Упражнения на грудь с гантелями в домашних условиях: Как накачать грудные мышцы гантелями в домашних условиях

как подтянуть грудь и сделать ее упругой

Упражнения в домашних условиях становятся все более популярной заменой для привычного заглядывания в холодильник от скуки. Мы очень переживаем за то, чтобы не испортить фигуру, над которой так долго работали по абонементам в зале и выполняя комплексную тренировку для похудения от фитнес-тренера.

Пришло время узнать об эффективных упражнениях на грудь, которые можно повторять дома. Даже во время просмотра очередного видео в YouTube или сериала на Netflix.  

Упражнения на грудь в домашних условиях

Упражнения на грудь дома можно делать как с весом, так и без него. Если у тебя нет гантелей, которые помогают увеличить эффективность некоторых упражнений, ты можешь смело заменить их бутылками с водой. Заниматься дома — это не скучно. 

1. Упражнения на грудь для девушек в домашних условиях: жим гантелей от груди

Как увеличить грудь упражнениями дома? Все просто! Обзаведись гантелями или наполни водой две пустых бутылки и выполняй жим гантелей от груди, чтобы увеличить грудь в домашних условиях. 

Ляг на пол. Возьми в руки гантели, подними руки перед собой так, чтобы ладони смотрели в стороны, а затем согни руки в локтях так, чтобы плечо и предплечье образовали прямой угол. На вдохе, подними гантели (или бутылки) вверх, на выдохе опусти. Опускай гантели медленно. 

2. Разведение гантелей в сторону: упражнения на грудь с гантелями дома

Разнообразить предыдущее упражнение можно достаточно простым способом. Подними руки с гантелями вертикально вверх, ладони должны смотреть друг на друга. На вдохе опусти руки через стороны вниз, растягивая грудь. На выдохе подними руки снова вверх. 

3. Отжимания — упражнения чтобы накачать грудь дом

Ляг на пол лицом вниз, поставь ноги вместе. Вес необходимо перенести на грудь. Обопри руки ладонями об пол, поставив их примерно на ширине плеч. Загни пальцы ног вверх (в направлении к голове). Подушечки пальцев должны опираться на пол.

Приподними себя с помощью рук. Вес должен поддерживаться только руками и кончиками пальцев ног. Тело от головы до пяток должно представлять прямую линию. Это стартовая и конечная позиция в отжимании. Чем шире расставлены твои руки, тем эффективнее упражнения скажутся на состоянии груди.

4. Подъем гантелей со сведением стоя

Возьми гантели или бутылки в руки и подними их перед собой, согнув в локтях на 90 градусов. Разведи руки в стороны, не сгибая их и не меняя градус. А затем подними руки с гантелями над головой, выпрямляя локти. 

5.  Обратные отжимания от стула: упражнения на грудь дома

Расположи руки на ширине плеч на устойчивом стуле. Подвинься поближе к стулу, локти должны находиться как можно ближе к телу. Вытягивай ноги в длину перед собой, немного согни в коленях, пятки должны упираться в пол. Выпрямленные руки слегка согни в локтях, чтобы не повредить суставы

На вдохе медленно согни локти, опуская тело к полу, пока плечо и предплечье не образуют угол 90 градусов. Обязательно держи спину близко к стулу и прямо. В нижней части движения задержись на 3-5 секунд. На выдохе, оттолкнувшись от стула, выпрями локти и вернись в исходное положение.

---

Ранее актер Павел Тупиков поделился личными советами о том, как начать бегать зимой и не бросить

.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

Подписывайся на наш Facebook и будь в курсе всех самых интересных и актуальных новостей!

Эффективные упражнения для грудной клетки в домашних условиях: специфические особенности и советы

Развитие так называемых пекторальных мышц играет важную роль в тренировке каждого спортсмена. А дело в том, что в повседневной жизни они почти не принимают участия в работе по причине изменения образа жизни современного человека. Именно поэтому упражнения для грудной клетки выполняют все, кто посещает тренажерный зал. Однако новички в спорте могут не знать, как правильно выполнять данные действия.

В статье представлена информация относительно того, что собой представляют упражнения для грудной клетки, и какова техника их выполнения.

Общая анатомия груди

Грудь – это целый комплекс разных мышц, крупных и не очень. По своему объему они уступают только спине и ногам. По этой причине упражнения для грудной клетки входят в первую тройку базы всей программы тренировок.

Само строение груди подразумевает разделение на 6 главных мышечных групп. Их условно можно поделить на следующие зоны:

1. Верхняя часть груди. Сюда следует отнести большие пекторальные, круглую и воротничковые мышцы.
2. Центральная часть груди. Как правило, это внутренние и внешние пекторальные мышцы.
3. Нижняя зона груди.

А теперь давайте ознакомимся с тем, какие упражнения для грудной клетки следует выполнять.

Упражнения для груди

Грудь состоит из большой группы мышц: большой грудной, малой, подключичной, передней зубчатой, наружной межреберной, внутренней межреберной, подреберной, поперечной мышц груди. Все они и формируют красивый и эстетичный вид мышечных тканей.

Как накачать самостоятельно мышцы груди? Базовым упражнением на мышцы грудной клетки является жим лежа со штангой или гантелями. Это упражнение позволяет хорошо проработать грудные мышечные ткани. Если вы хотите накачать верхнюю часть груди – делайте жим лежа со штангой на наклонной скамье.

Обязательно делайте растягивающие упражнения на мышцы грудной клетки: разводку с гантелями в положении лежа или разведение рук на специальном тренажере.

Для того чтобы работать на массу, примените способ, названный пирамидой. Он подразумевает увеличение массы снаряда в последующем сете при уменьшении количества повторений.

Если вы делаете на грудь 4 подхода, попробуйте в первом сделать 12 повторений, во втором – 9, увеличив вес на 2,5 или 5 кг, в третьем – 6 повторений, подняв вес еще на 2,5-5 кг, и в четвертом – 4 повторения с максимальным весом. Максимальный вес должен быть таким, чтобы последние два повторения вам помогал делать партнер. Такая система очень быстро сделает вашу грудь большой и массивной.

И мужчины и женщины упражнения для грудной клетки могут выполнять одинаково. Отличаться будет только лишь вес штанги или гантели. Кстати, совсем не обязательно посещать спортзал – если у вас имеется дома снаряжение в виде скамьи, штанги и гантелей, то вы можете легко выполнять упражнения для грудной клетки в домашних условиях.

А теперь стоит более подробно ознакомиться с техникой выполнения упражнений.

Жим с гантелями на горизонтальной скамье

Это упражнения для грудной клетки для женщин и мужчин характеризуется некоторыми особенностями выполнения, которые связаны прежде всего с возникающими при использовании больших весов сложностями. Желательно иметь достаточный опыт тренировок и пользоваться помощью тренера или партнера. Как же правильно выполнять это упражнения для грудной клетки для мужчин и женщин?

Для этого необходимо ровно лечь на скамью, ступнями упереться в пол. В руки взять гантели, развести их в стороны. Согните руки, опустите гантели параллельно груди. Выпрямите их опять, подняв гантели вверх.

Жим лежа на горизонтальной скамье со штангой

Это упражнение для расширения грудной клетки – наиболее популярный и доступный ответ на вопрос, как накачать грудь. Жим лежа на горизонтальной скамье с использованием широкого хвата – эффективное упражнение, которое позволяет развивать мышцы груди, в частности крупнейшие пучки больших грудных мышц. Однако для максимальных результатов жим лежа следует сочетать с другими упражнениями для укрепления грудной клетки, которые будут описаны ниже.

Техника выполнения упражнения следующая:

• Расположитесь спиной на горизонтальной скамье.
• Возьмите штангу, расставив руки на ширине плеч.
• Согните руки, опустив штангу до груди.
• Согните руки обратно в исходное положение.

При правильном выполнении данного упражнения для мышц грудной клетки у мужчин и женщин в основном задействуются мышцы груди, а также трехглавая мышца плеча, дельтовидная и трапециевидная. Расположение на горизонтальной скамье позволяет добиться максимального нагружения данных групп мышц. Ни в коем случае не нужно расставлять руки слишком широко, потому в этом случае вы рискуете перегрузить мышцы груди, что может быть чревато травмами.

Амплитуда упражнений для спины и грудной клетки должна быть максимальной, так как в данном случае эффективность будет наибольшей. Старайтесь не поднимать спину от скамьи во время подъема штанги. Не пренебрегайте техникой ради количества подъемов.

Жим на наклонной скамье головой вверх

Это упражнение для груди по воздействию похоже на предыдущее, но позволяет достичь большей мощности за счет использования тяжелых рабочих весов. Вы узнаете, как накачать грудь, при этом не только увеличив объем мышц, но и обеспечив их тщательную проработку. Кроме того, жим на наклонной скамье головой вверх эффективно воздействует на передние дельты и трицепсы, а также на верхнюю часть груди в целом.

Описание упражнения для красивой грудной клетки следующее:

• Расположитесь на наклонной скамье.
• Возьмите штангу хватом чуть шире плеч.
• Согните руки, опустив штангу до груди.
• Не спеша разогните их.

При правильном выполнении данного упражнения в основном задействуются мышцы груди, а также трехглавая мышца плеча, дельтовидная и трапециевидная. Наклонная скамья, в данном случае с наклоном вверх, позволяет распределить нагрузку на все эти группы мышц таким образом, чтобы значительная ее часть приходилась на нижние грудные мышцы.

Наклон скамьи может варьировать от 20 до 45 градусов. При наклоне скамьи в 45 градусов прекрасно прорабатываются дельты, а при меньших углах – нижние и верхние грудные мышцы. Так что при выполнении жима штанги на наклонной скамье вы можете сами выбрать нужный вам наклон, чтобы проработать ту или иную группу мышц.

Жим с гантелями головой вверх

Увеличить объемы и придать грудным мышцам выраженную форму вам помогут представленные в этом разделе упражнения. Жим с гантелями над головой ввверх позволяет сосредоточить нагрузку на верхней части груди, а также проработать мышцы верхнего плечевого пояса, в том числе рук. Чтобы эффективно накачать грудь с помощью этого упражнения, необходимо тщательно выбирать вес гантелей. При излишнем весе вам не удастся сделать жим в полной амплитуде.

Лягте на скамью, у которой регулируется высота наклона подголовья. Установите наклон около 45 градусов. Возьмите в руки гантели. Заведите руки с гантелями за голову, согните в локтях. Затем выпрямите их и вновь повторяйте данное упражнение.

Жим на наклонной скамье головой вниз

Продолжаем рассматривать эффективные упражнения для мышц грудной клетки. Это упражнение позволяет эффективно проработать нижние части больших грудных мышц, подключив к работе также трицепсы и передние части дельтовидных мышц. Жим на наклонной скамье вниз головой позволяет не только накачать грудь, сформировав ее нижнюю часть, но и обеспечить растяжку большой мышцы, сделав ее более эластичной.

Описание упражнения:

• Расположитесь на наклонной скамье с наклоном вниз.
• Возьмите штангу, расставив руки на ширине плеч.
• Не спеша согните руки в локтях, коснувшись штангой груди.
• Так же не спеша разогните руки.

При правильном выполнении данного упражнения в основном задействуются мышцы груди, а также трехглавая мышца плеча, дельтовидная и трапециевидная. Если вы будете использовать слишком тяжелую штангу, то в нижней точке упражнения вы непроизвольно сделаете паузу.

Стоит обратить внимание на то, что во время этого упражнения кровь приливает к голове, так как голова находится ниже уровня тела. Следовательно, чтобы понизить кровяное давление, необходимо после завершения подъема или опускания штанги совершить мощный выдох. После завершения упражнения ни в коем случае не продолжайте лежать на скамье. Необходимо встать, и организм сам нормализует артериальное давление. Данное упражнение практически полностью повторяет жим штанги лежа на наклонной скамье с наклоном вниз.

Разведение гантелей от груди лежа

Выполняя упражнения, не забудьте поработать над растяжением мышц. Ключевое упражнение для растяжки мышц груди – разводка. Сосредоточиться на проработке большой мышцы и увеличить ее объем помогут представленные в этом разделе упражнения для груди.

Разведение гантелей в разные стороны в положении лежа считается базовым упражнением, благодаря выполнению которого легкие становятся более объемными, а мышцы – эластичными.

Лягте на прямую скамью. Возьмите в руки гантели. Сведите вытянутые руки с гантелями прямо перед грудью, а затем разведите. Руки при этом нельзя сгибать в локтях.

Кстати, аналогичные движения можно выполнять в положении стоя.

Упражнения для накачивания мышц груди

Если вам действительно хочется выделиться своим торсом среди своих сверстников и привлечь внимание со стороны противоположного пола, то ниже представленная информация окажется весьма полезной для вас.

Следует сделать замечание: чрезмерное развитие мышц груди, которое не соответствует развитию их антагонистов – мышц спины, часто приводит к нежелательному появлению сутулости. Но вы же хотите выглядеть красиво? Поэтому упражнения для развития грудных мышц надо чередовать с занятиями для параллельного развития широчайших мышц спины и шеи.

Такие упражнения, как «пистолет» и подтягивание на турнике, при правильном их выполнении сопровождаются глубоким дыханием, что, несомненно, положительно сказывается на подвижности грудной клетки.

Представляем вашему вниманию несколько упражнений, которые подскажут, как правильно накачать грудь. Все они сопровождаются глубоким дыханием. Кстати данные упражнения для грудной клетки для детей тоже подойдут идеально.

Упражнение 1

Исходное положение — стоим на правой ноге на ступеньке, левая нога держится на весу. Гантель находится в правой руке, у самого плеча.

Ритмично, не спеша приседайте на одной ноге, высоко поднимая грудь. Между всеми повторениями необходимо делать несколько глубоких вдохов-выдохов.

Упражнение 2

Выполняйте без отдыха, сразу же после первого упражнения. Исходное положение — лежа спиной на горизонтальной скамье, в выпрямленных перед грудью руках держите гантели. Делайте глубокий вдох — заводите прямые руки за голову. Выдох – и одновременно возвращайте руки в исходное положение. Необходимо сделать 20 повторений.

Упражнение 3

Третье упражнение для формирования красивых мышц груди. Лягте спиной на скамью. Гантели держите в вытянутых перед грудью руках. Делаете выдох – и разводите руки в стороны. Вдох — сводите их обратно. Выполнять упражнение необходимо равномерно и плавно. Локти можно немного согнуть. Выполните три подхода.

Упражнение 4

Упражнение для того, чтобы накачать низ груди. Исходное положение — лежа спиной на скамейке. В разведенных в стороны руках держите гантели. Движение рук производите из бокового положения: за голову — к бедрам. Необходимо выполнить три подхода по 10 повторений.

Упражнение 5

Исходное положение — сделайте упор лежа на гантели. Как можно шире постарайтесь развести руки. Спину держите прямой.

Иными словами, осуществляйте раскатывание. Необходимо выполнить три подхода по 5 раз.

Упражнение 6

Это упражнение – для того, чтобы накачать центральные мышцы груди. Исходное положение — лежа спиной на наклонной доске. Гантели держите в согнутых руках. Руки — у плеч. Одновременно сгибайте и разгибайте руки. Локти разведите в стороны. Выполните три подхода по 10 раз.

Упражнение 7

Исходное положение — лежа спиной на наклонной скамье. Ступни расположены выше уровня головы, гантели держите в согнутых руках у плеч. Сгибайте и разгибайте руки. Локти разведите в стороны. Во время вдоха возвращайте руки в исходное положение, выдох — в конечное положение. Необходимо сделать три подхода.

Ошибки при тренировке

Упражнения для проработки мышц груди давно приобрели всеобщую популярность благодаря их эффективности. Но люди нередко допускают типичные ошибки, мешающие росту мышц данной группы. Они следующие:

1. Гонка за весами. Не обращая внимания на тот факт, что мышцы груди хорошо отзываются на работу с большими грузами, стоит помнить о том, что во всех основных упражнениях ключевую часть нагрузки на себя забирают трицепсы и дельты. По причине этого лучше прорабатывать их с меньшими весами и измененной техникой.
2. Применение только жима. Считается, что это самое лучшее упражнение для грудных мышц. Но это не так. Классический жим лежа весьма неэффективен для развития грудной клетки. Вместо этого стоит заменить его разводками, либо работать на скамье с разными наклонами.
3. Отбивка. Еще одна типичная ошибка в выполнении жима. Отбивка помогает атлету легче поднимать тяжелый вес и, соответственно, проделывать больше повторений. Но во время отбивки импульсная составляющая начинает снижать нагрузку на мышцы груди, вследствие чего увеличивается риск травм.
4. Использование лишь одной разновидности жима. Если вы тренируете мышцы груди только с помощью жима, нужно чередовать разные его виды. Узкий хват предназначен для проработки внутренней зоны. Менять угол наклона необходимо для создания акцента на верхней или нижней мышечной группы.
5. “Тренажер – для слабаков”. Тренажеры отличаются неестественной зафиксированной амплитудой движений, по причине чего у многих считаются не особо эффективными для проработки. Но это не так. При условии правильной работы на тренажере можно значительно улучшить показатели отстающей группы мышц или сконцентрировать все внимание на отдельном их пучке.

Мы с вами рассмотрели основные упражнения для проработки мышц груди, а также техники их выполнения. Помните о том, что тренировки всегда должны быть комплексными. Не стоит нагружать только одну грудь.

Упражнения с гантелями для грудных мышц для мужчин в домашних условиях

Рекомендации к тренировкам груди гантелями

Неорганизованные домашние занятия не принесут желаемых результатов. Необходимо придерживаться базовых принципов тренинга. Разберем эти принципы.

• Качать грудь гантелями следует не более 2-х раз в неделю. При этом между тренировочными днями нужно сделать перерыв на 2-3 суток, чтобы дать мышцам необходимый отдых.
• Предложенные в статье упражнения с гантелями для грудных мышц подходят не только для мужчин. Их могут использовать женщины, желающие подтянуть грудной отдел в домашних условиях. Подробнее о тренировке грудных мышц девушке в домашних условиях →
• Совмещайте в каждом занятии базовые и изолирующие упражнения. Например, жим гантелей лежа – это базовый элемент, а разводка гантелей лежа – изолирующий.
• После тренировки выполняйте мягкую растяжку грудного отдела. Стретчинговые упражнения помогут волокнам быстрее восстановиться и поспособствуют гипертрофии мышц.
• Чтобы накачать грудные мышцы гантелями в домашних условиях, рекомендуем мужчинам в базовых упражнениях делать по 3-4 сета на 8-12 повторов, в изолирующих – по 3-4 сета на 12-15 повторов.
• При выполнении разводок, жимов и пуловера необходимо акцентировать внимание на максимальном растяжении.
• Добавьте в свои тренировки упражнения с собственным весом тела, например, различные отжимания. Подобные техники позволят усилить полезную нагрузку на грудную мускулатуру.
• Мужчинам следует подбирать вес снарядов так, чтобы чувствовать сильное напряжение в конце каждого подхода. В свою очередь, женщинам тренинг до отказа не нужен.
• Дополнительно развивайте мускулатуру спины. Если тренировать только грудь, то через некоторое время она начнет «стягивать» вперед плечи, что может привести к формированию сутулости.

А также читайте, как тренировать спину в домашних условиях →

Основные правила и положения тренировок по наращиванию грудных мышц

Грудь разделяется на большую и малую мышцу. Однако упражнения группируются за воздействием на верхнюю, среднюю и нижнюю части. Каждой из этих групп необходимо уделять должное внимание.

Включите программу тренировок груди к своим привычным занятиям, для этого достаточно три тренировки в неделю, продолжительностью около часа.

После каждой тренировки давайте мышцам время, чтобы передохнуть и делайте перерывы минимум в один день.

Также во время выполнения упражнений постоянно меняйте порядок их выполнения – так мышцы не будут привыкать, и адаптироваться к нагрузкам.

Учитывайте, что нижние и средние мышцы легче тренируются, поэтому верхнюю часть прорабатывайте особенно тщательно. Рекомендуется отводить для этого отдельную тренировку и выполнять подходы только на эту часть.

Оптимальный вариант: две тренировки в неделю на общую группу грудных мышц и один день в неделю уделять верхней части.

Комплекс упражнений с гантелями для мышц груди

Предложенные ниже упражнения, как правило, выполняются в положении «лежа на скамье». Но у большинства мужчин нет дома гимнастической скамьи. Поэтому мы предлагаем соорудить импровизированную скамью из трех табуретов (желательно с узким сидением). Конечно, жим и разводку можно выполнять, лежа на полу. Но эффективность такой техники будет невысокой, так как локти не смогут опуститься ниже уровня плеч, что приведет к слабому растяжению грудной мускулатуры.

Жим гантелей

Упражнение позволяет набрать мышечную массу, улучшить рельеф груди, укрепить связки суставов рук. Кроме того, жимы хорошо нагружают передние дельтоиды и трицепсы.

1. Опуститесь спиной на составленную из стульев «скамью».
2. Гантели расположите около грудных мышц по бокам.
3. Ладони разверните от себя, стопы плотно поставьте на пол.
4. Немного прогните поясничный отдел, подняв грудь вверх.
5. Одновременно выжмите снаряды по дуге вверх.
6. Затем опустите гантели в первоначальное положение около грудных.
7. Подъем делайте на выдохе, опускание – на вдохе.

Советы по технике:

• Ложитесь на «скамью» так, чтобы голова оставалась на сидении. В противном случае возрастет нагрузка на шею.
• В нижней точке задержите дыхание на 1 секунду и слегка подайте грудь вверх. Это улучшит растяжение.
• В верхнем положении не распрямляйте руки полностью, а также не касайтесь гантелями друг друга.

Подробнее о жиме гантелей лежа →

Разводка гантелей

Изолирующее упражнение, создающее хорошую растягивающую нагрузку на пекторальные мышцы (грудь) и передние пучки дельтоидов. Также помогает укрепить связки плечевых суставов.

1. Опуститесь спиной на составленную из стульев «скамью».
2. Поднимите гантели над грудью, стопами упритесь в пол.
3. Немного прогните поясничный отдел, подняв грудь вверх.
4. Руки держите слегка согнутыми до конца подхода.
5. Разведите гантели в стороны (локти опускаются ниже уровня плеч).
6. Затем сведите снаряды в первоначальное положение над грудью.
7. Разводите руки на вдохе, сводите – на выдохе.

Советы по технике:

• Ложитесь на «скамью» так, чтобы голова оставалась на сидении. Иначе возрастет нагрузка на шею.
• При разведении акцентируйте внимание на растяжении пекторальных мышц, чтобы улучшить их проработку.

Подробнее о разводке гантелей →

Пуловер с гантелей

Изолирующее упражнение, создающее нестандартную растягивающую нагрузку на грудные и передние зубчатые мышцы. Это свойство пуловера полезно для молодых людей, желающих расширить грудную клетку.

1. Опуститесь спиной на составленную из стульев «скамью».
2. Зажмите между ладоней гриф гантели и поднимите снаряд над грудью.
3. Немного прогните поясничный отдел, подняв грудь вверх.
4. Руки держите слегка согнутыми до конца подхода.
5. Опустите гантель за голову как можно ниже.
6. Затем плавно поднимите снаряд в первоначальное положение.
7. Опускание на вдохе, подъем – на выдохе.

Не допускайте болевых ощущений в плечевых суставах. Если это происходит, уменьшите амплитуду или откажитесь от пуловера.

Принципы наращивания грудных мышц

Грудные мышцы представляют собой крупную мускулатуру, что расположена над диафрагмой.

Это крупная мышца, тренировка которой требует большой затраты энергии и калорий. Состоит из двух частей:

• Главный пекторалис, или крупная мышца, что крепится к плечу и протягивается до самой грудины. Эта часть груди обеспечивает основной объем и красивую форму, а также обеспечивает функционирование предплечий, способствуя его вращению и сгибанию;
• Малый пекторалис, или меньшая мышца груди – гораздо меньше большого, и выполняет роль воспомогающей для основной и имеет форму треугольника.

Для того, чтобы накачать эту часть тела применяются различные варианты жима с помощью рук и предплечий в разных положениях туловища: горизонтально и с уклонами.

Во время работы над грудными мышцами, руководствуйтесь такими принципами:

• Делайте перерыв между упражнениями в 50-65 часов. Отдых в строении мускулатуры играет не менее важную роль, поэтому не перегружайте себя тренировками. Если игнорировать это правило, и заниматься слишком часто, процесс регенерации замедлится, и наращивание мускулатуры будет проходит очень медленно, или вовсе приостановится;
• Занимайтесь по схеме одна тренировка в 3-4 дня;
• Соблюдайте специальную диету;
• Делайте перерыв между подходами в 4-5 минут. Для эффективного наращивания и выработка белка, а также восстановления повреждённых тканей необходимо время;
• Все упражнения выполняйте медленно и вдумчиво, не делая резких движений;
• Работая над мышцами, держите их в напряжении, так вы увеличите нагрузку на них;
• Не концентрируйтесь только на одной группе мышц. Также работайте над спиной и руками. В противном случае, у вас будет плохая осанка и кривая спина;
• Не выпрямляйте руки во время подходов – держите их в полусогнутом состоянии. Так вы будете сохранять напряжение и тонус мышц;
• Поднимайте гантели обеими руками одновременно и на один уровень, равномерно распределяя вес;
• Мускулатура груди достаточно крупная, поэтому тренировки должны быть интенсивными, а вес гантелей большой. В противном случае эффект будет мало заметен;
• Начинайте тренировку с небольшим отягощением, чтобы разогреть мышцы и привести их в тонус. Это поможет избежать травм и растяжений;
• Выполняйте упражнения в несколько подходов по 10-15 раз;
• Ориентируйтесь не на количество повторений, а на качество;
• Чем выше вы поднимаете руки, тем лучше прорабатывается мускулатура;
• По мере увеличения веса отягощений сокращайте количество повторов;
• Уделяйте особое внимание упражнением на скамье под углом 30-40 градусов – выполняйте их на несколько подходов больше, чем другие упражнения;
• Отдавайте предпочтение гантелям, которые можно разбирать – так вы сможете контролировать вес, постоянно его увеличивая;
• Вес одной гантели должен быть в среднем 30-40 кг;
• Если вы новичок, воспользуйтесь помощью напарника, что будет подносить вам гантели;
• Если у вас в арсенале нет специальной скамьи или тренажера, воспользуйтесь табуретками, на которые положите подушки для удобства;
• Разведения рук делайте как можно медленнее;
• Тренировкам на грудь должны предшествовать упражнения, укрепляющие дельтовидные мышцы и трицепс.

Примерная программа занятий

Как уже отмечалось, предложенные упражнения для грудных мышц с гантелями, подходят и для мужчин, и для девушек. Значит, и программа может использоваться обоими полами. Разница лишь в весовых нагрузках.

1. Разминка: разогрейте тело с помощью прыжков на скакалке или легкой пробежки вокруг дома (10 минут). После этого разомните суставы рук.
2. Жим гантелей (3-4/8-12).
3. Разводка гантелей (3-4/12-15).
4. Пуловер с гантелей (3-4/12-15).
5. Отжимания для грудных мышц (мужчинам — 3 сета до отказа, женщинам – 3/10-12).

В конце занятия потяните грудные мышцы для лучшего восстановления. Программу выполняйте 2 раза в неделю, постепенно повышая вес гантелей. Через 8-10 недель смените тренировочный план. Подробнее о растяжки после тренировки →

Как правильно страховать при жиме и разведении гантелей

Когда вы работаете с легкими весами, страховка не нужна. А вот тяжелые – отдельный разговор. Для разводки необходимости в страховке нет. А вот для жима – очень даже нужно.

Внимание страхующим:

1. Вы становитесь рядом с головой жмущего человека так, чтобы легко могли дотянуться до его локтей.
2. Внимательно следите за его движениями. Если человек начинает тормозить в нижней точке и не может оттуда выйти – помогите ему, подталкивая его локти. Сила ваших усилий должна быть такой, чтобы занимающийся смог закончить упражнение в максимальном напряжении.
3. Если гантели тяжелые, помогите напарнику взять вторую гантель (первую он берет сам и с ней занимает исходное положение).
4. Не нужно делать всю работу за напарника. В случае необходимости поддерживайте его локти несколькими пальцами, это идеально для его мышц.

Препараты и питание для набора мышечной массы

Для быстрого набора мышечной массы рацион должен быть обогащен белками

Чтобы мышцы развивались интенсивно, спортсмену нужно правильно питаться. Главное – больше белка, фруктов и овощей, а также не менее 2 л воды в сутки. Чтобы высчитать требуемое количество белка, нужно вес умножить на 3. Белок можно получать не только из рыбы, птицы и мяса, но также из растительных источников и молочных продуктов: кефир, творог, йогурт, грибы, фасоль, бобы.

Соль, сахар и жиры нужно ограничить. Однако полностью исключать нерафинированные растительные жиры нельзя: орехи, оливковое или подсолнечное масло, авокадо должны присутствовать в рационе.

Среди эффективных препаратов, полезных для здоровья, выделяют:

• Рибоксин. Стимулирует кислородное обращение, повышает уровень энергии и выносливости, пьют его 3-4 недели с перерывом.
• Тамоксифен. Безопасный препарат, снижающий уровень холестерина и стимулирующий выработку белка. Действует медленно, зато снижает риск болезней сердца.
• Аспаркам. Аптечный препарат, стимулирующий усвоение калия и магния. Помогает бороться с жировой прослойкой, повышает выносливость и нейтрализует судороги.

Принимать можно только один препарат в течение одного курса, комбинировать нельзя.

Каждый спортсмен, если задастся целью, может быстро проработать грудные мышцы. Главное – соблюдать диету, систематичность тренировок и следовать правильной технологии выполнения упражнений.

Можно ли накачать грудь отжиманиями

Не обязательно ходить в тренажерный зал для того, чтобы накачать массивную грудь. Для этого можно использовать такое упражнение, как отжимания от пола. Прелесть его в том, что используется собственный вес мужчины, а в случае подбора правильной схемы отжиманий от пола для роста мышц груди, прогресс не заставит себя долго ждать.

Отжимание является прекрасным способом убрать жир с грудных мышц мужчине, так как выполнение этого упражнения с высокой интенсивностью приводит к приросту сухой мышечной массы. Под нагрузкой собственного веса, атлет получает наиболее оптимальное отягощение, благодаря чему жир горит бодро и быстро.

Отжимания довольно универсальны: регулируя угол и высоту подъема ног, можно воздействовать на различные участки мышечных пучков. Если вы хотите накачать верхнюю часть и середину грудных мышц – упражнение тоже подойдет. Чем выше ноги и уже постановка рук, тем больше нагрузка на верхний пучок и середину сечения грудной мышцы.

Упражнения для накачки нижней части грудных мышц отличаются тем, что угол наклона смещается и вверх поднимается корпус. Как правило, отжимания для этой части мышц выполняются от возвышения или дополнительного упора.

Для тех, кто всерьез имеет желание прокачать середину грудных мышц, как у Железного Арни, пригодятся отжимания с предельно узкой постановкой рук. Главное в этом упражнении не прижимать локти к торсу, так как нагрузка с середины груди сместиться на трицепс.

Так как отжимания относятся к базовым многосуставным упражнениям, в них задействовано много различных мышечных групп. Но для выполнения основной задачи, а именно – проработки груди, нужно учитывать технические аспекты тренинга.

Исходная позиция в классических отжиманиях не требует детального разбора. Процесс выполнения упражнений всем знаком. Но многие не знают, что локти нужно не прижимать к корпусу, а расставлять как можно шире в стороны. Иначе нагрузка будет распределена между мышцами спины и трицепсом. На грудь будет приходиться около 15% от общей нагрузки.

Если учитывать все технические особенности тренинга, то отжимания смело можно назвать лучшими упражнениями на грудные мышцы для мужчин в домашних условиях.

Немаловажный факт – отжимания не дадут возможности нарастить огромные пласты грудных мускулов, так как человеческое тело привыкает абсолютно к любым видам нагрузок. Для прогресса нужно постоянно увеличивать нагрузку, что практически невозможно сделать с отжиманиями. Но подготовить новичка к более высоким степеням отягощения они могут, и результат будет, хотя и не такой ярко выраженный, как при тренинге с железом.

Необходимый инвентарь для тренировок

Обзор необходимого оборудования мы начнем с наилучего варианта, который даст максимальный прирост мыссы. А ниже вы найдете способы тренировки груди с более простым инвентарем или вовсе без него.

Королём можно по праву считать горизонтальный жим штанги или гантелей. Соответственно, нужна скамья для жима со стойками, на которые ставится гриф, блины нужного веса и гантели. Для развития всех частей груди, нужна скамья, с изменением угла наклона. Если тренировки проходят в спортзале, нельзя обходить сведение верхних блоков в Кроссовере и брусья. Упражнения должны выполнятся «до отказа» мышц, то есть последнее повторение выполняется из последних сил, и ещё один раз выполнить невозможно.

Питание для роста мышц

Для качественного роста необходимо 4 грамма углевода на килограмм веса, 3 грамма белка и 2 грамма жира. Дефицит не только белков (строительного материала), но и углеводов (топлива для мышц), не позволит увеличиться в объеме.

Пример меню

• Завтрак: Овсяная каша с мёдом или сухофруктами, творог;
• Перекус: тост с нежирным сыром;
• Обед: рисовая или гречневая каша, запечённое филе курицы;
• Полдник: отварные яйца, творог, фрукты;
• Ужин: Мясо или рыба с овощами;
• Поздний ужин: кисломолочные продукты.

Профессиональные упражнения и тренировки для груди в домашних условиях

Если вы из-за пандемии или по другим причинам не можете сейчас посещать тренажерный зал, ваш основной вариант тренировки груди — это отжимания.

Возможно, отжимания не такие сексуальные, как жим гантелей и штанги для наращивания грудных мышц, но они прорабатывают больше мышц по всему телу и гораздо менее опасны для здоровья плеч и локтей в долгосрочной перспективе.

Легко отказаться от отжиманий, если вы знаете только один способ их выполнения, то есть способ, которому вы научились на уроке физкультуры (руки на ширине плеч, вниз и вверх). Если это единственный вид отжиманий, который вы делали на протяжении десятилетий, конечно, вам скучно.

Но сейчас вы узнаете несколько более сложных и увлекательных вариантов отжиманий, которые снова вызовут у вас уважение к старейшему в мире упражнению для груди. Для тех, у кого есть пара гантелей, припасена ещё и тренировка груди для более изолированной раскачки.

Преимущества тренировки груди

Начнем с очевидного: большие грудные мышцы — это круто. В исследовании 2017 года 160 женщин по фотографиям оценили мужчин с большими грудными клетками и руками как наиболее привлекательных с физической точки зрения.

Ученые предполагают, что причина кроется в эволюции: у более сильных, более способных на вид мужчин было больше шансов защитить и обеспечить женщин в доцивилизованные, первобытные времена, но женщины по-прежнему склонны ценить эту эстетику сегодня.

Основная грудная мышца — это большая грудная мышца, и она выполняет четыре функции. Грудные мышцы помогают поднять руку перед телом, опустить ее обратно на бок, переместить руку через переднюю часть тела и повернуть руку внутрь к средней линии тела.

Таким образом, укрепление грудных мышц помогает выполнять множество спортивных функций: от толчков и метаний до лазания и ударов руками. Варианты жима лежа, а также отжимания используются практически во всех футбольных программах силы и физической подготовки, поскольку они могут помочь линейному судье оттолкнуть игрока соперника назад с поля. У пловцов мышцы груди постоянно используются при выполнении таких движений, как брасс и плавание на спине.

Как накачать грудные мышцы без утяжеления?

Если у вас нет оборудования для тренировок, но вы хотите накачать грудь, вам придется подружиться с отжиманиями (и их многими вариантами). Посмотрите, как это выполняется, и вы увидите, что это, по сути, то же движение, что и жим лежа, только вы не опираетесь на скамью.

Жим лежа позволяет прорабатывать грудные мышцы с большей изоляцией и с более тяжелыми нагрузками. Это полезно для наращивания мышечной массы, но имеет и свои недостатки. Чем сильнее вы делаете жимы, тем больший вес вам приходится использовать и тем больше нагрузки вы оказываете на плечевые суставы.

Отжимания можно усложнить, добавив вес с помощью грузовых жилетов или просто выполняя движения в более сложных или нестабильных положениях. Отжимания позволяют вашим лопаткам двигаться естественно, чего они не могут сделать, опираясь на скамью при жиме лежа. И это обеспечивает дополнительную стабильность, поэтому даже когда вы тренируете тяжелые отжимания, они не так опасны, как жим.

Большинство тяжелоатлетов в тот или иной момент жалуются на боль в плече, но слышали ли вы когда-нибудь о том, чтобы кто-то причинял себе боль во время отжимания?

Отжимания — это так называемые упражнения с замкнутой цепочкой. Ваши руки упираются в пол, а не поднимаются вверх. Для этого требуется больше мышц всего тела, чтобы обеспечить стабильность во время движения.

Жим лежа в основном нацелен на ваши грудные мышцы, дельты и трицепсы, но отжимания проработают всё это, а также мышцы кора, верхней части спины и ног. Это также подействует на них так, как при движениях в повседневной жизни и в спорте.

Вам редко или вообще никогда не приходится сталкивать что-то тяжелое с груди в положении лежа на спине на земле, но если вы ожидаете, что однажды попадете в ловушку под бревном, жим лежа обязательно подготовит вас к этой ситуации.

В конечном итоге исследования показывают, что потенциал упражнения в наращивании мышц сводится больше к усилию, чем к нагрузке. Отжимания могут быть столь же эффективны для роста груди, как и тяжелые жимы, при условии, что вы доведете свои подходы до отказа (или приблизитесь к нему).

В исследовании 2016 года, проведенном в Университете Макмастера в Онтарио, испытуемые тренировались либо с легкими, либо с тяжелыми весами, и обе группы достигли одинакового прироста мышц через 12 недель. Группа с легким весом использовала всего 30% от своего максимального веса — что может быть аналогично эффекту отжимания с собственным весом по сравнению с тяжелым жимом лежа — и все же добилась прогресса.

Между тем, исследование 2018 года показало, что люди, выполняющие упражнения с собственным весом, улучшили состав тела сопоставимо с теми, кто выполнял упражнения с отягощениями. Суть в том, что ваши мышцы не знают, поднимаете ли вы штангу, гантель или собственное тело. Соблюдайте все правила наращивания мышц, тренируя их усердно, часто, постепенно, под разными углами и с разными тренировочными методами, и они ответят ростом.

Как растянуться перед тренировкой груди

Эти упражнения на прочность помогут подготовить суставы, мышцы и нервную систему к тренировке груди.

Домашние упражнения и тренировки для груди с отягощениями и без

Далее следуют две тренировки, разработанные и продемонстрированные американским тренером Ларри Мэлоуни (@luminary_larry). Для одного требуется только вес вашего тела, а для другого можно использовать практически любую пару гантелей.

Схема тренировки груди с собственным весом

Эта программа сочетает в себе работу груди с тренировкой кора по круговой схеме, так что к лету ваш пресс будет таким же выдающимся, как и грудь. Вы будете чередовать прямые упражнения на грудь с вариациями отжиманий с движениями, которые заставят вас напрячь мышцы кора, чтобы поддерживать хорошее выравнивание тела — это подвиг, когда вы быстро двигаете конечностями.

Обратите внимание, что для груди действительно нет отдыха до конца цикла, поэтому даже когда вы тренируете пресс, ваши грудные мышцы будут сокращаться, чтобы стабилизировать ваши руки и плечи.

Зато есть гарантия того, что ваши грудные мышцы будут такими же накачанными и чувствительными, как если бы вы делали тяжелую тренировку на пресс, но с рутиной, для выполнения которой требуется менее 15 минут.

Указания: выполняйте упражнения по кругу, выполняя по одному подходу каждого из них последовательно, не отдыхая между ними (или, если это абсолютно необходимо, отдыхайте как можно меньше).

После этого отдохните 2 минуты и повторите цикл 4 раунда. Если не указано иное, сделайте 10 повторений для каждого упражнения в первом круге. Уменьшите количество повторений на 2 в каждом раунде, так что вы сделаете 8 повторений во втором круге, 6 повторений в третьем и 4 повторения в четвертом.

1. Отжимание Скорпиона

Шаг 1. Примите позу для отжимания, руки на ширине плеч. Слегка подогните таз перпендикулярно полу и напрягите корпус. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до ног.

Шаг 2. Опускайтесь так, чтобы грудь возвышалась примерно на дюйм над полом. Поднимите тело назад, а затем поднимите одну ногу от пола. Продолжайте давить на пол и отводите бедра назад, пока руки не окажутся прямо над головой. Верните ногу на пол, выполните еще одно отжимание и повторите с другой ногой. Каждое отжимание считается одним повторением.

2. Перекрестный Альпинист

Повторения: сделайте 20 в первом круге, затем 18, 16, 14.

Шаг 1. Встаньте в позицию для отжимания и поднимите одно колено к груди. Когда оно поднимается, поверните бедра, чтобы приблизить его к противоположному локтю. Попробуйте коснуться локтя.

Шаг 2. Поверните назад и повторите с противоположной стороны. Каждое касание коленом считается одним повторением.

3. Отжимание Аллигатора

Шаг 1. Примите позу для отжиманий и опустите тело к полу, одновременно поднимая одну ногу в сторону, согнув колено.

Шаг 2. Отожмите назад и верните ногу на пол. Повторите отжимание и поднимите противоположную ногу. Каждое поднятие ноги — одно повторение.

4. Боковой Альпинист

Повторения: сделайте 20 в первом круге, затем 18, 16, 14.

Шаг 1. Примите позу отжимания, одно колено согните под 90 градусов под грудью. Вытяните вторую ногу прямо в сторону.

Шаг 2. Поменяйте ноги, подставив правое колено под грудь. Продолжайте быстро переключаться вперед и назад, оставаясь налегке. Старайтесь не скручивать плечи и бедра, напрягая корпус. Каждый переключатель — одно повторение.

5. Отжимания Зверя

Шаг 1. Встаньте в позицию для отжимания и подтолкните бедра к пяткам, вытягивая руки над головой (положение зверя). Не позволяйте коленям касаться пола.

Шаг 2. Вытяните ноги и потяните руками, чтобы вернуться в положение отжимания, а затем выполните стандартное отжимание. Отожмите назад, когда вы вернетесь прямо в позицию зверя. Каждое отжимание — одно повторение.

Тренировка груди с лёгкими гантелями

Жим и отжимания в положении тазобедренного мостика — одни из самых крутых упражнений. Оказывается, жим и зависание бедер в воздухе тренирует ягодицы и корпус вместе с грудью, что в целом делает тренировку груди более функциональной.

Регулярные жимы и махи могут лучше изолировать грудные мышцы, и это нормально, но в большинстве случаев, когда вы используете мышцы груди в жизни, вы должны прорабатывать их вместе с бедрами и корпусом (толчки, метание, удары кулаком и т.).

Упражнения, которые следуют за движениями тренировки похожи на те, что вы делаете на полу, корте или ковре, и они все равно дадут вам грудь, которая растягивает ваши футболки.

В качестве бонуса проработка груди в положении «мост» помогает снять нагрузку с нижней части спины, которую часто беспокоят обычные жимы, выполняемые с большой дугой в позвоночнике. Мостовые жимы и «мухи» сохраняют позвоночник в нейтральном положении.

Указания: выполняйте пары упражнений (отмеченные A и B), как суперсеты, так что вы сделаете один подход A, а затем сразу же перейдете к одному подходу B. Отдохните 2–3 минуты, а затем повторяйте пару до тех пор, пока не закончите все подходы. Выполняются для каждого упражнения.

Если вам доступны только очень легкие веса, выполняйте по 12–15 повторений в каждом упражнении. Если у вас тяжелые веса, сделайте 10–12 повторений. В последнем подходе каждого упражнения B (прямо перед завершением пары) сделайте как можно больше повторений.

1А. Жим

Шаг 1. Лягте на спину на пол с гантелями в каждой руке. Поставьте ступни рядом с ягодицами и поднимите таз перпендикулярно полу. Сделайте глубокий вдох животом, напрягите корпус и сожмите ягодицы, когда вы двигаетесь через пятки, чтобы оторвать бедра от пола. Ваше тело должно образовывать прямую линию от колен до плеч. Держите гантели на груди.

Шаг 2. Сохраняя положение, напрягая ягодицы и корпус, опустите руки, при этом локти сгибаются под 45 градусов по бокам. Продолжайте, пока трицепсы не коснутся пола. Оттуда жмите гири прямо вверх.

1B. Отжимания с поочередным жимом рук

Шаг 1. Возьмите по гантели в каждую руку и примите положение отжимания на полу, руки на ширине плеч. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до ступней, а таз должен быть слегка подогнут перпендикулярно полу. Напрягите мышцы кора.

Шаг 2. Выполните отжимание и в верхней части перенесите вес на левый бок, чтобы правая рука казалась легкой. Уложите вес на бедра, избегая скручивания бедер или плеч. Верните руку на пол, выполните еще одно отжимание и повторите ряд с противоположной стороны. Каждое отжимание считается одним повторением.

2A. «Муха»

Шаг 1. Примите положение мостика, которое вы использовали в жиме с пола, и держите гантели над грудью.

Шаг 2. Опустите руки по дуге (сохраняйте небольшой сгиб в локтях), пока трицепсы не коснутся пола. Теперь обхватите руками грудь и сжимайте грудные мышцы.

2B. Одновременный подъем рук

Шаг 1. Встаньте в положение мостика и держите одну гантель над грудью. Крепко возьмитесь за его боковые стороны, сжимая грудные мышцы, как будто вы пытаетесь раздавить гантель между руками.

Шаг 2. Держа руки прямыми, тянитесь назад над головой, пока гантель не коснется пола (но не упирайтесь в нее). Верните вес на грудь.

3A. Одновременный жим рук

Шаг 1. Встаньте в положение мостика и держите две гантели вместе над грудью. Прижмите их друг к другу, чтобы почувствовать сокращение грудных мышц.

Шаг 2. Сохраняйте это напряжение, опуская веса на грудь, а затем снова нажимая на них.

3B Упражнение для трицепса

Шаг 1. Лягте на пол и держите гантели над грудью.

Шаг 2. Согните руки в локтях, опуская веса по бокам лица, а затем снова надавите на них.

4A. «Муха» в обратную сторону

Шаг 1. Встаньте в положение мостика с гантелями на груди. Поверните ладони к подбородку.

Шаг 2. Опустите руки наружу, как в предыдущем упражнении флай, но держите их ближе к бокам. Когда трицепсы коснутся пола, поднимите вес как бы для объятий.

4B.Жим хватом снизу

Шаг 1. Из положения моста, положив ладони к подбородку, опускайте вес до тех пор, пока трицепсы не коснутся пола, руки под углом 45 градусов от туловища.

Шаг 2. Поднимите гантели.

Альтернативные упражнения для груди при травме

Тренировке груди часто мешает боль в плече. Самый простой способ обойти это и продолжить тренировку грудных мышц — уменьшить диапазон движений во время упражнений на несколько градусов.

Поднимаете ли вы тяжести или делаете вариации отжиманий, плечо тем больше растягивается, чем дальше вы отводите руку от тела или позади него. Также оно наименее устойчив, когда ваша рука развернута на 90 градусов от вас.

Таким образом, полное опускание во время жимов, прыжков или отжиманий может усугубить любые травмы плеча. Остановив диапазон движений на 2,5 см над грудью, вы избежите дальнейшего напряжения плечевых суставов.

Жим с пола — отличный тому пример. В этом упражнении вы ложитесь на пол, а не на скамью, и опускаете штангу или гантели, пока трицепсы не коснутся. Хотя это ограничивает диапазон движений и степень, в которой вы можете активировать мышечные волокна грудных мышц, это может снизить нагрузку на ваши плечи.

Это также может быть полезно с точки зрения силы. Если во время жима вы обнаружите, что у вас возникли проблемы с блокировкой локтей, жим с пола может решить эту проблему, поскольку движение вверх начинается прямо в точке торможения. Когда ваши плечи почувствуют себя лучше, и вы вернетесь к жиму во всем диапазоне, вы можете обнаружить, что стали сильнее, чем когда-либо.

Еще одна стратегия тренировок против травм—- выполнять упражнения, которые максимизируют мышечное напряжение, с минимально возможным весом. Очевидно, что у вас меньше шансов получить травму, используя более легкие веса, чем более тяжелые, и они меньше нагружают больные суставы.

Примером этого может быть жим на сжатие, при котором вы толкаете две гантели друг против друга, выполняя обычный жим от груди. Это как если бы вы обнимали гирю, пока нажимаете на нее.

Диапазон движений небольшой, и вы не сможете выдержать вес, близкий к тому, который вы могли бы сделать при обычном жиме гантелей, но напряжение, которое вы создаете в своих грудных мышцах, полностью их истощит.

Интересно, что не всегда нужно спасать только плечи, когда вы тренируете грудь. Спросите любого, кто часто делает жим лежа, что чувствует его/ее поясница, и вы услышите стон. Это потому что жим может вызывать стресс для спины, особенно если вы выгибаете позвоночник, пытаясь сократить диапазон движений.

Гиперэкстензия спины, особенно под нагрузкой, со временем может вызвать проблемы с поясницей. Более безопасный способ жима — это положение бедер в воздухе в положении моста. Благодаря этому позвоночник остается ровным, а ягодицы и корпус работают, чтобы стабилизировать ваше тело.

Так вы не только снимаете нагрузку со спины, но и задействуете больше мышц, увеличивая функциональность. В последующих тренировках используются жим с пола, «муха» (флай) с пола, жим на сжатие и жим мостиком.

Заключение.

1. Большие грудные мышцы — наиболее привлекательны при оценке женщинами мужской фигуры. Кроме того,
2. Чтобы раскачать грудь, совсем не обязательно ходить в тренажерный зал. Достаточно нескольких вариаций такого простого и давно известного упражнения, как отжимание.
3. Для упражнений на грудь не нужно даже утяжеление, но если хотите, можно использовать в такой тренировке пару старых гантель.
4. Перед началом домашней тренировки для груди как следует растянитесь, чтобы подготовить к упражнения нужные мышцы.
5. Упражнения для груди с собственным весом: так называемые отжимания Скорпиона, Аллигатора, Зверя, перекрестный и боковой Альпинисты.
6. Упражнения для груди с утяжелением: всё из положения тазобедренного мостика — «муха» в двух вариантах, жимы рук в нескольких вариантах, жимы с отжиманиями, подъемы рук.
7. При травме или боли в плечах, уменьшите диапазон движений во время упражнений на несколько градусов. Также выполняйте упражнения, которые максимизируют мышечное напряжение, с минимально возможным весом

Прокачай грудные с одной гантелью дома. 4 упражнения

Не у всех дома есть две гантели, но это не значит, что это должно отразиться на твоей мышечной массе во время карантина. Почти все ключевые упражнения на грудные можно выполнять вполне успешно и с одной гантелью немного поменяв технику. Это касается даже разводок, которые вряд ли кому придет в голову делать без второго снаряда.

#1 Жим лежа на полу с одной гантелью

Жим на полу легко выполняется и с одной гантелью. Да, проработка грудных займет больше времени, поскольку тебе придется делать упражнение поочередно, зато ты получишь хорошую стимуляцию мышц кора. Им придется выполнять хорошую работу по стабилизации корпуса, поскольку второй гантели в противовес у тебя не будет.

А еще жим с одной гантелью полезен тем, что может помочь тебе проработать отстающую сторону. Просто сделай для нее нее отдельную тренировку на неделе.

Перед тем, как брать полноценный рабочий вес, потренируйся с гантелью с небольшим весом. Тебе нужно отточить технику и понять, насколько хорошо твои мышцы кора готовы к большему.

Такой вариант хвата тоже возможен, но классический вариант — с ладонью обращенной в сторону ног.

Исходная позиция

Ляг на пол, возьми в одну руку гантель. Вторую руку отведи в сторону, чтобы тебе легче было балансировать. Колени согни, ступни упираются в пол. Подними гантель вверх держа ее прямым хватом (ладонь смотрит в сторону ног). Рука едва согнута, если провести вертикаль, гантель находится на уровне чуть выше сосков. Мышцы пресса, ягодиц и бедер напряжены.

В общем, исходная позиция похожа на аналогичную при работе с обеими гантелями на полу. Исключения два — позиция противоположной руки и ноги и более активное напряжение мышц кора.

Выполняем

На вдохе медленно опусти гантель вниз, как при обычном жиме лежа. Локоть уходит в сторону и немного вниз. Угол между плечом и корпусом — около 45-55 градусов.

В нижней точке не упирайся локтем пол, переводя вес гантели на точку опоры. Почувствуй напряжение в грудных, сделай паузу.

На выдохе подними гантель в исходную позицию. Эта часть движения должна быть выполнена уже быстрее.

Советы

• Следи за тем, чтобы гантель опускалась в два раза медленнее, чем поднималась. Размеренное движение в негативной фазе хорошо работает на мышечную гипертрофию.
• Если твои мышцы кора не справляются с нагрузкой, можешь попробовать лечь под кровать и упереться свободной рукой в нее. А лучше укрепи их с помощью планок и отжиманий: без крепких мышц большинство силовых упражнений тебе будут не под силу без нарушения техники.
• Ты можешь таргетировать нагрузку на низ грудных, если поднимешь таз вместе с нижней частью корпуса от пола. В этом случае упражнение будет напоминать жим штанги на скамье с обратным наклоном.

#2 Разводки с одной гантелью на полу

По аналогии с прошлым упражнением с одной гантелью можно выполнять и разводки. Мышцы кора здесь также получат усиленную нагрузку, а бонусом ты получишь возможность акцентировать нагрузку на отстающую сторону пекторальных, если эта проблема для тебя актуальна.

Упражнение может выполняться как на скамье, так и на полу. Мы разберем второй вариант.

Исходная позиция

Ляг на пол. Согни колени, ступнями упрись в пол. Возьми гантель нейтральным хватом. Рука едва согнута в локте и перпендикулярна полу. Вторая отведена в сторону.

Выполняем

На вдохе медленно опусти гантель вниз, оставляя угол в локте неизменным.

Как только гантель достигнет горизонтальной позиции старайся не сбрасывать напряжение в грудных, упираясь в пол локтем.

На выдохе верни гантель в исходную позицию.

Советы

• Негативная фаза, когда ты опускаешь вес, должна быть длиннее позитивной, когда возвращаешься в исходную позицию.
• Глубокий вдох поможет лучше растянуть грудные в нижней точке. Особенно, если ты выполняешь упражнение на скамье.
• Не выключай локти во время упражнения. Совсем небольшой изгиб должен сохраняться всегда.
• Не сжимай гантель слишком сильно, это может снизить активацию грудных мышц.

#3 Жим лежа узким хватом с одной гантелью

Жим узким хватом просто создан для того, чтобы выполнять его с одной гантелью. Ведь ты можешь спокойно держаться двумя руками за гантельный гриф, и твоя техника будет почти такой же, что и при работе с двумя снарядами.

В отличие от классического жима от груди упражнение таргетирует нагрузку на трицепсы и внутреннюю часть грудных. Второе нам очень пригодится, ведь очерченные грудные с внутренней стороны добавят баллов твой спортивной форме.

Вариант с одной гантелью практически идентичен по технике: вместо двух гантелей руки держат в замке одну. Плюс в нашем варианте корпус будет располагаться на полу.

Исходная позиция

Ляг на пол, возьми гантель обеими руками в замок, чтобы гриф был параллелен корпусу. Держи гантель на едва согнутых руках над грудью. Ноги согнуты в коленях, стопы упираются в пол.

Выполняем

• Медленно опусти гантель вниз, разводя локти в стороны, но при этом сохраняя их близко к корпусу.
• Как только гантель окажется в 2-3 сантиметрах от грудной клетки, сделай паузу и выжми гантель вверх в исходную позицию.

Советы

• Как и в предыдущем варианте, ты можешь оторвать таз с нижней частью корпуса от пола и тем самым дать акцент на нижнюю часть грудных.
• Ни в коем случае не бросай гантель в нижней точке на грудь. Так ты повысишь риск травмы и снизишь эффективность упражнения.

#4 Подъем гантели на верх грудных

Об этом упражнении на своем канале рассказывал Джефф Кавалье (тренер и автор блога AthleanX), и оно входит в его топ по прокачке грудных. По механике оно напоминает упражнение в кроссовере на верх грудных, вот только траектория движения будет более размашистой: гантель пересекает плоскость корпуса и уходит выше головы. На блоке при работе двумя руками такое будет сделать сложновато, а вот с одной гантелью — самое то.

Нагружать упражнение будет, как ты уже догадался, верхнюю часть пекторальных.

Исходная позиция

Встань прямо, возьми гантель в руку. Ладонь смотрит вверх. Рука согнута в локте.

Выполняем

• Поднимай гантель вверх и наискосок к противоположной стороне корпуса.
• Как только гантель окажется чуть выше макушки, сделай короткую паузу и подконтрольно верни ее в исходную позицию.

Советы

• Джефф советует не гнаться в этом упражнении за весом. Главное — добиться хорошего сокращения грудных.
• Как вариант можно выполнять упражнение с меньшей амплитудой движения. В этом случае в верхней точке гантель должна оказаться на уровне верхней части пекторальных противоположной стороны корпуса.
• Возвращая вес в исходную позицию, не бросай руку вниз. Делай это медленно и подконтрольно.

Упражнения на грудь в домашних условиях мужчинам

Полноценно тренировать грудные мышцы можно не только в тренажерном зале, но и дома. В статье мы разберемся, как накачать грудные мышцы в домашних условиях и с какими тонкостями тренинга вам придется столкнуться в ходе занятий.

Блок: 1/5 | Кол-во символов: 231
Источник: https://cross.expert/programmy-trenirovok/uprazhneniya-na-grudnye-myshtsy-v-domashnih-usloviyah.html

1. Увеличь объем рук

Ну, тут все просто. Для начала загадай свои любимые упражнения для бицепсов и трицепсов. По одному!

Что делать? Предположим, ты загадал отжимания на брусьях (трицепсы) и подъем EZ-штанги на бицепс. О’кей. Установи на штангу вес, с которым сможешь выжать не более 10 повторов, а на пояс надень ремень с утяжелителями, не позволяющий тебе отжаться больше тех же 10 раз. Готово? Поехали! В течение 5 минут чередуй подходы подъемов на бицепс и отжиманий. Без отдыха. В каждом упражнении — не менее 6 повторов.

Блок: 2/7 | Кол-во символов: 562
Источник: https://mhealth.ru/form/sport/742539/

Немного об анатомии

Накачанная мужская грудь вызывает восхищение окружающих дам и визуально увеличивает рельефность тела. Познания об анатомических особенностях этой мышечной группы необходимы для повышения эффективности и качественной проработки груди в домашних условиях.

Грудные – одна из самых крупных мышечных групп человека. Занимают 3-е место по величине и объему. Играют огромную роль в приведении рук в движение, а также в их подъемах вверх-вниз.

Различают несколько пучков грудных мышц:

1. Большая мышца груди имеет форму веера, занимает наибольшую площадь. В ее функцию входит подъем, спуск и поворот руки вовнутрь.
2. Малая мышца располагается под большой, имеет треугольную форму и выполняет функцию тяги вперед, вниз и назад. Частично задействована в тягах гантелей или штанги (в упражнениях для развития спины).
3. Зубчатая передняя мышца располагается на боковой части, крепится на лопатках. Выполняет наружные тяги и задействована в приведении руки в вертикальное положение.

Анатомическое строение предполагает начинать проработку с большой мышцы, так как ее отклик на нагрузки не заставляет себя ждать. Однако, регулируя угол, под которым выполняются упражнения, используя комплекс эффективных упражнений на мышцы груди дома, вы сможете изменить степень нагрузки, а также подключить дополнительные пучки мускулов.

Блок: 2/15 | Кол-во символов: 1325
Источник: https://SuperBody.click/trenirovki/grudnye-myshtsy-doma.html

Ошибки при тренировке грудных мышц

Перечислим принципиальные недочеты в технике, которые мешают эффективному тренингу груди и увеличивают риск травмирования:

• Неполная амплитуда упражнения. Такая ошибка ухудшает растяжение грудных мышц.
• Быстрое выполнение. Скоростной темп не позволяет акцентировать внимание на проработке груди.
• Открытый хват в жиме лежа. Такой хват увеличивает риск случайного выпадения штанги и, как результат, травмы.
• Недостаточный вес. Если в конце подхода не ощущается сильное напряжение, упражнение теряет свою эффективность.
• Работа через боль. Игнорирование болевых ощущений в суставах рук может привести к серьезной травме.

Блок: 4/7 | Кол-во символов: 642
Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/myshcy/grudnye/uprazhneniya-na-grud.html

2. Улучши осанку

Проводишь за клавиатурой по 10 часов ежедневно? Похвально. Держу пари, что за это время ты отлично натренировал свою спину поддерживать скрюченное состояние. Покатые плечи, сутулая спина. Разве не этого ты добивался? Нет?.. Что ж, тогда регулярно выполняй упражнение «кобра».

Что делать? Ляг на пол лицом вниз, ноги держи вместе, руки вытяни вдоль тела. Напрягая мышцы спины и ягодицы, медленно прогнись в пояснице, оторвав от пола грудь и колени. Одновременно с этим сведи лопатки, синхронно поворачивая ладони большими пальцами в потолок. Задержись в этом положении на 60 секунд, столько же передохни. Повтори упражнение еще два-три раза.

Блок: 3/7 | Кол-во символов: 667
Источник: https://mhealth.ru/form/sport/742539/

Базовые упражнения на бицепс

Бицепс можно прокачивать и дома, но грамотно составленная программа тренировок в спортивном зале позволит сделать вам это в несколько раз быстрее. Итак, основные упражнения на бицепс такие:

1. Подъем штанги стоя. Считается одним из наиболее эффективных. Техника выполнения: гриф штанги нужно брать хватом снизу, расположив руки на ширине плеч. Обязательно следите, чтобы локти не выносились вперед, иначе прокачиваться будет не бицепс, а дельта.
2. Сгибание рук в положении сидя на наклонной скамье. Выполняя упражнение, следите, чтобы ступни ног были прижаты к полу, а спина – к скамье. Поочередно сгибая руки в локтях, поднимайте гантели. Также следите за тем, чтобы локти не подавались вперед. В верхнем положении рук разворачивайте кисти к себе.

Оба этих упражнения нужно выполнять по 2-3 подхода, а количество повторений зависит от других упражнений, выполняемых в этот день.

Подъем штанги стоя.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

Блок: 3/4 | Кол-во символов: 979
Источник: http://FitnessMir.ru/trenirovki/silovye/bitseps/effektivnaya-trenirovka-na-grud-i-bitseps-v-odin-d/

3. Избавься от боли в спине

Часто боли в пояснице возникают из-за спазма ягодичных мышц. Решение этой проблемы — специальный массажный ролик. Наши мышцы похожи на резиновый жгут. Если завязать на нем несколько узлов, жгут не сможет растянуться достаточно сильно. Но, удалив с помощью ролика все мышечные узлы, ты снимешь напряжение и спазмы в ягодичных, что значительно облегчит боли в поясничном отделе позвоночника.

Что делать? Сядь на ролик и, опираясь руками и согнутыми в коленях ногами об пол, катайся по нему взад-вперед по очень небольшой амплитуде. Уделяй особенное внимание наиболее болезненным точкам — тем самым узлам. Массируй каждый из них по 20-30 секунд или до полного исчезновения болезненных ощущений.

Блок: 4/7 | Кол-во символов: 756
Источник: https://mhealth.ru/form/sport/742539/

Главные правила

Перед тем, как начать разговор о том, как правильно качать грудные мышцы в домашних условиях, нужно усвоить некоторые правила, которых нужно придерживаться в процессе тренировок.

Систематические тренировки

Абсолютно во всех сферах жизни присутствует система. Так происходит и со спортом. Нельзя заниматься спортом раз в месяц и ожидать каких-либо результатов.

Правильное и сбалансированное питание

Как только новичок принимает решение заняться спортом, ему нужно выполнить один простой шаг для начала – заглянуть в свой холодильник и понять, чем он питается.

Без необходимого количества белков, жиров и углеводов, рост мышц обречен на провал. Без сбалансированного питания грудные мускулы расти не будут.

Прогрессия нагрузок

Добиться мышечной гипертрофии можно, постоянно увеличивая нагрузку. Дело в том, что организм человека имеет свойство к адаптации. Как только это происходит, рост мышечной массы останавливается.

Блок: 4/15 | Кол-во символов: 937
Источник: https://SuperBody.click/trenirovki/grudnye-myshtsy-doma.html

Топ-8 лучших упражнений для мышц груди

Ниже представлены разнообразные упражнения, позволяющие накачать грудные мышцы в домашних условиях. При этом «подборка» сделана так, чтобы каждый смог найти для себя подходящие нагрузки (с собственным весом, с гантелями, со штангой, на брусьях).

1. Отжимания от пола

Не имея под рукой гантели или штангу, вы можете с помощью классических отжиманий качественно проработать грудь.

1. Опуститесь в упор лежа на выпрямленных руках.
2. Удерживайте торс в одну «линию» с нижней частью тела.
3. Постановка кистей на полу – немного шире плечевых суставов.
4. Плавно опуститесь грудью как можно ниже.
5. Выпрямляя локти, поднимитесь в первоначальную стойку.
6. Вдох на опускании, выдох – на подъеме.

Советы по выполнению:

• Опускайтесь чуть медленнее, чем поднимаетесь.
• Сохраняйте ровное положение тела без провисаний.

Подробнее об отжиманиях для грудных мышц →

2. Отжимания от стульев

Этот вариант отжиманий позволяет увеличить глубину опускания корпуса, что улучшает растяжение грудных мышц.

1. Поставьте два устойчивых стула друг напротив друга.
2. Обопритесь на сидения руками.
3. Ноги отведите назад и поставьте носками в диван или третий стул.
4. Тем самым вы должны занять положение «упор лежа» на стульях.
5. Плавно опустите грудь ниже сидений.
6. Так же плавно вернитесь в исходное положение.
7. Вдох на опускании, выдох – на подъеме.

Советы по выполнению:

• Опускайтесь чуть медленнее, чем поднимаетесь.
• Сохраняйте ровное положение тела без провисаний.

3. Плиометрические отжимания

Упражнение позволяет задействовать глубокие мышечные волокна груди, а также укрепить весь плечевой пояс.

1. Стартовое положение — упор лежа на прямых руках.
2. Плавно, но энергично опуститесь грудью к полу.
3. Резко оттолкнитесь руками и подбросьте верхнюю часть тела.
4. Приземляясь, сразу же начинайте следующее повторение.
5. Вдох на опускании, выдох – на выталкивании тела.

Советы по выполнению:

• Сохраняйте ровное положение тела при толчке (не выпячивайте ягодицы вверх).
• Для усложнения упражнения добавьте хлопок в ладоши при отталкивании.

4. Жим гантелей лежа

Упражнение можно выполнять на полу. Но мы рекомендуем соорудить из трех табуретов импровизированную скамью.

1. Опуститесь спиной на «скамейку» и поднимите гантели над грудью.
2. Одновременно опустите гантели по бокам от груди.
3. Мощным, но плавным движением выжмите снаряды вверх.
4. Опускание на вдохе, жим – на выдохе.

Советы по выполнению:

• Движение гантелей осуществляйте по небольшой дуге.
• Чтобы улучшить растяжение мышц, подайте грудь слегка вверх.
• В нижней точке задержитесь на 1-2 секунды.
• Локти опускайте ниже уровня тела.

Подробнее о жиме гантелей лежа →

5. Разведение гантелей лежа

Упражнение можно выполнять на полу, но амплитуда будет неполной. Поэтому лучше используйте три табурета в качестве скамьи.

1. Опуститесь спиной на «скамейку» и поднимите гантели над грудью.
2. Одновременно разведите руки в стороны.
3. Мощным, но плавным движением сведите снаряды над грудью.
4. Разведение на вдохе, сведение – на выдохе.

Советы по выполнению:

• При разведении слегка сгибайте руки.
• Локти опускайте ниже уровня тела.
• В нижней точке выдерживайте легкую паузу на 1-2 секунды.

Подробнее о разведении гантелей лежа →

6. Пуловер

Упражнение хорошо растягивает пекторальные мышцы в непривычной для них плоскости (вверх), что улучшает гипертрофию.

1. Опуститесь спиной на «скамейку» и поднимите гантель над грудью.
2. Снаряд удерживайте между ладоней.
3. Медленно отведите гантель за голову (как можно ниже).
4. Плавным движением верните снаряд в начальное положение.
5. Вдох на опускании, выдох – на подъеме.

Советы по выполнению:

• Держите руки слегка согнутыми в течение всего подхода.
• Чтобы улучшить растяжение мышц, немного подайте грудь вверх.
• В нижнем положении задержитесь на 1-2 секунды.

Подробнее об упражнении пуловер →

7. Жим штанги лежа

Если у вас дома имеются стойки для штанги, то жим лежа должен стать основным упражнением в программе.

1. Лягте спиной на скамью так, чтобы лоб оказался под штангой.
2. Возьмитесь закрытым хватом за гриф и снимите снаряд.
3. Медленно опустите штангу на грудные мышцы.
4. Мощным, но плавным движением выжмите штангу вверх.
5. Опускание на вдохе, жим – на выдохе.

Советы по технике:

• Не допускайте «отбивки» в нижней точке.
• При подъеме штангу заводите «на лоб».
• При опускании удерживайте локти под 45° к корпусу.

Подробнее о жиме штанги лежа →

8. Отжимания от брусьев

Упражнение хорошо прокачивает низ груди («края»). Можно выполнять во дворе на брусьях или дома на тренажере «турник-брусья».

1. Возьмитесь за брусья и поднимитесь на прямых руках.
2. Подогните ноги для удобства.
3. Медленно опустите тело (до прямого угла в локтевых суставах).
4. Мощным, но плавным движением поднимитесь в начальную стойку.
5. Опускание на вдохе, подъем – на выдохе.

Советы по выполнению:

• Корпус слегка наклоните вперед.
• Не опускайтесь слишком низко, чтобы не повредить плечевые суставы.

Подробнее о тренировке на брусьях →

Блок: 3/7 | Кол-во символов: 4719
Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/myshcy/grudnye/uprazhneniya-na-grud.html

Программа для развития мышц груди

Поскольку грудь — это достаточно крупная мышца, ее масса лучше всего увеличивается путем силового тренинга на гипертрофию с постоянным увеличением рабочего веса. Помимо этого, для роста мышц груди весьма эффективны методики негативных повторений (когда вам помогают поднять штангу, но опускаете вы ее сами), а также техника достижения отказа и упражнения на пампинг.

В упрощенном виде программа упражнений для развития мышц груди может выглядеть так:

• Отжимания на брусьях — 2 подхода и макс. количество повторений.
• Жим штанги лежа – 4 подхода по 10 повторений.
• Жим гантелей на наклонной скамье — 4 подхода по 10 повторений.
• Разведение рук с гантелями лежа — 4 подхода по 12 повторений.

Проработка формы грудных мышц

Форма грудных мышц во многом зависит от генетики, однако наклон корпуса во время выполнения упражнений и ширина постановки рук напрямую влияют на то, как именно мускулатура будет расти и развиваться. Например, наиболее массивная наружная часть груди лучше всего прорабатывается горизонтальными жимами лежа, выполняемыми как со штангой, так и с гантелями или на блоках.

Верхняя часть груди включается в работу в таких упражнениях, как жим гантелей или штанги на скамье с наклоном (как в 45, так и в 30 градусов), нижняя — отжиманиями на брусьях или жимом штанги с обратным наклоном (головой вниз). Центр грудных мышц — с помощью всевозможных разведений на блоках и тренажерах, а также при жиме штанге лежа узким хватом.

Прокачка грудных мышц: почему нет результата?

Если вы усиленно тренируете грудь, однако мышцы упорно не растут и грудь не приобретает желаемой формы, скорее всего вы допускаете одну из трех типичных ошибок — либо гонитесь за чрезмерно большими рабочими весами в ущерб техники, либо тренируете одни и те же пучки грудной мышцы, либо качаете грудь слишком часто, не давая мышцам времени на восстановление.

Секрет успешной тренировки грудных мышц — это постоянная вариативность упражнений и разумное количество силовой нагрузки. Периодически меняйте снаряды, чтобы каждый месяц выполнять два-три новых упражнения на грудь. Саму тренировку грудных мышц всегда начинайте со штанги, а завершайте упражнениями с гантелями, на тренажерах или на блоках.

***

Тренировка грудных мышц — одна из ключевых в создании спортивного и атлетичного тела, поскольку именно эти мышцы формируют сильный и массивный корпус. Главные правила успешной прокачки груди — постоянный прогресс рабочих весов, разнообразные упражнения, идеальная техника выполнения, а также достаточное время на отдых и восстановление.

Блок: 4/4 | Кол-во символов: 2544
Источник: https://fitseven.ru/programmy/trenazherniy-zal/kak-nakachat-grud

4.Прокачай грудь

Можешь поверить в то, что убийственная тренировка грудных способна уместиться всего в пять коротких минут? Сможешь, когда опробуешь этот метод.

Что делать? Подбери гантели, с которыми сделаешь не более 10 повторов разводок на наклонной скамье. Установи скамью под углом 30° и устройся поудобнее. Сделай эти три упражнения в установленном порядке.

РАЗВОДКИ С ГАНТЕЛЯМИ

Расставь ноги значительно шире плеч. Подними гантели над собой: руки чуть согнуты в локтях, ладони смотрят друг на друга. Это исходное положение. Не меняя угла сгиба, опусти гантели в стороны и вниз по широкой дуге. Без промедления вернись в исходное положение. Сделай 8 повторов. Не опуская гантелей, отдохни 15 секунд и сделай столько повторов, сколько сможешь. Отдохни еще 15 секунд и переходи к упражнению 2.

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ

Разверни гантели в линию, ладони — от себя. Сгибая руки в локтях, опусти гантели к груди. Предплечья должны оставаться параллельными друг другу. Мощным движением выжми гантели вверх. Сделай столько повторов, сколько сможешь. Затем, не опуская гантелей, передохни 15 секунд и попытайся выдавить из себя еще несколько повторов. Подержи гантели над собой еще 15 секунд, опусти их на пол, стараясь сильно не греметь, и переходи к упражнению 3.

ОТЖИМАНИЯ С ШИРОКОЙ ПОСТАНОВКОЙ РУК

Прими упор лежа, поставив ладони на расстояние вдвое шире плеч. Сделай столько отжиманий, сколько сможешь. Отдохни 15 секунд. Продолжай отжиматься в том же режиме (максимум отжиманий — отдых 15 секунд), пока не истекут 5 минут тренировочного времени.

Блок: 5/7 | Кол-во символов: 1579
Источник: https://mhealth.ru/form/sport/742539/

Спортивный инвентарь

К сожалению, без определенного спортивного инвентаря добиться впечатляющих результатов в проработке груди будет трудно. Конечно, можно начинать тренировки с отжиманий, но со временем придется увеличить нагрузку, а без дополнительного отягощения это невозможно.

К примеру, брусья – эффективный снаряд, который способен существенно ускорить процесс развития объема грудных мышц.

Понятно, что размер современных квартир не позволяет расположить дома полноценный спортзал со всеми необходимыми снарядами. Но имея несколько нехитрых приспособлений, можно существенно повысить качество тренировок.

Для этого понадобятся:

• гантели;
• брусья;
• турник;
• резиновая лента, которую можно использовать, как эспандер;
• пояс – для того, чтобы повесить на него дополнительный вес;
• скамья, которую можно регулировать по высоте.

Блок: 5/15 | Кол-во символов: 830
Источник: https://SuperBody.click/trenirovki/grudnye-myshtsy-doma.html

5. Жми больше, укрепи плечи

Если ты способен с достаточной силой сводить и опускать лопатки, удерживая их в таком положении во время жима лежа, жать ты будешь из более стабильного положения. А это не только позволит увеличить поднимаемый вес, но и значительно снизит нагрузку на плечевые суставы.

Что делать? Добавь к тренировке пару упражнений для этих самых лопаток. Выполняй их одно за другим в заданной последовательности.

СВЕДЕНИЕ ЛОПАТОК В ВИСЕ

Повисни на перекладине прямым хватом (ладони — чуть шире плеч). Не сгибая рук, сведи лопатки и опусти их вниз (твое тело при этом немного поднимется). Задержись в таком положении на 10 секунд. Затем — 10 секунд отдохни, не отпуская перекладину. Повтори движение лопатками. И так далее. Закончи упражнение, когда не сможешь продержаться в приподнятом положении 10 секунд, и переходи к обратным шрагам.

ОБРАТНЫЕ ШРАГИ НА БРУСЬЯХ

Возьмись за брусья и подними себя на вытянутые руки. Не сгибая руки в локтях, постарайся подняться еще чуть-чуть за счет напряжения нижней части трапециевидных мышц. Задержись в этом положении на 10 секунд. Расслабь трапециевидные и 10 секунд отдохни. Вновь поднимись. Ну и так далее, все как в случае с висом.

Блок: 6/7 | Кол-во символов: 1232
Источник: https://mhealth.ru/form/sport/742539/

Постановка целей

Бодибилдинг – занятие, требующее особого терпения и систематизации. Если новичок решил в кратчайшие сроки накачать массивный торс, через месяц он разочаруется. Ведь быстро и легко только в сказках бывает. Здесь нет секретных схем типа «лучшие упражнения на грудь в домашних условиях – накачайся за три дня». Так как все они работают по-своему хорошо, но не принесут видимых результатов за нереально короткие сроки.

Также многое зависит от телосложения, генетической предрасположенности, уровня разгона метаболизма и выработки собственных гормонов. Образ жизни также влияет на скорость развития мышц. Но, придерживаясь простых правил прогрессии, можно добиться неплохих результатов.

Блок: 6/15 | Кол-во символов: 700
Источник: https://SuperBody.click/trenirovki/grudnye-myshtsy-doma.html

Программа тренировок на грудные мышцы дома

Классический вариант — сплит, при котором грудь качается раз в неделю совместно с трицепсом.

Вариант при наличии гантелей и брусьев:

Упражнения	Количество подходов и повторений
Отжимания на брусьях	4х15-20
Жим гантелей лежа на полу	4х12-15
Глубокие отжимания	4х15
Отжимания с узкой постановкой рук	4х15
Разгибание рук с гантелью из-за головы стоя	4х12

Вариант с собственным весом:

Упражнения	Количество подходов и повторений
Классические отжимания	5х15-20
Плиометрические отжимания	5х12-15
Глубокие отжимания	5х15
Отжимания с узкой постановкой рук	6х12

Еще один вариант программы с собственным весом вы можете посмотреть на видео:

Если вы хотите сделать небольшую специализацию на развитие грудных мышц, рекомендуем проводить две тренировки в неделю. Для начала следуйте приведенным ниже схемам, а по мере приобретения опыта выстраивайте тренировки согласно своим приоритетам.

Первая тренировка:

Упражнения	Количество подходов и повторений
Жим гантелей лежа	4х12-15
Глубокие отжимания	4х15
Плиометрические отжимания	4х15
Пуловер с гантелью	4х12

Вторая тренировка:

Упражнения	Количество подходов и повторений
Отжимания на брусьях	5х15-20
Отжимания с широкой постановкой рук	4х20-25
Плиометрические отжимания (использовать вариант, отличный от первого дня)	4х12-15
Пуловер с гантелью	4х12

Время отдыха между подходами составляет 45-60 секунд. В перерывах нелишним будет немного потянуть грудные мышцы, это улучшит приток крови к ним. С помощью этих двух комплексов накачать грудные мышцы в домашних условиях можно за несколько месяцев. Все зависит от регулярного тренинга, правильного питания и восстановления.

Блок: 4/5 | Кол-во символов: 1606
Источник: https://cross.expert/programmy-trenirovok/uprazhneniya-na-grudnye-myshtsy-v-domashnih-usloviyah.html

Отжимание с наклоном вперед

Смысл этого упражнения заключен в том, чтобы ноги были расположены выше уровня головы. Нужно поставить ноги на какое-либо возвышение и выполнять обычные отжимания. В этом упражнении будет задействован верхний отдел груди, а так же основные группы мышц рук. При выполнении данного упражнения следует обратить внимание на правильную постановку локтей. По возможности старайтесь разводить их в стороны, чтобы обеспечивать максимальную нагрузку именно мышцам груди.

Блок: 7/9 | Кол-во символов: 488
Источник: https://builderbody.ru/kak-nakachat-grudnye-myshcy-doma/

Как добиться прогресса

Вот простые правила, которые помогут достичь хороших результатов в приемлемые сроки:

1. Новичкам следует уделять больше внимания техническим аспектам упражнений и комплексов.
2. Чтобы мышцы росли постоянно, нужно увеличивать нагрузку в соответствии с установленным порогом прогрессии.
3. Избегать перетренированности – мышцам требуется время, для того, чтобы восстановиться. Тренировать грудь можно не более 2-х раз в неделю.
4. Систематизация требуется не только в тренировках, но и в питании, отдыхе. На сон следует отводить не менее 8 часов в сутки. Крайне желательно придерживаться режима.
5. Не нужно пренебрегать техникой дыхания. Насыщенная кислородом кровь позволяет мышцам расти быстрее.

Кроме этих моментов, следует соблюдать режим тренировок – как в течение недели, так и во время каждого занятия.

Блок: 7/15 | Кол-во символов: 819
Источник: https://SuperBody.click/trenirovki/grudnye-myshtsy-doma.html

Жим гантелей лежа на полу

Наличие обычных гантелей позволит вам существенно разнообразить программу тренировочных занятий. Наиболее универсальным упражнением является следующее: заняв исходное положение лежа на спине, ноги согните в коленях, руки с гантелями вытяните вверх. Затем, на вдохе, медленно опускайте руки до касания локтями пола. Старайтесь не спешить, выполняйте данное упражнение в плавном, равномерном темпе. Существенно разнообразить подобные упражнения с гантелями может позволить обычная складная атлетическая скамья, купить которую реально в любом спортивном магазине.

Помните, что нет ничего невозможного. При определённой доли желания, даже в домашних условиях можно добиться превосходных результатов. Найдите для себя дополнительный стимул для регулярных занятий, выделите свободное время, и полученные результаты приятно обрадуют вас.

Блок: 8/9 | Кол-во символов: 854
Источник: https://builderbody.ru/kak-nakachat-grudnye-myshcy-doma/

Видео

Из этого видео вы узнаете, как накачать грудные мышцы в домашних условиях.

Блок: 15/15 | Кол-во символов: 89
Источник: https://SuperBody.click/trenirovki/grudnye-myshtsy-doma.html

Качаем верх груди

Безусловно, накачать верх грудных мышц на тренажере в спортзале легче и удобней. Но также существуют другие упражнения для развития этой области, и их можно использовать в домашних условиях. Используя различные отягощения и угол наклона скамьи или подъема ног в отжиманиях, можно повысить эффективность тренинга дома.

Упражнения для прокачки верха грудных мышц в домашних условиях просты и эффективны. К примеру, в жиме гантелей лежа достаточно изменить положение корпуса с подъемом скамьи на 30-46 градусов вверх.

Чтобы накачать верхние мышцы грудины мужчине, можно выполнять различные упражнения, ориентируясь сугубо на свои ощущения. Важно стараться прочувствовать прорабатываемую группу и определенную ее часть. Только в этом случае любое упражнение будет давать быстрый результат.

Блок: 12/15 | Кол-во символов: 805
Источник: https://SuperBody.click/trenirovki/grudnye-myshtsy-doma.html

Работаем над нижними грудными мышцами

Программа тренировок на турнике, чтобы правильно накачать мышцы груди мужчине, достаточно проста, но при этом эффективна. Достаточно заниматься 2-3 раза в неделю подтягиваниями в разных позициях.

Существуют «австралийские подтягивания», которые отлично развивают не только спину, но и низ грудной клетки. Для выполнения данного упражнения нужен турник высотой не более 1-го метра. Подтягивания выполняются полулежа. Тело образует одну прямую линию с ногами, хваты могут быть различными.

Прокачать низ грудных мышц гантелями поможет упражнение «пуловер». В основном он делается на скамье лежа, с гантелями или штангой. Исходная позиция – руки с гантелями перед головой в вертикальном положении. На вдохе нужно привести руки в горизонтальное положение назад за голову, не сгибая их в локтях. Затем привести их в исходную позицию.

Многие задаются таким вопросом, как накачать нижнюю часть груди за неделю штангой. На практике, за неделю достичь каких-либо результатов невозможно. Бодибилдинг – занятие для терпеливых и упорных людей. Он не терпит спешки.

Блок: 13/15 | Кол-во символов: 1091
Источник: https://SuperBody.click/trenirovki/grudnye-myshtsy-doma.html

Советы профессионалов

Не стоит хватать большие веса гантелей или штанги в самом начале. Также не нужно рвать мышцы огромным количеством повторений. Новичок на первых тренировках в течение месяца только начинает познавать азы проработки различных групп мышц. Нервно-мышечная связь еще не настроена должным образом, а значит, риск травмы велик.

Вместо этого лучше постараться уделить максимальное внимание техническим аспектам упражнений, так как техника в бодибилдинге занимает важнейшую роль. И тогда результат не заставит себя ждать.

Еще один момент – питание. Только сбалансированный рацион позволит насыщать организм необходимыми нутриентами, которые способствуют росту мышц.

Блок: 14/15 | Кол-во символов: 679
Источник: https://SuperBody.click/trenirovki/grudnye-myshtsy-doma.html

Кол-во блоков: 30 | Общее кол-во символов: 30451
Количество использованных доноров: 7
Информация по каждому донору:

1. https://mhealth.ru/form/sport/742539/: использовано 5 блоков из 7, кол-во символов 4796 (16%)
2. https://bodybuilding-and-fitness.ru/myshcy/grudnye/uprazhneniya-na-grud.html: использовано 2 блоков из 7, кол-во символов 5361 (18%)
3. https://cross.expert/programmy-trenirovok/uprazhneniya-na-grudnye-myshtsy-v-domashnih-usloviyah.html: использовано 4 блоков из 5, кол-во символов 5373 (18%)
4. https://builderbody.ru/kak-nakachat-grudnye-myshcy-doma/: использовано 5 блоков из 9, кол-во символов 3196 (10%)
5. https://SuperBody.click/trenirovki/grudnye-myshtsy-doma.html: использовано 10 блоков из 15, кол-во символов 8202 (27%)
6. http://FitnessMir.ru/trenirovki/silovye/bitseps/effektivnaya-trenirovka-na-grud-i-bitseps-v-odin-d/: использовано 1 блоков из 4, кол-во символов 979 (3%)
7. https://fitseven.ru/programmy/trenazherniy-zal/kak-nakachat-grud: использовано 1 блоков из 4, кол-во символов 2544 (8%)

тренировка грудных мышц в домашних условиях без тренажеров отжманиями и гантелями

Чтобы увеличить грудные мышцы в домашних условиях, достаточно выполнять несколько эффективных упражнений для роста с весом тела и гантелями на регулярной основе .

Если вы занимаетесь в спортзале, то накачать грудь сравнительно просто. Вам просто нужно выполнить несколько подходов жима штангой лежа, кроссоверов на кабельном тренажере и разведения рук, и вы уже закончили! Конечно, при соблюдении более детального плана ваши результаты будут еще лучше. Просто помните, что упражнений для тренировки грудных существует огромное множество, и у вас есть очень широкий выбор.

Но если вы тренируетесь дома или у вас просто нет времени ходить в спортзал? Что же делать в таком случае?

Вы будете рады услышать, что можно выполнять упражнения на грудь дома без специального оборудования и их достаточно много, используя только вес собственного тела, пару гантелей, и регулируемую скамью для жима лежа, чтобы хорошо подкачаться.

Упражнения для груди с весом тела (лучшие варианты отжиманий)

Лучшими упражнениями для развития грудных мышц в домашних условиях будут вариации обычного отжимания. Они качают те же мускулы, что и жим лежа со штангой, с гантелями или с помощью тренажеров. И не думайте, что отжимания неинтересны или неэффективны, потому что на самом деле все совершенно наоборот. К тому же вы можете перепробовать все разновидности этого движения и найти наиболее подходящее для себя.

Ранее мы уже писали о том, как накачать грудные мышцы в домашних условиях, а в это раз подобрали для вас две группы упражнений с собственным весом тела и с гантелями. Их можно выполнять в общем комплексе или отдельно.

На картинке изображена правильная техника выполнения отжимания от пола с постановкой рук и распределением веса по ладоням.

Независимо от того, новичок вы или опытный бодибилдер, вы найдете тот вид, который подойдет именно для вас. Вот самые действенные вариации:

1 – Базовые классические

Необходимо сначала полностью освоить технику классического варианта перед тем, как приступать к другим разновидностям, показанным ниже. Таким образом вы сможете отработать навыки для того, чтобы выполнять отжимания эффективнее и безопаснее.

1. Встаем на колени и располагаем руки на полу перед собой так, чтобы они были чуть шире ширины плеч, а пальцы были направлены вперед.
2. Теперь отводим ноги назад до тех пор, пока ноги и бедра не будут полностью прямыми. Ладони должны быть расположены прямо под нижней частью груди.
3. Напрягаем мышцы живота и смотрим вниз на пол так, чтобы шея была на одной линии с телом. Не двигая кисти, вращаем верхние части рук наружу, активируя широчайшие мышцы спины, а также стабилизируем плечи.
4. Сгибаем руки в локтях, пытаясь не сгибать бедра и шею и опускаемся до тех пор, пока грудь не будет всего в двух сантиметрах от пола.
5. Отталкиваемся от пола для того, чтобы вернуться в исходное положение. Руки должны быть выпрямлены, но не до такой степени, чтобы локти были полностью разогнуты.

Если обычные отжимания слишком трудные, то можно просто согнуть ноги и встать на колени. Это уберет часть нагрузки и сделает упражнение проще и более подходящим для начинающих.

2 – Под углом

Если обычные отжимания еще трудны для вас, а вариант с колен слишком простой, вы можете попробовать отжиматься под углом. Выполняем движение таким же образом как было показано выше, но здесь упираемся в возвышенность, например на стол, стул или даже стену. Со временем постепенно переходим к более низким поверхностям, пока не сможете отжаться от горизонтальной или даже наклонной поверхности.

3 – Под наклоном

Когда вы полностью освоили обычные отжимания, вы будете готовы приступать к более трудным вариантам для прокачки груди. Вариант с наклоном вниз больше напрягают трицепсы, верхнюю часть грудных и дельты. Для выполнения этого упражнения располагаем ноги на ступеньку или стул высотой до колена. Тело должно быть параллельно полу и выполняйте привычное движение.

Эта разновидность будет более трудной, но все равно пытайтесь не прогибать нижнюю часть спины при выполнении упражнения, так как это может привести к травме.

4 – Вариант с провисанием для растяжки мышц

Когда мы отжимаемся от плоской поверхности, амплитуда движения ограничена — грудь касается пола, и мы не можем двигаться дальше вниз. Увеличение амплитуды сделает отжимания труднее, а также позволит грудным больше растягиваться. Располагаем руки на две толстые книги, два кирпича, или на специальные упоры. Таким образом мы можем опустить грудь вниз между двумя руками.

Пытаемся не сильно растягивать плечи, так как это может привести к травме.

5 – Плиометрические

Плиометрические отжимания представляют собой короткое и резкое движение, которое развивает мощность мускулатуры. Мощность — это способность мышц очень быстро вырабатывать силу, она является очень важным фактором в таких действиях, как метание снаряда или ударах. Плиометрические отжимания также улучшают мышечную активацию и положительно влияют на силу и размер мышц.

Для выполнения этого упражнения принимаем обычное положение в упоре лежа, сгибаем руки и опускаем грудь к полу, после чего как можно быстрее возвращаемся в исходное положение. Отталкиваем верхнюю часть тела от пола с такой силой, чтобы сами руки оторвались от пола. Приземляемся на слегка согнутых в локтях руках и повторяем.

Это движение сильно напрягает запястья, поэтому выполнять его надо на мягкой поверхности, например матрасе. Если у вас уже есть или были проблемы с запястьями, то это упражнения лучше не делать. Такой вариант также можно делать на коленях.

6 – Ходячие

Такой способ исполнения добавляет дополнительное движение и элемент нестабильности. Оно немного труднее традиционных отжиманий и полезно тем, что добавляет к вашей тренировке разнообразие.

Принимаем исходное положение в упоре лежа, делаем одно повторение, после чего делаем руками шаг в сторону, как бы меняем позицию и выполняем еще одно повторение. Возвращаемся на исходную и отжимаемся еще раз и таким образом делаем весь подход.

7 – Смещенные

Смещенные занимают нишу между традиционными и отжиманиями на одной руке. Они увеличивают нагрузку на одну сторону, что делает тренировку немного труднее.

Принимаем исходную позицию, но одну руку отводим назад, так, чтобы она была расположена под бедром. В таком положении отведенная назад будет выполнять меньше работы, из-за чего нагрузка на другую руку повысится. Выполняем все повторы на одной стороне, после чего меняем положение и повторяем.

8 – На одной руке

Эта вариация считается самой трудной. Это сложное упражнение будет поровну развивать силу мышц, их размер и мощность. Здесь также будут очень сильно напрягаться мышцы кора, так как тело здесь надо держать полностью прямым.

Из обычного положения отжимания отводим одну руку так, чтобы она находилась прямо под центральной частью груди. Другую располагаем за спиной. Пытаясь сильно не поворачивать бедра и плечи, сгибаем руку и опускаем плечо вниз к полу. Держим мышцы живота напряженными. Отталкиваемся и повторяем.

Если это упражнение оказалось слишком трудным для вас, то вы можете делать его на коленях или на возвышенной поверхности, для того чтобы убрать часть нагрузки. Также можно шире расставить ноги — таким образом баланс и стабильность будет улучшены.

Совет:

Ничего не мешает вам сочетать разные упражнения с отжиманиями для достижения максимального роста мышц при тренировках груди дома. Например, если вы эксперт по отжиманиям, то вы можете делать их с отрицательным наклоном, с дополнительным весом, плиометрическую версию, или с эспандером. Независимо от вашей силы, всегда существует способ сделать тренировку труднее.

Отжимания, конечно же, являются самым удобным способом прокачать мышцы груди, используя только вес тела, но также существует еще 4 опции которые можно попробовать и использовать.

Варианты отжимания с оборудованием

1 – На брусьях

Занятия на брусьях регулярно проводят в гимнастических залах. Они напрягают грудь, трицепсы и дельты. Если у вас нет брусьев дома, то не волнуйтесь — вы все равно сможете выполнить это упражнение.

1. Располагаем два стула рядом друг с другом так, чтобы они были немного шире линии плеч. Стоим между ними и кладем ладони на сидения так, чтобы пальцы были направлены вперед. Сгибаем ноги и держим свой вес на руках.
2. Опускаемся до тех пор, пока верхняя часть руки не будет параллельной полу.
3. Отталкиваемся обратно в исходное положение и повторяем.

Это упражнение сильно напрягает плечи, особенно, когда вы опускаетесь слишком далеко. Не делайте это движение, если у вас были проблемы с плечами, и прекратите его выполнять, когда у вас появится дискомфорт.

2 – Разведение рук с двумя полотенцами

Обычные и отжимания на брусьях являются базовыми многогосуставными движениями. Это означает, что при их выполнении работают сразу несколько суставов одновременно. Такие упражнения как сведения рук и кроссоверы на блочном тренажеры являются изолирующими, и в них двигается всего один сустав.

Разведение рук с полотенцами будет одним из немногих изолирующих упражнений с весом тела, целью которого является развитие грудных.

1. Принимаем положение в упоре лежа на гладком полу с упором на два полотенца. Слегка сгибаем руки в локтях и держим их так на протяжении всего движения.
2. Разъезжаемся в стороны на полотенцах, опуская грудь вниз к полу.
3. Силой груди сдвигаем руки обратно друг к другу и возвращаемся в исходное положение.
4. Для того чтобы сделать упражнение проще, сгибаем ноги и встаем на колени.

3 – С эспандером

Отжимания являются упражнением, использующим вес тела. Но это не значит, что его нельзя сделать сложнее другими способами. С использованием эспандера все виды движения станут более трудными, особенно при возврате в исходную позицию.

Берем эспандер и натягиваем его за спиной, держа его концы в каждой руке. Теперь принимаем исходное положение для любого из вышепоказанных отжиманий и выполняем упражнение как обычно. Конечно же, из-за добавленной нагрузки у вас не получится такое же количество повторов.

4 – С дополнительным весом

Еще одним способом сделать отжимания более сложными будет увеличение веса тела. И нет, конечно же мы не имеем в виду, что вам нужно растолстеть! Ношение жилета-утяжелителя или рюкзака сделает отжимания гораздо сложнее. Начинаем всего с 10% от веса тела в жилете/рюкзаке, и постепенно увеличиваем нагрузку.

Если вы тренируетесь с партнером, то вы можете попросить своего напарника осторожно поместить вам на верхнюю часть спины блин от гантели или штанги.

Упражнения для груди с гантелями

Если у вас дома есть пара гантелей и регулируемая гимнастическая скамья, то у вас есть все что вам надо для того, чтобы развивать силу и размер мышц. Здесь будут показаны шесть лучших упражнений для грудных с гантелями.

Попробуйте другие тренировки с гантелями дома для набора массы.

1 – Жим лежа

Жим гантелей потенциально может быть даже полезнее чем жим со штангой, так как он лучше развивает мышцы. Почему? Потому что у него больше амплитуда движения и к тому же он требует больше контроля и стабильности.

А это делает их труднее, а следовательно более полезными. Гантельный жим также не перенапрягает плечи, в отличие от штанги.

1. Ложимся на скамейку, удерживая гантели. Держим снаряды прямо над плечами так, чтобы ладони были отвернуты от вас. Отводим плечи вниз и назад, напрягаем мышцы живота и располагаем стопы ног на полу.
2. Поворачиваем локти так, чтобы они представляли собой угол в 45 градусов по отношению к боку.
3. Сгибаем руки и опускаем снаряды вниз так, чтобы они находились рядом с плечами. Опускаемся как можно ниже, но в то же время пытаемся не перетянуть плечи.
4. Толкаем снаряды обратно вверх и повторяем.

2 – Жим лежа под углом

Это упражнение особенно напрягает верхнюю часть грудных. Делаем его так же, как и обычный жим, но здесь ставим скамейку под углом в 15-30 градусов. Более крутой угол использовать не надо. Это только сократит количество нагрузки, выполняемой грудными, и увеличит активацию плеч.

3 – Жим с отрицательным наклоном

Такой жим больше напрягает нижнюю часть груди. Если вашу скамью можно направить вниз, то отрегулируйте ее под угол в 10-15 градусов — т.е. так, чтобы голова находилась чуть ниже бедер. А если скамья не регулируется таким образом? Тогда просто приподнимите один край скамьи и поместите его на любую опору. 

4 – Развдение гантелей

Жим лежа качает трицепсы и грудь. Разведения отличаются от них тем, что почти не используют трицепсы, так как руки не сгибаются на протяжении всего упражнения. Это значит что вам придется использовать меньше веса чем в жиме, но большая часть работы будет выполняться грудью.

1. Ложимся на скамью, удерживая гантели. Поднимаем их вверх, пока руки не будут полностью вытянуты. Поворачиваем их так, чтобы ладони были направлены внутрь. Немного сгибаем в локтях и держим их так на протяжении всего упражнения.
2. Разводим гантели в стороны и опускаем их вниз и в стороны. Растягиваем мышцы груди, но в то же время пытаемся не перетянуть плечи.
3. Поднимаем снаряды обратно в исходное положение и повторяем движение.

5 – Разведение под углом

Делаем упражнение также, как было показано выше, но на этот раз ставим скамью под углом в 15-30 градусов. Это поможет больше напрягать верхнюю часть груди.

6 – Разведение в отрицательном наклоне

Выполняем все тем же образом, но ставим скамью под угол в 10-15 градусов вниз для того чтобы сильнее активировать нижнюю часть.

Программа тренировки груди дома с использованием гантелей и веса тела

Не знаете как объединить все эти упражнения в одну тренировку? Не беда — мы уже создали для вас тренировочный план! Перед тем как начинать этот комплекс, не забудьте выполнить разминку. Для этого отлично сойдут несколько минут легкого бега или скакалка. После этого вы можете растянуть грудные и сделать несколько движений на мобильность плеч.

Наконец делаем два легких подхода первых двух упражнений для того чтобы полностью подготовить мышцы к тренировке. Занятия проводим один или два раза в неделю, чтобы между ними был промежуток как минимум в один день — например тренируемся в понедельник и четверг.

Готовы? Тогда приступаем!

Упражнение	Подходы	Повторения
Отжимания с отрицательным наклоном	4	до отказа
Жим гантелями в наклоне	4	8-12
Отжимания на брусьях	4	до отказа
Разведение или жим гантелей	4	12-15
Комбинация трех видов отжиманий*	1	как можно больше

* Делаем как можно больше отжиманий с отрицательным наклоном. Когда вы больше не сможете продолжать их выполнять, приступаем к обычному варианту и делаем как можно больше повторений. И опять, когда у вас закончатся силы, встаньте на колени и сделайте максимальное количество отжиманий на коленях. Поздравляем, вы закончили!

Как часто можно выполнять тренировку?

Мышцы груди являются одной из самых важных мышечных групп. Но вам также надо тренировать ноги, спину, плечи, руки и мышцы живота. Как раз по этой причине вам надо тренировать грудь один или два раза в неделю. Таким образом у вас остается больше времени и энергии на тренировку остальных мышц тела.

Гантелей нет в наличии. Можно ли качаться с использованием только массы тела?

Конечно же! Ведь человеческий организм не видит разницы между снарядами, тренажером, или весом тела — они только понимают напряжение и работу. Если вы будете достаточно сильно трудиться, то вы сможете накачать мышцы только упражнениями с весом собственного тела. Не верите? Посмотрите на развитые, впечатляющие мышцы многих мужчин-гимнастов. А ведь тренируются они почти исключительно с собственным весом.

Есть только легкие гантели — можно ли выполнять эту тренировку?

Да, можно. Используя более медленный темп можно сделать так, чтобы снаряды казались тяжелее — например поднимаем гантель в течение четырех секунд и опускаем четыре секунды. Также можно меньше отдыхать между подходами, к примеру 30-45 секунд. Вы также можете просто сделать больше повторов.

Не могу отжаться ни разу — помогите!

Это проблема гораздо более распространена чем вы ожидали. У многих людей не получаются сделать ни одного раза. Лучший способ научиться — начать с самой простой версии, которую вы умеете выполнять и делать много повторов на протяжении всего дня. Такой метод часто рекомендуется фитнес-экспертами. Делайте два повтора каждый час — таким образом у вас получится выполнить довольно большое количество отжиманий за день. Со временем вы будете становиться сильнее, а, следовательно, сможете прогрессировать к более трудной версии отжимания.

Вы также можете отжиматься с эспандером, но в этом случая используя его для того, чтобы убрать часть нагрузки.

Нет скамьи. Существует ли альтернатива для занятий с гантелями?

Разведение гантелей и жим лежа можно выполнять на полу. Это конечно же сократит амплитуду движения, но вы все равно сможете освоить хорошо подкачаться. Вы также можете эффективно заменить скамью правильно накачанным гимнастическим мячом. Помните, что мяч должен быть надежным, а также знайте, что он будет под вами двигаться, из-за чего вы будете чувствовать нестабильность.

Итоги

Если вы тренируетесь дома, то все равно можно качать грудь и увеличить объемы мышц. Если у вас не получается жим лежа, то не волнуйтесь — существует целое множество других упражнений, которые для вас лучше подойдут. Подумайте, ведь здесь было перечислено ДЕСЯТЬ разных отжиманий!

Обычно люди начинают волноваться о движениях, которые у них не получаются, и совершенно забывают про те, которые у них получаются. Используйте эти упражнения и тренировочный план для того, чтобы в домашних условиях накачать мышцы груди, которыми вы сможете гордиться.

Лучшие тренировки груди с гантелями для начинающих, сила и многое другое

Тренажерные крысы во всем мире постоянно ищут лучшие способы построить впечатляющий набор грудных мышц. Упражнения с гантелями являются основным продуктом для многих групп мышц, и, к счастью, грудь ничем не отличается. Так как гантели предлагают массу полезных функций, они могут эффективно служить в качестве основных тренажеров или в качестве дополнений к гантелям, тренажерам, тросам или художественной гимнастике.

Будь то в тренажерном зале или дома, или тренируетесь на силу или гипертрофию, вот пять фантастических тренировок груди с гантелями, в которые вы можете погрузиться.

Лучшие тренировки груди с гантелями

Лучшая тренировка груди с гантелями для начинающих

Начинающие получают большую пользу от установления границ диапазона движений, поскольку они научатся управлять независимыми тренировочными снарядами, такими как гантели. Хотя хороший набор гантелей может обеспечить полезность и вариативность, сначала вам нужно создать прочную основу для устойчивости плеч.

Тренировка

Использование «вольных» вариаций упражнений с гантелями вводит контроль и позиционную осведомленность, которые могут улучшаться по мере развития обучаемого.Жимы с пола и разгибания – фантастические варианты, поскольку они просты и не требуют сложной техники.

Примечание. Обозначение во всех тренировках определяется как (подходы) x (повторения).

Совет тренера : Некоторые новички могут обнаружить, что не чувствуют работу грудной клетки во время жимовых движений. Будьте терпеливы с тренировками и позвольте вашему телу найти свой естественный ритм.

Лучшая тренировка груди с гантелями для увеличения мышечной массы

Гипертрофия – это тренировка для наращивания мышечной массы, и для этого вам нужно, чтобы грудь максимально приближалась к техническому утомлению.Создание прочной полки для рук требует терпения, целеустремленности и точной работы с выбранным вами оборудованием.

Лучший способ использовать гантели – это удары по груди под разными углами с вариациями жима и разлета.

Тренировка

Чтобы добиться прогресса в тренировке груди, вы можете управлять своим подходом к техническому утомлению, добавляя вес, темп, повторения или сокращая периоды отдыха.Убедитесь, что вы прогрессируете на каждой тренировке, увеличивая вес, увеличивая количество повторений, поднимая упражнения в более медленном темпе или сокращая время отдыха. Существует множество способов манипулировать параметрами тренировки для оптимального роста груди.

Совет тренера : Не торопитесь с каждым повторением, чтобы найти «желобок» и поддерживать прочную связь между мозгом и мышцами.

Лучшая тренировка груди с гантелями на силу

Большинство людей думают о штанге как о предпочтительном оружии для грубой силы и мощи.Хотя это правда, это не значит, что гантели тоже не заслуживают места за столом.

Фото: Ясминко Ибракович / Shutterstock

Тренировка на силу идет рука об руку с поддержанием подвижности и устойчивости плеча. Чтобы стать сильнее, вам придется поднимать тяжелее, но чтобы оставаться в безопасности при этом, вам нужно сохранить в программе несколько упражнений для поддержания здоровья суставов.

Тренировка

Тренировку следует начинать с пуловера с гантелями, чтобы помочь мобилизовать верхнюю часть тела, а затем выполнять упражнение, которое поможет стабилизировать ваши нажимающие мышцы.Оттуда сделайте приоритет тяжелым жимом, а также работой с более легким наклоном, чтобы продолжать повышать свою устойчивость по мере того, как вы становитесь сильнее.

Подготовительные упражнения

Основная тренировка

Совет тренера : Когда дело доходит до развития силы, выход силы является ключевым моментом. Убедитесь, что вы выполняете каждое повторение с усилием, и намеренно.

Лучшая тренировка груди с гантелями для устойчивости

Изменяя положение рук и угол наклона локтей, вы можете уделять больше внимания стабилизаторам и помогать наращивать сильные и крепкие плечи.Односторонняя работа также может усилить понимание мускулатуры корпуса и ног, которое в будущем перейдет в двустороннюю работу с гантелями и штангой.

Тренировка

Нейтральный хват, наклон и односторонний жим гантелей или вариации штанги штанги – все это подчеркнет ваше мастерство и стабильность, выведя нас из зоны прямого действия силы тяжести. При повышенных требованиях к устойчивости вы должны стремиться выполнять большее количество повторений с умеренным весом.

• Жим гантелей нейтральным хватом : 3 x 10 – 12
• Жим гантелей нейтральным хватом на наклонной скамье : 3 x 12-15
• Гантели на наклонной скамье Pec Flye : 3 x 10 – 12
• Жим гантелей на наклонной скамье одной рукой : 3 x 10 – 12

Совет тренера : Чтобы добиться стабильности от начала до конца, не стесняйтесь делать паузу в любой точке диапазона движения, которая не кажется замкнутой или стабильной.

Лучшая тренировка груди с гантелями с ограниченным весом

Если вы не можете дойти до спортзала и у вас нет домашнего спортзала, о котором вы всегда мечтали, не волнуйтесь. Несмотря на то, что доступ к тренажерам и кабелям в изобилии – это роскошь, все же есть способы измельчить грудные мышцы, не полагаясь на кабельную елку или тренажер Смита. При наличии некоторой изобретательности и готовности почувствовать ожог домашняя тренировка груди все еще может быть эффективной – все, что вам нужно, – это пара гантелей.

Тренировка

Чтобы добиться максимальной эффективности при ограниченном весе, постарайтесь предварительно утомить грудную клетку с помощью гимнастики.Отжимания – фантастический способ утомить грудь перед тем, как перейти к гантелям, что значительно усложняет простую тренировку.

Вы также можете перепроектировать тренировку и размещать упражнения на штанге перед жимом, чтобы сделать ограниченный вес намного тяжелее.

• Отжимания : 3 x AMRAP
• Подъем гантелей на полу : 3 x 12-15
• Подъем гантели для одной руки на полу : 3 x 10 – 12
• Жим гантелей на полу : 3 x 10 – 12

Совет тренера : Зафиксируйте свободную руку на дверном проеме , чтобы выполнить флайг с гантелью одной рукой.

Анатомия грудной клетки

Грудь состоит из двух основных отделов, которые прикрепляются от грудины (грудной клетки) к ключице (ключица) и плечевой кости (плечо). Несмотря на существующий миф о том, что для развития можно выделить «внутреннюю» или «нижнюю» грудную клетку, понимание анатомической структуры и функции грудных желез важно для определения вашего подхода к тренировке груди.

Большая грудная мышца

Большая грудная мышца – самая большая и самая выдающаяся из грудных мышц.Он берет начало вдоль ключицы и грудины и прикрепляется к плечевой кости, кости плеча. Его основная функция – тянуть руку вперед или поперек тела.

Предоставлено: Срджан Ранджелович / Shutterstock

В зависимости от угла движения вы можете изменить, какой части груди будет уделяться больше внимания.

Малая грудная мышца

Малая грудная мышца – это меньшая грудная мышца, которая находится под большой грудной мышцей. Он прикрепляется к ребрам и лопатке, а это означает, что упражнения, требующие стабилизации лопатки или растяжения (вытягивания), будут нацелены на малую грудную мышцу, но по-прежнему играют вспомогательную роль в большинстве стандартных жимовых движений.

Зубчатка передняя

Хотя передняя зубчатая мышца технически не может быть грудной мышцей, хорошо развитая зубчатая мышца действительно помогает завершить эстетику солидной грудной клетки. Передняя зубчатая мышца помогает стабилизировать лопатку и управлять ею, визуально создавая пальцеобразные мышцы вдоль верхних сторон ядра. Как и в случае с малой грудной мышцей, вы можете воздействовать на переднюю зубчатую мышцу, выполняя упражнения, предполагающие вытягивание лопатки.

Преимущества тренировки груди с гантелями

Хорошо развитая грудь часто является центральным элементом хорошего телосложения, но эстетика не должна быть единственным мотивирующим фактором.Последовательные тренировки груди с гантелями могут улучшить общий баланс мышц верхней части тела, добавить стимул роста упрямым мышцам рук и улучшить стабильность.

Балансировка верхней части тела

Тренировка груди с гантелями способствует равномерному развитию обеих сторон груди, в то время как тренировка строго на тренажерах или гантелях может дать компенсацию. Независимая нагрузка, удерживаемая в каждой руке, выравнивает силу и координацию каждой стороны, что должно служить формой управления риском травм и помогает избежать плато.

Тренировка рук

Каждый раз, когда вы жмете гантели грудью, ваши плечи и трицепсы также задействованы. Добавление дополнительного прессового стимула также может помочь в росте и развитии трицепса, тем самым делая любую работу трицепса, выполняемую позже изолированно, гораздо более эффективной.

Повышенная устойчивость

Тренировка с гантелями требует уровня устойчивости, который тренажеры обычно не обеспечивают. Более того, тренировки со штангой при недостаточной устойчивости плеч – это верный путь к катастрофе.Добавление упражнений с гантелями может улучшить стабильность плеч за счет независимой нагрузки на каждую руку.

Как программировать тренировки груди с гантелями

Для развития груди часто требуется сочетание различных упражнений со штангой, тренажером, тросом и гантелями. Вы можете запрограммировать тренировки груди с гантелями с помощью независимых тренировочных блоков, которые сосредоточены исключительно на упражнениях с гантелями в течение нескольких недель, или объединить их в стили тренировок с несколькими упражнениями.

При программировании полных тренировочных блоков, сконцентрированных на тренировке с гантелями, важно включать несколько упражнений с разными положениями наклона (плоский, низкий, средний или высокий наклон), чтобы смещать определенные области груди и укреплять стабильность.

Предоставлено: Andrey_Popov / Shutterstock

Гантели, вплетенные в более крупный и комплексный тренировочный блок, часто могут служить в качестве знаменитого клея, который скрепляет все вместе. Используйте гантели в своих интересах, заполняя промежутки, которые тренажеры или штанги не могут покрыть.

Например, гантели часто обеспечивают больший диапазон движений и вариативность, чем их аналоги со штангой или тренажером. Возможность подбирать технику работы с гантелями в соответствии с вашим типом телосложения позволяет выполнять каждое упражнение с максимально возможным диапазоном движений, обеспечивая отличный стимул для роста мышц, а также предотвращая заедание точек или проблемы со стабильностью суставов.

Как разминаться перед тренировкой с гантелями

Разминка плеч, груди и спины – отличный способ улучшить тренировку груди с гантелями. Мобилизация плеч с помощью оттягиваний или вращений плеч, легкая растяжка грудных и широчайших мышц для улучшения диапазона движений пресса и подготовка спины для улучшения техники фиксации – все это принесет дивиденды для увеличения силы и безопасности.

Упражнения, такие как жим гири снизу вверх или упражнения с гантелью на одной руке, являются отличным способом добиться устойчивости плеч, чтобы мы были в безопасности.Определение устойчивости перед основными упражнениями помогает гарантировать, что гантели не ускользнут и не станут причиной травм.

Завершение Гантели

служат прекрасным дополнением практически к любой форме тренировки груди, но также могут быть основным блюдом вашего бодибилдингового приема пищи.

Хотите ли вы развить свое телосложение, нарастить силу или изменить свою устойчивость, гантели – одно из немногих приспособлений, которые можно считать универсальным инструментом. Работа с гантелями от пола до жима, на наклонной или плоской поверхности, жиме или флайте предлагает беспрецедентную вариативность и индивидуальность тренировок груди.

Показанное изображение: Andrey_Popov / Shutterstock

упражнений на грудь с гантелями, которые вы можете делать дома!

Тренажерный зал закрыт? Не можешь выйти из дома? Нет скамейки? Больше никаких оправданий! Есть упражнения на грудь с гантелями, которые вы можете выполнять, не выходя из дома.

Жим лежа – одно из лучших силовых упражнений.

Но вам не обязательно иметь доступ к штанге или даже скамейке, если на то пошло, чтобы получить аналогичные преимущества для наращивания мышц дома!

Все, что вам действительно нужно, это пара гантелей и несколько футов пространства на полу, чтобы выполнять одни из лучших упражнений на грудь с гантелями.

Получите высеченный сундук

Многие ребята сосредотачиваются на жиме штанги лежа, чтобы развить сильные, разорванные мышцы груди, но гантели могут дать вам такую ​​же, если не лучшую, тренировку верхней части тела.

Использование гантелей заставляет вас изолировать грудные мышцы и основные мышцы для выполнения точных движений и действительно заставляет ваши мышцы напрягаться.

Исследование, проведенное в 2017 году из журнала Journal of Strength and Conditioning Research , показало, что жим гантелей на самом деле активировал большую грудную мышцу в большей степени, чем тренажер Смита или жим штанги лежа.

Итак, если у вас есть набор гантелей, нет оправдания, чтобы не получить отличную тренировку груди!

Упражнения на грудь с гантелями

При выполнении упражнений на грудь с гантелями вы хотите выбрать различные движения, нацеленные на верхнюю, среднюю и нижнюю части груди.

В то время как большая грудная мышца – это большая мышца, которая активируется во время любого упражнения на грудь, определенные упражнения будут нацелены на определенные области больше, чем другие.

Упражнения с гантелями для верхней части груди

Даже если у вас нет скамейки, вы все равно можете выполнять упражнения на грудь с гантелями.

Все, что вам нужно, – это устойчивая поверхность, на которую можно будет опираться спиной. Это может быть что-то вроде спинки дивана, стула или пуфика.

Жим гантелей на наклонной скамье

• Сядьте на землю и положите верхнюю часть спины на эту устойчивую поверхность.
• Если вы используете что-то вроде стула, убедитесь, что он надежно прижат к стене для поддержки.
• Ваше тело должно располагаться под углом от 30 до 45 градусов.
• Затем нажмите гантели вверх и удерживайте вверху.
• Верните гантели в исходное положение и повторите от восьми до 10 повторений.

Это похоже на стандартный жим от груди с наклоном и активирует верхнюю часть грудных мышц в большей степени, чем при стандартном жиме от груди.

Разводка гантелей на наклонной скамье

• Начните на земле, положите спину на устойчивую поверхность под углом 30-45 градусов, как в жиме от груди под наклоном.
• Вместо того, чтобы делать жим от груди, выполняйте взмахи груди.
• Поверните ладони друг к другу и опустите вес изогнутым движением.
• Опустите гантели так, чтобы локти сравнялись с грудью.
• Сделайте короткую паузу внизу, затем сведите гантели вместе изогнутым движением над грудью.

Упражнения с гантелями для средней части груди

Теперь, когда вы коснулись верхней части груди, вы должны воздействовать на средние мышечные волокна груди.

Если у вас есть скамейка – отлично! В противном случае стандартные жимы гантелей от груди можно выполнять лежа на земле.Вы можете положить полотенце или коврик, чтобы добавить немного подушки.

Жим гантелей от груди на полу отлично подходит, если у вас проблемы с плечами.

Лежание на земле вместо скамьи помогает ограничить движения в плечевом суставе и минимизировать травмы плеча.

Кроме того, жим гантелей, кажется, приводит к меньшей болезненности локтей по сравнению с жимом штанги.

Другое исследование 2017 года показало, что по сравнению с жимом лежа в машине Смита и жимом штанги, жим гантелей дает аналогичный прирост мышечной силы.

Однако болезненные ощущения в мышцах разгибателей локтя после использования жима от груди со штангой восстанавливались дольше, чем после жима гантелей.

Стандартный жим гантелей от груди

• Для выполнения этого упражнения ваши колени должны быть согнуты, а ступни поставлены на землю.
• Поднимите гантели над грудью.
• Опустите вес, удерживая локти под углом 90 градусов к телу.
• Продолжайте это движение от восьми до 10 повторений.

Варианты

Попробуйте поднимать по одному весу за раз и чередовать жимы от груди левой и правой рукой. Это в большей степени задействует ваше ядро.

Чтобы усложнить задачу, держите ноги прямо и слегка приподнимайте их над землей, когда вы нажимаете на гантели.

Это упражнение на грудь с гантелями одновременно укрепит ваши грудные мышцы и пресс!

Разводка гантелей в полу

• Лягте на пол, вытянув две гантели над плечами.
• Не сгибайте локти полностью. Старайтесь держать их около 15 градусов.
• Повернув ладони друг к другу, опустите вес по дуге.
• Когда ваши локти касаются пола, они должны быть на одном уровне с грудью.
• Сделайте короткую паузу внизу, затем снова соедините гантели дугообразным движением над грудью.

Упражнения с гантелями для нижней части груди

Если вы хотите получить более полную и четкую грудь, вы должны нацеливаться на нижнюю часть груди.

Жим лежа на наклонной скамье – это один из простых способов тренировки мышц нижней части груди.

Тем не менее, если у вас нет жима на наклонной скамье, вы все равно можете воздействовать на нижнюю часть груди с помощью этих упражнений на грудь с гантелями.

Жим от груди под углом 45 градусов

• Лягте на землю, согнув колени и поставив ступни на пол.
• Вместо того, чтобы держать локти под углом 90 градусов к телу, опустите их под углом 45 градусов.
• Поднимите гантели над грудью.
• Опустите вес, удерживая локти под углом 45 градусов к телу.
• Сделайте от восьми до 10 повторений.

Подтягивания на груди с гантелями

• Возьмите одну гантель обеими руками под внутреннюю пластину гантели.
• Поднимите гантель над грудью, стараясь держать локти слегка согнутыми.
• Опускайте гантель над головой и позади нее, пока гантель не коснется пола.
• Потяните гантель вверх и над грудью и повторите от 8 до 10 раз.

Упражнения с гантелями для внутренней части груди

Если вы хотите увидеть реальное определение грудных мышц, вам понадобится несколько упражнений, которые также подчеркивают внутренние мышцы груди.

Эти мышцы часто упускаются из виду, но на самом деле они определяют мышцы грудной клетки, где они прикрепляются к грудины.

Жим гантелей на сжатие

• Это похоже на стандартный жим гантелей, однако вы хотите сжимать гантели вместе как можно сильнее все время во время каждого повторения вместо того, чтобы держать гантели в стороны.
• Это сохранит напряжение во внутренней части груди.
• Повторите от восьми до 10 раз в одном подходе.

Подъемы гантелей на грудь

• Встаньте прямо и возьмите гантель по бокам хватом снизу.
• Поднимите гантели по бокам и поднимите их на уровень груди, пока гантели не соприкоснутся в центре.
• Затем медленно опуститесь в исходное положение.
• Вы должны почувствовать, как работает ваша внутренняя часть груди, когда вы сжимаете и удерживаете верх.

Получите крепкую грудь с гантелями!

Чтобы получить точеную грудь, не нужен тренажерный зал или даже скамья.

Пара гантелей и комфорт вашей гостиной – это все, что действительно необходимо для вашей груди и груди!

Изменяя углы и положение гантелей, вы можете целиться во все области груди, чтобы развить силу и четкость.

Помимо вышеперечисленных упражнений на грудь с гантелями, проект Fit Father также предлагает бесплатные домашние тренировки, которые включают упражнения с гантелями, которые нацелены на все области вашего тела.

Это просто подчеркивает тот факт, что вам не нужно модное оборудование или абонемент в тренажерный зал, чтобы обрести лучшую форму в своей жизни!

Холли сертифицирована в области нефрологии и внутренней медицины, имеет степень бакалавра диетологии и является сертифицированным персональным тренером с сертификатом NASM-PES.

Холли – увлеченная бегунья, триатлонистка, энтузиаст фитнеса и питания. Она завершила четыре полных айронмэна, двенадцать марафонов, бесчисленное количество полу-айронманов, триатлон на олимпийскую дистанцию, полумарафон и множество других шоссейных гонок.

Холли присоединилась к проекту Fit Father в мае 2019 года в качестве постоянного писателя, публикующего статьи о здоровье, благополучии, физических упражнениях и питании.

Вот как занятые парни 40+ накапливают антивозрастные мышцы и силу… Тренируются всего по 3 часа в неделю…

Эта проверенная «Программа для наращивания мышечной массы старой школы для парней 40+» сочетает в себе секреты бодибилдинга «старой школы» с наукой «новой школы»… для быстрого получения результатов по наращиванию мышечной массы и силы.

Только для парней 40+, которые хотят нарастить мышцы.

Если вас разочаровывают стойкий жир на животе, неудовлетворительные диеты и длительные тренировки, это ответ, который вы так долго искали …

Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышц для парня 40+:

• Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышечной массы для вас как для парня 40+:
• 9-недельная программа наращивания мышц – безопасные упражнения для суставов
• VIP-коучинг по подотчетности – наша команда Fit Father лично поможет вам шаг за шагом к успеху.

См. Обзор программы Old School Muscle (OSM) здесь. Вы узнаете, как эта проверенная программа помогла тысячам парней 40+ нарастить непревзойденные мускулы и силу – разумным и устойчивым способом. » * Пожалуйста, знайте, что результаты похудания и изменения / улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов. Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем принимать решения о здоровье. Это не медицинский совет, а просто очень хорошо изученная информация о упражнениях на грудь с гантелями.

лучших тренировок верхней части груди с гантелями – Born Tough

Как мы понимаем, верхняя часть груди – это самая заметная деталь, которая развивает эстетический вид, и вы хотите вырастить ее как можно скорее.

Если ваша цель – иметь потрясающее телосложение для похода на пляж этим летом, то очень важно иметь мускулистую верхнюю часть груди.

Чувствуете ли вы, что прирост верхней части груди остановился, и как бы вы ни старались, верхняя часть грудной клетки не растет?

Тогда пришло время попробовать тренировку верхней части груди с гантелями. Тренировка с гантелями может показаться старомодной и неэффективной.

Но из-за увеличенного диапазона движений и способности интенсифицировать тренировки, тренировок груди с гантелями показали преимущества по сравнению с другими упражнениями на грудь .

Тренировка любой мышцы тела с помощью гантелей может быть полезной для более раннего достижения гипертрофии и более сильного воздействия на определенную группу мышц.

Верхняя часть груди может быть самой сложной мышцей для роста, если вы не используете эффективный подход для тренировки верхней части груди, тогда будет невозможно вырастить эту часть груди.

Ключевым моментом в наращивании верхней части груди является увеличение диапазона движений.

Если ваша тренировка груди состоит из жимов лежа или только тренажеров для груди в тренажерном зале, то, к сожалению, вы не ломаете грудные волокна из-за ограниченного диапазона движений.

Волокна верхней части грудной клетки прикреплены к ключице, что затрудняет их взаимодействие.

Интенсивная тренировка

Чтобы накачать верхнюю часть груди, вам нужно увеличить интенсивность тренировки.Это легко сделать с помощью гантелей.

Существуют различные методы для интенсификации тренировок, такие как выполнение дроп-сетов, форсированных повторений или метод паузы и движения.

Если вы попытаетесь усилить тренировку, используя штангу, вам обязательно понадобится корректировщик.

Но с гантелями вы можете легко увеличить интенсивность тренировки самостоятельно. Например, если вы хотите выполнять дроп-сеты в жиме лежа, вам нужен партнер, который сбросит вес со штанги.

Напротив, если вы хотите сбросить сет с гантелями, вы можете легко сделать это, взяв более легкие гантели.

Справиться с мышечным дисбалансом

Когда вы поднимаете штангу в жиме от груди на наклонной скамье , у вас больше шансов получить поддержку со своей сильной стороны; это известно как дисбаланс силы.

И это в конечном итоге вызовет мышечный дисбаланс, если вы не сосредоточитесь на использовании одинаковой силы обеих рук.

Когда вы выполняете тренировку груди с гантелями , невозможно принять компенсирующее движение с вашей сильной стороны.Это снижает риск мышечного дисбаланса.

Чтобы поддерживать баланс гантелей, когда вы их поднимаете, ваши грудные мышцы должны много работать. Это заставит их раньше достичь гипертрофии.

Важность верхней части грудной клетки в эстетической форме

Когда вы без рубашки, ваша грудь будет первым впечатлением от вашего общего телосложения, когда кто-то вас увидит.

В бодибилдинге форма груди имеет большое значение. И ваша грудь определяется тем, как эта пара грудных мышц выглядит сверху вниз.

Если у вас нет четко очерченной верхней части груди, вы саботируете не только эстетику своей груди, но также плеч и рук.

У вас могут быть изрезаны плечи и большие руки, но они лучше всего видны сбоку. Если вы хотите выглядеть круто спереди, у вас должна быть сильная верхняя часть груди.

Все профессиональные бодибилдеры начинают свою тренировку груди с выполнения вначале упражнений на верхнюю часть груди .

Причина в том, что у вас больше силы и выносливости в начале тренировки.Итак, вы можете себе представить важность верхней части груди, если профессионалы делают ее приоритетом.

Советы по тренировке верхней части груди с гантелями

• Поднимая гантели, держите запястья неподвижно. Если ваши руки дрожат во время подъема, возможно, вы использовали лишний вес.

• Во время подъема гантелей задействуйте мышцы кора, поясницы и ног. Это гарантирует, что вы эффективно сохраняете равновесие во время подъема.

• Нажимая на гантели, выдохните ртом, опуская их, вдохните носом.

Лучшая тренировка верхней части груди с гантелями

Тренировка верхней части груди с гантелями может быть проблемой, если вы не знаете правильных упражнений с гантелями верхней части груди для эффективной работы с этими мышцами.

Когда вы думаете о ударе в верхнюю часть груди, вам на ум могут прийти жимов от груди на наклонной скамье, или кросс с тросом от низкого к высокому.

Но здесь на этой неделе мы будем обсуждать упражнения для верхней части груди с использованием гантелей.

1. Подъем гантелей в вертикальном положении.

Это упражнение является отличной заменой кросса с гантелями от низкого к высокому.

Если вам сложно наращивать внутренние мышцы верхней части груди, определяющие линию груди, вам следует попробовать это упражнение в начале тренировки.

Как это сделать

• Встаньте на ширине плеч с гантелями в каждой руке.

• Поднимите гантель в правой руке и поднесите ее к груди.

• Сожмите грудь, когда достигнете верхнего положения.

• Медленно опустите руку и верните ее в исходное положение.

• Повторите это движение левой рукой.

Наконечники

• Удерживайте гантель после достижения верхнего положения в течение нескольких секунд.

• Работайте над негативом, медленно опускайте гантель, сохраняя напряжение в груди.

• Выполните это упражнение с легким грузом

Наборы: 4 (на каждую сторону)

Повторений: 15RM-12RM-10RM-10RM (увеличивать вес в каждом подходе)

2. Сожмите пресс

Это одно из лучших упражнений для верхней части груди . Он чрезвычайно эффективен для развития функциональной силы и гипертрофии в верхней и средней частях груди.

Это упражнение похоже на жим гантелей от груди , с той лишь разницей, что в этом упражнении гантели держатся близко друг к другу.

Как это сделать

• Установите скамью под углом 45 градусов.

• Лягте спиной на скамью с гантелями в каждой руке.

• Прижмите гантели к груди и поднимите их.

• Теперь медленно опустите их в исходное положение

• При опускании кончик гантели должен быть чуть выше ключичной головки.

• Они должны быть сжаты вместе на протяжении всего набора.

Наконечники

Наборы: 4

Повторений: 12RM-12RM-10RM-10RM (увеличивайте вес в каждом подходе)

3. Подъем гантелей на наклонной скамье.

Подъем гантелей на наклонной скамье – это упражнение на изоляцию грудной клетки, основанное на принципе приведения.

Он эффективно воздействует на вашу большую грудную мышцу и в дополнение к этому разрушает волокна во всех областях вашей груди.

Он помогает раскрыть мышцы груди, что помогает уменьшить боль в спине, развить диапазон движений и помочь справиться со стеснением в верхней части тела.

Как это сделать

• Установите скамью под углом 45 градусов.

• Сядьте на скамью с гантелями в каждой руке, положите их на плечи.

• Поднять гантели над грудью, слегка согнутые в локтях и ладони обращены друг к другу

• Опустите гантели вниз, сохраняя дугу в руках.

• Опустите их до точки, пока не почувствуете растяжение в груди.

• Поднимите и верните гири в исходное положение.

Наконечники

• Не пытайтесь поднимать тяжести, потому что ваше плечо не поможет вам в подъеме во время полета.

• Чтобы сохранить дугу в руках, представьте, что вы пытаетесь обнять.

• Не касайтесь гантелей сверху, между ними должен быть небольшой промежуток.

4. Пуловер с гантелями на наклонной скамье.

Пуловеры

– лучший способ завершить тренировку груди . Пуловер с гантелями может быть забытым упражнением для развития верхней части груди.

Многие люди сосредотачиваются на пуловерах с гантелями на плоской подошве, они эффективны для средней части груди, но для тренировки верхней части груди нужно поднимать скамью.

Пуловеры с гантелями на наклонной скамье могут придать вашей груди вид каменной плиты.Это упражнение работает по принципу разгибания предплечья.

Как это сделать

• Установите скамью под углом 45 градусов.

• Возьмите гантель обеими руками. Ладони должны быть обращены вверх.

• Теперь переместите гантель к затылку, вытягивая руки.

• Опускайте гантель, пока не почувствуете растяжение в груди.

• Верните в исходное положение

Наборы: 4

Повторений: 12ПМ-12ПМ-10ПМ-10ПМ (увеличивайте вес в каждом подходе

Подсказки

• Не опускайте гантель слишком сильно, это может привести к разрыву мышц.

• Если вы используете в этом упражнении тяжелые гантели, обратитесь к наблюдателю.

Другие упражнения с гантелями для верхней части груди, которые стоит попробовать

Если вы хотите добавить еще несколько упражнений к своей тренировке с гантелями для верхней части груди или оживить следующую тренировку, добавив несколько вариаций, посмотрите ниже.

5. Жим гантелей на наклонной скамье

Как это сделать

• Установите скамью под углом 45 градусов

• Сядьте на скамью с гантелями в каждой руке, положите их на плечи.

• Положите шею на скамью и согните локти ниже ребер.

• Жми гантели прямо над грудью

• Сожмите верхнюю часть груди, когда нажимаете вверх.

• Медленно опустите гантели в исходное положение.

Наконечники

• Во время подъема напрягайте мышцы кора.

• Выдох при нажатии и вдох при опускании

• Если груз тяжелый, поднимите его, положив на бедро, а затем поднимая ноги вверх, отклоняясь назад.

• Не сгибайте локоть после достижения верхнего положения.

6. Стоя на коленях с гантелями

Это упражнение представляет собой разновидность подъема гантелей в вертикальном положении. Если вы хотите увеличить нагрузку на грудные мышцы, это упражнение очень полезно.

Потому что, когда вы стоите на коленях, вы не можете выполнять компенсирующие движения нижней частью тела, чтобы поднять гантель.

Как это сделать

• Сядьте на колени или встаньте на коврик с гантелью в руке.

• Поднимите гантель в правой руке и поднесите ее к груди.

• Сожмите грудь, когда достигнете верхнего положения.

• Медленно опустите руку и верните ее в исходное положение.

• Повторите это движение левой рукой.

Наконечники

• Не выполняйте это упражнение сидя на полу, всегда используйте коврик.

• Достигнув верхнего положения, удерживайте гантель несколько секунд.

• Используйте легкий вес для выполнения этого упражнения.

9 упражнений на грудь с гантелями без жима лежа

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, каждый мужчина в первую очередь думает о наличии сильной, хорошо развитой груди. Не только мужчины хотят иметь сильную грудь, многие женщины также хотят иметь сильную грудную мышцу как часть всестороннего телосложения.

Мечта любого мужчины – иметь сундук, вырезанный из камня, как статуя греческого бога.

Главное упражнение, которое приходит в голову любителям тренажерного зала, – это жим лежа; Являясь основным элементом хорошо сбалансированной программы грудной клетки, она обеспечивает сильное сложное движение, стабилизирующее тело и изолирующее грудную мышцу.

Однако иногда мы вынуждены оставаться дома из-за вируса или просто потому, что у нас нет времени на посещение тренажерного зала. Не бойтесь, есть много упражнений, которые можно включить в домашнюю тренировку для достижения этих целей.

Вы можете спросить, как я могу развить округлую грудную клетку без использования плоской скамьи?

Хотя скамья может помочь изолировать мышцы, если у вас есть простой набор гантелей и немного творческого подхода, практически любая тренировка может быть эффективной.

И мы здесь, чтобы предоставить вам инструменты и ресурсы, необходимые для упражнений на грудь с гантелями без скамьи.

Также читайте: Домашние тренировки для поддержания активности мышц

Упражнения для груди, которые можно делать где угодно без скамьи

Некоторые из упражнений, которые мы рассмотрим сегодня, включают:

Верхняя часть груди

• Отжимания на наклонной скамье
• Пресс Свенд
• Пуловеры с гантелями

Нижняя часть груди

• Отжимания на наклонной скамье
• Размах груди стоя

Вся грудь

• Отжимания с гантелями
• Жим гантелей на полу
• Упражнение с мячом в полете с гантелями

А затем мы округлим грудь с помощью образца тренировки с гантелями включает в себя все это.

Читайте также: Тренировки для трицепсов с гантелями

Упражнения для верхней части груди

Формирование верхней части груди – одна из самых популярных целей среди бодибилдеров и обычных посетителей тренажерного зала.

К сожалению, есть сильная генетическая составляющая роста верхней части грудной клетки. Некоторые люди рождаются с определением верхней части груди еще до того, как начинают тренироваться.

Другим людям приходится работать годами, прежде чем у них действительно появится четкая верхняя часть груди.

Вы можете контролировать свою генетику примерно так же, как вы можете контролировать погоду.Все, что вы можете сделать, это добиться максимальных результатов, выполняя правильные упражнения, направленные на устранение недостатков.

Многие люди начинают тренировку груди с верхней части груди, поскольку обычно это самая сложная часть для развития.

Выполняйте эти упражнения в начале тренировки, чтобы добиться максимальных результатов, если верхняя часть груди отстает.

Читайте также: Упражнения для груди с собственным весом, которые вы можете делать дома

Отжимания на наклонной скамье

Если у вас нет возможности использовать наклонную скамью, одно из следующих лучших упражнений – это отжимания на наклонной скамье.

Чтобы выполнять эту тренировку дома, просто найдите способ стабилизировать ноги в приподнятом положении. Некоторые предметы, которые вы можете использовать, – это диван, стул, табурет для ног или небольшой столик.

Читайте также: Художественная гимнастика для начинающих

Чтобы начать это движение, просто примите стандартное положение отжимания, руки на ширине плеч.

Поставьте ступни на одну из этих возвышенных поверхностей и начните отжиматься.

Больше здесь особо нечего.Пока вы держите корпус в устойчивом положении, а спину прямой, приподнятое положение сделает все остальное и активирует верхнюю часть грудных мышц.

Читайте также: Отжимания и жим лежа – Мышцы активированы, и какое из них подходит вам?

Svend Press

Эту домашнюю тренировку груди можно выполнять с любой гантелью или гантелями. Важная часть этого упражнения – использовать только легкий или умеренный вес.

Важное примечание: Если вес слишком большой, он активирует передние дельтовидные мышцы, которые затем превращаются в тренировку плеч.

Мы хотим активировать грудную мышцу, чтобы она оставалась легкой. Для большинства людей это означает использование гантелей весом от 10 до 30 фунтов.

Просто возьмите одну гантель и сцепите обеими руками рукоятку.

Начните движение с гантели близко к телу на уровне соска и толкайте ее вверх и наружу, сосредоточивая внимание на сжатии внутренней части грудных мышц.

На протяжении всего движения гантель следует немного поднимать от начала до конца упражнения.

Медленно и методично контролируйте гантель на протяжении всего движения, это не гонка, чтобы сделать это быстрее.

Мы хотим добиться максимальных результатов независимо от веса гантелей.

Читайте также: Как делать отжимания в домашних условиях для серьезных результатов, используя повседневные вещи

Пуловеры с гантелями

Сам Арнольд проповедовал эффективность пуловеров с гантелями для наращивания верхней части груди.

Несмотря на то, что скамья не нужна, вы должны быть оторваны от земли в положении, позволяющем полностью двигаться на протяжении всего упражнения.

Просто положите спину ровно на поверхность, приподнятую над землей. Лягте на край дивана или используйте стул, поддерживающий спину.

Возьмите гантель, сцепив пальцы, и начните с позиции моста, вытянув руки над грудью.

Читайте также: Лучшие боевые скакалки для вашего домашнего тренажерного зала

Ваши локти должны быть слегка согнуты, когда вы опускаете гантель за голову, пока не почувствуете растяжение движения.

Как только гантель окажется за головой, медленно перемещайте вес вверх, сокращая мышцы груди.

Обратите внимание, гантель должна оставаться перпендикулярной земле на протяжении всего движения. Это упражнение также активизирует ваши широчайшие.

Думайте об этом как о получении особой награды “два по цене одного” при выполнении этого движения.

Упражнения для нижней части груди

Люди склонны пренебрегать упражнениями для нижней части груди по нескольким причинам.

Чтобы добиться округлости нижней части грудной клетки, мы должны помнить, что движения нижней части грудной клетки должны быть частью нашего распорядка.

Отжимания на наклонной скамье

Отжимания на наклонной поверхности можно выполнять со всем, что поднимает вас, при этом ноги должны стоять на земле.

Вы можете взять набор гантелей, повернуть их вверх, затем отжиматься от них или попробовать ручки для отжиманий. Вы также можете положить руки на край стула, дивана или лестницы.

Читайте также: 6 лучших брусьев для отжимания для вашего домашнего спортзала

Основная идея – приподнять верхнюю часть тела над землей.

Подобно отжиманиям на наклонной скамье, уклон активирует нижнюю часть грудной мышцы, пока верхняя часть вашего тела не отрывается от земли.

Gravity сделает все остальное за вас. Не удивляйтесь, если ваша чашка станет больше, чем у ваших подруг, в мгновение ока.

Полеты на груди

Полеты на груди можно выполнять с тросом, эспандером или гантелями. В тот момент, когда вы выполняете упражнение стоя, оно почти мгновенно превращается в упражнение для нижней части груди.

Просто возьмите гантели от легких до средних. Для большинства людей это обычно 10-25 фунтов.

Начните движение, прижав руки к телу ладонями вверх. Медленно поднимайте вес вверх, пока ваши руки не образуют угол 90 градусов с вашим телом.

По мере того, как вы поднимаете веса вверх, вы также должны перемещать их навстречу друг другу, сжимая грудь.

Убедитесь, что вы контролируете как концентрическую, так и эксцентрическую части движения.

Упражнения для всей груди

Эти упражнения превратят грудную клетку в твердую скалу. Некоторые люди будут называть это упражнениями для средней груди, но правда в том, что такой вещи, как средняя грудь, не существует. Есть только верхняя и нижняя грудные мышцы. Выполнение этих движений придаст мышцам груди полностью сбалансированный вид.

Отжимания с гантелями

Отжимания хороши тем, что их можно выполнять практически в любом месте и в любое время.

Они являются одним из основных элементов любого плана тренировки с собственным весом.

Также читайте: Жим с пола – преимущества, техника и проработанные мышцы

Неудивительно, что они одинаково любимы как заключенными, так и военнослужащими.

Все, что вам действительно нужно, – это пространство размером с ваше тело.

Однако традиционные отжимания могут вызвать чрезмерное напряжение на запястье, что в конечном итоге приведет к тендиниту.

Конечно, вы можете делать отжимания на суставах, если вам нравятся такие вещи. Тем не менее, использование набора гантелей также подойдет.

Просто возьмите гантели и поставьте их немного шире плеч. Обе гантели должны быть расположены на одной линии с телом.

Затем положите руки на гантели и начните выполнять стандартное движение отжимания.

Обратите внимание: если вы чувствуете слишком сильное сокращение трицепсов, попробуйте немного переместить гантели наружу, чтобы усилить активацию груди.

Это упражнение на грудь активирует грудную мышцу и одновременно спасет ваши запястья.

Жим гантелей с пола

Пауэрлифтеры традиционно используют жим с пола, чтобы преодолевать плато в жиме лежа.

Так как это движение не позволяет рукам проходить параллельно телу (потому что пол мешает), оно помогает им прорваться через точки торможения, если они борются с верхней частью движения жима лежа.

Теоретически вы можете сделать то же самое, сделав упражнение с гантелями вместо штанги.

Если вы боретесь с более тяжелыми гантелями, выполнение движения от земли может помочь увеличить ваш максимальный вес.

Однако вам не обязательно брать тяжелые гантели, чтобы почувствовать это движение.

Даже использование более легкого веса исключит некоторую активацию трицепса из уравнения и сосредоточится исключительно на движении грудной клетки.

Мяч для упражнений на груди

Мяч для стабилизации упражнений – удобный инструмент для выполнения различных упражнений.

В дополнение к движению основных мышц, он одновременно активирует брюшной пресс, задействуя также ядро.

Одно из лучших упражнений для груди, которое можно выполнять на гимнастическом мяче, – это упражнение на грудь.

Просто возьмите более легкий набор гантелей и лягте спиной на мяч для упражнений.

Сначала поднимите гантели вверх и медленно сократите их, пока ваши руки не станут параллельны полу.

Держите локти слегка согнутыми, чтобы предотвратить тендинит локтевого сустава.

Контролируйте веса на протяжении всего движения, уделяя особое внимание основной вовлеченности.

Не садитесь слишком тяжело, иначе вы рискуете потерять устойчивость и / или сломать мяч для упражнений.

Пример тренировки груди с гантелями

Развитая грудь – одна из самых желанных мышц среди посетителей тренажерного зала.

Если вам сложно добраться до спортзала или просто не хватает времени, эта тренировка груди для вас.

Обратите внимание, какая бы часть груди ни отстала, сделайте это движение в первую очередь.

Читайте также: Военная тренировка по художественной гимнастике – Создайте свой собственный учебный лагерь дома

Для многих людей это будет верхняя часть груди, поэтому мы построим тренировку как таковую.

Верхняя часть груди:

• Отжимания на наклонной скамье: 4 подхода по 25 повторений (30 секунд отдыха между подходами)
• Свенд-пресс: 4 подхода по 15 повторений (отдых 45 секунд между подходами)
• Пуловеры с гантелями: 4 подхода по 12 повторений (Отдых 45 секунд между подходами)

Нижняя часть груди:

• Отжимания с наклоном: 4 подхода по 25 повторений (30 секунд отдыха между подходами)
• Подъем груди стоя: 4 подхода по 15 повторений (отдых 45 секунд между подходами) )

Вся грудь:

• Отжимания с гантелями: 4 подхода по 20 повторений (отдых 30 секунд между подходами)
• Жим гантелей на полу: 4 подхода по 15 повторений (отдых 30 секунд между подходами)
• Грудь с мячом для упражнений Мухи: 4 подхода по 12 повторений (30 секунд отдыха между подходами)

Это упражнение может выполняться с использованием минимального оборудования и занимает от 30 до 40 минут в зависимости от времени отдыха.

Делаете ли вы это рано перед работой или поздно после того, как вернетесь домой, этот распорядок легко вписать в распорядок любого человека.

Все, что нужно, – это немного усилий и времени.

Заключение

У людей складывается впечатление, что для получения желаемых результатов необходимы модный абонемент в тренажерный зал, дорогие тренажеры и большое количество оборудования.

По правде говоря, имея всего пару единиц оборудования и немного творчества, количество упражнений в вашем распоряжении бесконечно.

Легко понять, что скамья не требуется для эффективной тренировки груди. Большинство упражнений нужно лишь немного изменить.

Работайте с тем, что у вас есть, и не беспокойтесь о том, чего у вас нет.

Наличие простого набора гантелей имеет большое значение для достижения больших результатов.

Не считайте количество повторений, считайте каждое повторение.

Упражнения с гантелями от новичка до продвинутого

ТРЕНИРОВКА ГРУДЬЯ С ГАНЬЯМИ: НАЧИНАЮЩИЕ К РАСШИРЕННЫМ УПРАЖНЕНИЯМ С ГАНЬЯМИ Как долго вы выполняете эту классическую позу пляжного мяча в зеркале только для того, чтобы не увидеть почти никаких изменений, несмотря на ваши еженедельные тренировки груди?

Если вы хотите набрать мышечную массу или укрепить грудь, если вы не выполняете правильные упражнения, вы не увидите большой разницы.

Гантели – одно из лучших тренажеров для вашей груди. Они заботятся о силовом дисбалансе и нацелены на каждую из трех частей груди, чтобы обеспечить прогресс и результаты.

Давайте внимательнее посмотрим на мышцы груди. Мы также расскажем о лучших упражнениях с гантелями для груди и предложим вам три потрясающих тренировки груди с гантелями в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

Содержание

1. Разрушение грудных мышц
   1. Большая грудная мышца
   2. Малая грудная мышца
   3. Серратус передний
2. Лучшие упражнения на грудь с гантелями
   1. Упражнения для верхней части груди
   2. Упражнения для средней груди
   3. Упражнения для нижней части груди
3. Тренировки груди с гантелями
   1. Новичок
   2. Средний
   3. Продвинутый
4. Тренировки груди с гантелями: выберите ту, которая подходит именно вам

1.РАЗРЫВ ГРУДНЫХ МЫШЦ

Каждый раз, когда вы сгибаете грудь в зеркале, легко подумать, что вы смотрите на одну твердую мышцу. На самом деле вы смотрите на три отдельные группы мышц, которые составляют то, что вы называете грудной мышцей:

1.1 Большая грудная мышца

Эта веерообразная мышца отвечает за большую часть того, о чем люди думают, когда говорят, что хотят увеличить грудь.

Большая грудная мышца отвечает за вращение и сгибание верхних конечностей по направлению к средней линии тела.Это также помогает перемещать лопатку назад и вниз.

1,2 Малая грудная мышца

Малая грудная мышца находится под большой грудной мышцей. Хотя он меньше, он не менее важен, чем помогает стабилизировать лопатку.

1,3 Зубчатая мышца передняя

Наконец, передняя зубчатая мышца. Он не привлекает внимания, как грудные мышцы, но функция передней зубчатой ​​мышцы заключается в том, чтобы вы могли поднять руку над головой, вращая лопатку. Довольно важная работа, если вы спросите нас.

2. ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ГАНЬЯ НА ГРУДЕ

К сожалению, одно упражнение с гантелями не задействует каждую часть груди. Вот почему так важно использовать различные упражнения и разные углы для каждой части груди.

Чтобы вам было проще, мы разделим сундук на три части: верхнюю, среднюю и нижнюю. Каждое упражнение, которое мы рекомендуем, активирует один из трех разделов, обеспечивая сбалансированную тренировку груди.

Мы также добавим упражнения для спины, чтобы сочетаться с упражнениями для груди.Для каждой тренировки, ориентированной на группы мышц, вы хотите включить одно упражнение на группу мышц противоположной группы. Это помогает укрепить группы мышц-антагонистов, что будет способствовать вашему прогрессу.

2.1 Упражнения для верхней части груди

2.2 Упражнения средней груди

2.3 Упражнения для нижней части груди

---

ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ УПРАЖНЕНИЯ С

ЛУЧШИМИ НАБОРАМИ ГАНТОВ от $ 375.00 В магазин

---

3. ТРЕНИРОВКИ НА ГРУДИ ГАНЬЯ

Ниже вы найдете три разных тренировки груди.Хотя тренировки ориентированы на гантели, мы также включили некоторые упражнения с собственным весом. Это необходимо для того, чтобы вы полностью утомляли мышцы, достигая оптимального уровня гипертрофии и сжигая больше калорий.

Если вы не уверены в своем опыте тренировки груди, начните с тренировки для начинающих. Когда вам станет слишком легко, переходите к промежуточному уровню и так далее.

3.1 Начинающий

Выполните следующие подходы и повторения для каждого упражнения.Закончив, выполните последний набор отжиманий до отказа. Если вы не можете выполнять традиционные отжимания, делайте это с колен.

3,2 Средний

Для тренировки среднего уровня мы собираемся использовать технику, называемую суперсетом. Здесь вы соединяете два упражнения вместе и выполняете одно за другим без перерывов между ними.

Ниже вы найдете два супернабора, разделенные буквами «A» и «B». Выполнив оба упражнения из категории «А», вы можете сделать перерыв от 60 до 90 секунд, а затем повторить упражнение.

3.3 Продвинутый

Наконец, у нас есть наша продвинутая тренировка груди с гантелями. Это не шутка, поэтому убедитесь, что вам комфортно с предыдущей тренировкой, прежде чем переходить к этой.

Мы не только объединяем упражнения в пары в формате суперсета, но и в конце тренировки стремимся к полному отказу мышц. Приготовься.

Применяются те же правила, что и выше. Выполняйте упражнения «А» вплотную друг к другу без отдыха между ними.

Выполнив указанные выше упражнения, вы проведете последние пять минут тренировки в фазе выгорания.Это будет сложно, но если вы будете придерживаться этого и пройти через ожог, вы увидите безумные результаты.

Идея состоит в том, чтобы продолжить работу в течение пяти минут без отдыха. Мы рекомендуем установить таймер на вашем телефоне или часах, чтобы вы могли следить за своим временем.

Вы снова будете проходить через каждую секцию грудной мышцы, но здесь вы не будете использовать веса – только упражнения для груди с собственным весом.

Вы можете двигаться медленно, но не обманывайте себя и не делайте перерывов.Чтобы это сработало, нужно протолкнуть все пять минут. Да, он будет гореть, и да, вам будет больно, но результат будет невероятным.

Если в какой-то момент вы почувствуете, что отжимания слишком много, вы можете вернуться к более легкому варианту. Например, если вы выполняете наклонное отжимание, но выгораете, переходите к плоскому или наклонному отжиманию. Если вы не можете сделать ни то, ни другое, используйте стойку для отжимания на коленях.

4. ТРЕНИРОВКА НА ГРУДЕ С ГАНТАМИ: ВЫБЕРИТЕ ПОДХОДЯЩИЙ ДЛЯ ВАС

Кто не хочет, чтобы грудь была больше или крепче? Сочетая правильную тренировку груди с гантелями со здоровой диетой и режимом приема пищевых добавок, вы заметите серьезные изменения за минимальное время.

---

Тренировка груди с гантелями: вы можете накачать грудные мышцы дома

Гантели

– одно из лучших тренажеров для вашей груди. Они заботятся о силовом дисбалансе и нацелены на каждую из трех частей груди, чтобы обеспечить прогресс и результаты. Дайте мужчине пару гантелей, и он сможет сделать несколько подходов сгибаний и накачать бицепсы. Но дайте мужчине пару гантелей и план, и он сможет изменить все свое тело за месяц.

Если вы хотите увеличить грудь, делайте упражнения для спины. Выполнение только отжиманий и жимов лежа приведет к напряжению волокон грудных мышц, вытягивая плечи вперед (особенно если у вас есть работа за столом). Смещение строками; более сильные мышцы спины оттянут ваши плечи назад, позволяя визуально расширять грудные волокна.

Тренировка груди с гантелями

решает множество логистических задач. С гантелями не нужно ждать тренажеров, нанимать наблюдателя или искать место для установки тренажера для подвешивания.Вам даже не нужен абонемент в тренажерный зал, если у вас есть скамейка и место для парковки. Регулируемые гантели, относительно необычные 15 лет назад, теперь стали обычным делом и доступны по цене, избавляя от необходимости иметь дома дорогую и занимающую место подставку для железа. Лучше всего то, что гантели подходят практически для каждого упражнения. Таким образом, в то время как гири или штанги могут быть идеальными для некоторых упражнений, гантели обычно являются адекватной заменой этих движений – и предпочтительнее для других. А если у вас дома нет регулируемой скамейки, попробуйте поставить один конец скамейки на прочную опору, например на шлакоблоки или кирпичи.

Было бы даже правильнее сказать, что в наши дни оставаться в форме может быть недостаточно? Может быть, есть что-то еще, что вы можете попробовать сделать, чтобы улучшить свою внешность, получив хорошо развитые мышцы. Многие из вас могут даже попробовать подвергнуться всевозможным строгим режимам, чтобы накачать некоторые свои мышцы. В случае людей, которые хотят увеличить размер своей груди, в том числе наращивать мышцы, присутствующие в груди, становится необходимым активно заниматься тренировками часто.Если люди будут продолжать тренироваться с отягощениями, их различные мышцы будут задействованы, что поможет им набрать необходимую мышечную силу.

Теперь вы готовы к тренировке груди с гантелями где угодно – в тренажерном зале отеля, в гараже или на заднем дворе.

Лучшая тренировка груди с гантелями

Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье представляет собой смесь жима гантелей от груди и плеч, и в этом упражнении тренируются как передние дельтовидные мышцы, так и верхние части грудных мышц.Благодаря наклону скамейки многие воспринимают это упражнение как легкое для плеч и могут получить хороший и большой диапазон движений.

1. Лягте на спину на наклонную скамью под углом 45 градусов, твердо поставив ступни на пол, вытянув руки над грудью, держа по гантели в каждой руке. Ладони должны быть обращены вперед.
2. Медленно согните руки, чтобы опустить гантели вниз и наружу, пока они не окажутся по обе стороны от груди.
3. Вытяните руки вверх и снова над грудью, возвращаясь в исходное положение.Сделайте короткую паузу вверху, прежде чем повторить 8-12 повторений.

Форма подсказки: не опускайте гантели слишком глубоко, иначе вы рискуете повредить плечи. Вы должны почувствовать хорошее растяжение в груди и по-прежнему видеть суставы пальцев и большие пальцы рук. Убедитесь, что вы знаете, как использовать жим лежа в тренажерном зале.

Жим лежа на наклонной плоскости

Подъем гантелей на наклонной плоскости – важное упражнение для укрепления груди и верхней части тела. Вооружившись наклонной скамьей и парой гантелей, вы можете укрепить свою физическую форму.
Как уже говорилось, грудная мышца, известная в науке как большая грудная мышца, является основной мышцей, которую задействует муха гантелей в наклонной плоскости. Ваши грудные мышцы состоят из двух головок: ключичной, которая включает верхнюю часть грудной клетки, и грудины, которая составляет среднюю и нижнюю часть груди.

Когда во время подъема задействованы обе головы, наклон скамьи вызывает большее напряжение ключичной головки большой грудной мышцы.

1. Поднимите один конец плоской скамьи на двух или трех тяжелых пластинах со штангой (так же, как вы делали для жима на наклонной скамье, описанного выше).
2. Лягте на скамью с приподнятым концом головы, держа две гантели средней тяжести на расстоянии вытянутой руки над грудью, ладони смотрят внутрь.
3. Медленно опустите гантели прямо в стороны, одновременно сгибая руки в локтях и сжимая лопатки вместе, пока грудь не будет удобно растянута, а локти не будут под углом примерно 90 градусов. (Если вы испытываете боль в плече в полностью вытянутом положении, ограничьте диапазон движений).
4. Переверните движение, напрягая грудные мышцы, полностью выпрямляя руки, пока не вернетесь в исходное положение.

Стандартные мухи отлично подходят для наращивания мышц, но плохо сказываются на плечах. – Сгибайте руки при опускании веса, – объясняет Русин, – и вы поддерживаете нагрузку на грудные мышцы, снимая ее с плечевых суставов.

Жим гантелей на наклонной скамье, смешанный стиль

Лягте на скамью под углом 30 градусов, держа гантели среднего веса прямо над плечами. Держа левую руку прямой, опустите правую гантель к груди и снова нажмите ее вверх; повторить.Затем держите правую руку прямо, опустите левую гантель к груди и снова нажмите ее вверх; повторить. Теперь опустите обе гантели к груди и снова выжмите их вверх; повторить. Выполните последовательность еще 2 раза для 1 подхода. Сделайте 4 подхода.

Жим гантелей на горизонтальной скамье

Жим гантелей – это упражнение горизонтального жима. Это означает, что руки вытянуты наружу и перпендикулярно вашему телу. Основные мышцы, используемые в этом упражнении:

Большая грудная мышца: эта группа мышц является причиной того, что большинство людей выполняют это упражнение; это дает вашим грудным клеткам отличную тренировку.Грудные мышцы – это мышцы передней части груди. Их основная функция – горизонтальное сгибание и медиальное вращение плечевого сустава.

Передние дельтовидные мышцы: работая вместе с грудными клетками, передние дельтовидные мышцы или передние мышцы плеча также участвуют в горизонтальном сгибании и медиальном вращении плечевого сустава. Практически невозможно проработать грудную клетку без передних дельт.

Для этого классического упражнения на верхнюю часть тела лягте на спину на плоскую скамью, ступни твердо поставьте на пол, вытянув руки над грудью, держа по гантели в каждой руке.Ладони должны быть обращены вперед.

1. Медленно согните руки, чтобы опустить гантели вниз и наружу, пока они не окажутся по обе стороны от груди.
2. Вытяните руки вверх и снова над грудью, возвращаясь в исходное положение. Сделайте короткую паузу вверху, прежде чем повторить 8-12 повторений.

Подъем на груди с гантелями

Гантель на груди – это упражнение для верхней части тела, которое помогает укрепить грудь и плечи. Традиционный способ выполнения упражнения с гантелями на груди – это выполнять упражнение лежа на спине на плоской или наклонной скамье.Также есть вариант стоя.

6 шагов для совершенствования полета гантелей :

1. Сядьте на ровную скамью, положив гантели в каждую руку на бедра. (Ладони должны быть обращены друг к другу).
2. Опускайтесь вниз, пока не лягте ровно. Гантель должна оставаться близко к груди.
3. Лежа ровно, выжмите гантели над грудью. Это ваша исходная позиция.
4. Слегка согнув руки в локтях, опускайте руки в стороны, пока не почувствуете растяжение в груди.Гантели должны быть на уровне груди с обеих сторон.
5. Верните руки в исходное положение и сожмите грудные мышцы. Не забывайте держать руки неподвижно во время движения.
6. Не позволяйте гантелям соприкасаться, поскольку они встречаются наверху, удерживая секунду в сжатом положении. Повторите движение столько раз, сколько вам нужно.

При необходимости для дополнительной поддержки можно использовать корректировщик. Помните, что в этом упражнении вам не нужно поднимать тяжести.

Пуловер с прямыми руками

Упражнение «пуловер» очень хорошо для улучшения силы большинства мышц верхней части тела за счет полного диапазона движений, что также увеличивает подвижность и силу плечевой мышцы. Это отличное дополнение к более популярным упражнениям на жим лежа и тягу вниз. Гантели (DB) предназначены для использования с этим упражнением, хотя его также можно выполнять со штангой.
Кому это следует делать ?: Я нашел это упражнение особенно полезным для бегунов с узкими плечами и округлой верхней частью спины.Он также характерен для любого движения над головой, такого как метание копья, подача в теннисе, бросок в бадминтон, вбрасывание проститутки в регби и вбрасывание в футболе.

1. Лягте на спину на один конец скамьи и держите одну гантель обеими руками над грудью, руки вытянуты.
2. Поднимите гантель прямо вверх, пока ваши руки не станут перпендикулярны полу, и опустите ее после короткой паузы.
3. Держите руки вытянутыми, сохраняя постоянный угол в локтях.

Муха стоя вверх грудью

Подъем груди с гантелями стоя – хорошая тренировка для верхней части груди.

Имея всего лишь пару гантелей, вы можете расширить область груди и сделать ее более развитой.

Подобно первому упражнению на грудь стоя, это упражнение с гантелями на груди довольно простое.

1. Встаньте на ступни на ширине плеч.
2. Возьмите по одной гантели в каждую руку. Вытяните руки вперед, пока они не окажутся на уровне груди.Убедитесь, что ладони смотрят друг на друга.
3. Медленно опустите гантели, слегка согнув руки. Это перемещает вес позади вас, что увеличивает движение.

Жим гантелей узким хватом

Одним из преимуществ жима узким хватом является то, что он может укрепить трицепсы. Это может улучшить разгибание локтей, а также снизить нагрузку на плечи при жиме лежа.

Если вы ищете другие отличные упражнения для трицепса, попробуйте отжимания на трицепс, разгибание на тросе над головой, отжимания на трицепс с обратной планкой, разгибание на трицепс лежа или разгибание на трицепс на канатной веревке.

Трицепс – большая мышца на тыльной стороне руки. Он состоит из 3 частей: медиальной, боковой и длинной головки. Он начинается чуть ниже впадины лопатки и на двух разных участках плечевой кости. Одна из основных функций трицепса – разгибание локтевого сустава или просто выпрямление руки.

1. Возьмите по паре гантелей в каждую руку, лягте на скамью с наклоном 45 градусов
2. Держите пару гантелей на расстоянии вытянутой руки над грудью ладонями вперед
3. Держите мышцы корпуса в упоре, локти прижатыми к груди. тело
4. Опустите гантели по бокам груди
5. Сделайте паузу, а затем верните вес в исходное положение
6. Выполните 3-4 подхода по 8-15 повторений

Жим гантелей

Подъем гантелей, фаворит в бодибилдинге, является изолирующим упражнением и обычно выполняется после сложных комплексных упражнений, таких как жим лежа и жим на наклонной скамье.Подъем гантелей считается идеальным завершающим движением и отличным способом сосредоточить внимание на груди после множества упражнений на жим.

Более того, вам не нужно поднимать такие тяжелые, поскольку мухи гантелей обычно выполняются с меньшим весом – сосредотачиваясь на форме и сжатии в каждом повторении.

Если вы хотите создать большую грудь правильной формы с эффектом «разделения грудей», махи гантелями – обязательное дополнение к вашей тренировочной программе.

Шесть шагов для совершенствования полета с гантелями:

1. Сядьте на ровную скамью, положив гантели в каждую руку на бедра.(Ладони должны быть обращены друг к другу).
2. Опускайтесь вниз, пока не лягте ровно. Гантель должна оставаться близко к груди.
3. Лежа ровно, выжмите гантели над грудью. Это ваша исходная позиция.
4. Слегка согнув руки в локтях, опускайте руки в стороны, пока не почувствуете растяжение в груди. Гантели должны быть на уровне груди с обеих сторон.
5. Верните руки в исходное положение и сожмите грудные мышцы.Не забывайте держать руки неподвижно во время движения.
6. Не позволяйте гантелям соприкасаться, поскольку они встречаются наверху, удерживая секунду в сжатом положении. Повторите движение столько раз, сколько вам нужно.

Жим гантелей лежа на скамье одной рукой

Жим гантелей на одной руке – хорошее упражнение для включения в дополнительные программы для силовых и силовых атлетов, поскольку оно может увеличить силу одностороннего жима, активизировать мышечную активацию и помочь лифтеру, который, возможно, возвращается после травмы (это может помочь в решении проблемы). мышечный дисбаланс и улучшение паттерна движений).Нажимая по одной гантели за раз, вы также можете задействовать мышцы кора и бедра, чтобы лучше стабилизировать атлета на скамье, что затем можно использовать во время двусторонних жимов.

Как это делать : Лягте на скамью, положив левую ягодичную мышцу и левую лопатку на скамью, а правую ягодичную и правую лопатку – вне скамьи. (Как вариант, сядьте перпендикулярно скамейке, чтобы поддерживать только верхнюю часть спины, как показано здесь.) Держите гантель в правой руке и держитесь за скамью левой рукой над головой.Опускайте вес до тех пор, пока ваш локоть не будет на одной линии с плечом. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 повторений, а затем поменяйте сторону.

Жим гантелей на полу

Жим гантелей с пола обеспечивает взрывную силу и изолирует трицепсы в коротком диапазоне движений. Хотя издалека это может показаться более легкой версией жима лежа, на самом деле это полезное дополнение, которое помогает улучшить блокировку и одно повторение максимального жима лежа.

Почему это круто : Жим штанги лежа? Кому это нужно! Этот бросает вызов не только вашей груди, но и верхней части спины.

Порядок действий : Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол, примерно в 30 см от сиденья. Держите по гантели в каждой руке, опираясь тыльной стороной рук на пол. Отсюда жмите гантели вверх, вытягивая руки прямо. Затем, контролируя, согните руки в локтях, чтобы опустить вес вниз, пока трицепсы не коснутся пола. Это одно повторение. Выполните от 8 до 12 повторений, отдохните 15 секунд, затем переходите к следующему движению. (Всего вы делаете от пяти до восьми.) Когда закончите, отдохните одну минуту, затем повторите еще два раза, всего три раунда.

Жим гантелей на наклонной скамье

Версия базового жима гантелей со снижением позволяет выполнять упражнение с большим диапазоном движений, чем другие варианты. Он задействует больше мышечных волокон, чем жим штанги, помогая стабилизировать тело. Он подходит тем тренирующимся в тренажерном зале, которые хотят развить нижнюю часть груди.

1. Поднимите один конец плоской скамьи на две или три тяжелые пластины со штангой.
2. Лягте на скамью, положив голову на нижний конец, держа две тяжелые гантели на расстоянии вытянутой руки над грудью.Поставьте ступни на скамью.
3. Медленно согните руки в локтях и сведите лопатки вместе на скамейке, опуская гантели, пока они не окажутся близко к груди.
4. Сделайте паузу в растянутом положении, а затем верните гантели в исходное положение.

Небольшое снижение заставляет грудные мышцы работать с плечами в центрированном – или нейтральном – положении. Это сбалансированное положение обеспечивает максимальный толчок от ваших мышц, в то время как угол наклона задействует больше мышечных волокон, которые соединяются с грудиной (нацелены на нижнюю часть груди).Хотите выполнить упражнение для груди? Выберите этот. Это безопаснее, чем делать жимы на плоской или наклонной плоскости с тяжелым весом.

Гантель лежа на груди Fly

Полет на груди с гантелями помогает раскрыть мышцы груди. Открыватели груди могут помочь уменьшить боль в верхней части спины, увеличить диапазон движений и уменьшить стеснение в верхней части тела.

Если вы выполняете махи с гантелями на груди, чтобы раскрыть мышцы груди, подумайте об использовании более легких весов или даже без весов. Это может помочь вам получить от движения полный диапазон движений без чрезмерного растягивания.Слишком большое вытягивание может привести к травме.

Как сделать : Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Возьмите по гантели в каждую руку и положите локти на пол под углом 45 градусов от тела. Это ваша стартовая позиция. Отожмите назад в пол, задействуйте корпус, выдохните и сведите руки вместе над грудью, сохраняя легкий изгиб рук. Имея контроль, поверните движение вспять, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Выполните от 8 до 12 повторений, отдохните 15 секунд, затем переходите к следующему движению.(Всего вы делаете от пяти до восьми.) Когда закончите, отдохните одну минуту, затем повторите еще два раза, всего три раунда.

Упражнения с гантелями для наращивания мышц груди

У многих из нас нет времени ходить в тренажерный зал или не хватает членских взносов. Для таких людей гантели – лучшее оружие, поддерживающее их в хорошей форме.

На самом деле, в последнее время я начал использовать гантели для тренировки всех частей тела, включая грудь, плечо, бицепс, трицепс, ноги и спину.

На мой взгляд, тренировка груди с гантелями – идеальное решение для тренировки грудных мышц. Жим гантелей безопаснее для плеч и активизирует больше грудных мышц, что означает более целенаправленную тренировку непосредственно на груди. Преимущества тренировки груди с гантелями заключаются в том, что каждая сторона должна работать одинаково, во-вторых, из-за свободы движений и использования вспомогательных мышц, задействованных для правильного баланса.

Это мой четвертый пост на тему « Домашний тренажерный зал с двумя тренажерами ».Я начал писать эту серию статей о тренировках с гантелями, потому что они довольно недорогие, компактные, позволяют тонизировать каждую часть вашего тела и просты в использовании даже дома.

Щелкните здесь, чтобы прочитать другие мои сообщения, опубликованные в этой серии:

(i) Домашняя тренировка с гантелями в тренажерном зале

(ii) Тренировка на бицепс с гантелями

(iii) Лучшая тренировка на трицепс с гантелями

(iv) Тренировка нижней части спины с гантелями

(v) Тренировка груди с гантелями

Лучшая тренировка только с гантелями для наращивания мышц груди в домашних условиях

Следуйте этой программе тренировки груди с гантелями всего в течение четырех недель, и я Готов поспорить, вы прибавите еще четверть дюйма к своей груди.

Существует четыре основных типа упражнений на грудь с гантелями:

(i) Жим гантелей от груди (плоский, наклонный, наклонный)

(ii) Подъем груди с гантелями (плоский, наклонный, наклонный)

(iii) Отжимания

(iv) Пуловер

И для этого вам понадобятся всего два оборудования дома, всего лишь набор гантелей и одна регулируемая скамья для упражнений.

Упражнения на жим от груди с гантелями

Давайте взглянем на три типа жима гантелей от груди.

# 1

Жим гантелей на горизонтальной плоскости

Жим гантелей на горизонтальной скамье от груди задействует всю грудную мышцу, а также передние дельтовидные мышцы и трицепсы. В конце концов, жим от груди – это сложное упражнение.

Метод:

(i) Лягте на ровную скамью, положив гантели в каждую руку поверх бедер. Ладони ваших рук будут смотреть друг на друга.

(ii) Используя бедра, чтобы поднять гантели вверх, поднимайте гантели по одной так, чтобы вы могли держать их перед собой на ширине плеч.Затем поставьте ступни на землю.

Совет: иногда я держу ноги на краю скамьи, чтобы не выгибать слишком сильно нижнюю часть спины.

(iii) Оказавшись на ширине плеч, поверните запястья вперед так, чтобы ладони были обращены от вас. Гантели должны располагаться по бокам груди, а верхняя часть руки и предплечье образуют угол в 90 градусов. Убедитесь, что вы полностью контролируете гантели на протяжении всего упражнения. Это будет ваша исходная позиция.

(iv) Затем, удерживая спину как можно более ровной, идеально прилегая к скамье, грудью вытолкните обе гантели вверх. Продолжайте подталкивать гантели вверх, пока ваши руки не зафиксируются в верхней части подъема и не сожмут грудь. Задержитесь на секунду, а затем начните опускать вес до тех пор, пока ваше плечо и предплечье не сформируются под углом 90 градусов.

Совет: для получения оптимальных результатов опускание веса должно занимать примерно вдвое больше времени, чем подъем.

(v) Повторите движение желаемое количество повторений.Сделайте 3 подхода.

Совет: когда вы закончите, не роняйте гантели рядом с собой, потому что это опасно для вашей вращающей манжеты в плечах и для других людей, которые тренируются вокруг вас.

Просто поднимите ноги от пола, согнувшись в коленях, скрутите запястья так, чтобы ладони смотрели друг на друга, и поместите гантели поверх бедер. Когда обе гантели касаются бедер одновременно, подтолкните верхнюю часть туловища вверх (прижимая гантели к бедрам), а также выполните легкий толчок ногами вперед (удерживая гантели на верхней части бедер).Выполняя это комбинированное движение, импульс поможет вам вернуться в сидячее положение с обеими гантелями на бедрах. Теперь вы можете спокойно ставить гантели на пол.

# 2

Жим гантелей от груди на наклонной скамье

Упражнение на жим гантелей на наклонной скамье от груди работает над верхними грудными мышцами (и, конечно же, с передними дельтовидными мышцами и трицепсами).

Движение такое же, как и в жиме лежа. Разница в том, что ваша скамья должна быть наклонена на 45 градусов.

Нажмите здесь, чтобы купить гантели по лучшей цене

Нажмите здесь, чтобы купить регулируемую скамью для упражнений по лучшей цене

# 3

Жим гантелей с наклоном вниз

К настоящему времени вы уже знаете, что делать ожидайте от жима гантелей от груди на наклоне.

Он фокусирует тренировку на нижних грудных мышцах, и движение такое же, как на плоской скамье.

Вы только заметите, что балансировать труднее из-за угла.Скамья должна быть наклонена на 45 градусов.

Упражнения на разгибание грудной клетки с гантелями

Мышки фокусируются на больших грудных мышцах.

Муха состоит из движения, при котором локти остаются под постоянным углом, а рука движется по дуге.

Подобно жиму гантелей от груди, муху гантелей можно выполнять тремя способами: ровно, наклонно и наклонно.

# 4

Грудь с гантелями на горизонтальной скамье Fly

Method

(i) Лягте на ровную скамью с гантелями в каждой руке, положив их на бедра.Ладони ваших рук будут смотреть друг на друга.

(ii) Используя бедра, чтобы поднять гантели, поднимайте гантели по очереди так, чтобы вы могли держать их перед собой на ширине плеч, ладони рук обращены друг к другу. Поднимите гантели вверх, как будто вы нажимаете на них, но остановитесь и задержитесь перед блокировкой. Это будет ваша исходная позиция.

(iii) Слегка согнув руки в локтях, чтобы предотвратить нагрузку на сухожилие двуглавой мышцы, опустите руки с обеих сторон по широкой дуге, пока не почувствуете растяжение в груди – в этот момент ваше тело лежит на скамье. будет Т-образной формы с небольшим изгибом в локтях (из соображений безопасности).Ваши ладони будут смотреть вверх.

Совет: помните, что во время движения руки должны оставаться неподвижными; движение должно происходить только в плечевом суставе.

(iv) Медленно верните руки в исходное положение, напрягая мышцы груди.

Совет: убедитесь, что вы используете ту же дугу движения, что и для опускания груза.

(v) Задержитесь на секунду в напряженном положении и повторите движение заданное количество повторений.

Вариант: вы можете использовать вариант, повернутый ладонями вперед, для различной стимуляции.

# 5

Жим гантелей на наклонной скамье Мышка

Метод

(i) Возьмите гантели в каждую руку и лягте на наклонную скамью с углом наклона не более 30 градусов.

(ii) Вытяните руки над собой, слегка согнув в локтях. Теперь поверните запястья так, чтобы ладони были обращены к вам.

Совет: мизинцы должны быть рядом друг с другом. Это будет ваша исходная позиция.

(iii) Начните медленно опускать руки в стороны, удерживая руки вытянутыми и вращая запястья, пока ладони не будут обращены друг к другу.

Совет: в конце движения руки окажутся рядом с вами ладонями к потолку.

(iv) Начните возвращать гантели обратно в исходное положение, меняя движение и вращая руки так, чтобы мизинцы снова оказались рядом друг с другом.

Помните, что гири всегда перемещаются вертикально. Если рядом с вами находится человек, он должен видеть, как гантели движутся по вертикальной линии.

Совет: помните, что движение будет происходить только в плечевом суставе и запястье.В локтевом суставе не происходит никаких движений.

Повторить необходимое количество повторов.

Вариант: вы можете выполнять обычные мухи, а также махи со скручиванием, где ваше исходное положение начинается с больших пальцев, обращенных друг к другу, а не мизинца.

# 6

Жим лежа с гантелями в наклоне Мышь

(i) Зафиксируйте ноги в конце скамьи для наклона и лягте с гантелями в каждой руке поверх бедер. Ладони будут смотреть друг на друга.

(ii) Когда вы ложитесь, переместите гантели перед собой на ширине плеч. Ладони рук должны быть обращены друг к другу, а руки должны быть перпендикулярны полу и полностью вытянуты. Это будет ваша исходная позиция.

(iii) Слегка согнув локти, чтобы предотвратить нагрузку на сухожилие двуглавой мышцы, опускайте руки с обеих сторон по широкой дуге, пока не почувствуете растяжение в груди.

Совет: помните, что во время движения руки должны оставаться неподвижными; движение должно происходить только в плечевом суставе.

(iv) Верните руки в исходное положение, напрягая мышцы груди.

Совет: убедитесь, что вы используете ту же дугу движения, что и для опускания груза.

(v) Задержитесь на секунду в напряженном положении и повторите движение желаемое количество повторений.

Вариант: вы можете использовать вариант, повернутый ладонями вперед, для различной стимуляции.

# 7

Пуловер с гантелями на прямых руках

Еще одно упражнение на грудь с гантелями, которое я делаю в своем домашнем тренажерном зале, – это пуловер с гантелями на прямых руках.

Известное как упражнение на увеличение грудной клетки, это хорошее упражнение для нижней части груди.

Метод

(i) Положите гантель стоя на ровную скамью.

(ii) Убедившись, что гантель надежно закреплена наверху скамьи, лежите перпендикулярно жиму лежа (туловище поперек него, как в форме креста), так, чтобы на поверхности лежали только плечи. Ваши бедра должны быть ниже скамьи (в идеале под углом немного ниже, чем ваши плечи). Ноги согнуты, ступни твердо стоят на полу примерно в плечах.Ваша голова и шея должны свисать над скамейкой.

(iii) Возьмите гантели, скрестив руки в форме ромба, большими и указательными пальцами (ладони должны быть обращены к потолку). Держите гантель прямо над грудью на расстоянии вытянутой руки. Обе ладони должны прижиматься к нижней стороне одной из сторон гантели. Это будет ваша исходная позиция.

Осторожно: Всегда проверяйте, чтобы гантели, используемые для этого упражнения, были в безопасности. Использование гантели с незакрепленными пластинами может привести к тому, что гантель развалится и упадет вам на лицо.

(iv) Держа локти заблокированными под одинаковым углом и слегка согнутыми (не позволяйте этому углу меняться на протяжении всего движения), медленно опускайте вес по дуге за головой, пока не почувствуете растяжение в груди.

(v) В этот момент верните гантель в исходное положение, используя дугу, по которой был опущен вес.

(vi) Удерживайте гирю в исходном положении на секунду и повторите движение. Повторите желаемое количество повторений в диапазоне 12+.

Внимание! Если у вас в анамнезе были проблемы с плечом, будьте очень осторожны при выполнении этого упражнения. Если у вас нет травм и у вас приличная гибкость плеч, вам может потребоваться начать с очень легкого веса или вообще избегать его.