Упражнения для верхнего пресса и нижнего: Упражнения для верхнего пресса: как накачать верхний пресс

Упражнения для верхнего пресса: как накачать верхний пресс

На любом интернет-ресурсе, посвященном спорту, здоровому образу жизни или бодибилдингу можно найти материал о проработке нижнего пресса, его особенностях и сложностях, в то время как верхний отдел живота незаслуженно обделен вниманием. Упражнения для верхнего пресса надо подбирать для комплекса тренировок так же вдумчиво и рационально.

Что такое верхний и нижний пресс

Разделение пресса на «верхний» и «нижний» носит условный характер, это два отдела прямой мышцы живота. Любое упражнение, нацеленное на верхний отдел прямой мышцы, заставит работать нижний отдел, и наоборот, потому что мышца одна, и сокращается она всегда целиком. Однако практика показывает, что нижний отдел накачать значительно сложнее, этому есть несколько причин:

• Прямая мышца живота имеет разную толщину по своей длине: верхний отдел шире, в то время как нижний — более узкий. Более крупная часть мышцы быстрее отзывается на тренировки, из-за большей массы на ней легче прорисовываются кубики.
• Главная функция прямой мышцы – подведение груди к тазовой области. Например, при наклонах нижний отдел пресса неподвижно фиксирует таз относительно позвоночника, а верхний отдел подтягивает грудь к тазу. При подъеме ног из положения лежа, наоборот, работает нижний отдел, в то время как верхний пресс фиксирует грудную клетку. В повседневной жизни наклоняться приходиться намного чаще, чем поднимать ноги, благодаря этому верхний пресс развит даже у людей, не имеющих тренировочного опыта.
• В верхней части живота жировых отложений меньше и мышцы пресса видны лучше; если прямая мышца живота прокачана и имеет рисунок из кубиков, то в верхней части его разглядеть легче.

Кроме того, девушкам, из-за особенностей организма, прокачать нижний пресс сложнее, в то время как верхний так же легко отзывается на нагрузки.

Дополнительный инвентарь

Если стоит такая цель, как накачать верхний пресс в домашних условиях, то лучшими помощниками в этом деле станут дисциплина и грамотно подобранный тренинг. Однако некоторые доступные тренажеры и инвентарь могут повысить эффективность и комфортность тренировок:

• Коврик для занятий и удобная одежда помогут настроиться на тренировку.
• Гимнастический ролик – эффективный и доступный тренажер не только для мышц живота, но и других мышц кора.
• Фитбол – еще один спортивный снаряд, который сильно расширит список доступных упражнений.
• Специальная скамья для пресса позволит лучше проработать верхний отдел прямой мышцы живота.
• Утяжелители – гири, гантели или блины от штанги.

Нужно ли использовать отягощения

Новичкам требуются небольшие нагрузки, они вполне могут обойтись без гантелей или гирь. Но все мышцы, в том числе пресс, быстро привыкают к нагрузкам, и для развития требуется усложнение тренировок. Отягощения отлично подходят для этого.

Иногда девушки боятся использовать дополнительный вес в тренинге, считая, что это может привести к увеличению мышечного объема. Надо понимать, что из-за особенностей физиологии женское тело неохотно увеличивает мышечную массу, и происходит это при «многоповторном» тренинге. В то время, как тренировки с большими утяжелениями способствуют жиросжиганию.

Мужчины, независимо от того, хотят они повысить выносливость мышц или увеличить мышечный объем, нуждаются в отягощениях при проработке пресса. Если специальный инвентарь не доступен, то бутылки с водой могут стать заменой гантелям или блинам от штанги.

Как повысить эффективность упражнений для верхней части пресса

Несколько правил позволят добиться от тренировок наилучшего результата:

• Подбирать программу тренировок в соответствии со своим уровнем подготовки. Слишком сложные упражнения могут привести к длительным мышечным болям, а слишком легкие – не принесут эффекта. По мере проработки мышц усложнять тренировочный комплекс. Тело привыкает к нагрузкам, и упражнения перестают стимулировать прогресс.
• Не пренебрегать разминкой и растяжкой. Они нужны не только, чтобы предотвратить травмы и растяжения, подготовленные мышцы лучше отзываются на тренировки.
• Правильно выполнять упражнения. Не надо бояться потратить целую тренировку, чтобы понять технику выполнения каждого упражнения, выяснить, какие группы мышц должны работать, а какие расслабиться. Обязательно надо разобраться с дыханием – как правило, выдох должен приходиться на момент наибольшего физического усилия, однако бывают исключения в упражнениях с несколькими точками напряжения. В упражнениях на мышцы живота все время должен быть напряжен пресс. Выполняя тренинг неправильно, прямая мышца живота не работает или работает недостаточно.
• Строго соблюдать график тренировок, не лениться и полностью выкладываться во время тренинга.

Как накачать верхний пресс

Выделять отдельную тренировку для участка одной мышцы точно не стоит. Если тренинг посвящен мышцам живота, то на верхний пресс надо планировать – 15-25% упражнений. Этот отдел прямой мышцы живота достаточно легко отзывается на нагрузки, как у женщин, так и у мужчин, поэтому важно следить, чтобы все мышечные группы развивались равномерно.

Основная функция верхнего пресса – подведение грудной клетки к тазу, в то время, как нижний отдел фиксирует тазовую область относительно позвоночника, на этом принципе основан тренинги.

Упражнения на верхний пресс

• Скручивания. Самое эффективное упражнение для верхнего пресса, имеет множество вариантов выполнения. Классические скручивания выполняются, лежа на твердой поверхности. Требуется убрать руки за голову, а ноги согнуть в коленях. На выдохе надо подтянутся подбородком вверх, поднимая лопатки, но оставляя поясницу прижатой к полу. На вдохе вернуться в стартовое положение. Чтобы лучше понять принцип упражнения, можно представить скручивание гимнастического коврика – надо скруглять спину в процессе подъема лопаток. В классическом варианте допустимо использовать утяжелители. В таком случае ладони расположены на груди и удерживают отягощения – гирю, блин от штанги или бутыль с водой.

• Усложненные варианты скручивания. Скручивания можно выполнять, лежа спиной на фитболе, а ногами упираясь в пол, главное – внимательно следить, чтобы поясница оставалась параллельной полу. Другой вариант – скручивания на скамье, в этом случае требуется зафиксировать ступни под специальными валиками. Не надо полностью поднимать корпус до положения перпендикулярно полу, выполняются только скручивания. В тренажерном зале доступно упражнение «скручивание на блоке»: требуется встать на коленях перед тренажером и потянуть руками канат до уровня лица, наклонив тело немного вперед. На выдохе выполнить скручивание, локти должны двигаться в направлении середины бедра.

• Прогибы на животе. Требуется выпрямиться, лежа на животе, руки вытянуть вдоль тела. На выдохе потянуться лопатками и головой вверх, следя, чтобы нижняя часть корпуса не отрывалась от пола. На вдохе вернуться в стартовое положение.

• Подъемы рук и ног. Стартовое положение: лежа на спине, ноги распрямлены. Требуется на выдохе поднять одновременно руки и ноги, так чтобы ладони коснулись стоп, на вдохе вернуться обратно.

• Буква «Т». Стартовое положение: упор лежа на выпрямленных руках. Требуется на выдохе перенести вес тела на правую руку, а левую поднять верх и задержаться в таком положении. На вдохе вернуться в положении упор лежа и повторить в другую сторону.

Какие упражнения на нижнюю часть живота действительно лучшие?

Мечтаете о сильном прессе? Мы подготовили для вас самые эффективные упражнения на пресс, которые не только вам понравятся, но и приведут в форму. Мы верим, что вы хотите сжечь жир и открыть для себя потенциал ваших мышц. Однако следует отметить, что для этого нужно тренировать все тело.

Вам нужно похудеть в бедрах или ягодицах? У нас плохие новости для вас. Такого не бывает. Нельзя похудеть только в одной части тела. Аманда Батлер, сертифицированный тренер и инструктор, которого вы увидите в анимациях, говорит: «Вы должны тратить калории в сочетании со сбалансированной диетой

. Вы наверняка слышали, что пресс создается на кухне». Ну, это не причина игнорировать скручивания и планку «Важно тренировать пресс, потому что это центр нашего баланса», – говорит Батлер. Кроме того, сильный пресс может уменьшить боль в спине».

Вы не знаете, как эффективно задействовать мышцы нижней части живота? Вы такие не одни. «Нижняя часть живота укрепляется тяжелее, потому что именно там наш организм накапливает большую часть лишнего жира». Женщинам сделать это еще сложнее, потому что в этой области гормон эстроген хочет естественно сохранить жир.

Лучшие упражнения для нижней части живота

Но прежде чем мы начнем, мы должны подготовить вас к тому, что вас немного побеспокоит крепатура. Вы готовы? Не забудьте про полотенце. И не только для того, чтобы вытереть пот, но и в некоторых упражнениях, в качестве инвентаря под колени.

Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд с 10-секундным отдыхом

между движениями. Сделайте такой круг от 1 до 3 раз.

1. Удар пятки о землю

Лягте на спину, руки на пол вдоль туловища, ноги согнуты и держите ступни так, как если бы они лежали на невидимом стуле. Удерживайте одну ногу в этом положении и медленно опускайте другую, как если бы мы хотели поставить ее на землю. Не забудьте во время упражнения напрягать мышцы пресса.

2. Альпинист

Начните из положения высокой планки, затем поднимите правую ногу и поднесите колено к груди. Когда возвращаете правую ногу в исходное положение, то же самое сделайте с левой ногой. Чередуйте ноги с такой скоростью, с которой сможете. Держите пресс все еще в напряжении и не поворачивайтесь.

3.Ножницы

Лягте на спину, положите руки за голову и приподнимите голову и плечи с пола. Используя мышцы пресса, поднимите ноги немного выше земли и выполните чередующиеся махи ногами в стороны. Сосредоточьтесь на том, чтобы

не напрягать шею и не подталкивать подбородок вперед.

4.Подтягивание ног к рукам

Для этого упражнения нам понадобится полотенце. Начните в положении планки с обеими ногами на полотенце. Напрягайте мышцы пресса и скольжениемподтягивайте ноги к рукам. Во время этого движения бока должны подниматься из положения планки к потолку. Медленно переместите ноги обратно в исходное положение.

5. Подъем ровных ног

Снова лягте на спину. Положите руки на пол рядом с ягодицами и напрягите пресс. Поднимите ноги на уровне 90 ° и старайтесь держать их ровно. Затем медленно опускайте их на землю.

Примечание: Если у вас присутствует боль в пояснице, не выполняйте это упражнение.

6. Альпинист накрест

Из положения планки с горизонтальным корпусом и напряженным прессом поднимите правую ногу и подтолкните правое колено к левому локтю. Когда вернете правую ногу в исходное положение, поднимите левую ногу и потяните левое колено к правому локтю. Потом продолжайте менять ноги по такому принципу.

7.Сгибание колен

Вам понадобится полотенце для этого упражнения. Начните снова из положения высокой планки с обеими ногами на полотенце. Напрягите мышцы живота и одновременно подтягивайте обе ноги к груди. При этом концентрируйтесь на том, чтобы спина не горбилась и не провисала. В конце верните ноги в исходноеположение.

8. Планка в стороны

Начните с положения планки на предплечьях. Удерживайте это положениев течение 10 секунд, затем повернитесь на бок и опритесь на правое предплечье, стойте так в течении 10 секунд. Посмотрите анимацию, чтобы полностью понять как делать это упражнение. Вернитесь к центру и наклонитесь на левое предплечье на 10 секунд. Продолжайте чередовать предплечья, причем в этот момент пресс напряжен, и мы не позволяйте боковым сторонам падать.

9.Подъем в положения сидя

Лягте на спину, слегка раздвиньте ноги, колени ровно, руки над головой. Сделайте глубокий вдох.

При выдохе поднимите руки, поднесите их друг к другу и используйте мышцы пресса, чтобы перейти в сидячее положение. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите.

10. Jack Knife

Лягте на спину, слегка раздвиньте ноги, прижмите левую руку к телу и вытяните правую над головой. Сделайте вдох, а при выдохе, напрягите мышцы пресса, поднимите правую руку и вытяните ее вперед к левой ступне. Сделайте вдох и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите в течение 15 секунд, затем поменяйте сторону и продолжайте выполнять в течении 15 секунд.

Вы попробуете эти упражнения на нижнюю часть живота? Если вам понравилась статья и вы считаете ее полезной, пожалуйста, поддержите её, поделившись ею.

Качаем пресс: Упражнения для верхнего пресса

Упражнения для пресса знакомы всем. Только не все их делают. А из тех, кто делает, не все достигают результата, к которому стремятся. В чем же причина? Может быть, стоит пересмотреть методику тренировок? В данной статье мы постараемся дать полезные рекомендации начинающим и описать несколько эффективных упражнений для укрепления верхней части пресса.

Как устроен пресс?

Вообще-то, в области живота находится как минимум 4-х мышечных группы. Однако значительная их часть залегает глубоко внутри, поддерживая внутренние органы. А для внешности важна главным образом прямая мышца пресса – она защищает брюшную полость спереди и осуществляет сгибание туловища. При хорошо развитой мускулатуре можно заметить также наружные косые мышцы, прикрывающие ребра. Но всё же, когда кто-то произносит слово «пресс», мы представляем именно прямую мышцу. Сухожилия, которые ее пересекают, и формируют те самые «шесть кубиков» – заветную мечту начинающего спортсмена.

Разделение на «верхний» и «нижний» пресс на самом деле – условность, ведь при выполнении упражнений стимулируется одна и та же прямая мышца пресса. Тем не менее, такой подход оправдывает себя на тренировках, поскольку разные упражнения воздействуют на ваше тело по-разному.

Как стать стройнее?

Даже если вам удалось «накачать» мощные мышцы, это еще не означает, что окружающие смогут их оценить: зачастую великолепный пресс прячется под толстым слоем жира! Поэтому для хорошей фигуры одних упражнений недостаточно. Вам нужно прикладывать усилия сразу в 3-х направлениях:

1. Выполнять специальные упражнения для мышц – что позволяет привести их в тонус.
2. Сжигать калории – для снижения веса и жировых отложений в области живота.
3. Сократить потребление жирной и калорийной пищи – чтобы не набирать заново жир, от которого вы с таким трудом избавились.

Для сжигания калорий лучше всего подходят продолжительные аэробные нагрузки, такие как бег, ходьба или езда на велосипеде. Итак, начиная тренировку с пробежки, вы делаете первый шаг на пути к рельефной мускулатуре живота!

Упражнения для «верхнего» пресса

• Скручивания. Ложитесь на пол, согните колени и положите ноги на стул. Теперь просто отрывайте плечи от пола на выдохе. Не пытайтесь поднять туловище как можно выше, иначе заработают сгибатели бедра. Следите за тем, чтобы поясница не отрывалась от пола. Мужчинам – 2 подхода по 15-20 повторений, женщинам – 2 подхода по 10-15 повторений.
• Скручивания в положении «лягушка». Лежа на полу, согните ноги и соедините стопы вместе, так, чтобы колени были направлены в стороны. Поднимайте плечевой пояс вверх и вперед, добиваясь полного сокращения мышц живота. Мужчины могут начать с 2 подходов по 15-20 повторений, женщинам – 2 подхода по 8-15 повторений.
• Втягивание живота. Станьте на четвереньки. (Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой – без прогиба вниз или выпячивания вверх!) Сделайте полный выдох, максимально втягивая живот. Когда почувствуете, что живот прилип к позвоночнику, задержите дыхание на 15-20 секунд. Теперь расслабьтесь и сделайте выдох. Начинать можно с 10-15 повторений.

Важные моменты

• Следите за тем, чтобы напряжение в мышцах пресса сохранялось постоянным на протяжении всего похода. Не расслабляйтесь, возвращаясь в исходное положение.
• Не думайте о работе, детях, отпуске и т.п. Сосредоточьтесь на своих ощущениях!
• Не допускайте напряжения в мышцах шеи!
• В момент наивысшего напряжения зафиксируйте положение на 1-2 секунды.
• Держите поясницу все время прижатой к полу.
• Количество подходов не должно превышать 3-х, количество повторений в подходах подбирается индивидуально в зависимости от вашей физической формы. Мы приводим лишь приблизительные цифры в качестве примера.
• При тренировке пресса не нужно использовать отягощения, т.к. это приводит к увеличению мышечной массы.

О том, как тренировать «низ» и косые мышцы пресса, мы расскажем в следующих публикациях. Успешных вам тренировок!

комплексы от которых будет толк

Автор ВладимирВремя чтения 9 мин.Просмотры 708

Я приветствую всех читателей моего блога! В этой статье мы с вами разберем упражнения на верхний пресс. Они определенно стоят нашего внимания хотя бы потому, что большая часть новичков выполняет их неправильно. Почему так происходит? Из-за незнания анатомии мышц живота. Кроме того, решающее значение имеет правильное питание.

Большая часть работы над прессом зависит от вашего рациона, и только 20 % — от физических нагрузок. Зная это, уже легче подойти к выполнению задачи – красивому прессу. Для начала я расскажу вам, что представляет собой верхний и нижний пресс с точки зрения анатомического строения человека.

Верхний пресс – что это такое

Прежде чем разбирать упражнения на развитие пресса, нужно знать, где его искать. Визуально пресс выглядит как верхние 4 кубика прямой мышцы, плюс нижний отдел (как правило, 2 кубика). Так же у нас есть косые боковые мышцы и самая глубокая из всех — поперечная.

Любые, выполняемые вами упражнения, действуют на весь торс, заставляя пресс напрягаться целиком, а не частями. Во время проработки эффективных элементов тренировок на пресс, о которых я расскажу выше, целиком работает вся прямая мышца. Мы не можем заставить ее функционировать частично. Запомните: верхнего и нижнего пресса не существует!

Анатомия мышц живота

Общий функционал мышц, из которых, собственно, и состоит наш живот, заключается в формировании брюшной стенки, защите внутренних органов от ударов, формировании осанки и стабилизации корпуса. Сам живот состоит из трех главных мышц: прямой, поперечной и косой.

Стоит отметить, что, в зависимости от индивидуальных особенностей человека, каждая группа его мышц будет проявляться в рельефе в разной степени выраженности.

Задача профессионального тренера в качалке – подбор индивидуальных тренировок для каждого спортсмена. У каждого человека, будь это эктоморф, мезоморф или эндоморф, тело прорабатывается по-разному. Об этом не стоит забывать. Но вернемся к нашему животу.

• • Прямая мышца.  Это самая длинная мышца нашего торса. Благодаря плоской форме, она пролегает по всему животу, а начало берет от груди. По вертикальным направлениям от нее исходят несколько более мелких мышечных пучков. Накачать рельеф нам помогает именно эта группа мышц.

С помощью прямой мышцы человек опускает ребра, тянет к низу грудную клетку, может согнуть позвоночник и поднять таз. Благодаря именно этой мышце – одной из сильнейших в нашем теле, мы держим осанку, лучше сгибаем позвоночник. То есть, вы понимаете, что тренировка прямой мышцы нужна не только для четкого рельефа, но и для крепости нашей осанки, общего здоровья. Грамотный подход к занятиям позволяет избавиться от боли в спине и лопатках, чувстве жжения между лопатками.

• • Косая мышца, она же наружная. Мы плавно перешли к самой широкой группе мышц, находящейся в боковой части груди, по обеим сторонам живота. Эта мышечная ткань находится над внутренней мышцей на животе и боках, и помогает нам крутить тело в разные стороны, наклонять другие группы мышц живота и тянуть вниз ребра. Также природа доверила этой крепкой ткани переносить тяготы жизни: поднимать и носить различные грузы.
  • Косая (внутренняя) мышца. Эту ткань мы называем веерной, потому что она имеет плоскую, широкую форму, разворачивается на животе как веер и образует второй слой мышц. Прячется мышца под своим наружным косым собратом.

Функции:

• 1. Вращение корпуса
  2. Сгибание грудной клетки к низу
  3. Сжатие пресса

• Поперечная. Данная мышца опоясывает наш торс, формируя так называемый пояс атлета.
  Функции поперечной мышцы чрезвычайно интересны для девушек и женщин, т. к. она позволяет получить заветный объем талии, уменьшая ее. Помимо поворотов тела, мышечная ткань отвечает за его наклоны и утягивание реберных костей.

Теперь вы знаете, за какие функции каждая из них отвечает и будет проще понять, что следует тренировать, и какие результаты ожидать.

Противопоказания к занятиям

Для качания пресса, а также добавления дополнительного веса на грудь во время скруток, есть противопоказания. С особенным вниманием к таким нюансам должны относиться женщины. Зона риска – смещение органов малого таза. Обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать занятия на пресс.

Серьезными противопоказаниями, как для мужчин, так и для женщин служат недавно проведенные операции на полости живота, грыжа пупка или позвоночника, беременность и первые месяцы в послеродовый период. Красивый пресс нравится всем, но если у вас есть заболевания сердечно-сосудистой системы, необходимо проконсультироваться с медицинским специалистом. Если не соблюдать такие простые истины, фитнес может стать опасным занятием.

Программа тренировок на пресс дома

Плавно переходим к физическим тренировкам, которые можно выполнять дома, имея под рукой коврик или гимнастический инвентарь. Заниматься будем без тренажера, но неплохо будет запастись утяжелением

Следующие упражнения подходят как для новичков, так и для профессионалов – это основная рабочая база по накачке мышц, которую выполняют спортсмены. Не забывайте каждый раз делать разминку. Легкая зарядка поможет вам разогреть мышцы, привести их в готовность перед тренировкой.

• Скручивание. Ложитесь на коврик и попытайтесь максимально подвести грудь к своему тазу. Это упражнение позволяет напрячь кубики. Двигаться должна только верхняя область туловища, а вот прогибать поясницу не нужно. Руки положите на грудь, ноги приподнимите на полу, либо упритесь ими в стену. Перед тем, как приподнять голову, плечи и напрячь пресс, сделайте вдох и задержите дыхание, после чего напрягите прямую мышцу. В этом положении нужно пробыть несколько секунд, выдохнуть, и вернуться в исходную позицию. Делайте 4 подхода скручивания от 15 до 40 раз – для новичков этого будет достаточно.

• Подъем ног. Чтобы выполнять это упражнение, также ложитесь на коврик, руки вытягивайте вдоль спины. Ноги сгибайте в коленях и отрывайте от коврика таз – низ вашего тела должен подтягиваться к верху. Выполняя подъемы, важно сохранять плавность движения, не допускать рывков. Итак, делайте вдох и в это время поднимайте ноги и таз под углом 90 градусов. В этой позе задержитесь на несколько секунд, делайте выдох и медленно опускайте нижнюю часть туловища с ногами. Выполнение этой задачи позволяет напрячь пресс, а заодно и задействовать мышцы бедер.

• Складывание. Отличное упражнение для мышц живота, потому что оно эффективно, а выполнять его в домашних условиях очень легко. Ложитесь на пол и поднимите руки за голову таким образом, чтобы они оказались на одной линии с ногами. Делайте выдох, поднимая сразу и прямые ноги, и руки. Ваши ноги должны быть подняты как можно выше, а пальцы рук – касаться носков. Это упражнение позволит вам сложить (скрутить) тело пополам. В таком положении нужно продержаться несколько секунд, и делая вдох, опуститься обратно. Задержка — это, пожалуй, самая трудная часть.

Мы разобрали основные упражнения, которые очень просто выполнять дома. В сочетании с правильной диетой, они эффективно воздействуют на область живота. Делать их необходимо 3 раза в неделю – не забывайте о регулярности.

Следующее видео также будет полезным для тех, кто интересуется вопросом, как накачать верхний пресс.

Какие упражнения для верхнего пресса можно делать на турнике

Ваша работа будет состоять из нескольких подходов. Уделяйте этим упражнениям не больше 40 минут.

Итак, встаем вертикально, зажимаем перекладину руками и висим несколько секунд. На выдохе сгибайте колени, медленно подводите их к груди, на вдохе – опускайте в исходную позицию. Второе положение – ровные ноги, поднятые на 90 градусов. Оба примера нужно выполнять по 10 подходов каждый.

Новичкам в этом деле лучше начинать с укрепления силы захвата перекладины руками. Для этого просто зависайте на перекладине на 10-15 секунд, делая по 4 непрерывных повторений. Как только вы почувствуете, что мышцы адаптировались, увеличивайте количество повторений.

Ошибки новичков

Без взгляда со стороны ошибки неизбежны. Но часть из них можно избежать.

1. При скручивании не пытайтесь делать наклоны вперед, заводя руки за голову. Наша задача – максимальное напряжение кубиков, а не спины. Также сразу привыкайте держать руки на груди. Это правильное положение, ведь в дальнейшем вы будете добавлять на грудь вес, придерживая его руками
2. Избегайте напряжения шейных мышц и позвонков. Ни к чему хорошему это не приведет
3. Некоторые люди думают, что для работы с прессом нужно делать повороты тела на спортивном диске. Это упражнение не поможет вам накачать пресс, и вообще что-либо накачать, т. к. резкие повороты для тела противоестественны. Все это может привести к защемлению нерва
4. Поворачиваться с тяжелой штангой всем корпусом опасно для позвоночника. Если вы все-таки хотите совершать повороты, то делайте это без веса

Как повысить эффективность тренировок

Если вы хотите развить мощные кубики, не упускайте одно из главных правил: это такая же мышца, как и все остальные, поэтому здесь нужно добавлять дополнительный рабочий вес. Простое скручивание без добавления веса – не так эффективно. Заранее подготовьте рабочий вес, в качестве которого подойдут снаряды со штанги. Находясь дома, вы можете подготовить и другие эффективные по тяжести предметы (гантели) – здесь главное знать их массу.

Выполняя скручивания на полу, для нагрузки вы должны положить себе на грудь дополнительный вес – для начала – 5 кг. Диаметр блина должен быть небольшим, чтобы он не мешал вам скручиваться. В дальнейшем нагрузку можно увеличивать по вашему усмотрению, но так, чтобы вес не мешал выполнять скручивание. Важное дополнение: девушкам я бы порекомендовал держать максимальное напряжение, не превышающее 10 кг.

Старайтесь укладывать блины ближе к шее, чтобы получать максимальную нагрузку на пресс. Также важно, чтобы при скручивании они не перевешивали к низу живота, облегчая вам работу.

Накачаемся за неделю?

На накачивание кубиков придется потратить не менее 3 месяцев тренировок, при условии, что вы будете придерживаться диеты. При правильном питании, нормальном здоровье, методичности тренировок и достаточном отдыхе вы точно добьетесь видимых результатов. Но это еще не будут кубики. До них еще придется потрудиться, увеличивая нагрузку постепенно, регулярно усложняя задачу.

Немного о правильном питании

Львиная доля (80 %) вашего пресса обусловлена диетой. Без проработки рациона питания, физические нагрузки и упражнения не будут эффективными. Я не буду касаться этой темы подробно, а напишу основные постулаты, которые должны неукоснительно соблюдаться:

• Не забывайте об овощах и зелени, фруктах
• Ешьте чаще, но небольшими порциями – стимулируйте свой метаболизм
• Пейте много жидкости, т. к. нагрузки способствуют сильным потерям влаги

 Подведем итоги

Проясним важный момент: в какой части тренировки качать пресс? Имеет смысл заниматься мышцами живота в конце тренировки, если в арсенале вашей ежедневки присутствуют тяжелые упражнения. Правильный ответ: в конце или после базовых упражнений.

Вот и все, друзья. Я надеюсь, что эта статья прояснила для вас многие моменты, а также вдохновила на начало долгого пути. Но красивый пресс того стоит. Подписывайтесь на новости блога, делитесь этой статьей с друзьями – впереди вас ждет много полезной информации.

Как накачать верхний пресс: 5 эффективных упражнений | Tренирофка.ру

Пресс – цельная мышца. Нельзя тренировать только его верх, середину или низ. Зато можно расставить акценты, делая упражнения для верхнего пресса или фокусируясь лишь на тренировке нижнего участка живота. Если нижняя зона плохо поддается тренировке из-за небольшого количества мышечных волокон и обилия соединительной ткани, то работать с верхним прессом гораздо проще. Осталось только выяснить, какие упражнения подходят мужчинам и женщинам, а какие бесполезны и опасны для здоровья.

Полезные советы по тренировке верхнего пресса

Запомните простое правило: нижний пресс больше тренируется при подъеме ног с подкручиванием копчика, а верхний – в движениях с подъемом корпуса. С трудом даются упражнения для нижней и верхней части живота тем, у кого нет нервно-мышечной связи – способности чувствовать определенную мышечную группу. Такая связь формируется постепенно во время тренировок всего тела.

Запомните простое правило: нижний пресс больше тренируется при подъеме ног с подкручиванием копчика, а верхний – в движениях с подъемом корпуса. С трудом даются упражнения для нижней и верхней части живота тем, у кого нет нервно-мышечной связи – способности чувствовать определенную мышечную группу. Такая связь формируется постепенно во время тренировок всего тела.

Однако при ожирении, как и при плохой физической подготовке, нежелательно верхний пресс качать и увеличивать нагрузку на абдоминальную область. Лучше начать с оздоровительной гимнастики и базовых упражнений. Хуже всего, когда мужчины копируют тренировки выступающих спортсменов. Глядя на фото кумира, непрофессионалы думают, что тренировочная программа атлета поможет им добиться таких же результатов. Но у профессионала на момент соревнования в организме содержится 5–7% жира, а любители не сидят на таких жестких диетах.

Большую ошибку совершают и начинающие спортсменки, которые повторяют ежедневно упражнения для верхнего пресса для девушек из разных видео. Так они получают не плоский, а объемный живот. Причина – слишком большая нагрузка. В прямых мышцах живота много белых мышечных волокон. Каждодневные тренировки заставляют их быстро расти, но результаты трудов прячутся под прослойкой «сала» – кубиков не видно, а живот выпирает еще больше.

«Обезжиренность» достигается ограничением калорий, но не ежедневными нагрузками. Более того, тренировки способствуют накоплению гликогена в мышцах. А для каждого грамма гликогена организм сохраняет три грамма воды. Так мышцы становятся округлыми и наполненными. Если проводить занятия каждый день, то внутримышечное гликогеновое депо постоянно сохраняется. Это худшая стратегия для тренировки мышц живота!

Как накачать красивый верхний пресс дома и в тренажерном зале?

Непрофессионалам лучше выполнять поочередно разные упражнения: делать один подход на каждое упражнение с большим количеством повторений. Многоповторный режим способствует похудению, не дает талии и животу расти. Можно объединять упражнения в суперсеты: выполнять несколько подходов, состоящих из двух и более упражнений. Также минимально наращивает и максимально «рельефит» пресс очень медленный темп и пауза в верхней точке – статическое напряжение.

Непрофессионалам лучше выполнять поочередно разные упражнения: делать один подход на каждое упражнение с большим количеством повторений. Многоповторный режим способствует похудению, не дает талии и животу расти. Можно объединять упражнения в суперсеты: выполнять несколько подходов, состоящих из двух и более упражнений. Также минимально наращивает и максимально «рельефит» пресс очень медленный темп и пауза в верхней точке – статическое напряжение.

Огромную роль играет дыхание: мышцы пресса максимально сокращаются, когда легкие полностью освобождаются от воздуха. Выдыхать необходимо полностью и громко при подъеме корпуса вверх. После таких тренировок живот будет твердым как, мембрана, и даже сантиметровый слой жира не испортит его вид.

Кубики выделяются благодаря сухожильным перемычкам на прямой мышце живота. Их количество и расположение определяется генетически. Часто они не видны из-за слоя жира, но порой не удается прорисовать кубики из-за маленькой амплитуды движений. Особенно это касается тех, кто качает пресс с отягощениями на груди. При этом волей-неволей сокращается «размах» корпуса.

Сколько раз в неделю качать пресс?

Чтобы верхний пресс выглядел хорошо, ему нужна определенная мышечная масса. Но этим мышцам, как и другим, нужен отдых. Почему-то никому не приходит в голову ежедневно делать 100 повторений на бицепс, но своему прессу многие не дают восстановиться. Большинство профессионалов рекомендуют тренировать пресс 1–2 раза в неделю. В таком режиме гликоген успевает «стечь» и талия становится меньше, чем при тренировке каждые 2–3 дня.

Чтобы верхний пресс выглядел хорошо, ему нужна определенная мышечная масса. Но этим мышцам, как и другим, нужен отдых. Почему-то никому не приходит в голову ежедневно делать 100 повторений на бицепс, но своему прессу многие не дают восстановиться. Большинство профессионалов рекомендуют тренировать пресс 1–2 раза в неделю. В таком режиме гликоген успевает «стечь» и талия становится меньше, чем при тренировке каждые 2–3 дня.

Еще один факт в защиту редких тренировок на пресс – быстрая утомляемость организма после таких упражнений. Дело в том, что во время всевозможных скручиваний оказывается нагрузка на солнечное сплетение – самый крупный нервный пучок в организме. Если много на него «давить», то быстро возникает перетренированность.

Эффективные упражнения на верхний пресс

Классические скручивания

Классическая вариация – одна из лучших для мужчин и женщин. Упражнение выполняется лежа на полу. Его могут делать люди с небольшим лишним весом, которым сложно тренировать пресс другими способами из-за болей в спине. Со стороны эти кранчи выглядят так, словно амплитуда неполная: поясница всегда прижата к полу, лопатки отрываются от пола и снова возвращаются назад. Но это именно то движение, которое растягивает прямую мышцу живота и не дает работать подвздошно-поясничной мышце.

Классическая вариация – одна из лучших для мужчин и женщин. Упражнение выполняется лежа на полу. Его могут делать люди с небольшим лишним весом, которым сложно тренировать пресс другими способами из-за болей в спине. Со стороны эти кранчи выглядят так, словно амплитуда неполная: поясница всегда прижата к полу, лопатки отрываются от пола и снова возвращаются назад. Но это именно то движение, которое растягивает прямую мышцу живота и не дает работать подвздошно-поясничной мышце.

Ноги можно сгибать в коленях и ставить ступни на пол поближе к тазу, закидывать на диван (сгибая в колене под углом 90 градусов), держать согнутыми в висе. Во всех позициях отключается передняя поверхность бедра, которая так и норовит поучаствовать в тренировке пресса.

Чем ближе к тазу будут расположены руки, тем проще выполнять упражнение. Лучше всего скрещивать их на груди или сгибать в локтях, держа кулаки у подбородка. Сложней всего держать руки за головой, ведь при этом появляется желание потянуть локти и шею к ногам, что часто приводит к травме.

Скручивания в тренажере сидя

Сидя в тренажере для скручивания, ухватитесь руками за верхние ручки и поставьте ноги под валики. Угол в локте не должен превышать 90 градусов. Усилием мышц пресса скручивайтесь вперед. Не складывайтесь полностью (корпус не должен касаться бедер) и всегда держите мышцы живота в напряжении.

Сидя в тренажере для скручивания, ухватитесь руками за верхние ручки и поставьте ноги под валики. Угол в локте не должен превышать 90 градусов. Усилием мышц пресса скручивайтесь вперед. Не складывайтесь полностью (корпус не должен касаться бедер) и всегда держите мышцы живота в напряжении.

Кранчи на изогнутой скамье для скручиваний

Тренажер с ручками позволяет освоить кранчи, лежа на спине с увеличенной амплитудой. Во время скручивания мышцы живота максимально сокращаются, а в нижней точке – полностью растягиваются без нагрузки на спину.

Тренажер с ручками позволяет освоить кранчи, лежа на спине с увеличенной амплитудой. Во время скручивания мышцы живота максимально сокращаются, а в нижней точке – полностью растягиваются без нагрузки на спину.

Скручивания стоя на коленях у блока кроссовера или тренажера с канатной рукояткой (молитва)

Встаньте на колени лицом к блочному тренажеру и ухватитесь руками за рукоятку. Округляя спину, наклоняйтесь вперед и старайтесь коснуться локтями ног. Рукоятка должна находиться за головой примерно на уровне шеи. Выполняйте движение без рывков с небольшим весом за счет работы мышц живота, а не рук.

Встаньте на колени лицом к блочному тренажеру и ухватитесь руками за рукоятку. Округляя спину, наклоняйтесь вперед и старайтесь коснуться локтями ног. Рукоятка должна находиться за головой примерно на уровне шеи. Выполняйте движение без рывков с небольшим весом за счет работы мышц живота, а не рук.

Скручивание в висе на брусьях

Упражнение хорошо прорабатывает нижний пресс, но и не дает расслабиться его верхней части. Уровень нагрузки при этом чуть меньше, чем при скручиваниях на турнике. Выполняется движение с упором на предплечья и плотно прижатой к тренажеру спиной. Пресс всегда находится под контролем, ноги не болтаются. Поднимать чуть согнутые в коленях ноги нужно как можно выше, подворачивая копчик немного вперед. Вверху ноги задерживают на 1–2 секунды и не опускают до конца.

Упражнение хорошо прорабатывает нижний пресс, но и не дает расслабиться его верхней части. Уровень нагрузки при этом чуть меньше, чем при скручиваниях на турнике. Выполняется движение с упором на предплечья и плотно прижатой к тренажеру спиной. Пресс всегда находится под контролем, ноги не болтаются. Поднимать чуть согнутые в коленях ноги нужно как можно выше, подворачивая копчик немного вперед. Вверху ноги задерживают на 1–2 секунды и не опускают до конца.

Накачать пресс несложно – труднее всего избавиться от жировой прослойки, под которой прячутся мышцы. А чтобы добиться этого и получить прорисованный рельефный пресс, нужно делать базовые упражнения на все тело и проводить кардиотренировки.

Неэффективные и опасные упражнения

• Подъемы ног. Замечали, как при подъеме ног чувствуется передняя поверхность бедра? Бывает так, что мышцы живота еще могут работать, а ноги уже перетрудились. Это происходит, потому что качается подвздошно-поясничная мышца, а не пресс. Ее тонус имеет большое значение для здоровья, но она не видна снаружи и не улучшает вид живота.
• Подъемы корпуса с отрывом спины от пола. Многие качают пресс в домашних условиях старинным способом: засовывают ноги под диван и полностью поднимают туловище вверх. Но таким упражнением проще заработать остеохондроз и межпозвоночную грыжу, чем красивый живот.

Кранчи с поворотом корпуса. Упражнение нельзя назвать бесполезным, но оно входит в группу травмоопасных. Подтягивая правое плечо к левому колену или наоборот, вы создаете большое напряжение в позвоночнике. Новички так часто повреждают спину и в итоге забрасывают тренировки.

Кранчи с поворотом корпуса. Упражнение нельзя назвать бесполезным, но оно входит в группу травмоопасных. Подтягивая правое плечо к левому колену или наоборот, вы создаете большое напряжение в позвоночнике. Новички так часто повреждают спину и в итоге забрасывают тренировки.

• Наклоны в стороны с гантелями. Это движение находится в «черном» списке женских упражнений. Оно сильно расширяет талию, да и мужчинам не приносит пользы.
• Скручивания на римском стуле или наклонной скамье (головой вниз). Опасный вариант кранчей для людей со слабыми мышцами спины: корпус находится в свободном состоянии и вся нагрузка по его удержанию достается пояснице.

Для многих боль в спорте – синоним эффективности. Однако болезненные ощущения – не признак того, что упражнение приносит пользу. Правильно составляйте тренировочные программы с учетом индивидуальных особенностей, не забывайте делать планку и вакуум, не вредите здоровью и следите за питанием!

Источник http://trenirofka.ru/programmy-trenirovok/uprazhnenija-po-gruppam-myshc/dlya-verkhnego-pressa.html

Как накачать нижний пресс

Мышцы живота играют двойную роль в теле человека. С одной стороны, они непосредственно принимают участие в движениях туловища (сгибание и разгибание корпуса, повороты в стороны, опускание ребер), с другой – при сокращении выступают в качестве пресса, изменяя объем брюшной полости. Крепкие развитые мускулы образуют мышечный корсет, поддерживающий и защищающий от ударов внутренние органы.

Вот почему так важно держать себя в хорошей форме: накачанный подтянутый пресс – это не только красиво, но и необходимо для полноценной работы внутренних органов.

Анатомия мышц нижнего пресса

В анатомии не существует разделения на нижний или верхний пресс. Однако такие понятия принято использовать в фитнесе и бодибилдинге, так как для того, чтобы накачать именно нижнюю часть мышц живота, требуются особые упражнения и нагрузки. Чтобы выяснить, как накачать нижние кубики пресса, и какие методики будут наиболее эффективны, прежде всего, следует знать строение мышц, образующих пресс.

Глубокие мышцы живота

Наиболее глубоко расположена поперечная мышца живота. При одностороннем сокращении она участвует в сгибании поясничного отдела позвоночника, а при двустороннем — в его разгибании. Так как она расположена глубоко, то на рельеф живота она не влияет, но отвечает за тонус. Если она вялая и ослабленная, вследствие малоподвижного образа жизни и отсутствия физических упражнений, то и животик будет свисающим.

Снаружи от предыдущей находится внутренняя косая мышца живота, образующая второй слой пресса. Она играет роль в поддержании осанки и также влияет на тонус мышечного корсета. Занимаясь тренировками, следует и ей уделять внимание.
Наружные мышцы пресса

Прямая и наружная косая – это те мышцы, рельеф которых хорошо заметен у накачанных людей. Наружная косая — это широкая плоская мышца, начинающаяся от поверхности нижних восьми ребер. Проходя косо вниз, она прикрепляется к гребню подвздошной кости таза.

Косые мышцы (наружная и внутренняя) отвечают за наклоны и повороты верхней части туловища. Соответственно занятия, включающие в себя наклоны, повороты и скручивания, будут развивать эти мускулы. Футболисты, хоккеисты и представители боевых искусств должны иметь хорошо проработанные косые мышцы, чтобы избежать травм во время движения и контактных столкновений.

Прямая мышца живота проходит вертикально от груди до лобка, вдоль она разделена на две половинки так называемой белой линией живота, а поперек ее делят сухожилия на квадратики. Это и есть те самые кубики, характеризующие накачанный пресс. Красивый живот в наибольшей степени зависит от состояния данной мышцы.

Широчайшие мышцы спины, их иногда называют крыльями, часто бывают проблемными у многих спортсменов, так как они требуют очень много усилий и длительного времени для хорошей проработки. Узнай как накачать широчайшие мышцы спины.

Всю интересующую Вас информацию о кардиотренировках для мужчин читайте здесь. Не пренебрегайте кардиотренировками!

Упражнения для нижнего пресса

Итак, учитывая строение и функции мышц живота, становится понятным, что нужно делать, чтобы накачать нижний пресс:
Обязательно уделить внимание внутренним мышцам.
Включить в состав тренировок упражнения, развивающие косые мышцы.
Подобрать комплекс, дающий максимальную нагрузку на прямую мышцу, особенно ее нижнюю часть.

Нижний пресс накачать сложнее, так как под кожей внизу живота толще жировая прослойка, меньше нервов, а основная нагрузка в обыденной жизни приходится на верхнюю часть.

Вот комплекс упражнений, способствующий максимальному развитию нижнего пресса:

Обратные скручивания
Исходное положение: лежа на полу, руки вытянуты вдоль тела. Поднять прямые ноги вверх, перпендикулярно туловищу. Затем, напрягая мышцы пресса приподнять таз, руки должны остаться на полу. Вернуться в исходное положение. Выполнить 10-20 упражнений в 3 подхода.

Подъем ног
Исходное положение то же. Медленно поднимать ноги вверх. Остановить их в вертикальном положении и начать медленно опускать. Для новичков сначала лучше выполнять это упражнение с согнутыми ногами, чтобы снизить нагрузку на поясницу. Также выполнить 10-20 подниманий за 3 подхода.

Велосипед
В положении лежа на полу, сцепить руки за головой. Приподнимая ноги и верхнюю часть туловища нужно поочередно тянуться локтем правой руки к согнутому колену левой ноги и наоборот. Свободную ногу нужно выпрямить и держать на весу параллельно полу. Количество упражнений и подходов то же.

Ножницы
Лежа на полу вытянуть руки вдоль тела или положить под поясницу. Приподнять невысоко ноги над полом и делать махи в горизонтальной плоскости, перекрещивая их. Выполнять эти махи нужно как можно быстрее, насколько хватит сил, с каждой новой тренировкой увеличивая время этого упражнения. Трех подходов за тренировку будет достаточно.

Подъем ног в висе
Для выполнения упражнения нужен турник. Повиснув на перекладине, следует резко поднять согнутые в коленях ноги к груди. Следует следить, чтобы тело не раскачивалось. Для тренированных людей можно усложнить тренировку, поднимая прямые ноги. Это упражнение также выполняется 10-20 раз, минимум в 3 подхода.

Нижний пресс, упражнения для девушек

Существует и комплекс упражнений, разработанный специально для девушек. Он предназначен не столько для накачивания и создания «кубиков», сколько для придания красивой формы животу за счет подтягивания мышц и удаления лишнего жира. Кроме того он учитывает особенности женского организма и является более щадящим и безопасным. В этот комплекс входят и уже описанные выше упражнения, с особыми указаниями по их выполнению. Количество подходов для всех видов упражнений – 3.

Скручивание
Из исходного положения лежа медленно поднимать ноги вверх, а затем и таз до максимально возможной высоты. Выполнять подъем ног и таза нужно так же, как и указано в главе «Упражнения для мышц нижнего пресса». Разница лишь в том, что достаточно выполнить 8-12 подъемов.

Удерживание ног на весу
Лечь на пол. Приподнять выпрямленные ноги над полом под углом не больше 30 градусов и удерживать их в таком положении в течение 10-15 секунд. Вернуться в исходную позицию. Повторить 10-15 раз. Есть более легкая разновидность этого упражнения с поднятием одной ноги. Такой вариант тоже возможен.

Классический велосипед
Это упражнение знакомо всем с детского сада. Лежа на полу, нужно ногами имитировать езду на велосипеде, поочередно сгибая и разгибая полностью их в коленях и держа на весу. При этом стопы должны описывать круг. Руки можно положить за голову и слегка приподнять плечи над полом. «Крутить педали» тем сложнее, чем ниже к полу опущены ноги. «Ехать на велосипеде» нужно в течение 20 секунд.

Упражнения для нижнего пресса для мужчин

Парадоксально, но мужчинам часто сложнее привести свой пресс в форму. Это связано с некоторыми физиологическими отличиями: у женщин жир откладывается не только на животе. Значительная его часть образуется на бедрах и боках. У мужчин же он сосредоточивается на брюшной стенке, формируя животик.

Упражнения для мужчин на первой стадии мало отличаются от обычного набора, который могут выполнять и женщины. Но в дальнейшем им требуется более мощная и интенсивная физическая нагрузка. Это реализуется путем использования различных отягощений.

Вот эффективные упражнения для сильного пола:

Скручивание

Лечь на спину, ноги прямые, стопы зафиксированы в станке или удерживаются партнером. Руки за голову. Оторвать плечи от пола (руками не помогать), поднять верхнюю часть туловища. Для проработки именно нижней части пресса спина должна быть прямая. На выдохе – подъем, на вдохе – возвращение в исходное положение. Начинать с 15 повторов, доводя постепенно до 50.

Для более интенсивной проработки нижнего пресса следует воспользоваться утяжелителями. Выполняя точно такое же скручивание, но с гантелями (их нужно держать у груди либо над головой), достаточно ограничиться 10-15 повторами.

Обратное скручивание
Исходное положение лежа, поясничный отдел плотно прижат к полу. За счет напряжения мышц живота поднять медленно ноги вверх, образовав прямой угол с корпусом. Затем приподнять над полом таз как можно выше, замереть в этом положении на 5 секунд. Ноги направлены вертикально вверх. Плавно вернуться в исходное положение. Для начала достаточно 15-ти повторов, затем их постепенно следует увеличить до 40.

Подъем ног в висе
Повиснув на турнике, медленно поднять прямые ноги на 90 градусов. Задержаться в этом положении, опустить. Для усложнения задачи следует воспользоваться утяжелителями для ног.

Мужчинам следует делать не меньше 4 подходов. Если стоит задача хорошо накачать пресс, то оптимальным вариантом будет использование утяжелителей. Количество повторов для каждого индивидуально. Выполнять каждое упражнение нужно столько раз, чтобы последнее делалось через силу.

Нижний пресс и верхний пресс: упражнения

Как уже говорилось выше, особых мышц верхнего и нижнего пресса не существует. Поэтому при выполнении того либо другого движения на нижний пресс, в какой-то мере в работу включаются и отделы верхнего. Существуют также комплексы занятий, которые прорабатывают полностью все отделы пресса.

Двойное скручивание
Исходное положение — лежа, ноги согнуты в коленях, руки лежат на плечах или отведены за голову. Приподнимая одновременно ноги и туловище, следует медленно тянуться головой к коленям. Также медленно и плавно вернуться в исходную позицию. В начале тренировок нужно начинать с 15 повторений, в течение нескольких недель постепенно доводя их число до 25. Число подходов – 3.

Диагональное скручивание
Исходное положение лежа, ноги согнуты в коленях и немного расставлены, стопы всей поверхностью упираются в пол. Руки за головой. Поднять верхнюю часть туловища, слегка перекручивая корпус так, чтобы дотянуться локтем правой руки до колена левой. Ноги стоят на полу. Вернуться в исходное положение, проделать то же самое, пытаясь дотянуться левым локтем до правого колена. Сделать по 10-15 повторений влево и вправо.

Сложенная книга
Исходная поза – лежа на полу, прямые руки вытянуты за голову. Одновременно начать поднимать верхнюю часть туловища и выпрямленные ноги, как бы складываясь, постаравшись дотянуться коленями до лба. В конце упражнения можно помочь руками, взявшись за ноги и осторожно притянув их к голове. Выполнить 3 подхода по 10-20 раз.

Количество повторений, указанных в комплексе является средним показателем, рассчитанным на человека со средним физическим развитием. Если какое-либо движение слишком тяжело выполнять, следует уменьшить начальную нагрузку. Для подготовленных людей, наоборот, лучше сразу увеличить количество упражнений в каждом цикле.

Таким образом, чтобы накачать нижний пресс, необходимо выполнять упражнения, которые будут воздействовать как на глубокие мышцы живота, так и на наружные. При этом работая над развитием прямой мышцы, следует отдавать предпочтение тем тренировкам, которые способствуют максимальной нагрузке на ее волокна, расположенные внизу.

Грамотно составленные, регулярно выполняемые тренировки в сочетании с разумным питанием обязательно принесут желаемый эффект: плоский и подтянутый живот с рельефными кубиками.

 

Упражнения для верхнего пресса: техника выполнения, ошибки

Мышцы пресса представляют собой сложную систему и состоят из бокового, нижнего и верхнего пресса. Не существует упражнения, которое позволило бы одновременно натренировать все три. Верхний пресс является самой доступной мышцей и прорабатывается практически в каждом базовом упражнении, а также задействуется при ежедневной активности. Это означает, что, желая накачать пресс, не приходится начинать с нуля. Данная мышца уже имеет некоторые задатки в проработке.

Особенности тренировки верхнего пресса

Накачать верхний пресс гораздо проще, нежели другие мышечные группы живота. Это, с одной стороны, прекрасная новость для тех, кто желает иметь кубики. Есть у такой легкости прокачки довольно существенный недостаток. Четыре кубика под ребрами появляются весьма быстро, а вот остальные нет, поэтому смотрится это не совсем органично. Главное, понимание того, чего именно рекомендуется достигнуть.

Наиболее популярным упражнением для прокачки верхнего пресса является альпинист. Оно позволяет потерять лишние килограммы. Если упражнение делается медленно, можно очень хорошо растянуть мышечные волокна. Чтобы согнать калории, его выполняют максимально быстро. Аналогичная ситуация обстоит с таким упражнением как велосипед. В скоростном темпе оно избавляет от лишнего веса, а в медленном способствует растяжению.

Важным моментом является темп. Необходимо делать каждый повтор максимально ровно и не сбиваться. Еще больше внимания следует уделять технике. Без правильного исполнения никакое упражнение не принесет должного эффекта. Достойные результаты, если выполнять все рекомендации, станут заметны уже спустя месяц.

Упражнения на прокачку верхнего пресса одинаково полезны детям, мужчинам и женщинам. Никаких возрастных ограничений нет. Главное, понимать, что результаты зависят не только от тренировок, но и от всего образа жизни. Нельзя употреблять алкоголь и есть вредную пищу, представляющую пустые калории. Это повредит фигуре и сведет все старания к минимуму.

Как быстро накачать верхнюю часть пресса в домашних условиях

Watch this video on YouTube

Лучшие упражнения для пресса

Чтобы проработать верхний пресс, следует сосредоточиться на выполнении конкретных движений. Лучшие приведены ниже.

Скручивания

Техника выполнения:

• принимают положение лежа;
• ноги сгибают в коленных суставах;
• руки сцепляют на затылке;
• корпус приподнимают, пока поясница не будет оторвана от пола.

Альпинист

Техника выполнения:

• принимают упор лежа на полу;
• подтягивают разные колени по очереди к грудной клетке.

Это одно из самых действенных упражнений для снижения веса. Если оно выполняется быстро, эффект значительно усиливается. Чтобы активировать мышцы бокового пресса, колени доводят не до грудной клетки, а до противоположных локтей.

Подъем корпуса в сед

Техника выполнения:

• ложатся на пол;
• ноги сгибают в коленных суставах;
• руки закрепляют на затылке в замке;
• поднимают корпус до касания колен локтями.

Если упражнение дается с трудом, следует упереться ногами в диван либо стены. Независимо от использования опоры, необходимо подкладывать под спину гимнастический коврик либо обычное одеяло. Когда это не делается, поясница потом начинает болеть из-за натирания. Выполнять подъемы следует без спешки, подниматься и опускаться нужно медленно, чувствуя каждую мышцу.

Двойное скручивание

Техника выполнения:

• ложатся на пол;
• сгибают ноги в коленях и поднимают вверх;
• руки замыкают сзади на затылке;
• немного приподнимают корпус и пододвигают ноги к себе.

Ноги не должны образовывать угол в девяносто градусов. Нужно одновременно и подниматься, и двигать ногами. Когда подобного не будет, пресс будет прорабатываться очень слабо.

Велосипед

Техника выполнения:

• ложатся на поверхность пола;
• руки сцепляют на затылке в замок;
• ноги приподнимают сантиметров на 15 и выравнивают;
• голову также слегка приподнимают;
• поочередно подтаскивают к себе колени, касаясь каждого противоположным локтем.

Поджим ног с упором сзади

Техника выполнения:

• садятся на пол;
• корпус отклоняют немного назад и упираются руками;
• ноги слегка поднимают вверх;
• подтягивают оба колена к грудной клетки.

Подъемы бедер вверх

Техника выполнения:

• ложатся на пол;
• руки раскидывают в стороны;
• поднимают таз максимально вверх.

Книжка

Техника выполнения:

• ложатся на пол;
• руки вытягивают назад;
• ноги поднимают вверх;
• руками тянутся к носочкам.

Эти два действия делают одновременно. Опускаться и подниматься необходимо в максимально медленном темпе.

Планка

Техника выполнения:

• принимают упор лежа;
• поясницу нельзя прогибать;
• в принятой позиции необходимо простоять 40-60 секунд.

Продолжительность упражнения увеличивается со временем и может доходить до 5-10 минут. Главное, постепенность.

Программа тренировки на верхний пресс

Чтобы добиться хорошего результата, необходимо тренироваться три дня и один отводить под отдых. Необходимо понимать, что в свободные от тренировок дни просто не делают упражнения. Необходимо хорошо спать, правильно питаться, соблюдать питьевой режим и не забывать о легкой растяжке.

Не стоит сильно сосредотачиваться на отдыхе, поскольку тренировка на верхний пресс не отнимает много сил. Главное, не доводить себя до полного физического истощения, поскольку задействованы и другие косвенные мышцы. Если подготовка позволяет, делать комплекс можно хоть каждый день.

Программа тренировок:

• 22 раза — скручивания;
• 30 раз — «Альпиниста»;
• 16 раз — подъемы корпуса в сед;
• 18 раз — двойное скручивание;
• 30 раз — велосипед;
• 30 раз — поджимы ног с упором сзади;
• 22 раз — подъемы бедер вверх;
• 16 раз — перочинный нож;
• от 40 секунд до 1 минуты — планка.

Описанный сет упражнений следует выполнять не в один круг, а в два. Рекомендованное количество повторов прописано для начинающих и может повышаться со временем. Главное, не переусердствовать. Все зависит от вашей изначальной подготовки. Если она позволяет, каждое упражнение можно делать до чувства жжения, но не на пределе, поскольку в таком случае будет невозможно закончить весь сет. Лучше всего начинать тренировки с рекомендованных показателей, а уже потом постепенно увеличивать количество повторов.

Между подходами делают отдых в течение тридцати секунд. Необязательно ограничиваться только описанным сетом. Мужчины, которые хотят более комплексную и высокоинтенсивную тренировку, могут совместить описанный комплекс с отжиманиями. Также можно включить в программу упражнения на руки, которые выполняют вместо отдыха. Подобный подход отлично поможет тем, кто не имеет много времени на тренировку, но хочет быстро согнать калории. В таком случае на весь сет уходит порядка двадцати минут.

Главная особенность тренировки на мышцы верхнего пресса как раз и заключается в возможности экономии времени и получения максимального результата. Достаточно тратить 15-20 минут в день и уже спустя месяц видеть результат. Главное, заниматься регулярно и выработать определенный график.

Распорядок имеет первостепенное значение. Лучше всего заниматься именно по утрам. Это правило важно для тех людей, которые желают скинуть вес или избавиться от лишних жировых отложений на теле. Жир представляет собой качественную энергию, откладываемую организмом на «черный день», поэтому расходуется всегда в последнюю очередь.

Следовательно, результат тренировки будет напрямую зависит от питания. Необязательно садиться на жесткие диеты. Достаточно просто увеличить окно между приемами пищи, к примеру, ужинать в восемь вечера и завтракать в семь или восемь утра, а питаться исключительно правильными продуктами, исключив пустые калории.

МЫШЦЫ ПРЕССА. Это Видео СЭКОНОМИТ ГОДЫ Тренировок. Почему 90% людей НЕ могут накачать?

Watch this video on YouTube

Руководство по гипертрофии жима над головой – Outlift

Жим над головой (часто называемый военным жимом) – лучший подъемник для увеличения объема плеч. Он также отлично подходит для наших верхних трапеций, верхней части груди, трицепсов, осанки и даже нашего пресса, что делает его одним из лучших упражнений для наращивания плечевого пояса, развития общей силы и улучшения нашей эстетики. И, конечно же, как вы уже догадались, нажатие – это противоположность угнетению.В результате мы считаем его одним из пяти основных упражнений для наращивания мышц.

В этой статье мы рассмотрим, как запрограммировать жим над головой в вашу тренировочную программу, как использовать максимальную технику для еще большего роста мышц и как выбрать лучший вспомогательный и вспомогательный подъемы.

Что такое жим над головой?

Жим над головой, также называемый военным жимом, представляет собой сложное упражнение, используемое для развития силы верхней части тела с упором на плечи.Он популярен как в силовых тренировках, так и в программах бодибилдинга, и считается одним из основных упражнений со штангой, наряду с приседаниями, жимом лежа, становой тягой, подтягиванием и тягой со штангой.

Жим над головой можно делать с гантелями или гирями, но использование штанги делает подъем более прочным, позволяя поднимать больший вес и задействовать большую мышечную массу. И это можно делать сидя, но стоя вы задействуете больше мышечной массы.

Какие мышцы работают в жиме над головой?

Жим над головой – это большой комплексный подъемник, который отлично подходит для тренировки плеч.Он прорабатывает наши передние и боковые дельты, делая наши плечи больше и шире. Но многие разные мышцы прорабатываются достаточно усердно, чтобы стимулировать рост мышц, в том числе наши трапеции, пресс и трицепсы.

Начиная с плеч, жим над головой – один из немногих упражнений, который задействует как наши передние дельты, так и наши боковые дельты на , увеличивая их, плеча, и наши боковые дельты, что дает нам более широких плеч, .

И эти мышцы, как правило, являются нашими ограничивающими факторами, а это означает, что они почти всегда работают достаточно усердно, чтобы стимулировать максимальный рост мышц.Это делает его одним из лучших упражнений для улучшения нашей эстетики и лучшим основным упражнением в любой тренировке плеч.

Жим над головой также отлично прорабатывает медиальную и боковую головки наших трицепсов. Однако учтите, что жим над головой не работает с длинной головкой наших трицепсов. Если вы хотите нарастить трицепс большего размера, вам следует включить изолирующие упражнения на трицепс, например, разгибание черепа, разгибание головы над головой или даже пуловеры. Таким образом вы сможете набрать все три головки трицепса.

Разгибание над головой на трицепс.

Менее известен тот факт, что жим над головой также отлично подходит для создания ловушек большего размера, которые помогают нашим плечам при поднятии тяжестей над головой. Это устраняет необходимость пожимания плечами в качестве изоляционного лифта. Но опять же, обратите внимание, что жим над головой не даст вам полноценного развития шеи. Если вы хотите нарастить шею побольше, добавьте к ней завитки и удлинения.

Верхний пресс отлично подходит для создания ловушек большего размера.

Жим над головой работает с верхней частью груди, но не всегда хорошо с этим справляется. Например, жим штанги на горизонтальной скамье прорабатывает верхнюю часть груди вдвое больше (этюд). Таким образом, чтобы увеличить верхнюю часть груди, вы можете включить жим лежа на наклонной скамье или узким хватом.

Если вы выполняете жим стоя, это помогает проработать пресс и косые мышцы живота. Это не так хорошо, как подтягивание, но оно намного лучше стимулирует пресс, чем жим лежа, приседания и становая тяга (изучение).На самом деле, если вы выполняете и подтягивания, и жимы над головой, ваш корпус будет достаточно хорошо проработан, и вам могут не понадобиться изолирующие упражнения для пресса.

Наконец, надавливание над головой также задействует несколько важных постуральных мышц, таких как передняя зубчатая мышца и внешние вращающие мышцы (надостной, подостной и малой круглой). Это одна из причин, почему пауэрлифтеры часто используют жим над головой как способ сохранить свои плечи сильными, жесткими и безболезненными.

Как делать жим над головой

Жим над головой начинается из положения стоя с весом на верхней части груди (или чуть выше). Держите грудь высоко, напрягите корпус и надавите на вес над головой.

Марко обучает жиму над головой:

Это не так просто, как кажется. В начале упражнения вам нужно поджать подбородок и, возможно, придется немного согнуть бедра, чтобы штанга вырвалась из подбородка и носа.Затем, когда штанга пройдет мимо вашего лба, вы можете вернуть под нее свое тело и голову, например:

Вот некоторые подсказки, которые следует учитывать при жиме над головой. Не думайте обо всех сразу. Часто лучше сосредоточиться только на чем-то одном. Выберите тот, который вам больше всего поможет.

• Зафиксируйте ребра вниз. Сделайте глубокий вдох и напрягите пресс.
• Сожмите ягодицы с усилием. И сгибайтесь в бедрах, а не в пояснице.
• Поднимите грудь. Вы делаете это, напрягая мышцы верхней части спины.
• Полка лат. Поднимите локти и согните широчайшие, чтобы создать выступ из верхней части спины.
• Просуньте голову в окно. После того, как вы подняли штангу на лоб, просуньте голову в окно.
• Пожать плечами! Поднимите вес, когда вы нажимаете на него над головой. Это тоже ловушка.

Минимизируйте свою технику

Если мы пытаемся нарастить мышцы с помощью жима над головой, наш главный противник – это рука с крайним моментом на полпути, поскольку мы пытаемся провести штангу по лбу, вот здесь:

Это досадное место в лифте, где наши плечи, скорее всего, не выдержат. Теперь у каждого лифта есть точка преткновения. И, очевидно, нужно где-то потерпеть неудачу. Дело в том, что в этот момент рука настолько экстремальна, что к тому времени, когда мы провалим подход, наши плечи могут даже не устать. Если вам когда-либо не удалось получить репутацию на ровном месте, вот почему. Это неприятная кривая силы.

К счастью, есть довольно надежный способ улучшить кривую силы: взрывной подъем. Как только ваше повторение начнется, поднимите штангу с груди изо всех сил.Чем больший импульс будет у бара, когда он достигнет критической точки, тем лучше. Помните, все, что вам нужно сделать, это очистить лоб, после чего вы можете поднести торс к перекладине и избавиться от этой надоедливой руки. И кроме того, даже если вы продолжаете терпеть неудачу в точке преткновения, ваши плечи будут усердно работать, чтобы поднять планку до этого момента, улучшая стимул вашего роста. Взрывной подъем почти полностью фиксирует кривую силы.

Есть несколько способов сделать жим над головой.Есть классический «строгий» жим, иногда называемый военным жимом или , когда вы начинаете со штангой на груди и наращиваете ее с чистой силой плеч. Импульс не приветствуется. Затем идет жим лежа, когда вы вдавливаете штангу обеими ногами по и в плечи. У каждого есть свои плюсы и минусы.

Аргумент в пользу строгой прессы

Главный аргумент в пользу выполнения строгого жима над головой заключается в том, что он поддерживает подъем, необходимый для наращивания плеч.Люди беспокоятся, что, если мы добавим толчок ногами, мы сделаем подъем плеч легче, превратив его в упражнение для нижней части тела. Это не совсем так.

После того, как штанга отходит от плеч, подъем становится почти идентичным жиму, и руки, конечно, всегда толкают со всей восходящей силой, которую они могут собрать.

Гленн Пендлей, легендарный силовой тренер

Как в жиме над головой, так и в жиме со штангой, плечи должны быть максимально задействованы в попытке поднять штангу вверх.Жим не убирает плечи, он просто добавляет толчок ногам.

Если этот толчок ног позволяет нам поднимать больший вес для большего количества повторений, во всяком случае, это улучшит рост плеч.

Тем не менее, большинству людей следует начинать с обычного жима над головой. Да, попробуйте ускорить штангу, когда поднимаете ее. Придайте ему импульс, необходимый, чтобы убрать точку преткновения. Но создавайте этот импульс своими плечами, а не бедрами и ногами. Это сложный подъемник, и чем меньше движущихся частей, тем легче будет освоить движение.Мы не хотим, чтобы вы перекладывали вес на нос, перекладывали всю нагрузку на поясницу или усваивали плохую технику. Начните с простого, продвигайтесь дальше.

Следующее соображение – это ваша антропометрия. В идеальном мире вес должен начинаться с верхней части груди. Однако, если у вас длинные предплечья относительно плеч, оно может зависать на несколько дюймов над вашей грудью, например:

Это представляет проблему. Если штанга висит над вашими плечами, сила толчка ног не может передаваться должным образом.Все, что вы будете делать, это трясти плечами. Чтобы толчок ног работал правильно, вам необходимо, чтобы штанга прочно соприкасалась с вашим туловищем.

Теперь олимпийские атлеты нашли решение этой проблемы. Они снова удерживают штангу в руках и отводят запястья назад, что ухудшает хватку, но обеспечивает правильный толчок ногами. Для их целей это имеет смысл. Для наших целей не так уж и много. Мы действительно превратили жим над головой в силовое движение нижней части тела.

Наконец, нет необходимости чинить исправный лифт. Если вы набираете силу в жиме над головой, ваши плечи и трапеции после этого хотя бы немного болят, и у вас нет крайней точки преткновения, нет причин не придерживаться стандартного жима над головой. Только когда вы начнете сталкиваться с проблемами, вам стоит подумать о жиме над головой.

Аргумент в пользу толкающего пресса

Классический жим над головой – отличный подъем для развития плеч, трицепсов и даже верхней части спины.Однако мы можем значительно улучшить кривую силы, сделав подъемник более взрывным.

Если вы используете толчок ногами, чтобы подбросить штангу вверх – это больше похоже на жим с толчком, – тогда вы можете прорваться через точку мёртвой точки и преодолеть остальную часть движения, что идеально подходит для наращивания мышц. Кроме того, вы сможете использовать более тяжелый вес, что позволит вам немного стимулировать дополнительный рост мышц, когда вы потом снова опустите вес.

Для ясности, это не совсем «пресс-пресс».«Толкающий жим – это особый прием, который используется в олимпийской тяжелой атлетике. Мы просто пытаемся набрать мышечную массу и общую силу. Если я правильно помню, Грег Наколс, Массачусетс, называет этот вариант «мошенническим жимом над головой».

Если вы скажете людям, что делаете жим над головой, они обвинят вас в жульничестве. Если вы скажете людям, что делаете толчок, они съежатся. Но если вы скажете людям, что это лучший вариант для увеличения размера и силы плеч, они вас полюбят.

Если добавление толчка ногой к жиму над головой позволяет (безопасно) избавиться от мертвой точки, дерзайте. Дополнительный вес и количество повторений улучшат рост мышц.

Как увеличить жим над головой

Когда вы впервые начинаете делать жим над головой, лучший способ стать сильнее – это практиковаться. Чем больше вы сможете практиковать свою технику, тем лучше вы будете активировать свои мышцы и тем больше у вас будет возможностей для рычагов. Хорошее место для начала – делать жим над головой 2–3 раза в неделю.

Когда вы хорошо владеете техникой, лучший способ продолжать набирать силу – это наращивать соответствующие мышцы. Чтобы жать над головой больше веса, вам понадобятся большие плечи, большие трапеции и большие трицепсы. Есть три подхода, которые мы можем использовать, чтобы увеличить эти мышцы в порядке важности:

• Варианты верхнего жима: лучший способ стать сильнее в верхнем жиме – это делать варианты верхнего жима. Мы можем делать жим штанги над головой стоя, жим гантелей стоя, жим сидя над головой и так далее.Все мышцы, которые мы строим с помощью этих упражнений, напрямую увеличивают силу жима над головой.
• Вспомогательные подъемы: после того, как мы выполнили жим над головой, мы можем выполнять подъемы, которые работают по аналогичной схеме движения. Это даст нашим суставам небольшой отдых от повторяющихся нагрузок, поможет нам построить более сбалансированную мускулатуру, а – большинство мышц, которые мы строим, помогут нам улучшить наш жим над головой.
• Вспомогательные подъемы: мы также можем тренировать наши плечи, трицепсы и трапеции по отдельности, выбирая подъемы, которые прорабатывают их с наилучшей кривой силы и которые приближают их к отказу.Например, разгибание трицепса над головой проработает наши трицепсы намного лучше, чем жим над головой, что делает его хорошим подъемом для этой конкретной мышцы. Загвоздка в том, что только или силы, которую мы набираем, перейдет в наш жим над головой. В конце концов, разгибание трицепса над головой не влияет на наши плечи или трапеции, поэтому оно не всегда помогает нам жать больший вес над головой.

Помните, что вам не нужно делать все эти упражнения каждый раз, когда вы делаете жим над головой.Вы можете распределить их на неделю. Может быть, вы делаете жим над головой и разгибание на трицепс в понедельник, отжимания и подъемы в стороны в среду и жим лежа на наклонной скамье в пятницу. Таким образом, вы прорабатываете соответствующие мышцы 3 раза в неделю и добавляете достаточно еженедельных подходов, чтобы максимизировать рост мышц.

Уловка при выборе вспомогательных и вспомогательных упражнений заключается в том, чтобы выбрать те, которые помогут вам укрепить мышцы, которые ограничивают вашу производительность в жиме над головой.Например, если ваш трицепс является ограничивающим фактором, разгибание трицепса увеличит ваш жим над головой. Но если ваши плечи ограничивают вашу производительность, то они этого не сделают. Вместо этого вам понадобится упражнение для плеч. Итак, давайте рассмотрим различные упражнения, чтобы вы могли выбрать те, которые помогут вам больше всего.

Лучшие вариации жима над головой

Жим от плеч одной рукой

Одноручные прессы – отличный вспомогательный подъемник. Схема движений практически идентична, что делает их отличными для наращивания плеч и ловушек.Однако они также обладают некоторыми изящными преимуществами:

• Они уменьшают нагрузку на позвоночник , делая их менее утомляемыми. В конце концов, ваш позвоночник должен будет поддерживать только одну гантель за раз. Это позволяет выполнять больше работы с плечами без ущерба для восстановления.
• Они отлично подходят для ваших косых мышц, учитывая, что вашим косым мышцам нужно будет работать на 68% тяжелее, чтобы сбалансировать асимметричный вес (исследование).
• Они подчеркивают ваши плечи / трапеции над трицепсами. Поскольку нет штанги, удерживающей вес от падения в стороны, ваши плечи / трапеции должны удерживать вес по центру. Это не обязательно хорошо, что ваше участие трицепса сводится к минимуму, но это делает жим гантелей абсолютно фантастическим для наращивания плечевого пояса.

Обратной стороной жима одной рукой от плеча является то, что они слишком , как и жимы над головой. В подъеме, таком как становая тяга, имеет смысл использовать аналогичные, но более легкие варианты, чтобы сделать вашу тренировку менее утомительной.Но с жимом над головой, если вы не безумно сильны, у вас, вероятно, не будет проблем с усталостью. Часто имеет смысл выбрать другой тяжелый подъемник.

Лучшие вспомогательные лифты

Когда вы выбираете вспомогательные упражнения для жима над головой, вам нужно подумать о том, какие мышцы вас ограничивают. Затем подумайте, какие упражнения укрепляют эти мышцы. Кроме того, подумайте, какие движения лучше всего ощущаются в суставах, обеспечивают наилучшую накачку мышц и вызывают наибольшую болезненность в последующие дни.Это хорошие признаки того, что подъемник помогает вам нарастить мышцы.

Например, большинство людей ограничены в жиме над головой силой передних дельт. Жим лежа на наклонной скамье и жим узким хватом отлично подходят для наращивания передних дельт. Они совершают великие дефолты. Но если они повредили ваши плечевые суставы, возможно, лучше подойдут отжимания или жим на минах.

Жим лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье – еще одно хорошее упражнение для проработки верхней части груди и передних дельт.Более пологий наклон подчеркивает верхнюю часть груди, тогда как более крутой наклон увеличивает передние дельты. Так что, если ваша цель – расширить плечи, вам нужно поставить скамью под более крутым углом. Обычно хорошо работает угол 30–45 °.

Однако учтите, что жим узким хватом прорабатывает те же самые мышцы. И у него более глубокий диапазон движений, позволяющий задействовать более глубокую растяжку плеч. Вероятно, все еще есть смысл чередовать жим узким хватом и жим лежа на наклонной скамье, но я думаю, что жим узким хватом – лучший подъем.

Жим лежа узким хватом

Как мы уже говорили в нашей статье о кривых силы, наши мышцы лучше всего растут, если мы можем довольно сильно нагружать их на более длинных мышцах. Таким образом, одна из ловушек жима над головой заключается в том, что он слишком легкий в начале диапазона движений, и поэтому он не бросает вызов фронтам наших плеч в растянутом положении.

Жим узким хватом – идеальное решение для этого. Если мы используем узкий хват, сохраняем скромный свод стопы и опускаем штангу ниже на туловище (обычно чуть ниже грудины), то мы не только хорошо растягиваем передние дельты и верхнюю часть груди, но и бросаем вызов. их в этом растянутом положении:

Теперь имейте в виду, что главное преимущество жима над головой в том, что он задействует весь плечевой пояс, а не только передние дельты.Это не относится к жиму лежа узким хватом. Жим узким хватом в основном прорабатывает передние дельты, верхнюю часть груди и, в меньшей степени, трицепсы. Но если у вас возникают проблемы с наращиванием передних дельт и верхней части груди, жим лежа узким хватом часто даже лучше, чем жим над головой.

Отжимания

Отжимания отлично подходят для груди, плеч и трицепсов. Какие мышцы он подчеркивает, будет зависеть от вашей анатомии и вашей техники.

• Угол наклона туловища: глубоких «дефицитных» отжиманий – поднятие рук с помощью ручек или весовых пластин, при этом полностью опуская грудь к полу, – как правило, акцентируют внимание на груди, в то время как отжимания в наклонной плоскости имеют тенденцию чтобы подчеркнуть ваши плечи. (Я рекомендую по умолчанию использовать дефицитные отжимания, чтобы задействовать больше мышечной массы за счет большего диапазона движений.)
• Ширина захвата: отжимания широким хватом подчеркнут вашу грудь, тогда как узкие «ромбовидные» отжимания будет стремиться подчеркнуть трицепсы, плечи и зубчатые мышцы.(Я рекомендую по умолчанию использовать отжимания стандартным хватом, чтобы вы использовали больше общей мышечной массы.) которые подчеркнут ваши плечи и верхнюю часть груди. Кроме того, как и в жиме над головой, ваши лопатки не будут прижиматься, работая зубчатыми мышцами.
  Отжимания с дефицитом

  В результате, даже если отжимания выполняются горизонтально, это одно из лучших вспомогательных упражнений для жима над головой.И давайте не будем забывать, что отжимания – отличная возможность для нас немного увеличить грудь.

  The Landmine Press

  Это отличный подъемник для увеличения плеч и верхней части груди, позволяя лопаткам блуждать. Это делает их отличным вспомогательным подъемником для парней, которые хотят повысить устойчивость и силу плеч. (Для этого вам понадобится специальное оборудование.)

  Вертикальный ряд

  Вертикальные ряды – отличный подъемник для улучшения вашей эстетики.Ограничивающим фактором часто являются ваши боковые дельты или трапеции, и поэтому они, как правило, получают лучший стимул для роста, но вертикальные тяги также прорабатывают ваши предплечья, сгибатели локтей (например, ваши бицепсы) и задние дельты. Это отличный подъемник для наращивания более сильных и широких плеч. Однако он также привередлив и на удивление противоречив.

  Вертикальные тяги известны тем, что вызывают воспаление в наших плечевых суставах (ущемление плеча), особенно когда мы пытаемся применить технику, которая кажется нам неестественной.Однако эти проблемы редко вызывают нас из ниоткуда. Если мы замечаем, что вертикальные тяги вызывают нервозность плеч, мы можем либо скорректировать нашу технику, либо прекратить ее выполнять, чтобы предотвратить возникновение травмы.

  Хорошая новость в том, что наш организм довольно хорошо сообщает нам, когда что-то его раздражает. Если вертикальные тяги не повреждают ваши плечи, то нет причин думать, что они наносят какой-либо вред. Также имейте в виду, что наши тела адаптируются, становясь как сильнее, так и жестче.Если мы сможем научиться выполнять вертикальные тяги так, чтобы это хорошо чувствовало наши плечевые суставы, мы сможем сделать наши плечевые суставы более крепкими.

  И, конечно, если, как бы вы их ни выполняли, вы не можете заставить себя тянуть вертикально, чтобы чувствовать себя хорошо – прекратите их выполнять. Выберите другое упражнение. Боковые подъемы лучше подходят людям с расшатанными плечами.

  Подъемники для вспомогательного оборудования

  Выбирая вспомогательные подъемники, вы хотите выбрать подъемники, идеально подходящие для различных мышц, задействованных в жиме над головой.Есть два подхода.

  • Сосредоточьтесь на силе: первый подход – подумать о том, какие мышцы ограничивают вашу производительность при жиме над головой. Эти мышцы уже достаточно хорошо стимулируются, учитывая, что они являются вашим ограничивающим фактором при жиме над головой, но уделив им дополнительное внимание, вы сможете ускорить их рост. И любой рост этих мышц напрямую улучшит вашу силу жима над головой.
  • Сосредоточьтесь на балансе: второй подход – задействовать мышцы, которые не прорабатываются при жиме над головой.Например, жим над головой не очень хорошо прорабатывает трицепсы, так что это отличная возможность подарить им немного любви. Но это мало поможет вам в жиме над головой.

  Если вы тренируетесь на максимальную силу, вы, вероятно, захотите потратить много времени на тренировку передних дельт. Но если вы выполняете жим над головой и вспомогательное упражнение (например, жим на наклонной скамье), и , вы тренируете жим лежа в качестве еще одного основного упражнения, то этого, вероятно, достаточно.Ваши передние дельты уже будут расти полным ходом.

  По умолчанию я бы рекомендовал построить сбалансированное телосложение, и этот список вспомогательных упражнений разработан, чтобы помочь вам в этом. Мы поднимаем боковые дельты, которые, вероятно, не получают достаточно любви. Мы тренируем трицепсы, которые не сильно нагружаются комплексными упражнениями. Это то, что мы хотим от дополнительных подъемников.

  • Боковые подъемы: это одни из самых популярных упражнений для наращивания плеч, но их все еще недооценены.Они не только невероятно хороши для увеличения ваших боковых дельт (которые часто недоразвиты), но они также отлично подходят для наращивания ваших трапеций. Это делает боковые подъемы идеальным вспомогательным подъемником для жима над головой.
  • Разгибания над головой: жимовых движения не полностью тренируют наши трицепсы, не задействуя длинные головы. Вот здесь и пригодятся разгибания на трицепс. И точно так же, как разгибания черепа отлично сочетаются с жимом лежа, чтобы завершить развитие трицепса, разгибания над головой хорошо сочетаются с жимом над головой.
  • Пуловеры: – это еще один отличный подъемник для наращивания длинной головки трицепсов, но он позволяет одновременно прорабатывать широчайшие и грудь.
  • Пуловеры Skullcrusher: , если вы хотите сделать свои пуловеры еще большим акцентом на трицепс, вы можете добавить движение черепа, чтобы завершить упражнение. Это также даст возможность коротким головкам ваших трицепсов внести свой вклад, что сделает его хорошим комбинированным вспомогательным упражнением как для жима лежа, так и для жима над головой.

  Насколько хорошо вы должны уметь жим над головой?

  Сколько средний мужчина может ожидать от жима над головой? Если мы возьмем данные, собранные ExRx за последние 70 лет, и расширим их до максимального количества репутации, мы сможем сделать некоторые оценки. Эти числа совпадают со стандартами силы, используемыми Марком Риппето (от Начальная сила ).

  Если вы новичок в поднятии тяжестей и никогда раньше не выполняли жим штанги над головой, возможно, вы сможете поднять около 85 фунтов за одно повторение.Имейте в виду, согласно данным, собранным CDC, средний мужчина составляет 5’8 и 197 фунтов с ИМТ 30. Если вы выше или легче, вы можете обнаружить, что не можете поднимать столько же.

  У большинства людей уже достаточно мышечной массы, чтобы жать над головой более 85 фунтов. Просто они еще плохо разбираются в лифте. Черт, у большинства новичков совсем нет силы плеч или подвижности, чтобы делать правильные жимы над головой, не говоря уже о том, чтобы иметь большой вес на перекладине. Но после нескольких недель практики средний начинающий атлет может жать над головой около:

  • 115 фунтов как их 1-повторное макс.
  • 100 фунтов за 5 повторений.
  • 90 фунтов за 8 повторений.
  • 85 фунтов за 10 повторений.

  По мере того, как вы продолжаете набирать мышечную массу и силу, ваши показатели жима над головой будут расти еще выше. После года серьезных тренировок средний мужчина может поднять:

  • 145 фунтов как их 1-повторное макс.
  • 125 фунтов за 5 повторений.
  • 116 фунтов за 8 повторений.
  • 110 фунтов за 10 повторений.

  И если вы продолжите приближаться к своему генетическому потенциалу, через 5–10 лет средний мужчина может рассчитывать на жим над головой:

  • 175 фунтов как их 1-повторное макс.
  • 150 фунтов за 5 повторений.
  • 140 фунтов за 8 повторений.
  • 130 фунтов за 10 повторений.

  Эти числа типичны для продвинутых лифтеров, которые серьезно тренируются и близки к своему генетическому мышечному потенциалу. Эти стандарты силы не гарантируют того, что вы сможете поднять так много, но это реалистичные цели, даже если вы начали довольно худым.

  Если вы заинтересованы в развитии максимальной силы, вы можете потренироваться и проверить свой 1-повторный максимум.Но если вы заинтересованы в наборе мышечной массы и улучшении общего состояния здоровья, вероятно, будет разумнее проверить максимальное количество повторений. Проверяя свои максимальные повторения, вы точно так же будете иметь представление о том, насколько вы сильны, но вам не нужно тренироваться для этого или достигать пика. Вы можете просто довести свои рабочие наборы до отказа.

  Чтобы узнать больше о стандартах силы, у нас есть статья о том, сколько может поднять средний мужчина.

  Сводка

  Жим над головой – невероятный подъемник для улучшения нашей общей силы и эстетики.Он задействует тонны мышечной массы по всему нашему телу, и это, пожалуй, лучшее упражнение для наращивания плеч.

  Основная проблема верхнего пресса – это непостоянная кривая прочности. Он не бросает вызов нашим плечам при глубоком растяжении, и у него есть крайний камень преткновения, когда штанга находится на уровне лба. Вот почему он может помочь в подъеме со взрывом, вбивая в штангу с полной силой с самого начала диапазона движения. Это усложняет работу наших мышц на более длинных мышцах и может помочь нам преодолеть жесткую точку преткновения.И даже тогда вам нужно научиться преодолевать это. В конце сложного подхода повторения можно делать медленно.

  Помимо того, что вы проводите больше времени на жим над головой, лучший способ увеличить свою силу – это наращивать плечи. Для этого отлично подходят жим лежа на наклонной скамье и жим узким хватом. Кроме того, оба упражнения имеют лучшую кривую силы, что устраняет основной недостаток жима над головой. Или, если вы хотите облегчить работу плечевых суставов, можете использовать отжимания.

  При выборе дополнительных упражнений сосредоточение внимания на передних дельтах – хороший способ улучшить свою силу.Но им, вероятно, не нужно дополнительное внимание, особенно если вы также занимаетесь жимом лежа. Я бы порекомендовал вместо этого сосредоточиться на боковых дельтах и ​​трицепсах. Боковые подъемы отлично подходят для ваших боковых дельт. Сгибатели черепа и разгибания над головой отлично подходят для ваших трицепсов.

  Если вам нужна настраиваемая программа тренировок (и полное руководство), которая строит эти принципы, ознакомьтесь с нашей программой Outlift Intermediate Bulking Program. Если вам понравилась эта статья, вам понравится полная программа. Или, если вы все еще худой или толстый, попробуйте нашу программу Bony to Beastly (мужская) или Bony to Bombshell (женская).

  Шейн Дукетт – соучредитель и творческий руководитель Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет диплом дизайнера в Йоркском университете в Торонто, Канада. Он лично набрал 65 фунтов при 11% жира и имеет десятилетний опыт помощи более чем 10 000 худых людей.

  Марко Уокер-Нг – соучредитель и силовой тренер Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также сертифицированный тренер (PTS) со степенью бакалавра медицинских наук (BHSc) Университета Оттавы.Его специальность – помочь людям нарастить мышечную массу, чтобы улучшить свою силу и общее состояние здоровья, с клиентами, включая студентов колледжей, профессиональных и олимпийских спортсменов.

  10-минутная тренировка предплечий – NHS

  Поднимите тонус плеч с помощью этой 10-минутной тренировки.

  Эти упражнения для укрепления рук тонизируют трицепс, мышцу выше локтя.

  Перед тем, как начать, сделайте разминку в течение 6 минут с помощью упражнений на разминку.После этого сделайте 5-минутную растяжку для остывания.

  Отжимания

  Цель: руки, плечи и грудь

  Полностью вытяните руки. Согните руки в локтях, чтобы опуститься.

  Положите руки под плечи, руки полностью вытянуты, ладони прижаты друг к другу, а пальцы направлены вперед. Ноги прямые, колени оторваны от пола. Ваше тело должно образовывать жесткую планку с головы до пят. Опуститесь, согнув руки в локтях в стороны, пока ваша грудь не окажется примерно на 2 дюйма над полом.Вернитесь вверх и повторите 10-15 раз.

  Советы:

  • Не позволяйте бедрам опускаться, когда вы опускаетесь.
  • Избегайте выгибания верхней части спины при обратном отталкивании.
  • Для более легкого варианта выполняйте отжимание, положив колени на пол.

  Отжимания от стены узким хватом

  Цель: трицепс

  Встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены. Согните руки, чтобы опуститься.

  Встаньте на расстоянии вытянутой руки (или, для большей сложности, дальше) от стены.Положите руки на стену на уровне груди и на ширине плеч или ближе. Более плотный хват проработает ваши трицепсы сильнее. Сжав локти, согните руки так, чтобы тело опускалось к стене. Позвольте пяткам оторваться от пола, когда вы прислоняетесь к стене, чтобы тело оставалось прямым. Вернитесь вверх и повторите 10-15 раз.

  Советы:

  • Ваше тело должно образовывать жесткую планку с головы до пят во время упражнения.
  • Для большей сложности выполняйте упражнение руками на устойчивом стуле или на полу.

  Отжимания от скамьи

  Цель: трицепс

  Опуститесь, согнув руки.

  Сядьте на устойчивый стул, взявшись руками за края по обе стороны от себя. Сдвиньте ступни вперед, чтобы оторвать ягодицы от стула. Колени держите на ширине плеч и согните под углом 90 градусов. Опуститесь, согнув руки примерно на 90 градусов, держа локти согнутыми. Вернитесь вверх и повторите 10-15 раз.

  Советы:

  • Не поднимайте бедра вверх, когда вы отталкиваетесь.
  • Для облегчения выполняйте отжимания без стула, положив руки на пол.
  • Для усложнения выполняйте отжимания на скамье с прямыми ногами.

  Откаты на трицепс

  Цель: трицепс

  Встаньте на правое колено и наклонитесь вперед. Выпрямите локоть, чтобы поднять руку за собой.

  Встаньте на правое колено и наклонитесь вперед. Поднимите локоть позади себя, держа руку согнутой примерно на 90 градусов.Выпрямите левый локоть, чтобы поднять руку позади себя настолько, насколько вам удобно. Согните локоть, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите 10-15 раз. Затем поменяйте колени и выполните упражнение другой рукой.

  Советы:

  • Локоть, выполняющий отдачу, должен оставаться поднятым во время упражнения.
  • Чтобы усложнить задачу, выполните отдачу, удерживая вес (например, гантель или бутылку с водой).
  Попробуйте другие 10-минутные тренировки

  Последняя проверка страницы: 19 февраля 2021 г.
  Срок следующей проверки: 19 февраля 2024 г.

  10 лучших упражнений на плечи для мужчин

  Лучшие упражнения для плеч для мужчин – это не просто основной компонент полноценной тренировки, они на шаг приблизят вас к желанной V-образной форме.Действительно, укрепление дельт делает талию более тонкой, добавляя выразительности вашему телосложению. Кроме того, исследования показали, что тренировки плеч облегчают боль и уменьшают вероятность вывихов в будущем. Когда все сказано и сделано, вы хотите получить лучшее тело, и одного этого уже достаточно, чтобы сесть на борт.

  Вам также понравятся:
  10 лучших упражнений для груди
  10 лучших основных упражнений
  34 лучших упражнения с собственным весом
  15 лучших тренировок с гирями

  Если мышцы плеча впервые появятся в вашей тренировочной группе, вы обнаружите, что эти мышцы развиваются довольно быстро по сравнению с другими частями вашего тела.Но не думайте, что упражнения на плечи – это легко, многие фанаты тренажерного зала боятся дня в тренажерном зале, так как тренировка может быть довольно интенсивной … при условии, что вы делаете это правильно. Чтобы убедиться в этом, мы рассмотрим 10 лучших упражнений для плеч для мужчин, но сначала давайте разберемся, что такое мышцы плеча.

  Какие у вас мышцы плеча?

  Мышцы плеча делятся на две отдельные группы: внешние мышцы и внутренние мышцы. Первый начинается от туловища и соединяется с плечевыми костями, а второй начинается над верхней частью туловища (лопатка, ключица) и соединяется с плечевой костью.Внутри обеих этих групп у вас есть ряд определенных мышц. Они следующие:

  Внешние мышцы плеча

  • Трапеция – В форме треугольника (отсюда и название) эти плечевые мышцы проходят вниз по позвоночнику и через лопатку, поддерживая вашу руку и плечо, когда вы ее поднимаете. У вас есть трапециевидная мышца как с левой, так и с правой стороны.
  • Широчайшая мышца спины – Название этой мышцы переводится как «самая широкая мышца спины», и ее физическая структура сохраняется должным образом.Более известная как широчайшая мышца (потому что кто хочет сказать широчайшую мышцу спины?), Она помогает при разгибании и внутреннем вращении каждой руки.
  • Levator Scapulae – Как следует из названия, мышца, поднимающая лопатку, помогает поднимать лопатку (плечевая кость), которая соединяет плечевую кость (верхнюю кость руки) и ключицу (ключицу).
  • Ромбовидные – Эти ромбовидные мышцы в первую очередь отвечают за втягивание лопатки. Они расположены посередине лопаток в верхней части спины и разделены между левой и правой.

  Внутренние мышцы плеча

  • Дельтоиды – Названная от греческой буквы «дельта», эта треугольная мышца расположена наверху плеча. Он распадается на три основных мышечных волокна: переднее, среднее и заднее, которые связаны толстым сухожилием. Сам факт, что упражнения на плечи более или менее синонимичны с проработкой ваших «дельт», просто показывает, насколько на самом деле важна эта мышца. Соответственно, ваши дельты служат основой для таких вещей, как вращение рук и предотвращение травм.
  • Teres Major – Эта маленькая мышца проходит из-под плечевого сустава к задней части подмышечной впадины. Из-за ассоциации с широчайшими мышцами спины, teres major получила прозвище “маленький помощник лат”.
  • Вращательная манжета – Если вам интересно, почему кость верхней части руки не выскакивает из плечевой впадины на регулярной основе, вам следует поблагодарить эту группу мышц и сухожилий. Неудивительно, что мышцы вращающей манжеты окружают плечевой сустав.

  10 лучших упражнений для плеч

  Теперь, когда мы изучили всю «анатомию Грея», касающуюся ваших плечевых мышц, пришло время задействовать те же самые мышцы. Ниже вы найдете все упражнения для плеч, от тренировок для пресса гантелей от плеч до обратных кроссоверов. Небольшое примечание: если вы хотите тренировку плеч для увеличения массы, вам нужно начинать каждую тренировку с самых интенсивных упражнений. Без лишних слов, вот лучшие упражнения для плеч для мужчин.

  1. Жим штанги над головой

  Жим штанги над головой от плеч (он же жим штанги стоя) прорабатывает не только ваши плечи, но и большую часть вашего тела. Это, помимо прочего, делает его отличным средством для укрепления кора и набора массы. Для начала,

  1. Поставьте ступни на ширину плеч и напрягите корпус, держа штангу у плеч ладонями вперед.
  2. Затем подтолкните штангу вверх и сожмите лопатки на пике.
  3. Опускайте плавно и осторожно.

  2. Жим гантелей сидя

  Правильная тренировка дельтовидных мышц не будет полной без жима гантелей сидя. Фактически, некоторые говорят, что эти тренировки с гантелями представляют собой целый дельтовидный режим сам по себе, нацеленный на передние, боковые и задние дельтовидные мышцы (с акцентом на средние дельты). Между тем, подъем двух отдельных гантелей (в отличие от использования тренажера) не дает вам использовать одну сторону тела над другой, тем самым сохраняя более устойчивый баланс и распределение.Естественно, чтобы выполнить это упражнение, требуется изрядная координация, особенно когда вы увеличиваете вес.

  Для выполнения жима гантелей сидя,

  1. Сядьте на скамью с поясницей и держите по гантели в каждой руке на уровне плеч ладонями вперед.
  2. Держа голову и позвоночник совершенно прямыми, поднимите гантели над головой по направлению друг к другу, останавливаясь так, чтобы они не соприкасались сверху.
  3. Удерживайте позицию в течение нескольких секунд, а затем осторожно измените курс.Повторить.

  3. Подъем спереди

  Для этой тренировки плеч, нацеленной на передние дельты, можно использовать гантель или штангу. Независимо от того, что вы решите использовать, приготовьтесь к очень напряженному времени с одной из лучших тренировок для плеч на массу. Не набирайте максимальный вес, так как это быстро превратит здоровую боль в нездоровую травму.

  Исполнить,

  1. Держите руки на уровне бедер, удерживая вес перед собой.
  2. Ступни должны быть на уровне плеч, а корпус напряжен.
  3. Затем втяните лопатки и держите руки прямыми, поднимая вес до уровня плеч.
  4. Дышите ровно и осторожно опустите груз.
  5. Повторить.

  4. Reverse Pec Deck Fly

  Это упражнение для плеч нацелено на задние дельты и требует тренажера для грудных мышц. Это также идеальная тренировка груди, спины и плеч для набора массы.Начать;

  1. Станьте лицом к машине и расположите сиденье так, чтобы ручки находились на уровне плеч с обеих сторон.
  2. Затем возьмитесь за ручки ладонями внутрь.
  3. Напрягите туловище и вытяните руки в стороны, проталкиваясь до упора.
  4. Ответственно вернитесь в исходное положение.
  5. Повторить.

  Видео: ScottHermanFitness

  5. Подъем гантелей в стороны в наклоне

  Эта чрезвычайно эффективная полная тренировка плеч нацелена на ваши средние дельтовидные мышцы, хотя она также влияет на ваше общее телосложение.Вы можете выполнять его как стоя (в наклоне), так и сидя.

  1. Начните с гантелей в каждой руке, держа грудь вверх, спину ровной, колени слегка согнутыми, а глаза сфокусированными на фиксированной точке на полу.
  2. Теперь наклонитесь до тех пор, пока ваше ядро ​​не станет практически параллельным земле, и повесьте гантели прямо под собой, при этом держите локти в слегка согнутом положении.
  3. Затем поднимите обе гантели вверх и в стороны, образуя дугу, пока ваши плечи не сравняются с туловищем.
  4. Сделайте короткую паузу вверху перед тем, как опустить гантели обратно в исходное положение.
  5. Повторить.

  6. Подъем гантелей в стороны

  Если вы предпочитаете более традиционный подъем в стороны, не ищите ничего, кроме этой полной тренировки плеч. Он также нацелен на средние дельтовидные мышцы и творит чудеса при правильном выполнении.

  1. Начните в положении стоя, ноги на ширине плеч, пресс напряженный, грудь приподнята, голова прямая, а плечи сжаты.Держите гантели по бокам, сохраняя нейтральный хват.
  2. А теперь самое сложное. Используя только плечи и руки, поднимите гантели на ступеньку выше уровня плеч.
  3. Удерживайте несколько секунд.
  4. Опустите гантели в исходное положение.
  5. Повторить.

  Ваши локти и руки должны все время двигаться вместе в гармонии, и вы должны сохранять нейтральное, уравновешенное положение. Если вы обнаружите, что ваш корпус или шея смещаются при выполнении каждого повторения (т.е. вы используете инерцию своего тела), соответственно уменьшите вес.

  7. Толкающий пресс

  Основное упражнение на тяжелые суставы, это упражнение для плеч не для новичков. Тем не менее, даже эксперты обычно начинают с легкого (иногда не используя ничего, кроме штанги), добавляя веса по мере продвижения. Если вы овладеете этим, приготовьтесь к тому, что он будет отображаться практически везде на вашем теле. Толкающий пресс следует выполнять в положении стоя.

  1. Начните с того, что положите штангу на верхнюю часть груди, ладони вверх, локти направлены вверх, а предплечья параллельны полу.
  2. Опустите бедра и согните колени в четверть приседа, а затем поднимитесь вверх с большим толчком, полностью разгибая руки и локти, поднимая штангу над головой.
  3. Задержитесь на несколько секунд, прежде чем вернуться в исходное положение для следующего повторения.

  8. Обратный кабельный кроссовер

  Для этого популярного упражнения для плеч в тренажерном зале вам нужно прикрепить D-образные ручки к верхнему шкиву двух канатных тренажеров.

  1. Возьмитесь за ручку машины справа от вас левой рукой, и наоборот.
  2. Протяните кабели так, чтобы они образовали крест на груди, удерживая локти фиксированными, а руки – на уровне плеч.
  3. Слегка наклонитесь вперед, прежде чем поднимать грузы на каждом соответствующем тренажере крест-накрест, вытягивая руки до троса, прежде чем подвести их.
  4. По возможности увеличивайте вес с каждым последующим подходом.

  9. Боковое поднятие троса одной рукой

  Подобно обратному пересечению тросов, это упражнение на плечи нацелено на средние дельтовидные мышцы и обеспечивает достаточное напряжение.Для начала,

  1. Встаньте боком к тренажеру, расставив ноги на ширине плеч. Рукой, находящейся напротив шкива, возьмитесь за D-образную ручку.
  2. С напряженным прессом и отведенными назад плечами поднимите трос одним движением рук и плеч.
  3. Возьмите руку чуть выше уровня плеч и задержите ее в течение нескольких секунд, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.
  4. Повторите, если необходимо, а затем поменяйте сторону. Ваши рука и локоть должны все время двигаться вместе.

  10. Шраги со штангой стоя

  Сохраните это упражнение для шеи и плеч на конец вашей повседневной жизни.

  1. Держа ступни на уровне плеч, согните ноги в коленях и поднимите штангу, доводя ее до уровня талии.
  2. Затем поднимите плечи вверх и назад (т. Е. «Пожмите плечами» или ущипните их), сжимая примерно пять секунд, прежде чем отпустить их.
  3. Держите движения ограниченными плечами, то есть ваши руки должны быть относительно свободными, а штанга должна подниматься и опускаться только очень немного.

  Вам также понравятся:
  Тренировка тазового дна: лучшее упражнение Кегеля для мужчин
  10 лучших основных упражнений для мужчин
  Диета и план тренировок Тора Криса Хемсворта
  10 лучших упражнений для груди для мужчин

  Общие вопросы и ответы

  Какие упражнения для плеч самые лучшие?

  Вот некоторые из лучших упражнений на плечи для мужчин: жим штанги над головой, жим гантелей сидя, подъем вперед, муха на грудную клетку в обратном направлении, подъем гантелей в стороны в наклоне и другие.

  Как мне увеличить размер плеч?

  Чтобы увеличить размер плеч, сосредоточьтесь на дельтовидных мышцах, но выполняйте полный комплекс упражнений. Немного отдыхайте между подходами и обязательно включайте в себя некоторые из следующих упражнений: жим от плеч / жим толчка, подъем назад в стороны сидя, подтягивания лицом, пожимание плечами, подъем гантелей вперед и другие.

  5 лучших упражнений для верхней части груди для силы и роста

  Недаром понедельник называют «Международным днем ​​груди»: впечатляющий набор грудных мышц может изменить все ваше телосложение.Помимо того, что вы хотите хорошо выглядеть на пляже или в бассейне этим летом, сильная грудь также может помочь вам лучше тренироваться во всем, от пауэрлифтинга до гимнастики.

  В то время как стандартный жим лежа оправдывает свою репутацию универсального фантастического упражнения на силу и размер, рост груди может потребовать более четкого подхода, чем просто выполнение стандартных пяти подходов по пять. Ориентация на верхнюю часть груди может улучшить вашу внешность, если вы знаете, что делаете.

  Лучшие упражнения для верхней части груди
  Наклонный жим с шестигранной головкой

  Напряжение – это главное в игре, когда дело доходит до разрушения мышц, чтобы они приходили в норму больше и лучше. И немногие движения вызывают больше напряжения, чем шестигранный жим – упражнение, в котором вы сжимаете две гантели вместе, когда нажимаете на них. Выполнение шестигранного жима на наклоне приведет к наклону тяжестей, так что верхняя часть груди окажется в осаде. Остерегайтесь: это движение, если оно сделано правильно, невероятно унизительно.Если вы обычно жмете гантели весом от 50 до 60 фунтов, выбирайте гантели весом 25 фунтов.

  [Связано: Как набрать мышечную массу – Руководство по питанию для увеличения массы ]

  Преимущества наклонного жима с шестигранной головкой
  • Активация груди должна быть более последовательной, чем при использовании штанги.
  • Занимает меньше места на полу, чем вариант со штангой, что делает его более удобным в установке.
  • Более низкая потребность в стабильности позволяет улучшить связь между мозгом и мышцами.
  Как делать жим гантелей на минах

  Установите регулируемую скамью под углом 30-45 градусов. Возьмите пару гантелей средней сложности, так как это упражнение больше связано с сокращением и сосредоточением, чем с максимальным весом. Когда гантели соприкасаются друг с другом, опираясь на грудь, слегка надавите вверх и назад. Держите локти поджатыми и опустите, пока гантели не коснутся вашей рубашки.Активно «сжимайте» гантели вместе на время движения.

  Жим гантелей на наклонной скамье

  Жим гантелей на наклонной скамье – популярное упражнение среди бодибилдеров и пауэрлифтеров, поскольку это разностороннее, но сложное движение, которое при правильном выполнении полностью сжигает грудь и плечи. Нажатие на наклонную поверхность позволяет в большей степени сгибать плечо, за что в первую очередь отвечает ключичная головка грудной клетки («верхняя» часть груди).Этот увеличенный диапазон движений должен резко увеличить задействование волокон в верхней части груди. (1)

  [Связано: Лучшие свободные веса – гантели, штанги, гири и многое другое]

  Преимущества жима гантелей
  • Хорошо подходит для высокоинтенсивных нагрузок и может выдержать отказ в присутствии наблюдателя.
  • Угол наклона скамьи можно регулировать в соответствии с индивидуальными потребностями или при травмах.
  Как выполнять жим гантелей лежа

  Установите регулируемую скамью под умеренным наклоном в пределах 25-40 градусов. Положив пару гантелей на каждое колено, напрягите мышцы кора и откиньтесь назад. Придя в положение, «толкните» гантели ногами в исходное положение. Поставьте ступни на пол, убедитесь, что локти находятся под запястьями, и надавите на вес вверх, немного назад и внутрь по направлению к средней линии.

  В конечном положении гантели должны находиться близко друг к другу, прямо над плечевым суставом, в то время как вы активно прижимаете руку к туловищу.Если возможно, опускайтесь до тех пор, пока вес не коснется груди, и повторите.

  Гильотинный пресс

  На первый взгляд, это необычное движение может выглядеть так, будто кто-то неправильно выполняет стандартный жим лежа. Однако при правильном выполнении это фантастическое упражнение для верхней части груди из-за интенсивной растяжки и ограниченного задействования трицепсов. Гильотинный жим обычно выполняется со штангой и получил свое название от опускания штанги к шее (или даже к подбородку).Сильное расширение локтей приводит к невероятному растяжению обеих головок грудных мышц, но будьте осторожны – это требует хорошего здоровья и подвижности плеч, поэтому заранее тщательно разогревайтесь.

  [Связано: Получите больше от тренировки с разминкой верхней части тела ]

  Преимущества гильотинного пресса
  • При выполнении на низком наклоне гильотинный жим максимально растягивает грудные мышцы.
  • Уникальный диапазон движений позволяет получить стимул под углом, который трудно достичь при других движениях.
  • Для эффективной работы требуется лишь небольшая нагрузка, что позволяет сэкономить время и энергию при настройке.
  Как делать гильотинный пресс

  Возьмитесь широким хватом и снимите пустую или слегка нагруженную штангу, лежа на плоской или слегка наклонной скамье. Медленно опустите вес вниз к шее или ключице, при этом локти должны быть расширены.Ни в коем случае не кладите штангу на шею, но задержитесь на мгновение в нижнем положении, прежде чем снова надавить на нее, пытаясь «согнуть» штангу в U-образную форму. Остановитесь до появления заметного дискомфорта в плече.

  Это упражнение также хорошо подходит для выполнения на тренажере Смита, поскольку идеальная траектория штанги полностью или почти вертикальна. Тренажер Смита иногда ловит плохие повторения, но исследования показывают, что он может стимулировать мышечную активацию и h так же хорошо, как и свободные веса. (1)

  Низкий тросик Flye

  Хорошо разработанная программа тренировок должна содержать движения, которые тренируют все анатомические функции, которые выполняет мышца.Хотя грудные мышцы обычно ассоциируются с прессингом, они также тянут руку горизонтально в пространстве. Таким образом, хороший день для грудной клетки не может быть полным без хотя бы одного бокового движения мухи – в данном случае одного, специально нацеленного на верхнюю часть груди. Установив кабельные крепления под небольшим углом, вы можете идеально имитировать сгибание плеча, выполняемое малой грудной клеткой, делая низкий тросик идеальным завершающим камнем на следующий день грудной клетки.

  [Связано: лучшие гантели с точки зрения прочности, регулируемости, дополнительных возможностей и т. Д.]

  Преимущества Low Cable Flye
  • Обеспечивает более постоянное напряжение во всем диапазоне движений, чем махи гантелями.
  Кабели
  • позволяют быстро и удобно регулировать нагрузку, что делает это движение идеальным для дроп-сетов или групповых тренировок.
  • Легкое и плавное сопротивление делает его отличным вариантом для любого, кто имеет травму.
  Как выполнять опускание троса

  С тросами, проложенными ниже уровня талии, примите положение в шахматном порядке. Пусть руки слегка свисают за корпус ладонями вперед. «Зачерпните» ручки вверх и внутрь, поворачивая руку так, чтобы ваши локти были направлены в стороны вверху.Сожмите грудь и прижмите руку к туловищу вверху для сильного сокращения, прежде чем медленно вернуться в исходное положение. Ни в коем случае не позволяйте плечам приподниматься.

  Взвешенное падение

  Стандартное отжимание считается классикой художественной гимнастики, но для некоторых спортсменов оно может оказаться слишком легким для выполнения. С некоторыми небольшими корректировками сложности, если это необходимо, он может стать отличным завершением вашей следующей тренировки, ориентированной на верхнюю часть груди.Отжимание с отягощением – отличное дополнение к тренировочному плану, потому что оно удовлетворяет диапазон движений, не охватываемый другими движениями в этом списке. Несмотря на то, что широкое движение мушкой с прямой рукой разрывает грудную клетку, некоторые исследования показывают, что более плотный хват может особенно хорошо стимулировать верхнюю часть груди, когда речь идет о вариантах жима. (2)

  [Связано: Как включить резинки и цепи в вашу силовую тренировку ]

  Преимущества взвешенного падения
  • Утяжеленный отжим отлично подходит для финишера, поскольку его можно безопасно довести до механической неисправности.
  • Его можно масштабировать по сложности, поскольку даже небольшой дополнительный вес значительно усложняет задачу.
  • Широкие возможности настройки техники для соответствия различным типам телосложения и ограничениям движений.
  Как делать отжимания с отягощениями

  Общие варианты нагрузки для отжима включают в себя накинуть цепь на верхнюю часть спины, использовать грузовой пояс с петлей для пластин или обернуть легкую гантель между скрещенными лодыжками. Какой бы метод ни обеспечивал максимальную стабильность и фокусировку, подойдет.Отвлекитесь от ручек, напрягите ядро ​​и надавите на лопатку. Как только вы и ваш вес остановитесь, медленно опуститесь, согнув руки в локтях и позволяя плечу опускаться за туловище. Когда вы почувствуете сильное растяжение в груди, оттолкнитесь, прижав руки к бокам.

  Анатомия грудной клетки

  Грудь разделена на два отдельных компонента: большая грудная мышца или головка грудины – это поверхностная мышца, знакомая большинству людей, а малая грудная мышца или ключичная головка проходит под ней и прикрепляется к лопатке.Грудные мышцы являются основным двигателем многих обычных занятий как в тренажерном зале, так и за его пределами, от толкания саней до плавания.

  Поскольку обе головы являются частью одного и того же мышечного комплекса, их структуры очень похожи. Однако разные места прикрепления (плечевая и лопатка соответственно) означают, что они иногда выполняют разные функции. Большая грудная клетка играет большую роль в приведении руки, в то время как малая грудная клетка активно участвует в сгибании плеча – поднятии руки вперед перед телом.

  Хотя тяжелый комплексный пресс всегда является надежным стимулом для мышц, часто требуется более четкая или изолированная работа, чтобы действительно стимулировать рост верхней части грудной клетки. Это различие важно, потому что оно влияет на выбор упражнений – многие популярные программы тренировок не обеспечивают комплексного развития грудной клетки, потому что не учитывают различия в структуре или функциях.

  Преимущества тренировки верхней части грудной клетки

  Несмотря на то, что работа с небольшими специфическими мышцами часто является прерогативой спортсменов, занимающихся спортом, включение в тренировку нескольких движений, направленных на верхнюю часть груди, может принести пользу, не требуя от вас выходить на этап бодибилдинга.

  Chutimun Kasun / Shutterstock

  [По теме: 8 лучших упражнений на грудь для больших мышц груди и сильного жима лежа]

  Эстетика

  Однако главное преимущество, несомненно, визуальное. Такие иконы телосложения, как Арнольд Шварценеггер, были известны своей невероятно массивной грудью, и такая репутация возникает только из-за правильной тренировки всей мускулатуры. Если в течение длительного времени пренебрегать грудными мышцами, это, скорее всего, создаст несбалансированный внешний вид.

  Здоровье и долголетие суставов

  Это не означает, что целенаправленная тренировка груди – это стиль, а не содержание. Удивительно, но сосредоточение внимания на ключичной головке грудных мышц может улучшить здоровье плеча, поскольку мышца прикрепляется к лопатке и, таким образом, влияет на ее поведение. Для долговременной целостности суставов могут быть полезны даже изолирующие упражнения, обычно используемые в программах бодибилдинга, если они должным образом растягивают ткани (3).

  Мощность и производительность

  Наконец, все дополнительные тренировки будут иметь или уровня перехода на ваш основной вид спорта или деятельность, включая работу над грудью.Поскольку грудная клетка так хорошо стимулируется выполнением передних жимов на наклоне, это, скорее всего, увеличит вашу силу жима в целом, помогая вам толкать более тяжелые веса над головой в тренировках по тяжелой атлетике, стронгмену или кроссфиту.

  Как разогреть грудь перед тренировкой

  Несмотря на то, что можно перейти на некоторые тренировки и естественным образом войти в ритм, выполнение специальной тренировки грудной клетки в условиях «холода» может быть верным рецептом. Распространенным недугом у спортивных крыс является «плечо жима лежа», само собой разумеющееся название болей и болей, связанных со слишком сильным жимом.

  Хотя это в некоторой степени обобщает, связь между чрезмерным давлением и болью в плече, как предполагается, является результатом ухудшения мягких тканей, в частности, в малой грудной клетке. (4) Поскольку движения в этой статье в значительной степени нацелены на верхнюю часть груди, правильная разминка абсолютно необходима. Когда дело доходит до разминки перед тяжелым сундуком, игра называется активацией и стабилизацией. Обычные реабилитационные упражнения, такие как подтяжка лица или подъем задних дельт, отлично подходят для «пробуждения» мелких мышц верхней части спины, которые определяют сустав плеча.

  После этого элементарное движение, заставляющее лопатки оставаться инертными против сопротивления, будет творить чудеса для стабильности: перевернутый ряд, отжимания или подтягивания лопатки, или даже сгибание рук, с упором на сжатие плеч назад и вниз во время отведение локтей назад за корпус близко имитирует действия руки во время большинства жимов.

  Дополнительные советы по тренировке верхней части груди

  Теперь, когда у вас есть меню движений на выбор, вы можете начать составлять план тренировок, который наверняка взорвет вам грудь и заставит вас покупать новые рубашки.Когда дело доходит до целенаправленной работы по бодибилдингу, важно помнить, что она требует активной умственной сосредоточенности.

  Если вы пытаетесь полностью утомить небольшую мышцу определенным движением, вы не можете просто выполнить каждое повторение. Сильная концентрация важна для хорошей связи между мозгом и мышцами и получения напряжения там, где оно должно быть. Когда вы будете довольны тренировкой груди, не стесняйтесь ознакомиться с этими другими полезными руководствами для групп мышц, которым требуется немного дополнительной любви.

  Список литературы
  1. Требс А., Бранденбург Дж., Питни В. (2010) Электромиографический анализ 3 мышц, окружающих плечевой сустав, во время выполнения упражнения на жим от груди под несколькими углами. Журнал исследований силы и кондиционирования 24 (7).
  2. Barnett C., Kippers V., Turner P. (1995) Влияние вариаций жима лежа на ЭМГ-активность пяти мышц плеча. Журнал исследований силы и кондиционирования 9 (4) 222-227.
  3. Американский конгресс реабилитационной медицины. Архивы физической медицины и реабилитации. Поддержание здоровья плеч после травмы спинного мозга: руководство по лечению боли в плече. (2017) 98: 1061-3.
  4. Бхатиа Д., де Бир Дж. Ф., ван Ройен К. С., Лам Ф., дю Толт Д. Ф. (2006) «Плечо прижима лежа»: чрезмерная инсерционная тендинопатия малой грудной мышцы. Британский журнал спортивной медицины 41 (8), e1-e4.

  Показанное изображение: Chutimun Kasun / Shutterstock

  9 лучших альтернатив жима над головой (с изображениями)

  Альтернативы жима над головой

  Жим над головой – одно из лучших упражнений для улучшения развития плеч.

  Однако есть несколько причин, по которым вам может понадобиться альтернатива жиму над головой, в том числе вы хотите изолировать одну часть плеч больше, чем другую, у вас нет штанги, она вызывает боль или ущемление, или вы ‘ Вы просто хотите разнообразить свою тренировку.

  9 лучших альтернативных прессов с верхней головкой:

  Эти альтернативы жима над головой включают штангу, гантели, тренажер и вариации веса тела. В этой статье я подробно расскажу о каждой из этих альтернатив и объясню причины, по которым вы должны использовать одну, а не другую, исходя из ваших предпочтений и целей.

  Если вы пауэрлифтер, вам также следует прочитать мою статью «Как пауэрлифтеры тренируют плечи?»

  Что делает эффективную альтернативу жиму над головой?

  Эффективный заменитель жима над головой должен задействовать те же группы мышц, что и жим над головой. Жим над головой также называется «жим от плеч» или «военный жим».

  В жиме над головой используются следующие мышцы:

  • Передняя дельтовидная мышца (передняя часть плеча)
  • Средняя дельтовидная мышца (боковая часть плеча)
  • Верхняя часть грудной клетки
  • Трицепс

  Нижняя и средняя части жима над головой имеют наибольшую активацию плеча.

  Также, если вы откинетесь назад во время жима над головой, вы активируете мышечные волокна верхней части груди во время этого диапазона движений. Отклоняться следует только слегка, так как чрезмерное наклонение может привести к травме.

  Верхний диапазон движений жима над головой имеет наибольшую активацию трицепса

  Основная функция трицепса – разгибать локоть. Конечно, есть упражнения получше для тренировки трицепсов, но не обманывайте себя, трицепсы играют важную роль в блокировке рук над головой в жиме от плеч.

  Вы также должны знать, что в ядре и задней части плеча находится множество мышц-стабилизаторов, которые помогают поддерживать эффективную траекторию движения штанги во время жима над головой.

  Но для поиска эффективной альтернативы жима над головой эти меньшие группы мышц не имеют значения.

  Вывод: хорошая замена жима над головой будет нацелена не только на трицепс, но и на переднюю и медиальную дельту.

  Возможно, вас заинтересует моя статья «Помогает ли жим над головой в жиме лежа»?

  4 способа изменить жим от плеч

  Есть 4 способа изменить жим от плеч, чтобы найти эффективную замену.

  Изменения, которые вы вносите в жим над головой, могут быть как незначительными, например, переключением захвата или угла наклона туловища, так и более радикальными изменениями, такими как использование совершенно другого оборудования.

  Вы можете решить, что хотите модифицировать верхний пресс, потому что:

  • Вам не хватает подвижности над головой, то есть вам трудно выпрямить руки над головой
  • Вы испытываете боль в плече при надавливании над головой
  • Движение кажется неловким и неестественным
  • Вы хотите нацелена на более или менее определенную группу мышц
  • Вы хотите изменить свой текущий распорядок на большее количество упражнений
  • У вас достигло плато , и вам нужно наращивать силу другими способами

  Рассмотрим наиболее распространенные способы модификации верхнего пресса.

  Диапазон движения

  Вы можете изменить диапазон движения жима над головой, сосредоточившись только на нижнем или верхнем конце диапазона движения. Это приведет к перегрузке определенных групп мышц по сравнению с другими, в дополнение к избеганию диапазонов, вызывающих боль.

  Захват

  Вы можете изменить хват, который вы используете для жима над головой, либо используя ложный хват, если вы все еще хотите использовать штангу, либо используя нейтральный хват, если вы планируете перейти на использование гантелей. Изменения в хвате могут привести атлетов в более естественное положение.

  Угол корпуса

  Вы можете изменить угол наклона тела, при этом его торс будет более или менее перпендикулярно полу. Это по-прежнему позволит вам нажимать на вес «над головой», но может обеспечить лучшую среду для вашего тела, чтобы с комфортом (без напряжения) производить силу.

  Тренажеры

  Вы можете изменить используемое оборудование на жим над головой, заменив штангу гантелями, тренажерами или даже собственным весом. Это расширяет круг упражнений, которые вы можете выполнять для тренировки плеч, что может позволить вам увеличить как силу, так и гипертрофию.

  Если вы думаете о замене жима над головой жимом лежа, обязательно ознакомьтесь с моей статьей о жиме лежа против жима над головой: различия, плюсы, минусы.

  9 Альтернативные прессы с верхней головкой

  Следующий список детализирует лучшие альтернативы жима плечом.

  1. Жим штанги на наклонной скамье

  Жим штанги на наклонной скамье – это военная альтернатива жиму, которая подходит людям, у которых отсутствует подвижность над головой.

  Если вам не хватает накладных расходов на мобильность, это связано с тем, что ваши широчайшие, как правило, слишком тугие, что потребует от вас внедрения целевых протоколов растяжки для решения этой проблемы.

  Если вы выполняете жим над головой с недостаточной подвижностью над головой, это может вызвать дискомфорт и привести к чрезмерному откидыванию назад, подвергая спину риску.

  Жим лежа на наклонной скамье позволит вам тренировать те же мышцы, что и жим над головой, в дополнение к большей проработке верхних грудных волокон.

  Как это сделать

  • Установите наклонную скамью под углом 55+ градусов
  • Лягте на скамью с хватом немного шире, чем ширина плеч
  • Перед расцеплением втяните и опустите лопатки
  • Поднимите штангу со стойки и поднимите штангу к груди
  • Слегка коснитесь груди и проведите штангой вверх и назад по лицу

  Наконечник Pro

  Исследования показывают, что передняя дельта активизируется с увеличением угла скамьи.Рекомендуется устанавливать наклон скамьи не менее 55 градусов, чтобы имитировать те же группы мышц, что и при жиме над головой.

  Возможно, вас заинтересует моя статья «Должны ли пауэрлифтеры выполнять жим лежа на наклонной скамье?»

  2. Жим гантелей от плеч

  Жим гантелей плечами – это альтернатива жиму над головой, позволяющая лифтерам изменять хват.

  Иногда использование слегка нейтрального хвата (ладони обращены друг к другу) может облегчить боль в плече или почувствовать себя более комфортно.

  Кроме того, жим гантелей от плеч повысит необходимую устойчивость плеч по сравнению с жимом над головой.

  Это потому, что гантелям необходимо преодолевать боковые силы, которых нет в жиме над головой. Другими словами, вам нужно следить за тем, чтобы гантели не упали боком при нажатии на вес над головой.

  Как это сделать

  • Сядьте на скамью со спинкой вертикально
  • Держите гантели в каждой руке так, чтобы носок гантелей был на бедрах
  • Поднимите каждую гантель, подталкивая колени к груди
  • Начните с гантелей чуть выше плеч
  • Поднимите руки над головой и зафиксируйте локти
  • Верните гантели чуть ниже ушей и повторите попытку

  Pro Tip

  Хотя вы можете выполнять жим гантелей стоя, вариант сидя позволяет вам поддерживать спину, предотвращая чрезмерное выгибание поясницы.Кроме того, не стесняйтесь экспериментировать с захватом, который позволяет вам поднимать больший вес (лежа, нейтрально или полу-нейтрально).

  3. Landmine Press

  Жим для наземных мин – это замена жима над головой, который позволяет независимо тренировать правую и левую сторону.

  Тренировка правой и левой руки независимо друг от друга называется односторонним движением.

  Преимущество в том, что вы можете исправить любой мышечный или силовой дисбаланс между каждой стороной.Это также может улучшить баланс, координацию и силу корпуса.

  Жим на минах – также отличная альтернатива жиму от плеч для тех, кто борется с подвижностью над головой. Вместо того, чтобы нажимать на вес прямо над головой, он слегка прижимается к лицу.

  Таким образом, вы все еще можете тренировать плечи, не напрягая руки, чтобы поднимать руки над головой.

  Как это сделать

  • Установите один конец штанги в приспособление для фугаса
  • Встаньте на колени перед штангой в раздельной стойке
  • Возьмитесь за нос штанги рукой перед плечом
  • Удерживая корпус в напряжении, проведите штанга перед собой с одной рукой
  • В верхнем диапазоне движений рука должна быть на уровне макушки головы
  • Верните штангу на плечо и повторите

  Pro Tip

  Поначалу может быть немного сложно определить, насколько близко вы должны встать на колени перед штангой.Если при максимальном движении ваша рука находится значительно выше головы, вам следует немного отойти от штанги. Помните, вы хотите, чтобы ваша рука находилась на уровне головы, когда рука заблокирована.

  4. Z-Press

  Z-Press – это усовершенствованная альтернатива верхним прессам, которая бросит вызов вашей силе и мобильности.

  Z-press – это жим над головой, но выполняется сидя на полу, ноги прямо перед собой.

  Я бы сделал Z-Press только в том случае, если у вас уже есть превосходная подвижность над головой и вы освоили основы жима над головой.

  Цель выполнения Z-пресса – в большей степени изолировать плечи.

  В жиме над головой иногда лифтеры жульничают, сгибая колени и помогая ногами. Однако, поскольку Z-пресс выполняется сидя, вы лишаетесь всякой возможности «обмануть» движение.

  Как это сделать

  • Установите штангу на стойку в низком положении, чтобы вы могли снять ее, сидя
  • Сядьте прямо, корпус вертикально, ноги прямые
  • Расстегните штангу и водите штангу над головой, удерживая пресс в напряжении
  • Когда вес проходит через ваше лицо, слегка подайте голову вперед под штангу.
  • Руки должны зафиксироваться со штангой прямо над макушкой головы
  • Верните штангу в исходное положение и повторите

  Z-пресс – это жим. отличное упражнение, если вам приходится делать жим над головой с невысокими потолками.

  Наконечник Pro

  При выполнении Z-Press вы обычно используете более легкий вес, чем при выполнении жима над головой. Перед тем, как попробовать Z-пресс со штангой, потренируйтесь в движении с гантелями. При использовании гантелей вам может потребоваться помощник, чтобы он положил гантели вам в руки.

  5. Жим гантелей Арнольд

  Жим гантелей Арнольда – это альтернатива жиму над головой, который нацелен на большую часть медиальной (боковой) дельтовидной мышцы.

  Это упражнение представляет собой разновидность жима гантелей от плеч, ставшего популярным благодаря легенде бодибилдинга Арнольду Шварценеггеру.

  Исследования показывают, что при сравнении жима гантелей плечами и жима Арнольда медиальная дельтовидная мышца активизируется в большей степени при жиме Арнольда. Таким образом, вы можете использовать жим Арнольда для большей нацеливания на боковые дельты.

  С учетом сказанного, жим гантелей Арнольда является сложным упражнением, и вы должны были уже освоить жим гантелей над головой и жим гантелей плечами, прежде чем приступать к нему.

  Как это сделать

  • Начать с гантелями в каждой руке
  • Прижмите руки к груди ладонями к себе
  • Размахивайте руками в стороны и в то же время разворачивайте ладони от себя
  • Когда гантели находятся чуть выше плеч, двигайте руки над головой
  • Верните руки в исходное положение и поверните ладони назад к себе

  Наконечник Pro

  Сначала отработайте схему движений без гантелей (только руками).Как только эта схема движений закрепится и станет естественной, двигайтесь, чтобы держать гантели в каждой руке.

  Прочтите мою другую статью, в которой обсуждается «Можно ли тренировать плечи и спину вместе?»

  6. Машинный жим от плеч

  Альтернативный жим от плеч на тренажере позволяет поддерживать постоянное напряжение мышц на протяжении всего движения.

  Существует несколько различных типов машин для прессования плеч. Неважно, какой из них вы выберете, если вес в основном поднимается прямо над головой.Чего вы хотите избежать, так это «жима на наклонной машине».

  Машинный верхний пресс – это более простая версия верхнего пресса, который не требует такого большого управления двигателем. Вы можете следовать фиксированной траектории штанги тренажера и не беспокоиться о стабилизации веса так, как вам нужно.

  Как правило, вы можете получить лучшую связь между мозгом и мышцами, используя жим от плеч на тренажере по сравнению с жимом над головой, что позволяет дольше поддерживать мышцы под напряжением.

  Как это сделать

  • Маневрируйте в тренажер для пресса от плеч
  • Удобно возьмитесь руками за рукоятки
  • Проведите руками над головой, убедившись, что вы нажимаете во всем диапазоне
  • Контролируемым образом верните руки в исходное положение и повторите

  Наконечник Pro

  Для того, чтобы еще больше утомить плечи, попробуйте суперсет жима от плеч в тренажере с подъемом гантелей в стороны. Вы можете выполнять оба этих движения один за другим с 10-15 повторениями.

  7. Жим гантелей одной рукой (медленный эксцентрик)

  Жим гантелей одной рукой – это усовершенствованная замена жима плечом, позволяющая перегружать одну руку.

  Давайте разберемся в этом движении: жим с толчком – это когда вы опускаете бедра и колени, а затем с силой толкаете свое тело вверх (как будто вы прыгаете), нажимая на вес над головой.

  «Жим с толчком» позволяет вам выдерживать больший вес, чем обычно, по сравнению с обычным жимом от плеч.

  В этом варианте жима одной рукой, когда у вас есть вес над головой, вы будете медленно опускать его, перегружая эксцентрический диапазон движений, вызывая большее мышечное повреждение.

  Поскольку вы выполняете движение одной рукой, вы не только получаете выгоду от перегрузки движения, но и можете тренировать каждую руку независимо. Это устранит любой дисбаланс между правой и левой стороной.

  Как это сделать

  • Начните стоять с гантелью в руке сразу за плечами
  • Опустите колени в четверть приседания, а затем резко поднимите тело вверх
  • Используйте силу нижней части тела, чтобы поднять гантель над головой
  • Как только ваша рука будет заблокирован, медленно верните его на плечи, считая 5 секунд

  Pro Tip

  Этот вариант требует превосходного моторного контроля, баланса и координации.Прежде чем выполнять жим гантели одной рукой, убедитесь, что вы чувствуете себя комфортно при нажатии на вес над головой. Многие атлеты предпочитают держать гантель нейтральным хватом (ладонь обращена к средней линии тела), а не хватом лежа (ладонь обращена от вас).

  8. Комбо с подъемом гантелей

  Комбо с поднятием гантелей – альтернатива жиму над головой, при котором не требуется поднимать руки выше плеч.

  Некоторым лифтерам понадобится альтернатива жиму плеч, при котором руки не поднимаются над головой.Это может быть из-за предыдущей травмы или из-за недостаточной подвижности над головой.

  Какой бы ни была причина, эта комбинация подъема гантелей – отличный способ проработать передние и боковые дельтовидные мышцы.

  Вы начнете с подъема гантелей вперед, а затем перейдете непосредственно к подъему гантелей в стороны.

  Обычно вы выполняете одинаковое количество повторений вперед и в стороны (т. Е. 10 повторений подъема вперед и 10 повторений бокового подъема).

  Как это сделать

  • Возьмите гантели в каждую руку
  • С легким сгибанием в локте поднимите руки перед собой, пока они не станут параллельны
  • Выполните предписанное количество повторений с этим вариантом
  • По завершении переключитесь на подъемы в стороны, поднимая их. руки в стороны до параллельности
  • Выполните предписанное количество повторений, а затем отдохните

  Наконечник Pro

  Вы можете обнаружить, что вам нужно переключать нагрузку для каждого упражнения.Если это так, делайте переход между каждым весом быстро, так как вы хотите рассматривать эти упражнения как суперсет, а не делать длительные перерывы между ними.

  Вам также может понравиться моя статья о лучших альтернативах вертикальной тяги, особенно если вы чувствуете, что ваши плечи немного болят при выполнении работы над головой.

  9. Отжимания в стойке на руках

  Отжимания в стойке на руках заменяют жим над головой с собственным весом.

  Несмотря на то, что отжимания в стойке на руках являются движением с собственным весом, на самом деле это сложный вариант, требующий невероятной силы и устойчивости плеч.

  Отжимания в стойке на руках – популярная разновидность кроссфита; однако он используется только после того, как лифтеры овладеют основными элементами жима над головой и жима толчка.

  Если у вас нет доступа к весам, отжимания в стойке на руках являются высокоэффективной альтернативой жиму с собственным весом над головой.

  Как это сделать

  • Лицом к стене в положении стоя
  • Поднимите ноги вверх, чтобы вы оказались в стойке на руках у стены
  • Включите мышцы кора и ягодиц
  • Опуститесь к земле как можно дальше
  • Оттолкнитесь назад и повторить

  Pro Tip

  Есть несколько способов перейти к отжиманию в стойке на руках, чтобы чувствовать себя комфортно.Ознакомьтесь с этим руководством по отжиманиям в стойке на руках, чтобы начать.

  Часто задаваемые вопросы

  Вот несколько часто задаваемых вопросов об альтернативах румынской становой тяги:

  Как делать жим от плеч без веса?

  Единственный способ сделать жим от плеч без веса – это отжиматься в стойке на руках. Это сложное упражнение, требующее различных прогрессий, ведущих к полноценному движению. Если у вас есть эспандер, вы также можете выполнить жим плеч с эспандером, что было бы более доступным упражнением для большинства людей.

  Что можно сделать вместо жима над головой?

  Вместо жима над головой вы можете выполнять: жим гантелей от плеч, жим Арнольда, жим наземных мин, Z-жим и жим штанги на наклонной скамье. Каждое из этих движений воздействует на мышцы плеча, как при жиме над головой.

  Военный жим лучше жима гантелей?

  Ни армейский жим, ни жим гантелей не лучше других для активации мышц плеча. Оба будут одинаково активировать передний и боковой делотид, а также трицепс.Используйте военный жим, если хотите развить силу, подняв больше общего веса. Используйте жим гантелей, если хотите изменить хват или тренировать каждую руку независимо.

  Последние мысли

  Хорошая альтернатива жиму над головой либо имитирует ту же схему движений, что и жим над головой, либо задействует аналогичные группы мышц, такие как медиальная дельта, передняя дельта или трицепс. Многие из альтернативных вариантов жима над головой, обсуждаемых в этой статье, представляют собой упражнения, которые вы также можете выполнять в сочетании с тренировкой на твердую верхнюю часть тела.

  5 упражнений при боли в верхней и средней части спины

  Боль в верхней и / или средней части спины может быть весьма ограничивающей и мешать повседневной деятельности. Чтобы облегчить эту боль, подумайте о том, чтобы растянуть и укрепить мышцы, поддерживающие грудной отдел позвоночника (верхняя и средняя часть спины). Вот 5 распространенных упражнений, которые стоит попробовать.

  См. Ранние методы лечения боли в верхней части спины

  Упражнение на отжимание

  Это упражнение на отжимание или разгибание спины нацелено на мышцы-разгибатели спины, которые прикреплены к задней части позвоночника.

  Сохранить
  1. Лягте на живот, положив руки под плечи.
  2. Поднимите верхнюю часть тела на локти, удерживая предплечья и бедра расслабленными на земле. Выдохните и позвольте груди опуститься к земле. Вы должны чувствовать комфортную растяжку в средней части спины.
  3. Задержитесь на 5 секунд, затем медленно вернитесь на пол.
  4. Стремитесь выполнить 10 повторений. Постепенно удерживайте позицию в течение 30 секунд.

  Более продвинутый Шаг 2 включает поднятие верхней части тела на руки (а не на предплечья), при этом оба бедра должны оставаться расслабленными на земле. В йоге это называется позой кобры.

  объявление

  Поза кошки-коровы

  Поза кошки-коровы – это мягкая растяжка, которая может помочь облегчить боль в средней части спины.

  Сохранить
  1. Встаньте на четвереньки, положив руки на пол коленями. Спина и шея должны быть в нейтральном, прямом положении.
  2. Медленно напрягите нижнюю часть живота, округляя спину к потолку и поджав подбородок. Вы должны почувствовать растяжение вдоль позвоночника.
  3. Удерживайте 5 секунд.
  4. Отпустите и верните в нейтральное положение.
  5. Медленно поднимите голову, грудь и копчик к потолку, позволяя позвоночнику и животу опуститься к земле. Это также должно обеспечить комфортную растяжку позвоночника.
  6. Удерживайте 5 секунд.
  7. Отпустите и верните в нейтральное положение.

  Чередуйте две позы.

  Подъем рук / ног в противоположную сторону

  Это упражнение, которое в йоге иногда называют позой собаки-птицы, укрепляет мышцы живота и спины.

  Сохранить
  1. Встаньте на четвереньки. Держите позвоночник прямо, руки прямо под плечами, а колени выровнены прямо под бедрами.
  2. Медленно вытяните одну руку, вытягивая ногу на противоположной стороне.Держите ровно и ровно.
  3. Задержитесь на несколько глубоких вдохов, затем осторожно опустите руку и ногу в исходное положение.
  4. Повторите это упражнение другой рукой / ногой.
  5. Если у вас на пояснице была сбалансирована коробка для салфеток, она должна оставаться на месте на протяжении всего упражнения.

  Попробуйте сделать от 10 до 15 повторений с каждой стороны.

  Угловая растяжка

  Боль в верхней части спины часто возникает из-за неправильной осанки, которая может усугубляться напряжением грудных мышц.Угловая растяжка – это простой и эффективный способ раскрыть мышцы груди и улучшить осанку.

  Сохранить
  1. Лицом к углу комнаты.
  2. Поставьте ноги вместе на расстоянии около 2 футов от угла.
  3. Поставьте предплечья на каждую стену так, чтобы локти были немного ниже уровня плеч.
  4. Наклонитесь вперед, пока не почувствуете хорошее растяжение в груди и плечах. Нижняя часть спины должна оставаться нейтральной (как в положении стоя).
  5. Удерживайте растяжку от 30 до 60 секунд.

  Если угол недоступен, другой вариант – выполнить это растяжение в дверном проеме, поместив предплечья на дверные косяки (стороны дверной коробки). Эту растяжку можно выполнять от 3 до 5 раз в течение дня.

  объявление

  Лежащая кобра

  Кобра лежа на животе – это сложное упражнение на разгибание спины, которое нацелено на мышцы верхней части спины:

  1. Лягте на пол лицом вниз.Для комфорта можно положить лоб на свернутое полотенце для рук.
  2. Положите руки в стороны ладонями вниз на пол
  3. Сожмите лопатки вместе и оторвите руки от пола. Держите плечи опущенными и подальше от ушей.
  4. Сверните локти, ладони наружу и большие пальцы рук.
  5. Осторожно приподнимите лоб примерно на дюйм от полотенца, глядя прямо в пол (не наклоняйте голову назад и смотрите вперед).
  6. Попытайтесь удержать позицию 10 секунд.
  7. Стремитесь выполнить 10 повторений.

  Чтобы немного увеличить интенсивность, вы также можете оторвать ноги от земли.

  Упражнения должны подтолкнуть ваше тело (будь то чувство растяжения или усталости), но не оставлять у вас усиление симптомов в состоянии покоя. Немедленно остановитесь и проконсультируйтесь с врачом, если какое-либо из этих упражнений усиливает или вызывает боль. Физиатр, физиотерапевт или другой квалифицированный медицинский работник может составить план упражнений, специально разработанный для лечения ваших симптомов и основного состояния.

  Подробнее:

  Упражнения для укрепления спины

  Растяжка для снятия боли в спине

  10 удивительных упражнений, которые можно делать с гантелями | Новости

  Нет громоздкого и дорогого тренировочного оборудования? Без проблем! Вы можете быстро начать здоровый и здоровый образ жизни, не используя ничего, кроме набора удобных весов.

  Обычно используемые в сочетании со штангой, гантели часто недооцениваются и, осмелюсь сказать, недостаточно изучены. Когда мы говорим о гантелях, большинство людей думает только об одном упражнении: подъеме тяжестей.Однако именно простота делает платформу веса таким гибким оборудованием. Среди прочего, вы можете использовать его для развития выносливости, увеличения силы и улучшения баланса.

  Вот десять способов, которыми вы можете интегрировать гантели в свой обычный распорядок дня:

  Переключатель планки

  Цели: Плечи, грудь, пресс, косые мышцы живота

  Уровень: От начального до среднего

  Как: Начните с доски. Кулаки должны быть на уровне глаз, пальцы ног должны быть плотно прижаты к земле.Сложите вместе четыре-пять гантелей справа от вас. Поднимите левую руку и возьмите каждую тарелку одну за другой, складывая их слева от себя. После сложения поднимите правую руку, возьмите каждую тарелку и сложите их справа. Повторите процесс, постепенно увеличивая скорость.

  Отжимания на плите

  Цели: Плечи, грудь, пресс, руки

  Уровень: Средний

  Как: Начните в положении отжимания. Держите тарелку под каждой рукой, следя за тем, чтобы тарелки соприкасались.Опускайте грудь и раздвигайте пластины по ходу движения. Нацельтесь носом на землю. Вернитесь в исходное положение и снова сдвиньте пластины. Повторить.

  Подъем передних плеч

  Цели: Плечи, спина, пресс

  Уровень: От начального до среднего

  Как: Возьмитесь за платформу с грузами обеими руками. Встаньте, ноги на ширине плеч, удерживая пластину внутренним хватом, руки вытянуты вперед. Держа руки прямыми, а локти мягкими, медленно поднимайте пластину над головой, пока бицепсы не соприкоснутся с ушами.Вернуться к началу.

  Боковой подъем

  Цели: Дельтовидные мышцы, плечи, верхняя часть спины

  Уровень: Средний

  Как: Встаньте с прямым торсом и расставьте ноги на ширине плеч. Возьмите тарелку каждой рукой и держите их по бокам. Это ваша исходная позиция. Поднимите пластины с боков, слегка согнув их в локтях. Остановитесь, когда руки параллельны полу. Медленно опустите пластины в исходное положение.Повторить.

  Ореол

  Цели: Плечи, бицепсы, трицепсы, спина, пресс

  Уровень: Средний

  Как: Встаньте, ноги на ширине плеч, удерживая пластину внешним хватом, руки вытянуты над головой. Согните руки в локтях и вращайте пластину вокруг головы круговыми движениями, пока не вернетесь в исходное положение. Смените направление. Повторить.

  Сжимающий жим от груди

  Цели: Печ, трицепс, дельтовидная мышца

  Уровень: От среднего до продвинутого

  Как: Возьмитесь и сожмите две пластины между руками и на груди.Плечи должны быть опущены. Вытяните локти как можно дальше так, чтобы пластина отходила от тела на уровне груди. Вернитесь в исходное положение. Повторить.

  Жим приседаний

  Цели: Трицепсы, грудь, пресс, ягодицы, бедра

  Уровень: От начального до среднего

  Как: Начните с приседа и убедитесь, что ваша спина прямая. Вернувшись в положение стоя, поднимите тарелку над головой. Убедитесь, что вы подносите пластину как можно ближе к телу, когда перемещаете ее над головой.

  Приседания

  Цели: Трицепсы, пресс, ягодицы, бедра, поясница

  Уровень: От начального до среднего

  Как: Начните, расставив ступни на ширине плеч и удерживая платформу веса близко к груди. Присядьте, перенося вес на пятки и держа колени за пальцами ног, затем вытолкните платформу вперед руками, держа руки вытянутыми и параллельными земле. Поднимитесь из приседа, подтяните платформу к груди и повторите.

  Боковой изгиб

  Цели: Трицепсы, пресс, ягодицы, бедра, поясница

  Уровень: От начального до среднего

  Как: Встаньте в вертикальное положение. Держите тарелку левой рукой, а правой держите за талию. Согните талию влево как можно дальше. Задержитесь на 1-2 секунды. Вернитесь в исходное положение и поменяйте руки.

  Верхний пресс

  Цели: Грудь, плечи, трицепсы, верхняя часть спины

  Уровень: От начального до среднего

  Как: Как и при обычном жиме над головой, поднимите грудь вверх и прогните спину.Держите тарелку обеими руками. Поднимите пластину над головой и затем прижмите ее к лицу.