Три лучших упражнения на проработку всех групп мышц | Фитнес
По мнению Захара Айрапетяна, фитнес-менеджера World Class Павлово, мужчинам необходимо заботиться о своем физическом состоянии и поддерживать стабильный уровень активности — от этого зависит психологическое и физическое здоровье и настроение. В статье приведен базовый комплекс упражнений, который можно делать в любое время и в любом месте.
Есть ряд упражнений, которые можно выполнить дома, не имея под рукой никакого инвентаря — важно, чтобы был свежий воздух, чистая негазированная вода и коврик или его альтернатива. Достаточно тренироваться через день — по 30-40 минут.
Поддерживать физическую активность можно с помощью базовых многосуставных упражнений, естественных с точки зрения биомеханики движений. Обратите внимание, что до и после тренировки необходимо размяться и потянуться. Для разминки вполне достаточно и десяти минут, главная задача — разогреться и подготовить организм к нагрузке. В домашних условиях в отсутствие тренажеров в качестве разминки подойдут простейшие движения, например, марш на месте.
1) Приседания
Базовое многосуставное упражнение, очень энергоемкое и энергозатратное, направленное на развитие всех мышц ног. При его исполнении также вовлекаются мышцы спины и пресса.
Количество: 5 подходов по 20 повторений с широкой постановкой стоп (Сумо).
Техника: стопы шире плеч, с естественным разворотом носков в стороны, движение начинается со смещения тазобедренного сустава назад и сгибания бедра до механического упора бедренной кости в тазобедренный сустав. При этом колени направлены в сторону носков. Важно сохранить естественные изгибы позвоночника. Руки расположены на поясе, при этом лопатки приведены и опущены вниз. Важно избегать округление спины в поясничном отделе. Если это происходит, необходимо уменьшить амплитуду приседания.
Отдых: от 1 до 2-х минут между подходами.
2) Отжимания
Отличное многосуставное упражнение, направленное на развитие мышц груди. Также во время его выполнения включаются несколько мышц-агонистов, дельтовидные мышцы, трицепс, прямая мышца живота.
Количество: 5 подходов по 10-15 повторений.
Техника: упор на руки и носки. Угол плечевой кости по отношению к туловищу — не более 60°- 65°, сохраняем естественные изгибы позвоночника, выполняем отжимания в полную амплитуду, останавливаясь примерно в 5-10 см от пола. Если сложно отжиматься в таком варианте, есть опции: отжимания с опорой на колени, при этом голень согнута или остается на полу.
Отдых: от 1 до 1,5 минут между подходами.
3) Планка
Упражнение многофункциональное изометрическое, задействует большое количество мышечных групп: все мышцы брюшной полости (прямую, косые, поперечные), а также мышцы спины. Есть более сложные вариации этого упражнения, например, динамические планки, модификации с балансом, но их лучше выполнять в присутствии тренера World Class.
Количество: 5 подходов, от 30 секунд до 1 минуты.
Техника: опора на предплечье, предплечья параллельны по отношению к друг другу. Локтевой сустав строго под плечевым. Мышцы живота в тонусе. Важно сохранять естественные изгибы позвоночника, упор на носки, мышцы ног также находятся в напряжении, чтобы снять нагрузку с поясницы.
Отдых: 1 минута между подходами.
Для улучшения эффективности тренировок необходимо уделять внимание двум базовым вещам: сну и питанию.
Наш организм восстанавливается в основном во время сна. При недосыпе страдает психика, накапливается стресс, о тренировках в таком случае не может быть речи — они только усугубят состояние нервной системы и психики в целом. Поэтому рекомендую спать не менее 8 часов.
Вы точно получите обратный результат, если не нормализуете свое питание. Моя рекомендация: три-четыре полноценных сбалансированных приема пищи в день без перекусов.
Старайтесь исключить фастфуд, газированные напитки и соки с большим содержанием сахара, выпечку, картофель и сильно соленые продукты, а также крепкие алкогольные напитки и всевозможные коктейли.
И, конечно, не забывайте, что самая эффективная методика в работе над своим телом — это регулярность и постоянство!
60 упражнений + план 5 дней
Предлагаем вам готовый комплекс упражнений для всего тела в домашних условиях без прыжков и без инвентаря. Пятидневная программа для женщин включает в себя 60 разноплановых упражнений на работу всех групп мышц.
Тренируйтесь 5 раз в неделю по 30 минут, чтобы получить здоровое и подтянутое тело без проблемных зон. Можно тренироваться реже, но старайтесь соблюдать минимальный объем физической нагрузки – 150 минут в неделю.
Плюсы этой 5-дневной программы тренировок в домашних условиях:
- Каждый день включает в себя упражнения на все группы мышц тела.
- 60 разнообразных и эффективных упражнений для комплексной нагрузки.
- Готовый план на 5 дней (2 дня в неделю оставьте на выходные).
- Без прыжков и без инвентаря, без сверхсложных упражнений.
- Для любого уровня, но самым новичкам рекомендуем эту программу.
День 1: упражнения на все группы мышц
Перед выполнением всех тренировочных программ рекомендуем выполнять суставную разминку. В конце тренировки желательно сделать растяжку.
Что важно знать:
- Выполняйте упражнениями последовательно, между упражнениями отдых 15-30 секунд.
- Чем выше темп упражнений, тем выше жиросжигающий эффект.
- Можно тренироваться по таймеру, например, 40 секунд работа – 20 секунд отдых.
- Можно повторить тренировку в 2 круга либо повторить каждое упражнение в 2 подхода.
- Минимальное рекомендуемое время тренировок: 150 минут в неделю.
1. Подъем коленей с опусканием локтей
Начинаем нашу программу тренировок в домашних условиях с разминочного кардио-упражнения, которое задействует все тело: руки, живот, ноги.
Напрягайте пресс, выполняйте упражнение в динамичном темпе. Хорошая замена бегу без прыжков.
Выполните 18-20 подтягиваний колена всего.
2. Сумо-присед с пульсацией
Сумо-приседание является одним из самых полезных упражнений для женщин, поскольку включает в работу ягодицы и внутреннюю поверхность бедра. Сделайте две пружинки в нижней точке, чтобы добавить акцентированной нагрузки на ягодичные мышцы.
Выполните 10-12 приседаний.
3. Низкоамплитудные подъемы полусогнутых рук
Поработаем над стройными ручками с этим простым, но эффективным упражнением. Избавить руки от дряблости можно даже без инвентаря, достаточно регулярно выполнять упражнения с собственным весом.
Выполните 18-20 подъемов.
4. Выпады назад
Выпады назад являются один из лучших упражнений для тонуса ягодиц и задней поверхности бедра. Кроме того, упражнение достаточно щадящее для коленных суставов из-за того, что в таком варианте сложно поставить колено впереди носка.
Выполните 16-18 выпадов всего.
5. Захлесты голени с разведением рук
Продолжаем работать над жиросжиганием с эффективными упражнениями для всего тела в домашних условиях. Захлесты голени укрепляют заднюю поверхность бедра и колени, а разведения рук подтягивают руки и плечи, вытягивают позвоночник.
Выполните 18-20 захлестов голеней всего.
6. Ракушка с махом ногой на боку
Переходим в положение лежа на боку, чтобы поработать над ногами и ягодицами. Разведение согнутых ног помогает устранить дряблость внутренней поверхности бедра, а мах дополнительно подтягивает ягодицы и зону галифе.
Выполните 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом столько же на другую.
7. Махи ногой вверх и назад на боку
В этом упражнении также идет акцент на ягодицы и зону галифе. Кстати, именно укрепление ягодичной мышцы будет хорошим помощником в процессе избавления от ушек на бедрах.
Выполните 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом столько же на другую.
8. Пульсирующий мах ногой вверх
И для добивающей нагрузки выполним пульсацию поднятой ногой. Махи на боку не оказывают нагрузки на суставы, при этом помогают убрать проблемные зоны с нижней части тела.
Выполните 18-20 пульсаций сначала на одну ногу, потом столько же на другую.
9. Планка-паук на локтях
Планка – это супер-эффективное упражнение на все группы мышц. В данном варианте упражнения идет акцент на зону талии и боков, а также нижней части пресса и бедер. В статике будут работать руки, плечи, спина.
Выполните 16-18 подтягиваний колена всего.
10. Двойные скручивания руки к стопам
Двойные скручивания с подтягиванием рук к стопам включают в работу все полотно пресса, акцентируя нагрузку на нижней части живота. Выполняйте скручивания на выдохе, поясница плотно прижата к полу.
Выполните 10-12 повторений.
11. Твисты с ногами на весу
В этом упражнении из программы тренировок дома на каждый день хорошо поработают косые мышцы, зона боков и талии. Идет и статическая, и динамическая нагрузка. Новички могут опустить стопы на пол.
Выполните 18-20 поворотов всего.
12. Гиперэкстензия со сгибанием рук
В рамках программы тренировок в домашних условиях не забываем работать над осанкой и укреплением спины, чтобы избавиться от проблем с позвоночником. Такая гиперэкстензия со сгибанием рук отлично раскрывает грудной отдел и избавляет от сутулости.
Выполните 10-12 повторений.
Продвинутые могут повторить каждое упражнение в 2 подхода либо повторить всю тренировку заново на второй круг.
День 2: упражнения на все группы мышц
1. Шаг в сторону + разведение локтей
В этом простом упражнении для всего тела в домашних условиях работают сразу несколько групп мышц верха и низа, что ускоряет жиросжигающие процессы.
Но особенно полезно упражнение для зоны груди и плеч, внешней и передней поверхности бедра.
Выполните 18-20 разведений рук всего.
2. Приседание с махом ногой в сторону
Усложненные приседания помогут не только эффективнее поработать над ягодицами и бедрами, но и ускорить пульс, усилить жиросжигание, побороть целлюлит. Дополнительный бонус – избавление от ушек на бедрах и жировой прослойки на животе.
Выполните 16-18 приседаний всего.
3. Подъемы рук над головой
Такие подъемы рук обязательно стоит включить в программу тренировок дома на каждый день, если вы хотите убрать дряблость рук, уменьшить сутулость, укрепить плечевой пояс.
Выполните 14-16 повторений.
4. Боковые выпады
Боковые выпады станут вашим лучшим помощником в борьбе с проблемными зонами на внутренней и внешней поверхности бедра. Не приседайте слишком глубоко, особенно если у вас слабая растяжка ног.
Выполните 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом столько же на другую.
5. Шаги с касанием пяток
Это упражнение на все группы мышц стоит выполнять на регулярной основе, чтобы подтянуть пресс и внутреннюю часть бедра. Работают также руки и квадрицепсы, сжигаются калории за счет темпа выполнения.
Выполните 18-20 касаний стопы.
6. Глубокие отжимания с локтями вверх
Отжимания обязательно стоит включить в свою тренировку, если вы хотите получить подтянутую зону груди и убрать дряблость подмышек. В таком варианте отжиманий дополнительно включаются трицепсы, что поможет подтянуть заднюю поверхность рук. Во время отжиманий следите, что локти смотрели назад, а не в стороны.
Выполните 10-12 повторений.
7. Мах согнутой ногой на четвереньках
Теперь перейдем к эффективным упражнениям для ягодиц. Из положения на четвереньках с опорой на предплечья сделайте толчок вверх согнутой ногой, напрягая ягодичные мышцы.
В пояснице не прогибайтесь.
Выполните 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом столько же на другую.
8. Пульсирующие махи согнутой ногой
Это упражнение поможет “добить” ягодицы и заднюю поверхность бедра. Махи на четвереньках – ключевые упражнения программы тренировок в домашних условиях для девушек.
Выполните 18-20 пульсаций сначала на одну ногу, потом столько же на другую.
9. Двойные скручивания колено-локоть
В работе над стройным животом нам помогут двойные скручивания с подтягиванием локтей к коленям. Делайте выдох на подъеме, поясница прижата к полу, живот напряжен. Упражнения на пресс выполняйте не торопясь, с полной концентрацией на мышцах.
Выполните 10-12 повторений.
10. Косые скручивания колено-стопа
Чтобы поработать над косыми мышцами, выполняйте косые скручивания с подтягиванием к руке сначала согнутой ноги, а потом прямой ноги. Тренируйтесь на каждую сторону отдельно.
Не спешите, почувствуйте работу брюшных мышц.
Выполните 14-16 скручиваний всего сначала на одну сторону, потом столько же на другую.
11. Планка с отведением ног в сторону
Отводите ноги в стороны в планке на руках, избавляясь от дряблости бедер, нижнего живота и боков. В статике работает и верхняя часть тела. При выполнении этого упражнения на все группы мышц следите, чтобы спина была прямая без прогибов и сутулости, таз вверх не поднимайте.
Выполните 18-20 отведений ног всего.
12. Пловец
Пловец – это комплексное упражнение из программы тренировок дома на каждый день, которое поможет укрепить спину и улучшить осанку. Работают также задние дельты, бицепс бедра и ягодицы. Полезно и в качестве элемента лечебной гимнастики.
Выполните 14-16 подъемов всего.
Продвинутые могут повторить каждое упражнение в 2 подхода либо повторить всю тренировку заново на второй круг.
День 3: упражнения на все группы мышц
1.
Повороты с боксом в сторону
Это низкоударное упражнение для всего тела в домашних условиях будет полезно для тонуса рук, живота и ног. Хорошо скручивайтесь в животе при разворотах, что проработать зону боков и избавиться от “спасательного круга” на талии.
Выполните 18-20 поворотов всего.
2. Приседания с подъемом на носки
В таком варианте приседаний помимо ягодиц и бедер вы задействуете икры, где нередко образуется дряблость и обвислость. Мы включаем по одному виду приседаний в каждый день программы тренировок в домашних условиях, поскольку они являются базовым упражнением с весом собственного тела.
Выполните 10-12 повторений.
3. Сведение согнутых рук за спиной
Обязательно включите это упражнение в программу тренировок дома на каждый день, если хотите получить здоровый позвоночник и красивую осанку. Особенно полезно упражнение для людей с сидячим образом жизни, поскольку снимает нагрузку с грудного отдела спины.
Выполните 14-16 сведений рук всего (не забывайте чередовать стороны).
4. Мах ногой назад стоя
Махи назад эффективны в работе над ягодичными мышцами и задней поверхностью бедра, а также для избавления от целлюлита. Необязательно выполнять приседания, чтобы подкачать ягодицы. Махи стоя не менее полезны в борьбе с проблемными зонами.
Выполните 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом столько же на другую.
5. Скручивания стоя
Вертикальные скручивания несут сразу две функции: сжигают калории и укрепляют мышцы пресса, что поможет вам получить стройный и подтянутый живот. В отличие от классических скручиваний лежа на полу здесь идет меньшая нагрузка на поясничный отдел.
Выполните 18-20 скручиваний.
6. Шаги назад из приседа в глубокий выпад
В этом элементе из нашей 5-дневной программы тренировок в домашних условиях идет акцентированное воздействие на главные женские проблемные зоны: живот, ягодицы и бедра.
Сложная позиция обеспечит постоянное жжение в мышцах ног.
Выполните 12-14 шагов ногой назад всего.
7. Скручивания с рукой в боковой планке
Боковые планки считаются одним из сложнейших упражнений на все группы мышц. Следите, чтобы в планке корпус не заваливался вперед, а локоть располагался строго под плечом. Если вам сложно держать позу боковой планки, опустите нижнюю ногу на колено.
Выполните 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом столько же на другую.
8. Ягодичный мостик на одной ноге
Обязательно включайте мостики в комплекс упражнений для всего тела в домашних условиях, если хотите получить подтянутую попу без осевой нагрузки на позвоночник. В данном случае мостик выполняется на одной ноге, что обеспечивает еще более сильную нагрузку на ягодицы.
Выполните 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом столько же на другую.
9. Приведение бедра на боку
Снова возвращаемся к упражнениям на боку для стройных ног.
В данном случае вас ждет изолирующая нагрузка для внутренней поверхности бедра, которая является одной из главных упрямых проблемных зон для девушек.
Выполните 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом столько же на другую.
10. Приведение бедра на боку с пульсацией
Для добивания внутренней стороны бедра добавим пульсацию поднятой ноги. Тренировки бедер и ягодиц на полу можно усложнить, если использовать утяжелители для ног.
Выполните 18-20 пульсаций сначала на одну сторону, потом столько же на другую.
11. Скрестные скручивания с поднятыми ногами
Такие скручивания хорошо дополнят наш комплекс упражнений для всего тела в домашних условиях, поскольку здесь работают косые мышцы пресса и нижний пресс за счет поднятых вверх ног. Поднимайтесь на выдохе, поясницу от пола не отрывайте.
Выполните 16-18 выведений рук вперед всего.
12. Подъемы к прямым ногам
Такой вариант подъемов на пресс вдохновлен нагрузками из пилатеса и гарантирует комплексную работу мышц кора.
Не делайте резких движений на подъемах и при опускании, поднимайтесь плавно за счет мышц живота, а не спины. Можете согнуть колени.
Выполните 10-12 повторений.
Продвинутые могут повторить каждое упражнение в 2 подхода либо повторить всю тренировку заново на второй круг.
День 4: упражнения на все группы мышц
1. Шаг в сторону с двойными подъемами рук
Начинаем четвертый день нашей программы с комплексного упражнения на все группы мышц. Упражнение полезно для запуска жиросжигающих процессов, подтягивания рук и укрепления плеч, избавления от дряблости ног.
Выполните 18-20 подъемов рук всего.
2. Выпад с отведением ноги назад
Программа тренировок в домашних условиях не обходится без выпадов, но здесь дополним их махом назад, чтобы еще более качественно прокачать ягодицы и заднюю поверхность бедра. Идеальное упражнение от целлюлита и дряблости.
Выполните 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом столько же на другую.
3. Сведения локтей за спину
Такие сведения полезны не только для избавления от дряблости рук, но и для улучшения осанки, раскрытия грудной клетки. Уводите локти немного назад за спину, чтобы увеличить амплитуду движения.
Выполните 14-16 повторений.
4. Ходьба в полуприседе
Ходьба в полуприседе отлично дополнит нашу программу тренировок дома на каждый день статико-динамической нагрузкой. Мышцы будут находиться в постоянном напряжении за счет положения полуприседа, что увеличит нагрузку на ягодицы и бедра.
Выполните 20-25 шагов всего.
5. Мах ногой в сторону
И еще одно упражнения для стройных ног, для избавления от ушек на внешней и внутренней поверхности бедра. Не меньше работают ягодицы. При выполнении махов можно держаться за стул, чтобы сосредоточить нагрузку на целевых мышцах и выключить корпус.
Выполните 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом столько же на другую.
6. Подтягивание колена к животу
И еще одно упражнение на все группы мышц с акцентом на подтягивание живота. За счет работы бедер и рук ускоряется пульс и сжигается больше калорий. Одно из лучших кардио-упражнений без прыжков для избавления от животика.
Выполните 16-18 подтягиваний колена сначала на одну ногу, потом столько же на другую.
7. Сгибание + мах ногой на четвереньках
Переходим на четвереньки для тренировки ягодиц. В этом упражнении рабочая нога находится в постоянном напряжении на всех фазах движения, поскольку не опускается на пол. Это усилит нагрузку целевых мышц.
Выполните 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом столько же на другую.
8. Махи на четвереньках вправо-влево
Продолжаем выполнять комплекс упражнений для всего тела в домашних условиях стоя на четвереньках. Махи вправо-влево также направлены на работу ягодиц и задней поверхности бедра. Можно не касаться стопой пола, чтобы еще больше усилить нагрузку.
Выполните 14-16 махов всего сначала на одну ногу, потом столько же на другую.
9. Альпинист из собаки мордой вниз
Это функциональное упражнение на все группы мышц с акцентом на спину и живот. Такой вариант планок не только поможет подтянуть тело и похудеть, но и вытянуть позвоночник, оздоровить спину.
Выполните 14-16 подтягиваний колена всего.
10. Боковые скручивания
В этом упражнении исходное положение с поворотом таза в сторону обеспечит нагрузку на косые мышцы пресса, но и прямая мышца пресса включается в работу не меньше. Не напрягайте шею, не давите на нее руками.
Выполните 8-10 повторений сначала на одну сторону, потом столько же на другую.
11. Обратные скручивания
И еще одно упражнение на нижний пресс из программы тренировок дома на каждый день. Выполняйте на выдохе подъемы согнутых ног к груди, отрывая от пола ягодицы и нижнюю часть спины.
Выполните 10-12 повторений.
12. Обратная гиперэкстензия
Это упражнение приводит в тонус ягодицы и бицепсы бедер, а также помогает укрепить пояснично-крестцовый отдел. Помните, что слабые мышцы ягодиц провоцируют боли в спине из-за повышенной нагрузки на поясницу.
Выполните 10-12 повторений.
Продвинутые могут повторить каждое упражнение в 2 подхода либо повторить всю тренировку заново на второй круг.
День 5: упражнения на все группы мышц
1. Шаг назад с разведением рук
Пятый день нашей программы тренировок в домашних условиях традиционно начинаем с низкоударного кардио на все тело. Упражнение полезно для похудения в области рук и подмышек, улучшения осанки, подтягивания ягодиц и ног.
Выполните 18-20 разведений рук всего.
2. Сумо-приседание с подъемом рук
Добавим к сумо-приседаниям движения рук, тем самым усилив жиросжигающий эффект. Во время приседа старайтесь широко разводить колени и не выводить их за носок, чтобы не перегрузить суставы.
Выполните 10-12 повторений.
3. Низкоамплитудные вращения рук
Простое на первый взгляд упражнение отлично помогает от дряблости в нижней части рук, где образуется складка. Дополнительно хорошо массируются плечевые суставы, улучшается их подвижность.
Выполните 18-20 вращений сначала вперед, потом столько же назад.
4. Выпады на месте
Выпады также является традиционным элементом нашей программы тренировок дома на каждый день. Укрепление мышц бедер и ягодиц важно не только с точки зрения эстетики, но и для профилактики артроза коленных и тазобедренного сустава.
Выполните 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом столько же на другую.
5. Наклоны в сторону колено-локоть
И еще одно супер-эффективное упражнение стоя от живота и боков. Наклоны к колену обеспечат комплексную нагрузку на зону талии, помогут подтянуть бока и в целом ускорят жиросжигание за счет работы нескольких групп мышц.
Выполните 18-20 наклонов всего.
6. Низкоударные берпи
Берпи – одно из лучших упражнений на все группы мышц с весом собственного тела. В нашем варианте берпи без прыжков и отжиманий оно будет по силам каждому, независимо от уровня подготовки. Ежедневное выполнение берпи гарантирует вам подтянутую фигуру и хорошую выносливость.
Выполните 12-14 повторений всего (не забудьте чередовать шаги правой и левой ногой).
7. Ножницы + разведение ног
Это упражнение для стройных ног безопасно для позвоночника и коленей. Ножницы дают акцент на внутреннюю и внешнюю поверхность бедра, дополнительно подключается пресс. Для упрощения упражнения можно подложить ладони под ягодицы.
Выполните 10-12 повторений.
8. Мостик-бабочка
Такой вариант мостика помимо качественной нагрузки на ягодицы, помогает включить приводящие мышцы, убрать дряблость внутренней части бедра. Во время выполнения мостиков избегайте прогибов в пояснице, чтобы не провоцировать перенапряжение нижнего отдела позвоночника.
Выполните 10-12 повторений.
9. Опускание колена в планке на локтях
При выполнении планок очень важно держать прямую линию во всем теле, иначе эффективность упражнения снижается в разы. Живот напряжен, локти под плечами, спину не сутульте, поясницу не прогибайте. Проверьте в зеркале, что ягодицы не уходят вверх и не опускаются к полу.
Выполните 18-20 опусканий колена всего.
10. Велосипед
Велосипед является классическим упражнением любого комплекса для всего тела в домашних условиях. Подтягивайте поочередно колено к локтю, включайте в работу мышцы пресса, не торопитесь. Не отрывайте поясницу от пола.
Выполните 18-20 касаний колена локтем.
11. Складка
Находясь в положении полусидя начните на выдохе сводить живот и бедра. Держите живот подтянутым, спина не сутулится. Акцент идет на нижний пресс, подтягиваются проблемные зоны на животе за счет статической и динамической нагрузки.
Выполните 10-12 повторений.
12. Супермен
Заключительное упражнение нашей программы тренировок дома на каждый день является одним из популярных элементов для укрепления спины с собственным весом. Усиливается работа всех мышц задней части тела, улучшается осанка, укрепляется поясничный отдел.
Выполните 10-12 повторений.
Продвинутые могут повторить каждое упражнение в 2 подхода либо повторить всю тренировку заново на второй круг.
В выходные дни можно добавить растяжку на все тело, которая поможет раскрепостить тело, улучшить его мобильность и гибкость:
- Растяжка для начинающих: 30 упражнений для негибких людей
- Топ-100 упражнений на растяжку и гибкость + план на 7 дней
- Ежедневная растяжка стоя: 10 упражнений без коврика
- Ежедневная растяжка лежа: 10 упражнений (можно в кровати)
Лучшие силовые упражнения, чтобы чувствовать себя сильным и уверенным в себе . В то время как почти каждый может столкнуться со случайной неуверенностью в себе или падением уверенности в себе, важно найти методы повышения уверенности, чтобы избежать более серьезных проблем, таких как тревога и депрессия, которые могут возникнуть, если проблемы с самооценкой не будут решены.
Исследования показывают, что тренировки с отягощениями связаны с уменьшением симптомов депрессии и беспокойства и могут привести к повышению уверенности в себе, повышению самооценки и улучшению образа тела.
Я вижу это исследование в действии у своих клиентов, занимающихся персональным обучением. Несмотря на потерю веса, клиенты говорят мне: «Я становлюсь намного сильнее!» или «Теперь я вижу свои мышцы!» или «Я всегда чувствую себя лучше после тренировок». Это увеличение силы также может привести к повышению уверенности в себе, самооценки и образа тела.
Что такое тренировка с отягощениями? Тренировка с отягощениями или силовая тренировка — это тип упражнений, в которых используется противодействующая сила для укрепления мышц. Американский колледж спортивной медицины рекомендует включать тренировки с отягощениями по крайней мере два раза в неделю как часть вашей тренировки. В дополнение к преимуществам, которые они обеспечивают для вашего чувства собственного достоинства, силовые тренировки имеют решающее значение для предотвращения и лечения саркопении и остеопороза, помогая поддерживать мышечную и костную массу по мере старения.
Хорошие новости? Вам не нужно использовать отягощения для тренировки силы или сопротивления — вес вашего тела может выступать в качестве сопротивления. Вы всегда можете добавлять веса по мере того, как становитесь сильнее или хотите усложнить себе задачу, но можно провести хорошую тренировку с отягощениями, используя только вес своего тела.
Здесь мы рассмотрим некоторые из лучших упражнений для развития силы и придания вам силы и уверенности.
10 лучших упражнений для развития силы и уверенности в себе 1. ПодтягиванияПодтягивания — это упражнение для верхней части тела, которое задействует несколько крупных групп мышц, в первую очередь мышцы спины и бицепсы, и использует собственный вес тела в качестве сопротивления. Чтобы выполнить подтягивание, возьмитесь за перекладину над головой и подтяните свое тело к перекладине, используя силу верхней части тела.
Возможно, вы говорите себе: «Я не могу подтягиваться!» И хотя сегодня вы, возможно, не сможете подтягиваться без посторонней помощи, почти каждый может подтягиваться, используя тренажер для подтягиваний или эспандер, чтобы помочь поднять часть веса своего тела в диапазоне движения.
Практикуясь и наращивая силу, вы добьетесь прогресса. И когда вы это сделаете, чувство выполненного долга, которое вы получите, сделав что-то сложное, придаст вам большую уверенность в себе.
Используйте эту серию подтягиваний из Shape , чтобы начать работу.
2. ОтжиманияКак и подтягивания, отжимания в первую очередь являются упражнением для верхней части тела, которое задействует несколько крупных групп мышц и использует вес тела в качестве сопротивления. Отжимания нацелены на мышцы груди, плеч и трицепсов, и, поскольку ваше тело находится в позе высокой доски, вы также задействуете корпус и ноги для устойчивости.
Есть две основные модификации, делающие отжимания более доступными. Самая распространенная модификация — просто опустить колени на пол и отжиматься от рук и коленей. Это простая вариация, которая берет часть веса вашего тела из уравнения. Вы должны убедиться, что вы находитесь в модифицированной (руки и колени) позе планки с бедрами вперед и телом по прямой линии от плеч до колен, затем опустите тело на пол, пока грудь не коснется земли.
и снова нажмите на модифицированную планку.
Я лично рекомендую своим клиентам модифицировать, поднимая верхнюю часть тела на скамейку, ящик, стул или край вашего стола или стола. Эта модификация приподнятых отжиманий позволяет вам оставаться в полной позе планки с поднятой верхней частью тела над полом, чтобы снять часть веса с рук и позволить ногам помогать вам выполнять работу.
С помощью метода приподнятой верхней части тела, когда вы начинаете наращивать силу, вы также тренируетесь, каково это — делать полные отжимания. И у вас есть множество вариантов прогрессии по мере того, как вы становитесь сильнее: чем выше высота, тем легче будет отжиматься; так как вы наращиваете силу, вы можете перейти от стола к скамейке или стулу; а затем на ступеньку или коробочку; а затем, в конце концов, сделать полные отжимания на полу.
Используйте эту серию из Shape , чтобы помочь вам начать работу.
3. Ягодичные мостики
Ягодичные мышцы (ягодицы) — самая большая группа мышц в теле.
Важно убедиться, что они прочные и правильно функционируют, чтобы предотвратить травмы и уменьшить боль в спине. Часто ягодицы становятся слабыми и теряют функцию из-за длительного сидения. Поэтому, прежде чем делать какие-либо другие упражнения для нижней части тела, рекомендуется выполнить несколько ягодичных мостиков, чтобы убедиться, что ягодичные мышцы работают правильно.
Я всегда говорю своим клиентам сжать ягодицы вместе, затем поднять заднюю часть тела с мата в позу моста, а затем отпустить, чтобы опустить тело обратно на мат. Повторите и обратите внимание на то, где вы чувствуете упражнение. Если вы чувствуете это больше в подколенных сухожилиях или нижней части спины, еще более целенаправленно сжимайте ягодицы и держите их в напряжении на протяжении всего упражнения.
Это придаст вам уверенности, что вам нужно продолжать тренировку, зная, что ваша самая большая группа мышц активирована и готова к работе.
4. Приседания
Приседания — мое любимое упражнение для повышения уверенности, поскольку это отличный способ укрепить нижнюю часть тела.
Ничто не заставляет меня чувствовать себя более сильным и лучше относиться к своему телу, чем знание того, что я могу выполнять приседания с большим весом.
Приседания укрепляют, прежде всего, нижнюю часть тела, за счет работы ягодичных и четырехглавых мышц. Они также задействуют кор, чтобы стабилизировать тело на протяжении всего упражнения. Приседания можно выполнять, используя только вес своего тела, или их можно «утяжелить», добавив гантели, гири, штангу или ленты для увеличения сопротивления по мере того, как вы продолжаете наращивать силу.
Использование стены для выполнения приседаний или приседаний у стены является отличной модификацией для тех, у кого могут быть боли в коленях или кто предпочитает дополнительную поддержку стены. И есть ряд вариантов, которые можно изучить после того, как вы освоите свою форму.
5. Становая тяга
Становая тяга — одно из самых важных упражнений, которое вы можете выполнять, чтобы научиться поднимать предметы, не повреждая спину.
Также приятно иметь возможность поднять что-то тяжелое.
Становая тяга задействует ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и кор. Чтобы снизить риск получения травмы при выполнении становой тяги, как и во всех упражнениях с отягощениями, вам нужно убедиться, что вы используете правильную технику. Начните с практики движения без веса. Затем медленно добавляйте вес по мере наращивания силы.
Как и приседания, становая тяга универсальна. Вы можете добавить вес, используя гантели, штангу, гири или трэп-гриф, и существует множество прогрессий и вариаций, чтобы сделать это упражнение доступным.
Это руководство по становой тяге от Shape предоставляет отличный обзор.
6. Шагающие выпады
Шагающие выпады — одно из лучших упражнений для поддержания мышц ног и тонуса ног. Они задействуют несколько групп мышц, и, поскольку они также работают на ваш баланс, выпады при ходьбе — отличный способ укрепить уверенность в себе за счет улучшения общей силы и стабильности.
Используйте собственный вес, добавьте гантели, гири или штангу, чтобы продолжать прогрессировать по мере наращивания силы.
7. Сгибание рук на бицепс
Одна из вещей, которые я часто слышу от своих клиентов, это то, как хорошо они себя чувствуют, когда начинают на самом деле видеть четкость своих мышц. И бицепсы могут быть одной из самых простых областей для получения первых результатов, которые вы можете видеть, что дает раннее повышение уверенности, чтобы вы продолжали свой тренировочный путь.
Сгибание рук на бицепс — это упражнение для верхней части тела, которое нацелено на мышцы передней стороны плеч. Они создают функциональную силу, необходимую для переноски тяжелых вещей, и делают ваши руки великолепными! Если у вас нет гантелей или штанги, вы можете выполнять это упражнение с чем-то простым, например, с бутылкой воды.
Как и во всех упражнениях с отягощениями, форма необходима для достижения желаемых результатов. Помните: держите локти прижатыми к бокам и используйте мышцы, чтобы поднять вес к плечам.
Если вы качаете вес, вы используете импульс, а не мышцы.
8. Разгибания на трицепс над головой
Наращивание мышц трицепса может помочь уменьшить провисание рук, которое часто происходит с возрастом. Улучшение мышечного тонуса в этой области тела — отличный способ повысить уверенность в себе. Кроме того, наращивание трицепсов обеспечивает функциональную силу, которая поможет в любой ситуации, когда вам нужно оттолкнуть предмет от тела, а также поможет улучшить ваши отжимания.
Хотя существует ряд упражнений, нацеленных на трицепсы, разгибание трицепсов над головой также задействует мышцы кора, чтобы стабилизировать тело, когда вы поднимаете гантель над головой. Это можно сделать с минимальным оборудованием — подойдет одна гантель или гиря (или даже бутылка с водой!). Помните: держите руки как можно ближе к голове, чтобы локти не расходились в стороны. Это гарантирует, что вы в первую очередь используете трицепсы.
9. Поза лодки
Развитие силы кора необходимо для основных функций организма.
Поза лодки — одно из лучших упражнений для укрепления кора, так как оно задействует как мышцы живота, так и мышцы спины. Для этого не требуется никакого оборудования, и вы можете начать с удержания позы столько, сколько сможете, а затем добавлять время по мере того, как вы становитесь сильнее.
Очень важно с самого начала принять правильную осанку. Начните с положения сидя, поставив ноги перед собой, и зафиксируйте верхнюю часть тела, вращая плечами вверх, назад и вниз, чтобы держать грудь и шею в нейтральном положении. Потяните пупок к позвоночнику, чтобы активировать корпус, и начните наклонять тело к задней части бедер и позволяйте ногам всплывать, чтобы попасть в лодку. Глубоко дыша и используя мышцы, чтобы удерживать эту позу, вы укрепите свое ядро и уверенность в себе.
10. Планка
Как и поза лодки, планка — это статическая поза, в которой задействованы почти все мышцы тела. Это базовое упражнение, но оно также задействует мышцы верхней и нижней частей тела.
Если вы сможете усовершенствовать свою осанку в планке, вы сможете усовершенствовать свою общую осанку стоя и сидя, что, как показывают исследования, имеет важное значение для укрепления уверенности в себе и уверенности в себе других.
Планки не требуют оборудования и могут выполняться где угодно. Есть несколько способов изменить и улучшить стандартную планку. Начните с того, что держите стандартную планку так долго, как сможете, используя правильную технику, а затем работайте над прогрессом. Мое основное правило для клиентов — уметь удерживать низкую планку в хорошей форме в течение одной минуты, прежде чем добавлять какие-либо прогрессии или вариации.
Как силовые тренировки могут повысить вашу уверенность в себе Силовые тренировки дают уникальное чувство выполненного долга по сравнению с другими формами упражнений. Это дает нам альтернативу простому отслеживанию прогресса по шкале и позволяет нам сосредоточиться на том, что мы можем добавить к нашему телу, а не на том, что нам нужно потерять.
Начните с простых упражнений с собственным весом и отслеживайте свои успехи по мере того, как вы наращиваете силу и начинаете прибавлять в весе. Вы сможете увидеть улучшения и отпраздновать свои успехи, когда станете сильнее. Это поможет вам чувствовать себя лучше, улучшит вашу самооценку и образ тела, а также придаст вам уверенности в себе.
Джули Флойд Джонс — сертифицированный корпоративный специалист по здоровому образу жизни, сертифицированный персональный тренер и сертифицированный инструктор по йоге из Атланты. Джули является директором программы Excellence in Exercise, где она работает с корпоративными партнерами над предоставлением оздоровительных решений для сотрудников по всему миру. Она является основателем компаний Training & Champagning, Curated Wellness Retreats и Thrive.
9-минутная силовая тренировка – Well Guides
Д-р Джордан Мецл и Карен Бэрроу
Видео от Bows & Arrows
Независимо от вашего возраста и спортивных способностей, силовые тренировки являются ключом к гибкости, подвижности, повышению производительности и снижению риска травм.
Любой человек с любым уровнем физической подготовки может и должен заниматься силовыми тренировками. И чтобы увидеть результаты, не обязательно проводить часы в спортзале. Мы научим вас основам силовых тренировок, не выходя из собственного дома. Чтобы завершить силовую тренировку всего тела, потребуется всего девять минут усилий. Возьмите полотенце и приготовьтесь почувствовать себя сильным.
9 минут силовой тренировки
Следующие девять движений представляют собой силовые упражнения, которые вы, возможно, уже видели. В одиночку они работают с определенной группой мышц, но, объединенные вместе с интервалом в одну минуту, эти девять упражнений становятся полноценной тренировкой для всего тела.
Мы разбили девять упражнений на три подхода по три. Перед началом каждого сета установите таймер (или потренируйтесь возле часов с секундной стрелкой). Если вы только начинаете тренироваться, выполняйте каждое упражнение с максимальной нагрузкой в течение одной минуты, затем следующее, пока не завершите первый подход.
Затем сделайте минутный перерыв перед тем, как перейти ко второму подходу, в котором упражнения также должны выполняться по одной минуте каждое.
В конце концов, вы завершите всю тренировку, выполнив девять минут тренировки с двухминутными перерывами между ними.
Выполняйте эту тренировку два-три раза в неделю, чтобы получить максимальную пользу.
Готов попробовать? Зашнуруйте свои кроссовки и давайте сделаем это.
Набор 1: приседания с собственным весом, отжимания и альпинизм
Выполняйте каждое упражнение из этого набора по одной минуте, не останавливаясь между упражнениями.
Приседания с собственным весом
Вы приседаете каждый раз, когда садитесь или встаете, но не воспринимайте это упражнение как должное. Это работает с вашими ногами и ягодицами, самой мощной группой мышц в теле.
Будьте осторожны: При неправильном выполнении приседания могут быть тяжелыми для коленей. Когда вы приседаете, держите ягодицы выдвинутыми вперед, как будто вы собираетесь сесть на стул.
Используйте мышцы бедер и бедер, чтобы подтолкнуть себя вверх; не выдвигайте колени вперед во время движения. Если вы делаете это правильно, ваши колени будут двигаться только во время первой половины приседания; ваши бедра закончат движение.
Испытайте себя: Вы можете добавить плиометрические движения к приседаниям, выпрыгнув из нижнего положения обратно в исходное положение.
Как выполнять приседания с собственным весом
Базовое упражнение, укрепляющее ноги и ягодицы.
Отжимания
Есть причина, по которой отжимания являются популярным упражнением для бодибилдеров. Они эффективно воздействуют на мышцы плеч и груди.
Изменить: Если стандартные отжимания кажутся вам слишком сложными, попробуйте их, поставив колени на пол. Это уменьшит вес, который вам нужно поднять.
Испытайте себя: Если базовые отжимания кажутся вам слишком легкими, поставьте ноги на ступеньку или блок, чтобы увеличить интенсивность.
Как делать отжимания
Укрепите мышцы плеч и груди с помощью этого базового упражнения.
Альпинисты
Это упражнение имитирует движения альпинистов, взбирающихся на крутые вершины, за исключением того, что оно выполняется на мягкой плоской поверхности пола. Альпинисты — это тренировка всего тела, укрепление мышц кора, спины, рук и ног, не говоря уже о сердце.
Измените его: Если это упражнение слишком сильно нагружает ваши запястья, попробуйте поднять верхнюю часть тела, поставив руки на ступеньку, чтобы уменьшить нагрузку на руки.
Как делать альпинистов
Проработайте все тело с помощью этого простого упражнения.
Сет 2: планка, приседания с собственным весом и подъем бедер на одной ноге
Сделайте минутный перерыв после первого сета упражнений. Теперь вы готовы ко второму сету.
Доска
Часто встречающееся упражнение планка помогает укрепить мышцы кора, плеч, рук и ног. Планка тонизирует пресс и укрепляет верхнюю часть тела.
Кроме того, планки одновременно укрепляют мышцы живота и поясницы и могут оказать благотворное влияние на людей с болями в пояснице.
Будьте осторожны: Поза планки может быть тяжелой для ваших запястий, поэтому мы рекомендуем делать планку на предплечьях.
Изменить: Поставьте колени на пол, когда делаете планку, чтобы уменьшить вес, ложащийся на предплечья.
Как делать планку на предплечьях
Укрепляйте корпус и верхнюю часть тела, не двигая мышцами — ну, вроде того.
Сплит-приседания с собственным весом
Этот вариант приседаний нацелен на четырехглавую мышцу бедра и подколенное сухожилие ног, а также ягодичные мышцы. Прыжки в исходное положение из нижней точки приседания также добавляют плиометрический импульс.
Будьте осторожны: Если вам трудно сохранять равновесие, вы можете выполнять это упражнение рядом со стеной, опираясь на нее рукой для поддержки.
Измените его: Пропустите плиометрический прыжок, если это упражнение покажется вам слишком тяжелым для коленей.
Испытайте себя: Прыгайте выше, чтобы заставить ваше сердце биться быстрее и стать сильнее.
Как выполнять приседания с собственным весом
Это упражнение укрепит мышцы верхней части ног.
Подъем бедра на одной ноге
Это упражнение взято из йоги и нацелено на мышцы ягодиц и пресса.
Будьте осторожны: Держите ногу твердо на полу во время выполнения этого упражнения.
Испытайте себя: Поставьте устойчивую ногу на ступеньку или скамью во время выполнения этого упражнения, чтобы вы могли поднять бедра еще выше. бедра, ягодицы и пресс.
Набор 3: Бёрпи с отжиманием, касанием пальцев одной ноги и поднятием ноги
Хорошие новости! Вы почти закончили. Сделайте минутный перерыв после второго сета. Затем начните третий подход, снова выполняя каждое упражнение по одной минуте каждое.
Бёрпи с отжиманием
Забавно, но полезно для вашего тела, это упражнение для всего тела заставит ваше сердце биться быстрее, но не жертвуйте формой ради скорости.
Держите свое тело под контролем во время выполнения упражнения.
Будьте осторожны: Если вы будете делать берпи слишком быстро, вы скоро будете задыхаться. Старайтесь контролировать себя и свое дыхание. Сделайте вдох перед приседанием и выдох во время отжимания.
Измените это: Добавьте модификации ног, чтобы сделать это более сложным. Модификации ног могут включать в себя установку правой ноги в положение на 3 часа, а затем возвращение ее в центральное положение, а затем перевод левой ноги в положение на 9 часов.положение часов, а затем вернуть его в центральное положение, а затем сделать отжимание. Мы называем это бёрпи в 3 часа 9 часов.
Испытайте себя: Чтобы двигаться быстрее во время бёрпи, начните вытягивать ноги назад до того, как руки коснутся земли. Также не выгибайте спину во время движения, чтобы ваши ноги могли двигаться в полной амплитуде.
Как делать берпи с отжиманием
Это упражнение для тренировки всего тела, накачки сердца.
Удары пальцами одной ноги
Это упражнение — отличный способ привести в тонус нижнюю часть тела. Это помогает улучшить баланс, а также нагружает подколенные сухожилия.
Будьте осторожны: Если у вас проблемы с равновесием, выполняйте это упражнение рядом со стеной, за которую вы можете повиснуть для поддержки, если это необходимо.
Испытайте себя: Чтобы усложнить задачу, немного подпрыгните опорной ногой, когда встаете. Это превращает это упражнение из изокинетического в плиометрическое и увеличивает степень сложности.
Как делать касания пальцев ног на одной ноге
Это упражнение тонизирует нижнюю часть тела и проверяет равновесие.
Подъемы ног
Развивайте силу кора, не отрываясь от пола. Упражнение «ноги вниз» отлично подходит для болей в пояснице, но обязательно двигайте ногами контролируемым образом на протяжении всего упражнения.
Будьте осторожны: Когда вы поднимаете ноги, прижимайте нижнюю часть спины к полу и напрягайте мышцы живота.
Это гарантирует, что большую часть работы выполняет ваш корпус, а не бедра.
Как делать подъемы ног
Укрепляйте корпус лежа.
Хотите полную тренировку с кардио?
Добавьте несколько упражнений на сердечно-сосудистую систему перед силовой тренировкой, чтобы получить комплекс упражнений.
Добавьте разминку
Если вы хотите превратить эту силовую тренировку в тренировку всего тела, начните с трех минут каждого из следующих упражнений в течение дополнительных девяти минут сердечно-сосудистых упражнений. Они добавят дозу сердечного ритма в вашу рутину и подготовят ваше тело к упражнениям с отягощениями.
Скорее всего, вы уже знакомы с этими базовыми упражнениями, и на то есть веская причина: они отлично подходят для сердечно-сосудистых упражнений, расширяющих легкие. Лучше всего то, что вы можете сделать их все в довольно маленьком пространстве.
После того, как вы выполните эти три упражнения, отдохните одну минуту, прежде чем перейти к силовой тренировке.
Будьте осторожны: Если у вас болит колено или лодыжка, сосредоточьтесь на форме, а не на скорости. Всегда старайтесь приземляться на переднюю часть стопы, согнув колени, чтобы быть уверенным, что ваши мышцы, а не суставы, несут основную тяжесть этих упражнений.
Измените его: Кроссовки с хорошей амортизацией также помогут снизить нагрузку на суставы при прыжках с трамплина.
Как делать прыжковый домкрат
Базовое упражнение для сердечно-сосудистой системы, которое можно выполнять в ограниченном пространстве.
Как делать Pogo Hops
Контролируемый модифицированный прыжок для здоровья сердечно-сосудистой системы.
Как делать обратные выпады
По сравнению с базовым выпадом это упражнение меньше нагружает колени, но при этом тонизирует всю ногу.
Подробнее о силовых тренировках
Что нужно для силовых тренировок
Скорее всего, все, что вам нужно для этой тренировки, уже есть в вашем шкафу.
Тренировочное снаряжение
Обувь: Подойдет пара удобных кроссовок. В крайнем случае, вы также можете выполнять это упражнение босиком на нескользкой поверхности.
Таймер: Вы можете использовать секундомер, таймер на телефоне или часы с секундной стрелкой, чтобы засекать время.
Одежда: Одежда должна быть свободной и дышащей.
Пространство: Подойдет любая площадь семь на три фута.
Получите заряд бодрости с помощью музыки для тренировок
Создание плейлиста для тренировок с энергичными мелодиями, которые вам нравятся, не облегчит вашу тренировку, но может заставить вас тренироваться усерднее, даже не осознавая этого. Лучше всего то, что вам нужно всего три или четыре отличных мелодии, чтобы пройти эту тренировку. Если вы хотите попробовать что-то немного другое, сочиняйте свою собственную музыку во время тренировки. Пойте, напевайте, хлопайте в ладоши, делайте все, что можете, чтобы поджемовать под свой плейлист.
Это может дать вам дополнительный импульс, чтобы финишировать сильным.
Как прогрессировать
Эту тренировку можно адаптировать к изменяющемуся уровню физической подготовки.
Становимся сильнее
Лучшая часть девятиминутной силовой тренировки заключается в том, что по мере улучшения вам не нужно начинать совершенно новую программу упражнений, чтобы продолжать тренировать себя. Однако вам придется добавить больше времени к тренировкам, чтобы продолжать наращивать силу и укреплять сердечно-сосудистую систему.
Средняя и продвинутая тренировка
Однажды 9- Минутная силовая тренировка начинает казаться немного легкой, начните увеличивать количество времени, которое вы выполняете каждое упражнение. Отдыхайте одну минуту между каждым подходом, и вы также можете добавить 20-30-минутную кардио-разминку.
Почему силовые тренировки работают
За этими упражнениями стоит наука.
Понимание H.I.I.T.
Эта тренировка сочетает в себе интервальную тренировку, которая, как было научно доказано, наиболее эффективна для улучшения вашего здоровья, с упражнениями с отягощениями для укрепления мышц.
Результат? Тренировка всего тела, которая укрепит ваше сердце, легкие и мышцы без похода в спортзал или без какого-либо оборудования. Он основан на принципах высокоинтенсивных интервальных тренировок, известных как H.I.I.T. — который использует короткие серии напряженных упражнений, чтобы оказать большое влияние на тело. Если умеренные физические нагрузки — например, 20-минутный бег трусцой — полезны для сердца, легких и обмена веществ, H.I.I.T. упаковывает преимущества этой тренировки и многое другое в несколько минут. Это может звучать слишком хорошо, чтобы быть правдой, но изучение этой техники упражнений и ее адаптация к вашей жизни могут сэкономить часы в тренажерном зале.
Польза упражнений с собственным весом
Тело является самым портативным тренажерным залом, известным человечеству, и, хотя за последние 200 лет технологии значительно развились, конструкция человеческого тела остается неизменной на протяжении тысячелетий. Вам не нужно никакого модного оборудования, чтобы быть в форме.
Преимущества тренировок с собственным весом очевидны: эти упражнения можно выполнять в любом месте, в любое время и бесплатно.
Тем не менее, тренировка только с собственным весом дает дополнительные преимущества. Научившись использовать потенциал своего тела, вы сможете овладеть своим телом, поскольку наши мышцы контролируют каждое движение, которое мы делаем от кончиков пальцев ног до макушки головы. Мы не ходим со штангой, но нам нужно иметь возможность поддерживать собственное тело во время каждого движения, которое мы делаем. Тренировка тела, чтобы лучше поддерживать собственный вес, может снизить риск травм и помочь нам оставаться гибкими по мере старения.
Подробнее об интервальных тренировках
Больше никаких оправданий
Есть опасения по поводу силовых тренировок? Мы устраним их.
Я не хочу большие мускулы. Вы видите слово «сила» и тут же думаете о больших, громоздких мышцах. Эта тренировка укрепит функциональную силу за счет естественных движений тела, которые вы выполняете каждый день, не задумываясь об этом.
Они заставят вас чувствовать себя сильными и подтянутыми, но не выглядеть бодибилдером.
Я слишком [вставьте свое оправдание] для силовых тренировок. Эти упражнения подходят для всех возрастов и способностей, от детей до бабушек и дедушек. Упражнения — это лекарство, а силовые тренировки — очень полезная часть рецепта для любого тела: они делают вас сильнее, быстрее, гибче и могут помочь при травмах, артрите, остеопорозе и многом другом.
Должен ли я поговорить с врачом? Большинству людей это не нужно. Выполнять эти упражнения может практически каждый. Но если вам за 40 и вы какое-то время не занимались спортом, вероятно, стоит проконсультироваться с врачом, прежде чем с головой прыгать в силовую программу. Это особенно верно, когда речь идет о H.I.I.T.
Я слишком занят, чтобы тренироваться. Это не может быть правдой. Всего 10 минут упражнений в день могут помочь людям любого возраста и физической подготовки улучшить силу, физическую форму и клеточный метаболизм.
Вы можете выполнять эту тренировку в конференц-зале на работе, в ванной перед душем или в гостиной перед телевизором.
Звук как у профессионала
Вот несколько часто используемых терминов в области фитнеса.
Функциональная сила Упражнения, предназначенные для одновременного укрепления нескольких групп мышц. Вместо одного мышечного упражнения, такого как сгибание рук на бицепс, функциональные силовые упражнения, такие как отжимания, одновременно укрепляют все мышцы плеча. Когда вы двигаетесь нормально, мышцы работают вместе, поэтому более логично тренировать их вместе.
Интервальная тренировка высокой интенсивности (H.I.I.T.) Метод упражнений, включающий серию коротких интенсивных упражнений. Все чаще преимущества H.I.I.T. признаны равными, а иногда даже более эффективными, чем более длительные тренировки.
Изокинетическое укрепление Упражнения на укрепление мышц, включающие удлинение и сокращение мышц, такие как выпады и приседания.