйте движение и измеряйте свой рабочий вес оттуда».

Как интегрировать тренировки ног с гантелями в свой распорядок

Прежде чем приступить к работе с отягощениями, вы сначала захотите освоить свои движения без какой-либо нагрузки.«Я бы начал с основных движений с собственным весом, таких как приседания, выпады и подъемы, и наращивал силу ваших ног оттуда, а затем добавил бы легкий вес, когда почувствуете, что готовы», – говорит Атэйд.

10 упражнений для ног с гантелями, чтобы попробовать их дома

Когда вы будете готовы, возьмите свои веса и циклически выполните некоторые из этих утвержденных тренером упражнений для ног с гантелями.

1. Выпад с гантелями при ходьбе

Держа гантель в любой руке, сделайте шаг вперед на одну ногу и опустите ее в выпад.Вернитесь, чтобы встать, и сделайте выпад противоположной ногой, используя это движение как способ «пройти» по комнате.

2. Приседания с гантелями

Держа гантели в каждой руке ладонями к телу, согните колени и приседайте так, чтобы бедра были параллельны полу. Держите взгляд вперед и грудь гордо, затем оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в стойку.

3. Тяга гантелей к бедрам

Положите плечи на приподнятую поверхность (бедра свисают спереди), твердо поставьте ступни на пол и положите гантели на бедра.Медленно опустите бедра к полу, затем поднимитесь через пятки и сожмите ягодицы в верхней части движения. Включите мышцы кора, чтобы спина оставалась прямой на протяжении всего упражнения.

4. Выпад с гантелями для реверанса

Чтобы освоить традиционный присед с реверансом, скрестите одну ногу назад и опустите тело вниз, вращая бедра вперед. Когда вы будете готовы прибавить в весе, просто возьмите гантель в руки перед грудью.

5. Попеременный шаг с гантелями на ящик

Держа гантель в любой руке, поставьте одну ногу на ящик или скамью, затем поднимитесь другой ногой, чтобы встретить ее. Медленно вернитесь на землю таким же образом, затем повторите движение, начиная свой первый шаг с другой стороны.

6. Румынская становая тяга с гантелями

Начните стоять со слегка расслабленными коленями, держа гантель прямо перед бедрами.Сосредоточьтесь на нагрузке на широчайшие, сжимая лопатки назад и вниз. Начните движение, оттолкнув бедра и ягодицы назад и слегка согнув колени. Держите вес близко к телу, когда вы наклоняетесь вперед, и опускайтесь как можно глубже, не округляя при этом верхнюю часть спины. Смотрите прямо перед собой, чтобы держать спину прямо при наклоне. Поднимите бедра вперед и сожмите ягодицы, когда вы встаете, чтобы начать.

7.Болгарский сплит-присед

Встаньте на полный шаг перед возвышенной поверхностью (например, скамейкой или стулом) и положите шнурки кроссовок на поверхность так, чтобы лодыжка слегка свисала с края. Удерживая гантели по бокам, наклоните туловище вперед на 15 градусов, затем опустите вниз так же, как если бы вы делали выпад в неподвижном положении.

8. Становая тяга на одной ноге

Встаньте, одна ступня твердо поставлена ​​на пол, колени слегка согнуты, а в противоположной руке – гантель.Выровняйте бедра по отношению к коврику и закрепите шарнир на талии (сохраняя спину ровной) и опустите вес на пол, одновременно отводя противоположную ногу назад.

9. Приседания с прессом

Возьмите гантель в обе руки и согните ноги в коленях, чтобы приседать, пока ваши бедра не станут параллельны полу, при этом ваша грудь будет горделивой, а ваш взгляд устремлен вперед. Оттолкнитесь пятками от ног, чтобы снова встать, и вытяните руки прямо над головой.Верните их обратно на плечи и повторите.

Ой, привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на культовые велнес-бренды и эксклюзивный контент Well + Good. Подпишитесь на Well +, наше онлайн-сообщество посвященных здоровью людей, и мгновенно получите свои награды.

Тренировка ног со штангой | Live Healthy

Некоторые упражнения могут быть очень сложными, потому что вам нужно много разных тренажеров и экзотического тренажерного зала.Неудивительно, что некоторые спортсмены откладывают даже начало некоторых видов тренировок. Тем не менее, вы можете достичь отличной формы, используя всего одну штангу. Штанги обычно имеют длину от пяти до семи футов, их можно сделать тяжелее или легче, добавив или убрав весовые диски, и их можно использовать для упражнений как для верхней, так и для нижней части тела.

Сделайте приседания на

Приседания часто называют королем упражнений со штангой. Хотя они в основном работают с вашими ногами, все ваше тело участвует в работе, когда вы поддерживаете штангу на плечах.Расставив ноги на ширине плеч и слегка разведя пальцы ног, отдыхайте и держите штангу поперек верхней части спины. Держите вес на пятках, отведите ягодицу назад и согните ноги в коленях. Присядьте, пока ваши бедра не станут примерно параллельны полу. Встаньте и повторите. Выдохните, когда опускаетесь, и вдохните, когда снова встанете. Выполните от 12 до 20 повторений в каждом из двух-четырех подходов с легким или умеренным весом.

Постройте лучшую ягодицу

Подтяжка бедер на спине нацелена на большую ягодичную мышцу, более известную как ягодица, и подколенные сухожилия, которые являются мышцами задней поверхности бедер.Эти мышцы действительно важны для бега и прыжков. В этом упражнении вы будете поднимать штангу бедрами. Сядьте на пол, вытянув ноги. Перекатайте штангу через ступни вверх по ногам так, чтобы она лежала на бедрах. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол. Лягте и держите штангу на бедрах. Оттолкнитесь ступнями и оттолкните бедра от пола. Колени, бедра и плечи должны образовывать прямую линию. Опустите ягодицы обратно на пол и повторите.От двух до четырех подходов, по 12-20 повторений в каждом, вы почувствуете, что ваша ягодица хорошо проработана.

Шаг назад для более сильных ног

Выпады прорабатывают одну ногу за раз, что означает, что они также помогают развить равновесие и подвижность бедер. Выпады особенно полезны бегунам и спортсменам. Выпады назад вместо вперед делают дополнительный акцент на бедрах и ягодицах. Держите штангу на плечах и встаньте, ноги вместе. Сделайте большой шаг назад, согните ноги и опустите заднее колено на пол.Встаньте и сделайте то же самое, но на этот раз ведите другой ногой. Продолжайте чередовать ноги на протяжении всего подхода. Сделайте от двух до четырех подходов по восемь-двенадцать повторений в каждом на каждую ногу.

Let’s Go Old School

Приседания со штангой – это силовое упражнение старой школы, которое было популяризировано и названо в честь борца и силача Джорджа Хакеншмидта. Положите штангу на пол позади себя и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Присядьте и возьмитесь за штангу хватом сверху.Поднимите грудь, надавите пятками и встаньте. При подъеме штанга должна скользить вверх по задней поверхности ног. Согните ноги, сдвиньте штангу по задней части ног к полу и повторите. Выполнение от 12 до 20 повторений в каждом из двух-четырех подходов должно вызвать у вас чувство усталости в бедрах.

Ходьба на носках

В большинстве тренажерных залов есть тренажер для подъема икры, чтобы вы могли комфортно прорабатывать мышцы голени. Однако вы все равно можете тренировать эти важные мышцы ног, даже если у вас нет ничего, кроме штанги.Возьмитесь за штангу за плечи, а затем поднимитесь на цыпочки. Не опуская пяток, пройдитесь по тренировочной площадке от 30 до 60 секунд. Отдохните немного, а затем повторите. Два-четыре подхода обеспечат вашим икрам хорошую тренировку.

Ссылки

Биография писателя

Патрик Дейл – опытный писатель, автор статей для множества международных публикаций. Преподаватель и тренер тренеров, он пишет в журнале «Ultra-FIT» и занимается фитнесом более 22 лет.Он является автором книг «Военный фитнес», «Живи долго, живи крепко» и «Нет спортзала? Нет проблем!» и пять лет служил в Королевской морской пехоте.

Тренировка со штангой для нижней части тела

Хотите построить сильные скульптурные ноги? Эта тренировка нацелена на ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры, поэтому это отличная тренировка для нижней части тела. Он разработан с учетом наших специальных пространств для тренировок, и вам понадобится только штанга и шаг, чтобы начать!

1. Комбо приседания и выпады – 10 повторений x 3 подхода
  • Поставьте ноги на ширине плеч, поднимите штангу и вытяните ее до груди
  • Жмите штангу над головой и примите положение приседания со штангой на спине, согнув локти внутрь и ниже
  • Сядьте, присядьте и вернитесь в положение стоя
  • Закончите повторение, вернув правую ногу в положение выпада, а затем повторите с левой стороны.
  • Держите ядро ​​в напряжении
Румынская становая тяга – 12 повторений по 3 подхода
  • Поставьте ступни на ширине плеч, слегка согнув колени
  • Сделайте шарнир на бедре и переместите штангу вниз по бедрам
  • Почувствуйте растяжение подколенного сухожилия и вернитесь в исходное положение
  • Держите вес ближе к центру на всем протяжении и сжимайте ягодицы в верхней части движения
Болгарские сплит-приседания – 20 повторений x 3 подхода
  • Установите самую высокую ступеньку – вы также можете сделать это на скамейке или ящике.
  • Начиная с правой ноги, сделайте шаг левой ногой в положение выпада, поставив ступню на ступеньку.
  • Держите ноги параллельно бедрам и опускайтесь в позицию раздельного приседания
  • Держите корпус напряженным, а грудь высоко с нейтральным взглядом на протяжении всего
  • Убедитесь, что переднее колено идет над пальцами ноги в выпаде.
  • Используйте квадрицепсы, чтобы выйти из положения раздельного приседания и вернуться в положение стоя
  • Поменяйте стороны и повторите на левой ноге
Тяги бедрами – 20 повторений x 3 подхода
  • Установите самую высокую ступеньку – вы также можете сделать это на скамейке или ящике.
  • Сядьте спиной к ступеньке и перекатите или поднимите штангу на бедра в зависимости от веса и типа штанги, которую вы используете.
  • Поставьте ступни немного шире ширины бедер и откиньтесь назад так, чтобы верхняя часть спины опиралась на ступеньку.
  • Стремитесь к тому, чтобы ваши голени располагались вертикально и перпендикулярно земле в верхней части схемы движения, чтобы максимизировать активацию ягодичных мышц.
  • Поднимитесь вверх через ягодицы и полностью разогните бедра, слегка остановитесь и сожмите ягодицы, прежде чем повторить снова

Подъемы на носки – 12 повторений x 3 подхода
  • Установите самую низкую ступеньку – вы также можете делать это на полу, но ваш диапазон движений будет уменьшен.
  • Встаньте прямо и положите руки на бедра для равновесия
  • Слегка поднимите левую ногу и протолкните подушечку правой стопы, пока не встанете на пальцы ног
  • Сделайте паузу, а затем медленно вернитесь в исходное положение, используя левую ногу в качестве стабилизатора, если необходимо.
  • Держите ядро ​​напряженным и вовлеченным на протяжении всего периода
  • Повторить с обеих сторон

Больше идей для тренировок в тренажерном зале можно найти здесь.

Упражнения с гантелями для ног – Упражнения и тренировки с гантелями

Упражнения с гантелями для ног нацелены на верхние, нижние и внутренние мышцы бедра, а также на икроножные мышцы.

Ознакомьтесь с различными упражнениями с гантелями для мышц ног ниже:

Приседания

  • Встаньте и держите одну гантель обеими руками перед бедрами.
  • Опустите тело, сгибая колени, пока они не образуют угол в 90 градусов, и после короткой паузы снова поднимитесь.
  • Держите верхнюю часть тела устойчивой.

Выпад в обратном направлении

  • Встаньте и возьмите по одной гантели в каждую руку по бокам тела ладонями к себе.
  • Поставьте ногу назад и согните ноги в коленях, чтобы опустить тело, пока ваши колени не образуют угол 90 градусов, и после короткой паузы снова поднимитесь.
  • Держите верхнюю часть тела устойчивой.

Стационарный выпад

  • Встаньте, поставив одну ногу вперед, одну ногу назад, и держите по одной гантели в каждой руке вдоль боков тела ладонями друг к другу.
  • Опускайтесь, не двигая ногами, пока ваши колени не образуют угол в 90 градусов, и после короткой паузы снова поднимитесь.
  • Держите верхнюю часть тела устойчивой.

Выпад в сторону

  • Встаньте и возьмите по одной гантели каждой рукой по бокам тела ладонями друг к другу.
  • Сделайте широкий шаг в сторону так, чтобы ваше колено было под углом 90 градусов, и медленно вернитесь в исходное положение после короткой паузы.
  • Держите спину прямо.

Размах гантелей

  • Возьмите одну гантель обеими руками между ног и присядьте, пока ваши колени не сойдутся под углом 90 градусов.
  • Поднимитесь в положение стоя, подняв гантель над головой, и медленно вернитесь в исходное положение после короткой паузы.
  • Держите спину прямо.

Тяговый подъемник с жесткими ногами

  • Встаньте и держите по одной гантели в каждой руке по бокам тела ладонями друг к другу.
  • Опустите гантели, сгибая бедра вперед, и снова поднимитесь после короткой паузы.
  • Держите спину прямо.

Подъем носка

  • Встаньте и держите по одной гантели в каждой руке по бокам тела ладонями друг к другу.
  • Поднимите пятки от земли, надавливая на пальцы ног, и опустите себя обратно после короткой паузы.
  • Держите остальное тело неподвижным.

Подъем на одной ноге

  • Встаньте на одну ногу на небольшую ступеньку и удерживайте одну гантель одной рукой по бокам своего тела.
  • Поднимитесь, встав на носки, и медленно опуститесь обратно после короткой паузы. После подхода чередуйте ноги.
  • Убедитесь, что тренируются только икроножные мышцы.

Подъём на одной ноге сидя

  • Сядьте на скамью, поместите переднюю часть стопы на вершину ступеньки и возьмитесь обеими руками за гантели на бедрах этой стопы.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

2022 © Все права защищены.