Упражнения для спины и рук: Самый эффективный комплекс упражнений для красивой спины, рук и плеч

0

Содержание

Крепкая спина и сильные руки. Комплекс от Екатерины Красавиной

Занимаясь спортом и прорабатывая проблемные зоны, мы часто обделяем вниманием область спины и рук. И совершенно напрасно. Если вы давно не занимались прокачкой этих зон, советуем начать прямо сейчас. Комплекс от чемпионки России по фитнес-бикини и тренера AnySportsTV Екатерины Красавиной поможет вам в этом.

В спортивном зале есть множество тренажеров для проработки мышц спины и рук. Но и в домашних условиях тренировка для этих зон будет не менее эффективна. Однако при этом важно соблюдать несколько правил:

— При выполнении упражнений для спины всегда старайтесь держать поясницу ровной, не прогибаясь и не наклоняясь. Это позволит лучше проработать все мышцы и не получить травм.

— Чтобы добиться видимого результата, упражнения нужно выполнять не менее 15 раз, в идеале — 20-25. При этом вес утяжелителей, которые вы используете, должен быть таким, чтобы вы могли выполнить все количество повторов. Когда вы заметите, что выполнять упражнения вам стало легко, увеличивайте количество повторений и вес утяжелителей.

— Небольшой лайфхак: чтобы заниматься дома, совсем не обязательно покупать именно гантели. Прекрасно проработать спину и руки можно, используя обычные бутылки с водой или другим наполнителем. 

— Старайтесь повторить весь комплекс упражнений не менее 4 раз. Но при этом обязательно соотносите нагрузку со своим самочувствием и уровнем физической подготовки. Если вам будет казаться, что количество повторов комплекса нужно увеличить или уменьшить — руководствуйтесь своими ощущениями. Не спешите, сосредоточтесь на правильной технике выполнения упражнений и получайте от тренировки удовольствие.

1. Отжимания с колен

Как выполнять: Примите положение планки от колен. Ладони чуть шире ширины плеч, под верхней частью груди,  стопы скрещены и оторваны от пола. Спина прямая. Начинайте опускаться грудью к полу, сгибая руки в локтях и разводя локти в стороны. Старайтесь, чтобы в нижней точки руки были согнуты под углом 90 градусов. Выпрямите руки, вернитесь в исходное положение. Сделайте 20 повторений.

На что обратить внимание: Во время выполнения упражнения лопатки должны быть разведены и опущены. Выполняйте отжимания медленно, без резких движений, стараясь прочувствовать работу мышц.

2. Разгибание рук с гантелей из-за головы

Как выполнять:Сядьте на фитбол, ноги расставьте на ширину плеч. Обхватите одну гантель двумя руками и заведите за голову, согнув локти. Распрямите руки в локтях так, чтобы гантель оказалась над головой. Опустите гантель в исходное положение. Сделайте 20 повторений. Следите за тем, чтобы локти всегда оставались в одном положении. 

На что обратить внимание: Если у вас нет фитбола, упражнение можно выполнять стоя или сидя на стуле. Гантель поднимайте медленно, напрягая при этом мышцы живота.

3. Жим на мяче лежа


Как выполнять: Возьмите пару гантелей, лягте на фитбол на спину так, чтобы лопатки лежали на макушке мяча. Ноги согнуты под углом 90 градусов, расставлены на ширину плеч. Выпрямите руки с гантелями над грудью, гантели — в одну линию. Разводя локти в стороны, опускайте гантели вниз до положения, при котором локти образуют угол 90 градусов. Медленно поднимите руки, возвращаясь в исходное положение. Сделайте 20 повторений.

На что обратить внимание: Если у вас нет фитбола, то упражнение можно выполнять на коврике. Не запрокидывайте голову, старайтесь тянуться макушкой назад. Тело держите напряженным — так вы будете чувствовать себя устойчивее, а заодно и заставите работать почти все мышцы.


Будь в форме с программой тренировок для идеальных ягодиц от Екатерины Красавиной. Подробнее здесь.


4. Махи гантелями в стороны

Как выполнять: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, спина ровная. Возьмите две гантели, сведите их перед собой. Поднимайте прямые руки с гантелями в стороны до уровня плеч, затем опускайте в исходное положение. Сделайте 20 повторений.

На что обратить внимание: Выводя гантели перед собой, а не опуская по бокам, вы сможете лучше растянуть плечи. Руки при этом можно немного сгибать в локтях, но не слишком, чтобы не уменьшать нагрузку. Не опускайте локти, они должны смотреть назад, а в верхней точке быть на одной линии с кистями рук.

5. Сгибание рук с гантелями

Как выполнять: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, спина ровная. Возьмите гантели в обе руки, ладони повернуты вперед. Поднимите гантели вверх, сгибая руки в локтях. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 15 повторений.

На что обратить внимание: Сгибая руки, следите, чтобы локоть оставался неподвижен и не отходил от туловища. При подъеме гантели не используйте помощь корпуса — не раскачивайтесь, стойте прямо. Поднимать гантели можно быстрее, а вот опускать нужно медленно, чувствуя работу бицепсов.

Тренируя мышцы спины и рук, вы создаете необходимую базу для выполнения других упражнений. Так что в результате вы не только приобретете красивую осанку и сильные руки, но и качественно измените свою технику тренировок, а значит — и свои результаты.

полезный комплекс и правила тренировок, противопоказания и правила выполнения

Упражнения для позвоночника при грыже в пояснице нацелены на укрепление мышц в районе поясницы. В обхвате поясницы находится поперечная/продольная мускулатура, предназначенная для поддержки позвоночника.

Эти мышцы при нормальном функционировании предотвращают смещение межпозвоночных дисков, что в итоге защищает окружающие ткани от защемления.

Регулярное выполнение лечебных упражнений для позвоночника при появлении грыжи является самым эффективным методом профилактики.

Упражнения для позвоночника при грыже в пояснице

Физическая нагрузка способствует укреплению каркаса поясницы только при условии, что нагрузки будут ежедневными и дозированными, а все упражнения будут выполняться правильно. Но несмотря на то, что все упражнения по-своему эффективны, справиться с характерными симптомами патологического состояния смогут лишь некоторые из них.

Межпозвоночная грыжа поясничного отдела

Лечебная гимнастика в обязательном порядке должна соответствовать следующим требованиям:

  • все упражнения должны выполняться больным без особых трудностей;
  • при их выполнении в области поясницы должен улучшаться кровоток;
  • гимнастика должна положительно влиять на мышечную ткань;
  • все движения должны быть простыми и удобными;
  • желаемый эффект должен достигаться за максимально короткое время.

Во время выполнения упражнений не должно быть боли

На первый взгляд, все гимнастические упражнения просты и полезны для организма, но неправильный выбор или выполнение может навредить и без того больному поясничному отделу. Чтобы избежать неприятных последствий во время физических тренировок, нужно учитывать следующие запрещенные упражнения и противопоказания:

  • избегайте резких движений туловищем;
  • не наклоняйтесь с прямыми коленями;
  • вес каждого используемого снаряда не должен быть больше 4,5-5 кг;
  • ни о каких спортивных соревнованиях не может быть и речи во время лечения межпозвонковой грыжи;
  • нагружать спину нужно плавно, без резких движений;
  • нельзя бегать с замедлениями и ускорениями.

Обо всех этих моментах пациента должен проинформировать лечащий врач, поэтому если вы не уверены в том или ином упражнении, которое вам посоветовал друг или которое нашли в Интернете, лучше посоветуйтесь со специалистом.

Соблюдайте основные правила тренировок для достижения максимального терапевтического эффекта:

  • выполняйте специальные упражнения ежедневно. В данном случае лишь регулярная гимнастика позволит укрепить позвоночник;
  • чтобы не усугубить ситуацию, все упражнения необходимо выполнять аккуратно и плавно. Избегайте чрезмерных нагрузок на поясницу;
  • амплитуда движений во время выполнения упражнений, а также длительность самой процедуры, должна увеличиваться постепенно.

На заметку! По завершению ежедневного комплекса физических упражнений утомление должно быть легким – лишь в таком случае организм пациента получает максимальную пользу от лечебной гимнастики. Необходимо избегать сильной физической усталости, чтобы организм успевал восстанавливаться.

Обязательно ориентируйтесь на свое самочувствие – при болезненных ощущениях в районе позвоночника тренировку нужно прекратить. Также во время занятия ЛФК могут возникать и другие симптомы, например, ощущение мурашек на коже ног, онемение нижних конечностей или появление дискомфорта. В таких случаях нужно как можно скорее обратиться за помощью к врачу.

В зависимости от тяжести состояния больного (грыжа обостряется или переходит в период ремиссии), комплекс лечебных упражнений будет отличаться. Рассмотрим методы применения лечебной гимнастики на разных стадиях протекания патологического состояния.

При обострении

Если состояние больного резко ухудшилось из-за обострения межпозвоночной грыжи, то рекомендуется прибегнуть к ЛФК для облегчения симптомов.

Стоит отметить, что на протяжении данного периода количество выполняемых упражнений должно быть ограниченным. Они все выполняются в одном исходном положении – лежа на спине.

Связано это с тем, что в данном положении нагрузка, оказываемая на больной позвоночник, минимальна.

На заметку! От выполнения кифозирующих или ротационных упражнений ( элементы ЛФК, которые подразумевают сгибание позвоночника) при ярко выраженных симптомах грыжи необходимо отказаться. В противном случае может сместиться позвоночный диск, что лишь усугубит ситуацию.

Степени смещения поясничных позвонков

Повторять каждое упражнения рекомендуется от 5 до 15 раз, а после подходов необходимо проводить 1-2-минутный отдых (продолжайте лежать на спине и глубоко дышите при этом). Рассмотрим самые эффективные упражнения, назначаемые врачами при обострении грыжи:

  • лежа на спине, пытайтесь вытянуть свое тело, вытягивая пальцы ног вперед. Продолжайте тянуться на протяжении 5 секунд, после чего начинайте тянуть носки нижних конечностей в обратную сторону, то есть к себе;
  • лежа на спине, слегка приподнимите левую ногу и удерживайте ее на высоте 20 см на протяжении 10 секунд, затем смените правой;
  • исходное положение остается прежним. Согните ноги в коленях и подведите пятки к ягодицам. При этом стопы нельзя отрывать от поверхности пола. Начинайте медленно возвращать ноги в начальное положение;
  • начинать данное упражнение нужно из такой позиции – лежа на спине, прижмите пятки к ягодицам, согнув ноги в коленях. Затем обхватите левое колено руками и вытягивайте ногу максимально близко к груди, держа спину ровно. Теперь медленно возвращайте ногу в исходное положение и повторяйте процедуру с других коленом.

Упражнения при обострении

Подбирать упражнения для позвоночника самостоятельно, особенно в период обострения, когда даже самые эффективные из них могут навредить вашему организму, нужно только после консультационной помощи специалиста.

Цены на Коврики для занятий йогой и фитнесом

Если вы хотите более подробно узнать, как делать лучшие гимнастические упражнения для позвоночника при грыже поясничного отдела, вы можете прочитать статью об этом на нашем портале.

Если грыжа в пояснице находится вне обострения, то к ранее упомянутым упражнениям можно добавить несколько новых. Главная задача упражнений заключается в растяжении мышц в области поясницы. Все упражнения необходимо выполнять не меньше 5 раз.

№1 Лягте на спину, согните руки в локтях и поставьте их рядом с грудной клеткой, как это указано на фото. Выполните небольшой мостик, выгнув грудь, и зафиксируйте данное положение на несколько секунд. Теперь медленно возвращайтесь в исходное положение.
№2 Лежа на спине, руки держите вдоль туловища. Затем, согнув в коленях ноги, аккуратно поднимите таз. При этом ступни не должны отрываться от пола. В верхней точке старайтесь максимально напрячь мышцы поясницы и спины.
№3 Исходное положение остается прежним – лежа на спине. Постарайтесь поднять как можно выше левую ногу и руку, чтобы они были перпендикулярны по отношению к полу. Задержитесь в таком положении на 5-6 секунд, а затем медленно опустите конечности. Повторите упражнение с правой ногой и рукой.
№4 Лягте на пол животом вниз, а руки согните в локтях и прижмите к ушам. В таком положении постарайтесь приподнять верхнюю часть тела вверх и задержаться на несколько секунд. Все движения должны быть плавными и аккуратными.
№5 В отличие от предыдущих упражнений, при выполнении которых нужно лежать на полу, здесь необходимо встать на четвереньки, разместив ладони на ширине плеч. Попытайтесь растянуть позвоночник, отведя таз назад, а переднюю половину тела прижмите как можно ниже к поверхности пола. Выполняя данное упражнения, постарайтесь представить, что нужно проползти под невысоким забором.

Важно! Чтобы предупредить серьезные травмы, все упражнения нужно выполнять плавно и очень осторожно. При обострении межпозвоночной грыжи вышеперечисленные упражнения выполнять не рекомендуется.

Чтобы ускорить процесс выздоровления, ткани позвоночника должны активно снабжаться кровью. Улучшение кровообращения в этой области достигается за счет регулярной физической активности. К тому же правильное выполнение упражнений способствует укреплению мышечного корсета, что позволяет снизить нагрузку на поясничный отдел в будущем.

Поскольку большинство патологических процессов в поясничном отделе связано с нарушением обменных процессов, регулярная физическая активность в данном случае является необходимой составляющей успешного лечения, тем более если пациенту диагностировали грыжу в пояснице.

В противном случае, если физической активности будет недостаточно, мышечные волокна могут атрофироваться, что приведет к прогрессированию патологии.

Гимнастика для поясничного отдела позвоночника

Для полноценного удерживания позвоночника нужен крепкий мышечный корсет, но при атрофии мышц происходит деформация позвоночных дисков, из-за чего клиническая картина патологии только усугубляется. Без мощного мышечного корсета все нагрузки перейдут на хрящевую и костную ткани, что повлечет за собой другие неприятные последствия.

Упражнения для спины при грыжах позвоночника: пошаговое руководство

Современная медицина предлагает много самых разных способов лечения межпозвоночной грыжи. Однако, даже самые новые методики не всегда дают тот результат, на который рассчитывает больной. Поэтому, многие предпочитают лечиться проверенными и уже давно известными способами. Одним из таких методов и является специальная гимнастика. Этот способ лечения известен уже долгое время и зарекомендовал себя с самой лучшей стороны. Тем более выполнение упражнений не мешает больному применять и другие методы лечения.

Лечебная физкультура при грыже поясничного отдела позвоночника помогает человеку вернуться к более активному образу жизни, а также предотвращает дальнейшее развитие заболевания.

Такие положительные последствия от гимнастики, вызваны в первую очередь тем, что у больного делающего упражнения улучшается кровообращение, а мышцы спины становятся крепче.

А это в свою очередь значительно укрепляет позвоночник, вытягивает его и даже уменьшает размер грыжи.

Точное выполнение гимнастических упражнений может производить на организм больного гораздо больший оздоровительный эффект чем другие методики. Для того чтобы лучше понимать как работают упражнения при грыже позвоночника, нужно иметь определенные знания об анатомии позвоночного столба. А также примерно представлять что происходит с ним, в ходе такого заболевания как позвоночная грыжа.

Итак, в теле человека (если сравнивать его с механизмом) позвоночник выполняет роль опорной системы, от работы которой зависит функционирование всего организма. Строение позвоночного столба выглядит следующим образом. Основную часть в нем занимают позвонки, между которыми расположены диски. Эти диски играют своеобразных роль амортизаторов. Их главная задача смягчить, то механическое воздействие, которому подвергаются позвонки из вне. Здоровый диск представляет собой определенную структуру, состоящую из кольца внутренняя часть которого представляет мягкое ядро, окруженное внешней, прочной оболочкой. Ее научное название фиброзное кольцо. Таким образом внутренняя эластичная часть диска распределяет нагрузку, а внешняя часть мешает ядру поменять свое положение. Все это позволяет позвоночнику нормально работать, а организму в целом не ощущать боли при любом движении.

В случае появления у человека позвоночной грыжи, нормальная работа дисков нарушается. Так как на них оказывает влияние дегенеративные процессы, которые меняют саму структуру внутреннего ядра.

Также эти процессы заставляют уменьшиться фиброзные кольца и делают их более податливыми. Все это создает эффект выпячивания внутренней части диска, что и приводит к образованию грыжи.

В процессе выпячивания диск выходит из своего нормального положения и передавливает нервные окончания, которые могут находиться рядом.

Это приводит к болевым ощущениям у человека. Он теряет возможность нормально двигаться и работать. Кроме того пережимая нервные окончания, грыжа вызывает онемение некоторых частей тела, а также нарушение нормального кровообращения.

На этом этапе больному очень важно собраться с силами и начать действовать, чтобы не допустить дальнейшего распространения болезни. И здесь на помощь ему и приходит специальная лечебная гимнастика.

Регулярно выполняя упражнения больной сможет восстановить работоспособность, а также значительно улучшить свое физическое и моральное состояние. Подбор лечебных упражнений дело достаточно индивидуальное и требует консультации у лечащего врача.

Именно он сможет посоветовать какие нагрузки лучше всего подойдут конкретному человеку. Однако как бы там ни было существуют общие правила которые должны знать все кто собирается заниматься лечебной гимнастикой.

Вот как они выглядят

Никаких резких движений и элементов на первом этапе занятий. Также строго запрещены прыжки и удары. Причем совершенно не важно в каком отделе позвоночника у больного находиться грыжа.
  1. Начинать нужно с самых простых упражнений постепенно их усложняя. Если в процессе возникают сильные болевые ощущения, нужно сразу же прекратить занятие. Тренировки необходимо проводить крайне осторожно и аккуратно.
  2. Тренировку нужно хорошо распланировать выделяя на каждое упражнение несколько подходов. При этом нужно внимательно следить за состоянием своего организма.
  3. Первые тренировки необходимо проводить под наблюдением врача. Если такие занятия проходят дома то нужно присутствие еще одного человека. Особенно это касается людей имеющих грыжу в области шеи. Такая грыжа может вызвать во время гимнастических упражнений нарушение кровообращения и потерю сознания.
  4. Нужно помнить что качество лечебной гимнастики значительно повышаться если человек ведет здоровый образ жизни. А также правильно организовывает свой рабочий день и отдых.
  5. Для людей имеющих позвоночную грыжу строго запрещено заниматься видами спорта которые сопровождаются прыжками, силовыми захватами, резкими движениями. С другой стороны очень полезно плавание и гимнастика в бассейне.

В период когда происходит спазмирование мышц спины, необходимо обеспечить их максимальное растяжение. Сделать это можно применяя следующие гимнастические комплексы.

  1. Нужно лечь на пол (перед этим постелив на него коврик), при этом максимально вытянутся расположив руки вдоль туловища. После этого необходимо постараться максимально вытянуть пальцы стоп к груди, вначале с каждой ногой, после с двумя сразу. В момент самого большого напряжения ноги нужно задержать как можно дольше. На следующем занятии время этой задержки нужно увеличить постепенно доводя до максимума.
  2. Следующие упражнение тоже требует чтобы спина была выпрямлена, при этом ноги должны быть согнуты в коленях. От больного требуется разводить ноги по очереди вправо и влево. На первом этапе ноги разводятся немного однако со временем нужно добиться того чтобы колени могли доставать пола.
  3. Продолжаем лежа на спине теперь колени нужно подымать к противоположному локтю задерживая в поднятом состоянии. Постепенно это промежуток времени нужно увеличивать.
  4. Теперь больному нужно сесть раздвинуть по максимуму ноги и вытянуть руки. Дальше нужно нагнуться вначале к одной ноге потом к другой стараясь дотянуться пальцами рук до стопы. Такое упражнение можно выполнять по 30 раз. Оно хорошо влияет на мышцы спины.
  5. Упражнение «лодочка» выполняется лежа. При этом нужно одновременно поднимать ноги и голову стараясь сблизить их максимально. Изначально такое упражнение потребует от больного больших усилий. Однако со временем делать его будет все проще. При этом оно оказывает отличное воздействие мышцы шеи и спины.

Еще один полезный комплекс упражнений выполняется уже сидя на стуле или табуретки

  1. Больной садится на табуретку при этом спину держит максимально ровно, руки в это время скрещены на затылке. Делая вдох необходимо прогнуться назад, а на выдохе медленно прогнуться вперед.
  2. Нужно сидя расставить ноги и поднять вверх руки. После этого кистью правой руки нужно обхватить запястье левой, и начать делать наклону в правую сторону.Сделав 5-10 повторений следует поменять руку и сделать наклону в другую сторону. Это упражнение максимально развивает позвоночник и мышцы (живота, спины).
  3. Верхнюю часть спины нужно обернуть в длинное полотенце таким образом, чтобы остались висящие края за которые можно взяться. После этого нужно на выдохе стянуть спину и грудную клетку максимально.В последующем делая это упражнение необходимо увеличивать нагрузку.

Как уже говорилось выше все упражнения нужно начинать делать под присмотром специалистов. Которые смогут помочь в случае осложнений и боли. Также нужно помнить в процессе тренировок организму нужно обеспечить поступление в организм достаточного количества жидкости.

Ведь клетки межпозвоночных дисков особенно при в случае болезни требуют как можно больше воды.

Упражнения для лечения грыж позвоночника 1

С межпозвоночными грыжами обращаются за медицинской помощью в среднем 150 человек на 100 тысяч населения в год.

И это только официально зафиксированные случаи, в разы больше людей пытаются бороться с этой проблемой самостоятельно, «народными» средствами.

Но допустимо ли это? Как правильно лечить грыжу в домашних условиях и какие существуют упражнения для профилактики и лечения грыж, рассмотрим далее.

Что такое «грыжа позвоночника»?

Чтобы понять этимологию проблемы сначала нужно немного вникнуть в анатомию. Простыми словами это можно описать так: позвоночник человека состоит из отдельных позвонков, их разделяют на 3 отдела: шейный, грудной и поясничный.

Между позвонками расположены межпозвоночные диски. Если позвонки жесткие, то диски достаточно эластичны и позволяют нам двигаться, также они имеют амортизирующие свойства, смягчая нагрузку.

А межпозвоночный диск, в свою очередь, состоит из двух слоев: внешнее жесткое фиброзное кольцо и внутреннее мягкое пульпозное ядро.

Грыжа возникает вследствие разрыва внешнего фиброзного кольца и деформации внутреннего ядра. В зависимости от стадии формирования грыжи, внутреннее ядро может как и совсем не быть деформированным, так и вытолкнуться полностью наружу диска, задевая нервный корешок, который расположен в непосредственной близости к диску.

В большинстве случаев первая стадия не вызывает особых трудностей и даже может быть не обнаружена, так как диск только начинает деформироваться. Как правило первые явные симптомы возникают при протрузии диска, а именно: скованность в поясничном отделе, боль в определенных участках спины, слабость в ногах (как следствие сжимания нерва). Последующими стадиями являются собственно грыжи.

Упражнения для профилактики и лечения грыж

Хотя межпозвоночные грыжи являются серьезной проблемой, они не всегда требуют каких либо медицинских вмешательств.

Заниматься самолечением может быть вредно для вашего здоровья! Обязательно проконсультируйтесь с вашим врачом, перед применением упражнений.

Методика Дикуля

Одним из самых популярных упражнений при грыже является комплекс упражнений Дикуля. Комплекс разработан академиком, доктором медицинских наук Дикулем Валентином Ивановичем. Еще в молодости он был серьезно травмирован — перелом позвоночника.

Это грозило  навсегда остаться прикованным к инвалидному креслу, но его упорство и изобретательность позволили разработать свой собственный реабилитационный комплекс упражнений при травмах позвоночника.

Также он спроектировал множество специальных тренажеров, которые дают возможность восстановления после серьезнейших травм.

Занятия разрешены только после консультаций с доктором, в ином случае вы можете только усугубить свое положение! Большинство упражнений по методике Дикуля требуют специальных тренажеров, которые есть в реабилитационных центрах, но некоторые из них можно выполнять в домашних условиях.

Пошаговая инструкция:

1 Встаньте на колени, руки расположите на полу на ширине плеч, спина ровная. Начинайте прогибы таза вниз до упора, но без сгибания спины. Выполните 3 подхода по 15-20 повторов. Между подходами делайте паузы 2-3 минуты.
2 Ложитесь на пол, согните ноги в коленях, начинайте подъем корпуса, не прогибая спины. Повторяйте 15-20 раз, 3 подхода.
3 Для следующего упражнения нам потребуется стул. Ложитесь на стул тазовой частью тела, расслабьтесь. Затем вытягивайтесь всем телом параллельно полу. Выполните 2 подхода по 10 повторов.
4Теперь возьмите два стула и поставьте их на расстоянии полуметра. Далее становитесь в положение «как на брусьях», согнув ноги в коленях и начинайте спиралевидные вращения тазом в стороны. 40 секунд вращений будет достаточно. Выполните 1-2 подхода.
5 Стойте ровно, ноги на ширине плеч, поднимите руки в стороны, начинайте наклон влево до упора, затем в начальное положение и наклон вправо и снова в начальное положение. 2 подхода по 30 повторов.

Повторяйте эти упражнения не более трех раз в неделю для наилучшего эффекта. Если во время прохождения курса у вас возникают болевые ощущения в области спины, прекратите занятия и проконсультируйтесь у врача.

Видеоролик с участием Валентина Дикуля, где он показывает на практике все занятия для укрепления позвоночника.

Упражнение крокодил

Еще одним замечательной методикой является комплекс упражнений «Крокодил». Данный комплекс не требует много времени и специальных приспособлений, всего-то необходимо уделять занятиям по десять-двадцать минут каждый день и ваша спина будет здорова.

Комплекс упражнений:

1 Начальное положение (далее НП)— лежа на полу, руки в стороны, ноги прямые и на ширине плеч на полу, тело расслабленное. Затем начинайте спиралевидные скручивания: голову направьте в правую сторону, приподнимите правое бедро, а ступни разверните влево. Повторите 7 раз.
Эти повороты разных частей тела нужно выполнять единовременно в этом и следующих упражнениях данного комплекса. После каждого из них выполнить «отдых кита» 3 раза, после чего приступать к последующему упражнению комплекса.

Отдых кита. Займите НП из упражнения 1, без напряжения мышц, расслаблено подтяните ноги, согнув их в коленях и в то же время поднимите руки, сгибая их в локтях, кисти рук расслаблены. Затем таким же образом, без усилий вернитесь в исходное положение. Повторите 3 раза.

2 НП, прямую правую ногу разместите на левой, начинайте спиралевидные скручивания влево, голову поворачивать вправо. 4 повторения, затем смените ногу и выполняйте сгибания в другую сторону 4 раза.
3 НП, пятку левой ноги вертикально расположите на пальцах правой ноги, выполняйте спиралевидные скручивания по 4 раза для каждой стороны.
4 НП, щиколотку левой ноги положить на колено правой ноги и выполнять по 6 скручиваний влево, далее сменить ногу и выполнять скручивания вправо.
5 НП, расставьте ноги на ширине плеч, далее согните их в коленях, выполняйте спиралевидные повороті влево, чтобы ноги всей длинной прикасались к полу, далее поворот в другую сторону. Повторять 8 раз.
6 НП, ноги сомкните вместе и согните в коленях. Далее выполнить спиралевидный поворот вправо, вместе с ногами, голова влево. Затем поворот в другую сторону. Выполнить 7 раз.
7 НП, ноги сомкните вместе и согните в коленях, затем приподнимите ноги, оторвав их от пола, выполните спиралевидный поворот вправо и влево. 7 повторов.

Заметьте, что данные упражнения отлично подойдут не только для лечения межпозвоночных грыж, они также хорошо развивают мышцы спины и пресса, улучшают кровоснабжение и гибкость всего тела.

Читайте также статью: Вытяжение позвоночника, лечим грыжу без операции.

Упражнения для укрепления спины

Также можно выполнять простые упражнения в виде зарядки каждый день по утру и на ночь. Они не требуют специальных приспособлений и тренажеров. Такими упражнениями являются простые повороты торса, наклоны, разводки рук и плеч, отжимания. Такую зарядку нужно выполнять не более 5-10 минут.

Занимаясь, следите чтобы ваша спина всегда была прямой, не допускайте сгибаний в позвоночнике! Это может нести травмирующее воздействие даже для человека со здоровой спиной.

Будет плюсом если вы имеете небольшие гантели, хотя их тоже можно заменить подручными средствами.

Например, можно использовать бутылки с водой или песком, но будьте внимательны, если в упражнении требуется две гантели, то они должны быть одинакового веса для поддержания баланса.

Подобные упражнения рекомендуются выполнять не только для людей с проблемами позвонка, но и просто для поддержания общего мышечного и сосудистого тонуса организма.

Примеры правильной техники упражнений для укрепления спины можно посмотреть в этом видео.

Данный комплекс также:

  • Убирает лишний вес.
  • Укрепляет сосудистую систему.
  • Укрепляет нервную систему.
  • Приводит мышцы в тонус.
  • Поднимает настроение.

Упражнение на турнике

Если у вас дома или в вашем дворе есть турник, то вам очень повезло, ведь упражнения на турнике для лечения грыж невероятно эффективны! Но будьте осторожны, последующие упражнения имеют ряд противопоказаний, а именно: проблемы с лишним весом, острые стадии грыжи, болезни суставов, проблемы с сердцем и сосудами. Так что перед любыми занятиями спортом консультация с врачом обязательна.

Упражнения можно выполнять ежедневно, но не более двух подходов в день (подход утром и вечером будет достаточно). Чтобы не травмировать суставы и позвонки— сделайте небольшую разминку.

Хорошо разогреть кисти рук, предплечья и плечи можно простыми вращающимися движениями. Сделайте 10 медленных наклонов с прямой спиной на 90 градусов и по 5 наклонов корпуса влево и 5 вправо.

Далее можно приступать непосредственно к занятиям на турнику.

Для начала не отрываясь от земли возьмите турник хватом примерно на ширине плеч, если он выше вашего роста— используйте подставку, но не в коем случае не пытайтесь допрыгнуть до перекладины! Прыжки— это дополнительная (вредная) нагрузка на позвонки, именно поэтому после занятий никогда резко не соскакивайте с перекладины. Это может критически травмировать вашу спину. После того как вы приняли положение, можно приступать к упражнению. Оно достаточно простое, постепенно оторвитесь от земли ногами, приняв висячее положение. Если это не вызывает у вас болезненных ощущений, тогда для лучшего эффекта можете делать спиралевидные повороты позвонка, но если это вызывает дискомфорт, немедленно прекратите занятие, аккуратно спустившись на землю. Висеть нужно не более 40 секунд, допустимо делать несколько повторений с передышками 2-3 минуты.

Упражнение на турнике можно использовать для профилактики не только грыж, но и протрузий и остеохондрозов.

Упражнение «растяжка для спины»

Растяжка отлично подойдет для укрепления и развития гибкости позвоночника, поэтому она является неотъемлемой частью курса по лечению межпозвоночных грыж. Для этих занятий так же не требуются специальные тренажеры.

Для начала станьте на колени. Желательно становиться на жесткий, но не очень твердый материал (жесткий коврик подойдет, но не становитесь на паркет, это вредно для коленей). Далее становитесь руками на ширине плеч, начинайте сгибания спины вверх и вниз как на фото.

Как вылечить межпозвоночную грыжу на доске Евминова, читайте здесь.

Упражнения на фитболе

Фитбол- это такой большой гимнастический мяч, который используется для занятий фитнесом. С его помощью вы можете поднять общий тонус и гибкость мышц торса и ног, избавиться от лишнего веса и что самое главное вылечить грыжу в домашних условиях. Если вы являетесь обладателем этого замечательного мяча, тогда для вас есть еще один прекрасный комплекс занятий.

Для начала расположите фитбол на полу, затем аккуратно разместитесь на нем спиной в положении «почти лежа», так чтобы ваша спина была прямая и лежала непосредственно на мяче, а ноги были согнуты в коленях. Примерно как на этом фото:

Затем начинайте разгибания вниз, после чего поднимайтесь в исходное положение. Делать не более 50 повторений.

Следующее упражнение для спины выглядит так:

Упражнение «наклоны с мячом»: стоя удерживайте фитбол руками за спиной, чтобы он плотно прижимался к вашей пояснице. Далее начинайте наклоны вперед, не сгибая спину. Выполните не более 30 наклонов. Данное упражнение направлено на укрепление мышц и позвонков поясничного отдела.

В чем ценность фитбола, это то, что вы можете проявить свою изобретательность и придумать свои упражнения и составлять свои личные комплексы!
Не занимайтесь слишком усердно, так как важно не количество повторений, а качество!

Межпозвоночная грыжа— это нестрашный диагноз, если есть желание и мотивация победить этот недуг. В нашей статье представлены самые эффективные упражнения, протестированные тысячами людей и подтвержденные экспертами, направленные на профилактику и лечение грыж во всех отделах позвоночника.

Упражнения для спины при грыжах позвоночника: пошаговое руководство

Гиперэкстензия – это физические упражнения, выполняемые на тренажере, специально разработанном для тренировки мышц спины. Чтобы нормализовать мышечный тонус рекомендуется систематическое выполнение упражнений.

Тренажер имеет возможность изменять угол наклона от 0 до 45º. Ноги закрепляются мягкими валиками, которые создают неподвижное состояние конечностей.

Валики должны располагаться выше окончания пяточной кости, ахиллова сухожилия. Основная центральная часть тренажера регулируется под рост человека, каждый раз индивидуально.

Физические методы лечения

Консервативные методы лечения межпозвоночной грыжи поясничного отдела также включают различные физиопроцедуры:

  • электрофорез с лекарствами,
  • воздействие на спазмированные мышцы током низкой частоты (амплипульс),
  • раздражение активных точек иглоукалыванием;
  • мануальная терапия по показаниям.

В большинстве случае грыжа в области поясницы успешно поддается консервативному лечению. Как показывает практика, свыше 70% пациентов за 12 недель специальной терапии отмечают облегчение и уменьшение симптомов.

Главная задача консервативного лечения – купирование болей в момент острой стадии болезни. Также целью является предотвращение повторов заболевания.

Как правило, если болезнь находится в стадии обострения, первые дни пациент должен придерживаться постельного режима, принимать нестероидные противовоспалительные средства и назначенные анальгетики.

Еще может потребоваться помощь миорелаксантов или лечебных блокад. Правда, уколы одобряют далеко не все специалисты. Ведь в таком случае происходит дополнительное раздражение в область поражения, что замедляет процесс выздоровления.

Как только будет преодолен болевой синдром, количество лекарственных препаратов сокращается. Вместо этого, особое внимание уделяется лечебной гимнастике, физпроцедурам и массажу. Главный акцент делается на укрепление связок и мышц. Но и этого бывает недостаточно. Обязательное условие консервативного лечения — это соблюдение пациентом в дальнейшем определенных правил:

  • следить за здоровьем спины;
  • избегать резких движений;
  • выполнять специальные упражнения;
  • не поднимать тяжелых предметов.

Ход лечения определяет врач. От его опыта и приверженности тем или иным терапевтическим методам, а также от причин развития поясничной грыжи, степени структурных изменений зависит выбор средств. Очень важно начать лечение сразу, как заболевание объявит о себе первыми симптомами. На ранних стадиях возможно безоперационное лечение межпозвоночной грыжи.

Медикаментозные препараты помогут устранить боль и снять воспаление, повлиять на биохимические процессы, связанные с питанием клеток и тканей изнутри, укрепить сосуды и наладить кровообращение. Массаж, лечебная физкультура, физиотерапевтические процедуры, лечение грыжи методами народной и нетрадиционной медицины позволяют добиться того же эффекта, только внешним воздействием.

Врач вынужден прибегнуть к оперативному вмешательству в том случае, если консервативное лечение оказалось абсолютно безрезультатным. Показанием к операции может быть непрекращающаяся боль, дисфункция внутренних органов, развитие серьезных осложнений.

Раньше для удаления грыжи проводили традиционную операцию, которая требовала создание трепанационного окна внушительных размеров. Таким образом, устранение грыжи не вызывало особых проблем, но они появлялись чуть позже.

Дело в том, что поврежденные в ходе операции мышцы не могли долго прийти в норму, а это, приводило к периодическим рецидивам заболевания. В связи с такими недостатками традиционного метода хирургии, стали разрабатываться новые варианты операций, обеспечивающие уменьшение в размерах операционной травмы.

На сегодняшний день одним из эффективных способов хирургического лечения признана микродискэктомия, подразумевающая под собой нейрохирургическую операцию. Ее проводят при помощи операционного микроскопа или используют налобную лупу.

За счет таких нехитрых решений, существенно сокращается необходимый разрез. Как следствие, риск рецидивов сводится к минимуму, а послеоперационные осложнения становятся редким явлением.

Не менее популярным считается эндоскопический способ удаления грыжи. Правда, в связи с тем, что данное направление является сравнительно новым, его часто критикуют и подвергают сравнению с другими формами хирургического лечения. Безусловно, этот метод обладает определенными недостатками и преимуществами.

Операция позволяет делать минимальные размеры, поэтому пациент после хирургического вмешательства сохраняет способность самостоятельно передвигаться. Причем, его выписывают из больницы уже на 4-5 день.

Но стоит отметить еще и недостатки, связанные с ограничением использования данного метода, что зависит от локализации и масштаба межпозвоночной грыжи.

Последствия операции

Оперативное вмешательство как лечение протрузии поясничного отдела назначается врачами по абсолютным или относительным показаниям. К первым относятся:

  • выраженный стеноз спинномозгового канала;
  • секвестрация грыжи в пояснице;
  • прогрессирующий каудальный синдром – расстройство функций малого таза или появление признаков паралича.

Относительные показания к назначению операции протрузии дисков поясничного отдела – это повторное воспаление седалищного нерва или неэффективность консервативного лечения на протяжении 3-х месяцев.

На сегодняшний день специалисты проводят несколько видов операций на устранение грыжи в пояснице. Один из них – микродискэтомия – это удаление частей пораженных дисков.

Ламинэктомия представляет собой операцию по устранению костных отростков, которые оказывают давление в месте воспаления. Часто лечение проводится с новой технологией дискэтомией, при которой через небольшой разрез в спине вместо пораженных дисков устанавливается титановый имплантант.

Медикаменты

Консервативное лечение межпозвоночной грыжи имеет несколько направлений, в зависимости от точки приложения:

  • этиотропная терапия;
  • симптоматическая;
  • патогенетическая.

Лекарства, устраняющие причины

Этиотропное лечение направлено на устранение причины заболевания. Она включает следующие группы препаратов:

  • хондропротекторы;
  • традиционные и гомеопатические средства, улучшающие питание хрящевой ткани.

Препараты-хондропротекторы содержат в основном различные комбинации хондроитина сульфат, глюкозамина, коллагена и некоторых аминокислот. Положительный эффект от применения данной группы препаратов заключается в восстановлении фибринового кольца межпозвонковых дисков, поддержания их эластичности и способности противостоять истиранию и разрывам.

Кроме этого, хондроитин и глюкозамин оказывают противовоспалительное действие, влияя на основные механизмы воспаления. Препараты на их основе уменьшают клеточную инфильтрацию, высвобождение медиаторов воспаления и прорастание патологических сосудов.

Препараты с хондропротекторным действием имеют несколько лекарственных форм: наружные кремы, мази, гели, таблетки, капсулы и порошки, а также растворы для инъекций. Вне зависимости от формы, препараты необходимо принимать длительно, ведь они действуют на клеточном уровне.

Хондроитина сульфат содержат такие растворы: Артрадол, Мукосат, Хондролон, таблетки Хондроксид, капсулы Структум.

Глюкозамин является действующим веществом препаратов Дона, раствора Эльбон, таблеток Глюкозамин Максимум.

  • Комбинированный состав у таких препаратов: Артра, Кондронова,Терафлекс, Терафлекс Адванс (дополнен ибупрофеном).
  • Препараты, влияющие на метаболизм ткани межпозвонковых дисков, могут быть природного и синтетического происхождения.
  • Препарат Алфлутоп, который выпускается в форме раствора для инъекции или геля, производится из вытяжки мелкой морской рыбки с добавлением различных вспомогательных веществ.

Его действие противовоспалительное, обезболивающее, регенеративное, хондропротекторное. Лечение межпозвоночной грыжи поясничного отдела основано на предотвращении разрушения молекулярной структуры межпозвонкового диска, особенно между 4 и 5 позвонком.

Лекарства

Поясничная грыжа межпозвоночных дисков провоцирует болевой синдром, который устраняется при помощи лекарственных препаратов в виде таблеток, уколов, мазей, оказывающих обезболивающий и противовоспалительный эффект. Например, «Диклофенак», «Мелоксикам», «Ибупрофен», «Индометацин».

Врач может назначить и спазмолитики или миорелаксанты. Продолжительность приема лекарств при протрузии поясничного отдела зависит от интенсивности дискомфортных ощущений.

Если для устранения болевого синдрома обычных обезболивающих средств оказывается недостаточно, врачи могут назначить блокаду из специальных растворов. Инъекции вводятся в расположенные вокруг протрузии в пояснице ткани. Чтобы уменьшить отеки и воспаления при повреждении межпозвоночных дисков, чаще всего используют «Пентоксифиллин», а для ускорения восстановления клеток – «Актовегин».

При невыносимых болях в пояснице применяют эпидуральную блокаду. Раствор, состоящий из обезболивающих и гормональных средств, вводится под контролем рентген-аппарата. Инъекция выполняется под местным обезболиванием специальной иглой непосредственно в месте патологического процесса. Эффект чувствуется сразу же и длится в зависимости от степени сжатия нервного корешка.

Топ-7 незаменимых упражнений для домашних тренировок

Вынужденное пребывание в четырех стенах многими воспринимается, как возможность предаться пассивному отдыху, но нельзя забывать о необходимости физических нагрузок. Занятия спортом положительно влияют на иммунную систему, улучшают самочувствие и физическое состояние тела. Какие базовые упражнения на пресс, руки и спину можно включить в программу домашних тренировок, рассказывает Алексей Кучеров, координатор групповых программ DDX Fitness.

№ 1. Планка


Планка — очень популярное статическое упражнение. Движений в нем нет, поэтому самое главное — держать тело правильно. За счет нагрузки, получаемой в планке, становятся сильнее мышцы живота, улучшается состояние спины, поясницы, шеи и плеч. При регулярных тренировках тело будет выглядеть подтянутым, укрепятся мышцы рук, ног и ягодицы. 

Выполняется упражнение в положении лежа. Руки можете расположить прямо, под плечами, либо выполнять упражнение на локтях. Спину держите прямо, все тело должно принять форму прямой линии. Ягодицы и мышцы живота напрягите. Выполняя упражнение, сохраняйте ровное дыхание.

№ 2. Отжимания с различной постановкой рук

Если вы хотите развивать силу и выносливость, то стоит научиться отжиматься. Эти упражнения напрямую задействуют переднюю часть кора и укрепляют низ живота. Новичкам может быть сложно, поэтому существует несколько вариаций упражнений с разной перестановкой рук.

Примите упор лежа, ладони расположите чуть шире плеч, а стопы сведите вместе. Ваше тело должно составлять единую линию, без прогиба в пояснице.

Важно соблюдать технику дыхания при выполнении упражнения: на вдохе выполняйте сгибание рук в локтях и опускайтесь к полу, вернитесь в исходное положение на выдохе. Различная постановка рук в упражнении позволяет делать упор на разные мышцы. При широкой постановке рук ударение делается на грудные мышцы, при узком — на трицепс. 
 

№ 3. Обратные отжимания


По эффективности эти упражнения не уступают отжиманиям от пола, при их выполнении задействовано множество мелких мышц рук и груди. Они позволяют тренировать трицепс и подтянуть заднюю поверхность рук. Кроме того, обратные отжимания обеспечивают развитие координации и устойчивости. Для тренировки можно использовать различную опору (лавку, стул или спинку дивана). 

При классических отжиманиях руки упираются в пол и находятся впереди корпуса. При задних отжиманиях установите стул (или любой другой предмет опоры) поперек и повернитесь к нему спиной. Здесь руки упираются в предмет опоры. Расположите их немного шире плеч, чтобы пальцы смотрели вперед. Прямые ноги поставьте на пол. Плечи, живот и ноги должны составить одну линию. При выполнении этих отжиманий работает только корпус, поэтому начните упражнение на вдохе — опустите туловище, сгибая руки в локтях. На выдохе вернитесь в исходное положение.
 

№ 4. Походка медведя


Выполнение упражнения дает отличный кардио эффект. Оно положительно воздействует на сердечный ритм и упорядочивает работу сосудов тела. Также «медвежья походка» используется для проработки суставов и укрепления мышц. Упражнение дает нагрузку на мышцы спины и прорабатывает пресс, тренирует равновесие и координацию. 
 

Исходное положение — на четвереньках, ладони прямых рук расположены строго под плечами, ноги немного согнуты в коленях, ступни на небольшом расстоянии друг от друга, взгляд направлен вниз, живот втянут. Начинаете упражнение с одновременной перестановкой вперед противоположной ноги и руки. Например, правая рука и левая нога шагают вперед. Затем меняете руку и ногу. Также это упражнение можно делать вбок или шагать назад.

№ 5. Гиперэкстензия на полу 


Ключевая особенность упражнения в том, что оно помогает укрепить разгибатели спины. Это группа мышц, которая отвечает за осанку. Также во время выполнений движений прокачиваются мышцы пресса, ягодицы и задняя поверхность бедра. 

Выполняется гиперэкстензия лежа на коврике лицом вниз. Руки можно завести за голову или скрестить на груди, ноги держите вместе. Помните, упор нужно делать на мышцы живота и бедер. Максимально вдохните и поднимите корпус вверх без отрыва бедер от пола. Фиксируйте положение на две-три секунды, после чего на выдохе возвращайте тело в исходное положение.
 

№ 6. Вертикальная тяга с резинкой


Занятия с эластичной лентой позволяют укрепить и проработать различные группы мышц. В процессе тренировок вы можете самостоятельно изменять уровень нагрузки — для этого необходимо просто подобрать фитнес-резинку соответствующего вашим возможностям сопротивления. Это упражнение рассчитано для проработки мышц спины. 
 

Встаньте прямо, наденьте резинку на предплечья, ближе к локтям, руки согните, ладонями на себя. Это исходное положение. Разводя локти в сторону, на вдохе поднимите руки вверх, на выдохе, включая мышцы спины и сводя лопатки, выполните тягу, сгибая руки и опуская их в исходное положение.
 

№ 7. Скручивания на мышцы кора 

Классические скручивания позволяют проработать прямую и косые мышцы живота. Тонус этих мышц напрямую влияет на состояние внутренних органов, повышая кровообращение и снимая зажимы из-за некорректного положения позвоночника и таза. Эти упражнения также тренируют мускулатуру средней и нижней части спины.

Лягте на спину, ноги поставьте на ширине плеч, а руки скрестите на затылке. На выдохе отрывайте лопатки от пола и тянитесь к коленям, при этом, сокращая мышцы пресса. Вдыхая вернитесь в исходное положение, максимально расслабив мышцы живота. Косые скручивания также развивают мышцы пресса и косые мышцы живота. К тому же служат растяжкой для позвоночника. Они выполняются аналогично классической версии упражнения. В положении лежа на спине, скрестите руки на затылке, а согнутые в коленях ноги положите на бок.
 


 

Комплекс упражнений для укрепления мышц рук и ног | Med-magazin.ua

 

Состояние костной и мышечной системы отражаются на здоровье всего организма. Несложные упражнения для укрепления мышц рук и ног можно выполнять в домашних условиях, при этом начиная с минимальной нагрузки, постепенно увеличивая время и добавлять более сложные движения. Увидеть результат тренировки можно через 2-7 недель, это зависит от индивидуальных особенностей и физической подготовки человека. Упражнения выполняются в умеренном режиме, каждое по 30-40 раз, делая 2-4 подхода в день.

 

Основные 3 упражнения для укрепления мышц рук:

 

1. Махи. Такие движения относятся к разминке и оказывают общеукрепляющее действие. Нужно встать ровно, ноги на ширине плеч, выполнять энергичные махи вверх поочередно обеими руками;

2. Планка. Лечь на живот, упор на ладони и пальцы ног, приподнять тело параллельно полу, задержаться в таком положении на 1 минуту;

3. Вращения. Встать ровно, поднять руки на уровень плеч, делать вращательные движения вперед и назад.

 

Также полезны физические упражнения для укрепления мышц рук на отжимания и обратные отжимания:

 

– Принять упор лежа, руки на ширине плеч, ладони направлены вперед, стопы на ширине таза. Опускаться на согнутых под прямым углом руками и возвращаться в исходное положение;

– Для обратных отжиманий требуется стул. Присесть на полусогнутых ногах, спиной к сиденью и опереться ладонями на его край, руки прямые, верхняя часть ног параллельна полу. Опускаться максимально низко, сгибая руки в локтях и возвращаться в исходное положение.

 

Для формирования мышечного рельефа необходимы тренировки с утяжелением, поэтому комплекс упражнений для укрепления мышц рук подразумевает также использование гантелей, для женщин оптимально 1-3 кг.

 

1. Тяга гантелей при наклоне. Прямым хватом взять гантели, встать ровно, ноги на ширине плеч, наклониться вперед, спина ровная. Сгибать руки и тянуть гантели к животу;

2. Сгибание рук с гантелями. Встать ровно, ноги на ширине плеч, руки с гантелями вытянуть перед грудью. Сгибать и разгибать руки, работая только локтями;

3. Попеременный жим гантелей. Поднять руки с гантелями до уровня плеч, поднимать одну руку над головой, опустить ее, а вторую выжимать вверх;

4. Заведение гантелей за голову. Взять гантель в одну руку, а второй взяться за ее предплечье. Плавно заводить руку с гантелей за голову и опускать ее, делать 10-12 раз.

 

Переложить гантель в другую руку и проделать те же действия.

 

Основные 5 упражнений для укрепления мышц ног

 

1. Приседания. Спина прямая, ноги на ширине плеч и параллельно друг другу или развернув носки наружу. Медленно приседать пока бедра не окажутся параллельно полу, вернуться в исходное положение. Полезно проделывать это стоя на носочках, не опуская пятки на пол (стопы параллельно друг другу). Можно выполнять приседания с утяжелением;

2. Выпады. Встать ровно, ноги на ширине плеч, выставить одну ногу вперед и согнуть под углом 90 градусов, а носки второй упираются в пол, вернуться в исходное положение. Делать тоже для второй ноги;

3. Подъем ног. Лечь, руки вдоль туловища, поднимать ноги под углом 90º, задерживать в верхнем положении на 5 секунд и медленно опускать;

4. Поднятие таза. Лечь, стопами упереться в пол, ноги чуть расставлены и согнуты. Отрывать таз от пола, а плечи остаются на месте, задержаться на несколько секунд и медленно опуститься;

5. Подъемы ног. Стать ровно, ноги вместе, руки за голову, локти развести в стороны. Поднимать до упора вначале одну потом вторую ногу, при этом тянуть носки вниз.

 

Очень полезно дополнять физические упражнения для укрепления мышц ног длительной ходьбой, бегом, катанием на велосипеде. Для рук также полезно плавание.

5 упражнений для сильной спины и красивой осанки

При составлении тренировочных комплексов обычно помнят про пресс, про состояние ног и ягодиц, при бицепсы и даже трицепсы, а всё почему? Потому что улучшение в области этих частей тела — видно. Упражнениям для спины не так везёт, потому что прогресс от них не так очевиден, как кубики пресса или ягодицы под орех; но он безусловно есть. Укрепление спины — ваш вклад в собственную красивую осанку.  

 

Помните, несколько лет назад по соцсетям гуляла серия парных фотографий, где одни и те же люди в одной и той же одежде позировали то ссутулившись и с выражением лица «по умолчанию», умеренно угрюмым, то с прямой спиной и развернутыми плечами? Вид был — как будто это два разных человека с совершенно разными судьбами.  

Упражнения для спины несут и другие важные функции, кроме эстетической. От комфортного и здорового положения тела зависит нормальная работа внутренних органов, даже возможность дышать полной грудью. Бегунам и пловцам сильный кор нужен, чтобы выдерживать длительные нагрузки и показывать максимум на коротких дистанциях.  

Что же делать для укрепления спины в домашних условиях? Существует целое направление гимнастики, одна из важнейших задач которого — работа над правильным положением позвоночника; это пилатес. Мы взяли из него некоторые упражнения. Добавили тягу гантелей — это если нагрузки с собственным весом вам будет не хватать.  

Супермен

Одно из самых популярных упражнений для укрепления спины и позвоночника.  

Лягте на живот, опустите голову на коврик. Вытяните руки вперёд ладонями вниз. Одновременно оторвите от пола голову, грудь, руки, бёдра и поднимите их насколько сможете. Задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Сделайте два или три подхода по 10-12 повторений.  

Облегчённый вариант — тянуть руки не вперёд, а вдоль тела параллельно полу.  

Пловец  

Это упражнение напоминает предыдущее, исходное положение такое же, только нужно тянуть по очереди разноимённые руку и ногу: правую руку и левую ногу, потом левую руку и правую ногу. Сделайте два или три подхода по 10-12 повторений на каждую сторону.  

Гиперэкстензия с разведёнными руками  

Лягте на живот, опустите голову на коврик. Руки разведите в стороны ладонями вниз. Поднимите верхнюю часть туловища и голову вместе с руками как можно выше; ноги оставьте на полу. Старайтесь подниматься спиной, а не шеей. Замрите в верхнем положении на несколько секунд, после этого медленно опустите голову и грудь на пол.  

Сделайте два или три подхода по 10-12 повторений на каждую сторону.  

Подъём разноимённых рук и ног на четвереньках

В этом упражнении хорошо поработают мышцы кора и мышцы-стабилизаторы — вам нужно будет удерживать равновесие.  

Опуститесь на четвереньки; спину держите прямо, с естественным прогибом в пояснице. Вытяните перед собой правую руку до положения параллельно полу, поднимите левую ногу. Стремитесь к тому, чтобы позвоночник, рука и нога образовали прямую линию. Удерживайте эту позицию от 10 секунд; затем сделайте то же самое на другую сторону. Вернувшись в исходное положение на четвереньках, отдохните 5-10 секунд. Сделайте 10 повторов с каждой стороны.  

Тяга гантелей в наклоне  

В этом упражнении очень важно уделять внимание деталям, чтобы не травмироваться.  

Возьмите две гантели одинакового веса; наклоните корпус вперёд. Слегка согните при этом колени; спину держите прямо, не округляйте её. Руки с гантелями свободно опустите.  

С выдохом подтягивайте одновременно обе гантели к поясу, проводя локти близко к корпусу. В верхней точке движения сводите лопатки вместе. Опускайте гантели плавно. Старайтесь выполнять упражнение за счёт мышц спины, а не рук.  

Начните с малого веса гантелей и 2 подходов по 10-15 повторений.  

А как вы работаете над правильной осанкой? Поделитесь в комментариях! 

Упражнения для рук, спины и пресса

В принципе, в условиях добровольной (пока еще) самоизоляции вы можете продолжать заниматься спортом, делая это дома. А если собрались выехать на работу или в магазин и встали в пробку, то потратьте время с пользой и прокачайте руки, сидя за рулем. 

Как именно это нужно делать правильно, нам показала Анастасия Чирченко (известная как Настя Rakamakafit). Для тренировки вам потребуются фитнес-резинка (советуем вам всегда возить ее с собой в бардачке, а то мало ли где вас застанет желание позаниматься) и 10 минут.

Прежде чем вы приступите к тренировке, хотим напомнить о безопасности: тренироваться можно только в неподвижной машине на ручном тормозе. Когда авто перемещается, пусть даже на маленькой скорости, любая физическая активность отвлекает внимание, что опасно для всех участников движения.

Упражнение №1: отведение в плечевом суставе (для рельефных плеч)


Как выполнять: наденьте резинку между ладонями, выпрямите спину и поднимите руки перед собой. На выдохе с усилием растягиваем ленту, выполняя отведение в плечевом суставе, а на вдохе возвращаем руки в исходное положение. 

Сколько раз: 10–15.

Упражнение №2: скручивание корпуса (для тонкой талии и пресса)

Как выполнять: фиксируем петлей один край ленты сбоку от себя, второй берем в руку. Спина прямая, живот подтянут. На выдохе скручиваем корпус в сторону, максимально растягивая ленту, локоть при этом уводим назад. На вдохе возвращаемся.  

Сколько раз: 15 (на каждую сторону).

Упражнение №3: сгибание (на бицепс)

Как выполнять: спина прямая, ленту надеваем на бедро и беремся ладонью за край. Локоть прижимаем к корпусу и на выдохе тянем кисть к плечу. На вдохе разгибаем руку. Обязательно повторяем на другую руку.

Сколько раз: 15 (каждой рукой).

Упражнение №4: тяга к груди (для спины)

Как выполнять: закрепите ленту на стопе, а противоположный край возьимите в руку. Спина прямая, живот подтянут, макушкой тянемся вверх. С выдохом тянем ладонь к груди, уводя локоть назад. Со вдохом возвращаемся. 

Сколько раз: 15 (каждой рукой).

Упражнение №5: разгибание рук (на бицепс)

Как выполнять: завяжите один конец ленты за ручку над головой, а другой возьмите двумя руками. На выдохе полностью разгибаем руки, на вдохе возвращаем в исходное положение. Старайся во время упражнения фиксировать положение локтей и не раскачивать корпус. 

Сколько повторять: 15 раз.

Читайте также: Красивый рельеф и молодость: как вернуть себе форму, если вам 50+

Источник фотографий: @porsche, @reebok

Подборка: Коронавирус в Москве

Поделитесь с друзьями и получите бонус

Подпишитесь на рассылку InStyle.ru


Instyle

Marksistskaya Street, 34/10, office 403 Moscow, Russia, 109147

Турник для новичков. Доступные упражнения для спины, живота и рук

Занятия с собственным весом – самый доступный из видов тренировок, причем, используя различные методики, можно достигать серьезных результатов: похудение, увеличение мышечной массы, увеличение выносливости, повышение координации. Ведь абсолютно всем доступны такие упражнения, как приседания, отжимания от пола, подъемы корпуса и подтягивания. Хотя вот здесь как раз у многих возникает проблема. Далеко не все умеют подтягиваться или, скажем, отжиматься на брусьях, более того, прекрасной половине человечества кажется, что такие упражнения вообще могут делать только мужчины. Другими словами, многие любители тренировок с собственным весом просто могут пройти мимо площадки с турником и брусьями, думая, что здесь им делать совсем нечего.

Обозреватель портала Москва 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский рассказал и показал, какие можно делать упражнения, чтобы не проходить мимо старых добрых турников.

Фото: портал Москва 24/Никита Симонов

Перекладина и параллельные брусья – снаряды знакомые всем мальчишкам еще со школы. Но не все умели хорошо на них заниматься, а девушки вообще обходили стороной такие снаряды. Чтобы тренироваться на турниках, совсем необязательно уметь подтягиваться или делать “выход силой”. Даже для новичков или девушек можно подобрать некоторые упражнения, которые, безусловно, окажут пользу здоровью и фигуре.

Подтягивания на низкой перекладине

Раньше во дворах школы стояли одна-две перекладины разной высоты, но, как правило, все они были не ниже полутора метров. Сейчас в Москве такое количество так называемых площадок для воркаута, что можно найти перекладины и небольшой высоты, а значит, используя одну из них, вы можете выполнить подтягивание – отличное упражнение для проработки мышц спины и рук, но при помощи ног. Подтягиваться рекомендую узким хватом ладонями на себя, так как такое положение удобнее для кистей и позволяет выполнять большую амплитуду движения.

Возьмитесь за перекладину руками (чуть уже ширины плеч).

Ногами плотно упритесь в землю или уступ.

Повисните на выпрямленных руках под наклоном – чем больше наклон, тем легче выполнять упражнение.

Сделайте вдох и на выдохе начинайте подтягивание, в верхней точке перекладина должна находиться на уровне грудной клетки, а лопатки максимально сильно сведены.

Медленно вернитесь в исходное положение и сделайте еще раз.

Оптимально выполнять от 12 до 20 повторений в трех подходах.

Фото: портал Москва 24/Никита Симонов

Фото: портал Москва 24/Никита Симонов

Ходьба руками на брусьях

Упражнение, которое хорошо развивает координацию, а также мышцы рук, груди и спины.

Плотно возьмитесь руками за брусья.

Сильно подпрыгните, чтобы зафиксироваться на прямых руках, спина прямая.

Осторожно, не раскачиваетесь, перенесите правую руку вперед, не рекомендуется очень высоко отрывать руку от брусьев.

Сделав шаг одной рукой, продолжите движение второй.

Рекомендую в одном подходе сделать не меньше десяти шагов каждой рукой.

Если брусья короткие, просто развернитесь и продолжите выполнение упражнения.

Фото: портал Москва 24/Никита Симонов

Фото: портал Москва 24/Никита Симонов

Фото: портал Москва 24/Никита Симонов

Фото: портал Москва 24/Никита Симонов

Рукоход

А вот это движение знакомо всем, кто в детстве играл в “салки по железкам”. Собственно, рукоходом можно назвать горизонтальную лесенку для рук, по которой многие и лазили, убегая от настигающего ведущего. Сейчас это движение можно смело взять в комплекс для новичков. Упражнение отлично развивает координацию, силу рук и спины.

Повисните двумя руками на одной из ступенек для рук.

Не спеша перенесите сначала правую руку на следующую ступеньку, затем левую.

Можно выполнять движение через ступеньки.

Фото: портал Москва 24/Никита Симонов

Фото: портал Москва 24/Никита Симонов

Фото: портал Москва 24/Никита Симонов

Фото: портал Москва 24/Никита Симонов

Подъем ног в висе на брусьях

Отличное упражнение для развития мышц брюшного пресса, собственно, прямой мышцы живота. Дополнительно в статическом режиме работают мышцы рук, груди и спины.

Примите исходное положение на брусья, руки параллельны друг другу, спина прямая.

Сделайте вдох и на выдохе, сгибая ноги в коленном суставе под прямой угол, подтяните колени вверх как можно выше.

Медленно верните ноги в исходное положение, не раскачиваясь, и сделайте следующий повтор.

Идеально выполнять от 15 повторений, три подхода.

Хороших тренировок.

Фото: портал Москва 24/Никита Симонов

Фото: портал Москва 24/Никита Симонов

10 упражнений для уменьшения боли в спине

Пресс Вверх: Позиция сфинкса

Начните с положения лежа на животе. Начните медленно поднимать верхнюю часть тела, удерживая таз ровно к полу. Попробуйте создать арку в пояснице. Поднимитесь только настолько, насколько сможете, без дискомфорта. Поднимитесь до положения сфинкса, где ваши предплечья соприкасаются с землей. Потом со временем начинаем отжимать. Если вы обладаете гибкостью, со временем вы сможете полностью выпрямить руки.Удерживайте 10 секунд, затем повторите.

Супермен

Начните с того, что живот лицом вниз. Поднимите плечи и держитесь вытянув руки перед собой. Держать на 30 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторить упражняйтесь десять раз.

Разгибание спины стоя

Постоянный Разгибание спины (вверху слева) – это упражнение можно сделано на работе или в любом другом месте, где нужно отжимать пол практичный.Начните с рук на пояснице. Медленно выгибайте назад как можно дальше без дискомфорта. Держать только для 3 секунды и вернитесь в исходное положение. Повторить 5 раз.

Грушевидный Растяжка

Ложись правой колени вверх, и обе руки вытянуты наружу под углом 45 градусов подальше от вашего тела.Медленно позвольте правому колену упасть ваше тело на землю. Держите плечи как можно более плоскими. Задержитесь на 30 секунд. Вернитесь в исходное положение. Подними свой левое колено и дайте ему упасть поперек вашего тела с правой стороны. Задержитесь на 30 секунд. Вернитесь в исходное положение. Сделать упражнение десять раз, чередуя колени.

Кот

Старт на четвереньках.Создайте дугу в пояснице, подняв живот к небу и одновременно наклонив голову. Держать в течение 30 секунд. Вернитесь в исходное положение.

Собака

Согните спину в противоположном направлении, опуская живот в направлении землю, одновременно поднимая голову. Держать в течение 30 секунд. Вернитесь в исходное положение.Повторить упражнение 20 раз.

Колено к груди

Начать с обеих ног и лечит вместе плашмя на земле. Поднимите правое колено вверх и руками потяните к груди. Держать на 30 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите с другая нога. Сделайте десять повторений каждой ногой, чередуя правая и левая нога.

Кузов Сгибание

Старт на коленях с руками поперек живота. Медленно наклонитесь вперед и позвольте своему наклонитесь вперед, не отрывая головы от земли. Держись за 30 секунд. Повторить несколько раз.

Растяжка бегуна

Старт из положения сидя с вытянутыми ногами и стопами вместе.Плоскими руками на землю, медленно вытянитесь вперед как можно дальше удобно. Задержитесь на 30 секунд и расслабьтесь. Повторить растяжку десять раз.

Расширенный охват

Это упражнение больше сложно, чем кажется. Старт на четвереньках. Поднимите свое право ногу назад и поднимите левую руку вверх, потянувшись вперед из вас.Задержитесь 10 секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторите положение левой ногой и правой рукой. Сделать упражнение 10 раз чередуя ноги / руки.

Гиперэкстензия


Начните с того, что лягте на живот, заложив руки за спину. Затем поднимите грудь и ноги от земли. Держите 5 секунд.

ПРИМЕЧАНИЕ: Мы понимаем, что люди будут диагностировать и лечить самих себя.Мы предоставили эту медицинскую информацию, чтобы вы узнали больше осведомлен о нехирургических аспектах ухода, роли физических упражнений в вашем долгосрочном выздоровлении и предотвращении травм. В некоторых случаях упражнения может быть неуместным. Помните: если вы ставите себе диагноз или лечите себя, вы взять на себя ответственность за свои действия. Вы никогда не должны делать никаких упражнений что вызывает усиление боли. Вы никогда не должны делать никаких упражнений, которые вес тела на ослабленной или травмированной конечности или спине.

Как добиться тонуса рук: 5 простых упражнений

Написано Моисеем Бентли

Первоначально опубликовано 2 июня 2017 г. 8:14, обновлено 4 сентября 2020 г.

Вот пять базовых упражнений для тонуса и скульптурирования рук. Возьмите гантели и приступим – вы можете достичь тонуса рук независимо от вашего возраста и уровня физической подготовки.

Упражнение для рук в тонусе №1: Отжимания от скамьи

Одно из моих любимых упражнений на трицепс и грудные мышцы – это отжимание от скамьи, которое можно делать дома на скамейке в тренажерном зале или даже на стуле.

  1. Чтобы занять правильную позицию, сядьте на скамью и положите руки по обе стороны от бедер, при этом пальцы должны перекрывать край скамьи.
  2. Крепко поставив руки на место и согнув локти, поднимите тело со скамейки и, все еще согнутые в коленях в сидячем положении, идите вперед, пока не сможете удобно опустить бедра перед скамейкой.
  3. Из этого положения опустите тело на 3–4 дюйма, а затем оттолкнитесь руками, чтобы вернуться в исходное положение.
  4. Попробуйте 12 повторений по 2–3 повторения.

Упражнение для рук в тонусе # 2: Сгибания рук на бицепс

Сгибания рук на бицепс можно делать где угодно и когда угодно. В зависимости от того, какое оборудование у вас есть, вы можете использовать штангу, гантели или даже бутылки с водой.

    1. Встаньте красиво и прямо, расставив ноги на ширине плеч.
    2. Крепко прижав локти к бокам, удерживайте вес ладонями вверх, в идеале на уровне бедер.
    3. Включите мышцы кора и медленно и неуклонно поднимайте тяжести внутрь и вверх по направлению к телу до плеч.
    4. Удерживайте, а затем медленно, контролируя, опустите веса обратно в исходное положение.
    5. Сделайте 2–3 подхода по 12 повторений.

Упражнение для подтянутых рук №3: Жим гантелей от плеч

Жим гантелей от плеч поможет тонизировать и укрепить плечи, верхнюю часть спины и трицепсы.

    1. Убедитесь, что вы чувствуете себя комфортно с весом гантелей.Всегда лучше сначала работать с меньшим весом, а потом переходить к чему-то более тяжелому.
    2. С гантелями в руках встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
    3. Повернув ладони вперед и согнув локти, поднимите плечи рядом, пока гантели не окажутся на уровне ушей.
    4. Включите мышцы кора и медленно поднимите гантели над головой. Мне нравится слегка соединять края вместе, удерживать, а затем медленно опускать руки, пока гантели не вернутся на уровень ушей.
    5. Сделайте 2–3 подхода по 12 повторений.

Упражнение для рук в тонусе №4: Отжим трицепса назад

    1. Встаньте ровно и высоко, поставьте ноги на ширине плеч и слегка согните колени.
    2. Держите гантели рядом ладонями к телу.
    3. Напрягите корпус и слегка наклонитесь вперед, сохраняя спину ровной и прямой.
    4. Толкните гантели назад прим. 1–2 фута и удерживайте.
    5. Верните руки в исходное положение и повторите.
    6. Сделайте 2–3 подхода по 12 повторений.

Упражнение для тонированных рук №5: Разгибание трицепса

Нацеленное только на трицепс, разгибание на трицепс – простое и эффективное упражнение с отягощениями, дающее отличные результаты.

    1. Возьмитесь за одну гантель обеими руками и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
    2. Слегка согнув локти, медленно поднимите руки над головой – это ваше исходное положение.
    3. Опустите предплечья и гантель за голову.
    4. Верните предплечья в исходное положение и повторите.
    5. Цель – 3 подхода по 10 повторений

Если вам понравился этот пост, не забудьте поделиться, чтобы его могли найти и другие.

Или поднимите палец вверх!
Мне нравится эта статья Вам понравилась эта статья Спасибо!

Обратите внимание, что информация, представленная в статьях блога Polar, не может заменить индивидуальный совет медицинских специалистов.Перед началом новой фитнес-программы проконсультируйтесь с врачом.

упражнений против боли в спине | Лучшие упражнения от боли в спине

Стевица Мрджа / EyeEmGetty Images

Ссутулившись за столом, наклоняясь над телефоном, собирая продукты и даже слишком много времени, склонившись над рулем, все это может плохо сказаться на нижней части спины. Когда мышцы кора и спины недостаточно сильны, чтобы справляться с повседневной деятельностью и нашими привычками кататься, возникает нежелательная боль в спине.

Положительным моментом является то, что с помощью всего нескольких тренировок в неделю вы можете эффективно укрепить мышцы спины, которые окружают и поддерживают ваш позвоночник, и бороться с мышечными слабостями, которые способствуют болям в пояснице. Эта тренировка от Кары Миклаус, сертифицированного NASM тренера и совладельца WORK Training Studio в Ирвине, Калифорния, укрепит вашу нижнюю часть спины. Вы будете работать над активизацией мышц спины, на которых не всегда сосредотачиваетесь, и почувствуете жжение в руках и корпусе.

Как это сделать: Вам понадобится браслет, набор гантелей, штанга и мяч для упражнений.Выполните каждое упражнение по 15 повторений и повторите указанное количество раундов.

* Если у вас есть хронические проблемы со спиной, лучше проконсультироваться с врачом перед началом любой новой программы упражнений.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.



Подъем с полосой «Y»

Оберните эспандерную ленту с ручками вокруг беговой дорожки или перекладины на уровне груди.Держите по одной ручке в каждой руке. Начните с вытянутых рук перед собой. Медленно поднимите руки над головой, чтобы сделать букву «Y», затем опустите руки обратно в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте 15 повторений. Завершите 3 раунда.



Гантель Reverse Fly

Встаньте, ноги на ширине бедер, отведите бедра назад, чтобы согнуться примерно на 45 градусов, держа по гантели в каждой руке. Вытяните руки прямо перед грудью, сложив ладони в кулак друг напротив друга.Используя верхнюю часть спины, широко раскройте руки до тех пор, пока они не будут вытянуты на уровне плеч. Вернитесь в исходное положение и повторите. (Если это слишком сложно, опустите гантели и начните только с собственным весом). Выполните 15 повторений. Завершите 4 раунда.


Тяга с лентой для сидения

Оберните эспандерную ленту с ручками вокруг основания шеста. Сядьте прямо, поставив пятки на землю. Возьмите по одной ручке в каждую руку. Вытяните руки прямо перед собой, задействуйте спину, чтобы потянуть повязку на себя, сгибая руки в локтях, сохраняя при этом сильный корпус и прямую спину.Потяните ленту к груди, затем медленно выпрямите руки. Это одно повторение. Сделайте 15 повторений. Завершите 3 раунда.


Гиперэкстензия мяча

Лягте лицом вниз на мяч для упражнений, прижав таз к мячу. Балансируйте на подушечках стоп, слегка согнув колени, или прижмите ступни к стене, слегка согнув колени. Начните с вертикального положения груди и заведите руки за голову. Медленно опустите туловище, согнувшись в талии, сохраняя сильную поясницу, пока не окажетесь параллельно полу.Сделайте паузу, затем медленно верните туловище в исходное положение. Пауза наверху. Это одно повторение. Сделайте 15 повторений. Завершите 3 раунда.



Тяга штанги в наклоне

Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмитесь за штангу, руки на ширине плеч. Держа спину ровно и с небольшим сгибанием в коленях, отведите бедра назад. Отведите локти назад, сожмите лопатки вместе и поднимите тяжести к ребрам. Сделайте паузу, затем опустите. (Если у вас нет штанги, вы можете использовать две гантели.) Сделайте 15 повторений. Завершите 4 раунда.

Джордан Смит Цифровой редактор Джордан Смит – писатель и редактор с более чем 5-летним опытом освещения новостей и тенденций в области здоровья и фитнеса.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

7 лучших упражнений для рук, спины и плеч для улучшения тонуса и скульптуры по мнению знаменитости PT | London Evening Standard

I

Это правда, причин для физических упражнений гораздо больше, чем физических преимуществ. К настоящему времени мы все знаем, как тренировки могут изменить ваше настроение и положительно повлиять на ваше общее психическое благополучие. Но иногда от тренировки хочется чего-то особенного, и в этом нет ничего плохого.

Спросите любого тренера, и он скажет вам, что одна из их самых частых клиентских просьб – «повысить тонус». Поэтому мы обратились к бывшей профессиональной танцовщице Луизе Дрейк, которая тренировала таких, как Виктория Бекхэм и Гвинет Пэлтроу, которая является экспертом по тонизированию, оттачиванию и удлинению конечностей своих верных учеников в своей интимной бутик-студии на лондонской Мортимер-стрит, где она преподает ей Достойный метод LDM.

Поскольку все больше и больше из нас предпочитают заниматься дома, Дрейк поделилась тонизирующей тренировкой для верхней части тела, которую вы можете выполнять в любом месте, в любое время и с минимальным набором – все, что для этого требуется, – это длинная плоская лента сопротивления (она использует браслет LDM). .

Эспандеры – хорошее место для начала, так как они удобны для суставов, но тяжелы для мышц, – говорит она. «Они настолько универсальны, что вы можете просто положить их в сумку и взять с собой куда угодно, чтобы получить отличную тренировку, вы задействуете полный диапазон движений, проработаете больше мест и больше мышц для этого сытного ожога», – говорит она. добавив, что этот набор идеально подходит для моделирования, определения и улучшения вашей осанки.

“[Ремешок] также можно привязать вокруг ног или к точке крепления, например к скамейке в парке, для большего количества вариантов упражнений.Вы можете обернуть ленту вокруг шеста или дверной ручки для упражнений на грудь и плечи или для ряда упражнений на полу, чтобы укрепить и растянуть тело “, – добавляет она.

Всегда хотели более четкие плечи? сила, чтобы справиться с отжиманием? Или ищете способ усилить его?

Эта убийственная тренировка для верхней части тела позволит выполнить все три.

1. Растяжение ленты

Это активирует мышцы верхней части спины и плеч .

«Это идеальное упражнение для разминки перед тренировкой верхней части тела. Это поможет справиться с осанкой, связанной со столом, и уменьшить боль в шее. Включив это простое упражнение в свою практику, вы станете на пути к более счастливому (и даже большему) определены) плечи », – говорит она.

  • Встаньте, слегка согнув колени, ступни на ширине плеч
  • Возьмитесь за среднюю часть ремешка обеими руками на уровне плеч ладонями вниз
Метод Луизы Дрейк
  • Держа руки прямыми, вытяните ремешок и назад, пока лопатки не сократятся
  • Медленно вернитесь в исходное положение и потянитесь, сожмите и расслабьте в течение 30-60 секунд
Метод Луизы Дрейк

2.Жим от груди стоя

«Упражнения для груди – лучший способ поднять бюст», – говорит Дрейк, добавляя, что в этом упражнении используются ленты с сопротивлением для проработки тех же групп мышц, что и при отжимании (включая грудь, трицепс, плечи и корпус), является хорошей отправной точкой для развития силы, необходимой для правильного выполнения упражнения.

Поэкспериментируйте с захватом ремешка: чем ближе руки к середине ремешка, тем жестче он будет.

  • Встаньте, слегка согнув колени, ступни на ширине плеч.Возьмитесь за среднюю часть ремешка обеими руками на уровне плеч ладонями вниз
  • Потяните повязку к груди, сгибая в локтях, и сожмите лопатки вместе
  • Медленно вернитесь в исходное положение и повторите еще 30 раз. 60 секунд
Метод Луизы Дрейк

Вариант : подумайте о добавлении отжиманий в качестве дополнительной задачи. Отжимания, конечно, эффективны сами по себе, но с добавлением ленты сопротивления это меняет правила игры.Попробуйте обернуть эластичную ленту вокруг верхней части спины и рук и прижать концы ленты к полу во время отжимания. Дополнительное давление на вес вашего тела означает, что ваша грудь тренируется с большим сопротивлением.

3. Выпадение широты вниз

Это упражнение укрепляет самую большую мышцу вашей спины, широчайшую мышцу спины, – объясняет Дрейк. «Широкая мышца покрывает заднюю часть ребер и частично обхватывает нижнюю часть талии».

  • Вы можете начать тягу с эластичной лентой, взявшись за середину ленты обеими руками
  • Ладони обращены в сторону от тела, когда вы держите ленту над головой с прямыми руками
( Метод Луизы Дрейк) / Метод Луизы Дрейк
  • Выполните тягу, сгибая руки в локтях и разводя руки, опуская повязку к груди
  • Медленно вернитесь в исходное положение и повторяйте в течение 30-60 секунд
(Метод Луизы Дрейк ) / Метод Луизы Дрейк

Вариант : Это же движение можно выполнить, прикрепив середину ремешка к потолочному основанию или опорной точке, удерживая один конец ремешка в каждой руке, а затем сгибая руки в локтях, чтобы опустить руки. в соответствии с вашей грудью.Обе вариации можно выполнять стоя или на коленях.

4. Тяга на наклонной скамье

Тяга отлично подходит для тренировки спины и плеч.

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, поместите эспандерную ленту под ступни
  • Скрестите ленту перед собой и держите в каждой руке ладонями к бедрам
(Метод Луизы Дрейк) / Метод Луизы Дрейк
  • Наклоните позвоночник, грудь откройте и задействуйте корпус, подтяните локти к бедрам или немного выше, сгибая локти в стороны
  • Опустите спину в исходное положение и повторяйте в течение 30-60 секунд
(Метод Луизы Дрейк) / Луиза Метод Дрейка

5.Сгибание бицепса стоя

“Это особенно важное упражнение, если вы хотите привести руки в тонус. Ваши бицепсы – это основные, хорошо заметные мышцы, поэтому тренировка, которую вы выполняете для бицепсов, окажет значительное влияние на внешний вид ваших рук. «Тренировка бицепсов может помочь сделать ваш вид более упругим и четким», – объясняет она.

  • Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, расположив ступни над серединой ленты. Возьмитесь за конец в каждую руку, начиная руками вниз по бокам
(Метод Луизы Дрейк) / Метод Луизы Дрейк
  • Повернув ладони перед собой, потяните руки к плечам, сгибая их в локтях, пока не получите хорошее сокращение бицепса
  • Медленно опустите назад и повторите 30-60 секунд
(Метод Луизы Дрейк) / Метод Луизы Дрейк

6.Разгибание трицепса над головой

«Это изолирующее упражнение отлично подходит для наращивания мышц трицепса. Создайте длинные сухие мышцы, которые придадут вашим рукам великолепную форму».

  • Стоя, расставив ноги на ширине плеч, возьмите эспандерную ленту в одну руку и протяните до потолка. Другой рукой возьмитесь за ленту за спиной
(Метод Луизы Дрейк) / Метод Луизы Дрейк
  • Удерживая верхнюю руку вытянутой с натяжением ленты, а другую руку согнутой в локте, начните сгибать и вытягивать верхнюю часть. рука для нацеливания на трехглавую мышцу при движении руки вверх
  • Повторяйте в течение 30-60 секунд перед переключением сторон
(Метод Луизы Дрейк) / Метод Луизы Дрейк

7.Лук и стрела

Это упражнение нацелено на вашу спину, плечи и руки.

(Метод Луизы Дрейк) / Метод Луизы Дрейк
  • Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, держите ленту обеими руками, вытянутыми чуть ниже уровня груди
  • Удерживая левую руку прямо, потяните правый кулак к груди. грудная клетка. Выпрямите правую руку, чтобы она соответствовала левой на одно повторение. Представьте, что вы прицеливаетесь из лука и стрелы.
  • Включите мышцы живота, держите бедра неподвижно и втягивайте плечи вниз и назад во время всего движения
  • Повторяйте в течение 30-60 секунд

Луиза Дрейк откроет новое, больше и лучше студия в Фицровии в апреле 2020 года louisadrake.com

Как правильно укрепить руки при болях в спине »Клиника физиотерапии | CA

Многие направляются в тренажерный зал, чтобы потренироваться с целью похудеть или нарастить мышечную массу. Если вы хотите избавиться от жира и укрепить свое тело (или «подтянуть»), но у вас болит спина, вам остается только гадать с помощью системы проб и ошибок.

Вы либо пробуете силовой тренажер, надеясь, что он не заставит вас напрягаться, либо придерживаетесь сверхлегких упражнений, которые, как вы знаете, не дадут ничего, кроме того, что заставят вас сдаться.

Миф о тонировке

http://jeb.biologies.org/content/219/2/235

Прежде чем мы углубимся в то, как помочь себе, мы должны помочь вам разобраться в большом распространенном недоразумении. Вы не можете улучшить тонус рук, выполняя тысячи сгибаний на бицепс и жимов на трицепс. Кардио-упражнения неотделимы от упражнений на укрепление мышц.

Определение того, как работает физиология мышц, заключается в том, что мышца сокращается, поскольку она сбрасывает слои жира и увеличивает мышечную массу за счет повышенной способности накапливать гликоген (саркоплазматическая гипертрофия) и размера мышечных волокон (миофибриллярные).

Миф о тренировках верхней части тела

Предпосылка этого мифа состоит в том, что ваша верхняя часть тела, ядро ​​и нижняя часть тела отделены друг от друга. Наше тело работает как единая команда, а мышцы связаны между собой фасциальной системой.

Есть веские основания полагать, что несведущие упражнения могут усилить спазм мышц спины. Хорошая новость заключается в том, что мы научим вас использовать эту фасционную систему, чтобы вы могли улучшить тонус руки, не беспокоясь о мышечном спазме.

Что показывают исследования о том, как улучшить тонус?

Резюме и протокол, которые мы покажем, должны использовать самый тяжелый вес, который ваше тело может выдержать в целом, не вызывая боли и не принося жертву.В нашей популярной беседе с сообществом под названием «Как безопасно выполнять упражнения во время боли» мы подчеркиваем, что если движение причиняет боль, исключите его из уравнения.

Потребление калорий, соответствующее вашему желаемому весу, имеет решающее значение для того, чтобы ваше тело выглядело, как будто вы в тонусе. Вы не можете выбрать сжигание жира в выбранной области, поэтому подсчет калорий поможет вашей цели в целом тонизировать.

Варианты упражнений (без боли в спине)

Упражнения с вращающей манжетой: Лягте на бок и возьмите гантель 3–5 pou

nds.Начните с веса на пупке. Поместите полотенце между плечом и туловищем. Медленно дышите, пытаясь расширить область пупка, как будто вы только что поужинали.

Сделайте 8 повторений 5 подходов.

Почему? Поворотная манжета – это «ядро» верхней части тела. Вы хотите разбудить их, поскольку вы обеспечиваете более сильную опору для своих бицепсов и трицепсов.

Поза собаки вниз:

Примите положение полного отжимания. Используя руки, подтяните копчик к потолку, расслабляя пупок и выпячивая его наружу.

Задержитесь на 20 секунд, сделайте 2 повторения.

Почему? Это отличное движение всего тела, которое пробуждает ваши лопатные мышцы и учит здоровому положению сгибания позвоночника. Мышцы лопатки – еще одна «основная» группа верхней части тела.

Если это больно, оставайтесь в положении полной планки и держитесь.

Если это все еще болит, сильно согните заднюю часть бедер и подумайте о том, чтобы оттолкнуться от земли. Это заставит вашу верхнюю часть тела работать с мышцами корпуса.

Обратные выпады Pick Me Up (для этого нужен напарник)

Для того, чтобы руки были в тонусе, нужно тяжело работать с ногами. Ваши ноги наполнены мышцами с наибольшим количеством мышечных волокон. Проблема с выпадами в том, что мы редко видим людей, выполняющих выпады, безопасные для спины.

Возьмите гантели, которые кажутся вам немного тяжелыми. Планируя сесть на пол на колени (см. Рисунок), поместите гантели там, где будут находиться ваши руки.

Станьте на 1/2 колена. Сожмите гантели как можно крепче, особенно через безымянный палец и мизинец. Встаньте в позицию раздельной стойки (не меняйте положение ног при вставании). Попросите кого-нибудь взять гантели и поставить их на землю вместо вас. Повторите это 10 раз. Если 10-е повторение кажется легким, увеличьте веса.

ПОДСКАЗКА: Распространенная плохая техника, вызывающая нагрузку на позвоночник, – это подтолкнуть ягодицу к спине при вставании.Вы нагружаете тазобедренный сустав вместо того, чтобы вставать с помощью кора.

Почему? Это упражнение позволяет сосредоточиться на легкой части сложного упражнения для ног. Из-за этого фактора вы можете добавить гантели и бросить вызов своим рукам.

Прыжки на корточки над головой с дыханием цигун

Возьмите теннисный мяч. Сядьте на ящик или табурет и сядьте на теннисный мяч. Вдохните и вдохните в теннисный мяч снизу (думайте о том, чтобы на вдохе расширить живот, но при расширении сосредоточьтесь на теннисном мяче).Поддерживайте дыхание, поднимая обе руки как можно выше (не показано на рисунке).

Вбейте заднюю часть ног в землю, как будто вы ракету, и подпрыгните как можно выше. Вернитесь в положение стоя, а не в положение на корточках. Мы не возвращаемся к приседаниям до тех пор, пока вы не обратитесь за помощью по уходу за спиной к квалифицированному холистическому физиотерапевту. Повторить 20 раз. Чем меньше времени на отдых, тем лучше, так как вам нужна высокая частота пульса для сжигания жира.

Почему? Это отличное упражнение, которое служит трем целям.

  1. Вы делаете прыжковые упражнения, которые тренируют ваш позвоночник к нагрузкам. Да, вашему позвоночнику это нужно, но стратегически.
  2. Вы сосредотачиваетесь на полном диапазоне движений рук, что раскрывает ваш истинный потенциал силы рук. Да, вы можете стать сильнее, выполняя меньше упражнений, если начинаете с жесткими плечами.
  3. Это тренировка с акцентом на ноги всего тела, которая поможет сжечь больше жира.

ОБРАЗЕЦ ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВКИ

Рука на груди тянется

1а.Собака вниз, удерживайте 15-20 секунд x 3 повторения. Ваше время отдыха – это упражнение 1b (см. Ниже)

1б. Рука на груди тянется, задержка 30 секунд.

2а. Сгибания рук на бицепс в раздельной стойке, 8 повторений (веса должны быть тяжелыми, если вы сделали 10 повторений, это было бы слишком сложно) x 5 подходов в состоянии покоя по 1 мин (во время этого отдыха вы выполняете упражнение 2b)

2б. Упражнения с вращающей манжетой, 8 повторений x 4 подхода в покое 1 мин

3а. Жим на трицепс (трос или гантель) в раздельной стойке, 8 повторений (вес должен быть тяжелым, если вы сделали 10 повторений, это было бы слишком сложно) x 5 подходов в отдыхе по 3 мин (во время этого отдыха вы выполняете упражнение 3b)

3б.Прыжки с приседаниями на ящик над головой с дыханием цигун x 20 повторений

4а. Упражнения по гребле на тросе сидя, 8 повторений (веса должны быть тяжелыми, если бы вы сделали 10 повторений, это было бы слишком сложно) x 5 подходов в состоянии покоя по 3 мин (во время этого отдыха вы выполняете упражнение 4b)

4б. Выпады в обратном направлении x 5-8 повторений

СПЕЦИАЛЬНОЕ РУКОВОДСТВО ДЛЯ РУК

Сгибания рук на бицепс в раздельной стойке

Жим на трицепс в раздельной стойке

Гребля на тросе сидя в раздельной стойке

Тяга на тросе для двух рук с одной рукой

Если вам нужна помощь с определенной проблемой боли в спине и вы не хотите угадывать, как вы поправитесь, нажмите синюю кнопку, чтобы назначить бесплатный телефонный звонок.Телефонный звонок поможет вам понять, что вы можете сделать, чтобы оставаться активным.

Одна любовь,

Dr Danh Ngo

Доктор физиотерапии

Специалист по ортопедии и спортивной медицине

Связанные

Почему ваша спина – ключ к тому, чтобы стать больше, сильнее и лучше в тренажерном зале

В то время как большинство мужчин, ходящих в спортзал, тратят много времени на оттачивание рук и груди, спиной часто пренебрегают – вероятно, потому, что им труднее любоваться в послесловии в зеркало в раздевалке.

Но, как отмечает фитнес-эксперт Esquire Гарри Джеймсон, то, что стоит за вами, не менее важно, чем мускулы выставочного зала.

«Поскольку вы не видите свою спину, ее часто игнорируют», – говорит Гарри. «Но сильная спина добавляет глубины и формы вашему телосложению и, что более важно, является основой, которая добавляет стабильности всем вашим упражнениям для рук, груди и брюшного пресса».

Больше нет боли в спине

Одно из самых больших недугов в нашей все более сидячей жизни – постоянная мучительная боль в спине, которая часто отвлекает нас от сосредоточения внимания на спине как группе мышц во время упражнений, если мы только усугубим ситуацию.

«Очевидно, что если вам больно, вам следует обратиться к физиотерапевту. Но помимо этого вы должны относиться к тому, что ваша спина слабая, поэтому вам нужно тщательно тренировать ее и наращивать ее силу, а не оставлять ее в покое», – говорит Гарри.

«Боль в пояснице можно полностью устранить с помощью правильных тренировок, которые неизбежно улучшат как вашу осанку, так и ваш повседневный комфорт».

Ускорьте метаболизм и увеличьте руки

Чем больше мышц вы тренируете одновременно, тем больше калорий вы сжигаете.А поскольку ваша спина является частью задней цепи, содержащей большие группы мышц, вы будете активировать свой метаболизм всякий раз, когда будете заниматься спиной в тренажерном зале.

И как Гарри говорит: «В подавляющем большинстве упражнений для спины, таких как подтягивания и тяги, задействуются также бицепсы и плечи, что означает, что вы будете работать как над передними мышцами, так и над спиной, когда тренируете их».

Какие упражнения делать

Гарри рекомендует раз в неделю выполнять упражнения для спины в сочетании с другой группой мышц, например ногами или грудью.

Выполните каждое из пяти упражнений по 10 повторений с 60-секундным отдыхом, повторяя четыре подхода.

1 | Становая тяга

«Самое важное упражнение для тренировки спины» по словам Гарри. Становая тяга может быть пугающей перспективой, но при правильной форме и применении она приносит огромную пользу.

«Перед этим разогрейте ноги и держите позвоночник в нейтральном положении, подвешиваясь на талии», – говорит Гарри. “Ты же не хочешь раскачиваться спиной.«

«И помните, не беспокойтесь об использовании штанги и наращивании оттуда. Ваша спина будет вам благодарна в будущем!»

Этот контент импортирован от Третьей стороны. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

2 | Подтягивания широким хватом

Превосходное упражнение с собственным весом, подтягивание нацелено на все, от спины до плеч, бицепсов и пресса.

Если вы боретесь за форму или хотите знать правильные этапы улучшения и прогресса, прочтите наше основное руководство.

Этот контент импортирован от Третьей стороны. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

3 | Тяга к тросу

«Делайте приятные, длинные движения», – говорит Гарри. “Держите локти напряженными, когда вы втягиваете, и позволяйте рукам вытягиваться, сохраняя контроль над тросом при отпускании.«

Этот контент импортирован от Третьей стороны. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

4 | Тяга рук с гантелью

«Если вы чувствуете, что вам нужно раскачивать спину или руку в этом упражнении, значит, ваш вес слишком тяжелый», – говорит Гарри. «Напрягите пресс, держите спину прямо и двигайтесь медленно».

Этот контент импортирован от Третьей стороны.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

5 | Тяга верхней части одной рукой

«Это немного более необычно, но тяга к верху на одной руке даст вам сильную тренировку для средней и верхней части спины, а также для ваших трапеций и плеч».

Этот контент импортирован от Третьей стороны. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

10 лучших домашних упражнений для избавления от дряблых рук

Дряблые руки выглядят так же плохо, как покачивающийся животик. Они заставляют вас выглядеть старше, непригодно, а уж об одежде без рукавов не может быть и речи! На самом деле дряблые руки могут испортить весь ваш образ, даже если у вас идеальная фигура.Это может повлиять на вашу уверенность в себе и создать негативный образ тела.

Все сказано и сделано, как нам избавиться от дряблых рук? И что еще более важно, что их вызывает? Прочтите, чтобы узнать!

Что вызывает дряблость рук?

Дряблые руки возникают по двум основным причинам. Во-первых, наша кожа имеет тенденцию терять свою эластичность с возрастом, а во-вторых, из-за чрезмерного накопления жира. Гормональный дисбаланс также может вызвать дряблость рук. Итак, если вы стремитесь выглядеть идеально с подтянутыми руками, вам следует избавиться от этих некрасиво дряблых рук.И лучший способ добиться этого – работать над бицепсами и трицепсами. В этой статье мы перечислили 10 лучших упражнений для рук, которые помогут вам избавиться от лишнего жира на руках и нарастить мышечную массу. Итак, дамы, давайте не будем больше тратить время на беспокойство, давайте разберемся!

Упражнения для дряблых рук

1. Отжимания для трицепсов

Если вы тренируетесь дома, положите руки на стул или скамью и поднимите ступни, подложив под них табурет.

Шаги
  1. Примите исходное положение, заложив руки за спину, взявшись за скамейку или стойку.
  2. Из исходного положения медленно опуститесь. Держите тело прямо, а локти прижатыми к бокам.
  3. Сконцентрируйтесь на опускании тела только на трицепс. Убедитесь, что ваши локти находятся под углом 90 градусов.
  4. После этого снова поднимите тело, используя только трицепсы. Повторить.

2. Отжимания

Отжимания – это в первую очередь упражнения для груди, но они также прорабатывают трицепс как вторичную мышцу. Это один из самых распространенных способов измерения силы.

Ступени
  1. Положите руки ладонями вниз на пол на ширине плеч, слегка согнув руки. Держите ноги вместе. Поддерживайте вес на руках и ногах.
  2. Опуститесь, пока ваша грудь почти не коснется пола. Сделайте это на вдохе.
  3. Выдохните и вернитесь в исходное положение.
  4. Стойте на вершине и повторите.

3. Отдача на трицепс

Отдача на трицепс требует использования двух легких гантелей.Если у вас их нет дома, вы можете использовать литровые бутылки для воды.

Шаги
  1. Держите по гантели в каждой руке.
  2. Стоя, слегка согните ноги в коленях, удерживая спину прямой, и слегка наклонитесь вперед. Ваше тело должно быть почти параллельно полу. Держите голову вверх и руки по бокам так, чтобы между предплечьем и предплечьем был угол 90 градусов.
  3. Держите плечи прижатыми к бокам, вытягивая руки назад.Сосредоточьтесь только на сокращении трицепсов.
  4. Задержитесь на две секунды и опустите руки в исходное положение. Избегайте размахивания руками.
  5. Повтор.

4. Разгибание трицепса

Разгибание трицепса – замечательное упражнение для трицепса, которое помогает сделать трицепс более сильным и подтянутым.

Ступеньки
  1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
  2. Держите гантель обеими руками, обхватив ее большими пальцами для лучшего захвата.Гантель следует держать за головой, ладони должны быть обращены к потолку.
  3. Плечи должны быть близко к голове. Локти должны быть близко к глазам и перпендикулярны полу.
  4. Опустите предплечья, пока вес не коснется верхней части спины. Не шевелите локтями. Держите их близко к ушам.
  5. Используйте трицепс, чтобы поднять гантель, руки полностью вытянуты над головой. Делая это, выдохните.

5.Тяга в наклоне

Для выполнения тяги в наклоне вам понадобится штанга. В качестве альтернативы также можно использовать набор гантелей.

Шаги
  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмитесь за штангу ладонями вниз.
  2. Наклонитесь вперед и слегка согните ноги в коленях. Спину держите прямо. Ваше туловище должно быть параллельно полу, а голова направлена ​​вверх.
  3. Держите локти близко к телу. Выдохните и потяните штангу к груди, чуть ниже ребер.Делая это, выдохните.
  4. В этом положении сожмите мышцы спины и задержите их.
  5. Опустите штангу в исходное положение, чуть ниже колен. Повторить.

6. Отжимания на одной руке боком

Отжимания на одной руке – полезное упражнение для нацеливания на трицепс и избавления от этих дряблых рук.

Ступеньки
  1. Лягте на бок, слегка согнув колени.
  2. Положите левую руку на правое плечо.
  3. Поднимите туловище вверх, положив правую руку на пол ладонью вверх.
  4. Поменяйте стороны и повторите.

7. Ветряная мельница

Вращение предплечий и плеч дает вашим рукам основательную тренировку и укрепляет мышцы предплечий, плеч и шеи. Бицепс и трицепс – это второстепенные мышцы, на которые нацелены.

Ступеньки
  1. Поднимите руки перед собой на уровне плеч параллельно земле.
  2. Теперь поднимите руки вверх и вращайте ими назад, вниз и снова вперед на 360 градусов, как лопасти ветряной мельницы.
  3. Повторите это движение 20 раз вперед и 20 раз назад.

8. Волна до свидания

Движение рук позволяет скручивать руки прямо от запястий до плеч. Это означает, что вы растягиваете все мышцы рук и тонизируете руку.

Ступеньки
  1. Поднимите руки до уровня плеч в стороны.
  2. Начни размахивать ладонями, как будто ты с кем-то машешь на прощание.
  3. Держите плечи неподвижно.Двигайте только ладонями.
  4. Ускорьте процесс так, чтобы махать примерно 100 раз в минуту. Сделайте три подхода по 100 волн в каждом.

9. Поза для молитвы

Когда вы соединяете руки вместе, ваши трицепсы задействованы. Когда вы двигаете руками вверх и вниз, задействуются бицепсы. Таким образом, вы прорабатываете трицепсы и бицепсы вместе и тонизируете плечи при каждом повторении.

Шаги
  1. Соедините руки в позе молитвы над головой.
  2. Опустите соединенные ладони к передней части груди.
  3. Снова поднимите сцепленные руки.
  4. Повторите это 30 раз.

10. Растяжка рук

Когда вы сцепляете руки, задействуются трицепсы. Вытягивание рук в противоположные стороны создает дополнительную растяжку трицепсов, тем самым их тонизируя. Это упражнение для дряблых рук отлично подходит тем, у кого на трицепсах свисает рыхлый жир.

Ступеньки
  1. Поднимите руки над головой.
  2. Возьмите правое запястье левой рукой и левое запястье правой рукой, таким образом сцепив руки.
  3. Теперь правой рукой потяните левую руку к правой так, чтобы левый локоть оказался за головой.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

2022 © Все права защищены.