Упражнения для ягодиц лежа: Тренировка лежа: 10 самых эффективных упражнений

Практическое руководство. Начните стоять лицом в противоположную сторону от ящика (или стула), держа вес на левой ноге, правой ногой в парящем положении и руками по бокам. Включите корпус, согните левое колено и отодвиньте бедра назад, чтобы погрузиться в присед на одной ноге, пока ягодица не коснется бокса, одновременно вытягивая руки прямо перед телом и слегка вытягивая правую ногу для баланса.Как только сиденье коснется коробки, надавите на левую ногу, чтобы вернуться в положение стоя. Выполните до 15 повторений на каждую сторону (просто убедитесь, что вы ровны), а затем сразу переходите к следующему упражнению. (Вы делаете как минимум три.) После того, как вы закончите все движения, отдохните не более одной минуты. Затем повторите еще три раза, всего четыре раунда.

---

18. Приседания с прыжком

Как: Начните стоять, ноги на ширине плеч, носки вперед, руки по бокам.Согните колени, отведите ягодицы назад и присядьте, соединив руки перед грудью. Затем резко подпрыгните как можно выше от пола, замахивая руками прямо за корпусом для инерции. Мягко приземлитесь на подушечки стоп и сразу же опуститесь в следующее приседание. Это одно повторение. Выполните до 15 повторений, а затем сразу переходите к следующему упражнению. (Вы делаете как минимум три.) После того, как вы закончите все движения, отдохните не более одной минуты. Затем повторите еще три раза, всего четыре раунда.

---

19. Становая тяга в шахматном порядке

Как: Начните стоять на левой ноге, слегка отведя правую ногу назад и приподняв правую пятку. Держите гирю или гантели перед телом. Отведите бедра назад и нижнюю часть туловища вперед под углом 45 градусов. Проедьте через левую пятку, чтобы повернуть вспять и вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Выполните до 15 повторений на каждую сторону (просто убедитесь, что вы ровны), а затем сразу переходите к следующему упражнению.(Вы делаете как минимум три.) После того, как вы закончите все движения, отдохните не более одной минуты. Затем повторите еще три раза, всего четыре раунда.

---

20. Реверсивный выпад

Практическое руководство: Начните стоять прямо, ступни под бедрами и руки, сложенные перед грудью. Включите корпус, оторвите правую ногу от пола и сделайте большой шаг назад и наружу от левой ступни. Затем согните колени, пока правое колено не коснется пола позади левой стопы.Проедьте ногами, чтобы повернуть вспять и вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Выполните до 15 повторений на каждую сторону (просто убедитесь, что вы ровны), а затем сразу переходите к следующему упражнению. (Вы делаете как минимум три.) После того, как вы закончите все движения, отдохните не более одной минуты. Затем повторите еще три раза, всего четыре раунда.

---

21. Боковой выпад с вылетом

Как делать: Встаньте, ноги шире плеч, руки по бокам.Правой рукой потянитесь к стопе, опуская тело так, чтобы левое колено согнулось на 90 градусов. Сразу повторить с другой стороны. Это одно повторение. Выполните до 15 повторений, а затем сразу переходите к следующему упражнению. (Вы делаете как минимум три.) После того, как вы закончите все движения, отдохните не более одной минуты. Затем повторите еще три раза, всего четыре раунда.

---

22. Ягодичный удар стоя

Практическое руководство: Встаньте, поставив вес на правую ногу, а левую ногу вытяните за туловище, носки упираются в пол.Слегка согните правое колено и согните бедра, чтобы немного опустить туловище вперед. Сложите руки перед телом. Это ваша исходная позиция. Затем задействуйте левые ягодицы, чтобы толкнуть прямую левую ногу назад и вверх почти параллельно полу. Медленно и контролируя движение в обратном направлении, чтобы вернуться к началу. Выполните до 15 повторений на каждую сторону (просто убедитесь, что вы ровны), а затем сразу переходите к следующему упражнению. (Вы делаете как минимум три.) После того, как вы закончите все движения, отдохните не более одной минуты.Затем повторите еще три раза, всего четыре раунда.

---

23. Bird Dog

Как выполнять: Старт на четвереньках в положении на столе, запястья под плечами, а колени под бедрами. Поднимите левую руку перед собой, а правую ногу сзади, образуя прямую линию от левой руки к правой ступне. Задержитесь на секунду, затем вытяните руку и ногу под туловище так, чтобы левый локоть и правое колено соединились. Еще раз растянитесь, затем вернитесь, чтобы начать.Это одно повторение. Выполните до 15 повторений на каждую сторону (просто убедитесь, что вы ровны), а затем сразу переходите к следующему упражнению. (Вы делаете как минимум три.) После того, как вы закончите все движения, отдохните не более одной минуты. Затем повторите еще три раза, всего четыре раунда.

---

24. Румынская становая тяга


Как: Начните стоять, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, удерживая пару гантелей перед бедрами, ладони обращены к телу.Держа колени слегка согнутыми, отведите бедра назад, когда вы опираетесь на бедра, и опускайте тяжести к полу. Сожмите ягодицы, чтобы вернуться в положение стоя. Это одно повторение. Выполните до 15 повторений, а затем сразу переходите к следующему упражнению. (Вы делаете как минимум три.) После того, как вы закончите все движения, отдохните не более одной минуты. Затем повторите еще три раза, всего четыре раунда.


---

25. Становая тяга с приседанием


Как выполнять: Начните с положения с глубоким шарниром (бедра назад, колени слегка согнуты, туловище наклонено вперед почти параллельно полу), сжимая руками гирю на полу между ступнями.Сожмите ягодицы и вытолкните бедра вперед, чтобы выпрямить ноги и поднять вес, прижимая его к голеням. Когда колокольчик достигнет колен, согните его в локтях и подтяните к груди. Затем согните колени и опустите бедра назад и вниз в присед. Как только бедра станут примерно параллельны полу, надавите на ступни, чтобы вытянуть ноги и вернуться в положение стоя. Это одно повторение. Выполните до 15 повторений, а затем сразу переходите к следующему упражнению. (Вы делаете как минимум три.) После того, как вы закончите все движения, отдохните не более одной минуты.Затем повторите еще три раза, всего четыре раунда.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

23 лучших упражнения для ягодиц для женщин

Артем Варницын / EyeEmGetty Images

Задница, ягодицы, большая ягодичная мышца, попа…. как бы вы это ни называли, ягодицы – это больше, чем просто эстетика. Ягодичные мышцы состоят из трех разных мышц: большой, средней и малой. Кажется, что все внимание уделяется большой ягодичной мышце, но средняя и минимальная мышца также играют очень важные роли. Вместе эти три мышцы не только помогают стабилизировать таз, но также помогают сохранять равновесие и разгибать колени.

Harley Pastern ак, знаменитый тренер, диетолог, автор бестселлеров New York Times и представитель Propel, говорит, что хотел бы знать важность укрепления ягодиц в начале своей жизни.«Будь то проблемы с поясницей, проблемы с коленями, разрывы икры … если бы я больше сосредоточился на силе большой и средней ягодичных мышц, большинство этих травм не произошло бы такой степени тяжести». Он говорит, что сосредоточение усилий на силе ягодиц и тренировках очень важно не только с точки зрения предотвращения травм, но и с функциональной точки зрения.

Гуннар Петерсон, знаменитый тренер, тренер по силовой и физической подготовке в Лос-Анджелесе Лейкерс, и представитель Propel соглашаются и добавляют, что последовательные тренировки ягодиц имеют метаболические, эстетические, функциональные и функциональные преимущества.«С метаболической точки зрения тренировка ягодиц важна и окупится после тренировки», – делится Петерсон. А когда дело доходит до тренировок дома, Петерсон советует не беспокоиться, если у вас нет двух гантелей одинакового размера. «Подумайте о том, когда вы берете две разные сумки с продуктами, или когда вы несете чемодан и чемодан друзей, которые весят разную массу. Неравномерная нагрузка – это часть жизни, и она просто создает разные основные модели набора персонала. Возьмите то, что у вас есть, будь то кувшин с водой, бутылка моющего средства, рюкзак, и берите с собой.”

Мы встретились с обоими всемирно известными тренерами, чтобы найти лучшие упражнения для ягодиц, которые можно включить в свою тренировку дома или в тренажерном зале. Перед тем, как начать какой-либо режим упражнений, обязательно проконсультируйтесь со своим врачом или практикующим врачом.

Реклама – продолжить чтение ниже

Последовательность приседаний

Петерсон поддерживает эту последовательность приседаний, которая играет с положением стопы, чтобы воздействовать на различные аспекты ягодичных мышц.Он рекомендует сделать 5 повторений каждой стойки подряд и сосредоточиться на форме, прежде чем добавлять вес. Также может пригодиться эспандер, расположенный чуть выше колен. Для всех вариантов приседаний делайте вдох, когда опускаетесь, и выдыхайте, когда снова поднимаетесь.

Как:

1. Узкая стойка: Начните стоять прямо, ноги вместе. Приседайте прямо, отталкивая бедра назад и удерживая вес на пятках. Не забывайте, что корпус и грудь должны оставаться в вертикальном положении на протяжении всего движения.Когда вы вернетесь вверх, сожмите ягодицы.
2. Обычная стойка: Начните, расставив ноги на ширине плеч, а пальцы ног направлены вперед. Приседайте прямо, отталкивая бедра назад и удерживая вес на пятках. Стремитесь опускать ягодицы вниз так, чтобы они были параллельны вашим коленям, следя за тем, чтобы ваши колени оставались над лодыжками и не касались пальцев ног.
3. Небольшой поворот: Следуйте инструкциям по форме для обычного приседания в этом движении, но вместо этого начните с того, что ноги будут немного дальше друг от друга, чем при обычном приседании, и слегка разверните пальцы ног.
4. Полная стойка сумо: Начните стоять так, чтобы ступни шире плеч, а пальцы ног были направлены под углом 45 градусов. Держите грудь вверх, а корпус напряженным, когда вы сгибаете колени для опускания. Когда вы встаете, задействуйте ягодицы.

Последовательность ягодичных мостов

«Что отличает хорошее программирование от хорошего программирования, так это то, как вы упорядочиваете эти движения», – говорит Петерсон. Он рекомендует чередовать движения от вставания к лежанию при работе с ягодицами, что может поддерживать частоту сердечных сокращений и напрягать мышцы.

После того, как вы закончите приседания, он рекомендует сразу перейти к этой последовательности ягодичных мостиков. Выполните по 10 повторений каждого варианта ягодичного мостика подряд. Как только вы освоите движение, Петерсон предлагает женщинам добавить вес на бедренные кости или зону бикини.

Как:

1. Недоминантный боковой мостик на одной ноге ягодичный: Петерсон любит сначала работать с недоминантной стороной, чтобы нарастить ее, поскольку она часто слабее (если вы правы, вы начните с левой ноги в воздухе, и наоборот).Лягте на спину, согнув колени, поставив ступни на пол на ширине плеч, руки по бокам. Включите корпус, подтяните пупок к позвоночнику и задействуйте ягодичные мышцы, поднимая бедра вверх, пока они не создадут «мост», который представляет собой плоскую поверхность от груди до колен. Из этого положения поднимите недоминантную ногу прямо в воздух. Сожмите ягодицы на секунду, прежде чем снова опускаться.
2. Ягодичный мостик на одной ноге с доминирующей стороны: Повторите те же сигналы, что и в первом шаге, но на доминирующей ноге.
3. Узкий ягодичный мостик для двух ног: Склейте ноги и ступни вместе для этого варианта ягодичного моста. Следуйте тем же инструкциям, чтобы задействовать корпус и ягодицы, когда вы поднимаете бедра вверх и медленно и контролируете их опускание.
4. Широкий ягодичный мостик на двух ногах: Для этого варианта ягодичного моста расставьте ступни на ширине плеч и убедитесь, что вы выталкиваете колени наружу и не позволяете им прогибаться.

Выпады часов

«С функциональной точки зрения, вы отрываете ягодицы каждый раз, когда встаете, наклоняетесь вниз или поворачиваетесь.Это сложная группа мышц, поэтому задействование ягодиц под разными углами заслуживает особого внимания при составлении программы тренировок », – говорит Петерсон. Этот вариант выпада идеально подходит для нацеливания на разные углы ягодиц после выполнения последовательностей приседаний и ягодичных мостиков.

Как:

Начните стоять прямо, ноги на ширине плеч, корпус задействован, а грудь приподнята. Представьте, что вы стоите в центре циферблата. Для каждого варианта выпада Петерсон предлагает фиксироваться в этой центральной точке. чтобы избежать полета сквозь движения.Выполните по 10 повторений каждого варианта выпада подряд.

1. 4 часа Выпад: Поставьте правую ногу на 4 часа, потянитесь вниз и коснитесь пальцами ног, слегка сгибая переднее колено и отводя бедра назад. Когда вы вернетесь в положение стоя, задействуйте корпус и ягодицы.
2. 3 часа Выпад: Поставьте правую ногу на 3 часа, чтобы сделать боковой выпад, дотянувшись левой рукой до правой ноги. Когда вы вернетесь в положение стоя, задействуйте корпус и ягодицы.
3. 8 часов Выпад: Сделайте шаг левой ногой назад на 8 часов, потянитесь вниз и коснитесь пальцами ног, слегка сгибая переднее колено и отводя бедра назад. Когда вы вернетесь в положение стоя, задействуйте корпус и ягодицы.
4. 9 часов Выпад: Поставьте левую ногу на 9 часов, чтобы сделать боковой выпад, протянув правую руку к левой ноге. Когда вы вернетесь в положение стоя, задействуйте корпус и ягодицы.

Сгибание ягодиц с согнутым коленом

Этот классический тонизирующий прием идеально подходит для моделирования ваших ног и ягодиц.Петерсон говорит, что он большой поклонник любого вида сопротивления, помимо веса тела, поэтому добавление эластичных лент на бедра чуть выше колен в этом упражнении может сделать его более эффективным. Вместо того, чтобы летать через движения, он рекомендует замедлиться и двигаться с определенной целью.

Практическое руководство:

Начните на нескользком коврике или мягком коврике, положив предплечья и колени на пол. Ядро задействовано, нижняя часть живота втягивается. Держите левую ногу согнутой, а ступню согнутой, когда вы толкаете левую ногу в потолок.Опуститесь вниз с контролем и повторите по 10 раз на каждую ногу.

Плиометрический прыжок на одной ноге

Плиометрическими упражнениями часто пренебрегают, но Петерсон говорит, что с возрастом мы теряем много двигательных паттернов, и практика плиометрики важна с функциональной точки зрения.

Как:

Начните стоять прямо с задействованным сердечником. Если вам нужна дополнительная поддержка для этого движения, вы можете держаться за край стола или подставки.Слегка поверните бедра и выстрелите попкой в ​​спину, затем взорвитесь к потолку, направив правое колено к груди. Постарайтесь сделать по 5 прыжков с каждой стороны, следя за тем, чтобы ваша ступня не касалась земли и поглощала приземление.


Раскладушки

Пастернак отдает предпочтение тренировке ягодичных мышц, потому что она гарантирует, что окружающие ткани не будут чрезмерно ограничены и стянуты. Ему нравятся раскладушки как средство нацеливания на среднюю ягодичную мышцу, и это одно из наших любимых упражнений для ягодиц для женщин.


Как:

Лягте на бок и убедитесь, что ваша голова, бедра и пятки находятся в одной длинной плоскости. Положите кончики пальцев на пол перед собой, чтобы стабилизировать тело, и согните перед собой колени. Держите ступни склеенными, поднимая верхнее колено к бедру, а затем опускаясь обратно вниз. Выполните 10-20 повторений с одной стороны и повторите с противоположной стороной.

Последовательность становой тяги

Если вы ищете упражнения для наращивания ягодиц с отягощением, становая тяга – отличный вариант.Попробуйте эти варианты, чтобы нацелить на разные углы ягодиц и нижней части тела. После того, как вы установили достаточный баланс, чтобы безопасно и без падений перемещаться по диапазону движений, вы можете добавить в смесь гантели или гири.

Как:

1. Становая тяга на одной ноге: Начните стоять прямо, расставив ноги на расстоянии бедер и задействовав корпус. Отодвиньте бедра назад и перенесите вес на одну ногу, в то время как другая нога начнет вытягиваться назад за вами. Для рабочей ноги должен быть небольшой изгиб в колене и максимальный изгиб в бедре.Отведите бедра назад, пока грудь не станет параллельна земле. Затем сожмите ягодицы и вернитесь в положение стоя. Выполните по 10 повторений с обеих сторон.
2. Становая тяга на стойке: Петерсон поддерживает эту разновидность становой тяги. Начните стоять прямо, напрягая корпус и поднимая грудь. Поставьте ступни в раздельную стойку так, чтобы задняя ступня была оторвана от пола, а пальцы ног касались земли. Отодвиньте бедра назад и наклонитесь вперед, пока туловище не станет почти параллельным полу. Проедьте через всю ступню и сосредоточьтесь на том, чтобы оттолкнуть пол, разгибая колени и бедра.Вернитесь в исходное положение и повторите 10 повторений. Затем смените сторону.
3. Становая тяга с прямыми ногами: Начните стоять прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите гирю, гантель или штангу хватом сверху ладонями к себе. Держите спину прямо и вытяните грудь, отталкивая бедра назад, чтобы опустить вес чуть ниже колен. Колени могут быть немного согнуты, но ноги в основном должны быть прямыми. Затем снова сожмите ягодицы.Выполните 10-20 повторений.

Расширение дельфинов

Это эффективное упражнение – один из фирменных приемов Пастернака. Это одна из наших любимых тренировок в тренажерном зале для ягодиц, которую можно выполнять на скамейке в тренажерном зале.

Как:

Начните лечь на скамью лицом вниз, убедившись, что верхняя часть тела и бедра удобно расположены на скамейке. Включите корпус и удерживайте скамью верхней частью тела, когда вы поднимаете нижнюю часть тела, выполняя нижнюю половину сверхчеловека, когда вы ложитесь на скамью.Опустите вниз с контролем и повторите 10-20 раз.

Выпады при ходьбе

Ищете простые упражнения для ягодиц, которые можно делать дома? Пастернак любит ходьбу с выпадами, потому что они прорабатывают большую часть нижней части тела. Он не любит добавлять гантели в выпад при ходьбе и вместо этого предпочитает делать больше повторений. Пастернак добавляет, что он и его семья делают выпады с ходьбой вокруг квартала своего дома.

Как:

Начните стоять прямо, ноги на ширине плеч.Сделайте контролируемый шаг вперед правой ногой, опуская бедра на пол и соединяя колени под углом 90 градусов. Заднее колено должно просто зависать над землей, а переднее. колено должно быть прямо над лодыжкой. Включите ягодичные мышцы, когда вы встаете с контролем, а затем повторите чередование ног.

Тяга бедра со скамьи

Пастернак – фанат этого движения, направленного на ягодичные мышцы. Разница между этим мостом и ягодичным мостом в том, что спина приподнята над землей, поэтому ваши бедра имеют больший диапазон движений во время каждого повторения.

Практическое руководство:

Сядьте на землю со скамьей позади вас и отклонитесь назад, чтобы ваши лопатки опирались на скамью. Согните колени под углом 90 градусов и поставьте ступни на землю. Во время подъема бедер задействуйте корпус и ягодицы. Сделайте паузу в верхней части движения и сожмите ягодицы, затем медленно опуститесь обратно вниз. Как только вы освоите движение, попробуйте добавить эластичную ленту чуть выше колен на бедра или приложить вес к складке бедра.

Взвешенный шаг вверх

Это простое движение можно выполнять дома, в парке или в тренажерном зале. Для этого эффективного упражнения на нижнюю часть тела возьмите прочный стул, скамейку или табурет и вес, чтобы поднять ягодицы.

Как:

Встаньте прямо с задействованным сердечником и удерживая груз в каждой руке. Как вариант, вы можете взять один груз и удерживать его обеими руками за грудь. Встаньте на скамейку или платформу правой ногой, надавливая на правую пятку и задействуя попку, выпрямляя правую ногу.Не позволяйте левой ноге подталкивать вас вверх и сосредоточьтесь на правой ноге, выполняющей работу. Поднимите левую ногу так, чтобы правая ступня встала наверху платформы. Согните правое колено и сделайте шаг левой ногой, затем опустите обе стопы в исходное положение. Повторите 10 раз, затем переключитесь на левую сторону, начав движение.

Сидящая машина для похищения

Пастернак так любит эти тренажеры, что даже купил их для дома.Это упражнение для ягодичных мышц в тренажерном зале нацелено на среднюю и большую ягодицы. Если вы не можете добраться до спортзала, сядьте на стул и оберните вокруг бедер повязку для рогатки, чтобы имитировать движения дома.

Как сделать:

Начните с сиденья в тренажере, поместив ноги внутрь подушек. Потяните за рычаг сбоку тренажера, чтобы ноги соединились. Отпустите боковой рычаг, чтобы зафиксировать ноги в нужном положении. Сядьте поудобнее и возьмитесь за ручки по бокам, затем выдохните, толкая подушечки коленями.В верхней части разгибания сделайте паузу на мгновение, а затем вдохните, возвращаясь в исходное положение в обратном направлении. Повторить 10-20 раз.


Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама – продолжить чтение ниже

Активация ягодичных мышц – 10 обязательных упражнений

Многие из УДИВИТЕЛЬНЫХ упражнений на активацию ягодиц, которые мы все должны делать, – это те забавно выглядящие движения, которые Джейн Фонда делала в своем купальнике с утяжелителями на лодыжках.

Это движения, которых избегает большинство людей, особенно парни.

Тем не менее, все, от профессионального спортсмена до парня или девушки, сидящей за столом по 9 часов в день (особенно на самом деле тот парень или девушка с офисной работой), должны делать эти забавные на вид движения по активации ягодичных мышц!

Активация ягодичных мышц может помочь вам снизить риск травм и даже облегчить боль в пояснице, расслабляя сверхактивные сгибатели бедра И заставляя ваши ягодицы работать эффективно и действенно, так что нижняя часть спины и подколенные сухожилия не компенсируются и становятся переутомленными.

Поскольку многие из нас проводят так много времени в сидячем положении, наши бедра могут стать напряженными, а ягодичные мышцы – недостаточно активными.

Так что умение стрелять эффективно – ключ к успеху!

Когда ваши ягодицы станут сильными, вы также заметите, что ваша скорость бега и выносливость улучшатся, И вы сможете поднимать больше!

Плюс, крепкие ягодицы тоже чертовски красиво выглядят!

И всего этого можно добиться с помощью этих ГЛУПОЧКИХ ИЗОЛЯЦИОННЫХ ДВИГАТЕЛЕЙ!

Упражнения по активации ягодичных мышц должны быть включены в вашу разминку, чтобы установить связь между разумом и телом, чтобы вы могли эффективно задействовать мышцы во время сложных упражнений или бега.

Это поможет вам использовать правильные схемы набора персонала, чтобы не перегружать поясницу!

Вы также можете включить эти более изолированные движения в свои дополнительные схемы ИЛИ даже в качестве быстрого завершения вашей тренировки!

10 обязательных упражнений для активации ягодичных мышц :

1. Ягодичный мостик:

Ягодичный мостик – это универсальное упражнение, которое можно использовать как для активации, так и для развития большой силы ягодичных мышц.Это отличный способ укрепить ягодичные мышцы и раскрыть бедра, потому что, активизируя ягодичные мышцы для разгибания бедер, вы подавляете или расслабляете сгибатели бедра. Этот процесс называется взаимным торможением.

Вы можете выполнять ягодичный мостик с собственным весом или даже прибавлять в весе! Еще один способ улучшить или разнообразить движения – добавить мини-ленту.

Мини-повязка также позволяет активировать среднюю ягодичную мышцу во время выполнения моста – ключ к стабильности бедра.

Особенно, если вы изо всех сил пытаетесь почувствовать работу своих ягодиц, а вместо этого часто чувствуете, что берут верх подколенные сухожилия, этот вариант может быть хорошим для использования. Это может быть двустороннее движение, движение двумя ногами или даже одностороннее движение, чтобы помочь вам исправить дисбаланс и даже продвинуть движение дальше.

Если вы используете ягодичный мостик для активации ягодичных мышц, вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО чувствуете, как работают ваши ягодицы. Недостаточно просто сделать ход. Если вы изо всех сил пытаетесь почувствовать напряжение в своих ягодицах, а вместо этого чувствуете, как берут верх подколенные сухожилия или нижняя часть спины, эти советы помогут вам избежать неправильного соединения!

Еще одна отличная разновидность моста, которую можно использовать при разминке, – это мост от сидения до грудного отдела позвоночника.

Чтобы выполнить «Сидение через грудной мост», начните с рук и коленей, положив руки под плечи, а колени – под бедра. Согните ступни и поднимитесь на руки и на подушечки стоп.

Затем поднимите правую руку, заведите левую ногу под корпус и поставьте левую ногу на землю. Поверните бедра вверх к потолку, сжимая ягодицы, чтобы поднять их как можно выше. На самом деле попробуйте раскрыть бедра к потолку и сжать ягодицы, чтобы полностью выпрямить бедра.

Поднимите бедра, опустите правую руку к земле, вращая грудью к полу. На самом деле протяните руку к земле, пока остальная часть вашего тела открывается к потолку, чтобы почувствовать приятное растяжение при вращении. Почувствуйте, как ваши ягодицы работают, чтобы держать ОБЕИХ бедра вверх, а вы опускаете руку вниз. Не позволяйте бедрам опускаться при вращении.

Вы должны почувствовать приятное вращение и растяжение позвоночника. Вы скручиваетесь, как будто выжимаете полотенце.Однако убедитесь, что вы не слишком сильно растягиваете поясницу для подъема моста, а вместо этого сжимаете ягодицы.

Затем опустите бедра и сделайте шаг назад, опуская руку обратно на землю. Поверните в другую сторону, сведя бедра как можно выше.

2. Удар осла:

«Пинок осла» – старомодный, но полезный. Это отличный способ работать над стабильностью корпуса и разгибанием бедер в одностороннем порядке! Это движение проработает все ваше ядро, одновременно активизируя ягодичные мышцы.

Чтобы выполнить «Удар осла», начните с рук и коленей, положив колени под бедра, а руки под плечи. Согните ноги.

Затем, держа колено согнутым близко к 90 °, а стопу согнутой, отведите одну ногу назад и направьте пятку вверх к потолку. Не позволяйте нижней части спины выгибаться и подтягивайте пупок к позвоночнику, чтобы напрячь пресс. Убедитесь, что во время подъема вы сжимаете ягодицу поднимаемой ноги, чтобы подтолкнуть пятку вверх.

Стопа должна подниматься прямо к потолку, а колено не должно выпирать. Не позволяйте локтям сгибаться, чтобы попытаться поднять ногу выше. Удерживая верхнюю часть, сожмите ягодицы, затем опустите и повторите. Сосредоточьтесь на том, чтобы ваши бедра стояли ровно относительно земли. Вы же не хотите открываться только для того, чтобы подъехать выше.

Нет необходимости снижать вес этого движения, если вы используете его в разминке, хотя вы можете добавить мини-бандаж или утяжелитель на лодыжку, чтобы продвинуть его или даже сделать его отличным дополнительным движением.Чтобы получить максимальную отдачу от этого движения активации, удерживайте вверху в течение 2-5 секунд. Не торопитесь с повторениями. И действительно сосредоточьтесь даже на том, чтобы думать о своей ягодице, ОСТАНОВИТЬ ногу от подъема выше.

3. Пожарный гидрант:

Разговор о глупо выглядящем, но о таком эффективном приеме! Это отведение, направленное на среднюю ягодичную мышцу, является КЛЮЧЕВЫМ для улучшения стабильности бедер.

Пожарный гидрант – отличный способ разбудить среднюю ягодичную мышцу, которая является критически важной мышцей для поддержания равновесия и предотвращения травм бедра, колена и лодыжки.Сильная средняя ягодичная мышца улучшит ваш бег и даже вашу способность быстро менять направление, чтобы быстро «резать» и поворачиваться во время занятий спортом!

Чтобы сделать пожарный гидрант, поместите руки под плечи, а колени – под бедра. Согните ступни и держите обе ступни согнутыми, даже когда поднимаете одну ногу.

Затем поднимите одну ногу в сторону, удерживая колено согнутым под углом 90 градусов. Поднимите его как можно выше, держа руки прямыми, не наклоняясь и не компенсируя, просто чтобы поднять его выше.

Борьба за предотвращение того, чтобы ступня поднималась выше колена или колено не было выше ступни. По-настоящему сжимайте ягодицу во время подъема. Однако лучше сосредоточиться на поднятии колена, чем на подъеме стопы.

Подумайте о том, чтобы подниматься прямо вверх и в стороны, даже если диапазон движений меньше, чем вам хотелось бы.

Задержитесь на секунду или две вверху. Опустите вниз и затем повторите. Перед переключением выполните все повторения с одной стороны.

4.3-сторонние бедра:

Это упражнение – отличный способ улучшить подвижность бедер, активизируя ягодичные мышцы. Он сочетает в себе удар осла с пожарным гидрантом, а также добавляет отличное движение активации пресса с помощью коленного привода.

Активация

Ab также является ключевым моментом в вашей разминке, особенно если вы боретесь с нижней частью спины, желая взять верх!

Для выполнения 3-сторонних круговых движений бедрами встаньте на руки и колени, расположив колени под бедрами, а руки под плечами.Согните ноги.

Затем отведите одну пятку назад к потолку, удерживая колено согнутым на 90 градусов, а ступню – согнутой (это удар осла). Сосредоточьтесь на том, чтобы держать бедра на одном уровне, когда вы откидываетесь.

Затем, не опуская колено к земле, отведите ту же ногу в сторону, удерживая колено согнутым до 90 градусов, а ступню – согнутой. Это должно выглядеть как движение верхней части пожарного гидранта. Вы должны думать о том, чтобы отбросить ногу назад, а затем повернуть колено вверх и в сторону.

Затем, не опуская колено, опустите его вниз и поверните, чтобы толкнуть вперед в локоть с той же стороны. Держите ступню согнутой все время, а локти прямые.Когда вы попадаете в локоть, вы действительно должны чувствовать, как напрягается пресс. Даже подумайте о том, чтобы подтянуть пупок к позвоночнику, когда вы сжимаете колено, округляя спину.

Затем опустите колено и повторите.

5. Задняя планка:

Задняя планка – отличная активация ягодичных мышц, без полной активации задней цепи, движения. Он в основном решает все, что неактивно и все, что мешает сидеть сгорбившись над компьютером!

Это более сложный прием, поэтому новичкам может потребоваться начать с настольного моста.Это может быть даже то, с чего вы начнете, если у вас болят колени.

Чтобы выполнить заднюю планку, начните с сидения на земле, вытянув ноги прямо перед собой, а руки положите на землю позади ягодиц. Кончики ваших пальцев должны быть направлены в сторону попки или в сторону.

(В то время как я демонстрировал кончики пальцев назад ко мне, в сторону отлично, если вы хотите приоткрыть грудь даже немного больше!)

Двигайтесь руками и пятками и поднимите бедра от земли к потолку, держа ноги прямыми.Сожмите ягодицы, чтобы подтолкнуть бедра вверх, и выпрямите грудь вверх и наружу. Держите ноги прямо, когда поднимаетесь на мостик. Вы можете расслабить голову назад или немного посмотреть в сторону ног. Делайте то, что НЕ напрягает шею.

Если вы чувствуете давление на колени, при подъеме сильно согните ступни. Сожмите ягодицы и не выгибайте нижнюю часть спины, когда вы делаете паузу наверху, затем опускайтесь вниз и повторите!

6. Band Monster Walks and Side Shuffle:

Мини-бинты

– отличный инструмент для активации ягодичных мышц под любым углом и работы всех трех ягодичных мышц.Два моих любимых движения стоя – это прогулки с монстрами и перестановка в сторону, поскольку они поражают все, и вам даже не нужно опускаться на землю, чтобы их выполнить. Если вы даже просто включите эти два движения в разминку, у вас будет неплохая активация ягодиц!

Ключ к обоим этим движениям – держать ноги врозь и натягивать ленту. Чем ниже по ноге вы поместите повязку, тем больше будут задействованы другие мышцы. В большинстве случаев мне нравится использовать ленту прямо под или над коленями, чтобы по-настоящему сосредоточиться на этих ягодицах.Если посветлее, ниже колен. Если тяжелее, выше колен. Если у вас есть сверхлегкая повязка ИЛИ вы обнаруживаете, что эффективно задействуете эти ягодичные мышцы и НЕ чувствуете, что ваш TFL берет верх, вы можете поместить ее ниже около лодыжек.

Для выполнения «Monster Walks» выберите место для бандажа (колени, лодыжки, ступни), которое позволит вам делать большие шаги, чувствуя, как работают ваши ягодицы, а не другие мышцы. Оберните ремешок вокруг лодыжек, расставьте ноги примерно на ширине плеч и на ширине плеч (может быть, даже немного шире), чтобы в ремешке было натяжение.Убедитесь, что ваши колени не прогибаются, когда вы расширяете ступни.

Удерживая натяжение ремня, шагнуть одной ногой вперед и в сторону. Затем шагните другой ногой вперед и в другую сторону. Вы должны быть уверены, что делаете не только большие шаги вперед, но и широко, чтобы на ленте было много напряжения. Убедитесь, что ваши колени не прогибаются при шаге, и что вы не «раскачиваете» ноги, а фактически делаете шаг и заставляете работать ягодицы.

Продолжайте идти вперед, делая большие шаги «чудовища». При движении вперед держите ноги как можно шире. Можно немного согнуть колени (и опять же, не позволяйте коленям прогибаться!).

Затем вернитесь назад таким же образом. Сделайте шаг назад и вперед каждой ногой, сохраняя натяжение ленты. Не шевелите бедрами, когда идете назад, и не «раскачивайте» ногу, чтобы облегчить ходьбу. Вы должны сосредоточиться на том, чтобы делать прямые шаги назад и наружу, чтобы чувствовать работу ягодиц.

Вы также можете выполнить либо низкую походку монстра (больше приседаний), либо вариант с более прямой ногой. Постарайтесь не ковылять и не вращать бедрами во время ходьбы. Если вы не можете контролировать движение и не чувствуете, как работают ягодицы, используйте более легкую повязку или поместите ее выше на ноги. Также следите за тем, чтобы ваши колени не прогибались при ходьбе!

Чтобы выполнить боковую перестановку мини-браслета, оберните его вокруг обеих ног. Если поставить ногу выше, движение будет легче. Если вы положите его на лодыжки или даже на ступни, движение будет труднее.

Потяните за ленту так, чтобы ступни были на ширине плеч. Пальцы ног должны быть направлены вперед, а ступни должны быть параллельны. Шагните в сторону одной ногой, а затем сделайте шаг другой ногой. Когда вы шагаете, всегда сохраняйте натяжение ремня и не позволяйте ступням сводиться друг к другу.

Всегда держите их на ширине плеч и плеч. Каждый раз, когда вы делаете шаг, старайтесь отойти как можно дальше друг от друга, чтобы по-настоящему проработать ягодичные мышцы. Не тяните заднюю ногу, когда делаете шаг назад.Также постарайтесь не раскачиваться при перемешивании. Вы можете сделать шарф с прямыми ногами или согнуть ноги в коленях.

Если вам нравится мини-лента, вот еще 10 упражнений для ягодиц с мини-лентой!

7. Моллюски:

Это еще один основной прием для активации средней ягодичной мышцы. Это движение обычно используется людьми, восстанавливающими травмы бедра и боли в пояснице, НО это также отличный ход для активации ягодиц и ПРЕДОТВРАЩЕНИЯ этих проблем!

Вы можете делать это движение без мини-ленты; однако мини-браслет действительно обеспечивает сопротивление.Вы также можете оттолкнуться собственной рукой, если у вас нет ремешка или держите пластинчатый груз на верхней части ноги.

Чтобы сделать моллюск, поместите мини-браслет прямо над коленями. Лягте на бок, опираясь на предплечье, согнув колени и поставив ступни вместе. Вы можете положить другую руку на землю перед собой или на бок. Придерживайтесь устойчивости, чтобы не раскачиваться во время подъема.

Вы можете даже поставить стену позади себя, чтобы вы не раскачивались назад, когда поднимаете и открываете бедра.Мы склонны качаться назад, чтобы попытаться поднять ногу выше, но это не заставляет нашу среднюю ягодичную мышцу работать так интенсивно и может привести к тому, что мы будем чувствовать только грушевидную мышцу или TFL. Так что не беспокойтесь о диапазоне движений. Просто сосредоточьтесь на проработке ягодиц и внешней стороны бедра.

Не раскачиваясь назад, поднимите верхнее колено как можно выше, сжимая ягодицы «вперед» во время подъема. Удерживайте верх, затем снова опустите вниз. Выполните все повторения с этой стороны перед переключением.

По-настоящему сожмите ягодицы, почти думая о том, чтобы слегка подтолкнуть бедра вперед во время подъема.Если вам сложно нащупать среднюю ягодичную мышцу, вы можете повернуть верхнюю ступню так, чтобы палец был направлен вниз к земле. Вы также можете поиграть с БОЛЬШЕ или МЕНЬШЕ сгибания колен.

8. Птичья собака:

Это обязательный шаг для повышения стабильности ядра. Если вы вернетесь к упражнениям после беременности, вам стоит сделать это упражнение!

Ключ к Bird Dog – двигаться медленно. Вы можете добавить повязку, соединяющую руку с пяткой, если хотите добавить сопротивление, или даже добавить нагрузку на лодыжку ноге, чтобы больше сосредоточиться на ягодицах.

Вы также можете продвигать птичью собаку, делая это с высокой планки или даже с планки на предплечьях, а не на руках и коленях. Просто убедитесь, что вы сосредоточились на ПРЕДОТВРАЩЕНИИ вращения, поскольку эти два варианта планки являются отличными движениями, препятствующими вращению!

Чтобы выполнить базовое упражнение Bird Dog, поместите руки под плечи, а колени – под бедра. Согните ноги.

Ударьте одну ногу прямо вперед и назад, как если бы пинали ее в стену позади вас, одновременно вытягивая противоположную руку прямо к стене перед вашей головой (достигая противоположной руки и противоположной ноги в противоположных направлениях).

Не беспокойтесь о том, чтобы высоко поднять ногу или руку. Вы же не хотите выгибать спину только для того, чтобы больше приподняться. Думайте о том, чтобы протянуть руку, как если бы вы пытались протянуть как можно больше от поднятых пальцев до поднятой ступни.

Сожмите ягодицы и удерживайте пупок втянутым к позвоночнику.

Когда вы опускаете руку и ногу, согните локоть и колено, чтобы сжать их вместе под телом. Попытайтесь прикоснуться коленом к локтю, прежде чем разгибаться. Этот кранч проработает и пресс.

Повторите все повторения с одной стороны, прежде чем перейти на другую сторону. Все повторения должны выполняться медленно и под контролем. Вы должны даже задержаться на секунду или две в верхней части движения и сделать паузу, чтобы почувствовать, как ваш пресс скручивается.

9. Обратный гиперс (обратный гиперс на одной ноге):

Reverse Hypers – отличное упражнение для гиперэкстензии бедра. Тем не менее, во время выполнения этих упражнений людям сложно изолировать ягодицы. Слишком часто мы нагружаем только нижнюю часть спины, поэтому важно, чтобы вы хорошо осознавали, что вы действительно чувствуете в качестве движущей силы, а не просто выполняете движения!

Чтобы выполнить базовую обратную гипер-атаку с прямой ногой, лягте лицом вниз на скамью или ящик.Убедитесь, что ваши бедра находятся прямо по краю. Держитесь за скамейку или что-нибудь перед собой. Держите верхнюю часть тела расслабленной.

Сожмите ноги вместе и немного вытяните пальцы ног, если у вас возникли проблемы с активизацией ягодиц.

Затем поднимите ноги практически параллельно земле, держа ноги прямыми. Подумайте о том, чтобы при подъеме тазобедренной кости опускаться на скамью. И сосредоточьтесь на сокращении ягодиц, чтобы ноги почти не поднимались выше.

Не допускайте чрезмерного вытягивания спины и подъема выше параллели.Вы не хотите, чтобы это чувствовалось в пояснице. Задержитесь на 2-5 секунд, а затем опустите вниз. Держите корпус напряженным и сильно сжимайте ягодицы во время подъема.

Обратный гипер также можно делать с земли, однако я предпочитаю делать обратный гипер на одной ноге (или отдачу лежа) вместо этого.

Это не только может помочь вам исправить дисбаланс между обеими сторонами, но и даже позволить вам добавить некоторое сопротивление с помощью мини-ленты.

10.Боковая планка с подъемом ног:

Хотя мы не часто думаем о планке как о упражнениях для активации ягодиц, они действительно могут быть отличными движениями для ягодиц с дополнительным фокусом на ядре!

Одна из лучших досок для активации ягодичных мышц – это боковая планка с подъемом ног.

Однако это продвинутый механизм. Новички могут начать с бокового подъема лежа на боку или даже с моллюска на боковой доске.

Для выполнения бокового подъема лежа на боку или подъема отводящих мышц на боку оберните ленту вокруг лодыжки или выше ноги, чтобы по-настоящему сосредоточиться на этих ягодицах, и лягте на бок на земле.Вы можете поддержать голову рукой, лежа на боку, и положить другую руку перед собой на землю или полностью расслабиться на боку.

Поставьте ступни друг на друга, а затем поднимите верхнюю ногу как можно выше, не позволяя ступне развернуться.

Держите ступню, которую вы поднимаете, параллельно ноге, стоящей на земле, или даже слегка поверните палец вниз к земле, если вам трудно почувствовать работу средней ягодичной мышцы. Это вращение к земле является ключевым, если у вас проблемы с грушевидной мышцей или вы чувствуете, как передняя часть бедра работает с боковыми подъемами.

Затем, когда вы поднимаетесь, опускайтесь обратно вниз, но сохраняйте натяжение резинки после первого повторения, чтобы ваши ягодицы работали все время.

Если вы также изо всех сил пытаетесь почувствовать работу ягодиц, слегка расслабьтесь во время подъема.

Чтобы выполнить боковую планку с подъемом ног, сядьте на бок и подпереться на предплечье так, чтобы локоть находился прямо под плечом. Ваши ноги должны быть выпрямлены. Вы можете поставить ступни друг на друга или поставить верхнюю ступню на землю перед нижней.Новичкам может потребоваться поставить нижнее колено на землю.

Затем, двигаясь через предплечье и боковые стороны стоп, поднимите нижнее бедро от земли как можно выше, сохраняя при этом прямую линию тела. Сожмите пупок по направлению к позвоночнику и держите ягодицы напряженными. Не позволяйте груди поворачиваться вперед к земле и не касайтесь земли верхней рукой. Держите верхнюю руку на бедре или поднимите ее к потолку.

Удерживая это положение боковой планки, поднимите и опустите верхнюю ногу вверх и вниз.Не позволяйте бедрам опускаться к земле, когда поднимаете ногу. Держите ноги прямо и в этом идеальном положении планки, когда поднимаете и опускаете верхнюю ногу. Если подъем слишком большой, попробуйте его с колена.

Это замечательное движение, потому что вы не только прорабатываете НИЖНУЮ ягодицу, чтобы держать бедро вверх (а также наклонную мышцу), но также прорабатываете верхнюю ягодицу, чтобы выполнить подъем ног!

Вы можете продвигаться дальше, добавив мини-полосу даже!

Ниже приведены 3 тренировки для сжигания ягодиц с использованием некоторых из этих удивительных движений по активации ягодиц:

ПРИМЕЧАНИЯ: Не используйте все эти движения на каждой тренировке.Выберите и выберите только пару, чтобы включить ее в разминку и даже во время тренировки, исходя из ваших потребностей и целей!

5 предписанных упражнений для укрепления ягодиц – Poulin Health & Wellness

Здравствуйте,

Надеюсь, у вас все хорошо.

Эта статья не только для женщин; это тоже для мужчин! Мужчины, я знаю, вы спрашиваете: зачем мне работать над задницей? Я хочу большую грудь и большие руки! Что ж, извините, но все эти дамы умны и далеко впереди всех! Предполагается, что ваши ягодицы являются самой большой мышцей вашего тела и должны работать исключительно хорошо.Они большие и мощные, потому что их задача – держать туловище в вертикальном положении. Ваши ягодицы – это главные мышцы, противодействующие гравитации, которые помогают вам при подъеме по лестнице. Другими словами, они играют решающую роль практически во всем, что вы делаете, поэтому сохранение их силы необходимо для того, чтобы дольше оставаться активными и независимыми. Когда этим мышцам не хватает силы, ваше тело сообщит вам об этом.

Вот четыре распространенные проблемы, которые могут быть результатом ваших слабых ягодиц, а также упражнения, необходимые для включения передачи для ягодиц.

Признак № 1: Боль в пояснице

Если боль в пояснице часто затрудняет ваш рабочий день, считайте это предупреждением о том, что ваши ягодицы спят на работе.

«Наш мозг задействует те мышцы, которые необходимы для выполнения функции», – говорит Николас Пулин, генеральный директор и основатель Poulin Health & Wellness в Нью-Йорке. «Если одна группа мышц не справляется с задачей, ваш мозг прикажет другой группе устранить слабину».

Другими словами, чтобы помочь вам выполнять повседневные задачи – например, наклоняться, чтобы поднять что-то с пола, – ваш мозг перекладывает основную тяжесть работы на поясницу, чтобы компенсировать слабость в ягодицах.Со временем дополнительная нагрузка на поясницу нарастает, что приводит к болезненности, боли, мышечным спазмам и, возможно, травмам.

Недавние исследования подтверждают это. Исследование, опубликованное в журнале PLOS One, показало, что женщины среднего возраста с хронической болью в пояснице имели гораздо меньшие мышцы ягодиц, чем их безболезненные коллеги. Кроме того, чем меньше размер мышц, тем чаще женщины обращаются к врачу, чтобы избавиться от боли в пояснице.

Признак № 2: Боль в коленях

Боль в коленях часто списывают как неизбежный побочный эффект старения, и хотя верно, что боль в коленях имеет много возрастных причин (а именно, артрит), скорее всего, это не так. «слабые ягодицы – большая часть проблемы», – говорит Пулен.Если вам поставили диагноз артрит, укрепление ягодиц может, по крайней мере, помочь частично компенсировать боль, которую вы можете испытывать.

Ваши ягодичные мышцы, в частности, средняя ягодичная мышца, играют решающую роль в стабилизации ваших колен, когда вы ходите, стоите и гоняетесь за внуками.

«Если у вас нет мускулатуры выше колена для стабилизации положения колена в пространстве, оно просто станет катавампусом», – объясняет Пулин. По его словам, большинство людей склонны опускать колени внутрь, поскольку именно там они чувствуют себя наиболее устойчивыми.Но потом, к сожалению, они начинают чувствовать боль.

Признак № 3: Проблемы с равновесием

«Когда у моих пациентов плохой баланс, – говорит Пулин, – это обычно означает, что у них также слабые ягодицы».

Это потому, что ваши ягодицы обеспечивают стабильную основу, с которой ваши руки и ноги могут двигаться. Если эта база слабая и нестабильная, ваши конечности также станут слабыми и нестабильными.

Знак № 4: Проблемы при подъеме по лестнице

Ягодицы – это мощные, толстые и волокнистые мышцы, – говорит Пулин.Таким образом, они играют важную роль в производстве электроэнергии. Если вы посмотрите на спринтеров, гимнастов, футболистов и других силовых атлетов, вы заметите, что у всех заметно сильная спина.

Ваш ежедневный список дел может не требовать от вас преследования широких приемников, но он неизбежно включает подъем по лестнице, прогулки или игру в теннис с друзьями. Все эти упражнения требуют силы, а сила требует сильных ягодиц.

Если вы быстро устаете, легко выдыхаетесь при подъеме по лестнице или не можете ответить залпом, как раньше, скорее всего, вашим ягодицам нужно поработать.«Все считают, что потеря силы длится до старости», – говорит Пулен. «Но часто это происходит из-за слабости ягодиц.

Секрет лучшего здоровья – это упражнения. Четыре предписанных упражнения

Теперь давайте направим вас к более здоровой жизни! Вот 5 упражнений, которые вы можете выполнять дома, чтобы улучшить свое самочувствие и внешний вид!

Упражнение №1 Приседания на стуле

Лучшие упражнения на ягодицы для всех уровней спортсмена

Первое преимущество сильных, хорошо тренированных ягодиц очевидно – они чертовски хорошо выглядят в паре джинсов.Но есть много других причин, по которым вы должны включать в свои тренировки упражнения для ягодиц.

Ягодичные мышцы играют ключевую роль в поддержании правильного положения тела, что помогает избежать травм и обеспечивает силу для многих движений, особенно при ходьбе или беге по холмам или по лестнице. Если в повседневной жизни вы сидите за столом, велика вероятность, что ваши ягодицы не работают так эффективно, как должны, и это может способствовать возникновению боли в пояснице, от которой страдают офисные работники.

Чтобы помочь вам проработать ягодичные мышцы, мы попросили Энди Маколея, тренера и представителя Virgin Active, и Тоби Лайнса, личного тренера The Fitting Rooms Gym, выбрать и объяснить лучшие упражнения для ягодиц для начинающих, среднего и продвинутого уровней, и мы Я также добавил несколько наших любимых.

Естественно, вам следует разогреться перед выполнением любого упражнения, но если вы собираетесь выполнить движение, которое выведет вас из зоны комфорта, очень важно тщательно разогреться, потому что очень легко повредить ягодицы.И бег трусцой, и легкая растяжка помогут, как и выполнение уже освоенных вами упражнений на ягодицы с собственным весом.

Упражнения для ягодиц для начинающих

Мостик для ягодиц

«Это отличное упражнение для новичков, которое активирует ягодицы и дает хорошую растяжку без необходимости в оборудовании», – говорит Маколей.

«Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Держите обе руки на полу по бокам ладонями вверх. Прежде чем поднимать бедра, убедитесь, что пятки находятся близко к ягодицам, а ступни на ширине плеч.Сожмите ягодицы и поднимите бедра, чтобы образовалась прямая линия от колен до плеч. Сделайте паузу вверху и снова сожмите ягодицы, чтобы убедиться, что они все еще активны, затем медленно опустите ».

Обратный выпад

«Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, – говорит Маколей. «Сделайте шаг одной ногой прямо назад и опустите туловище, сгибая колени, пока оба не окажутся под углом 90 °. Убедитесь, что ваша передняя пятка заземлена, бедра не вращаются, а грудь остается вертикальной. Вернитесь в положение стоя, надавив на переднюю пятку и сжимая ягодицы.

Приседания

«Одно из самых популярных и универсальных упражнений для тренировки ягодиц и ног. Приседания очень эффективны, если их выполнять правильно», – говорит Маколей. «Это также может помочь улучшить вашу силу, мощность, скорость и выносливость, а также снизить вес.

«Встаньте, ноги на ширине плеч. Согните колени и опустите бедра, выставив колени над пальцами ног – это снимает нагрузку с поясницы и способствует активации ягодичных мышц. Опускайтесь до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу, затем снова поднимитесь через пятки.В начале сосредоточьтесь на подвижности – если вы обнаружите, что пятки приподнимаются, попробуйте сократить диапазон приседаний, чтобы они оставались внизу ».

Разгибание бедра на полу

«Это простое, но эффективное упражнение для тренировки ягодиц», – говорит Линс. «Примите позу для отжимания и прижмите одно колено к груди. Затем вытяните ту же ногу за собой, пока она не станет полностью прямой и параллельной полу. Разгибая ногу, постарайтесь ограничить свод нижней части спины ».

Отведение тазобедренного сустава

«Это простое движение задействует боковые мышцы ягодиц», – говорит Лайнс.«Прикрепите шкив от канатной машины к одной лодыжке. Возьмитесь за что-нибудь для поддержки и поднимите ногу, прикрепленную к тренажеру, в сторону. Самый эффективный подход – длинные подходы – продолжайте, пока не почувствуете ожог ».

Раскладушка

Это потрясающее упражнение не только укрепит ваши ягодицы, но и поможет вам расслабить их перед бегом, тренировкой с отягощениями или долгим днем ​​за столом. Лягте на бок, поставив бедра и ноги друг на друга, а колени согнуты под углом 90 °.Положите голову на одну руку, а другую положите на пол перед грудью, чтобы улучшить устойчивость и предотвратить вращение бедер во время упражнения.

Держа ступни вместе, поверните бедро верхней ноги так, чтобы колено поднималось к потолку. Поднимайте только как можно дальше, чтобы таз не начинал поворачиваться, а нижнее колено не отрывалось от пола. Затем поверните обратно вниз.

Step-up

Давайте не будем усложнять это. Вам понадобится устойчивая платформа на уровне колен, на которую можно ступить.

Если вы идете какое-то время, вам следует стремиться чередовать ведущую ногу после каждого шага. Если вы работаете в подходах, попробуйте сделать четное количество подходов и чередуйте ведущую ногу от подхода к подходу.

Bird-dog

Помимо работы с ягодицами, это упражнение с собственным весом также укрепит ваши подколенные сухожилия, нижнюю часть спины и корпус. Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи, а колени – под бедра. Одновременно поднимите и вытяните правую руку перед собой и левую ногу за собой.Медленно вернитесь в исходное положение, а затем разведите противоположные конечности. Держите спину прямо, движения контролируйте на всем протяжении, а бедра должны оставаться на одном уровне.

Выход для рук

Уход руками – это не только подходящее упражнение для новичков, но и одно движение, к которому вы можете вернуться по мере накопления опыта. Как только вы начнете двигать руками выше положения для отжимания, вы серьезно испытаете свой пресс.

Чтобы выполнить версию для новичков, встаньте, ноги прямые, ступни на ширине плеч.Наклонитесь вперед, сохраняя спину прямой, и положите руки на землю. Поднимите руки вперед, пока не окажетесь в верхнем положении для отжимания, положив руки под плечи. Сделайте паузу, затем отведите руки назад и встаньте прямо. Держите ноги и спину прямо.

Сидение у стены

Это изометрическое упражнение наносит серьезный удар по бедрам, но также сильно воздействует на ягодицы и икроножные мышцы, на которые сложно воздействовать. Встаньте примерно в 60 см от стены лицом в сторону, отклонитесь назад и прижмите к ней торс.Сползайте по стене, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Колени должны быть согнуты под углом 90 ° и располагаться прямо над лодыжками, а верхняя часть спины и плечи должны быть прижаты к стене. Тогда это так же просто, как удерживать эту позицию в течение установленного времени. Сначала будет хорошо, но жжение в нижней части тела быстро нарастает.

Планка

Вы можете не сразу связать планку с ягодицами, но, поддерживая правильную форму с упражнением, вы задействуете весь корпус, включая ягодицы и поясницу.Встаньте так, чтобы ваш вес находился на подушечках стоп и предплечьях, создавая прямую линию от плеч до щиколоток. Напрягайте пресс и ягодицы, чтобы бедра не двигались вверх или вниз во время удержания.

Промежуточные упражнения на ягодицы

Болгарские сплит-приседания

«Это не только отличный способ активировать ягодичные мышцы, но и улучшает стабильность нижней части тела, плиометрические способности и подвижность», – говорит Маколей.

«Встаньте лицом от скамьи, затем поднимите одну ногу позади себя и положите верхнюю часть стопы на скамью.Держите туловище в вертикальном положении и напрягите брюшной пресс, чтобы бедра не отставали от скамьи. Медленно согните ноги в коленях, пока заднее колено почти не коснется пола, а переднее бедро не станет параллельно земле. Сделайте паузу внизу, затем сожмите ягодицы, чтобы резко подняться вверх ».

Приседания сумо с гирей

«Более широкое положение стопы при приседаниях сумо позволяет больше вращать бедра наружу, что улучшает активацию ягодиц», – говорит Маколей. «Это действительно горит! Держать гирю в руках – отличный способ перейти к приседаниям на спине.

«Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, а пальцы ног выставлены наружу. Держите рукоятку гири обеими руками между ног, ладони смотрят внутрь. Глядя вперед и держа грудь вверх, опустите тело, сгибая колени, пока бедра не станут параллельны земле. Затем оттолкнитесь. Держите спину прямо и пятки на земле, а темп – медленным и контролируемым ».

Пульс на ягодичный мостик на одной ноге

«Это большой прогресс по сравнению с ягодичным мостом для начинающих, – говорит Маколей.«Как только вы наберетесь сил держать бедра ровно, это то, что вам следует попробовать в следующий раз.

«Используйте ту же форму, что и стандартный ягодичный мостик, пока ваши бедра не будут подняты. Затем поднимите одну ногу, пока она не будет выпрямлена. Сожмите ягодичную мышцу со стороны заземленной стопы, надавливая на пятку. Десять раз сделайте импульс бедрам в верхней части, прежде чем поменять местами ноги ».

Удар осла

Это прогрессия от разгибания бедра на полу. Начните с рук и коленей с прямой спиной.Одной ногой, сохраняя колено согнутым на 90 °, откидывайтесь назад и вверх так, чтобы подошва вашей обуви была обращена к потолку, как рассерженный осел – только вы счастливы, потому что вы работаете над отличным набором ягодиц.

Убедитесь, что удары ногами контролируются, и постарайтесь не заземлять колено на протяжении всего подхода. Делайте от 30 секунд до одной минуты на одной ноге, а затем поменяйте местами.

Kettlebell swing

Это легко может быть расширенным списком, но вы не собираетесь совершать ошибку, которую делают многие, а именно, используя руки и спину для перемещения веса.О нет, сначала вам нужно освоить бедренный шарнир, используя легкий вес.

Начните, расставив ступни на ширине плеч, слегка согнув колени, поставив гирю на пол между ступнями. Держа руки и спину прямыми, наклонитесь, чтобы поднять гирю, замахивая ее между ног, чтобы начать генерировать импульс.

Поднимите бедра вперед, чтобы встать вертикально, и поднимите гирю на уровень глаз. Контролируйте мах обратно вниз, пропуская гирю через ноги и сгибая бедра.Помните, что если вы преимущественно используете верхнюю часть тела для перемещения гири, вы делаете это неправильно.

Прыжок на ящик

Это взрывное упражнение воздействует на все основные мышцы нижней части тела, наращивая силу, которая хорошо подходит для любых видов спорта, связанных с бегом и / или прыжками, что является наиболее распространенным видом спорта. Найдите себе ящик – сначала не поднимайтесь слишком высоко, должно быть около 50 см – и встаньте перед ним, расставив ноги на ширине плеч. Сделайте неглубокое приседание и отведите руки назад, затем поверните их вперед и подпрыгните на ящик, приземлившись обеими ногами в том же положении, в котором вы приседали.Затем вернитесь назад и идите снова.

Становая тяга сумо

Становая тяга – потрясающее упражнение, и вы найдете еще один вариант ниже по этому списку, но когда вы относительно новичок в силовых тренировках, легко ошибиться, и если ваша техника неправильная, вы можете обнаружите, что ваша спина неправильно ощущает напряжение. Чтобы снизить риск этого, начните со становой тяги сумо: это не только снижает нагрузку на вашу спину, но и смещает фокус движения с подколенных сухожилий на ягодицы.Что идеально подходит для тех, кто интересуется лучшими упражнениями для ягодиц, верно?

Встаньте, расставив ступни шире плеч, пальцы ног развернуты под углом 45 °. Согнитесь в бедрах, чтобы дотянуться до перекладины, либо хватом сверху, либо смешанным хватом, когда одна рука находится снизу. В этом нижнем положении ваша спина должна быть плоской. Продвигайтесь через пятки, чтобы выпрямить колени, и толкайте бедра вперед, чтобы поднять штангу до середины бедра. Затем опустите штангу в исходное положение.

Расширенные упражнения для ягодиц

Выпад со штангой

«Как только вы научитесь выполнять выпад с гантелями, попробуйте это сложное упражнение, – говорит Лайнс.«Исключив силу захвата, необходимую для выпадов гантелей, вы можете увеличить вес, что делает его фантастическим упражнением для укрепления ягодиц и подколенных сухожилий.

«Встаньте, ноги на ширине плеч, держите штангу за шеей, опираясь на трапеции. Вдохните и сделайте большой шаг вперед, удерживая туловище как можно более прямым. Согните ноги в коленях, чтобы опустить тело, пока переднее бедро не станет примерно горизонтальным. Выдохните и вернитесь в исходное положение. Если вы сделаете небольшой шаг, квадрицепсы в основном будут изолированы, но мы хотим воздействовать на ваши ягодицы, поэтому сделайте большой шаг! »

Бедренный подруливающий элемент со штангой

«Это движение обеспечивает фантастическую силу заднего прохода», – говорит Маколей.«Сядьте, положив верхнюю часть спины на скамью, штангу на бедрах, согните колени и твердо поставьте ступни на землю рядом с ягодицами. Поднимитесь через пятки и опустите верхнюю часть спины на скамью, чтобы поднять бедра и штангу. Сожмите ягодицы и поднимите бедра как можно выше. Сделайте паузу на секунду или две вверху, напрягая пресс, чтобы сохранить твердое нейтральное положение, затем вернитесь в исходное положение. Убедитесь, что вы двигаетесь прямо через пятки, и не отталкивайтесь назад через скамью и не выгибайте позвоночник.»

Становая тяга с прямыми ногами

« Это упражнение улучшит вашу осанку и подожжет ваши ягодицы и подколенные сухожилия! » – говорит Маколей. «Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и руки прямо вниз, возьмитесь за гриф сверху ладонями к себе так, чтобы он упирался в бедра. Вдохните и согните бедра, опуская верхнюю часть тела к полу. Наклоните копчик назад, держите спину прямо, а колени мягкими, но прямыми, и смотрите вперед при спуске.Держите штангу близко к ногам – если штанга отодвигается от ног, это увеличивает нагрузку на нижнюю часть спины. Остановите движение, когда почувствуете легкое растяжение подколенных сухожилий. Выдохните, когда снова встанете ».

Спринт по холмам

«Отправляйтесь на свежий воздух, чтобы по-настоящему разжечь ягодицы, но убедитесь, что вы остаетесь быстрым и взрывным», – говорит Маколей. «Бегство от усталости может заставить ваше тело задействовать другие мышцы и помешать целенаправленному развитию, которое вам нужно.