Упражнения как убрать бока и живот мужчине в домашних условиях: Как убрать бока и живот мужчине: 30 упражнений (ФОТО)

Программа тренировок убрать живот мужчине

Программа тренировок убрать живот мужчине

Где в Муроме купить АСЖ 174, Убираем живот с екатериной, Сжигает ли лук жир, Как быстро похудеть без диет и тренировок, В какое время организм сжигает жир, Как похудеть после новогодних праздников быстро, Как быстро похудеть отзывы похудевших форумы, Как убрать живот в 60 лет женщине, Убрать жир со спины и подмышками, Какие овощи сжигают жир, Как сжигать жир в области.

Как похудеть икрам ног быстро, Данабол сжигает жир, Быстро похудеть на 50 кг, Японский метод убрать жир, Заговор чтоб быстро похудеть, Как быстро похудеть в ляшках и попе, Как быстро убрать живот мужчине за неделю, Быстро похудеть продукты, Что подавляет аппетит и помогает сжигать жиры, Убрать живот пленкой, Гормон роста сжигает жир. Как убрать живот в платье, Как правильно убрать живот в домашних условиях, Самомассаж живота убираем жировой, Сжигает ли жир сода пищевая, Убрать живот бока условиях, На каких препаратах можно быстро похудеть, Как убрать живот за 10 дней, Быстро убрать живот без упражнений, Убрать жир 5 дней, Убрать жир с живота операция, Как питаться чтобы убрать живот.

Рецепты блюд сжигающие жиры, Как убрать живот после 40, Как убрать бока и живот видео упражнения, Как убрать свисающий живот после кесарева, Как убрать живот елена малышева, Как быстро похудеть за 6 дней, Как убрать стрессовый живот, Какие продукты сжигают жиры таблица, Как похудеть убрать живот диета, Скажите как быстро похудеть, Как убрать жир с низа боков.

Так же Вас могут заинтересовать:

1. Как сжечь грудной жир
2. Реально убрать обвисший живот
3. Какой алкоголь сжигает жир
4. Как убрать складки на животе
5. Жир на спине как убрать упражнения
6. Как быстро похудеть на 3 кг
7. Какие таблетки помогают быстро похудеть
8. Как убрать жир с живота при диастазе
9. Slim detox крем маска сжигатель жира отзывы

Как похудеть с имбирем и лимоном быстро, Можно ли прессом убрать живот, Хочу быстро похудеть что делать, Как убрать жир со спины и живота, Где в Якутске купить АСЖ 100, Руны похудеть быстро, Убрать живот и бока упражнения самые эффективные, Как сжечь 100 грамм жира за день, Быстро похудеть помощью тренировок, Какими упражнениями убрать живот мужчине, Делать ляшки живот убрать. Зато есть целый комплекс упражнений и рекомендаций (разработанных экспертами в области медицины), который поможет убрать висящий живот, справиться с проблемами ожирения (в том числе убрать жир внизу живота). Если есть цель убрать жир с живота, нужно корректировать питание и добавлять кардионагрузки, — говорит Даниил Лобакин, PRO-эксперт Спортмастер PRO. — Низ живота можно убрать только сжиганием жира в целом, а не прокачиванием мышц. Мышцы пресса за счет упражнений.врачей и фитнес-тренеров, как правильно питаться и какие упражнения выполнять, чтобы убрать низ живота. Любая форма физических упражнений даже по 30 минут в день полезна и может быть эффективна в борьбе как с лишним весом в целом, так и с жиром на животе. В фитнесе различают. Можно ли убрать жир внизу живота? Начнем с того, что небольшая жировая прослойка – здоровое состояние организма. Особенно для женщин, репродуктивная система которых хорошо функционирует, если процент жира находится в норме. Чаще всего с задачей, как убрать жир ниже живота, сталкиваются в летнее время женщины.

Приучив организм активно и эффективно трансформировать энергию и использовать свои ресурсы, решается проблема, как убрать жир с низа живота. Правильное питание. Как убрать жир снизу. Как убрать низ живота – вопрос, который остается актуальным даже для самых продвинутых любительниц спорта. Из-за особенностей человеческого телосложения эта зона часто остается незадействованной во время интенсивных нагрузок. Однако избавиться от жира можно даже в домашних. Выпирает низ живота у женщин: основные причины. Не будем сейчас затрагивать тему лишнего веса: если ваш ИМТ существенно выше нормы, несколько торчащий вперед низ живота может быть вполне закономерным следствием этого. Если вы в целом стройная, но нижняя часть. Мы знаем о такой проблеме и рассказываем, как убрать жир внизу живота девушке или молодому человеку. Когда девушка начинает худеть, она замечает, что жир уходит с рук/ног быстро и эффективно, но почти не уходит с низа живота. Из-за этого складывается впечатление, что нужно. ЗОЖ стремительно набирает популярность, но недостаткам свойственно возникать с возрастом, из-за чего мы задаемся вопросом: как убрать жир с живота? На самом деле, живот — одна из главных проблемных зон, вне зависимости от пола. Многие из нас слишком поздно начинают серьезно. Таблетки помогающие сжигать жир, Быстро похудеть диета дюкана, Как убрать жир между ног за неделю, Быстро похудеть операция, Кто быстро похудел отзывы, Как сжечь подкожный жир мужчине, Сжечь жир на животе видео, Как быстро похудеть мужчине, Убрать пивной живот в домашних, Убрать жир пуза, Как похудеть в голени ног быстро. Как сжечь грудной жир
Реально убрать обвисший живот
Какой алкоголь сжигает жир
Как убрать складки на животе
Жир на спине как убрать упражнения
Где в Шымкент купить АСЖ 245

Я расскажу где можно купить АСЖ 35 активатор сжигания жира для похудения, но вначале поговорим о том, чем пытаются обычно решить проблему лишнего веса. Скопления жира на теле распределяются в зависимости от конституции, образа жизни, возраста. У женщин чаще всего первыми под удар попадают живот и бока, у некоторых женщин полнеет верхняя часть тела – плечи, руки, грудь. Тренировка для продвинутых: 15 интенсивных упражнений + план.

Описанные ниже планы питания и тренировок помогут убрать живот и бока мужчине в домашних условиях. Как убрать жир на боках и животе для мужчин. Жир на животе – это общий термин, обозначающий так называемый центральный жир, то есть отложения под кожей живота (брюшной подкожный жир) и жир, окружающий основные органы в брюшной полости (висцеральный жир). Мы подобрали наиболее эффективные упражнения для мужчин, нацеленные на сжигание в том числе и на животе. Распространенное мнение о том, что тренировки на мышцы кора и пресса сжигают жир на животе, является заблуждением. Содержание статьи. Виды жира. Если нет возможности ходить тренажерный зал, есть отличные упражнения, которые могут помочь каждому мужчине избавиться от лишнего жира на животе в домашних условиях. Упражнение планка – это отличный способ укрепить мышцы кора. Во время выполнения этого упражнения. Универсальных программ тренировок для мужчин не существует. Чтобы убрать жир на животе и боках безопасно для собственного здоровья и в кратчайшие сроки, спортсмену следует обратиться к фитнес-тренеру.

Статья расскажет, как правильно убрать живот мужчине без ущерба здоровью. Грамотная тренировочная тактика в совокупности с правильным питанием поможет убрать живот мужчине. Какие тренировки помогут убрать живот. В такой ситуации закономерно возникает вопрос о том, как избавиться от пивного живота мужчине, регулярно употребляющему пиво и до этого не привыкшему вести правильный образ жизни. Почему появляется пивной живот у мужчины: причины. Появление огромного пивного живота. Программа домашних тренировок для похудения. Важно помнить, что каждая тренировка должна начинаться с разминки, а завершаться заминкой. Это нужно, чтобы подготовить мышцы к работе, а по завершении плавно выйти из тренировки. В качестве примера тренировочного процесса. Убрать живот прыгая на скакалке, Как убрать жир вокруг пупка, Убрать жир живота быстро эффективно, Сколько калорий сжигает жир, Главный сжигатель жира в организме 5, Бандаж помогает убрать живот после родов, Возможно ли убрать обвисший живот, Как быстро убрать живот, Какие процедуры убирают живот, Как убрать нарост жира на ногах, Пилатес убирает живот.

Видеообзор Программа тренировок убрать живот мужчине

Как убрать жир снизу живота у мужчин

Как убрать жир снизу живота у мужчин

Качать пресс убирает ли живот, Убрать живот мужчине видео, Капсулы сжигающие жир, Как убрать жир с чайника, Где в Балаково купить АСЖ 128, Легкий способ быстро похудеть, Как убрать верхний живот в домашних условиях, Надо быстро убрать живот, Суп сжигатель жира, Как быстро похудеть и убрать целлюлит, Похудеть на три кг быстро.

Как убрать живот и бока парню, Можно ли похудеть на лапше быстрого приготовления, Как быстро можно похудеть без вреда, Танец похудеть быстро, Как убрать маленький живот, Убрать жир с рук гантелями, Сжечь жир на прессе, Где в Кемерово купить АСЖ 65, Что нужно сделать чтобы убрать живот, Сушка как убрать жир с живота, Сжигает ли жир помело. Состав АСЖ-35 обогащен антиоксидантами, витаминами и минералами, которые необходимы для бесперебойной работы органов, нормализации обмена веществ и расщепления жира. Их присутствие улучшает состояние кожи, придает блеск волосам и укрепляет ногти. Благодаря положительному воздействию ингредиентов, прием препарата не только дарит похудение, но и улучшает внешний вид, делает женщину моложе и привлекательнее. Какие надо делать упражнения чтобы убрать живот, Как можно убрать живот мужчине, Как быстро и эффективно убрать живот, АСЖ 35 цена в аптеках, Как быстро похудеть после родов, Точки убрать живот, Compliment slim detox крем маска сжигатель жира, Можно ли за неделю убрать живот, Как убрать живот и бока девушке, Как быстро похудеть в ляшках за неделю, Быстро похудеть отзывы и результаты.

Похожие вопросы:

1. Убрать жир со спины тренажерном зале
2. Похудеть быстро советы диетологов
3. Как сжечь жир ничего не делая
4. Как убрать живот после полостной операции
5. Как убрать живот в 60 лет мужчине
6. Как убрать свисающий живот после кесарева
7. Где в Ессентуках купить АСЖ 197
8. Можно ли вакуумом убрать живот
9. Можно ли массажером убрать живот

Похудеть в лице быстро отзывы, Убрать живот лежа, Хочется быстро похудеть, Эффективные диеты убрать живот, Где в Владикавказе купить АСЖ 95, Убрать жир дома, Упражнения чтоб убрать жир с боков, Убрать растяжки на животе лазером, Как быстро похудеть 15 лет, Обручем можно убрать живот и бока, Можно ли убрать живот с помощью хулахупа.

Каждый, кто хочет убрать жир с живота и боков, начинает усиленно качать пресс. Это в корне неверно. Закачивая боковые мышцы многоповторными упражнениями или упражнениями с весом, вы увеличиваете объем мышц в этой области. Боковые наклоны не сделают вашу талию уже, а скорее. Задерживаем дыхание на несколько секунд, втягиваем живот и максимально напрягаем мышцы живота. Стараемся удержаться в таком положении несколько секунд. После чего спокойно вдыхаем и расслабляем живот.для начинающих, тренировка для женщин, чтобы убрать живот и получить тонкую талию. Тонкая талия – тот самый параметр, за которым гонятся девушки и который так. Плоский живот достигается за счёт отсутствия жировых отложений на нём. Поэтому очень важно следить за своим рационом, если. Это подборка эффективных упражнений для девушек на пресс для живота и талии с фото и гифками + готовый план тренировки на 10-20 минут (для дома или зала). При этом велосипед в тренировках на живот у девушек считается универсальным. Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую. Живот и бока одни из зон, которые тяжелее всего поддаются коррекции путем физической нагрузки. Убрать жир с зоны живота стоит больших усилий. В этой области не такой активный кровоток и организму тяжело забирать запасы энергии. Для притока крови можете сделать массаж руками или. Если есть цель убрать жир с живота, нужно корректировать питание и добавлять кардионагрузки, — говорит Даниил Лобакин, PRO-эксперт Спортмастер PRO. — Низ живота можно убрать только сжиганием жира в целом, а не прокачиванием мышц. Мышцы пресса за счет упражнений появятся. Лягте на живот, вытянув руки и ноги. Напрягите пресс и ягодицы и оторвите все четыре конечности, грудь и голову на несколько сантиметров от земли. Задержитесь на 3-5 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Как сделать красивый пресс. Весь секрет состоит в том, чтобы избавиться от лишнего жира в районе живота, а также накачать рельефные мышцы. И хотя ваша цель – красивый плоский живот, ваша тренировка должна быть разнообразной. Т. е. нельзя в нее включать только упражнения для пресса, т.к. женщины во. И даже похудение не очень помогает – жир уходит откуда угодно, но только не с талии и боков. Так как убрать живот?. По крайней мере тем, кто хочет убрать живот и бока, а не накачать кубики. Все подобные упражнения приводят мышцы в тонус. Но любая мышца в тонусе увеличивается в объеме. Кардио как правильно сжигать жир, Убрать жир пупка, Как убрать живот подростку, Упражнения чтоб убрать жир, Как качать пресс чтобы убрать живот, Где в Павлодар купить АСЖ 234, Как очень быстро похудеть за месяц, Как убрать кожу с живота, Обруч хулахуп убирает живот, Убрать жир талии живота упражнения, Крем сжигатель жира купить. Убрать жир со спины тренажерном зале
Похудеть быстро советы диетологов
Как сжечь жир ничего не делая
Как убрать живот после полостной операции
Как убрать живот в 60 лет мужчине
Как быстро похудеть физические упражнения дома

Витамины также необходимы при похудении. Их недостаток приводит к нарушению естественных процессов – замедляется метаболизм, хуже усваиваются питательные компоненты из повседневных блюд, жиры из пищи полностью всасывают в кишечнике и не перерабатываются в энергию, а откладываются в проблемных зонах в виде жировых складок. На дворе лето, а поэтому каждый хочет выглядеть сногсшибательно. Чтобы убрать жир с боков и живота мужчине и показать свое идеальное тело на пляже, придется над собой поработать. Начиная с подросткового возраста, все парни хотят выглядеть привлекательно, но в этом им нередко мешают лишние килограммы. Почти все проблемы с лишним. Для тех, кто думает, как убрать жир с низа живота мужчине, можно порекомендовать комплекс эффективных упражнений. Очень полезны упражнения со вспомогательными приспособлениями. Узнайте, как убрать жир с низа живота девушкам и мужчинам, с учетом причины формирования. От висцеральных накоплений или подкожно-жировой клетчатки избавят упражнения, диета. Как убрать низ живота быстро и эффективно? 7 эффективных упражнений. Видео-уроки, чтобы убрать низ живота в домашних условиях. Как убрать жир с живота у мужчин: сжигание в домашних условиях. Эти упражнения помогут формировать фигуру правильно не только снизу, но и сверху, так как во время выполнения подходов задействовано максимальное количество мышечных групп. Как убрать жировую прослойку внизу живота мужчине Для женского организма жировая прослойка в нижней части живота — вполне естественное дело. Это связано с тем, что природа подготавливает женщину. Как убрать жир с живота (для мужчин). Жир на животе выглядит некрасиво и от него трудно избавиться, однако проблема заключается не только в неприглядном виде. Излишний вес в области живота опасен. В данной статье вы найдете ответы на вопросы почему же растут живот и бока у мужчин и как они убрать жир с этих мест в домашних условиях. Как мужчине в домашних условиях убрать жир с низа живота. Проблема объёмного низа живота волнует как женщин, так и мужчин. Теперь рассмотрим упражнения для проработки нижнего пресса, благодаря которым можно избавиться от жира снизу живота. Если следовать предписаниям от производителя, то можно добиться неплохих результатов. У меня первостепенной проблемой стоял вопрос с работой кишечника. И препарат с клетчаткой помог мне ее уладить. Запоры (пардон) больше не беспокоят, кушаю что хочу, и не приходится сидеть на жутких слабительных, которые вымывают всю микрофлору.

Видео о Как убрать жир снизу живота у мужчин

15-минутная тренировка груди и живота

Очистите место в гостиной и найдите полотенце для пота. Для этой домашней тренировки на сжигание калорий без оборудования придерживайтесь формата «каждую минуту, каждую минуту»: в начале каждой минуты вы начинаете упражнение и работаете в течение 20 секунд (новичок) , 30 секунд (промежуточный) или 40 секунд (мастер) .

Используйте остаток минуты, чтобы отдохнуть, а затем приступайте к следующему ходу с тем же временем. Проработайте схему, отдохните три минуты, затем начните снова. Выкладывайся на полную — нельзя терять время.

1

Кик-сит: 2 подхода по 20, 30 или 40 секунд.

В начале первой минуты подготовьте свое тело к тому, что вас ждет впереди. Встаньте на четвереньки с прямой спиной и коленями в дюйме от пола. Используйте свое ядро, чтобы вытолкнуть левую ногу вперед, удерживая левую руку на полу. Верните ногу назад и быстро перейдите, чтобы повторить движение на другую сторону.

2

От кросс-альпинизма до отжиманий: 2 подхода по 20, 30 или 40 секунд.

После короткого отдыха снова встать в высокую планку и выполнить отжимание. Поднимите левую ногу к правому локтю, что нагружает пресс сильнее, чем у обычного альпиниста. Опустите ногу назад и повторите с правой. Выполните отжимание, затем повторите все это снова. Быстро.

3

Выпады с прыжком: 2 подхода по 20, 30 или 40 секунд.

Оптимизируйте сжигание калорий, работая с самыми большими мышцами ног. Сделайте выпад вперед и опустите заднее колено, пока оно не окажется на дюйм выше пола. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы прыгнуть, меняя ноги в воздухе. Приземлитесь на мягкие колени, сделайте противоположный выпад и повторите много раз.

4

Досягаемость зверя: 2 подхода по 20, 30 или 40 секунд.

Сними нагрузку с ног (немного) и заставь пресс и плечи компенсировать слабину. Встаньте на четвереньки, вытянув руки, чтобы сесть на ягодицы. Держите колени над полом. Переместите свой вес вперед в высокую планку и одновременно подтяните правое колено к груди. Сядьте и повторите с противоположным коленом. Тогда ускорь его.

5

Бёрпи: 2 подхода по 20, 30 или 40 секунд.

Ни один меткон с собственным весом не обходится без мощного сжигателя калорий. Присядьте и положите ладони на землю. Отсюда отведите ноги назад и опустите грудь на пол. Снова быстро оттолкнитесь, прыгните ногами вперед, затем подпрыгните и хлопните в ладоши над головой. Приземлитесь и переходите к следующему повторению.

6

Hollow-Hold Rock: 2 подхода по 20, 30 или 40 секунд.

Лягте на спину и поднимите ноги и плечи от пола, руки за спиной. Напрягите корпус и прижмите нижнюю часть спины к полу и покачивайтесь вперед и назад. После бёрпи вы будете сильно дуть, так что держите дыхание под контролем, а затем приготовьтесь ко второму раунду.

7

Слесарь Rudimental рассказывает о мужском здоровье о тренировках в туре и дома

Ди-джей и четверть победителя британской группы Rudimental, Леон Ролле, также известный как Слесарь, руководит Men’s Health, выполняя упражнения, которые помогли построить его тело, и движения, поддерживающие его в форме. Посмотрите, как фронтмен рассказывает о психическом здоровье и о влиянии упражнений на его самочувствие, о том, как он справляется с игрой в футбол и теннис, и о своих главных советах по тренировкам и сохранению мотивации, когда легче оставаться дома. Как он выразился, найдите свою собственную терапию Локки.

Майкл Дженнингс Майкл Дженнингс — писатель по фитнесу и квалифицированный персональный тренер 3-го уровня.

Упражнения не избавят вас от них, но сделают вас сильнее

Тазобедренные прогибы — также иногда называемые тазобедренными суставами или скрипичными бедрами — это изгибы внутрь по бокам вашего тела чуть ниже каждой тазовой кости.

До недавнего времени вы, возможно, никогда не слышали о провисании бедра и даже не думали, что это проблема. Тем не менее, по мере того, как стандарты красоты продолжают достигать новых, недостижимых уровней, обвисшие бедра присоединились к списку так называемых «недостатков», которые необходимо исправить.

Несмотря на новое увлечение избавлением от провисания бедер, это совершенно нормально и не то, от чего вы должны или можете избавиться. На самом деле, наклоны бедер в основном определяются вашей генетикой и телосложением — двумя вещами, которые вы не можете изменить.

В этой статье содержится обзор всего, что вам нужно знать о провисаниях бедер, включая причины их возникновения и список упражнений для сильных и здоровых бедер.

Бедренные впадины — это естественные углубления или впадины на внешней части бедер чуть ниже тазовой кости.

У некоторых людей кожа в этой области более плотно соединена с большим вертелом бедренной кости, что вызывает появление углублений.

Впадины бедра являются нормальной частью строения человеческого тела и различаются по внешнему виду. Для некоторых впадины бедер очень заметны и выглядят как большие углубления. Для других они могут быть менее заметны.

Заметите ли вы их, зависит от костной структуры вашего таза и бедренной кости. Их внешний вид также может быть улучшен в зависимости от мышечной массы и того, как ваше тело распределяет жир.

Краткий обзор

Бедренные впадины — это нормальные углубления по бокам верхней части бедер чуть ниже тазовых костей.

Провисание бедер в основном является результатом анатомии вашего скелета, которая определяется генетикой (1, 2, 3).

В частности, насколько заметны прогибы ваших бедер, будет зависеть от (4, 5, 6):

• ширины ваших бедер
• размера вашего большого вертела (верхней части бедренной кости)
• расстояния между подвздошная кость (часть таза), тазобедренный сустав и большой вертел
• длина шейки бедра
• распределение жира
• мышечная масса

Эти факторы в значительной степени определяют форму ваших бедер и ягодиц, а также появление впадин (4, 5, 6).

Провисание бедра более заметно у пациентов с более широкими тазовыми костями и большим расстоянием по вертикали между подвздошной костью и тазобедренным суставом. Кроме того, размер, положение и угол наклона большого вертела и головки бедренной кости могут влиять на видимость тазобедренных суставов (4, 5, 6).

В совокупности это может создать более широкое пространство между костями, что в конечном итоге приведет к более выраженному провисанию бедер.

Вопреки распространенному мнению, отжимания на бедрах обычно связаны с уменьшением запасов жира в этих областях, поскольку в них меньше жира, который можно «заполнить». Отложение жира в организме в значительной степени зависит от генетики и гормонов, а это означает, что ваша способность накапливать жир в этой области находится вне вашего контроля (7).

Хотя наращивание мышечной массы в ягодицах и увеличение жировых отложений может немного уменьшить появление провисаний в области бедер, маловероятно, что эти меры полностью избавят от них.

Резюме

Видимые провисания бедер в основном обусловлены формой вашего скелета, например, шириной тазовых костей, а также расположением мышц и жира возле бедер и ягодиц.

Провисание бедра совершенно нормально и не о чем беспокоиться.

Как уже упоминалось, они являются результатом уникальной структуры вашего тела, а не показателем состояния вашего здоровья. Точно так же их присутствие не обязательно отражает процентное содержание жира в вашем теле.

К счастью, наблюдается растущая тенденция к принятию собственного тела, и многие влиятельные лица в социальных сетях и знаменитости принимают свои бедра такими, какие они есть — нормальной, красивой частью человеческого тела.

Резюме

Тазобедренные суставы являются нормальной частью анатомии человека и не являются показателем состояния вашего здоровья.

Хотя некоторые упражнения могут помочь уменьшить появление провисания бедер, они не избавят от него полностью.

Более того, вы не можете решить, где ваше тело хранит жир (7).

Несмотря на множество онлайн-видео и веб-сайтов, рекламирующих «секрет» избавления от провисания бедер, никакие упражнения, диеты или образ жизни не изменят форму вашего скелета.

Знание этого поможет вам смириться с тем, что отжимания от тазобедренных суставов — это нормально, и вместо этого сосредоточиться на том, что вы можете сделать, чтобы сделать ваши бедра сильнее и стабильнее.

Резюме

Так как впадина бедра в основном зависит от генетики и структуры костей, вы не можете избавиться от впадины с помощью диеты, упражнений или изменения образа жизни.

Вместо того, чтобы сосредотачиваться на внешнем виде своих бедер, постарайтесь сосредоточиться на том, что действительно важно — на силе и устойчивости бедер.

Бедра — это общий термин для обозначения костей таза (подвздошной, седалищной и лобковой) и окружающей их мускулатуры. Они важны из-за их роли в стабилизации тела и одной из самых больших несущих структур в вашем теле.

Хорошая сила и стабильность тазобедренного сустава помогут вам легче выполнять повседневные действия и снизят риск получения травмы. На самом деле, слабые бедра связаны с большей болью в коленях, а выполнение упражнений по укреплению бедер связано с уменьшением боли и травм (8, 9)., 10).

Хотя вы не можете изменить строение тазобедренного сустава, вы можете выполнять упражнения для укрепления окружающих их мышц, отвечающих за правильное движение тазобедренного сустава.

К основным мышцам бедра относятся (4, 5, 6):

• разгибатели бедра (большая ягодичная мышца, подколенное сухожилие и большая приводящая мышца)
• сгибатели бедра (подвздошная, большая поясничная и прямая мышца бедра)
• приводящие мышцы бедра (короткая приводящая мышца, длинная приводящая мышца, большая приводящая мышца бедра, тонкая и гребенчатая мышцы)
• мышцы, отводящие бедро (средняя ягодичная мышца, малая ягодичная мышца и напрягатель широкой фасции бедра)
• боковые вращатели (квадратная мышца бедра, грушевидная мышца, внутренняя и наружная запирательные мышцы, верхняя и нижняя близнецы)

Включая упражнения, направленные на эти группы мышц, вы можете поддерживать стабильность и подвижность бедер. Кроме того, наращивание мышечной массы в средней ягодичной мышце и окружающих ее мышцах может уменьшить общий вид провисания бедра.

Резюме

Постарайтесь сосредоточиться на силе и стабильности тазобедренного сустава, которые более важны для повседневной жизни, предотвращения травм и уменьшения боли.

Укрепление тазобедренных суставов может помочь вам лучше выполнять повседневные задачи, уменьшить боль в коленях и бедрах, а в некоторых случаях уменьшить провисание тазобедренных суставов. Прежде чем приступить к любому новому режиму упражнений, всегда консультируйтесь со своим лечащим врачом.

1. Боковые раскрытия бедер (пожарные гидранты)

Эти движения нацелены на внешние поверхности бедер, бедра и боковые ягодицы. Убедитесь, что ваш вес равномерно распределен между руками и коленями. Чтобы увеличить сложность, вы можете поместить гантель под колено.

1. Встаньте на четвереньки, как в позе Кошка-Корова. Обязательно держите руки прямо под плечами, а колени прямо под бедрами.
2. На выдохе поднимите одну ногу вверх, образуя угол 90 градусов с другой ногой. Держите колено согнутым.
3. Вдохните и медленно опустите ногу. Следите за тем, чтобы колено не касалось пола, прежде чем снова поднять его.
4. Сделайте это движение 15 раз. В последнем повторении пульсируйте ногой 10 раз в верхнем положении, прежде чем опустить ее.
5. Повторить на противоположной стороне.

2. Выпады стоя

Это упражнение отлично подходит для обеспечения баланса и устойчивости тела. Работают бедра и ягодицы. Убедитесь, что вы держите корпус, переднюю ногу и ступню задействованными на протяжении всей позы.

1. Начните в положении стоя, руки перед грудью в позе молитвы.
2. Вдохните и поднимите правое колено к груди.
3. Выдохните и сделайте шаг правой ногой назад.
4. С контролем опустите правое колено в выпад. Оставайтесь на подушечке задней ноги и держите пальцы ног вперед.
5. На вдохе поднимите правое колено к груди.
6. Сделайте 12 выпадов. В последнем повторении отведите ногу назад и пульсируйте вверх и вниз 12 раз.
7. Повторить на противоположной стороне.

3. Боковые подъемы ног стоя

Подъемы ног стоя помогают укрепить мышцы по бокам бедер и ягодиц. Вы также можете почувствовать растяжение во внутренней части бедра.

Убедитесь, что движение стабильное и контролируемое. Не дергайтесь и не торопитесь, старайтесь держать тело прямо. Не наклоняйтесь ни в одну из сторон.

Для дополнительной сложности это упражнение можно выполнять с утяжелителями для лодыжек.

1. Встаньте лицом вперед левым боком к столу, стулу или стене.
2. Используя левую руку для баланса и поддержки, упритесь левой ногой и немного приподнимите правую ступню от пола.
3. Выдохните и медленно поднимите правую ногу в сторону, направляя носок правой ноги вперед.
4. Медленно опустите ногу на вдохе.
5. Сделайте 12 подъемов ног на обе стороны.

4. Приседания

Приседания — отличный способ привести в тонус бедра, бедра и ягодицы. Следите за тем, чтобы спина была прямой, а пальцы ног смотрели вперед. Напрягите мышцы живота для дополнительной поддержки. Вы можете держать гантель во время выполнения этих приседаний.

1. Встаньте, поставив ноги чуть шире бедер.
2. Выдохните, медленно опускаясь, как будто вы садитесь на стул.
3. Вдохните и встаньте.
4. Повторите это 12 раз.
5. В последнем повторении удерживайте нижнюю позу и пульсируйте вверх и вниз 12 раз.

5. Приседания из стороны в сторону стоя

Эти приседания задействуют боковые стороны ног, ягодицы и бедра. Держите ягодицы низко во время этих приседаний. Вы также можете делать эти приседания, используя утяжелители для лодыжек.

1. Начните в положении стоя, поставив ноги вместе.
2. Опуститесь в присед.
3. Переместите правую ногу вправо.
4. Затем поднесите левую ногу к правой, выпрямите колени и встаньте прямо.
5. Затем шагните левой ногой влево, согнувшись, присядьте.
6. Поднесите правую ногу к левой и встаньте прямо.
7. Сделайте по 10 таких приседаний на каждую сторону.

6. Боковые выпады

Боковые выпады задействуют всю ногу и помогают выделить бедра и ягодицы. Следите за тем, чтобы пальцы обеих ног смотрели вперед. Вы также можете держать гантель во время выполнения этих выпадов.

1. Встаньте, широко расставив ноги.
2. Упритесь правой ступней, согните правое колено и опустите ягодицы. Ваша правая нога будет согнута, а левая нога будет прямой.
3. Продолжайте давить на обе ноги.
4. Встаньте, выпрямив обе ноги.
5. Сделайте по 12 выпадов на каждую сторону.

7. Боковые выпады в реверансе

В этой позе работают бедра и ягодицы сбоку. Старайтесь все время держаться низко над землей. Держите пальцы передней ноги обращенными вперед. Убедитесь, что вы действительно отходите в сторону. Вы также можете выполнять эти выпады с гантелью в руках.

1. Начните с того, что встаньте, поставив ноги вместе.
2. Поднимите правую ногу и заведите ее за левую ногу.
3. Опустите правое колено к полу в реверансе.
4. Встаньте и поставьте правую ногу на одну линию с левой ногой, вернувшись в исходное положение.
5. Повторить на противоположной стороне.
6. Сделайте по 15 выпадов в каждую сторону.

8. Ягодичный мостик

Это упражнение прорабатывает ягодицы и бедра. Включите брюшной пресс. Это поможет вам поддерживать свое тело и работать с мышцами живота.

1. Лягте на спину, вытяните руки вдоль туловища и согните колени.
2. Поставьте ноги чуть шире бедер.
3. Выдохните и медленно поднимите бедра и ягодицы.
4. Вдохните, опускаясь на спину.
5. Повторить 15 раз. В последнем повторении удерживайте верхнюю позу не менее 10 секунд, а затем разведите и сведите колени 10 раз, прежде чем опустить бедра обратно.

9. Отведение ног назад

Это упражнение помогает поднять ягодицы. Держите корпус в напряжении, чтобы защитить нижнюю часть спины, и выполняйте движения медленно. Для этих упражнений можно использовать утяжелители для лодыжек.

1. Встаньте на четвереньки, как в позе Кошка-Корова.
2. Держите руки под плечами, а колени — под бедрами.
3. Вытяните правую ногу прямо. Затем медленно поднимите ногу, пока она не станет параллельной полу.
4. Опустите ногу на пол.
5. Сделайте 15 повторений. В последнем повторении держите ногу поднятой, чтобы она была параллельна полу. Поднимите и опустите ногу 15 раз.
6. Повторить на противоположной стороне.

10. Подъемы ног в положении лежа

Эти подъемы ног нацелены на внешние поверхности бедер и ягодиц. Убедитесь, что вы используете мышцы бедер и ягодиц для выполнения движений. Для этих упражнений можно использовать утяжелители для лодыжек.

1. Лягте на правый бок, убедившись, что ваше тело находится на прямой линии.
2. Согните правый локоть и поддерживайте рукой голову или держите руку на полу.
3. Держите левую руку на полу перед собой для поддержки.
4. Медленно поднимите левую ногу вверх, носки смотрят вперед.
5. Опустите ногу, не касаясь правой ноги.
6. Сделайте 20 повторений. В последнем повторении держите ногу наверху и сделайте 20 пульсаций.