Упражнения для спины в зале: Как правильно качать спину в тренажерном зале: упражнения и рекомендации
Комплекс упражнений на спину в тренажёрном зале
Комплекс эффективных упражнений для создания спортивного рельефа спины.
Теги:
Здоровье
Похудение
Фитнес
HowTo
Упражнения для спины
Shutterstock
Крепкая спина – залог здоровья всего организма. Во-первых, мышечный каркас спины держит позвоночник, который, в свою очередь, влияет на осанку и работу многих органов. Во-вторых, подтянутые мышцы спины визуально уменьшают диспропорцию верхней и нижней частей тела, что позволяет добиться идеального силуэта.
Упражнения на спину в зале: плюсы и минусы
- Тренировки в зале более эффективны, благодаря наличию разнообразных тренажёров и отягощений: гантели, штанга, утяжелители для ног.
- Под присмотром тренера упражнения на спину выполнять намного безопаснее и эффективнее, чем самостоятельно тренироваться в домашних условиях.
- Из минусов: тебе придётся ходить в тренажёрный зал.
Тренировка спины в тренажёрном зале: основные правила
- Во время тренировки, которая направлена на жиросжигание, выполняй каждое упражнение по 12-15 повторений в 3 подхода.
- Новичкам стоит начать заниматься с минимальным отягощением, постепенно наращивая нагрузку. Выбирай лёгкие гантели и пустой гриф первые 1-2 недели занятий.
- Делай упор на изучение техники упражнений и только потом переходи к увеличению нагрузки.
- Когда поймёшь, что ты легко выполняешь по 15 повторений с минимальным весом, переходи к большему.
- Если цель тренировок – увеличение мышечной массы, а не похудение, то выполняй упражнения по 8-12 повторений в 3-5 подходов.
- Тренируй спину в зале регулярно, для новичков 2-3 тренировок в неделю достаточно.
- Старайся минимально напрягать бицепсы: во время упражнений должна напрягаться спина.
- Удерживай вес на секунду во время пикового сокращения мышц.
- Во время упражнений всегда держи спину прямо, не округляй её и не прогибай, иначе есть риск получить травму.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Разминка перед тренировкой спины в зале
Начни разминку с упражнения на тренажёре. Тяга вертикального блока к груди широким хватом хорошо разогревает широчайшие мышцы спины. Начинай разогреваться с минимальным весом, через каждые 2 подхода понемногу увеличивай нагрузку, чтобы понимать, какой вес тебе подойдёт во время самой тренировки.
Стой в классической планке не менее 30 секунд: это упражнение прекрасно подходит не только для разминки, но и для окончания тренировки. Согни руки в локтях и обопрись ими на пол, носками ног также создай опору. Держи корпус ровно, не прогибайся и смотри прямо перед собой.
Комплекс упражнений на спину в тренажёрном зале
Становая тяга
- Держи спину параллельно полу, ноги согнуты в коленях.
- Поднимай штангу прямыми руками, медленно выпрямляясь в полный рост.
- В конечном положении лопатки должны быть сведены, грудь вперёд.
- Задержись в верхней точке и начни опускаться.
- Опускай штангу, сгибая колени и отводя ягодицы назад, опуская прямую спину вперёд.
- Штанга должна двигаться по траектории вверх-вниз, а спина не должна округляться: держи её за счет пресса.
- Делай 3 подхода по 10 повторений.
Тяга горизонтального блока к поясу обратным хватом
- Используй небольшой вес для выполнения этого упражнения.
- Сядь на тренажёр, спина прямая.
- Подтягивай гриф к себе, держа руки обратным хватом.
- Удерживай его 2-5 секунд у своего тела, чтобы ощутить пиковое сокращение мышц.
- Не подключай бицепсы: тяни вес только при помощи мышц спины.
Подтягивания на тренажёре
- Упражнение подходит тем, кто не может самостоятельно подтягиваться.
- Тренажёр «Гравитон» выталкивает тело вверх (чем больше противовес, тем легче подтягиваться).
- Начни с противовеса на 10 кг меньше массы собственного тела, уменьшай его вес, как только подтягиваться станет легче.
- Делай хват руками так, как тебе удобнее, главное – максимально задействовать мышцы спины во время толчка тела.
- Тянись к перекладине не лбом, а грудью, не прижимай плечи к ушам.
Гиперэкстензия
- Ляг на тренажёр, ноги положи на задний валик.
- Положи бёдра на подушку тренажёра, тазобедренные кости устрой на самом краю, иначе нагрузка придётся на ягодицы, а не на спину.
- Держи ноги и позвоночник на одной прямой и из этого положения, согнувшись в тазобедренном суставе, опускайся вниз.
- Не округляй спину, держи её прямой.
- Поднимайся из нижней точки в верхнюю, не разгибая спины, она должна оказаться на одной прямой с ногами.
Лодочка
- Ляг на пол, одновременно подними ноги и руки с лёгкими гантелями.
- Удерживайся на весу 3-5 секунд, ноги и руки держи прямо.
- Старайся максимально отрывать грудную клетку от пола.
- Поднимайся на вдохе, опускайся на выдохе.
- Выбирай небольшой вес, со временем попробуй увеличивать вес гантелей или выбери утяжелители на ноги.
Пуловер на скамье с тягой верхнего блока
- Это изолированное упражнение на широчайшие мышцы спины.
- Сядь на скамью, плотно прижмись к спинке, ноги согни в коленях и поставь ступни на пол.
- Держи руки прямо, когда тянешь блок вниз.
- Не отрывай голову и шею от спинки скамьи во время выполнения.
ЗОЖ и фитнес: Спорт: Lenta.ru
Широкая спина — мечта едва ли не каждого человека, всерьез решившего заниматься фитнесом. Развитые мышцы позволят не только хорошо выглядеть, но и помогут поддерживать правильную осанку и положение позвоночника, что снизит давление на внутренние органы, избавит от хронических болей или минимизирует их. Персональный тренер, основатель собственной фитнес-студии Максим Нагибин рассказал «Ленте.
ру» о главных упражнениях на мышцы спины, технике их выполнения, дал советы новичкам и предостерег от самых распространенных ошибок.
Общие рекомендации
Подходить к тренировочному процессу нужно с холодной головой. Это касается и новичков, и тех, кто считает себя большим профессионалом. Прежде всего, нужно очень плавно увеличивать рабочий вес, гонка за рекордами не принесет никакого положительного эффекта, а лишь увеличит риск травм.
Кроме того, во всех упражнениях обязателен акцент на приведение лопаток к позвоночнику
В любом упражнении на первом месте стоит правильная техника, а не вес, поэтому я рекомендую обратиться к профессиональному тренеру, хотя бы на первое время. Он должен научить вас заниматься правильно и эффективно. Широкую спину в зале можно накачать за пять-семь месяцев — грамотно, качественно, сбалансированно и без травм.
Сложнее всего проработать широчайшую мышцу, ведь она самая крупная из мышц спины. С другой стороны, она активно участвует во всех упражнениях.
Если их технически правильно выполнять, широчайшая мышца дает хороший отклик. При работе с мышцами спины можно обойтись и только свободными весами, и только работой на тренажерах. Главное — правильная техника. В этом случае все средства, которые вы используете, могут дать отличный результат.
Топ-5 упражнений на спину
— Подтягивания.
Их можно выполнять с собственным весом или отягощениями, использовать разный хват.
— Тяга штанги в наклоне.
В исходном положении корпус наклонен вперед, ноги слегка согнуты в коленях, все естественные изгибы позвоночника сохраняются, руки полностью выпрямлены, в начальной точке они держат штангу перпендикулярно полу. На выдох приводим лопатки к позвоночнику и тянем штангу к низу живота, после чего возвращаем ее в исходное положение. Получается дугообразное движение.
Фото: Anastase Maragos / Unsplash
— Фронтальная тяга.
В исходном положении сидим в тренажере, ноги слегка согнуты и упираются в специальные упоры, спину держим вертикально, а руки выпрямляем.
На выдох приводим лопатки к позвоночнику, тянем рукоятку к низу живота так, чтобы в конечной точке предплечья и трос образовали одну линию и находились параллельно полу. На выдох возвращаемся в исходное положение, полностью выпрямляя руки, но не округляя спину.
— Вертикальная тяга.
В исходном положении мы находимся сидя, руки выпрямлены, ладонями обхватываем рукоятку тренажера, находящегося вверху. Ширина хвата должна быть такой, чтобы в конечной точке предплечья были перпендикулярны полу и параллельны друг другу. Корпус слегка, градусов на 15, отклонен от вертикали, на выдох приводим лопатки к позвоночнику, тянем рукоятку на уровень ключицы. Локти при этом должны смотреть четко в пол, а грудной клеткой тянемся вверх. На выдох возвращаемся в исходное положение.
— Тяга Т-образного грифа.
В исходном положении ноги и грудная клетка упираются в соответствующие части тренажера, а полностью выпрямленные руки держат рукоятку. На выдох тянем ее к себе, приводим лопатки к позвоночнику и обязательно контролируем плечи: их нельзя поднимать.
Кроме того, нельзя запрокидывать голову. На выдох возвращаем гриф в исходное положение: выпрямляем руки, не округляем спину и не отрываем грудную клетку от упора.
Фото: Fotokvadrat / Shutterstock / Fotodom
Следим за техникой
К сожалению, травмы при работе над мышцами спины — не редкость. Основные причины — неправильная техника выполнения и погоня за чрезмерными отягощениями. Распространенная история: человек насмотрелся роликов в YouTube и других соцсетях, нашел там какую-то понравившуюся программу и пришел работать по ней в зале. Он не понимает, что программа тренировок должна составляться индивидуально профессиональным тренером. То, что хорошо помогло одному, может иметь противоположный эффект для другого.
Одно из любимых упражнений посетителей фитнес-клубов — становая тяга
У некоторых существует заблуждение, что это упражнение на мышцы спины, однако они играют там роль стабилизаторов. Становая тяга — глобальное упражнение, в котором задействовано две трети мышц всего тела, поэтому очень важно выполнять его правильно.
К сожалению, многие допускают ошибки, среди которых я выделю выполнение с круглой спиной, недостаточную глубину приседания, что часто компенсируется сильным наклоном корпуса, и задранную вверх голову при подъеме из нижней точки. При последней ошибке нарушается естественный изгиб шейного отдела позвоночника, как следствие — происходит компрессия дисков в этом отделе и перегружаются трапециевидные мышцы.
Тренируемся дома?
На мой взгляд, в домашних условиях трудно добиться грандиозных результатов, такая работа больше подходит для поддержания физической формы. Чтобы был результат, необходимо прогрессировать в объеме и интенсивности нагрузок. Это и дополнительные отягощения, и смена упражнений, и увеличение числа подходов и повторений. Но если уж вы решили тренироваться дома, то лучшее упражнение — это все еще подтягивания.
Особое внимание при занятиях на турнике, как и в тренажерном зале, нужно уделить технике выполнения упражнений. Чем правильнее техника, тем рациональнее нагружаются именно мышцы, а не связки и сухожилия
Расскажу, как правильно подтягиваться.
Для начала занимаем положение виса: ширина хвата должна быть такой, чтобы в верхней точке ваши предплечья были параллельны друг другу и перпендикулярны полу. Начинаем движение с приведения лопаток к позвоночнику, и тянемся ключицей к перекладине, максимально приводя лопатки к позвоночнику. Корпус постарайтесь держать четко вертикально, не отклоняясь и не переразгибаясь в позвоночнике. Вернитесь в исходное положение, полностью выпрямив руки.
Фото: Gorodenkoff / Shutterstock / Fotodom
Мифы о плавании
Плавание действительно оказывает положительное воздействие на мышцы спины, ведь именно они в воде выполняют большую часть работы. Но накачать спину только в бассейне очень сложно, так как там нет возможности акцентированно работать конкретно на мышцы спины, используя разные плоскости. В зале же вы можете тренировать мышцы, делая тяговые движения вперед-назад и сверху вниз. В бассейне это невозможно. Однако в остальном занятия в бассейне принесут большую пользу, не стоит ими пренебрегать.
лучших упражнений для нижней части спины | Men’s Fitness UK
Лучшими упражнениями для нижней части спины являются те, которые нацелены на три основные группы мышц и включают в себя как динамические, так и изометрические движения, как объясняет персональный тренер и физиотерапевт Джонатан Кук… зеркально отражайте мышцы, регулярно практикуя лучшие упражнения на пресс или верхнюю часть тела, игнорируя при этом другие важные области, такие как нижняя часть спины.Нужна скамья для разгибания спины? Попробуйте Sunny Health & Fitness Hyperextension Римский председатель
Купить его здесь:
$ 149,99 / Amazon.com
£ 113,45 / Amazon. начиная с нижней части средней части спины (грудной отдел позвоночника) до крестца (костная структура, соединенная с тазом). Он состоит из ряда мышц, которые можно условно разделить на три основные группы мышц.
Одна группа, группа разгибателей, работает для выпрямления (разгибания) позвоночника, а другая группа, группа сгибателей, предназначена для сгибания (сгибания) позвоночника.
Третья группа, подвздошно-поясничная, помогает вращать и сгибать поясницу в стороны. Вместе эти мышцы также важны для стабилизации и защиты позвоночника.
Связанный контент:
- Эластичная лента для тренировки верхней части тела
- Лучшие упражнения для спины с гантелями
- Послетренировочная мобильность
Два научно доказанных подхода к проработке нижней части спины — использование динамических и изометрических упражнений. Динамические упражнения используют удлиняющую (эксцентрическую) и укорачивающую (концентрическую) фазы мышечного сокращения, а изометрические упражнения активируют мышцы без изменения их длины (без удлинения или укорочения). Показано, что изометрические упражнения на нижнюю часть спины не только наращивают мышечную массу и силу, но также повышают жесткость и стабильность позвоночника.
Лучшие упражнения для нижней части спины
- Гиперэкстензия поясницы под углом 45 градусов
- Гиперэкстензия для нижней части спины с гимнастическим мячом
- Боковой изгиб 45 градусов
- Боковой мост
- Птица-собака
- Супермен
- Штанга Доброе утро
- Сгибание мышц задней поверхности бедра
- Румынская становая тяга со штангой
- Обычная становая тяга
Продолжайте читать, чтобы получить полные инструкции о том, как выполнять лучшие упражнения для нижней части спины.
1. Гиперэкстензия нижней части спины под углом 45 градусов
Это динамическое упражнение, нацеленное на группу разгибателей нижней части спины. Он обеспечивает полный диапазон движений для сгибания и разгибания нижней части спины, а также прорабатывает ягодичные и подколенные сухожилия.
Как выполнять 45-градусную гипертензию в нижней части спины:
- Расположите скамью для бедер чуть выше верхней части таза.
- Начните с нейтрального положения позвоночника и согнутого подбородка.
- Медленно округляйте поясницу, но не сгибая бедра.
- Затем прогнитесь (гиперрастяните) нижнюю часть спины, одновременно поднимая голову.
2. Гиперэкстензия поясницы с гимнастическим мячом
Это отличный вариант гиперэкстензии поясницы под углом 45 градусов, который легко адаптируется к гимнастическому мячу в качестве альтернативы. Гимнастический мяч обеспечивает удобное положение и работает со стабилизирующими мышцами кора.
Как выполнять гиперэкстензию с гимнастическим мячом:
- Лягте на гимнастический мяч, положив бедра на мяч.
- Закрепите ноги чем-нибудь надежным, чтобы обеспечить устойчивость.
- Начните с нейтрального положения позвоночника и согнутого подбородка.
- Медленно огибайте поясницу над мячом, пока ваш живот не окажется на мяче.
- Затем прогнитесь (гиперрастяните) нижнюю часть спины, отрывая живот от мяча и одновременно поднимая голову.
Нужен гимнастический мяч? Попробуйте Trideer Extra Ball Phare Ball
Купить его сейчас:
$ 28,99 / Amazon.com
£ 15,99 / Amazon.co.uk (нет в США. 3. Наклоны в стороны на 45 градусов Это динамическое упражнение, направленное на группу подвздошно-поясничных мышц нижней части спины, выполняющих боковые сгибания. Разгибание спины под углом 45 градусов помогает зафиксировать бедра и ноги, в то же время обеспечивая полный диапазон боковых наклонов в нижней части спины, что делает его одним из лучших упражнений для этой области. Как выполнять боковой наклон на 45 градусов: Это изометрическое упражнение, которое также нацелено на группу подвздошно-поясничных мышц. Он не только способствует развитию этих мышц, но и повышает устойчивость позвоночника. Как выполнять боковой мостик: Подготовьтесь к растяжке с лучшими ковриками для упражнений Попробуйте Sundried Jute Yoga Mat 
4. Боковой мостик
Купить его сейчас:
$ 33 / £ 27, Snddried.com
5. Птичье Dog
Это AnoMetric. группа мышц-разгибателей. Он не требует никакого оборудования и показал себя как эффективное упражнение для развития стабильности и выносливости поясницы.
Как выполнять берд-собаку:
- Исходное положение на четвереньках (на руках и коленях, бедра и плечи согнуты примерно на 90 градусов).
- Сохраняйте нейтральный позвоночник.
- Поднимите одну ногу назад, одновременно поднимая противоположную руку, пока обе конечности не будут полностью выпрямлены.
- Завершите движение, сохраняя позвоночник в нейтральном положении.
- Задержитесь в этом положении на 7-8 секунд, затем опуститесь на четвереньки и поменяйте сторону.
6. Супермен
Это изометрическое упражнение, которое задействует группу мышц-разгибателей. Это одно из лучших упражнений для начинающих и продвинутых лифтеров, оно эффективно для развития устойчивости нижней части спины и мышечной выносливости.
Как выполнять супермен:
- Лягте лицом вниз на пол, вытянув руки над головой и выпрямив ноги.
- Одновременно поднимите руки и ноги примерно на 4–5 дюймов от земли (имитируя положение полета).
- Задержитесь в этом положении на 3-4 секунды, затем опустите руки и ноги обратно в исходное положение на полу.
7. Доброе утро со штангой
Это упражнение изометрически прорабатывает группу разгибателей нижней части спины, так как эти мышцы функционируют в положении «доброе утро» для стабилизации позвоночника при повороте бедер. Это также работает с ягодичными мышцами и подколенными сухожилиями, так как они вытягивают (толкают) бедра вперед в концентрической (сокращающей) фазе.
Как выполнять гудморнинг со штангой:
- Поместите штангу на верхнюю часть трапециевидных мышц в верхней части плеч.
- Слегка согните ноги в коленях.
- Держите позвоночник в строго нейтральном положении, слегка наклонив голову вверх.
- Сохраняя позвоночник в нейтральном положении, медленно сгибайте бедра, толкая их назад, но не увеличивая сгиб в коленях.
- Наклоняйтесь только до тех пор, пока бедра не отойдут назад, избегая округления позвоночника или дополнительного сгибания коленей.
- Вытяните бедра вперед, напрягая ягодичные мышцы, пока не вернетесь в исходное положение.
Нужна предварительно нагруженная штанга? Попробуйте резиновые гантели Metis весом 10–30 кг
КУПИТЕ ЗДЕСЬ:
32,99 фунтов стерлингов / amazon.co.uk (недоступно в США)
38. изометрическое упражнение, которое прорабатывает группу разгибателей так же, как и в гудморнинге со штангой.
Здесь мышцы нижней части спины изометрически сокращаются, чтобы стабилизировать позвоночник в эксцентрической (удлиняющей) и концентрической (укорачивающейся) фазах подъема. Подколенные сухожилия также напрямую нацелены в этом упражнении из-за их роли сгибателей колена.Как выполнять скандинавское сгибание подколенного сухожилия:
- Начните с положения стоя на коленях с прямым и прямым туловищем.
- Выпрямите руки перед собой на уровне груди (как при отжимании).
- Закрепите ноги чем-нибудь надежным, чтобы обеспечить устойчивость.
- Сохраняя позвоночник в нейтральном положении, вытянув руки перед собой, медленно опуститесь на землю, выпрямив ноги (в бедрах не должно быть изгибов).
- Пусть ваши руки поглощают часть силы при опускании.
- Поднимите корпус в исходное положение, согнув колени (подумайте о том, чтобы ударить пятками по ягодицам).
- При необходимости, чтобы помочь подколенным сухожилиям в концентрической (подъемной) фазе, оттолкните руками пол (как при отжимании).
9. Румынская становая тяга со штангой
Это упражнение, которое изометрически прорабатывает нижнюю часть спины, задействуя группу разгибателей поясницы. В румынской становой тяге нижние мышцы спины стабилизируют позвоночник как в фазах опускания, так и в фазах подъема. Это одно из лучших упражнений не только для нижней части спины, но и для наращивания мышц и силы подколенных сухожилий и ягодичных мышц, которые в этом упражнении разгибают бедра.
Как выполнять румынскую становую тягу со штангой:
- Начните с вертикальной позы, удерживая штангу прямыми руками, а штанга касается тела.
- Слегка согните ноги в коленях.
- Медленно сгибайте бедра, отводя бедра назад, сохраняя строгое нейтральное положение позвоночника и не увеличивая сгибание коленей.
- Держите штангу в контакте с телом.
- Наклоняйтесь только до тех пор, пока ваши бедра не отойдут назад.
- Разгибайте бедра, толкая их вперед, сосредотачиваясь на сжатии ягодичных мышц, пока не вернетесь в исходное вертикальное положение.
Нужна олимпийская штанга? Попробуйте Olympic Bar Songshay 20 кг 7 футов
Купить его здесь:
£ 94,95 / Amazon.co.uk ( В настоящее время недоступно в США)
10. Evernectal Deadlift
10. по сравнению с румынской становой тягой традиционная становая тяга работает с группой мышц-разгибателей изометрически за счет стабильности позвоночника. Обычные становые тяги — это многосуставное упражнение, поэтому вы получаете дополнительное преимущество, укрепляя и развивая ряд групп мышц, включая ноги, спину, ягодицы и подколенные сухожилия.
Как выполнять обычную становую тягу:
- Поставьте ноги на ширине плеч и подтяните штангу к голеням.
- Возьмитесь за перекладину прямым хватом сразу за голенью.
- Взявшись за перекладину, согните бедра, толкая их назад.
- Ваши голени должны быть вертикальными, а бедра ниже плеч.
- Держите голову в нейтральном положении.
- Непосредственно перед подъемом задействуйте спину (широчайшие мышцы спины), думая о том, чтобы «согнуть штангу».
- При подъеме упирайтесь ногами в пол, чтобы «оттолкнуть пол».
- Выдвиньте бедра вперед и сожмите ягодицы.
- Из верхнего положения отведите бедра назад, чтобы опустить штангу, сохраняя при этом позвоночник в нейтральном положении.
- Держите штангу в контакте с телом.
- Когда штанга достигнет высоты колена, согните колени, чтобы вернуть штангу на землю.
Увеличьте вес штанги с помощью олимпийских весовых пластин Strongway®
КУПИТЬ ЗДЕСЬ:
От 34,95 фунтов стерлингов / amazon.co.uk (в настоящее время недоступно в США)
Лучшие упражнения для спины всех времен
Хорошо точеное тело без рельефной спины . Поэтому, когда вы составляете свой режим тренировок, важно, чтобы вы также включали упражнения, нацеленные на эти мышцы спины.
Упражнения для спины являются неотъемлемой частью любой фитнес-программы. Они помогают укрепить туловище и систему поддержки, но самое главное, помогают предотвратить боли в спине и травмы.
Если вы какое-то время занимаетесь силовыми тренировками, вы можете подумать, что исчерпали все возможности укрепления и тонуса мышц спины. Однако это не могло быть дальше от истины.
Существует множество различных вариаций распространенных упражнений для спины , которые могут привести к более быстрым результатам с меньшим риском получения травмы. Погрузитесь, чтобы узнать о некоторых из лучших упражнений для спины , чтобы сделать эту область крепкой, как сталь. Давай начнем!
Мышцы, задействованные во время упражнений на спину© Shutterstock
Итак, на какие именно мышцы мы обращаем внимание, когда говорим здесь о вашей спине? Вот основные мышцы, на которые мы нацелены:
Широчайшие мышцы спины : Эти мышцы расположены чуть ниже лопаток с каждой стороны и проходят вдоль позвоночника до таза.
Большой ромбовидный: Эти мышцы расположены по обеим сторонам спины, между позвоночником и лопатками.
Трапециевидная мышца: Эта мышца начинается у основания шеи и доходит до лопаток с обеих сторон.
Выпрямитель позвоночника: Эти группы мышц проходят вдоль позвоночника.
Если вы новичок в тренировках или начинаете сосредотачиваться на программе упражнений для спины , вы можете использовать различные упражнения для укрепления спины. Ниже приведены некоторые из наиболее эффективных упражнений для спины :
9.0012 1. Наклонный ряд© Shutterstock
Это одно из лучших упражнений для спины для укрепления как верхней, так и нижней части спины. Это упражнение можно выполнять со штангой, гантелями или тренажером, и это отличный способ укрепить верхнюю часть тела. Есть несколько различных вариантов упражнения, в том числе стандартное, обратное или румынское.
Основное различие между этими вариантами заключается в угле, под которым вы держите вес. Тяга — это комплексное упражнение, а это значит, что оно задействует сразу несколько групп мышц. Это делает их отличным дополнением к любой тренировке.
Как делать:
- Держите штангу и поднимите ее на высоту колен, руки немного шире плеч и ладони смотрят вверх
- Согнитесь в коленях и наклонитесь вперед в пояснице (это стойка — ваше обычное положение для выполнения упражнения)
- Подведите штангу к груди, напрягая мышцы спины, держа спину прямо и локти близко к туловищу.
- Вернуться в нормальное положение.
О чем следует помнить:
- Отведите бедра назад и держите спину прямо, чтобы избежать травм спины.
- Избегайте резких повторений. Не берите очень большие веса с первой попытки.
© Shutterstock
Это классическое упражнение, которое часто используется для проверки силы мышц спины.
Важно отметить, что вы можете выполнять это упражнение различными способами, чтобы приспособить его к своим потребностям. Вы можете выполнять это упражнение либо на перекладине, либо на дверной раме с лентой сопротивления, привязанной к вашим ногам. Подтягивания — это комплексное упражнение, то есть оно задействует сразу несколько мышц. Он в первую очередь фокусируется на верхней части спины, плечах и бицепсах, но также в определенной степени задействует корпус, предплечья и даже ваши ноги. Если вы новичок в подтягиваниях, вот несколько способов, которые помогут вам выполнить идеальное отжимание.
О чем следует помнить:
- Это сложное упражнение требует сильных рук. Если вы не можете выполнить это упражнение, попробуйте упражнения для укрепления рук.
- Не переусердствуйте с повторениями при выполнении упражнения в первый раз.
Как делать:
- Возьмите турник руками наружу.
- Подтянитесь, пока подбородок не окажется чуть выше перекладины.
- Контролируемо опускайте тело, чтобы задействовать мышцы.
© Shutterstock
Это одно из лучших упражнений для спины при правильном выполнении. Это можно делать со штангой, гантелями или гирями. Основное внимание уделяется нижней части спины, ягодицам, подколенным сухожилиям и трапециям. Важно отметить, что становая тяга — очень техничное упражнение, поэтому, если вы только начинаете, вам следует сначала сосредоточиться на освоении обычного стиля становой тяги.
Как делать :
- Согнитесь в бедрах и слегка в коленях, держа спину прямо
- Встаньте прямо, прижав ноги к полу и подтягивая вес тела, держа руки прямо.
- Сделайте обратное движение, согнув бедра и оттянув ягодицы назад, чтобы медленно опустить гантели на землю.
Следует помнить:
- В начале не используйте большие веса. Начните с легких весов, чтобы освоить форму.
- Держите руки прямо и не пожимайте плечами. Важно выполнять становую тягу с правильной техникой.
Начните с легких весов, чтобы освоить форму.© Shutterstock
Это разновидность становой тяги, в которой основное внимание уделяется мышцам нижней части спины. Он в основном используется пауэрлифтерами, которым нужно больше задействовать мышцы спины. Вы должны начать с более широкой стойки, чем в обычной становой тяге. Это задействует мышцы спины больше, чем обычная становая тяга.
Как делать:
- Направив носки наружу, примите широкую стойку. Напрягите корпус, спину, ноги и ягодицы, чтобы создать ощущение напряжения всего тела.
- Согнитесь в бедрах, слегка в коленях, спина прямая. Оторвите штангу от пола, напрягая мышцы, и ДЕРЖИТЕ СПИНУ ПРЯМО, чтобы встать в замковое положение
- Медленно поменяйте положение на противоположное, сохраняя прямую спину и сгибая бедра, поставив гантели обратно на пол.
Что нужно помнить:
- НЕ ИЗГИБАЙТЕ СПИНУ , когда поднимаете вес с пола. Вы рискуете получить травму спины.
- Держите вес близко к телу. Если держать его подальше от тела, нагрузка будет на плечи, а не на спину.
© Shutterstock
Это упражнение — отличный способ укрепить мышцы спины и плеч. Хотя самое приятное то, что для этого вам не нужен никакой инструмент. Вы должны делать это упражнение лежа на земле. Хорошо укрепить мышцы спины, которые поддерживают позвоночник, а также помогают поддерживать хорошую осанку.
Как выполнять:
- Лягте на пол в положении лежа, вытянув руки и ноги.
- Поднимите руки и ноги, пока не почувствуете напряжение в мышцах спины, когда они сокращаются.
- Оставайтесь на несколько секунд, пока не почувствуете давление. Затем медленно вернитесь в исходное положение.
На что следует обратить внимание:
- Если вам трудно отрывать руки и ноги от земли, попробуйте поднять только руки и верхнюю часть тела, чтобы создать нагрузку на мышцы спины.
- Держите голову и руки на одной линии, не поднимайте голову и не вытягивайте шею. Это может привести к дискомфорту.
© Shutterstock
Как следует из названия, это упражнение нацелено на широчайших мышц спины . Это одно из самых эффективных упражнений для прокачки мышц спины. Тем не менее, это также одно из самых плохо выполняемых упражнений. Неправильный способ сместит акцент со спины на другие части. У него есть несколько вариантов, таких как широкий хват, односторонний, под рукой и прямой рукой.
Как делать:
- Сядьте прямо и широким хватом возьмитесь за гриф.
- Потяните перекладину к груди, сводя лопатки.
- Медленно отпустите планку в исходное положение.
На что следует обратить внимание:
- Не откидывайтесь назад, так как это перенесет нагрузку на поясницу и увеличит вероятность получения травмы.
- Используйте спину вместо предплечий, чтобы тянуть штангу. Потяните вниз от подмышек, чтобы задействовать мышцы спины.
Разминка: Хотя разминка может быть скучной и не сжигает много калорий, это важно, если вы хотите избежать травм, особенно во время силовых тренировок ( Узнайте, как предотвратить травмы во время тренировки).
Поддержание правильной осанки: Выгибание спины или поддержание неправильной осанки может увеличить риск получения травмы. Вы также не увидите желаемых результатов без правильной осанки.
Выполнение упражнений в контролируемом темпе: Если вы выполняете упражнения под импульсом, напряжение, которое должны испытывать целевые мышцы, уменьшается.