Упражнения для рук без гантелей: Упражнения для рук без гантелей — тренировки для рук в домашних условиях

Содержание

12 эффективных упражнений для рук без гантелей в домашних условиях

Для тренировки рук есть немало упражнений с самыми разными утяжелителями. «Фитнес-индустрия не стоит на месте, и ежегодно на конвенциях и выставках можно увидеть все новые и новые снаряды для тренировок, — говорит Екатерина Демидова, мастер-тренер направления групповых программ X-Fit в России. — Это и мешки с песком, и мячи с водой, и цепи, подвесные системы, полотна и т.д. Все это можно найти во многих фитнес-клубах, но для домашних тренировок такое оборудование вряд ли подойдет».

Можно ли накачать руки без гантелей?

Не совсем, говорят эксперты. «Накачать», то есть заметно увеличить мускулатуру рук, без дополнительных отягощений не получится, а вот укрепить и подтянуть вполне возможно», — говорит Алексей Боляев, персональный тренер женской фитнес студии Women Secrets в Царицыно.

Почему? «Как известно, мышцы растут за счет преодоления сопротивления, — отмечает Нателла Владимирова, персональный тренер и автор инстаграм-блога @trainer. vladimirova. — Чем больше сопротивление, тем лучше гипертрофия мускулатуры».

Если у вас нет желания «лепить» объемные и рельефные бицепсы, но хочется сделать силуэт рук более подтянутым, упражнений без отягощений будет достаточно.

Как это работает? Мы будем создавать сопротивление, используя силу гравитации.

Тренировать руки стоит не только «для красоты». Прокаченные бицепсы и трицепсы сделают более эффективными любые фитнес-занятия. «Руки — «связующее звено» между мышцами спины, груди и тренажером или свободными весами. От их силы будет зависеть эффективность работы этой мускулатуры, — утверждает Алексей Боляев. — Все наши мышцы связаны друг с другом, между ними существует синергия, которая обуславливает функциональность всего тела».

Какие упражнения без гантелей эффективны для тренировки рук

К ним относятся почти все движения, подразумевающие упор на руки. «Самым лучшим упражнением для тренировки рук без отягощений я бы назвала отжимания, — говорит Нателла Владимирова. — В классическом варианте упражнения грудная мышца, конечно, тоже вовлекается в работу. Но если поставить руки уже, основная нагрузка перейдет на руки».

Упражнение можно усложнить. «Отжимания с приподнятыми ногами (например, на стул) перенесут значительную часть нагрузки на плечи, и тем больше, чем выше будут подняты ноги относительно уровня головы, — добавляет Нателла Владимирова. — Ну а если выполнять обратные отжимания с опорой, можно хорошо нагрузить трицепсы».

Есть возможность использовать дополнительное оборудование (TRX-петли или турник)? Сможете качественно прокачать бицепс плеча. «Для этого нужно выполнять подтягивания на перекладине обратным хватом или тянуть к подбородку ладони, удерживая рукоятки TRX-петель», — говорит Нателла Владимирова.

Важно при этом следить за техникой выполнения упражнения и контролировать работу мышц в каждом движении.

Комплекс упражнений для рук без гантелей

Если вы хотите укрепить мышцы рук, попробуйте комплекс упражнений от Мэдди Элимбернен, канадского фитнес-тренера и автора блога MadFit. Он рассчитан примерно на 15 минут.

Как построить занятие

Начните тренировку с небольшой разминки.
Выполняйте упражнения последовательно, следуя инструкциям в описании к ним.
Занимайтесь по этой программе 3-5 раза в неделю.
Завершите тренировку небольшой растяжкой.

Для выполнения комплекса вам понадобится только коврик.

Махи руками вверх и вниз перед собой

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч, макушкой тянитесь вверх. Руки вытяните перед собой, локти слегка согните и направьте в стороны, ладони, наоборот, стремитесь соединить. Активно работая мышцами плеча и бицепсом, поднимите вверх правую руку, затем опустите ее в исходное положение и поднимите вверх левую руку. Вернитесь в исходное. Это один повтор. Выполните максимум таких повторов за 30 секунд. Следите за тем, чтобы движения были отрывистыми, а мышцы рук оставались в напряжении .

Махи руками в стороны

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч, макушкой тянитесь вверх. Руки вытяните перед собой, согните локти и разведите их в стороны, ладони направьте друг к другу на уровне грудной клетки, развернув внутреннюю часть ладони к себе. Энергично разведите руки в стороны, затем снова соедините их перед грудью. Это один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд. Не поднимайте плечи вверх, не напрягайте шею.

Махи руками с вращением в плечах

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч, макушкой тянитесь вверх. Руки вытяните в стороны. Выполните вращение в плечах вперед, разверните ладони назад, затем слегка потянитесь руками вперед (ощущая вытяжение в области лопаток). Затем выполните вращение в плечах назад, разверните ладони вперед и вытяните руки немного назад. Это один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд. Не поднимайте плечи вверх, не напрягайте шею.

Круговые вращения руками

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч, макушкой тянитесь вверх. Руки вытяните в стороны. Активно работайте мышцами рук. Опишите руками небольшой круг. Это один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд. Не поднимайте плечи вверх, не напрягайте шею.

«Боковое» отжимание

Лягте на правый бок. Правую руку вытяните вдоль корпуса и как бы «обнимите» себя ею, разместив правую ладонь на ребрах слева, левую опустите на пол перед собой и обопритесь на ладонь, слегка согнув левый локоть. Не прогибайтесь в пояснице, не сутультесь, активно работайте мышцами левой руки. Оттолкнитесь левой ладонью от пола и приподнимите корпус, затем вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните максимум таких за 45 секунд, затем смените положение корпуса и сделайте все то же самое в другую сторону.

Планка с разворотом корпуса

Встаньте в планку с опорой на прямые руки и пальцы стоп. Макушкой тянитесь вперед, стопами — назад. Не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами пресса, ног и рук. Из этого положения разверните корпус влево, поднимите левую руку над полом и вытяните ее вверх. Вернитесь в исходное положение, опустив левую ладонь на пол. Затем скрутитесь корпусом вправо. Это составит один повтор. Выполните максимум таких за 45 секунд.

Отжимания с вращением руками

Примите упор лежа с опорой на прямые руки и колени. Не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами пресса и рук, макушкой тянитесь вперед. Сгибая локти, медленно опустите корпус вниз и положите грудь и живот на пол. Вытяните руки вперед и опишите ими круг, соединяя ладони за спиной. Затем снова опустите ладони под плечи и вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните максимум таких за 45 секунд.

Прыжки с опорой на руки

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Наклонитесь корпусом вперед, ладонями упритесь в пол. Перенесите максимум веса на ладони, прыжком сместите обе ноги влево, затем — вправо. После этого верните стопы в центр, согните локти и уложите на пол предплечья. Вернитесь в исходное положение, разогнув локти и опираясь на ладони. Это составит один повтор. Выполните максимум таких за 45 секунд.

Обратные отжимания

Сядьте на пол с прямыми ногами, ладони поставьте позади корпуса. Согните колени, поставив стопы на пол. Сгибая локти, опустите корпус вниз, одновременно с этим поднимите вверх левую ногу, затем вернитесь в исходное положение. После этого согните локти, опустите корпус вниз и поднимите вверх правую ногу. Активно работайте мышцами рук, спины и пресса, макушкой тянитесь вверх. Это составит один повтор. Выполните максимум таких за 45 секунд.

Махи руками вверх и вниз перед собой

Махи руками в стороны

Круговые вращения руками

Завершив занятие, выполните несколько упражнений стретчинга для этой зоны. Занимайтесь по программе 4-5 раз в неделю и уже к апрелю заметите, как подтянулись мышцы ваших рук.

Упражнения для рук без гантелей. Выбираем программу

Содержание:

Как правильно заниматься
Комплекс упражнений для рук

Любой девушке хочется чувствовать себя нежным и хрупким цветком, созданием с идеальной внешностью и богатым внутренним миром. И если для совершенствования нематериальной сущности понадобится концентрация духовных сил, то для придания очарования внешним чертам придется потрудиться физически.

Было бы здорово, если бы лишние килограммы, прилипшие к животу и бедрам за долгую зиму, можно было бы сбросить так же легко, как и надоевшую теплую одежду. Но придать упругость животу и ягодицам, вернуть рельефность обвисших рук могут помочь только регулярные активные занятия спортом в сочетании с правильным питанием. И если до сего момента вы пренебрегали даже элементарной зарядкой, то не надейтесь на успешное решение вопроса за короткий срок.

Как правильно заниматься

Слишком большая нагрузка не приблизит вас к цели за один раз, а последствия могут быть плачевными. Боль в мышцах не только не позволит вам продолжить занятия – вы едва сможете передвигаться. Поэтому только постепенное увеличение нагрузки, переход от простого к сложному позволит наверстать упущенное с минимальными потерями. Для достижения наилучших результатов нагрузки должны быть умеренными, упражнения систематическими, ведь одного желания иметь спортивную и подтянутую фигуру недостаточно.

Очень хорошо, если для воплощения своих замыслов вы решите воспользоваться услугами фитнесс клуба. В спортивном учреждении, скорее всего, вы освоите программы по укреплению мышц всего тела, в том числе и рук. Если же вы озабочены состоянием своих предплечий больше, чем состоянием остальных частей тела, не забудьте поставить об этом в известность инструктора. Он разработает для вас специальные упражнения, направленные именно на восстановление этих проблемных зон.

Если на посещение спортклуба не хватает сил, средств или времени, можно добиться нужного эффекта и самостоятельно, делая упражнения дома. Начинать занятия никогда не поздно, главное заранее настроиться на положительный результат. Кроме того, для таких упражнений не понадобится какой-нибудь сложный спортивный инвентарь. Поначалу можно обойтись даже без гантелей. На тренировках не переусердствуйте. Перед тем как их начать, хорошенько разогрейте все тело, в том числе и мышцы рук.

Комплекс упражнений для рук

Самые эффективные упражнения для рук без гантелей – это отжимания. Для тех, кто давно не занимался, лучше начинать отжиматься не от пола, а от дивана или даже подоконника. Единственным безоговорочным условием такого упражнения должно стать одновременное опускание и поднимание всего туловища, а не его отдельных частей. Для четкости выполнения озвучивайте счет: на раз – опустились, на два – поднялись. Повторить 5-6 раз, со временем довести количество повторов до 10;

Присядьте на стул, опираясь ладонями на сидение. Напрягите трицепс, с усилием медленно приподнимите туловище над стулом. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Не забывайте держать плечи в опущенном состоянии. Сделайте около 20 повторов. Это упражнение будет максимально эффективным при минимальной скорости его выполнения;
Встаньте прямо, разведите руки в стороны, ноги на ширине плеч. Не сгибая локти, рисуйте руками воображаемые круги – по одной минуте в каждую сторону;
Встаньте на четвереньки, расставив кисти рук параллельно плечам, разверните пальцы в противоположные стороны. Сгибанием рук добейтесь того, чтобы грудная клетка касалась пола. Спину старайтесь держать прямо. Вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение не менее 8 раз;

Лежа на животе, разведите ноги в стороны. Следите за тем, чтобы бедра были плотно прижаты к полу. Примите упор на ладони. Направление пальцев рук должно быть устремлено вперед. Приподнимите верхнюю часть туловища так, чтобы руки выпрямились полностью. Зафиксируйте положение на несколько секунд, затем вернитесь в исходное. Повторите 8 раз;
Очень легкие, но эффективные упражнения для рук можно выполнять по несколько раз в день. Сидя в позе турецкого султана, расправьте плечи и молитвенно сложите руки перед собой. Следите за тем, чтобы угол сгиба локтей был прямым. Медленно начинайте сдавливать ладони между собой, замрите в максимальной точке сдавливания на 15-30 секунд. Расслабьте ладони и повторите упражнение сначала. Во время отдыха не опускайте локти. Сделайте не менее 4-5 подходов. Уже через несколько недель у вас окрепнут не только мышцы рук, но и груди. Для разнообразия руки можно сдавливать также на уровне живота или над головой;

Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч. Корпус в слегка наклоненном состоянии. Вытянутые руки скрещиваем перед собой, ладошки попеременно разворачиваем вверх и вниз. Сделать 20-30 повторов. То ж самое можно делать без наклона, скрещивая руки над головой. Не забываем вращать ладони в разные стороны. После упражнения энергично встряхните кисти рук;
Корпус слегка наклонен вперед, ноги согнуты в коленях, пальцы сжаты в кулаки, вытянутые перед собой. С видимым усилием завести поочередно руки назад, затем резко выбросить в исходное положение. Во время упражнения можно сгибать и разгибать пальцы, вращать кулаками. Повторить 10 раз для каждой руки;
Стоя прямо, поднять руки вверх до уровня плеч, ладонями вперед. С усилием опустить вниз предплечья – ладони смотрят назад. Сделать не менее 10 заходов. Следите, чтобы напряжение мышц бицепсов было достаточно сильным, не расслабляйтесь. Замирайте после каждого движения на несколько секунд. После упражнения расслабьте кисти рук и встряхните их.

Упражнения для рук отнимают совсем немного времени, они незамысловаты и не потребуют мучительных усилий. Выполняя их постоянно, вы станете обладательницей красивых бицепсов и рельефных трицепсов. Их безупречная форма позволит с гордостью демонстрировать окружающим изящество плавных линий и сексуальность изгибов. Открытые летние платья и яркие, воздушные сарафаны станут вашими верными спутниками на все лето, создавая праздничное настроение и веселую беззаботную атмосферу вокруг.

8 лучших упражнений для бицепсов и трицепсов

Наличие больших и сильных рук может дать вам чувство уверенности. Мускулистые руки также могут передать чувство атлетизма и силы. Но есть и важные практические преимущества сильных рук.

Все, что требует усилий верхней части тела — от поднятия детей до подъема тяжелых ящиков — легче выполнять с помощью более сильных рук. В дополнение к повышению вашей ежедневной функциональной подготовки, увеличение мышечной массы дает возможность:

увеличить ваш метаболизм — это означает, что ваше тело будет сжигать больше калорий, даже когда вы не тренируетесь
увеличить мышечную выносливость, силу и тонус рука – это бицепс спереди и трицепс сзади. Это противоположно функционирующие группы мышц, поэтому для силовых тренировок им требуются разные типы упражнений.
В этой статье мы познакомим вас с восемью лучшими упражнениями для бицепсов и трицепсов, основанными на результатах исследований.
Двуглавая мышца плеча, более известная как бицепс, представляет собой двуглавую мышцу, которая проходит от плеча до локтя. Это ключевая мышца, участвующая в подъеме и подтягивании руками.
Неудивительно, что, согласно исследованию 2014 года, проведенному Американским советом по физическим упражнениям (ACE), некоторые из лучших упражнений для бицепсов включают в себя поднятие или сгибание тяжестей вверх к плечу.
Для выполнения этих упражнений выберите вес, который позволит вам выполнить от 12 до 15 повторений каждого упражнения с правильной техникой.
Для начала выполняйте по одному подходу каждого упражнения два-три раза в неделю, оставляя по крайней мере 1 день отдыха между тренировками на бицепс. По мере наращивания силы вы можете выполнять от двух до трех подходов в каждом упражнении.
В исследовании ACE исследователи сравнили эффективность восьми различных типов упражнений на бицепс. Тот, который достиг наибольшей мышечной активации, был концентрационным сгибанием рук.
Авторы исследования предполагают, что это самое эффективное упражнение на бицепс, потому что оно изолирует бицепс больше, чем любое другое упражнение.
Чтобы сделать сосредоточенное сгибание рук:
1. Сядьте на край горизонтальной скамьи, ноги разведены в форме буквы V.
2. Возьмите гантель в одну руку и слегка наклонитесь вперед.
3. Повернув ладонь к центру, упритесь локтем во внутреннюю часть бедра.
4. Положите другую руку или локоть на другое бедро для устойчивости.
5. Удерживая верхнюю часть тела неподвижной, медленно согните вес к плечу.
6. Поднимаясь, слегка поверните запястье так, чтобы завершить сгибание ладонью к плечу.
7. Сделайте паузу на мгновение, позволяя себе почувствовать усилие в бицепсе, а затем медленно опустите вес. Однако не кладите его на пол до последнего повторения.
8. Повторите от 12 до 15 раз, затем поменяйте руки.
Поделиться на Pinterest
Сгибания на кабеле можно делать несколькими способами. Вы можете использовать тренажер с низким шкивом, прикрепленный к тросу с ручкой. Или вы можете использовать эластичную ленту, если вы можете безопасно привязать один конец ленты к чему-то прочному.
Для сгибания троса стоя одной рукой:
1. Встаньте в паре футов от тренажера и возьмитесь за рукоятку троса ладонью вперед и локтем близко к боку.
2. Поместите ногу, противоположную вашей руке для скручивания, немного впереди другой ноги для лучшего баланса.
3. Медленно согните руку, поднеся ладонь к плечу.
4. Задержитесь на мгновение и почувствуйте напряжение в бицепсе.
5. Медленно опустите рукоятку в исходное положение.
6. Сделайте от 12 до 15 повторений, затем поменяйте руку.
Поделиться на Pinterest
В этом классическом упражнении на бицепс важно держать спину прямо и избегать движений тела, кроме рук. Вы хотите, чтобы бицепсы выполняли всю работу, поэтому сначала вам может понадобиться начать с более легкого веса.
Чтобы сделать сгибание рук со штангой:
1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Держите штангу руками по бокам ладонями наружу.
3. На выдохе медленно поднимите штангу к груди. Держите грудь неподвижно, используя только руки, чтобы поднять штангу.
4. Задержитесь в этом положении на секунду, затем медленно опустите штангу в исходное положение.
5. Повторить от 12 до 15 раз.
Поделиться на Pinterest
Для подтягиваний требуется прочная перекладина, которая достаточно высоко над землей, чтобы ваши ноги не касались пола, когда руки вытянуты.
Подтягиваться:
1. Встаньте под перекладину для подтягиваний и вытяните обе руки вверх так, чтобы ваши ладони были обращены к вам.
2. Возьмитесь за перекладину обеими руками. Возможно, вам придется прыгать или вставать, чтобы добраться до перекладины.
3. Крепко обхватив перекладину большими пальцами, зафиксируйте свое тело. Это может помочь скрестить ноги для большей устойчивости.
4. Медленно выдыхая, подтяните тело вверх, сгибая руки в локтях.
5. Держите локти перед собой и сосредоточьтесь на том, чтобы ваши бицепсы тянули вас вверх до того места, где ваш подбородок встречается с перекладиной.
6. Сделайте паузу на мгновение, затем медленно опуститесь в исходное положение, прежде чем повторить движение еще раз.
Трехглавая мышца плеча, более известная как трицепс, представляет собой группу из трех мышц, расположенных на задней поверхности плеча. Эти мышцы проходят между плечом и локтем. Они помогают укрепить руку и стабилизировать плечо.
Согласно исследованию, проведенному ACE в 2012 году, следующие упражнения наиболее эффективны для укрепления трицепсов.
Поделиться на Pinterest
Из всех упражнений на трицепс, включенных в исследование ACE, треугольные отжимания оказались наиболее эффективными для проработки трицепсов. Лучше всего то, что для выполнения этого упражнения вам понадобится только вес вашего тела.
Сделайте треугольное отжимание:
1. Примите традиционное положение для отжиманий, касаясь пола только пальцами ног и руками.
2. Положите руки под лицо так, чтобы указательные и большие пальцы соприкасались, образуя между ладонями треугольник.
3. Держа туловище и ноги прямыми, медленно опустите тело так, чтобы нос приблизился к рукам.
4. Верните свое тело в исходное положение, стараясь не прогибать спину и не провисать.
5. Повторить от 12 до 15 раз.
Если поначалу это слишком сложно, попробуйте делать треугольные отжимания с коленями на полу, но с неподвижным туловищем.
Поделиться на Pinterest
Исследование ACE показало, что трицепсовые отжимания уступают треугольным отжиманиям, обеспечивая полноценную тренировку трицепсов.
Это упражнение также можно выполнять, используя только одну руку за раз, а затем меняя руки, как только вы закончите подход с первой рукой.
Чтобы сделать разведение рук на трицепс:
1. Держите по гантели в каждой руке ладонями внутрь. Слегка согните колени.
2. Наклонитесь вперед на талии, держа спину прямо и напрягая корпус, пока верхняя часть тела не окажется почти параллельно полу.
3. Прижав руки к бокам, согните локти так, чтобы гантели оказались рядом с грудью.
4. Медленно выпрямите предплечья, сохраняя неподвижность плеч.
5. Задержитесь на секунду, затем согните руки в локтях, пока гантели не окажутся в исходном положении, близко к груди.
6. Повторить от 12 до 15 раз.
7. Если вы используете только одну руку за раз, отдохните минуту, затем поменяйте руку и повторите.
Поделиться на Pinterest
Это упражнение также можно выполнять дома без подставки для отжиманий. Вы можете положить руки ладонями вниз позади себя на ровную скамью или стул. Затем вы можете выполнять отжимания перед скамейкой или стулом, держа руки за спиной.
Чтобы сделать отжимания:
1. Встаньте между перекладинами отжимания.
2. Возьмитесь за каждую перекладину прямыми руками вдоль тела.
3. Возможно, вам придется согнуть колени, чтобы не касаться пола.
4. Медленно согните руки в локтях и опуститесь, пока плечи не окажутся почти параллельны полу.
5. Выпрямите руки, пока не вернетесь в исходное положение.
6. Повторить от 12 до 15 раз.
Поделиться на Pinterest
Разгибания над головой обычно выполняются с одной гантелью. Для начала используйте более легкий вес и переходите на более тяжелый вес, как только вы привыкнете к этому упражнению.
1. Встаньте, ноги на ширине плеч, одна нога немного впереди другой для баланса. Вы также можете делать это упражнение, сидя на скамье.
2. Возьмитесь обеими руками за ручку гантели.
3. Поднимите гантель над головой так, чтобы руки были прямыми.
4. Медленно согните локти под углом 90 градусов так, чтобы гантель закончилась за головой.
5. Медленно выпрямите руки, чтобы вес снова оказался над головой.
Несмотря на то, что иметь большие и сильные руки может быть вашей целью № 1 для развития силы, не игнорируйте другие мышцы вашего тела. Упражнения, укрепляющие спину и плечи, особенно важны для поддержки рук и предотвращения травм.
Рассмотрите возможность включения следующих упражнений в программу силовых тренировок:
- становая тяга
- жим лежа
- шраги плечами
- доски
- берд-собака
- приседания
Хотя правильные упражнения важны для создания больших и сильных рук, вы не можете игнорировать их. Чтобы способствовать росту мышц, вам также необходимо сосредоточиться на правильном питании.
Если вы не даете своему телу необходимое топливо, вы можете ограничить результаты своих тренировок по наращиванию рук.
Имейте в виду следующее, работая над увеличением рук:
- Увеличьте потребление белка. Протеин способствует росту мышц и ускоряет восстановление между тренировками. Некоторые продукты с высоким содержанием белка, которые вы можете включить в свой рацион, включают яйца, лосось, куриную грудку, тунец, нежирную говядину, грудку индейки, греческий йогурт, фасоль и нут. Рекомендуемое ежедневное потребление белка для наращивания мышечной массы составляет от 1,4 до 1,8 грамма на фунт массы тела.
- Ешьте больше сложных углеводов. Как и белок, сложные углеводы необходимы для наращивания мышечной массы. Эти углеводы обеспечивают ваше тело энергией и питанием. Сосредоточьтесь на цельнозерновом хлебе и макаронах, овсянке, лебеде, коричневом рисе, картофеле, кукурузе и зеленом горошке.
- Избегайте простых углеводов. Хотя большинство простых углеводов содержат много калорий, они не обладают никакой питательной ценностью. Их часто считают «пустыми» углеводами. Ограничьте потребление сладких напитков, выпечки, конфет, печенья и других сладких сладостей.
- Акцент на полезные жиры. Если вы не потребляете достаточно жиров в своем рационе, ваше тело может начать сжигать белок вместо жира для своих энергетических потребностей. Хорошими источниками полезных жиров являются оливковое масло, лосось, арахисовое масло и авокадо.
- Не пропускайте калории. Убедитесь, что вы получаете достаточно калорий из продуктов, которые вы едите. Если ваше потребление калорий слишком низкое, вы, скорее всего, не увидите результатов от тренировок по наращиванию рук. Постарайтесь удовлетворить свои потребности в калориях за счет здоровых источников углеводов, белков и жиров, а также свежих фруктов и овощей.
Упражнения, нацеленные на бицепсы и трицепсы, необходимы для накачивания больших рук. Старайтесь тренировать эти мышцы по крайней мере два-три раза в неделю и работайте над тем, чтобы делать больше повторений и подходов в каждом упражнении по мере того, как вы наращиваете силу.
Для всесторонней тренировки включите в нее упражнения, укрепляющие плечи, спину, грудь, корпус и ноги.
Наряду с выполнением целенаправленных упражнений важно следовать плану питания, богатому сложными углеводами, белком и полезными маслами, а также включающему достаточное количество калорий для подпитки ваших тренировок.
Настенные ангелы — одно из лучших упражнений для осанки, которые вы можете делать
В наши дни многие люди часто сидят за столом в течение длительного времени. Кроме того, сидячая поза имеет тенденцию меняться, что часто приводит к сгорбленной или согнутой позе. Кроме того, есть страшная «поза мобильного телефона», которая включает в себя согнутую позу, независимо от того, сидите вы или стоите.
При длительном сидении мышцы спины удерживают тело в правильном положении. В конце концов, эти мышцы утомляются, в результате чего ваше тело падает, а голова в ответ смещается вперед. Кроме того, ваше туловище согнется, а таз откатится назад.
На самом деле, длительные статические позы, такие как длительное сидение за компьютером или просмотр телевизора, могут повлиять на силу и длину мышц.
Мышцы задней части шеи и туловища удлиняются и ослабевают, а мышцы передней части шеи, груди, плеч и живота напрягаются и укорачиваются. В результате получается эффект снежного кома, который увековечивает эту позу, даже когда вы не сидите.

Хорошие новости? Выполнение преднамеренных упражнений, укрепляющих мышцы осанки, может помочь в борьбе с этим паттерном.
Настенные ангелы — отличный выбор. Всего за одно это упражнение вы укрепите мышцы спины и удлините мышцы передней части шеи, плеч и кора.
Настенные ангелы также называются растяжкой от «V» до «W», названной так из-за начального и конечного положения рук. Обычно они выполняются спиной к стене. Стена обеспечивает обратную связь, удерживая позвоночник в нейтральном положении, а руки в нужном положении.
Это упражнение принесет пользу, если большую часть дня вы проводите в сидячем положении, а также если вы много тренируете верхнюю часть тела с отягощениями.
Упражнения, такие как жим лежа, могут привести к сокращению задействованных мышц, но настенные ангелы противодействуют этому эффекту, в первую очередь за счет работы грудных мышц (большой и малой грудных) и большой мышцы спины (широчайшей мышцы спины).
1. Поставьте ноги на расстоянии примерно 6–8 дюймов (около 15–20 см) от стены. Упритесь ягодицами, спиной, плечами и головой в стену.
2. Попробуйте начать с нейтрального положения позвоночника, подтянув пупок к позвоночнику. Втяните ребра внутрь и вниз, чувствуя, как середина спины соединяется со стеной.
3. Слегка втяните подбородок, пытаясь коснуться затылком стены. Если вам сложно положить голову на стену, попробуйте подложить под голову небольшую подушку.
4. Затем вытяните прямые руки вверх и положите их на стену над головой, стремясь коснуться стены тыльной стороной ладоней в положении «V». Если у вас возникли трудности с какой-либо частью этого выравнивания, отодвиньте ноги подальше от стены и посмотрите, решит ли это проблему.
5. Затем начните сгибать руки в локтях и скользить руками по стене, пока они не окажутся чуть выше плеч. При этом держите голову, туловище и ягодицы у стены.
6. Опускайтесь настолько, насколько можете, сохраняя правильную осанку без боли (чувствовать растяжение — это нормально). В нижней точке задержитесь на счет 5, прежде чем вернуться в исходное положение «V», сохраняя при этом выравнивание.
7. Повторите 5–10 повторений, остановившись, если ваши мышцы больше не могут удерживать осанку без боли.
Как модифицировать:
Если трудно удержать позвоночник у стены без напряжения, другой вариант — выполнять это упражнение, стоя в дверном проеме, а не спиной к стене.
Чтобы выполнить модификацию, положите руки на края дверного проема над головой в положении «V». Медленно шагайте одной ногой, пока не почувствуете растяжение в груди.

Как и при выполнении стандартного настенного ангела, втяните пупок, чтобы привести позвоночник в нейтральное положение, и слегка втяните подбородок, чтобы голова находилась как можно ближе к туловищу. Затем сдвиньте руки вниз в положение «W».
Вернитесь в исходное положение и повторите. После 5–10 повторений сделайте шаг назад и поменяйте ведущую ногу.
Эта модификация позволит вам постепенно улучшать осанку, чтобы в итоге было удобнее делать ангелы у стены.
Упражнения для осанки помогают улучшить осанку. Было показано, что улучшенная осанка дает различные преимущества, включая уменьшение боли и изменение углов суставов для уменьшения нагрузки на ткани (1, 2, 3).
Некоторые модели осанки менее подвержены изменениям с возрастом, и они могут не реагировать на постуральные упражнения. Кроме того, те, у кого уже есть проблемы, такие как врожденные формы сколиоза, могут не испытывать никаких изменений от выполнения упражнений для коррекции осанки.
Тем не менее, большинству людей полезно выполнять ежедневные упражнения для осанки. Как минимум, вы укрепите мышцы, поддерживающие вас ежедневно.
Краткий обзор
Настенные ангелы выполняются путем прижимания ягодиц, спины и головы к стене, а затем медленно скользят руками вверх и вниз по стене по схеме от «V» до «W». Исследования показали, что вмешательство в постуральные упражнения может помочь улучшить осанку и уменьшить боль.
Настенные ангелы активируют постуральные мышцы в верхней части спины, которые помогают держать плечи расправленными. Они также помогают удлинить и укрепить мышцы груди, позвоночника и туловища. Кроме того, ваши основные мышцы должны работать, чтобы стабилизировать туловище, удерживая вас в нейтральном положении.
Таким образом, это полезное упражнение, помогающее устранить последствия более согнутой позы. Это помогает уменьшить нагрузку на плечи, позволяя вам легче поднимать руки над головой, и помогает держать голову на одной линии с телом, уменьшая нагрузку на мышцы шеи.
Резюме
Настенные ангелы помогают удлинить мышцы груди и спины, одновременно укрепляя постуральные мышцы верхней части спины.
Существует несколько способов, которыми ваше тело может компенсировать способность подниматься над головой и опускать руки во время этого упражнения, что приводит к ошибкам в технике.
Наиболее распространенным является отрыв ягодиц от стены при поднятии рук над головой.
Обычно это связано с ригидностью мышц спины, груди и плеч. Это также может быть связано с жесткостью сгибателей бедра. С этим можно бороться, уменьшая диапазон движения и не достигая такой высоты до тех пор, пока ваша гибкость не улучшится.
Еще одна ошибка — выгибать спину — обычно на этапе опускания. Это может быть связано со слабыми стабилизирующими мышцами кора или жесткостью плеч. Опять же, уменьшение диапазона движения и меньшее опускание рук противодействуют этому.
Принятие положения головы вперед во время движения также является обычной компенсацией. Это может происходить при поднятии или опускании рук или на протяжении всего движения. Обычно это связано с ригидностью шейных и грудных мышц.
Последняя распространенная ошибка — отсутствие контакта рук и локтей со стеной. Чаще всего это происходит из-за скованности в плечах, груди, спине или туловище. Эта компенсация также может возникать, когда вы поднимаете или опускаете руки или во время всего движения.
Резюме
Выполняя «ангелы у стены», держите ягодицы у стены, поясницу ровно и голову прислоните к стене.