Упражнения на каждый день в домашних условиях для похудения: Тренировки для похудения — комплекс упражнений для занятий дома и на улице

0

Содержание

Упражнения для похудения: 8 пятнадцатиминутных тренировок

Уже не первый раз я читаю мнения экспертов, которые твердят, что для поддержания хорошей формы необязательно пахать часами в тренажерном зале. Если правильно совмещать упражнения для похудения в нужном темпе, пятнадцати минут будет вполне достаточно.

Очень соблазнительно звучит для всех, кто занят на работе от зари и до зари. Правда?


©photo

Эти упражнения были разработаны женщиной для женщин, и я не уверена, что они пригодятся мужчинам. Возможно, новичкам, которые делают первые шаги на беговой дорожке в спортивном клубе.

Никки Андерсон, персональный тренер и владелица спортивного клуба, считает, что микс упражнений для всего тела с кардиоупражнениями без перерыва в течение пятнадцати минут поможет вам быть в довольно неплохой физической форме.

Схема тренировки

Ваша тренировка должна состоять из трех пятиминуток. Каждая пятиминутка состоит из 30 секунд кардио (бег на месте, скакалка, просто прыжки и т.д.). Остальное время (4 минуты 30 секунд) вы выполняете какое-то упражнение для тела. В итоге вы получаете комплекс их трёх различных упражнений для разных частей тела и кардио-разминку.

Я занималась интервальными упражнениями в фитнес-клубе в течение 45 минут — пока это самое сложное занятие, после которого в теле чувствуется каждая мышца.

Нижняя часть тела: Альпинист

Упор на прямые руки, спина прямая, живот втянут. Быстро меняете ноги коленом к животу, как будто бежите вверх, высоко поднимая колени. Старайтесь выполнять упражнение в самом быстром из доступных вам темпов.

Нижняя часть тела: приседания с прыжками

Рука за голову, локти в сторону, ноги на ширине плеч. Приседаете и аккуратно выпрыгиваете вверх, отталкиваясь всей стопой, а не только носками.

Нижняя часть тела: шаг с выпадом по лестнице

Для выполнения этого упражнения вам понадобится лестница или степ. Делаете шаг правой ногой на ступеньку, переносите левую вперед и держите с поднятым коленом несколько секунд. Затем возвращаете левую ногу в исходное положение, а правой делаете выпад назад с глубоким приседанием. Желательно сделать 10 повторений на одну ногу.

Корпус: Подвижная планка

Упор на ровные руки, спина прямая, живот втянут. Переносите вес на правую руку и разворачиваете полностью корпус и ноги в левую сторону, левая рука поднята вверх перпендикулярно полу. В этом положении задерживаетесь на 5-10 секунд, затем возвращаетесь в исходное положение и проделываете упражнение на левую руку.

Во время смены рук старайтесь держать прямую линию в корпусе, тело должно оставаться в постоянном напряжении.

Корпус: Велосипед

Ложитесь на спину, руки за голову, локти в стороны, лопатки приподняты. Поднимаете прямые ноги под углом 45 градусов от пола. Правая нога прямая, левое колено тянется на встречу к правому локтю. Затем идёт смена ног — это и есть одно повторение.

При этом прямая нога должна всё время находится хотя бы примерно под углом в 45 градусов к полу, а подбородок не должен быть прижат к шее. Иначе после упражнения у вас будет болеть не пресс, а шея, так как вы будете поддерживать верхнюю часть корпуса не прессом, а шеей. Желательно сделать 20 повторений.

Верхняя часть тела: подъемы на боку

Ложитесь на правый бок, колени согнуты, ноги вместе (особенно ступни). Правой рукой обхватываете себя за талию, а левую кладете на пол перед собой. Поднимаете верхнюю часть тела вверх, стараясь не сильно опираться на руку. Затем медленно, не бросая корпус, ложитесь на пол. Желательно выполнить по 10-15 повторений на одну сторону.

Усложнение №1: позиция почти такая же, но рука не обнимает талию, а согнута в локте и заведена за затылок, ноги выпрямлены. Подъемы усложняются одновременным поднятием верхней части тела и прямой ноги. То есть, если вы лежите на правом боку, вверх поднимаете левую ногу. Затем тело и нога медленно, с силой, возвращаются на место.

Усложнение №2: при выполнении упражнения на правом боку, левая нога постоянно остается поднятой вверх, правая нога поднимается к левой одновременно с подъемом тела.

Усложнение №3: обе ноги поднимаются вверх одновременно с подъемом тела. При этом ноги плотно прижаты друг к другу. При желании можно добавить вес на одну или обе ноги.

Верхняя часть тела: Отжимания в позе «Собака головой вниз»

Становитесь в позу «Собака головой вниз», ноги и спина прямые, руки немного шире, чем ширина плеч. Начинаете отжиматься, сгибая локти в сторону, лоб тянется к полу. Затем выпрямляете руки.

Верхняя часть тела: Отжимания для трицепсов

Стандартные отжимания для трицепсов. Девушки выполняют с колен, мужчины — как всегда:). Спина прямая, живот втянут, держим поясницу. Руки плотно прижаты к телу. Исходное положение — упор на прямые руки на ширине плеч. Во время отжимания локти отводятся чётко назад, а не в стороны.

Выбираете упражнения и вперёд 😉

Быстро сбрасываем вес в домашних условиях. Эффективные упражнения для похудения на каждый день Упражнения на каждый день дома

Стройное и подтянутое тело – не только дань моде, но и показатель того, что человек должным образом следит за своим здоровьем. Современный образ жизни способствует быстрому накоплению лишнего веса, а это чревато самыми неприятными последствиями начиная от появления неэстетичных жировых складочек и заканчивая серьёзными заболеваниями самых разных систем организма.

Набору лишних килограммов способствует малоподвижный образ жизни, нехватка чистого воздуха, постоянные стрессы, несбалансированный рацион. В таких условиях ежедневные занятия спортом, включающие упражнения для похудения на каждый день, становятся необходимым и обязательным условием сохранения здоровья и красоты.

На посещение спортивных залов и фитнес-центров найти время бывает непросто. Но для поддержания хорошей формы приобретать абонемент в тренажёрку вовсе не обязательно. В этом случае можно вполне обойтись несложными самостоятельными занятиями в домашних условиях.

Нагрузка определённого типа позволит вам быстро привести тело в прекрасную форму, а также поддерживать её без лишних хлопот и больших усилий. При этом вы не потратите лишнего времени и средств. А вот терпением и прилежанием придётся запастись.

Один из популярных и часто используемый способов быстро сбросить лишние килограммы – это диета. Но любая диета, как правило, предполагает питание по ограниченному рациону, которое рано или поздно приводит к дефициту необходимых организму веществ. Кроме этого, после соблюдения строгой диеты возвращение к привычному широкому рациону приводит к быстрому набору ещё большего количества лишних килограммов. Отсутствие физической активности при этом будет способствовать высокой скорости набора веса, который будет составлять жир, а не мышцы. Организм человека нуждается в определённых микроэлементах, витаминах и питательных веществах, и получит их тем или иным способов.

В таких условиях необходимо постоянно прилагать усилия для того, чтобы соблюдать правильный баланс между употребляемыми и растрачиваемыми калориями. Для этого просто необходимо выполнять упражнения для похудения на каждый день, заниматься лёгкой гимнастикой или фитнесом. Можно выбрать практически любой вид двигательной активности, лишь бы она позволяла эффективно сжигать калории.

Однако нельзя игнорировать тот факт, что питание играет значительную роль в вопросе сохранения хорошей физической формы. Поэтому помимо регулярных упражнений, требуется также разработать оптимальный рацион, который позволит насыщать организм всем, что ему необходимо, но при этом не набирать лишнего веса.

Чаще всего для этого нет необходимости строго ограничивать себя в выборе блюд. Достаточно следовать несложным принципам:

  • Не употреблять в пищу сдобные продукты: пшеничный хлеб, выпечку, кондитерские изделия, макароны;
  • Отказаться от жареной пищи в пользу варёной, приготовленной на пару или запечённой;
  • Разнообразить рацион овощами, фруктами и кисломолочными продуктами;
  • Последний раз в день есть не позднее чем за пару часов до отхода ко сну;
  • Соблюдать правильный питьевой режим, выпивая до 2,5 литров воды;
  • Есть только при появлении чувства голода.

Существуют определённые правила, соблюдение которых является обязательным условием эффективности физических упражнений. Вы сможете достигнуть хороших результатов практически от любого комплекса упражнений, если будете строго следовать следующим принципам:

  • Регулярность. Это первый и, пожалуй, самый важный принцип, определяющий эффективность комплексов для похудения. Упражнения для похудения на каждый день в домашних условиях должна выполняться не менее четырёх раз в неделю. Нерегулярные занятия от случая к случаю принесут только вред, так как заставят организм пребывать в постоянном состоянии стресса.
  • Перерывы. Каждая тренировка должна проводиться с паузами, которые позволят вам отдохнуть и выполнить следующее упражнение максимально правильно.
  • Последовательность и плавность. Каждое упражнение нужно выполнять вдумчиво, медленно, заставляя работать именно те мышцы, на тренировку которых оно направлено. Резкие движения могут стать причиной травмы.
  • Следование инструкциям. Необходимо внимательно вникнуть в инструкции, которые даются к каждому упражнению. Именно они помогут вам выполнять все движения правильно и точно. Для новичков в сфере фитнеса и здоровой физической нагрузки крайне важно освоить основные принципы техники выполнения различных упражнений, потому что от того, насколько правильно вы тренируетесь, зависит будущий результат тренировок. рассмотри технику правильного выполнения популярного упражнения, направленного на тренировку мышц пресса. Упражнение выполняется лёжа на спине на ровной поверхности. Руки необходимо сложить за головой, ноги согнуть в коленях. Ступни должны плотно упираться в пол. На выдохе торс нужно оторвать от пола, направляя его к ногам. При этом локти остаются в разведённом положении. На вдохе торс возвращаем в исходное положение. Важным нюансом, который делает это упражнение эффективным, является напряжение мышц живота во время подъёма туловища. Многие новички не напрягают пресс, выполняя данное упражнение, и поэтому не получают от него практически никакого результата.
  • Правильная продолжительность тренировок. Занимаясь спортом для поддержания формы необходимо придерживаться принципа умеренности. Слишком короткие тренировки не обеспечат желаемого результата, а слишком продолжительные могут навредить организму. Оптимальное время тренировки – 45 минут. Но новичку будет сложно с первого раза провести такую тренировку, до и мышцы будут просто не готовы к такой нагрузке. Поэтому начинать нужно постепенно с 10-минутных разминок. От недели к неделе нужно увеличивать тренировки на 10 минут, пока не будет достигнута оптимальная продолжительность в 45 минут. Более длинные тренировки проводить не стоит.
  • Внимание к каждой мышце. Перед тренировкой каждая мышца, с которой вы планируете работать, должна быть разогрета. Этому разминка является неотъемлемой частью любой тренировки.


Вопрос об употреблении воды во время физических занятий долгое время вызывал споры. Основанием для споров служили различные мнения, основанные на результатах исследований. Некоторые из них показывали, что почки не могут нормально перерабатывать поступающую жидкость, когда человек занимается спортом. Соответственно, употреблять воду во время тренировки не рекомендуется. Это может привести к серьёзным последствиям начиная от головных болей и заканчивая коматозным состоянием или летальным исходом. Но для того чтобы такие последствия могли наступить, необходимо интенсивно тренироваться не менее трёх часов. Однако, если человек вообще никогда не занимался спортом, то у ему такие страшные последствия могут грозить уже через час интенсивной тренировки. Это ещё один повод никогда не превышать оптимальной продолжительности тренировки.

По результатам других исследований никакого вреда от питья во время тренировки быть не может. Напротив, умеренное употребление воды позволяет компенсировать потери влаги, которые появляются во время занятий спортом, и предотвратить обезвоживание и его последствия: снижение показателей работы сердечной мышцы, загустение крови и и т.п.

Лучшая рекомендация, которую можно дать по поводу того, можно и нужно ли пить во время тренировок, заключается в том, что каждый человек должен сам понять, стоит ли ему пить и сколько воды можно выпивать за тренировку в соответствии со своим состоянием и самочувствием.


Если прежде вы никогда не уделяли внимания спорту, то вам не стоит сразу выполнять все упражнения для похудения на каждый день дома. Если с первого раза выполнит весь комплекс, то неподготовленным мышцам можно нанести микротравмы, которые впоследствии доставят немало дискомфорта. Пользы от такой тренировки будет немного.

Для новичков оптимальный режим тренировок – трижды в неделю по полчаса. Наиболее благоприятное время дня, чтобы провести тренировку для похудения – интервал с 11 до 13 и с 19 до 20 часов.


Для качественной тренировки нужно запастись необходимым инвентарём:

  • Коврик. Заниматься на голом полу – не самое лучшее решение. Для того чтобы иметь возможность правильно и комфортно выполнять упражнения, необходимо приобрести специальный коврик. Можно обойтись домашним мягким пледом.
  • Гантели. Новичкам стоит отдать предпочтение снарядам, весом до килограмма.
  • Удобная спортивная одежда. Она должна обеспечивать свободу движений и не мешать правильному выполнению каждого упражнения.
  • Небольшая узкая скамейка. Она понадобится для выполнения упражнений на пресс.


Как уже говорилось выше, каждая тренировка должна начинаться с разминки, которая позволит разогреть мышцы и привести их в состояние готовности к полноценной работе. Правильная разминка сделает тренировку не только эффективной, но и безопасной.

Разминка перед комплексом упражнений, направленных на похудение, начинается с верхней части тела, с головы, и постепенно двигается вниз, к ступням.

Оптимальный способ подготовить тело к тренировке – выполнять круговые движения в суставах. Достаточно будет 10 движений в каждую сторону. Эта методика позволяет подготовить все части тела к упражнениям:

  • Шея. Для разминки шеи нужно осуществлять медленные и осторожные вращательные движения головой.
  • Плечи. Чтобы размять плечевой пояс, положите руки на плечи и совершайте вращательные движения. Достаточно 10-20 раз вперёд и назад.
  • Локтевые суставы. Размять из несложно: вытяните руки перед собой и совершайте разгибательные и сгибательные движения локтями;
  • Кисти. Необходимо расположить руки на уровне чуть ниже глаз, сжать кулаки и вращать ими сначала в одну, а затем в другую сторону;
  • Спина и область талии. Для разогрева этих областей прекрасно подходят движения из стороны в сторону. При этом туловище должно двигаться, а нижняя часть тела – оставаться неподвижной. Это упражнение называется повороты туловища и прекрасно подготавливает спину и талию к предстоящей нагрузке.
  • Область поясницы. Она хорошо разминается во время вращательных движений тазом. Представьте, что вы крутите невидимый обруч. Именно такого рода движения, только более медленные и плавные, нужно совершать, чтобы размять поясницу. Вращать бёдрами нужно сначала в одну сторону, а после – в другую.
  • Ноги. Для подготовки ног к тренировке лучше всего подходят приседания. Ноги нужно поставить вместе, пятки не отрывать от пола и совершать неглубокие приседания.

Новичкам в самостоятельных упражнениях для похудения можно посоветовать тренировки по Табата. Также их называть протокол Табата. Этот комплекс состоит из несложных упражнений:

  • Отжимания. Если вы очень далеки от спорта, то можете начать выполнение отжиманий в облегчённом виде, когда упор делается не на руки и ступни, а на руки и колени. Такой вариант подходит только для самого начального этапа, в дальнейшем нужно будет перейти на полноценный тип отжиманий.
  • Приседы. Эта методика подразумевает быстрые энергичные приседания, так как за отведённое время нужно успеть выполнить несколько подходов. Приседать нужно так: ноги на ширине бёдер, при приседе в колене должен образоваться прямой угол, руки при приседании вытягиваются вперёд.
  • Тренировка пресса. Выполняется классическим способом, который известен практически всем. Важный нюанс: ноги должны быть согнуты в коленях, слегка приподняты, во время упражнения от пола отрываются только лопатки, а не весь торс.
  • Выпады. В процессе упражнения колени должны сгибаться под прямым углом. Выпады нужно чередовать: слева, справа. При выполнении выпада нужно переносить основной вес на ту ногу, которая осуществляет выпад.
  • Тренировка трицепса. Выполняется следующим образом: устанавливается стул, тренирующийся становится к нему спиной, опирается руками на спинку, начинает сгибать локти, не изменяя параллельного расположения рук.
  • Тренировка ягодиц. Выполняется в положении лёжа на спине. Руки лежат вдоль тела, ноги согнуты под прямым углом, ступни упираются в пол. Необходимо из такого положения приподнять и выпрямить нижнюю часть спины, ягодицы и бёдра, ненадолго зафиксировать в верхней точке, а затем медленно опустить.
  • Тренировка спины. Выполняется лёжа на животе. Руки вытянуты над головой. Необходимо отрывать от пола руки, голову, грудь, бёдра, ноги одновременно. Тело должно касаться пола только животом. Подняв руки и ноги, зафиксируйте тело ненадолго в таком положении, а затем медленно опустите в исходное положение.

Обязательным условием безопасной и эффективной тренировки является заминка. Она выполняется после основного комплекса упражнений и позволяет мышцам постепенно отходить от нагрузки. В данном случае заминка может представлять собой лёгкий бег, постепенно переходящий в медленную ходьбу в течение пары минут. Заминка позволяет аккуратно привести в норму частоту сердечных сокращений.

Женщины могут тренироваться по различным программам. Предлагаем два наиболее удобных варианта тренировок в домашних условиях:

  • Чередование аэробных и силовых дней. Один день посвящается бегу, аэробике, занятиям на велотренажёре. На следующий день нужно отдать под силовые нагрузки для каждой группы мышц.
  • Тренировки смешанного типа. При этом предполагается, что каждая тренировка будет содержать аэробную и силовую часть. Например, в начале можно посвятить пять минут занятию на велотренажёре, затем проработать пресс, после этого заняться аэробикой, а далее, проработать зону бёдер.

Для того чтобы достичь более высокого результата, нужно опередить наиболее проблемные зоны и работать с ними более тщательно, чем со всеми остальными. В процессе тренировки будут в той или иной степени участвовать все мышцы, но более серьёзное внимание к проблемным областям позволит добиться гармоничного результата.

Не забывайте о том, что повысить эффективность домашних занятий можно с помощью гантелей и утяжелителей. Вполне достаточно будет веса в 1,5-3 кг. Для похудения гораздо эффективнее применять небольшой вес, но совершать больше подходов.

Для того, чтобы в течение дня чувствовать себя бодрым и уверенным совсем не обязательно проводить в спортзале часы напролет. В большинстве случаев достаточно ежедневного выполнения комплекса растягивающих упражнений, которые при правильном выполнении придадут Вам необходимый тонус и уверенность.

Все упражнения в комплексе разделены по зоне воздействия, выполнять их желательно в представленном порядке. Можно отказаться от выполнения каких-то упражнений, но менять их порядок не рекомендуется.

Упражнения для мышц шеи

1. Вращения головы. Встаньте прямо, медленно начинайте вращать головой по часовой стрелке, затем против часовой. Проделайте это 20-30 раз в каждую сторону. Старайтесь не спешить, движения совершайте плавно при ровном дыхании.

2. Повороты головы. Стойте прямо, плавно поверните голову налево, посмотрите через левое плечо. Задержитесь в крайней точке поворота на 2-3 секунды и начинайте плавный поворот головы направо с такой же задержкой в конечной точке. Выполните 10-15 раз в каждую сторону. Не доводите до неприятных ощущений, с каждым новым повторением угол поворота можно немного увеличивать.

3. Наклоны головы вперед. Стоя прямо, положите подбородок на грудь, рот должен быть закрыт. Если не получается дотянуться до груди - остановитесь в крайней точке наклона, при выполнении упражнений важна не растяжка (она приходит со временем) а воздействие дозированного растяжения на мышцы. После двухсекундной задержки в крайней точке начинайте плавный наклон головы назад, стараясь тянуться затылком к спине, при этом, опять же, не стоит переусердствовать. После задержки в наклоне назад медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 10-15 раз.

4. Наклоны головы в стороны. Стойте прямо, наклоните голову влево, стараясь тянуться левым ухом к плечевому суставу. Задержитесь в таком положении на 5-10 секунд, чтобы почувствовать приятное вытяжение мышц шеи. Повторите для другой стороны Выполните по 10-15 раз в каждую сторону.

Примечание: не старайтесь тянуть мышцы через силу, выполняйте упражнения плавно, тогда они обязательно принесут плоды. В конце выполнения комплекса растягивающих упражнений для шеи можно выполнить дополнительный подход вращений головы по 10-15 раз в каждом направлении.

Упражнения для мышц рук и плечевого пояса

1. Вытяжение вверх. Стоя ровно, ноги на ширине плеч, сцепите руки в замок над головой. Постарайтесь вытянуться вверх, не отрывая пяток от пола. Растягивайтесь так, будто Вас вытягивают за руки вверх. Сохраняйте такое положение 20-30 секунд, в последующем стараясь увеличивать его продолжительность до 5 минут. На протяжении всего упражнения тянитесь, несмотря на чувство жжения в мышцах, оно пройдет по прекращении выполнения в считанные минуты. Упражнение хорошо укрепляет плечевые мышцы и способствует мягкому вытяжению позвоночника, что само по себе является залогом бодрости.

2. Вытяжение вперед. Стойте ровно, ноги на ширине плеч, сцепите руки в замок перед грудью. Тянитесь вперед, округлив верхнюю часть спины. Как и в предыдущем упражнении, постарайтесь выдержать натяжение 20-30 секунд, стараясь, по мере тренированности увеличить это время до 5 минут. Упражнение растягивает трапециевидные и широчайшие мышцы спины, укрепляет плечи.

3. Вытяжение вниз. Стоя прямо, сцепите кисти рук в замок за спиной. Выправив грудь вперед, старайтесь вытянуться руками вниз. Задержитесь в таком положении на 20-30 секунд. Упражнение укрепляет мышцы спины и вытягивает грудной отдел позвоночника.

Примечание: в процессе выполнения упражнений сохраняйте дыхание ровным. Время выполнения удобнее наблюдать по вдохам. С каждым выдохом старайтесь немного усилить натяжение, не ослабляя его на вдохе.

Упражнения для мышц ног и поясничного пояса

1. Наклоны вперед. Станьте ровно, ноги вместе. Плавно наклонитесь вперед, округляя спину и вытягивая руки к носкам ног. Ноги в коленях держите прямыми, коленные чашечки подтянуты вверх. Не старайтесь наклониться через силу. В идеале нужно коснуться пальцами рук носков ног, если сделать это не получается - ничего страшного, тянитесь на сколько это возможно без лишнего напряжения, по мере тренированности растяжка не заставит себя ждать. Задержитесь в конечном положении на 10-15 секунд, после чего плавно вернитесь в исходное положение, повторите 6-8 раз. Упражнение растягивает мышцы поясницы и задней поверхности ног.

2. Наклоны в стороны. Стойте прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Поднимите правую руку вверх и постарайтесь прогнуться в левую сторону, вытягивая правую руку влево-вверх. Задержитесь в этом положении на 2-3 секунды, вернитесь в исходное положение. Подымите вверх левую руку и повторите упражнение для правой стороны. Выполните 10-15 раз. Упражнение вытягивает и укрепляет боковые мышцы пресса и широчайшие мышцы спины.

3. Поза героя. Сядьте на голени, чтобы таз разместился на пятках. Руки положите на колени, спина прямая. Дышите ровно, глубоко. Удерживайте это положение 1-2 минуты. Упражнение (как и все остальные) может быть Вам знакомо по курсу йоги. Несмотря на свою простоту, поза героя обладает хорошим терапевтическим воздействием: растягивает переднюю поверхность бедра и придает гибкость коленным суставам.

Примечание: выполняя комплекс упражнений не делайте резких движений, тяните мышцы плавно. В самом начале практики могут возникнуть легкие неприятные ощущения в мышцах или суставах, как правило, это результат сидячей работы и низкой физической активности. Через 1-2 недели мышцы растянутся, суставы станут гибче, а негативные ощущения сменятся чувством приятного напряжения и растяжки.

Простой комплекс упражнений для похудения дома, рассчитанный на ежедневные 20-минутные занятия. Эффективное снижение веса и проработка проблемных зон с помощью эффективных физических нагрузок.

Далеко не каждая представительница прекрасного пола может похвастать точеной фигуркой, которой ее щедро наградила природа. Большинству женщин и девушек приходится много работать над своим телом, чтобы добиться соблазнительных форм. И не все из них, к сожалению, могут позволить себе регулярно ходить в фитнес-клуб на тренировки в силу различных обстоятельств. Но чтобы эффективно снизить вес, подтянуть мышцы и надолго закрепить результат, можно тренироваться и в домашних условиях. Предлагаем вам простой комплекс упражнений для похудения дома, который обязательно поможет вам избавиться от жировых отложений в проблемных зонах и улучшить общее самочувствие.

Упражнения для снижения веса и укрепления мышечного корсета

Чтобы добиться хорошего результата за короткое время, необходим комплексный подход к похудению. Нужно не только заниматься физически, но и пересмотреть свой рацион питания. Исключите из пищи фастфуд, изделия из пшеничной муки высшего сорта, сахаросодержащие продукты, сладкие газированные напитки, жирную, жареную и соленую пищу. Старайтесь есть больше белка и выпивать не менее 2-х литров чистой воды или зеленого чая в день.

Попробуйте изменить свой образ жизни: вместо просмотра любимого сериала сходите в бассейн или сделайте пробежку в парк, покатайтесь на велосипеде или велотренажере , попрыгайте на скакалке. И, конечно, постарайтесь выделить ежедневно по 20-30 минут на эти физические упражнения для похудения.




Упражнения для плоского живота и тонкой талии

Многие женщины сталкиваются с проблемой отложения жира на животе и боках. Избавиться от них помогут эти упражнения для похудения - эффективные и простые.



Комплекс для похудения в бедрах и ягодицах

О том, какие упражнения нужно делать, чтобы похудеть в бедрах и ягодицах, пойдет речь дальше. Выполняйте этот комплекс регулярно, и уже через 3-4 недели вы сможете оценить первые результаты.



Выполняйте ежедневно предложенный комплекс, соблюдайте легкую диету , больше двигайтесь, и уже через месяц весы покажут на 5-9 килограммов меньше.

Многие считают, что невозможно добиться стройного и подтянутого тела в домашних условиях. На самом деле, благодаря регулярной нагрузке через несколько недель можно увидеть первые результаты своих стараний. Некоторые девушки предпочитают заниматься дома в первую очередь из — за удобства, а также заниматься без «лишних глаз» намного комфортнее, нежели в переполненном зале. В нашей статье мы рассмотрим самые эффективные упражнения для тонуса тела на каждый день.

Какие мышцы качать?

Если вашей целью является похудение, не стоит зацикливаться на определённых группах мышц. Чтобы обеспечить равномерное сжигания жира, необходимо задействовать все группы мышц. Прежде чем начать выполнение упражнений, не забудьте разогреть тело с помощью небольшой разминки.

Если ваш вес в пределах нормы, советуем начать упражнения с мышц рук, обычно для этих целей используют гантели небольшого веса (примерно 2 кг) и эспандер. Самой частой проблемой у девушек является прокачка пресса. Чтобы качание пресса стало эффективным и в скором времени появился результат, необходимо с каждым разом увеличивать нагрузку и интенсивность выполнения.

На что обратить внимание начинающим

  • Домашние тренировки должны проходить в благоприятной обстановке с позитивным настроением. Вовсе не обязательно тренироваться дома до изнеможения, во всем нужно знать меру.
  • Чтобы мотивировать себя самостоятельно, думайте о том, что прежде всего это необходимо вам для красивого подтянутого тела и чувства лёгкости.
  • Девушкам, которые впервые занялись фитнесом, нельзя давать сразу большую нагрузку на мышцы, иначе встать с кровати на следующее утро будет очень тяжело. К тому же, после подобного рода тренировок вовсе пропадает желание продолжать тренироваться.
  • Многие девушки после нескольких тренировок бросают это дело из — за того что нет видимого результата. Обычно такое происходит из — за не регулярных занятий. Запомните, что тренировка два раза в месяц не принесёт желаемого результата.
  • Ещё одно не маловажное правило на пути к совершенству — поддержка водного баланса в организме и правильное питание. Без соблюдения данных требований, ваши тренировки действительно будут проходить впустую.
  • Тренировки должны проводиться не менее 3 раз в неделю.
  • Выполнение упражнений необходимо начать спустя 2 часа после последнего приёма пищи.

После ознакомления с основными правилами, перейдем к упражнениям на каждый день в домашних условиях.

Упражнения на бедра

Данная область является самой проблемной у многих девушек, поэтому начнём именно с неё.

Разогреваем тело небольшой разминкой и приступаем к выполнению.

  • Одно из самых эффективных упражнений в борьбе с ненавистным бедрами — приседания с утяжелителями. В процессе выполнения стараемся сохранить осанку идеально ровной. Ноги ставим на ширине плеч, руки с гантелями поднимаем при каждом приседе. Если данное упражнение является для вас сложным, первое время можно обойтись без дополнительного веса.
  • Следующее упражнения корректирует не только бедра, но и придаёт форму ягодицам. Необходимо выполнить широкий шаг вперёд, далее нога сгибается в колене, а вторая при этом должна коснуться пола. Рекомендовано выполнять выпады поочередно на каждую ногу по 25 раз по три подхода.

Создаём талию и прорисовываем пресс

Чтобы добиться идеального пресса, постарайтесь регулярно выполнять упражнения, в котором задействованы мышцы пресса.

  • Ложимся на пол, руки лежат вдоль тела. Поднимаем ноги, стараясь изобразить прямой угол. Необходимо выполнить 30 поднятий по два подхода. Конечно же, для новичков будет тяжело выполнить упражнение полноценно. Поэтому по началу выполняйте 15 поднятий по два подхода.
  • Исходное положение идентично с первым упражнением. Ногами имитируем езду на велосипеде, не отрывая рук от пола. Обратите внимание, что основная нагрузка должна быть задействована на пресс, а не на ноги.
  • Данное упражнение известно многим ещё со школьных занятий физкультурой. Ложимся на пол, сгибаем ноги в коленях, руки за голову и поднимаем туловище к коленям. Для удобства выполнения необходимо зафиксировать ноги, например упереться в диван или попросить помощи со стороны. В идеале упражнение выполняют по 30 раз в два подхода.

Чтобы усовершенствовать природную форму груди, вовсе не обязательно использовать хирургические методы коррекции.

Рассмотрим эффективные упражнения для девушек на каждый день.

  • Необходимо лечь на скамейку спиной. Над собой поднимаем руки с утяжелителями и опускаем их как можно ближе к полу, затем сводом вместе. Выполняем упражнение 15 раз по 3 подхода.
  • Упражнение идентично первому, только руки с гантелями необходимо опускать не в разные стороны, а назад за голову. Чтобы добиться результата, выполняйте одно из предоставленных упражнений три раза в неделю. Во время тренировки необходимо уделять мышцам груди не менее 20 минут.
  • Чтобы закрепить эффект, в конце тренировки выполните стандартные отжимания от пола, не менее 15 раз.

Основные правила домашних тренировок

  • Нельзя заниматься спортом каждый день, мышцы должны отдохнуть и прийти в форму.
  • Не пропускайте тренировки, иначе результата придётся ждать намного дольше.
  • Упражнения можно выполнять в любое время суток. Единственный нюанс, нельзя выполнять тренировку на голодный или полный желудок.
  • Не используйте слишком тяжёлые гантели.
  • Если вы чувствуете, что выполнение упражнения даётся слишком легко, увеличьте нагрузку.
  • Выпивайте не менее 2 литров чистой воды.

Можно сделать вывод, что для красивой женской фигуры необходимо всего лишь три часа в неделю. Конечно же, 70% успеха занимает правильное питание. Выполняя упражнения, которые надо делать каждый день, а также скорректировав свой суточный рацион, ваше тело преобразится до неузнаваемости.

Мечтаете о стройном теле, но не можете регулярно посещать фитнес-клуб или тренажерный зал? К счастью, для достижения этой цели требуется только горячее желание, самоорганизация и немного времени, ведь работать над собой можно и дома. И комплекс упражнений для похудения дома станет тем самым спасателем.


Многие комплексы упражнений, разработанные для поддержания хорошей физической формы в домашних условиях, довольно эффективны и при регулярном выполнении позволяют быстро достичь желаемого результата.

Важно : разминка перед упражнениями

Разминка

Перед началом любой тренировки (неважно, дома или в зале) необходимо сделать разминку или разогрев. Цель – подготовить мышцы, связки и суставы к предстоящей физической активности. При этом необходимо понимать: чем сильнее нагрузку вы намерены себе дать, тем тщательнее и дольше должен быть разогрев. Уделите больше внимания тем группам мышц, которые планируете прорабатывать более интенсивно. Какие именно упражнения включить в разминку? Лучше всего подходят :


Разминке достаточно уделить 10-20 минут, главное, хорошо разогреть те мышцы, на проработку которых вы планируете сделать упор.

Простые упражнения для похудения дома

Чтобы комплекс упражнений для похудения дома был продуктивным, желательно приобрести хотя бы минимальный комплект спортивного инвентаря. В него входят: коврик для растяжки, гантели, утяжелители, фитбол, скакалка, бодибар. Все это понадобится для детальной проработки различных групп мышц. Финансовые затраты на эти предметы гораздо скромнее, чем деньги, потраченные на абонемент в хороший тренажерный зал, а пользы при регулярных и добросовестных занятиях принесут не меньше.

Для домашних тренировок из-за отсутствия тренажеров и свободного пространства, подойдут эти простые, но при этом эффективные упражнения.

  1. Прыжки на скакалке.
  2. Махи ногами из положения стоя.
  3. Приседания.
  4. Прыжки из приседа.
  5. Проработка пресса (скручивания).

Комплекс упражнений для похудения дома — способ, при котором важно делать все перечисленные упражнения в хорошем темпе. Эффективнее всего заниматься по следующей схеме: каждое упражнение выполняется один подход из 10-30 повторений, затем цикл начинается снова. Прыжки на скакалке, махи и далее по списку. Эта схема называется круговой тренировкой.

Основа эффективного снижения веса — кардио упражнения

Профессионалы в сфере фитнеса утверждают, что для снижения веса наиболее полезны кардиотренировки. Сегодня одним из самых эффективных вариантов считается интервальный бег. Полагают, что именно этот вид нагрузки продуктивнее всего избавляет от жировых отложений, но и помимо интервального бега существует множество вариантов физической активности, способствующих быстрому снижению веса. К ним относят плаванье, велотренажер или велосипед, танцы, аэробика, степ, прыжки на скакалке.

Что выбрать в качестве кардиотренировки? Занимайтесь тем, что вам больше по душе и не забывайте правильно питаться.

Упражнение для плоского живота

Как часто любят говорить фитнес-гуру :

И с этим не поспоришь! Многолетний опыт профессиональных спортсменов и любителей фитнеса убедительно доказывает: пока не будет пересмотрено питание, заветных кубиков пресса или красивого плоского живота не будет. Только тогда комплекс упражнений для похудения дома будет наиболее эффективным.

Мышцы пресса лучше других откликаются на нагрузку и быстро становятся сильными, но зачастую крепкий живот скрывается под внушительной жировой прослойкой. Как известно, лучший способ ее убрать – это регулярные кардионагрузки. А лучший способ закрепить результат – грамотный режим и рацион питания. Тандем кардио и диета способен творить чудеса! Дополните свои тренировки упражнениями на пресс (различные скручивания, уголки, планки) :


Выполняйте скручивания и уголки по 3 подхода с 10-15 повторами. Включайте упражнения для проработки мышц пресса в каждую тренировку. При таком подходе первые результаты не заставят долго ждать.

Упражнения для сильных и подтянутых рук

Спортивные и подтянутые руки украшают не только мужчин, но и женщин. Регулярно выполняйте следующие упражнения, и ваши руки всегда будут в отличной форме :


Все упражнения делайте от 2 до 4 подходов по 10-15 повторов, постепенно наращивая нагрузку по мере адаптации организма к ней.

Упражнения для гибкой и стройной спины

Чтобы физическое развитие было гармоничным, не забывайте укреплять мышцы спины. Вот несколько простых упражнений, которые можно делать самостоятельно:


Казалось бы, избавится от лишнего веса и добиться подтянутой фигуры совсем несложно.

  • Почему же не все добиваются успеха?
  • Многие бросают тренировки, едва начав заниматься?
  • Как избежать такого поворота событий?

Эти простые советы помогут сделать домашние занятия не только эффективными, но и интересными, а также быстро получить желаемый результат :

  1. Не забывайте делать тщательную разминку перед каждой тренировкой. Это убережет вас от возможных травм, следовательно, и от вынужденного простоя. Также можно выполнять в конце занятия заминку – , направленных на растягивание основных мышц. Это способствует их лучшему расслаблению после интенсивной нагрузки.
  2. Избегайте однообразия в тренировках. Периодически меняйте упражнения и тип нагрузки. Если вы долгое время занимались с гантелями, перейдите на работу с утяжелителями, бодибаром или штангой. Силовые нагрузки чередуйте с кардио, не забывайте растягиваться. Внесите немного разнообразия в свои занятия. Это не даст вам заскучать и бросить тренировки. И данный комплекс упражнений для похудения дома станем Вашим любимым.
  3. Узнавайте новые и интересные факты о фитнесе и правильном питании. Читайте спортивные блоги и форумы. В сети можно найти огромное количество ценной информации начиная от оригинальных рецептов низкокалорийных блюд до подробного описания тренировочной программы.
  4. Пересмотрите свое питание. Помните, что регулярные занятия спортом сделают вас сильней и выносливей, а вот точеная фигура – это результат грамотно построенной системы питания. Продумайте свою диету. В данном случае речь идет не о голодании и суровых ограничениях в еде, а о правильном балансе основных нутриентов.
  5. Ставьте цель и добивайтесь ее. Смотрите мотивирующее видео, делитесь успехами с единомышленниками, радуйтесь даже самым незначительным результатам.

Занимайтесь регулярно, получайте удовольствие от тренировок. Главное, знайте: все возможно – стоит только захотеть!

Комплекс упражнений для похудения дома на каждый день для женщин

Каждая женщина, вне зависимости от возраста, хочет быть стройной и красивой. Поэтому многие 40-50-летние дамы с удовольствием занимаются спортом, чтобы держать тело в тонусе. И часто делают это неправильно, не учитывая возрастные изменения тела при выборе упражнений. Именно поэтому наша сегодняшняя статья – о том, как правильно подобрать программу питания и тренировок для похудения женщинам “ягодного” возраста. Читаем, запоминаем и применяем на практике!

Пару слов о возрасте

Для начала давайте разберемся, что происходит в женском организме после сорока лет и как это сказывается на тренировках. Ситуация выглядит следующим образом:

  • замедляются обменные процессы;
  • костная масса тела снижается, жировая – увеличивается;
  • происходят гормональные изменения;
  • мышечная масса постепенно уменьшается. К пятидесяти годам этот показатель может снизиться вдвое;
  • есть риск развития остеопороза.

Поэтому программу тренировок нужно подбирать с учетом всех этих факторов. Упражнения должны укреплять мышцы, повышать прочность костей, эффективно избавлять от лишнего веса, а главное – не нагружать суставы. И один из лучших вариантов в этом случае – регулярные силовые тренировки.

Они укрепят мышцы и кости, помогут привести вес в норму, нормализуют давление и уровень сахара, избавят от болей в суставах и даже предотвратят развитие хронических заболеваний. А главное достоинство силовых тренировок – в том, что они, в отличие от кардиоупражнений, не нагружают и без того хрупкие суставы. В общем, сплошная польза!

Надумали заняться силовыми тренировками – в обязательном порядке проконсультируйтесь с врачом. Он должен подтвердить, что противопоказаний для занятий нет.

Как заниматься правильно?

Прежде, чем приступить к комплексу упражнений для похудения дома, женщинам необходимо ознакомиться с основными правилами их выполнения. Ведь вы же хотите, чтобы тренировки приносили эффект? Тогда скорее наматывайте на ус:

  • Занимайтесь не реже двух раз в неделю.
  • Одна тренировка – минимум полчаса.
  • Вес гантелей нужно подбирать так, чтобы, повторив движение  примерно 15 раз, в конце вы почувствовали усталость в мышцах.
  • Начинайте тренировку медленно – организм должен адаптироваться.
  • Не задерживайте дыхание во время упражнений – мышцам необходим кислород.
  • Всегда на усилие делайте выдох.
  • Тренировка окончена – сделайте упражнения на растяжку. Например, те, которые предлагает российский тренер Ольга Завитаева. Необязательно повторять тренировку целиком – подберите несколько подходящих движений.
  • Больше ходите в течение дня – так вы намного быстрее достигнете желаемого результата.
  • Потребляйте белок в правильных количествах – он укрепляет кости и мышцы. Но источники белка нужно периодически менять. И здесь, как и везде, важно не переборщить – лишний белок может навредить почкам.

Теперь, когда вы знаете, как правильно действовать, можно переходить к самому главному – практике.

Комплекс упражнений для женщин на каждый день для похудения дома

Можно выбрать любой вариант тренировки – главное, чтобы она оказалась вас по силам. Например, можно начать с силовых упражнений, которые предлагает Джиллиан Майклс.

Щадите себя, особенно на первых порах – организм должен привыкнуть к нагрузкам. Не хватайтесь за большие веса, достаточно гантелей 2-4 килограмма.

А если вы хотите заняться чем-то поспокойнее – присмотритесь к силовой йоге от Джанет Дженкинс. Грамотно подобранные упражнения помогут не только распрощаться с лишними килограммами, но и снять стресс.

А что еще?

Но не стоит ограничиваться тренировками с гантелями. Особенно, если вы чувствуете в себе силы заниматься на полную мощность. Итак, на какие еще упражнения для похудения в домашних условиях женщинам стоит обратить внимание?

Зумба

Несмотря на то, что движения поначалу кажутся очень простыми, эффект от них будет потрясающий. Попробуйте – специально для вас мы подобрали видео для начинающих:

Ритмическая гимнастика

Плюс такой тренировки – в том, что для нее не нужно специальное оборудование. Кроме того, вы сами подбираете музыкальное сопровождение, ритм и темп упражнений. Одним словом, сплошная зона комфорта.

Мы подобрали для вас наиболее эффективный вариант тренировки для похудения в домашних условиях для женщин старше 40 лет. Это 10 простых упражнений, которые можно делать в любом порядке. Никуда не торопитесь – начинайте медленно, постепенно наращивая темп. Если все пойдет как надо, через две-три недельки попробуйте выполнить тренировку быстрее.

  1. Необходимо стоять прямо, коленки и ступни держать вместе, руки скрещены на затылке. Немножко согните коленки и слегка присядьте. Вернитесь на стартовую позицию, повторите четырнадцать раз.
  2. Стартовое положение почти такое же, но ноги широко расставлены, а руки при этом разведены в разные стороны. Медленно поворачивайте верхнюю часть корпуса в правую и левую сторону. Помните, что бедра в этот момент должны оставаться неподвижными. Проследите, чтобы плечо выдвигалось немного вперед, а живот напрягался. Если хотите усложнить движение – чуть-чуть согните колени. Повторите примерно десять раз.
  3. Встаньте свободно, ноги – на ширине плеч. Делайте наклоны головы сначала влево, потом вправо – минимум по пять раз в каждую сторону.
  4. Встаньте прямо, разведите руки в разные стороны. По очереди поднимайте колени так высоко, как получается. Параллельно вытягивайте вверх противоположную руку. Повторите шестнадцать раз для каждой ноги.
  5. Продолжайте стоять прямо, руки – в стороны. Энергично делайте повороты вправо и влево, одновременно напрягая мышцы пресса.
  6. Сядьте на корточки, упритесь ладонями в пол. Четыре раза “шагайте” руками вперед и столько же назад. Сделайте упражнение пять раз.
  7. Теперь садитесь на пол, разведите ноги как можно шире. Поворачивайте корпус попеременно то в одну, то в другую сторону. Всего шестнадцать раз.
  8. Лежа на животе, упритесь ладонями в пол. Затем, опираясь на руки и коленки, поднимайте тело вверх. Следующее движение – сесть на пятки, а потом вернуться в предыдущее положение. Таким образом, вы как бы “раскачиваете” тело вперед-назад. Достаточно повторить десять раз.
  9. Лягте на спину и поочередно подтягивайте колени к груди как можно ближе.Сделайте в общей сложности двадцать раз.
  10. Встаньте прямо. Затем шагните в сторону, неглубоко присев на одной ноге. Вторая ножка остается прямой. Потом сделайте то же самое второй ногой. Всего – по десятку повторений на каждую сторону.

Этот комплекс упражнений для похудения в домашних условиях – для женщин, которые не готовы к сильным физическим нагрузкам. Но поверьте: если вы будете выполнять их регулярно, результат непременно порадует.

Фитнес

Ну куда же без фитнеса! Особенно, если тренировка разработана специально для женщин старше сорока.

Итак, отличная подборка упражнений для похудения в домашних условиях для женщин – видео:

Но никакая тренировка не принесет желаемого результата, если заедать ее тортиками и картошкой фри. Поэтому главное – соблюдать режим питания. О том, как быстро похудеть после сорока, расскажет Елена Малышева:

Теперь вы знаете, какие тренировки для похудения в домашних условиях для женщин существуют. Что предпочесть – ориентируйтесь на собственные предпочтения. Удачи вам!

Фитнес для похудения - короткие тренировки дома

Нет времени ходить в тренажерный зал? Теперь это не проблема! Вы всегда будете в прекрасной форме, благодаря нашей специальной фитнес тренировке.

Тонкая талия, стройные ноги, горделивая осанка – это ли не мечта каждой девушки, но чтобы ее достичь приходится заниматься фитнесом для похудения тщательно следить за собой. Но динамичный ритм жизни в городе не всегда позволяет выделить время на тренажерный зал, иногда обстоятельства оказываются сильнее, и приходится пожертвовать тренировкой в угоду более важным делам.

Специально для девушек, у которых нет времени на полноценную тренировку в зале, мы составили список простых рекомендаций и подготовили легкую 10 минутную тренировку, чтобы любая, даже самая занятая девушка, всегда была в прекрасной форме.

В десяти минутах от привлекательности

Вам пригодятся следующие 5 простых правил для перезагрузки вашего фитнес плана.

Правило первое –> режим питания

Даже если вы трудоголик или у вас дедлайн и завал с учебой, вставайте и ложитесь спать, завтракайте, обедайте и ужинайте в одно и то же время. Соблюдение режима дня – первое правило, которое положит начало вашему похудению!

Режим дня позволит не только грамотно спланировать рабочие будни, чтобы вовремя заканчивать все дела, но правильно составить график приема пищи. С самого детства нас всех учили, что режим питания – это основа здорового образа жизни. Так что если вы стремитесь похудеть, то соблюдение режима дня и приемов здоровой пищи.

  • Для девушек, которые активно сбрасывают вес, тренируются или сильно снижают калорийность своей еды, лучше всего подойдет график с пятиразовым питанием по одной порции каждые 3-4 часа.
  • Если вы в хорошей форме и у вас нет сильных физических нагрузок, то можете ограничиться 3-4 приемами пищи с перерывами по 4-5 часов между ними.
  • Худеющие девушки должны ужинать за 3-4 часа до сна.

Обычно при таких графиках питания рекомендуется делить приемы пищи на завтра, обед, ужин и перекусы (второй завтрак, полдник). Перекусы должны быть меньше по объему и менее калорийные, чем основные приемы пищи. Дополнительно, вы можете принимать жиросжигатели для похудения - вид спортивного питания или специальные препараты, стимулирующие обмен веществ и способствующие снижению массы тела.

И последний совет: Никогда не ешьте лежа, на бегу, уставившись в книгу или телевизор. Возьмите себе за правило есть, спокойно сидя за столом.

Следующий калькулятор поможет вам рассчитать суточный объем калорий для женщины для похудения:

Суточная норма калорий:

По формуле Харриса-Бенедикта: Ккал

По формуле Миффлина-Сан Жеора: Ккал

Ориентиры для сбрасывания веса:

Диапазон калорий: Ккал

Суточная норма белка: гр

Суточная норма жиров: гр

Суточная норма углеводов: гр

рассчитать заново

Рекомендованные диеты для похудения:

Правило второе –> никакого алкоголя

Кроме того, что употребление алкоголя вредно для здоровья, а для девушки просто некрасиво, не стоит забывать о высокой калорийности всех высокоградусных напитков. К примеру, в 50 мл водки 107 ккал, а в 100 мл "Космополитена "- коктейля, который так любили главные героини сериала «Секс в большом городе» - все 181 ккал. Два таких коктейля по калорийности переплюнут сладкий французский эклер с жирным кремом.

Даже если вы употребляете спиртное крайне редко, для похудения от него стоит отказаться вообще.

Простая фитнесс программа для похудения

Полюбите ваши тренировки, ждите их каждый день и отдавайтесь всей душой. Найдите единомышленников, с кем сможете тренироваться вместе и сделать вашу фитнес программу для похудения по настоящему эффективной. 

Правило третье –> тренировки

На работе – аврал, дедлайн и нет времени, чтобы присесть, а может быть в университете – сессия, аттестация, диплом и все преподаватели, как с цепи сорвались? Короче, вы очень и очень заняты. Но себя запускать ни в коем случае нельзя!

Даже если у вас нет времени посещать тренажерный зал, вы можете выделить всего 10 минут в день на легкую фитнес программу, которая поможет сжечь максимум калорий, потренирует все мышцы вашего прекрасного тела и поможет сбросить лишний вес.

Итак, что же вам понадобится для выполнения простых упражнений для похудения? Всего лишь эспендер и 10 минут вашего драгоценного времени на тренировку. Во время выполнения упражнений эспандер создает сопротивление, благодаря которому нагрузка на мышцы возрастает, поэтому занимаясь с эспандером вы сжигаете больше калорий, чем при обычной тренировке для похудения.

10 минутная тренировка для похудения на каждый день

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

А оставшиеся 60 секунд от 10 минут потратьте на перерывы между упражнениями. Вот и весь легкий фитнес-комплекс, чтобы сжечь максимум калорий всего за 10 минут.

Правило четвертое –> сменить посуду

Это простой психологический прием, но он работает. Поменяв свою тарелку на посуду меньшего размера, вы снизите количество потребляемой пищи, и не будете переедать, даже если сила воли даст слабину и вам захочется добавки.

Правило пятое –> примите ванну

Любые водные процедуры всегда полезны. Контрастный душ утром, водный массаж вечером, расслабляющие ванны перед сном. Принимая ванну вы можете использовать различные аромомасла, которые помогут мышцам хорошо расслабиться.

После ванны лучше всего обтираться насухо полотенцем с жестким ворсом, чтобы улучшить кровообращение.

И не забывайте про тренажерный зал

Экспресс-тренировка хороша, только пока ваш день полностью загружен и нет времени на посещение тренажерного зала. Если вы действительно задались целью похудеть и сделать свое тело привлекательным, то без серьезных усилий не обойтись. Например, можно использовать минимальное утяжеление или домашние гантели.

15-минутная тренировка на похудение

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Простые 10-15 минутные тренировки и наши советы станут первым шагом на пути к вашему идеальному телу!

Табата комплекс упражнений 4 минуты для начинающих


Табата комплекс упражнений на 4 минуты (3 votes, average: 5,00 out of 5)

Табата упражнения для начинающих поможет избавиться от ненавистного жира с ваших ягодиц, живота и бедер. Вы оберете идеальные пропорции тела, о которых всегда мечтали с комплексом упражнений в тренажерном зале для девушек. От вас требуется максимальное упорство и много работы над своим телом, если вы хотите достичь максимальных результатов.


Табата комплекс упражнений для начинающих на 4 минуты

Весна уже наступает на пятки, поэтому нужно начинать готовиться к легкой одежде и пляжному сезону. Выполнение Табата комплекса позволит вам добиться ошеломительных результатов уже за 6 недель. Эти упражнения не отнимут много времени, на их выполнение вы потратите всего несколько минут. В среде военных и профессиональных спортсменов Табата пользуется особой популярностью.

Очень часто можно услышать критику фитнес тренеров в адрес этих упражнений, однако объективных данных до сих пор никто не предоставил. Оно понятно, если люди освоят столь простую технику ухода за своим телом, спортзалы и дорогущие тренеры перестанут пользоваться спросом.


Результаты комплекса упражнений Табата

Что такое табата

Спортивная подготовка по методике Табата подразумевает выполнение нескольких упражнений с наивысшей интенсивностью. Программа состоит из нескольких заданий, которые следует выполнять как можно быстрее в течение 20 секунд, а затем отдыхать в течение 10 секунд.

4-минутная программа комплекса состоит из 8 подобных раундов. Упражнения могут быть одинаковыми или же отличаться друг от друга.

Благодаря своей простоте и универсальности методика Табата приобрела своих многочисленных поклонников. По своей эффективности этот метод считается более результативным, чем классическая аэробика и большинство кардиотренингов средней интенсивности.

История появления

Профессор Идзуми Табата, японский физиолог и доктор наук, в 90-е гг. XX в. вместе со своими коллегами работал над созданием нового способа подготовки олимпийских чемпионов по конькобежному спорту. Приоритетным направлением считался поиск метода повышения выносливости спортсменов.


Доктор Идзуми Табата — создатель метода интервальных тренировок.

Итогом этого исследования стала новая для своего времени система коротких высокоинтенсивных нагрузок продолжительностью ровно 4 минуты.

Для проверки эффективности новой методики был проведен эксперимент, в ходе которого первая группа спортсменов тренировалась 5 раз в неделю по 60 минут в день с интенсивностью 70% от максимума. Другая группа — по протоколу Табата,

4 раза в неделю по 4 минуты + 1 день по 60 минут, как и спортсмены из первой группы. В качестве основного и единственного упражнения было выбрано занятие на велотренажере.

По результатам 6-недельного эксперимента выяснилось, что первая группа занимающихся улучшила только свою аэробную выносливость, но анаэробные показатели повысились незначительно. Вторая группа улучшила и аэробные, и анаэробные характеристики.

Получив практическое подтверждение эффективности своей системы, профессор и доктор наук Табата в 1996 г. представил ее всему миру, подтвердив результаты своих спортсменов научными протоколами.

С тех пор профессор Табата стал популярен по всему миру. Его методику назвали именем Табата, по этой системе было написано более чем 100 научных работ, опубликованных в специализированных спортивных изданиях.

В широкой среде методом Табата также стали называться все сверхинтенсивные интервальные тренировки независимо от количества упражнений и их видов.

Табата комплекс упражнений на 4 минуты

Для начинающих рекомендуется начинать с нижеследующих упражнений:

Отжимания

Если ваша физическая подготовка не позволяет вам сделать классический вариант упражнения, можно облегчить его. Можно для начала поставить колени на пол или использовать в качестве опоры диван.


Табата комплекс упражнений на 4 минуты

Приседания

Когда вы будете выполнять это упражнение, старайтесь делать так, чтобы ваш таз выдвигался назад, а колени по отношению к бедру создавали угол в 90 градусов. Не выпрямляйте ваши ноги полностью при подъеме, так вы увеличите нагрузку на мышцы. Усложнить упражнение можно гантелями или вставанием в прыжке.

Суть табата-тренировок

Структура тренинга по системе Табата отличается простотой и универсальностью. Она состоит из 8 циклов, в каждом из которых предусматривается 20-секундная работа с максимальной эффективностью и 10-секундный отдых. Чтобы тренировка давала обещанный результат, необходимо выкладываться на 100%. Характер нагрузки должен быть резким и взрывным. Это ставит табату в один ряд со многими видами высокоинтенсивных интервальных тренировочных методов.
1 комплекс по этой системе занимает 8 минут. Для спортсменов-любителей при работе в максимальном режиме нагрузки бывает достаточно. Для продвинутых спортсменов и профессионалов рекомендуется выполнять несколько комплексов общей продолжительностью 15-20 минут с отдыхом 1-2 минуты между раундами.


Принцип тренировки Табата.

Отличие от кардиотренировок

Во время кардиотренировок задействованные мышцы туловища питаются кислородом, который поступает из легких. В спорте этот режим называют аэробным, т. е. происходящим при участии кислорода. При кардиотренировках средней интенсивности мышцы сжигают около 70% имеющегося кислорода.

При выполнении тренинга по протоколу Табата с наивысшей интенсивностью мышцам становится недостаточно имеющегося кислорода и они переключаются в анаэробный режим работы.

Без необходимого содержания кислорода в крови мускулы не могут долго трудиться, поэтому высокоинтенсивные тренинги отличаются своим коротким временем выполнения.

Упражнения Табата для совместных тренировок

Упражнения по Табата системе станут прекрасной альтернативой групповым занятиям фитнесом. Их выполняют следующим образом:

  • Вначале выполняется 20 секундная интенсивная нагрузка;
  • Потом 10 секунд отдых;
  • И так повторяем 8 раз;


Упражнения Табата для совместных тренировок
На выполнение одного подхода в целом тратится около четырех минут. Эффективность возрастает уже после пятого повторения. Между кругами необходим отдых ровно в минуту. Профессиональные спортсмены рекомендуют заниматься через день.

Упражнения выполняются в быстром темпе — это лучше даст нагрузку для ваших мышц, советы от Втренировке.

Преимущества и польза табаты

Анаэробный режим работы мышц в табата-тренинге имеет ряд преимуществ:

  • развивает дыхательную и скелетную мускулатуру;
  • укрепляет сердце и кровеносную систему;
  • увеличивает количество красных кровяных телец, доставляющих кислород к мышцам;
  • снижает пульс в спокойном состоянии, нормализует кровяное давление;
  • улучшает состояние психики, снимает стресс;
  • снижает риск возникновения сахарного диабета и депрессии.

Для спортсменов-профессионалов, военнослужащих, пожарных и полицейских данный тип тренировок рекомендован для развития специальной выносливости, необходимой при работе с большими и резкими нагрузками.


Тренировки по системе Табата укрепляют сердечную мышцу.

Отлично сжигает жир

За годы своей популярности жиросжигающая система Табата была проверена многими исследователями, подтвердив свою эффективность. Ученые из университета Висконсин — Ла-Кросс, штат Висконсин, США выяснили, что во время тренировок по протоколу Табата расход энергии достигает 15 ккал в минуту. При этом во время фитнеса или бега трусцой этот показатель не превышает 9 ккал в минуту.
Другая группа исследователей из Обернского университета, штат Алабама, США отметили повышение метаболизма в 2 раза после 4-минутного тренинга. Причем повышенная скорость обмена веществ сохраняла свои показатели на протяжении получаса после тренировки.

Увеличивает аэробную и анаэробную выносливость

В ходе эксперимента, проведенного Идзумой Табата в университете Ритсумейкан (Киото, Япония) в 1996 г. было показано, что кардиоупражнения со средней скоростью увеличивают показатель VO2max (уровень потребляемого кислорода) на 5 мл/кг в минуту за период 6-недельного тренинга. Показатели анаэробной выносливости возросли незначительно.

Тренировки по протоколу Табата увеличивают этот показатель на 7 мл/кг в минуту за такой же период 6 недель. Кроме того, эта система увеличила анаэробную выносливость занимающихся на 28%.

Анаэробная выносливость необходима тем спортсменам, которым требуется преодолевать краткосрочную тяжелую нагрузку: бег на короткие дистанции, поднимание больших весов, взрывные упражнения. На бытовом уровне анаэробная выносливость пригодится при подъеме по лестнице, при переноске тяжестей, в различных спортивных играх.

Фигура мечты за 4 минуты в день (реальный опыт)в закладки 27

Парень из Японии поделился в Твиттере историей своего преображения, и то, что он рассказал, шокировало многих пользователей. По словам молодого человека, чтобы обрести фигуру своей мечты он занимался всего по 4 минуты в день на протяжении пяти месяцев.

Теперь японец под ником Hiiragi-sensei — обладатель роскошного пресса и подтянутой фигуры, которой могут позавидовать даже люди, регулярно посещающие тренажерный зал. В чем его секрет? Читайте ниже.

Этот житель Японии сумел сделать то, о чем мечтает, наверное, каждый человек — похудеть, не прикладывая для этого особых усилий. За пять месяцев он избавился от 13 килограмм лишнего веса и обрел атлетичное телосложение. Особенно удивляет его пресс — на животе парня отчетливо просматриваются те самые «кубики», о которых мечтает каждый мужчина, записываясь в тренажерный зал.

Но японец не ходил в «качалку» и даже не мучил себя изнуряющими тренировками! Более того, на протяжении пяти месяцев молодой человек выполнял одно и то же упражнение, и тратил на это всего четыре минуты в день.

А вот и оно:

Как видите, в течение четырех минут парень выполняет упражнение бёрпи — в народе «упади-встань-подпрыгни-снова упади». Но делает все это он по системе японского доктора Идзуми Табата. Она предполагает 20 секунд физических нагрузок и 10 секунд отдыха, которые повторяются определенное время (в данном случае — 4 минуты). Такой комплекс может заменить полноценную часовую тренировку, был уверен Идзуми Табата. И судя по результатам молодого человека, он не ошибся.

Март 2021 — август 2019

Парень также рассказал, что в период похудения особое внимание уделял своему питанию. Hiiragi-sensei исключил из рациона сладкие напитки и десерты, зато добавил больше овощей. Также парень, вопреки советам диетологов, не стал питаться часто и попонемногу.

Вместо этого японец плотно обедал дважды в день в период между 12 и 20 часами, то есть питался по системе интервального голодания 16/8, которая в последнее время стала очень популярна и среди спортсменов, и среди тех, кто хочет похудеть.

Так выглядел мужчина до начала тренировок

Hiiragi-sensei признался, что впервые задался целью похудеть еще два года назад, но тогда он не был настроен так решительно. Его хватало максимум на три дня, после чего он срывался с диеты и уходил в «зажор». Теперь же Hiiragi-sensei питается так, как ему нравится, иногда балуя себя чаем с шариками тапиоки и карри.

Например, так выглядит обед мужчины — первый прием пищи за день. На завтрак, как правило, он просто выпивает черный кофе. В обед же старается наполнить организм всеми необходимыми витаминами и минералами.

Сен 4, 2019Оксана

Простые и эффективные упражнения для снижения веса в домашних условиях. Какие упражнения нужны, чтобы похудеть

Добрый день, дорогие посетители сайта Люсинда.Ру . Сегодня мы поговорим с вами о том, какие упражнения для похудения наиболее эффективны.

Думаю, каждый из нас понимает, как прекрасно иметь здоровое подтянутое тело! Все же большинство людей к этому стремится, однако, бывает, что реальное положение вещей становится далеким от этого.

Набранные лишние килограммы во время беременности, пребывание в состоянии стресса продолжительное время, «вредные» перекусы на работе, отсутствие сбалансированного питания, гиподинамичный образ жизни — все это заставляет вес расти, и тогда возникает необходимость найти то, что поможет вернуть стройность, красоту и здоровье.

Одним из основных правил в такой ситуации становится увеличение физических нагрузок.

1. Какой комплекс упражнений подойдет именно Вам?

Чтобы сжигание жира началось, и чтобы , необходимо не просто подобрать эффективные упражнения, но подобрать их так, чтобы они отвечали уровню подготовки и были направлены на устранение конкретной проблемы. Однако, если нужно потерять лишний вес в какой-то одной области, не стоит заниматься только ею.

Более действенными станут упражнения для похудения для всего тела, лишь с упором на самой проблемной зоне. Не стоит переусердствовать с нагрузкой или выполнять упражнения, которые просто не по душе — это быстро отобьет всякое желание заниматься, не позволив увидеть хоть сколько-нибудь заметных результатов.

Комплекс упражнений для вашего тела:

  1. Шейпинг — данный комплекс упражнений, безусловно, скорректирует вашу фигуру. И благодаря своим танцевальным движениям + аэробике, вы сможете в скором времени избавиться от своих проблемных зон. Так движения в шейпинге очень быстрые, то, следовательно, он подойдет энергичным девушкам, нацеленным на быстрый результат.
  2. Пилатес — это самый безопасный комплекс упражнений, который подойдет абсолютно всем. Он заключается в медленных растягивающих движениях. И направлен на тренировку пресса, малого таза, а также спины. отлично подойдет данный комплекс упражнений для беременных и мамочек.
  3. Фитбол — это комплекс упражнений с большим мячом. Данный комплекс поможет избавиться от жировых отложений и укрепит ваши мышцы.
  4. Танец живота — данный комплекс подойдет всем любителям восточных мотивов. Занимаясь восточными танцами регулярно, вы легко приобретете изящную внешность и избавитесь от лишнего жира. А способствовать этому будет то, что основная нагрузка в данном комплексе упражнений направлена именно на бедра и брюшной пресс.

Выбрав любой комплекс упражнений и регулярно им занимаясь, вы не только похудеете и улучшите свою фигуру, но и оздоровите свое тело, улучшите свое настроение и станете более стрессоустойчивым.

2. ТОП-7 — Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях без тренажеров

Среди бесконечного множества выделяются наиболее эффективные упражнения. Впечатляющих результатов добиться в короткие сроки можно, включив в свою программу следующие:


3. Полезные советы и правила по выполнению упражнений для похудения

Действительно плодотворными станет выполнение упражнений при следовании некоторым правилам и четком выполнении рекомендаций. Без каких-либо из них, сжигание жира просто не запустится, а некоторые позволят усилить эффект и добиться желанных форм лишь в более короткие сроки.


4. 15 самых эффективных упражнений

Упражнения для сжигания жира на животе

Наиболее востребованы среди женщин упражнения для похудения живота , особенно после рождения ребенка.


Упражнения для ягодиц и бедер


Упражнения для живота и боков


Такие упражнения для похудения и еще многие другие, в большом количестве предлагаются к просмотру в интернете. Это поможет в домашних условиях контролировать правильность исполнения.

Упражнения для ног

Есть упражнения, которые сделают ножки соблазнительными и неотразимыми. Вот те, которые позволят добиться нужного результата:


Упражнения для рук

На руки также очень актуальны упражнения у женщин, т.к. это достаточно проблемная зона женской фигуры.


Упражнения для талии

Упражнения для живота подарят стройную талию, а силуэт более привлекательный и изящный. Эффективные упражнения для этого:

  • Лечь на спину и удерживать, прямые ноги в 15-20 см над полом. Важно чтобы поясница соприкасалась с полом.
  • Повороты в сторону . Стоя прямо, руки свести перед грудью и «заглянуть» за спину, при этом со вдохом вытягивая позвоночник вверх, а с выдохом скручиваясь еще больше.

Тонкая талия за 7 минут:

Упражнения для лица

  • Мимическое упражнение : максимально надуть щеки и задержаться на 2-3 счета; выпустить воздух, сложив губы трубочкой; а после широко улыбнуться, не размыкая губ.
  • Работая уголками рта, высоко поднять щеки к глазам и задержаться на 5-7 сек, так сделать 2 раза по 15 повторов.

Гимнастика для лица:

Упражнения для груди


5. Самые эффективные дыхательные упражнения для похудения

Для большей результативности используют технику дыхания, что позволяет усилить эффект похудения. Все происходит за счет питания кислородом организма, ведь он активно борется с жиром. Поэтому даже если не применять никаких специальных дыхательных техник, похудение окажется более действенными при правильном дыхании.

Основное, что нужно усвоить: усилие совершается на выдох (в отжимании подъем наверх, махи, приседания тоже совершаются на выдохе и т.п.).

Направленность дыхательных упражнений — это сжигание жира и подтягивание живота. Часто к ней прибегают женщины после родов. Вот одни из наиболее действенных:

  • Занять позу сидя, скрестить ноги, прямая спина, тянуться вверх макушкой. Такое положение зафиксировать. Далее необходимо расслабиться и сделать максимально возможный вдох носом, надувая живот шариком. Затем также через нос сделать медленный выдох, максимально придвигая стенку живота к спине. Так продолжать не менее 20-30 раз.
  • Следующее упражнение отличается резким выдохом (но также носом), а мышцы живота по максимуму сокращаются.

6. Как правильно питаться при похудении

Без правильного и здорового питания, упражнения для похудения не приведут вас к нужному результату. Правильно организованное питание определяет успех в похудении. Поэтому необходимо сделать основой рациона свежие фрукты, овощи и зелень, развить привычку потребления злаковых культур. А вот мясо должно занимать в тарелке около 25%.

Важно!

Нельзя оставлять свой организм без завтрака — это заставит работать его в энергосберегающем режиме, что не позволит активно сжигать калории.

Перекусы избавят от ощущения голода и соблазна наесться чем-то «посытнее». А вот ужин нужно облегчить и лучше съедать его не позднее 6 часов вечера — организму будет достаточно, например, порции нежирного творога. Если все-таки после него почувствуется голод, на ночь можно выпить кефира .

Снизить вес поможет ежедневное потребление полутора литров воды, к тому же это в целом большая польза для организма. — это всего лишь привычки, и чтобы заменить вредные, забирающие здоровье и красоту продукты на полезные, которые подарят активность и помогут продлить молодость, все же стоит некоторое время потерпеть (пока они окончательно не встроятся в образ жизни).

7. Заключение

Дорогие друзья, используя данную статью, подберите для себя эффективные упражнения для похудения, соответствующие вашему уровню подготовки. И, конечно, не нужно ждать мгновенного результата, а настроиться на планомерную работу над совершенствованием своего тела. Тогда и процесс пойдет быстрее и легче.

Ниже вас ждет видео, где рассмотрен комплекс упражнений для похудения. Вы можете их выполнить сразу при просмотре видео с онлайн-тренером:).

Какие упражнения нужно выполнять, чтобы быстро избавиться от лишних килограммов? Любые физические нагрузки достаточной интенсивности ведут к повышенным энергозатратам и запускают процесс жиросжигания. Но это не значит, что всякий набор упражнений будет одинаково полезен и результативен. Комплекс упражнений для похудения должен быть составлен максимально разнообразно, чтобы на каждой тренировке проработать тело как можно полнее - все основные его части. Особое внимание необходимо уделять стандартным проблемным зонам: ягодицы, бедра, живот.

Для успешного похудения недостаточно правильно ответить на вопрос, какие делать упражнения, чтобы похудеть. Даже самый лучший комплекс будет малоэффективен, если не сочетать нагрузки с правильным питанием. Диета спортсмена должна быть низкокалорийной и богатой полезными соединениями. Для построения мышц необходим белок, для укрепления костей - микроэлементы, для поддержания общего здоровья - витамины и т. д.

Какие упражнения, чтобы похудеть, должен выполнять поклонник ЗОЖ? Если занятия проходят в домашних условиях, то работать можно с минимумом спортивного оборудования. Соответственно и упражнения выбирают такие, для которых достаточно обзавестись самым простым инвентарем: ковриком, гантелями, обручем и т. д.

Упражнение 1. Укрепление ягодиц и внутренней поверхности бедер

Красивый низ формируют приседания. Это лучшая нагрузка на ягодичные и бедренные мышцы. Но здесь работают также разгибатели спины, мускулы брюшного пресса и голеней. Присед должен быть глубоким. Спину при этом держат ровно. Работать начинают из исходного положения стоя: стопы поставлены на ширину плеч, руки на поясе. Приседают на вдохе, поднимаются на выдохе. Новичкам нужно сделать всего 1 подход на 20 повторений. Постепенно количество подходов увеличивают до трех. Отдых между подходами не должен длиться дольше минуты. Через 2 недели переходят к приседаниям с отягощением (гантели).

Упражнение 2. Нагрузка на бедренные мышцы

Согнать жир с бедер помогут выпады. Делают широкий шаг вперед и приседают на одну ногу, опустив колено второй ноги к полу. Руки во время работы держат на талии. Совершая шаг, выполняют вдох. Принимая исходное положение, делают выдох. Меняют рабочую ногу. Для начала достаточно сделать 1 подход на 15 повторений. В дальнейшем количество подходов увеличивают до трех, а повторов до тридцати.

Упражнение 3. Улучшение формы груди

Чтобы после похудения фигура сохранила красивые очертания, нужно одновременно с жиросжиганием развивать мускулы. Для укрепления мышц груди, ложатся на горизонтальную скамью, берут гантели и выполняют разведения рук в стороны. Вдох - разведение, выдох - сведение рук над грудью. Начинают с 1 подхода на 12 повторений, доводят до 3 подходов. По мере тренированности наращивают вес гантелей.

Упражнение 4. Удаление жира с живота

Чтобы похудеть в талии и укрепить нижние мышцы живота, качают пресс. Ложатся на спину и берутся руками за тяжелый устойчивый предмет. Зафиксировав себя таким образом, выполняют подъемы обеих ног. Их сгибают в коленях и на выдохе поднимают высоко над головой. На вдохе возвращаются в начальное положение. Делают 1 подход с максимально возможным количеством повторов. Со временем добавляют еще 2 подхода.

Упражнение 5. Развитие мышц брюшного пресса

Упражнение нагружает верхние мышцы живота. Ложатся на пол, закрепляют ступни и сгибают ноги в коленях. Совершая выдох, поднимают корпус, сгибаются и наклоняются к ногам. Делая вдох, опускаются на пол. Придерживаются того же количества повторений и подходов, как и в предыдущем упражнении.

Упражнение 6. Стимуляция обмена веществ, похудение

Упражнение с обручем полезно как для похудения в целом, так и для отдельной проработки живота и талии. Крутить обруч нужно в течение 10 минут без передышки.

Этот комплекс упражнений даст нужный результат, если выполнять его не реже 3 раз в неделю. Продолжительность тренировки должна быть не короче 40 минут. Первые результаты будут заметны через месяц непрерывных занятий. Перед выполнением основной программы нужно не забывать делать разминку.

Упражнения для похудения и быстрого сжигания жира

Чтобы правильно организовать тренировочный процесс, недостаточно знаний только о том, какие упражнения нужно делать, чтобы накачать ягодичные мышцы. Приступая к занятиям, требуется усвоить, какие из упражнений наиболее эффективны и каких принципов тренировки следует придерживаться. Например, необходимо:

  • проводить их систематически;
  • выбирать для них оптимальную частоту;
  • ни в коем случае не допускать перегрузок;
  • стараться задействовать разные группы мышечного аппарата;
  • соблюдать рекомендуемый ритм дыхания;
  • наращивать нагрузки только после освоения базовых упражнений;
  • усиление нагрузок осуществлять очень плавно;
  • не злоупотреблять количеством подходов, ограничивая их 25-30-ю.

Какие упражнения нужно делать, чтобы накачать попу

Обратите внимание! Для разогрева всей мышечной системы пред занятиями всегда проводится разминка. Для разминки подойдут прыжки со скакалкой или пробежка.

Чтобы накачать попу, нужно разобраться в том, какие упражнения целесообразно делать в домашних условиях.

Упражнения для ягодичных мышц в положении стоя

Упражнения, выполняемые на четвереньках


Во всех упражнениях повторы – до 15 раз.

Упражнения, необходимые для ягодиц в положении лежа

Упражнения, выполняемые со стулом или скамьей

  1. Махи ногами выполняются с опорой на спинку стула. Эффект в большей степени проявляется при соблюдении замедленного темпа. Самый маленький временной промежуток оптимален в самой нижней точке маха, после того, как нога уже опущена и должна быть направлена вверх. Предполагается постепенное наращивание нагрузки с применением нижнего блока.
  2. Выпад с выходом производится из положения сидя , на расстоянии около полуметра от сиденья. Колено сгибается под прямым углом и не выдаётся за передний край стопы. Переход в начальную позу производится при сильном напряжении мышц. Далее, не задействованная в первой части упражнения нога быстрым движением ставится на стул и разгибается, а другая отводится назад. Число повторений для № 1 и № 2 – от 10 до 20 раз.
  3. Обратный выпад. На сиденье располагается голеностопная область левой ноги, а правая резко отставляется вперёд и ставится таким образом, чтобы в результате получился угол, приближенный к прямому. Живот втягивается с силой, спина выпрямляется, и выпад фиксируется с медленным проседанием. Переход в верхнее положение также осуществляется постепенно. Необходимо выполнить 15-20 выпадов каждой ногой.

Силовые упражнения с гантелями для ягодиц

Упражнения для ягодиц с эспандером «Бабочка»

  1. Эспандер располагается между бёдрами в положении сидя на стуле с твёрдым сидением. Головка тренажёра направляется книзу. При попытке свести колени вместе давление на рычаги продолжается до полного сжатия пружины. После этого производится возврат к первоначальной позе. Требуется около 20 повторов в 2 или 3 похода.
  2. Далее производится усложнение задачи . Принимается положение сидя на полу. Одна из частей тренажёра располагается на бедре, а на вторую опирается грудная клетка. В такой позе тренажёр сжимается с помощью корпуса. Сначала выполняется 10-15 раз в 2-3 подхода, а затем количество движений медленно увеличивается.
  3. В позе на спине стопы располагаются на шероховатой поверхности, а ноги сгибаются в коленном суставе. «Бабочка» располагается между коленями головкой кверху. Далее эспандер сжимается и разжимается 10-15 раз, подходов – 2-3. По мере укрепления мышечного аппарата число повторений растёт.

Как добиться быстрых и эффективных результатов

Самые эффективные упражнения для накачки мышц ягодиц, мы рассмотрели. Далее следует разобраться в том, как применить их для достижения быстрого, а главное, эффективного результата.

Быстрые результаты достигаются с помощью экспресс-курсов, длящихся 1-1,5 месяца.

Такой курс должен состоять из не слишком сложных, но действенных упражнений и характеризоваться увеличенным количеством подходов.

Их можно выбрать из описанных выше. Упражнения нужно практиковать 2 раза в течение дня – до первого и до последнего приёма пищи. Количество повторений увеличивается каждый день, но постепенно. Через 2 недели появятся определённые признаки укрепления ягодичных мышц.

Программа тренировок для накачки попы (таблица)

Чтобы быстро накачать попу, нужно делать больше силовых упражнений, а каких именно, подскажет комплекс, приведённый в таблице.

Какие упражнения нужно делать, чтобы накачать попу в зале на тренажёрах Как выполнять
Приседание с применением штанги 1.Штанга кладётся на плечи.

2. Спина держится прямо, ноги расставляются широко, носки разворачиваются к внешней стороне.

3. Таз подаётся назад, вес сосредотачивается в районе пяток, приседание выполняется по максимуму.

4. Выравнивание ног делается постепенно, с заметным ягодичным напряжением.

5. Нежелательна опора на носок во избежание травм стопы.

Тренажёр Смита с выносом ног перед собой Машина Смита даёт возможность выброса ноги вперёд, предупреждая падение.

1.Делается максимально возможное низкое приседание, таз опускается ниже колен.

2.Ноги выставляются вперёд на расстояние, не превышающее половины шага.

Приседания с помощью Гакк-тренажёра Принцип Гакк-тренажёра – в возможности задания им такого угла для ног, который распределяет нагрузку на четырёхглавую бедренную мышцу по-иному, чем при обычных приседаниях.

1.При условии, что ноги располагаются на близком друг от друга расстоянии, основная нагрузка воздействует на бедро с внешней стороны. При большем расстоянии, наоборот, – с внутренней.

2. С целью максимального растяжения ягодичных мышц, ноги ставятся как можно ближе к верхней части платформы. В таком положении колени выступают на меньшее расстояние, а угол тазобедренного сустава становится более острым. Как следствие, растяжка ягодиц получится наибольшей.

3. Чтобы не допустить ненужной нагрузки на позвоночный столб, плечи и таз плотно прижимаются к спинке тренажёра.

4. Для облегчения давления на суставы колени не выдвигаются дальше носка.

Боковые скручивания на турнике 1.Ноги поднимаются в двух положениях: нижнем – при обычном зависании на перекладине, и верхнем – при поднятии ног до уровня таза.

2. Стопы смыкаются максимально плотно, колени и руки находятся в наиболее удобном положении.

3. Чтобы усилить тяжесть между ступнями, сжимается монета или ручка, или сотовый телефон.

4.Также для дополнительного утяжеления практикуется зависание с помощью только одной руки.

Тренажёр, предназначенный для махов ногами назад 1.Предварительно подбирается оптимальное утяжеление, затем манжета накидывается на голеностоп.

2. Принимается прямое положение, поручни берутся в обхват.

3.Нога с накинутой манжетой не спеша отодвигается назад. При этом нельзя допустить отклонения тела вперёд, чтобы не допустить перемещения нагрузки на поясницу.

4. Медленно принимается исходная поза.

5. С целью достижения отточенности движений применяется степ-платформа.

Но быстрый результат – только промежуточный результат. Если остановиться на нём, то, во-первых, он будет далёк от совершенства, а, во-вторых, его нужно постоянно поддерживать. Поэтому, чтобы выбрать оптимальное соотношение быстроты и эффективности курса, необходимо осуществлять комплексный подход.


Если вы решили накачать попу, выполняйте упражнения для ягодичных мышц. Какие это упражнения — вы узнаете в нашей статье.

Чтобы накачать попу, получив наибольший эффект, нужно делать не только силовые упражнения, а также применять кардиотренировки.

Каких результатов от них можно ожидать? Это:

  • повышение уровня выносливости сердечно-сосудистой системы;
  • улучшение иммунитета;
  • сжигание лишних жировых запасов;
  • сушка организма.

Нельзя забывать о том, что важная роль отводится соблюдению режима питания. Прежде всего, необходимо употреблять продукты, содержащие большое количество белка. А избегать нужно избытка жиров, глюкозы, соли и копчёностей в пищевом рационе.

Важно знать! На протяжении всего курса требуется восстановление нервного и мышечного аппаратов, особенно при появлении признаков сильной усталости. Важно стремиться не только к красоте внешних форм, но и к сохранению здоровья.

Какие упражнения нужно делать, чтобы накачать попу: полезное видео

Вооружившись знаниями о том, какие упражнения нужно делать, чтобы накачать попу, необходимо руководствоваться разумным подходом к их выполнению.

Продуманная мотивация, положительный настрой, настойчивость в достижении хороших результатов , ориентация на правильный распорядок дня и режим здорового питания – вот верный путь к стройности и красоте.

Какие упражнения нужно делать, чтобы накачать попу за 2 недели, — в этом видео:

Упражнения для качания ягодиц без инвентаря в домашних условиях:

В наши дни проблема лишнего веса настолько популярна, что говорить о ней, пожалуй, нет никакого смысла. Миллионы женщин и мужчин по всему миру ежедневно борются с лишними сантиметрами, причем не всегда такая борьба приносит желаемые результаты. Очень часто, перепробовав разгрузочные дни и всевозможные диеты, женщины истязают себя одним и тем же вопросом, почему я очень мало ем, и все равно не худею? Все очень просто – сокращение рациона питания не сможет дать желаемого результата без определенных физических нагрузок.

Вполне возможно, что перспектива выполнять физические упражнения для похудения не вызовет у вас огромной радости. Но не стоит забывать, что по волшебству ничего никогда не случается. Зато, если вы будете упорны и настойчивы, то желаемый результат – сногсшибательная фигура – не заставит себя долго ждать.

Чем заняться?

Выбирать тот или иной вид физической активности надо не только, следуя личным предпочтениям. Выбор физических упражнений будет напрямую зависеть от того, какие именно части тела вам надо подкорректировать. Скажем, для тех, кто не имеет явных признаков ожирения, лучше сделать упор на пробежки, гимнастику, занятия шейпингом или легкими видами аэробики.

Вы спросите, где лучше выполнять эти такие физические упражнение? Да где угодно: в спортзале, фитнес-центре, в бассейне и даже у себя дома, тем более что освоить их не так и трудно. Главное – непременно согласовать спортивные занятия со своим доктором, чтобы не возникло противопоказания по состоянию здоровья.

Несколько слов о правильном питании

Даже, если вы беспрекословно и регулярно будете выполнять все упражнения, но не станете ограничивать себя в еде – положительного результата можете не ожидать. Заметьте, речь идет именно о правильном питании, а не о диетах. Непременно откажитесь от полуфабрикатов (даже если после тренировок вам будет лень приготовить ужин), не употребляйте жареную пищу, кетчупы, майонезы, алкоголь. Безусловно, после интенсивной тренировки вам полагается плотный ужин, но в остальные дни переедать не стоит.

Что вам понадобится для занятий:

Коврик, для выполнения упражнений на полу;
Узенькая скамья с довольно упругой обивкой;
Гантели;
Спортивная форма, обувь и специальные перчатки;

В домашних условиях лучше всего выполнять упражнения три раза в неделю с промежутками между занятиями в один день. Идеальным для тренировок считается время с 11.00 до 14.00 и с 18.00 до 20.00. Занятия надо проводить регулярно и исключительно с позитивным настроем.

Помните, что любой комплекс упражнений для похудения эффективен не более 4 недель, ну а потом организм начинает адаптироваться к нагрузкам. Именно в этот момент надо либо увеличить нагрузки, либо изменить комплекс упражнений. Выполнять упражнения для похудения в домашних условиях лучше всего не раньше, чем за два часа до еды или до сна. При этом они обязательно должны вам нравиться. Иначе результат может оказаться намного скромнее, чем вы того ожидаете.

Каждое занятие необходимо начинать с разминки, а для этого вам понадобиться вспомнить школьные уроки физкультуры.

Как мы уже говорили, для каждого проблемного участка тела существуют специальные упражнения. Именно о них мы сейчас и поговорим.

Итак, начнем:

Упражнения для похудения живота

Живот является одной из самых проблемных зон для большинства представительниц слабого пола. Причем эта проблема может беспокоить даже тех, у кого нет повода переживать за свою фигуру. Все дело в том, что именно на животе у женщины скапливается больше всего жиров.

Прежде всего, хочется вас предупредить о том, чтобы вы никогда не делали одни только упражнения для похудения живота. Сами по себе они не помогут вам избавиться от лишнего веса. В этом случае вам грозит укрепление и увеличение мышц, в результате чего вы можете совсем остаться без талии.

Чтобы достичь максимальных результатов, вы должны чередовать различные , применяя для этого разную амплитуду. Рассмотрим самые распространенные из этих упражнений:

Упражнение «скручивание»

Его действие направленно на прямые мышцы и выполнять его надо обязательно с небольшой амплитудой. Для этого вы должны лечь на пол и хорошенько прижать к нему поясницу. Ноги согните в коленях, локти направьте в разные стороны и заведите руки за голову. На вдохе отрывайте от пола голову и лопатки, поднимая при этом вверх подбородок. На выдохе вернитесь в исходную позицию.

Упражнение «обратное скручивание»

Как и предыдущее, данное упражнение выполняется с небольшой амплитудой. Лягте на пол, согните ноги в коленях, заведите за голову руки и разведите в стороны локти. На вдохе оторвите от пола лопатки и голову, приподняв при этом таз. На выдохе займите исходную позицию.

Поднимаем туловище

Лягте на пол, согните ноги в коленях, заведите за голову руки и разведите в стороны локти. На вдохе оторвите от пола корпус и, не спеша поднимитесь к своим коленям. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Поднимаем ноги

В этом упражнении важна большая амплитуда. Сядьте на стул и обопритесь на край. На вдохе подтяните ноги к корпусу, а на выдохе вернитесь в исходное положение.

Упражнение для косых мышц живота

Для этого сядьте на стул и выполняйте косые повороты корпуса. Для косых мышц также подойдут все, вышеперечисленные упражнения, но выполнять их надо с небольшими разворотами.

Упражнения для похудения ног

Прежде всего, определитесь, в каких местах ваши ноги должны похудеть: на бедрах или на икрах.

Избавиться от лишних сантиметров и сделать кожу и мышцы ног более упругими вам помогут следующие :

Стойте прямо, держите руки на поясе и поднимайтесь на ногу, вперед полусогнутую в колене, после чего медленно ее выпрямляйте. Для каждой ноги это упражнение надо повторить по 8 раз. Сделайте 15 секундный перерыв и снова повторите упражнение. В общей сложности, у вас должно получиться 8 подходов.

Чтобы подтянуть мышцы передней стороны бедер и ягодиц, выполняйте выпады ногами вперед. Но помните, что данное упражнение обязательно чередуется на разные колени, а руки при этом должны упираться в бедра.

Убрать с внутренней части бедер дряблость можно таким способом: лягте на спину и разведите вытянутые ноги. Следите, чтобы во время данного упражнения ноги не отклонялись назад или вперед.

Если же вас беспокоят жировые отложения с внешней стороны бедер, поднимайте верх прямую ногу, находясь в лежачем положении. Во время этого упражнения носок необходимо тянуть на себя. После восьми подходов поменяйте ногу.

У вас толстые икры? Тогда непременно попробуйте такие упражнения для похудения:

Лягте на спину, согните ноги в коленях и тяните на себя носки.

Также можно стать возле стены, сильно упереться в нее руками. Одну ногу согните в колене и положите ее на голень противоположной ноги.

Не забывайте также и о беге на месте. Доказано, что это одно из самых универсальных средств против отложенного жира.

Упражнения для похудения бедер

Зона бедер, при борьбе с избыточным весом, является одной из самых проблемных. Но не стоит отчаиваться! Выполняйте регулярно все , описанные ниже, и вы добьетесь значительного уменьшения размеров ваших бедер.

Займите горизонтальное положение, руки положите на ягодицы. Следите, чтобы ноги были прямыми. Поднимите их вверх и в таком положении сводите и разводите их 10 раз (мышцы должны быть напряженными).

Станьте на колени, свесьте руки и выпрямите стопы. Одновременно опуститесь на пол справа возле стоп и наклоните корпус влево. Руки во время выполнения данного упражнения должны быть прямыми и вытянутыми перед собой. Потом вернитесь в исходное положение, сделав рывок. Это физическое упражнение выполняется по 10 раз на каждую сторону.

Следующее упражнения поможет вам избавиться от целлюлита на бедрах. Станьте так, чтобы ноги были шире плеч и выверните наружу носки. Держа прямо руки, необходимо медленно приседать, напрягая мышцы бедер и ягодиц. Присев, задержитесь на некоторое время, и встаньте, сделав усилие. Так надо повторить 10 раз, выполнив по 3 подхода.

Ложитесь на правый бок, обопритесь на руку, согнутую в локте, и согните верхнюю ногу в колене. Перенесите вперед ногу. При этом, как можно выше поднимайте и опускайте нижнюю ногу. На каждый из боков необходимо проделать восемь подходов по два подъема. Это упражнение просто незаменимо для тренировок внутренней части бедра, поэтому выполнять его надо как можно чаще.

Для того чтобы уменьшить размер бедер, надо стать на левое колено и опереться на прямые руки. После этого необходимо отвести вправо и назад правую ногу, выпрямить ее и коснуться пола вытянутым носком. Также можно поднять ногу и проделать круговые движения вверх и влево, а потом – вниз и вправо. Так необходимо сделать 10 раз без остановок. Помните, что ногу нельзя сгибать в колене и также нельзя прогибать поясницу. Все упражнение надо повторить и для левой ноги.

Самые эффективные упражнения для уменьшения размеров бедер выполняются лежа. Для этого вы должны полностью расслабить всю верхнюю часть вашего туловища и лежать, при этом, на боку. Верхнюю же ногу надо согнуть и положить на нижнюю.

Немного согните в коленях ноги, поставьте их на ширину плеч, а руки отведите назад. После этого согните их в локтях, прогните вперед таз и попробуйте приподняться на носочках. В таком положении необходимо замереть на несколько секунд. Данное упражнение надо повторить восемь раз.

Упражнения для похудения ягодиц

Чтобы избавиться от отвисших ягодиц, достаточно регулярно выполнять комплекс несложных упражнений:

Присядьте на край стула, поставьте врозь ступни ног. Попробуйте зажать между коленями любой предмет (диванную подушку, книгу и т.д.). Вы должны прямо сидеть и держаться за сидение руками. Сильно сожмите мышцами бедер этот предмет и останьтесь в таком положении одну минуту. После этого можно расслабиться и вновь приступить к выполнению упражнения.

Для выполнения следующего вам надо будет встать на колени и поставить на пояс руки. После чего, сесть на пол, сначала на правую, а потом на левую ягодицу. Это упражнение надо делать до тех пор, пока не начнете ощущать усталость в мышцах ягодиц. Не стоит идти по легкому пути – не садитесь на ноги. Так вы не добьетесь абсолютно никакого эффекта. Несмотря на то, что сначала выполнять это упражнение довольно трудно, вы очень быстро его выучите.

Для данного упражнения вам надо будет опереться затылком и спиной о стену, согнуть в коленях ноги и напрячь мышцы. В таком положении вы должны просидеть не менее одной минуты. Сначала это может быть достаточно трудно, поэтому на первых порах можно немного сократить время. Выполняя это упражнение, следите, чтобы ваш затылок, ягодицы и спина не отрывались от стенки. В противном случае данное упражнение не будет иметь абсолютно никакой эффективности.

Обхватите обеими руками правое колено и подтяните осторожно его к груди, зафиксировав это положение минимум на 20 секунд. Эти же действия повторите и с другой ногой. Это упражнение необходимо выполнять по 5-10 раз с каждой ногой.

Ложитесь на спину и обопритесь о стенку ногами. Напрягайте ягодичные мышцы, стараясь поднять бедра и таз от пола, при этом, не отрывая спины. Сначала вам будет очень сложно это сделать. Но уже со временем вы сможете выполнять до 10 таких подъемов за одно упражнение.

К сожалению, нам очень часто катастрофически не хватает на себя времени. Но здесь всем, кто мечтает похудеть, важно усвоить – если вы собой не займетесь, то этого за вас уж точно никто другой не сделает. К тому же, в наше время можно не менее эффективно заниматься физическими упражнениями прямо у себя дома. Для этого сейчас достаточно ознакомиться с методикой выполнения упражнений в Интернете. Ваше упорство, правильное питание (ни в коем случае не забывайте о нем!), огромное желание стать еще более привлекательной – и уже через несколько месяцев вы заметите, как изменилась ваша фигура, а параметры достигли желаемых размеров. Придерживайтесь сбалансированной диеты, регулярно выполняйте физические упражнения – и вы обретете не только красоту, но еще и здоровье!

Красивый, плоский живот и талия - это едва ли не самые распространенные желания женщин, желающих похудеть, ведь именно эти части тела отвечают за женственность фигуры. Пара лишних килограммов в области ягодиц могут привлечь внимание мужчин, а вот о лишнем жире в области талии такого точно не скажешь.

В этой статье мы попробуем дать ответ на популярный вопрос: "Какие упражнения надо делать, чтобы убрать живот?"

Но перед этим учтите важный момент: одни только упражнения для этой зоны - не гарантия похудения. Похудеть можно только в целом, и чтобы действительно добиться красивой талии, нужно подойти к вопросу комплексно и выполнять не только упражнения для живота, но и те, которые способствуют наиболее быстрому снижению массы всего тела, а это бег, упражнения для ног и ягодиц. Разумеется, без подтяжки мышц в нужной нам области не обойтись, ведь одной из причин дряблого обвисшего живота является низкий тонус местных мышц.

За сколько можно убрать живот?

Невозможно однозначно дать ответ на такой вопрос - все зависит от интенсивности тренировок и степени запущенности живота. В любом случае, счет пойдет не на дни, а, как минимум, на недели, или даже на месяцы. При условии выполнения упражнений каждый день, правильном питании и высокой физической активности в целом, обладательница небольшого, но потерявшего тонус животика, увидит первые заметные результаты через две недели. Кроме того, многие женщины задают вопрос: "Как можно и имеют в виду: "Как можно сделать живот плоским, как у такой-то модели?" Не всегда это возможно. Физиология у всех разная, и у части девушек он все равно будет немного выпуклым. В любом случае, если он в хорошем тонусе, упругий и подтянутый, он будет смотреться очень красиво, даже не будучи идеально плоским.

Чтобы убрать живот, нужно:

1. Укреплять пресс. Причем банального качания пресса, будет недостаточно. Нужно прорабатывать все мышцы живота.

2. Делать упражнения, сжигающие жир. Если не обратить на это внимание, то вы получите отличный пресс, который просто не будет видно.

Итак, какие упражнения надо делать, чтобы убрать живот

1. Растяжка живота. Ее можно делать лежа. Лягте на пол на живот, обопритесь прямыми руками о пол, вытяните корпус верх, держа ноги на полу. Тянитесь корпусом вверх и чуть-чуть назад.

2. Стоя или сидя, держа руки в замке сверху или на затылке, выполняйте наклоны корпуса. Следите за бедрами - они должны оставаться неподвижными! Наклоны можно выполнять вперед, назад, в стороны, выполнять круговые движения. Это нехитрое упражнение позволяет и растянуть мыщцы, и укрепить их.

3. Лежа на полу с согнутыми коленями поочередно приподнимайте и опускайте таз, а также фиксируйте его в верхнем положении на несколько секунд. Обычно начинают со счета на восемь. Это упражнение укрепляет не только пресс, но и ягодицы.

4. Подъемы ног из положения лежа и подъемы корпуса на 90 градусов - это, пожалуй, самые известные упраженния для укрепления верхних и нижних мышц пресса. Обязательно включите их в свою программу похудения, но сильно увлекаться не стоит. Пресс действительно можно перекачать, но при этом вобще не сбросить ни грамма лишнего жира, и живот останется таким же выпуклым, как и был, только станет очень твердым.

5. Упражнения для укрепления косых мышц живота: лежа на спине, согните ноги в коленях, а пятки уприте в пол. Руки вытяните рядом с туловищем, положив их ладонями вверх. Теперь, не отрывая пятки, бедра и одну руку от пола, соединяйте ладони. Попеременно делайте упражнение то на одну сторону, то на другую.

Такого количества силовых живота вполне достаточно.

Какие упражнения надо делать, чтобы убрать живот? - Берем на вооружение танцы живота

Не обязательно всерьез разучивать танцы живота, если у вас душа не лежит к такому виду искусства. Но взять многие элементы можно, ведь они прекрасно способствуют глубокой проработке мышц, при этом обеспечивая растяжку. Именно такой живот, как у восточных танцовщиц, считается самым сексуальным: не перекачанный, не слишком худой, но упругий и гармоничный. Итак, несколько упражнений.

1. Исходное положение - стоя. Стойте устойчиво, ощутите, что ваши ступни словно бы прилипли к земле. Следите за прямой спиной и шеей, но не зажимайте их. В то же время колени нужно слегка расслабить и даже немного согнуть. Теперь втягивайте в себя живот, поднимая бедра вверх (а не вперед). Постарайтесь выполнить это движение, работая исключительно мышцами живота. Затем вытолкните бедра вниз. Верхняя часть туловища должна оставаться неподвижной. Если вы будете делать это упражнение тщательно, то достаточно будет даже восьми повторов. Точно так же можно попробовать сделать движение бедрами вверх-вниз с боков. Обратите внимание, бедра двигаются в плоскости вверх-вниз, но не в стороны. Если соединить эти движения, получится очень красивое вращение бедрами, которое называют внутренним.

2. Повороты в стороны. Исходное положение почти такое же: устойчивая позиция, прямая спина, но колени лучше выпрямить. Выполняйте скручивания бедрами. Обратите внимание, что должны двигаться именно бедра, а не бока, как это часто бывает у начинающих.

3. Тряски. С непривычки будет сложно, однако их может научиться делать любая девушка. Расслабьте коление, максимально расслабьте бедра, ступни устойчивые, спина прямая, мечтательный взгляд в небо. Медленно (сначала очень медленно) двигайте бедрами в стороны. Постепенно ускоряйтесь. Если вы начали делать быстро тряску, и вдруг непонятно почему остановились, значит, расслабление было недостаточным и скорость пока еще слишком высока для вас. Делайте тряски как можно дольше. Даже если вы остановились, сделайте вдох-выдох, резко напрягите мышцы живота, затем расслабьте и продолжайте тряску.

И наконец, очень эффективный способ получить красивый животик - это обруч. Как правильно его крутить, чтобы похудеть?

Помните, чем шире расположены ступни, тем легче выполнять упражнение и тем менее оно эффективно. Попытайтесь покрутить обруч, поставив ноги вместе, и вы поймете, до какой степени мощным может быть это простое упражнение. Но такие сложности и не требуются: ставьте ноги на ширине плеч или немного уже. нужно как минимум 15 минут без перерыва два раза каждый день, чтобы получить действительно быстрый результат. В любом случае непрерывное кручение должно длиться не меньше десяти минут. существенно увеличивается после первых 20 минут занятий, так что если позволяет время, можете крутить обруч и полчаса, и час - с обручем невозможно перестараться, как это бывает с силовыми упражнениями. Конечно, время зависит и от вида обруча, если он массажный, то и 15-20 минут покажется много.

Итак, какие упражнения надо делать, чтобы убрать живот? Минимум силовых, максимум на растяжку и гибкость. Отлично подойдут интенсивные танцы. И конечно, нужно обратить особое внимание на правильное питание, потому что кусок торта отложится в первую очередь на животе, а "уйдет" оттуда в последнюю очередь.

Упражнения для похудения в домашних условиях на каждый день для живота и боков

Стройная, изящная фигура – это не только символ красоты, но и показатель здоровья.

Огромное количество вредной пищи, сидячая работа, недостаток чистого воздуха приводят к увеличению веса и развитию всевозможных заболеваний. Поэтому хорошо выделять в насыщенном графике хотя бы полчаса в день на занятия сортом.

При этом посещать фитнес-центры совсем не обязательно, так как есть прекрасная альтернатива – это упражнения для похудения в домашних условиях.

Комплекс определенных упражнений даст вам возможность привести свое тело в порядок, не тратя при этом много времени и денег. Основное, что потребуется от вас — это регулярность и терпение.

Польза и вред диеты

Диеты хотя и приводят к снижению веса, но при этом наш организм может терять витамины, микроэлементы и аминокислоты. Поэтому после завершения диеты у женщины часто начинается жор.

Человеческому организму просто необходимы питательные вещества, а если нет физических нагрузок, тогда вы снова рискуете быстро набрать вес.

Чтобы вырваться из этого замкнутого круга, нужно прилагать сознательные усилия, чтобы заняться гимнастикой, фитнесом, йогой и прочими эффективными упражнениями.

Все же нельзя не согласиться, что для похудения необходим не только комплекс упражнений, но и сбалансированное питание.

Нет необходимости придерживаться строгой диеты, просто применяйте эти несложные советы по питанию:

  • откажитесь от продуктов на основе сдобы: кондитерские изделия, белый хлеб, макароны, пироги;
  • исключите из рациона жареные гарниры, мясо лучше варить;
  • ешьте больше овощей, фруктов, кисломолочных продуктов;
  • последний прием пищи — за два часа до сна.
  • употребляйте достаточное количество воды, от – 2 до 2,5 литра в день;
  • кушайте только в том случае, если вы испытываете чувство голода.

Правила тренировок для похудения

При любых физических нагрузках для того, чтобы достичь желаемых результатов, нужно придерживаться определенных правил для выполнения упражнений:

  1. Занятия должны быть регулярными — до четырех раз в неделю.
    Нерегулярность только навредит, так как организм будет испытывать стресс.
  2. Во время тренировки нежелательно делать перерывы.
  3. Все комплексы упражнений следует выполнять плавно и последовательно.
  4. Выполнять упражнение необходимо правильно, четко придерживаясь инструкций. Часто новички забывают о технике выполнения упражнений, но именно от нее зависит достижение желаемого результата. Вот пример на основе упражнения по прокачке пресса. Чтобы его выполнить, нужно лечь на ровную поверхность, завести руки за голову, затем сгибать ноги в коленях и упираться ступнями в пол. Дальше, выдыхая, приподнимаем туловище и тянемся к ногам, держать локти нужно ровно, на вдохе возвращаемся в изначальную позицию. Многие, когда выполняют это упражнение, забывают напрягать мышцы пресса во время подъема тела на выдохе. Если не принять во внимание эту деталь, то в таком случае при прокачке пресса не достичь желаемого результата.
  5. Следует придерживаться рекомендаций относительно точного времени проведения тренировок. Идеальное время тренировок для похудения составляет 45 минут. Однако начинать лучше с десятиминутного комплекса занятий, добавляя к нему по 10 минут в неделю и дойдя вплоть до 45 минут. Важно помнить, что избыточные нагрузки также очень вредны для организма.
  6. Каждую тренировку важно начать с разминки для того, чтобы разогреть мышцы.

Остается еще один спорный вопрос: нужно ли употреблять воду во время тренировки?

Согласно одним исследования, пить воду во время тренировочного процесса нельзя, так как почки не способны переработать необходимое количество жидкости, выпитой спортсменом.

Осложнения в этом случае могут быть довольно серьезными: головные боли, головокружение, потеря ориентации, спазмы, а в некоторых случаях это может спровоцировать кому или даже смерть. В большинстве случаев такое состояние может наступить после трех часов усиленной тренировки.

В редких случаях, если человек тренируется без разминки или же физически не подготовлен, осложнения могут наступить, если он тренировался даже меньше одного часа. Поэтому хорошо соблюдать временные рамки занятий.

Другие же исследования утверждают, что воду можно и нужно пить на тренировках. Так как человек из-за активных действий теряет большое количество жидкости, происходит обезвоживание, а с этим ухудшается работа сердца, поскольку кровь густеет во время занятий.

Поэтому в каждом конкретном случае важно ориентироваться на свое состояние и самочувствие.

Частота тренировок

Если вы раньше не тренировались, тогда выполнять упражнения для похудения дома каждый день не рекомендуется. Мышцы, не привыкшие к серьезным нагрузкам, начнут болеть, доставляя ненужный дискомфорт.

Оптимальная частота для тех, кто начинает тренировки – три раза в неделю, до получаса в день. Наиболее подходящим для таких занятий считается время с 11: 00 до 13: 00 часов днем и с 19: 00 до 20: 00 вечером.

Необходимый инвентарь

Подстилка или коврик. Если пол, на котором будите заниматься, очень твердый, может начать болеть спина. Чтобы этого избежать, желательно стелить какой-нибудь мягкий коврик и заниматься на нем.

Гантели. Для начала подойдут гантели весом до 1 кг каждая.

Одежда должна быть удобной, чтобы не сковывать ваши движения.

Маленькая узкая скамейка – она необходима для упражнений по накачиванию пресса для того, чтобы удерживать ноги.

Правильная разминка

Перед тем, как начать тренировку, тело следует правильно разогреть. Благодаря разминке вы обезопасите себя от лишних травм.

Как правильно проводить разминку перед тем, как выполнить комплекс упражнений для похудения? Начинать ее необходимо именно с головы, плавно двигаясь вниз (от шеи до ступней).

Идеально подходят в качестве разминки круговые вращения суставами (10 подходов на каждую сторону). Таким способом вы сможете разогреть все тело.

  1. Начинайте с шейных позвонков, производя не очень глубокие и медленные круговые вращения.
  2. Затем приступайте к плечам. Для этого положите ладони на плечи и вращайте суставами 10 — 20 раз для одной стороны, а потом столько же для другой.
  3. Следующий этап разминки – это локти. Для этого вытягивайте руки параллельно полу и вначале сгибайте их в локтях, затем разгибайте.
  4. Кисти рук. Для этого поднимите руки так, чтобы они были чуть ниже уровня глаз, сожмите кулачки.
    Начинайте вращения ладонями вначале в одну, а следом и в другую сторону.
  5. Спину и талию можно разогреть движениями вправо—влево. Туловище необходимо разворачивать, а ноги и бедра должны оставаться полностью неподвижными.
  6. Поясница. Для следующего сустава понадобится вращать тазом, как будто вы пытаетесь крутить хула-хуп. Выполняйте подходы с двух сторон.
  7. Ноги можно лучше всего размять обычными приседаниями. Для этого держите их вместе, а при этом пятки плотно прижмите к полу.

Гимнастика для начинающих

Тренировки по Табата (по-другому их называют протокол Табата) предполагают выполнение следующих упражнений:

  1. Отжимания. В начальном этапе разрешается выполнять отжимания на коленях, но позже рекомендуется их выполнять только на прямых ногах.
  2. Приседания. Для того, чтобы успеть выполнить несколько повторений, приседать нужно сравнительно быстро. Для этого поставьте ноги на уровне таза, при приседании колени должны образовывать прямой угол, а руки должны вытягиваться вперед.
  3. Пресс. При выполнении этого упражнения от пола следует отрывать только лопатки, при этом ноги должны быть согнуты в коленях и немного приподняты.
  4. Выпады. Колени должны образовывать угол 90 градусов. Выполнять упражнение нужно поочередно, при этом делать упор на одну ногу.
  5. Трицепс. Для этого понадобиться взять стул, стать к нему спиной и опереться руками. Затем нужно сгибать локти, но только так, чтобы они были параллельно друг другу.
  6. Ягодицы. Лягте на пол, тело прижмите к полу, а руки положите вдоль туловища. Ноги согните в коленях, которые должны образовывать угол 90 градусов. Затем ягодицы поднимайте вверх и медленно опускайте на пол.
  7. Спина. Лягте на пол на живот, отрывайте от пола ноги и руки так, чтобы соприкасался с полом только живот.

После такой тренировки обязательно проведите заминку, поскольку запрещается резко прекратить занятие.

На протяжении 2 минут нужно быстро ходить, постепенно снижая темп. Благодаря этому вы восстановите сердечный ритм, а пульс упадет до нормального показателя.

Тренировка дома для новичков. Программа упражнений от Ольги Портновой

Комплекс наиболее эффективных упражнений для женщин

Чтобы желанное похудение настало как можно быстрее, необходимо проводить дома для похудения комплекс упражнений на каждый день, но заниматься потребуется по интенсивной программе, которая включала бы аэробные и силовые упражнения.

Аэробика способствует учащению пульса, что является обязательным условием эффективного жиросжигания. А силовые упражнения, в свою очередь, способствуют увеличению тонуса и объема мышц, которые и создают красивый рельеф фигуры.

Существует несколько вариантов занятий дома:

  1. Один день необходимо посвятить аэробной тренировке: бег на дорожке, танцевальная аэробика, езда не велотренажере. Следующий день полностью выделить силовой нагрузке, которая должна включать упражнения для всех групп мышц.
  2. В процессе тренировки должны сочетаться как силовые, так и аэробные упражнения. К примеру, занятие можно начать с езды на велотренажере (5 минут), а затем выполнять упражнения на пресс, далее еще несколько минут аэробики, а уже после этого можно выполнять несколько упражнений для бедер.

Также для того, чтобы выполняемые упражнения были по-настоящему эффективными, потребуется сделать упор на конкретную группу мышц. Однако благодаря тому, что наряду с ними работают и многие другие мышцы, эффект от тренировки заметно усиливается.

Чтобы упражнения в домашних условиях помогли потерять максимум калорий, очень полезно применять небольшие гантели- утяжелители по 1,5–3 кг. Полезнее использовать маленький вес, но выполнять как можно больше повторов.

Упражнения для похудения живота и боков для женщин

Наибольшее количество жировых отложений накапливается в области живота и талии. Ниже предоставлен комплекс, который специально разработан для похудения этих проблемных зон:

  1. Ножницы. Исходная позиция: лежа на спине. Поясницей прижмитесь к полу и расслабьте шею. Приподнимите ноги наверх под прямым углом и выполняйте движения, которые имитируют ножницы, используя такую схему движения: левая нога расположена над правой, а затем правая над левой. Повторите упражнение 15 раз. Только после этого можете опустить ноги.
  2. Упражнение планка. Для начала лягте на правый бок. Ноги согните в коленях и обопритесь на полусогнутую руку. Глубоко дышите. Выполняйте движение снизу вверх, при этом распрямляйте руку и одновременно напрягайте мышцы на животе. Потребуется выполнить 10 подходов на каждую руку.
  3. Стол. Исходное положение: лежа на спине. Согните ноги в коленях и приподнимайте ноги параллельно полу. Медленно опускайте правую ногу, дотроньтесь до пола мыском (не опуская при этом на ступню), одновременно напрягайте пресс. Повторите упражнение со второй ногой. Выполните 15 подходов.

Похудение ног, бедер и ягодиц

Тем, у кого преобладающая доля жира накопилась в ногах, разработан следующий ежедневный комплекс упражнений для похудения ног и ляшек, для икр и для ягодиц:

  1. Махи. Станьте на четвереньки. Отведите правую ногу назад, держа ее параллельно полу, одновременно вытяните вперед левую руку. Тянитесь «в противоположные стороны», как будто вы пытаетесь растянуть позвоночник. Повторяйте также это упражнение и с другой стороны. Всего сделайте 10-15 повторов.
  2. Выпады. Это упражнение с гантелями предполагает исходную позицию стоя, в руках держа гантели (приблизительно 1-2 кг веса). Широко «шагайте» правой ногой вперед, согните колено и перенесите вес на правую ногу. Возвращайтесь в исходное положение и повторяйте его с другой ногой. Затем можете приступить к обратным выпадам. Правой ногой широко «шагайте» назад, перенеся на нее весь вес. Повторяйте упражнение и со второй ногой. Задние и передние выпады выполняйте 10-15 раз.
  3. Простые прыжки со скакалкой. Вращайте скакалку и подпрыгивайте на носках, старайтесь приземляться на носки, при этом пружиня коленями. На 1 прыжок нужно выполнить только одно вращение. Прыжки со скакалкой используют не только для скорейшего похудения, но и как отличное кардио упражнение.

Упражнения для похудения рук

Ниже представлены одни из самых действенных упражнений, которые помогут избавиться от жира на руках, а также укрепят мышцы плечевого сустава:

  1. Отжимание. Исходная позиция лежа, ладошки следует упереть в пол, расставив их по ширине плеч (если слишком трудно, можно чуть шире). Ноги «поставьте» на мысках. Плавно сгибайте локти и опускайте вниз к полу (не ложитесь на него). Спину все время следует держать прямо. Выполните упражнение 5-20 раз.
  2. Боковые махи. Исходная позиция стоя, в руках держите гантели (0,5 — 2 кг). Отведите руки под прямым углом в бок. Ненадолго задержитесь и вернитесь в исходную позицию. Выполняйте 30 подходов.

Дыхательные упражнения для похудения

  1. Выполняйте упражнение в размеренном темпе. Вдохните (посчитайте до 4), задержите дыхание (на пару минут), выдохните (снова посчитайте до 4). Повторяйте упражнение 10 раз.
  2. Втяните живот и глубоко вдохните. Небольшими порциями, постепенно выдыхайте воздух сквозь плотно сомкнутые губы, на вдох-выдох постарайтесь расслабить и напрячь мышцы живота. Упражнение выполняйте 20 раз на день.

Существует неисчислимое множество других не менее эффективных упражнений для скорейшего похудения. Среди них можно выделить комплекс упражнений доктора Бубновского, Ляйсан Утяшевой, Ирины Турчинской, Тони Литл.

Важно помнить, что если женщина хочет сбросить килограммы после 30 лет, слишком резкое похудение чревато возникновением иных довольно-таки неприятных косметических проблем: провисание и сухость кожи, развитие множественных морщин.

Как можно избежать этих своеобразных побочных действий от похудения? Поставьте себе цель потерять лишние килограммы не в течении недели, а на протяжении более длительного периода времени, которое важно дополнять активными, но в то же время и умеренными физическими нагрузками.


Эти материалы будут вам интересны:

Похожие статьи:

  1. Чистка организма в домашних условиях для похудения Огромное разнообразие различных методов и средств для похудения предлагает мир...
  2. Как вылечить опущение матки самостоятельно дома Опущение матки — патология, которая чаще всего диагностируется у женщин пожилого...
  3. Простатит — симптомы и лечение народными средствами у себя дома Простатит является одним из самых распространённых заболеваний у мужчин старшего...

Похудение: Этот парень тренировался по 2 часа каждый день в изоляторе и похудел на 32 килограмма!

Из-за загруженного графика и работы у многих остается мало времени для физических упражнений. 29-летний Джей был шокирован, когда случайно проверил свой вес - колоссальные 136 килограммов! Это была столь необходимая проверка реальности, в которой он нуждался, чтобы скорректировать свой образ жизни, и следующие шесть месяцев он провел, трансформируя себя. Его путешествие по снижению веса - невероятно вдохновляющий пример того, как правильная диета и тренировки могут изменить вашу жизнь.Прочтите, чтобы узнать больше!
См. Также: Калькулятор ИМТ

Имя: Джей Такер

Возраст: 29 лет

Высота: 6 футов 1 дюйм

Город: Мумбаи

Максимальный зарегистрированный вес: 136 кг

Снижение веса: 32 кг

Продолжительность похудения: 6 месяцев и 12 дней

Переломный момент: Я всегда был тяжелее и весил 120-125 кг! Я потратил так много денег на абонемент в тренажерный зал, но, поскольку у меня есть разъездная работа, было трудно найти время для упражнений.Я мог бы просто пожелать «упорядоченного» распорядка. Однако в тот день, когда меня поразила реальность, я случайно взвесился во время работы и увидел, что мой вес составляет 136 кг! Я просто стоял в шоке, это меня так сильно ударило!

Моя диета:
Мой путь к снижению веса начался в декабре 2019 года. Я начал соблюдать прерывистое голодание с относительно меньшим периодом голодания (14:10). К февралю 2020 года я смог растянуть его до 16: 8. А потом случилась пандемия.Несмотря на то, что у запрета было так много отрицательных моментов, я получил лучший подарок, о котором давно мечтал - ВРЕМЯ.

Март был временем, когда я действительно сосредоточился на своем путешествии. План состоял в том, чтобы создать дефицит калорий. Я использовал приложение, отслеживал свои калории и ел два раза в день (только обед и ужин). Кроме того, я никогда не перекусывала. Я пил только зеленый чай и кокосовую воду. День за днем, с помощью упражнений и строгой диеты, мне удавалось поддерживать свой дефицит и худеть так, как я хотела.Были недели, когда я даже теряла более килограмма!

Мой завтрак: Так как я ничего не ем по утрам, я просто выпиваю чашку зеленого чая с лимонными дольками (без калорий, следовательно, это разрешено в часы голодания)

Мой обед: Обед - лучшая часть дня для меня, и я стараюсь, чтобы моя еда была полноценной. У меня есть полноценный обед (примерно 900-1000 калорий), в который входят 2 роти, овощные субзи, миска дал (мунг, архар), очень мало риса и немного творога / чааса, чтобы закончить трапезу.

Мой ужин: Пока обед тяжелый, я стараюсь обедать легким. Обычно это что-то вроде большой миски салата (морковь, свекла, помидоры, огурцы, яблоки, гранаты) с творогом. Иногда я ем тёплый томатный суп.

Прием пищи перед тренировкой: Раньше я тренировался утром, то есть во время периода голодания. Следовательно, зеленый чай - это все, что у меня было.

Прием пищи после тренировки: Я принимаю мерную ложку порошкового протеинового коктейля с водой после 2-го раунда тренировки, а иногда и после ужина (выдерживая часовой перерыв).

Я балуюсь: Мне нравится все, что приготовлено в домашних условиях, со сбалансированным содержанием углеводов, белков и жиров. Я должен отдать должное моей маме, которая мне помогла! Но если я когда-нибудь захочу что-нибудь перекусить, это будет моя любимая баджра тхепла или пав бхаджи!

Моя тренировка: Я никогда не иду на компромисс с упражнениями! У меня фиксированная двухчасовая тренировка по утрам - один час интенсивных занятий бадминтоном и час ходьбы / бега трусцой. Я делаю то же самое по вечерам.Помимо этого, я также стараюсь выделять 30 минут в течение дня, чтобы заниматься упражнениями для пресса и силовыми упражнениями дома. Я использую эластичную ленту, которая гарантирует небольшую потерю мышечной массы из-за интенсивных кардиотренировок.

Низкокалорийные рецепты Клянусь: Овощи + фруктовый салат с творогом и сэндвич с черным хлебом время от времени.

Секреты фитнеса, которые я раскрыл: Если вы хотите начать свой путь к снижению веса, выучите два слова и используйте их - ДЕФИЦИТ КАЛОРИЙ.Прерывистое голодание действительно помогло мне избежать перекусов и обеспечить максимальный дефицит калорий! Кроме того, я старался не отставать от своих усилий, правильно питаться и оставаться гидратированным.

Как сохранить мотивацию? Я получил безоговорочную поддержку от моей семьи и друзей. Тем не менее, я должен сказать, что нет большей мотивации, чем встать на весы и самому увидеть уменьшение. Я был так счастлив видеть, что количество килограммов изменилось со 131 до 98! Как только я начал видеть видимые результаты, я уже не оглядывался назад.Каждый день был для меня новым опытом обучения.

Как убедиться, что вы не теряете фокус? Дисциплина - это ключ и вера в то, что ничего не происходит в одночасье. Даже если в какой-то момент результаты не соответствуют моим желаниям, я продолжаю.

Каким вы видите себя через 10 лет? Я считаю себя очень здоровым и активным человеком с небольшим набором мышц.

Какие изменения в образе жизни вы внесли? Я сильно изменил образ жизни, чтобы достичь своей цели похудеть.Некоторые из них включали:
1. Сбалансированное питание.
2. Следуйте 3 С для похудения - много кардио, потребляйте меньше углеводов, будьте последовательны
3. Дисциплина и решительность. Я начал получать удовольствие от своего путешествия, а не ненавидеть его.


Какая для вас самая низкая точка? В первые несколько дней, когда у меня не было привычки питаться здоровой пищей или заниматься спортом, было так трудно отказаться от нездоровой пищи. Тяга к переменам и привыкание к ним были труднее всего.


Уроки, извлеченные из похудания: Внешний вид вторичен, но чувство, которое вы получаете, когда вы в хорошей форме, - это другой вид адреналина.
Это просто? НЕТ. Стоит ли оно того? АБСОЛЮТНО!!


Если у вас тоже есть история похудания, чтобы поделиться, отправьте ее нам по адресу [email protected]

Эффективное использование времени в тренажерном зале

Обычная цель, которую большинство людей обычно записывает в своем новогоднем решении, - похудеть.Рядом с целью будет примечание о том, как вы будете просыпаться каждый день в 5 утра, чтобы пойти на утреннюю тренировку, или как вы будете есть только овощи и фрукты и все такое. Хотя похудение может быть одной из ваших целей, просто записать это и ничего не делать с этим наверняка не поможет. Когда дело доходит до похудания, эффективны две вещи: питание и упражнения. Хотя мы не собираемся так много говорить о питании в этом чтении, мы собираемся рассказать о физических упражнениях.Давайте просто посмотрим, сколько упражнений на тренировку нужно для похудения.

Слепое посещение тренажерного зала, а затем сразу начало тренировки, может не дать желаемых результатов. Мы даем вам опору, чтобы вы приложили усилия и пробились в спортзал, но это еще не все, что вам нужно сделать, чтобы похудеть. Как гласит пословица, невыполнение плана означает провал. Прежде чем отправиться в спортзал, вам нужно составить план; план, который включает вашу цель и способы ее достижения.Ваша цель не должна быть чем-то общим, например: «Я хочу похудеть», иметь определенное количество фунтов, которое вы хотите сбросить. Что-то вроде «Я хочу сбросить 20 фунтов» больше похоже. Теперь, когда вы знаете свою цель, вам нужно работать над ее достижением.

Питание без упражнений - это просто тяжелое бремя для питания, и наоборот. Чтобы похудеть, вам нужно делать следующее: проверяйте, что вы едите, когда сжигаете больше калорий в тренажерном зале (3). Предполагая, что у вас есть контроль над питанием, вот вещи, которые вам нужно знать, чтобы помочь себе сжигать калории в тренажерном зале.

Сколько упражнений за тренировку: какие факторы влияют на потерю веса?

Есть определенные факторы, помимо физических упражнений и питания, которые влияют на потерю веса, которые нельзя игнорировать. Возможно, вы изо всех сил тренируетесь в тренажерном зале, но ваш путь к снижению веса может быть нарушен без проверки этих факторов. Вот некоторые из этих факторов:

Сон и похудание идут рука об руку. Для похудания необходим достаточный сон.В среднем. человек должен спать по восемь часов в сутки. Недостаток сна может привести к появлению у вас вредных привычек, таких как перекус поздно вечером, что будет препятствовать вашему пути к снижению веса. Исследования также показывают, что чем меньше вы спите, тем больше у вас шансов накапливать жир и получать больше калорий (1).

Кроме того, недостаток сна также влияет на ваши гормоны, а это может привести к увеличению веса. Гормоны, отвечающие за регулирование аппетита, обычно зависят от продолжительности сна.Эти гормоны - грелин и лептин (1). Грелин способствует повышению аппетита и накоплению жира, а лептин помогает подавить аппетит. Когда вы не высыпаетесь, это приводит к высокому уровню грелина и низкому уровню лептина, что приводит к потреблению большего количества пищи (1).

Стресс - еще одна вещь, которая может повлиять на ваше путешествие по снижению веса. Гормон, связанный со стрессом, - это кортизол. Когда уровень стресса высок, уровень кортизола также повышается. Высокий уровень кортизола обычно отвечает за снижение чувствительности к инсулину, а также может способствовать накоплению жира в области живота (1).Стресс также способствует развитию таких привычек, как стрессовое питание, в результате чего вы получаете больше калорий, чем обычно, что приводит к увеличению веса.

Shutterstock

Чем старше вы становитесь, тем больше вы набираете веса. Основная причина этого - замедление метаболизма (1). По мере того, как вы становитесь старше, большая часть вашей мышечной массы начинает заменяться жировой массой. Известно, что в мышцах скорость метаболизма в состоянии покоя выше, чем у жировой массы, поэтому, поскольку ваша жировая масса увеличивается больше, чем мышечная масса, ваш метаболизм также снижается (1).

  • Недостаточное количество питьевой воды

Есть ли кто-нибудь, кто не знает, как важно пить достаточное количество воды? Что ж, вот еще одна причина, по которой вам следует пить достаточно воды. Гидратация помогает предотвратить увеличение веса. Когда вы хотите пить, ваши клетки будут сигнализировать вашему мозгу, что вам нужно больше жидкости. Проблема в том, что иногда этот сигнал не очень понятен для многих людей, и вместо этого они едят, а не пьют, что, как правило, способствует увеличению веса (1).

Кроме того, вода помогает похудеть, способствуя насыщению. Если вы пьете воду перед едой, вы, скорее всего, почувствуете сытость быстрее, чем если бы не пили воду перед едой. Это снижает количество потребляемых вами калорий и, таким образом, способствует снижению веса.

Ваша генетическая структура также играет роль с проблемами, связанными с набором веса и потерей веса. Известно, что гены влияют на количество жира, которое откладывается в вашем теле, и на то, где оно откладывается. Есть также некоторые генные мутации, которые могут вызвать повышение аппетита и увеличение веса (4).

Подробнее: Упражнения для увеличения мышечной массы: поднимите свой фитнес-режим на ступеньку выше

Сколько упражнений за тренировку для похудания?

Как и многое другое, когда речь идет о похудании, на этот вопрос нет однозначного ответа. Есть факторы, которые играют роль, например, сколько фунтов вы хотите сбросить? Какие упражнения ты делаешь? Как долго вы делаете упражнения и так далее.

Когда дело доходит до того, сколько фунтов вы хотите сбросить, человеку, который хочет сбросить больше фунтов, придется тренироваться больше, чем человеку, который хочет сбросить, скажем, 2 фунта за 2 месяца.

Что касается упражнений, которые вы выполняете, само собой разумеется, что разные упражнения сжигают калории по-разному. Количество калорий, которые вы бы сжигали, занимаясь альпинизмом, не равно количеству калорий, которое вы сжигали бы, отправляясь на прогулку.

Что касается интенсивности тренировки, то чем большую интенсивность вы вкладываете в тренировку, тем больше калорий вы, вероятно, сожжете. Тренировки высокой интенсивности сжигают больше калорий, чем тренировки низкой или средней интенсивности.

Сколько упражнений за тренировку: сколько нужно тренироваться каждый день, чтобы похудеть?

Когда дело доходит до этого вопроса, мы рассмотрим два основных упражнения и то, как долго вы должны выполнять каждое в неделю. Два основных упражнения, которые помогают похудеть, - это упражнения для сердечно-сосудистой системы (аэробная активность) и силовые тренировки.

Среднестатистическому человеку рекомендуется заниматься не менее 150 минут умеренной аэробной активности в неделю или 75 минут энергичной аэробной активности или их комбинации (6).Так как это количество рекомендуется на каждую неделю, вы можете разделить эти минуты на количество тренировок каждую неделю. Если вы занимаетесь интенсивной аэробикой 3 раза в неделю, вам необходимо выполнять интенсивные аэробные упражнения по 25 минут на каждой тренировке. Если вы выполняете умеренные аэробные упражнения 3 раза в неделю, вам необходимо выполнять 50 минут умеренных аэробных упражнений на каждой тренировке. Чтобы иметь четкое различие между энергичными и умеренными аэробными упражнениями, к активным упражнениям относятся спринт и прыжки со скакалкой.Напротив, умеренные упражнения включают такие упражнения, как прогулка и плавание.

Силовые тренировки

Когда дело доходит до силовых тренировок, среднестатистическому человеку рекомендуется проводить силовые тренировки для всех основных групп мышц как минимум два раза в неделю (6). Также рекомендуется выполнять хотя бы один подход для каждого упражнения. Вы должны использовать достаточно тяжелое сопротивление, чтобы утомить мышцы после 12-15 повторений. Когда дело доходит до силовых тренировок, вы можете использовать свой собственный вес или использовать силовое оборудование, такое как эспандеры.

Само собой разумеется, но чем больше вы тренируетесь, тем быстрее вы достигаете своей цели по весу. Если вы чувствуете, что 150 минут умеренного кардио недостаточно, увеличьте нагрузку и сделайте 200 или даже 300 минут. Активный образ жизни также помогает похудеть, поэтому старайтесь как можно больше вставать и двигаться вместо того, чтобы сидеть, свернувшись клубочком, на диване и смотреть сериал более 6 часов.

Shutterstock

Сколько упражнений за тренировку: сколько калорий нужно сжигать за тренировку, чтобы похудеть?

Чтобы похудеть, вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете.Рекомендуемая потеря веса составляет 1-2 фунта в неделю. Это означает от 3500 до 7000 калорий в неделю. Итак, если вы пытаетесь сбросить 1 фунт за неделю, вам нужно разделить это между потреблением меньшего количества калорий и тренировками. Хороший способ сделать это - потерять 1500 калорий, сократив потребление калорий, и 2000 калорий за счет тренировок за неделю.

Если вы тренируетесь только 5 дней в неделю, потому что не хотите заниматься каждый день недели (так как отдых также важен в программе тренировок), вам нужно сжигать от 400 до 500 калорий на каждой тренировке.Это означает 2000 калорий, и в результате вы сможете достичь своей недельной цели. Вы должны иметь в виду, что количество сжигаемых калорий зависит от таких вещей, как вес, пол и другие факторы (5). Мужчина весом 180 фунтов, вероятно, будет сжигать больше калорий, чем женщина, которая весит 120 фунтов, при одновременном выполнении одной и той же тренировки.

Как отслеживать калории, которые вы сжигаете за тренировку?

Преимущество технологий в том, что они упростили такие вещи, как отслеживание калорий.Apple Watch и многие другие умные часы могут помочь вам отслеживать количество калорий, которые вы сжигаете во время тренировки (5).

Помимо умных часов, вы можете использовать различные онлайн-калькуляторы, которые помогают отслеживать калории, которые вы сжигаете во время тренировки:

Онлайн-калькуляторы используют эту формулу для расчета количества сжигаемых калорий за тренировку (7):

Сожженных калорий = Продолжительность упражнения в минутах * (МЕТ * 3,5 * Вес в кг) / 200

MET, также называемый метаболическим эквивалентом задачи, оценивает, сколько энергии ваше тело использует во время определенной активности, и все онлайн-калькуляторы имеют эту встроенную функцию.

Подробнее: Упражнения для определения состава тела: надежный способ стимулировать потерю веса и сформировать более сильное тело

Сколько упражнений за тренировку для похудания

Поскольку не существует точного ответа, который был бы достаточен для всех, ниже представлена ​​таблица, в которой указаны калории, которые человек весом 125 фунтов, человек весом 155 фунтов и человек с весом 185 фунтов, вероятно, сожжет, выполняя различные тренировки в течение 30 минут (2 ).

ИЗГОТОВЛЕННЫХ КАЛОРИЙ ЗА ПОЛУЧАС
ДЕЯТЕЛЬНОСТЬ 125 ФУНТОВ человек 155 ФУНТОВ человек 185 ФУНТОВ человек
Тяжелая атлетика 90 112 133
Водная аэробика 120 149 178
Растяжка, Хатха Йога 120 149 178
Художественная гимнастика среднего уровня 135 168 200
General Riders 150 186 222
Аэробика с малой ударной нагрузкой 165 205 244
Универсальная ступенчатая машина 180 223 266
Обучение аэробике 180 223 266
Энергичная поднятие тяжестей 180 223 266
Аэробика с малой ударной нагрузкой, ступень 210 260 311
Аэробика с высокой ударной нагрузкой 210 260 311
Умеренная езда на велосипеде, стационарная 210 260 311
Гребля средней степени, стоя 210 260 311
Энергичная художественная гимнастика 240 298 355
Общий круговой тренинг 240 298 355
Энергичная гребля, стоя 255 316 377
Эллиптический тренажер общего назначения 270 335 400
Лыжная машина общего назначения 285 353 422
Аэробика с ударной нагрузкой, ступень 300 372 444
Активная езда на велосипеде, стационарный 315 391 466
Shutterstock
ДЕЯТЕЛЬНОСТЬ 125 ФУНТОВ человек 155 ФУНТОВ человек 185 ФУНТОВ человек
Бильярд 75 93 111
Боулинг 90 112 133
Танцы: медленный, вальс, фокстрот 90 112 133
Фрисби 90 112 133
Волейбол: несоревновательный, общая 90 112 133
Водный волейбол 90 112 133
Стрельба из лука неохотная 105 130 155
Гольф: тележка 105 130 155
Дельтаплан 105 130 155
Керлинг 120 149 178
Гимнастика общая 120 149 178
Верховая езда: общие 120 149 178
Тай Чи 120 149 178
Волейбол: соревновательный, гимнастический 120 149 178
Ходьба: 3.5 миль / ч (17 мин / миль) 120 149 178
Бадминтон: общий 135 167 200
Ходьба: 4 миль / ч (15 мин / миль) 135 167 200
Каякинг 150 186 222
Скейтбординг 150 186 222
Снорклинг 150 186 222
Софтбол: общая игра 150 186 222
Ходьба: 4.5 миль / ч (13 мин / миль) 150 186 222
Whitewater: рафтинг, каякинг 150 186 222
Танцы: дискотека, бальный зал, сквер 165 205 244
Гольф: клюшки 165 205 244
Танцы: быстрые, балетные, твист 180 233 266
Ограждение 180 233 266
Пешие прогулки: по пересеченной местности 180 233 266
Катание на лыжах: скоростное 180 233 266
Плавание: общее 180 233 266
Ходьба / Бег трусцой: бег трусцой 180 233 266
Водные лыжи 180 233 266
Борьба 180 233 266
Баскетбол: инвалидная коляска 195 242 289
Спортивная ходьба 195 242 289
Катание на коньках: общее 210 260 311
Ракетбол: повседневный, общий 210 260 311
Катание на роликовых коньках 210 260 311
Подводное плавание с аквалангом 210 260 311
Сани, санный спорт, тобогган 210 260 311
Футбол: генерал 210 260 311
Теннис: общий 210 260 311
Баскетбол: игра в игру 240 298 355
Велосипед: 12-13.9 миль / ч 240 298 355
Футбол: касание, флаг, общий 240 298 355
Хоккей: поле и лед 240 298 355
Скалолазание: спуски 240 298 355
Бег: 5 миль / ч (12 мин / милю) 240 298 355
Бег: катание на инвалидной коляске, марафонское движение на колесах 240 298 355
Лыжи: беговые 240 298 355
Снегоступы 240 298 355
Плавание: на спине 240 298 355
Волейбол пляжный 240 298 355
Велосипед: BMX или горный 255 316 377
Бокс: спарринг 270 335 400
Футбол: соревновательный 270 335 400
Спортивное ориентирование 270 335 400
Работает: 5.2 мили в час (11,5 мин / милю) 270 335 400
Ходовая: вездеход 270 335 400
Велосипед: 14-15.9 миль / ч 300 372 444
Боевые искусства: дзюдо, карате, кикбоксинг 300 372 444
Ракетбол: соревновательный 300 372 444
Прыжки со скакалкой 300 372 444
Бег: 6 миль / ч (10 мин / милю) 300 372 444
Плавание: брасс 300 372 444
Плавание: круговое, энергичное 300 372 444
Плавание: ступенчатая, энергичная 300 372 444
Водное поло 300 372 444
Скалолазание: восхождение 330 409 488
Работает: 6.7 миль / ч (9 мин / миля) 330 409 488
Плавание: бабочка 330 409 488
Плавание: ползание 330 409 488
Велосипед: 16-19 миль / ч 360 446 533
Гандбол: общий 360 446 533
Работает: 7.5 миль / ч (8 мин / миля) 375 465 555
Бег: 8,6 миль / ч (7 мин / милю) 435 539 644
Велосипед:> 20 миль / ч 495 614 733
Бег: 10 миль / ч (6 мин / милю) 495 614 733

Чтобы определить, сколько упражнений на тренировку для похудения, вам нужно сначала установить вашу ежедневную цель, то есть количество калорий, которое вам нужно сжигать в день.После этого, в зависимости от того, к какой весовой категории вы относитесь из таблицы, вы сможете увидеть, сколько калорий вы сжигаете при выполнении различных упражнений и спортивных занятий. Для людей с промежуточными весами, которые не упомянуты, вы можете использовать вес, близкий к вашему весу, чтобы приблизительно рассчитать количество калорий, которое вы, вероятно, сожжете во время тренировки, поскольку цифры не отличаются большими числами. Например, если ваш вес составляет 160 фунтов, вы можете использовать стол на 155 фунтов.

Вы пытаетесь добиться лучших и быстрых результатов? Попробуйте это испытание на 20-минутную тренировку всего тела дома!

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:
  1. 7 вещей, которые влияют на ваш вес (помимо диеты и физических упражнений) (n.d., aaptiv.com)
  2. калорий, сожженных за 30 минут для людей трех разных весов (2018, health.harvard.edu)
  3. Упражнение для похудения: калории, сожженные за 1 час (2019, mayoclinic.орг)
  4. Факторы, влияющие на вес и здоровье (2018, niddk.nih.gov)
  5. Сколько калорий нужно сжигать на тренировке, чтобы похудеть? (2021, cnet.com)
  6. Сколько в среднем взрослый должен заниматься физическими упражнениями каждый день? (2019, mayoclinic.org)
  7. Как подсчитать калории, которые вы сжигаете во время упражнений (2020, verywellfit.com)

Бесплатная распечатка 7-дневной домашней тренировки для похудения

Этот пост может содержать партнерские ссылки.Все разделяемые мной мнения принадлежат мне. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках. Нажмите, чтобы просмотреть наше полное раскрытие.

Похудей и поправляйся дома с нашим 7-дневным планом тренировок для похудения! Этот план включает в себя целую неделю тренировок и распечатанное руководство по тренировкам!

Тренировки необходимы для нашего здоровья и являются ключевым компонентом сбалансированного режима похудания. Но иногда пойти в спортзал - не выход, особенно если вы очень заняты или у вас разный рабочий график.

Вы по-прежнему можете тренироваться и уделять время тренировкам для похудания!

Мы создали этот 7-дневный план домашних тренировок для похудения, который легко отслеживать и изменять, и который поможет вам набрать силу, улучшить сердечно-сосудистую систему, а также сбросить жир.

Какое оборудование мне нужно для этого плана домашней тренировки?

Для наших тренировок требуется только набор гантелей и браслет для упражнений, и каждая тренировка занимает 30 минут или меньше.

(Нам очень нравятся наши регулируемые гантели Bowflex, но вы можете использовать любой вес, который вам нравится!)

Готовы начать? Читайте о тренировках и наших советах по фитнесу!

Советы, как сделать этот 7-дневный план домашних тренировок для похудения еще более эффективным

Чтобы получить максимальную отдачу от этого плана тренировок, вам нужно убедиться, что вы не только занимаетесь спортом, но и обращаете внимание на свое здоровье другими способами.

Вот некоторые вещи, на которые также следует обратить внимание при выполнении этих домашних тренировок для похудания:

Мы также чувствуем себя наиболее мотивированными, когда устанавливаем награду за похудение!

7-дневный план домашних тренировок для похудения

Готовы начать похудание с домашних тренировок? Мы составили 7-дневный план домашних тренировок для похудения!

Этот план тренировки включает:

  • серия разминка,
  • силовые тренировки,
  • кардио,
  • и остыть растягивается.

Тренировки займут у вас около 20-35 минут от разминки до заминки, поэтому они идеально подходят для работы в напряженные дни.

Получите этот план для печати по электронной почте!

И поскольку это также тренировки кругового стиля, вы сможете пройти столько кругов, сколько захотите: 2 круга отлично подходят для новичков, а вы можете выполнить 3-4 круга, если вы средний. или продвинутый тренажер.

Упражнения, повторения и подходы подробно описаны в нашем распечатанном руководстве по тренировкам, но мы также подробно их подробно рассмотрим ниже с советами.

Изменения в программе домашних тренировок

Этот план домашних тренировок для похудения создан, чтобы вы могли легко изменять каждое упражнение в этом плане домашних тренировок!

Вот некоторые изменения, которые вы можете внести в упражнения, если у вас боли в суставах или вы новичок:

  • Отжимания можно делать на коленях, или вы можете делать их у стены или стойки, чтобы их было немного легче.
  • Домкраты для прыжков можно изменить на ступенчатое касание для уменьшения ударного движения.
  • Домкраты для досок можно заменить на насадки для досок для уменьшения ударов.
  • Приседания с прыжком можно заменить обычными приседаниями, если вам нужно снизить его ударную нагрузку.

Слушайте свое тело и не стесняйтесь изменять любое упражнение, которое вам нужно!

Перед тренировкой: разминка

Для любой программы тренировок важно сначала сделать правильную разминку, чтобы подготовить свое тело к движению.

Разогрев тела и выполнение динамических растяжек перед тренировкой может помочь уменьшить травмы и болезненность во время и после тренировки.

Не пропускайте разминку, даже если вам так хочется!

Вот простая схема разминки, которую вы можете выполнить дома перед этой тренировкой.

Выполните первые 4 упражнения по легкой схеме, затем выполните динамическую растяжку. Сохраните статическую растяжку после тренировки во время заминки 🙂

Контур прогрева:

  1. Легкий марш или бег трусцой на месте 1 минута
  2. Приседания с собственным весом x 4
  3. Планка + метчики для плеч, 4 шт. С каждой стороны, попеременно
  4. Доска + пух x 3
  5. Повторите всего 2 раза, затем выполните динамическую растяжку ниже
  6. Упоры для приклада
  7. Высокие колени (без прыжков)
  8. Высокие удары при ходьбе

Охлаждение

Каждая тренировка должна сопровождаться адекватной релаксацией или легкой нагрузкой, чтобы снизить частоту сердечных сокращений, перекатыванием с пеной и статической растяжкой.

Если хотите, вы также можете выполнить короткие упражнения йоги, чтобы расслабиться!

Это отличный способ завершить тренировку и сохранить эластичность мышц.

В

Beachbody on Demand есть тренировки по йоге, которые вы можете выполнять дома и которые отлично подходят для завершения тренировки или в день активного отдыха (день 6, суббота).

День 1 (понедельник) Силовые тренировки всего тела и кардио-схема:

День 1 (или понедельник, если вы решите начать в понедельник) - это силовая тренировка всего тела и кардио-схема.

Вы выполните эту тренировку как цикл без перерывов между упражнениями, но вы будете отдыхать в конце цикла перед тем, как снова начать цикл.

Все наши схемы силовых тренировок в день 1, день 3 и день 5 также выполняются таким же образом.

День 3 - это силовая схема, поэтому кардио упражнения на этой тренировке отсутствуют.

Каждая тренировка в наших силовых схемах включает в себя 5 упражнений, так что вы сможете завершить тренировку за 20-30 минут, если только вы не захотите пройти немного дольше!

Тренировка 1-го дня:

  • Попеременные обратные выпады x 10 в сторону
  • Ряд лент x 12
  • Отжимания (при необходимости используйте колени или стойку, чтобы облегчить их) x 8-12
  • Опоры для планки x 15
  • Домкраты x 20
  • Отдых 1-2 минуты
  • Повторить схему, всего 2 раза для начинающих, всего 3-4 раза для среднего / продвинутого

День 2 (вторник): HIIT cardio

HIIT означает высокоинтенсивные интервальные тренировки, и это отличный способ сжечь жир и повысить выносливость и выносливость сердечно-сосудистой системы.Если вы новичок, замените HIIT на MIIT: интервальная тренировка средней интенсивности.

Концепция и исполнение те же, вы просто немного снизите интенсивность, чтобы она соответствовала вашим личным потребностям.

Вы можете узнать больше о HIIT-тренировках здесь.

Вы можете выполнять тренировки HIIT / MIIT с любым кардио-оборудованием или оборудованием, которое вам нравится, например, кататься на велосипеде, бегать, ходить / ходить в походы, на эллиптическом тренажере и т. Д.

Тренировка 2-го дня:

  • Выберите желаемое кардио и разминайтесь в течение 5-10 минут в легком темпе.затем выполняйте интервалы.
  • Выполняйте свои интервалы: делайте интенсивный интервал в течение 30 секунд, затем восстанавливайтесь с легким / умеренным интервалом в течение 1-2 минут.
  • Новички делают интервалы по 15 минут, средний продвинутый - по 20-30 минут.
  • Выполните 5-10 минут легкого кардио, затем расслабьтесь и растянитесь.

День 3 (среда): силовая тренировка всего тела

Наша тренировка 3-го дня (среда) - это силовая тренировка всего тела, за исключением того, что в ней нет кардио-упражнений, таких как силовая тренировка в понедельник и пятницу.

Сегодняшняя тренировка - это просто силовая тренировка с низкой ударной нагрузкой, которая представляет собой приятный перерыв после интенсивной тренировки HIIT.

Тренировка 3-го дня:

  • Приседания с гантелями или собственным весом x 15-20
  • Русский Твист х 8-10 / сторона
  • Сгибание рук на бицепсе с лентой x 12
  • Мостов x 20
  • Боковая планка + отжимания от бедра x 8-10 / бок
  • Отдых 1-2 минуты
  • Повторить схему, всего 2 раза для начинающих, всего 3-4 раза для среднего / продвинутого

День 4 (четверг): LISS cardio

Четверг тренировка довольно проста: вы будете выполнять низкоинтенсивную устойчивую кардио-тренировку (LISS).

Эта тренировка противоположна HIIT-тренировке, поэтому вы будете поддерживать постоянный темп и умеренную интенсивность на протяжении всей тренировки.

LISS - отличное дополнение к вашей программе тренировок, потому что он тренирует различные метаболические системы в вашем теле (аэробные), чем тренировки HIIT, и, поскольку вы не можете заниматься HIIT все время, это позволит вам сжигать калории, пока вы отдыхаете от более интенсивные тренировки.

Тренировка 4-го дня:

  • Выберите тренировку (это может быть любая тренировка, которая увеличивает частоту сердечных сокращений, которую вы можете поддерживать, например, езда на велосипеде, бег, эллиптический тренажер, гребля и т. Д.)
  • Разминка, затем 30-45 минут устойчивого кардио умеренной интенсивности

День 5 (пятница): общая сила тела и кардио-схема

Тренировка на 5-й день - это комплексная силовая и кардио-схема, аналогичная тренировке в понедельник. Если нужно, сделайте более длительный отдых после этих прыжковых приседаний!

Тренировка 5-го дня:

  • Жим гантелей x 12-15
  • Удары осла x 15-20 на каждую ногу (добавьте утяжелители на лодыжку или лодыжку для дополнительного сопротивления)
  • Отжимания на трицепс x 8-10 (для облегчения используйте счетчик)
  • Альпинисты x 20 на ногу
  • Приседания с прыжком x 10 (или обычные приседания для начинающих)
  • Отдых 1-2 минуты
  • Повторить схему, всего 2 раза для начинающих, всего 3-4 раза для среднего / продвинутого

День 6 (суббота): активный отдых

Вы почти закончили неделю! Сегодня день активного отдыха, поэтому вы все еще двигаетесь, но это легкое и восстанавливающее движение.

Это может быть что угодно, что вам проще двигать, например, йога, ходьба, пеший туризм, легкая езда на велосипеде и т. Д. Цель состоит в том, чтобы продолжать двигать своим телом, позволяя ему отдыхать и восстанавливаться после силовых тренировок и кардиотренировок.

День 7 (воскресенье): выходной

Возьмите выходной полностью и отдохните. Вы можете выполнять очень легкую тренировку, например ходьбу или легкую йогу, если хотите, но убедитесь, что это будет легко. Вы хотите дать своему телу передышку и шанс восстановиться после недельных тренировок.

Получите этот 7-дневный план по электронной почте!

Вам также могут понравиться наши тренировки груди и трицепса или наши любимые тренировки ног Beachbody по запросу!

Хотите сделать этот 7-дневный план домашних тренировок еще одним шагом вперед?

Мы знаем, что может быть полезно иметь подотчетность и / или вести живую тренировку по телевизору или телефону, с которой можно тренироваться!

Вот почему мы предлагаем домашние задания, чтобы помочь вам добиться максимальных результатов!

Вам также могут понравиться наши 5 лучших компактных беговых дорожек для небольших помещений стоимостью менее 500 долларов!

Присоединяйтесь к нашему 21-дневному испытанию или попробуйте Beachbody on Demand, чтобы получить больше отличных домашних тренировок!

Сара Джейн Паркер - блогер по питанию и здоровому образу жизни в Fit Cookie, сертифицированный персональный тренер ACSM, сертифицированный тренер по здоровью ACE, сертифицированный тренер по бегу Revolution Running, сертифицированный инструктор по йоге YogaFit уровня 1 и сертифицированный специалист по фитнес-питанию ACE.

Нравится этот план? Приколите его на потом!

10-минутная тренировка для всего тела, которую можно выполнять дома

Сейчас, как никогда ранее, важно уделять время тому, чтобы оставаться физически и психически здоровым. Вот тренировка всего тела, которую вы можете выполнить всего за 10 минут!

Вам не нужно никакого оборудования, вы можете легко справиться с этим дома, и ваше тело и разум будут в выигрыше. С другом еще веселее.

Преимущества 10-минутной тренировки всего тела:

  • Улучшает кардиореспираторную подготовку
  • Активирует все основные группы мышц
  • Повышает частоту сердечных сокращений и помогает сжигать больше калорий
  • Повышает функцию мозга

Как выполните тренировку всего тела
  • Выполняйте каждое упражнение с интервалом 50/10 (50 секунд интенсивных усилий, 10 секунд отдыха)
  • Повторяйте Всего 2 раунда
  • Важно: Для достижения наилучших результатов сохраняйте интенсивность высокий - выкладывайся и беги как можно быстрее, сохраняя при этом хорошую форму! 1.Flat Out Burpees

    Burpees - идеальное упражнение для быстрой и интенсивной тренировки.

    Модификация для начинающих: Бёрпи на 4 счета

    2. Лыжный пресс

    Работайте над прессом (включая косые мышцы живота!), Сохраняя частоту сердечных сокращений на высоком уровне во время прыжков!

    Модификация для начинающих: Подъем ног с высокой планкой

    3. Выпады с приземлением

    Выпады с приземлением заставят ваши квадрицепсы сгореть за считанные секунды!

    Модификация для начинающих: Выпады назад

    4.Отжимания для плеч

    Развивают силу и равновесие верхней части тела.

    Модификация для начинающих: Отжимания от колен

    5. Приседания с прыжком на 180

    Закончите раунд с другой разогревателем ног, приседаниями с прыжком на 180.

    Модификация для начинающих: 180 прыжков

    Полезный совет:

    Во время стресса любая тренировка лучше, чем вообще ее не тренироваться.Почему бы не попробовать втиснуться в 2-4 коротких тренировки в неделю? Спустя всего 2 недели вы почувствуете себя после тренировки и будете готовы подумать о том, чтобы выделить место для более длительных тренировок в своем графике!

    Действительно ли эффективны короткие тренировки?

    Да, короткие тренировки, такие как 7-минутные и 10-минутные тренировки всего тела, можно рассматривать как минимальную эффективную дозу упражнений. Но чем больше минут активности вы включите в свой день, тем лучше вы почувствуете себя и тем ближе вы сможете приблизиться к своим фитнес-целям!

    ***

    7-дневная программа тренировки для похудения для начинающих

    Посмотрите результаты к концу недели!

    Неотъемлемая часть изменения образа жизни - это решение сделать это.Поскольку вы здесь читаете это, вы явно хотите внести это изменение! Повезло тебе! Принятие участия в программе тренировки - отличный способ начать свое фитнес-путешествие. Это 7-дневное задание по снижению веса для начинающих - отличное место для начала.

    Работай усердно, отлично выгляди

    Это испытание испытает вас как физически, так и морально. Это потребует упорного труда и самоотверженности, но результат того стоит! Выполнив это задание, вы похудеете и сбросите сантиметры, а также обретете силу и уверенность! Поддержание здорового образа жизни не должно быть трудным.Мы покажем вам, что именно нужно делать, чтобы добиться успеха!

    Помните, что вы можете делать все, что захотите. После того, как эта 7-дневная задача закончится, вам необходимо продолжать работать над более здоровым образом жизни. Это означает продолжать правильно питаться и регулярно заниматься спортом. Здоровый образ жизни должен быть постоянным изменением, а не этапом с временной целью. Чтобы помочь вам в этом, мы включили некоторые из наших лучших советов по улучшению ваших результатов.

    Советы по здоровому образу жизни

    1.Питьевая вода

    Когда вода доступна круглосуточно, 7 дней в неделю, вам будет проще избежать обезвоживания. Выпейте стакан воды, когда впервые проснетесь, и продолжайте пить периодически в течение дня. В общей сложности вы должны выпивать 64-80 унций (8-10 стаканов) воды каждый день. Вы знаете, что гидратирован, когда ваша моча прозрачная или почти прозрачная.

    2. Газированные напитки

    Откажитесь от газированных напитков, в том числе диетических, поскольку они содержат большое количество сахара или искусственных подсластителей.Некоторые из моих клиентов заметили, что употребление диетической газировки усиливает тягу к сахару, заставляя их делать нездоровый выбор. Примите участие в конкурсе 30 Day No Soda Challenge.

    3. Избегайте нездоровой пищи и фастфуда

    Вы, наверное, удивитесь, как быстро могут накапливаться калории из нездоровой пищи и еды вне дома. Вместо этого приготовьте дома и узнайте, как легко перейти от диеты, состоящей из обработанных пищевых продуктов, к экологически чистому плану питания. Нажмите здесь , чтобы увидеть бесконечные рецепты безупречной еды SkinnyMs!

    4.Правильно питаться

    Ешьте больше свежих фруктов, овощей, орехов, нежирного белка и нежирных молочных продуктов; и избегайте чрезмерно обработанных пищевых продуктов , которые содержат натрий и рафинированный сахар. Употребление в пищу богатой питательными веществами пищи поможет вам похудеть и почувствовать себя лучше!

    5. Ешьте меньшими порциями

    Мы рекомендуем есть три небольших приема пищи и два-три чистых перекуса каждый день. Кроме того, использование тарелок меньшего размера может помочь контролировать ваши порции. Чтобы сделать эту часть задачи еще проще, присоединяйтесь к Skinny Plate Club .

    6. Считывание этикеток

    Важно смотреть на этикетки и список ингредиентов. Если продукт содержит рафинированный сахар, обогащенную белую муку и высокое содержание натрия, его лучше оставить на полке. Если вы не можете произнести каждый ингредиент или не знаете, что это за ингредиенты, вам, вероятно, не стоит покупать его. необходимо прочитать этикетку с ингредиентами, если ваша цель - точно знать, что попадает в ваш организм. Отличный совет - не проходите мимо продуктовых рядов и придерживайтесь периметра магазина, где есть фрукты, овощи и свежий белок!

    Эти шесть советов помогут вам значительно улучшить свой рацион. Большая часть вашего прогресса в похудении будет достигнута благодаря здоровому питанию . Узнайте больше о чистом питании, прочитав 7 простых шагов к чистому питанию!

    Программа тренировки для похудания для начинающих:

    Что вам понадобится: Набор из гантелей (5-10 фунтов) / стул / интервальный таймер (Gymboss - бесплатное приложение).

    Что делать: Выполняйте все упражнения в течение 45 секунд и отдыхайте 15 секунд после каждого из них.Выполняйте каждое упражнение 3 раза и отдыхайте 1 полную минуту после каждого упражнения.

    Упражнения не только помогают сжигать лишние калории, но и меняют ваш образ мышления. Тренируясь каждый день, вы приучаете себя делать лучший и здоровый выбор. Каждая тренировка, связанная с этим испытанием, занимает менее 20 минут, что делает их совершенно легкими в выполнении! Участвуя в этой задаче, вы проработаете каждую мышцу своего тела, что приведет к укреплению и подтянутости мышц.

    Когда вы правильно питаетесь и постоянно занимаетесь спортом, вы получите результат! Готовы ли вы начать свой путь к более здоровому образу жизни? Давайте начнем! Если вы не знаете, как выполнять конкретное упражнение, ниже мы включили обучающие видео по каждому из них!

    Понедельник:

    1.Подъем ног
    2. Планка
    3. Разгибание бедра слева
    4. Разгибание бедра справа
    5. Марш на месте
    ____________________________________________

    вторник:

    1. Военный жим
    2. Приседания плие / сумо
    3. Становая тяга на жестких ногах с гантелями
    4. Прикосновение к пятке
    5. Высокие колени на месте
    _____________________________________________

    среда:

    1. Приседания с кубком
    2. Прикосновения к коленям на месте
    3.Откидывание на трицепс
    4. Разгибание задней ноги, левая нога
    5. Разгибание задней ноги, правая нога

    Четверг:

    День отдыха - оживленная 30-минутная прогулка
    ______________________________________________

    Пятница:

    1. Марш на месте
    2. Традиционный кранч
    3. Приседания со стулом
    4. Отжимания от стены
    5. Ягодичный мостик с собственным весом
    _______________________________________________

    Суббота:

    1.Вылет пальцев ног
    2. Попеременные выпады
    3. Наклонные скручивания лежа
    4. Приседания с собственным весом
    5. Высокие колени на месте
    _______________________________________________

    Воскресенье:

    1. Русский / Мейсон Твист
    2. Отжимания на коленях
    3. Попеременные обратные выпады
    4. Обратные скручивания
    5. Прикосновения к коленям на месте

    ______________________________________________

    Видео с инструкциями

    Понедельник:

    Подъем ног

    Доска

    Разгибания бедра

    Марш на месте

    вторник:

    Военная пресса

    Плие / сумо приседания

    Становая тяга на прямых ногах с гантелями

    Каблук

    Высокие колени на месте

    среда:

    Приседания с кубком

    Наколенники на месте

    Откидывание на трицепс

    Разгибание задней ноги

    Четверг:

    День отдыха - 30 минут быстрой прогулки

    Пятница:

    Марш на месте

    Традиционный кранч

    Стул для приседаний

    Отжимания от стены

    Ягодичный мостик с собственным весом

    суббота:

    Вылет схождения

    Попеременные выпады

    Наклонный поворот лежа

    Масса тела Приседания

    Высокие колени на месте

    Воскресенье:

    Русский / Mason Twist

    Отжимания от колен

    Попеременные выпады назад

    Обратные скручивания

    Наколенники на месте

    Что вы думаете о нашем задании по снижению веса для начинающих? Как вы себя чувствуете? Поделитесь своими результатами с нами в разделе комментариев ниже!

    Ищете больше тренировок для всего тела? Попробуйте эти:

    Не забудьте поставить лайк на нашей странице Facebook и подписаться на нас на Pinterest и Instagram , чтобы первыми опробовать новые тренировки и просмотреть наши последние фитнес-ресурсы.

    Примечание редактора: Первоначально опубликовано: 1 января 2014 г.

    5 лучших упражнений, которые можно выполнять дома, чтобы быстро похудеть

    Если идея пойти в переполненный тренажерный зал для силовых тренировок или для борьбы с потерей веса и использовать пропитанное потом оборудование, используемое предыдущими упражнениями, заставляет вас вздрагивать от отвращения, поддерживая форму дом был бы лучшей идеей. Выполнение упражнений в домашних условиях, включая кардио и силовые тренировки, для похудения требует только вашей готовности и решимости поддерживать форму и здоровье.

    Важно то, что вы часто занимаетесь физическими упражнениями, такими как кардио или аэробные упражнения, и делаете это правильно, чтобы получить максимальную пользу для здоровья и фитнеса для оптимального похудения и сжигания жира. Единственная сложная часть тренировок дома - это мотивация заниматься ими или включать их в свой распорядок дня, чтобы увеличить пульс и избавиться от жира на животе.

    Еще одна вещь, которая может отвлекать и повлиять на ваш план похудания при выполнении упражнений дома, - это требования семьи, звонок телефона или громкий звук телевизора.Тем не менее, решимость делать что-то здоровое также означает выделение определенного времени и места в доме для физических упражнений и уменьшения жировых отложений.

    В то время как укрепление тела и ускорение метаболизма связаны с тяжелой атлетикой, кардиоупражнения без использования какого-либо оборудования не менее хороши. На самом деле кардио-тренировки с собственным весом лучше снимают стресс, чем силовые тренировки.

    Следите за видеотренировками из дома

    Посмотрите видео о фитнес-тренировках на YouTube-канале SmartFitnessResults

    6 лучших упражнений для похудения, которые можно делать дома

    Готовы ли вы начать с шести упражнений для похудения, которые вы можете легко справиться на твердом полу дома без использования какого-либо оборудования и при этом сжечь жир? Выполнение 15-20 повторений в каждой из этих тренировок с постепенным добавлением и корректировкой подходов и повторений по мере того, как вы слушаете свое тело, легко достигнет ваших целей по снижению веса и фитнесу:

    Планка

    Когда дело доходит до укрепления Для основных групп мышц положение планки - феноменальное упражнение, которое дает несколько преимуществ:

    • Укрепление основных мышц
    • Поддерживает правильную осанку
    • Повышает четкость мышц
    • Работает на подколенных сухожилиях и ягодицах
    • Улучшает равновесие

    Глядя на положение планки позволяет легко выглядеть.Однако внешний вид может быть обманчивым, потому что делать это правильно - значит держать туловище по прямой линии от земли и удерживать ее в течение 20 секунд.

    Как выполнять простое упражнение планка:
    • Встаньте в положение отжимания и опустите оба предплечья на пол (ваши предплечья будут вашей опорой)
    • Руки и локти на полу , на ширине плеч, выпрямите тело, толкая верхнюю часть спины, чтобы получилась прямая линия
    • Ваше тело должно быть на одной линии от головы до копчика, голова и шея в нейтральном положении
    • Приблизьте подбородок к области шеи как будто вы держите что-то между ними
    • Находясь в этом положении, одновременно сокращайте или сжимайте мышцы живота, мышцы внешней и внутренней стороны бедер и копчика
    • Не забывайте нормально дышать, когда вы удерживаете это положение не менее 20 секунд
    • дайте себе несколько секунд, чтобы расслабиться, прежде чем промыть и повторить

    Приседания

    Один из естественных и лучших способов тонизировать тело - это сква Это одно из лучших упражнений с собственным весом.Приседания - это обычное повседневное занятие, которое мы все выполняем - от завязывания шнурков до подъема чего-либо с пола. Единственное отличие состоит в том, чтобы использовать правильную осанку при выполнении приседаний, чтобы воспользоваться ее преимуществами.

    Польза для здоровья и фитнеса от приседаний:
    • Больший рост мышц, полученный в результате приседаний, также сжигает больше калорий
    • Сила ног, имеющая решающее значение для поддержания равновесия и подвижности
    • Повышает гибкость бедер и лодыжек, тем самым предотвращая травмы
    • Отличное упражнение для тонуса всего тела, особенно мышц живота, поясницы, подколенных сухожилий и ягодиц

    Как правильно выполнять приседания:

    • Встаньте, ноги на ширине плеч
    • С коленями и ступнями ровно, выпрямите спину и слегка приподнимите подбородок
    • задействуйте основные группы мышц, чтобы защитить нижнюю часть спины
    • Медленно согнитесь там, где вам удобно, под углом 90 градусов, когда вы опускаете лодыжки, бедра и колени (нажмите вес через пятки, и вы можете носить кроссовки для комфорта и контроля)
    • Вернитесь в нормальное положение и повторить 15–20 повторений в трех подходах

    Подъем бедра

    Подъем бедра может быть недооцененным упражнением, потому что его очень легко сделать.Тем не менее, лучшие тренеры в мире считают это упражнение необходимым для всех. Преимущества, полученные от подъема бедер, включают:

    • Хорошая силовая тренировка для основных групп мышц тела
    • Отличная силовая тренировка для ягодиц тела. Ягодичные мышцы - самая мощная и самая большая группа мышц тела. Продолжительное сидение может ослабить эти мышцы, что может наклонить ваш таз вперед и вытолкнуть живот.
    Как правильно поднимать бедра:
    • Лягте на твердую поверхность, поставив ступни на пол и согнутые в коленях
    • Положите руки по бокам под углом 45 градусов
    • Контракт основные группы мышц, плотно сжимая ягодицы
    • Сформируйте прямую линию от колен до плеча, подняв бедра
    • Верхние части ног должны образовывать углы 90 градусов по отношению к нижним ногам
    • Удерживайте положение с сокращенными ягодицами в течение пяти секунд
    • Вернитесь в исходное положение и повторите.
    • Стремитесь сделать 3 подхода по 15 повторений

    Отжимания на наклонной скамье

    Классическое отжимание - это недружелюбная тренировка для начинающих.Тем не менее, тренировка отжиманий под наклоном - это универсальная и простая домашняя тренировка, которая также предлагает вам нарастить мышцы трицепсов, верхней части груди и плеч в качестве классического отжимания, что делает его одним из лучших упражнений с собственным весом.

    Как правильно выполнять наклонные отжимания:
    • Положите руки на любую приподнятую поверхность, такую ​​как ступеньки лестницы, ящик и т. Д.
    • Примите положение отжимания, сохраняя тело неподвижным, согните руки в локтях, медленно опуская грудь до уровня ниже локтей
    • Вернитесь в исходное положение и повторите
    • Попробуйте сделать 3 подхода по 8-10 повторений

    Скакалка

    Лучший способ для увеличения кровотока и сердцебиения стоит прыгать через скакалку.Снова почувствуйте себя ребенком, выполняя это простое, но очень полезное упражнение. Какие преимущества вы получите от этой тренировки?

    • Это увлекательный способ сжигания калорий
    • Сосредоточение внимания на ногах также улучшает координацию тела
    • Улучшает здоровье сердца
    • Улучшает дыхание
    • Повышает плотность костей
    • Умственный усилитель для значительного улучшения памяти и навыков чтения
    • Уменьшает стресс и беспокойство

    Самое лучшее в этом упражнении - то, что для его правильного выполнения не требуется надлежащая техника.Просто купите скакалку, выберите лучшее место в доме, и вперед. Прыжки вверх и вниз должны стать частью тренировки, чтобы получить максимальную пользу. В этом упражнении действительно нет подходов или повторений, вы устанавливаете таймер или делаете это до отказа.

    Burpees

    Старомодный Burpee - одно из самых эффективных упражнений для похудения с собственным весом, которое сжигает калории безумно. У большинства из нас остались не очень приятные воспоминания об их выполнении в школе.Что ж, сейчас самое время стереть их пыль и использовать, чтобы помочь вам быстро похудеть.

    Вот как выполнять бёрпи:

    Встаньте, руки по бокам, ступни на ширине плеч. Теперь медленно опускайтесь на землю и примите позу отжимания снизу вверх, откинув ноги назад и положив ладони на пол. Выполните одиночное отжимание, а затем подпрыгните ногами до уровня ваших рук. Заключительная часть движения включает прыжок в исходное положение.

    Собираем все вместе

    Теперь у вас есть пять потрясающих упражнений для похудания для сжигания жира. Вы можете провести отличную интервальную тренировку с собственным весом, которая сожжет ваш жир, а также поможет вам в отличной форме. Интервальная тренировка включает в себя серию высокоинтенсивных тренировок с периодом отдыха. Вы заметите, что делаете пропуски после каждого из четырех других упражнений. Это позволяет быстро и эффективно переключаться с аэробных упражнений на аэробные.Вы повысите свой метаболизм не только во время тренировки, но и в течение 24 часов после нее. Это из-за эффекта после ожога, когда ваше тело должно работать усерднее, чтобы снабжать клетки кислородом после тренировки.

    Для интервальных тренировок выполняйте упражнения по схеме без отдыха между ними в следующем порядке:

    • Приседания
    • Скакалка
    • Планка
    • Скакалка
    • Отжимания на наклонной скамье
    • Пропуск
    • Подъем бедра 11
    900 Эта тренировка не предполагает подсчета повторений для каждого упражнения.Вместо этого вы устанавливаете секундомер и продолжаете движение, пока не услышите звуковой сигнал. Если вы новичок, начните с 30 секунд. Спортсмены среднего уровня могут установить таймер на 45 секунд. Если вы хотите по-настоящему подтолкнуть себя, уделяйте минуту каждому упражнению.

    В течение первых двух недель делайте только один подход этой круговой тренировки. В течение следующих двух недель увеличивайте количество кругов до двух кругов с двухминутным отдыхом между кругами. Затем доведите его до предела в следующие две недели, выполнив 3 круга цикла.

    Придерживайтесь этой замечательной серии силовых упражнений и упражнений с собственным весом в течение 6 недель.

    Несколько слов о питании

    Тренировки для похудения - это здорово. Но это лишь часть уравнения. И это даже не самое главное. То, что вы кладете в рот, - это самая важная часть. Возможно, вы слышали выражение: «Невозможно избавиться от плохой диеты». Вот почему вам нужно сократить то, что вы едите, и сократить потребление простых углеводных продуктов, которые содержат сахар и обработанные ингредиенты, которые приводят к образованию жира. прирост.Если вы пьете газировку, отказавшись от нее и заменив ее водой, вы сами потеряете около фунта жира в неделю!

    Вам также может понравиться : Лучший способ избавиться от жира в груди для мужчин

    Заключение

    Как видите, есть много упражнений для похудения, которые нужно выполнять дома, вы также можете комбинировать их для интервальные тренировки, которые очень эффективны для сжигания жира. Для достижения наилучших результатов упражнения не обязательно должны быть дорогими.Решимость делать это каждый день в конечном итоге превращается в привычку, которая позволяет быстро достичь поставленных вами целей по снижению веса и фитнесу. Следовательно, ежедневная мотивация не должна быть рутинной работой, когда главной задачей является поддержание оптимального здоровья на протяжении всей жизни.

    Дополнительные статьи об упражнениях, которые вы можете выполнять дома, читайте в следующих статьях на нашем сайте: Лучшие 10-минутные упражнения для брюшной полости и косой мышцы живота, которые можно выполнять дома, 5 быстрых программ домашних тренировок для женщин, Как правильно выполнять толчок формы отжимания и другие варианты отжиманий и как начать тренировку с отягощениями для начинающих дома

    Другие вопросы, задаваемые читателями

    Как мне сделать упражнения привычкой?

    Всем известно, что упражнения необходимы для поддержания здоровья и формы.Однако многие из нас изо всех сил стараются придерживаться своих тренировок. Вот шесть умственных приемов, которые помогут вам превратить упражнения в привычку -

    1. Вести дневник тренировок
    2. Начинайте с малых шагов
    3. Ставьте реалистичные цели
    4. Откажитесь от скучной рутины и начните получать удовольствие от тренировки
    5. Найдите партнера по тренировкам держать себя в руках
    6. Планируйте заранее, чтобы выделить время для тренировки

    Может ли ходьба уменьшить жир на животе?

    Несмотря на то, что ходьба не является самым тяжелым видом упражнений, это отличный способ сжечь калории и снизить уровень стресса.Несмотря на то, что вы не можете заметить уменьшение жировых отложений в своем теле, ходьба помогает снизить общий уровень жира в организме за счет сжигания большего количества калорий.

    30-минутная прогулка может сжечь до 150 калорий и значительно улучшить внешний вид. Для достижения наилучших результатов вы можете совершить получасовую прогулку в дополнение к ежедневной тренировке.

    Уменьшает ли ходьба жир на бедрах?

    Ходьба - одно из лучших упражнений для сердечно-сосудистой системы, которое может помочь вам снизить общий уровень жира в организме за счет сжигания калорий.Быстрая ходьба улучшает скорость метаболизма, поэтому в организме накапливается меньше жира.

    Кроме того, ходьба помогает тонизировать ноги за счет уменьшения жира на бедрах. Он также прорабатывает икры, подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодицы.

    Ходьба лучше бега?

    Ходьба и бег, без сомнения, два лучших вида упражнений. Однако они приходят со своей выгодой. С точки зрения доступности ходьба часто считается лучше бега, так как практически любой может заниматься ею в любой форме и на любом уровне физической подготовки.

    Ходьба дает почти те же преимущества, что и бег, за исключением того, что бегом можно сжигать больше калорий, чем ходьбой. Вы также можете попробовать скоростную или силовую ходьбу, которая сочетает в себе преимущества обоих.

    Какие упражнения сжигают больше всего жира?

    Существует бесконечное количество упражнений, которые можно выполнять, чтобы набрать силу, нарастить мышцы и сбросить жир. Если ваша цель - быстро избавиться от жира, это самые эффективные упражнения:

    1. HIIT: H igh- I ntensity I nterval T Rain или HIIT - наиболее эффективный способ сжигания жира.Эта интенсивная форма аэробных тренировок может помочь вам сжечь жир за счет повышения частоты сердечных сокращений и повышения скорости метаболизма на срок до 24 часов после тренировки.
    2. Бокс: поскольку занятия боксом в среднем сжигают более 1000 калорий, это еще один верный способ быстро сжечь жир.
    3. Силовые тренировки и тренировки с отягощениями: Силовые тренировки средней и высокой интенсивности сжигают калории и улучшают композицию тела и обмен веществ - следовательно, они помогают быстро избавиться от жира.

    Какие упражнения эффективны для похудания женщине?

    Похудание не одинаково для всех - ваш пол, генетика и образ жизни играют важную роль в вашем пути к снижению веса.Хорошая программа для похудения должна включать упражнения высокой интенсивности для сжигания калорий и низкокалорийную диету. Вот шесть движений, которые вы можете сделать, чтобы похудеть -

    1. Берпи
    2. Приседания
    3. Толчок гантелей
    4. Планка
    5. Мостик
    6. Подъем от Y к T

    Какая самая лучшая утренняя тренировка?

    Для любого утреннего человека быстрая утренняя тренировка, без сомнения, лучший способ начать день.

    Хорошая утренняя тренировка должна быть быстрой и эффективной.Если вы готовы заняться утренней тренировкой, попробуйте эту утреннюю тренировку на следующее утро.

    Разминка: растяните мышцы и увеличьте частоту сердечных сокращений

    Упражнение 1: Удержание полым телом

    Упражнение 2: Ягодичный мостик

    Упражнение 3: Обратные наклонные скручивания

    Упражнение 4: Планка с похлопыванием плеч

    Упражнение 5: Обратные скручивания

    Упражнение 6: Приседания

    Упражнение 7: Боковой выпад

    Упражнение 8: Отжимание от грызунов

    Сделайте восемь упражнений по 10-12 повторений и повторите 3-4 раза.

    Как получить тонировку за 10 дней?

    Быстрая потеря веса не только достижима, но иногда и проще, если вы ставите перед своим телом реалистичные цели. Чтобы привести свое тело в тонус и сбросить несколько лишних килограммов, все, что вам нужно, - это эффективные тренировки и низкокалорийная диета.

    Вот 10-минутная тренировка, которая приведет ваше тело в тонус за 10 дней.

    Упражнения:

    1. Человек-паук отжимается
    2. Болгарский сплит-присед
    3. Ягодичный мостик на одной ноге
    4. Наклонный кран
    5. Берпи

    Выполните каждое упражнение по 25 повторений и повторите пять раз.

    Застрял дома: руководство по упражнениям

    Новый коронавирус, вызывающий COVID-19, останется среди нас в течение некоторого времени, а это означает, что мы будем продолжать дистанцироваться в обществе и оставаться дома больше, чем нам, вероятно, хотелось бы.

    И хотя оставаться дома - это хорошо, проводить , так что много времени дома сопряжено с трудностями - например, с соблюдением плана упражнений.

    Физическая активность может помочь укрепить как вашу иммунную систему, так и ваше психическое здоровье. Кроме того, Американская кардиологическая ассоциация рекомендует уделять 20 минут активности каждый день.Но из-за закрытия тренажерных залов и отмены групповых занятий вы, возможно, изо всех сил пытаетесь разобраться во всей этой вещи, связанной с упражнениями дома.

    Дон Стаки и Кристин Салинас, спортивные тренеры в Houston Methodist, рекомендуют следующие советы, как оставаться активными, когда вы застряли дома.

    Попробуйте онлайн-тренировки

    Среди видеоплатформ, фитнес-приложений и социальных сетей сегодня есть множество тренировок, которые вы можете найти в Интернете.

    Ищете ли вы йогу, пилатес, тренировки с отягощениями или кардио в стиле танцев, фитнес-студии и личные тренеры предлагают множество бесплатных онлайн-тренировок.И с таким большим выбором легко найти тот, который соответствует вашему уровню физической подготовки и расписанию.

    Кроме того, многие приложения и платформы для тренировок премиум-класса, такие как Nike Training Club и Peloton, предлагают бесплатные онлайн-уроки тренировок прямо сейчас - либо в течение следующих нескольких месяцев, либо в обозримом будущем.

    Попробуйте упражнения с собственным весом

    Хотите нарастить или поддерживать мышцы, но у вас нет веса дома? Собственный вес тела сам по себе является отличным снаряжением.

    Упражнения с собственным весом - отличный способ сжечь жир, нарастить мышцы и улучшить кардио-фитнес, гибкость и равновесие. Кроме того, упражнения с собственным весом не требуют оборудования или много места, и их можно модифицировать для соответствия практически любому уровню подготовки.

    Не знаете, с чего начать? Вы можете направлять свою тренировку, объединив несколько упражнений с собственным весом в схемы, или вы можете позволить кому-то другому провести вас через онлайн-видео с упражнениями с собственным весом.

    Выберите время для тренировки и придерживайтесь его

    После того, как вы решили попробовать несколько домашних тренировок, вам нужно будет выполнить их до конца.У вас не было проблем с тем, чтобы зайти в тренажерный зал по дороге с работы домой (ладно, возможно, вы пропустили день или два здесь и там), но сопротивляться желанию перейти прямо с работы на дому на диван оказывается полезным. быть крутым .

    Stuckey рекомендует выбирать время для тренировок и придерживаться расписания тренировок. Выработка и поддержание распорядка - лучший способ уверенно тренироваться. Просто убедитесь, что вы выбрали время, которое хорошо сочетается с вашим расписанием, например, рано утром перед тем, как начнутся отвлекаться на день.

    Сделайте ваши тренировки социальными

    В дополнение к преимуществам физической активности, о которых вы уже знаете, превращение упражнений в социальную активность может помочь встряхнуть ситуацию и принести счастье, необходимое для преодоления этих неопределенных времен.

    Поскольку в ближайшие недели вы проводите много времени взаперти с членами семьи, сделайте это еще веселее, используя упражнения как освежающий способ общения друг с другом. Уберите мебель в гостиной и займитесь онлайн-тренировкой вместе или возьмите семью на послеобеденную прогулку с собакой.

    Вы также можете использовать онлайн-инструменты для виртуальных тренировок с друзьями и семьей. Используйте видеочат, чтобы познакомить друзей с вашими любимыми позами йоги, или по очереди выполняйте упражнения, чтобы вы могли подбодрить друг друга во время перерывов.

    Проявите творческий подход в своей деятельности

    Практика социального дистанцирования не означает, что вы не можете выходить на улицу - но это означает, что между вами и окружающими должно быть шесть футов, когда вы находитесь на улице. Так что не бойтесь выходить на улицу, где легче проявлять творческий подход к тренировкам.

    Прокатитесь на велосипеде, прогуляйтесь с собакой или вытащите пыльные роликовые коньки из глубины своего туалета.

    Если вам больше нравится ходьба, устройте охоту за мусором в окрестностях для своей семьи или друзей. Вы также можете подумать о том, чтобы забрать продукты пешком, а не на автомобиле - если ваш местный продуктовый магазин находится в нескольких милях от вашего дома.

    Ставьте перед собой цели

    Возможно, вы новичок в настройке и руководстве своими тренировками.Или вы можете быть новичком в тренировках - используя упражнения как способ взять под контроль свою жизнь во время неопределенности из-за вспышки коронавируса. Тем не менее, постановка целей может помочь вам стать активным и оставаться активным.

    Если вы только начинаете тренировки дома и вас пугает эта новая, неизведанная территория, вы не одиноки. Фитнес-классы, беговые дорожки и другие тренажеры или тренажеры хорошо контролируют ваши тренировки, но дома все зависит от вас.

    Начните с того, чтобы ваши цели тренировки были небольшими и достижимыми.Если вы руководите своими тренировками, Салинас рекомендует составить план и записать его, чтобы вам не приходилось думать об упражнениях в середине тренировки - это отвлекает вас от сосредоточения. Кроме того, отслеживание ваших тренировок позволяет легко увеличить сложность, когда вы будете готовы, а также уменьшить ее при необходимости.

    Если вы только начинаете заниматься спортом, попробуйте ходить по 15 минут в день, увеличивая время на 10–15 минут каждые несколько дней. Имейте в виду, что упражнения должны быть сложными, но не настолько утомительными, чтобы переусердствовать.Слушайте свое тело и корректируйте тренировки по мере необходимости.

    Не пропустите основы: гидратация, разминка и растяжка

    Независимо от того, какое упражнение вы выберете, не забывайте гидратировать до и после, разминаться до и растягиваться после каждой тренировки. Сначала убедитесь, что вы знаете, сколько воды вам нужно ежедневно, а затем увеличивайте количество воды, которое вы пьете во время тренировок. И хотя растяжка может показаться скучной, это важно. Растяжка помогает сохранить ваши мышцы сильными и гибкими, предотвращая напряжение и травмы.

    Обеспокоены, возможно, у вас COVID-19?

    • Если вы испытываете симптомы COVID-19, вы можете обратиться к поставщику виртуальной неотложной медицинской помощи круглосуточно и без выходных.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.