Упражнения на нижний пресс для девушек в домашних условиях видео: Упражнения на нижний пресс видео

Упражнения на нижний пресс видео

Упражнения на нижний пресс, видео которых представлены ниже, помогут вам сделать плоский живот и убрать нежелательный жир с области ниже пупка. Однако помните, идеального пресса можно добиться только правильно питаясь и упорно занимаясь.

Качать лучше всего каждый раз отдельную часть пресса — верхний, средний, нижний и косые мышцы живота. То есть один день качаем верхний пресс, другой — средний и т.д. Упражнения делайте медленно, чувствуя работу мышц.

Так как мышцы нижней части живота хуже снабжается кровью, чем верхней, добиться рельефного нижнего пресса будет сложнее, чем верхнего. Но если вы будете соблюдать диету, регулярно тренироваться и заниматься кардио, результат вас очень порадует.

Упражнения на нижний пресс — видео:

1. В этом видео вы узнаете как правильно качать нижний пресс и сделаете два отличных упражнения.

2. Две 10-минутных видео тренировки от фитнес-тренера Келси Ли нацелены именно на нижний пресс. Все упражнения выполняются непрерывно, друг за другом. Для одного из них вам потребуется небольшой мячик.
   Упражнения на нижний пресс — видео тренировки от Келси Ли:

3. А это упражнения, разработанные фитнес инструктором Cassey Ho. Для их выполнения вам потребуются две одноразовых тарелки :). Эффективно и оригинально!

4. В следующем видео вас ждут убийственные упражнения на нижний пресс, которые сделают ваш животик плоским и красивым. Тренировка состоит из 4 раундов по 3 упражнения без перерывов. Продолжительность — 5 минут.

5. Эффективные упражнения, от которых нижний пресс будет буквально гореть.

Выбирайте любую видео тренировку и наслаждайтесь!

А чтобы достичь желанного результата как можно скорее, прочитайте также статью о том, как накачать нижний пресс в домашних условиях.

Сохранить в Вконтакте

В Facebook

В Одноклассники

В Twitter

В Мой мир

Похожее фитнес-видео и статьи:

Какие упражнения на нижнюю часть живота действительно лучшие?

Мечтаете о сильном прессе? Мы подготовили для вас самые эффективные упражнения на пресс, которые не только вам понравятся, но и приведут в форму. Мы верим, что вы хотите сжечь жир и открыть для себя потенциал ваших мышц. Однако следует отметить, что для этого нужно тренировать все тело.

Вам нужно похудеть в бедрах или ягодицах? У нас плохие новости для вас.

Такого не бывает. Нельзя похудеть только в одной части тела. Аманда Батлер, сертифицированный тренер и инструктор, которого вы увидите в анимациях, говорит: «Вы должны тратить калории в сочетании со сбалансированной диетой. Вы наверняка слышали, что пресс создается на кухне». Ну, это не причина игнорировать скручивания и планку «Важно тренировать пресс, потому что это центр нашего баланса», – говорит Батлер. Кроме того, сильный пресс может уменьшить боль в спине».

Вы не знаете, как эффективно задействовать мышцы нижней части живота? Вы такие не одни. «Нижняя часть живота укрепляется тяжелее, потому что именно там наш организм накапливает большую часть лишнего жира». Женщинам сделать это еще сложнее, потому что в этой области гормон эстроген хочет естественно сохранить жир.

Лучшие упражнения для нижней части живота

Но прежде чем мы начнем, мы должны подготовить вас к тому, что вас немного побеспокоит крепатура. Вы готовы?

Не забудьте про полотенце. И не только для того, чтобы вытереть пот, но и в некоторых упражнениях, в качестве инвентаря под колени.

Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд с 10-секундным отдыхом между движениями. Сделайте такой круг от 1 до 3 раз.

1. Удар пятки о землю

Лягте на спину, руки на пол вдоль туловища, ноги согнуты и держите ступни так, как если бы они лежали на невидимом стуле. Удерживайте одну ногу в этом положении и медленно опускайте другую, как если бы мы хотели поставить ее на землю. Не забудьте во время упражнения напрягать мышцы пресса.

2. Альпинист

Начните из положения высокой планки, затем поднимите правую ногу и поднесите колено к груди. Когда возвращаете правую ногу в исходное положение, то же самое сделайте с левой ногой. Чередуйте ноги

с такой скоростью, с которой сможете. Держите пресс все еще в напряжении и не поворачивайтесь.

3.Ножницы

Лягте на спину, положите руки за голову и приподнимите голову и плечи с пола. Используя мышцы пресса, поднимите ноги немного выше земли и выполните чередующиеся махи ногами в стороны. Сосредоточьтесь на том, чтобы не напрягать шею и не подталкивать подбородок вперед.

4.Подтягивание ног к рукам

Для этого упражнения нам понадобится полотенце. Начните в положении планки с обеими ногами на полотенце. Напрягайте мышцы пресса и скольжениемподтягивайте ноги к рукам. Во время этого движения бока должны подниматься из положения планки к потолку. Медленно переместите ноги обратно в исходное положение.

5. Подъем ровных ног

Снова лягте на спину. Положите руки на пол рядом с ягодицами и напрягите пресс. Поднимите ноги на уровне 90 ° и старайтесь держать их ровно. Затем медленно опускайте их на землю.

Примечание: Если у вас присутствует боль в пояснице, не выполняйте это упражнение.

6.

Альпинист накрест

Из положения планки с горизонтальным корпусом и напряженным прессом поднимите правую ногу и подтолкните правое колено к левому локтю. Когда вернете правую ногу в исходное положение, поднимите левую ногу и потяните левое колено к правому локтю. Потом продолжайте менять ноги по такому принципу.

7.Сгибание колен

Вам понадобится полотенце для этого упражнения. Начните снова из положения высокой планки с обеими ногами на полотенце. Напрягите мышцы живота и одновременно подтягивайте обе ноги к груди. При этом концентрируйтесь на том, чтобы спина не горбилась и не провисала. В конце верните ноги в исходноеположение.

8. Планка в стороны

Начните с положения планки на предплечьях. Удерживайте это положениев течение 10 секунд, затем повернитесь на бок и опритесь на правое предплечье, стойте так в течении 10 секунд. Посмотрите анимацию, чтобы полностью понять как делать это упражнение. Вернитесь к центру и наклонитесь на левое предплечье

на 10 секунд. Продолжайте чередовать предплечья, причем в этот момент пресс напряжен, и мы не позволяйте боковым сторонам падать.

9.Подъем в положения сидя

Лягте на спину, слегка раздвиньте ноги, колени ровно, руки над головой. Сделайте глубокий вдох. При выдохе поднимите руки, поднесите их друг к другу и используйте мышцы пресса, чтобы перейти в сидячее положение. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите.

10. Jack Knife

Лягте на спину, слегка раздвиньте ноги, прижмите левую руку к телу и вытяните правую над головой. Сделайте вдох, а при выдохе, напрягите мышцы пресса, поднимите правую руку и вытяните ее вперед к левой ступне. Сделайте вдох и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите в течение 15 секунд, затем поменяйте сторону и продолжайте выполнять в течении 15 секунд.

Вы попробуете эти упражнения на нижнюю часть живота? Если вам понравилась статья и вы считаете ее полезной, пожалуйста, поддержите её, поделившись ею.

описание упражнений для девушек, чтобы быстро накачать мышцы живота

Наверное, каждой девушке хочется иметь стройное и подтянутое тело, особенно летом, когда так приятно надеть красивый открытый купальник и чувствовать себя уверенно и привлекательно.

Но готовиться к купальному сезону нужно заранее, и для этого совсем не обязательно искать дорогого тренера, который может за один день совершить чудо.

Главное, ваше желание, усердие и готовность работать над собой.

В этой статье вы узнаете, как быстро накачать пресс девушке и что для этого нужно делать.

Рекомендации

Не забывайте, что диета не менее важна, чем тренировки. Следите за своим питанием, ешьте больше овощей и фруктов, пейте много воды, поддерживайте баланс белков, жиров и углеводов в организме и старайтесь снизить потребление мучного и сладкого.

Прежде чем начать тренировки, обратите внимание на свой менструальный цикл. Старайтесь не тренироваться за день, во время и через два дня после месячных.

Во время тренировки следите, чтобы в комнату проникал свежий воздух. Это сделает тренировку легче и приятнее.

Сколько времени потребуется, чтобы накачать пресс?

За сколько же девушка может накачать пресс? Нет такого способа, который позволит накачать пресс за один день, поэтому начинайте тренироваться уже сейчас. Результат вы увидите уже через месяц.

При этом помните, что тренировки не должны быть изнурительными, потому что не готовый к этому организм может не выдержать резкого увеличения нагрузок.

Тренировки должны быть методичными и проработанными. Это самый действенный способ, чтобы получить максимальный эффект от тренировок.

Домашние нагрузки на пресс для женщин

В современных фитнес-программах для каждой группы мышц разрабатываются отдельные приёмы, которые позволяют наиболее эффективно проработать каждую мышцу. Это наиболее простой способ, как накачать пресс девушке быстро. Для пресса разработано немало таких программ. Они составляются с учётом специфики тренируемой зоны, а выбираются в соответствии с результатом, который нужно получить. Пресс, как правило, качают лёжа.

А теперь ответим на вопрос: как девушке накачать пресс за месяц?

Начнём с питания. За два часа до тренировки постарайтесь не есть, чтобы было легче тренироваться, а вот после тренировки нужно подкрепиться белками и углеводами.

Если вы вегетарианец и совсем не едите продукты животного происхождения, в которых есть белок, обратите внимание на бобовые. Очень много белка содержится в чечевице и фасоли.

Если же вы едите мясо, то отварная куриная грудка – отличный источник белка для вас.

С углеводами немного сложнее. Они бывают быстрыми и медленными. Быстрые – это выпечка и шоколад, а их употреблять не стоит. Ешьте кукурузную, пшённую и пшеничную каши, нут или редьку.

Если вы хотите, чтобы пресс был накачанным уже через месяц, вы должны проводить тренировки по расписанию и упорно, но не переусердствуйте. Для начала хватит 20-ти минутных тренировок 2-3 раза в неделю. Когда вы понимаете, что вам легко выполнять каждое упражнение, можете немного повысить нагрузку.

Как накачать пресс девушке в домашних условиях

Есть мнение, что тренировки в зале более эффективны. На самом деле это не так. Те же самые тренировки вы можете проводить и дома. Единственная сложность – заставить себя переодеться и начать занятие.

Все упражнения можно найти в интернете. Очень легко найти упражнения, которые вам понравятся.

У нас есть свой список упражнений для девушки, чтобы помочь ей накачать пресс.

Правила тренировок для мышц живота

Теперь нужно поговорить о том, как накачать пресс девушке правильно и безопасно. Проводить тренировки для пресса вполне можно и дома, но для этого необходимо обзавестись нужными спортивными снарядами. Для упражнений по накачиванию пресса понадобится жёсткая основа. Можно качать мышцы, лёжа на полу или на специальном коврике.

Заниматься нужно грамотно и правильно. Тренировка начинается с разминки. Здесь каждая девушка может выбирать тот вариант, который ей больше нравится. Это могут быть упражнения на растяжку, танцы, гимнастика. Если перед основными упражнениями мышцы живота будут хорошо разогреты, то эффективность тренировки будет гораздо выше. Подготовленные мышцы лучше воспринимают нагрузку.

Необходимо выбрать оптимальное время для тренировки. Она должна проводиться через пару часов после приёма пищи и не непосредственно перед сном.

Классическое упражнение на прес

Самое распространённое и очень эффективное упражнение – качать пресс, лёжа на спине, как учили на физкультуре.

Для этого примите горизонтальное положение, согните ноги, сцепите руки за головой и поднимайте верхнюю часть тела.

Важно, чтобы шея не уставала. Вы должны чувствовать натяжение и напряжение в животе, потому что его отсутствие будет говорить о том, что вы делаете упражнение неправильно.

Не вытягивайте руки, держите их за головой. Делайте два подхода по 15 раз.

Вакуум для живота

Все приёмы, как накачать пресс в домашних условиях девушке, направлены на то, чтобы придать животу рельефность. Но они не помогут избавиться от жировой прослойки, подтянуть животик и сделать более тонкой талию. Для решения этих задач лучше подходит приём вакуум для живота. Он тренирует мышцы, расположенные внутри. Выполняет его рекомендуется каждый день, чтобы уменьшить внутренние жировые прослойки, подтянуть живот, придать стройность талии. Вакуум поспособствует обретению плоского пресса, но не даст его перекачать.

Начальная позиция – лёжа на спине или стоя. Необходимо неспешно и глубоко вдохнуть носом, затем резко и сильно выдохнуть, как бы выталкивая воздух, мышцы живота нужно предельно втянуть в себя, задержать на 10-15 секунд, расслабиться. Оптимальная нагрузка – 10 повторений.

Важно

Когда вы выполняете это упражнение, ваши стопы не должны отрываться от пола. Рекомендуется их зафиксировать.

Для этого вы можете попросить кого-нибудь подержать вам ноги или, если вы одна, попробуйте зафиксировать ноги какими-то подручными средствами, например, просуньте стопы между полом и шкафом, оно достаточно узкое, чтобы крепко их держать.

Если вы уверены, что можете, не фиксируя стопы, держать их на полу, фиксация не нужна.

Планка

Во время этого упражнения вы задействуете совершенно разные мышцы. Благодаря ему вы накачиваете пресс и убираете складки с живота и боков.

Для того, чтобы выполнить планку лягте на живот, упритесь пальцами ног в пол. Обопритесь на локти и поднимите туловище. Ваше тело должно быть параллельно полу. Старайтесь не прогибаться в пояснице.

Считается, что самыми эффективными являются первые 25-30 секунд, поэтому делайте по два-три подхода по 30 секунд. Планку можно делать и не сгибая руки.

За сколько же можно накачать кубики пресса девушке?

Да и нужно ли? Многие критикуют женщин за их желание накачать кубики, считают, что это некрасиво. Но на самом деле, решение можете принимать только вы. Мнение о том, что кубики у девушки – это не красиво – просто стереотип.

Если вы всё-таки решили накачать кубики, то следуйте нескольким правилам.

Девушке накачать пресс до кубиков сложнее, чем мужчине из-за строения её организма, поэтому нужно будет приложить немало усилий, чтобы этого достичь.

Соблюдайте режим сна и здорово питайтесь. Это поможет вашему организму стать более здоровым и отдохнувшим. Пейте воду (около двух литров в день, в зависимости от вашего тела) и проводить время на природе.

Занимайтесь спортом утром, чтобы у вас выработался нормальный метаболизм.

Обязательно разогревайтесь перед тем, как начать качать пресс. Сделайте несколько приседаний, отжиманий и наклонов перед началом основной тренировки.

Меняйте упражнения хотя бы раз в неделю, потому что тело довольно быстро привыкает к нагрузкам, и результат вы увидите гораздо позже.

Соблюдая эти правила, вы сможете накачать пресс до кубиков чуть больше, чем за месяц.

Помните, что даже после того, как вы добились желаемого результата, тренировки заканчивать нельзя. Тогда организм быстро расслабится и вернётся в прежнее состояние.

Отзывы об упражнениях

Раньше я качала пресс из положения лёжа на спине, согнув колени и подложив под поясницу полотенце. Однако существенного результата это не принесло. Частенько вспоминала во время занятий мем с надписью «Пресс, ты вообще в курсе, что я тебя качаю???». На какое-то время сдалась, задрав лапки кверху, и начала с новыми силами поглощать домашние плюшки и блинчики. Однако, наступил момент, когда я поняла, что пора остановиться. И я остановилась. И взяла себя в руки. Зная себя я прекрасно понимала, что самым лучшим стимулом к началу похудения будет для меня жадность. Поэтому я купила ролик для пресса и начала им пользоваться, чтобы деньги не зря были потрачены. И я получила результат! Животик уменьшился, даже бёдра и попа изменились в лучшую сторону! Кубиков пока нет, но я над этим упорно работаю! Как быстро сделать кубики на прессе??? – чаще тренироваться, пить больше воды и не кушать запретной пищи. И будут у вас кубики ))). Из минусов отмечу то, что очень большая нагрузка идёт на спину, но можно подобрать комплекс упражнений, н снижение нагрузки на спину.

Килиана

https://irecommend.ru/content/kak-bystro-nakachat-press-v-domashnikh-usloviyakh

Мне помогает такое упр: только проснувшись утром, не вставая с постели (пока мышцы все расслаблены) поднимать ноги. Помогает, хотя и утром немного лень.

Васса

https://forrum.ru/index.php?showtopic=14636

Упражнение 1. Лягте на спину. Поднимите согнутые в коленях под прямым углом ноги так, чтобы голени были параллельны полу. Ладони положите на затылок. Усилием мышц живота на 2 счета оторвите от пола голову, шею и лопатки, одновременно подтягивая колени к груди. Задержитесь, затем также медленно вернитесь в исходную позицию. Повторите. Усложненный вариант. Держа ноги вместе, поднимите их вертикально вверх Облегченный вариант. Не отрывая ступней от пола, подтяните пятки к ягодицам. важно! Принимая исходную позицию, сначала сделайте вдох. Затем на выдохе сильно втяните живот, сократив расстояние между нижними ребрами и тазобедренными суставами, при этом ягодицы не напрягайте. Теперь ваш позвоночник находится в нейтральном положении, и вы готовы к выполнению упражнения.

Упражнение 2. Исходная позиция та же, что и в предыдущем упражнении. Выпрямите правую ногу под углом 45° к полу. Одновременно оторвите голову, шею и лопатки от пола и потянитесь правым плечом к левому колену. Меняя положение ног, потянитесь левым плечом к правому колену. Усложненный вариант. Держите прямую ногу как можно ближе к полу. Облегченный вариант. В исходной позиции согните колени, поставив ступни на пол. Подтягивайте колено к противоположному плечу, затем опускайте ногу на пол.

Упражнение 3. Лягте на спину, подняв согнутые в коленях ноги, голени параллельны полу, ладони на затылке. Оторвите от пола голову, шею и лопатки. Вдохните и медленно, на 2 счета, опустите левую ногу вниз, едва касаясь носком пола. Вдохните и медленно, на 2 счета, опустите левую ногу вниз, едва касаясь пяткой пола. На выдохе вернитесь в исходную позицию, при этом верхняя часть тела должна оставаться на весу. Теперь коснитесь пола правой пяткой. Усложненный вариант. Вытяните руки над головой, ладони смотрят внутрь. Облегченный вариант. Голова и плечи лежат на полу.

Упражнение 4. Встаньте на четвереньки, опираясь на предплечья. Вытяните назад обе ноги, поставив их на носки. Тело от головы до пяток образует прямую линию. Отведите плечи назад, чтобы снять напряжение с мышц верхней части тела. Оставаясь в позе планки, поднимите левую ногу на высоту бедра, но не более, подержите 2 секунды, опустите. Повторите движение другой ногой. Усложненный вариант. Опирайтесь на прямые руки, держа запястья на одной линии с плечами. Облегченный вариант. Оставайтесь стоять на коленях.

Скручивание. Лечь на пол на спину, согнуть колени под углом около 90 градусов. Ладони сцепить за головой, подниматься вверх до отрыва лопаток от пола, не дальше. Во время подъема голову вверх не тянуть. Работает верх пресса.

Обратное скручивание. Лечь на пол, согнуть колени так, чтобы бедра были перпендикулярны полу. Руки по сторонам туловища. Оторвав таз от пола, стараться максимально подтянуть колени к груди. Ягодицы отрываются от пола не более чем на 2,5–3 см. Верх тела остается неподвижным. Работает низ пресса.

Скручивания с поворотом. Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, стопы на полу параллельно друг другу. Руки за головой. Скручиваясь, поворачивать туловище в сторону так, чтобы правый локоть «тянулся» к левому колену. С каждым повтором чередовать правый и левый повороты. Работают косые мышцы.

Морковочка

https://forrum.ru/index.php?showtopic=14636

Обруч и прокачивание пресса по 15 раз в 2 подхода с интервалом в 3 минуты через день сотворят чудеса ровно через 10 недель при условии, что на животе нет жира. Обруч крутить непосредственно перед прокачкой пресса (идёт интенсивный разогрев мышц) 30 – 40 минут.

Любаша

https://www.woman.ru/beauty/face/thread/4156405/2/

Нашла на ютубе три упражнения от Джилиан Майклс на пресс и боковые мышцы. Свое дело по формированию красивого подтянутого тела, а в частности талии, эти несложные упражнения делают. Они хорошо идут в комплексе с силовыми на пресс, помогают сделать талию красивой, выделив и подчеркнув ее. Эти упражнения у меня идут на разогрев в качестве разминки перед основными на пресс. Делаю, не торопясь, по 50 наклонов в каждую сторону. Отличные упражнения для формирования талии.

1. Стоим прямо, руки опущены. Наклоны в стороны, можно с утяжелением.

2. Спина прямая. Руку сгибаем в локте. Наклоны в сторону с поднятием ноги. Локтем тянемся к ноге.

3. Упражнение на складывание: встаем, поднимаем на верх руки, прямо не сгибаем их и поднимая попеременно прямые ноги складываемся.

Алекс@ндра

https://irecommend.ru/content/uprazhneniya-na-bokovye-myshtsy-i-press

Бывает такое, что человек худой, а животик торчит или есть даже пресс с кубиками, но живот выглядит объемным, выпирающим. Причина — слабые внутренние мышцы живота. Упражнение «вакуум» задействует внутренний пресс — поперечная и многораздельная мышцы, которые залегают под прямой и внешними косыми и отвечают за втягивание брюшной стенки. Они отвечают за поддержку спины/осанки, контролируют глубокое дыхание во время выполнения движений, удерживают все внутренние органы.

Разновидности выполнения упражнения.

1. Лежа на спине. Для меня самый легкий вариант исполнения, я делала его после родов. Выполняется лежа с согнутыми коленями. Приняв исходное положение, нужно вытянуть руки вдоль тела и постараться медленно выдохнуть весь имеющийся в легких воздух. После этого живот втягивается как можно глубже и удерживается в таком положении примерно 20 секунд. Во время задержки дыхания живот должен быть неподвижным.

2. Просто стоя или стоя в наклоне с опорой. На сегодняшний день я выполняю эту вариацию упражнения. Техника упражнения: встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Медленно и подконтрольно произведите глубокий вдох через нос, набрав максимально возможное количество воздуха в легкие. Произведите мощный выдох как можно сильнее подводя стенки живота к спине, чтобы пупок, как бы приклеился к позвоночнику. Зафиксируйтесь в такой позиции. Одно изометрическое сокращения должно составлять 15–20 секунд. По истечении времени вдохните и верните живот в ИП. Повторите заданное количество раз.

Более сложные варианты:

3. Ноги согнуты, туловище наклонено вперед, руки упираются в колени.

4. На четвереньках (для меня самый сложный вид).

5. Сидя.

3 недели, 7 месяцев и 9 месяцев после родов

Фитоняша

https://irecommend.ru/content/uprazhnenie-vakuum-zhivota-pomozhet-sdelat-ploskii-zhivotik-i-tonkuyu-taliyu-kak-pravilno-de

Если не лениться выполнять упражнения для пресса качественно и регулярно, то мышцы живота очень скоро придут в норму. Правда, иногда это совсем незаметно из-за толстого слоя жира, расположенного на животе. Как показывает практика, основная проблема девушек состоит не в том, чтобы накачать пресс, а в том, чтобы убрать с него жировую прослойку. А для этого нужен комплексный подход. От одних силовых упражнений жир не исчезнет. Обязательно нужно разогревать область живота и талии специальными разминочными упражнениями, включать в тренировку кардионагрузки и, конечно, следить за питанием. Обычно последний пункт игнорируется, и в результате эффект от упражнений на пресс отсутствует. Чтобы такого не произошло, нужно пересмотреть свой рацион и исключить из него самые «опасные» для фигуры продукты: сладкое и мучное.

как правильно накачать пресс дома и в зале / Mama66.ru

Вопреки распространенному мнению, пресс не делится ни на какие участки. Весь район «кубиков» – это единая мышца, которая развивается равномерно. Можно лишь переместить основной акцент нагрузки на ту или иную область, но она никогда не будет работать изолированно от других. Упражнения для нижнего пресса для девушек помогут хорошо прокачать место перехода живота в пах, и сделать талию более стройной и привлекательной.

Особенности нижнего пресса

Нижняя часть пресса по большей части отвечает за подъем ног из различного положения. Она соединяет область живота, и паховую мышцу.

В случае эффективной тренировки пресса, это место соответствует нижним «кубикам».

Тренировка этой части прямой мышцы живота будет сложнее, по сравнению с остальными частями. Здесь спортсмену нужно хорошо чувствовать свои мышцы и вовлекать в работу именно целевую область. Иначе вместо пресса основной акцент нагрузки перенесется на мышцы ног.

Особенно тяжело будет качать низ живота девушкам, так как у них жир откладывается именно здесь – этот участок тела максимально приближен к детородным органам.

Комплекс самых эффективных упражнений

Упражнения на нижний пресс для девушек нужно выделить в отдельную тренировку, там как именно этот участок чаще всего отстает от других. Занимаясь этой областью, важно соблюдать правильную технику, стараясь выполнять упражнения как можно медленнее. Кроме того, вы должны четко ощущать, что упражнения для пресса нижнего для женщин вовлекают именно целевую группу мышц в работу.

Начнем со статических упражнений. В них отсутствует динамика, и тренировка заключается в удержании правильного положения тела.

В тренажерном зале

Поговорим о том, как накачать нижний пресс живота девушке в тренажерном зале.

№ 1. Планка на фитболе. Для выполнения вам понадобится гимнастический мяч, или фитбол:

1. Упритесь в фитбол локтями и областью предплечий.
2. Носками обеспечьте себе надежную опору в пол.
3. Тело должно быть словно вытянутая струна – от линии головы до линии пяток оно должно быть прямым.
4. Удерживайте такое положение тела как можно дольше, усилием напрягая и втягивая мышцы пресса.

Здесь оказывается хорошая статическая нагрузка на все области пресса. На первых порах попробуйте стоять в таком положении хотя бы 30 секунд, постепенно наращивая нагрузку.

№ 2. Скручивания с фитболом. Для накачивания снова понадобится гимнастический мяч:

1. Положите носки ног на фитбол.
2. Прямыми руками упритесь в пол. У вашего тела должно быть всего две точки опоры – ноги на фитболе и руки на полу.
3. Спину держите прямой, не прогибайтесь в области поясницы или таза.
4. Подкатите ногами фитбол к области корпуса, осуществляя работу нижнего пресса.
5. Вернитесь в стартовое положение и повторите.

Здесь, ключевым моментом является ощущение работы нижнего пресса, а не количество повторов. На первых порах старайтесь выполнять по 10–12 четких и правильных повторений.

№ 3. Подъемы ног на брусьях. Можно выполнять либо с прямыми (более сложный вариант), либо с согнутыми в коленях (более простой вариант) ногами:

1. Упритесь предплечьями на брусья и оторвите тело от пола.
2. Спину держите ровной.
3. Корпус тела должен быть неподвижным на протяжении всего упражнения.
4. Поднимите ноги так, чтобы в верхней точки бедра были параллельны полу.
5. Постарайтесь задержать ноги на секунду в верхней точке, а затем верните в исходное положение.

Упражнение хорошо тренирует нижний пресс для девушек и способствует укреплению мышц этой области.

Дома

Теперь поговорим о том, как правильно качать нижний пресс девушкам дома. Стоит сказать, что для его тренировки понадобится лишь коврик – все упражнения выполняются только с собственным весом.

№ 1. Обратные скручивания. Отличное упражнение, с помощью которого можно легко накачать нижний пресс девушке в домашних условиях.

1. Лягте на спину, руки по бокам от корпуса лежат на полу.
2. Поднимите ноги от пола и согните их в коленях.
3. Медленно оторвите таз от земли и за счет работы нижней части пресса сделайте ногами движение вверх.
4. Плавно и подконтрольно опустите таз в исходное положение.

При правильной технике с помощью одного лишь этого упражнения можно накачать пресс девушке в домашних условиях.

№ 2. Повороты ног в позиции лежа. Довольно простое, но в то же время эффективное упражнение:

1. Лягте на пол, руки положите по бокам от корпуса.
2. Поясница и лопатки должны быть плотно прижаты к полу и не отрываться.
3. Ноги прямые подняты вверх.
4. Медленно опустите ноги в левую сторону, не меняя положение тела – движутся только ноги.
5. Поднимите их, и опустите в правую сторону.

В рамках данной статьи мы привели вам самые эффективные способы, как накачать нижний пресс девушке. Теперь, вооружившись этими знаниями, ваша задача состоит лишь в том, чтобы правильно их применить.

Автор: Сергей Польшаков, специалист,
специально для Mama66.ru

Полезное видео о тренировке на нижний пресс

Администрация сайта не осуществляет деятельность в сфере медицинских услуг. Консультации и рекомендации носят информационный характер и не являются полноценной медицинской помощью. Любая медицинская помощь осуществляется только в специализированных медицинских учреждениях. При любых недомоганиях обратитесь к врачу.

Упражнения на нижний пресс — как правильно качать низ живота

Лучшее упражнение для прокачки мускулатуры нижнего пресса — подъем ног в висе на турнике. Однако для его правильного выполнения мышцы живота уже должны быть достаточно сильными — другими словами, упражнение не подходят для начинающих.

Чтобы новичку эффективно качать нижний пресс, сперва необходимо научиться делать планку и вакуум живота — эти упражнения развивают нейромышечную связь, помогающую осознанно контролировать мышцы корпуса. Кроме этого, роль играет и наличие подкожного жира.

// Упражнения на нижний пресс

Нижний пресс — это лишь условное обозначение мускулатуры низа живота. Важно понимать, что с анатомической точки зрения выделить нижний пресс нельзя — в его формировании задействованы как косые, так и прямые мышцы живота, а также несколько слоев внутренних абдоминальных мышц.

Под мускулатурой низа живота чаще всего понимается низ косых мышц пресса, а также внутренние поперечные мышцы корпуса. Эти мышцы буквально опоясывают талию, располагаясь не вертикально (как прямой пресс), а горизонтально. Ключевым упражнением для их развития является планка.

Для того, чтобы качать нижний пресс, также необходимо делать упражнения для улучшения осанки. В частности, сидячий образ жизни провоцирует наклон таза вперед, при котором нагрузка на мышцы низа живота существенно уменьшается — переходя на низ спины и провоцируя боли в пояснице.

// Нижний пресс — кратко:

• несколько разных мышц в нижней части живота
• прокачка требует умения осознанно напрягать пресс
• требует комплексного развития всех мышц живота
• лучшие упражнения — подъемы ног

// Читать дальше:

Борьба с жиром внизу живота

К сожалению, накачать нижний пресс невозможно без сжигания жира внизу живота. В силу ряда генетических причин организм предпочитает запасать подкожный жир именно в этой области, крайне неохотно сжигая его при физических тренировках и выполнении различных упражнений на пресс.

Для борьбы с жиром требуется практически полный отказ от углеводов с высоким гликемическим индексом, а также регулярные кардиотренировки. Кардио нужно не только для сжигания калорий, но и для повышения резистенции тканей к инсулину и активизации сжигания «проблемного» жира на животе.

// Читать дальше:

// Низ живота — как качать?

Для прокачки мышц нижнего пресса выберите несколько упражнений из представленных ниже, а затем включите их в вашу программу тренировок пресса.

Если вы качаете пресс каждый день, выполняйте упражнения на нижний пресс 2-3 раза в неделю. В остальные дни тренируйте прочие отделы мышц живота. Подробнее о том, как правильно качать пресс дома.

1. Планка с опорой на фитбол Выполнение планки на фитболе позволяет задействовать в работе стабилизирующие мышцы корпуса, поскольку кроме поддержания самой планки необходимо обеспечивать равновесие на мяче. Особое внимание уделяйте ощущению напряжения в нижней части мышц живота, одновременно втягивая пупок по направлению под ребра. Выполните 3-4 подхода по 30-60 секунд.

//Упражнения на пресс с фитболом

2. Вытягивание руки вперед Во время выполнения данного упражнения следите за тем, чтобы таз сохранялся неподвижным — это критично важно для укрепления низа пресса. Стоя на коленях с опорой на руки (плечи зафиксированы, бицепс слегка смотрит вперед), вытяните правую руку вперед, а левую ногу — назад. Взгляд направлен вниз. Ощутите напряжение корпуса. Выполните 2-3 подхода по 30-60 секунд на каждую руку. Входит в комплекс упражнений для улучшения осанки.

// Упражнения для улучшения осанки

3. Скручивания c фитболом Сохраняя опору на руки (плечи зафиксированы, лопатки сведены вместе, бицепс слегка смотрит вперед) медленно подкатите фитбол по направлению к туловищу, ощущая работу низа пресса. Главной задачей упражнения является именно это ощущение, а не выполнение максимума повторов. Выполните 3-4 подхода по 10 повторов.

// Скручивания на пресс — как делать правильно?

4. Подъемы ног лежа Лягте на пол, согните ноги в коленях, медленно поднимайте таз вверх, следя, чтобы лопатки не отрывались от земли. При выполнении упражнения роль играет то, как именно вы опускаете таз вниз. Делайте это медленно и осознанно, следя, чтобы верхняя часть пресса и мышцы ног не включались в работу. Выполните 3-4 подхода по 10 повторов.

// Подъемы ног в висе — техника

5. Повороты ног лежа Лежа на полу, поясница и лопатки плотно прижаты к земле. Поднимите слегка согнутые в коленях ноги вверх, затем медленно опустите их в левую сторону, ощущая, что именно мышцы нижнего пресса принимают на себя нагрузку. Вернитесь в исходное положение, затем опустите ноги вправо. Выполните 2-3 подхода по 10 раз на каждую сторону.

6. Подъемы ног с фиксацией рук Данное упражнение подходит лишь продвинутым тренирующимся, поскольку в большинстве случаев даже вес ног чрезмерно велик для нижнего отдела пресса, а в работу включаются лишь мышцы бедра и подвздошно-поясничные мышцы. Выполняйте упражнение только тогда, когда научитесь вовлекать низ пресса в работу. 3-4 подхода по 12-15 повторений.

Стратегия прокачки низа живота

Причиной, по которой нижняя часть пресса обычно уступает по уровню развития верхней — отсутствие умения осознанно напрягать пресс. Для того, чтобы качать нижний пресс правильно, необходимо развивать нейромышечную связь с мозгом — лучшим способом для этого является вакуум живота.

При выполнении вакуума необходимо выдохнуть воздух из легких, а затем втянуть живот под ребра и задержать дыхание на 30-60 секунд. При регулярном выполнении этого упражнения не только увеличивается объем легких, но и существенно повышается умение чувствовать различные отделы мышц пресса.

В конечном итоге, степень вовлечения нижнего пресса при выполнении динамических упражнений зависит от способности человека осознанно вовлекать мышцы в работу — а вовсе не типа упражнения. При неправильном выполнении основная нагрузка ляжет вовсе не пресс, а на поясницу и мышцы ног.

// Читать дальше:

Тренировка на нижний пресс дома

Для выполнения большинства упражнений на нижний пресс не требуются тренажеры или специальное оборудование — их можно делать дома. Однако для того, чтобы качать мышцы низа живота эффективнее, потребуется фитбол и широкая резиновая лента. Фитбол пригодится для усложнения выполнения упражнений.

Резиновая лента (имеется в виду специальная резинка для фитнеса), в свою очередь, поможет активировать поперечные мышцы живота. Во время упражнений необходимо разместить не слишком тугую ленту вокруг низа живота — это существенно улучшит ощущения работы мышц.

Также при прокачке нижней части живота уделяйте внимание своим ощущениям во время выполнения упражнений — следите за тем, чтобы нагрузка не перекладывалась на поясницу или на переднюю поверхность бедер. Помните о том, что нарушение правильной техники может стать причиной возникновения болей в шее и спине.

***

При выполнении упражнений на низ пресса необходимо следить за тем, чтобы именно эта часть мышц живота была вовлечена в работу, а нагрузка не уходила на ноги или на поясницу. Для того, чтобы накачать нижний пресс дома, также пригодятся фитбол и резинки для фитнеса.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  16 марта 2021

Лучшие упражнения на нижний пресс для девушек | Gym-sport.ru

Тонкая талия и плоский животик в ранней молодости могут быть результатом хорошей генетики, а после тридцати лет обязательным условием формирования красивого пресса станут регулярные тренировки. Различные рекомендации и статьи на тему: «Нижний пресс: упражнения для девушек», можно увидеть во всех информационных источниках, посвященным вопросам красоты и здоровья. Однако ежедневное выполнение даже самого большого количества подходов может не дать желаемого результата в борьбе с жировыми отложениями в области талии.

Коротко об анатомии

Брюшной пресс состоит из четырех основных мышечных групп: прямой, наружных и внутренних косых, а также поперечной мышцы живота. Прямая фиксирует позвоночник, косые отвечают за повороты корпуса, а поперечная поддерживает внутренние органы. Кроме поддерживающих и двигательных функций, они образуют своеобразный панцирь, который защищает органы, расположенные в брюшной полости, от различных повреждений.

На первый взгляд все достаточно просто: выполнив ряд упражнений на нижний пресс, которые рекомендованы для женщин, можно достигнуть желаемой формы. Но это не совсем так. Существует несколько физиологических причин и анатомических особенностей, которые встанут на пути к плоскому животу:

1. Именно в нижней части живота женщины накапливаются жировые отложения «на всякий случай». Основное предназначение, данное ей природой – это вынашивание и рождение потомства, поэтому избавиться от складочки на животе достаточно непросто.
2. Тяжелая нижняя часть тела (бедра и ягодицы) мешает правильно задействовать пресс при выполнении упражнений и включает в работу переднюю поверхность бедра. Именно поэтому многие женщины при выполнении упражнений на нижний пресс, чувствуют нагрузку больше на ноги, чем на мышцы живота.
3. Строение прямой мышцы пресса, которая в нижней части имеет большое количество соединительной ткани. Эта физиологическая особенность позволяет расти животу во время беременности, но мешает качественно проработать пресс на тренировке.

Учитывая все особенности женской анатомии, применяя комплексный подход, который включает упражнения для нижнего пресса для женщин, кардионагрузки и правильное питание, можно значительно изменить форму живота и избавиться от неэстетичных жировых отложений.

Программа тренировок

Приведенный ниже комплекс необходимо выполнять не менее трех раз в неделю, а остальные дни посвятить кардионагрузкам: бегу, прыжкам, интенсивной ходьбе или катанию на велосипеде. В качестве вспомогательного инвентаря рекомендуется использовать гантели весом по 2 килограмма каждая, и фитбол. Поскольку мышцы имеют свойство «привыкать» к нагрузкам, то порядок занятия нужно периодически менять. В Интернете можно всегда найти видео упражнений на нижний пресс для девушек и женщин, которые подойдут как для домашних тренировок, так и для занятий в фитнесс клубе.

Несколько простых упражнений, которые помогут проработать мышцы пресса:

• Скручивания с фитболом. Работают все мышцы живота и мышцы внутренней поверхности бедра, что станет приятным бонусом для каждой девушки. Исходное положение: лежа на спине в упоре на предплечье сзади, фитбол зажат между стопами. Необходимо поднять ноги под углом 45 градусов к полу и нарисовать дугу, опуская попеременно правую и левую стопу к полу. При отсутствии фитбола подойдет любой мяч или просто большая подушка. Упражнение нужно выполнить не менее двух подходов по 8-16 повторений каждый.

• Планка на фитболе с перекатыванием мяча. Исходное положение: поза планки с упором на ладони, стопы расположены на фитболе. На выдохе, напрягая пресс, нужно поднять таз вверх и задержаться в верхней точке на несколько секунд. Упражнение выполняется два-три подхода по 10-12 повторений. Кроме мышц пресса работают также мышц рук, плеч и ягодиц.
• Перекрестные скручивания с гантелями, которое не только прорабатывает прямые и косые мышцы живота, но и мелкие мышцы-стабилизаторы, отвечающие за равновесие. Исходное положение: сидя на полу, стопы и плечи на весу. На выдохе необходимо отклонить корпус назад, левой рукой потянуться к правому бедру, удержаться в положении 30 секунд и поменять местами руку и ногу. Упражнение выполняется в течение одной минуты, потом следует небольшой отдых и подход повторяется.

• Передача фитбола из рук в стопы. Исходное положение: лежа на спине, руки с фитболом за головой, ноги немного согнуты в коленях. На выдохе верхняя часть спины, плечи и руки отрываются от пола, фитбол передается из рук в стопы и опускается вниз. Повтором считается передача фитбола из рук в стопы и обратно. Важное правило техники безопасности: поясница должна быть прижата к полу, иначе растяжений и травм не избежать! Передача фитбола из рук в ноги:

Только правильная техника выполнения подъемов и скручиваний, кардионагрузки не менее 45 минут каждый день и определенные ограничения в питании помогут добиться желаемого результата. Занимаясь только силовыми тренировками можно даже увеличить окружность талии за счет роста мышечной массы.

Такие упражнения очень универсальны и просты, однако могут вызвать дискомфорт в поясничном отделе позвоночника. Как правильно тренироваться, чтобы не перегрузить, а наоборот укрепить спину? Ведь главный принцип любого занятия спортом – не навреди! Поэтому рекомендации на данную тему будут весьма своевременны и полезны для каждого тренирующегося человека.

Оригинал статьи размещен здесь: gym-sport.ru

Упражнения на пресс для девушек в домашних условиях

Спортивное тело это цель любой девушки. Особенно трудно бывает привести свой живот в подтянутое состояние. Добиться нужного результата можно, не тратя денег на походы в спортзал. Достаточно регулярно выполнять правильные упражнения.

Область живота является проблемной зоной для большинства представительниц женского пола. Но при соблюдении техники и регулярных занятиях можно увидеть желаемый рельеф уже через 5-6 недель занятий.

Подготовка

Перед началом тренировок следует настроиться на то, что кубики пресса не проступят уже на следующий день. Чтобы этого добиться, необходимо регулярно заниматься в течение 3-4 недель. Не рекомендовано испытывать на себе “экспериментальные” методики, которые обещают рельефный торс уже через неделю, этого не произойдет. Единственный способ добиться желаемого – упорно тренироваться, хитрости здесь не помогут.

Знаете ли вы? Брюшной пресс формируют три вида мышц: прямые (тянутся от грудной клетки до лобка), косые (соединяют реберные дуги и подвздошные кости) и поперечные (расположены глубоко, крепятся к позвоночнику и срединной линии). Чтобы по итогу тренировок иметь красивый живот, упражнения должны быть направлены на работу всех этих групп.

Существуют основные правила:

• Упражнения для пресса противопоказаны женщинам во время менструации. В первые 2-3 дня стоит отдавать предпочтение легким аэробным физическим нагрузкам. Излишнее напряжение мышц живота может привести к маточным кровотечениям, усилению болей, ухудшению общего состояния.
• Приступать к тренировке рекомендовано через 2-3 часа после приема пищи, лучше на голодный желудок. Иначе, вы рискуете получить неприятное ощущение тошноты и даже, спровоцировать рвоту.
• Планируйте тренировку так, чтобы она заканчивалась минимум за 2-3 часа до сна.
• Упражнения для брюшного пресса не способствуют похудению в области живота. Если ваша цель рельефные кубики, то прежде необходимо уменьшить толщину жировой прослойки. В этом помогут кардио-тренировки (бег, фитнес, аэробика и т.д.)
• Для начала будет достаточно умеренных нагрузок, их нужно увеличивать со временем. Не стоит в первый день ставить себе непомерные цели.
• Нельзя начинать тренировку, предварительно не разогрев мышцы. Уделите 5 минут разминке (бег на месте, энергичные танцы и т.д.).
• По окончанию тренировки важно выполнить растяжку. 2-3 минуты упражнений на растягивание мышц, которые активно работали перед этим, уменьшит крепатуру и обеспечит плавное снижение пульса до состояния покоя.

Упражнения для пресса в домашних условиях

Для тренировки на мышцы пресса не нужно много места. Достаточно выделить участок пола, где вам комфортно лечь. Лучше всего выполнять упражнения на гимнастическом коврике, так у вас не появятся синяки в области позвоночника.

Существует три части пресса, на которые направлены различные виды упражнений: верхний, нижний, боковой. Верхний и нижний отделы живота условно разделяются линией пупка, они представлены двумя прямыми мышцами живота, которые разделены 3-4 сухожильными перемычками. Эти структуры и формируют те кубики, которых мы желаем достичь. Боковой пресс формируют 4 мышцы: наружные и внутренние косые (по 1 с каждой стороны).

Упражнения для прокачки верхней части пресса (области выше пупка):

Скручивания. Занимаем исходное положение лежа на твердой поверхности, ноги при этом необходимо согнуть в коленях, а руки скрестить за головой.

Поднимите туловище над полом до уровня 45 градусов, сделайте выдох, затем опустите корпус плавно, начиная с нижних отделов позвоночника (выдох). Важно не сгибаться в шейном отделе и не давить руками на голову. Так мышцы живота выключаются из работы, а нагрузка идет на поясницу, такой фитнес не принесет ничего кроме проблем со спиной.

Подъем ног лежа. Займите исходное положение на спине, ноги выпрямлены, руки вдоль тела.

Плавно поднимите ровные ноги до перпендикулярного к полу уровня (выдох), вернитесь в начальную позицию плавно опустив ноги (вдох). Упражнение важно делать медленно, так мышцы получат большую нагрузку.

Упражнения для нижней части пресса

Над нижней частью живота приходится потрудиться, он хуже поддается тренировкам, добиться рельефа в этой области сложнее.

Ножницы или велосипед. Исходное положение то же, что и для предыдущих упражнений: лежа на спине с ровными ногами.

Их необходимо поднять на 25-30 градусов над полом и делать перекрестные движения, напоминающие лезвия ножниц. Другой вариант делаем круговые движения вперед-назад, как будто крутим невидимые педали велосипеда.

Подъем таза. Это упражнение более сложное, но при правильном воплощении эффективное. Стартовая позиция та же. Необходимо вытолкнуть таз вверх, и при этом оторвать ноги от пола и выпрямить их.

Спина, таз и ноги должны быть на одной перпендикулярной к полу линии. Далее опускаем таз, затем ноги в начальную позу. Чтобы избежать травм, можно на начальных этапах страховать себя руками под спиной.

Разведение ног. Это упражнение поможет задействовать мышцы нижнего пресса и внутреннего бедра. Исходное положение: лежа, ноги подняты перпендикулярно полу.

Медленно разведите ноги до максимально возможного уровня, затем сведите.

Боковая часть пресса

Важно! Девушкам стоит быть осторожными с упражнениями на косые мышцы живота. Качая боковой пресс, вы увеличиваете объем талии за счет гипертрофии мышц.

Можно ограничиться средними нагрузками на область косых мышц, чтобы подтянуть бока. В этом помогут такие упражнения:

Наклоны из вертикального положения. Занимаем позицию стоя и делаем наклоны попеременно в левую и правую сторону.

Они выполняются медленно, до того уровня, когда чувствуется напряжение косых мышц. Для большей эффективности можно поднять руки над головой или взять дополнительный вес (гантели, бутылки с водой, песком и т.д.)

Боковые скручивания. Занимаем исходное положение аналогично к обычным скручиваниям.

Приподнимая корпус на 20-30 см над полом необходимо потянуться правой рукой к правой пятке, затем левой рукой к левой пятке и так по очереди.

Дополнительные рекомендации к упражнениям

Найдите для себя комфортное время для занятий. Не важно когда это будет в первой половине дня или вечером после работы, главное не дать себе возможности пропустить запланированную тренировку. Их должно быть 3-4 в неделю. Не стоит забывать о том, что мышцам нужен отдых, именно в этот период они восстанавливаются и увеличиваются в объеме.

Создайте план тренировки из 3-4 упражнений, которые будут сменяться каждую неделю. Занятие должно включать в себя минимум 3 подхода по 15-20 раз повторений каждого упражнения. Каждую неделю нужно добавлять количество повторений и подходов.

Тренировки не должны быть в тягость. Если вам слишком сложно выполнять упражнения в домашних условиях, попробуйте поменять обстановку или время занятий, включите любимую музыку. Такой домашний фитнес поможет не только накачать пресс, а и улучшить общее состояние организма, поднять настроение.

Упражнения для пресса для девушек и женщин видео

Перед Вами перевод видео с комплексом эффективных упражнений для пресса для девушек и женщин. Комплекс упражнений для мышц живота занимает ровно 5 минут, и выполнять его можно в домашних условиях в любое свободное для Вас время. Эти упражнения для мышц пресса для девушек и женщин помогут Вам сохранить свой животик в форме всего лишь за 5 минут в день!

Автор: yaroslava2601

Другие статьи по данной теме

Как делать отжимания для развития силы верхней части тела

Отжимания – потрясающее упражнение: оно удобно, прорабатывает массу важных мышц и заставляет вас чувствовать себя чертовски хорошо подготовленным. Вот почему научиться отжиматься – одна из главных целей в списках многих спортсменов.

Но давайте будем честными: отжимания могут быть устрашающим упражнением, особенно если ваша сила верхней части тела не так развита, как сила нижней части тела. Кроме того, у многих людей могут возникнуть нежелательные воспоминания о школьных уроках физкультуры, где отжимания играли главную роль в тестах на физическую подготовку, которые приходилось выполнять многим ученикам.Если в детстве у вас были проблемы с отжиманиями, вы можете продолжать воспринимать это упражнение как нечто пугающее, даже если ваша физическая форма улучшилась.

И если вы чувствуете, что «плохо» отжимаетесь, вы можете уклоняться от их выполнения, что, конечно же, затрудняет их усиление, – физиотерапевт и тренер из Нью-Йорка Лаура. Миранда, DPT, CSCS, сказала SELF ранее.

Однако овладение отжиманиями может изменить правила вашей физической подготовки, как из-за уверенности, которую оно придает, так и из-за прочной силовой основы, которую оно дает.Вот что вам нужно знать о том, как делать отжимания, чтобы начать работу.

Что такое отжимание?

Отжимания – это основное упражнение для верхней части тела, которое вы можете выполнять где угодно – вам просто нужен собственный вес. Это сложное движение, то есть оно задействует несколько суставов и стимулирует большие группы мышц.

Считайте отжимания динамической версией высокой планки: начиная с позиции высокой планки, вы должны расположить руки на ширине плеч или немного шире.Когда вы сгибаете руки в локтях и опускаетесь к полу, ваши локти должны находиться под углом примерно 45 градусов к вашему телу, говорит SELF Лорен Пак, сертифицированный NASM персональный тренер и соучредитель Achieve Fitness в Бостоне. Ваши пальцы должны быть разведены, средние пальцы должны быть направлены в сторону 12 часов.

Хотя угол в 45 градусов для ваших рук считается стандартной формой отжимания, наиболее удобный для вас угол может немного отличаться, поэтому его можно отрегулировать – держа руки немного ближе к телу или их немного шире – в зависимости от ощущения ваших плеч и рук, – сказала SELF сертифицированный персональный тренер из Нью-Йорка Кира Стоукс.Все зависит от различных факторов, таких как подвижность плеч и ваши сильные стороны.

Когда ваша грудь или подбородок касаются пола, это нижняя часть вашего повторения. Затем вы прижмете свое тело вверх – подумайте о том, чтобы оттолкнуть пол – и напрягите корпус. Когда ваши локти полностью вытянуты и ваше тело снова заняло высокую планку, вы закончили повторение.

Каковы преимущества отжиманий?

Отжимания – одно из лучших упражнений для тренировки грудных мышц – как большой грудной мышцы (большая веерообразная грудная мышца), так и малой грудной мышцы (меньшая грудная мышца треугольной формы), – сказала Миранда ранее SELF. .

Наращивание силы грудных мышц важно по разным причинам, говорит SELF сертифицированный ACE персональный тренер Сиван Фаган, владелец Strong with Sivan. Во-первых, это поможет вам стать сильнее в упражнениях на грудь, таких как жим лежа. Он также облегчает выполнение повседневных функций, таких как толкание тяжелой двери или толкание чего-либо на высокой полке.

Кроме того, когда вы работаете над «толкающими» мышцами, как при отжимании, вы прорабатываете и другие мышцы, помимо грудных, – говорит Фэган.Вспомогательные мышцы, такие как трицепс (тыльная сторона плеча) и плечи, помогают грудным мышцам выполнять движения, а это значит, что вы тренируете и эти мышцы. А когда вы удерживаете верхнюю часть отжимания, вы также улучшаете устойчивость плеч.

Какие бывают виды отжиманий?

Одна из замечательных особенностей отжиманий заключается в том, что вы можете попробовать множество различных их разновидностей, а это значит, что независимо от вашего уровня физической подготовки, высока вероятность того, что вы найдете вариант отжимания, который работает. для тебя.

Обзор тренировочной системы подвески TRX All-in-One

Это может звучать как клише 2020 года, но до того, как в марте начались блокировки, я действительно добивался успеха. Я ел здоровую пищу, раньше засыпал и тренировался более последовательно, чем в последние годы.

Реплика COVID-19, когда я резко перешел на малоподвижный образ жизни. Больше никаких долгих прогулок в офис или похода в спортзал по утрам. Вместо этого я выпекал хлеб на закваске, ел хлеб на закваске и добирался до стола всего в 20 футах от кровати.

Я знал, что это неустойчиво. Но из-за нехватки гантелей и отсутствия места в моей квартире для велотренажера мои возможности были ограничены. Соблазненный рекламой в Instagram, я пошел ва-банк на систему тренировок с подвеской TRX, которая оказалась большим подспорьем для моих целей в фитнесе во время пребывания в убежище дома. Вот почему это отличный вариант даже для таких любителей, как я.

Что такое TRX?

Кредит: Getty Images / FXQuadro

TRX работает, используя вес вашего собственного тела в качестве сопротивления.

Система TRX была первоначально разработана Рэнди Хетриком, командиром эскадрильи морских котиков, который во время развертывания смонтировал элементарную систему с помощью ремня и ремней парашюта. TRX, известный своими фирменными желтыми ремешками, используется военными, профессиональными спортсменами и, ну, теперь, по крайней мере, одним журналистом, стремящимся противодействовать углеводной загрузке COVID. Используя вес собственного тела в качестве сопротивления, вы можете воздействовать на ключевые группы мышц, особенно в спине, и почувствовать серьезный ожог всего за 15 минут.

Как настроить TRX?

Настроить систему TRX не может быть проще. Хотя вы можете установить его на потолок постоянно, я предпочел вместо него надвернутый анкер. Просто установите утяжеленный якорь над дверью, которая открывается от вас, и плотно закройте дверь. (Если вы можете запереть дверь, даже лучше, но у меня никогда не было проблем с использованием моей незапертой двери.) Дайте ей несколько рывков, чтобы убедиться, что все в безопасности, а затем приступайте к тренировке.

Совет

Pro: когда закончите, откройте дверь осторожно, чтобы не удариться якорем по голове (я сделал это, все в порядке, но все же).Якорь не оставил вмятин или следов на моих белых дверях, поэтому арендаторы могут использовать его, не беспокоясь о своем залоге.

Как работает TRX?

Кредит: Getty Images / июнь

Обучение подвешиванию достаточно легко настроить в любом месте вашего дома.

TRX – это форма тренировки подвески. Он работает за счет того, что вы используете собственный вес тела, чтобы проработать мышцы и увеличить частоту сердечных сокращений.Регулировка длины ремней также помогает изменить уровень сложности и настроить вас на разные положения.

Например, для тренировки бицепса вы можете повернуться лицом к двери, откинуться назад, держа ручки в каждой руке, и медленно согнуть руки, чтобы выпрямиться. Что касается трицепсов, отвернитесь от двери, наклонитесь вперед, держа руки за ремни над головой, и подтянитесь в этом направлении.

И это касается не только верхней части тела: ноги тоже можно тренировать. Неплотно удерживая ремни в руке для устойчивости, вы можете делать выпады и приседать глубже, чем позволяют ваш собственный баланс и мышечная сила, что обеспечивает более полный диапазон движений и активацию большего количества мышц.А если зацепить ноги за ремни, вы можете получить серьезную тренировку для пресса, просто приняв положение планки.

Это всего лишь несколько простых примеров, но независимо от того, какое движение вы делаете, вы можете изменить его в соответствии со своим уровнем способностей, просто в зависимости от того, где вы ставите ноги или как вы наклоняете свое тело. А затем вы можете работать над тем, чтобы использовать все больше и больше собственного веса для увеличения сложности.

Что мне нравится в TRX

TRX прост в настройке и использовании

Кредит: Getty Images / VeranikaSmirnaya

Самое лучшее в TRX – это то, что вы можете брать оборудование куда угодно для тренировки подвески на ходу.

Я ожидал большего от обучения, когда впервые взял свой TRX из коробки. Но через несколько минут я был настроен и потел на онлайн-тренировку. Простые движения, такие как выпады и планки, сразу стали более целенаправленными, чем когда я выполнял их без TRX, поэтому было легко попасть на крючок сразу же.

TRX компактный и портативный

Я снимаю небольшую квартиру, поэтому оставлять что-то постоянно установленное (не говоря уже о том, чтобы висеть на двери моей ванной) – это недопустимо.К счастью, ремни TRX складываются и заправляются в прилагаемую сетчатую сумку на шнурке, которая достаточно компактна, чтобы я мог держать ее одной рукой, и весь продукт легко помещается в ящик, когда я его не использую. Я бы даже подумал о том, чтобы бросить его в чемодан для быстрой тренировки в отпуске, когда путешествия снова станут доступны.

Может также использоваться на открытом воздухе. Оберните одним концом ветку дерева или прикрепите крюк к забору или тренажерному залу в джунглях, и вы сможете тренироваться, вдыхая свежий воздух.Я живу в городе, когда спортивные залы закрыты, поэтому нередко замечал в парках других пользователей TRX.

Использование TRX делает меня активным

Благодаря такой простой в использовании системе нет оправданий пропуску тренировки. Когда вы привыкнете к нескольким основным движениям, вы сможете разработать свою собственную последовательность на основе группы (групп) мышц, с которой хотите работать. Он также отлично подходит для кардио, так как некоторые тренировки включают много прыжков.

То, что я хотел бы улучшить

Приложение не очень удобно для новичков

Поскольку я был совершенно новичком в этой форме упражнений, я ожидал, что буду во многом полагаться на годовое членство в приложении TRX, которое было включено в мою покупку, для тренировок с инструкциями и советов.К сожалению, как только я получил свои учетные данные для входа, я понял, что приложение не лучше всего подходит для таких новичков, как я. Нет простого способа поиска сеансов по уровню сложности, и большинство рекомендуемых классов помечены как «средний» или «продвинутый». (Поверьте мне, они более интенсивные, чем может хотелось бы истинный новичок.) Мне очень удалось найти бесплатные занятия на YouTube (мой любимый тренер: BodyFit от Эми), но приложение кажется упущенной возможностью.

Стоит ли TRX?

Кредит: Getty Images / petesphotography

Тренировки TRX для пресса – не шутки.Если оторвать ноги от пола, даже простая планка станет сложной задачей.

Да. Я никогда не ожидал, что буду висеть на веревках на двери в ванной и вспотеть на кухне, но вот мы здесь. Тренажерные залы закрыты, на улице холодно (по крайней мере, в Бостоне), и всем нам нужен способ оставаться в форме. Я рад, что у меня есть опция TRX.

Хотя я не могу говорить о пользователях с другим уровнем подготовки, TRX имеет 4,8-звездочный рейтинг на Amazon с более чем 3400 отзывами, так что я явно не единственный счастливый покупатель.

Лучше всего то, что это система, которую я могу носить с собой (буквально) еще долго после того, как пандемия подошла к концу.

Эксперты по продуктам Reviewed позаботятся обо всех ваших покупках. Подпишитесь на Reviewed в Facebook, Twitter и Instagram, чтобы узнать о последних предложениях, обзорах продуктов и многом другом.

Цены были точными на момент публикации статьи, но со временем могут измениться.

14 лучших упражнений с гирями для рук с тренировкой на руки с гирей

Можно использовать упражнения с гирей для рук, но очень важно понимать, что гири не используются в отличие от классических упражнений бодибилдинга. Тренировки с гирей должны быть сосредоточены на моделях движений , а не на отдельных мышцах.

Если вы хотите просто развить или увеличить размер рук, то классические сгибания рук на бицепс или разгибания на трицепс с использованием гантелей или штанги будут лучшим использованием вашего времени.

Гири при правильном использовании сосредотачиваются на всем теле и, таким образом, относятся к нему как к единой функциональной единице. Другими словами, большинство упражнений с гирями развивают руки только потому, что они используются как продолжение тела.

Тем не менее, есть некоторые упражнения с гирями, которые больше фокусируются на руках, чем другие. Ниже я перечислил 14 моих любимых упражнений для рук, а также идей по тренировкам рук с гирями.

---

Гиря на трицепс (тыльная сторона рук)

Когда вы нажимаете, разгибаете или выпрямляете руку, вы задействуете мышцы трицепса. Так, например, отжимания – это классическое упражнение для развития трицепсов. Если вы не используете отжимания в своей тренировке, я настоятельно рекомендую вам начать не только с трицепса, но и с груди, пресса, ягодиц, плеч и спины.

Вот 4 отличных упражнения на трицепс с гирями, которые вы можете использовать в тренировке на трицепс с гирями:

Жим гири над головой, 1

Упражнение «Жим гири над головой»

Классический жим над головой можно выполнять с большинством тренажеров, но особенно хорошо с гирей.

Подробнее : Полное руководство по жиму гири над головой

Посмотрите жим гири над головой ниже:

---

Жим гири с 2 гири

Жим с гирями, упражнение

Жим с гирями немного более техничен, чем жим над головой, и представляет собой технику, используемую для подъема более тяжелых весов, а также дополнительных повторений, когда руки устают.

Жим-толчок использует корпус, чтобы помочь гири выйти из самой сложной части движения. Когда гиря находится внизу, ваша рука находится в затруднительном механическом положении, поэтому, слегка задействуя ноги, вы можете немного поднять ее над этим камнем преткновения.

Посмотрите жим гири на жиме ниже:

---

Жим на коленях с 3 гири

Если вы хотите по-настоящему сосредоточиться на руках и плечах, то жим на коленях исключит нижнюю часть тела из уравнения.

Отличное упражнение для развития чистой силы жима. Вам нужно будет держать ягодицы плотно сжатыми, чтобы не потерять выравнивание и не напрягать поясницу.

Посмотрите жим с гири на коленях ниже:

---

Жим лежа на коленях с 4 гири

Упражнение на жим с гири на полу на коленях

Вы также можете немного поработать мышцы кора, нажав над головой из положения на полу на коленях. Получайте удовольствие от этого упражнения, нажимая с разных сторон разными ногами вперед.Вы найдете естественное поперечное тело, правая рука и левая нога вперед, самый простой вариант.

Следите за своей слабой стороной и тренируйтесь, чтобы развивать одинаковую силу с обеих сторон.

Посмотрите жим с гири на полуколенях ниже:

---

Гиря на бицепс (передняя часть рук)

Мышцы бицепса активируются всякий раз, когда вы что-то тянете к себе, поэтому классическим упражнением будет сгибание бицепса.

Однако, тренируя гирю , мы не тратим свое время на изолирующие (бодибилдинг) упражнения, такие как сгибание рук с гирями на бицепс, когда мы можем задействовать 100 мышц за один раз.

Ниже приведены 6 упражнений на бицепс с гирями, которые вы можете использовать во время тренировки на бицепс с гирями, которые также активируют множество других мышц:

---

Приседания с 5 гирями и кубком

Приседания с гирями с кубком

Приседания – это огромное движение всего тела, которое воздействует на очень многие мышцы тела, и когда гиря находится в положении кубка, оно воздействует на бицепсы вместе с гирей.

Вы не получите сильной активации бицепсов от этого упражнения, но оно демонстрирует, что простое удерживание гири определенным образом укрепит и бицепсы.

Узнайте больше : 7 приседаний с гирями, которые вам необходимо знать

Посмотрите приседания с гирями и кубком ниже:

---

Тяга гири, 6 обычных

Тяга гири, обычная

Превосходное упражнение для проработки задней части тела и основных мышц, а также для тренировки бицепсов. Хорошая форма и техника необходимы, чтобы избежать чрезмерной инерции и обеспечить безопасную и ровную спину.

Подробнее : 6 вариантов тяги с гирями для сильной спины

Посмотрите на обычный ряд гири ниже:

---

7 Kettlebell Suitcase Row

Упражнение аналогично обычному ряду выше, за исключением того, что еще больший упор делается на руки.Тело удерживается в изометрическом положении, что означает, что мышцы работают друг против друга, чтобы сохранить положение.

Изометрические положения для упражнений, подобные этой, особенно важны для всего тела и требуют хорошей концентрации.

Подробнее : 10 упражнений с гирями для спины

Посмотрите на ряд чемоданов для гирь:

---

8 гири снизу вверх чистый

Положение удерживания гири снизу вверх

Чистка гири вверх – отличное упражнение для улучшения выравнивания тела, разогрева перед другими упражнениями, а также проработки мышц бицепса.

Обязательно тренируйтесь с обеих сторон и улучшайте слабую сторону, чтобы обеспечить равновесие во всем теле.

Узнать больше : 5 упражнений с гирями, которые вы не делаете, но должны быть

Посмотрите, как гиря поднимается низом Чисто ниже:

---

Тяга планки с гирями, 9 или Ренегатская тяга

Упражнение «Ренегат с гирями»

Тяга планки – это очень сложное упражнение для основных мышц, а также для спины и бицепсов.

Если вы не можете удерживать хорошую переднюю планку хотя бы 60 секунд, я бы сосредоточился на ней в первую очередь и перед тем, как использовать это упражнение, выполнял другие упражнения с гирями для рук, перечисленные выше.

Хотите больше? Освойте тягу с гирями с 5 прогрессиями

Посмотрите на тягу планки с гирями ниже:

---

10 Гиря Clean

Упражнение «Чистка гири»

«Чистка гири» – одно из основных упражнений с гирями, которое используется для подъема гири с пола вверх в положение стойки к груди.

Хорошая техника чистки гири должна использовать рывок бедра, чтобы «поднять» гирю в положение стойки. Новички часто чрезмерно используют бицепс во время чистого движения, но во время упражнения бицепс активизируется.

Хороший набор тяжелых гирь, безусловно, перегрузит бицепсы и улучшит внешний вид рук.

Узнать больше : Прекратите стучать по запястьям и чистите как профессионал

Посмотрите, как работает гиря в чистоте:

---

Гиря Комбинированные упражнения для рук

Как упоминалось ранее, тренировка с гирями должна быть сосредоточена на моделях движений, а не на отдельных мышцах, и при этом нацеливаться на 100 мышц за раз.

Вот несколько комбинированных упражнений, которые нацелены не только на руки, но и на 100 других мышц:

11 Чистка и жим гири

Упражнение с гири и жим

Есть веская причина, по которой упражнения с гирей и жимом являются такой впечатляющей комбинацией упражнений. Как вы видели выше, упражнение Clean прорабатывает бицепс, а упражнение Press – трицепс.

Помимо активации мышц рук, Clean and Press также воздействует почти на каждую мышцу тела, что делает его отличным упражнением для кондиционирования всего тела и превосходным средством для похудания.

Есть только одна мера предосторожности: очистка и пресс – сложное и более сложное упражнение, поэтому сначала нужно освоить отдельные компоненты очистки, а затем пресса.

Посмотрите, как выполняется подъем и жим гири:

---

12 Приседания с гирями и жим

Упражнение «Гиря с подруливающим устройством»

Подобно упражнению «толчок» и «жим», приседания и жим представляют собой огромное упражнение для всего тела, которое задействует большинство мышц тела.В этом упражнении вы не добьетесь такой же активизации бицепса, как при выполнении упражнений с толчком и прессом, но оно будет более сердечно-сосудистым.

Хотите больше? Как освоить подруливающее устройство с гирями

Посмотрите приседания с гирями и жим ниже:

---

13 Выпады и жим гири

Обратный выпад с гирей и упражнение на жим

Более сложное и сложное упражнение с гирями, чем два других упражнения, перечисленных выше.Опять же, очень небольшая активация бицепса, но отлично подходит для трицепсов и остального тела, особенно ягодиц и ног.

Подробнее : 16 вариантов выпадов с гирями для максимальных ног

Посмотрите выпад и жим с гирями ниже:

---

14 Гиря сидя и жим

Упражнение сидя и жим с гирей

Упражнение сидя и жим – это мощное упражнение для плеч и трицепсов, которое также воздействует на основные мышцы.

При выполнении этого упражнения очень важно опускать гирю в исходное положение медленно. Чем медленнее опускание сидения и нажатия, тем больше активации ядра вы получите.

Упражнение «Сидение и жим» также отлично подходит для выполнения после одного из других упражнений на жим, перечисленных выше, потому что положение удерживания двумя руками сильнее, чем положение удерживания одной рукой, и это означает, что вы можете продолжать утомлять трицепсы, когда обычные жимы над головой невозможны.

Узнать больше : Упражнения на корпус с гирями на семи верхних этажах

Чтобы увидеть больше сообщений о тренировках отжиманий, перейдите сюда.

Посмотрите, как сидит и жим гири, ниже:

---

Гиря для рук

Теперь у вас есть хороший набор упражнений для рук, давайте объединим их в тренировку для рук с гирями.

Начну с выбора по одному упражнению из каждой категории:

Упражнения на бицепс с гирей:

• Гиревой присед с гирями
• Тяга гири на чемодане
• Тяга гири на чемодане
• Тяга гири вверх или вниз
• Тяга гири в планке
• Гиревой тяг
18
• Жим гири над головой
• Жим гири на коленях
• Жим гири на коленях
• Жим гири на коленях

Комбинированные упражнения с гирями :

• Чистка и жим гири
• Приседания и жим гири
• Выпады и жим гири
• Приседание и жим гири

Затем выполните 3 упражнения с гирями вместе в схеме рук, например:

• Гиря Обычная тяга
• Жим гири
• Сидение и жим гири

В зависимости от ваших целей вы можете использовать более тяжелую гирю и выполнять меньше повторений, 6-8 или более легкую гирю и больше 8-15 повторений.Обычно 8-12 повторений – отличная цель для большинства людей.

Старайтесь, чтобы отдых между упражнениями был минимальным, и отдыхайте только в конце всех 3 упражнений. Затем вы можете отдохнуть 60 секунд и повторить 2-4 подхода.

В тренировках с гирями замечательно то, что, тренируя руки, вы также активируете 100 других мышц, экономя ваше время и делая тренировки более эффективными.

---

Выводы

Тренировка с гирей отличается от тренировок в стиле бодибилдинг.Упражнения с гирями основаны на моделях движений и поэтому нацелены на все тело, а не на несколько отдельных мышц, включая трицепс и бицепс. Несмотря на то, что тренировка с гирями нацелена на 600+ мышц за упражнение, некоторые упражнения нацелены на руки больше, чем другие.

Я перечислил выше упражнения с гирями для рук, в которых основное внимание уделяется трицепсам, бицепсам, и упражнениям, которые используют большие комбинации, чтобы сделать много за одно большое движение.

Вы также можете найти выше идею о том, как выполнять тренировку рук с гирями.

Чтобы развить тонус и мышцы, я бы рекомендовал работать с диапазоном повторений от 8 до 15. Задача состоит в том, чтобы найти гирю правильного размера для каждого упражнения, чтобы вы устали во время этого диапазона повторений.

Вы пробовали какое-либо из этих упражнений с гирями для рук? Дайте мне знать ниже….

FAQ

Гири хороши для оружия?

Гири активируют мышцы рук, но не так, как упражнения бодибилдинга.Тренировки с гирями должны быть сосредоточены на моделях движений, а не на отдельных мышцах.

Как повысить тонус рук с гирями?

Есть много различных упражнений с гирями, требующих высокой нагрузки на руки. Жим гири над головой, тяга гири на чемодане или жим лежа с гирей – вот лишь несколько примеров.

Как гири увеличивают ваши руки?

Несмотря на то, что тренировка с гирями должна быть сосредоточена на моделях движений, а не на отдельных мышцах, движения все же создают много стимулов и нагрузок на мышцы и, следовательно, способствуют их росту.

Индиана Массара дебютирует в своем музыкальном видео на песню “Squeeze”

Возможно, вы знаете Индиану Массара по ее главной роли в фильме «Последний ролл Руни », но ее музыка тоже а-а-а-а-а-а. С 2018 года она выпускает треки, которые затрагивают все аспекты ее жизни, и ее последняя песня ничем не отличается.

Индиана поделилась своим последним видео эксклюзивно с Seventeen и дала нам знать, что такое “Squeeze”. Посмотрите видео ниже и читайте дальше, чтобы узнать больше о ее музыке и о том, что она может сказать о своих поклонниках.


Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

17: Что вдохновило на создание “Squeeze” и клипа?

Индиана Массара: Я был соавтором сценария “Squeeze”, и он был написан в то время, когда я был немного потерян в своей личной жизни. Я чувствовал, что хочу, чтобы кто-то сжал ночью, и когда мы писали песню, это был сезон наручников, и многие мои друзья были в отношениях, и я подумал: «Черт возьми!»

Видео было снято без со-ведущей, что для меня впервые.В нем запечатлена девушка, которая живет своей лучшей жизнью и проводит время с друзьями, но просто хочет, чтобы кто-то поделился с ней жизненным опытом.

17: Почему это музыкальное видео так важно для вас?

IM: Видео – момент времени, когда мы беззаботны и просто живем этим моментом с друзьями. Он был снят до COVID, и это важно для меня, потому что он напоминает мне о том, насколько я воспринимал эту свободу как должное.

17: Что самое лучшее в игре с Руни?

IM: Руни – бисексуальный, умный, лояльный и дерзкий персонаж, который известен тем, что остается верным себе независимо от последствий.Лучшее в ее исполнении – это то, что она рассматривается как образец для подражания для людей в мире, которые немного отличаются друг от друга, и что это нормально быть тем, кто вы есть. Многие люди говорят мне, что она дала им уверенность и смелость принять и оценить человека, которым они являются.

17: Чем отличается ваша работа и жизнь после пандемии?

IM: Вообще-то, я был занят! Людям требовалось больше контента, и я обнаружил, что действительно больше нахожусь в творческой сфере.Время, проведенное дома, дало мне свободное пространство, необходимое для беспрепятственного творчества, и позволило мне сосредоточиться на своей игре и музыке.

17: Какая ваша любимая платформа социальных сетей сейчас?

IM: Наверное, TikTok. Я часами просматриваю это приложение и не скучаю. Я всегда делюсь видео с друзьями, и мы пересылаем сообщения назад и вперед, когда находим что-то веселое или интересное.

17: Что вам нравится в ваших поклонниках?

IM: Мои фанаты очень положительные и всегда готовы поддержать не только меня, но и друг друга.Я вижу, как они воодушевляют друг друга, когда они переживают что-то, и я вижу, как они подружились друг с другом, что является самым крутым. Я никогда не видел, чтобы они оставили ненависть к другим фандомам. Они буквально самые сладкие и каждый день мотивируют меня продолжать. Я их люблю.

17: Что в тебе такого, чего твои фанаты могут не знать?

IM: Несмотря на то, что у меня есть следующие возможности, и большие возможности вокруг меня, я все еще нормальный подросток, у которого бывают обычные подростковые взлеты и падения, и я все еще переживаю периоды беспокойства.Я думаю, что все видят жизнь влиятельных людей в Интернете почти безупречной и ожидают, что они будут положительным и счастливым образцом для подражания в 100% случаев. Моя жизнь совсем не такая. Я стараюсь, чтобы это было реально в сети. Особенно в подкасте [Dropouts]. Вот где я действительно рассказываю о своей жизни еженедельно и всегда честно говорю о том, через что мне пришлось пройти.

17: Какое самое лучшее общение с фанатами у вас было до сих пор?

IM: Я встречал и получал много DM от фанатов, которые говорили, что Руни дал им смелость выйти и быть самими собой.Мне нравится, что я играю персонажа, с которым они могут общаться и который побуждает их быть уверенными в том, кто они есть, независимо от того, насколько это сложно. Для меня это величайший трепет от игры – прекрасно знать, что персонаж, которого я играю, может быть настолько близок, что он мотивирует и несет послание в чью-то повседневную жизнь.

Кори Уильямс Кори Уильямс, редактор журнала Seventeen, освещает знаменитостей, поп-культуру, музыку и все, что интересно в Интернете.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Everlane только что выпустил идеальные брюки для работы на дому | Путешествия + отдых

Каждый продукт, который мы представляем, был независимо выбран и проверен нашей редакционной группой. Если вы совершите покупку по включенным ссылкам, мы можем получать комиссию.

После месяцев, проведенных дома гораздо больше, чем обычно, мы прошли через множество тенденций в области домашней одежды. Мы испробовали все: от бегунов до велошорт и даже супер-роскошных кашемировых спортивных штанов. К счастью, Everlane здесь с нашей следующей навязчивой идеей: сшитые на заказ брюки, которые напоминают спортивные штаны. Экологичный розничный продавец – это место, где можно купить стильную современную базовую одежду, а это означает, что это особенно полезный магазин, если вы ищете удобные, но собранные вещи, которые можно носить, продолжая работать дома.

Только что выпущенные брюки Dream Pant – это просто мечта. Брюки изготовлены из сверхмягкой и устойчивой к образованию складок смеси хлопка, модала и эластана, что придает им ощущение уюта, как у спортивных штанов, а индивидуальный крой придает им изысканный вид. Они также отличаются эластичной талией, защипами и слегка укороченными коническими брюками. Вы можете купить брюки как в черном, так и в темно-сером цвете размером от XXS до XL, так что вы обязательно найдете пару, соответствующую вашему стилю.

А если вы хотите завершить уютный образ WFH, который вы можете носить всю осень и зиму, вы можете добавить Dream Coat, куртку средней длины на пуговицах из того же мягкого, устойчивого к морщинам материала. . Носите ли вы эти вещи, бездельничая на диване или путешествуя по городу, вы обязательно найдете идеальный баланс комфорта и стиля.

Мэдлин Даймонд, редактор отдела электронной коммерции в Travel + Leisure, постоянно борется с желанием упаковать вещи перед следующей поездкой.Вы можете подписаться на нее в Twitter @madgdiamond .

Таблица Эд Коана

Пора поговорить о новой старой школе в пауэрлифтинге. Мы не имеем в виду Ларри Пасифико, Дона Рейнхудта или Эда Коана. Мы говорим о подъеме в последнее десятилетие пауэрлифтинга с проверкой на допустимость допустимых препаратов, причем лидерами являются два самых громких голоса, Джонни Кандито и Рассел Орхи.

Рабочий лист диаграммы энергии активации

Хотя высокочастотная тренировка не является новой концепцией, когда дело доходит до кондиционирования, это совсем другая история, когда дело доходит до наращивания мышц. Высокочастотная программа DUP для тренировки силы / гипертрофии с функциональной таблицей -6x на неделю, если вам трудно оправиться от этого, снизьте максимальную нагрузку.-вы должны достичь RPE 9 в дни 5/6 и … Мы все привыкли управлять данными с помощью листов или электронных таблиц Excel, иногда нам становится необходимо использовать данные, хранящиеся в таблице Excel, для некоторых вычислений с использованием питон.

План включает: Настраиваемый план тренировок и новый план каждые 4 недели (включая вариант тренировки с собственным весом дома) Инструмент онлайн-отслеживания диеты и еженедельные корректировки питания от нас Личная подотчетность и группа вопросов и ответов – постоянный доступ к вашим тренерам Техника видео и анализ формы Еженедельное групповое видео Позвоните, чтобы получить электронную таблицу для отслеживания привычек…

Eccobond 286 datasheet

Последние новости, спорт, бизнес, комментарии, анализ и обзоры от Guardian, ведущего либерального лидера в мире … Блог автора Тима Феррисса. Блог Тима Ферриса о 4-часовой рабочей неделе и дизайне образа жизни. Тим является автором 5 бестселлеров NYT / WSJ №1, инвестором (FB, Uber, Twitter, 50+) и ведущим подкаста The Tim Ferriss Show (более 400 млн загрузок)

12 июня 2020 г. · • Очень часто прогнозы относительно эти таблицы затрат и экономии не соответствуют действительности.§ Отчет PA 12-40 в пакете повестки дня BOR на 14.05.20 – дает хорошую историю проекта и необходимость восходящего подхода среди других комментариев.

Приложение Fundo для умных часов

18 апреля 2011 г. · День 1: Эд Коан, DL, день День 2: день приседаний 3×9, легкая тренировка, каждую неделю поднимай 5 кг на скамейке 5×5 (тайно собираюсь делать это в старом стиле при подготовке к работе). День 3: день приседаний 3×3, добавляйте 2,5 кг каждую неделю, несколько отжиманий и опционально. День 4: день приседаний 5×5 больше, и сгибаний. Так что я не собираюсь отказываться от приседаний.Презентация системы Westside Barbell – бесплатно загрузите как презентацию Powerpoint (.ppt), файл PDF (.pdf), текстовый файл (.txt) или просмотрите слайды презентации в Интернете.

25 лайков instagram бесплатно

Precisionpointtraining.com Дата создания: 2014-02-27 | Осталось 133 дня. Зарегистрируйте домен. Магазин Launchpad.com Inc. у поставщика WEBSITEWELCOME.COM с IP-адресом 192.232.216.159

Установка Olw480b

29 декабря 2008 г. · Я попробовал использовать метод обучения ws, он мне понравился, но я повредил плечо.так что я вернулся к своей прежней рутине периодизации, которую предал Эд Коан. Она сработала как шарм, у меня встреча на этих выходных, и если я сделаю все запланированные 3-е попытки, я наберу 80-85 фунтов в сумме. Я не понимаю, что Метод тренировки, который нужно использовать после meet.ws/method, кажется предпочтительным методом тренировок, но я … 10 марта 2019 г. · Эд добавил вес в свои упражнения только в контексте поддержания идеальной формы, и это помог ему стать одним из величайших пауэрлифтеров всех времен. Основные уроки, которые мы можем усвоить относительно того, почему Эд Коан был таким великим лифтером, изложены ниже: Эд имел фору с огромным количеством развитой силы, прежде чем он начал работать.

В Вестсайде 30 членов жим более 700 фунтов, а четверо – более 800 фунтов. У нас также есть Лора Фелпс с показателем 505 при массе тела 165, у которой самый высокий коэффициент женского жима за всю историю. Пять участников установили небывалые мировые рекорды в скамейке запасных. Все они используют скоростной день, обычно называемый динамическим методом. Вес относительно невелик, но сила = масса x …

Breakfree clp vs ballistol

Эй, ребята, вот общая таблица, созданная на 2020 год.С его помощью вы можете следить за сбросами и действительно ли не порно участвовал. Просто отправьте запрос на доступ, и я сделаю его доступным для вас.

См. Также working_with_documents. Dim oDoc As Object oDoc = ThisComponent. Dim oDoc As Object oDoc = StartDesktop.loadComponentFromURL (ConvertToURL (“/home/robert/abc.xls”), “_blank”, _ 0, Array ()).

Лунная колония Хой4

Воскресенье: скамейка Коана, день 1, работа на латах. Понедельник: интервальное кардио. Среда: приседания 5×5, скамья Коана, день 2, плечи DB, возможные трицепсы, работа на латах.Пятница: становая тяга Джексона, работа на латах, возможно, на трицепсы. Продолжайте поступать мнения! Выполняя в основном одну и ту же процедуру для всех упражнений в течение почти года, я внезапно бросаю ее везде. Я чувствую себя освобожденным …

Таблица документов Kodular. Инициализация поиска. Невидимый компонент, который обеспечивает доступ к хранилищу электронных таблиц Airtable. Авторы: Джерин Джейкоб.

Pashley bag

Ремешок для спортсмена Эда Коана 3 очка · 3 года назад. Во-вторых, это. Продвинутая большая нагрузка – это, по сути, читерство с приседаниями, я получил потрясающие результаты от моего последнего цикла.Мой … Этот текст баннера может иметь разметку .. web; книги; видео; аудио; программное обеспечение; изображений; Toggle navigation

Прокуроры хотят ограничения на трансляцию судебного процесса по делу об убийстве Джорджа Флойда

Обвиняемые: Дерек Човен, Тоу Тао, Джей Александр Куенг и Томас Кирнан Лейн

Судебный процесс по делу об убийстве мужчины из Миннесоты Джордж Флойд , 46 лет, должен быть показан в эфир, но прокуроры во главе с Генеральным прокурором штата Гофер Китом Эллисоном (DFL) хотят установить жесткие ограничения на это.В документе, датированном средой, прокуроры заявили, что суд округа Хеннепин слишком широко постановил, что слушания будут транслироваться по телевидению.

«Постановление Суда нарушает этот тщательный баланс и нарушает простой язык Правил», – утверждали прокуроры в материалах дела. «Приказ разрешает аудиовизуальные трансляции этого судебного разбирательства, даже несмотря на то, что государство не давало согласия на аудиовизуальные трансляции. … Это также требует аудио- и визуальной записи показаний большинства взрослых свидетелей, даже если они не дали согласия на публичную трансляцию своих показаний.И он делает доступным прямую аудиотрансляцию показаний несовершеннолетних свидетелей и членов семьи Джорджа Флойда, даже если они не дали согласия на аудиотрансляцию ».

Как видно на видео, главный обвиняемый Дерек Човен , в то время офицер полиции Миннеаполиса, стоял на коленях у Флойда более семи минут во время ареста 25 мая. Свидетели отмечали, что Floyd не отвечает. Сообвиняемый Tou Thao стоял между прохожими и офицерами, арестовавшими Флойда.Товарищи-офицеры Thomas Kiernan Lane и J. Alexander Kueng были на спине Флойда. Позже Флойд скончался, и все четверо обвиняемых были уволены из полицейского управления Миннеаполиса из-за инцидента. Шовену предъявлены обвинения, в том числе в убийстве второй степени. Остальным предъявлены обвинения в пособничестве непреднамеренном убийстве второй степени и пособничестве непредумышленному убийству второй степени.

Все четверо обвиняемых должны предстать перед судом вместе и хотели, чтобы судебное разбирательство было освещено на видео, утверждая, что государство причастно к утечке информации по делу.

«Ответчики утверждают, что это облегчение необходимо для обеспечения обвиняемых справедливого судебного разбирательства в свете многочисленных неуместных публичных комментариев со стороны государства и других государственных органов, а также для обеспечения проведения открытых слушаний в свете продолжающейся пандемии», – говорится в заявлении от 25 июня. от поверенного Куенга Томас С. Планкетт .

Закон Миннесоты по умолчанию запрещает аудиовизуальные записи в залах суда и вокруг них, но также содержит список исключений.

Эллисон и его команда, в которую входит бывший исполняющий обязанности У.С. Генеральный солиситор Нил Катиал утверждал, что судья округа Хеннепин Питер Кэхилл неправильно основал свое решение на Первой и Шестой поправках к Конституции Соединенных Штатов, а не на исключениях, установленных правилами суда Миннесоты. Прокуроры заявили, что в лучшем случае суд должен разрешить трансляцию только 1) вступительных и заключительных аргументов; 2) показания подсудимых, если они хотят занять позицию и не возражают против публичной трансляции; и 3) показания свидетелей, которые не возражают против публичной трансляции.