Упражнен

Упражнения для живота и боков и бедер: Как легко убрать живот и бока в домашних условиях

0

Содержание

7 упражнений для плоского живота и тонкой талии, которые можно делать не вставая со стула / AdMe

Чтобы привести тело в форму перед пляжным сезоном, нужно заставить себя пойти в спортзал. Но не всегда есть время и сила воли для того, чтобы оторвать попу от стула. Выход из этой ситуации есть, и он довольно прост. Попробуйте тренироваться, не вставая с этого самого стула.

ADME собрал упражнения для живота и талии, которые можно делать прямо в офисе или дома перед телевизором.

1. Разминка

Это упражнение поможет разогреть мышцы, ведь даже если тренировка длится всего 5 минут, к ней нужно подготовиться.

Техника выполнения:

  1. Сядьте на край стула, руки положите на колени.
  2. Плавно отклоняйтесь назад, напрягая мышцы пресса. Ваша спина может касаться спинки стула, но вы не должны переносить на нее свой вес.
  3. Медленно вернитесь в исходное положение.
  4. Сделайте 10–12 повторений.

2.

Скручивания для косых мышц пресса

Это упражнение задействует косые мышцы живота и помогает сделать талию тонкой.

Техника выполнения:

  1. Исходное положение то же, что и для предыдущего упражнения.
  2. Согните в локтях руки и расположите за головой.
  3. Медленно поверните корпус вправо. При этом ваши ноги и бедра должны быть неподвижными. Задержитесь на 3 секунды в этом положении, сделайте скручивание влево.
  4. На каждую сторону выполните по 10 скручиваний.

3. Наклоны вперед

Это упражнение не хуже традиционных скручиваний прорабатывает прямые мышцы живота.

Техника выполнения:

  1. Заведите руки за голову, пальцы можно сцепить на затылке.
  2. Медленно наклоняйтесь вперед, а затем возвращайтесь в исходное положение. Не помогайте себе руками при наклонах.
  3. Выполните 15 таких наклонов.

4. Подтягивание колена к груди

Это упражнение позволяет проработать и косые, и прямые мышцы живота, и даже мышцы бедер.

Техника выполнения:

  1. Исходное положение — сидя на стуле. Расположитесь так, как вам удобно.
  2. Притяните согнутую в колене ногу к груди, обхватите колено руками и задержитесь в таком положении на 3 секунды.
  3. Вернитесь в исходное положение.
  4. Сделайте по 15 повторов на каждую ногу.

5. Подтягивание коленей к груди + выпрямление ног

Чтобы прокачать мышцы верхнего и нижнего пресса, нужно задействовать ноги. Перед выполнением этого упражнения убедитесь в устойчивости стула.

Техника выполнения:

  1. Откиньтесь на спинку стула и сведите ноги вместе.
  2. Подтяните колени к груди и на 3 секунды задержитесь в этом положении.
  3. Теперь выпрямите ноги и задержитесь в таком положении на 3 секунды.
  4. Медленно согните ноги и притяните их к груди, а затем снова выпрямите.
  5. Повторяйте такие циклы сгибаний и разгибаний 10 раз, а затем вернитесь в исходное положение.

6.

Круговые вращения согнутыми в коленях ногами

Это упражнение направлено на проработку и прямых, и косых мышц живота.

Техника выполнения:

  1. Исходное положение — как в предыдущем упражнении.
  2. Подтяните согнутые ноги к груди.
  3. Начните делать круговые вращения ногами. Описывать круги в воздухе нужно не только носками обуви, движение должно затрагивать и ваши колени, чтобы при выполнении упражнения задействовалось как можно больше мышц пресса.
  4. Сделайте 10 вращений в каждую сторону.

7. «Ножницы»

Это упражнение на нижний пресс, в котором задействованы и мышцы бедер.

Техника выполнения:

  1. Отклонитесь на спинку стула и возьмитесь руками за сиденье сбоку.
  2. Приподнимите прямые ноги и начните сводить и разводить их, каждый раз перекрещивая.
  3. Выполняйте это упражнение 1 минуту.

Несколько советов

Плюс таких «сидячих» тренировок — их простота. Но в вопросах похудения важны не только физические упражнения, но и правильное питание. Эти советы помогут добиться результата быстрее:

  1. Придерживайтесь нормы калорий, рекомендуемой для вашего возраста, пола и образа жизни. Например, женщине 25 лет, ведущей сидячий образ жизни, требуется 2 000 ккал в день. Определить норму можно по этой таблице.
  2. Питание должно быть сбалансированным. Половину суточной нормы калорий рекомендуется получать с пищей из углеводов, 30 % — из белков, а 20 % — из жиров.
  3. Продукты, содержащие омега-9 (олеиновую кислоту), продлевают чувство сытости и помогают не переедать. Олеиновая кислота содержится в оливковом, льняном и арахисовом масле, индейке, форели, авокадо.

Мы решили делать упражнения на стуле во время обеденного перерыва. А вы тренируетесь на своем рабочем месте?

AdMe/Сделай сам/7 упражнений для плоского живота и тонкой талии, которые можно делать не вставая со стула

Статические упражнения для похудения живота, боков, ног, бедер и ягодиц

16 мая 2017

В данной статье мы подробно разберемся с таким видом физкультуры и спорта, как статические упражнения для похудения живота, боков, ног, бедер и ягодиц.

Красота и здоровье залог счастливой жизни всех, без исключения, жителей нашей планеты. В современном мире существует множество методик и упражнений, главная цель которых – достижение внешней привлекательности и отличного самочувствия.

Итак, статические упражнения это комплекс тренировок, при котором задействованы только мышцы, а тело в целом остается неподвижным. Такие нагрузки используются для подтягивания и накачивания мышц, для исправления осанки.

Польза статических занятий доказана многовековой практикой. Они давно и успешно применяются в боевых искусствах, йоге. Именно такие упражнения придают силу и выносливость.

Виды упражнений

В зависимости от вида задействованных мышц, такие тренировки делятся на несколько видов.

Упражнения для пресса

  1. Отличный способ сделать плоским и упругим живот. Лежа на спине, закинуть руки за голову, поднять ровные ноги и в таком положении зафиксировать их неподвижно, хотя бы на пару секунд.  Постепенно время фиксирования довести до 1 минуты. Таким образом, без особых усилий, напрягаются мышцы пресса.
  2. Любимая планка.

Упражнения для ног

  1. Встать на пятки и тянуть носок вверх, как можно дольше.
  2. Встать на цыпочки и максимально напрячь мышцы ног, в таком положении задержаться на 30 секунд, постепенно увеличивая время.
  3. В среде танцовщиц очень популярно упражнение «плие»: максимально широко расставить ноги и, держа ровно спину, опустить таз, под прямым углом к полу, зафиксироваться в данном положении, как можно дольше.

    Упражнения для ягодиц

    1. Лежа на животе, приподнять ноги на 20 см, зафиксировать.
    2. Лежа на спине одну ногу согнуть в колене, другую держать прямо. В таком положении приподнять таз на один уровень с прямой ногой, удержать секунд 5. Потом сделать то же, меняя положение ног.
    3. Спиной полностью прикоснуться к стене, ноги поставить на уровне 20-30 см от стены.  В этом положении опустить таз, под прямым углом. Постоять так несколько минут.

      Упражнения для спины

      Становимся ровно, одну руку держим на поясе, ладонью давим на место упора и тянем к верху позвоночник. Для этого занятия главное исполнять его не спеша, спокойно и без резких движений При таком несложном упражнении задействована целая группа мышц: шейные, грудные, поясничные, плечевые. Ведь от здорового позвоночника зависит здоровье всего тела.

      Упражнения для развития силы

      Такие тренировки активно использовались еще в древневосточных методиках. Они придают огромную силу организму, при этом не увеличивают мышечную массу.

      1. Сгибаем руки в локтях на уровне груди и упираемся ладошкой в ладошку. Такое нехитрое упражнение не просто придает силу рукам, напрягая их мышцы, но и улучшит форму груди, задействуя и грудные мышцы.
      2. В том же положении цепляем руки в замок и, прикладывая усилия, пытаемся его разомкнуть.
      3. Вытянутыми руками упираемся в стену и пытаемся ее подвинуть. При этом тренируются все мышцы тела.
      4. Становимся в дверном проеме и пытаемся его раздвинуть.

      Упражнения для похудения

      Статическая гимнастика позволяет похудеть, без особых затрат энергии.

      1. Ложимся на живот, поднимаем тело на вытянутых руках, замираем в таком положении на несколько секунд. При этом напрягаются все группы мышц и постепенно сжигаются лишние калории.
      2. Это же упражнение повторяем только лежа на боку и руку можно согнуть в локте.

      Мы рассмотрели самые популярные виды статических упражнений. Их огромное количество. Можно также выполнять такие нагрузки на турнике с использованием гантелей. Можно придумать свои упражнения. Главное соблюдать одно условие – напрягать мышцы и при этом обеспечить неподвижность телу.

      Чтобы статические нагрузки приносили пользу необходимо выполнять их регулярно. Постепенно наращивая интенсивность и продолжительность занятий.

      Противопоказания

      Также, следует помнить, что для статических, как и для любых других видов нагрузок, существуют свои противопоказания. Категорически запрещается заниматься такого вида упражнениями:

      1. При заболеваниях опорно-двигательного аппарата.
      2. При сердечно-сосудистых заболеваниях.
      3. После кесарева сечения.
      4. При любых «острых» состояниях организма.
      5. При каких-либо хронических заболеваниях необходимо проконсультироваться с врачом.

      В целом, если вы будете придерживаться всех вышеизложенных рекомендаций, отличный результат будет гарантирован. Ведь в здоровом теле здоровый дух. Только при его достижении главное не бросить занятия. При регулярном применении комплекса статических упражнений ваше тело будет сильным, и вы достигнете полной гармонии внешнего и внутреннего мира.

      20 упражнений на пресс, которые вам понравятся!

      Назад к статьям

      Тренировка пресса выходит далеко за рамки улучшения внешнего вида живота.

      Сегодня мы расскажем о 20 ЛУЧШИХ упражнениях на пресс для улучшения производительности, силы кора и осанки — никакого оборудования не требуется!

      Передняя планка должна быть одним из основных элементов любой тренировочной программы. Это отличный способ укрепить переднюю (переднюю) устойчивость кора, одновременно обучая правильному положению во время более сложных упражнений, таких как отжимания и ползание.

      Ключевые моменты:

      • Начните с предплечий, глаза прямо над кулаками
      • Держите грудь от пола
      • Держите прямую линию от головы до ног на глубоких выдохах через рот
      • Начните с 2-3 подходов с задержкой:15-:30

      Косые мышцы живота (боковые мышцы пресса) играют большую роль в вашей эстетике, производительности, стабильности кора и осанке. Поскольку они прикрепляются как к грудной клетке, так и к тазу, поддержание их силы в боку с помощью таких упражнений, как боковая планка, — отличный способ улучшить силу и сохранить здоровье нижней части спины.

      Ключевые моменты:

      • Начните с одной стороны, поставив локоть прямо под плечо пола, насколько это возможно
      • Держите прямую линию от головы до пяток
      • Держите ягодицы сжатыми и напряженными
      • Начните с 2-3 подходов: 15-30 задержек/бок

      Подъемы в планке — отличный способ усложнить планку перед собой и укрепить верхнюю часть спины и плечи. Это жестко!

      Ключевые моменты: 

      • Начните с упора на переднюю планку
      • Поднимитесь на правую руку, а затем на левую – держите руки под плечами предплечья
      • Начните с 2–3 подходов по 5–10 подъемов

      Еще одно отличное упражнение на передние мышцы кора — марш-бросок руками вперед. Когда вы наклоняетесь вперед, ваш пресс должен очень сильно работать, чтобы удержать туловище от движения.

      Ключевые моменты:

      • Начните с упора на переднюю планку, ноги чуть шире плеч
      • Держите бедра согнутыми и ягодичные нажатыми
      • Вытяните одну руку прямо, не позволяя бедрам двигаться
      • Вернитесь в исходное положение и поменяйте руки
      • Начните с 2-3 подходов по 5-8 махов в сторону

      Это немного отличается от того, что вы, возможно, помните в детстве на уроках физкультуры. Наш медвежий кроль с паузой заставляет вас напрягать позвоночник и бедра, стабилизируя пресс. Кроме того, поскольку ваш вес приходится на руки и вам нужно двигаться, медвежий кроль с паузой — отличный способ укрепить плечевой комплекс.

      Ключевые моменты:

      • Начните, поставив руки прямо под плечи и согнув колени под бедрами
      • Поднимите колени на 2-3 дюйма от пола
      • Двигайтесь вперед, одновременно перемещая противоположные руки и ноги
      • Делайте шаги на 3-5 дюймов за раз, всегда держа колени под бедрами
      • Каждый раз, когда вы садитесь, делайте паузу на 2 секунды
      • Не позволяйте позвоночнику двигаться
      • Начните с 2-3 подходов ползания по 5-10 ярдов

      Отжимания — наши любимые упражнения для верхней части тела. Они сочетают в себе силу верхней части тела (грудь, верхняя часть спины, трицепс) и стабильность кора/плеч. Они отлично подходят для вашего пресса, так как вы должны усердно работать, чтобы удерживать правильное положение корпуса и бедер.

      Ключевые моменты: 

      • Начните с положения для отжимания, ноги шире плеч
      • Держите бедра прижатыми, ягодицы напряжены, пресс напряжен
      • Выполните отжимание
      • Когда вы доберетесь до вершины, медленно коснитесь рукой противоположного локтя и сделайте паузу
      • Не позволяйте бедрам вращаться или провисать
      • Завершите еще одно отжимание и коснитесь другой рукой противоположного локтя
      • Начните с 2-3 подходов по 4-6 повторений в каждую сторону

      Обратные скручивания — одно из самых сложных упражнений на пресс. Ваш пресс должен работать очень усердно, чтобы сокращаться, чтобы подтянуть тело в верхнее положение, а также помочь медленно опуститься в исходное положение — никогда не давайте прессу отдыхать. Вы почувствуете это завтра!

      Ключевые моменты: 

      • Начните с положения спины, согнув колени и прижав пятки к ягодицам
      • Держите руки над головой чем-то прочным
      • Чем тяжелее предмет, который вы держите, тем легче будет выполняться упражнение
      • Начните с подтягивания коленей к локтям, используя пресс
      • Сделайте паузу в верхней точке и медленно опустите позвонки за позвонками в исходное положение
      • Начните с 2-3 подходов по 8-10 повторений

      -bug должен быть частью каждой программы обучения. Это фантастический способ изолировать и укрепить пресс — обычное слабое место для многих.

      Ключевые точки: 

      • Начните со спины, руки упираются в стену
      • Прижмитесь к полу и держитесь низко спиной
      • Сохраняя спину ровной, вытяните одну ногу вперед
      • Задержитесь в этом положении, делая долгий и медленный выдох
      • Вернитесь в исходное положение и поменяйте сторону
      • Начните с 2-3 подходов по 5 повторений на каждую ногу участники не самые большие поклонники дюймовых червей, потому что они крутые! Мы, тренеры, любим их, потому что это эффективное упражнение, которое бросает вызов вашему прессу, гибкости и силе плеч!

        Ключевые моменты: 

        • Начните с положения для отжиманий, руки под плечами
        • Держите ноги прямыми, выдвиньте ступни вперед как можно дальше
        • Медленно пройдитесь руками как можно дальше, не позволяя бедрам провисать
        • Усложните задачу, добавив отжимания
        • Начните с 2-3 подходов по 10 ярдов. Сочетание увеличения частоты сердечных сокращений, сжигания калорий и стимулирования работы мышц живота делает эти упражнения идеальным упражнением для скульптурирования пресса.

          Ключевые моменты: 

          • Начните с положения для отжимания, руки под плечами
          • Держите верхнюю часть тела (от головы до копчика) неподвижно
          • Ударьте одним коленом вперед, держа другую ногу прямой
          • Быстрое переключение стороны (все движения)
          • Начните с 2–3 подходов: 20–:30 

          меньше на сгибателях бедра. Исследования также показывают, что прямое положение ног снижает нагрузку на нижнюю часть спины. Разговор о беспроигрышном.

          Ключевые моменты: 

          • Начните со спины, ноги прямые, носки направлены вверх
          • Начните с подтягивания верхней части тела вверх с помощью пресса Сделайте их более сложными, добавив вес над головой
          • Начните с 2-3 подходов по 6-10 повторений

          Опускание ног — это больше, чем упражнение на пресс. Это помогает уменьшить жесткость подколенного сухожилия, улучшая контроль таза и грудной клетки. Это важно для здоровья нижней части спины.

          Ключевые моменты:

          • Старт на спине с прямыми ногами в воздухе
          • Отжимание от земли нижней частью спины, сохраняя постоянное соединение между ними
          • Руки тянутся к потолку через пятку
          • Выдыхайте, когда опускаетесь, удерживая поясницу ровной к полу
          • Начните с 2-3 подходов по 4-6 повторений в каждую сторону хруст. Это фавориты среди наших участников, так как они действительно работают с вашим брюшным прессом!

            Ключевые моменты: 

            • Начните лежа на спине с поясницей и руками по бокам
            • Поднимите ноги как можно выше, держа ноги прямыми и вместе
            • Используйте пресс, чтобы поднять копчик от земли и дотянуться пятки к потолку
            • Медленно опуститесь в исходное положение
            • Начните с 2-3 подходов по 8-10 повторений

            Готовы поднять боковую планку на следующий уровень. Войдите в боковую планку на косом локте. Прощай, любовные ручки!

            Ключевые моменты:

            • Начните с одной стороны, поставив локоть прямо под плечо пола, насколько это возможно
            • Держите прямую линию от головы до пяток
            • Держите ягодицы сжатыми и напряженными
            • Положите верхнюю руку на голову и прижмите локоть к полу и вернитесь в исходное положение
            • Не позволяйте бедрам двигаться на протяжении всего упражнения.
            • Начните с 2-3 подходов: 15–:30 задержек/в сторону

            Т-образное отжимание — универсальное упражнение на пресс. Отжимания задействуют переднюю часть пресса, в то время как Т-образное движение работает с косыми или боковыми мышцами пресса. Если вы новичок в отжиманиях, поставьте руки на возвышенную поверхность, например, на стул или стол.

            Ключевые моменты:

            • Начало в положении отжимания с руками под плечами
            • Завершение отжимания и возвращение в исходное положение
            • Повернитесь на одной руке, ноги поворачиваются вместе с вами, не сводя глаз с верхней руки
            • Зафиксируйте положение и оттолкнитесь от пола, удерживая бедра высоко
            • Вернитесь в положение для отжимания и повернитесь на другую сторону
            • 3 подхода по 6-10 повторений

            Приготовьтесь к одному из самых сложных отжиманий. Подтягивание одной ноги к боку заставляет ваш пресс работать в два раза чаще, чтобы предотвратить скручивание и провисание корпуса и бедер. Вы будете любить это!

            Ключевые моменты:

            • Начните с положения для отжимания, руки под плечами и бедра согнуты
            • Если вы новичок в отжиманиях, начните руки на приподнятой поверхности
            • Когда вы опускаетесь в отжимание, поднимите одно колено по направлению к локтю
            • Держите пресс напряженным и не позволяйте телу провисать или скручиваться
            • Вернитесь в исходное положение и поменяйте стороны
            • Начните с 2-3 подходов по 4-6 повторений в каждую сторону

            Самый быстрый и простой способ чтобы увеличить сложность вашей планки, нужно перейти от предплечий к рукам. Поднимите это увеличение сложности на новый уровень, поставив ноги на возвышенную поверхность. Это увеличивает интенсивность вашей планки, увеличивая вес и нагрузку на верхнюю часть тела и ядро.

            Ключевые моменты:

            • Начните с положения для отжиманий, поставив ноги на приподнятую поверхность (высотой 6-18 дюймов)
            • Держите бедра подтянутыми, ягодицы сжатыми и пресс напряженным
            • Оттолкнитесь от пола и держите грудь подальше от пола
            • Подумайте о слегка разведенных лопатках
            • Начните с 2-3 подходов задержек :15-:30

            Готовы перейти на следующий уровень планки? когда ваши ноги прямые, а не согнутые, нагрузка на пресс намного больше, чтобы удерживать положение позвоночника и туловища, что также отлично подходит для увеличения частоты сердечных сокращений!0003

            Ключевые моменты:

            • Начните с положения для отжиманий 
            • Держите бедра согнутыми, ягодицы сжатыми и пресс напряженным
            • Держите ноги прямо, когда вы идете вперед, противоположная нога и рука
            • Начните свой путь с носков и дюймов идеальная планка с передним упором
            • Начните с 2-3 подходов по 10 ярдов

            Полый человек — мертвый жук 2. 0. Когда ваши руки и ноги вытянуты, ваш пресс будет чувствовать, что он вот-вот взорвется, пытаясь удержать нижнюю часть спины плоской!

            Ключевые моменты:

            • Лежа на спине, ноги прямые, руки над головой
            • Держите поясницу прижатой к полу
            • Держите голову назад, поднимите ногу на 6-10 дюймов от пола губы
            • Задержитесь на 2-3 подхода по 5-8 вдохов

            Это упражнение основано на дыхании Когда мы выдыхаем, наш пресс включается, помогая тянуть ребра вниз и помогая воздуху выйти Убедитесь, когда вы Делайте это упражнение на агрессивном выдохе, как если бы вы дули в соломинку, и вы почувствуете, как сильно напрягается пресс!0003

            Ключевые моменты:

            • Старт на руках и коленях, руки под плечами и колени под бедрами
            • Подожмите бедра как можно глубже, напрягая ягодицы
            • Отведите грудь как можно дальше от земли
            • Спина должны быть полностью скруглены
            • Поднимите колени над землей на 1–2 дюйма
            • Удерживайте положение, когда вы легко вдыхаете через нос и выдыхаете долго и агрессивно через рот
            • Удерживайте положение в течение 2–3 подходов по 5 вдохов

            Готовы начать?

            Воспользуйтесь бесплатной 7-дневной пробной версией прямо сейчас!

            Свяжитесь с нами на Facebook