Упражнения для спины в тренажере: 8 эффективных упражнений для тренировок мышц спины в зале и дома

0

Содержание

Упражнения на кроссовере для спины

Кроссовер – блочный тренажер для силовых тренировок, ориентированный на прокачку разных групп мышц, выполнение тренировочных программ, включающих и упражнения на кроссовере для спины. Тренажер состоит из двух опор с особыми тросами и перекладиной. Блоковая оправа представляет собой тяговые блоки, массу которых допускается корректировать. С помощью тросов и роликов установки передвигаются на рамке согласно поставленной линии движения, в то время как спортсмен способен растягивать их в различных уклонах.

Основные упражнения для спины

Удерживая спину в ровном состоянии, разместите гриф в противоположной стороне от голеней, согните колени. Возьмитесь за гриф хватом сверху. Оттолкнитесь ногами от пола, смотрите прямо. Затем распрямитесь, разогнув ноги. В это время надо напрячь мускулатуру спины. Опускайте груз вдоль по корпусу, так вы удержите равновесие. Все время не забывайте смотреть вперед. Выполните упражнение, сделав паузу.


  • Тяга верхнего блока

Это упражнение позволит значительно укрепить широчайшие мышцы спины. Усядьтесь на седалище тренажера, затем отрегулируйте вал таким образом, чтобы зафиксировать недвижимое состояние. Подберите соответствующую для себя массу, возьмитесь за гриф хватом наверху. Руки должны располагаться на ширине чуть уже, чем сам гриф. Потяните гриф навстречу подбородку, потом обратно в медленном темпе.


  • Техника упражнений в наклоне

С помощью выполнения этих движений можно прокачать бицепсы, широчайшие мышцы спины. Правильно выбирайте подходящий вес. Этот тренинг можно проводить вместе с гантелями. Возьмитесь за гриф хватом поверху, направив большие пальцы друг напротив друга. Руки должны быть расположены по ширине плеч. Тащите снаряжение к себе по линии живота, выполнив наклон. Тяните штангу, сгибая сами руки, а не напрягая бицепсы. Подведите штангу к талии, после чего напрягите мускулы спины снизу, получив при этом наибольшее напряжение.


Пуловер в кроссовере – упражнение, направленное на разработку широчайших мышц спины. Дополнительно в работу включаются грудные мышцы, дельтовидные и трицепсы. В плане техники выполнения оно относится к довольно сложным, поэтому придется запастись терпением, чтобы научиться правильно его выполнять исходя из своих индивидуальных данных. 

Технические приёмы выполнения пуловера обоснованы его переводом с зарубежного языка. Человеку, выполняющему традиционную нагрузку, нужно смещать снаряд из-за головы к ногам, справляясь с мускульным противодействием. В связи с главной целью тренировочных занятий спортсмена выбирается правильный тип пуловера (дыхательный или силовой).


  • Разведение и сведение рук

Представленное упражнение также можно выполнять лежа на специальном коврике. Подкорректируйте кабели тренажера таким образом, чтобы они стали располагаться немного выше вашей головы. Возьмите руками противоположно направленные им рукояти. Разведите руки в разные стороны, сохраняя их в абсолютно распрямленном состоянии, а вслед за этим в медленном темпе сведите их обратно. В том случае, если в вашем расположении оказалась только лишь одна область тренажера, то можете осуществлять тренировку одной рукой.


Зачем нужен кроссовер?

Кроссовер позволяет скорректировать рельеф мускул, увеличить их, прокачав туловище с содействием тяги блоков. В момент исполнения упражнений на кроссовере подключаются разнообразные категории мускул. К ним относятся спинные мышцы, те, которые находятся в руках, грудная часть тела. По этой причине от специфичности и варианта выбранного вида упражнений можно сосредоточить нагрузку на нужных группах. Результативность процедур отнюдь не уступает тренировкам с обыкновенной штангой, однако существенно превышает их в плане защищенности. Отсутствует вероятность потерять баланс, уронить инструмент на ногу либо повредить спину. Результат станет виден уже через несколько недель, если будете заниматься на кроссовере постоянно.



    Скачайте каталог тренажеров 2020

    Компания Core Health & Fitness входит в ТОП-5 самых крупных производителей тренажеров.

    Нет ни одной крупной сети фитнес-клубов в мире, в которой бы не стояло оборудование брендов Nautilus, Schwinn, Star Trac, Throwdown. В каждом тренажере сочетаются последние достижения биомеханики и эргономичная конструкция. Скачать >>>



    Фитнес Система (поставщик тренажеров и отраслевых решений для фитнеса, профессионального спорта, реабилитации) является одним из ведущих игроков на рынке фитнеса в России.

    Нет ни одной крупной сети фитнес-клубов в мире, в которой бы не стояло оборудование легендарных брендов Core Health and Fitness (StairMaster, Star Trac, Nautilus, Schwinn). Фитнес Система сотрудничает со всеми профессиональными спортивными командами России. Портфель продуктов позволяет комплектовать любой фитнес-объект "под ключ". 

    Оставьте заявку на бесплатное 3D-проектирование уже сейчас >>

    Укрепляем спину с упражнением гиперэкстензия

    Так повелось, что мужчины и женщины, занимающиеся фитнесом и бодибилдингом, отдают предпочтения абсолютно разным упражнениям. У представителей мужского пола в приоритете чаще всего жим лежа, в то время как излюбленным упражнением прекрасной половины человечества зачастую становится гиперэкстензия. Именно это упражнение сегодня и станет объектом нашего внимания. Рассмотрим его варианты, технику выполнения, некоторые тонкости и подробности, а также основные ошибки и еще некоторые нюансы.

    Гиперэкстензия: Что? Как? И почему?

    В любом тренажерном зале довольно часто можно наблюдать следующую картину. Какая-нибудь девушка, решившая заняться спортом, начинает посещать спортзал. Она абсолютный новичок в фитнесе и бодибилдинге, поэтому ей не знакомы ни какие-либо определенные виды тренажеров, ни техника занятий на них. Тем не менее, изо всех многочисленных спортивных снарядов, она отдает предпочтение именно снаряду для выполнения гиперэкстензий. Одно дело, когда это становится уникальным случаем или простым совпадением, однако некоторые наблюдения показали, что из десяти новеньких девушек, впервые посетивших зал, более половины выбирают именно эти занятия.

    Такая статистика заставляет задуматься: почему представительницы женского пола отдают предпочтение гиперэкстензии? Чтобы ответить на этот вопрос, придется поразмышлять.
    Каждая женщина стремиться к идеальной фигуре. Чаще всего идеальными женщин, по их мнению, делают упругие бедра, подтянутые ягодицы, плоский живот и абсолютное отсутствие жировых складок на боках. Когда все эти параметры становятся целью, мозг женщины старается найти оптимальное решение и выбирает для реализации цели наиболее простой вариант. Сложные механизмы и непонятные тренажеры способны отпугнуть любую женщину, поэтому выбором слабого пола становятся простые, понятные и эффективные тренажеры. Римский стул или скамья для пресса идеально подходит на эту роль.

    Тренажер для гиперэкстензий часто называют римским стулом или скамьей для разгибания спины. Его конструкция предельно проста и понятна. Это своеобразный железный каркас с валиками для передней поверхности бедер и ног. Тренажер представляет собой единую, литую конструкцию, в которой регулируется всего лишь единственная ось. Эта ось предназначена для настройки снаряда под рост занимающегося на нем человека. Этот тренажер по праву можно назвать вариативным снарядом, ведь на нем можно выполнять невероятное множество различных упражнений на скручивание и гиперэкстензий. Количество вариаций зависит лишь от фантазии занимающегося и материалов, которые могут оказаться под рукой у спортсмена.
    Упражнение осуществляется за счет работы икроножных мышц и мышц бедер, а вовсе не за счет ягодичных мышц, как привыкли считать некоторые новички. Наибольшая нагрузка приходится на самую нижнюю часть спины и на заднюю часть бедер, которые задействованы, когда атлет сгибает ноги и поднимает торс.
    Новичкам зачастую кажется, что они качают определенную мышцу, например, пресс или ягодицы, в то время как работают совсем другие. К примеру, поднимая и опуская торс, при опоре на передние части бедер, максимальную нагрузку получают мышцы низа спины и задней поверхности бедер. Это непревзойденная тренировка для спины и позвоночника, хотя может показаться, что в работе задействованы в основном мышцы пресса и ягодиц.
    Что касается эффективности и сложности выполнения гиперэкстензий, то их соотношение будет равно 87% и 89% соответственно.

    Разновидности гиперэкстензий, правила выполнения и возможные ошибки.

    Гиперэкстензия является одним из наиболее мощных упражнений для укрепления поясничного отдела. Если вы желаете развить и укрепить мышцы низа спины, то гиперэкстензия – это верное решение.
    Зачастую, занимающиеся в спортзале допускают множественные ошибки, когда выполняют эти упражнения, допуская сильное округление спины или заставляя напрягаться мышцы в быстром темпе. Необходимо придерживаться грамотной техники выполнения гиперэкстензий, чтобы достичь максимального эффекта и обезопасить себя от травм.

    Давайте рассмотрим работу на одном из самых популярных снарядах – римском стуле под наклоном. При занятиях на таком тренажере, действия атлета должны быть последовательными.

    1.      Исходное положение. Для начала следует грамотно отрегулировать снаряд по своему росту. Верхние валики должны быть расположены на уровне края верха бедер, то есть в том месте, где сгибаются поясница и бедра. Нижние валики должны располагаться над ахилловым сухожилием. После этого можно принимать исходное положение. Ступни при этом заводятся за нижние валики, а спину следует держать прямо, продолжая линию ног.
    2.      Выполнение. Максимально напрягая ягодичные мышцы, необходимо плавно наклонять корпус вниз, через снаряд. Во время наклона – вдох. Наклонившись до угла 60 градусов, следует немного скруглить спину, скрестить на груди руки и так же плавно, без резких движений поднимать корпус в исходное положение. Поднимая корпус, выдыхайте. Достигнув исходного положения, следует ненадолго зафиксироваться, чтобы мышцы ощутили максимальное сокращение. После этого необходимо приступить к повтору упражнения.

    Новички могут делать такое упражнение в немного упрощенной вариации. Наклонять корпус следует не так низко, то есть наибольшая нагрузка будет приходиться на ягодичные мышцы и мышцы бедер.
    Казалось бы, все предельно просто, однако большинство людей выполняют эти упражнения абсолютно неправильно, а следовательно, малоэффективно.

    Основными ошибками при выполнении разгибаний являются:

    1.      Чрезмерный наклон туловища.
    Очень низко опускать корпус позволительно лишь тем атлетам, у которых отсутствуют какие-либо проблемы со спиной, например, сколиоз.
    2.      Излишний прогиб спины на подъеме.
    Некоторые очень сильно прогибают корпус, когда достигают верхней точки.
    3.      Выполнение упражнение в полной амплитуде.
    Это получается, когда занимающийся очень низко опускает корпус при наклоне, и чересчур прогибает его назад на подъеме, создавая тем самым маятниковые движения своим телом и раскачиваясь.
    4.      Сгибание ног в коленном суставе.
    Также довольно распространенная ошибка – сгибание ног. Это неверное выполнение упражнения, для эффективности занятий ваше тело должно быть прямым.

    5.      Неверное расположение рук.
    При выполнении гиперэкстензий, руки атлета должны быть заведены за голову или скрещены на груди. При этом их не следует напрягать или жестко сцеплять в замок.
    6.      Увеличенные нагрузки.
    Огромным заблуждением новичков является желание развить и укрепить спину за одно занятие. Для этого многие используют дополнительные отягощения, однако делать этого категорически не рекомендуется. Тренировать спину следует постепенно, умеренно, осторожно, иначе существует риск напросто сорвать ее.
    Для сохранения здоровья спины и позвоночника, следует придерживаться этих нехитрых правил, тогда и занятия будут успешными.

    Варианты гиперэкстензий.

    Как уже было сказано выше, самым распространенным видом гиперэкстензии является упражнение на снаряде под наклоном, однако есть и множество других вариаций. Например, когда корпус атлета расположен параллельно относительно пола. Такое упражнение отличается от первого исключительно положением торса занимающегося на самом снаряде.

    Еще одним видом подъема корпуса на таком тренажере является вариант упражнения, когда атлет поднимает корпус опираясь на середину бедер. Такое упражнение служит прекрасной тренировкой ягодичных мышц и мышц бедер. Для максимальной нагрузки задействованных мышц в таком варианте, следует освободить одну ногу из нижнего валика.

    Другой разновидностью гиперэкстензий является упражнение в обратную сторону. То есть, при такой гиперэкстензии закрепляется торс атлета, а не ноги, как в предыдущих вариантах. Такой вариант значительно проще, к тому же он не дает нагрузки на коленные суставы. Обратная гиперэкстензия идеально подойдет для тех спортсменов, чья спина не отличается крепким здоровьем и имеет какие-либо проблемы.

    Представительницы прекрасного пола могут успешно применять вариант гиперэкстензии на фитболе. Для этого следует верхней частью бедер лечь на мяч, предварительно закрепив ноги у стены или какой-либо неподвижной опоры. Далее необходимо приступать непосредственно к разгибанию, учитывая все перечисленные рекомендации и придерживаясь правильной техники дыхания. То есть при опускании корпуса – вдох, а на подъеме – вдох.

    Если правильная техника успешно усвоена, упражнения прекрасно получаются, ошибки исключены, и атлет способен совершать три подхода по 15 упражнений за одно занятие, то можно подумать об увеличении нагрузки. До этого упражнения выполнялись с собственным весом, теперь же необходимо позаботиться о дополнительных нагрузках.
    Для дополнительного отягощения можно использовать гантели или блины. Их необходимо взять в руки и делать привычные упражнения с ними.

    Отдельное слово стоит сказать о боковых скручиваниях, которые, по мнению многих дам, избавляют от отложений на боках. Конечно, они способствуют сжиганию лишних калорий, однако нельзя сказать, что с помощью них можно быстро и эффективно обрести осиную талию. Такие скручивания также возможно выполнять на римском стуле. Для этого необходимо всего лишь разместиться на тренажере боком, а не вниз лицом, как обычно. Далее упражнение выполняется в обычном ритме.

    Чтобы понять, какие конкретно мышцы вы качаете, когда выполняете гиперэкстензию, следует обратить внимание, какие части тела испытывают нагрузку во время работы. После правильного выполнения гиперэкстензии в поясничной части должно чувствоваться тепло и характерная пульсация.

    Для укрепления низа спины без использования специального тренажера, можно воспользоваться домашней разновидностью гиперэкстензии. Для этого следует лечь на пол вниз лицом, вытянуть руки вперед перед собой и хорошенько прогнуть позвоночник, одновременно отрывая от пола руки и ноги. Это упражнение в народе прозвали «лодочкой» и оно стало прекрасным способом укрепления спины без каких-либо снарядов. Три подхода по десять повторений данного упражнения в день обеспечат значительное укрепление мышц спины прямо дома.

    Если приложить некоторые усилия и постараться выполнять гиперэкстензию регулярно, то в скором будущем ваша спина ответит вам огромной благодарностью.

    Упражнения для спины. Тренировка мышц, растяжка и расслабление.

    Упражнения для спины – один из важнейших элементов тренировки в фитнесе. И очень важный элемент здорового образа жизни. Почему? Потому что упражнения для спины имеют самое прямое отношение к позвоночнику и состоянию нервной системы. А на этом каркасе держится все: подвижность, кровообращение, пищеварение, иммунитет, общее здоровье! Ведь на что жалуются люди: на остеохондроз, боли в спине, нарушения кровообращения, онемение конечностей, гастрит. Все это напрямую зависит от состояния мышц спины и позвоночника. Мышцы спины должны быть сильными, сбалансированными, не слишком напряженными, но и не слишком расслабленными.

    Согласитесь, внешне сильные мышцы спины, красивая осанка – это тоже дорогого стоит. Всего этого Вы можете добиться, выполняя достаточно простые упражнения для мышц спины. Главное – делать это регулярно, с умом увеличивая нагрузку, и не подменяя одно другим.

    В этой довольно большой статье я расскажу и покажу более 20 упражнений для мышц спины и в конце объясню, как ими пользоваться на практике. Для начала рекомендую посмотреть это обзорное видео.

    https://www.youtube.com/watch?v=7Kt2wg0AZIU&t=2s

    Какие мышцы спины надо тренировать

    Все! Прежде всего, мышцы вдоль позвоночника – длинные мышцы спины. Это очень важные и многочисленные тяжи мышц, тянущиеся от костей таза до затылка. Эти мышцы удерживают и защищают позвоночник, кровеносные сосуды и нервы. От их состояния зависит все! И, как видите, в спине очень много мышц. Они залегают в три слоя. И каждая по своему важна и нужна.

    Мышцы спины

    Широчайшие мышцы  спины – очень крупные – управляющие движением плеч. Трапециевидные мышцы спины – тоже довольно крупные – выполняющие разнообразные функции, связанные с движением плечевого пояса и шеи. Плюс масса мелких мышц, лежащие под перечисленными, включая глубокие мышцы тела, залегающие вдоль позвоночника.

    Тренировать мышцы спины – значит сделать их сильными, выносливыми, достаточно объемными и сбалансированными по гибкости.

    Обратите внимание на последние два пункта. Мышечная масса спины – один из самых ярких показателей здоровья. Мышцы спины должны быть накачанными в буквальном смысле! Иначе они не могут выполнять свою функцию полноценно. Баланс гибкости – это требование, ограничивающие растяжку некоторых мышц во избежание нарушений биомеханики позвоночника и работы крупных суставов. Например, если слишком сильно растянуть мышцы вдоль позвоночника (разгибатели спины), выполняя сутулые наклоны вперед, человек непременно создаст предпосылки для нестабильности в позвоночнике и возникновения сутулости, других нарушений в позвоночнике. Помните об этом.

    Здесь же уместно напомнить, что состояние мышц спины и здоровье позвоночника во многом зависят и от мышц кора, таких как мышцы пресса, косые мышцы живота, ягодицы, мышцы бедер.

    Одним словом – упражнения для спины – это не только лежания на спине и небольшие прогибы из йоги. Настоящая тренировка мышц спины – это развитие всех мышц в направлениях: сила, выносливость, гипертрофия, гибкость и расслабление. Именно в этом случае Вы совершенно забудете, что такое боли в спине, нарушения осанки и все связанные с этим болезненные состояния.

    Как определить силу мышц спины?

    Я считаю совершенно необходимым один показатель здоровья и уровня развития мышц спины. Это способность к значительным физическим усилиям. Нормой считаю, если мужчина может, не особо напрягаясь, двумя руками оторвать от пола вес в центнер (или хотя бы вес, равный собственному весу). Причем, вообще без каких-либо последствий для здоровья и спины. Просто взял, поднял, перенес, аккуратно поставил, улыбнулся и пошел дальше! Никаких головокружений, ноющих болей, радикулитов… Здесь, конечно, важны не только сильные и здоровые мышцы спины, но и сильные руки, ноги, общая физическая форма. И это естественно! Ведь спина – это половина тела.

    Для женщин этот эталон ниже – в районе 45-50 кг. Это тот минимум, который считаю нормой для здорового человека. И который легко проверить, используя обычную штангу.

    Обязательно ознакомьтесь с рекомендациями Как правильно поднимать тяжести

    Возможно, этот эталон покажется Вам не вполне адекватным. Что-ж! Прежде, чем ругать меня за столь “завышенные” требования, пожалуйста, обратите внимание на следующее. Автор этих строк почти 30 лет живет с серьезной травмой позвоночника (смещение грудного позвонка и деформация диска). Но это не помешало установить в свое время личные рекорды в становой тяге (215 кг), приседаниях со штангой (190 кг), в подтягиваниях на турнике (40 раз) при собственном весе в 76 кг. И все благодаря решению быть и оставаться здоровым и физически сильным насколько это возможно. И Вам решать, кем быть, – сильным и здоровым человеком, или развалиной. Признайте факт таким каков он есть, и действуйте, чтобы сделать себя лучше! А мои упражнения для спины в этом отлично помогут! Мышцы спины можно и нужно тренировать целенаправленно. Это дает массу практически полезных преимуществ!

    Итак, Вам есть на что ориентироваться. Но это не значит, что Вы сможете сразу же это повторить! Нужны постепенные планомерные тренировки. И начать следует очень аккуратно, особенно, если у Вас есть серьезные травмы, деформация межпозвоночных дисков, грыжи и т.д.

    Какими бывают упражнения для спины?

    Я выделяю как минимум три разновидности таких упражнений.

    1. Упражнения на развитие, гипертрофию мышц спины: на тренажерах, со штангой, с гантелями, с собственным весом.
    2. Упражнения на растяжку мышц спины. Это полезный стретчинг, растяжка мышц.
    3. Упражнения на расслабление мышц спины. Позы расслабления и упражнения для самомассажа спины.

    В сочетании этих разновидностей ключ к успеху в укреплении мышц вокруг позвоночника, улучшению осанки, избавлению от болей в спине.

    Рекомендуемые упражнения

    Запомните главное, чтобы иметь здоровую сильную спину и позвоночник, необходимо, чтобы хотя бы некоторые из предложенных упражнений для спины стали частью Вашей жизни. Они должны быть включены в Ваши тренировки постоянно так или иначе. И лучше постепенно перепробовать все эти упражнения, чтобы понять, какие из них Вам лучше подходят. Не пренебрегайте одной группой упражнений за счет другой. Важен каждый элемент.

    Перед использованием приведенных упражнений обязательно проконсультируйтесь с врачом. Особенно, если у Вас сейчас острая фаза воспаления, грыжа или травма. Заниматься в острой фазе категорически не рекомендуется. Сначала снимите воспаление. Постарайтесь выяснить у врача как можно конкретнее, какие движения и упражнения на мышцы спины в Вашей ситуации нежелательны и вредны. Уточните также, какие упражнения для спины, напротив, очень полезны в Вашей ситуации. Особенно ценными будут советы хирурга и врача лечебной физкультуры. И вообще не лишним будет регулярно бывать у врача на предмет состояния позвоночника, физиопроцедур, закаливания и массажа.

    Упражнения для спины на тренажерах

    Вертикальная тяга

    Это упражнение выполняется в специальном тренажере с верхним блоком. Является аналогом подтягиваний. Доступно даже самым неспортивным людям, не умеющим подтягиваться. Нагрузка легко регулируется набором грузов. Вертикальная тяга развивает широчайшие мышцы спины и нижние части трапециевидных мышц. Способность работать в этом упражнении с весом, близким к собственному весу, говорит о нормальном развитии широчайших мышц.

    Вертикальная тяга. Старт.Вертикальная тяга. Финиш.

    Выполнение: Выставьте нужный вес. Возьмитесь средним или широким хватом за рукоять. Затем, удерживая рукоять, сядьте на сиденье тренажера. Зацепитесь бедрами за специальные валики, обязательно прогнитесь в пояснице и напрягите мышцы вдоль позвоночника. Можно немного отклонить торс назад. Тяните рукоять к груди на выдохе и плавно возвращайте ее в исходное положение на вдохе. Вы можете менять ширину хвата на разных тренировках или от подхода к подходу.

    Горизонтальная тяга

    Это одно из самых лучших упражнений для мышц спины! Выполняется на специальном тренажере с нижним блоком. Его еще иногда называют греблей из-за некоторой аналогии. Упражнение развивает широчайшие мышцы спины, трапециевидные мышцы, полностью укрепляет спину, поясницу. Ориентир по нагрузке – Ваш собственный вес, поднятый не менее 8-12 раз за подход.

    Горизонтальная тяга. Старт.Горизонтальная тяга. Финиш.

    Выполнение: Выставьте нужный вес. Возьмитесь за рукоять и сядьте на сиденье тренажера. Упритесь ногами в специальный упор. Натяните трос. Исходное положение должно быть с некоторым наклоном вперед. Подтягивайте рукоять в животу на выдохе, одновременно распрямляя тело до вертикали. Плавно возвращайте рукоять в исходное положение на вдохе.

    Горизонтальная тяга может выполняться с разными по форме рукоятками. Регулярно меняйте их на тренировке, чтобы воздействовать на мышцы спины по-разному.

    Гиперэкстензия

    Это одно из ключевых упражнений для укрепления мышц-разгибателей спины, пролегающих вдоль позвоночника. Гиперэкстензию многие не любят из-за возникающего головокружения. Поэтому поначалу используйте упражнение аккуратно, не слишком сильно опускаясь вниз, если испытываете эти неприятные ощущения. Постепенно сосуды головы привыкнут, и Вы сможете делать упражнение в полном объеме.

    Гиперэкстензия. Старт.Гиперэкстензия. Финиш.

    Выполнение: Зацепитесь ногами за специальные валики и отрегулируйте положение опоры под бедра. Она должна приходиться на верхние передние части бедер и не заходить на живот. Само движение должно происходить в тазобедренных суставах, без необходимости округлять спину в поясничном отделе. Плавно опускайте тело на вдохе и поднимайте его на выдохе усилием мышц ягодиц и задних частей бедер. А мышцы спины здесь должны играть лишь роль стабилизаторов положения спины.

    Поначалу можно складывать руки на груди. По мере роста тренированности и силы мышц спины, закладывайте руки за голову и даже берите в них блин от штанги. Вполне реально использовать здесь блин весом 5-10 кг и более. Опытные атлеты используют 20 и более кг, вплоть до 50 и даже 100 кг!

    Мертвая тяга в машине Смита

    Мертвая тяга в машине Смита – это очень удобное упражнение для тренировки разгибателей спины, мышц ягодиц и задних частей бедер. Выполняется в специальном тренажере, как это ясно из названия. Достаточным рабочим весом считаю вес, равный Вашему собственному весу, поднятый на 8-12 раз.

    Мертвая тяга в машине Смита. Старт.Мертвая тяга в машине Смита. Финиш.

    Выполнение: выставьте нужный вес на штанге. Встаньте перед грифом тренажера так, чтобы он находился примерно над серединой Ваших стоп. Прогните поясницу и удерживайте ее прогнутой весь подход. Выполняйте плавные наклоны, опуская и поднимая гриф по максимальной амплитуде и ориентируясь на ощущение растягивания в области под коленями. Имеет смысл немного сгибать ноги в коленях, когда опускаете гриф вниз. При наклоне делайте вдох, при разгибании выдох.

    Упражнения для спины со штангой

    Становая тяга

    Становая тяга  – это упражнение на спину, в котором человек может поднять максимально возможный для себя вес. Помните о моей рекомендации для мужчин (не менее 100 кг) и для женщин (не менее 45-50 кг)? Это как раз об этом упражнении. Именно это упражнение обеспечит Вам очень сильную и крепкую спину. Но не нужно спешить с рабочими весами. И главное здесь – правильная техника упражнения. Вы в очень хорошей форме, если можете поднять в становой тяге свой удвоенный вес хотя бы 2-3 раза. Даю эти значения не для каждодневной проверки, а для ориентира, к которому стоит постепенно подойти за счет тренировок.

    Становая тяга. Старт.Становая тяга. Финиш.

    Выполнение: Выставьте на штангу нужный вес. Закрепите блины на грифе. Встаньте вплотную к грифу, касаясь его голенями. Прогните поясницу и согните ноги в коленях. Плотно обхватите гриф руками. Энергично встаньте, разгибая ноги. Зафиксируйте положение стоя, слегка отведите плечи назад. Затем быстро, но аккуратно, без удара, опустите штангу обратным движением.

    При подъеме штанги делайте выдох, при возвращении штанги на пол – вдох.

    Обратите внимание! Никогда не выполняйте растяжек, висов на турнике, других расслабляющих спину упражнений между подходами в становой тяге. Мышцы спины должны быть в тонусе. Их расслабление до окончания упражнения может привести к неприятным последствиям.

    Мертвая тяга

    Мертвая тяга со штангой часто используется атлетами для тренировки мышц задней части бедер и ягодиц. Однако, оно прекрасно тренирует и мышцы спины – широчайшие, трапециевидные, разгибатели позвоночника. В этом упражнении человек способен поднять вес заметно меньший, чем в становой тяге. Но тоже существенный. Ориентир – Ваш собственный вес, поднятый на 8-12 раз за подход.

    Мертвая тяга со штангой. Старт.Мертвая тяга со штангой. Финиш.

    Выполнение: Выставьте на штанге нужный вес и зафиксируйте блины замками. Удобно выполнять это упражнение в силовой раме, снимая штангу с уровня бедер. Поставьте ноги на ширине 10-20 см. Стопы параллельны. Поясница прогнута. Руки крепко держат гриф. Плавно наклонитесь вперед на вдохе, слегка согнув ноги в коленях. Глубина наклона зависит от гибкости и правильного состояния поясницы. Она всегда должна быть прогнута, не должна округляться даже при наклоне. Энергично разогнитесь на выдохе, слегка отведите плечи назад. После короткой паузы выполните следующий наклон и т.д. В конце подхода, если хватает сил, верните штангу на стойки.

    Тяга штанги в наклоне

    Тяга штанги в наклоне является одним из основных упражнений для развития широчайших и трапециевидных мышц спины. Оно также очень хорошо укрепляет разгибатели спины, строит правильную осанку. В норме Вы должны быть в состоянии поднять штангу весом в 80-90% от собственного на 8-12 раз.

    Тяга штанги в наклоне. Старт.Тяга штанги в наклоне. Финиш.

    Выполнение: Выставьте на штангу нужный вес, зафиксируйте блины замками. Встаньте вплотную к штанге. Ноги на ширине плеч. Прогните поясницу, немного согните ноги в коленях, наклонитесь вперед и крепко возьмитесь за гриф на ширине около 60-80 см. Энергично подтяните штангу к животу на выдохе. Затем плавно опустите ее вниз на вдохе. Не касаясь штангой пола, выполните следующее повторение. И т.д.

    Рычажная тяга

    Упражнение рычажная тяга является мощным силовым упражнением для развития широчайших и трапециевидных мышц. Отлично укрепляет мышцы вдоль позвоночника.

    Рычажная тяга. Старт.Рычажная тяга. Финиш.

    Выполнение: Воспользуйтесь специальным тренажером или нагрузите один конец штанги. Свободный конец штанги стоит закрепить или прижать чем-нибудь тяжелым. Возьмитесь обеими руками за рукоять или за гриф ближе к блинам. Подтягивайте груз к себе на выдохе и опускайте его на вдохе.

    Приседания со штангой над головой

    Не пугаться! Это упражнение выглядит устрашающе, но это лишь видимость. На самом деле, чем больший вес мы держим в руках, тем легче выполнять данное упражнение для спины. И тем оно полезнее. А начать выполнять приседания со штангой над головой можно с обычной гимнастической палки, бодибара или пустого грифа.

    Приседания со штангой над головой – это одно из лучших упражнений на спину и одна из лучших… растяжек для всего тела! Вы не сможете выполнит это упражнение, пока не достигнете достаточного уровня гибкости и силы мышц спины.  И в этом огромная ценность этого упражнения. Кстати, оно совершенно безопасно, если сразу не пытаться гнать большие веса и не рисковать уронить их себе на ногу или на голову! В идеале стоит научиться делать это упражнение с весом, равным собственному. Это нелегко, но возможно.

    Приседания со штангой над головой. Старт.Приседания со штангой над головой. Финиш.

    Выполнение: Для начала нужно освоить выполнение простого рывка штанги (грифа) в положение над головой. Пока вес небольшой, это не проблема. А когда он достигнет нескольких десятков килограммов, Вы постепенно научитесь делать правильный рывок (кстати, вот как это делать).

    Удерживая штангу над головой расставьте ноги на ширину 70 или более см. Носки ног слегка разведите в стороны. Затем плавно присядьте, удерживая штангу над головой. Важно начинать движение с напряжения поясницы и отведения таза назад. А уже после сгибайте ноги в коленях. Присесть нужно глубоко, почти до упора. Затем энергично разогнуть ноги и вернуться в исходное положение. Приседания со штангой над головой выполняются обычно в небольшом количестве повторений: 6-10 в зависимости от веса штанги. С палкой или бодибаром можно выполнять до 20-30 повторений за подход.

    Наклоны со штангой на плечах

    Наклоны со штангой (или гантелью, блином) на плечах – это еще одно великолепное упражнение для мышц спины. По досадной случайности в моей базе упражнений не нашлось иллюстрации. Пришлось на время позаимствовать чужую фотографию 🙂 Наклоны прекрасно укрепляют мышцы вдоль позвоночника. А также ягодицы и бицепсы бедер. Это одно из лучших упражнений для осанки. Здесь не нужна тяжелая штанга. Гораздо важнее техника и многочисленные повторы.

    Наклоны со штангой на плечах

    Выполнение: Возьмите небольшую штангу (гантель или блин от штанги) на плечи и встаньте прямо. Плавно выполняйте наклоны вперед на вдохе и возвращайтесь в исходное положение на выдохе. Обратите внимание, ноги можно чуть сгибать в коленях для комфорта. Не стоит наклоняться ниже, чем до параллели полу, даже если Вам позволяет гибкость. Как и во всех упражнениях с наклоном, следите за прогибом в пояснице. Ее надо крепко держать и не допускать округления.

    Упражнения для спины с гантелями

    Тяга гантелей в наклоне

    Этот вариант тяги очень хорошо развивает широчайшие мышцы, трапециевидные мышцы и также укрепляет мышцы вдоль позвоночника. Использование гантелей делает нагрузку на мышцы спины более равномерной, симметричной.

    Тяга гантелей в наклоне. Старт.Тяга гантелей в наклоне. Финиш.

    Выполнение упражнения: Возьмите пару гантелей подходящего веса. Примите положение наклона вперед, слегка согнув ноги в коленях и прогнув поясницу. Подтягивайте гантели к талии на выдохе и опускайте их на вдохе. При подъеме гантелей старайтесь дополнительно сводить лопатки, чтобы активнее включить в работу трапециевидные мышцы.

    Тяга одной гантели в наклоне

    Тяга гантели одной рукой помогает отдельно прокачать одноименную широчайшую мышцу и трапециевидную мышцу. Этот вариант тяги хорош тем, что не грузит поясницу, так как свободная рука опирается скамью, табурет или собственное колено (как на фото).

    Тяга одной гантели в наклоне. Старт.Тяга одной гантели в наклоне. Финиш.

    Выполнение упражнения: Возьмите гантель подходящего веса, примите положение наклона, обопритесь свободной рукой на скамью или на собственное колено. Тяните гантель к талии на выдохе и возвращайте ее в исходное положение на вдохе. Выполнив нужное количество повторений, не забудьте выполнить столько же повторений на вторую половину спины. Это считаем одним подходом.

    Пулл-овер

    Хотя пулл-овер чаще считают упражнением для мышц груди, он отлично развивает широчайшие и трапециевидные мышцы спины. А также грудные мышцы, трицепсы, пресс, межреберные мышцы. Что важно, он не нагружает поясницу, что порой очень полезно. Ориентир по весу гантели, если Вы уже в форме: мужчины – 20-25 кг, женщины – 12-15 кг.

    Упражнение пулл-овер. Старт.Упражнение пулл-овер. Финиш.

    Выполнение: Возьмите в руки увесистую гантель и лягте на скамью. Руки прямые. Гантель необходимо держать крепко и стабильно, чтобы не выпала. Отводите прямые руки за голову на вдохе и возвращайте в исходное положение на выдохе.

    Отведения рук с гантелями назад в наклоне

    Это упражнение для спины я придумал для своего курса “Гантельная гимнастика”. Вероятно, оно ранее нигде не встречалось. Отведения рук с гантелями назад прекрасно развивают широчайшие мышцы, трапециевидные мышцы и трицепсы.

    Отведения рук назад в наклоне. Старт.Отведения рук назад в наклоне. Финиш.

    Выполнение упражнения: Возьмите гантели в руки и примите положение наклона вперед. Поясница прогнута, ноги чуть согнуты в коленях. Стопы близко друг к другу. Отводите назад прямые руки по широкой дуге. При движении назад делайте выдох, при движении вперед – вдох.

    Шраги

    Шраги – подъемы плеч – отлично развивают мышцы шеи и трапециевидные мышцы спины. Это упражнение для верхних мышц спины – трапеций. При его выполнении лучше немного наклонить голову вперед, чтобы не спровоцировать ущемление в шейном отделе позвоночника.

    Шраги с гантелями. Старт.Шраги с гантелями. Финиш.

    Выполнение шрагов: Возьмите гантели в встаньте прямо. Поднимайте и опускайте плечи, не сгибая руки в локтях. При подъеме плеч делайте выдох, при опускании вдох. Кстати, можно попробовать обратный вариант дыхания, так как при опускании плеч грудная клетка сжимается и напрашивается на выдох. При подъеме же, напротив, грудная клетка расширяется, что соответствует вдоху.

    Наклоны в сторону с гантелью в руке

    Большинство любителей фитнеса привыкло считать это упражнением для косых мышц живота. Это так. Но это не вся правда! Такие наклоны очень хорошо развивают и мышцы спины, лежащие вдоль позвоночника по всей длине! И это упражнение укрепляет спину не хуже мертвой тяги и гиперэкстензии. Не используйте в этом упражнении вес более 12-15 кг!

    Наклоны в стороны с гантелью в руке. Старт.Наклоны в стороны с гантелью в руке. Финиш.

    Выполнение упражнения: Возьмите гантель в одну руку. Вторую заложите за голову. Ноги близко друг к другу. Выполняйте наклоны в сторону поднятой руки на выдохе и обратно – в сторону гантели на вдохе. Следите за тем, чтобы наклон совершался точно в сторону. Выполните нужное количество наклонов сначала на одну половину тела, затем, переложив гантель в другую руку, на противоположную.

    Упражнения для спины на турнике

    Подтягивания на турнике разными хватами

    Существует масса вариантов подтягиваний на турнике. Это очень полезное и удобное упражнение для мышц спины: широчайших, трапециевидных. Запомните главное: при выполнении всех без исключения подтягиваний обязательно держите напряженной поясницу. Это обеспечит правильную технику и убережет от растяжений.

    Подтягиваться можно разными по ширине хватами и способами. См. Как подтягиваться на турнике, чтобы узнать больше вариантов. Кстати, если не можете подтягиваться (что вполне нормально для начинающих заниматься спортом мужчин и всех женщин), используйте гравитрон (специальный тренажер, облегчающий подтягивания), упражнение вертикальная тяга или австралийские подтягивания (см. ниже). Мужчинам стоит добиться как минимум 10-12 подтягиваний за подход. Женщинам  1-2 минимум.

    Подтягивания на турнике. Старт.Подтягивания на турнике. Финиш.

    Выполнение подтягиваний: Возьмитесь за турник средним (или другим хватом) и перейдите в положение виса. Подтянитесь на выдохе до уровня, когда перекладина окажется на уровне глаз, затем на вдохе вернитесь в исходное положение. Можно подтягиваться и выше, но, как показывает практика, это мало что дает для тренировки мышц спины. Я лично привык подтягиваться классически – до положения “подбородок выше перекладины”.

    Подтягивания на низкой перекладине, австралийские подтягивания

    Этот вариант подтягиваний – отличная тренировка всех без исключения мышц спины. И подходит этот вариант даже людям неподготовленным. И для женской аудитории тоже. Трудность упражнения можно понизить, разместив турник повыше, чтобы изменить угол положения тела. Чем ближе к вертикали, тем легче подтягиваться.

    Подтягивания на низкой перекладине. Старт.Подтягивания на низкой перекладине. Финиш.

    Выполнение упражнения: Расположите перекладину на нужной высоте. Удобно пользоваться с этой целью силовой рамой, имеющейся почти в каждом фитнес-клубе. Можно также использовать подвесные кольца, TRX-петли и т.д. Обязательно используйте какой-нибудь упор для ног (блины, гантели и т.д.). Поднимайте и опускайте тело, сгибая руки в локтях. Тело держите прямо. При подъеме тела делайте выдох. При опускании – вдох. Обратите внимание: при подтягивании перекладина должна приходить к верхней части груди. Если это не так, меняйте положение ног.

    Подъемы согнутых ног в висе на турнике

    Все знают, что это упражнение для пресса. Причем тут упражнения для спины? Все просто! О здоровой и сильной спине можно даже не мечтать, если параллельно не тренировать мышцы пресса. Это и следующее упражнение – отличная тренировка для пресса. Практически каждый мой клиент, имеющий проблемы со спиной, отмечает существенное облегчение после того, как начинает применять эти упражнениях. Хоть они и не просты, а очень даже трудны. Особенно для начинающих. Нормой считаю способность выполнить не менее 25-30 подъемов за подход.

    Подъемы согнутых ног в висе на турнике. Старт.Подъемы согнутых ног в висе на турнике. Финиш.

    Выполнение: Повисните на турнике. Энергично поднимайте согнутые ноги на выдохе и опускайте их на вдохе. Вам будет мешать раскачка тела, но на нее можно и даже нужно не обращать внимания. Она делает упражнение еще более эффективным, если подъем ног не попадает в такт с раскачкой.

    Подъемы прямых ног в висе на турнике

    Это более сложный, но и более эффективный вариант подъемов ног. Очень серьезно укрепляет мышцы пресса и ног. И это очень хорошо влияет на состояние позвоночника. Стремитесь добиться не менее 10-15 подъемов за один подход.

    Подъемы прямых ног в висе на турнике. Старт.Подъемы прямых ног в висе на турнике. Финиш.

    Выполнение: Повисните на турнике. Энергично поднимайте прямые или полусогнутые ноги на выдохе и опускайте их на вдохе.

    Упражнения для спины с весом собственного тела

    Лодочка

    Упражнение лодочка прекрасно укрепляет разгибатели позвоночника, улучшает осанку и является отличным массажем внутренних органов. Когда человек в форме, для него не представляет большого труда выполнить 30-40 повторений за подход.

    Упражнение лодочка. Старт.Упражнение лодочка. Финиш.

    Выполнение: Лягте на коврик лицом вниз. Вытяните руки вперед вдоль тела. Лучше держать их как можно более прямыми. Приподнимайте прямые ноги, руки и тело, добиваясь сокращения мышц спины. Плавно возвращайтесь в положение лежа. При подъеме тела и ног стоит делать вдох, при опускании – выдох. Если выполнять упражнение с вытянутыми руками слишком тяжело, на время вытяните руки вдоль тела, прижав их к бедрам. Но постепенно Вы должны вернуться к основной форме упражнения.

    Ягодичный мостик

    А Вы знаете, что люди с хорошо развитыми мышцами ягодиц почти никогда не испытывают проблем с поясницей? Это почти всегда правда!  Это важное упражнение для так называемой задней цепи мышц кора, уравновешивающей силу мышц пресса и бедер. Ягодичный мостик прекрасно развивает мышцы ягодиц и задних частей бедер, разгибатели спины. В норме человек должен быть в состоянии выполнить это упражнение не менее 100 раз  за подход. Поэтому я часто рекомендую использовать в нем дополнительный вес на низ живота (блин 5-10 и более кг).

    Упражнение ягодичный мостик. Старт.Упражнение ягодичный мостик. Финиш.

    Выполнение: Лягте на спину. Согните ноги в коленях до прямого угла. Стопы поставьте вместе или на расстояние не более 20-30 см. Руки сложите на животе. Поднимайте таз как можно выше, сокращая мышцы ягодиц и ног. Держите поясницу прогнутой. При подъеме таза делайте выдох. При опускании – вдох.

    Передняя планка

    Очень популярное упражнение для пресса  и мышц ног. И важно оно для нас именно этим. Ведь от развития мышц пресса напрямую зависит здоровье позвоночника. Передняя планка имеет важное ограничение: его нельзя делать, если вместо мышц пресса Вы ощущаете напряжение в пояснице. Именно эту проблему часто демонстрируют симпатичные девченки, кокетливо оттопырив попку вверх 🙂 Это называется гиперлордоз поясничного отдела позвоночника. И это требует поработать сначала над гибкостью мышц бедер.

    В норме человек должен быть в состоянии простоять в планке не менее 2-3 минут без особых усилий.

    Упражнение передняя планка

    Выполнение планки: примите положение стойки на локтях или на вытянутых руках (как для отжиманий). Голова, тело и ноги на одной линии. Удерживайте планку в течение нужного времени. Дышите произвольно, ритмично, без задержек.

    Боковая планка

    Еще одно очень популярное упражнение для боковых мышц тела – косых. Но оно также прекрасно укрепляет все без исключения мышцы спины. В норме Вы должны продержаться в такой планке не менее 1 минуты без особого напряжения.

    Упражнение боковая планка

    Выполнение боковой планки: примите положение упора на локте. Голова, тело и ноги на одной линии. Стопы – одна на другую. Если не можете удерживаться в этом положении, ноги разместите иначе, чтобы иметь более широкую опору. Свободную руку положите на талию или прижмите сверху к бедру. Не забудьте, что упражнение выполняется для каждой половины тела отдельно.

    Упражнения для растяжки мышц спины

    В норме мышцы при их силовой тренировке немного укорачиваются, становятся менее гибкими. Это нормальный процесс. Но это означает, что некоторые мышцы спины стоит иногда растягивать. Обратите внимание, совершенно точно это не относится к мышцам, разгибающим позвоночник! Откажитесь от разного рода сутулых наклонов вперед. Они чаще всего приносят большой вред Вашему позвоночнику. См. как делать наклоны вперед сидя.

    Висы на турнике

    Периодически просто висите на турнике, слегка покачиваясь в стороны. Это отлично вытягивает позвоночник и улучшает кровообращение в мышцах спины. Достаточно выполнить в конце тренировки 1-2 подхода по 20-30 секунд. Не слишком увлекайтесь этим упражнением и тем более не подвешивайте к ногам дополнительный вес для усиления вытягивающего эффекта. Это не очень полезно. Гораздо важнее время, чем сила вытягивания.

    Растяжка широчайших мышц

    Многие забывают, что широчайшие мышцы довольно крупные. К тому же их развитие приводит к некоторому укорочению. Это заметно влияет на геометрию плечевых суставов, иногда приводя к деформациям и болям. Регулярно практикуйте эту растяжку, если активно тренируетесь в таких упражнениях как подтягивания и тяги в наклоне.

    Растяжка широчайших мышц

    Выполнение упражнения: Найдите какой-нибудь устойчивый неподвижный предмет, за который легко уцепиться рукой. На видео я использую обычную лестницу на спортплощадке.

    Возьмитесь правой рукой за опору, примерно на уровне талии, наклонитесь вперёд, сделайте шаг назад и отклоните всё тело назад, чтобы почувствовать растяжку в широчайших мышцах. Для увеличения эффекта можно положить левую руку на плечо правой. Постарайтесь чувствовать правую широчайшую мышцу от плеча до поясницы (да, она такая длинная!). Задержитесь в этом положении на 10-15 секунд. Далее плавно выйдите из упражнения и выполните его для левой половины тела в той же последовательности.

    Наклоны

    Одно из самых простых и полезных упражнений на гибкость. Его можно и нужно выполнять буквально десятками и даже сотнями раз за день. Но делать это нужно правильно!

    Наклоны вперед. Исходное положение.Наклоны вперед. Выполнение упражнения.

    Выполнение наклонов: Ноги поставьте чуть шире плеч. Стопы параллельны. Ноги выпрямлены в коленях. Начинайте наклон с движения таза назад и одновременно наклоняйтесь. Старайтесь дотянуться до пола пальцами или даже ладонями. В определённый момент Вы почувствуете натяжение в области под коленями и начало округления в пояснице. Это сигнал к тому, чтобы прекратить опускаться ниже, даже если Вы не дотянулись до пола.

    Выполняйте наклоны только в этом, доступном Вам диапазоне. Постепенно он расширится, и Вы без труда будете дотягиваться до пола не только кончиками пальцев, но и ладонями.

    Дыхание: при наклоне делайте вдох, при разгибании – выдох.

    Боковые наклоны

    Это не только отличная растяжка широчайших мышц спины, косых мышц живота, но и очень хорошее средство для укрепления мышц вдоль позвоночника. По воздействию упражнение аналогично боковым наклонам с гантелью. Выполняйте упражнение плавно. Задерживайтесь на 1-3 секунды в каждом наклоне. Достаточно выполнить по 5-7 повторений в каждую сторону. Дыхание – произвольное.

    Боковые наклоны 

    Упражнения на расслабление мышц спины

    Поза ребенка

    Это упражнение полезно поделать после  тренировки мышц спины со штангой, после упражнения “лодочка”, гиперэкстензии. Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд или больше.

    Расслабление мышц спины – поза ребенка
    Расслабление спины лежа

    Отличная поза для расслабления мышц спины. Полежите в ней не менее 1 минуты. Можно слегка перекатываться из стороны в сторону для массажного эффекта.

    Расслабление мышц спины лежа на спине
    Самомассаж спины

    Чтобы эффективно промассировать и размять мышцы спины подходит это старое упражнение из гимнастики ушу. Главное – выполняйте его на мягком толстом коврике, чтобы не повредить позвонки.

    https://youtu.be/9zde1sRRr3A

    Как часто и в каком количестве выполнять эти упражнения?

    Выберите 1-2 упражнения из каждой группы: на тренажерах, со штангой, с гантелями, на турнике, на растяжку и на расслабление.

    Занятие всегда начинайте с разминки. Выполняйте этот набор упражнений 2-3 раза в неделю с умеренной нагрузкой. Каждое упражнение делайте в 2-3 подходах из 12-15 повторений. Упражнения с собственным весом можно делать и в большем числе повторов – до 25-50.

    Чтобы у Вас получилась полноценная тренировка, дополните этот набор упражнений для спины отжиманиями от пола, ходьбой на беговой дорожке и еще несколькими простыми упражнениями на свой выбор.

    Надеюсь, Вам понравились мои упражнения для спины. Желаю успешных занятий и крепкой, здоровой, сильной спины!

    Дополнительно

    Комплекс упражнений для спины. Расслабление и самомассаж.
    Пять лучших упражнений для широчайших мышц
    Болит спина? Возможные причины.
    Боль в спине. Как быть?
    Массаж спины. Видеоурок.

    Тренажеры для мышц спины | Gorilla Sports

     

    1. Верхняя Тяга/Горизонтальная Тяга

    Предназначенная для комфортного использования, эта фитнес машина оснащена регулируемой коленной подушечкой и мягкими валиками, что также обеспечивает дополнительную стабильность

    Используя только самые лучшие компоненты, эта 2-в-1 одно станционная машина обеспечивает плавные, ровные движения, которые доставляют реальное удовольствие, будь вы опытным атлетом или начинающим новичком.

    Польза тяги

    На самом деле сделав этот спортивный тренажер регулярной частью вашего фитнес тренинга вы сможете создать потрясающий, вылепленный верхний торс, тренируя широчайшие мышцы, дельтоиды, бицепсы, трицепсы, трапециевидные мышцы, суставы, ромбоиды и абдоминальные мышцы пресса. Без сомнений этот силовой тренажер необходим любому, кто серьезно настроился войти в хорошую спортивную форму!

    Советы по Технике:

    - Держите грудь высоко/приблизьтесь грудью к планке
    - Держите локти направленными вниз
    - Напрягите широчайшие мышцы спины/почувствуйте их подмышками
    - Понизьтесь до уровня подбородка или чуть ниже
    - Возьмитесь на ширине плеч или немного шире
    - Также попробуйте использовать планку «V-захват»

     

    2. Стойка для подтягиваний

    Стойка турник-прес-брусья былa разработанa, чтобы помочь создать накачанное мощное тело. Его легко установить и вы можете приспособить его там, где вам нужно.

    Перекладина предлагает Вам 10 разных вариантов хвата, что делает его наиболее подходящим для разносторонних тренировок. Эта функция позволяет вам прорабатывать мышцы под разными углами.

    Перекладина для подтягивания позволяет выполнять подтягивания обратным хватом и подтягиваться плавно. Это поможет легко создать сильную спину и бицепсы в короткие сроки.

    Когда  многофункциональный турник установлен у стены, вы можете выполнять ситап-пресс и другие подобные упражнения.

    Используя дома турник-прес-брусья стойку, вы получаете множество преимуществ. Просто выделите 20 минут в день на тренировку на турнике. Это значительно изменит ваше тело, сделает его более сильным, выносливым, ваш хват станет сильнее, мышцы подтянутыми и т.д.

    Основные особенности:

    - Инновационное спортивное оборудование от Gorilla Sports, которое обязано быть в каждом тренажерном зале.
    - Стабильная автономная стойка для подтягиваний для тренировки верхней части туловища.
    - Большие брусья для безопасности и долговечности.
    - Антискользящие резиновые захваты, чтобы избежать несчастных случаев при отжиманиях на брусьях.
    - Электростатически нанесенное порошковое покрытие делает стойки долговечными и приятными на ощупь.
    - Вы можете разместить стойки буквально в любом месте.
    - Широкое основание для повышенной стойкости.

     

    3. Тренажер гиперэкстензия

    С помощью тренажера вы можете тренировать брюшные мышцы, поясницу и ноги.

    Вы можете настроить ее на 4 разных высоты. Скамья гиперэкстензия надежна и долговечна, она имеет прочную стальную раму. Рукоятки по сторонам тренажера обеспечивают дополнительное удобство для выполнения упражнений.

    Положительные стороны:

    - Упражнения гиперэкстензия укрепляют все тело: нижнюю часть спины, подколенные сухожилия и брюшную область.
    - Делая гиперэкстензию, вы можете избавиться от боли в пояснице. Если вы страдаете хронической болью в пояснице, обратитесь к врачу, прежде чем начать использовать тренажер.
    - Обратная гиперэкстензия укрепляет ваши мышцы спины. Это упражнение улучшает вашу осанку и баланс тела.
    - Тренажер гиперэкстензия не занимает много места. Он развивает гибкость в каждой тренируемой группе мышц.

     

    Тренировка для мышц спины 

    Для достижения различных целей подход к тренировкам и сами упражнения следует чередовать на протяжении года.

    Когда дело доходит до укрепления спины, многие ожидания относительно этой большой группы мышц не сбываются по различным причинам. Первая причина – то, что вы не можете видеть собственную спину при проведении тренировок, что затрудняет достижение «связи ума и мышц».

    Вторая причина заключается в том, что вы не можете увидеть свою спину при позировании, за исключением случаев, когда кто-то может сфотографировать ее и показать вам. Эта проблема усложняет процесс ее укрепления до желаемого результата.

    Эти проблемы приводят к тому, что многие культуристы не проводят на 100% интенсивные тренировки этой очень большой группы мышц, так как не могут увидеть ее и задаются вопросом: «зачем тогда ее тренировать?». Хуже всего в этом то, что состояние спины культуриста обычно является определяющим фактором успеха на конкурсах бодибилдеров.

    В качестве примера посмотрите на конкурс Мистер Олимпия - Джей не может победить Ронни в области спины и это является одной из основных причин по которой Ронни получит титул в седьмой раз оставляя Джея лишь на 2-м месте.

    Спина является одной из самых обширных и сложных групп мышц, что требует высокой степени концентрации и внимания к деталям при проведении тренировок. При тренировке спины необходимо использовать широкий спектр упражнений, помогающих укрепить мышцы спины и сделать их сильнее

    Разделите упражнения для верхней и нижней частей спины

    Я вкладываю в это понятие то, что при тренировке спины вам следует начинать тренировки сконцентрировавшись на верхней части спины (трапециевидная мышца и широчайшая мышца спины), а затем переходить к нижней части. Я чувствую, что это очень хорошая концепция, которую культуристы начинают использовать при укреплении мышц спины.

    Если вы используете становую тягу при проведении тренировок со спиной, думаю, что ее стоить применять на ранних стадиях тренировки, пока у вас больше энергии и сил на это сложное упражнение. При проведении сначала тренировки на верхней части спины, а затем уже на нижней части не думаю, что вам стоит использовать становую тягу в конце тренировки из-за спада энергии к этому моменту.

    Говоря о «верхней части спины» упражнения, попадающие в эту категорию, – это упражнения, нацеленные на эту конкретную часть спины, в основном на широчайшие мышцы и верхнюю среднюю часть спины. Так что выбирая упражнения для верхней части спины вы можете выбирать из широкого спектра растягивающих упражнений, переворотов и подтягиваний – упражнений, ориентированных на укрепление мышц верхней части спины.

    Говоря об упражнениях на «нижней части спины» вам следует выбирать упражнения, ориентированные на «зону рождественского дерева» (место, где нижние широчайшие мышцы спины переходят в мышцу, выпрямляющую позвоночник), а также на мышцы, поддерживающие торс.

    Существует множество силовых упражнений, ориентированных на эту область, такие как становая тяга, тяга в наклоне, жим гантелями, тяга Т-штанги, тяга на скамье для жима, тяга троса и переразгибание. Все эти упражнения ориентированы на одну или несколько областей нижней части спины.

    Как тренироваться при сколиозе? Упражнения для укрепления спины

    Тренировочный план для человека, имеющего искривление позвоночного столба, составляется индивидуально. Несмотря на большой спектр ограничений, существует достаточно видов физической активности, которая при должном усердии и правильном подходе пойдет только на пользу.

    Посещение бассейна – популярный способ поддерживать себя в тонусе. Тренировки в воде будут полезны и позвоночнику: помогут скорректировать асимметрию и укрепить мышцы. Исследования и практика доказали, что самый полезный стиль плавания при сколиозе – это брасс в положении на груди.

    Тренажерный зал со сколиозом посещать не только можно, но и нужно. Конечно, при условии соблюдения определенных правил. Кроме описанных выше запретов, к табу для искривленного позвоночника относятся приседания со штангой. Даже если ваша техника исполнения приседа идеальна, данное упражнение с большей вероятностью навредит. Позвоночник во время приседаний нагружается неравномерно, присутствие свободного веса делает его еще более уязвимым. По этой же причине в тренажерном зале стоит избегать выпадов, гакк-приседаний и других упражнений с утяжелением, когда нагрузку вы держите спиной и плечами.

    Альтернативный способ получать необходимую нагрузку – это фитнес с использованием EMS-технологии.

    Метод электромиостимуляции был создан как способ реабилитации больных после травм. Интеграция его в фитнес-индустрию открыла новые возможности для многих людей, имеющих проблемы со спиной и другие ограничения, связанные со здоровьем. Тренируясь в специальном костюме с подключенными электродами, передающими импульсы к самым глубоким мышцам, вы получаете необходимую нагрузку без использования утяжелителей. EMS – это «умный» силовой и кардио-тренинг, который не только превосходит по своей эффективности занятия по обычному протоколу, но и значительно менее травмоопасен. Практически сведенный к нулю риск получить травмы, при соблюдении некоторых правил, особенно важен для людей, имеющих проблемы со спиной.

    Занятия пилатесом и йогой показаны при сколиозе 1 и 2 степени, для случаев с еще более усугубленным состоянием здоровья, могут использоваться отдельные упражнения под строгим контролем инструктора.

    Оба вида нагрузки характеризуются плавностью движений, высокой концентрацией во время исполнения и отсутствием рывковой нагрузки.

    В йоге и пилатесе людям, имеющим деформацию позвоночника, стоит отказаться от скручиваний и декомпрессионных переворотов.

    Студия индивидуального фитнеса «Профит-Консорт» предлагает занятия йогой, пилатесом, и EMS под руководством квалифицированных инструкторов. Специально разработанные методики занятий при сколиозе помогут Вам восстановить красивую осанку и элегантную походку. Мы помогаем продлить молодость!

    Упражнение для спины — «Горизонтальная тяга в блочном тренажере» | WVStorage

    Горизонтальная тяга в блочном тренажере – лучшее базовое упражнение для развития и детализации мышц нижней части спины. Оно нагружает ромбовидные мышцы, средину и низ трапеций, а также нижнюю область широчайших. Выполняйте его в конце тренировочной программы на спину, по 8-12 повторений в 3-4 сетах.

    Исходное положение
    1. Сядьте лицом к нижнему блоку и прикрепите к тросу двуручную рукоятку или две D-образных рукоятки.
    2. Чуть согните ноги в коленях и упритесь ступнями в платформу.
    3. Наклонитесь вперед, возьмитесь за рукоятки нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга) и отклоняйтесь назад до тех пор, пока торс не займет вертикальное положение.
    4. Слегка прогнитесь в пояснице и расправьте грудь. Руки полностью выпрямлены, трос натянут, а груз приподнят над упорами. Это и есть исходное положение.

    Выполнение упражнения

    Сделайте вдох и, задержав дыхание, потяните рукоятки к животу. Локти скользят вдоль боков и движутся строго назад. Старайтесь отвести локти и плечи как можно дальше за спину. Как только вы этого достигли, еще сильнее напрягите мышцы спины и продержитесь в этом положении 1–2 секунды. Выдохните и плавно вернитесь в исходное положение. Держите спину прямо и сохраняйте легкий прогиб в пояснице. Старайтесь, чтобы во время тяги туловище оставалось практически неподвижным. Отклонения торса от вертикального положения должны быть минимальны. Тяните трос усилием мышц спины, а не поясницы (это происходит, когда вы отклоняетесь назад, пытаясь помочь себе всем телом).

    Рекомендации по выполнению

    1. Горизонтальная тяга фокусирует нагрузку преимущественно на нижнюю часть широчайших мышц. Однако по мере приближения к верхней точке упражнения (когда локти проходят уровень спины, а плечи отводятся назад) вектор нагрузки перемещается на верхнюю часть широчайших, ромбовидные мышцы и среднюю часть трапеций. И чем дальше за спину вы отводите локти, тем сильнее сокращаются эти мышцы.

    2. Чтобы добиться максимального сокращения мышц спины, старайтесь не отклонять торс от вертикального положения (ни вперед, ни назад) более чем на 10 градусов.

    3. Сохраняйте естественный изгиб позвоночника (спина слегка прогнута в пояснице, а грудь и плечи расправлены). Облегчая тягу раскачиванием торса (когда опускаете груз, наклоняетесь вперед настолько сильно, что скругляете спину, а затем, когда тянете груз, сильно отклоняетесь назад и прогибаетесь в пояснице), вы опасно сдавливаете позвоночные диски.

    4. Не тяните груз усилием бицепсов! Их роль здесь — лишь стабилизация локтевого сустава. Зафиксируйте ноги в коленях до конца сета. Не сгибайте и не выпрямляйте их во время выполнения упражнения.

    5. Задерживайте дыхание во время тяги. За счет этого вам будет легче держать поясницу неподвижной.

    6. Чтобы усилить нагрузку на мышцы середины и верха спины (средние трапеции, верх широчайших, ромбовидные и задние дельты), воспользуйтесь прямым грифом. Беритесь за гриф хватом сверху (ладони смотрят вниз) чуть шире плеч.

    7. Чтобы «выключить» задние дельты и направить всю нагрузку на мышцы спины, делайте тягу с прямым грифом с D-образными рукоятками на концах, расстояние между которыми равно или чуть уже плеч (ладони смотрят друг на друга).

    Горизонтальная тяга позволяет прокачать широчайшие мышцы спины, ромбовидные, бицепсы.

    Дополнительно в упражнении работают: трапеции, большие круглые мышцы, и задние пучки дельтовидных.

    Топ-5 лучших упражнений для широкой спины

    В предыдущей статье мы разобрали 5 базовых упражнений для плеч. Сегодня настала очередь такого же рейтинга для спины. А именно для широчайших мышц. Итак, 5 лучших базовых упражнений, направленных на увеличение ширины спины.

    Подтягивания.

    Существуют разные варианты выполнения этого упражнения и использования различных хватов. Мы рассмотрим классический вариант с прямым хватом (ладони направлены от себя). Хват должен быть таким, чтобы ширина между кистями была чуть больше ширины плеч. Повиснув на турнике, глубоко вдыхаем, и на выдохе выполняем подъем вверх, приблизившись грудью к перекладине почти до касания. В верхней точке амплитуды пытаемся свести лопатки вместе. После этого плавно опускаемся на вдохе. Делаем необходимое количество повторений.

    Если вы можете сделать 12 и более чистых повторений с собственным весом, то стоит начать использовать дополнительное отягощение, которое можно закрепить за ремень на поясе. Техника упражнения от этого не изменится. Стоит только помнить о том, что важно выполнять подтягивания медленно, без резких движений, потому что это резко уменьшит их эффективность. Для того, чтобы выжать максимум пользы из подтягиваний, стоит соблюдать следующие правила:

    — Выполняем подтягивания без раскачиваний тела и инерции. Только за счет силы мышц.

    — Подъем тела делаем плавно без рывков.

    — Делаем вдох на подъеме вверх и выдох на опускании.

    — В нижней точке амплитуды полностью выпрямляем руки, растягивая широчайшие.

    — Используем полный диапазон движения.

    Частые ошибки:

    — При выполнении подтягиваний, в нижней части амплитуды достаточно опустится до того уровня, когда мы полностью растянули мышцы спины. Не нужно полностью расслабляться и провисать вниз.

    — Не стоит применять дополнительное отягощение до того момента, пока правильное положение тела в подтягиваниях не будет доведено до автоматизма.

    Тяга вертикального (верхнего) блока.

    Это упражнение, по сути, аналог подтягиваний, и полностью имитирует движения, выполняемые в них. Только с той разницей, что в подтягиваниях мы притягиваем корпус к снаряду, а при тяге блока, наоборот. В остальном упражнение полностью аналогичное, и задействует те же самые мышцы, что и подтягивания.

    Работа с ним будет преимуществом для тех людей, которые еще не научились подтягиваться. Либо для девушек. Вес, с которым мы работаем на блоке, можно менять. В том числе в меньшую сторону по сравнению с весом собственного тела.

    Частые ошибки:

    — Отсутствие стабилизации корпуса.

    — Чрезмерно низкое опускание рукояти тренажера, которое сопровождается скручиванием корпуса.

    — Внешнее или внутренне вращение плечевого и локтевого суставов.

    Тяга штанги лежа на скамье.

    Это аналог тяги штанги в наклоне, с той разницей, что при выполнении варианта с опорой на скамью, мы снимаем нагрузку с позвоночника. Техническая сторона этих упражнений будет аналогичной. Существуют разные варианты хватов. Мы рассмотрим прямой.

    Для начала выполнения упражнения, располагаемся на скамье. Угол ее наклона может варьироваться. Берем штангу с пола самостоятельно, либо с помощью напарника. На выдохе тянем штангу к низу живота, стараясь делать это именно широчайшими. При движении локти идут параллельно корпусу. На вдохе опускаем штангу в исходное положение. Аналогично можно выполнять данное упражнение и прямым хватом, при котором ладони будут направлены друг к другу.

    Частые ошибки:

    Слишком активное включение в работу сгибателей локтя. Для того, чтобы это исключить, мы должны держать предплечья перпендикулярно полу.

    Вторая ошибка характерна больше для тяги Т-грифа. Это разведение локтей в стороны. При таком варианте выполнения, нагрузка уходит в заднюю дельту.

    Тяга нижнего блока.

    При выполнении этого упражнения можно использовать разные виды рукоятей. Мы рассмотрим вариант с V-образной. Для начала выполнения упражнения, мы садимся на скамью, упираемся ногами в платформу, и берем рукоять. Сохраняя неподвижное положение корпуса, притягиваем рукоять к низу живота почти до касания на выдохе. После этого плавно возвращаем ее в исходное положение на вдохе.

    В этом упражнении крайне важно постоянно помнить о напряжении мышц спины, чтобы не включать в работу бицепс и предплечья.

    Частая ошибка:

    — Подтягивания блока корпусом.

    Тяга гантели в упоре одной рукой.

    Еще одно упражнение для мышц спины, которое при правильном выполнении даст полную растяжку и мощное сокращение. Для начала выполнения упражнения примем положение в упоре одноименных руки и согнутой в колене ноги. Вторую ногу оставим на полу, и возьмем гантель прямым хватом (рука полностью выпрямлена). Делаем глубокий вдох, и на выдохе, напрягая мышцы спины, подтягиваем гантель к нижней части живота. На вдохе опускаем снаряд вниз. Сделав заданное количество повторений на одну сторону, повторяем то же самое на другую. Не используем инерцию, выполняем движение медленно и подконтрольно.

    Частые ошибки:

    Избыточное вовлечение в работу сгибателей локтя.

    -Вращение корпуса.

    (PDF) Влияние упражнений на симуляторе лошади на психофизиологические реакции у мужчин с хронической болью в пояснице

    H.-W. Ох и др. / Временные эффекты упражнений на тренажере лошади на психофизиологические реакции у мужчин с хронической болью в пояснице 163

    [18] Хайне Б. Иппотерапия. Мультисистемный подход к лечению

    нервно-мышечных заболеваний. Aust J Physiother. 1997; 43:

    145-149.

    [19] Хайдс Дж., Стэнтон В., Мендис, доктор медицины, Секстон М. Взаимосвязь

    поперечной мышцы живота и поясничной множественной мышцы

    клинических тестов у пациентов с хронической болью в пояснице.Man Ther.

    2011; 16: 573-577.

    [20] Холмгрен К., Далиниванофф С. Женщины на отсутствии по болезни -

    взглядов на возможности и препятствия для возвращения к работе: исследование фокус-группы

    . Disabil Rehabil. 2004; 26: 213-222.

    [21] Китагава Т., Такеучи Т., Шиномия Ю., Исида К., Шуою В.,

    Кимура Т. Причина активной двигательной функции посредством пассивного движения -

    мент. J Phys Ther Sci. 2001; 13: 167-172.

    [22] Кубота М., Нагасаки М., Токудомэ М., Шиномия Ю., Осава

    Т., Сато Ю.Механическая верховая езда улучшает чувствительность к инсулину у пожилых пациентов с диабетом. Diab Res Clin Pract. 2006;

    71: 124-130.

    [23] Лэнд Дж., Эррингтон-Повалак Э., Пол С. Влияние терапевтической верховой езды на осанку людей с ограниченными возможностями.

    Occup Ther Health Care. 2001; 14: 1-12.

    [24] Lechner HE, Feldhaus S, Gudmundsen L, Hegemann D,

    Michel D, Zäch GA, Knecht H. Краткосрочный эффект лечения тазобедренного сустава

    на спастичность у пациентов с травмой спинного мозга.

    Спинной мозг. 2003; 41: 502-505.

    [25] Lechner HE, Kakebeeke TH, Hegemann D, Baumberger M.

    Влияние иппотерапии на спастичность и психическое благополучие -

    человек с травмой спинного мозга. Arch Phys Med Re-

    habil. 2007; 88: 1241-1248.

    [26] Лессик М., Шинавер Р., Пост К.М., Ривера Дж. Э., Лимон Б. Тер-

    Апевтическая верховая езда. AWHONN Lifelines. 2004; 8: 47-

    52.

    [27] Лин К.В., Маколи Дж. Х., Маседо Л., Барнетт, округ Колумбия, Смитс Р. Дж.,

    Вербунт Дж.Связь между физической активностью и способностью

    при боли в пояснице: систематический обзор и мета-

    анализ. Боль. 2011; 152: 607-613.

    [28] Маседо Л.Г., Махер К.Г., Латимер Дж., Маколи Дж. Х. Motor con-

    trol упражнение при стойкой неспецифической боли в пояснице: Тематический обзор системы

    . Phys Ther. 2009; 89: 9-25.

    [29] Maher CG. Эффективное лечение хронической боли в пояснице

    . Orthop Clin North Am. 2004; 35: 57-64.

    [30] МакГиббон ​​Н.Х., Андраде К.К., Уайденер Г., Синтас Х.Л. Эффект

    программы двигательной терапии лошадей на походку, отклонение энергии и двигательную функцию у детей со спастическим церебральным параличом

    : пилотное исследование. Dev Med Child Neurol. 1998; 40:

    754-762.

    [31] Мердинг В. Дж., Бонне Л., Польдер Дж. Дж., Купманшап Массачусетс,

    ван дер Маас П. Дж. Демографические и эпидемиологические детерминанты

    затрат на здравоохранение в Нидерландах: исследование стоимости болезни.

    BMJ. 1998; 317: 111-115.

    [32] Мереджильяно Г. Иппотерапия. Phys Med Rehabil Clin N Am,

    2004; 15: 843-854.

    [33] Митани Й, Дои К., Ано Т., Сакамаки Е., Мукаи К., Шиномия

    Й, Кимура Т. Влияние упражнений на тренажере верховой езды

    на физические способности слабых пожилых людей. J PhysTher Sci. 2008; 20:

    177-183.

    [34] Nachemson A, Waddell G, Norlund A. Эпидемиология шеи

    и боли в спине. В: Nachemson A, Honsson E, редакторы.Шея

    и боль в спине: научные доказательства причин, диагноз

    и лечение. Филадельфия: Липпинкотт Уильямс и

    Уилкинс. 2000; 165-188.

    [35] Пау Дж. Исследования в области терапевтической верховой езды: проблемы, полученные исследователями. Физиотерапия. 2000; 86: 523-527.

    [36] Прадхан ББ. Доказательно обоснованное лечение хронической слабой боли в спине

    с бдительным ожиданием. Spine J. 2008; 8: 253-257.

    [37] Шиномия Й., Номура Дж., Йошида Й., Кимура Т.Верховая езда -

    имитатор терапии с технологией VR. Симпозиум ACM

    по программному обеспечению и технологиям виртуальной реальности. 1997; 9-14.

    [38] Шиномия Ю., Осава Т., Хосака Ю., Шуойо Ван, Исида К.,

    Кимура Т. Оценка развития и физической подготовки

    терапевтического оборудования для верховой езды. Международная конференция

    по современной интеллектуальной мехатронике. 2003; 1239-1243.

    [39] Ширадо О., Ватанабе Ю., Кавасе М. Реабилитация для пациентов

    пациентов с болями в пояснице.Clin Calcium. 2005; 15: 103-108.

    [40] Сильва и Борхес М.Б., Вернек М.Дж., да Сильва Мде Л., Гандольф

    Л., Пратеси Р. Терапевтические эффекты симулятора верховой езды

    у детей с церебральным параличом. Arq Neuropsiquiatr. 2011; 69:

    799-804.

    [41] Smeets RJEM, Vlaeyen JWS, Hidding A, Kester ADM, van

    der Heijden GJMG, Knottnerus JA. Хроническая боль в пояснице:

    Физическая подготовка, дифференцированная активность с тренировкой по решению проблем -

    или и то, и другое? Результаты одного года после лечения в рандомизированном контролируемом исследовании

    .Боль. 2008; 134: 263-276.

    [42] Снайдер Л., Корнер-Битенски Н., Камманн С., Уорнер С., Салех

    М. Верховая езда как терапия для детей с церебральным параличом

    : есть ли доказательства ее эффективности? Phys Occup Ther

    Pediatr. 2007; 27: 5-23.

    [43] Sterba JA, Rogers BT, France AP, Vokes DA. Верховая езда -

    у детей с церебральным параличом: влияние на крупную моторную функцию

    . Dev Med Child Neurol. 2002; 44: 301-308.

    [44] Штраус И.Иппотерапия: нейрофизиологическая терапия на лошади

    . Онтарио: Ассоциация терапевтической верховой езды Онтарио;

    1995.

    [45] Стронг Дж., Унру А.М., Райт А., Бакстер Г.Д. Боль: Учебник

    для терапевтов. Эдинбург, Великобритания: Черчилль Ливингстон. 2002.

    [46] Торстенссон А., Арвидсон А. Сила мышц туловища и слабая боль в спине

    . Scand J Rehabil Med. 1982; 14: 69-75.

    [47] фон Дитце С. Равновесие в движении: как достичь Per-

    fect Seat, 2e.Дж. А. Аллен, Лондон. 2005.

    [48] Уайденер Г.Л., Аллен Д.Д., Гибсон-Хорн С. Торс на основе баланса

    Взвешивание

    может улучшить равновесие у людей с множественным склеиванием.

    роза: предварительные доказательства. Arch Phys Med Rehabil. 2009;

    90: 602-609.

    [49] Кучиньски М., Слонка К. Влияние искусственной езды на седле

    на устойчивость осанки у детей с церебральным параличом. Походка -

    тур. 1999; 10: 154-160.

    [50] Ли Д.Р., Ли Н.Г., Ча ХДЖ, O YS, You SH, Oh JH, Bang HS.

    Влияние терапии верховой ездой на робо-верховой езде на выравнивание позвоночника и связанный с ним размер мышц на МРТ у ребенка с нервным сколиозом neu-

    : слепое исследование для экспериментаторов. NeuroRe-

    хабилитация. 2011; 29: 23-27.

    Тренажер на растяжку позвоночника »Сайт женского здоровья и красоты

    Огромное количество людей с жалобами на боли в спине. Чтобы избавиться от нее, нужно тренироваться и уделять особое внимание упражнениям на растяжку, которые помогут справиться со стрессом.Если у вас нет времени ходить в тренажерный зал, то выход есть - тренажер на гибкость. Компактные по конструкции и удобные в использовании, они позволяют за пару месяцев добиться отличных результатов.

    Эти устройства позволяют расслабиться и в короткие сроки восстановить мышцы и нервную систему. Кроме того, они снижают риск травм по сравнению, например, с обычными упражнениями. Тренажер для растяжения позвоночника улучшает кровообращение, а также способствует снятию мышечного метаболизма.Регулярные упражнения - отличная профилактика боли в позвоночнике.

    Какие есть тренажеры для растяжки спины?

    Есть несколько вариантов, которые предназначены для повышения гибкости и снятия напряжения, рассмотрим их подробнее.

    1. Инверсионный стол. Этот тренажер не только улучшит вашу осанку, но и поможет укрепить мышцы и связки спины. Во время сеансов человек почти стоит. Благодаря тому, что нагрузка на позвоночник распределяется равномерно, каждый диск становится на свои места, а это, в свою очередь, помогает справиться с имеющимися проблемами.При регулярных упражнениях улучшается кровообращение, общее самочувствие, обмен веществ и внутренние органы. Можно ли использовать этот тренажер для растяжки в качестве разминки перед основной тренировкой.
    2. Тренажер «Эйр Нобиус». Разработчики утверждают, что благодаря регулярному использованию можно практически предотвратить развитие всех заболеваний, связанных с позвоночником. На тренажере человек находится в горизонтальном положении. Он помогает расслабить мышцы, привести позвоночник в правильное положение, а также укрепить спину и улучшить осанку.При регулярном использовании можно растянуть позвоночник и на несколько сантиметров увеличить рост.
    3. Ветребральный тренажер - качели. Этот тренажер для растяжки спины работает по другому принципу, чем предыдущие версии. Мужчина ставит ноги на беговую дорожку, и она начинает делать волнообразные движения, которые способствуют расслаблению позвоночника. Во время тренировки мышцы и связки расслабляются, что в конечном итоге позволяет позвоночнику, за счет веса собственного тела, занять правильное положение.

    Разведение ног на тренажере - как правильно выполнять упражнения? - AAFS

    На главную »Разведение ног на тренажере - Как правильно выполнять упражнения?

    Разведение ступней на тренажере - популярное упражнение для проработки боковой поверхности ягодиц. Он популярен среди женщин, потому что в сочетании с другими упражнениями для нижней части тела придает бедрам округлую форму, подчеркивая тем самым линию талии.

    На какие мышцы направлено упражнение?

    При выводе ступней на тренажере работают следующие мышцы:

    • Целевые мышцы: средняя и минимальная ягодичные мышцы.Эти мышцы несут основную нагрузку

    • Дополнительные: мышцы, напрягающие широкую фасцию, разгибатели позвоночника, квадратичные поясничные мышцы и пресс

    Помните, разведение ступней на тренажере - дополнительное упражнение. Его разовое исполнение не позволит создать красивую и гармоничную фигуру. Его следует включать в комплексную тренировку ног и ягодиц.

    Некоторые машины позволяют откидывать сиденье. Выполняя упражнение в таком положении, вы максимизируете нагрузку на целевые мышцы - среднюю и малую ягодичные мышцы.Если вы держите туловище прямо или наклоняетесь вперед, будет работать верхняя большая ягодичная мышца.

    Чтобы полностью проработать ягодичную мышцу во время упражнения, попробуйте изменить угол наклона тела. На вдохе слегка наклоните тело вперед, затем отклонитесь назад, сохраняя спину прямой.

    Техника выполнения упражнений

    Разведение ступней на тренажере выполняется на специальном тренажере. В первую очередь нужно установить вес. Для мужчин рекомендуемый вес от 20 до 25 кг.Для женщин - от 10 до 20 кг. Подобрать правильный вес совсем несложно. Начните со средней точки и постарайтесь сделать не менее 10-15 повторений. Если вам удалось выполнить упражнение, и в мышцах ног появилось сильное жжение, вес подобран правильно.

    1Займите исходное положение. Сядьте на тренажер, положив бедра между боковыми опорами. Возьмитесь за ручки. Выпрямите грудь и спину. Теперь можете приступить к упражнению.

    2 На вдохе напрягите пресс и максимально разведите ноги в стороны.Подержите несколько секунд.

    3 Медленно вернитесь в исходное положение и выдохните. Ваши ноги должны двигаться навстречу друг другу не под давлением тренажера, а слегка сопротивляясь ему. Мы не полностью расслабляем мышцы и выполняем движения полностью под контролем.

    В зависимости от подготовки повторите описанное движение 15–20 раз. Сделайте перерыв на 30 секунд и сделайте еще 1-2 подхода. Чередуйте подходы с другими упражнениями.

    Если вы хотите нарастить мышцы и сжечь жир, дополните упражнения для ног кардио-упражнениями средней интенсивности.Всегда заканчивайте растяжкой.

    Полезные советы

    Как сделать упражнение более эффективным?

    • Следите за тем, чтобы движение совершалось только за счет тазобедренного сустава. Коленные и голеностопные суставы не задействованы.

    • Избегайте использования силы инерции в своих движениях.

    • Не сводите ноги вместе. Держите мышцы в напряжении

    • Разверните ступни наружу. Теперь вы можете лучше прорабатывать ягодицы

    Эффективность упражнений

    Тренеры, как и сами спортсмены, часто критикуют упражнение, прежде всего потому, что оно воздействует на среднюю ягодичную мышцу, а его размер невелик.Эту мышцу довольно сложно проработать, чтобы ягодицы заметно увеличились. К тому же из-за своего небольшого размера затрачивает мало энергии, поэтому серьезного жиросжигающего эффекта от упражнения ожидать не стоит.

    Однако это не значит, что разведение лап на тренажере бесполезно. Просто нужно понимать, зачем они нужны и с какими упражнениями их нужно сочетать.

    Тренеры различают две категории людей, которым это определенно подходит.Первый - новички. Часто тем, кто только начинает осваивать тренировки, сложно выполнить базовый комплекс. Сведение ног поможет привести мышцы в тонус, что в дальнейшем позволит организму лучше справляться с нагрузкой.

    Вторая категория - девушки. Округлая форма ягодиц часто является целью тренировок. Тренировка средней ягодичной мышцы вместе с большой ягодичной мышцей позволяет сформировать красивую и гармоничную фигуру. Часто этого достаточно, чтобы тело стало идеальным.

    Спортсмены-мужчины используют упражнение для предварительного утомления или при работе с мышцами нижней части тела.

    При тренировке по сжиганию жира, когда упражнения выполняются по кругу одно за другим, упражнение используется в конце круга как отдых, а сложные энергоемкие движения ставятся в начало.

    Таким образом, разведение ступней на тренажере может стать важной частью комплексной тренировки бедер и ягодиц.

    Домашние упражнения для жестких или замороженных плеч

    Жесткие или замороженные плечи обычно вызывают дискомфорт, даже если степень скованности невелика.Это плохие новости. Хорошая новость заключается в том, что с большинством жестких плеч можно успешно справиться с помощью простой программы упражнений, выполняемой пациентом дома.

    Движение плеча

    Это в основном вопрос мягкого и постепенного возобновления движения плеча. Эта программа - самая безопасная из всех процедур от замерзания плеч. Хотя на выполнение этих конкретных упражнений могут потребоваться месяцы, настойчивость почти всегда окупается. Даже при наличии артрита эта программа может помочь сохранить и даже улучшить диапазон плеч и комфорт.Перед тем, как приступить к этим упражнениям, вам следует проконсультироваться с врачом.

    Домашняя программа для жестких плеч состоит из двух компонентов. Первый представляет собой серию упражнений на растяжку, а второй относится к регулярному участию в фитнес-программе.

    Противоположная рука - отличный терапевт для лечения скованности плеча. Ваша «рука терапевта» всегда готова сделать легкую растяжку в любом направлении. Каждую из этих легких растяжек нужно досчитывать до 100.

    Упражнения на растяжку для замороженного или неподвижного плеча

    Фото галерея

    Базовая программа включает упражнения, показанные ниже. Нажмите на любое изображение ниже, чтобы увеличить и просмотреть в нашей фотогалерее.

    Видео

    Поле ниже включает плейлист с видеозаписями всех упражнений, изображенных на иллюстрациях выше. Смотрите видео ниже или на нашем канале YouTube.

    Инструкции по упражнениям на растяжку плеч

    Если определены другие направления жесткости, их можно растянуть аналогичным образом.Важный принцип упражнений на растяжку - позволить вашим мышцам расслабиться, чтобы можно было растягивать мягкие ткани без мышечного вмешательства. Ткани напряженного плеча не любят, когда их растягивают внезапно, грубо или с большой силой. Таким образом, стратегия состоит в том, чтобы приложить легкую растяжку, чтобы получить как минимум минимальную болезненность. Любая болезненность должна исчезнуть в течение 15 минут после прекращения упражнений.

    Вы должны выполнять эту последовательность растяжки плеч три раза в день.По возможности эти занятия следует проводить после того, как плечо расслаблено горячим душем, ванной или аэробными упражнениями. Для каждой растяжки запишите максимальный диапазон, полученный с каждой тренировкой. Старайтесь каждый раз устанавливать новую «контрольную отметку», чтобы каждый раз видеть свой прогресс.

    Прелесть этой программы упражнений в том, что все под контролем. Вы можете отрегулировать силу растяжки, чтобы делать то, что легче всего переносит ваше плечо. Программа упражнений полностью портативна, и ее можно выполнять дома, в офисе, в машине, автобусе, самолете или где бы вы ни находились.Это важно, потому что последовательность в этой программе упражнений окупается. Если боль возникает из-за программы упражнений, не прекращайте и не меняйте частоту упражнений, просто уменьшите силу растяжек, чтобы они стали комфортными.

    Регулярные фитнес-упражнения помогают поддерживать эластичность суставов. Этот «смазывающий» эффект усиливается, если вы ежедневно выполняете получасовые аэробные упражнения.

    Многие виды фитнес-упражнений

    Это упражнение может принимать различные формы, включая быструю ходьбу, бег трусцой, езду на стационарном или мобильном велосипеде, греблю, подъем по лестнице или использование симулятора беговых лыж.Если у вас есть сомнения относительно вашей способности выполнять такую ​​программу упражнений, вам следует проконсультироваться со своим терапевтом. Неважно, чтобы эти упражнения выполнялись энергично, важно только, чтобы в дополнение к программе растяжки полчаса вашего дня были посвящены какой-либо форме аэробных упражнений. Рекомендация для человека со здоровым сердцем, легкими и артериальным давлением - тренироваться до 30 минут с целью в две трети его максимальной частоты сердечных сокращений.Максимальная частота пульса рассчитывается путем вычитания вашего возраста из 220. Если вам больше 35 лет и вы мало тренировались или если вы не уверены в своем здоровье, вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать этот аспект программы.

    Многие пациенты не хотят пробовать эту программу растяжки и аэробики, потому что они уже «прошли терапию». Наши неоднократные наблюдения показывают, что многие пациенты, которые не ответили на формальные терапевтические сеансы, могут улучшить свою функцию плеча с помощью этой домашней программы.Помните, что жесткость вашего плеча присутствует довольно давно. Улучшение диапазона движений и комфорта может начаться не раньше, чем через шесть недель упорства в программе. Вы не должны прекращать эти упражнения, пока ваше плечо не восстановит нормальное движение и комфорт.

    Мы обнаружили, что лекарства не очень полезны для лечения ригидности плеч. При желании в сочетании с этой программой можно использовать легкие анальгетики (такие как аспирин, ибупрофен или ацетаминофен). Наркотики, миорелаксанты и снотворные не помогли нашим пациентам.

    Возможно, вы сможете активно использовать плечо в пределах комфорта. Например, если вы можете делать водные упражнения или плавать, не отягощая плечо, сделайте это. С другой стороны, следует избегать действий, которые вызывают боль в плече.

    Если у вас есть какие-либо вопросы о вашем плече или правильном лечении, сообщите об этом своему врачу.

    Дополнительная информация

    См .: Книга по артриту плеча,
    http: //shoulderarthritis.blogspot.com / 2011/03 / what-is-разница-между-плеча.html

    См .: Книга о разрывах ротаторной манжеты на
    http://shoulderarthritis.blogspot.com/2013/12/the-rotator-cuff-tear-book.html

    http://shoulderarthritis.blogspot.com/2011/03/what-is-difference-between-shoulder.html Артрит плеча и замороженное плечо - в чем разница?

    http://shoulderarthritis.blogspot.com/2011/03/exercises-for-arthritic-shoulder.html - Упражнения для плеч

    Тренажер для игры в гольф в помещении для личного гольф-фитнеса

    Возникли проблемы с вашей манерой игры в гольф? Это может быть больше, чем проблема с формой качелей для гольфа - это может быть проблема с вашей физической подготовкой и осанкой.Мы можем вас уйти. Персональный тренер Аарон Андрус записал видео о том, как можно улучшить свою игру в гольф с помощью некоторых базовых упражнений, а также получил видео анализ свинга на нашем симуляторе игры в гольф в помещении в Great Moves Physical Therapy.

    Ну, меня зовут Аарон Андрус. Я специалист по гольфу в компании Great Moves Physical Therapy. Так что я больше занимаюсь производственным аспектом нашей программы гольфа. По сути, мы проводим личную оценку для каждого игрока в гольф. Теперь посмотрим на характеристики свинга, предыдущие травмы.Это будет базовая оценка скелетно-мышечной системы, а затем ко мне придут терапевты, которые будут искать программный аспект, и что мы можем сделать, чтобы стать сильнее? Что мы можем сделать для стратегий профилактики травм? В целом, возможно, вы захотите достичь каких-то целей дальше.

    Итак, силовая тренировка - это одна из таких возможностей - кондиционирование - и затем, как мы используем тренажер в сочетании с программой гольфа, наши терапевты будут использовать нашу функцию анализа качелей в видео-гольф.Он отобразит ваши качели в видеоанализе. Они могут атаковать, на какие аспекты свинга они хотят обратить особое внимание. Я точно знаю, что в основном мы смотрим на три вещи, и это будет ваша поза. Итак, где вы находитесь в своей настройке - здесь. Вы будете смотреть на контроль своей руки во время замаха спиной - так что контроль рукой. Что происходит с руками в махе спины - здесь и на всем протяжении контакта.

    Последний компонент будет вашим завершением.Где ты продолжаешь? Итак, в идеале, продолжение здесь. Верный? Итак, мы смотрим на эти три вещи, и, как правило, что происходит, мы обычно видим, что если один из этих элементов неправильный или не так хорош, как мог бы, то что-то мешает вам играть в гольф. Может быть, вы пытаетесь снизить свой физический недостаток или просто хотите стать лучшим игроком в гольф, и это то, что мы увидим.

    Значит, один из них обычно выключен. Эти вещи вызывают травмы. Например, осанка, ваша установка действительно могут предотвратить травму, если это правильная осанка.Кроме того, неправильная осанка может усугубить травму. Контроль рук при замахе спиной повлияет на полет мяча, и это повлияет на последовательность вашей игры в гольф.

    Итак, он уйдет - он уйдет? Все идет правильно? - в зависимости от того, где находятся ваши руки во время удара. Наконец, завершение, которое также имеет прямое отношение к предотвращению травм, а также, куда девается мяч после контакта? Если вы заканчиваете низко - здесь - в своей позе после завершения или если заканчиваете прямо.Итак, это три вещи, я еще раз повторю их: поза, контроль рук и доведение до конца.

    Итак, это будет аспект оценки. Что касается производительности нашей программы здесь, в Great Moves, после этой оценки я посмотрю, в каких областях необходимо улучшить? Физические области, может быть, сила похитителя огромна.

    Итак, мышцы здесь, на внутренней стороне бедра, сила ягодичных мышц, на самом деле, сила нижних конечностей будет ключевым фактором. Какие у нас есть стратегии для предотвращения проблем с плечом при игре в гольф? Итак, укрепление плечевого пояса.Укрепление сгибателей и разгибателей запястья, которые сильно нагружаются во время игры в гольф. Итак, это самые распространенные вещи, и поэтому мы собираемся атаковать их больше всего, но на самом деле я собирался показать три упражнения, и это вернемся к нашим трем пунктам.

    Итак, еще раз поза. Первый - для осанки. Хорошая осанка - это симметрия вашего тела. Итак, как мы это делаем, мы приводим таз на одну линию с позвоночником и на одну линию с вашей головой.Затем, слегка согнув в коленях. Итак, делаем это - булаву за спиной. Итак, вы собираетесь взять нижнюю часть своей булавы и расположить ее чуть выше копчика здесь. Так что это будет ваша точка отсчета, а затем стержень пойдет по всей длине нашего позвоночника. Я покажу его там, где, может быть, вам будет видно немного лучше. Итак, позвоночник нейтральный, осанка хорошая. Я хочу быть рядом с этим клубом. Так что в идеале это хорошая поза для удара по мячу для гольфа. Плохая осанка будет округлена.Итак, скажем, я округлен. Так что, допустим, у меня плечи округлились, вот что должно произойти. Вы это увидите. В идеале мы не видим, чтобы стержень выстраивался на моем позвоночнике. Итак, это плохая поза.

    Другой позой будет s – поза, когда поясница или ягодицы хотят выпирать. Вы можете видеть эту щель прямо здесь, между моей задней частью и поясничным отделом позвоночника. Также плохая осанка. Это дает большой крутящий момент в нижней части спины. Итак, если вы можете выполнить это упражнение и выровнять позвоночник по направлению к тазу, это хорошее начало.Вы просто пытаетесь сохранять нейтралитет каждый раз перед тем, как бить по мячу.

    Второй, так что мы поговорим о контроле рук. Итак, мне нравится вариация отбивания мячом. Итак, это медицинский мяч. Мы часто этим пользуемся, поэтому то, что я делаю со своими пациентами, заключается в том, что мы принимаем позу полумесяца, что является отличной позой, не так ли? Здесь мы активируем квадрицепсы. Мы нестабильны. Так что стабильность в этом огромна. Теперь, что произойдет, я или тренер будем стоять здесь. Студент будет работать над контролем рук.Итак, подумайте, вернитесь сюда, продолжайте здесь. Итак, мы хотим, чтобы рука была прямой, левая рука оставалась прямой, под подбородком. Когда мы падаем, мы рубим прямо перед этим полетом, держа руку прямо при ударе.

    Итак, как и в вашем замахе в гольфе, при ударе вы собираетесь вытянуть руки, а затем вытянуть их и согнуть в другую сторону. При ударе вы расширяетесь. Итак, это то, чему мы собираемся научить, - контролю рук на протяжении всего замаха. Это поможет развить немного силы, в зависимости от того, какой вес вы используете, но вначале вы начинаете с чего-то более легкого.Мы занялись осанкой и взяли контроль над руками.

    Последнее будет доведено до конца. Итак, вот действительно хороший вариант для завершения. И это еще одно движение с медицинским мячом. Итак, мы собираемся подобрать мяч, а я неправильно его подобрал. Я должен был использовать свои колени. Итак, мы собираемся пойти в позу в гольф с подбрасыванием мяча. Итак, то, над чем это будет работать, - это подняться на ведущую сторону, контролировать вес нашего тела на ведущей ноге, а затем поворачиваться бедрами.

    Итак, сначала проходим бедрами, используя заднюю ягодичную мышцу, пытаясь активировать эту ягодичную мышцу и подтолкнуть ее к передней ноге.Итак, это сделано вот так. Вытянув руки, вы снова найдете позу, такую ​​нейтральную. Вернись и брось. Теперь задействованы ягодичные мышцы. Бум. Моя задняя нога обращена к цели, и это ключевой момент.

    Так что это действительно хороший вариант, над которым нужно работать. И снова нейтраль обратно. Заметьте, что мои бедра обращены к цели, и я веду бедрами, поэтому я не веду руками. Веду бедрами. Итак, это три области, которые очень важны, если вы хотите стать лучшим игроком в гольф.Если вы хотите добавить последовательности, если вы хотите добавить мощности, все это необходимо.

    Итак, это лишь некоторые базовые упражнения, которые мы здесь выполняем, и самое главное в любом из этих упражнений - это то, что есть способы их улучшить. Есть способы добавить интенсивности, и это весело. Они веселые. Это вещи - некоторые из них вы можете сделать самостоятельно, и вы возьмете их домой и будете работать над ними все время, но по большей части они будут лучшими упражнениями для вас, чтобы стать лучше. Ваша игра в гольф, не говоря уже о том, что этот симулятор доступен постоянно.

    Итак, вы можете прийти и проверить свою осанку, проверить контроль рук и проверить результат. Итак, это в основном основные концепции.

    Симулятор полета помогает выявить механизмы боли в спине

    Содержание статьи

    Доктор Дон Никсдорф, мануальный терапевт

    Исследователи из Университета Альберты используют симулятор полета, чтобы выявить причины боли в спине. Доктор Грег Кавчук работает над несколькими исследовательскими проектами, чтобы помочь разобраться в причинах этого распространенного заболевания, и задействовал эту особую технологию, чтобы помочь в воссоздании «реальных» условий в лаборатории, которые могут быть причиной боли в спине.

    Доктор Кавчук объясняет, что хорошо известно, что люди с проблемами спины и позвоночника сокращают свои мышцы по-другому и в разное время, чем те, у кого нет проблем. Эти различия трудно измерить в тех местах, где они возникают - в офисе, на стройплощадке, дома и т. Д. «Мы не всегда можем доставить наше исследовательское оборудование туда, где люди работают, где они занимаются спортом. или где бы то ни было, у них есть проблемы со спиной, но мы можем перенести определенные вещи в эти рабочие среды, записать, что происходит, а затем воспроизвести это в нашем роботе », - говорит д-р.Кавчук. Робот, о котором говорит доктор Кавчук, - это авиасимулятор, который, как выяснила его команда, был полезен не только для обучения пилотов и разработки видеоигр.

    Содержание статьи

    С помощью имитатора полета движения, характерные для этих реальных жизненных ситуаций, можно воссоздать в контролируемой обстановке и изучить более внимательно. Такие исследователи, как доктор Кавчук, затем могут анализировать отдельные движения и реакции мышц, чтобы определить, оптимально это движение или нет.Результаты могут указывать на слабость в определенной мышце или группе мышц. Робот также может давать рекомендации по типам движений, которые могут помочь нарастить ослабленные мышцы. Если у пациента выявлены ослабленные мышцы, он может уменьшить или устранить боль с помощью укрепляющих упражнений и лечения у своего врача-хиропрактика.

    К некоторым людям можно эффективно относиться как к группе, применяя широкий подход к лечению, применяемый ко всем, однако во многих случаях требуется индивидуальная стратегия лечения.Симулятор полета доктора Кавчука может помочь с составлением индивидуального плана упражнений, который является лишь одним из методов, используемых мануальными терапевтами для облегчения боли в спине. Конечно, этот тип технологии не подходит для клинического применения из-за стоимости, доступности и размера, но он может предложить другие методы или методы внешнего тестирования для определенных групп пациентов. Например, пациенты, которые определены как потенциально получающие пользу от лечебной физкультуры для укрепления мышц, могут быть направлены в исследовательский центр для индивидуального тестирования, чтобы определить мышечную слабость и разработать комплексный подход к упражнениям.

    Мы все еще далеки от того, чтобы разработать клиническое приложение, но это исследование, безусловно, подчеркивает важность индивидуального подхода к здравоохранению, ориентированного на пациента.

    Какие конкретные режимы тренировок наиболее эффективны при лечении боли в пояснице? Сетевой метаанализ

    Введение

    Боль в пояснице является ведущей причиной инвалидности1 и наиболее частым из всех неинфекционных заболеваний.2 Хроническая боль в пояснице (ХБСН) - это боль продолжительностью 12 недель и более, 3 локализованная ниже реберного отдела позвоночника. по краю и над нижними ягодичными складками, с болью в ноге или без нее.4 Хотя ХЛБП составляет примерно 20% 5 всех случаев боли в пояснице, на нее приходится примерно 80% прямых затрат, связанных с болью в пояснице.6 Почти у 90% пациентов с ХЛБП врачи не могут поставить конкретный диагноз, и поэтому пациенты классифицируются как имеющие «неспецифический» ХБПН.7 Существует необходимость идентифицировать и оценивать эффективность вмешательств, способных лечить неспецифический ХБПН.

    Предыдущие попарные мета-анализы показали, что пассивные методы лечения, такие как ультразвук 8, горячая и холодная терапия9 и массаж без физических упражнений10, не смогли уменьшить боль у взрослых с неспецифическим ХЛБП.Напротив, тренировка с упражнениями в совокупности доказала свою эффективность в уменьшении боли по сравнению с лечением, основанным на тренировках без физических упражнений, у взрослых11–13. Точно так же попарные мета-анализы, изучающие определенные виды упражнений, показали, что пилатес, 14 15 стабилизация. / моторный контроль15 16 и йога17 могут уменьшить боль лучше, чем компараторы тренировок без упражнений. Однако вопрос о том, являются ли определенные типы тренировок более эффективными при неспецифической ХЗПН, получил ограниченное внимание. Один из предыдущих попарных метаанализов исследовал этот вопрос и пришел к выводу, что тренировки с сопротивлением и стабилизацией / двигательным контролем были эффективны по сравнению с истинным контролем (т. Е. Без вмешательства), тогда как аэробные и комбинированные методы (т. Е. Программы, включающие несколько типов упражнений, такие как аэробика, сопротивление и растяжка) не было.12

    Попарные мета-анализы основаны на включенных рандомизированных контролируемых / клинических испытаниях (РКИ) с аналогичными вмешательствами и контрольными группами. Этот подход исключает РКИ, у которых нет аналогичного компаратора. В метаанализе реализован прагматичный, но проблематичный подход к включению РКИ, в которых вмешательство представляло собой сочетание определенных режимов тренировок с упражнениями и другого типа вмешательства, такого как мануальная терапия.15 Ограничением этого подхода является то, что исследователи не могут определить степень, в которой каждый компонент включенных вмешательств повлиял на общий эффект лечения.Сетевой метаанализ может преодолеть эти ограничения путем включения данных из РКИ, которые не обязательно имеют одинаковые группы компараторов, в `` сеть '' исследований.18 В сетевой метаанализ (NMA) мы можем включить исследования, в которых проверялись два или несколько видов лечения, без контрольной группы.19 Это позволяет проводить прямые сравнения курсов лечения (аналогично попарному метаанализу), а также позволяет косвенное сравнение курсов лечения через сеть лечебных мероприятий18. 19 Это позволяет исследователям оценивать вмешательства как сравнительно более широкие. или менее эффективен.

    Мы стремились провести систематический обзор и NMA по эффективности конкретных видов тренировок с упражнениями у взрослых с неспецифическим CLBP. Помимо изучения эффективности различных методов лечения боли, мы также исследовали влияние лечения на субъективную физическую функцию, психическое здоровье, использование анальгетической фармакотерапии, а также на объективную силу и выносливость мышц туловища. Мы стремились сравнить тренировку с упражнениями с лечением без упражнений, таким как лечение, при котором терапевт использует «практическое» лечение (например, мануальную терапию) и лечение «невмешательство» (например, образование, ведение терапевта).

    Методы

    Этот обзор был проведен в соответствии с Предпочтительными элементами отчетности для систематических обзоров и метаанализов для сетевых мета-анализов (PRISMA-NMA) 20 и был зарегистрирован в PROSPERO (CRD42017068668) .21

    Стратегия поиска

    Стратегия поиска была разработана, апробирована и уточнена на основе методических рекомендаций для систематических обзоров в Кокрановской группе по спине и шее 22 и ранее опубликованных систематических обзоров.11–13 Электронный поиск в MEDLINE, CINAHL, SPORTDiscus , EMBASE и CENTRAL проводились для исследования, опубликованного в период с момента создания журнала до мая 2019 года, с использованием медицинских предметных заголовков (MeSH) для поисковых запросов `` боль '' и `` упражнения '' в дополнительных онлайн-таблицах 1 и 2.Условия поиска «Боль» и «Упражнение» были объединены с «И», и поиск выполнялся во «Все поля» со следующими ограничениями: MEDLINE (все взрослые: 19+ лет; рандомизированное контролируемое исследование; люди), CINAHL (исключая записи MEDLINE; люди, рандомизированные контролируемые исследования). ; Журнальная статья; Все для взрослых), SPORTDiscus (Академический журнал), EMBASE (RCT; Не MEDLINE; Взрослый; Статья) и CENTRAL (Испытания). Дополнительные поиски включали обзор справочных списков ранее опубликованных систематических обзоров, определенных с помощью Кокрановской базы данных систематических обзоров (условия поиска: упражнения при хронической боли в спине; ограничения: нет) и GoogleScholar (условия поиска: систематический обзор упражнения при хронической боли в спине; ограничения: предыдущие 10 годы).Все результаты поиска были проверены PJO для исключения дубликатов. Заголовки и выдержки из остальных исследований были независимо проверены PJO и SJJMV на соответствие критериям включения и исключения. Полные тексты тех, кто соответствовал этим критериям, в дальнейшем были независимо проверены PJO и SJJMV. Все разногласия были разрешены NLM.

    Критерии включения и исключения

    Для включения исследования должны были быть опубликованы в рецензируемом журнале (т. Е. За исключением серой литературы) на любом языке.Все остальные критерии включения соответствовали схеме участников, вмешательств, сравнения, результатов и дизайна исследования.20 Интересующей нас группой были взрослые (≥18 лет) с неспецифической (нет известной специфической патологии) 3 хроническими (≥12 недель) 3 низкими боль в спине (локализованная ниже реберного края и выше нижних ягодичных складок, с болью в ногах или без нее) .4 Следовательно, исследования были исключены, если они изучали боль, вызванную или связанную с беременностью, инфекцией, опухолью, остеопорозом, переломом, структурной деформацией ( например, сколиоз), воспалительное заболевание, корешковый синдром или синдром конского хвоста.Также были исключены исследования, в которых принимали участие только пациенты до операции или после операции, как и те, которые включали пациентов с рецидивирующими (безболезненными периодами не менее 6 месяцев) 4 болью в пояснице. Соответствующие вмешательства включали назначение только физических упражнений без добавления других методов лечения (например, массажа, ультразвука или горячей и холодной терапии) в течение как минимум 4 недель. Конкретные типы тренировок были определены на основе названий групп, выбранных авторами, и определений, представленных в таблице 1.Группы сравнения лечения без тренировок включали истинный контроль, практический контроль терапевта и ручной контроль терапевта (таблица 1). Исследования должны были включать по крайней мере один из представляющих интерес критериев исхода: субъективную интенсивность боли (например, визуальную аналоговую шкалу), субъективную физическую функцию (например, индекс инвалидности Освестри), объективную силу мышц туловища (например, одноразовое разгибание поясницы, максимум ), объективной выносливости мышц туловища (например, время удержания статического разгибания поясницы), субъективного использования анальгетической фармакотерапии (например, приема рецептурных лекарств) или субъективного психического здоровья (например, краткое обследование состояния здоровья из 36 пунктов).С точки зрения дизайна исследования, включенные были РКИ с параллельными группами (индивидуально разработанными или разработанными кластерами), в которых сравнивали интервенцию тренировок с упражнениями либо с интервенциями тренировок без тренировок (включая истинный контроль) для попарного сравнения, либо с другими тренировками с упражнениями для NMA. с общим размером выборки ≥20 пациентов (чтобы снизить риск систематической ошибки публикации, влияющей на результаты).

    Таблица 1

    Определения вмешательств с упражнениями и контроля тренировок без упражнений

    Извлечение данных

    Соответствующая информация о публикации (например, автор, название, год, журнал), дизайн исследования (например, параллельное исследование с двумя или несколькими участниками , количество временных точек оценки), количество пациентов, характеристики пациентов (например, возраст и пол), рассматриваемые вмешательства (таблица 1) и показатели результатов (т. е. любые показатели боли, физической функции, силы мышц, мышечной выносливости, анальгетической фармакотерапии. использования или психического здоровья) были извлечены двумя независимыми экспертами (PJO и ST).Извлеченные данные исходов представляли собой среднее значение до и после вмешательства и стандартное отклонение. Данные, представленные как медианы или альтернативные меры разброса, были преобразованы в среднее значение и SD.23–25. Когда были представлены только цифры (а не числовые данные в тексте), данные были извлечены с помощью ImageJ (V.1.50i, https: // imagej. nih.gov/ij/) для измерения длины (в пикселях) осей для калибровки, а затем длины в пикселях от соответствующей оси до интересующих точек данных.26 Этот метод использовался для семи исследований.27–32 Когда невозможно было извлечь требуемые данные, эта информация запрашивалась у авторов как минимум три раза в течение 4-недельного периода. С авторами 24 исследований связались27 28 30 32–52 и 928 33 35 37 39 41 42 48 49 смогли предоставить запрошенную информацию. Сходство между данными, извлеченными из двух независимых оценщиков (PJO и ST), оценивалось с помощью автоматизированного кода, написанного DB (написанного в статистической среде «R» V.3.4.2, www.r-project.org). Любые несоответствия обсуждались PJO и ST, а разногласия рассматривались NLM.До начала извлечения данных этот метод был апробирован в 10 случайно выбранных исследованиях.

    Оценка риска систематической ошибки и GRADE

    Риск систематической ошибки для каждого отдельного исследования оценивался независимо PJO и ST с использованием инструмента Cochrane Collaboration Risk of Bias Tool, 53 который исследовал потенциальную систематическую ошибку отбора (создание случайной последовательности и сокрытие распределения), систематическую ошибку производительности (ослепление пациентов и персонала), систематическая ошибка обнаружения (слепая оценка результатов), систематическая ошибка отсева (неполные данные о результатах), систематическая ошибка в отчетности (выборочная отчетность по результатам) и другие систематические ошибки.По каждому источнику систематической ошибки исследования были классифицированы как имеющие низкий, высокий или неясный (если отчетов было недостаточно для оценки конкретной области). Например, исследования, в которых использовался случайный подход к распределению лечения (например, генератор случайных чисел), были классифицированы как исследования с низким риском для этого компонента оценки систематической ошибки выбора, в то время как исследования, в которых не использовался случайный подход (например, назначение даты рождения), были классифицированы как классифицируется как высокий риск. Поскольку в этом исследовании участвовали упражнения с упражнениями, невозможно было скрыть от пациентов назначение лечения; таким образом, ослепление пациентов считалось высоким риском систематической ошибки для всех исследований и не было включено в общую оценку риска систематической ошибки в каждом исследовании.Все риски предвзятых разногласий были рассмотрены NLM. Для оценки качества доказательств, лежащих в основе ранжирования методов лечения по NMA, использовался метод классификации рекомендаций, оценки, разработки и оценки (GRADE).

    Статистический анализ

    NMA был выполнен в соответствии с текущими рекомендациями PRISMA NMA.18 Следующие шаги были применены ко всем сетевым метааналитикам. Шаг 1: Геометрия сети была создана для изучения сравнительных отношений между упражнениями и вмешательствами, не связанными с упражнениями.Шаг 2: Согласованность, при которой эффекты лечения, оцененные на основе прямых сравнений, согласуются с эффектами, оцененными на основе косвенных сравнений, оценивалась для NMA путем подбора NMA согласованности и несогласованности и рассмотрения результатов теста Вальда на несогласованность. Поскольку этот тест имеет низкую мощность, для дальнейшей оценки несогласованности также было проведено разделение по сторонам. Ожидалось, что исследования будут неоднородными; поэтому был использован метаанализ случайных эффектов.Шаг 3. Если в исследованиях изучались несколько групп, которые мы определили как один и тот же конкретный тип тренировок или тренировок без тренировок (например, когда оценивалась тренировочная нагрузка с упражнениями), данные из групп вмешательства были объединены. Для включения в метаанализ необходимо провести минимум три исследования для оценки типа вмешательства. Когда исследования были масштабированы в обратном порядке (т. Е. Более высокие значения указывали на лучшие результаты, а не на более низкие значения), среднее значение в каждой группе умножалось на -1, как рекомендовано в Кокрановском справочнике.53 Поскольку все интересующие результаты были непрерывными или порядковыми, но их можно было измерить по разным шкалам, в качестве оценки эффекта использовалась стандартизованная разница средних (SMD). Шаг 4: После оценки сравнительной эффективности вмешательств, вмешательства были ранжированы для определения их превосходства. Два подхода к определению порядка ранжирования вмешательств - это поверхностный кумулятивный рейтинг (SUCRA) и вероятность быть лучшим вмешательством. Превосходство считалось более эффективным, чем отсутствие вмешательства.Stata сообщает как вероятности (отсортированные от лучшего к худшему), так и SUCRA; тем не менее, SUCRA считается более точной оценкой кумулятивных вероятностей ранжирования.18 55 SUCRA сообщает об общей вероятности, основанной на ранжировании всех вмешательств, того, что данное вмешательство является одним из лучших методов лечения.55 Шаг 5: Для оценки использовался подход GRADE. качество доказательств из NMA.54 Для дальнейшей оценки предположения о транзитивности боль и инвалидность до вмешательства рассматривались как потенциальные модификаторы эффекта: степень исходной боли и инвалидности были определены56-59 в качестве предикторов прогноза и исхода лечения неспецифической ХБП , в то время как боязнь передвижения 60, демографические и физические переменные59, 61, 62 не всегда связаны с результатами лечения или прогнозом.Поскольку следует ожидать, что ни один индивидуальный режим упражнений не будет лучшим лечением неспецифической ХБПН, для критерия неточности мы не требовали, чтобы только один подход упражнений был явно единственным лучшим лечением. Чтобы проверить наличие смещения из-за мелкомасштабных исследований, которое может привести к смещению публикации в NMA, был создан график сетевой воронки и визуально проверен с использованием критерия симметрии. Сетевой метаанализ проводился в Stata 15.0 (Stata, College Station, Texas, USA.).

    Также был проведен метаанализ попарных случайных эффектов для сравнения лечения, основанного на тренировках и тренировках без тренировок. Неоднородность оценивалась для всех парных сравнений с использованием статистики I 2 и систематической ошибки публикации с использованием p-значения критерия Эггера. Парный метаанализ был реализован в статистической среде «R» (V.3.4.0, www.r-project.org).

    Результаты

    Процесс систематического обзора представлен на рисунке 1. Поиск в электронной базе данных дал 9437 записей после удаления дубликатов.Кроме того, 106 записей были обнаружены через списки литературы 18 ранее опубликованных систематических обзоров.11 12 14–17 63–74 В результате изучения названий и рефератов было извлечено 808 полнотекстовых записей. После полнотекстового обзора в качественный анализ было включено 89 исследований.23–25 27–35 37 38 40 41 43 45–47 49–51 75–140 Из этих исследований 55 (62%) 24 25 27–29 31 32 35 37 41 49 77 78 80 83–87 92–95 98–108 110–113 115–117 119–121 123 125 126 128 130 132 133 135 138–140 были признаны подходящими для попарного метаанализа, и 82 (92% ) 23–25 27–33 35 37 38 41 47 49 75–140 в целом подходили для сетевого метаанализа.

    Рисунок 1

    Блок-схема PRISMA процесса поиска исследований, изучающих эффективность физических упражнений у пациентов с неспецифической хронической болью в пояснице. LBP, боль в пояснице; ПРИЗМА, Предпочтительные элементы отчетности для систематических обзоров и метаанализа; РКИ, рандомизированное контролируемое исследование.

    Характеристики исследования

    Подробное описание каждого включенного исследования (n = 89) 23–25 27–35 37 38 40 41 43 45–47 49–51 75–140 представлено в интерактивной дополнительной таблице 3. Размер выборки варьировался от От 20 до 240 пациентов (средний возраст от 20 до 70 лет; в одном исследовании38 возраст не указан), а продолжительность исследования составляла от 4 до 24 недель.Одиннадцать исследований (12%) 27 28 30 50 95 105 106 110 120 121 123 и 16 исследований (18%) 29 31 38 43 47 49 80 93 94 116 118 119 122 124 135 139 только женщин и мужчин, соответственно, тогда как остальная часть включала представителей обоих полов. Двенадцать исследований (13%) не сообщали о сексе. 40 75 76 82 89 96 97 103 104 111 115 136 Средняя продолжительность боли, о которой сообщалось на исходном уровне, варьировалась от 12 до 725 недель (0,2–14,0 лет), а средняя интенсивность боли составляла 21–14 лет. 79 баллов при нормализации по 100-балльной шкале. Примечательно, что 13 исследований (15%) 29 34 45 50 93 95 98 120 122 124 126 127 139 не сообщали об измерении исходной интенсивности боли.

    Среди 89 включенных исследований (пациенты: n = 5578) было 131 вмешательство с упражнениями (пациенты: n = 3924) и 59 компараторов тренировок без упражнений (пациенты: n = 1654; онлайн-дополнительная таблица 3). Мероприятия с упражнениями включали: аэробные (исследования: n = 5, пациенты: n = 127), 33 83 100 113 127 другие (исследования: n = 12, пациенты: n = 290), 77 87 96 103 108 112 116 119 120 122 135 140 McKenzie (исследования: n = 7, пациенты: n = 114), 40 47 76 94 97 111 120, мультимодальные (исследования: n = 23, пациенты: n = 756), 23–25 32 38 40 45 50 75 82 88 91 99 102 109 114 118 124 129 131 134 137 138 Пилатес (исследования: n = 13, пациенты: n = 350), 23 27 29 30 33 34 51 86 94 105 111 131 139 резистентность (исследования: n = 12, пациенты: n = 472), 43 78 79 81 90 92 93 100 101 127 130 134 стабилизация / моторный контроль (исследования: n = 39, пациенты: n = 1062), 25 28 38 43 49 50 75 76 79–82 84 85 89– 91 95–98 103–106 108–110 115 118 122–125 128 129 134 136 140 растяжка (исследования: n = 8, пациенты: n = 222), 31 37 89 107 117 117 121 126 136 на водной основе (исследования: n = 6, пациенты: n = 144) 37 41 45 88 120 137 и йога (исследования: n = 6, пациенты: n = 387).35 46 114 126 132 133 Вмешательства, не связанные с тренировками, включали: истинный контроль (исследования: n = 33, пациенты: n = 733), 27 28 31 34 35 37 41 49 77 78 80 86 87 93–95 100 104 105 108 110 –112 115–117 120 121 125 135 138–140 практический контроль терапевта (исследования: n = 14, пациенты: n = 506) 25 30 47 83 85 92 98 99 101 106 113 123 128 130 и ручной контроль терапевта (исследования: n = 12, пациенты: n = 415) 24 29 32 46 51 84 102 107 119 126 132 133 Частота физических упражнений в неделю варьировалась от 1 до 7 дней, в то время как контрольные занятия терапевтом выполнялись на 0 .3–5 дней в неделю. Риск оценки систематической ошибки для каждого отдельного исследования представлен в дополнительной онлайн-таблице 4, а сводные данные - на рисунке 2. В целом, исследования, как правило, демонстрировали низкий риск выборочного сообщения результатов (60%), генерации случайной последовательности (60%), другие систематическая ошибка (57%), но не сокрытие распределения (29%), ослепление пациентов и персонала (0%), слепая оценка результатов (42%) и неполные данные об исходах (34%).

    Рисунок 2

    Процент исследований, изучающих эффективность физических упражнений у пациентов с неспецифической хронической болью в пояснице с низким, неясным и высоким риском систематической ошибки для каждой особенности Кокрановского инструмента оценки риска смещения.Невозможно полностью ослепить пациентов в отношении назначения лечения в испытаниях с физической нагрузкой; таким образом, это не было включено в общую оценку риска систематической ошибки каждого исследования.

    Боль

    Семьдесят исследований 23–25 27 28 31–33 35 37 38 41 49 75–92 94 96 97 99–119 121 123 125 128–138 140 оценивали боль и соответствовали критериям НМА боли (рис. 3). Результаты согласованности NMA предоставили доказательства того, что по сравнению с истинным контролем, пилатес (p <0,001), аэробика (p = 0,006), стабилизация / моторный контроль (p <0.001), мультимодальные (p <0,001), силовые (p = 0,002) и «другие» (p <0,001) упражнения - все это приводит к уменьшению боли после вмешательства (таблица 2). Результаты модели согласованности показали, что пилатес (SUCRA: 100%), аэробные (SUCRA: 80%) и стабилизирующие / двигательные (80%) упражнения были одними из лучших методов лечения боли. Истинный контроль (SUCRA: 10%) и невмешательство терапевта (SUCRA: 10%), скорее всего, были наименее эффективными. Тест Вальда на несогласованность в сети не был значимым (χ² = 40.7, р = 0,057; см. также дополнительную онлайн-таблицу 5). Воронкообразный график, скорректированный для сравнения, не предоставил доказательств очевидной систематической ошибки публикации (дополнительный рисунок 1 в Интернете). Данные попарного метаанализа свидетельствуют о значительной неоднородности (мин. I 2 = 29%, медиана I 2 = 90%, макс. I 2 = 95%; дополнительная таблица 6 онлайн). Качество доказательств для рангов лечения было низким (таблица 3). Попарный метаанализ предоставил доказательства того, что тренировки с упражнениями (все) были более эффективными, чем контроль невмешательства терапевта (SMD (95% ДИ): -1.06 (от –1,62 до –0,51), p <0,001, I 2 = 87%, исследования: n = 8) и практический контроль терапевта (SMD (95% ДИ): –0,57 (от –1,05 до –0,08) , p = 0,023, I 2 = 93%, исследования: n = 11; онлайн-дополнительная таблица 6).

    Рисунок 3

    Карты сетевого мета-анализа исследований, изучающих эффективность физических упражнений у пациентов с неспецифической хронической болью в пояснице на боль, физическое функционирование, психическое здоровье и мышечную силу. ПРОТИВ: контроль отсутствия упражнений, ИНТ: вмешательство во время тренировки. Размер узлов относится к количеству участников данного типа вмешательства, а толщина линий между вмешательствами относится к количеству исследований для этого сравнения.

    Таблица 2

    Сетевые модели согласованности метаанализа для боли, физических функций, психического здоровья и мышечной силы в исследованиях, изучающих эффективность физических упражнений у пациентов с неспецифической хронической болью в пояснице

    Таблица 3

    Резюме уверенности в ранжировании методов лечения для результатов (подход GRADE) в исследованиях, посвященных изучению эффективности физических упражнений у пациентов с неспецифической хронической болью в пояснице

    Физическая функция

    Шестьдесят три исследования23–25 28–30 32 33 35 37 41 47 49 76 78 80 81 83 85 87–90 92 93 95–103 105–107 109–115 117–122 124–129 131–134 137–139 соответствовали критериям оценки субъективной физической функции NMA (рис. 3).Результаты NMA согласованности свидетельствуют о том, что по сравнению с истинным контролем стабилизация / моторный контроль (p <0,001), сопротивление (p <0,001), водная основа (p = 0,004), пилатес (p = 0,001), йога ( p = 0,015), мультимодальные (p = 0,002), аэробные (p = 0,029) и «другие» (p = 0,017) упражнения привели к улучшению физических функций после вмешательства (таблица 2). Результаты показали, что упражнения на стабилизацию / двигательный контроль (SUCRA: 80%) и сопротивление (SUCRA: 80%) с наибольшей вероятностью были лучшими методами лечения, за ними следовали упражнения на водной основе (SUCRA: 70%), пилатес (SUCRA: 70%) и упражнениями йоги (SUCRA: 70%).Истинный контроль (SUCRA: 0%) и невмешательство терапевта (SUCRA: 20%), скорее всего, были наименее эффективными. Были свидетельства несогласованности в сети (χ² = 46,3, p = 0,049; онлайн-дополнительная таблица 5). Воронкообразный график, скорректированный для сравнения, не предоставил доказательств очевидной систематической ошибки публикации (дополнительный рисунок 1 в Интернете). Данные попарного метаанализа свидетельствуют о значительной неоднородности (min I 2 = 0%, медиана I 2 = 84%, max I 2 = 97%; дополнительная таблица 7 онлайн).Качество доказательств для рангов лечения было низким (таблица 3). Парный метаанализ показал, что тренировка с упражнениями (все) была более эффективной, чем контроль невмешательства терапевта (SMD (95% ДИ): -0,46 (-0,78 до -0,14), p = 0,010, I 2 = 73%, исследования: n = 9) и практический контроль терапевта (SMD (95% ДИ): -0,55 (от -0,94 до -0,15), p = 0,010, I 2 = 88%, исследования: n = 10; онлайн-дополнительные таблица 7).

    Психическое здоровье

    Двадцать четыре исследования32 37 78 83 86 88 93 100 101 103 105 107 109 112–115 125 127–129 131 132 138 оценивали результаты психического здоровья и 16 исследований78 83 86 93 100 101 105 109 113 115 125 127 –129 131 138 имели право на участие в NMA по психическому здоровью (диаграмма 3).Результаты NMA согласованности показали, что тренировка с отягощениями (p = 0,003), аэробными (p = 0,024) и стабилизацией / двигательным контролем (p = 0,031) привела к улучшению психического здоровья после вмешательства по сравнению с истинным контролем (таблица 2). Результаты показали, что тренировки с отягощениями (SUCRA: 80%) и аэробные (SUCRA: 80%) упражнения с наибольшей вероятностью являются лучшими методами лечения психического здоровья. Истинный контроль (SUCRA: 10%) и практический контроль терапевта (SUCRA: 20%), скорее всего, были наименее эффективными.Были свидетельства несогласованности в сети (χ² = 54,8, p <0,001; онлайн-дополнительная таблица 5). Воронкообразный график, скорректированный для сравнения, не предоставил доказательств очевидной систематической ошибки публикации (дополнительный рисунок 1 в Интернете). Качество доказательств для рангов лечения было низким (таблица 3). Данные попарного метаанализа представили доказательства того, что тренировки (все) улучшали психическое здоровье по сравнению с контролем терапевта (ДИ 95%): -0,53 (-0,88 до -0,18), p = 0,003, I 2 = 26%, исследования: n = 3) и практический контроль терапевта (SMD (95% ДИ): -0.79 (от –1,56 до –0,03), p = 0,042, I 2 = 92%, исследования: n = 4; онлайн-дополнительная таблица 8).

    Сила мышц

    Восемь исследований49 80 93 116 130 134–136 оценивали силу мышц туловища в качестве критерия результата, и четыре исследования 49 80 93 134 соответствовали критериям оценки объективно измеренной силы мышц туловища 49 80 93 134 (рис. 3). Результаты согласованности NMA не показали значительного влияния тренировок с сопротивлением или стабилизацией / двигательным контролем на мышечную силу (таблица 2).Стабилизация / контроль моторики (SUCRA: 70%) и упражнения с сопротивлением (SUCRA: 80%), скорее всего, были лучшими вмешательствами для увеличения мышечной силы. Не было доказательств несогласованности в сети (χ² = 0,1, p = 0,750; онлайн-дополнительная таблица 5). Воронкообразный график, скорректированный для сравнения, не предоставил доказательств очевидной систематической ошибки публикации (дополнительный рисунок 1 в Интернете). Качество доказательств для рангов лечения было низким (таблица 3). Попарный метаанализ представил доказательства того, что тренировка с упражнениями (все) улучшала мышечную силу по сравнению с контролем (все) только (SMD (95% ДИ): 0.29 (от 0,00 до 0,58), p = 0,050, I 2 = 14%, исследования: n = 6; онлайн-дополнительная таблица 9).

    Мышечная выносливость

    Восемь исследований23 27 28 100 106 127 137 139 оценивали выносливость мышц туловища в качестве критерия результата, но NMA не было возможным для объективно измеренной выносливости мышц туловища, поскольку было только два типа вмешательства (истинный контроль и тренировка с упражнениями пилатес) с более чем двумя исследованиями для этого результата. Попарный метаанализ представил доказательства того, что тренировка с упражнениями (семь типов тренировок (аэробика (n = 1), другие (n = 1), Маккензи (n = 1), пилатес (n = 2), сопротивление (n = 1), растяжка (n = 1) на водной основе (n = 1)) в пяти исследованиях) улучшила мышечную выносливость по сравнению с истинным контролем (SMD (95% ДИ): 1.57 (от 0,69 до 2,45), p <0,001, I 2 = 87%, исследования: n = 5; онлайн-дополнительная таблица 10).

    Использование анальгетической фармакотерапии

    Только четыре исследования45 107 132 133 сообщили об использовании анальгетической фармакотерапии в качестве результата, и эти данные не были представлены в формате, позволяющем проводить дальнейший анализ (т.е. категориальная переменная).

    Обсуждение

    В этом первом NMA тренировок с упражнениями в CLBP мы обнаружили, что, в зависимости от интересующего результата, пилатес (для боли), сопротивление и аэробика (для психического здоровья) и сопротивление и стабилизация / контроль моторики (для физических функций) ) тренировки были наиболее эффективными вмешательствами.Влияние растяжки и упражнений Маккензи на боль и физическую функцию по самооценке существенно не отличалось от контроля без вмешательства. Ограничением этих результатов было то, что качество доказательств было низким в соответствии с критериями GRADE. Истинный контроль был наименее эффективным лечением для всех исходов, за ним следовало вмешательство терапевта в отношении боли и физических функций и практическое лечение психического здоровья терапевтом.

    Уменьшение боли

    Маловероятно, что один вид тренировок с физическими упражнениями является единственным лучшим подходом к лечению неспецифической ХБПН.Наше исследование доказывает, что наиболее эффективными являются «активные методы лечения», такие как пилатес, сопротивление, стабилизация / контроль моторики и аэробные упражнения, при которых пациента направляют, активно побуждают двигаться и выполнять прогрессивные упражнения. Это мнение дополнительно подтверждается нашими выводами о том, что истинный контроль, а также практическое вмешательство и отключение терапевта, скорее всего, были наименее эффективными методами лечения. Доказательства терапевтического использования физических упражнений для лечения хронической скелетно-мышечной боли (например, неспецифической боли в опорно-двигательном аппарате) продолжают расти по мере того, как наука о боли движется к биопсихосоциальному подходу.141 Этот подход учитывает как потребности пациента, так и компетенцию врача, и утверждает, что упражнения по тренировке должны быть индивидуализированы на основе представления пациента, целей и предпочтений метода.141 Результаты этого NMA могут использоваться клиницистами, чтобы помочь им при выборе упражнений для пациентов. с неспецифическим CLBP.

    Как упоминалось выше, наш NMA для уменьшения боли определил пилатес, стабилизацию / контроль моторики и аэробные упражнения как три вида лечения, которые, скорее всего, будут лучшими.Если объединенный SMD этих сравнений рассматривать как величину эффекта, все три из этих результатов велики (т. Е.> 0,8) .142 Эти интерпретации ограничивают сравнения между этими вмешательствами с точки зрения прогностической эффективности в терапевтических условиях, а также определения отражают ли эти результаты клинически значимые изменения. Рассмотрение перехода к более часто используемым клиническим исходам в альтернативном предложении в Кокрановском справочнике53 и ранее рассматривалось для визуальной аналоговой шкалы интенсивности боли с использованием стандартного отклонения 20.7 Использование этого подхода предполагает, что пилатес (-37 баллов), стабилизация / двигательный контроль (-26 баллов) и аэробные упражнения (-28 баллов) могут снизить интенсивность боли на клинически значимую величину (например, -20 баллов) 143. Эти три метода лечения отличались от практического лечения терапевтом (+2 балла) и лечения терапевта без участия терапевта (-14 баллов) в клинически значимой степени. В то время как различия между этими тремя, вероятно, лучшими упражнениями упали ниже этого порога, пилатес и стабилизация / моторный контроль различались на 20 или более баллов для упражнений на растяжку (-12 баллов) и Маккензи (-16 баллов).В целом, имеются доказательства низкого качества, свидетельствующие о том, что между конкретными режимами упражнений может наблюдаться различный эффект влияния на интенсивность боли при неспецифической ХПН.

    Улучшение физического функционирования

    Если мы сосредоточим наше внимание не только на результате боли, наше исследование показало, что упражнения с сопротивлением и стабилизацией / контролем моторики с наибольшей вероятностью улучшают физическое функционирование (т. Е. Инвалидность, как измерено с помощью анкеты). В дополнение к этим модальностям, большие размеры эффекта (т. Е.> 0.8) 142 в пользу снижения инвалидности наблюдались также для йоги, пилатеса, водных и аэробных упражнений. Они предполагают, что ряд совершенно разных методов тренировок с физической нагрузкой может снизить инвалидность у пациентов с неспецифической ХЗПН; Клиницисты, прописывающие упражнения с упражнениями, должны работать с пациентами, чтобы определить методику, соответствующую их возможностям и интересам, чтобы повысить вероятность эффективности. Снижение индекса инвалидности Освестри на 11 пунктов считается клинически значимым.144 На основании данных до вмешательства из включенных исследований типичное стандартное отклонение индекса инвалидности Освестри составляет 12 (онлайн-дополнительная таблица 11). Преобразование расчетных величин эффекта в таблице 2 в единицы индекса инвалидности Освестри, йога (-11 процентных пунктов), пилатес (-11 процентных пунктов), водный (-12 процентных пунктов), сопротивление (-14 процентных пунктов) и стабилизация ( −14 процентных пунктов) тренировка с упражнениями показала клинически значимое изменение в физических функциях, о которых сообщают сами, по сравнению с истинным контролем.Этого не наблюдалось для упражнений Маккензи (-3 процентных пункта) и упражнений на растяжку (-7 процентных пунктов).

    Улучшение психического здоровья

    Аэробные тренировки и тренировки с отягощениями, по данным нашего NMA, с наибольшей вероятностью улучшат психическое здоровье, исходя из большой величины эффекта (т. Е.> 0,8) .142 Эти анализы были ограничены меньшим количеством исследований по сравнению с другие меры, такие как боль и физическое состояние. Только 16 исследований, в том числе 5 лечебных упражнений и 2 контрольных вмешательства, соответствовали критериям NMA.Проблемы с психическим здоровьем, такие как депрессия и тревожность, наблюдаются у 36% и 29% людей с ХЛБП соответственно145. Учитывая, что эти сопутствующие заболевания связаны с интенсивностью боли, 146 мы предлагаем, чтобы в будущих исследованиях тренировок с упражнениями были представлены эти меры. Мы также предлагаем рассмотреть стандартные инструменты оценки, поскольку в большинстве исследований, включенных в настоящее исследование, психическое здоровье оценивалось с помощью различных инструментов.

    Какова роль мышц туловища в лечении?

    Сила и выносливость мышц туловища - известные факторы риска возникновения боли в спине в будущем.147 Несмотря на клиническую значимость этого результата, только четыре исследования, 49 80 93 134 все из которых изучали силу мышц туловища, соответствовали критериям NMA. В то время как анализ предоставил доказательства низкого качества, что тренировки с отягощениями и стабилизирующими упражнениями могут улучшить силу мышц туловища, величина эффекта этих вмешательств по сравнению с контролем без вмешательства не была значимой. НМА была невозможна для выносливости мышц туловища. Сила мышц туловища и выносливость потенциально могут быть объективными показателями результатов для дифференциации подходов к лечению, и будущие испытания должны включать эти меры для выяснения потенциальной эффективности тренировок с упражнениями.

    Использование анальгетиков как результат клинических испытаний

    Использование анальгетической фармакотерапии имеет клиническое значение и имеет прямое отношение к пациенту, но только четыре исследования45 107 132 133 сообщили об использовании анальгетической фармакотерапии, и ни одно из них не подходило для метаанализа. Мы рекомендуем рассматривать использование анальгетической фармакотерапии как исход в будущих РКИ.

    Сильные стороны и ограничения

    Сильные стороны этого исследования заключались в том, что поиск не ограничивался датой публикации или языком, а включенные исследования не ограничивались конкретным типом вмешательства или компаратора.Рассмотрение многочисленных критериев клинической значимости результатов у пациентов с неспецифической ХЛБП также укрепило данное исследование; в частности, меры, относящиеся к применению фармакотерапии и психическому здоровью, часто не принимаются, несмотря на высокую распространенность проблем с психическим здоровьем и употребления анальгетиков в этой уязвимой группе населения148.

    Сообщаем о нескольких ограничениях. Мы не рассматривали различия в безопасности между модальностями упражнений. Занижение сведений о побочных эффектах - известная 149 проблема, связанная с отчетностью исследований тренировок с физической нагрузкой.Тем не менее, имеются доказательства низкого качества150, что упражнения не причиняют серьезного вреда и что, когда сообщается о нежелательных явлениях, они ограничиваются болезненностью мышц и усилением боли.

    Большая часть (78%) исследований характеризовалась высоким риском систематической ошибки, по крайней мере, для одного типа систематической ошибки, даже после исключения систематической ошибки результатов, которая была высокой для всех исследований из-за неспособности слепых пациентов выполнять физические упражнения. Большинство включенных в обзор исследований (76%) предоставили недостаточно информации для надлежащего определения риска систематической ошибки, в результате чего только семь исследований (8%) имели низкий риск систематической ошибки.Пытаясь преодолеть это ограничение, мы применили подход GRADE, который предполагает, что с более качественными доказательствами можно быть более уверенным в том, что оценки эффекта являются истинными эффектами, а дополнительные доказательства с меньшей вероятностью приведут к изменению оценки. Учитывая, что уровень доказательности был низким, вполне возможно, что величина эффекта и ранжирование методов лечения будут меняться по мере получения большего количества доказательств.

    Заключение

    В заключение, наше исследование предоставило доказательства того, что различные подходы к тренировкам с физическими упражнениями эффективны и должны быть включены в обычную помощь взрослым с неспецифическим CLBP из-за их потенциала для уменьшения боли, физической функции, силы мышц и психического здоровья.Важно отметить, что физические упражнения были более эффективными, чем лечение у терапевта, для уменьшения боли и улучшения физических функций и психического здоровья. Однако, несмотря на то, что мы выявили многочисленные исследования, в которых изучались тренировки с физическими упражнениями, мы не смогли определить, улучшают ли тренировки силу мышц туловища, выносливость мышц туловища и сокращают ли использование анальгетической фармакотерапии; об этих исходах сообщалось нечасто.

    Изучение конкретных видов тренировок было ограничено количеством доступных исследований и вариативностью отчетов.Были доказательства низкого качества, что истинный контроль (то есть отсутствие вмешательства), невмешательство терапевта (например, ведение терапевта, образование или психологическое вмешательство) и практическое вмешательство терапевта (например, мануальная терапия, хиропрактика или пассивная физиотерапия) являются скорее всего, будут неэффективными вмешательствами при неспецифической ХБП. Были доказательства низкого качества, что растяжка и упражнения Маккензи не были эффективны при боли или нарушении физических функций у людей с неспецифическим ХПН. Наконец, были получены доказательства низкого качества того, что пилатес, стабилизация / контроль моторики, тренировки с отягощениями и аэробные упражнения способны улучшить боль, физическую функцию и психическое здоровье у людей с неспецифическим хроническим болевым синдромом.В совокупности наши результаты свидетельствуют о том, что активные лечебные упражнения могут быть эффективным методом лечения неспецифической ХЛБП у взрослых.

    Что уже известно

    • Во всем мире боль в пояснице является основной причиной инвалидности и наиболее распространенных неинфекционных заболеваний.

    • Физические упражнения - это эффективное лечение неспецифической хронической боли в пояснице, но лучший режим упражнений неизвестен.

    Какие новые данные

    • Пилатес, стабилизация / контроль моторики, аэробика и тренировки с отягощениями, возможно, являются наиболее эффективными методами лечения, в ожидании интересующего результата, для взрослых с неспецифической хронической болью в пояснице.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.