Упражнения для внутренней стороны бедра в домашних условиях: Топ-10 упражнений для внутренней части бедра + план

Средний набор гантелей и дополнительный мяч для пилатеса (или декоративная подушка).

Я рекомендую от 5 до 25 фунтов в зависимости от вашего уровня физической подготовки. В сегодняшней тренировке мы использовали гантели по 10, 15 и 20 фунтов. Возможность сбросить вес в любое время и выполнять эту тренировку только с собственным весом.

У вас будет возможность добавить планер для упражнений на четвертый ход, но вы всегда можете заменить полотенце (если вы тренируетесь на твердом полу) или бумажную тарелку (если вы тренируетесь на ковре).

Купить мяч для пилатеса My

Этот крошечный мяч для упражнений имеет большое значение, когда речь идет о работе мышц. Менее 10 долларов на Amazon!

Нажмите здесь, чтобы купить

Следите за тренировками внутренней поверхности бедер на YouTube,

Ваша тренировка выглядит так:

• 5 Упражнения для внутренней поверхности бедра
• Интервалы по времени  (40 секунд работы, 20 секунд отдыха; выполните столько повторений, сколько сможете за отведенный интервал)
• Повторить все 5 упражнений для внутренней поверхности бедра x 2 подхода

Примечание: эта быстрая тренировка не t включать разминку или заминку. Если это ваше первое движение за день, разогрейтесь с помощью этой серии упражнений на активацию ягодичных мышц и остыньте с помощью этого видео о растяжке бедер.

Схема тренировки

1. Приседания с поднятой пяткой
2. Приседания сумо Подъемы пяток
3. Приседания сумо и становая тяга сумо
4. Боковой выпад со слайдером
5. Приседания у стены и отжимания мяча

Предпочитаете смотреть на YouTube?

Внутренняя поверхность бедер

5 Упражнения для внутренней поверхности бедра

Приседания с приподнятыми пятками

Цели: Ноги, квадрицепсы, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, внутренняя поверхность бедер (отводящие бедра), грудь и кор.

Поднятие пяток позволяет увеличить амплитуду движений при приседаниях. Добавление мяча для пилатеса между ног увеличивает вовлеченность внутренней поверхности бедра.

Как выполнять приседания с приподнятыми пятками

1. Встаньте, расставив ноги на ширину бедер. Поместите мяч для пилатеса между коленями. Держите по гантели в каждой руке по бокам. Задействуйте свое ядро.
2. Вдохните, сгибая колени и отводя бедра назад (как будто садитесь на стул). Стремитесь согнуть каждое колено под углом 90 градусов, сосредоточившись на том, чтобы выталкивать колени наружу (не позволяя им прогнуться). Держите туловище в вертикальном положении.
3. Выдохните, нажимая пятками, чтобы встать прямо, толкая бедра вперед, чтобы вернуться в положение стоя. Держите мяч для пилатеса зажатым между бедрами на протяжении всего движения.

Модификация: Выполняйте это упражнение, поставив ноги на пол, если вам неудобно поднимать пятки. Вариант выполнения движения без мяча для пилатеса между ног.

Приседания сумо Подъемы пяток

Цели: Вся нижняя часть тела, включая приводящие мышцы бедра, внутреннюю поверхность бедра, наружную часть бедра, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, икры, сгибатели бедра и основные мышцы.

Как делать приседания сумо Подъемы пяток

1. Начните с расставления ног шире бедер в широкой стойке приседа. Колени и пальцы ног направлены вперед (или пальцы ног слегка отвернуты от тела). Напрягите мышцы кора и держите одну гантель вертикально у груди (удержание кубка), грудь приподнята.
2. Согните колени, чтобы опуститься в присед сумо, толкая колени к мизинцам ног и опуская бедра параллельно коленям.
3. Задержитесь в нижней точке приседа сумо. Затем поднимите правую пятку, затем левую пятку, затем обе пятки.
4. Подняв обе пятки, соедините внутренние поверхности бедер, чтобы встать прямо. Затем опустите обе пятки на землю, вернувшись в исходное положение.

Приседания сумо и становая тяга сумо

Цели: Мышцы внутренней поверхности бедра, а также задняя цепь (задняя часть тела), включая ягодицы, подколенные сухожилия и нижнюю часть спины.

Как выполнять приседания сумо и становую тягу сумо

1. Встаньте, ноги шире плеч, пятки внутрь и носки направлены (стойка приседания сумо). Держите по одной гантели в каждой руке между ног.
2. Согните колени, чтобы опуститься в присед сумо, толкая колени к мизинцам пальцев ног и опуская бедра параллельно коленям.
3. Сделайте паузу и задержитесь в нижней точке приседания сумо, затем поднимите бедра, выпрямив ноги.
4. Напрягите ягодичные мышцы и внутреннюю поверхность бедер, подтягивая гантели к бедрам (как будто вы делаете становую тягу), чтобы встать прямо и вернуться в исходное положение.

Боковые выпады со слайдером

Цели: Ягодичные мышцы (средняя ягодичная мышца), квадрицепсы, приводящие мышцы бедра (внутренняя поверхность бедра), внешние поверхности бедер, подколенные сухожилия и кор.

Это упражнение для внутренней части бедра фокусируется на внешних ягодичных мышцах или мышцах, отводящих бедра, которые помогают выполнять движения из стороны в сторону, а также стабилизируют тазовое дно.

Как делать боковой выпад со слайдером

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гантель в левой руке. Положите пальцы левой ноги на планер или полотенце (если вы тренируетесь на твердом полу) или на бумажную тарелку (если вы тренируетесь на ковре).
2. Отведите левую ногу в сторону, согнув правое колено и оставив левую ногу прямой. Подумайте о выполнении приседания на одной ноге с правой ногой, в то время как левая нога остается прямой. Колени и пальцы ног направлены вперед. Амплитуда движений у всех разная.
3. Затем соедините внутренние поверхности бедер, чтобы выполнить движение в обратном направлении, и встаньте, чтобы вернуться в исходное положение.

Модификация: Если у вас нет ползунка, сделайте большой шаг в сторону, выполнив стандартный боковой выпад.

Приседания у стены и отжимания мяча

Цели:   Наружные ягодичные мышцы, внутренние мышцы бедра, бедра и корпус.

Это упражнение для внутренней поверхности бедра — одно из моих любимых упражнений на выгорание в конце тренировки.

Как выполнять приседания у стены и отжимания мяча

1. Прижмитесь спиной к стене. Плотно поставьте ноги на землю, на ширине бедер.
2. Скользите спиной по стене до тех пор, пока ваши ноги не образуют угол 90 градусов, бедра не будут параллельны земле, бедра на одной линии с коленями. Задержитесь в этом положении, крепко прижавшись спиной к стене. Поместите мяч для пилатеса между коленями.
3. Контролируемо сведите ноги вместе, сжимая мяч для пилатеса. Затем отпустите часть напряжения. Продолжайте эту схему сжатия и отпускания.

Модификация: Поместите оба кулака между бедрами, а не мяч для пилатеса.

Купить этот пост

Обувь для тренинга chargefeel

Энергетический бюстгальтер

Байкерские шорты Align 8″

Хлопковая майка All Yours

Байкерские шорты Align 6″

Майка Swiftly Tech (гоночная длина)

Pin This Workout: 10-минутная тренировка внутренней поверхности бедра (5 лучших упражнений для внутренней поверхности бедра)

Этот пост содержит партнерские ссылки. Я получаю комиссию за продукты, купленные по этим ссылкам (без дополнительной оплаты для вас). Благодарим вас за поддержку Nourish Move Love, за то, что вы делаете контент, который вы видите в этом блоге, возможным.

Привет, я Линдси Бомгрен. Сертифицированный тренер + фитнес-инструктор.

Подробнее о Линдси

Давайте потренируемся

Insta-friends

Бесплатные еженедельные планы тренировок в папке «Входящие»

• имя

  имя

• электронная почта

Можно ли уменьшить его с помощью упражнений?

• Health Conditions
  • Featured
    • Breast Cancer
    • IBD
    • Migraine
    • Multiple Sclerosis (MS)
    • Rheumatoid Arthritis
    • Type 2 Diabetes
  • Articles
    • Acid Reflux
    • ADHD
    • Allergies
    • Alzheimer’s & Dementia
    • Bipolar Disorder
    • Cancer
    • Crohn’s Disease
    • Chronic Pain
    • Cold & Flu
    • COPD
    • Depression
    • Fibromyalgia
    • Heart Disease
    • High Cholesterol
    • HIV
    • Гипертония
    • ИЛФ
    • Остеоартрит
    • Псориаз
    • Кожные заболевания и уход за ними
    • ЗППП
• Discover
  • Wellness Topics
    • Nutrition
    • Fitness
    • Skin Care
    • Sexual Health
    • Women’s Health
    • Mental Well-Being
    • Sleep
  • Product Reviews
    • Vitamins & Supplements
    • Sleep
    • Психическое здоровье
    • Питание
    • Домашнее тестирование
    • КБР
    • Мужское здоровье
  • Оригинальная серия
    • Fresh Food Fast
    • Diagnosis Diaries
    • You’re Not Alone
    • Present Tense
  • Video Series
    • Youth in Focus
    • Healthy Harvest
    • No More Silence
    • Future of Health
• Планирование
  • Проблемы со здоровьем
    • Осознанное питание
    • Разбор сладкого
    • Движение тела
    • Здоровье кишечника
    • Продукты для настроения
    • Выпрямление позвоночника
  • Find Care
    • Primary Care
    • Mental Health
    • OB-GYN
    • Dermatologists
    • Neurologists
    • Cardiologists
    • Orthopedists
  • Lifestyle Quizzes
    • Weight Management
    • Am I Depressed? Викторина для подростков
    • Вы трудоголик?
    • Как хорошо ты спишь?
  • Инструменты и ресурсы
    • Новости здравоохранения
    • Найти диету
    • Find Healthy Snacks
    • Drugs A-Z
    • Health A-Z
• Connect
  • • Breast Cancer
    • Inflammatory Bowel Disease
    • Psoriatic Arthritis
    • Migraine
    • Multiple Sclerosis
    • Psoriasis

Медицинская оценка Дэниела Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS, Fitness — Тамера Клифтон, CPT — Обновлено 7 декабря 2021 г.

Внутренняя поверхность бедра у многих людей может вызывать серьезное беспокойство. Это область, которая имеет тенденцию поддаваться накоплению жира и находится там, где нижняя часть живота и верхняя часть рук, поэтому ее часто включают в вопрос тренеров: «Как я могу избавиться от этого?»

Я полностью разделяю это и до сих пор чувствую укол моего друга-восьмиклассника, который сравнил мои бедра с формой рояля из-за маленького изгиба жира вверху.

Я выросла в эпоху Thighmaster и «упражнений для тонуса», вырезавшихся из маминых женских журналов, и часами пыталась уменьшить этот трясущийся маленький кусочек себя.

В колледже, работая личным тренером и посещая множество занятий по анатомии и тренировкам, чтобы получить степень в области физических упражнений, я узнал, что укрепление внутренней поверхности бедер на самом деле не приведет к сжиганию там жира.

В лучшем случае, выполняя упражнения для внутренней поверхности бедер, вы укрепите мышцы под жиром, а если вы действительно наблюдаете мышечную гипертрофию (рост мышц), вы можете в процессе увеличить размер бедер.

Так как же избавиться от жира на внутренней поверхности бедер?

Короткий ответ: вы, вероятно, не сильно похудеете, если генетика предрасполагает вас к отложению жира в этой области.

Более длинный ответ заключается в том, что вы можете уменьшить жировые отложения с помощью упражнений и диеты, но вы потеряете этот жир со всего тела. Вы не можете заметить уменьшение областей тела с помощью упражнений.

Не теряйте надежды. Увеличение мышечной массы и небольшое уменьшение жировых отложений могут сделать ваши ноги более стройными в пределах вашего генетического потенциала. Я включу несколько упражнений, которые помогут вам в достижении обеих этих целей.

Лучший способ похудеть в бедрах — это сочетание диеты и физических упражнений. Сначала займемся диетой.

Диета

Хотя потеря веса не всегда так проста, как потребление меньшего количества калорий, чем расходование калорий, в этом подходе есть некоторая мудрость.

Сжигание большего количества калорий во время упражнений, чем вы потребляете, создает энергетический дисбаланс, а это означает, что вам необходимо использовать свои запасы энергии (жир), чтобы удовлетворить потребности вашего тела в калориях (1).

Это тонкий баланс, потому что слишком большой дефицит калорий может фактически работать против вашего метаболизма, замедляя его в ответ на слишком низкое потребление калорий. Чтобы поддерживать здоровый обмен веществ, помните, что дефицит не должен превышать 500–1000 калорий в день (2, 3).

Диета – это только часть дела. Вы определенно можете ускорить свой метаболизм и сжечь жир с помощью упражнений. Вы можете довольно эффективно сжигать жир с помощью определенных типов тренировок.

HIIT

HIIT, или высокоинтенсивная интервальная тренировка, является одним из наиболее эффективных инструментов для наращивания силы, сжигания жира и ускорения метаболизма. Он не только сжигает обильные калории, но и фактически влияет на ваш общий метаболизм, положительно изменяя реакцию инсулина (4, 5).

HIIT допускает определенный уровень вариативности, но в конечном итоге состоит из чередования фрагментов высокой, часто взрывной интенсивности с приступами упражнений для восстановления.

Чтобы получить реальный метаболический эффект от HIIT, интервалы высокой интенсивности (которые могут длиться от 30 секунд до нескольких минут) должны выполняться с нагрузкой 85–95% от максимального усилия.

ВИИТ дает много преимуществ, и самым большим преимуществом может быть ускорение метаболизма, которое она предлагает. Если вы законно подталкиваете себя во время высокоинтенсивных тренировок в 9 часовИнтенсивность 0–95%, вы будете продолжать сжигать жир и калории с более высокой скоростью в течение как минимум 24 часов (6).

Еще одним преимуществом высокоинтенсивных тренировок является их разнообразие. Вы можете чередовать упражнения с собственным весом, такие как берпи и отжимания, с интервалами аэробного восстановления или использовать упражнения на сопротивление, такие как выпады с отягощением и махи гирями, в качестве рабочего интервала.

Вы даже можете выполнять полностью кардиотренировки HIIT, хотя, если ваша цель состоит в том, чтобы изменить состав тела и создать более стройные бедра, вам, вероятно, лучше всего выполнять силовые упражнения с отягощениями в качестве высокоинтенсивной части тренировки.

Одним из соображений, связанных с HIIT, является то, что из-за его интенсивности вам придется смешивать другие типы тренировок. Интенсивность HIIT достаточно высока, чтобы гарантировать адекватное восстановление, и если вы пытаетесь изменить состав своего тела, важно оставаться активным в выходные дни.

Для большинства людей 2-3 дня высокой интенсивности в неделю достаточно. Важно совмещать несколько дней кардио и другие формы восстановления, такие как йога и другие легкие движения, чтобы ваше тело было сильным, восстановленным и готовым к следующему большому рывку.

Силовая тренировка

Да, вы не ошиблись. Многие люди недооценивают влияние силовых тренировок на жировые отложения, потому что сжигание калорий за одну тренировку намного ниже, чем при выполнении HIIT или кардио-упражнений (7).

Однако исследования показали, что наличие большего количества мышц на теле означает, что вы сжигаете больше калорий (8).

И хотя ваш дефицит калорий может не увеличиться на огромную величину, недавние исследования на мышах показывают, что силовые тренировки вызывают гормональную реакцию в организме, которая стимулирует расщепление жировых клеток в процессе, называемом клеточным перекрестным взаимодействием (9). , 10, 11).

Почему? Что ж, другие исследования на мышах показали, что жирные кислоты, выбрасываемые в кровоток после расщепления жиров, действительно могут помочь в восстановлении тканей (12).

Другими словами, когда мышечные волокна разрушаются во время силовых тренировок, жировые клетки включаются, чтобы помочь восстановиться.

Исследование новое, поэтому необходимо провести дополнительные исследования. Тем не менее, все это говорит о том, что если вашей целью является потеря жира, силовые тренировки могут только помочь в этом процессе (13).

Кардио

Не забывайте старое доброе кардио для сжигания жира. Сочетая его с планом силовых интервальных тренировок и по крайней мере один день в неделю на восстановление, вы можете поддерживать метаболический огонь парой хороших кардио-тренировок в течение недели.

Вы можете комбинировать и сочетать свой стиль (например, бег, езда на велосипеде или плавание) и тип кардиотренировки, которую вы выполняете, чтобы ваше тело и разум были заинтересованы и отзывчивы.

Кардиотренировка на длинную медленную дистанцию ​​

Длинная медленная дистанция или ЛСД — это простая тренировка, если у вас есть немного времени, чтобы посвятить ее выполнению. Это кардио-тренировка, выполняемая с меньшей интенсивностью в течение более длительного времени.

Например, более длительное плавание с меньшей скоростью или даже долгий спокойный поход в лесу. Целью этой тренировки является не интенсивность, а выносливость.

В этом типе тренировки вы будете сжигать в первую очередь жир для получения энергии, и, хотя конечный уровень сжигания калорий будет ниже, он по-прежнему будет топливом для вашей цели — стать стройнее. ЛСД-тренировка хороша для выносливости и может использоваться в качестве восстановительной тренировки, если интенсивность достаточно низкая (14).

В то время как уменьшение жира с помощью диеты и физических упражнений является лучшим способом для формирования внутренней поверхности бедер, поддержание силы мышц все равно придаст вам красивый стройный вид. Вот несколько эффективных упражнений для этой области.

1. Приседания сумо

1. Расставьте ноги широко, развернув носки примерно на 10:00 и 2:00. Держите гантель для дополнительного сопротивления.
2. Держите грудь высоко, сгибая колени, направляя колени к носкам. Выходя из приседа сумо, напрягите пресс, ягодицы и внутреннюю поверхность бедер.
3. Сделайте 2 подхода по 12–15 повторений.

2. Боковой выпад

1. Встаньте прямо, ноги вместе. Держите гантель у груди для дополнительного сопротивления.
2. Сделайте шаг правой ногой и начните отводить бедра назад, сгибая правое колено. Во время спуска ваше колено не должно выходить за пределы пальцев ноги более чем на 2 дюйма, и вы должны держать колено на одном уровне между вторым и третьим пальцами ноги.
3. Оттолкнитесь правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение.
4. Повторите для левой ноги, чтобы выполнить 1 повторение.
5. Сделайте 2 подхода по 12–15 повторений.

3. Реверанс

1. Встаньте прямо, ноги вместе.
2. Заведите правую ногу за левую, согните оба колена и слегка подтяните оба колена к средней линии, чтобы сжать внутреннюю часть бедер.
3. Когда вы встаете, чтобы выйти из реверанса, вы можете постучать правой ногой или поднять колено для большей интенсивности и равновесия.
4. Повторить с правой стороны 10–12 повторений.
5. Повторите с левой стороны, а затем сделайте дополнительный подход с каждой стороны.

4. Конькобежец

1. Встаньте, ноги вместе, колени слегка согнуты, живот напряжен.
2. Оттолкнитесь правой ногой, чтобы прыгнуть на левую, позволяя себе оторваться от пола по пути.
3. Приземлившись на левую ногу, скрестите правую ногу немного позади, в небольшом реверансе, наклонившись вперед в бедре.
4. Вернитесь на правую сторону с небольшим прыжком, чтобы выполнить первое полное повторение.

Вы можете делать это быстрее, как более мощное движение с сильным кардио-эффектом, или двигаться медленнее с упором на диапазон движения. В любом случае, вы укрепите внутреннюю часть бедер вместе с ягодицами и брюшным прессом.

5. Приведение в положении лежа на боку

1. Лягте на пол на один бок, согнув верхнюю ногу и опустив ее вперед, при необходимости поддерживая верхнюю ногу блоком для йоги или подушкой для удобства.
2. Вытяните нижнюю ногу. Держите бедра вместе, когда поднимаете нижнюю ногу, напрягая брюшной пресс, когда поднимаете и опускаете ногу.
3. Сделайте 15–20 повторений, прежде чем переключиться на другую сторону и повторить. Сделайте в общей сложности 2 подхода на каждую сторону.

Сайты социальных сетей часто рекламируют преимущества «взрыва фасции» для потери жира, идея заключается в том, что ваша фасция (широкие полосы соединительной ткани по всему телу) способствует появлению жира на вашем теле.

«Взрывная» часть этого уравнения включает в себя покупку определенного продукта и его использование в заведомо болезненном процессе массажа участков тела для уменьшения жира и появления целлюлита.

К сожалению, было проведено только одно исследование этого метода, и оно финансировалось и проводилось производителем продукта (15).

Поиск в Better Business Bureau показывает ряд жалоб (16).

Хотя струйная обработка фасций все же может иметь некоторые преимущества, данные не свидетельствуют о том, что она так же эффективна, как диета и физические упражнения, для придания формы бедрам.

Когда дело доходит до изменения нашего тела, мы в значительной степени ограничены генетическим жребием, выпавшим нам при рождении. Некоторым из нас просто не суждено иметь щель между бедрами, но это не значит, что мы не можем ничего изменить в своей фигуре.

Укрепляя мышцы с помощью силовых тренировок и сохраняя стройность с помощью высокоинтенсивных интервальных тренировок и кардиотренировок, мы можем иметь красивые сильные ноги самых разных форм и размеров.

Последнее медицинское рассмотрение 7 декабря 2021 г.

Как мы рассмотрели эту статью:

Наши специалисты постоянно следят за состоянием здоровья и хорошего самочувствия и обновляют наши статьи по мере поступления новой информации.

Текущая версия

Dec 7, 2021

Написано

Tamera Clifton, CPT

Под редакцией

Saralyn Ward

Медически рассмотрено

Daniel Bubnis, MS, NASM-CPT, NASE II-CSSS

Daniel Bubnis, MS, NASM-CPT, NASE II-CSSS

.

Копия Отредактировано

Джилл Кэмпбелл

6 июня 2018 г.

Автор

Джейн Чертофф

Медицинский обзор

Дэниел Бубнис, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

Поделиться этой статьей — Тамера Клифтон, CPT — Обновлено 7 декабря 2021 г. потерять жир ноги, вот что вы можете сделать, чтобы нацелиться и тонус.

ПОДРОБНЕЕ