Аэробика для начинающих: Аэробика для начинающих видео уроки смотреть онлайн

Танцевальная аэробика для похудения – занятия для начинающих.

Аэробика – это определенный порядок действий, который выполняет группа вместе с тренером под зажигательную музыку. Представлено несколько стилей этого направления, сегодня мы рассмотрим один из них.

Танцевальная аэробика для похудения относится к кардио-тренировкам и эффективно сжигает калории, работа сердечно-сосудистой системы всегда находится в одном ритме, что позволяет не утомляться быстро и повысить эффективность выполнения. Здесь очень важно работать всем корпусом, подключать и руки и ноги одновременно. Такая физическая нагрузка прорабатывает координацию движений, улучшает память и развивает пластичность. Результаты от регулярных тренировок не заставят себя ждать. Если заниматься около часа, то в среднем уходят около 500-600 калорий. Кроме сжигания калорий вы тренируете сердце и повышаете выносливость организма, что обеспечивает стройность и долголетие.Виды направлений:

• Зумба аэробика улучшит вашу осанку, продолжительность танца около часа и состоит он из 3-х частей.

• Танец живота сделает линию талии более изящной и женственной. Одно занятие проходит около часа и потребует особого пояса на бедра, для улучшения, амплитуды движений. Подходит человеку с любым уровнем подготовки.

• Фитнес аэробика считается довольно интенсивной нагрузкой и для ее выполнения необходим высокий уровень подготовки.

• Латина аэробика способствует развитию чувство ритма. В основе лежит работа бедер, а спина и корпус остаются неподвижными, махи руками добавляют четкость движениям.

• Реггетон – включает в себя движения с перемещением и различными прыжками и трясками.

Танцевальная аэробика для похудения поможет вам приобрести фигуру своей мечты и позволит прекрасно двигаться под любую музыку.

ЗАПИСАТЬСЯ НА БЕСПЛАТНОЕ ЗАНЯТИЕ

Танцевальная аэробика для начинающих

Танцевальная аэробика для начинающих

научит выполнять базовые упражнения под определенный ритм. занятия представляют собой, набор связок, которые выполняются на 4-8 счетов под энергичную музыку.Эта танцевальная активность не требует больших вложений денежных средств, ведь достаточно приобрести удобную обувь и спортивную форму.

Заниматься можно дома по видео-урокам и с тренером на групповых занятиях. Если тренироваться дома, то необходимо подготовить заранее место в квартире для выполнения амплитудных движений, доступ в Интернет и позитивное настроение. По желанию можно приобрести дополнительный инвентарь, например гантели или степ-платформу. Не лишним будет зеркало в полный рост. Выполняйте тренировку в умеренном темпе для себя и включайте в работу различные группы мышц. Заниматься на голодный желудок не стоит, подкрепитесь за час до тренировок. Хоть аэробика для похудения, но голодом себя морить не надо.

Групповые занятия обычно проходят в женских фитнес-клубах и собирают в зале от 10 и более человек. Здесь не потребуется покупка дополнительного инвентаря, ваша задача лишь прийти и внимательно следить за тем, что говорит тренер.

ВИДЕО: танцевальная аэробика для похудения

Танцевальная аэробика для начинающих имеет в своем арсенале большое количество танцевальных шагов, они основаны на прыжках, поворотах, которые выполняются на 4 или 8 счетов (тактов). Упражнения чередуются между собой, образуя танец.

Рассмотрим проблемы со здоровьем, при которых заниматься не рекомендуется:

• проблемы сердечно-сосудистой системы;

• повышенное или пониженное артериальное давление;

• варикозная болезнь;

• травмы головы или опорно-двигательной системы в целом;

• обострение аллергии;

• простуда или другие ОРВИ.

Такой вид физической нагрузки отлично подходит тем, кто планирует выглядеть стройным и подтянутым на долгое время.

ЗАКАЗАТЬ ОБРАТНЫЙ ЗВОНОК

Аэробика в домашних условиях: упражнения для начинающих

Аэробика – эффективный и простой способ, с помощью которого можно с легкостью подтянуть тело, а мышцы привести в тонус. Тренировка представляет собой комплекс упражнений, которые выполняются под музыку.

Аэробику можно выполнять в любом возрасте, вне зависимости от пола и уровня подготовки

Комплекс упражнений

Приведенный ниже комплекс включает в себя 8 упражнений, которые не только помогут избавиться от лишних килограммов, но и положительно повлияют на состояние организма. В результате регулярных тренировок:

• снизится риск развития сердечно-сосудистых заболеваний;
• улучшится кровообращение;
• повысится выносливость;
• улучшится качество сна;
• снизится вероятность возникновения стресса или депрессии;
• появится энергичность;
• улучшится психологическое состояние;
• снизится вероятность появления диабета;
• нормализуется обмен веществ;
• повысится двигательная активность суставов;
• улучшится осанка;
• появится красивый рельеф тела.

Упражнение №1 – Прыжки по диагонали

Техника выполнения:

1. Встаньте ровно, поставив правую ногу перед левой.
2. Оттолкнитесь правой ногой, двигая противоположное колено вперед как можно выше.
3. Пытайтесь выпрыгнуть максимально далеко в сторону. Чтобы прыгать на одинаковое расстояние, можете начертить небольшую линию – она станет вашим ориентиром.
4. Повторите движения с другой ногой.
5. Выполните по 15 прыжков на каждую ногу.

Прыжки по диагонали

Упражнение №2 – Прыжки «Ножницы»

Техника выполнения:

1. Встаньте ровно. Поставьте правую ногу вперед и согните ее в колене. Левой ногой почти касайтесь пола.
2. Выпрямите обе ноги и подпрыгните как можно выше, размахивая руками.
3. Поменяйте положение ног.
4. Повторяйте чередующие прыжки по 20 раз на каждую ногу.

Упражнение №3 – Прыжки с захлестом голени назад

Техника выполнения:

1. Встаньте ровно, стараясь сохранить нейтральное положение бедер. Корпус держите ровным, руки расположите на талии.
2. Во время прыжка старайтесь пятками слегка касаться ягодиц.
3. Следите за точностью движения.
4. Чередуйте прыжки по 10 раз на каждую ногу.

Упражнение №4 – Боковые выпады

Техника выполнения:

1. Вставьте ровно, широко поставьте ноги.
2. Медленно опустите тело вправо, сгибая ноги в коленях. Помните, что угол сгиба всегда должен быть прямым.
3. Вернитесь в исходную позицию, после чего повторите движения в левую сторону.
4. Выполните по 15 выпадов на каждую ногу.

Боковые выпады

Упражнение №5 – Выпады с прыжками

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо.
2. Выполняйте прыжок одновременно с выпадом. Для этого необходимо поставить одну ногу вперед, а другую согнуть в колене. Опустите бедро и следите за коленями.
3. Опустившись, поднимитесь вверх с прыжком, меняя положение ног.
4. Повторите упражнение по 10 раз на каждую ногу.

Упражнение №6 – «Мельница»

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо, поставив ноги на ширину плеч.
2. Наклонитесь вперед, располагая корпус параллельно полу. Выпрямите руки и разведите их в противоположные стороны.
3. Сделайте вдох.
4. На выдохе дотроньтесь левой рукой носка правой ноги.
5. Сделайте вдох.
6. На выдохе повторите движения с другой рукой.
7. Спину держите прямо, живот подтяните, а ягодицы напрягите.
8. Старайтесь дышать ровно и постоянно – дыхание сбивать нельзя.
9. Повторите упражнение по 15 раз на каждую руку.

Упражнение №7 – Планка с прыжком

Техника выполнения:

1. Поставьте ноги на ширине плеч, а руки опустите вдоль корпуса.
2. Сядьте и упритесь ладонями в пол.
3. Встаньте в прямую планку.
4. Выполните прыжок вперед, колени должны оказаться под грудью. Выполняйте прыжки аккуратно, чтобы не получить травму.
5. Вернитесь в исходную позицию.
6. Повторите упражнение 15-20 раз.

Планка с прыжком

Упражнение №8 – Отжимания с колен в стороны

Техника выполнения:

1. Встаньте в планку. Опустите колени на пол, а ноги скрестите. Руки расположите на ширине плеч.
2. На вдохе согните руки в локтях и опустите корпус в правую сторону. При опускании не касайтесь бедрами пола, а локти держите близко к корпусу. В нижней точке слегка касайтесь грудью пола.
3. На выдохе отожмитесь от пола.
4. Зафиксируйте положение на пару секунд, после чего вернитесь в исходную позицию.
5. Повторите упражнение в другую сторону.
6. Выполните упражнение 20 раз.

Аэробику рекомендуется проводить 1-3 раза в неделю, при этом количество тренировок напрямую зависит от цели

При желании добиться жиросжигающего эффекта аэробике потребуется уделить не меньше 3-4 раз тренировок в неделю.

Другие варианты эффективных упражнений вы узнаете, посмотрев видео:

Аэробика для начинающих в домашних условиях

Аэробика для начинающих спортсменов – прекрасная возможность быстро похудеть и оздоровить организм. Вопрос похудения в домашних условиях волнует многих современных девушек, ведь сидячая работа, пассивный образ жизни и дефицит времени существенно сказывается на женской фигуре.

Существует много способов сбросить лишний вес и убрать жировые отложения с проблемных зон – фитнес, легкая атлетика, посещение спортзала и т. д. Одним из самых эффективных и популярных направлений является аэробика. Что это такое, знают абсолютно все. В ее основе лежит многократное повторение движений, которые выполняются в определенном темпе.

Она обладает многочисленными преимуществами. Занятия ускоряют обмен веществ, обеспечивают выведение шлаков и токсинов, стимулируют работу сердечно-сосудистой системы, улучшают настроение, укрепляют тело и делают его устойчивым к более серьезным физическим нагрузкам.

Существенным плюсом занятий является то, что их легко можно проводить дома в комфортной обстановке, достаточно только изучить видео уроки с упражнениями на русском языке онлайн.

Виды

Прежде чем приступать к тренировкам, необходимо разобраться с тем, какой бывает домашняя аэробика. Существует четыре вида этого фитнес направления:

• Классическая. Она имеет очень много с ритмикой. Заниматься надо под веселое музыкальное сопровождение в интенсивном темпе. Упражнения позволяют сжечь калории, а также развивают выносливость.
• Танцевальная. Ее особенность заключается в том, что двигаться надо под музыку определенного направления, например, хип-хоп или поп.
• Степ. Для выполнения движений нужна специальная платформа, на которую нужно будет зашагивать. Такие упражнения по уровню нагрузки аналогичны подъему по лестнице или бегу со скоростью более 10 км/ч.
• Аэробика + силовые нагрузки или памп. Этот вид аэробики подходит более опытным спортсменам. Во время тренировки используется спортивный инвентарь – штанги, гантели, платформы. Занятия памп аэробикой позволяют качественно проработать все группы мышц.
• Аэробика + боевые искусства. Стандартные упражнения здесь сочетаются с элементами бокса, каратэ, кунг-фу и т. д. Практиковать данный вид можно только при условии, что у вас достаточно опыта, организм подготовлен к нагрузкам, а мышечный корсет имеет необходимый тонус.

Можно разыскать и другие виды аэробных занятий, например, аква-аэробику, когда все упражнения выполняются в бассейне. Пробуйте разные варианты, ориентируйтесь на собственные желания, потребности и физиологические особенности. Занятия должны приносить пользу не только на физическом, но и моральном уровне.

Этапы

Джейн Фонда – гуру аэробики, которая разработала эффективный комплекс упражнений, написала об этом книгу и сняла много видео роликов, бесплатно смотреть которые в любое время можно на нашем сайте. Отзывы женщин свидетельствуют о том, что занятия позволяют быстро заметить результат своих стараний. Уже через 1-2 урока вы почувствуете легкость в теле, станете бодрей и подтянутей, а через пару месяцев силуэт полностью изменит форму. Спортивная программа Фонды состоит из следующих этапов:

• Разминка. Очень важно перед занятием разогреть мускулатуру, размять суставы и повысить частоту сердечных сокращений.
• Кардио. Во время этой стадии тренинга надо уделить внимание дыханию. Делать вдохи и выдохи важно правильно, ведь надо насытить кровь кислородом. Этот элемент в процессе занятий окисляет жир, что способствует похудению.
• Основной тренинг. Часто на этом этапе используются гантели, что близко к силовому тренингу. Данная часть нужна, чтобы укрепить мышцы, повысить их тонус и подтянуть силуэт.
• Растяжка или заминка. Из интенсивного тренинга надо выходить плавно. Для этого и нужна заминка. Кроме того, она позволяет закрепить полученный результат, повысить гибкость и пластичность мышц.

Заниматься аэробикой можно утром, в течение дня или вечерние часы, кому как удобней. Если вам комфортно тренироваться вечером, то делать это следует за 2 часа до отхода ко сну. Длительность тренинга составляет 40-60 минут. На протяжении недели у вас должно быть 3-4 занятия.

Смотрите видео с Ютуб:

Особенности тренинга

Перед тем как учить базовые шаги и приступать к занятиям по аэробике надо обязательно проконсультироваться с врачом. Специалист проведет обследование и установит, нет ли у вас противопоказаний к физическим нагрузкам. Отказаться от тренинга следует людям с заболеваниями сердечно-сосудистой и дыхательной системы, нарушениями работы опорно-двигательного аппарата, гипертоникам.

Что касается детей, то им можно заниматься аэробикой, если занятия приносят им пользу и дарят хорошее настроение. С тем, как проводится детская аэробика, можно ознакомиться в видео.

Заниматься надо в удобной одежде и обуви, которая не сковывает ваших движений. Не забывайте о хорошем настроении и позитивном настрое, занятия должны приносить удовольствие. Если у вас начальный, 1 уровень, помните о главных принципах аэробики, а это:

• самоконтроль;
• систематичность;
• плавное увеличение нагрузки;
• последовательность;
• соблюдение принципов правильного питания и питьевого режима.

Перед началом занятий надо подготовить организм. Для этого надо стараться больше двигаться, гулять на свежем воздухе, можно начать бегать, ездить на велосипеде или прыгать на скакалке. Важно ставить перед собой правильные цели и трудиться с максимальной самоотдачей.

Аэробика – ALEX FITNESS

  |     |     |     |  

Аэробика, пожалуй, одно из самых распространенных и фундаментальных фитнес-направлений, которое уверенно держится в списке лидеров уже не один десяток лет. Она была популярна еще в СССР: занятия «ритмической гимнастикой» активно транслировались по телевидению в течение 6 лет с 1985 года. Передачи собирали у экранов огромное количество зрителей: динамичные упражнения под бодрую музыку, которые можно делать прямо в комнате, синхронно с инструктором по телевизору, пришлись по вкусу любительницам спорта всех возрастов. Такая популярность вполне оправдана: каждая тренировка состоит из нескольких видов упражнений, выполнение которых не требует специальной спортивной подготовки.

Уже из названия направления видно, что это в первую очередь аэробная нагрузка, то есть та, в которой именно кислород выступает основным источником энергии. Следовательно, дыхание играет в аэробике основополагающее значение

В зависимости от уровня подготовленности участников, занятие по аэробике составляется из различных по сложности элементов, направленных на развитие разных физических качеств (силы, ловкости, чувства равновесия, гибкости и выносливости). Среди популярных упражнений можно выделить: прыжок «страдл» («разножка») – прыжок с двух ног, при котором ноги максимально разводятся в стороны, knee-up – подъем колена, curl, V-step, jump, grapewine.

Между основными упражнениями выполняются специальные элементы-связки: прыжки, махи, захлесты, бег и прочие.

Аэробика помогает поддерживать общий мышечный тонус и может служить в качестве оздоровительной гимнастики. Большинство тренировок содержат упражнения на гибкость, повышающие эластичность мышц и подвижность суставов. Кроме того, динамичные занятия прекрасно развивают координацию, ловкость и чувство равновесия.

Как и другие подобные нагрузки, регулярные занятия аэробикой благотворно влияют на организм в целом: укрепляют сердечно-сосудистую систему, улучшают циркуляцию крови, понижают кровяное давление и пульс в спокойном состоянии, а так же помогают снять стресс и накопившееся напряжение.

Фитнес-клубы предлагают классы аэробики для начинающих (Aerobic 1) и подготовленных (Aerobic 2). Эти программы различаются интенсивностью, сложностью упражнений и скоростью разучивания комбинаций. Важно помнить, что перед началом занятий стоит проконсультироваться с врачом.

Степ-аэробика для начинающих » Мир учителя

Чтобы работали все мышцы тела, нужно заниматься степ-аэробикой. В ритмичных упражнениях под музыку основное внимание уделяется мышцам рук и ног, благодаря чему тело гармонично развивается. Степ-аэробика для начинающих начинается со степа высотой в 15 сантиметров. Чем выше уровень подготовки, тем выше степ.

Обычно максимальная высота этого спортивного снаряда составляет 30 см. Чаще всего этим видом аэробики занимаются в группах, что дает дополнительную мотивацию. Занятие проходит под ритмичную музыку и длится в среднем 50 минут, за которые можно сжечь до 400 килокалорий. Заниматься степ-аэробикой нужно обязательно в спортивной обуви на резиновой подошве.
Занятия по степ-аэробике для начинающих ведет тренер, который расскажет о терминологии и покажет основные движения. Даже если у новичков в степ-аэробике хорошая физическая форма, пренебрегать начальным уровнем не стоит, ведь этот комплекс упражнений работает совершенно иначе. Принцип работы со степом заключается в подъеме и спуске на и с платформы с использованием танцевальных элементов.
Для комфортного выполнения всех упражнений со всех сторон должно быть не меньше метра свободного места. Шаг должен быть сделан ровно по центру степ-платформы так, чтобы вся стопа полностью соприкасалась со степом. Опускать ногу нужно в максимальной близости к степу. Как правило, степ-аэробика для начинающих проводится в залах с зеркалами, чтобы можно было контролировать свою осанку и следить за правильностью выполнения упражнений.
Но не только в группах можно заниматься на степе. Можно приобрести диски с записями тренировок, степ, мяч и пару гантель и заниматься дома. Обязательно нужно следить, чтобы осанка была правильная, колено сгибалось под прямым углом, а мышцы живота и ягодиц были напряжены. Если не соблюдать эти условия, то тренировки результата не дадут.
Основными в степ-аэробике являются шаги. Различают такие их виды, как базовый шаг, шаг по диагонали, А-шаг, вверх-вниз, приставной шаг, шаги с поворотами и другие. Как правило, занятия по степ-аэробике начинаются с базовых шагов, то есть сначала одну ногу поднимают на платформу и опускают ее в исходное положение, а затем те же движения повторяют для другой ноги. Повторив это упражнение всего несколько раз, можно будет почувствовать усталость в ногах.
Разнообразить монотонные шаги поможет ритмичная музыка и танцевальные элементы. Если использовать гантели во время занятий, то можно значительно укрепить бицепсы. Возможно, что сначала будет тяжело скоординировать движения рук и ног, но это всего лишь дело времени.
Польза степ-аэробики для начинающих состоит не только в том, что благодаря ей уходит лишний вес. Этот вид аэробики тренирует мышцы сердца, снижает артериальное давление и стимулирует кровоток по всему телу. Как и любые другие физические упражнения, степ-аэробика способствует хорошему настроению. Заниматься на степе можно людям разных возрастов. Если есть проблемы с коленями, то нужно заниматься на низком степе.
Положительный результат упорных тренировок станет заметным уже через полтора месяца после начала занятий.скачать dle 12.1

❶ Степ: аэробика для начинающих :: JustLady.ru

Тренировки заключаются в выполнении под ритмичную музыку спусков и подъемов с платформы. Обычно упражнения выполняются в сочетании с танцевальными элементами. Это могут быть латиноамериканские танцы или восточные, в процессе тренировки также чередуются аэробные и силовые упражнения. Каждый тренер старается как-то разнообразить занятия, сделать их более интересными.

Упражнения степ-аэробики в основном дают нагрузку на ягодичные мышцы, мышцы бедер и живота, потому такие занятия просто идеальны для женщин, ведь прорабатываются все проблемные места. Часто используют и дополнительные элементы: гантели, гимнастические ленты, мячи. Это не только помогает разнообразить занятия, но и тренирует дополнительные группы мышц.

Степ-аэробика – это достаточно сильная нагрузка, занимаясь регулярно, вы приводите в порядок вестибулярный аппарат, укрепляете сердечнососудистую систему, сбрасываете лишний вес. Кроме того, такой вид аэробики является отличной профилактикой остеопороза, артрита и других заболеваний, которые возникают из-за малоподвижного образа жизни. Быстрые танцевальные движения отлично влияют и на эмоциональное состояние: занятия улучшают настроение и повышают самооценку.

Если вы решили заняться степ-аэробикой, нужно приобрести подходящую одежду. Брюки должны быть короткими, чтобы не наступить на них при прыжках, а обувь для степ-аэробики должна обладать функцией поддержки стопы.

Не забудьте проконсультироваться с врачом, перед тем как приступить к занятиям. Как и любая интенсивная нагрузка, степ-аэробика имеет свои противопоказания. Если вы страдаете варикозным расширением вен, то на занятия обязательно одевайте специальные компрессионные колготки.

Несколько советов для новичков:

– Не стоит заниматься чаще, чем 3 раза в неделю.
– Не забывайте восстанавливать баланс жидкости в организме, после окончания тренировки.
– Если в вашей группе опытные спортсмены, не пытайтесь за ними угнаться, придерживайтесь комфортного для вас ритма.

Степ аэробика для начинающих и продвинутых

Степ аэробику как разновидность гимнастики изобрела в 90-е годы жительница США Джин Миллер. Пережив травму колена и проходя адаптационный период, она стала самостоятельно выполнять несложные шаги на ступеньках перед своим домом. Через некоторое время она заметила не только избавление от боли в прооперированном коленном суставе, но также и отсутствие лишних кило! Фигура стала более подтянутой, упругой и стройной. С того времени Джин стала привлекать к занятиям других женщин, постепенно разработав настоящую систему упражнений.

Степ аэробика в Челябинске

Вот уже 15 лет клуб «Планет Ариант» приглашает женщин и девушек всех возрастов на занятия степ аэробикой. Профессиональные тренеры, благоприятная атмосфера, дружные группы и удобное расположение центра сделают Ваши занятия не только эффективными, но и комфортными.

Лучшая степ аэробика Челябинска в фитнес-центре «Планета Ариант» от инструкторов с многолетним опытом преподавания. Положительные отзывы от постоянных клиентов и видимые результаты работы с ними станут гарантией качества предоставляемых нами услуг. Посетив наши залы один раз, Вы уже не захотите уходить.

В чем секрет успешности занятий степ аэробикой? Все просто:

• Оригинальные программы тренировок, полноценный комплекс упражнений и занятий для всех возрастов;
• Индивидуальный подход и внимательное отношение к каждому клиенту. Мы подстраиваемся под Ваши требования и нужды, чтобы обеспечить Вам должные комфорт и удобства;
• Дипломированные тренеры и инструкторы, чья деятельность сертифицирована и одобрена;
• Возможность заниматься всей семьей;
• Новые знакомства, общение и хорошее настроение от каждого занятия!

Подойдет степ аэробика челябинским женщинам и мужчинам всех возрастов и уровней спортивной подготовки, в этом ее несомненный плюс. Никогда не увлекались спортом и не знаете с чего начать? Тогда степ аэробика просто создана для Вас!

В фитнес-центре “Планета Ариант” также проводятся занятия по степ аэробике для начинающих, где вы освоите начальный уровень подготовки.

Степ аэробика для начинающих

Если вы никогда не занимались степ аэробикой и только планируете начать, то в нашем фитнес-центре «Планета Ариант» вам будут предоставлены все условия для грамотного и безопасного освоения тренировок.

Наша инструктора имеют большой опты и умеют правильно распределить нагрузку, чтобы занятия степ аэробикой для начинающего были увлекательными, но не чрезмерно тяжелыми. Со временем уровень вашей подготовки будет расти, а сложность выполняемых элементов, будет увеличиваться, но к этому моменту вы уже освоите базовые упражнения и будите готовы к более серьезным нагрузкам.

Благодаря нагрузке, которую тренировка по степ аэробике для начинающих оказывает на организм, она считается весьма эффективным видом кардио-нагрузки для похудения.

Также, занятия степ аэробикой будут полезны по следующим причинам:

• Такой вид нагрузки считается более безопасным для суставов и связок в сравнении с бегом, или прыжками со скакалкой;
• Оказывают профилактический эффект остеопороза и артрита;
• Не нужно большого количества спортивного инвентаря или каких-либо тренажеров. Все что нужно, это степ-платформа, установить которую вы можете даже дома.
• Уровень сложности тренировки по степ аэробике для начинающего спортсмена можно регулировать самостоятельно (изменяя высоту степ-платформы) если вы чувствуйте, что готовы к более серьезным нагрузкам.

Занятия степ аэробикой начинающему и опытному спортсмену никогда не наскучат, поднимут настроение и позволят избавиться от артритов, артрозов, поспособствуют скорейшему выздоровлению и восстановлению после травм. А наши тренера и инструкторы станут для Вас лучшими наставниками в увлекательных занятиях!

Записаться на степ аэробику для начинающих

Чтобы записать на первое занятие по степ аэробике в фитнес-центре “Планета Ариант”, вам достаточно нажать кнопку «Записать на занятие» и заполнить необходимые поля с контактными данными. После оперативной обработки вашей заявки, с вами свяжутся наши сотрудники и предложат вам наиболее подходящее время и группу для занятий.

В нашем фитнес-центре есть все, что необходимо для проведения занятий по степ аэробике для начинающих спортсменов. Все имеющиеся вопросы вы можете уточнить по телефону, размещенному в разделе “контакты”.

Не стесняйтесь и записывайтесь на степ аэробику в Челябинске прямо сейчас!

Степ-аэробика для начинающих – полное руководство по началу работы

Это сообщение может содержать партнерские ссылки. Если вы перейдете по ссылке и сделаете покупку, я могу получить комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас. Как партнер Amazon, я зарабатываю на соответствующих покупках. Прочтите полное раскрытие здесь.

Вы могли подумать, что степ-аэробика прошла в ярких трико и с большими волосами, но этот легкий кардио-удар все еще жив.

Помимо забавности, в степ-аэробике мне нравится то, что вам не нужно так сильно стараться, чтобы увеличить пульс.

Это происходит естественным образом, и в течение нескольких минут вы можете сжигать основные калории. Самое приятное то, что вы полностью контролируете свою интенсивность.

Но подождите, разве степ-аэробика не сложна ?!

Если вы чувствуете, что степ-класс – это эксклюзивный клуб, в который вы никогда не получали приглашения, эта статья даст вам все советы, которые вам нужно знать, чтобы начать работу, даже если вы начинаете!

Заявление об ограничении ответственности : Этот контент предназначен для образовательных целей и не является медицинским советом.Прочтите полный отказ от ответственности.

ЧТО ТАКОЕ СТЕП-АЭРОБИКА?

Степ-аэробика – это кардио-тренировка с низким уровнем воздействия, в которой используется степ-бокс с движениями, поставленными в такт музыке.

Step стал очень популярным в 1980-х и 1990-х годах с выпуском оригинальной степ-скамейки Reebok, которую вы все еще можете купить сегодня.

Крис Ньюджент, сертифицированный инструктор по степ-аэробике, говорит: «Степ – моя любимая тренировка, потому что каждый раз она может быть разной. Существует кривая обучения, по которой можно пройти несколько занятий по мере того, как вы познакомитесь с пошаговым языком.”

Итак, давайте поможем вам сделать процесс обучения менее пугающим!

КАКОВЫ ПРЕИМУЩЕСТВА СТЕП-АЭРОБИКИ?

Step обладает всеми преимуществами аэробных упражнений, включая улучшение здоровья сердца, артериального давления, выносливости и повышение общего настроения.

Существует также компонент укрепления нижней части тела для всех основных групп мышц, когда вы двигаетесь вверх, вниз и вокруг шага в этой высокоэнергетической тренировке.

Хореографические тренировки отлично подходят для вашего мозга, поскольку вы обрабатываете различные движения и улучшаете связь между разумом и телом.Исследования показывают, что занятия умственно-стимулирующей деятельностью помогают сохранить когнитивные функции и могут даже помочь защитить от деменции.

Если вы занимаетесь фитнесом в группе, у вас также появляется чувство общности и дополнительная мотивация.

Традиционные степ-классы сосредоточены только на аэробике. Тем не менее, интервальные пошаговые занятия с перерывами на выполнение силовых упражнений также являются популярным форматом.

Важно отметить, что пошаговые тренировки можно адаптировать к любому уровню физической подготовки, поэтому продолжайте читать, чтобы узнать о множестве способов, которые помогут вам получить удовольствие от этого увлекательного занятия фитнесом.

источник изображения: depositphotos.com

ПОДХОДИТ ЛИ СТЕП-АЭРОБИКА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ?

Да! Здоровое сочетание упражнений на сердечно-сосудистую систему и силовых тренировок – выигрышная комбинация.

Step – отличная тренировка с высокой кардио-нагрузкой и низкой нагрузкой для похудения, которая намного интереснее, чем отключение кардиооборудования от последней выпивки Netflix.

Помните, что лучшими тренировками для вас будут те, которые вам нравятся. Последовательность фитнес-программы – лучший способ достичь ваших целей.

Step-классы – это интересный способ сохранить мотивацию и вернуться к новым занятиям.

СТЕПНАЯ АЭРОБИКА ПЛОХО ДЛЯ КОЛЕН?

Распространенное заблуждение!

На самом деле, если у вас не сильная боль в суставах или не повреждены колени, степ-аэробика обычно считается малотравматичной деятельностью.

Есть много способов изменить степ-аэробику, чтобы приспособить ее к чувствительным коленям. Вы всегда можете исключить прыжки или чрезмерное скручивание, чтобы сделать суставы более удобными.

Вы также можете использовать без подступенка (делая ступеньку высотой всего 4 дюйма) или вообще без шага и выполнять движения по полу.

В целом, чем выше ступенька, тем больше вероятность того, что у вас будут болеть колени. (Подробнее о том, как выбрать правильную высоту для ступенчатой ​​скамьи, будет позже.)

НА КАКИХ МЫШЦАХ РАБОТАЕТ СТЕПНАЯ АЭРОБИКА?

Степ-аэробика – это интенсивное кардиоупражнение для всего тела, которое задействует все основные группы мышц нижней части тела, включая ягодицы, бедра, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры.

В зависимости от движения руки может быть задействована также основная мышца.

Если занятие представляет собой интервальный стиль с отягощениями, есть возможность укрепить верхнюю часть тела.

источник изображения: depositphotos.com

КАКАЯ САМАЯ ЛУЧШАЯ ОБУВЬ ДЛЯ СТЕПНОЙ АЭРОБИКИ?

Критический вопрос!

Беговые кроссовки, как правило, подходят всем, но для степ-аэробики их мягкая опора и цепкая подошва не позволяют двигаться так быстро и могут сбить вас с толку.

Лучший тип кроссовок для степ-аэробики – кроссовки для кросс-тренинга с хорошей боковой поддержкой, облегчающей поворот и смену направления. Боковая поддержка помогает избежать перекатывания лодыжки!

* Никогда не носите повседневную обувь или кроссовки на тренировках. В этой обуви отсутствуют необходимые элементы, обеспечивающие безопасность, и она может привести к травме. *

Вот несколько примеров популярных кроссовок для кросс-тренинга, которые можно добавить в свою коллекцию:

Вы также можете добавить к обуви стельки, которые продаются без рецепта, чтобы настроить подгонку для лучшей поддержки обуви.

ШАГОВАЯ АЭРОБИКА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Вот все основы, а также несколько важных советов по безопасности для начала!

ВЫБЕРИТЕ МЕСТО

Может возникнуть соблазн спрятаться в задней части комнаты, но убедитесь, что вы хорошо видите инструктора.

Дайте соседям немного места. В степ-аэробике вы будете двигаться, и люди иногда спотыкаются и падают во время занятий степом. В идеале, вокруг вашего шага должно быть свободное пространство на несколько футов во всех направлениях.

Не устанавливайте * прямо поверх * другого человека. Если не уверены, просто спросите. Обычные степперы могут быть территориальными по отношению к своему пространству. Лучше спросите и получите теплый прием.

Если вы занимаетесь степ-аэробикой дома, убедитесь, что вы освободили периметр в несколько футов вокруг шага, чтобы избежать травм.

ОТРЕГУЛИРУЙТЕ ВЫСОТУ СТУПЕНИ

Вопреки распространенному мнению, на больше высоты не означает, что вы на лучше шаговый двигатель .Более высокий рост на самом деле означает, что у вас больше шансов получить травму.

Вы можете увидеть в тренажерном зале людей, использующих несколько стояков для выполнения изолированных силовых упражнений – это не то, что мы здесь делаем.

Шагая, вы будете быстро перемещаться в такт музыке.

Подступенки должны соответствовать высоте. Если у вас слишком высокая ступенька, вы запутаетесь, и вам будет сложно не отставать от темпа класса.

Базовая высота ступенчатой ​​скамейки обычно составляет 4 дюйма, независимо от марки.Каждый подступенок добавляет 2 дюйма к общей высоте. Вот удобная диаграмма!

НАПРАВЛЯЮЩАЯ ВЫСОТА СТУПЕНИ

Только скамья	4 дюйма
Скамья + 1 комплект подступенков	6 дюймов
Скамья + 2 комплекта подступенков	8 дюймов

Никакой шаг – всегда вариант! Совершенно приемлемо ходить по полу, особенно если вы новичок или восстанавливаетесь после травмы.

Для справки, мой рост 5 футов 11 дюймов, и я использую один подступенок (всего 6 дюймов), иногда без подступенка (всего 4 дюйма). Это зависит от того, как я себя чувствую. (И да, вы все равно можете получить отличную тренировку без подступенка.)

ЗАБЛОКИРУЙТЕ ШАГ

Независимо от марки ступени, подступенки всегда входят в пазы на доске ступеньки.

Убедитесь, что стояки выровнены и зафиксированы на месте, чтобы избежать несчастных случаев.

ИСПОЛЬЗУЙТЕ ПРОТИВОСКОЛЬЖЕНИЯ

Ступеньки имеют резиновое дно для предотвращения скольжения ступеньки во время упражнений.Из-за возраста, пыли и чистящих средств на полу спортзала ступенчатые коробки со временем могут начать скользить.

Возьмите несколько противоскользящих подушек, чтобы ваша ступенька оставалась на месте!

Подушечки для захвата банок хорошо удерживают ступеньки на месте. Вы также можете купить лайнер шкафа и самостоятельно разрезать его на мелкие кусочки. Обычно вы можете использовать эти прокладки в течение нескольких месяцев, прежде чем их нужно будет заменить.

ОЧИСТИТЕ ПЛОЩАДЬ

Во время пошаговой тренировки вы будете перемещаться по всему шагу.

Освободите место для шагов от бутылок с водой, полотенец, гирь, телефонов и т. Д., Чтобы не споткнуться.

Если вы занимаетесь групповым фитнесом, проверьте, нет ли в вашем районе пролитой воды или пота после предыдущего занятия.

источник изображения: depositphotos.com

Теперь мы поговорим о том, как сделать из вас отличный степпер.

Убедитесь, что вы всегда ставите всю ступню на ступеньку, а не просто ставите носок и не позволяйте задней части ступни отрываться от ступеньки.(Многие люди соскальзывают со ступенек или спотыкаются из-за того, что забыли этот совет.)

Также постарайтесь не хлопать ногой. Даже если вы ставите всю ступню на ступеньку, вы продвигаетесь быстро, поэтому больший вес должен приходиться на переднюю часть стопы, чтобы быть готовым к тому, что будет дальше. Другими словами, не стойте на ногах – будьте готовы двигаться!

ИЗУЧИТЕ ОСНОВНЫЕ ДВИЖЕНИЯ ШАГОВОЙ АЭРОБИКИ

Степ-аэробика требует обучения, иногда даже между инструкторами.Изучение некоторых базовых движений и знакомство с подсказками ускорит ваш прогресс.

Степ-аэробика очень хореографическая. Большая часть успеха степ-аэробики заключается в том, чтобы топтать время и оставаться в ритме, чтобы не отставать от темпа класса.

Практикуйтесь, слушая музыку, и ставьте ноги в такт.

Если вы заметили, что кажетесь на полшага позади всех остальных, не используйте подступенки, пока не почувствуете себя более комфортно и не сможете идти в ногу с ритмом.

Вот несколько ресурсов на YouTube, которые помогут вам начать работу с основными шаговыми движениями и терминологией.

ИЗМЕНИТЬ ШАГ ДВИЖЕНИЯ ДЛЯ РАБОТЫ

В условиях группового фитнеса иногда люди боятся отклониться от класса, изменяя движения (или могут даже не знать, какие изменения являются хорошим вариантом, если они не предусмотрены).

Совершенно нормально изменить любые движения, чтобы они лучше работали для вас. Примеры шага: устранение прыжков, поворотов или другой причудливой работы ног.

Даже если вы останетесь на «базовом шаге», вы снова догоните класс. Если вы правильно отметите время, вы можете поменять местами все, что вам подходит. и все еще идут в ногу с классом.

Помните, вы полностью контролируете интенсивность тренировки.

Чувствительность пульса немного повышена? Марш.

Просто хотите посмотреть последовательность перед попыткой? Марш.

Заблудились? Марш.

Я хочу сказать, продолжайте движение, и вы добьетесь цели.

ОСТАВАЙСЯ УВЛАЖНЕНИЕМ

Я уже упоминал, что шаг – это высокая кардио ?!

Держите под рукой полную бутылку воды и полотенце и делайте перерывы, чтобы выпить.

Некоторые занятия не требуют перерывов на воду, поэтому вам нужно прислушиваться к своему телу. Чтобы избежать обезвоживания, делайте несколько глотков хотя бы каждые 15 минут.

Короткий перерыв на воду – это также простой способ сбросить напряжение, если хореография становится невыносимой.

НЕ СДАВАЙТЕСЬ

Если вы новичок или разочарованы степ-аэробикой, это то, что вам нужно услышать.

Степ-аэробика требует определенного обучения. Чтобы познакомиться с терминологией и хореографией, потребуется как минимум несколько недель, но вы быстро заметите значительные улучшения.

Самое важное, что нужно помнить, – это возвращаться снова и снова!

Ничего страшного, если ты напортачишь! Даже люди, которые занимаются этим годами, портят занятия в классе, просто выйдите и присоединитесь снова, когда будете готовы.

НОСИТЕ ЧАСЫ ДЛЯ ФИТНЕСА

Наденьте фитнес-часы! Приятно видеть результаты своего тяжелого труда. Думаю, вы будете удивлены, как быстро эти калории начнут накапливаться!

Я сжигаю около 600 калорий за 60 минут занятий степ-аэробикой. Сжигание калорий будет более или менее зависеть от индивидуальных факторов, таких как рост / вес и интенсивность.

Единственный способ узнать на самом деле – это надеть фитнес-трекер.

Прочтите по теме: Стоят ли фитнес-трекеры?

ГДЕ Я МОГУ НАЙТИ ТРЕНИРОВКИ СТЕПНОЙ АЭРОБИКИ?

Step все еще жив, но это зависит от спортзала.Ознакомьтесь с расписанием занятий в местной гимназии, чтобы узнать о ближайших к вам степных занятиях.

Чтобы узнать о вариантах выполнения степ-аэробики дома в Интернете, посетите несколько каналов YouTube.

C DORNER FITNESS

C Dorner Fitness содержит множество пошаговых инструкций для начинающих и средних уровней. У нее также есть несколько видео с более медленным ритмом в минуту, что отлично подходит для начинающих степперов.

КОРОБКА ДЛЯ СПОРТА

В тренажерном зале предусмотрены пошаговые тренировки от новичка до продвинутого.У них также есть другие тренировки, такие как спиннинг, кикбоксинг и пилатес.

ЭТО ШАГ, ЧЕМ

В It’s A Step Thang есть ступенчатые тренировки для начинающих и среднего уровня. Они также демонстрируют шаговые движения в перерыве между таймами, чтобы облегчить отработку хореографии.

STEP JUNKIE

Step Junkie предлагает видео для начинающих, среднего и продвинутого уровней. Многие комбинации разбиты на более короткие видеоролики, если вы хотите быстро попрактиковаться!

КАК ДЕЛАТЬ СТЕПНУЮ АЭРОБИКУ ДОМА

Начать занятия степ-аэробикой дома несложно.Все, что вам нужно, это ступенчатая скамья и немного места!

Скамейки

бывают полноразмерных и компактных размеров, но для степ-аэробики вам действительно нужна полноразмерная степ-доска, чтобы дать вам пространство для передвижения.

Две лучшие платформы для степ-аэробики – это оригинальная платформа Reebok Step и оригинальная платформа для аэробики.

Оба варианта оснащены подступенками, позволяющими отрегулировать ступеньку до желаемой высоты.

УПАКОВКА

Не бойтесь степ-аэробики.Конечно, есть кривая обучения, но если вы продолжите возвращаться, вы сможете наслаждаться этой сжигающей калории тренировкой долгие годы.

Возможно вам понравится:

Лучшие кардио-тренировки для начинающих

Не зацикливайтесь на кардио-тренировках как новичок. Что-то всегда лучше, чем ничего.

Кредит изображения: blanscape / iStock / GettyImages

Когда вы новичок в упражнениях, наличие дорожной карты, которая расскажет вам, что делать, как это делать и как часто, может иметь большое значение между бросанием полотенца после одного занятия и сокрушительной тренировкой в ​​течение месяцев – и лет – приходить.А кардио – один из самых простых способов начать свой фитнес-путь.

Лучшая часть? Вы можете сделать это где угодно. Мы попросили трех ведущих тренеров поделиться несколькими базовыми кардиотренировками и их главными советами для начинающих.

Подробнее: Нужна тренировка для новичков? Как начать тренироваться в тренажерном зале

Основы сердечно-сосудистых упражнений

Иногда самое сложное в упражнении – это начать, особенно если вы не знаете, что делать.Но есть общие рекомендации, которым вы можете следовать, чтобы определить частоту, продолжительность и занятия, которые вам больше всего подходят. И если то, с чего вы начали, не работает на вас, вы всегда можете что-то поменять.

Что такое кардио? Какие занятия считаются кардио-нагрузками, а какие – зависят от вас, в частности, от вашего пульса и от того, как долго вы делаете это упражнение. Все, что увеличивает частоту сердечных сокращений выше, чем в состоянии покоя, по крайней мере на 10 минут за раз, является хорошей отправной точкой.

Частота и продолжительность: Для начала новички должны стремиться к 3-4 кардиотренировкам в неделю по 20-40 минут каждое. Со временем ваша цель – соответствовать Руководству по физической активности для американцев, которое рекомендует от 150 до 300 минут в неделю для аэробных упражнений средней интенсивности или от 75 до 150 минут в неделю для аэробных упражнений высокой интенсивности.

Тип: Если вы новичок в упражнениях, сертифицированный личный тренер Тим Хэмптон, CSCS, сертифицированный ACSM персональный тренер по повышению здоровья и производительности, рекомендует начать с чего-то простого, например, ходьбы, которой вы можете заниматься практически где угодно.

В тренажерном зале подумайте об использовании беговой дорожки, подъемника по лестнице, эллиптического или гребного тренажера. Дома Катрина Пилкингтон, персональный тренер, сертифицированный NASM, говорит, что такие занятия, как работа в саду, занятия спортивным спортом, погоня за детьми на детской площадке, прыжки со скакалкой, упражнения с собственным весом или легкая пробежка – все это считается кардио.

Подробнее: Какие занятия считаются кардио?

Начните кардио-тренировки на эллиптическом тренажере

Если у вас есть доступ в тренажерный зал, лучшая кардио-тренировка для начинающих – это начать на эллиптическом тренажере.Это дает вам кардио-тренировку для всего тела с низким уровнем воздействия и является отличным способом для новичков освоить аэробные тренировки.

Эксперт по фитнесу

Никки Кимбро из Get Fit With Nik, Inc, говорит, что он отлично подходит для новичков, так как он заставляет ваши руки и ноги двигаться одновременно. Также он нежно воздействует на суставы.

20-минутная эллиптическая тренировка для начинающих

Здесь Кимбро рассказывает о 20-минутной кардиотренировке для новичков с низким уровнем воздействия.

Do: После легкой пятиминутной разминки выполните следующие интервалы.

• 3 минуты: увеличьте высоту с 1 до 4. Сохраняйте базовое сопротивление на уровне от 5 до 6.
  
• 2 минуты: Увеличьте сопротивление с 6 до 7. Вы должны работать в более быстром темпе, чем разговорный.
  
• 3 минуты: понизить сопротивление до исходного уровня с 5 до 6.
  
• 2 минуты: Увеличить сопротивление с 6 до 7.
  
• 5 минут: уменьшите сопротивление до скорости восстановления с 4 до 5.
  

Затем перенесите свои кардио-тренировки на беговую дорожку

Ходьба на беговой дорожке не только улучшает вашу сердечно-сосудистую систему, но, если она выполняется с интервалами наклона, она также воздействует на ваши ягодицы и подколенные сухожилия.

Тренировка на беговой дорожке для начинающих

Продолжительность этой тренировки зависит от наклона. Например, если вы достигнете максимального наклона в семь, тренировка будет длиться 24 минуты, включая разминку. Если вы стремитесь к наклону 15, тренировка будет длиться 40 минут, включая разминку.

Чтобы добиться максимальных результатов, Кимбро советует качать руками вперед и назад, вверх и вниз, как если бы вы бегали трусцой, а не держались за поручни, даже если это означает снижение вашей скорости.

Do: Разминка быстрой ходьбой в течение 10 минут. Начните в очень низком темпе и постепенно увеличивайте интенсивность каждую минуту, пока вы не начнете работать в более чем разговорном темпе.

• Идите со скоростью от 3,0 до 4,0 миль в час.
  
• Увеличивайте наклон каждую минуту, начиная с нуля и заканчивая 15. Это максимальный наклон, который вам следует пройти, но также можно остановиться на удобном для вас наклоне, который может составлять от семи до десяти.
• Как только вы достигнете максимального наклона, спускайтесь каждую минуту, пока не достигнете нуля.
• Остыть с помощью легкой ходьбы от пяти до восьми минут с последующей растяжкой.

Подробнее: Похудей, подтянись и поправься с помощью тренировок ходьбой на беговой дорожке

Или делайте кардио-тренировки дома

Даже если у вас нет доступа в тренажерный зал, вы все равно можете отлично провести кардио-тренировку дома. Эта схема с собственным весом от Kimbrough включает в себя силовые тренировки, а также увеличивает частоту сердечных сокращений.

Выполнить: Каждое упражнение восемь раз. Затем следуйте инструкциям, чтобы повторить и отдохнуть.

• Домкраты
  
• Приседания
  
• Отступающие бёрпи
  
• Отжимания
• Повторите два раза, затем отдохните одну минуту.
• Повторить три раза, затем отдохнуть две минуты
• Повторить четыре раза, затем остыть.

1. Встаньте прямо, руки по бокам.
2. Подпрыгните на расстоянии нескольких футов друг от друга и поднимите руки над головой.
3. Соедините ноги вместе и опустите руки по бокам.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Согните ноги в коленях и отведите бедра назад, как если бы вы сидели на стуле, перенося вес на пятки.
3. Опускайтесь, пока бедра не станут параллельны полу (или насколько позволяет ваша подвижность).
4. Встаньте, сжимая ягодицы (ягодицы) вверху.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Положите руки на землю между ступнями.
3. Отступайте ногами по одной, пока не окажетесь на высокой планке (верхушка отжимания), балансируя на руках и ногах, корпусом по прямой линии от головы до пяток.
4. Верните ноги к рукам.
5. Встаньте и протяните руки над головой.

1. Начните с высокой планки, балансируя на руках, ногах и корпусе по прямой линии от головы до пят. Начните с колен для модификации.
2. Согните руки в локтях под углом 45 градусов к телу и опустите грудь к полу.
3. Надавите руками, чтобы вернуться к доске.

Подробнее: Пятидневный план тренировок в тренажерном зале для кардио-королев (и королей!)

Советы по эффективным и безопасным кардиотренировкам

1. Выбирайте с умом. Когда вы начинаете заниматься сердечно-сосудистыми упражнениями, Хэмптон советует выбрать упражнение, на которое вы способны, и не выполняйте его с интенсивностью, которая может вызвать травму.«Если вы начнете с легкого или умеренного конца и со временем нарастите, у вас гораздо больше шансов избежать травм или перетренированности, которые могут ухудшить результаты», – говорит Хэмптон.

2. Избегайте обезвоживания. Убедитесь, что вы пьете много воды. Кимбро советует своим клиентам потреблять от трех литров до галлона воды в день.

3. Спланируйте неделю . Пилкингтон говорит, что для того, чтобы оставаться в безопасности и получать максимальную отдачу от каждой тренировки, полезно спланировать свою неделю. Как новичок, вы захотите начать с нескольких дней кардионагрузки, чтобы ваше тело медленно адаптировалось к занятиям.

4. Рассмотрим монитор сердечного ритма. Pilkington рекомендует носить пульсометр для измерения диапазонов частоты пульса для определения интенсивности, что является разумным способом обезопасить свое тело и со временем улучшить ваши тренировки.

Подробнее: Как определить, считается ли ваша скорость ходьбы кардио-

Комбинируйте кардио и силовые тренировки

Когда дело доходит до вашего фитнеса, сердечно-сосудистые упражнения – это только часть уравнения.Для оптимального здоровья вам также необходимо включить тренировки с отягощениями. Количество дней, которые вы можете посвятить упражнениям, определит, как вы структурируете свои тренировки.

Если ваша цель – три-четыре дня в неделю, вы можете разделить тренировку пополам и выполнять 30 минут кардио и 30 минут силовых тренировок. Но если вы можете посвятить себя пяти или шести дням в неделю, Кимбро считает, что разделение дней – это хорошо. Например, выполняйте кардио в понедельник, среду и пятницу, а силовые тренировки – во вторник и четверг.

В дни, когда не хватает времени, вы можете объединить и то, и другое в одну тренировку. «Интервальные тренировки – это эффективный и действенный способ добавить к тренировке небольшие приступы сердечно-сосудистой активности», – говорит Пилкингтон.

Чтобы построить тренировку на основе интервалов, вы можете выполнять 30-секундные сеансы кардио, например, прыжки через скакалку или кардиотренажер, между упражнениями с отягощениями. Например, сделайте 12 повторений приседаний, а затем 30 секунд прыжков со скакалкой.

Степ и танцевальная аэробика с Nekea Brown

Уровень

---

Начинающий: Только начинающий, очень толстый или не тренировался более шести месяцев.

Средний: Активный спорт, танцы или любые регулярные упражнения (2–3 раза в неделю).

Продвинутый уровень: Очень активен в спорте или постоянно тренируется четыре или более раз в неделю.

Удар для аэробики

---

Низкий удар: Обе ступни никогда не отрываются от земли одновременно. Это минимизирует нагрузку на колени.

Повышенное воздействие: Включает в себя такие движения, как прыжки, подпрыгивания и подпрыгивания.Очень сильное воздействие называется плиометрикой.

Смешанное воздействие: Чередует или комбинирует вышеуказанные стили.

Аэробика Хореография

---

Базовый: Самый простой для выполнения. Он варьируется от простых походов до спортивных и атлетических движений.

Комплекс: Более сложные сочетания и узоры. Они идеальны для людей, которые любят танцевать.

Умеренный: Более интересный, чем Базовый, менее увлекательный, чем Комплексный.

Toning Emphasis

---

Верхняя часть тела: Руки, грудь и спина.

Нижняя часть тела: Ноги, бедра, бедра и ягодицы.

Abs: Живот (живот), центральная часть и иногда поясница.

Всего тела: Тонизирует все три вышеуказанные группы мышц.

Уровень: Beg / Int / Adv

Новичок: Только начинающий, очень толстый или не тренировался более шести месяцев.

Средний: Активный спорт, танцы или любые регулярные упражнения (2–3 раза в неделю).

Продвинутый уровень: Очень активен в спорте или постоянно тренируется четыре или более раз в неделю.

Акцент на тонирование: все тело

Верхняя часть тела: Руки, грудь и спина.

Нижняя часть тела: Ноги, бедра, бедра и ягодицы.

Abs: Живот (живот), центральная часть и иногда поясница.

Всего тела: Тонизирует все три вышеуказанные группы мышц.

Инструктор: Nekea Brown (Профиль инструктора)
Артикул: BAY907
Продолжительность: 60 мин.
Регион: 1
Street Дата: 12 мая 2009 г.

Сертифицированный инструктор Описание:

Программа тренировок Step & Dance Aerobics для начинающих предназначена для начинающих. Подробный сегмент Учебника научит вас терминологии степов и танцев, а также научит эффективно выполнять все основные движения для вашей тренировки. Инструктор Некеа Браун дает точные подсказки, а ее теплый характер будет воодушевлять и мотивировать вас.

DVD предлагает две увлекательные полноформатные тренировки, которые заинтересуют и по-настоящему вызовут у начинающих. Nekea начинает с тренировки по латиноамериканским танцам, собрав воедино свои любимые танцевальные движения, чтобы вы двигались и тренируетесь. Следующий шаговый сегмент предлагает программу жиросжигающей аэробики с сегментом растяжки в конце, чтобы завершить тренировку. Выполняйте тренировки по отдельности или примите настоящую задачу и проведите обе тренировки вместе, чтобы получить удовольствие от сжигания жира в кардио-час, который вскоре приведет вас в фантастическую форму.

Кто сказал, что фитнес и развлечения несовместимы? Серия Absolute Beginners Fitness, разработанная специально для тех, кто только начинает заниматься программами упражнений, но подходящая для всех уровней физической подготовки, содержит четкие и точные инструкции для безопасных, но эффективных тренировок. Используя лучшие инструкторы и проверенные методы, серия DVD-дисков Absolute Beginners Fitness – лучший способ начать жизнь в фитнесе и здоровье.

Кардио для начинающих. Тренировка, которую вы должны добавить к своим домашним упражнениям.

Если вы не занимаетесь бегом или ездой на велосипеде, вы можете подумать, что ваши возможности кардио ограничены.Но эта кардио-тренировка для начинающих поможет вам увеличить частоту сердечных сокращений – и вы можете делать это прямо у себя в гостиной.

Когда вы думаете о кардиотренировках, вы, вероятно, думаете о вариантах устойчивого состояния, таких как бег трусцой, прогулка или даже прыжки на эллиптическом тренажере. Но упражнения, которые вы, вероятно, больше ассоциируете с силовыми тренировками, такие как определенные виды приседаний, на самом деле могут быть использованы для создания тренировки, которая действительно бросит вам вызов сердечно-сосудистой системе.

Все сводится к программированию тренировки и упражнениям, которые вы выбираете, – говорит SELF сертифицированный ACE персональный тренер Сиван Фаган, владелец Strong with Sivan в Балтиморе.Например, использование кругового формата – переход от одного упражнения к другому без отдыха – будет держать ваш пульс более высоким, чем выполнение движения с прямыми подходами (скажем, заданное количество повторений с последующим периодом отдыха, прежде чем делать все это снова) будет. Также важны движения: упражнения, которые прорабатывают несколько групп мышц, будут более утомительными, чем изолирующие движения, которые прорабатывают меньшие группы мышц (подумайте о приседаниях, а не о сгибании подколенных сухожилий).

Кроме того, взрывные движения, например, прыжки или подпрыгивания, также являются хорошим выбором для кардиотренировки, поскольку вам придется усерднее работать, чтобы развить эту силу, – говорит она.

Если вы только начинаете заниматься кардио-тренировкой для начинающих, подобной этой, важно контролировать свой уровень нагрузки. Хотя вы определенно хотите усердно работать – и, как следствие, тяжело дышать, – вы не хотите быть настолько истощенным или задыхаться, что ваша форма начнет колебаться, – говорит Фэган.

«Если вы не можете поддерживать правильную форму, отдыхайте перед каждым движением», – говорит она.

Для новичков также важно убедиться, что они освоили традиционную версию любого движения, прежде чем они начнут добавлять к нему взрывную работу или скорость, – говорит она.Так что, если вы только начинаете, убедитесь, что вы опробовали приемы заранее, чтобы быть уверенным, что у вас есть форма.

И последнее замечание: поскольку многие домашние кардио-тренировки требуют прыжков, они могут быть не лучшим вариантом для людей с проблемами или нестабильностью в бедрах, коленях, лодыжках, говорит Фэган. Если вы столкнулись с этими проблемами, обязательно посоветуйтесь со своим физиотерапевтом или врачом, прежде чем начинать программу, которая включает высокоэффективную работу.

Хотите начать с кардио-упражнений для новичков? Вот что тебе нужно.

The Workout

Что вам понадобится: Коврик для упражнений для комфорта.

Упражнения

• Приседания с прыжком
• Конькобежец
• Inchworm
• Прыжок с планки на плечо

Указания

• Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд, переходя от одного упражнения к другому без отдыха. Отдохните 2 минуты или пока не сможете отдышаться. Пройдите всего 4 раунда.

Демонстрация ходов ниже: Cookie Janee (GIF 1), следователь и специалист по силам безопасности в резерве ВВС; Никки Пебблз (GIF 2), инструктор по фитнесу из Нью-Йорка более девяти лет, сертифицированный AFAA и NCCPT персональный тренер и тренер по групповому фитнесу; Тереза ​​Хуэй (GIF 3), уроженка Нью-Йорка, пробежавшая более 150 шоссейных гонок, включая 16 полных марафонов; и Морит Саммерс (GIF 4), тренер, сертифицированный NSCA-CPT.

10 лучших советов для начинающих выполнять упражнения

Начало работы с новым режимом тренировок – устрашающая перспектива. Вы знаете, что это будет больно, вы знаете, что вам придется иногда тащиться туда, и перспектива провести время в поту среди всех этих подтянутых и мускулистых адонисов довольно устрашающая. Так что следуйте нашим 10 советам для начинающих в тренажерном зале, и вы обнаружите, что тренировки проходят без сучка и задоринки.

Ставьте реалистичные цели

Для получения желаемых результатов может потребоваться некоторое время.Жизненно важно разбить вашу конечную цель на этапы и поставить множество более мелких целей, чтобы поддерживать вашу мотивацию на этом пути.

Будьте последовательны

Результаты достигаются благодаря регулярной и последовательной деятельности. Придерживайтесь своей программы и избегайте частых остановок и запусков.

Слишком много, слишком скоро

Не увеличивайте количество упражнений, которые вы делаете слишком рано. Увеличивайте объем своих дел не более чем на 10% в неделю.

Принять чувство дискомфорта

Когда вы впервые начинаете тренировку, вы испытываете чувство дискомфорта, такое как одышка, потливость и боли в мышцах после тренировки.Не волнуйтесь, это совершенно нормально, и каждый чувствует это, когда только начинает заниматься.

Тренировка с другом не только поддерживает мотивацию во время занятий, но и снижает вероятность пропуска запланированного занятия, поскольку вы вряд ли захотите подвести друга.

Не разминаться – ошибка многих новичков. Перед любым занятием убедитесь, что вы тщательно разогреваетесь и мобилизуете те области, которые вы будете использовать во время тренировки. Кроме того, если не разогреться должным образом, это может увеличить риск получения травмы.

Время суток

Мы все разные. Некоторые из нас встают рано, а некоторые ложатся спать поздно. Выполняйте упражнения в то время, когда чувствуете, что у вас больше всего энергии.

Мощность воли

Не сдавайтесь. Все новички отступили на пути к достижению своих целей. Примите их и используйте их, чтобы повторно мотивировать себя.

Вода

Убедитесь, что вы пьете много воды до, во время и после тренировки, особенно если вы занимаетесь в теплых условиях или в течение длительного времени.Обезвоживание приведет к снижению производительности, а сильное обезвоживание тоже может быть опасным.

Попробуйте что-нибудь новенькое

Сохраняйте интересность, пробуя новые упражнения, тренировки и занятия, чтобы ваша программа оставалась свежей, продолжайте бросать вызов своему телу и предотвращая скуку.

от А до Я аэробики для начинающих – Naayos.com

“5,6,7,8”, и именно так будут звучать первые несколько секунд вашей жизни, когда вы начнете заниматься аэробикой. Аэробика – отличный первый шаг для новичков, если вам интересно, может быть, вы стали ленивым! Любые упражнения, которые увеличивают приток кислорода к вашему телу, являются формой аэробики, будь то плавание, танцы, ходьба, бег, кикбоксинг и т. Д.

Аэробика требует упражнений низкой интенсивности и постепенно переходит в упражнения высокой интенсивности. Замечено, что все фитнес-эксперты часто рекомендуют аэробику новичкам в качестве начала тренировки.

Чем вам может помочь аэробика?

Ощущает освежение:

Представьте, что вы тренируетесь, и это было более 30 минут непрерывных упражнений, вы делаете перерыв, и когда вы делаете паузу, вы чувствуете, как кровь хлестает по вашим венам и ваше сердце бьется, вы запыхались и потеете, как все , и, несмотря на все это, вы чувствуете удовлетворение до глубины души – чувствуете себя освежающе, не так ли? Аэробика не только освежает, но и дает больше преимуществ.

Потеря веса:

Начнем с того, что поговорим о людях, которые хотят похудеть и не могут посещать нормальный тренажерный зал по тем или иным причинам, они никогда не ошибутся в занятиях аэробикой. Это поможет вам постепенно похудеть в течение нескольких недель.

Психическое здоровье:

У всех нас есть базовое представление о том, как аэробика полезна для физического здоровья, но давайте не будем забывать, что психическое здоровье – это то, что нельзя игнорировать. Если вы начнете заниматься аэробикой, это поможет вам улучшить свое психическое здоровье.Нам, как нормальным людям, приходится иметь дело со многими вещами в жизни. Каждое место, куда мы идем, настолько хаотично. Бедняжка – у твоего ума никогда не будет времени на покой!

Мы знаем, что не может быть дня, когда вы не расстраивались бы или не злились из-за того, что пошло не так. Мы переживаем тысячи эмоций каждый день, поэтому вместо того, чтобы проецировать их негативно, мы можем направить их на что-то продуктивное. Аэробика – идеальный способ направить свое разочарование на продуктивную тренировку.

Помогает при депрессии и тревоге:

Также говорят, что аэробика может помочь вам справиться с послеродовой депрессией и тревогой. Послеродовая депрессия и тревога часто игнорируются психическими проблемами, и ежегодно от них страдают более 12-13 миллионов женщин. Гинекологи рекомендовали, чтобы занятия групповой аэробикой помогли справиться с послеродовой депрессией и тревогой. Это не так, аэробика также помогает женщинам повысить выносливость и привести в тонус область живота.Для большей ясности о послеродовых упражнениях вы можете посмотреть этот короткий видеоролик, чтобы понять, как начать процесс.

Увеличивает продолжительность жизни:

Для людей, достигших среднего возраста и думающих, что их тело лишено надежды на движение, у нас есть для вас хорошие новости: все эксперты в области здравоохранения настоятельно рекомендуют заняться аэробикой, чтобы возобновить тренировки. Люди, у которых есть проблемы с диабетом или артериальным давлением, прежде чем принимать какое-либо решение, проконсультируйтесь с врачом и сделайте все, что он вам скажет.Регулярные тренировки также могут помочь увеличить продолжительность вашей жизни.

6 советов для начала занятий аэробикой:

Аэробика для начинающих может стать проблемой, поскольку у них нет правильных советов, которым можно следовать. Не волнуйтесь, мы вас позаботимся! Есть определенные вещи, которые вам нужно знать, прежде чем вы начнете активно двигать этими мышцами.

Начинайте медленно, дайте телу адаптироваться

Вашему организму нужно время, чтобы адаптироваться к этой новой физической активности.Идеальный способ – начать с 1-2 дней, а затем постепенно увеличивать количество дней. Если вы новичок, это даст вашему телу время адаптироваться в своем собственном темпе. Аэробика – это форма упражнений, которая постепенно ускоряется. Поэтому важно начинать медленно. Прыгая на пять дней в неделю тяжелой рутины в качестве новичка, вы только подтянете мышцы.

Создайте свой фитнес-режим

Каждая душа уникальна, и каждый человек уникален! Ваше тело отличается от других, и ваши телесные потребности также разные.Чтобы удовлетворить потребности вашего тела, вам нужно самостоятельно разработать свой распорядок дня. Спросите своих экспертов по фитнесу и воспользуйтесь его советами, проведите небольшое исследование и попробуйте то, что вы узнали. Важно знать, какой вид аэробики вам подходит. Нужна ли вам степ-аэробика, танцевальная аэробика или программа, в которой есть всего понемногу. Выбор режима может быть непонятным, почему бы не начать с танцевальной аэробики, ведь это очень весело.

Запишитесь на занятия по аэробике

Выполнение этих упражнений в одиночку может заставить вас чувствовать себя одиноким и менее подвижным.Таким образом, присоединение к классу может помочь вам найти друзей по тренировкам. Для всех людей, которые плохо знакомы с миром причудливых тренировок, присоединение к классу аэробики может помочь вам сориентироваться, поскольку вы будете там с инструктором, который будет контролировать и направлять вас во время упражнений.

Много разминки

Предположим, сегодня день, когда вы решили начать с некоторых упражнений аэробики, и как только вы начнете, вы потянете мускул… ай! Хм … почему это произошло? Давайте удивимся, похоже, вы забыли согреть свое тело.Да! Разминка очень важна. Когда вы разогреваете свое тело, это похоже на то, что вы готовите его к какой-то интенсивной деятельности. Разогреться можно по:

1. Растяжка
2. Точечная пробежка
3. Прочие легкие упражнения

Не переусердствуйте с разминкой, так как это может забрать всю вашу энергию и утомить вас. Просто помните, что вы не превращаете разминку в целую тренировку.

Поддерживайте водный баланс:
Питьевая вода очень важна не только во время тренировок, но и в целом.В отношении питьевой воды во время тренировки существует правило: «Глотай, не глотай». Выпивать всю бутылку сразу после первого набора – не лучшая идея. Если вы это сделаете, то у вас в животе начнутся судороги. Чтобы проверить, хорошо ли вы увлажнены, обратите внимание на цвет своей мочи – она ​​не должна быть желтой.

Будьте обычными:
Начиная с аэробики, новички могут чувствовать себя очень уставшими в первый день и испытывать судороги, но это не означает, что вы пропускаете следующее занятие.Пропуск тренировок всегда должен быть исключен из-за стола, и даже если вы это сделаете, убедитесь, что вы компенсируете это. Фитнес – это постоянство. Последовательность – это то, что принесет вам результаты. Когда вы начнете регулярно, вас ждет так много хороших вещей.

Контрольный список позиций:

Осталось поговорить еще об одном. Как мы могли не обсудить важные вещи, которые вам понадобятся для тренировки? Когда вы отправляетесь на тренировку или в спортзал, вам нужно взять с собой несколько вещей.

Ниже приведены вещи, которые должны быть в вашем тренировочном комплекте:

Одежда для тренажерного зала / тренировок:
Если вы думаете, что можете надеть что угодно на занятия аэробикой, то это большой запрет. Вам необходимо носить подходящую спортивную одежду. Что-нибудь удобное и эластичное. Свободные синтетические футболки и эластичные брюки лучше всего подходят для тренировок.

СПОРТИВНАЯ ОДЕЖДА ADIDAS

Ознакомьтесь с широким ассортиментом синтетических футболок и эластичных брюк на Naayos.com

Обувь:
Очень важно иметь обувь, подходящую для ваших ног.Обувь также определяет ваш уровень комфорта. Обувь, которую вы выбираете для тренировок, должна полностью отличаться от той, которую вы используете ежедневно. Кроме того, эту обувь следует использовать только для тренировок, иначе обувь изнашивается быстрее. Если вы хотите узнать больше о выборе правильной обуви, вы можете прочитать в этом блоге спортивная обувь.

Бутылочка с сиппером:
Очень важно оставаться гидратированным. Мы знаем, что об этом упоминалось ранее, но вы должны помнить правило; «Глоток, не ГЛОТИТЕ».Чтобы следовать этому правилу, вы должны обязательно носить с собой бутылку с маленькой горловиной. Бутылочки Sipper – лучшие и наиболее рекомендуемые для упражнений. Они имеют очень маленькое отверстие и не позволяют выпить всю воду сразу.

БУТЫЛКА ДЛЯ ТРЕНИРОВОЧНОЙ ВОДЫ UNISEX ADIDAS

Полотенце:
Потоотделение – это нормально, но оставаться в поту – нет. Необходимо иметь при себе небольшое полотенце. Полотенце должно быть мягким и не должно вызывать сыпь при его использовании.Никогда не делитесь полотенцем с кем-либо, если только вы не хотите поделиться микробами друг друга. Но если серьезно, то совместное использование полотенца может привести к кожным заболеваниям, поэтому будьте осторожны и держите его самостоятельно.

Спортивная сумка:
Это место, где вы сможете разместить все свои вещи. Чем больше у вас вещей, тем больше сумка. Это может быть любая сумка. Но стиль – это то, чего вы бы хотели упустить, верно? Разве ты не хочешь стильно приступить к занятиям аэробикой? Крутая спортивная сумка или спортивная сумка заставят вас выглядеть потрясающе во время тренировки.Почему бы вам не ознакомиться с некоторыми из них здесь, на сайте Naayos.com

Тапочки:
Всегда рекомендуется давать ногам дышать до и после тренировки. Тапочки легкие и очень удобные. На https://naayos.com/ у нас есть огромная коллекция тапочек, специально подобранных для ваших ног. Тапочки позволяют ногам занимать свободное место и помогают избавиться от тепла после тренировки.

Дезодоранты:
Когда вы на тренировке, всегда есть один человек, который ужасно пахнет, когда начинает потеть.О, черт возьми, это невыносимо! Или подожди … ты что, этот вонючий кот? Не волнуйтесь, даже если ваш секрет раскрыт. Простое решение – носить с собой шариковый дезодорант. Roll on deos от Nivea или Rexona лучше всего подходят для устранения запахов после тренировки.

Коврик для йоги / аэробный шаг:
Коврик для йоги или аэробный шаг, который выполнит любой из них. Новичкам в аэробике рекомендуется начинать с мата, а затем постепенно переходить к шагу аэробики. Коврик для йоги ограничит вашу область, а также защитит вас от соскальзывания и падения, поэтому он настоятельно рекомендуется для тренировки.

– Симран

тренировок для начинающих, которые помогут вам в хорошей форме

Итак, вы решили поправиться. Означает ли это потерю 100 фунтов (как это сделали эти люди) или увеличение мышечной силы и четкости, может быть сложно понять, с чего начать.

Из-за множества противоречивых советов в Интернете и странных терминов, таких как HIIT и DOMS, может показаться, что все идет против вас, когда вы пытаетесь достичь своих целей.

Но не сдавайтесь. Существует множество тренировок и программ для новичков, которые могут сделать процесс набора формы менее пугающим.

Совет для профессионалов: Посмотрите и узнайте больше о том, как работает Beachbody On Demand:

Как привести себя в форму

Важно помнить, что вы не похудеете или не нарастите мышцы за одну ночь – это процесс.

И этот процесс включает в себя сочетание фитнеса, питания и ответственности. Вооружившись этими тремя вещами, вы с большей вероятностью добьетесь успеха в улучшении физической формы.

1. Упражнение

Прелесть упражнений в том, что их можно выполнять множеством способов.Бег, плавание, танцы, тяжелая атлетика, бокс… список можно продолжить.

Так что выберите занятие или тренировку, которые вам нравится делать ! Это будет иметь решающее значение для того, чтобы помочь вам придерживаться этого.

Если вы боитесь своей тренировки, тогда будет сложно найти мотивацию. Ниже мы подробно рассмотрим некоторые из лучших тренировок для начинающих на Beachbody On Demand.

От танцев до кардио и тяжелой атлетики – есть из чего выбрать. Все это комплексные программы, которые дают вам все необходимое для успеха – никаких догадок не требуется.Это как иметь личного тренера!

2. Ешьте правильно

Вы, наверное, слышали фразу: «Абсолютный пресс готовят на кухне». Оказывается, все мышцы сделаны на кухне.

Вы можете тренироваться до самой смерти, но ваши мышцы не будут развиваться без надлежащего топлива. Вам нужны правильные питательные вещества, чтобы подготовить свое тело к тренировке, и ваши мышцы также нуждаются в них для восстановления после тренировки. И нет, это не означает, что нужно есть только курицу и брокколи.

Здоровая диета состоит из всевозможных продуктов, но в правильных порциях. (Вот сколько порций из каждой группы продуктов вам следует съесть.)

Если это звучит слишком устрашающе, начните с еще меньшего шага. Добавьте в свой день всего один здоровый прием пищи или перекус, например, Shakeology.

Это не таблетка быстрого действия, но это простой способ пополнить организм важными питательными веществами для тренировок.

3. Держите себя подотчетным

Вот где действительно происходит волшебство.Легко сказать , что вы собираетесь заниматься спортом и правильно питаться, но все это разваливается без ответственности.

Если у вас стальная сила воли, вы, вероятно, сможете держать себя в руках. Но большинству людей нужна поддержка одного или двух партнеров по подотчетности, чтобы не сбиться с пути, когда их сила воли начинает ослабевать.

Ищите поддержки в друзьях или членах семьи.

4. Знать основы

Какое время дня лучше всего для тренировки? Какой вес нужно поднять? Что нужно есть перед тренировкой?

Вы, вероятно, столкнетесь с подобными вопросами, когда впервые начнете составлять фитнес-план.

Получите ответы на эти и другие вопросы в нашей подборке советов по тренировкам для начинающих. Пока вы занимаетесь этим, ознакомьтесь со списком вещей, которые вы можете сделать за перед первой тренировкой , которая упростит вам задачу в будущем.

Лучшие тренировки для начинающих

Фитнес не должен быть универсальным. Вот почему Beachbody предлагает разные виды программ тренировок для новичков в соответствии с разными предпочтениями.

Любите танцевать? Хотите попробовать себя в тяжелой атлетике? Нужна тренировка с низким уровнем воздействия? Мы вас прикрыли.Выберите программу, которая соответствует вашим потребностям, придерживайтесь ее и наблюдайте за результатами.

Тренировки для всего тела для начинающих:

Немного одержимый

Тип: кардио, сила / наращивание мышц
Время: 30 минут в день в течение 5 дней
Оборудование: гантели, петли сопротивления, силовые горки
Тренер: Осенний Калабрезе

Эта пятидневная программа разработана для того, чтобы подготовить вас к более насыщенной программе Осени – 80 Day Obsession.

Тренировки длятся всего 30 минут, и хотя каждая из них посвящена разной тематике (попа, ноги, кардио и т. Д.), Они помогут вам сжечь жир и нарастить мышцы.

Существует также план питания, в котором используются контейнеры для контроля порций, чтобы познакомить вас с идеей питания по расписанию, ключевым элементом программы, которая набирает , что вы едите, и , когда вы едите , чтобы оптимизировать ваши результаты.

Если вы не уверены, готовы ли вы к 80-дневной одержимости, начните с «Немного одержимости».Тренировки в обеих программах схожи, поэтому вы можете привыкнуть к использованию петель сопротивления и силовых слайдов, но A Little Obpted немного проще и может помочь вам перейти к более сложной программе.

Чистая неделя

Время: 30 минут в день в течение 7 дней
Снаряжение: гантели или эспандер
Тренер: Меган Дэвис

Если вы не решаетесь посвятить несколько недель (или месяцев) тренировочной программе, то Чистая неделя для вас.

Эта 7-дневная программа познакомит вас с основами фитнеса и питания, которые помогут выработать здоровые привычки. Поговорим об идеальной программе тренировок для начинающих!

Чистая неделя охватывает все, от кардиотренировок до силы и гибкости, а простой и понятный план питания включает в себя рецепты и советы по приготовлению пищи, которые помогут упростить чистое питание.

Это идеальный вариант для тех, кто не знает, с чего начать заниматься фитнесом или какие упражнения им подходят.

3-недельный курс йоги

Время: 10–30 минут в день в течение 21 дня
Оборудование: коврик для йоги
Тренеры: Витас, Элиз, Тед и Фейт

Новичков не пугайте йогой – это отличная тренировка для всего тела, при этом не требующая больших усилий.Трехнедельный курс йоги проведет вас через 3 недели базовых занятий йогой, чтобы помочь вам получить прочную основу.

Вы будете выполнять новое занятие 21 день подряд с целью улучшить вашу гибкость, улучшить равновесие и снять стресс.

Существует также раздел «Основы для начинающих», в котором рассматриваются основные техники йоги, такие как дыхание, равновесие, и правильный способ выполнения базовых движений, таких как поза собаки и ребенка.

Эта программа – чистая йога без лишних слов.К концу этих 3 недель все ваше тело будет проработано, и у вас должна быть уверенность, чтобы выстоять практически на любом занятии йогой.

Mes de Más

Время: 30 минут в день в течение 30 дней
Снаряжение: коврик для йоги, PT Sandbag (необязательно)
Инструктор: Идалис Веласкес

Mes de Más – первая программа Beachbody на испанском языке с сертифицированным NASM персональным тренером Идалисом Веласкесом.

Единственное оборудование, которое вам понадобится для 24 кардио-тренировок и тренировок с отягощениями, – это коврик для йоги: вы будете выполнять другую тренировку 6 дней в неделю, а затем отдыхать на 7-й день.Вам не понадобится много места для тренировки, и вы сделаете это самое большее за полчаса.

Idalis упрощает планирование питания для этой программы. Вы будете точно знать, какое количество и виды пищи нужно есть каждый день, даже если у вас нет никакого опыта в питании.

Plus, онлайн-книга рецептов на Beachbody On Demand будет включать классические латиноамериканские блюда, так что вам не придется отказываться от всех вкусов, которые вы любите!

Силовые тренировки для начинающих:

МАГАЗИН СМЕЩЕНИЯ

Время: 25–45 минут в день в течение 21 дня
Снаряжение: гантели или эспандер, маркеры ловкости, мешок с песком PT (необязательно)
Тренер: Крис Даунинг

Первая программа Beachbody от тренера Криса Даунинга, эта трехнедельная программа, в которой используется уникальный метод наращивания, который поможет вам легко прийти в форму.

Это означает, что тренировки увеличиваются по длине, интенсивности и сложности каждую неделю, начиная с 25 минут и заканчивая 45 минутами. Они чередуют силовые тренировки и кардио, позволяя вам комфортно поднимать тяжести, сохраняя при этом разнообразие.

Крис также создал четыре дополнительных тренировки, чтобы вывести «сдвиг» на совершенно новый уровень.

Вы по-прежнему будете использовать его революционный метод наращивания тренировок, увеличивая ежедневную тренировку на 10 минут каждую неделю, но на этот раз мы добавили подготовительную неделю и новые тренировки, предназначенные для проверки вашей скорости и силы по мере того, как вы становитесь быстрее и сильнее.

Вы начнете Неделю подготовки с 15-минутных тренировок Quick Shift, которые дадут вам представление о том, что впереди, и двух тренировок на полигоне, которые позволят вам оценить ваши стартовые результаты.

Существует модификатор, который демонстрирует каждое упражнение, поэтому новички могут выполнять менее интенсивные движения, пока не наберутся сил, чтобы выполнить их полностью.

План питания также является ключевым компонентом этой программы, помогая вам улучшить свой рацион, чтобы максимально увеличить рост мышц и потерю жира.

P90

Время: 45–60 минут в день в течение 90 дней
Снаряжение: гантели, штанга для подтягивания или эспандер с дверным креплением
Тренер: Тони Хортон

Каждая фаза P90 предназначена для постепенного приведения вашего тела в лучшую форму, чем когда-либо прежде. Это отличная программа тренировок для новичков, которые хотят похудеть и попробовать программу с силовыми тренировками и кардио.

Если вы действительно хотите сосредоточиться на силовых тренировках, вы можете выбрать график с отягощениями, который больше ориентирован на тяжелую атлетику и включает 6 дней тренировок в неделю.

HIIT-тренировки для начинающих (высокоинтенсивные интервальные тренировки):

21 Day Fix

Время: 10–30 минут в день в течение 21 дня
Снаряжение: гантели или эспандер и коврик для упражнений
Тренер: Осенний Калабрезе

Эта 3-недельная программа включает 13 тренировок и один простой план питания.

Многие из тренировок представляют собой процедуры в стиле HIIT, сочетающие кардио и силовые тренировки, а также есть 1 день йоги каждую неделю для облегчения восстановления.

Большинство новичков начинают эту программу, следуя модификатору в видеороликах, и переходят к основным упражнениям (продемонстрированным Осенью) по мере повышения их уровня физической подготовки.

В плане питания используются контейнеры для контроля порций с цветовой кодировкой, поэтому вам не нужно считать калории; вместо этого вы узнаете, как выглядят правильные порции. Многие люди выполняют эту программу по несколько раундов, становясь сильнее и продвинутее по мере продвижения.

Танцевальные тренировки для начинающих:

YOUv2

Время: 30 минут в день в течение 4 недель
Снаряжение: утяжеленные перчатки (по желанию)
Инструктор: Леандро Карвалью

С шестью простыми танцевальными номерами YOUv2 – это увлекательный способ для начинающих двигаться.Пять дней в неделю Leandro проведет вас по кардиотанцевальным упражнениям под хиты 80-х и 90-х годов.

Простые упражнения в этой программе отлично подходят для людей, которые хотят быть более активными, но только начинают заниматься фитнесом.

И план питания так же легко соблюдать. Это не строгая диета; вместо этого он побуждает вас вносить небольшие изменения, чтобы постепенно помочь вам питаться более здоровой пищей.

Эта программа также включает в себя журнал и мотивационный календарь, чтобы вы не сбились с пути и были подотчетны своим целям.

Country Heat

Время: 30 минут в день в течение 30 дней
Оборудование: нет
Тренер: Осенний Калабрезе

Познакомьтесь с кардиоупражнениями с этой танцевальной программой в стиле кантри. Autumn Calabrese с простыми движениями с низким уровнем воздействия проведет вас через веселые танцевальные номера, которые помогут вам сжечь калории и потеть.

Country Heat включает шесть различных танцевальных тренировок под популярные песни в стиле кантри, которые вы будете выполнять 6 дней в неделю.У каждой тренировки есть видео с «разбивкой», где Осень медленно проводит вас через каждое движение, чтобы помочь вам подняться по ступенькам.

Вам не нужно беспокоиться о том, чтобы выучить полноценный распорядок дня – вы просто выполняете шаги, как их зовет Осень.

CIZE

Время: 30–50 минут в день в течение 4 недель
Оборудование: нет
Преподаватель: Shaun T

CIZE – это программа, основанная на хореографии, которая каждую неделю обучает вас разным танцевальным программам под поп- и хип-хоп музыку.

Даже если вы думаете, что не умеете танцевать, вы можете по-прежнему заниматься этой программой. В каждом упражнении Shaun T шаг за шагом разбивает танцевальные движения, делая танец проще, чем когда-либо прежде. Вы будете все время двигаться, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений, пока вы развлекаетесь.

Существует специальный календарь тренировок для новичков, с которого вы можете начать, а затем расширенный календарь, который вы можете попробовать, когда освоитесь с движениями.

В зависимости от выбранного вами календаря вы будете танцевать 6 или 7 дней в неделю.Это немного более физически требовательно, чем Country Heat, и требует большей координации, но под руководством Шона Ти это по-прежнему отлично подходит для новичков.

Тренировки с низкой нагрузкой для начинающих:

PiYo

Время: 13–45 минут в день в течение 60 дней
Оборудование: коврик для йоги
Тренер: Челен Джонсон

Эта программа сочетает в себе лучшее из йоги и пилатеса в единую программу, в которую добавлены дополнительные кардио и укрепляющие упражнения.

И все движения не требуют особого воздействия, поэтому вы можете бережно воздействовать на суставы. Тренировки настроены на быстрый темп, что позволяет поддерживать частоту сердечных сокращений и помогает сжигать жир, пока вы тренируете мышцы – никаких прыжков или весов.

Кроме коврика для йоги, для этой программы вам не потребуется никакого оборудования. Основное расписание включает 10 различных тренировок, а роскошная программа включает два дополнительных видео (в которых используются силовые слайды). В этой программе вы тренируетесь 6 дней в неделю.

Бразилия Подтяжка ягодиц

Время: 10–50 минут в день в течение 60 дней
Оборудование: эластичная лента и полотенце
Тренер: Леандро Карвалью

Вы новичок в фитнесе и хотите сосредоточиться на своей попке? Тогда попробуйте Бразильскую подтяжку ягодиц! Эта программа поможет приподнять, укрепить и округлить ягодицы.

В зависимости от вашей цели вы можете выбрать один из четырех календарей тренировок: Volumizer, Lift, Slim и Classic. Каждый из них включает тренировки по-разному, чтобы сформировать вашу попу так, как вы хотите, и они также помогут вам похудеть во всем благодаря кардио-компоненту тренировок.

И это не только программа для женщин – укрепление ягодиц может снизить вероятность травм, и это полезно для всех.