Упражнения для торса в домашних условиях для мужчин: Как мужчинам за 40 накачать рельефный торс в домашних условиях

Как мужчинам за 40 накачать рельефный торс в домашних условиях

Многие мужчины за 40 хотели бы иметь рельефный торс с хорошо развитыми мышцами, но считают это желание невыполнимым, поскольку у них нет возможности посещать тренажерный зал. Однако это не повод опускать руки — накачать рельефную мускулатуру и увеличить силу можно и в домашних условиях. Конечно, тренировки в качалке имеют много преимуществ — это разнообразие тренажеров и снарядов, руководство инструктора, общение. К тому же многих стимулирует к посещению тренировок купленный абонемент. А домашние тренировки бесплатны, поэтому приходится рассчитывать только на свою сознательность и силу воли. Действительно, чтобы регулярно заниматься дома, мотивация должна быть очень сильной.

Для получения мотивации достаточно обратиться к фактам. Растущий с возрастом живот у мужчин — это так называемое абдоминальное ожирение, которое ухудшает не только внешность, но и здоровье. Учеными доказано, что жир, откладывающийся за брюшиной — неразлучный спутник атеросклероза, гипертонии и сахарного диабета, которые значительно сокращают продолжительность жизни. Кроме того, лишний жир снижает уровень тестостерона, а это мужчинам ни к чему. После 40 лет все эти патологические процессы в мужском организме ускоряются, поэтому чем раньше начать регулярные тренировки, тем больше шансов сохранить здоровье и прожить долгую плодотворную жизнь.

Что нужно для рельефных мышц?

Чтобы получить красивый рельефный торс, нужно нарастить мышечную массу и, если это необходимо — уменьшить жировую прослойку, сглаживающую рельеф. Для этого:

• выполнять через день комплекс силовых упражнений;
• увеличить содержание белка в рационе до 2 г/кг массы тела;
• ежедневно 30-40 минут заниматься аэробными упражнениями и сократить употребление пива, мучного, жирного и сладкого (если надо похудеть).

К аэробной нагрузке относятся все виды упражнений на выносливость, при выполнении которых пульс ускоряется до 60-70% от максимального допустимого, определяемого по формуле (220 — возраст). Это может быть бег трусцой, плавание, езда на велосипеде и т. п. Увеличивать кардионагрузку нужно плавно, начиная с ускоренной ходьбы и постепенно переходя на интервальный бег.

Комплекс силовых упражнений

Накачать мышцы верхней части тела можно и без приспособлений, но эта задача существенно облегчается при наличии турника и брусьев. Сейчас в продаже имеются перекладины, которые можно легко трансформировать в подобие брусьев. Имея дома этот недорогой простейший тренажер, можно получить от силовых тренировок максимальный эффект.

Главный принцип выполнения силовых упражнений — уже на 10-12 повторе должен наступать мышечный отказ. Если, например, вы отжимаетесь более 20 раз, то это работа не на рост мышц, а на развитие силовой выносливости. В таком случае нужно усложнять упражнения, отжимаясь с отягощением на плечах, на одной руке и т. п., чтобы можно было отжаться не более 12 раз.

Начинайте тренировку с суставной разминки, поочередно вращая в обе стороны все крупные суставы, начиная с шейных и запястных и заканчивая голеностопами. Затем переходите к выполнению базовых упражнений на верхнюю часть — отжиманий, подтягиваний. По окончании силовой части комплекса делайте упражнения на растяжку.

Отжимания

Это комплексное упражнение задействует несколько мышечных групп:

• мышцы груди;
• трицепсы;
• дельтовидные;
• пресс.

В классическом варианте спортсмен стоит в планке, ладони расположены под плечевыми суставами. Сгибая руки нужно приблизить грудь максимально близко к полу, тело остается вытянутым в одну линию. При узкой постановке рук нагрузка перераспределяется на внутренние части грудных мышц, при широкой постановке — на наружные. Упражнение выполняется по 10-12 раз в 3-4 подхода. Варианты усложнения — с постановкой ног на скамью, с грузом на лопатках, отжимания на одной руке.

Подтягивания

Это одно из лучших упражнений для наращивания мышц спины, груди, бицепсов. По эффективности подтягивания не уступают упражнениям со штангой и при этом являются гораздо более безопасными, т. к. не нагружают позвоночник и поясницу. Если это упражнение для вас пока слишком сложное, начинайте с облегченных вариантов — австралийских подтягиваний или с использованием резинового жгута. Различные варианты хвата и постановки рук перераспределяют нагрузку и позволяют эффективно прорабатывать разные мышечные группы. Выполняйте подтягивания до мышечного отказа в 3-4 подхода. Когда число повторов классических подтягиваний превысит 12-14 раз, используйте отягощения, пробуйте подтягиваться на одной руке.

Отжимания на брусьях

Отлично прорабатывают грудь, трицепсы отжимания на брусьях. Если дома нет этого снаряда, можно заменить брусья низкой скамьей, от которой можно отжиматься, повернувшись к ней спиной и упершись вытянутыми ногами в пол. Выполнять упражнение нужно по 10-12 раз в 3-4 подхода. Для усложнения можно использовать отягощения, крепящиеся к поясу.

Скручивания

Это изолирующее упражнение на мышцы пресса позволяет получить красивый живот с «кубиками». Выполняются скручивания лежа на спине, ноги согнуты в коленях, кисти заведены под голову, локти в стороны. Нужно сгибать корпус, слегка отрывая лопатки от пола и стараясь приблизить плечевой пояс к тазу, а затем выпрямляться, но не кладя голову на пол. Выполнять максимальное число повторений в 3 подхода. Для проработки косых мышц живота выполняют боковые скручивания из исходной позиции лежа на боку — по 3 подхода на каждую сторону.

Тренируя мышцы верхней части тела, не стоит забывать и о ногах, их проработке следует уделить другие тренировочные дни. Силовые тренировки вместе с растяжкой, аэробными нагрузками, полноценным отдыхом и правильным питанием уже через 2-3 месяца принесут первые видимые результаты. А через полгода-год качество вашего тела поменяется кардинально, вы станете намного красивее, сильнее и здоровее.

Как накачать торс в домашних условиях и какие упражнения нужно для этого делать | Wolf Fit 🐺

Домашние тренировки отличный вариант если вы не можете или не хотите посещать тренажерный зал. Дома можно делать различные упражнения с собственным весом, а если есть снаряжение в виде гантелей или гирь, то это вообще замечательно. В этом случае вы можете увеличивать мышечную массу равносильно как в тренажерном зале.

Почему же все хотят накачать торс? Что вообще такое торс? Это туловище, под которыми мы подразумеваем грудные мышцы, спину и пресс. Конечно, к торсу мы не относим руки, хотя в целом это неотъемлемая визуальная составляющая.

Так как мы определили три мышечные группы, по сути, то можем разобрать упражнения для них. Конечно, для прокачки спины существует очень много различных упражнений, и в целом под мышечной массой спины подразумевается много мышечных групп. Но, дело в том, что чаще всего подразумевают именно широчайшие мышцы спины которые составляют основной массив мышечной массы задней части туловища.

Как накачать спину

Для того чтобы накачать спину я рекомендую такое упражнение как подтягивания.

Ранее на канале я рассказывал про подтягивания, которые главным образом влияют на широчайшие мышцы спины, трапециевидные, а также с помощью этого упражнения можно накачать руки. В общем, это основное базовое упражнение для спины, и оно равносильно такому упражнению как тяга штанги в наклоне к поясу, которая выполняется в тренажерном зале. Поэтому, переходите по ссылочке и изучайте упражнение. https://goo.gl/R7DQun

Могу сказать то, что минусом является тот факт, что дома нужно иметь турник. Но, вы можете установить турник в дверной проем или вмонтировать его в стену. На самом деле, если есть желание, то проблем я не вижу.

Как накачать грудь

Если мы говорим о грудных мышцах, то для этого есть замечательное упражнение для домашних условий которое называется отжимания от пола.

Я также ранее писал и об этом упражнении. Это одно из самых лучших упражнений для грудных мышц которое равносильно жиму штанги лежа. Но, отжимания даже в некоторых моментах превосходят жим штанги лёжа, и в статье по ссылке я объясняю по какой причине. https://goo.gl/avUnoE

Здесь всё довольно просто. Вы должны занять положение упора лежа и выполнять отжимания. Думаю, что многие знакомы с этим упражнением.

Как накачать пресс

Для того чтобы накачать пресс вам понадобятся скручивания, которое можно выполнять на полу. Я описывал технику и биомеханику этого упражнения, и с деталями скручиваний можно ознакомиться по ссылке ниже. https://goo.gl/5m7Fqe

Есть очень много видов скручиваний, но я рекомендую классические. По мере тренированности вы можете усложнять это упражнение, и практиковать другие варианты.

В этом упражнении вам нужно лечь на пол и поднимать туловище, стараясь максимально сократить мышцы.

Упражнения на грудь в домашних условиях помогут накачать ее

Многие мужчины мечтают о широких и накачанных мышцах груди, именно это придает им особую мужественность. Давайте разберемся, какие упражнения на грудь в домашних условиях можно выполнять.

Конечно же, чтобы иметь красивое тело, не следует пренебрегать тренировками, порой даже очень изнурительными, но результат того стоит. Большинство мужчин небезосновательно задумываются о походах в тренажерный зал, так как это — один из самых эффективных вариантов. Упражнения на грудь дома для мужчин больше направлены на корректировку и отточку формы мышц грудного отдела, а также на их подтяжку и увеличение.

Мышцы грудной клетки, которые следует поддерживать в форме для красивого торса.

Отжимания — эффективный способ наращивания мышц груди

Грудные мышцы в домашних условиях при отсутствии времени можно накачать с помощью выполнения отжиманий от пола. Эффект будет заметен через неделю, но требуется системный подход. Минимум следует тренироваться 3-4 раза в неделю.

Важно! Отжимания с отягощением помогут добиться результата значительно быстрее.

Способы отжиманий для прокачки грудных мышц представлены следующими вариантами:

• широкое разведение рук при выполнении упражнения позволит перенести основную нагрузку на среднюю часть грудины, так как прокачивается именно эта часть;
• близкое расположение рук у туловища обеспечивает прокачку мышц верхней части грудины, передней плечевой зоны. Кроме этого, идет нагрузка на трицепс;
• для прокачки нижней зоны груди можно использовать брусья или табуреты.

Важно! Первые два типа отжиманий можно усложнить хлопками и прыжками — это позволит увеличить нагрузку на мышцы и быстрее достичь желаемого эффекта.

Виды отжиманий для прокачки мышц грудной клетки. Эти комбинации позволяют задействовать разные группы грудных мышц.

Если же времени достаточно, то комплекс упражнений позволит прокачать грудные мышцы в домашних условиях, но во время тренировки важно соблюдение режима.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Отжимания для верхней и нижней группы грудных мышц
• Как накачать грудь штангой: комплекс упражнений для быстрых результатов

Тренировка по режиму

Это важный момент, так как не следует на первых порах изводить себя тренировками, нагрузку нужно увеличивать постепенно. Для мышц грудины, как и для других, требуется отдых и передышка. Это обусловлено получением ими множества микротравм, и мышцамтребуется в ремя для восстановления, но перерыв между занятиями не должен быть слишком большим.

На видео показана тренировка грудных мышц дома

Важно! После проработки одной из групп мышц перерыв не должен превышать пяти дней. Также не следует пренебрегать правильным питанием. Для ускорения восстановления мышц требуется белковая пища.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

• Как накачать грудь на брусьях: комплекс эффективных методик
• Программа тренировок на грудь: сплит программы от профессионалов

Эффективный комплекс упражнений для грудной клетки для мужчин

Он состоит из нескольких этапов.

• Этап 1. Разминка.

Лучше всего для разминки подойдут такие упражнения:

• прыжки через скакалку — минимум 100 раз;
• «мельница». Торс опускается параллельно полу, ноги следует расставить широко. Пальцами руки нужно дотронуться до противоположного носка ноги, вторая рука должна быть направлена вверх. Затем наоборот. Минимум нужно сделать 20 раз на каждую руку;

Упражнение «мельница». Хорошо помогает разогреть мышцы, что позволит не получить травму во время тренировки.

• повороты корпуса в разные стороны;
• ладони положить на плечи и сделать 15 оборотов вперед и назад.

Важно! Разминка поможет разогреть мышцы и избежать травматизма.

• Этап 2 и 4. Растяжка.

После разминки следует выполнить растяжку, которая поможет подготовить мышцы к тренировке и расслабить их после нее.

• Этап 3. Основной комплекс упражнений.

Отжимания от пола не позволяют прокачать все мышцы грудной клетки, поэтому наилучшим вариантом будет применение всех видов отжиманий, чередуя их. Например, дополнить классический вариант отжиманиями на табуретках. Для этого нужно поставить табуретки на ширине вытянутых в стороны рук, присогнутых в локтевых суставах. Прокачка для мышц грудины с помощью такого упражнения даст больший результат. Положение аналогично классическому варианту, но руки должны быть на табуретах, а ноги — на кресте или диване.

Важно! Сделать следует минимум 15 отжиманий и 4 подхода, делая между ними перерыв в три минуты. Главное, опускаться нужно как можно ближе к полу.

Усложнить упражнение можно, взяв груз.

• Сведение и разведение рук в разные стороны в положении упор лежа.

Сведение и разведение гантелей в положении лежа. Дома можно вместо скамьи применять табуретки.

Понадобится два табурета. Это упражнение — для мышц грудины, и выполняется оно с гантелями. Следует поставить табуреты так, чтобы на них можно было лечь и не чувствовать дискомфорта. Ступни при этом должны стоять на полу.

Гантели нужно взять в руки, после чего соединить их над головой, немного согнув в локтях. Выполняя упражнение, нужно на максимальную ширину разводить их и сводить.

Важно! Делать упражнение следует по 15 раз и в 4 подхода с промежутком между ними в три минуты.

• Толчок гантелей в положении лежа.

Положение фактически идентично предыдущему, но руки следует свести так, как будто в них не гантели, а гриф. После этого следует опускать их за голову и возвращать в исходное положение.

Важно! Нужно делать 4 подхода по 152–0 раз.

Правила при выполнении упражнений

• Для максимальной нагрузки на грудную клетку нужно делать хват как можно шире. Новичкам следует начинать с узкого хвата, но главное — не перестараться, чтобы нагрузка шла на нужные мышцы.
• Для того чтобы начали работать верхние грудные мышцы, следует как можно выше поднимать руки, выполняя упражнения.
• Жим или сжатие должны выполняться в быстром темпе, а разведение — в медленном.
• Отжимания дадут больший эффект, если ноги будут выше головы.
• Нужно постоянно следить за процессом дыхания. При нагрузке всегда должен быть выдох, а при расслаблении — вдох.
• Следует помнить об отдыхе. Заниматься следует через день или два, но системно. Мышцы должны успевать восстанавливаться после сильных нагрузок и полученных микротравм.

Толчок гантелей в положении лежа. Можно использовать скамью при наличии, если ее нет, то обычные табуреты. В этом случае используется одна гантель, но можно и две.

Самым важным правилом в любых тренировках является системность и целенаправленность. Именно за счет постоянных тренировок обеспечивается нужный эффект, который не заставит себя долго ждать. Всего лишь две недели тренировок по данному комплексу упражнений — и результат уже будет заметен.

Упражнения на грудь в домашних условиях помогут создать хороший и красивый корсет мышц груди. Главное, начать заниматься и при появлении первых результатов не забросить тренировки.

Упражнения на грудные мышцы в домашних условиях: особенности и программы тренировок

© WavebreakMediaMicro — stock.adobe.com

Что потребуется

Полноценно тренировать грудные мышцы можно не только в тренажерном зале, но и дома. В статье мы разберемся, как накачать грудные мышцы в домашних условиях и с какими тонкостями тренинга вам придется столкнуться в ходе занятий.

Советы по проведению тренировок в домашних условиях

Грудь – достаточно отзывчивая с точки зрения развития мышечная группа. Но чтобы добиться видимых изменений, нередко уходит несколько месяцев. Не забывайте, что не меньшую роль в наборе мышц играет питание. Если вы недополучаете необходимое количество макронутриентов (белков, жиров, углеводов), вы вряд ли будете прогрессировать даже при идеальном тренинге.

Применяйте изложенные ниже принципы в своем тренировочном процессе, чтобы быстрее достичь желаемого результата:

1. Любая тренировка начинается с разминки. Это обязательное условие долгосрочного прогресса и эффективная профилактика травм.
2. Чтобы видеть, как меняется ваше тело, придерживайтесь принципа прогрессии нагрузок. Иными словами, на каждой тренировке вы должны выполнить немного больше, чем на предыдущей. Но при этом не должна нарушаться техника упражнения.
3. Грудные мышцы любят разнообразие. Вы быстрее добьетесь прогресса, если будете регулярно видоизменять нагрузку: добавлять новые упражнения, менять их местами, чередовать работу с отягощениями и с собственным весом и т. д.
4. Важно не только сокращение работающих мышц, но и их растяжение, поэтому уделяйте особое внимание негативной фазе амплитуды в каждом упражнении. Отлично помогают почувствовать натяжение грудных мышц глубокие отжимания на гантелях или гирях.
5. Не останавливайтесь на работе с собственным весом. Купите пару разборных гантелей специально для домашних тренировок, так вы будете прогрессировать намного быстрее. Для отжиманий можете использовать рюкзак с дополнительным весом.
6. Соблюдайте правильную технику дыхания – это основа выполнения любых жимовых упражнений на грудные мышцы для дома. Во всех видах отжиманий вдох делается при опускании в упор лежа, а выдох – при подъеме. В жиме гантелей выдох делается при подъеме гантелей вверх.
7. Ориентируйтесь не на количество повторений или большие рабочие веса, а на ощущение работы грудных мышц. Если мы качаем грудные мышцы в домашних условиях, то чувство жжения в них будет основным индикатором правильной работы.
8. Время от времени используйте статодинамику, выполняя любые виды отжиманий. Грудные мышцы хорошо «откликаются» на этот прием.

Лучшие упражнения для мышц груди в домашних условиях

Основное базовое упражнение на грудь, выполняемое с собственным весом, – это отжимания. Именно вокруг них мы будем строить весь домашний тренировочный процесс. Рассмотрим самые распространенные вариации этого упражнения.

Отжимания от пола с широкой постановкой рук

Это упражнение часто называют «жимом лежа наоборот» – биомеханика движений практически идентична, поэтому в рамках домашнего тренинга классические отжимания будут базовыми.

Используйте максимально возможную амплитуду: в нижней точке между вашим корпусом и полом должно оставаться не более 5 см. Если вашей физической подготовки для этого упражнения пока не хватает, первое время выполняйте отжимания с колен – так вы укрепите мышечный каркас и подготовите суставно-связочный аппарат к более серьезной работе.

Плиометрические отжимания

Плиометрические отжимания – это взрывное движение, в котором работают все волокна в грудных мышцах. Самая распространенная вариация – отжимания с хлопком. Отлично развивает взрывную силу и укрепляет весь плечевой пояс. Более сложные вариации: с двумя хлопками, с хлопком за спиной, отжимания «супермена» и т. д. Чередуйте их от тренировки к тренировке.

Глубокие отжимания

Для этого упражнения понадобится пара гантель (вес не важен) или небольшое возвышение (как вариант, можно использовать два стула). Амплитуда получается больше, чем в классических отжиманиях, поэтому вы сильнее растягиваете мышцы в нижней точке. Как результат – новый стресс и больше стимулов к росту.

© kucherav — stock.adobe.com

Если у вас дома есть специальный спортивный инвентарь (гантели, гири, штанга), то можно выполнять и более силовую работу. Это создаст еще больше предпосылок к набору мышечной массы.

Жим гантелей лежа на полу

Это единственное силовое упражнение для прокачки грудных мышц дома, для которого не потребуется специальная скамья или другой инвентарь. Вы просто ложитесь на пол, сгибаете ноги в коленях для большей устойчивости и выжимаете гантели вверх, затем опуская их до касания руками пола. Амплитуда будет меньше, чем при жиме на скамье, так что при ее наличии лучше выполнять упражнение на ней.

Возможен комбинированный вариант: жим + разводка. Для этого требуется сильнее разводить руки в стороны и меньше сгибать локти.

Возможен вариант выполнения этого упражнения и с использованием двух гирь. Жать их можно аналогично гантелям либо по одной:

Отжимания от брусьев

Нередко дома имеется в наличии шведская стенка с брусьями, либо подобный снаряд стоит в ближайшем дворе. Данные отжимания – одно из главных базовых упражнений для грудных мышц.

Чтобы по-максимуму сместить нагрузку на грудь, расстояние между брусьев должно быть чуть шире плеч, а при выполнении движения слегка наклонитесь вперед и не разгибайте до конца руки. Именно так вы сможете практически полностью «выключить» трицепс.

Пуловер с гантелью

Это упражнение отлично формирует «воротничок» – середину верхней части грудных мышц. Большой вес для него не нужен, куда важнее чувствовать работу именно грудных, а не зубчатых или широчайших мышц спины. Чтобы создать правильный угол наклона корпуса, будет достаточно обычного стула или табуретки.

© Nicholas Piccillo — stock.adobe.com

Также грудные мышцы косвенно работают при выполнении некоторых упражнений для пресса, например, при раскатке на ролике, беге в упоре лежа или подъеме из планки. Чтобы дополнительно укрепить мышцы кора, рекомендуем выполнять одно из этих упражнений в конце каждой домашней тренировки груди.

Программа тренировок на грудные мышцы дома

Классический вариант – сплит, при котором грудь качается раз в неделю совместно с трицепсом.

Вариант при наличии гантелей и брусьев:

Упражнения	Количество подходов и повторений
Отжимания на брусьях	4х15-20
Жим гантелей лежа на полу	4х12-15
Глубокие отжимания	4х15
Отжимания с узкой постановкой рук	4х15
Разгибание рук с гантелью из-за головы стоя	4х12

Вариант с собственным весом:

Упражнения	Количество подходов и повторений
Классические отжимания	5х15-20
Плиометрические отжимания	5х12-15
Глубокие отжимания	5х15
Отжимания с узкой постановкой рук	6х12

Еще один вариант программы с собственным весом вы можете посмотреть на видео:

Если вы хотите сделать небольшую специализацию на развитие грудных мышц, рекомендуем проводить две тренировки в неделю. Для начала следуйте приведенным ниже схемам, а по мере приобретения опыта выстраивайте тренировки согласно своим приоритетам.

Первая тренировка:

Упражнения	Количество подходов и повторений
Жим гантелей лежа	4х12-15
Глубокие отжимания	4х15
Плиометрические отжимания	4х15
Пуловер с гантелью	4х12

Вторая тренировка:

Упражнения	Количество подходов и повторений
Отжимания на брусьях	5х15-20
Отжимания с широкой постановкой рук	4х20-25
Плиометрические отжимания (использовать вариант, отличный от первого дня)	4х12-15
Пуловер с гантелью	4х12

Время отдыха между подходами составляет 45-60 секунд. В перерывах нелишним будет немного потянуть грудные мышцы, это улучшит приток крови к ним. С помощью этих двух комплексов накачать грудные мышцы в домашних условиях можно за несколько месяцев. Все зависит от регулярного тренинга, правильного питания и восстановления.

Способы прогрессии нагрузок

Если вы хотите изо дня в день видеть улучшения в своей форме, вы должны с каждой тренировкой увеличивать объем и интенсивность тренинга.

Есть несколько способов сделать это:

1. Сокращайте время отдыха между подходами. Например, с 1 минуты до 30 секунд.
2. Увеличивайте количество рабочих подходов и повторений.
3. Используйте дополнительное отягощение (кладите диск на спину во время выполнения отжиманий, надевайте рюкзак) или увеличивайте рабочие веса в упражнениях с гантелями.
4. Используйте комбинированные подходы (суперсеты, дроп-сеты, гигантские сеты и т. д.). К примеру, вы можете делать по одному подходу на верхнюю и нижнюю часть груди за один раз.
5. Увеличивайте количество выполняемых упражнений на тренировке. Но не делайте больше 4 упражнений по 3-4 подхода на отдельную группу мышц.
6. Применяйте принцип «отдых-пауза» (после достижения отказа отдохните 5-10 секунд и сделайте еще несколько заключительных повторений).
7. Сильнее нагружайте медленные мышечные волокна. Они отлично отзываются на статодинамический стиль выполнения упражнений. Это сделает весь плечевой пояс сильнее.

Рекомендации помогут вам прогрессировать быстрее. Однако помните, что если ваши тренировки слишком интенсивные и при этом вы не можете создать все условия для быстрого и полноценного восстановления, высока вероятность развития перетренированности и застоя.

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок – 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Мужская тренировка для похудения дома: 3 плана (ФОТО)

Круговая тренировка для мужчин в домашних условиях — лучший способ избавиться от лишнего подкожного жира. В процессе занятий вы будете поочередно нагружать различные группы мышц, благодаря чему стимулируется жиросжигание, повышается выносливость и улучшается рельеф тела.

Предлагаем вам 3 плана круговых тренировок для мужчин в домашних условиях с готовой подборкой упражнений.

Тренировка для мужчин в домашних условиях (День 1)

Представленная тренировка на похудение дома предназначена для людей, не имеющих спортивного инвентаря. Несмотря на отсутствие снарядов, занятия получаются не менее эффективными и продуктивными. Самое главное — хорошо размяться и строго следовать техникам выполнения каждого упражнения.

Смотрите наши готовые планы тренировок для мужчин:

Варианты выполнения круговой тренировки:

• По времени: 45 секунд работы / 15 секунд отдых
• По количеству повторений: указано в статье после каждого упражнения

Вас ждет 9 упражнений (всего упражнений 8, но последнее упражнение выполняется сначала на правую сторону, потом на левую)  + 1 минута отдыха после выполнения. Это значит около 10 минут на 1 круг. Выполняйте упражнения указанное время (или количество повторений) последовательно одно за другим, затем повторите тренировку с самого начала в 3-4 круга. Начинающие могут выполнить 2 круга.

Не забудьте выполнить:

1. Отжимания + подтягивание рук

Приняв упор лежа, отожмитесь, почти касаясь поверхности пола. Держите ровную спину, смотрите перед собой. Вернувшись в стартовую фазу, поочередно подтяните руки к груди, оттягивая локти назад. После подъемов рук вновь выполните повторение. Если вам тяжело выполнять отжимания, опуститесь на колени либо отжимайтесь от скамьи.

Помимо грудной мышечной группы вы сможете дополнительно нагрузить заднюю дельту и трицепсы. Упражнение хорошо прорабатывает стабилизаторы тела, способствует развитию статической силы.

Сколько выполнять: 10 повторений.

2. Выпады вперед

Поставьте руки на пояс, а ноги — чуть уже ширины плеч. Шагайте вперед, сгибая ногу в колене до прямого угла. Нога уверенно стоит на стопе. Нога позади стоит на носке, причем коленом пола она не касается. Спина напряжена, зафиксирована прямо, не сутулится. Поднимитесь и выполните повтор другой ногой.

Это сложное упражнение, требующее практики. Оно развивает силу и выносливость мышц бедра, помогает в проработке рельефа. Если у вас была травма коленного сустава, то можно заменить это упражнение на выпады на месте.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

3. «Доброе утро»

Встаньте, сложив руки на затылке. Слегка согните колени и наклоните корпус вперед до угла в 90 градусов. При этом не сутультесь, распрямите плечи, держите естественный прогиб в пояснице. Разгибаясь из нижней точки в верхнюю, полагайтесь только на работу мышц спины.

Это отличное упражнение для выравнивания осанки, а также укрепления околопозвоночных столбов, мускулатуры поясничного отдела. Не поворачивайте корпус, чтобы избежать асимметричной нагрузки.

Сколько выполнять: 20 повторений.

4. Берпи

Сделайте глубокий сед, оперевшись на стопы и ладони. Выпрыгивайте назад в положение планки, после чего отожмитесь, прыгните вперед (вернув исходное положение) и резко выпрыгивайте, вытягивая руки вверх. Это упражнение включает в работу все мышцы вашего тела: руки и спину, живот и кор, ноги и ягодицы.

В процессе круговой тренировки для мужчин без инвентаря берпи играют важную роль. С помощью упражнения вы станете выносливее и сильнее, нагружая все тело целиком. Продвинутые могут выполнять упражнение с легкими гантелями.

Сколько выполнять: 10 повторений.

Если нельзя прыгать — используйте шагающие берпи. Вместо прыжков делаются простые шаги. Принимая стоячее положение, просто поднимитесь и потянитесь руками вверх.

5. Скручивание колено-локоть

В положении стоя сведите ладони на затылке. Ноги стоят на ширине плеч. Поочередно тянитесь противоположными локтями и коленями друг к другу на уровне ниже груди, поворачивая корпус. Не торопитесь, делая короткие паузы в пиковой точке.

Упражнение прорабатывает квадрицепс, косые мышцы. Иногда такой элемент тренировки выполняют лежа, плотно прижимая спину к полу. Вариант стоя более интересен для жиросжигающей программы.

Сколько выполнять: 15 повторений на каждую сторону.

6. Приседание в статике

Выполните сед с прямой спиной, расставив ноги на ширине плеч. Задержитесь в нижнем положении, соблюдая прямой угол в коленном суставе. Руки вытяните вперед для лучшей балансировки.

В отличие от классических приседаний, данная вариация направлена на укрепление статической силы мышц бедер и ягодиц. Постоянное напряжение мускулатуры сопровождается обильным притоком крови, за счет чего она лучше растет и избавляется от подкожного жира.

Сколько выполнять: 45 секунд (если нет таймера, можно считать до 45).

7. Планка-паук

Примите положение планки на вытянутых руках, ноги поставьте рядом друг с другом. Теперь поочередно тянитесь правым и левым коленом к локтям рук, акцентируя работу боковых мышц живота. Спина и поясница при этом не прогибаются, образовывая прямую линию.

Это упражнение для тренировок мужчин в домашних условиях активизирует работу всей мускулатуры с акцентом на боковые мышцы живота. Для лучшей стабилизации напрягайте ягодичные мышцы.

Сколько выполнять: 15 повторений на каждую сторону.

8. Касание рукой стопы

Лягте на гимнастический ковер и разведите руки в стороны. Ноги тоже чуть разведены. Теперь тяните правую ногу вверх, одновременно дотягиваясь до ее стопы левой рукой. Смотрите строго в потолок, не поворачивая головой. Вернувшись в стартовую фазу, поменяйте стороны.

Отличное завершающее упражнение для проработки пресса и легкой нагрузки мышц ног. Возвращая верхние и нижние конечности назад, не бросайте их, опуская в среднем темпе.

Сколько выполнять: 20 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

Тренировка для мужчин в домашних условиях (День 2)

Круговые тренировки без инвентаря для мужчин не разрушают мышцы, что является главным преимуществом подобных программ. Второй тренировочный день лучше всего начинать после суточного отдыха. Никогда не забывайте про отдых, позволяя мускулатуре восстановиться. Качество результата также зависит от питания и количества потребляемых витаминов.

Варианты выполнения круговой тренировки:

• По времени: 45 секунд работы / 15 секунд отдых (в конце статьи есть таймеры)
• По количеству повторений: указано в статье после каждого упражнения

Вас ждет 9 упражнений (всего упражнений 8, но последнее упражнение выполняется сначала на правую сторону, потом на левую)  + 1 минута отдыха после выполнения. Это значит около 10 минут на 1 круг. Повторите упражнения в 3-4 круга. Начинающие могут выполнить 2 круга.

Не забудьте выполнить:

1. Приседания с руками за головой

Встаньте, скрестив руки за головой. Примите стойку на ширине плеч, держите осанку. Выполняйте сед до прямого угла в коленном суставе, после чего с усилием поднимайтесь обратно. Незаменимое упражнение для тренировки на похудение мужчинам.

Не подпрыгивайте в верхней точке, следите за тем, чтобы пятки оставались прижатыми на протяжении всей амплитуды. Только так вы сконцентрируйте напряжение в области бедер и ягодиц, получая качественный результат.

Сколько выполнять: 20 повторений.

2. Обратные отжимания

Уверенно упритесь руками в скамью/стул, удерживая на них вес тела. Ноги вытянуты и поставлены на пятку. Опуститесь, достигая прямого угла в локте в пиковой точке. Бедра пола не касаются. С усилием отожмитесь обратно и повторяйте нужное число раз.

Данный элемент тренировки на похудение мужчинам помогает изолированно нагрузить трицепс. Это своеобразный аналог отжиманий на брусьях. Если вы страдаете от заболеваний суставов или восстанавливаетесь после травмы, то лучше откажитесь от обратных отжиманий.

Сколько выполнять: 15 повторений.

3. Горизонтальный бег

Примите положение лежа по аналогии с отжиманиями. Спина прямая, а голова зафиксирована на линии позвоночника. Поочередно сгибайте ноги так, чтобы колено доставало уровня груди. Работайте интенсивно, будто бежите.

Многосуставное упражнение для тренировки мужчин в домашних условий направлено на усиление мышц пресса, бедер, ягодиц и плеч. Горизонтальный бег является обязательным элементом любой кардио-тренировки.

Сколько выполнять: 20 повторений на каждую сторону.

Если вам противопоказан бег — используйте простое подтягивание коленей. Техника та же самая, но с меньшей интенсивностью.

4. Супермен

Лягте на живот и продольно вытяните верхние/нижние конечности. Смотрите строго перед собой. Задача — одновременно поднять руки и ноги от пола, сделать паузу и вернуть обратно.

Это крайне эффективное упражнение для проработки мышц спины. Соблюдайте размеренный темп при выполнении, чтобы лучше акцентировать нагрузку. Не бросайте ноги и руки при возврате в стартовую фазу. В противном случае вы не достигнете нужного эффекта.

Сколько выполнять: 15 повторений.

5. Отжимание в статике

Техника выполнения мало отличается от классических отжиманий, кроме одного нюанса. Вам необходимо «замереть» в нижней точке, удерживая вес тела на руках. Локти старайтесь направить назад, либо прижать к бокам туловища.

Изометрические отжимания (альтернативное название) активируют не только работу груди, но также разгибателей рук, пресс и мышцы спины. Это усложненная вариация отжиманий, которую можно выполнять с коленей на начальном этапе.

Сколько выполнять: 45 секунд или два подхода по 20 секунд с небольшим отдыхом (если нет таймера, можно считать до 45 или до 20).

6. Обратные скручивания

Лягте на коврик и согните ноги в коленях. Пятка едва касается пола. Руки положите под голову, разворачивая локти в стороны. Теперь тянитесь локтями и коленями друг к другу, выполняя скручивание туловища. После вернитесь обратно.

Это мощное упражнение для прокачки пресса в процессе тренировок на похудение мужчинам. Элемент дополнительно нагружает квадрицепс, развивает плечи.

Сколько выполнять: 20 повторений.

7. Махи ногами с касанием стопы

Встаньте в положение «звездочки», поставив ноги чуть шире плеч и разводя руки в стороны. Выполняйте поочередные махи ногами до уровня ниже груди, одновременно дотрагиваясь пальцами рук до носков. Работайте только корпусом, направляя руки в нужную сторону.

В процессе тренировок для мужчин в домашних условиях маги ногами играют важную роль. Они эффективно развивают мышцы пресса, делают крепче квадрицепсы, проявляют рельеф косых мышц.

Сколько выполнять: 15 повторений на каждую сторону.

8. Боковая планка

Лягте на бок, опираясь на предплечье. Ноги лежат друг на друге, таз не провисает, образовывая прямую линию. Свободная рука на поясе (для контроля напряжения боковой мышцы живота). Теперь опускайтесь тазом до пола, после чего возвращайте стартовую позицию.

Тренировка на похудение дома не обходится без планок. Боковая вариация помогает проработать правую и левую сторону по отдельности. Не торопитесь, стараясь равномерно удерживать баланс.

Сколько выполнять: 15 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

Тренировка для мужчин в домашних условиях (День 3)

Третий день круговой тренировки для мужчин без инвентаря выполняется после суточного отдыха. Количество дней перерыва можно варьировать в зависимости от самочувствия и уровня восстановления мышц. Прислушивайтесь к своему организму, чтобы избежать перетренированности!

Варианты выполнения круговой тренировки:

• По времени: 45 секунд работы / 15 секунд отдых (в конце статьи есть таймеры)
• По количеству повторений: указано в статье после каждого упражнения

Вас ждет 9 упражнений (всего упражнений 8, но последнее упражнение выполняется сначала на правую сторону, потом на левую)  + 1 минута отдыха после выполнения. Это значит около 10 минут на 1 круг. Повторите упражнения в 3-4 круга. Начинающие могут выполнить 2 круга.

Не забудьте выполнить:

1. Алмазные отжимания + касание плеч

Третья тренировка на похудение дома начинается с алмазных отжиманий. Примите положение лежа, сводя руки уже. Ладони формируют треугольник в стартовой фазе. Теперь отожмитесь, почти доставая пола и вернитесь обратно. Удерживая вес на руках, поочередно коснитесь ладонями противоположных плеч.

Вариация отжиманий акцентирует нагрузку на «шве» груди, который красиво отделяет мышцы друг от друга. Также отлично нагружаются трицепсы и передние дельты. Если вам тяжело выполнять упражнение на носках, опуститесь на колени.

Сколько выполнять: 10 повторений.

2. Приземистые прыжки

Подпрыгните и сделайте широкий сед, дотягиваясь выпрямленными вниз руками до пола. Возврат в стартовую фазу выполняйте резким прыжком с одновременной постановкой ног на ширину плеч.

Упражнение направлено на укрепление бедер, ягодиц, а также общий «разгон» тела. Это незаменимая часть тренировок на похудение дома.

Сколько выполнять: 25 повторений.

Если прыжки противопоказаны — выполняйте сумо-присед. Такой элемент тренировки на похудение мужчинам помогает проработать приводящие мышцы и ягодицы, избегая серьезной нагрузки на сердце.

3. Супермен с отведением рук

Лягте животом на гимнастический коврик и распрямитесь. Поднимите верхнюю часть корпуса, образовывая прогиб в спине. Напрягите ягодичные мышцы, ноги поставьте на носок. Держите руки перед собой и сгибайте их до прямого угла, поддерживая на весу. После — снова выпрямите руки, возвращаясь в исходное положение.

Это отличное многофункциональное упражнение для тренировок мужчин в домашних условиях. Укрепляет мышцы спины и поясницы, активно развивает плечи, делая их крепче, сильнее и выносливее.

Сколько выполнять: 20 повторений.

4. Планка на локтях с отведением ног

Примите положение классической планки. Поочередно отводите ноги в сторону и затем возвращайте обратно. Не поднимайте ягодицы и не провисайте тазом. Следите за тем, чтобы спина не выгибалась «колесом» и всегда была прямой.

Данный элемент из тренировки для мужчин в домашних условиях отлично прорабатывает живот, спину, ноги, ягодицы и поясничные мышцы. За счет статической нагрузки нагружается каждая мышцы тела и активируется интенсивное жиросжигание.

Сколько выполнять: 15 повторений на каждую сторону.

5. Выпады назад попеременно

Встаньте прямо, положив руки на пояс. Делайте выпад назад, едва достигая коленом пола. Лодыжка опорной ноги должна быть перпендикулярна полу. Спина держится ровно, не сутулится, плечи расправлены. После поднимитесь и поменяйте ноги.

Это базовый элемент тренировки для похудения дома. Основная нагрузка приходится на мышцы ног, но дополнительно подключаются стабилизаторы. Делайте упражнение неторопливо, постоянно поддерживая единый темп.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

6. Колени к груди полусидя

Сядьте на гимнастический ковер и обопритесь на ладони. Вытяните ноги, колени подтянутые, корпус немного отклонен назад. На выдохе тяните колени к груди, попутно притягивая корпус к ногам. На выдохе разгибайтесь, возвращаясь в стартовую фазу.

Это отличное упражнение для тренировки пресса и квадрицепсов. В пиковой точке старайтесь делать секундную задержку, чтобы лучше напрячь брюшные мышцы. Данный элемент тренировки для мужчин в домашних условиях можно делать и с поворотом коленей, акцентируя нагрузку на косых мышцах.

Сколько выполнять: 15 повторений.

7. Обратная планка в статике

Сядьте на гимнастический коврик, упритесь ладонями и выпрямите руки, поднимая вес. Ноги прямые, носки тянутся продольно. Держите таз без провисов, чтобы ноги и спина образовывали прямую линию. Зафиксируйте положение на нужное количество секунд.

Обратная планка отлично нагружает мышцы рук, укрепляет ягодицы и разгибатели ног. Полезно для выпрямления осанки. Это статическое упражнение делает тренировку на похудение дома более функциональной.

Сколько выполнять: 45 секунд (если нет таймера, можно считать до 45).

8. Удары ногами вбок

Это высокоинтенсивное упражнение для тренировки на похудение мужчинам, которое полезно для жиросжигания, для рельефа ног и живота. Поставьте ноги на уровне плеч, руки согните в локтях и держите их перед собой. Выполняйте пинок в сторону, стараясь поднять ногу выше.

Завершая тренировку для мужчин в домашних условиях, старайтесь избегать слишком резких пинков. Главная задача — напрячь и проработать боковые мышцы бедер, поэтому торопиться не нужно.

Сколько выполнять: 20 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

План тренировок для похудения

Не всем удобно считать количество повторений во время тренировок. Поэтому можно воспользоваться готовыми таймерами для тренировок, в которых чередуется активная работа и отдых. Наиболее популярные форматы для круговых и интервальных тренировок:

• 20 секунд работы / 10 секунд отдых (табата)
• 30 секунд работы / 30 секунд отдых
• 30 секунд работы / 15 секунд отдых
• 40 секунд работы / 20 секунд отдых
• 45 секунд работы / 15 секунд отдых
• 50 секунд работы / 10 секунд отдых

Для тренировок по таймеру скачайте мобильное приложение Tabata Timer.

Обязательно выполните разминку перед тренировкой и заминку после тренировки:

Для новичков:

• На 20 минут: 30 секунд работы / 15 секунд отдых, 2 круга, между кругами 2 минуты отдыха
• На 30 минут: 30 секунд работы / 15 секунд отдых, 3 круга, между кругами 2 минуты отдыха

Для среднего уровня:

• На 20 минут: 45 секунд работа / 15 секунд отдых, 2 круга, между кругами 1 минута отдыха
• На 30 минут: 45 секунд работа / 15 секунд отдых, 3 круга, между кругами 1 минута отдыха
• На 40 минут: 45 секунд работа / 15 секунд отдых, 4 круга, между кругами 1 минута отдыха

Для продвинутых:

• На 20 минут: 50 секунд работа / 10 секунд отдых, 2 круга, между кругами 1 минута отдыха
• На 30 минут: 50 секунд работа / 10 секунд отдых, 3 круга, между кругами 1 минута отдыха
• На 40 минут: 50 секунд работа / 10 секунд отдых, 4 круга, между кругами 1 минута отдыха

Готовые таймеры:

• Таймер на 30 секунд работа / 15 секунд отдых: по ссылке
• Таймер на 40 секунд работа / 20 секунд отдых: по ссылке
• Таймер на 45 секунд работа / 15 секунд отдых: по ссылке
• Таймер на 50 секунд работа / 10 секунд отдых: по ссылке

Смотрите также:

топ 8 упражнения на грудь

Не секрет, что основу мужественного торса составляют развитые грудные мышцы. Поэтому главная цель тренинга большинства мужчин – это проработка пекторальной (грудной) мускулатуры. Фитнес-центры предлагают множество вариантов тренинга груди. Но что делать тем, кто не имеет возможности посещать спортивный клуб? Именно для таких мужчин мы подобрали упражнения на грудные мышцы, которые можно выполнять в домашних условиях.

Содержание

Особенности тренировки груди

Чтобы добиться успеха в проработке пекторальных мышц, рекомендуем придерживаться следующих принципов тренинга:

• Не перегружайте грудь. Правило «больше – значит лучше» в данном случае не работает. Новичкам нужно проводить 1-2 тренировки в неделю (по 3-4 упражнения на грудные мышцы), подготовленным спортсменам – максимум 3 занятия в неделю (по 4-6 упражнений).
• Выполняйте негативную фазу упражнения чуть медленнее позитивной. Например, при отжиманиях от пола опускайтесь медленнее, чем поднимаетесь. Такой метод позволит усилить полезную нагрузку на грудную мускулатуру и ускорить ее рост.
• Тренинг стройте на базовых упражнениях. Именно «база» дает больше всего объема мышцам. Многие спортсмены вообще не используют изолирующие нагрузки и получают отличные результаты. Хотите накачать мощную грудь – налегайте на жимы и отжимания.
• Не ставьте в один день проработку груди и трицепсов. Дело в том, что, тренируя грудные мышцы, вы опосредованно задействуете трицепсы. И наоборот, при тренинге трицепсов косвенно качается грудь. Разделение нагрузок позволит улучшить рост обеих мышечных групп.
• Обязательно используйте отягощения. Чтобы накачать грудные мышцы в домашних условиях, мужчина должен применять дополнительный груз. Это могут быть гантели, штанги, гири, а также подручные предметы, например, бутылки с водой или тяжелый рюкзак.
• Выполняйте необходимый объем тренинга. В базовых упражнениях делайте по 3-4 подхода на 8-12 повторений. В изолирующих элементах увеличьте количество повторений до 12-15 в каждом подходе. При этом вес должен быть таким, чтобы ощущалось напряжение.

Топ-8 лучших упражнений для мышц груди

Ниже представлены разнообразные упражнения, позволяющие накачать грудные мышцы в домашних условиях. При этом «подборка» сделана так, чтобы каждый смог найти для себя подходящие нагрузки (с собственным весом, с гантелями, со штангой, на брусьях).

1. Отжимания от пола

Не имея под рукой гантели или штангу, вы можете с помощью классических отжиманий качественно проработать грудь.

1. Опуститесь в упор лежа на выпрямленных руках.
2. Удерживайте торс в одну «линию» с нижней частью тела.
3. Постановка кистей на полу – немного шире плечевых суставов.
4. Плавно опуститесь грудью как можно ниже.
5. Выпрямляя локти, поднимитесь в первоначальную стойку.
6. Вдох на опускании, выдох – на подъеме.

Советы по выполнению:

• Опускайтесь чуть медленнее, чем поднимаетесь.
• Сохраняйте ровное положение тела без провисаний.

Подробнее об отжиманиях для грудных мышц →

2. Отжимания от стульев

Этот вариант отжиманий позволяет увеличить глубину опускания корпуса, что улучшает растяжение грудных мышц.

1. Поставьте два устойчивых стула друг напротив друга.
2. Обопритесь на сидения руками.
3. Ноги отведите назад и поставьте носками в диван или третий стул.
4. Тем самым вы должны занять положение «упор лежа» на стульях.
5. Плавно опустите грудь ниже сидений.
6. Так же плавно вернитесь в исходное положение.
7. Вдох на опускании, выдох – на подъеме.

Советы по выполнению:

• Опускайтесь чуть медленнее, чем поднимаетесь.
• Сохраняйте ровное положение тела без провисаний.

3. Плиометрические отжимания

Упражнение позволяет задействовать глубокие мышечные волокна груди, а также укрепить весь плечевой пояс.

1. Стартовое положение — упор лежа на прямых руках.
2. Плавно, но энергично опуститесь грудью к полу.
3. Резко оттолкнитесь руками и подбросьте верхнюю часть тела.
4. Приземляясь, сразу же начинайте следующее повторение.
5. Вдох на опускании, выдох – на выталкивании тела.

Советы по выполнению:

• Сохраняйте ровное положение тела при толчке (не выпячивайте ягодицы вверх).
• Для усложнения упражнения добавьте хлопок в ладоши при отталкивании.

4. Жим гантелей лежа

Упражнение можно выполнять на полу. Но мы рекомендуем соорудить из трех табуретов импровизированную скамью.

1. Опуститесь спиной на «скамейку» и поднимите гантели над грудью.
2. Одновременно опустите гантели по бокам от груди.
3. Мощным, но плавным движением выжмите снаряды вверх.
4. Опускание на вдохе, жим – на выдохе.

Советы по выполнению:

• Движение гантелей осуществляйте по небольшой дуге.
• Чтобы улучшить растяжение мышц, подайте грудь слегка вверх.
• В нижней точке задержитесь на 1-2 секунды.
• Локти опускайте ниже уровня тела.

Подробнее о жиме гантелей лежа →

5. Разведение гантелей лежа

Упражнение можно выполнять на полу, но амплитуда будет неполной. Поэтому лучше используйте три табурета в качестве скамьи.

1. Опуститесь спиной на «скамейку» и поднимите гантели над грудью.
2. Одновременно разведите руки в стороны.
3. Мощным, но плавным движением сведите снаряды над грудью.
4. Разведение на вдохе, сведение – на выдохе.

Советы по выполнению:

• При разведении слегка сгибайте руки.
• Локти опускайте ниже уровня тела.
• В нижней точке выдерживайте легкую паузу на 1-2 секунды.

Подробнее о разведении гантелей лежа →

6. Пуловер

Упражнение хорошо растягивает пекторальные мышцы в непривычной для них плоскости (вверх), что улучшает гипертрофию.

1. Опуститесь спиной на «скамейку» и поднимите гантель над грудью.
2. Снаряд удерживайте между ладоней.
3. Медленно отведите гантель за голову (как можно ниже).
4. Плавным движением верните снаряд в начальное положение.
5. Вдох на опускании, выдох – на подъеме.

Советы по выполнению:

• Держите руки слегка согнутыми в течение всего подхода.
• Чтобы улучшить растяжение мышц, немного подайте грудь вверх.
• В нижнем положении задержитесь на 1-2 секунды.

Подробнее об упражнении пуловер →

7. Жим штанги лежа

Если у вас дома имеются стойки для штанги, то жим лежа должен стать основным упражнением в программе.

1. Лягте спиной на скамью так, чтобы лоб оказался под штангой.
2. Возьмитесь закрытым хватом за гриф и снимите снаряд.
3. Медленно опустите штангу на грудные мышцы.
4. Мощным, но плавным движением выжмите штангу вверх.
5. Опускание на вдохе, жим – на выдохе.

Советы по технике:

• Не допускайте «отбивки» в нижней точке.
• При подъеме штангу заводите «на лоб».
• При опускании удерживайте локти под 45° к корпусу.

Подробнее о жиме штанги лежа →

8. Отжимания от брусьев

Упражнение хорошо прокачивает низ груди («края»). Можно выполнять во дворе на брусьях или дома на тренажере «турник-брусья».

1. Возьмитесь за брусья и поднимитесь на прямых руках.
2. Подогните ноги для удобства.
3. Медленно опустите тело (до прямого угла в локтевых суставах).
4. Мощным, но плавным движением поднимитесь в начальную стойку.
5. Опускание на вдохе, подъем – на выдохе.

Советы по выполнению:

• Корпус слегка наклоните вперед.
• Не опускайтесь слишком низко, чтобы не повредить плечевые суставы.

Подробнее о тренировке на брусьях →

Ошибки при тренировке грудных мышц

Перечислим принципиальные недочеты в технике, которые мешают эффективному тренингу груди и увеличивают риск травмирования:

• Неполная амплитуда упражнения. Такая ошибка ухудшает растяжение грудных мышц.
• Быстрое выполнение. Скоростной темп не позволяет акцентировать внимание на проработке груди.
• Открытый хват в жиме лежа. Такой хват увеличивает риск случайного выпадения штанги и, как результат, травмы.
• Недостаточный вес. Если в конце подхода не ощущается сильное напряжение, упражнение теряет свою эффективность.
• Работа через боль. Игнорирование болевых ощущений в суставах рук может привести к серьезной травме.

Примерная программа

Чтобы накачать грудь в домашних условиях, необходимо составить четкий тренировочный план. Предлагаем пример такого плана.

Если у вас дома нет стоек для штанги, замените жим лежа отжиманиями от пола с весом (тяжелый рюкзак на спине). В конце занятия потяните грудные мышцы. Это поможет им быстрее восстановиться.

Подробнее о растяжке после тренировки →

Заключение

Прокачка грудных мышц в домашних условиях может стать хорошей заменой тренировкам в фитнес-зале, в особенности для начинающих спортсменов. Конечно, накачать дома объемную грудь не получится. Для этого необходимы тяжелые снаряды и постоянная прогрессия нагрузок. Но укрепить грудь, сделать ее рельефнее и мужественнее вы точно сможете. И в этом вам помогут рассмотренные выше рекомендации и упражнения.

Тренировка груди в домашних условиях в видео формате

А также читайте, как тренировать ноги в домашних условиях →

Тренировка на грудь дома ⇒ Упражнения на грудные мышцы дома для мужчин и девушек

Чтобы правильно выполнять упражнения на грудь в домашних условиях, следуйте инструкциям, приведенным в этой статье. Занятия с периодичностью 3 раза в неделю обеспечат эффективную накачку мышц груди и сформируют красивые очертания верхней части тела.

Как грамотно подготовиться к занятиям

Перед тем как делать упражнения для грудных мышц дома, выполните суставную разминку. Для этого сделайте по 8–12 вращений в обе стороны, следуя принципу «сверху вниз»:

• голова;
• плечи;
• руки;
• локти;
• кисти;
• таз.

Хорошо раскрывает грудную клетку такой прием: сомкните пальцы рук в замок за спиной и тяните их назад и вверх, сводя лопатки. Выполняйте упражнение 30 секунд.

Чтобы тренировка на грудь дома была максимально продуктивной, сделайте кардио сессию из прыжков на скакалке, побоксируйте или попрыгайте, выполняя махи руками снизу вверх 8–10 минут.

Упражнения на грудные мышцы дома

Для начала немного анатомии. В таблице приведен список поверхностных грудных мышц с перечислением их основных функций.

Мышца	Назначение
Большая грудная мышца	Участвует в процессе дыхания и движениях плеч
Передняя зубчатая мышца	Поддерживает стабильное положение лопаток
Малая грудная мышца	Двигает ребра и лопатки

Отжимания от пола с широким расположением рук

Эти упражнения на грудь дома выполняются в позиции упора лежа, с постановкой рук и ног шире линии плеч. Плавно опускайтесь к полу, не касаясь его поверхности. Зафиксируйтесь на пару секунд в нижней фазе и отожмитесь.

Плиометрические отжимания

Выполните несколько классических отжиманий в неполной амплитуде, чтобы подготовиться к рывку. Из нижней точки резко оттолкнитесь руками и оторвите кисти от пола в верхней точке. 

Глубокие отжимания от пола

Это упражнение делается с использованием специальных подставок, которые можно купить в любом спортмаркете. Руки на подставках размещаются перпендикулярно линии плеч, а тело формирует прямую линию. Опускайтесь на локтях максимально низко и плавно отжимайтесь.

Отжимания на табуретках

Тренировка груди дома в этой технике выполняется с нехитрым инвентарем, в качестве которого могут выступить три табуретки. На одной расположите ноги, а две других послужат опорой для рук.

Делайте отжимания с большой амплитудой, углубляясь грудью ниже уровня кистей, чтобы сделать максимальную прокачку груди.

Подъем гантелей лежа

Лягте на спину, возьмите гантели, расположите руки вдоль туловища и согните в локтях (гантелями вверх). Ладони при этом должны быть обращены к ногам или смотреть друг на друга. Плавно выжмите гантели к потолку, разгибая руки в локтях до прямого положения и не разводя локти в стороны, а затем медленно опустите. Следите за дыханием: вдох нужно делать при опускании рук, выдох — при выталкивании гантелей вверх.

Проработка трицепсов и мышц груди на брусьях

Обхватите брусья с внешней стороны ладонями вниз. Выпрямите руки, слегка разведите локти в стороны и наклоните тело вперед на 30 градусов.

На вдохе опускайте туловище, сгибая локти под 90 градусов. На выдохе поднимитесь в исходную позицию и зафиксируйтесь на пару секунд в верхней точке.

Пуловер с гантелью

Расположитесь поперек скамьи или мяча для фитнеса, ноги крепко уприте в пол. Возьмите снаряд, обхватив его двумя ладонями за низ диска. Поднимите гантель над головой, руки при этом должны быть слегка согнуты в локтях. На вдохе спокойно опускайте вес за голову, растягивая мышцы груди. На выдохе — обратное движение.

Подтягивание на турнике обратным хватом

Чтобы тренировка груди на турнике была эффективнее, желательно подтягиваться средним хватом. Плавно поднимайте тело, немного отклоняясь назад до момента касания груди с турником, а потом медленно спуститесь.

Комплекс для мужчин

В комплексную тренировку для мужчин можно включить все приведенные выше упражнения для груди дома, выполняя их по 10–20 раз в 3 подхода. Повторы следует делать до ощущения жжения в мышцах.

Новички могут выбрать 5–6 упражнений и делать по 10–20 повторов в 3 подхода.

Комплекс для женщин

Упражнения для грудных мышц дома для девушек можно выполнять по следующей схеме:

1. Суставная гимнастика и кардио 10–15 минут.
2. Отжимания от пола с широким расположением рук.
3. Подъем гантелей лежа. 
4. Упражнение на брусьях.
5. Пуловер с гантелью.
6. Плиометрические и глубокие отжимания.

Девушки на начальном этапе могут ограничиться 10–15 повторами в 3 цикла с перерывом 2–3 минуты, постепенно доводя до 20 повторов в 3–4 подхода.

Если сложно отжиматься с прямыми ногами от пола, можно выполнять отжимания от скамьи или на согнутых коленях.

FAQ

Как запустить рост мышц?

Для роста мышц необходимо систематически увеличивать нагрузку и включать в рацион не менее 1,3 грамм белка на 1 кг веса.

Как увеличивать нагрузку?

Повышать количество подходов и повторений, или увеличивать вес снарядов. Еще можно включить в программу плавание в бассейне, как дополнительную тренировку 1–3 раза в неделю.

Как выбрать гантели?

При выборе снарядов устройте тест-драйв, выполнив цикл из 10 упражнений. Если было легко, следует добавить 0,5–1 кг. А если не получилось сделать 10 повторов — убавить вес.

Что делать, если не получается отжаться?

Начните отжиматься от скамьи или с колен. Через пару недель тренировок выполняйте несколько отжиманий с прямыми ногами от пола.

Что делать, если не получается подтянуться?

Добавляйте в каждую тренировку упражнения на грудь дома для мужчин с одним подтягиванием. Тянитесь до своего максимального результата, и через пару недель минимум одно подтягивание будет выполняться без особого труда. Женщины могут использовать резинку для подтягивания.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

10 лучших основных упражнений и тренировок для мужчин

Ни один современный мужчина не спорит с сильным прессом, и лучшие упражнения на мышцы кора для мужчин помогут в этом. Однако вы можете быть удивлены, обнаружив, что традиционные скручивания и приседания, условно говоря, не подходят. Во-первых, они не так хороши для вашей спины. Кроме того, они не так эффективны, как лучшие упражнения для мышц кора для мужчин, которые укрепляют не только пресс, но и всю цепочку мышц от внутренней поверхности бедер до верхней части спины (т.е. ваши основные мышцы). Это может вызвать у вас вопрос: если скручивания и приседания отсутствуют, то что в них? Не смотри дальше, мой друг. Вот лучшие основные упражнения и тренировки пресса для мужчин. Они принесут тебе упаковку из шести штук без проблем со спиной.

Вам также понравятся:
Тренировка тазового дна: лучшее упражнение Кегеля для мужчин
План тренировок и диеты «Спасатели Малибу» Зака ​​Эфрона
Диета и план тренировок Тора Криса Хемсворта

Что такое основные упражнения для мужчин?

Как следует из названия, ваше «ядро» – это центральная часть вашего тела, служащая основой для ряда повседневных движений.Каждый раз, когда вы скручиваетесь, сгибаетесь, поворачиваетесь или наклоняетесь, вы используете эту цепочку мышц, которая включает не только пресс, но и подколенные сухожилия, ягодицы, широчайшие, трапеции и отводящие бедра. Самое главное, что ваши основные мышцы помогают вам сохранять равновесие.

Когда вы молоды и подвижны, такие вещи, как равновесие и ловкость, практически являются данностью. Таким образом, вы можете воспринимать основные мышцы как должное и в более поздние годы. Затем, однажды, эти ловкие движения перестают быть такими ловкими. Это плохая новость, особенно если вы отец, потому что вам нужно функциональное и сбалансированное ядро, чтобы не отставать от ребенка.Введите лучшие основные упражнения для мужчин.

Каковы преимущества основных упражнений для мужчин?

Совершенно очевидно, что лучшие тренировки пресса и основные упражнения дают мужчинам ряд преимуществ, однако пользы от этого режима гораздо больше, чем кажется на первый взгляд. Да, вы создадите более сильный пресс, улучшите чувство равновесия, укрепите среднюю часть тела, сохраните лучшую осанку и повысите ловкость, но вы также избавитесь от боли в спине.

Для взрослых мужчин боль в спине может быть постоянной и изнурительной проблемой, которая мешает вам выполнять множество основных функций. Реализуя фитнес-режим, ориентированный на ядро, вы фактически решите проблему, а не просто лечите ее. Конечно, это предполагает, что вы выполняете правильные упражнения для спины и пресса, тогда как неправильные могут только усугубить боль в спине.

Еще одно преимущество качественной тренировки кора? Это помогает вам в других спортивных начинаниях.Это особенно актуально для бодибилдеров, которым нужен сильный корпус для сохранения устойчивости при выполнении жимов лежа и становой тяги. Мало того, что правильные упражнения для кора обеспечивают прочную основу для этих упражнений, они также снижают риск травм. Точно так же всем, от баскетболистов до марафонцев, будут полезны основные упражнения по одним и тем же общим причинам.

10 лучших основных упражнений для мужчин

Хотя традиционные скручивания и приседания популярны среди школьных учителей физкультуры и тренеров университетов, они гораздо менее эффективны, чем ряд альтернативных упражнений.Фактически, некоторые эксперты утверждают, что скручивания и приседания, требующие постоянного сгибания позвоночника, являются одним из самых простых способов получить травму поясницы. Напротив, лучшие упражнения на мышцы кора улучшают силу спины, но при этом еще на один шаг приближают вас к прессу на стиральной доске.

Говоря о прессе для стиральной доски, одним людям их достичь легче, чем другим. Таким образом, вам может быть трудно увидеть результаты, готовые для журналов, к которым стремится большинство мужчин. Однако, если вы придерживаетесь плана и придерживаетесь оптимальной диеты, мы более чем уверены, что вы заметите разницу раньше, чем позже.Вот 10 лучших основных упражнений для начала.

1. Разворот колеса Ab

Возьмите колесо для пресса и встаньте на колени. Держите колесо в мертвой точке под плечами, напрягите пресс и катитесь вперед, пока не потеряете напряжение в ядре. Теперь вернитесь в исходное положение. Продолжайте этот процесс, пока не почувствуете, что не можете выполнять упражнение, не нарушив форму. Вы сразу почувствуете ожог от этого, и это хорошо.

Проработанные мышцы: прямые мышцы живота, косые мышцы живота, мышцы, выпрямляющие позвоночник
Необходимое оборудование: колесо для пресса , коврик для упражнений (по желанию)

2. Удар набивным мячом

Для этого вам понадобится «хлопающий» мяч, так как он дает больше отскоков, чем ваш стандартный набивной мяч (который вообще не дает отскока). Держа колени слегка согнутыми, вытяните руки и поднимите мяч прямо над головой. Затем встаньте на подушечки стоп, задействуя основные мышцы, когда вы толкаете мяч по земле, наклоняясь вперед в талии.Поймайте мяч, когда он отскакивает, и повторите движение. Вы прорабатываете не только пресс, но и плечи.

Проработанные мышцы: Прямые мышцы живота, дельтовидные мышцы, бицепсы, трицепсы, широчайшие, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры
Необходимое оборудование: набивной мяч

3. Трехточечная доска

С обычными досками дело в том, что ваше тело приспосабливается к ним довольно быстро, поэтому вы должны включать переменные для максимальной урожайности. Один из способов добиться этого – выполнить трехточечную планку, при которой точка соприкосновения будет удалена с пола.Встаньте в положение планки, держите спину прямо, поднимите ногу над землей и удерживайте ее на месте. Избегайте наклона в любом направлении и меняйте ноги каждые 5-10 секунд.

Проработанные мышцы: Прямые мышцы живота, квадрицепсы, плечи, ягодицы, нижняя часть спины
Необходимое оборудование: коврик для упражнений

4. Румынская становая тяга на одной ноге

Удерживая гантель или гирю на одной стороне, поднимите противоположную ногу, удерживая стоячее колено с небольшим сгибом.Сохраняйте нейтральное положение позвоночника, сгибая бедро, вытягивая свободную ногу за собой. Опустите вес, пока ваша спина не станет параллельна земле, а затем вернитесь в вертикальное положение. Поменяйте сторону и повторите упражнение. Начните с меньшего веса и меньшего количества повторений, работая над обоими направлениями.

Проработанные мышцы: кора, подколенное сухожилие, квадрицепсы, ягодицы, бедра, трапеции, стабилизаторы спины, стабилизаторы плеч
Необходимое оборудование: гантели или гири

5.Стеклоочистители

Лежа прямо на полу, держите штангу над грудью. Держите руки фиксированными, а ноги вместе, когда вы переводите ноги в L-образное положение. Опустите ноги вниз и в стороны, не касаясь пола, при этом удерживая штангу в идеальном положении.

Проработанные мышцы: Прямые мышцы живота, косые
Необходимое оборудование: коврик для упражнений, штанга

6. Обратные скручивания

В то время как обычные скручивания могут повредить вашу спину и вашу осанку, обратные скручивания остаются верными своему названию, делая наоборот.Это делает их одними из лучших упражнений на пресс для мужчин, хотя вам придется выполнять их много, чтобы по-настоящему почувствовать жжение. Держите верхнюю часть спины прямо на земле, поднимая ноги, ягодицы и нижнюю часть спины к груди. Повторяйте до появления болезненных ощущений.

Проработанные мышцы: Прямые мышцы живота, косые
Необходимое оборудование: Коврик для упражнений

7. Подъем ног в висе

Найдите ближайшую перекладину для подтягиваний и сделайте V-образную форму руками. Упасть в мертвую руку и соединить ноги.Держите ноги прямо, когда поднимаете их в L-положение (по отношению к туловищу). Осторожно опустите ноги обратно в исходное положение. Повторить.

Проработанные мышцы: Прямая мышца живота, прямая мышца бедра, подвздошно-поясничная мышца, растяжение широкой фасции, приводящие мышцы, косые мышцы живота
Необходимое оборудование: высокая перекладина

8. Бедренный мостик

Держите спину ровно на земле, руки по бокам, а колени согнутыми. Поставьте ступни на пол, держа их на ширине плеч и достаточно близко к туловищу, чтобы руки могли достать до пяток, когда вы находитесь в исходном положении.Теперь поднимите бедра, удерживая спину прямо. Задержитесь на 15 секунд, прежде чем медленно вернуться в исходное положение. Повторите процесс, постепенно увеличивая задержку.

Проработанные мышцы: брюшной пресс, косые мышцы бедра, сгибатели бедра, ягодицы, подколенное сухожилие, нижняя часть спины, ядро ​​
Необходимое оборудование: мат для упражнений

9. Комбинация отжиманий / подъемов ног

Несмотря на то, что это базовое упражнение для мужчин популярно, его довольно сложно выполнить.Подойдите к станции для погружения и остановитесь между брусьями. Слегка согните ноги в коленях и поднимите ноги в положение L, удерживая их параллельно полу. Приготовьтесь поздороваться с сильным прессом, потому что они скоро появятся.

Используемые мышцы: пресс, плечи, трицепсы, нижняя часть спины, сгибатели бедра
Необходимое оборудование: отжимная планка

10. Крепость Супермена

Лягте на живот, держите позвоночник и шею в нейтральном положении.Вытяните обе руки и обе ноги одновременно, как будто вы Супермен, летящий по воздуху. Только ваша талия и пупок должны касаться пола. Удерживайте позицию в течение 15 секунд в течение первых раундов и постепенно увеличивайте это время по мере продвижения. Убедитесь, что ваша верхняя и нижняя части тела двигаются синхронно.

Используемые мышцы: ягодиц, подколенных сухожилий, разгибателей позвоночника, верхних трапеций, сердечника
Необходимое оборудование: коврик для упражнений

Бонус: Flutter Kick

Вот классическое упражнение для пресса, которое приносит как боль, так и результат, поэтому мы добавляем его в качестве бонуса.Лягте на спину, ноги прямые, руки вытянуты в стороны. Поднимите пятки примерно на 6 дюймов от земли и быстрым движением взмахните ногой. Посмотрите, как долго вы сможете продержаться и тренируйтесь по мере улучшения.

Используемые мышцы: прямые мышцы живота, косые, сгибатели бедра
Необходимое оборудование: коврик для упражнений

Вам также понравятся:
Тренировка тазового дна: лучшее упражнение Кегеля для мужчин
План тренировок и диеты «Спасатели Малибу» Зака ​​Эфрона
Диета и план тренировок Тора Криса Хемсворта

Общие вопросы и ответы

Какие 5 основных упражнений?

5 отличных основных упражнений: обратные скручивания, трехточечная планка, удар набивным мячом, подъем ног в висе и тазобедренный мостик.

Какие упражнения укрепляют ваш корпус?

Самый эффективный способ укрепить корпус – это сложные упражнения, такие как скручивания и становая тяга.

Лучшие основные упражнения для мужчин, ищущих сбалансированную тренировку тела

Ядро – это не просто гламурная мышца. И лучшие основные упражнения для мужчин направлены на повышение нашей способности переносить тяжелые нагрузки (например, детские и стирку), а не на тренировку мышц с помощью упражнений на укрепление кора.

Папам нужна гибкая, уравновешенная, а главное полезная физическая форма и сила. Вот почему основные упражнения для мужчин необходимы. Отличная тренировка кора, наполненная лучшими упражнениями на мышцы кора, – ваш билет к проворному и прочному телу.

Многие читают «ядро» и думают о приседаниях. Но ваше ядро ​​относится к цепочке мышц, которая проходит от внутренней поверхности бедер до верхней части спины. Да, это касается вашего пресса, но также ваших подколенных сухожилий, отводящих бедер, ягодиц, широчайших мышц и трапеций. Это мышцы, которые, помимо прочего, помогают вам поворачиваться, сгибаться, поворачиваться, наклоняться и лучше удерживать равновесие.

Вот семь основных упражнений для укрепления кора, предложенных Дэном Газом, специалистом по упражнениям программы «Здоровый образ жизни» клиники Мэйо. Добавьте их к своим стандартным тренировкам, и вы станете более крепким, функциональным и надежным папой.

Удержание Супермена

Почему?

Это упражнение, по словам Гэза, является отличным укреплением ягодиц и пресса, а также прекрасным растяжением для сгибателей бедра.

Как это сделать?

Лечь на живот.Поднимите обе руки и обе ноги одновременно, как если бы вас связали бантом, при этом только талия и пупок соприкасаются с землей. Задержитесь, затем снова опуститесь. Начните с удерживания в течение 15 секунд. Увеличивайте время, которое вы удерживаете, с шагом 15 секунд, вплоть до 1 минуты. Если вы можете легко продержаться 1 минуту, увеличьте количество подходов.

Try Not To: Рассинхронизация. Если это произойдет, вы чрезмерно напрягите одну область. Газ советует сначала двигаться медленно, следя за тем, чтобы верхняя и нижняя части тела двигались одновременно.

Доска

Почему?
Одно из важнейших упражнений на ядро. Помимо работы с брюшным прессом, планка задействует подколенные сухожилия, ягодицы, спину и плечи

Как это делать
Положите руки на землю на ширине плеч и вытяните обе ноги назад, как при толчке. -вверх. (Вы должны подталкивать пятки, чтобы удлинить икры, и катить плечи по спине, чтобы не напрягать мышцы-ловушки.) Втяните пупок так, чтобы удерживать живот, и сожмите ягодицы. Посмейте, что ваш партнер поставит на вас стакан.

Газ говорит, что нужно начать с удерживания в течение 15 секунд, а затем увеличивать количество времени, которое вы удерживаете, с шагом 15 секунд, пока вы не дойдете до 1 минуты. Если вы можете легко продержаться 1 минуту, увеличьте количество подходов.

Старайтесь не делать: Позвольте вашей пояснице провисать. Вы хотите, чтобы мышцы кора и ягодица были задействованы, чтобы не допустить провалов.

Бедренный мостик

Почему?
«Это нацелено на более глубокие мышцы живота, а также на ягодицы и подколенные сухожилия, которые часто слабеют в сидячем положении», – говорит Газ.«Они также полезны при наклоне таза и пояснице».

Как это сделать
Лягте на спину, руки по бокам, согнутые в коленях, ступни на полу на расстоянии ширины бедер. Оттолкнитесь бедрами от пола, сохраняя спину прямой. Медленно опуститесь обратно в исходное положение.

Начните с удерживания в верхнем положении в течение 15 секунд, затем 30 секунд, а затем 45 секунд. Выполните 2–3 подхода по 12–15 повторений.

Постарайся не делать: Запутайся.«В исходном положении, когда ваши руки лежат по бокам, вы должны иметь возможность дотянуться до пяток», – говорит Газ. «Если ваши ноги находятся слишком далеко, вы можете сильно напрячь спину».

Bird Dog

Почему?
«Это обеспечивает стабильность в бедрах и помогает удлинить плечо и бедро», – говорит Газ. «Это способствует хорошему контролю осанки». Это также дает вам повод сказать «охота за птицами».

Как это сделать

Встаньте на четвереньки, удерживая позвоночник и шею в нейтральном положении.Одновременно вытяните левую ногу за собой и вытяните правую руку вперед, сохраняя устойчивость и задействуя корпус. Задержитесь на 3 секунды, затем вернитесь в исходное положение. Повторите, вытягивая правую ногу и левую руку. Выполните 2–3 подхода по 15 повторений.

Старайтесь не делать: Двигайтесь слишком быстро. «Птичьих собак лучше всего делать медленно и под контролем; импульс – это нехорошо », – говорит Газ. Если ваши бедра качаются из стороны в сторону, значит, вы двигаетесь слишком быстро.

Жим от груди с набивным мячом

Почему?
Это простое сложное движение нацелено на верхнюю часть тела и общую устойчивость кора.

Как это сделать
Встаньте примерно на 3–4 фута перед стеной, держа набивной мяч обеими руками. Слегка согните ноги в коленях и задействуйте корпус. Поднесите мяч к груди и бросьте его в стену. Лови мяч, когда он отскакивает к тебе. Выполните 2–3 подхода по 12–15 повторений.

Старайтесь не делать: Наклонитесь вперед. «Вам нужна высокая вертикальная осанка», – говорит Газ. «Если вы потеряете устойчивость, вы приложите усилие к нижней части спины». И не позволяй мячу попасть тебе в зубы.

Бросок аптечки с вращением в сторону

Почему?
Эта утяжеленная скрутка и бросок задействует все ваши основные мышцы и заставляет вас сосредоточиться на зрительно-моторной координации.

Как это сделать
Встаньте примерно на 3-4 фута перпендикулярно стене, держа набивной мяч обеими руками. Слегка согните ноги в коленях и задействуйте корпус. Бросьте мяч в стену. Лови мяч, когда он отскакивает к тебе. Выполните 2–3 подхода по 10 повторений на каждую сторону. Может быть, назовите себя Атлас, пока занимаетесь этим.

Старайтесь не делать: Будьте слишком тяжелыми. «Это должно быть похоже на удар в гольф. Слишком тяжелый вес, и вы не сможете делать это плавно », – говорит Газ. «Это должно быть довольно плавное движение».

Румынская становая тяга на одной ноге

Почему?
В дополнение к укреплению нижней части спины и подколенных сухожилий, это движение на одной ноге увеличивает стабильность корпуса и равновесие, устраняя мышечный дисбаланс.

Как это сделать
Стоя с гантелями или гирями на боку, поднимите ногу, противоположную весу.Держа стоя в слегка согнутом колене, согните бедро и вытяните свободную ногу за собой. Опускайте вес, пока ваша спина не станет параллельна земле. Затем встаньте в вертикальное положение. Сменить стороны. Начните с легкого веса и выполните по 5 повторений на каждую ногу. Увеличивайте количество упражнений до 10-15 на каждую ногу по 2-3 подхода.

Старайтесь не делать: Выполняйте движение слишком быстро. Это увеличивает нагрузку на нижнюю часть спины, что может привести к тому, что вы и пакет со льдом будете заняты на диване.

Ой! Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Спасибо за подписку!

Лучшая домашняя тренировка из шести пакетов

Вам не нужны сложные механизмы или дорогое абонемент в спортзал, чтобы вылепить отличный пресс. Фактически, единственный настоящий комплект, который вам нужен, – это несколько квадратных футов пола.

Основываясь на рекомендациях личного тренера по Гринвичу Дэнни Фишера, мы проанализировали несколько проверенных и проверенных движений, чтобы найти лучшую тренировку для пресса, которую вы можете выполнять, не выходя из дома.Но если вы думаете, что это означает, что мы будем полегче с вами, вы ошибаетесь. Кульминацией этой тренировки станет изнурительный суперсет из трех схем, призванный воздействовать на каждую часть вашего пресса.

Вы можете это переварить? Если ответ положительный (мы надеемся, что это так), то вот тренировка, которую вы будете выполнять, и вы можете узнать, как выполнять движения, ниже.

The Ultimate Home Abs Workout

• Отжимание «Человек-паук»

• Подъем ног в висе

• Наклонный скручивание

• Приседание

• Звездная планка

• Скручивание

• Обратное скручивание на бок

Доска

• Русские скрутки

Реклама – продолжить чтение ниже

1 Отжимание человека-паука

Подходов: 1

Повторений: 15

Отдых: Нет

Примите традиционное положение для отжимания.Опуститесь к полу и поднесите правое колено к правому локтю, не отрывая его от земли. Отожмите назад и верните ногу в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой.

Почему? Отжимание человека-паука предназначено для нацеливания на ваш корпус, поэтому, хотя оно нацелено на вашу грудь и трицепсы, как и любое другое отжимание, потому что вас поддерживают только в трех точках контакта, когда вы двигаете ногу вперед, ваш брюшной пресс и другим основным мышцам приходится работать усерднее, чтобы поддерживать стабильность.

2 Подъем ног в висе

Подходов: 1

Повторений: 15

Отдых: Нет

Возьмитесь за перекладину и опуститесь в мертвое положение. Дайте ногам выпрямиться и слегка отведите таз назад. Напрягите корпус и поднимите ноги так, чтобы бедра оказались перпендикулярны туловищу. Задержитесь, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Почему? Одно из самых сложных упражнений на пресс также является одним из самых эффективных.Для работы нужна перекладина для подтягивания, но ее все равно можно сделать, не выходя из дома. Такие вариации, как подъем колен со скручиванием в висе, сохраняют свежесть в упражнении.

3 Косой хруст

Подходов: 1

Повторений: 20

Отдых: 2 минуты

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Правую руку заведите за голову, локоть развернут, а левую ладонь вниз перпендикулярно туловищу.Напрягите пресс, чтобы оторвать плечи от пола, и поверните тело так, чтобы правый локоть приблизился к левому колену. Медленно опустите и повторите все повторения, прежде чем поменяться сторонами.

4 Сидеть

Наборы: 1

Повторений: 25

Отдых: Нет

Лягте на пол, согнув колени, и, если возможно, зацепите ступни чем-нибудь, что будет мешать им двигаться.Поместите руки за голову и напрягите корпус, поднимая туловище вверх, чтобы верхняя часть тела образовала V-образную форму с бедрами. Опускайтесь под контролем обратно в исходное положение.

5 Звездная доска

Подходов: 1

Повторений: 1 минута

Отдых: 2 минуты

Из положения для отжимания проведите ладонями и пальцами ног в стороны от тела до тех пор, пока они не сформируют крестообразную форму.Поднимите мышцы кора так, чтобы линия от головы до бедер и пальцев оставалась ровной. Задержитесь на необходимое время, затем вернитесь в нормальное положение для отжимания.

Почему? Этот сложный вариант вашей средней планки задействует все ваше тело, поскольку ваше ядро ​​работает, чтобы сосредоточиться. Все ваше тело должно удерживаться на месте вашим корпусом на протяжении всего упражнения. Жестокий.

6 Хруст

Последний круг требует либо гири, либо набивного мяча, и он также проводится как суперсет.

Сеты: 1

Повторений: 20

Отдых: Нет

Лягте на спину, согнув колени под углом 90 градусов. Положите руки по обе стороны головы. Прижмите нижнюю часть спины к полу, приподнимая плечи на несколько дюймов от пола – убедитесь, что нижняя часть спины все время соприкасается с землей. Сильно напрягите пресс в верхней точке движения, затем вернитесь под контролем в исходное положение.

Почему? Эти фавориты старой школы не зря сошли с дистанции. В исследовании, проведенном Американским советом по упражнениям, рассматривались скручивания наряду с эффективностью популярных комплектов для разгибания кора, таких как Ab Roller, Ab Lounge и Circle Pro, и скромные скручивания показали наибольшую активацию мышц в целом. Если не сломано …

7 Обратный кранч

Сеты: 1

Повторений: 20

Отдых: Нет

Лягте на спину, положив руки на пол по бокам ладонями вниз.Согните колени и подтяните их к груди, напрягая пресс. Когда они поднимаются, вращайте тазом, чтобы оторвать бедра от пола. Сожмите сверху, затем медленно опустите, пока ваши бедра не станут перпендикулярны полу.

8 Боковые планки

Подходов: 1

Повторений: 1 минута на каждую сторону

Отдых: Нет

Лягте на левый бок с прямыми коленями и подпереть верхнюю часть тела, чтобы перенести вес на предплечья.Поднимите мышцы корпуса и поднимите бедра, пока ваше тело не образует прямую линию. Удерживайте это положение, глубоко дыша. Затем перевернитесь и повторите с другой стороны.

Почему? Помимо нового угла для классической планки, мышцы, на которые воздействует это движение, в конечном итоге поддерживают нижнюю часть спины и предотвращают боли в спине в более позднем возрасте. Исследователи из Университета Куопио в Финляндии обнаружили, что люди с более сильными мышцами-разгибателями бедра и спины меньше страдают от болей в пояснице. Выпрямитесь, лежа.

9 Русский твист

Подходы: 1

Повторений: 25

Отдых: Нет

Сядьте, удерживая платформу с отягощениями, вытяните руки и ноги от пола. Быстро крутите туловище, поворачиваясь из стороны в сторону.

Почему? Единственное упражнение в нашем списке, которое требует какого-либо оборудования, Russian Twist работает с гирями или набивным мячом.Намного более эффективно, чем статические вращения стоя, ваше ядро ​​должно быть постоянно задействовано, чтобы сохранять равновесие, в то время как скручивание работает с обеих сторон вашего тела. Обе стороны? Это одно повторение.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама – продолжить чтение ниже

Как создать прочный живот

Формирование сильного ядра – основа любой программы тренировок.Обладать плотной скульптурной средней частью – это цель многих мужчин, когда они приступают к новому режиму упражнений. Но сильное ядро ​​- это не только наличие шести кубиков пресса.

Хотя мышцы живота составляют большую часть ядра, есть ряд других групп мышц, которые вносят свой вклад, включая мышцы бедер, таза и поясницы.

Эти мышцы иногда называют пояснично-тазобедренным комплексом, и все они должны быть задействованы для достижения сильного кора.

Ориентация на все ядро ​​приведет к улучшению баланса, координации и стабильности.

Это, в свою очередь, поможет уменьшить травмы во время тренировок или даже просто при выполнении повседневных дел. Многочисленные исследования изучали взаимосвязь между силой корпуса и травмами поясницы и нижних конечностей.

Мета-анализ этих статей пришел к выводу, что комплексная программа тренировок, включающая в себя основные стабилизирующие тренировки, необходима для удовлетворения требований, связанных с повседневной деятельностью, упражнениями и спортивными тренировками (1).

Другие преимущества основных тренировок для мужчин

Упражнения на кора также полезны для уменьшения хронической боли.Например, одно исследование, посвященное эффективности упражнений по стабилизации корпуса, показало, что укрепление корпуса более эффективно для уменьшения боли в пояснице по сравнению с обычными упражнениями физиотерапии (2).

Также было обнаружено, что упражнения по укреплению корпуса улучшают мышечный дисбаланс, осанку и улучшают сердечно-сосудистую систему, гибкость и силу у пациентов с болью в пояснице (3).

Сильные мышцы кора позволят вам выполнять другие действия с большей силой и легкостью.Ежедневные занятия, такие как подъем предметов по дому или работа на улице, требуют сильных мышц кора.

Даже такие развлекательные мероприятия, как игра в гольф или бег, полагаются на сильные мышцы кора, чтобы избежать травм и повысить производительность. Чтобы быть в лучшей форме в жизни, нужно действительно начать с сильного стержня.

Как включить основные тренировки для мужчин

The Fit Father Project стремится предоставить комплексные тренировки и режимы фитнеса, которые включают в себя основную силу и наращивание мышц, например, те, которые включены в нашу бесплатную тренировку.

Эти тренировки отлично подходят занятым мужчинам для достижения своих фитнес-целей.

Есть множество других основных тренировок, которые мужчины могут добавить в свой фитнес-режим. Один важный момент, который следует помнить при любой деятельности, – это добавлять разнообразие и тренировать мышцы под разными углами.

Использование различных движений позволяет получить максимальную отдачу от тренировок. При выполнении основных упражнений речь идет о качестве, а не обязательно о количестве.

Медленные, осознанные движения действительно проверят основные мышцы и укрепят их.Ознакомьтесь с некоторыми из основных тренировок для мужчин ниже, которые специально нацелены на середину живота.

Включение трех-пяти из этих основных тренировок для мужчин три раза в неделю в вашу программу упражнений поможет вам на пути к скульптурному и сильному корпусу.

Десять основных тренировок для мужчин Сядьте на пол, согнув колени. Держите набивной мяч на уровне груди, вытянув руки. Слегка отклонитесь назад в положение «V».

Держите спину прямо.Не двигая туловищем, поверните руки то влево, то вправо. Это одно повторение. Продолжайте двигаться вперед и назад как можно быстрее.

Новички могут начать без набивного мяча, просто сложив руки перед собой и двигая руками из стороны в сторону, касаясь земли.

Попробуйте сделать 12-15 повторений.

Возьмитесь за перекладину для подтягивания руками на ширине плеч. Свисайте со перекладины, ноги вместе. Держите ноги прямо, когда поднимаете их в положение L.

Медленно опустите ноги в исходное положение. Повторить 8-10 раз. Постарайтесь не раскачивать свое тело и по-настоящему задействуйте мышцы брюшного пресса, чтобы принять L-положение, вместо того, чтобы использовать инерцию тела.

Лягте на правый бок. Положите правую руку на грудь или левое плечо, а левую заведите за голову.

Сожмите туловище по направлению к левому бедру, одновременно поднимая левое бедро в воздух. Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение. Стремитесь сделать 12-15 повторений.

Планка – отличное силовое и стабилизирующее упражнение. Существует множество вариантов нацеливания на ядро ​​под любым углом.

Планка правильной формы проработает пресс, поясницу и бедра. Вы также почувствуете это в некоторой степени в плечах и верхней части спины, в зависимости от варианта.

Боковая планка:

Это отличное упражнение для укрепления косых мышц бедра и косых мышц бедра. Лягте на левый бок, приподняв верхнюю часть тела левым локтем и предплечьем и держа колени прямыми.

Поднимите бедра так, чтобы туловище было немного выше параллельно полу, а тело находилось на прямой линии от головы до щиколоток.

Подождите десять секунд, если это ваша первая попытка. Постепенно старайтесь удерживать это положение дольше, по мере того, как набираетесь сил.

Планка для локтей:

Старт лицом вниз на пол, опираясь на предплечья и пальцы ног. Напрягите брюшной пресс, чтобы не терять равновесие и предотвратить торможение нижней части спины и ягодиц в воздухе.

Держите спину ровно на протяжении всего упражнения. Держитесь так долго, как можете. Вначале стремитесь к 10-20 секундам и увеличивайте до одной минуты (или дольше!) По мере того, как становитесь сильнее.

Планка для одной руки:

Примите положение планки на локтях, как указано выше, согнув локти и положив вес на предплечья. Ваше тело должно образовывать прямую линию.

Поднимите правую руку до тех пор, пока она не будет на одной линии с вашим телом, когда вы задействуете пресс. Старайтесь держать спину прямо и не наклонять бедра ни в одну сторону.

Постарайтесь удерживать 10 секунд, чтобы начать, а затем постепенно увеличивайте время по мере набора силы. Повторите то же самое с другой рукой.

Поднимая руку, вы заставляете ядро ​​стабилизировать ваше тело в большей степени, чем если бы обе руки были на земле.

Доска для собак и птиц:

Начните в положении отжимания, вытяните руки и положите руки на пол, запястья под плечами. Поднимите правую ногу прямо за собой, затем поднимите левую руку прямо перед собой.

Держите ваше тело прямой линией от кончиков пальцев до кончиков пальцев ног. Это очень сложное упражнение на равновесие, которое заставит вас сокращать и задействовать основные мышцы для поддержания баланса.

Не расстраивайтесь, если сначала вы не сможете удерживать это более нескольких секунд. Постепенно увеличивайте время по мере улучшения вашей основной силы и равновесия.

Это отличное упражнение, нацеленное на мышцы нижней части спины. Вы также почувствуете это в своих ягодицах, подколенных сухожилиях и верхней части спины.

Лягте на живот, шея и позвоночник находятся в нейтральном положении. Вытяните обе руки и обе ноги одновременно, как будто вы Супермен, летящий по воздуху.

Ваша талия и пупок должны касаться пола только. Удерживайте позицию в течение 10-15 секунд и постепенно увеличивайте время по мере продвижения.

Это движение – отличный способ проработать нижнюю часть живота и поясницу, а также улучшить осанку.

Лягте на спину, ноги полностью вытянуты, руки прижаты к туловищу, ладони лежат на полу.Руки должны оставаться неподвижными на протяжении всего упражнения.

Поднимите ступни так, чтобы бедра были перпендикулярны полу, а колени согнуты под углом 90 градусов и параллельны полу.

Вдохните и поднесите ноги к туловищу, откатывая таз назад и поднимая бедра от пола. В конце этого движения ваши колени будут касаться груди.

Задержите сокращение на секунду и верните ноги в исходное положение на выдохе.

Встаньте на коврик на четвереньках. Держите позвоночник и шею в нейтральном положении. Одновременно вытяните левую ногу за собой и вытяните правую руку вперед, сохраняя устойчивость и задействуя корпус.

Удерживайте 3 секунды, затем вернитесь в исходное положение. Повторите, вытягивая правую ногу и левую руку. Выполните 2-3 подхода по 15 повторений. Это отличное упражнение для стабилизации бедер, которое также укрепит поясницу.

Лягте на спину и напрягите пресс, потянув пупок к полу.Медленно поднимите плечи и ноги от земли с полностью вытянутыми руками и ногами и заостренными пальцами ног.

Руки и голова должны быть подняты вместе с плечами. Постарайтесь, чтобы поясница касалась пола.

Цель состоит в том, чтобы найти самое нижнее положение, в котором вы можете удерживать руки и ноги, не касаясь пола и не нарушая контакта с поясницей.

Удерживайте это положение в течение 20 секунд. Постепенно увеличивайте время по мере набора сил.

Это отличное базовое упражнение для пояснично-тазобедренного комплекса, а также для подколенных сухожилий.

Лягте на спину, руки по бокам и согните колени. Поставьте ноги на пол на расстоянии ширины плеч. Оттолкнитесь бедрами от пола, сохраняя спину прямой.

Медленно опуститесь обратно в исходное положение. Начните с удерживания в верхнем положении в течение 15 секунд и постепенно увеличивайте время по мере набора силы. Стремитесь к 8-10 повторениям.

Сядьте, отклонив спину назад под углом 45 градусов, ноги прямые, а руки вытянуты в стороны.

Поднимите пятки примерно на 6 дюймов от земли и быстрым движением сделайте удар ногой. Посмотрите, как долго вы сможете продержаться и тренируйтесь по мере улучшения.

Примите меры с помощью этих основных тренировок для мужчин

Как видите, основные тренировки для мужчин включают в себя гораздо больше, чем просто скручивания. Ядро – это целая группа мышц брюшного пресса, поясницы, бедер и таза, которые помогают стабилизировать тело при выполнении всех упражнений и повседневной деятельности.

Сильный сердечник является основой для наращивания мышц всего тела и необходим для общего здоровья и физической формы.

Включение вышеуказанных основных тренировок для мужчин позволит вам поддерживать правильную форму и осанку и снизить риск травм или хронической боли.

И разработка ядра не ограничивается конкретными «основными» днями. Практически каждое упражнение по поднятию тяжестей, которое вы выполняете, включает стабилизацию корпуса.

Обязательно сосредотачивайтесь на том, чтобы действительно задействовать ядро ​​во всех ваших упражнениях, чтобы поддерживать правильную форму.

Будь то выпады, жимы плечами или сгибания рук стоя, задействование кора позволит вам не только укрепить основные мышцы, но и выполнить любое движение, которое вы делаете, с максимальным потенциалом наращивания мышц.

The Fit Father Project также включает в себя несколько других отличных тренировок и планов питания, которые помогут вам улучшить ваши основные силы. Ознакомьтесь с этими замечательными бесплатными планами питания и тренировками здесь.

Вдобавок к этому, проект Fit Father предлагает план тренировок Fit Father 30X (FF30X).Это комплексный план питания и упражнений, который поможет вам не просто получить скульптурный корпус, но и стать в целом более здоровым и сильным телосложением.

Имея так много отличных вариантов, нет причин не начать работу сегодня!

Ваш новый тренер и друг,

Холли сертифицирована в области нефрологии и внутренней медицины, имеет степень бакалавра диетологии и является сертифицированным персональным тренером с сертификатом NASM-PES.

Холли – увлеченная бегунья, триатлонистка, энтузиаст фитнеса и питания.Она завершила четыре полных айронмэна, двенадцать марафонов, бесчисленное количество полу-айронманов, триатлон на олимпийскую дистанцию, полумарафон и множество других шоссейных гонок.

Холли присоединилась к проекту «Подходящий отец» в мае 2019 года в качестве постоянного писателя, публикующего статьи о здоровье, благополучии, физических упражнениях и питании.

* Пожалуйста, знайте, что результаты потери веса и изменения / улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов. Перед принятием решения о состоянии здоровья всегда консультируйтесь с врачом.Это не медицинский совет, а просто очень хорошо изученная информация о основных тренировках для мужчин.

Артикул:

1) Huxel Bliven KC, Андерсон BE. Тренировка на устойчивость корпуса для предотвращения травм. Спортивное здоровье. 2013. 5 (6): 514–522. DOI: 10.1177 / 1941738113481200

2) Ахтар М.В., Карими Х., Гилани С.А. Эффективность основных стабилизационных упражнений и рутинной лечебной физкультуры при лечении боли при хронической неспецифической боли в пояснице: рандомизированное контролируемое клиническое исследование.Pak J Med Sci. 2017; 33 (4): 1002–1006. DOI: 10.12669 / pjms.334.12664

3) Аашима Датта, Сиддхартха Сен, Шивпрайя (2014) Влияние укрепления кора на сердечно-сосудистую систему, гибкость и силу у пациентов с болью в пояснице. J Ноя Physiother 2: 202. DOI: 10.4172 / 2165-7025.1000202

10 лучших упражнений, которые можно делать дома для мужчин – Городской путеводитель

Читать 6 мин.

Регулярные упражнения дают бесчисленное множество преимуществ. Он укрепляет вашу иммунную систему, улучшает здоровье костей и снижает риски для здоровья, такие как проблемы с сердцем, диабет и многие другие опасные для жизни заболевания.В связи с растущими семейными обязанностями и требовательной работой упражнения отошли на второй план в списке приоритетов. Большинство из нас находят прекрасные оправдания тому, что не занимаются регулярно. Чаще всего извиняют себя слишком занятой. Но при правильном планировании вы можете выделить немного времени в своем напряженном графике ради собственного благополучия в будущем. Нет сомнений в том, что регулярные упражнения – лучший способ вести здоровый образ жизни. Начнем с упражнений, совсем не обязательно ходить в спортзал! Вы начинаете дома! Вначале может показаться немного запутанным начинать упражнение без инструктора.Начните с короткой серии простых упражнений. Вот 10 простых упражнений для новичков, которые каждый мужчина может выполнять дома. Обычно для этих упражнений требуется слишком мало или совсем не нужно оборудования. В качестве снаряжения вы можете использовать саму массу тела.

10 лучших упражнений, которые можно делать дома для мужчин

1. Прыжки валеты

Это упражнение нацелено на все тело. Прыжки с трамплина – лучшие кардиоупражнения. Есть различные преимущества включения его в вашу ежедневную программу упражнений.Он делает ваше сердце сильнее, укрепляет мышцы, помогает похудеть, укрепляет кости, мгновенно поднимает настроение и помогает снять стресс. Это делает вас сильнее, гибче, улучшая стабильность и выносливость.

Как делать: Встаньте прямо, ноги вместе, руки по бокам. Прыгайте вместе с поднятием рук над головой и расставьте ноги. Немедленно поверните движение вспять и вернитесь в исходное положение. Начни делать это быстрее.

2.Доска

Это лучшее упражнение для тяжелого пресса. Простое упражнение для начинающих для укрепления пресса и укрепления плеч, рук и спины. Это можно сделать во многих вариантах.

Как делать: примите позу отжимания, согнув локти под углом 90 градусов, удерживая вес тела на предплечьях. Убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от головы до ног. Удерживайте позицию как можно дольше.

3. Крестовые скручивания

Это более эффективное и легкое упражнение для пресса и косых мышц.Он укрепляет мышцы живота и брюшного пресса.

Как делать: Лягте на спину. Согните ноги в коленях, поставив ступни на пол. Свободно заведите обе руки за голову. Теперь переместите правое плечо и локоть через тело и одновременно поднимите левое колено к левому плечу. Попробуйте коснуться колена локтем. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с левым локтем.

4. Боковая планка

Укрепляет наклонные мышцы живота и помогает укрепить пресс.

Как делать: Начните на боку, ноги вместе, держа предплечье ниже плеча. Теперь медленно поднимите бедро, пока ваше тело не образует прямую линию от головы до ног. Держитесь за позицию и повторите и с другой стороны!

5. Приседания

Помогает получить лучшую форму, если включен в ежедневный план тренировок. Укрепляет мышцы нижней части тела у мужчин. Это можно сделать во многих вариантах.

Как делать: Начните с бедер назад с прямой спиной, грудью и плечами вверх.Согните ноги в коленях и присядьте, удерживая их на уровне ступней. Начните с 25 приседаний в день, а затем увеличивайте.

6. Выпады

Очень хорошая тренировка для кора, которая помогает вам укрепить нижнюю часть тела и повысить подвижность бедер.

Как делать: Опускайте бедро так, чтобы оба выступа сгибались под углом 90 градусов. Сделайте шаг вперед одной ногой, удерживая верхнюю часть тела прямой и расслабленной. Вернитесь в исходное положение, удерживая вес на пятках.

7. Отжимания

В основном отжимания – это эффективное упражнение для укрепления мышц груди и рук.

Как делать: Встаньте на землю, расставив руки на ширине плеч. Убедитесь, что ваше тело образует прямую линию. Начните опускать тело, прижимая локти к телу. Вернитесь в исходное положение высокой планки.

8. Русский твист

Это эффективная тренировка для всего живота.Улучшает баланс тела и помогает поддерживать форму.

Как делать: сядьте, наклонив туловище назад под углом примерно 45 градусов, колени согнуты, ступни немного приподняты, как если бы между верхней частью тела и бедрами должна была выглядеть воображаемая V-образная форма.

9. Высокие колени

Помогает воздействовать на внутреннюю и внешнюю части бедер. Это тоже хорошее упражнение для сжигания жира на животе!

Как делать: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите правое колено как можно выше, одновременно поднимая левую руку.Обратный ход. Продолжайте быстро подтягивать колени вверх.

10. Мертвые ошибки

Отличное упражнение для брюшной стенки, которое улучшает гибкость и равновесие тела, а также укрепляет мышцы.

Как делать: лягте на спину, вытянув ноги и руки к потолку. Вытяните правую руку за голову, опуская левую ногу. Вернитесь в исходное положение и повторите это, меняя стороны.

Pro Совет: перед запуском не забудьте прогреться хотя бы 5 минут! Перед тренировкой важно правильно разогреться, чтобы не допустить травм.Расслабьте мышцы и суставы каждой части. Бегите трусцой или маршируйте, чтобы сердце билось чаще. Растянитесь и приступайте к ежедневным упражнениям!

Помните, здоровье – это богатство. Начать никогда не поздно! Составьте план тренировки. Будьте решительны, выделите немного времени из своего напряженного дня и начните выполнять эти простые упражнения дома. Ешьте здоровую пищу, избавьтесь от калорий и оставайтесь счастливыми и здоровыми!

[Вы также можете прочитать: 10 лучших упражнений, которые можно делать дома для женщин]

основных упражнений для мужчин: руководство по укреплению кора после 50 лет

Подождите.Мне больше 50? Как это произошло?! Может ли это быть правдой? Вздох, я думаю, что это … Многие из нас выросли на футбольном поле, играя и смотря по воскресеньям. Бриллиант в бейсболе был нашим любимым занятием в прямом эфире или по радио. Телеканал «Широкий мир спорта» подарил нам трепет победы и агонию поражения. Это были все горы, на которые мы могли взобраться и покорить их без особых усилий, но теперь некоторые из этих испытаний пугающе напоминают о том, как лыжник вылетел из игры по национальному телевидению.

Размышления о фитнесе после 50

По мере взросления мы становимся более склонными к травмам, которые могут замедлить, если не сорвать программу упражнений.Приближение к упражнениям, как если бы мы все еще готовились к пятничной вечерней игре нашей юности, часто может привести к болезненным, а иногда и опасным травмам. Будь то в тренажерном зале или в классе кроссфита, перетренированность может привести к травмам (* кхм, среднего возраста). Вращающие манжеты, разрыв мениска и подошвенный фасциит могут варьироваться от нарушений до безработицы.

С возрастом становится все труднее наращивать мышцы. (К сожалению, набрать вес очень легко, что совершенно несправедливо.Для борьбы с обоими негативными факторами движение остается ключевым, но тщательная самооценка и более разумные упражнения вполне уместны. Возможно, нам придется перейти от упражнений с более высокой отдачей к более последовательным и мягким формам, таким как ходьба или плавание. Несмотря на то, что они здоровы, некоторые мужчины считают, что такая корректировка трудна для ума, потому что это становится признаком старения. К счастью, то, что мы не можем тренироваться, как раньше, не означает, что мы не можем укрепить и подготовить тело после 50.Начните с тренировки кора или укрепите мышцы живота, позвоночника и таза – отличный способ обеспечить себе безопасную форму.

Как мне укрепить ядро?

Наше ядро ​​действительно является центральной командой нашего тела. Работая изнутри, все движения, которые мы делаем во время упражнений и в повседневной жизни, имеют основу в нашей сердцевине. Движение либо начинается в нашем ядре, либо проходит через него. Сохранение этого прочного основания гарантирует, что по мере нашего движения по жизни все внешнее будет поддерживаться.Есть преимущества как в фитнесе, так и в реальной жизни, чтобы поддерживать нашу сердцевину сильной. Подумайте обо всех случаях, когда в течение дня вы дотягиваетесь, поворачиваете, наклоняете или поднимаете что-либо. Ваше ядро ​​- не такой уж и секретный помощник, поддерживающий все это движение. Сидите ли вы за столом, складываете продукты, играете в гольф с друзьями или путешествуете по лесу, ваше тело нуждается в стабильности и подвижности. Как и большинство вещей в мире фитнеса, есть несколько способов достичь наших целей. Лучшее движение – это то, которого вы действительно будете придерживаться и получите удовольствие!

Какая самая лучшая тренировка для мышц кора?

Итак, как лучше всего сохранять ядро ​​сильным и усердно работать на нас? Классический поиск в Google в основном выявляет списки из десяти самых популярных упражнений, которые мы можем выполнять.

К наиболее распространенным основным упражнениям для мужчин относятся:

Вот несколько отличных тренировок в студии или тренажерном зале с преимуществами для укрепления мышц:

В частности, давайте поговорим об этих двух последних типах систем укрепления и кондиционирования в этом списке, которые хоть и не новы, но являются более новыми для мужчин. Пилатес и GYROTONIC® становятся все популярнее среди мужчин всех возрастов, которые хотят нарастить мышцы и укрепить мышцы кора. Эти системы упражнений предлагают улучшенный баланс, устойчивость, уменьшение боли в спине, большую гибкость и многое другое.

Эти тренировки поддерживают другие увлекательные занятия, повышают качество нашей жизни и избавляют нас от боли. Другие занятия, которые дополняют эти тренировки, включают:

Пилатес

Пилатес был создан Джозефом Пилатесом еще в 1920-х годах. Его размышления о фитнесе начались с того, как помочь раненым солдатам, а также под влиянием древних статуй богов и их мускулатуры. Он даже изучал движения животных при разработке своих упражнений.

Пилатес – это система, призванная помочь вам укрепить и мобилизовать ваше тело.Существует множество упражнений, направленных на развитие силы и подвижности всего тела, которые всегда начинаются с кора. Их можно выполнять на коврике или уникальном оборудовании, стратегически разработанном для наиболее полного выражения движений. Некоторые элементы оборудования, которые вы, вероятно, найдете во время сеанса, включают Reformer, Cadillac, стул и бочку.

На любом занятии, включая вводное, тренер будет стремиться провести вас по всем возможным плоскостям движения позвоночника, если это возможно.Ваше занятие будет включать в себя упражнения, которые перемещают позвоночник вперед и назад, в стороны и вращаются по спирали. Вас также научат стабилизировать позвоночник и таз с помощью кора.

Популярность этой инновационной системы упражнений для разума и тела продолжает расти. Пилатесом занимаются многие профессиональные спортсмены, занимающиеся различными видами спорта, в том числе Леброн Джеймс, Джейк Арриета, Мартеллус Беннетт, Остон Мэтьюз и многие другие. Пилатес – это также безопасная и эффективная программа, которую могут с большим успехом использовать мужчины старше 50 лет для поддержки занятий фитнесом и отдыха.Какой бы ни была ваша тренировочная цель, пилатес – действенный, действенный и безопасный способ увеличить вашу подвижность, укрепить, развить мышцы кора и снять напряжение.

Преимущества пилатеса для мужчин

Мы не все можем быть Леброном Джеймсом (и я могу заверить вас, что это не так), когда мы отправляемся играть в баскетбол, но мы все можем ощутить преимущества пилатеса для мужчин. По моему личному опыту с пилатесом, это сложная тренировка, направленная на развитие основной силы, общей силы и подвижности тела.Он действительно оттачивает то, через что проходят некоторые парни моего возраста, и поддерживает другие наши активные жизненные занятия. Помимо укрепления мышц во время тренировки, он также направлен на создание и улучшение гибкости и равновесия. Это непростые тренировки. Сосредоточенность и контроль, необходимые для выполнения упражнений, делают эту систему уникальной и эффективной. Другие преимущества пилатеса включают предотвращение травм и восстановление (а не производство травм).

Лучшие упражнения пилатеса для укрепления кора

Отличное место для начала? Просмотрите этот простой 15-минутный видеоролик Men’s Core Session.Это не займет много времени, чтобы это ядро ​​стало активным и усердно работало! Эта тренировка – отличный способ начать день или расслабиться вечером.

Или вот несколько наших любимых основных упражнений пилатеса для мужчин, которые помогут вам начать работу дома. Попробуйте добавить их к своим обычным тренировкам.

Сотня

• Лягте на твердую поверхность, ноги вместе, колени согнуты, ступни ровно.
• Вдохните, чтобы подготовиться, выдохните, чтобы углубить брюшной пресс, чтобы произвести отпечаток, и поднимите ноги вместе или по одной к столу.
• Вдохните, чтобы удлинить шею сзади, и мягко кивните подбородком. Выдохните, согните верхнюю часть грудной клетки, удерживая нижние кончики лопаток на полу, вытяните ноги прямо (или, когда только начинаете, держите колени согнутыми или на полу).
• Начните подергивать руки. Вдохните на пять счетов и пять импульсов руками. Выдохните на пять счетов и пять импульсов руками. Повторите 10 раз, всего 100 импульсов
• Один последний вдох, чтобы оставаться в приподнятом положении, когда ноги складываются в столешницу, и выдох для контролируемого опускания верхней части тела.

Растяжка на одной ноге

• Начните лежать на твердой поверхности, ноги вместе, колени согнуты, ступни на полу.
• Вдохните, чтобы подготовиться, выдохните, чтобы углубить брюшной пресс, чтобы произвести отпечаток, и поднимите ноги вместе или по одной к столу.
• Вдохните, чтобы удлинить шею сзади, и мягко кивните подбородком. Выдохните согните вверх через верхний грудной отдел, удерживая нижние кончики лопаток на полу, руки касаются колен. Вдохните, чтобы остаться.
• Выдохните, чтобы выпрямить одну ногу, постукивая руками по бокам согнутого колена или, для затруднения, внешней рукой к лодыжке, внутренней рукой к колену.
• Вдохните, чтобы начать обмен ногами, и выдохните, чтобы разогнуть вторую ногу.
• Повторить по 6-10 раз с каждой стороны.
• Вдохните, чтобы сложить ноги на столе, и выдохните, чтобы опустить вниз с контролем.

Удар ногой сбоку

• Начните лежа на боку с длинным позвоночником, ноги прямые под углом немного впереди туловища, верхняя нога на уровне бедер. При необходимости нижнюю ногу можно согнуть для равновесия. Голова может опираться либо на руку, либо рука может быть длинной или сложенной на полу, чтобы служить опорой для головы.
• Вдохните, чтобы поднять верхнюю ногу вперед, согнув ступню, сделав два легких импульса, только до тех пор, пока позвоночник будет оставаться в нейтральном положении.
• Выдохните, направив стопу, и поверните ногу к спине на один длинный шаг, сохраняя позвоночник в нейтральном положении.
• Держите бедра ровно, не позволяя перекатываться вперед или назад.
• Не позволяйте грудной клетке выдвигаться вперед, особенно когда нога отводится назад.
• Выполните 8-10 повторений, а затем повторите с другой стороны.

GYROTONIC®

Еще один отличный вариант упражнений для мышц кора для мужчин – GYROTONIC®.Это менее известный тип тренировок, не имеющий нынешней популярной сферы применения пилатеса. Тем не менее, это перспективная программа, которую стоит попробовать, которая предлагает сочетание движений йоги, балета, тай-чи, гимнастики и плавания.

Метод GYROTONIC EXPANSION SYSTEM® был создан Джулиу Хорватом около 40 лет назад. Хотя это может показаться чуждым для тех, кто вырос на силовой скамье, GYROTONIC® позволяет пользователям растягивать и укреплять мышцы, одновременно стимулируя и укрепляя соединительные ткани в суставах и вокруг них, принося пользу всему телу.Упражнения включают в себя серию круговых и плавных движений на тренажерах с отягощением и шкивом, согласованных с дыхательными движениями, для поддержания аэробного и сердечно-сосудистого здоровья. Все это в одном пакете тренировок. Что не нравится?

Преимущества GYROTONIC® для мужчин

В 2016 году великий британский теннисист Энди Мюррей отметил, что GYROTONIC® помог ему вернуться на Уимблдон после операции на спине. Для остальных из нас мы можем получить доступ к длинному списку преимуществ для повседневной жизни, в том числе:

• Сильные, сухие мышцы.
• Повышенная гибкость, координация и баланс.
• Повышенная подвижность суставов и суставов.
• Легкость передвижения.
• Повышенная циркуляция крови, лимфатической жидкости и энергии.

Дополнительно GYROTONIC®:

• Дополняет физиотерапию и другие восстановительные работы с телом.
• Помогает замедлить процесс старения за счет умственной и физической стимуляции и регенерации.
• Снимает боли в пояснице и снимает эффект осанки при сидении.
• Улучшает фокусировку ума и тела, концентрацию и координацию.

Тренировки GYROTONIC® также полезны для мужчин «определенного» возраста, поскольку они связаны с укреплением силы, баланса и гибкости, предотвращая травмы и поддерживая жизнедеятельность. Мне просто нравится GYROTONIC®. Это не значит, что это легко, я чувствую, что спиральные движения укрепляют все мое тело, а не одну группу мышц за раз. Это отличается от того, к чему я привык в спортзале.Я делаю это еженедельно, и в периоды времени, когда у меня нет возможности, я определенно чувствую себя хуже из-за износа.

Укрепление ядра после 50

Я занимаюсь пилатесом и GYROTONIC® уже 5 лет. Хотя я все еще любитель и все еще так выгляжу на оборудовании, я могу сказать, что они улучшили качество моих движений и жизни. Я просто чувствую себя лучше, когда тренируюсь таким образом. Независимо от того, являетесь ли вы дровосеком или офисным жокеем, вы заметите, как эти методы приносят ежедневные улучшения.

Вы можете начать прямо сейчас

Пилатес и GYROTONIC® – это эффективные методы функциональной тренировки, которые помогут вам в повседневной жизни, когда вы отмечаете больше дней рождения. У MOVE Wellness есть опытные инструкторы, которые помогут вам тренироваться безопасно и эффективно и обеспечат комфорт при любых травмах или ноющих болях. Поговорите со своим тренером о ваших личных целях по движению, которое имеет значение в вашей жизни, чтобы мы могли поддержать вас в достижении этих целей. MOVE предлагает индивидуальное обучение лично или онлайн, а также MOVE Livestream с интерактивными групповыми занятиями в режиме реального времени, которые вы можете проводить, не выходя из собственного дома.

Позвоните нам сегодня по телефону 734-224-2306, чтобы узнать больше, или начните сейчас онлайн, чтобы запланировать работу в студии. У нас также есть 14-дневная бесплатная пробная версия классов MOVE Livestream, которой вы можете воспользоваться.

Об авторе: Патрик Дж. Конлин мл.

Патрик Конлин вырос в районе Анн-Арбор и является судьей окружного суда в округе Ваштено. Патрик – парень, которого вы все можете связать с чтением этого блога. Он достиг того возраста, когда ему за 50, когда он не может тренироваться так, как раньше, но не понаслышке знает, насколько важно движение, и у него есть трое сыновей, за которыми нужно следить.Спойлер … Если вы еще не знали, Патрик также является мужем соучредителя MOVE Элейн Эконому. Он занимается PIlates более 20 лет. В основном, если он знает Элейн. Он добавил Gyrotonic в свой комплекс тренировок примерно в то время, когда MOVE Wellness открылся 6 лет назад. Патрик знает ценность физических упражнений и то, какое огромное влияние они оказывают на его жизнь и долголетие.

14 лучших тренировок пресса для мужчин, чтобы получить шесть пакетов пресса

Абсолютно лучшая тренировка пресса для мужчин, чтобы получить разорванный пресс с шестью пакетами, которые нацелены как на верхний, так и на нижний пресс.

Посмотрим правде в глаза.

Тренировка пресса с шестью кубиками была святым Граалем фитнеса для мужчин, резьба по прессу со стиральной доской – единственный образец мужского телосложения.

Но рецепт великолепного набора пресса не является ни упрощенным, ни таким простым, как завершение тренировки в тренажерном зале набором регулярных скручиваний.

Секрет идеального «пресса с шестью кубиками» выходит далеко за рамки традиционных планок, скручиваний, приседаний и флаттер-ударов.

Не то чтобы они неэффективны.

Но вам нужно больше, чем просто ваши любимые упражнения для пресса, которые нацелены исключительно на печально известную прямую мышцу живота, чтобы создать лучший пресс.

Это даже так, если вы хотите развить не 6, а 8 пакетов, которые доходят до нижней части живота прямо над тазом.

Это требует хорошей диеты, серьезной тренировки, чтобы расслабиться, и динамических основных упражнений с включением верхнего и нижнего пресса.

Процесс всегда состоит из 2 этапов.Сжигайте жир и наращивайте видимые мышцы пресса.

Вы, безусловно, можете добиться максимального сжигания жира и похудания с помощью диеты и физических нагрузок, таких как HIIT, силовые тренировки и поднятие тяжестей.

Что касается построения измельченного туловища, то здесь используются упражнения на пресс, которые задействуют все ваше тело, активируют ядро ​​и воздействуют на область живота, которой часто пренебрегают, например, косые мышцы живота, верхнюю и нижнюю части живота.

Отличный способ сделать это – добавить множество различных упражнений, нацеленных на основные мышцы вашего тела.

Я говорю о ваших ногах, спине, груди, плечах и, конечно, брюшном прессе.

Понимание вашего пресса

Создание прочных верхних и нижних частей пресса должно начинаться с твердого понимания мышц пресса.

Это основные четыре основные мышцы, необходимые для движения туловища.

• Rectus Abdominis – это ваша основная мышца живота с шестью кубиками. Это длинная мышца, которая проходит от грудной клетки до нижней части живота.Развитие этой группы мышц помогает вам наращивать мышцы в передней части живота.
• Наружные косые дуги – у вас есть две внешние косы. Они проходят по обе стороны от ваших прямых мышц живота, от 5-го ребра до 12-го ребра. Измельчение этих мышц также поможет вам потерять ручки любви.
• Внутренние косые мышцы – эти мышцы находятся под внешними косыми мышцами. Мышечные волокна ваших внутренних косых мышц проходят перпендикулярно волокнам внешних косых мышц.
• Поперечный живот – это самая глубокая мышца. Эти слои мышц проходят вдоль брюшной стенки.

Итак, какая тренировка для пресса лучшая?

Чтобы вылепить резной пресс и пресс с гладкой доской, вам нужны движения, которые работают далеко за пределами прямой передней мышцы живота.

Вы должны тренировать все прилегающие мышцы, включая внутренние и внешние косые мышцы живота, а также поперечные мышцы живота.

Если вы собираетесь заниматься прессом с 8 кубиками, обязательно включите в список нижнюю часть живота.

Без них невозможно измельчить весь торс и создать V-образную форму, которую вы видите на обложках Men’s Health.

Здесь мы рассмотрим упражнения, которые вам понадобятся для тренировки пресса с шестью пакетами, включая сложные движения, которые дают вам сильный корпус и целевые мышцы за пределами вашего живота, такие как подколенные сухожилия, квадрицепсы и мышцы нижней части спины.

Лучшие упражнения для пресса максимизируют общее сжигание жира и наращивают силу за счет проработки пресса и всего тела.

Более того, если у вас есть офисная работа и пивной живот, вам нужна тренировка, которая сжигает жир на животе, чтобы увидеть какие-либо результаты.

В конце концов, у вас не будет полного вида разорванных упаковок из шести упаковок со слоем жира, покрывающим ваш живот.

Абсолютно лучший способ сделать это – это тренировка пресса, подобная той, которая здесь, которая включает в себя как жиросжигающие анаэробные упражнения, так и упражнения для наращивания мышц.

Упражнения в ежедневной мужской тренировке пресса включают все это.

Вместе они наращивают ваши мышцы и крепкий торс, которые готовы к лету без рубашек.

Итак, если вы готовы к точеному корпусу, вот 14 самых эффективных упражнений для пресса, которые укрепят и определят пресс и кора.

Когда вы ознакомитесь с каждым упражнением, выберите 2-3 из списка ниже и выполняйте их по схеме.

Мы также составили 10-минутную тренировку для пресса, которую вы можете сразу же использовать в качестве ежедневных тренировок.

Ни для одного из них не требуется личного тренера, и их можно выполнять с учетом веса вашего тела, что делает их отличной домашней тренировкой.

Тем не менее, мы добавим несколько вариаций упражнений на пресс на случай, если вы захотите взять эту тренировку в тренажерный зал или добавить к силовой тренировке.

Рекомендуемые повторения и подходы указаны в конце инструкций по упражнениям /

14 лучших тренировок для пресса для мужчин

1. Приседания

Приседания – это простое упражнение, которое вы можете выполнять для тренировки пресса.Они требуют стабильности вашего ядра на протяжении всего движения.

Чтобы правильно выполнять приседания, все мышцы живота должны быть задействованы все время, чтобы туловище не сгибалось вперед.

Это сокращение вашего пресса – вот что делает это комплексное упражнение одной из самых эффективных тренировок пресса и отлично подходит для создания сильного пресса.

В зависимости от вашего уровня физической подготовки вы можете выполнять приседания с собственным весом или добавлять веса для дополнительных задач.

Приседания спереди, например, заставят ваши основные мышцы работать тяжелее, чтобы штанга / гантели не тянули вниз.

Если вы впервые выполняете приседания, начните с приседаний с собственным весом, прежде чем добавлять веса.

Для начала:

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, пальцы ног направлены вперед, голова прямая, пресс напряжен. Потяните лопатки, чтобы плечи и спина не сутулились. Вытяните руки перед собой.Держите их прямо ладонями вниз. Сохраняйте небольшой изгиб и избегайте блокировки локтей.
• Согните ноги в коленях, чтобы опустить тело так, чтобы бедра стали параллельны полу. Отведите ягодицу назад, как будто вы сидите на стуле.
• Сделайте паузу 1-2 секунды, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте от 10 до 15 повторений. Повторить.

Совет для профессионалов: Усильте это упражнение, резко подпрыгивая при каждом приседании и позволяя ногам оторваться от пола.

2. Гиря качели

Вы можете получить тренировку всего тела с одним тренажером.

Махи гирями – отличное упражнение для развития силы и силы. Он нацелен на ваши ягодицы, подколенные сухожилия, бедра, корпус и стабилизирующие мышцы плеч и спины.

Прорабатывая полный диапазон движений, это простое движение может активировать как верхний, так и нижний пресс одним движением. Вы также почувствуете, как хорошо растягиваются подколенные сухожилия во время качания.

Для начала:

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Согнитесь в талии и возьмитесь обеими руками за гирю. Убедитесь, что ладони обращены к телу.
• Напрягите мышцы кора и слегка согните колени. Проведите гирей через ноги и вытолкните бедра вперед, чтобы поднять гирю в воздух.
• Выполните 10-15 повторений, не дожидаясь истощения.

3. Доска Hardstyle

Планка

– это идеальная тренировка для домашнего пресса, идеально подходящая для новичков.

Они прорабатывают все мышцы кора и помогают получить видимый пресс, просто оставаясь на месте.

Это одно из эффективных статических упражнений, которое используется во многих фитнес-дисциплинах, включая пилатес, физиотерапию и даже программы тренировок спортсменов.

Хотя она похожа на обычную доску, вы почувствуете ее в 10 раз больше с жесткой доской. Честно говоря, жесткая доска поднимает ваши основные силы на новый уровень.

Положение тела такое же, как у планки на локтях, но задействованы все мышцы.

Это не только упражнение для мышц кора.

Это тренировка всего тела, при которой вы задействуете ягодицы, плечи, поясницу, пресс и даже квадрицепсы.

Все ваше тело работает над тем, чтобы ни в одной из частей вашего тела не было движений.

Это одно упражнение, которое нужно освоить, если вы хотите добиться максимальных результатов от досок.

Для начала:

• Примите позу для отжимания, ноги вытянуты назад, руки прямо под плечами, ступни на ширине плеч.
• Напрягите брюшной пресс и напрягите ягодицы, чтобы стабилизировать все тело. Согните руки в локтях и отрегулируйте положение так, чтобы они образовали угол 90 градусов с предплечьями, затем перенесите вес на предплечья и уменьшите нагрузку на ступни.
• Сформируйте прямую линию от головы до ног. Удерживайте это положение планки как можно дольше, удерживая пупок втянутым к позвоночнику, а голову – в нейтральном положении. Стремитесь к 30-60 секундам.

Сделайте это проще: Если вы только начинаете, вам может потребоваться модификация.В таком случае для выполнения планки положите предплечья на скамью, а не на коврик.

Так будет немного легче выполнять. Если у вас болит спина, безопаснее использовать приподнятые доски, так как они менее подвержены напряжению мышц спины.

Сделать сложнее: Хотите сделать эту тренировку немного сложнее? Вместо того, чтобы опираться на предплечья, полностью вытяните руки, положив ладони на пол, и сделайте высокую планку.

Если у вас болят запястья или вы испытываете боль из-за этого положения, вернитесь к предплечьям.

Вы также можете добавить тягу с гантелями или гирями.

Из положения высокой планки возьмите по гантели в каждую руку и перенесите вес на грудную клетку.

4. Боковая планка

Боковая планка – отличная тренировка для развития силы кора и проработки косых мышц.

Если у вас более слабая спина, это также поможет вам укрепить мышцы нижней части спины и укрепить корпус.

Для начала:

• Лягте на коврик для йоги боком, положив левый локоть и левое предплечье на коврик.Ноги держите прямыми, стопы поставьте друг на друга. Положите верхнюю руку на талию.
• На счет до трех задействуйте корпус и подпереть верхней частью тела предплечье правой руки.
• Сожмите мышцы кора и поднимите бедра, пока ваше тело не сформирует прямую линию. Задержитесь в этом положении как можно дольше, глубоко дыша. Почувствуйте напряжение мышц живота и ягодиц во время удержания.
• Повторите с противоположной стороны, поднимаясь на левую руку. Для достижения наилучших результатов держите ногу прямо и не позволяйте спине провисать; оставайтесь на прямой.

Сделайте это проще: В этой модификации держите нижнее колено на коврике и выполняйте это как подъем колена.

Еще один способ облегчить задачу – лечь на бок, положив левый локоть на пол, но держать правую руку прямо в воздухе.

Затем смените сторону. Держите верхнюю руку прямо в воздухе, чтобы сохранить равновесие.

Сделать сложнее: Если вы хотите усложнить задачу, лягте на левый бок, поднимите правую ногу прямо и удерживайте ее.

Повторите упражнение с правой стороны, поднимая левую ногу. Как вариант, вы можете добавить вращение туловища.

5. Отжимания

Отжимания – это тренировка, которая используется поколениями мужчин для похудания и повышения функциональной силы; это также одно из лучших упражнений для пресса.

• Встаньте на четвереньки и балансируйте на носках. Расположите руки немного шире плеч. Ваше тело должно образовывать прямую линию от щиколоток до головы.Старайтесь не опускать и не выгибать поясницу и не вытягивать шею. Пальцы должны быть направлены вперед, а не в сторону.
• Сжимайте ягодицы и напрягайте брюшной пресс во время движений. Одним движением медленно опуститесь на пол и сделайте паузу на 1-2 секунды.
• Вернитесь в исходное положение. Держите лопатки и верхнюю часть спины задействованными, а руки по бокам. Повторить 10-15 раз.

Сделайте это проще: Если запястья сильно отжимаются, используйте скамью.Положите запястья на приподнятую поверхность, например на скамью, чтобы вместо этого выполнить наклонное отжимание. Эту модификацию также можно использовать до тех пор, пока вы не наберетесь сил, чтобы выполнять несколько подходов отжиманий.

6. Мертвая ошибка

Упражнение «мертвый жук» – это вольное упражнение, которое тренирует и стабилизирует пресс и кора.

Он создает стабильную силу кора, которая поддерживает ваш позвоночник и повседневную деятельность.

Это важно, так как все ваши повседневные движения, включая ходьбу, исходят из сердцевины.

Deadbug – это еще одно упражнение, которое щадит вашу спину, что делает его подходящим для тех, у кого более слабая поясница.

Хотя по своей природе оно может выглядеть не очень энергичным, тем не менее, это упражнение для повышения тонуса живота.

Всего за несколько повторений он воспламенит весь живот, включая верхнюю часть живота и корпус, укрепляя при этом позвоночник, корпус и спину.

Ознакомьтесь с приведенными ниже инструкциями, чтобы выполнить ход с правильной формой:

Приготовьтесь к этой позе, лежа на спине, согнув колени и поставив ступни на пол на расстоянии примерно 30 см от бедер.Положите руки вдоль тела.

Для начала:

• Положите на пол коврик для поддержки спины. Начните с того, что лягте на спину, поставьте ступни на коврик и согните колени под углом 45 градусов. Расставьте ноги примерно на ширину плеч и держите плечи опущенными.
• Поднимите мышцы кора и поднимите обе руки над плечами. Держите ладони друг к другу.
• Удерживая согнутые колени, поднимите ноги так, чтобы колени находились над бедрами.
• Медленно опустите левую руку и правую ногу на пол, не трогая правую руку и левую ногу.
• На вдохе отведите назад левую руку и правую ногу и повторите с другой рукой и ногой. Выполните 10-15 повторений на каждую сторону.

7. Альпинист

Это эффективная тренировка для пресса с 6 пакетами пресса.

Не забудьте добавить их в свой распорядок тренировки пресса, так как они также прорабатывают плечи, трицепсы, ягодицы, квадрицепсы и икры.

Для этого упражнения я люблю использовать таймер и стараюсь изо всех сил в течение 30 секунд.

Для начала:

• Начните с верхней точки отжимания с прямым позвоночником, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до пяток.
• Укрепите мышцы живота. Поднимите правую ногу и медленно поднесите правое колено к груди, затем быстро вернитесь в исходное положение.
• Переключитесь, прижмите левое колено к груди и продолжайте чередовать стороны в течение 30 секунд. Выполняя движение, держите осанку крепкой и используйте пятку сзади в качестве якоря.

Советы: выполняйте это в быстром темпе и с интенсивностью, чтобы развить выносливость, уменьшить жир и сжигать калории. Для видимого пресса нужен низкий уровень жира.

Отличная программа для пресса включает в себя аэробные упражнения, например, альпинисты с силовыми тренировками, например, становая тяга или приседания. Также без поворотов при выполнении этого упражнения, держите тело ровным и устойчивым.

Сделать сложнее: Чтобы продвинуться вперед, возьмитесь обеими руками за мяч для упражнений и шаркайте ногами.

8. Обратное сжатие

Хотите плоский живот? Это упражнение для брюшного пресса поможет. Это также проработает сгибатели бедра.

Для начала:

• Лягте лицом вверх на пол или коврик для йоги ладонями вниз по бокам. Согните ноги в коленях и держите пятки на полу.
• Напрягите мышцы живота и кора и поднимите бедра от пола, держа колени согнутыми, так, чтобы голени были обращены к потолку.
• Сделайте паузу и медленно опустите ноги, пока пятки почти не коснутся пола.Сделайте 12-15 повторений по 3 подхода.

Сделайте сложнее: Если у вас есть доступ в тренажерный зал, вы можете заниматься двумя другими способами.

Используйте перекладину для подтягивания или скамью с наклоном, чтобы усложнить это упражнение для брюшного пресса.

Или попробуйте прикрепить эластичный браслет к основанию кольца для подтягивания и обернуть его вокруг лодыжек. Это добавит сопротивления скульптурированию живота на протяжении всего движения.

9. Выпадение ноги

Если у вас слабый корпус, падение для ног проработает область живота и улучшит вашу силу корпуса.

Опускание ног – это обратный подъем ног, который одновременно прорабатывает мышцы кора и наращивает мышцы.

Для начала:

• Начните с подъема ноги. Лягте на спину, положив руки на пол для поддержки. Поднимите мышцы кора и задействуйте мышцы нижней части живота, чтобы поднять колени к грудной клетке.
• Удерживая поясницу и седалищные кости плотно прижатыми к полу, медленно опустите ступни в исходное положение. Выполните полный диапазон движений.
• Когда ноги слегка касаются пола, повторите подъем ног.Вы должны чувствовать напряжение не только в животе, но и в бедрах и ягодицах. Сделайте 10-12 по 3 подхода.

Сделайте это проще: Если у вас возникли проблемы с этим, вы можете поддерживать ноги эластичной лентой, пока не наберете больше силы для пресса.

10. Бедренный валик

• Лягте на спину на коврик ногами вверх; колени согнуты под углом 90 градусов прямо над бедрами. Вытяните руки прямо.
• Как и в полых зацепках, напрягите корпус, как будто кто-то собирается ударить вас кулаком в живот.Контролируя, поверните ноги в сторону, насколько это удобно, при этом плечи должны соприкасаться с полом.
• Одним движением, используя силу кора, верните ноги в исходное положение. Повторите с другой стороны.
• Продолжайте чередовать стороны и делайте по 10 повторений на каждую сторону, всего 20 повторений в подходе. Сделайте 2-3 подхода.

Советы: Считайте это русским поворотом, когда вы скручиваете нижнюю часть тела. Выполняя скручивания в нижней части живота, вы воздействуете на мышцы ниже пупка и помогаете создать разрез на талии.

11. Раскатка швейцарского мяча

Roll-Out Шаг 1 Встаньте на колени перед швейцарским мячом или набивным мячом и примите положение планки предплечий, держа кулаки на мяче.

Для начала:

1. Встаньте на колени перед швейцарским мячом или набивным мячом и примите положение планки предплечий, держа кулаки на мяче.
2. Соберите ядро ​​и медленно катите мяч вперед, выпрямляя руки и вытягивая тело как можно дальше, не компенсируя спину.Используйте пресс, чтобы вернуть мяч к коленям. Это одно повторение. Сделайте 10-12 повторений по 3 подхода.

12. Swiss Ball Crunch

1. Лягте так, чтобы бедра, поясница и плечи соприкасались со стабилизирующим мячом. Держите ноги на полу. Поместите кончики пальцев за уши и отведите локти назад так, чтобы они были на одной линии с вашим телом.
2. Используя мышцы живота, поднимите голову и плечи. Этим же движением подтяните грудную клетку к тазу.
3. Сделайте паузу 1-2 секунды, затем медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 12-15 повторений по 3 подхода.

13. Швейцарский мяч для подтяжки колена

Эта тренировка укрепляет мышцы пресса и увеличивает гибкость и подвижность.

Для начала:

1. Примите положение на столе, поставив ступни на швейцарский мяч, а руки на пол.
2. Укрепите мышцы кора и сохраняйте равновесие. Используйте ноги, чтобы катить мяч по телу и к передней части груди.Остановитесь, когда колени достигнут груди. Медленно верните мяч в исходное положение и повторите 10-12 повторений в течение 2-3 подходов.

Советы: Если у вас нет опыта в этом приеме, начните с диапазона, с которым вы можете справиться без потери баланса.

14. Скручивание мяча назад под углом

• Начните с того, что лягте на спину. Держите стабилизирующий мяч между пятками и ягодицами. Держите колени согнутыми под углом 90 градусов, а руки держите прямо по бокам.
• Поддерживая мышцы кора и плотно прижимая руки к полу, поднимите бедра, чтобы поднять ягодицы и мяч от пола.
• Удерживайте это положение, напрягая ягодицы и брюшной пресс. Медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 10-12 повторений по 3 подхода.

Какие упражнения сжигают больше всего жира на животе?

Скорость сжигания жира зависит от диеты и генетики. Но выбор лучших упражнений имеет большое значение.

Лучшее упражнение, которое сжигает больше всего жира на животе, – это упражнение, которое увеличивает частоту сердечных сокращений и улучшает метаболизм.

Нет, это не означает часы на беговой дорожке.

Альпинист – одно из тех упражнений для сжигания жира на животе.

Не только это, но он также нацелен на всю область живота и аэробно тренирует их, что помогает вам сжигать калории.

Другой вариант – Интервальная тренировка высокой интенсивности или HIIT.

Объедините серии интенсивных движений, таких как приседания, велосипедные кранчи или бёрпи, с короткими периодами отдыха в течение 30 секунд для мощной 10-минутной тренировки пресса.

Можно ли получить пресс, просто выполняя упражнения для пресса?

Упражнение для мышц брюшного пресса, безусловно, развивает силу живота.

Но это не значит, что сосредоточение внимания только на прессе и корпусе – самый эффективный способ улучшить форму верхней части тела.

Чтобы живот стал четким, необходимо избавиться от подкожно-жировой клетчатки в области живота.

Для этого вам нужно есть питательную пищу в дополнение к тренировкам по сжиганию жира в сочетании с тренировкой пресса.

Именно этот комплект гарантирует сияющие пакеты пресса, которые придадут вам уверенности, что летом вы сможете ходить без рубашки.

Независимо от того, насколько интенсивно вы тренируетесь, если вы едите нездоровую пищу, вы не сможете вытянуться настолько, чтобы увидеть результаты.

Вы, так сказать, не сможете избавиться от плохой диеты.

Мы рассмотрели часть здорового питания в другой статье. В этом посте мы рассмотрим лучшие тренировки пресса для мужчин.

Самое приятное то, что эти эффективные упражнения для пресса улучшают силу корпуса, помогают с потерей жира и придадут вам определенный вид, который вам нужен.

Можно ли работать прессом каждый день?

Да, но будьте осторожны, не выполняйте одно и то же упражнение все время. Относитесь к тренировкам пресса и кора, как к любой другой группе мышц.

Жим ли вы каждый день?

Нет. Замени. И помните, что вы по-прежнему тренируете пресс с помощью упражнений, не связанных с прессом.

Возьмем, к примеру, вариации приседаний или становую тягу.

Чтобы стабилизировать верхнюю часть тела, вы задействуете основные мышцы, чтобы обеспечить стабильность и поддержку.Так что вам не нужно тренировать пресс каждый день или на каждой тренировке.

Дополните некоторые из упражнений на пресс из списка в свою обычную схему и поставьте цель выполнять их 2-3 раза в неделю, чтобы увидеть результаты и достичь шести кубиков пресса.

Если вы новичок в тренировках, посоветуйтесь с врачом, как часто вы можете тренироваться, чтобы начать.

Лучшая диета для шести упаковок пресса

Мы прошли отличную тренировку для пресса.

Но единственный способ достичь своих целей в фитнесе – это сочетать эти основные упражнения с правильным питанием.Вам нужны правильные углеводы, чтобы питать ваши тренировки.

Сложные углеводы, такие как сладкий картофель, цельнозерновые, чечевица и бобы, дадут вам энергию для тяжелой работы в тренажерном зале.

Эти углеводы помогут вам работать, не добавляя веса вашему животу.

Вам также нужны полезные жиры, которые содержат питательные вещества и удовлетворят вас.

Для достижения наилучших результатов выбирайте оливковое и кокосовое масла и полезные жиры из орехов и семян. Будьте уверены и получайте много постного протеина для наращивания мышечной массы.

Полный обзор того, как правильно питаться, можно найти в других статьях на этом сайте.

Заключительное слово

Вот и все! Список из 14 лучших упражнений для пресса, чтобы разорвать живот.

Помните, они будут наращивать мышцы, но чтобы увидеть эти мышцы, вам также придется снизить процентное содержание жира в организме.

Вы также можете комбинировать любое из этих упражнений с кардиотренировками, такими как велосипед и прыжки с трамплина, для достижения более быстрых результатов.