Тренировка своим весом: Высокоинтенсивная круговая тренировка с собственным весом: максимальный результат при минимальных вложениях

Содержание

Программа Тренировок с Собственным Весом для Набора Массы

Тренировки с собственным весом или железо?

Ты можешь достичь огромного прогресса, занимаясь со своим собственным весом.

Последние дни я реже занимаюсь дома со штангой. Чаще на улице – турник и брусья.

Многие упражнения с собственным весом намного эффективнее, чем упражнения на тренажерах.

К примеру, подтягивания широким хватом в сто раз круче, чем ссаная тяга на верхнем блоке.

А подтягивания узким обратным хватом прокачают твои банки не меньше, чем подъемы штанги на бицепс.

Сегодня я дам тебе программу тренировок с собственным весом для набора массы.

Эта программа поможет тебе нарастить мощную и красивую мускулатуру.

«ТОРС МУЖИКА»

Программа состоит из следующих упражнений:

Отжимания от пола
Отжимания на брусьях
Подтягивания широким хватом
Подтягивания обратным хватом
Подтягивания узким прямым хватом
Подъемы ног в висе
Приседания с собственным весом

Эта программа направлена на развитие верхней части тела, но мы ведь не хотим, чтобы твои ноги были тоньше, чем у твоей подружки?

Бррр… отвратительно.

Про ноги мы тоже не забудем!

Еще приседание – комплексное многосуставное упражнение, которое повышает твой тестостерон. А что дает повышенный тестостерон?

Правильно! Твои бицепс и грудь тоже вырастут быстрее!

Разберем каждое упражнение в деталях.

1. Отжимания от пола

Я написал целую статью про отжимания от пола.

Это одно из лучших упражнений, чтобы твоя грудь была колесом, а трицепсы превратились в сочные куски мяса.

Следи, чтобы при каждом повторении ты касался грудью пола, а потом полностью выпрямлял свои руки.

До конца вниз – до конца вверх.

Ты сейчас не на уроке ебучей физры, и когда ты схалтурил, ты отнял у себя красивые мышцы. Ебашь по-честному!

В своей статье про отжимания я советовал делать от ста и больше отжиманий, но здесь их меньше.

Мы оставим сил на брусья..

Если ты собираешься тренироваться на улице, то можешь делать их на земле или на асфальте. Я делаю на земле.

Первый подход: 20 отжиманий

Второй подход: 15 отжиманий

Третий подход: 10 отжиманий

2. Отжимания на брусьях

Брусья – отличное упражнение, где ты так же, как и на отжиманиях, качаешь грудь и трицепсы. На брусьях большее внимание уделяется нижней части груди.

Выпятил грудь вперед, чтобы она была впереди плеч (это очень важно, чтобы не травмировать плечи). Опустил плечи максимально вниз, как будто кто-то давит на них сверху.

И пошел!

Опять же, все по-честному.

Вниз по максимуму – вверх до предела!

Напрягай грудные мышцы.

Посмотри видео от Джеффа Кавальера, как делать отжимания на брусьях правильно. Так, чтобы грудь напрягалась.

Первый подход: 20 отжиманий

Второй подход: 15 отжиманий

Третий подход: 10 отжиманий

Если ты не можешь сделать сразу нужное количество повторений, спрыгни, отдохни секунд 10-20, и продолжай.

3. Подтягивания широким хватом

Подтягивания широким хватом качают твои широчайшие мышцы, которые в народе называют крыльями.

Это очень сексуальные мышцы, которые сделают тебя широким, как Рег Парк.

Рег Парк — бодибилдер, на которого равнялся Арнольд.

Есть один трюк, чтобы делать эти подтягивания правильно. Ты держишь турник всей рукой, но основная нагрузка должна приходиться на безымянный палец и мизинец. Ты должен тянуть себя именно этими двумя пальцами.

Зачем нам это надо?

В двух словах, безымянный палец и мизинец находятся с внешней стороны руки, как раз там, где и широчайшие. Так ты получишь максимальную активацию мышц и отрастишь огромную спину!

3-4 подхода по 10 раз.

4. Подтягивания обратным хватом

Это те самые подтягивания, которые делать «не по-пацански».

Так говорят только дураки. На самом деле подтягивания обратным хватом заставляют твои банки гореть и расти!

Здесь тот же метод, что и в подтягиваниях широким хватом. Ты должен подтягиваться с помощью безымянного пальца и мизинца.

Это сделает твои тощие ручонки настоящими базуками!

Смотри видео, как правильно делать подтягивания обратным хватом:

3-4 подхода по 10 раз.

5. Подтягивания узким прямым хватом

Ни один физрук не рассказывал тебе про такие подтягивания, а зря.

Здесь ты ставишь руки вплотную ладонями от себя. Ты хватаешь турник так, чтобы твои указательные и большие пальцы касались друг друга.

Все дело в том, что твоя рука-базука – это не только твой бицепс, но еще и вещь сбоку от него, называемая брахиалис.

Если бицепс растет вверх, то брахиалис растет вбок с внешней части руки.

Брахиалис делает твою руку толстой и угрожающей, как у настоящего бизона.

3-4 подхода по 10 раз.

6. Подъемы ног в висе

Это упражнение поможет тебе превратить один рыхлый кубик в шесть настоящих кубиков спартанца.

Подъемы ног в висе – одно из лучших упражнений на пресс. Есть много причин, почему это упражнение лучше скручиваний. Оно полезнее для твоей спины и сильнее задействует мышцы пресса.

Но не вздумай бездумно поднимать ноги – так ты не получишь эффекта.

В этом упражнении есть один секрет, чтобы делать его правильно.

Перед тем, как поднимать ноги, ты должен выдвинуть свою задницу и таз максимально вперед.

Сократи расстояние между твоим копчиком и пупком насколько можешь.

А затем поднимай ноги на 90 градусов, или как сможешь высоко, и держи несколько секунд.

Потом опусти и проделай это еще раз.

В медленном темпе. Концентрируйся не на том, чтобы быстрее сделать 5 повторений – наоборот, держи ноги как можно дольше и напрягай мышцы пресса.

Если ты будешь просто в раскачке поднимать ноги, то можешь вообще ничего не делать.

Нужно работать и напрягать свои мышцы – как иначе они вырастут?

Всего 5 подходов по 5 раз.

7. Приседания с собственным весом

Приседания – важное и сложное упражнение, потому что любой сыч может тренировать бицепс, но только настоящий мужик имеет натренированные ноги.

Сделай 2 подхода по 20 повторений так, как это показывает крутейший силач России – Виктор Блуд.

Я попробовал эти приседания – и мои ноги не горели так ни от одной штанги.

Одно повторение – это приседание с ногами вплотную, потом прыжок и приседание в широком седе.

Сделай два подхода по 20 повторений, и я обещаю тебе: жизнь уже не покажется такой сладкой, потому что ноги будут ныть как бешеные.

А что значит нытье мышц?

Конечно. МЫШЕЧНАЯ МАССА!!

Делай те же 2 подхода по 20-30 раз.

Если 2х20 для тебя уже мало, то затем переходи к приседаниям пистолетиком.

Это требует сноровки и большой силы, так что не стесняйся поначалу делать только негативные повторения, или слегка держаться за что-нибудь, чтобы помогать себе.

Сделай еще 2 подхода по 10 повторений на каждую ногу.

«ТОРС МУЖИКА»: Бери и тренируйся

Отжимания 20, 15, 10
Отжимания на брусьях 20, 15, 10
Подтягивания широким/обратным/узким хватом (один из видов) 4х10
Подъемы ног в висе 5х5
Приседания 2х20-30 в быстром темпе, 2х10 приседания пистолетиком на каждую ногу

Перепиши это на листочек, чтобы не забыть, и иди тренироваться. Никаких отговорок и откладываний до понедельника.

Все пункты можно выполнять параллельно. К примеру, отжался 20 раз, немного отдохнул, залез на брусья, сделал 20 раз. Потом присел 20 раз. Подтянулся 10 раз.

Выбирай один из видов подтягиваний, вряд ли у тебя хватит сил на 4х10 каждого вида.

Чередуй их день ото дня. Сегодня делаешь широким хватом, завтра узким хватом. Можешь делать разные внутри одной тренировки – главное, в сумме набирай минимум 40 раз.

На отжиманиях напрягай свою грудь так сильно, как только можешь. Для этого старайся свести свои кисти вместе (видео).

Сейчас я занимаюсь по этой программе и она дает хорошие плоды.

Эта программа – примерный костяк для того, чтобы развить верхнюю часть тела и не забыть про ноги.

Ты можешь отжиматься больше, если у тебя уже хороший уровень. Или меньше, если у тебя пока плохой уровень подготовки.

Ты можешь делать облегченные версии упражнений. Например, сначала отжиматься по классике, а когда совсем сдох, отжиматься на коленях.

В подтягиваниях ты можешь немного помогать ногами, отталкиваясь от труб, на которых закреплен турник, или от стены – смотря, где занимаешься.

Если совсем выдохся на брусьях, то делай только негативные повторения. Это значит опускаться вниз до конца, на этом заканчивать повторение, начиная сначала.

Работай честно и выкладывайся на полную катушку. Вкладывай в свою тренировку всю свою душу и тогда получишь результат.

Помни, от того, как ты поработал сейчас, зависит то, как охуенно ты будешь выглядеть потом.

Нет причин халтурить, только тяжело ебашить!

Как часто выполнять эту программу?

Я тренируюсь каждый день и чувствую себя отлично. Так что 5-7 дней в неделю.

А теперь вперед, воин, хорошего лета и тренировок!

P.S. Репостни себе на стену, чтобы не потерять.

До скорого.

Влад Макеев.

Тебе Могут Понравиться Эти Посты

12 упражнений с собственным весом,которые приведут вас в форму

Упражнения с собственным весом можно выполнять практически где угодно. Это упражнения, которые используют сопротивление веса собственного тела без необходимости каких-либо тренажеров и оборудования. Они включают в себя ряд высокоинтенсивных круговых тренировок (HICT). Тренировки HICT бывают быстрыми, интенсивными и могут длиться даже менее 30 минут. Это означает, что вы можете прийти в отличную форму, не тратя часы в тренажерном зале или используя тренажеры. Вам нужно только знать правильные упражнения.

Личный тренер и физиолог Alberta Matheny , C.S.C.S., основатель SoHo Strenght Lab, составил список из 12 упражнений, которые важны для всех, кто хочет тренироваться где угодно и когда угодно. Эти 12 упражнений можно даже использовать как основу для ряда различных вариаций тренировок HICT. Вы готовы?

1.Отжимания

Как это сделать?

• Положите руки прямо под плечи.

• Поставьте ноги на ширине плеч.
• Основой является положение планки, и ваше тело должно находиться по одной линии от головы к бокам.
• Держите шею по одной линии с плечами.
• Держите локти близко к телу когда опускаетесь.

Что не нужно делать?

• Обратите внимание чтобы ваши ягодицы не опускались или не поднимались вверх.
• Не наклоняйте вниз и не отклоняйте назад голову.
• Не тяните плечи к ушам.

Для облегчения выполнения этого упражнения держите ноги дальше друг от друга для большей устойчивости. В качестве альтернативы, сделайте отжимание, как описано выше, но оставьте колени на земле. Убедитесь, что у вас спина и бедра идут по одной линии.

2.Планка

Как это сделать?

• Положите руки под плечи или немного дальше друг от друга.
• Напрягите мышцы ягодиц.
• Держите свое тело по одной линии от головы до ног.
• Напрягите мышцы живота.
• Направьте подбородок к груди.

• Зафиксируйте ваш взгляд между руками или за ними

Что не нужно делать?

• Не опускайте и не поднимайте свои ягодицы.
• Не поднимайте голову.
• Не останавливайтесь,если вам тяжело. Хорошо выполненное упражнение должно чувствоваться.

Если сначала вам тяжело,держите эту позицию меньше по времени.

3.Мостик(Glute bridge)

Как это сделать?

• Лягте на спину.
• Согните колени, поставьте ногина пол по ширине бедер так, чтобы пальцы ног были направлены вперед.
• Напрягите мышцы живота.
• Опирайтесь пятками в землю и поднимите туловище с пола.

Что не нужно делать?

• Продолжайте держать мышцы напряженными.
• Чтобы не повредить вашу спину, не поднимайте туловище слишком высоко из нейтрального положения.

Если хотите больше узнать об этом упражнении,прочитайте нашу статью :Вот чего можно добиться,если регулярно делать мостик

Вас можуть зацікавити ці продукти:

4.Spider lunges

Как это сделать?

• Начните с положения отжимания.
• Поднимите правую ногу и переместите ее к правой руке снаружи.
• Поставьте стопу на землю.
• Верните ногу в исходное положение.
• Повторите также с другой ногой.
• Акцент следует делать на сохранении положения планки во время упражнения.

Что не нужно делать?

• Не позволяйте плечам наклоняться из исходного положения.
• Обратите внимание , чтобы не опускались бедра.

5. Планка с касанием плеча(Plank tap)

Как это сделать?

• Начните с положения планки.
• Слегка коснитесь правого плеча левой рукой.
• Поставьте руку обратно.
• Повторите то же самое движение другой рукой на противоположной стороне.
• Удерживайтеположениепланки.

Что не нужно делать?

• Не переносите вес во время касания плеча.

6.Приседание

Как это сделать?

• Поставьте ноги в положение между шириной бедер и шириной плеч.

• Поверните пальцы так, чтобы обеспечить гибкость во время движения.
• Держите спину прямо.
• Смотрите вперед и немного вверх.
• Убедитесь, что ваши колени направлены по одной линии с носочками.
• Приседайте настолько низко, насколько позволяет ваша гибкость.

Что не нужно делать?

• Не позволяйте коленям двигаться вперед.
• Убедитесь, что колени не направлены внутрь.
• Не отрывайте пятки от земли.
• Не переносите вес тела на носочки.

Не делайте глубокое приседание, если это слишком сложно или неудобно для вас.

7. Выпад в сторону (Side lunge)

Как это сделать?

• Встаньте ровно.
• Перенесите весна одну ногу и пятку.
• Выпад в сторону сделайте настолько низко, насколько позволяет ваша гибкость.

Что не нужно делать?

• Не переносите вес на носочки.

8.Приседание с выпрыгиванием

Как это сделать?

• Сделайте присед так,чтобы ваши бедра были параллельны полу.
• Держите спину прямо.
• Держите руки прямо перед собой и отталкивайтесь имипри прыжке.
• Подпрыгните как можно выше.
• Выдохните во время прыжка.
• Приземляйтесь мягко.

Что не нужно делать?

• Не переносите вес на носочки и не допускайте чтоб колени двигались вперед.

9.Выпад с прыжком

Как это сделать?

• Поставьте переднее колено под углом 90 °.
• Сделайте выпад как можно ниже, не касаясь задним коленом пола.
• Держите туловище вертикально.
• Сохраняйте баланс между передней и задней ногой.
• Подпрыгнитевверх, чтобы поменять ноги – передняя нога вернется назад, а задняя нога продвинется вперед.
• Скоординируйте руки так, чтобы впереди была рука противоположная ноге.

Что не нужно делать?

• Не позволяйте коленям касаться пола.
• Если это упражнение сложное для вас, попробуйте только классические выпады.

10.Мертвая тяга на одной ноге(Single leg deadlift)

Как это сделать?

• Держите спину прямо.
• Напрягите мышцы живота.
• Сохраняйте баланс равномерно на ноге.
• Поднимите одну ногу выпрямленную назад, носочком направленным вниз,во время наклонавперед.
• Наклонитесь настолько низко, насколько позволяет ваша гибкость.
• Возвращайтесь в исходное положениестоя, используя мышцы заднего бицепса бедра.
• Всегда держите голову в нейтральном положении.

Что не нужно делать?

• Не касайтесь земли пальцами, так как это приведет к округлению спины. Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы держать спинупрямо.
• Не меняйтеноги после каждого повторения, достаточно между подходами.

11.Обратный выпад (Reverse lunge)

Как это сделать?

• Начните с положения стоя .
• Сделайте выпад назад и удерживайте переднее колено под углом 90 °.
• Держите грудь прямо.
• Распределите вес между передней и задней ногой.
• Позвольте заднему колену слегка касаться пола.

• Опирайтесь на переднюю пятку, возвращаясь в исходное положение.
• Координируйте руки так, чтобы впереди была рука противоположная ноге.

Что не нужно делать?

• Не переноситевес на носочки и не допускайте перемещения коленей за носочки.
• Убедитесь , что переднее колено не направлено внутрь.

12. Walkout

Как это сделать?

• Держите ваши ноги настолько ровными, насколько позволяет ваша гибкость.
• Держите спину прямо.
• Согнитесь в поясе и положите руки на пол перед собой.
• Держите мышцы живота напряженными и двигайтесь руками вперед, пока не достигнетеположения планки, а затем вернитесь в в исходное положение.
• Во время ходьбы руками назад ,как можно сильнее давите пятками в пол и как можно выше поднимайте бедра.

Что не нужно делать?

• Не выполняйте отжимание.
• Не допускайте чтобы ваши бедра опускались из нейтрального положение и не раскачивайтесь из стороны в сторону.

• Не поднимайте плечи к ушам.

Если вы не можете коснуться земли,есть более простойвариант – легкий изгиб колен . Однако со временем вы улучшите свою гибкость и будете выполнять это упражнение с выпрямленными ногами.

Вы можете использовать эти упражнения, чтобы построить целую тренировку.Мы приготовили несколько примеров для вас. Все, что вам нужно сделать, это выбрать упражнения, которые направлены на разные группы мышц. Например, если вы выберете два упражнения для верхней части тела, такие как планка и отжимание, и два упражнения длянижней части тела, такие как приседание с выпрыгиванием и выпады, вы должны чередовать упражнения для верхней и нижней части тела: планка и приседания с прыжком, затем отжимания и выпады. Вы также можете попробовать некоторые

планы тренировок Maheny. Помните, что каждое упражнение должно выполняться правильно и по максимуму.

ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПЛАН 1

Выберите три упражнения. Принцип этого плана тренировки заключается в том, что вы должны выполнить одно упражнение в течение 30 секунд, а затем сделать 10-секундный перерыв между упражнениями. Вы должны повторить этот круг 10 раз.

ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПЛАН 2

В этом плане выберите 4 упражнения, которые нужно разделить на две группы – в части A будет два упражнения, а в части B – еще два. В каждой части вы выполняете по 10 раз восемь кругов. Сначала вы выполняетечасть A, делаете 2-минутный перерыв и делаете часть B.

ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПЛАН 3

Выберите 4 упражнения, которые нужно выполнить в общем за 4 минуты

. Включите секундомер и сделайте 10 повторений первого упражнения, оставшееся времядо конца первой минуты выполняйте прыжки (джампинг джеки) . Повторите этоеще с тремя упражнениями, пока не пройдет 4 минуты. Тогда сделайте перерыв. Выполните5 кругов.

Вам была интересна эта статья? Поделитесь ею со своими друзьями и поддержите репостом.

Тренировки с собственным весом подробно в блоге фитнес-клуба Премьер-Спорт

Все больше людей во всем мире придерживаются здорового образа жизни. В настоящее время существует множество тренировочных программ, разработанных для любых поставленных целей. Но особой популярностью пользуются упражнения с собственным весом.

В чем суть?

Такие занятия еще называют калистеникой. В переводе с греческого языка «kalos» – красота, а «sthenos» – сила. То есть в результате увеличиваются эти два крайне важных параметра нашего тела. Главным инструментом в данном случае является сам человек. При работе со собственной тяжестью используется минимум оборудования. Программа направлена на повышение гибкости, скорости и силовых характеристик.

Польза

1. Значительная экономия времени. Из-за постоянной очереди, которую можно наблюдать около снарядов во многих тренажерных залах, растягивается и уходит время. Не все могут позволить себе долго находиться в спортзале. Для калистеники не требуется дополнительное оборудование. Если вы уже давно занимаетесь по этой программе, можно выполнять подходы без долгих перерывов. Круговая тренировка хорошо стимулирует сжигание жира и улучшает обменные процессы.

2. Суставы испытывают меньшую нагрузку. Иногда посетители залов жалуются на суставные боли, которые вызываются регулярной работой с большими перегрузками. Проблему может усугубить плохая разминка или неправильное выполнение. И все это в конечном счете приводит к износу суставов и связок. При тренировке с собственным весом тела на них не оказывается перегрузка, поэтому они менее подвержены травмированию.

3. Значительный расход калорий. Тратится большое количество энергии, жир сжигается намного быстрее и хорошо стимулируется мышечный рост.

4. Улучшение координации. Нагрузки со своей массой являются самым практичным и функциональным форматом, так как в работу включена каждая мышца. Результатом такого подхода служит также общее повышение ловкости.

5. Не нужны определенные знания. Все упражнения просты в исполнении, вполне естественны и привычны, интуитивно понятны. Калистеника подходит для мужчин и для женщин разного возраста. Это еще и отличный способ избавиться от лишнего веса. Также можно решить такие задачи, как:

создание рельефного туловища;
улучшение выносливости, координации, скорости;
наращивание мышц.

Выполняя упражнения на массу, следует понимать, что со временем тренировки со своим весом в дальнейшем станут привычнее и проще. Для девушек с избытком жировой ткани такие занятия могут быть во вред, потому что оказывается сильная нагрузка на определенные органы. Другими словами, для грамотного и безопасного управления здоровьем необходима помощь компетентных инструкторов. Подборка самых эффективных и простых упражнений. Данный список понятен и выполним:

подтягивания;
отжимания;
выпрыгивания из положения стоя или сидя;
двойные скручивания;
планка.

Для начинающих этого вполне достаточно. Со временем сложность необходимо увеличить. Занятия можно проводить дома или на природе, не тратя время на поездки в тренажерный зал. С их помощью вы научитесь полноценно использовать возможности тела и реализовать свой силовой потенциал. Но помните, что во всем важен сбалансированный подход, а на старте очень пригодятся советы профессиональных тренеров.

Принципы эффективной тренировки с собственным весом

Чтобы стать сильнее, тренажерный зал не нужен. Штанги, гантели и хитроумные тренажеры – не обязательное условия для совершенствования своего тела. Все что нужно – соблюдать 5 принципов. Их можно применять и в других начинаниях. Здесь они сформулированы для занятий калистеникой.

Поставьте измеряемую в сантиметрах и килограммах цель

Принцип правильной цели

Сформулируйте цель максимально четко и ясно. Стать сильнее или выносливее, похудеть, научиться подтягиваться – все это слишком размыто. Суть того, как ставить цель правильно – измеримые параметры, которые меняются со временем. Чтобы сделать цель четче, спросите себя «Чего именно я хочу добиться? Как я могу это измерить? Сколько времени мне нужно?».

Допустим, ваша цель – стать сильнее. Если конкретнее – сделать руки, ноги, спину и грудь (основные группы мышц) сильнее. Сначала измерьте, насколько эти мышцы сильны сейчас. Проведите тест максимумов на подтягивания, отжимания и приседания.

Нам стала известна точка А. Определитесь с точкой Б – каких результатов вы хотите достичь? Будьте благоразумны. Если вы подтянулись 5 раз, отжались 10 и присели 20, не ставьте целью дойти до 25, 50 и 100 соответственно – когда-нибудь получится, но лучше начать с малого. Пусть будет 10 подтягиваний, 30 отжиманий и 50 приседаний. Выберите временной промежуток, который считаете разумным. Спешить не нужно, как и медлить. Но об этом подробнее ниже (принципы дисциплины и постоянства, и прогресса).

Если нет возможности самостоятельно поставить технику, обратитесь к тренеру - очно или онлайн

Принцип правильной техники

Упражнения с собственным весом травмоопасны, если делать их неправильно. Как минимум – бесполезны. Попросите тех, кто занимается дольше вас, показать вам правильную технику. Поищите информацию в интернете. В конце концов, пойдите в зал и попросите тренера поставить вам правильную технику.

Прежде чем увеличить количество повторов или подходов, подумайте – сделали ли вы каждый повтор чисто? В приоритете – качество, а не количество. Считайте, что два повтора с плохой техникой – это не один с хорошей, это – ноль.

Принципы здорового образа жизни должны идти красной нитью

Принцип дисциплины и постоянства

Люди часто переоценивают то, чего добиваются за год и недооценивают то, чего добиваются за 10 лет.

Чтобы добиться заметных результатов – сделайте занятия частью вашей жизни. Не неделя, не месяц и не год – рассматривайте занятия, как то, чем вы будете заниматься всю жизнь. При таком мышлении всевозможные бешеные сушки, химические препараты, изнурительные тренировки и прочие разрушительные решения отпадают. Изменения тела – это лишь побочный результат изменения образа жизни.

Хорошо бы, если принятие здоровых решений стало по-настоящему важной частью вашей жизни. Прогулка вместо транспорта, лестница вместо лифта, здоровая пища вместо вредной, полноценный сон вместо веб-сёрфинга и вечеринок до утра – такие решения, помноженные на долгие сроки, приведут к здоровью, хорошему самочувствию и отразятся на внешнем виде.

Нагрузки нужно повышать индивидуально

Принцип прогресса

Человек привыкает ко всему – это одно из эволюционных преимуществ нашего вида. Нагрузки – не исключение. Если долго делать одно и то же упражнение, пользы от него станет меньше.

Здесь нам поможет не увеличение количества, а изменение самого упражнения. Меняйте углы, делайте паузы в разных фазах упражнения, добавляйте негативные повторения – ограничены вы, по большей части, только собственной фантазией и физическим уровнем развития.

Прелесть тренировок с собственным весом в том, что снаряды обычно всегда под рукой – в шаговой доступности в большей части страны стоят спортивные площадки. Если вы дома, подтягиваться можно в дверном проёме. Если и такой возможности нет, то уж поверхность для упора лежа и приседаний у нас есть всегда.

Распределяйте нагрузки и время правильно

Принцип разумности

Им желательно руководствоваться не только во время тренировок. Если вы чувствуете, что какое-то упражнение слишком сложное – сделайте облегченный вариант. Если вы плохо себя чувствуете – пропустите тренировку. Если вы травмировали мышцу – не работайте с ней до полного восстановления. Если нет времени на тренировку (по очень уважительной причине) – не делайте всё впопыхах – лучше перенесите или пропустите.

Если принято твердое решение совершенствоваться на протяжении всей жизни, пропущенная тренировка или месяц восстановления после травмы или болезни – это нормально. Всё проходит, пройдет и плохое самочувствие. А вот если травму усугубить – последствия бывают серьезными, вплоть до ограничения или потери функциональности на месяцы и годы.

Тренируйтесь всегда, тренируйтесь везде. Калистеника – выбор человека, который видит главное. Выбор минималиста и эссенциалиста. У вас есть вы – и это все, что вам нужно! А после тренировки можно как следует отдохнуть. Мы писали как это сделать.

Тело античного бога: программа тренировок с собственным весом

Основная цель: набор мышечной массы
Тип: на все тело
Уровень подготовки: начальный
Количество тренировок в неделю: 4
Необходимое оборудование: нет
Аудитория: мужчины и женщины

Автор: Брэд Борланд, специалист по силовой и функциональной подготовке

Вернитесь к истокам: качайте мышцы на классических тренировках с собственным весом. Гибкая система тренировок построена на сериях из 5 упражнений.

Описание программы

Все эти новомодные фитнес-гаджеты, разрекламированные программы тренировок и волшебные таблетки могут запросто вскружить голову, особенно если вы планируете привести тело в форму или сделать эту форму еще более идеальной. Они наперебой обещают вам рельефные кубики пресса в кратчайшие сроки, не приводя при этом никакой серьезной аргументации.

Спортсмены и воины Древней Греции создавали самые атлетичные, мускулистые и сильные тела в задокументированной истории без помощи каких-либо «быстрых решений». Конечно, у них не было бесконечного потока соблазнов в виде фаст-фуда и Xbox, но их тела были просто потрясающими, и они демонстрировали настоящие чудеса силы, выдержки и выносливости.

В чем был их секрет? Как им удавалось ковать мифологические тела при сравнительно малом количестве пищи и полном отсутствии пищевых добавок, не говоря уже о том, что спортзалов тогда не было даже в проекте?

Они делали ставку на тренировки с собственным весом. Да, это не самая революционная идея, но ее несправедливо задвинули назад, оставив для уроков физкультуры в средней школе и людей, которые хотят «подтянуть фигуру» перед пляжным сезоном.

Тренировки с весом тела, особенно при наличии эффективной программы, дают серьезные результаты как при наборе массы, так и при похудении. Они могут развивать мышцы, жечь жир и превращать ваше тело в безотказную машину. Не верите? Думаете, что тренировки с собственным весом — слишком просто, легко и, следовательно, неэффективно? Тогда позанимайтесь по этой программе во время путешествия, в период отдыха от тренажерного зала, или если просто хотите немного встряхнуться и попробовать что-нибудь новенькое.

Штурм собственным весом

Каждую тренировку выполняйте 1-2 раза в неделю.
Проходите каждый комплекс без отдыха между упражнениями.
Поработайте по программе хотя бы 4 недели, или во время путешествия, или пока будете далеко от привычных тренировочных снарядов.
Выполняйте динамическую растяжку перед каждой тренировкой.
На ваше усмотрение: завершайте тренировочную сессию кардионагрузкой — в среднем темпе или ВИИТ на выбор.
Комплекс гигант-сет — эти упражнения выполняются без отдыха, одно за другим. После завершения всего комплекса отдохните 1 минуту.
Повторяйте каждый комплекс 3 раза. Если уровень подготовки позволяет, можете повторять до 4-5 раз.
Делайте 10-20 повторений в упражнении, старайтесь прогрессировать на каждой тренировке.

Гигант-сет:

3 подхода по 10 повторений

Гигант-сет:

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 1 мин.

Гигант-сет:

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по макс. мин.

Гигант-сет:

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 1 мин.

Простые правила тренировок с собственным весом

Не всегда для эффективной тренировки необходимо дополнительное обетование в виде спортивных снарядов или тренажеров. Выполнять упражнения можно и с собственным весом. Правильно построенная программа тренировок с собственным весом для мужчин и для женщин поможет: сбросить лишний вес, укрепить мышцы, сжечь подкожные жировые отложения, избавиться от ненавистного целлюлита, улучшить координацию. Нагрузка и количество повторений определяются не только соответственно гендерному различию, но и с учетом физических данных, особенностей здоровья и других индивидуальных факторов.

Следует внимательно относится к правильности выполнения упражнений, ведь любая ошибка может привести не только к снижению результативности занятий, но и вылиться в болевые ощущения. Именно поэтому желательно не практиковать тренировки дома с собственным весом, если вы новичок, а доверится тренеру и делать подходы под его контролем.

Как часто нужно заниматься?

Для новичков силовые тренировки с собственным весом проводятся не чаще 3-4 раз в неделю, поскольку мышечные волокна должны успевать восстанавливаться. Опытные спортсмены могут заниматься ежедневно, корректируя комплекс упражнений, количество подходов и другие нюансы своей тренировки.

Для занятий следует подбирать удобную одежду и обувь, подобрать фитнес-коврик. Неудобная или некачественная обувь может привести к дополнительным нагрузкам на позвоночник при выполнении упражнений с собственным весом, поэтому к выбору формы следует подходить очень внимательно.

Упражнения с собственным весом

Одно из популярных упражнений с собственным весом – это «неправильная» планка. В отличие от обычной планки здесь нужно одну ладонь положить на пол, а другую согнуть просто в локте. Каждые 20-30 секунд необходимо чередовать руки. Выполнение «неправильной» планки дает большее усилие на мышцы, следовательно, эффективность упражнения выше. Еще одно эффективное упражнение с собственным весом – это боковые приседания, которые позволяют использовать вес спортсмена, как утяжелитель, перенося его в приседании то в вправо, то влево. Ноги при этом должны быть широко расставлены, чем шире – тем сложнее выполнять боковые приседания, а значит пользы от них больше.

Если вас интересует качественная тренировка ног собственным весом, задействуйте в программу приседание с задержкой на несколько секунд, это поможет дать большую нагрузку на мышцы нижних конечностей.

Куда записаться на тренировку в Минске?

Если вы хотите посещать тренажерный зал или другие виды спортивных занятий, приглашаем вас в наш фитнес-клуб «Мир Фитнеса» в Минске. У нас проходят спортивные тренировки по самым различным направлениям: фитнес, аэробика, степ, пилатес, йога для начинающих или продвинутых, аквааэробика и многое другое. Наш центр очень удобно посещать всей семьей, поскольку «Мир Фитнеса» предлагает большой выбор детских секций на любой вкус!

Все о пользе тренировок с собственным весом на skyfitness.ua

Упражнения с весом собственного тела — доступная, удобная тренировка, для нее не нужны тренажеры или спортивный инвентарь. Фитнес-тренера настаивают: для хорошей разминки нужно только желание и время, поэтому разрабатывают круговые, силовые, функциональные тренировки с собственной массой.

Круговая тренировка с собственным весом — набор обычных упражнений на разные группы мышц, которые повторяются по кругу: приседания, выпады, подтягивания, отжимания, выпрыгивания из приседа.
Силовые упражнения делают упор на количество подходов.
При функциональной тренировке задействованы только те мышцы, которые человек использует в повседневной жизни.

Тренировки с собственным весом являются самыми популярными: не нужно платить за спортзал, потому что все упражнения делаются дома.

Упражнения с весом собственного тела: польза или вред?

Ученые доказали, что для мышц безопасным считается вес, не превышающий массу тела. Мышечная масса человека по природе не рассчитана на бодибилдинг или пауэрлифтинг, поэтому профессиональные спортсмены, занимающиеся тяжелыми видами спорта, прошли длинный путь тренировок, прежде чем смогли добиться успеха. Силовые упражнения с собственным весом являются самыми безопасными с точки зрения нагрузки. Самые известные:

приседания с прыжком и разворотом на 180 градусов;
бурпи;
гусеница с отжиманиями;
«Джампинг Джек»;
бег на месте с высоким подниманием колен;
выпады с прыжком;
планка на локтях, переходящая в планку на прямые руки.

У профессиональных фитнес-тренеров есть уникальный набор упражнений, направленных на проработку всех групп мышц: в спорте важен их порядок, количество подходов, частота выполнения.

Функциональная тренировка с собственным весом

Функциональные упражнения во многом имитируют повседневные движения: они нацелены на координацию, ловкость, гибкость, равновесие и функциональную силу. Функциональная тренировка задействует собственный вес тела, аксессуары с балансирующей основой (батут).

Упражнения с весом собственного тела хороши тем, что их можно выполнять, не выходя из дома: не нужен специализированный инвентарь или тренажеры, только правильно составленная программа тренировок, желание, упорство.

Как тренировать массу более 40 – Fitness Volt

Более 40 лет и хотите нарастить массу? Думаете, вы больше не набираете новые мышцы? Ваши суставы немного болят и разбиты от тяжелой работы в прошлом?

Ну, нам больше не двадцать с чем-то. Мы не можем просто сделать быструю разминку и прыгнуть в тяжелую атлетику, как когда-то. Все меняется, мы становимся немного старше, и наши жизни разлетаются в разные стороны. Может быть, мы не преследуем те же цели, что и когда-то.«Большой человек в кампусе» когда-то был чем-то особенным. Идея, к которой мы стремились. Мы хотели быть крупнее, сильнее и круче, чем когда-либо. Давление со стороны сверстников, конкуренция и девушки были целями наших усилий. Или, может быть, мы были конкурентоспособными спортсменами, когда-либо гонявшимися за лучшим личным рекордом, никогда не показавшими меньше своих лучших.

Теперь, когда часть этого пожара утихла, мы немного отстали. Мысль о тренировках полна техник, которые мы придерживались близко к нашему эго. Подъем тяжестей с низким числом повторений, вождение без отказа и тренировка через боль – вот некоторые из наших мантр.

А в 40 мы тренируемся по-другому?

Само собой разумеется, что наши тела меняются с возрастом. Не только время отца берет свое, но и для тех из нас, кто видел спортзал изнутри большую часть нашей жизни, это еще и расстояние. Болезненные суставы, вывихнутые плечи и разбитые колени – слишком привычные болезни. Мы быстро разговариваем с другими, как будто наш расцвет в тренажерном зале был чем-то вроде фантастического знания, в которое трудно поверить и которое никогда не будет доказано.

Так что же нам остается? Мы займемся бегом? Урок «фитнеса», чтобы поднять тонус? Гольф?

Да нет.

Другие из нас по-прежнему придерживаются старых методов тренировок, забирая прошлое с собой и продолжая придерживаться догмы о тяжелых весах и низком количестве повторений, как если бы они принесли те же результаты, что и десять лет назад. Все, что мы получаем взамен, – это вышеупомянутые травмы суставов и добавленное ушибленное эго.

Не все мы в этой лодке. Многие по-прежнему сильны, делают правильные дела и заботятся о бизнесе. Те, кто находится в этом лагере, скорее всего, еще не дочитали до этого места. Но для остальных из нас, кто ищет ответы, кто все еще мотивирован, и кто все еще хочет изменить свое телосложение и построить что-то великое, читайте дальше.

Шаги для увеличения мышечной массы после 40

Прежде чем мы углубимся в пример программы, давайте сначала разберемся, что должно произойти при построении программы, что нужно изменить и как двигаться дальше.

Эго

Эго обычно является серьезным препятствием для большинства из нас. Когда-то мы были животными (в наших головах), когда дело касалось подъема тяжестей. Кто нам скажет, как накачать мышцы? У нас есть многолетний опыт. Это ведь не ракетостроение?

Нам нужно признать тот факт, что к нашему обучению может потребоваться более новый подход, немного другая точка зрения.Да, нагрузка на тренировках имеет значение, но не менее важны и многие другие факторы. Чем раньше мы это примем, тем скорее мы сможем непредвзято и больше узнать о себе.

Вы больше не соревнуетесь и не сравниваете с кем-то двадцатилетним, ваша единственная задача сейчас – стать лучше для вашего же блага. Чтобы немного посоревноваться с собой. Как бы банально ни была последняя строчка, это правда.

Переоценить цели

А теперь давайте возьмем последнюю точку и переоценим ваши цели в области физического развития.Соревноваться в качестве пауэрлифтера, бодибилдера или спортсмена? Тогда вы попали не в то место. Здесь мы хотим быть максимально реалистичными. Оцените, где вы сейчас находитесь в своей жизни, что для вас важно и как двигаться дальше.

Ключевой момент здесь – верить. Верить в то, что ваш новый план действий будет работать и на нем можно будет строить. Ваша жизнь, возможно, наполнена ответственностью в 40 лет. Работа, дети, жена, общественная жизнь и любые другие вещи, которые, как правило, заполняют наши дни, могут оказаться сложными.Введение серьезной программы тренировок потенциально может стать еще одним источником стресса. Не само обучение, а простая задача – приспособить его к нашему дню.

Я здесь, чтобы сказать вам, что это возможно. Это просто требует некоторого планирования и ноу-хау.

Создайте программу из реального мира

Опять же, мы продолжим работу и начнем с каждой предыдущей точки. Когда мы взяли под контроль свое эго и переоценили свои цели, мы теперь можем построить разумную, реальную программу. Что-то действенное и действенное.

Забудьте о расписании шесть дней в неделю и два часа в тренажерном зале каждый день. При планировании программы вам необходимо принять во внимание несколько вещей. Во-первых, сколько дней в неделю вы можете реально и честно тренироваться? Для большинства из нас она упала бы где-то между тремя и четырьмя. Далее, сколько времени у вас есть в каждый из этих дней? Может быть, 45 минут или больше часа? Кажется выполнимым, правда?

Поскольку мы хотим, чтобы это было как можно более реалистичным с учетом вашего образа жизни, мы также не можем отрицать, что изменение нашего телосложения требует приверженности и дисциплины.Другими словами, тренировка дважды в неделю по 30 минут в день не поможет. Вам нужно будет не только дисциплинированно относиться к тренировкам, но и к своему времени, расписанию и другим факторам, таким как сон / восстановление, планирование других обязательств и ограничение прокрастинации и отвлекающих факторов.

Связано: Создайте свою программу: как разработать идеальный план обучения.

Отслеживание прогресса и регресса

Само собой разумеется, что вам нужно будет отслеживать свои тренировки.Со всеми перечисленными выше факторами жизненного стресса просто слишком легко пропустить день или два, если нет плана. Ведите какие-нибудь подробные записи о ваших тренировках. Записывайте упражнения, подходы, повторения, поднятие тяжестей и, возможно, даже психологическое состояние, в котором вы находитесь, если у вас был тяжелый рабочий день, полный стресса, и не было такой хорошей тренировки.

Отслеживание также даст вам столь необходимый моментальный снимок того, что работает, а что нет. Вы легко увидите, как сила растет или ослабевает, и сможете соответствующим образом отрегулировать ее.Не бойтесь немного отступить в тяжелые дни. Может быть, вы сократите подход здесь или там, или, может быть, замените упражнение или два. Все, что вам нужно делать, чтобы продолжать идти и оставаться последовательным.

Приспосабливайтесь к жизни

Если вы относитесь к типу людей, придерживающихся принципа «все или ничего», то вы не продержитесь долго в игре с подъемом. Выгорание настигнет вас, и вы либо получите травму, либо захотите бросить курить.

Вам, как атлету постарше, нужно уделять больше внимания восстановлению, питанию и режиму сна.Некоторые тренировки будут просто обслуживанием, в то время как другие будут двигать стрелку относительно прогресса. Помните об этом и помните, что последовательность является ключевым моментом. Не думайте о каждой тренировке как о необычной тренировке. Вместо этого смотрите на это как на постепенное продвижение вперед. Если что-то случится, вы пропустите тренировку или занятие в тот день было неудачным, не волнуйтесь. Просто продолжайте с того места, на котором остановились, в следующий раз.

Необходимость поднимать тяжести?

Наконец, я уже упоминал ранее о подходах с малым числом повторений и тяжелых весах и о том, что они могут уйти в прошлое.Может быть, некоторые из нас все еще могут поднимать тяжести, но, возможно, есть больше из нас, у кого больше нет желания и потребности находить новые и лучшие способы достижения тех же целей.

Наращивание мышечной массы предназначено не только для тяжелоатлетов. Исследования показали преимущества более легких нагрузок с более высоким диапазоном повторений для наращивания такого же количества мышц, сохраняя при этом наши суставы [1]. Доведение мышц до отказа, по-видимому, является общим фактором в отношении гипертрофии [2].

Да, есть много способов нарастить мышечную массу, но если тяжелая атлетика больше не подходит для некоторых из нас, тогда у нас действительно есть такой же шанс нарастить мышечную массу с более легкими нагрузками, доведенными до отказа.

Пример программы обучения более 40

Ниже приведен пример типичной учебной недели. Вы будете тренироваться по двое в один выходной и два в два выходных. Это может легко работать в неделю как: понедельник, вторник, четверг, пятница со средой и выходными.

Тренировки разделены на программу A / B, в которой вы не будете повторять одну и ту же тренировку через неделю. Это добавляет разнообразия и предотвращает скуку.

Программа A

Понедельник

Жим гантелей на наклонной скамье 2 x 10-15
Плоский жим гантелей 2 x 10-15
Палуба для груди 2 x 15

Подтягивание или выпад широким хватом 2 x 10-15
Тяга штанги или тяга в тренажере 2 x 10-15
Тяга узким хватом 2 x 15

Подъем гантелей в стороны сидя 2 x 10-15
Жим от плеч в тренажере 2 x 10-15
Шраги гантелей 2 x 10-15

Программа A

Вторник

Подъем на носки стоя 2 x 10-15

Сгибание ног сидя или лежа 2 x 10-15
Гантель Румынская становая тяга 2 x 10

Разгибание ноги 2 x 20
Жим одной ногой 2 x 12 каждой ногой
Приседания со штангой назад или спереди 2 x 10-12

Программа B

Четверг

Наклон жим гантелей 2 x 10-15
Подъем гантелей 2 x 15
Отжимания 2 x как можно больше

Подтягивания узким хватом или тяги 2 x 10-15
Тяга штанги в наклоне 2 x 101 -5
Тяга вниз широким хватом 2 x 15

Подъем гантелей в наклоне 2 x 15
Жим гантелей сидя 2 x 10-15
Шраги со штангой 2 x 10-15

Программа B

Пятница

Подъем на носки сидя 2 x 10-15

Становая тяга со штангой 2 x 10
Сгибание ног сидя или лежа 2 x 10-15

Разгибание ног 2 x 20
Выпады с ходьбой, 2 длины
Приседания в машине Смита 2 x 10-12

Подробнее:

В заключение

Тренировки в 40 лет ничем не отличаются от тренировок в 20 или 30 лет.Нам просто нужно принять некоторые меры предосторожности, избавиться от эго, составить разумный план и приспособиться к жизни. Наращивание мышечной массы в 40 лет возможно, но последовательность – ключ , чтобы снова набрать вес.

Ссылки:

1. Morton RW, Sonne MW, Farias Zuniga A, Mohammad IYZ, Jones A, McGlory C, Keir PJ, Potvin JR, Phillips SM. На активацию мышечных волокон не влияют нагрузка и продолжительность повторения, когда упражнения с отягощениями выполняются до отказа.J Physiol. 2019 сентябрь; 597 (17): 4601-4613. DOI: 10.1113 / JP278056. Epub 2019, 27 июля. PMID: 31294822.

2. Фишер Дж., Стил Дж., Смит Д. Тренировка сопротивления высоким и низким нагрузкам: интерпретация и практическое применение результатов текущих исследований. Sports Med. 2017 Март; 47 (3): 393-400. DOI: 10.1007 / s40279-016-0602-1. PMID: 27480764.

Сколько времени нужно, чтобы увидеть результаты тренировок?

Наука доказала, что всего за один сеанс потоотделения можно достичь невероятного многого, от ощущения гибкости и бодрости до даже улучшения настроения.Но это оправдывает вопрос: сколько времени нужно на самом деле , чтобы увидеть результаты от тренировок?

Реальность такова, что видеть изменения в вашем физическом и психическом здоровье от тренировок – это , и – это краткосрочная и долгосрочная игра. Хотя нет никаких сомнений в том, что вы выйдете из класса HIIT, подъема тяжестей или йоги, чувствуя себя более потрясающе, чем когда вы впервые вошли, когда дело доходит до , на самом деле перемещает иглу – скажем, увеличивая объем ваших мышц или сбивая минуты наполовину марафон П.Р. – К сожалению, по мнению экспертов, такого рода успехи определенно не произойдут в одночасье.

Хотя этот ответ вряд ли можно назвать универсальной ситуацией, говорит Даниэль Уилсон, CPT, тренер по приложению Tone & Sculpt, у нее есть общий базовый уровень для наблюдения физических изменений после упражнений (будь то увеличение мышечной массы, жировых отложений). потеря или более низкая частота пульса в состоянии покоя). Хотя результаты тренировок во многом зависят от человека и его текущего уровня физической подготовки, «Мои [клиенты] обычно видят первоначальные изменения в течение четырех-шести недель, а фактические результаты – в течение восьми-двенадцати недель», – объясняет Уилсон.

И нет двух людей, которые имеют одинаковые цели, когда дело доходит до тренировок, а это означает, что общий график для получения любых результатов (от восьми до 12 недель) довольно гибок.

Здесь фитнес-эксперты выясняют, сколько времени нужно, чтобы увидеть результаты в плане аэробной способности, веса и определения мускулов, и что на самом деле нужно для этого.

Сколько времени нужно, чтобы увидеть улучшения в аэробной способности

Сокращение времени гонок на несколько минут не только приведет к серьезному повышению уверенности в себе – вы, вероятно, получите ряд других преимуществ для здоровья.Фактически, марафонские тренировки могут помочь снизить жесткость артерий и бороться с высоким кровяным давлением, как показало недавнее исследование, опубликованное в журнале Американского колледжа кардиологии .

Конечно, получение нового PR и снижение частоты пульса на несколько ударов в минуту – это две очень разные цели с разными временными рамками. Если ваша цель – последнее – улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы – от восьми до 12 недель – довольно солидный период для этого, – говорит Брук Тейлор из Нью-Йорка, персональный тренер с сертификатом NASM и ACE и владелец Taylored Fitness NY LTD.

«Это включает в себя как минимум 30 минут сердечно-сосудистых упражнений средней интенсивности три раза в неделю», – объясняет она, отмечая, что несколько других факторов – от режима сна до даже менструального цикла – могут влиять на частоту сердечных сокращений в состоянии покоя.

Уилсон также отмечает, что усиленный стиль аэробных упражнений, таких как интервальные тренировки и высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), может улучшить вашу частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, возможно, даже быстрее. «Спортсмен обычно может начать снижать частоту сердечных сокращений в течение пары недель тренировок», – объясняет она.«Данные свидетельствуют о том, что интервальные тренировки – лучший метод для этого».

В целом, по мнению экспертов, для улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы и выносливости требуется от восьми до 12 недель.

Одно исследование, опубликованное в журнале Journal of Translational Medicine , показало, что HIIT, в частности, может иметь большее влияние на снижение частоты сердечных сокращений в состоянии покоя, чем MIIT (интервальная тренировка средней интенсивности) и MICT (непрерывная тренировка средней интенсивности, например, бег трусцой).

Что касается улучшения вашей скорости и выносливости, Уилсон говорит, что это обычно основано на вашей истории тренировок и текущем уровне физической подготовки. «Если вы в настоящее время неактивны, вы можете увидеть улучшение максимальной емкости VO2 в течение четырех-шести недель», – говорит она. «В зависимости от программы тренировок новичок может подготовиться к полумарафону примерно за 12–20 недель». К вашему сведению: VO2 max – это максимальное количество кислорода, которое ваше тело может потреблять и доставлять к вашим органам и мышцам, согласно Американскому совету по упражнениям.Чем выше ваша способность, тем дольше и сильнее вы сможете заниматься сердечно-сосудистыми упражнениями.

Сколько времени нужно, чтобы добиться (устойчивого) похудания

Перво-наперво: решение похудеть – сугубо личное. И не все достигли одной и той же отправной точки, когда дело доходит до похудения. Если у вас в анамнезе есть избыточный вес (или у кого-то из членов вашей семьи), у вас диагностировано гормональное расстройство, у вас есть проблемы с психическим здоровьем (например, депрессия или беспокойство) или вы принимаете определенные лекарства, вам может быть труднее сбросить вес.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Помимо посторонних факторов, препятствующих похуданию, когда дело доходит до похудания, дефицит калорий по-прежнему остается главным, отмечает Тейлор. По ее словам, для того, чтобы терять от одного до двух фунтов в неделю (что, как отмечает Тейлор, является безопасной и устойчивой скоростью, с которой вы можете эффективно сбросить лишние килограммы), вам нужно создавать еженедельный дефицит в 2000 калорий.

Что касается того, когда этот недельный дефицит приведет к заметным изменениям, которые вы – и другие – можете видеть? Хотя это зависит от ряда факторов (10 фунтов могут выглядеть по-разному у вашей средней женщины ростом 5 футов 2 дюйма по сравнению с спортсменом ростом 6 футов 3 дюйма), одно исследование, проведенное в 2015 году Social Psychological and Personality Science , показало, что изменение на 2,93 в ИМТ (или индексе массы тела) было то, что нужно, чтобы потеря веса (по крайней мере, на вашем лице) стала очевидной для других.

И хотя * технически * вы можете создать этот дефицит только с помощью упражнений, подумайте об этом: хотя вам могут потребоваться минуты, чтобы потреблять 300 калорий, сжигание того же количества может занять более часа!

При этом, если есть одно упражнение, которое может значительно ускорить процесс похудания, то это силовая тренировка.Обзор исследований, опубликованных в журнале Metabolism , показал, что лучший способ повысить уровень основного обмена (BMR) или количество калорий, которые вы можете сжечь в состоянии покоя, – это увеличить мышечную массу. А волшебный ингредиент увеличения мышечной массы? Как вы уже догадались: поднятие тяжестей в тренажерном зале.

HIIT также может способствовать более продолжительному сжиганию калорий, согласно исследованию 2017 года из European Journal of Applied Physiology . По сравнению со стабильными тренировками для сердечно-сосудистой системы средней интенсивности, участники исследования, которые занимались HIIT, продолжали сжигать калории еще долго после того, как их тренировка закончилась.(В исследовании отмечается, что при умеренном сжигании калорий после тренировки средней интенсивности это не так сильно, как при ВИИТ.)

Конечно, повторюсь (снова и снова), потеря веса – это многогранный и сложный путь. Тейлор считает, что сочетание дефицита калорий, силовых тренировок и тренировок сердечно-сосудистой системы приведет к наиболее быстрому пути к достижению этой цели. «Когда клиент участвует [с этими тремя изменениями] и готов адаптироваться, большие изменения могут произойти в течение трех-шести месяцев», – говорит она.«Опять же, это зависит от того, насколько хорошо клиент придерживается программы».

Сколько времени нужно, чтобы увидеть прирост мышц

В отличие от улучшения состояния сердечно-сосудистой системы или снижения веса, вы можете увидеть увеличение мышечной массы от программы силовых тренировок после одного сеанса , как показали исследования. Это связано с феноменом под названием «накачка мышц», который является обычным термином для обозначения повышенного содержания крови, кислорода и молочной кислоты в ваших мышцах во время сверхинтенсивной тренировки.(Конечно, это всего лишь временное движение жидкости, но, эй, это что-то!)

Считайте это первоначальное увеличение размера ваших мышц предвестником будущих успехов, которые произойдут примерно через шесть-восемь недель после начала программы силовых тренировок, если вы: «если вы новичок, и от восьми до 12 недель, если вы более продвинуты», – говорит Уилсон. Однако она отмечает: «У всех это будет выглядеть по-разному, потому что на гипертрофию мышц влияет множество факторов».

Если вы новичок, ожидайте увеличения мышц примерно за шесть-восемь недель в программе силовых тренировок.

«Один из важнейших факторов ускорения вашего роста», – говорит Уилсон? Белок. «Ежедневное потребление белка играет важную роль в росте мышц», – объясняет она. Она рекомендует стремиться потреблять от 0,5 до 0,8 грамма белка на фунт веса тела в день, если вы действительно хотите повлиять на свои мышцы. (Таким образом, женщине с весом 150 фунтов необходимо потреблять не менее 75 граммов белка в день.)

Что касается схемы тренировок, которая поможет вам достичь этой точки, Уилсон говорит, что от трех до пяти силовых тренировок в неделю, используя шесть до 12 повторений в трех-пяти подходах с 75-85 процентами от вашего максимума одного повторения (1ПМ) – ваш лучший выбор.Если вы не уверены, какой у вас 1ПМ, выберите вес, который в последнем повторении покажется вам суперсложным (но не невозможным). Да, и отдыхайте между подходами не дольше 60 секунд, – добавляет Уилсон.

Но что, если ваша цель состоит не в том, чтобы иметь выпуклые бицепсы, а в том, чтобы поднять максимально возможный вес? И снова еда играет важную роль, – говорит Уилсон. «Думайте о своем питании как о топливе, – объясняет она. «Если вы не потребляете достаточно калорий, чтобы в достаточной мере питать свое тело, у вас не будет энергии, необходимой для удовлетворения максимальных требований силовых тренировок.Если вы хотите улучшить силу, обычно рекомендуется потреблять больше калорий ». (Что это означает: обычно вам нужно потреблять больше калорий, чем сжигать.)

Что касается типа тренировок, которые приведут вас к этой точке, Уилсон рекомендует от двух до четырех сеансов силовых тренировок в неделю, содержащих от четырех до шести подходов от одного до пяти повторений с 85–100% вашего 1ПМ и от трех до пяти минут отдыха между подходами.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Кэт Холмс, олимпийский фехтовальщик, уделяет первоочередное внимание силовым тренировкам, чтобы получить преимущество

Фехтовальщик Кертис МакДауэлд приписывает олимпийское путешествие своим двум мамам

Олимпийский фехтовальщик Кертис МакДауэльд приписывает свой успех в достижении летних Олимпийских игр 2021 года в Токио двум удивительным женщинам, своей маме и его «мама-фехтовальщик».

Humankind, USA Today

На Олимпийских играх 2016 года в Рио-де-Жанейро Кэт Холмс была готова уйти из элитного фехтования, вернувшись в Соединенные Штаты.Однако, когда американская команда финишировала пятой на Играх, всего в одном матче до финиша на подиуме, Холмс знала, что у нее есть незаконченные дела на полосе.

Холмс будет фехтовать в категории шпаги в личном зачете и в командных соревнованиях на Олимпийских играх в Токио. В настоящее время она занимает 22-е место в мире, что является самым высоким рейтингом, который она когда-либо занимала в соревнованиях взрослых. Сборная США может претендовать на медаль в шпаге после крупной победы на чемпионате мира 2018 года.

Несмотря на то, что она старше и борется с ограничениями в обучении, связанными с пандемией, 28-летняя Холмс находится в лучшей форме в своей жизни. В этом олимпийском цикле она добавила в свой тренировочный режим элемент, меняющий правила игры: поднятие тяжестей. Фехтовальщики обычно не концентрируются на силовых тренировках, уделяя больше внимания технике и ловкости, но Холмс считает, что ее чистая физическая подготовка дает ей конкурентное преимущество.

НИКОГДА НЕ ПРОПУСТИТЕ МЕДАЛЬ: Подпишитесь на нашу олимпийскую новостную рассылку прямо сейчас

ТЕКСТ С НАМИ В ТОКИО: Подпишитесь на текстовые сообщения, где мы будем вашим официальным гидом по Играм

«Одно из первых, что нужно «уменьшаться, когда вы устаете, – это ваша техника», – сказала она USA TODAY Sports.«Чем ты сильнее, тем дольше ты сможешь поддерживать более высокий уровень техники, и, честно говоря, чем ты сильнее, тем легче ударить клинком по руке противника».

Холмс работает со своим силовым тренером Мэттом Фликопом с 2017 года. Фликоп был силовым тренером команды фехтования в Принстонском университете, в то время как Холмс выступал за Тигров, и он никогда не работал с фехтовальщиками до того, как присоединился к персоналу в Принстоне. Он сказал, что силовые тренировки для фехтовальщиков требуют уникального подхода по сравнению с футболистами или баскетболистами.

«Правая рука Кэт заметно больше другой, как и ее ноги, потому что с одной стороны она доминирует», – сказал Фликоп USA TODAY Sports. «Речь идет о том, чтобы выяснить, как бороться с этим и поддерживать их здоровье и силу с обеих сторон, осознавая при этом асимметрию, присущую их телу».

Флекоп сказал, что за последние три года Холмс добился огромных успехов в тяжелой атлетике. Он сказал, что ее максимальный жим лежа, когда они начали работать вместе, составлял около 70–80 фунтов, и теперь она может поднять 135 фунтов, что составляет более 75% веса ее тела.Она также может поднять более 300 фунтов в своем любимом упражнении – становой тяге со штангой. Фликоп сказал, что самая большая проблема в обучении Холмса – это ее постоянное желание подтолкнуть себя.

«В Принстоне бывали времена, когда приходила другая команда, и ей приходилось финишировать самостоятельно. Я давал ей пять или шесть наборов чего-нибудь, и она говорила: «О, я сделал девять или 10 раундов, я забыл», – сказал он. «Зная, что она хочет быть раздавленной, я должен стратегически использовать такие вещи в ее тренировках, иначе она сделает это сама и может получить травму.

Холмс базируется в Нью-Йорке, поэтому она не могла получить доступ к своим обычным учебным ресурсам, когда пандемия COVID-19 впервые обострилась в марте 2020 года из-за блокировки. Даже когда она смогла вернуться в свои силовые тренажеры и в фехтовальный клуб, она не могла работать с Фликопом лично.

В сентябре Fleekop начал новую работу в качестве тренера по производительности для Future, приложения, которое позволяет пользователям в цифровом формате связываться с личными тренерами для управления индивидуальными тренировками.Холмс и Флекоп начали использовать приложение, и она сказала, что это было большим преимуществом для ее обучения.

«Во время пандемии я просто поднимался один в своей квартире, и это было так скучно и так немотивировало», – сказал Холмс. «[Future] супер-интерактивный, как будто они там. Есть небольшие записи голоса от вашего тренера, которые ободряют вас, и у них есть система мониторинга сердечного ритма через Apple Watch, которая действительно позволила мне биометрически отслеживать частоту сердечных сокращений и подстраивать под нее мои тренировки.Я заметил огромные выгоды от этого ».

Приложение продолжает помогать Холмсу тренироваться, несмотря на ослабление ограничений COVID-19. По ее словам, поскольку фехтование – это прежде всего индивидуальный вид спорта, ресурсы, которые предоставляет национальный руководящий орган, в основном сосредоточены в Центре олимпийской подготовки в Колорадо-Спрингс, штат Колорадо, но большинство фехтовальщиков не находятся в центре более чем на несколько недель ежегодно. Благодаря Future Холмс смогла взять с собой своего силового тренера на ежедневные тренировки и во время поездок за границу со сборной.

Холмс начнет свой турнирный лист в Токио с матча первого раунда против Серы Сонг из Южной Кореи 24 июля. Фликоп сказал, что сила Холмса дала ей психологический импульс так же, как и физический, и он надеется, что так и будет. увидеть, что отразилось на ее исполнении.

«Она в такой потрясающей физической форме, что знает, что когда она выступает против кого-то, они не могут ее пережить, и они не так сильны, как она», – сказал он. «У нее есть уверенность в том, что никто не находится на том уровне, на котором она находится, и это видно.Она не могла больше тренироваться или делать что-то большее, поэтому я просто хочу, чтобы она занималась своим делом и хорошо себя чувствовала в соревнованиях ».

Холмс нацелен на олимпийское золото, особенно в командных соревнованиях. Хотя пять лет назад она была на грани пенсии, она сказала, что теперь даже золотая медаль может не удовлетворить ее желание продолжить свой путь в спорте. Через три дня после возвращения из Токио она пойдет в медицинскую школу в Медицинской школе Икана на горе Синай, но Холмс считает, что она сможет сбалансировать следующий этап своего образования, продолжая заниматься фехтованием на международном уровне.

«Когда я участвовала в наших последних олимпийских квалификациях, наших единственных международных соревнованиях в этом сезоне в России, был момент, когда я подумала:« Я не готова это остановить », – сказала она. «Я все еще вижу возможности для роста и улучшения. До следующих Игр осталось всего три года, а первые два года обучения в медицинской школе можно сравнить с колледжем. Кажется, что это уже не за горами и намного более доступным “.

Двукратный олимпиец, самопровозглашенный «большой ботаник», увлекся фехтованием в детстве, прочитав книги о средневековье, в которых фигурировал бой на мечах.Она чувствует духовную и физическую связь со спортом, который, по ее словам, поддерживает ее тренировки на таком высоком уровне и постоянно возвращается за новыми достижениями.

«Есть цитата из фильма« Огненные колесницы »… он говорит:« Бог создал меня с определенной целью, но он также сделал меня быстрым, и когда я бегу, я чувствую его удовольствие », и вот что я чувствую, когда – сказал Холмс. «Чтобы выразить это с более научной точки зрения, вы видели случаи, когда вы ударяли по камертону, и бокал для вина вибрировал и взрывался.Все в мире имеет резонансную частоту; частота, с которой он так вибрирует. Когда я занимаюсь фехтованием, мне кажется, что я вибрирую на своей резонансной частоте ».

Свяжитесь с Эмили Адамс по [email protected] или в Twitter @ eaadams6.

Силовые тренировки для начинающих | Полное руководство

Силовые тренировки для новичков (или силовые тренировки для новичков, если вы так называете их) не должны вызывать путаницу. Фактически, это относительно простой способ выполнения упражнений, в котором используется сопротивление в виде свободных весов (например,г. гантели), фиксированные веса (например, штанги) и тренажеры.

Для новичков в тренажерном зале секция силовых тренировок может показаться сложной. То же самое происходит, если вы, наконец, отряхиваете пыль с того домашнего тренажерного оборудования, которое валяется вокруг сарая, и не знаете, для чего его использовать.

Итак, чтобы прояснить ситуацию, мы собираемся рассказать вам, что такое силовые тренировки и тренировки с отягощениями, преимущества их выполнения и как заставить их работать для новичков – дома или в тренажерном зале. .

Да, мы также рассмотрим силовые тренировки для начинающих, как начать силовые тренировки дома и силовые тренировки дома (последние два – это одно и то же, понимаете).

Что такое силовая тренировка?

Силовые тренировки, как и тренировки с отягощениями, используют противодействующую силу для наращивания силы всего тела и увеличения мышечной массы.

«Силовая тренировка – это метод тренировки, который помогает вам увеличить мышечную силу и наращивать мышечную массу и может использовать множество различных типов тренировок», – поясняет Кейт Уэпплс из Yumi Nutrition, тренер по силовой и кондиционной подготовке.«Цель силовых тренировок – дать организму стимул, требующий адаптационной реакции».

Например, тренировки с отягощениями и силовые тренировки подпадают под один и тот же зонтик силовых тренировок, хотя «традиционные силовые тренировки обычно основаны на изолировании мышц по одной, чтобы довести их до утомления», – объясняет Кьяра Льюис, основатель и тренер компании. Total Body Studio.

Однако силовые тренировки для начинающих сосредоточены на сложных упражнениях.Это движения, которые задействуют несколько групп мышц, пока вы не наберете достаточно силы, чтобы изолировать мышцы и проработать их до предела.

Почему женщинам следует заниматься силовыми тренировками

«Мы все должны быть сильными, чтобы выполнять повседневные задачи – делать покупки из машины, бегать в автобус или забирать детей», – говорит Кейт Макси, мастер силовой и физической подготовки. Тренер в Third Space, Лондон.

Проблема в том, что после двадцати лет мы, естественно, начинаем терять мышечную массу.Чтобы смягчить это, стоит начинать силовые тренировки, как только вы сможете нарастить и поддерживать столь необходимую мышечную массу. (Здесь аргумент в пользу силовых тренировок для женщин.) Однако, если вам чуть больше двадцати лет, не волнуйтесь. Вы получите бесчисленное множество наград, независимо от того, когда вы начнете.

Силовые тренировки сделают вас «набухшим»?

Краткий ответ: Нет. Это происходит по ряду причин, самая важная из которых заключается в том, что женщины обычно имеют меньшую мышечную массу, чем мужчины, из-за более низкого уровня тестостерона. Итак, вы не собираетесь использовать гантели и набирать силу, как у бодибилдеров и профессиональных тяжелоатлетов.

Чтобы набрать такую мышечную массу, нужно время, целеустремленность и усилия. На самом деле вы будете наращивать сухие мышцы и сжигать больше энергии в течение дня – в результате мышечная ткань сжигает больше калорий в состоянии покоя, чем жир.

Кроме того, поднятие тяжестей может дать вашему тестостерону естественный импульс, что связано с увеличением мышечной массы, большей энергией и сексуальным желанием. Подпишитесь на нас!

Преимущества силовых тренировок

Снижает уровень холестерина
Повышает уровень стресса
Увеличивает мышечную массу
Улучшает композицию тела (соотношение жира в организме к имеющимся у вас мышцам)
Улучшает осанку
Снижает риск травм
Увеличивает плотность костей
Улучшает сон

Силовые тренировки не просто помогают вам стать сильнее и чувствовать себя крепче (что очень важно по мере того, как мы достигаем наших более поздних лет).Это также полезно для здоровья сердца, может снизить уровень холестерина, улучшить осанку и поддерживать метаболизм, поскольку мышечная ткань более метаболически активна, чем жировая ткань. Это означает, что ваше тело будет сжигать больше энергии в состоянии покоя, чем больше у вас мышечной ткани.

Хотя силовые тренировки могут заставить ваше сердце биться чаще, когда вы новичок в них или когда начинаете поднимать тяжести, вы обнаружите, что периоды отдыха между подходами, а необходимая концентрация внимания на самом деле может помочь вам быть более внимательными и меньше испытывать стресс.

Набор регулируемых гантелей 20 кг Gallant

Галантный amazon.co.uk

UMI. от Amazon – неопреновые гантели (2 x 2 кг)

SONGMICS Набор гантелей женский

35,99 фунтов стерлингов

Гантели из неопрена PROIRON 4 кг

€ 44,99

Как начать силовые тренировки как новичок

Ниже приведено полное руководство по силовым тренировкам для начинающих, мы проведем вас на пути от набраться храбрости, чтобы войти в тренажерный зал, до любого жаргона, который вам нужно выучить .

Мы попросили Макси ответить на ваши часто задаваемые вопросы о поднятии тяжестей для начинающих, о том, как быстро набрать силу, как развить силу без веса (да, действительно), а также пару силовых тренировок, которые вы тоже можете попробовать – с собственным весом и взвешенный.Прочтите это, добавьте в закладки, и вскоре вы станете профессионалом в силовых тренировках.

Какой комплект мне нужен?
Когда дело доходит до силовых тренировок, вам действительно не нужны тонны модного оборудования.
На самом деле, гораздо важнее подумать о том, какой тип силовой тренировки вы хотите выполнять. Основные требования к силовой тренировке – это, как правило, гантели, гири, штанги и тросы – все. из которых можно найти в тренажерном зале. Или запаситесь домашним инвентарем для тренажерного зала и займитесь садом.Вам решать.
Если и когда вы начнете поднимать более тяжелые веса, возможно, вы захотите обзавестись парой тренажеров для тяжелой атлетики и, возможно, подъемным поясом, который поддерживает вашу спину и помогает укрепить мышцы кора во время становой тяги с тяжелыми грузами. Еще один полезный инструмент – это пара хороших перчаток для тяжелой атлетики – они смягчат ваши ладони и помогут лучше удерживать вес. Хорошее сцепление – ключ к хорошей форме, поэтому не позволяйте скользким лапам оторваться.
MuscleSquad 3, 5, 8 кг Гиря – 3 шт. В наборе
MuscleSquad амазонка.co.uk
Гиря Mirafit Cast Iron – 4 кг
Будьте первым кто оценит этот продукт mirafit.co.uk
19,95 фунтов стерлингов
Гири JLL® с цветным неопреном – 4 кг
Phoenix Fitness Silver Виниловая гиря – 6 кг
Феникс Фитнес amazon.co.Великобритания
17,93 фунтов стерлингов
Как развить силу?
«Сила создается за счет создания нового стимула для мышц, которые должны адаптироваться и становиться сильнее, чтобы противодействовать приложенной силе. Для многих вы можете начать с использования веса своего тела, работая с отжиманиями, планками и приседаниями. Как только они станут легкими, пора увеличивать силу / стимул с помощью весов, также известных как тренировки с отягощениями ».
«Для наращивания силы вам следует работать с меньшим диапазоном повторений (все, что ниже 12 повторений), поскольку именно здесь ваше тело наиболее эффективно задействует мышечные волокна», – говорит Макси.
К последнему повторению в любом подходе, с которым вы действительно должны бороться, это гарантирует, что «вы полностью утомляете мышцы, в результате чего ваше тело адаптируется и становится сильнее, чтобы быть в состоянии выполнить задание, которое вы ему задаете».
Как быстро я могу набраться сил?
Прирост для новичков (быстрое увеличение силы) – это реальная вещь в мире силовых тренировок. Для любого новичка в силовых тренировках относительно легко увидеть реальные улучшения за относительно короткий промежуток времени.
«Силу можно наращивать ежедневно, от использования собственного веса до использования гирь, штанги и всего оборудования в тренажерном зале», – объясняет Макси. «Вы увидите наибольшее развитие в течение первых нескольких недель по мере того, как ваше тело адаптируется к новым стимулам»,
. Но вы должны быть последовательны в своих тренировках. «Две недели спустя, одна неделя отпуска – это еще не все – составьте план и придерживайтесь его. Как правило, силовые тренировки два-три раза в неделю увеличивают вашу силу примерно на 10% всего за две недели.’
«После нескольких месяцев непрерывных тренировок вы должны увидеть увеличение примерно на 20-30% по сравнению с тем, с чего вы начали. Но, что очень важно, это будет отличаться для каждого человека в зависимости от образа жизни, питания и восстановления ».
Дэвид Переирас
Могу ли я развить силу без веса?

Вы можете улучшить силу, используя только свой вес. Иди разберись. На самом деле, по словам Макси, «сосредоточение внимания на использовании веса тела для развития силы является ключевым моментом перед поднятием тяжестей.От подтягиваний и отжиманий до взрывных силовых упражнений, вы можете развивать свою силу в равной степени, используя любые веса ».
Другое преимущество силовых тренировок с собственным весом состоит в том, что есть несколько вариантов, которые можно попробовать по мере того, как вы становитесь сильнее и улучшаете свои фитнес-возможности. Попробуйте изменить угол наклона упражнений, чтобы сделать их сложнее, отжимание от стены или руки на скамейке идеально подходят для новичков, и немного потренировавшись, вы скоро будете бить по деке и выполнять сет из 10 толчков. -UPS.
«Например, приседания на одной ноге и отжимания на одной руке намного сложнее, чем вы думаете, и это интересный способ улучшить тренировки с собственным весом дома», – говорит Макси. «Возможность использовать свое тело иначе, чем через день, будет означать, что вы сможете все больше и больше развивать свою силу».
Вы также можете экспериментировать с силовыми движениями, такими как плиометрические движения, – отмечает Макси. . Сочетание темпа с контролируемыми движениями собственного веса и «сериями приседаний, прыжками с выпадом и планкой – все это отличные упражнения для развития силы и силы», – говорит Кейт.
5 силовых тренировок для b советов для новичков
Макси раскрывает пять вещей, которые вам необходимо знать перед началом работы с отягощениями для новичков.
1. Примите правильное настроение
Сделайте глубокий вдох и с гордостью войдите в тренажерный зал или на пол спортзала. Помните, что большинство людей либо чувствуют себя робкими, как вы, либо слишком сосредоточены на своей тренировке, чтобы даже заметить, чем вы занимаетесь.Стремитесь быть последним.
Если вы тренируетесь дома, настройтесь на успех. Выделите немного времени в своем календаре, включите интересный плейлист и освободите достаточно места, чтобы свернуться, надавить и протолкнуть свой путь к силовому тренингу, вызванному эндорфинами.
2. Стартовая лампа
Стартовая зажигалка – это нормально не знать, с каким весом можно работать. Выберите более легкий вес, попробуйте несколько повторений и оттуда отрегулируйте. Цель всегда должна быть идеальной формы, независимо от веса, который вы используете.
Если вы не уверены, что такое идеальная форма, перед тем как начать, проведите небольшое исследование. Существует множество примеров того, как выполнять базовые упражнения онлайн (например, как правильно приседать, как выполнять отжимания, идеальная техника планки), и YouTube может стать отличным местом для начала. Если вам нужно немного больше внимания, подумайте о том, чтобы потратить на занятие или два с личным тренером. Они смогут привести вас в правильную форму. Тренировки с отягощениями дома – дело непростое – в долгосрочной перспективе вам будет гораздо лучше отработать свою технику.
3. Ведите журнал тренажерного зала
Один из моих главных советов – завести журнал тренажерного зала, он может быть на вашем телефоне или в фитнес-приложении, таком как Strong. Следите за тем, сколько повторений, подходов и какой вес вы используете для каждого упражнения. Вы также можете добавить заметку о своих ощущениях. Когда вы в следующий раз пойдете в спортзал, посмотрите, что вы делали в прошлый раз, и посмотрите, можете ли вы сделать немного тяжелее, замедлить темп или увеличить количество повторений.
В приложении Strong также есть видео-примеры того, как выполнять каждое упражнение, идеально подходит для новичков, только начинающих заниматься в тренажерном зале.
4. Оставайтесь последовательными
Силовые тренировки – это не игра в угадывание, для развития силы требуются последовательность и структура. Вы начнете видеть, насколько далеко вы продвинетесь, всего через несколько недель.
Ищете план силовых тренировок для начинающих? Эта программа силовых тренировок Alice Liveing для начинающих поможет вам освоить базовые упражнения и получить хорошую форму.
5. Будьте проще
Будьте проще: не усложняйте силовые тренировки, используя все оборудование в тренажерном зале.Чтобы получить максимальную отдачу от вложенных средств, сосредоточьтесь на выполнении классических комплексных упражнений для максимального набора мышц. Комбинированные упражнения – это упражнения, в которых задействованы несколько групп мышц, например приседания, становая тяга, жим лежа и тяги.
Эти упражнения должны составить основу ваших тренировок – они выполняются хорошо с хорошей техникой. Если вы боитесь структурировать тренировку, проконсультируйтесь с физическим специалистом по поводу одного занятия или консультации, где они могут рассказать вам, над чем работать.
Силовые тренировки для начинающих
Попробуйте эти тренировки с отягощением и собственным весом от Кейт Макси.При тренировке с отягощениями вес, который вы выбираете, зависит от вас, просто выберите такой вес, который сделает последнее повторение действительно сложным.
Силовая тренировка с собственным весом
Выполняйте каждое упражнение до 12 повторений. Старайтесь выполнять от трех до пяти подходов в каждом упражнении, прежде чем переходить к следующему. Перед тем как продолжить, делайте короткий отдых между подходами (1–3 минуты).
1. Прогулка по крабам и отжимание
Ребекка Джейкобс
a) В положении высокой планки с прямой спиной и напряженным корпусом сделайте 3 шага вбок.
б) Выполните отжимание, при необходимости опуститесь на колени. Краб возвращается в исходное положение.
2. Отжимания на трицепс
а) Сядьте на край скамьи или стула и положите ладони лицом вниз рядом с бедрами, взявшись пальцами за край. Поставьте ступни на пол перед собой, согнув колени. Держа руки прямыми, наклонитесь вперед, пока ваши бедра и ягодицы не окажутся перед сиденьем.
b) Согните руки в локтях и опустите бедра, пока ваши плечи не станут параллельны полу.Вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение.
3. Темп приседания с собственным весом
Ребекка Джейкобс
а) Расставив ноги на ширине плеч, опустите спину на 4 счета, пока она не станет параллельна вашим коленям или немного ниже. Колени не должны заходить за пальцы ног. Пауза на 2 счета.
б) Теперь вернитесь в положение стоя, считая на 4 счета. Сжимайте ягодицы на ходу. Сделайте паузу на 2 счета и повторите.
4. Боковой выпад
Ребекка Джейкобс
а) Начните, поставив ступни на ширине плеч, носки прямо вперед. Сделайте шаг правой ногой как можно шире. Задействуйте через правую пятку, опуская бедра вниз и назад, удерживая левую ногу прямо, растягивая пах левой ноги и держа обе ступни на земле, а пальцы ног направлены вперед.Убедитесь, что ваше правое колено движется поверх правой стопы.
b) Сильно «втолкните» правую пятку в пол, чтобы вернуться в исходное положение стоя. Это одно повторение.
5. Шаг вперед со скамьей
[image mediaId = ‘ee3c812a-39f4-4804-8349-6e95d4bd6d16’ align = ‘center’ size = ‘medium’ share = ‘false’ caption = ” expand = ” crop = ‘original’] [/ image

а) Встаньте перед ступенькой или скамейкой и поставьте левую ногу на ступеньку.Поднимите корпус вверх, пока левая нога не станет прямой.
б) Вернитесь к началу. Это одно повторение.
6. Прыжок Берпи 180º
Ребекка Джейкобс
а) Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Опустите тело в низкое положение на корточках, коснувшись земли руками. Затем откиньте ноги назад, приземляясь в положение отжимания.
b) Прыгайте прямо вверх, поворачиваясь на 180 градусов в воздухе, приземляясь на мягкие колени, плавно переходя к следующему бёрпи.
7. Планка в приседе
Ребекка Джейкобс
а) Старт в положении планки. Соберите мышцы кора, затем выпрыгните ступнями за пределы рук и быстро поднимите грудь и руки, чтобы встать на корточки.
б) Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение.
Силовая тренировка с отягощением для начинающих
Выполняйте каждое упражнение до 12 повторений, в зависимости от выбранного вами веса и степени вашей силы в данный момент.Старайтесь выполнять от трех до пяти подходов в каждом упражнении, прежде чем переходить к следующему. Перед тем как продолжить, делайте короткий отдых между подходами (1–3 минуты). Помните, выбирайте вес, который бросает вам вызов – последнее повторение должно быть трудным!
1. Приседания с кубком с гирей
Женское здоровье, Великобритания
а) Возьмите гирю или гантель. Встаньте, расставив ступни чуть шире, чем на ширине бедер, носки слегка разведены.Возьмите гирю за рог правой стороной вверх. Прижмите локти к грудной клетке и удерживайте вес прямо под подбородком.
b) Держа руки близко к груди, а локти направлены вниз, согните бедра и колени, чтобы опустить тело как можно дальше в течение трех секунд.
c) Когда вы находитесь в самом глубоком положении в нижней части приседа, сделайте паузу на две секунды, затем проедьте через ягодицы, ноги и пятки, чтобы вернуться в исходное положение (снова примерно через 3 секунды).
2. Становая тяга с гирями
Женское здоровье, Великобритания
а) Подготовьте тяжелую гирю на полу прямо перед собой. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, затем присядьте и поднимите гирю.
б) Удерживая туловище и спину прямо, вытолкните ягодицу и работая ногами, подтянитесь назад, чтобы встать прямо.
3. Выпады с гантелями
Ребекка Джейкобс
а) Возьмите по гантели в каждую руку, сделайте шаг назад правой ногой и опустите тело в выпад.
б) Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны.
4. Жим гантелей
Ребекка Джейкобс
а) Лягте на скамью лицом вверх, руки прямые, в каждой руке по гантели. Опускайте гантели так, чтобы они прилегали к груди.
б) Верните их в исходное положение. Это одно повторение.
5. Тяга гантелей в наклоне
а) Возьмите пару гантелей хватом сверху, руки на ширине плеч.Держите гантели на расстоянии вытянутой руки, затем согните бедра и опустите туловище почти параллельно полу. Колени должны быть слегка согнуты, а нижняя часть спины естественным образом выгнута.
б) Сожмите лопатки вместе и потяните гантели по бокам туловища. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.
6. Жим гантелей над головой
Ребекка Джейкобс
а) Встаньте, держа пару гантелей чуть выше плеч, руки согнуты и ладони обращены друг к другу.Поставьте ступни на ширину плеч, а в коленях слегка согните.
б) Удерживая корпус в напряжении, нажимайте на гантели вверх, пока ваши руки не станут полностью выпрямленными, а гантели не окажутся прямо над вашими плечами. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение.
44 термина и жаргон силовых тренировок, с которыми нужно познакомиться.
Отведение: Движение конечности от центральной линии тела.
Приведение: Движение конечности по направлению к центральной линии тела.
Агонист: Мышца, сокращение которой непосредственно отвечает за движение части тела.
Антагонист: Мышца, которая противодействует агонисту, удлиняется, в то время как мышца-агонист сокращается.
Штанга: Вес, используемый для силовых упражнений; штанга со съемными утяжеленными пластинами на каждом конце.
Составное упражнение: Упражнение, в котором задействованы более одной мышцы или группы мышц.
Концентрическая: Фаза подъема упражнения, при которой мышца укорачивается или сокращается.
DOMS (отсроченная мышечная болезненность): Боль или скованность в мышцах через 24-72 часа после тяжелых упражнений.
Гантель: Гиря, используемая для упражнений; небольшая ручка с фиксированными или съемными пластинами на каждом конце.
Эксцентрик: Фаза опускания упражнения, при котором мышца удлиняется.
Extension: Движение конечности из согнутого в прямое положение.
Отказ: Момент в упражнении, в котором тренирующийся полностью утомил свои рабочие мышцы и больше не может выполнять никаких дополнительных повторений.
Сгибание: Движение конечности из прямого в согнутое положение. Противоположность расширению.
Форма: Определенный способ выполнения движения или упражнения. Правильная форма должна позволить тренирующемуся избежать травм и получить максимальную пользу.
Свободный вес: Штанги, гантели, гири и другое подобное оборудование, не имеющее фиксированной схемы движения, в отличие, например, от тросового тренажера.
Частота: Частота выполнения упражнений или завершения полной тренировки.Часто пишется по неделям.
Тренировка всего тела: Тренировка всего тела за одну тренировку, а не разделение тренировок на части тела.
Гипертрофия: Научный термин, означающий увеличение мышечной массы и относительной силы мышц.
Интенсивность: Степень усилий, прилагаемых к каждому комплексу упражнений.
Изоляционное упражнение: Упражнение, которое нагружает одну мышцу или группу мышц, изолируя ее от остального тела.
Изометрический: Мышечное сокращение, при котором мышца сохраняет постоянную длину, а соединительный сустав не двигается.
Изотонический: Мышечное сокращение, при котором происходит изменение длины мышцы; например, концентрические и эксцентрические движения.
Масса: Относительный размер группы мышц или всего тела.
Мышечная выносливость: Способность мышцы выдерживать повторяющиеся сокращения против сопротивления в течение длительного периода времени.
Отрицательные повторения: Выполнение нескольких повторений только эксцентрической фазы подъема или упражнения.
Принцип перегрузки (также известный как прогрессивная перегрузка): Применение большего, чем обычно, напряжения или нагрузки на тело, необходимого для адаптации и прогрессирования тренировки.
Частичные повторения: Выполнение упражнения без прохождения всего диапазона движения мышцы.
PB (Personal Best): Лучшее выполнение упражнения; часто измеряется поднятием тяжестей или выполненными повторениями в силовой тренировке.
Периодизация: Систематическое планирование тренировочной программы, позволяющее тренирующемуся достичь наилучших возможных результатов в определенные временные рамки.
Прогрессивное сопротивление: Увеличение веса во время тренировки по мере того, как мышцы набирают силу и выносливость.
Тренировка толчков / тяги: Метод тренировки, при котором толкающие мышцы (грудная клетка, трицепс, квадрицепсы, а также латеральные и медиальные дельтовидные мышцы) и тянущие мышцы (спина, бицепсы, дельтовидные мышцы и подколенные сухожилия) тренируются в отдельные дни во избежание перенапряжения. мышцы.
Повторения (повторения): Количество раз, когда тренирующийся выполняет упражнение или поднимает и опускает вес за один подход.
Отдых: Пауза или перерыв между подходами, предназначенные для частичного восстановления мышц.
RPE (номинальное воспринимаемое истощение): Шкала, используемая для измерения интенсивности упражнений; 1 – легкий, а 10 – очень напряженный.
Подходы: Группа повторений, выполняемая спина к спине, после чего берется короткий период отдыха.
Сплит-тренировка: Расщепление мышц тела таким образом, чтобы они прорабатывались на разных тренировках или в разные дни недели.
Наблюдатель: Человек, который внимательно наблюдает за партнером, выполняющим упражнения, и готов предложить помощь во время упражнения, если это необходимо.
Силовые тренировки: Использование силовых тренировок для наращивания максимальной мышечной силы.
Суперсет: Чередование двух упражнений вперед и назад, пока не будет выполнено желаемое количество подходов.
Tempo: Скорость или количество лифта. В зависимости от цели упражнения концентрической, изометрической и эксцентрической фазам присваивается счет, и они вместе создают темп.
Triset: Чередование трех упражнений вперед и назад до тех пор, пока не будет выполнено желаемое количество подходов.
Объем: Количество повторений или подходов, выполняемых на тренировке.
Вес: Масса штанги, гантели или аналогичного оборудования, используемого во время тренировки.Часто измеряется в кг или фунтах.
1ПМ (One Rep Max): Самый тяжелый вес, который человек может поднять с максимальным усилием за одно повторение.
Морган Фарго Морган – писатель о цифровом фитнесе WH, любит жесткие HIIT-занятия и густые смузи после тренировки.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io
Силовые тренировки: улучшите мышечную форму
Силовые тренировки: улучшите мышечную форму.
Силовые тренировки помогут вам привести в тонус мышцы, улучшить внешний вид и бороться с возрастной потерей мышечной массы.
Персонал клиники Мэйо
Вашим друзьям нравится заниматься на тренажерах и со свободными весами в фитнес-центре. И вы видите результаты их тяжелой работы – мышцы в тонусе и общее улучшение телосложения. Вы хотите начать программу силовых тренировок, но не уверены, что у вас есть на это время.Подумай еще раз.
Силовые тренировки 101
Силовые тренировки – это силовые тренировки, в которых для сопротивления используются веса. Силовые тренировки нагружают мышцы, заставляя их адаптироваться и становиться сильнее, подобно тому, как аэробные тренировки укрепляют ваше сердце.
Силовые тренировки можно выполнять со свободными весами, такими как штанги и гантели, или на тренажерах. Вы также можете увеличить свою силу с помощью других видов упражнений с отягощениями, например, используя вес вашего тела или эспандеры.
Силовые тренировки: сколько достаточно?
Необязательно находиться в тренажерном зале по 90 минут в день, чтобы увидеть результаты. Для большинства людей короткие тренировки с отягощениями пару раз в неделю более практичны, чем расширенные ежедневные тренировки.
Вы можете увидеть значительное улучшение своей силы всего за две или три 20- или 30-минутных тренировок с отягощениями в неделю. Эта частота также соответствует рекомендациям по активности для здоровых взрослых.
Министерство здравоохранения и социальных служб рекомендует включать силовые упражнения для всех основных групп мышц в программу фитнеса не реже двух раз в неделю.
Силовые тренировки: все о технике
Силовые тренировки при правильном выполнении имеют важные преимущества для здоровья. Но это может привести к травмам, таким как растяжение связок, растяжений и переломов, если не будет сделано правильно.
Для достижения наилучших результатов примите во внимание следующие основные принципы силовых тренировок:
Изучите правильную технику. Если вы новичок в тренировках с отягощениями, поработайте с тренером или другим специалистом по фитнесу, чтобы научиться правильной форме и технике.Даже опытным спортсменам время от времени может потребоваться подтянуть форму.
Разминка. Холодные мышцы более подвержены травмам, чем теплые. Попробуйте быструю ходьбу или другое занятие аэробикой в течение пяти или 10 минут, прежде чем поднимать тяжести.
Сделайте один подход с повторениями. Существует множество теорий о том, как лучше всего подходить к тренировкам с отягощениями, включая бесчисленные повторения и часы в тренажерном зале. Но исследования показывают, что один комплекс упражнений с отягощением, который утомляет мышцы после 12–15 повторений, может эффективно наращивать мышцы у большинства людей и может быть столь же эффективным, как три подхода в одном и том же упражнении.
Используйте правильный вес. Правильный вес для подъема достаточно тяжел, чтобы утомить ваши мышцы примерно после 12-15 повторений. Вы едва успеете закончить последнее повторение.
Начинайте медленно. Если вы новичок, вы можете обнаружить, что можете поднять только несколько фунтов. Это хорошо. Когда ваши мышцы, сухожилия и связки привыкнут к упражнениям с отягощениями, вы можете быть удивлены тем, насколько быстро вы прогрессируете. Как только вы легко сможете сделать от 12 до 15 или более повторений с определенным весом, постепенно увеличивайте вес.
Найдите время для отдыха. Чтобы дать мышцам время для восстановления, отдыхайте один полный день между тренировками каждой конкретной группы мышц. Вы можете проработать основные группы мышц за одно занятие два или три раза в неделю или запланировать ежедневные занятия для определенных групп мышц. Например, в понедельник проработайте руки и плечи, во вторник – ноги и так далее.
Получите плоды силовых тренировок
Сухая мышечная масса естественным образом уменьшается с возрастом.Если вы не сделаете ничего, чтобы восполнить потерю мышечной массы, она будет заменена жиром. Но силовые тренировки могут помочь вам переломить эту тенденцию – в любом возрасте.
По мере увеличения вашей мышечной массы вы сможете поднимать тяжести легче и дольше. Вы также поможете сохранить плотность костей, лучше контролировать свой вес и улучшить обмен веществ в организме. Так что не ждите. Начни сегодня.
21 ноября 2020 г. Показать ссылки
Рекомендации по физической активности для американцев.2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/our-work/physical-activity/current-guidelines. Доступ 3 ноября 2020 г.
Тренировка с отягощениями для здоровья. Американский колледж спортивной медицины. https://www.acsm.org/read-research/resource-library/. Доступ 3 ноября 2020 г.
AskMayoExpert. Физическая активность (взрослый). Клиника Майо; 2020.
Brown LE, изд. Программы для начинающих. В кн .: Силовые тренировки. 2-е изд. Кинетика человека; 2017.
Haff GG, et al., ред. Основы силовых тренировок и кондиционирования. 4-е изд. Кинетика человека; 2016.
Узнать больше Подробно
Продукты и услуги
The Mayo Clinic Diet Online
Книга: The Mayo Clinic Diet
.
Шестинедельный план силовых тренировок
Пауэрлифтинг – это нишевый вид спорта, в котором основное внимание уделяется поднятию как можно большего веса в трех дисциплинах: приседания, становая тяга и жим лежа.Но даже если вы никогда не собираетесь тренироваться, чтобы переносить постоянно увеличивающийся вес, построение тренировок на этом трио сложных упражнений поможет вам развить всестороннюю силу и физическую форму.
Эти три больших подъема воздействуют на мышцы всего тела и одновременно задействуют несколько групп мышц. Они также отлично подходят для вашей основной силы, а смещение тяжелых весов заставляет сердце биться быстрее, поэтому вы также сжигаете много калорий. Если вы будете следовать программе тренировок в стиле пауэрлифтинга, вы не только увидите значительное увеличение своей чистой силы, но и станете стройнее и стройнее.
Вы найдете такую программу ниже, и даже если вы не заинтересованы в пауэрлифтинге, мы обещаем, что вам понравятся результаты, если вы будете следовать ей в буквальном смысле в течение следующих шести недель.
Как выполнять эти тренировки
Каждая тренировка фокусируется на одном из подъемов, начиная с относительно легких упражнений, предназначенных для мобилизации целевых мышц. Затем вы выполняете подъем ключа перед выполнением «вспомогательного движения», которое поможет сгладить слабые места в основном подъеме. Последние два упражнения сосредоточены на одной из других пауэрлифтов, поэтому вы тренируете это упражнение дважды в неделю.
Следуйте инструкциям подходов, повторений и отдыха для каждого движения, чтобы получить максимальную пользу. Выполняйте каждую тренировку раз в неделю в течение шести недель, стремясь каждый раз увеличивать количество упражнений. И убедитесь, что вы записываете, сколько вы поднимаете на каждой тренировке, чтобы сохранять мотивацию.
Советы по диете
Точно соблюдайте этот шестинедельный план, и вы будете сильно изматывать свое тело, поэтому очень важно, чтобы вы помогли ему прийти в норму, соблюдая здоровую диету. Это означает ограничение того, сколько алкоголя вы пьете и сколько еды на вынос вы заказываете, а также убедитесь, что вы съедаете минимум пять порций фруктов и овощей в день, начать заменять рафинированные углеводы сложными и убедиться, что вы едите. достаточно белка (1.4-2 г белка на килограмм веса в день при таких тяжелых тренировках). Хорошая новость заключается в том, что очень легко получить достаточное количество белка с помощью своего рациона, а не полагаться на добавки, а дополнительные питательные микроэлементы и другие полезные вещества, которые вы получаете с пищей, например нежирное мясо и вегетарианские белки, хорошо помогают вашему организму справиться с нагрузкой, которую вы испытываете. положить его под.
Все это означает, что вам нужно уделять приготовлению здоровой пищи дома столько же времени и усилий, сколько и в тренажерном зале. Если вы новичок на кухне и могли бы помочь вам в развитии своих кулинарных способностей, вы можете попробовать коробки с рецептами или услуги доставки еды.Вы платите больше за удобство, но они, как правило, намного полезнее, чем готовые блюда, а некоторые службы доставки еды предлагают консультации с диетологами для разработки планов питания, которые поддерживают ваши усилия в тренажерном зале.
Как разогреться перед этими тренировками
Этот план тренировок не для новичков, в первую очередь потому, что вы будете использовать тяжелые веса на протяжении всей тренировки. Это также означает, что вам нужно тщательно продумать разминку, потому что для достижения наилучших результатов вам нужно быть готовым к тому, чтобы поднимать большие нагрузки с самого начала тренировки, а не делать половину первых подходов, пока ваше тело измельчается. механизм.Кроме того, из-за большого веса возрастает риск травмы холодного тела.
Во время разминки очень важно воздействовать на мышцы, которые вы действительно собираетесь использовать на тренировке, а не просто пять минут на кардиотренажере, повышая частоту сердечных сокращений. Если вы не знаете, что делать, начните с этой процедуры разминки на растяжку, которая разогреет все ключевые группы мышц, которые вы можете использовать, а затем переходите к некоторым упражнениям для конкретной тренировки.
Самый простой способ сделать это – выполнить схему тренировки, которую вы собираетесь выполнять, с очень легкими весами или невзвешенной грифом, или даже без веса.Так вы обязательно подготовите мышцы, которые собираетесь тестировать.
Тренировка 1: Приседания
1 Приседания с гирями
Сеты 3 Повторения 10 Отдых 45 сек
Почему Если вы сосредоточитесь на прикосновении локтей к коленям, это поможет вам развить мобильность для приседаний на полную глубину, а также гибкости паха и лодыжек, что делает его идеальным упражнением для разминки.
Как Держите гирю обеими руками перед грудью и приседайте с прямой спиной и поднятой грудью.Опускайтесь до тех пор, пока ваши локти не коснутся внутренней стороны колен, затем перенесите вес на пятки, когда вы снова встаете.
2 Приседания со спиной
Сеты 5 Повторения 5 Отдых 60-90 сек
Почему Приседания с большими весами нарастают мышцы всего тела благодаря огромному количеству гормона роста, которое оно подсказывает. Он работает не только с ногами, но и с корпусом, спиной и всем остальным, что находится под грифом.
Как Удерживая перекладину на ловушках, встаньте, расставив ноги примерно на ширине плеч, носки слегка развернуты.Держите спину прямо, глядя на место на полу примерно в 2 м перед собой, затем сядьте и присядьте, как будто вы целитесь в стул. Опускайтесь, пока складка на бедре не окажется ниже колена. При подъезде держите вес на пятках.
3 болгарских сплит-приседа
подходов 2 повторений 8 на каждую сторону Отдых 60сек
Почему Этот вариант приседания нацелен на ваши квадрицепсы – ключевую группу мышц, задействованную в тяжелых приседаниях. Он также прорабатывает ваши ноги независимо, так что вы одинаково сильны и устойчивы с обеих сторон.
Как Начните с задней ноги на скамейке и передней ноги примерно в 60 см перед скамьей, держа по гантели в каждой руке. Согните колено, чтобы опуститься к полу, удерживая туловище в вертикальном положении, затем отожмите назад до самого начала. Убедитесь, что ваше колено находится на одной линии с лодыжкой, а передняя ступня находится достаточно далеко вперед, чтобы колено не двигалось впереди средней ступни. Выполните все повторения с одной стороны, затем переключитесь.
4 Становая тяга рывком хватом
подходов 3 повторений 10 Отдых 60 сек
Почему Поскольку ваш хват в этом движении шире, вам нужно будет перемещать штангу в большем диапазоне движений, увеличивая удар гормона роста.
Как Держите штангу руками примерно вдвое на ширине плеч. Продвигайтесь через пятки и держите грудь вверх, двигая бедрами вперед, чтобы поднять штангу.
5 махов гирей
подходов 3 повторений 10 отдыха 60 секунд
Почему Это движение всего тела задействует все мышцы задней цепи – те, что используются в становой тяге.
Как Покачивайте гирю обеими руками между ног, затем вытяните бедра вперед, чтобы поднять ее на высоту головы, держа руки расслабленными.Позвольте колоколу вернуться к следующему повторению и не сгибайте сильно колени.
Тренировка 2: Становая тяга
1 Становая тяга с гирями в сумо
Сеты 3 Повторения 10 Отдых 60 секунд
Почему Эта версия становой тяги – хороший способ отработать схему движений, при которой вы задействуете подколенные сухожилия и шарнир на бедрах для выполнения движения. Вы используете довольно легкий вес, поэтому он не утомляет ваши мышцы, прежде чем вы перейдете к тяжелым подходам в становой тяге в следующем упражнении.
Как Приняв более широкую стойку, чем в обычной становой тяге, поместите гирю между ног. Начните движение с выпрямления ног, не меняя угла наклона туловища. Как только ваши ноги выпрямятся, подтолкните бедра, чтобы выпрямиться.
2 Становая тяга
Подходы 5 Повторения 5 Отдых 60-90сек
Почему Становая тяга, возможно, является наиболее эффективным средством для наращивания силы и мышц всего тела. Он также фокусируется на задней цепочке – мышцах задней части тела, которые часто в конечном итоге недостаточно тренированы, но играют ключевую роль в поддержании хорошей осанки и сохранении вашей безопасности.
Как Установите так, чтобы вы держали штангу хватом сверху, руки чуть шире плеч. Начните движение, нагружая подколенные сухожилия и выпрямляя колени. Как только перекладина пройдет мимо колен, вы можете полностью выпрямиться.
3 Румынская становая тяга
Сеты 4 Повторения 6-8 Отдых 60-90 сек
Почему После подходов в тяжелой тяге это идеальный способ развить силу подколенного сухожилия, необходимую для улучшения вашей становой тяги.Технически это намного проще, чем становая тяга, поэтому вы сможете выполнять достаточно тяжелые упражнения, даже если ваши мышцы устали.
Как Держите штангу верхним хватом за пределами бедер. Сделайте шарнир на бедрах, чтобы направить штангу вниз по передней поверхности бедер, чтобы штанга оставалась близко к вам на протяжении всего упражнения. Опускайтесь, пока не почувствуете сильное растяжение подколенных сухожилий, затем снова выпрямитесь, напрягая ягодицы в верхней части движения.
4 Жим лежа на наклонной скамье
Сеты 3 Повторения 10 Отдых 60сек
Почему Установка жима на наклонной скамье будет означать, что вам нужно уменьшить вес, но от нового угол.
Как Лягте на скамью с наклоном 45˚, держа штангу над грудью, руки на ширине плеч. Опустите штангу, пока она не коснется вашей груди, затем снова нажмите на нее.
5 Отжимания
Подходы 3 Повторения До отказа Отдых 60сек
Почему Классический тренажер для наращивания груди, который можно перемещать куда угодно, также проработает ваш корпус, а также научит вас удерживать напряжение всего тела .
Как Примите положение для отжимания, держа руки чуть шире плеч.Удерживая пресс в напряжении, опускайтесь до тех пор, пока грудь не коснется пола, не касаясь ее бедрами, а затем снова нажмите вверх.
Тренировка 3: Жим лежа
1 Жим гантелей
Сеты 3 Повторения 10 Отдых 60 сек
Почему Использование гантелей для этого классического упражнения на грудь подчеркивает ваши грудные мышцы больше, чем версия со штангой, потому что гантели слегка смещаются внутрь во время повторения, а также совершают более широкий диапазон движений.
Как Лягте на скамейку, поставив ступни на пол прямо под коленями. Держите гантели над собой с прямыми руками, затем опустите их к груди. Затем сильно упереться ногами в пол и сильно оттолкнуть гантели в исходное положение.
2 Жим лежа
Подходы 5 Повторения 5 Отдых 60-90сек
Почему Это классика по одной причине: правильно выполненный жим лежа (ноги должны упираться в пол) обойдется дорого. все ваше тело и позволяют использовать тяжелые веса для максимального развития верхней части тела.Убедитесь, что ваша форма правильная, чтобы избежать травм и максимизировать рост.
Как Возьмитесь за перекладину руками чуть шире плеч и сожмите широчайшие вместе, чтобы создать платформу для пресса, прежде чем вынимать перекладину из стойки. Следите за потолком, а не за перекладиной, чтобы каждый раз нажимать на одну и ту же линию. Опустите штангу к груди, стараясь почистить футболку, не подпрыгивая. Сильно надавите, сделайте паузу вверху и сделайте следующее повторение.
3 Алмазные отжимания
Сеты 3 Повторения 8-10 Отдых 60сек
Почему Этот вариант отжимания делает дополнительный упор на трицепс, при этом слегка изменяя нагрузку на грудь при ударе это под другим углом.
Как Примите позу отжимания, сложив руки вместе так, чтобы большие и указательные пальцы соприкасались. Удерживая тело на прямой линии с напряженным прессом, опускайтесь, пока грудь не окажется чуть выше пола, а затем снова нажмите вверх.
4 Приседания спереди
Подходы 3 Повторения 10 Отдых 60сек
Почему Сдвиг штанги перед собой перемещает акцент на квадрицепсы, но также делает движение безопаснее наклониться вперед и подвергнуть опасности нижнюю часть спины.
Как Выньте штангу из стойки так, чтобы она лежала на передней части плеч, а ладони смотрели вверх. Сядьте на корточки, держа грудь вверх, затем поднимитесь пятками, чтобы встать.
5 Приседаний с прыжком с гантелями
подходов 3 повторений 5 Отдых 60 секунд
Почему Это взрывное движение активирует ваши быстро сокращающиеся мышечные волокна, заряжая нервную систему, чтобы вы могли задействовать максимальное количество мышечных волокон. Количество повторений невелико, потому что это связано с качеством движения, а не с истощением целевых мышц.
Как Встаньте, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке. Присядьте, а затем взорвитесь, чтобы подпрыгнуть как можно выше. Мягко приземлитесь и сразу переходите к следующему повторению.
Фотография Бен Найт
Что такое силовые тренировки
Силовые тренировки – это силовые тренировки, в которых для сопротивления используются веса. Создавая нагрузку на мышцы, выполняемые со свободными весами (например, со штангой и гантелями) или используя силовые тренажеры, эти упражнения позволят мышцам активироваться и стать сильнее.
Эффективная тренировка с отягощениями зависит от правильной техники. Вы можете изучить методы силовых тренировок, наблюдая за друзьями или другими людьми в тренажерном зале, но иногда то, что вы видите, может быть небезопасным или действительно эффективным. Неправильная техника тренировки с отягощениями может привести к растяжениям, растяжениям, переломам или другим болезненным травмам, которые затрудняют ваши усилия по тренировке с отягощениями.
Из соображений безопасности новым участникам рекомендуется запланировать занятия с личным тренером, прежде чем приступить к программе силовых тренировок.Изучая правильные техники и различное оборудование для тренировок, вы можете выбрать упражнения, которые вам больше всего нравятся и которые подходят вашим потребностям в фитнесе. Ваш тренер поможет вам составить для себя наиболее эффективную и сбалансированную программу тренировок.
Если вы какое-то время использовали веса в существующем режиме тренировок, вы также можете подумать о том, чтобы назначить время с тренером, чтобы продемонстрировать свою технику, а также определить любые изменения, которые вам могут потребоваться. – Переведите существующие тренировки на новый уровень.
Всегда начинайте с меньшего веса. Это очень важно для того, чтобы вы могли сначала поработать над формой и техникой, а не сразу работать с грубой силой. Когда вы научитесь правильно поднимать, вы также уменьшите свои шансы на растяжение и травмы.
Также, если есть какие-либо аспекты, в которых вы не уверены, и исследования посредством чтения и просмотра видео не смогли прояснить ваши сомнения, всегда обращайтесь за помощью к профессионалам в области фитнеса, которые научат вас правильным техникам и разработают подходящую фитнес-программу.Ваша личная программа силовых тренировок не только включает ваши цели, но также принимает во внимание любые существующие медицинские условия и физические ограничения, которые могут у вас быть.
Важно выбрать правильный метод подъема тяжестей не только в начале тренировки, но и по мере ее выполнения. Выбор правильного метода подъема тяжестей зависит от нескольких факторов, таких как:
Уровень опыта
Уровень кондиционирования
Конкретные цели
Ограничения по времени
Уровни мотивации
Обычно лучше начать с относительно простого метода подъема тяжестей и не усложнять его для первых нескольких тренировок с отягощениями.По мере продвижения вы можете изменить свою программу, добавив больше вариаций. Когда вы будете уверены в своей силе и хорошо понимаете свое тело, вы сможете продвигаться вперед, используя больше техник бодибилдинга.
Чтобы разогреться в начале тренировки с отягощениями, используйте небольшие веса для первых нескольких повторений во время первого подхода. Как только ваши мышцы разогреются, переходите к более тяжелым весам в последующих подходах.
После того, как вы завершили тренировку с отягощениями, важно сделать растяжку.Если вы спешите в душ после каждой тренировки, возможно, вы не можете полностью реализовать свой потенциал.
Многие часто думают, что, поскольку растяжка менее интенсивна и не соответствует их целям, растяжка не добавляет ценности их тренировкам. Напротив, растяжка помогает сделать вас сильнее. Растяжка расширяет ваш диапазон движений, что косвенно помогает увеличить мышечную силу, которая будет перенесена на вашу тяжелую атлетику. Когда вы поднимаетесь по более широкой схеме движений, активируется больше мышечных волокон, тем самым укрепляя ваши мышцы.

Тренировка своим весом: Высокоинтенсивная круговая тренировка с собственным весом: максимальный результат при минимальных вложениях

Программа Тренировок с Собственным Весом для Набора Массы

1. Отжимания от пола

2. Отжимания на брусьях

3. Подтягивания широким хватом

4. Подтягивания обратным хватом

5. Подтягивания узким прямым хватом

6. Подъемы ног в висе

7. Приседания с собственным весом

«ТОРС МУЖИКА»: Бери и тренируйся

12 упражнений с собственным весом,которые приведут вас в форму

1.Отжимания

2.Планка

3.Мостик(Glute bridge)

Вас можуть зацікавити ці продукти:

4.Spider lunges

5. Планка с касанием плеча(Plank tap)

6.Приседание

7. Выпад в сторону (Side lunge)

8.Приседание с выпрыгиванием

9.Выпад с прыжком

10.Мертвая тяга на одной ноге(Single leg deadlift)

11.Обратный выпад (Reverse lunge)

12. Walkout

ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПЛАН 1

ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПЛАН 2

ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПЛАН 3

Тренировки с собственным весом подробно в блоге фитнес-клуба Премьер-Спорт

В чем суть?

Польза

Принципы эффективной тренировки с собственным весом

Тело античного бога: программа тренировок с собственным весом

Описание программы

Штурм собственным весом

Рекомендации по некоторым специфическим упражнениям

Отжимания с поднятыми ногами

Горизонтальные подтягивания широким хватом

Отжимания «складной нож»

Горизонтальные подтягивания обратным хватом

Приседания на одной ноге

Прыжки на коробку

Выпады назад

Спринт на улице или на беговой дорожке

Читайте также

Простые правила тренировок с собственным весом

Как часто нужно заниматься?

Упражнения с собственным весом

Куда записаться на тренировку в Минске?

Все о пользе тренировок с собственным весом на skyfitness.ua

Как тренировать массу более 40 – Fitness Volt

А в 40 мы тренируемся по-другому?

Шаги для увеличения мышечной массы после 40

Эго

Переоценить цели

Создайте программу из реального мира

Отслеживание прогресса и регресса

Приспосабливайтесь к жизни

Необходимость поднимать тяжести?

Пример программы обучения более 40

Программа A

Понедельник

Программа A

Вторник

Программа B

Четверг

Программа B

Пятница

Подробнее:

В заключение

Ссылки:

Сколько времени нужно, чтобы увидеть результаты тренировок?

Кэт Холмс, олимпийский фехтовальщик, уделяет первоочередное внимание силовым тренировкам, чтобы получить преимущество

Силовые тренировки для начинающих | Полное руководство

Что такое силовая тренировка?

Почему женщинам следует заниматься силовыми тренировками

Силовые тренировки сделают вас «набухшим»?

1. Примите правильное настроение

2. Стартовая лампа

3. Ведите журнал тренажерного зала

4. Оставайтесь последовательными