Упражнения для похудения живота вакуум живота: Упражнение Вакуум Живота. Сжигает жир, делает узкую талию, убирает живот, диастаз и даже птоз органов! Панацея? | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий – Упражнение Вакуум для живота его техника выполнения, видео, результаты и отзывы

Содержание

Упражнение Вакуум для живота его техника выполнения, видео, результаты и отзывы

Что дает упражнение вакуум

Упражнение вакуум для живота издавна практиковалось индийскими йогами, и именно из йоги это упражнение перекочевало в современный фитнес.

Упражнение вакуум используется для похудения, с его помощью можно уменьшить в объемах талию и живот, а также оздоровить организм благодаря нормализации работы внутренних органов.

Систематическое выполнение упражнения вакуум на пресс подарит значительную пользу организму:

нормализуется работа кишечника;
стимулируется вывод вредных веществ из организма;
благодаря массажу внутренних органов во время выполнения вакуума улучшается их работа;
оздоровляются железы внутренней секреции;
стимулируется обмен веществ и запускаются процессы жиросжигания;

происходит насыщение организма кислородом;
укрепление брюшных мышц позволяет вернуть внутренние органы в правильное положение;
уменьшается объем талии и живота, что делает фигуру более эстетичной;
во время выполнения вакуума успокаивается нервная система;
укрепляется поясничный отдел позвоночника.

Но не стоит забывать, что упражнение вакуум имеет противопоказания для тех, кто:

Страдает от язвы желудка или проблем с кишечником;
Борется с проблемами сердечно-сосудистой или пищеварительной систем;
Испытывает головокружения или периодически падает в обморок.
Также выполнение вакуума запрещено женщинам в период беременности.
Как влияет на талию упражнение вакуум
Рассмотрим детально, как упражнение вакуум влияет на человеческое тело с анатомической точки зрения.
В зоне живота находится 4 группы мышц, которые и формируют брюшной мышечный корсет:
прямая брюшная мускулатура;
внешняя косая мускулатура;
внутренняя косая мускулатура;
поперечная брюшная мускулатура.
Все эти мышечные группы действуют согласованно и при нагрузках на пресс задействованы все вместе. Меняется только смещение нагрузки на разные группы мышц.
Во время тренировки пресса нагрузка ложится на группы прямых и косых брюшных мышц живота. В результате внешняя мускулатура может быть хорошо проработанной и упругой, но при этом живот все равно будет выпуклым.

Это происходит вследствие давления на внешнюю стенку живота внутренних органов и висцеральной жировой прослойки, которая их обволакивает.
Нетренированные поперечные брюшные мышцы не могут справиться с этим давлением, и в итоге мы наблюдаем у себя выпирающий живот.
Советы которые улучшат результат тренировки
На укрепление поперечных брюшных мышц направленно упражнение вакуум.
Оно позволяет подтянуть эту группу мышц, а также снизить уровень давления внутренних органов на переднюю стенку живота и вернуть их в правильное положение.
В результате ваша талия и живот начнут уменьшаться в объемах, позволяя достичь желаемой стройности.
Применение упражнения вакуум совершенно не означает, что не нужно заниматься выполнением упражнений для пресса. Над внешними мышцами требуется такая же регулярная работа.

Ознакомиться с эффективным комплексом упражнений для пресса, которые приведут его в идеальную форму, можно в нашей статье Упражнения для пресса в домашних условиях
Для обеспечения максимальной эффективности упражнения вакуум необходимо выполнять ряд правил и рекомендаций:
регулярное выполнение упражнения – делать вакуум нужно ежедневно на протяжении минимум месяца не меньше 2 раз в день;
выполняйте вакуум на свежем воздухе или в помещениях с хорошей циркуляцией воздуха;
желательно во время того, как вы делаете вакуум, наблюдать за собой через зеркало для контроля правильности выполнения упражнения;
не забывайте тренировать все тело, а не только зону живота;
тренируйтесь на голодный желудок и соблюдайте диету.
Как было сказано выше, делать вакуум нужно минимум 2 раза в день. Первый раз упражнение желательно сделать утром, когда после сна объем талии минимален, а брюшные мышцы максимально подтянуты.

Второй подход можно выполнить во второй половине дня во время основной тренировки. Один подход к выполнению вакуума должен включать в себя 20-30 повторений, с задержкой в положении втянутого живота на 20-30 секунд.
Если вы начинающий, и вам такие цифры не по плечу, достаточно втягивать живот на 10-15 секунд.
Помимо упражнения вакуум, существует еще целый комплекс упражнений, направленный на формирование стройной талии и плоского живота, подробно ознакомиться с которым вы можете в нашей статье Упражнения для тонкой талии.
Как выполнять упражнение вакуум
Вакуум может выполняться в нескольких основных положениях:
лежа на спине – стопы немного подтянуты к бедрам, ноги согнуты, руки вытянуты вдоль корпуса;
стоя на четвереньках – положение для отжиманий стоя на коленях;
сидя – спина прямая, руки на коленях;

в положении стоя – спина ровная, допускается небольшой наклон вперед с упором рук на какой-нибудь предмет.
Если вы только начинаете заниматься физическими упражнениями или делаете упражнение вакуум после родов или кесарева сечения, начните выполнять его в положении лежа. В такой позиции внутренние органы не давят на живот, и вакуум выполняется легче, чем в любом другом положении.
Техника выполнения вакуума на пресс одинакова во всех положениях и состоит из следующих элементов:
займите начальную позицию в зависимости от того, в каком положении вы выполняете вакуум;
совершите медленный выдох, а после него – глубокий вдох;
выдохните максимум воздуха, подтягивая брюшные мышцы к позвоночнику;
задержите дыхание в этом положении;
сделайте попытку вдохнуть воздух, не пропуская его через горло. Это позволит втянуть диафрагму еще больше;
подтяните брюшные мышцы живота на максимум к позвоночнику и вверх, к грудной клетке;

держитесь в этом положении столько, сколько сможете;
медленно выдохните, постепенно расслабляя брюшные мышцы.
Повторяйте такие выдохи по 10-15 раз и давайте себе небольшой отдых между сериями повторений.
Кроме ежедневного выполнения вакуума, старайтесь во время повседневных занятий немного втягивать живот, напрягая брюшные мышцы и не задерживая дыхания.
Это позволит укрепить их и ускорить формирование стройной талии. Также при выполнении упражнений для пресса старайтесь втягивать живот – это создаст дополнительную нагрузку на мускулатуру.
Видеоурок выполнения упражнения вакуум
Изучить подробно технику выполнения упражнения вакуум для живота можно с помощью следующего видео:
Просмотрите его внимательно, и у вас наверняка не останется вопросов о том, как правильно и сколько делать упражнение вакуум для живота.

Упражнение вакуум для живота – отзывы и результаты
Богдана, 30 лет:
Год назад я родила двойню. Радости моей по этому поводу не было предела. Однако беременность подарила мне также и растянутый живот с обвисшей кожей.
Захотелось привести себя в форму, ведь я еще молодая красивая женщина. Села на диету, начала регулярно заниматься собой.
Подруга посоветовала в дополнение к тренировкам выполнять упражнение вакуум. Совет оказался дельным – уже через 2 недели я заметила, что моя талия уменьшилась на 3 см, а живот стал более подтянутым.
Алина, 27 лет:
Долго не могла избавиться от выпирающего живота. Регулярное выполнение упражнений для пресса не помогало. Да, живот был рельефным, но он выпирал!
Фитнес-инструктор, заметив мои потуги, познакомил меня с упражнением вакуум для живота.

С его помощью я наконец-то добилась своего идеала фигуры – живот перестал выпирать уже через месяц занятий.
Марта, 25 лет:
Регулярно выполняю упражнение вакуум в завершение своей обычной тренировки в спортивном зале. В свое время с его помощью мне удалось добиться идеальной плоскости живота, теперь же я использую вакуум для поддержания его в тонусе.
Алена, 35 лет:
У меня были тяжелые роды, пришлось делать кесарево сечение. После родов долго не могла вернуть себе форму. За это время мой живот, и так выглядевший не очень после родов, стал еще более дряблым и обвис.
Выполнять упражнения для пресса мне было тяжело, и врач посоветовал временно ограничиться выполнением вакуума для пресса.
Это дало свои результаты – уже через месяц моя талия уменьшилась в объеме на 3 см, а живот начал потихоньку подтягиваться.
Позднее я добавила к вакууму упражнения на пресс и другие группы мышц, и наконец, смогла снова войти в тонус.

Если вы не знаете, как добиться идеально плоского животика и тонкой талии, попробуйте упражнение вакуум. Оно несложное в выполнении и не займет много вашего времени, но результаты будут более чем впечатляющими.
Включаете ли вы вакуум для живота в свои тренировки? Может, у вас возникли вопросы по технике выполнения или вы хотите поделиться своими мыслями по этому поводу? Делайте это в комментариях в статье!
Как правильно делать вакуум для похудения живота: подробная инструкция?
Большой выпирающий живот никого не красит. Сотни тысяч людей во всем мире стремятся от него избавиться. Для этого они выполняют различные физические упражнения, прежде всего на пресс. Однако их эффективность сильно преувеличена.
Предлагаем узнать, как можно стать обладателем плоского живота с помощью упражнения «Вакуум». Кроме того, оно поможет обрести узкую талию, которая придаст привлекательность любой фигуре. Девушки с его помощью могут стать обладательницами осиной талии, а мужчины получить V — силуэт.

Что такое «Вакуум»?
Упражнение «Вакуум» является частью большинства программ по йоге и бодифлексу. Оно помогает разработать мышцы, которые обычно не подвергаются нагрузкам и находятся в расслабленном состоянии. На данный момент, эффективность регулярного выполнения «Вакуума» для получения плоского живота считается доказанной.
«Вакуум» следует выполнять на полном выдохе. Это позволит накачать поперечную мышцу. Она поддерживает внутренние органы, расположенные в брюшной полости. Ее расслабленность является причиной того, что живот выглядит как перевернутая чаша и портит фигуру.
Внимание! При занятиях спортом основная нагрузка оказывается на косые и внешние мышцы, поперечная при этом не задействована. В результате даже у стройной, не рожавшей девушки-спортсменки может появиться животик.
Польза
«Накачивание» поперечной мышцы полезно не только с эстетической точки зрения. Оно может принести ощутимую пользу здоровью человека, так как оказывает такие полезные действия:
помогает избавиться от стресса;

препятствует опущению внутренних органов;

улучшает перельстатику;

способствует нормализации пищеварения;

предотвращает застой крови в малом тазу;

снимает напряжение с поясничного отдела позвоночника.

Для достижения успеха важно проявлять настойчивость. При регулярных тренировках добиться идеально подтянутого живота можно уже через 4 недели.
Главным популяризатором такой тренировки является известный актер и бодибилдер Арнольд Шварценеггер. Он активно использует эту технику и даже усовершенствовал ее, предложив несколько вариантов. Упражнения Шварценеггера позволяют проработать поперечную мышцу и избавиться от жира на талии.
Как выполнять?
Простой вариант упражнения выполняют, лежа на полу с вытянутыми вдоль тела руками и согнутыми коленями. Медленно выдыхают воздух из легких, стремясь втянуть живот как можно глубже. Фиксируются в таком положении на 20 с, сохраняя неподвижность живота.

Классический вариант
Нужно выполнить следующие действия:
стать прямо, ноги развести на ширину плеч;

слегка наклонить голову;

глубоко вдохнуть;

немного наклонить корпус вперед, держа спину ровно;

согнуть колени;

коснуться ладонями бедер;

смотреть прямо перед собой;

выдохнуть, максимально втянув живот внутрь.

Живот следует держать втянутым в течение 20 с. Затем его расслабляют и восстанавливают нормальное дыхание.
Внимание! Упражнение также можно выполнять, сидя на стуле либо из положения, стоя на четвереньках. Популярна модификация «Вакуума», выполняемая из наклонного положения тела под углом в 45 градусов с прочной опорой.
Регулярность тренировок

Тренировки следует осуществлять утром и вечером. Начинать нужно с занятий длительностью 15 минут. Затем время выполнения упражнения «Вакуум» постепенно увеличивают, доводя до 30 минут.
Внимание! Такие упражнения рекомендуют совмещать с силовыми и кардиотренировками. Это позволит правильно распределить нагрузку на все группы мышц и укрепить сердце.
Как делать вакуум живота и когда его делать нельзя
«Дышать и качаться» — так описывают модное упражнение «вакуум живота». Выглядит оно очень странно, а какой дает эффект? На популярные вопросы о вакууме GO.TUT.BY отвечает специалист по оздоровительной физкультуре тренер Ульяна Прусак (которая против того, чтобы это упражнение делали все подряд).
Фото из личного архива Ульяны
Ульяна тренер по образованию. Она больше четырех лет каждое утро сама практикует вакуум живота и рассказывает о своем опыте в инстаграме. Когда девушка работала в зале, видела, как упражнение выполняют выступающие спортсмены — и мужчины, и женщины. Решила изучить вопрос. Многие писали, что вакуум — это упражнение для того, чтобы живот был плоским. На самом деле, поясняет тренер, вакуум пришел из йоги (втягивание живота на задержке дыхания) — и делается он не для того самого пресса, который вы видите в виде кубиков, а для работы мышцы живота, которая визуально не заметна.
Что это такое?
Вакуум живота — это упражнение, которое основывается на втягивании (движении) живота и задержке дыхания. Оно работает, объясняет специалист, с поперечной мышцей, которую «в зале нельзя достать ни одним упражнением — ни скручиванием, ни подъемом ног».
Некоторые подписчицы Ульяны выполняют это упражнение для того, чтобы утром «запустить» работу желудочно-кишечного тракта: по их опыту, так уходят не только сантиметры с талии, но и проблемы с запорами.
Фото из личного архива Ульяны. Упражнение «вакуум живота»
Как выполняют упражнение?
Прежде чем втягивать живот, нужно сделать несколько глубоких вдохов и выдохов, чтобы напитать кровь кислородом. На третьем выдохе нужно подтянуть живот к себе (по ощущениям, объясняет Ульяна, как прижать желудок к позвоночнику) и в этом положении задержать дыхание. На какое время — все индивидуально: это может быть и 5, и 35 секунд. Ульяна обращает внимание, что вакуум — это состояние гипоксии (отсутствие кислорода), которое обязательно должно регулироваться самочувствием занимающегося.
Количество подходов также регулируется в зависимости от индивидуальных возможностей: Ульяна, например, каждое утро делает 3 подхода классического вакуума и 3 — «вакуума волной» (который перемещает живот туда-обратно при задержанном дыхании). А вот разовый подход не имеет смысла — слишком мала нагрузка. Еще одно важное условие поддержания поперечной мышцы живота подтянутой — постоянство: даже перерыв на отпуск может обнулить результат.
Фото из личного архива Ульяны
Когда делают вакуум живота?
Важно его выполнять на голодный желудок, максимально комфортное время — после утреннего пробуждения. «Мы должны быть уверены, что не возникнет дискомфорта из-за непереваренной пищи», — поясняет Ульяна. Если вы будете делать упражнение не на голодный желудок, может появляться рвотный рефлекс.
Как выбрать позу?
Его можно выполнять лежа на спине, стоя на четвереньках или в вертикальном положении. Самая удобная поза для старта — лежа на спине, именно в ней чувствуется как «желудок прилипает к позвоночнику». Дальше позу можно выбирать в зависимости от вашего комфорта — на эффективность вакуума это не влияет.
Фото из личного архива Ульяны. Упражнение «вакуум живота»
Когда нельзя делать вакуум живота?
Ульяна отмечает, что это упражнение не для всех и оно достаточно опасное. Если есть заболевание (например, связанное с желудком или кишечником) — лучше изучить отдельно, можно ли практиковать вакуум в вашем случае и проконсультироваться с врачом. Также его нельзя делать во время беременности и в послеродовый восстановительный период без разрешения доктора.
Ульяна не советует делать вакуум во время менструации: «Достоверного научного источника, который утверждал, что женщине можно делать вакуум в этот период, я не нашла. Поэтому я делаю перерыв. В том числе не выполняю его, когда болит живот — это упражнение для дней хорошего самочувствия».
От вакуума худеют?
Это упражнение работает с мышцей и не убирает жир. Жировая и мышечная — это разные виды тканей. «Не стоит ждать, что от вакуума уйдет живот с жиром, — говорит Ульяна. — Но если вести активный образ жизни, много двигаться и делать вакуум, то „жирок“ будет уходить, потому что будет дефицит калорий».

Активно тренируетесь, худеете или ведете ЗОЖ? Подписывайтесь на @gotutby в инстаграме, отмечайте нас на фото, делитесь историями — попадайте в наш аккаунт и на страницы GO.TUT.BY.

Читайте также:
Использование материала в полном объеме разрешено только медиаресурсам, заключившим с TUT.BY партнерское соглашение. За информацией обращайтесь на [email protected]
Упражнения вакуум для плоского живота
О красивом, плоском животе и стройной фигуре мечтают почти все. Но добиться нужного результата не так просто как хотелось бы. Существует множество предписаний для достижения идеала. Упражнения вакуум для плоского живота признано одним из самых эффективных.
Методика упражнения удачно сочетает в себе нагрузку на мышцы живота и гимнастику дыхания. Такие тренировки направлены на укрепление внутренних поперечных и глубинных мышц, а также на обогащение организма кислородом. Как результат регулярных тренировок, вы получите идеально плоский живот, ровную спину и королевскую осанку.
Как работает вакуум для живота?
Суть тренировок сосредоточена на дыхательном упражнении, которое воздействует непосредственно на поперечные мышцы живота. Иными словами, происходит изометрическое сокращение мышц. Это поможет подтянуть поперечные мышцы, а внешне живот становится плоским и твердым. При этом, вакуум помогает избавиться от висцерального брюшного жира, целлюлита на животе и вернуть коже упругость.
Чтобы добиться необходимого эффекта нужно выполнять упражнение постоянно, не менее пяти раз в неделю дважды в день.
Убираем живот с помощью упражнения вакуум
Как убрать живот и бока вакуумом? Хитрость этих тренировок в простоте. Всё что требуется — правильно дышать. Научиться все делать как следует поможет только практика. Именно систематическое выполнение тренировок даст желаемый эффект плоского живота.
Рекомендации для начинающих
Есть несколько простых правил, которые помогут новичкам быстро и, главное правильно, освоить технику упражнений вакуума для живота.
Начинайте занятие утром, до первого приема пищи. Повторите занятие вечером перед сном, натощак.
Вдыхать и втягивать живот нужно одновременно. Удерживать положение от 15 до 30 секунд. Сколько сможете в первый раз.
Наиболее простым и понятным упражнением для начинающих считается в положении лежа. Так значительно проще максимально втянуть живот и контролировать дыхательный процесс. С опытом можно будет перейти к практике стоя, сидя и на четвереньках.
Вакуумная гимнастика подходит для женщин и мужчин, желающих привести тело и здоровье в порядок. Тренировки помогут подтянуть тонус мышц, устранить свисающий или выпирающий живот и, как бонус, вакуум массирует внутренние органы, что поможет им оставаться на своих местах и не «обвисать». Также упражнения положительно влияют на объем талии. Полным людям, мечтающим похудеть — непременно следует освоить дыхательные упражнения.
Как правильно делать вакуум живота. Пошаговое описание.
Существует несколько техник выполнения упражнения:
Положение лежа
Базовым вариантом упражнения считается в положении лежа.
Нужно лечь на спину, выпрямить плечи и спину, руки «вытянуть» вдоль тела, поясницу прижать к полу, ноги согнуть в коленях.
Через нос сделать вдох, максимально выдохнуть ртом.
Параллельно со вздохом втянуть живот так сильно, как сможете.
Не выходя из положения задержать дыхание и удерживать до 30 секунд. Сначала будет трудно, но даже с короткими глотками воздуха нужно продолжать держать мышцы живота в втянутом состоянии.
Выдыхать следует медленно, без резкого расслабления мышц.
Несколько раз сделайте вдох-выдох с привычном режиме и начинайте заново. Для начала достаточно 3-4 повторов, пока не освоитесь и не научитесь всё делать правильно.
Положение на четвереньках
Когда научитесь выполнять вакуум лежа, можно попробовать силы из положения на четвереньках.
Встать на четвереньки, голову и шею держать параллельно полу, ноги и тело держим под прямым углом, руки строго на ширине плеч.
Техника дыхания такая же, как и в положении лежа: вдыхать через нос и одновременно максимально втягивать живот, выдох через рот и удерживать положение так долго, как получится.
После выполнения, не выходя из позиции, сделать несколько обычных вдохов и повторять упражнение еще несколько раз.
Положение сидя
Один из самых «мобильных» способов тренировки — в положении сидя. Его можно выполнять и на работе, и в общественном транспорте.
Сядьте прямо, держите спину ровно, ноги поставить строго под прямым углом. Стопы плотно прижать к полу. Ни в коем случае во время упражнения нельзя прислоняться спиной к стене или спинке стула. Все держим сами.
Еще один способ вакуумной тренировки — сидя на коленях. Нужно встать на колени, таз опустить на пятки, спина ровная, руки опустить на колене. При вдохе и втягивании живота также немного округлить спину и держать положение до полного выдоха.
Повторяем технику дыхания как и в положении лежа с небольшой поправкой. На выдохе с подтягиванием живота допустимо слегка округлить спину, но без фанатизма. Также удерживаем дыхание и позу, после полностью выдыхаем и выполняем еще несколько подходов.
Положение стоя
И упражнение вакуум для живота в положении стоя. Считается наиболее продуктивной именно для достижения идеальной фигуры.
Есть две позиции для выполнения вакуума стоя.
Нужно встать прямо, руки вдоль тела, ноги на ширине плеч. Тело не напрягать.
Корпус наклонить немного вперед, ноги расставить на ширине плеч, в коленях полусогнуть, руками опереться на колени.
И далее начинаем дыхательное упражнение ровно по тому же принципу, что и в первоначальном варианте лежа.
Каждая и техник легкодоступна для выполнения в домашних условиях и не требует никаких спортивных снарядов. Удобная одежда, позитивный настрой и упорство.
Опасность, противопоказания, вред
Плюсов упражнения вакуум множество, но есть и определенные противопоказания. Заниматься вакуумом для живота не рекомендуется беременным женщинам, девушкам в период менструального цикла.
Строго запрещены упражнения при заболеваниях в области живота — миома, киста, полипы, гастрит, опущение матки, эндометриоз, грыжа (в том числе пупочная), геморрой. Также категорически нельзя выполнять вакуумные упражнения людям, недавно перенесшим операцию. Для собственного спокойствия и уверенности, перед началом упражнений, лучше получить консультацию врача.
Упражнения не рекомендованы и в послеродовой период. Существует миф, что вакуум можно начинать делать чуть ли не на второй день после родов. Это заблуждение. Если делать упражнение на второй или третий день, то существует риск развить воспалительные процессы в матке. Начинать восстановление фигуры следует не раньше 6-8 недель после рождения ребенка.
Вакуум для живота можно выполнять и при диастазе, но исключительно по рекомендации врача и в комплексе с другими упражнениям.
Результаты до и после
Отзывы
Виктория Акулина, 29 лет.
На волне популярности этого упражнения тоже решила попробовать. Могу сказать, что эффект определенно есть. В моем случае важную роль играет еще и правильное питание и пилатес. Вакуум для живота делаю как дополнительную и необременительную тренировку. И собой довольна. Восстановила фигуру после родов и успешно поддерживаю результат.
Ирина Зиверт, 24 года.
Вакуумные тренировки делаю давно и нарадоваться не могу на них. Никогда не была пухлой, но живот так или иначе всегда оставался «с жирком». Начала практиковать вакуум для живота и визуальный эффект появился уже через месяц. Конечно, помимо этого я делала традиционные упражнения на пресс и следила за питанием. Но чем особенно нравится вакуум — это очень удобно. В течение дня можно тренировать мышцы, хоть в офисе, хоть на автобусной остановке, хоть во время шоппинга. Теперь горжусь своим плоским животиком и без комлпексов ношу обтягивающие платья.
Наталья Верченко, 32 года.
Практикую упражнения несколько месяцев и очень нравится. Не сразу все получилось, трудно контролировать и напрягать мышцы и следить за дыханием, но я втянулась уже через неделю. Теперь практикую хоть лежа, хоть стоя. И результат есть — кожа подтянулась, объем талии уменьшился на 2 сантиметра и даже нормализовалась работа кишечника.
Отзывы врачей и специалистов
Частые вопросы и ответы
Во время вакуума болит живот?
При выполнении упражнения вакуум болезненных ощущений быть не должно. Если жы вы почувствовали дискомфорт и боли необходимо обратиться к врачу.
Не получается долго задерживать дыхание?
Удерживайте дыхание по чуть-чуть. Начните по 10-15 секунд, но повторов сделайте не 5, а 7, например. И так по нарастающей, пока вы и ваш организм не привыкните.
Через какое время можно начать прием пищи?
После упражнения организму нужна передышка. Утром допустимо начать завтрак через 30 минут, а вот вечером лучше подождать час. Если же вы поужинали до вечерней практики, то подождите 2-3 часа. К слову, пить воду можно сразу после тренировки, но не холодную и горячую, только теплую.
Сколько раз в день делать упражнение?
Дважды в день, утром и вечером по 5 подходов 5 дней в неделю. По мере привыкания нагрузку можно увеличивать.
Убирает ли вакуум жир с живота?
Вакуум не панацея, а хорошее вспомогательное средство. Если вы твердо намерены сбросить вес и улучшить качество тела — необходим комплекс действий. Правильное питание, дополнительные физические нагрузки и вакуум. Это упражнение воздействует на внутренние мышцы брюшной полости, способствует сжиганию висцерального и внутреннего жира.
Когда появится первый результат?
Чтобы визуально заметить эффект от тренировок нужно делать их минимум 3 недели, ежедневно. За это время мышцы придут в тонус, подтянутся, а вы освоите все техники вакуумных упражнений и держать контроль над дыханием и мышцами не составит труда.
Ещё полезные статьи
Если статья оказалась полезной — поставь лайк!
Я буду писать еще и еще.
16.05.2019
Нравится 1
как делать для живота, боков, после родов, лежа, поможет ли процедура дома
Польза упражнения вакуум для живота:
устранение выпадающего вперед из-за слабых мышц;
сокращение висцерального жира; более четкое очерчивание талии;
повышение силы и выносливости брюшных мышц;
улучшение контролирующих чувств абдоминальной части тела;
появление плоского живота, без явно выраженных кубиков;
снижение болевых ощущений в пояснице, укрепление мышечного корсета и улучшение осанки;
обеспечение более надежного положения внутренних органов, особенно малого таза, сокращение риска опущений;
не требуется особенный инвентарь, много места, подходит даже для офиса.
Делать дома лучше натощак утром, так легче и лучше работают мышцы, а эффект заметнее. Основа – правильное дыхание, осуществляется по следующей схеме:
глубоко, полной грудью вдохнуть через нос, наполнять воздухом как можно сильнее;
резко выдохнуть ртом;
выдыхая, человек живот сильно притягивает к позвоночному столбу, а внутренности снизу поднимаются наверх к ребрам;
держать такое сокращение требуется около 10 секунд, потом вдыхают и отпускают брюшную стенку в изначальное состояние.
Упражнение вакуум существует в четырех вариантах:
Для живота и боков стоя — самый удобный вариант. Основная техника сохраняется. Исходное положение – вертикально, ступни ровны ширине плеч, руки для удобства кладут на бедра. Нюансы выполнения: можно применять дыхательную гимнастику, то есть после выпуска воздуха стоит быстро подышать через нос и рот; живот необходимо «присасывать» к позвоночнику только на выдохе; при увеличении времени сокращений можно быстрее дышать носом; пупок и позвоночный столб нужно стремиться свести вместе; при возвращении в начальное состояние нельзя просто бросать живот, расслаблять нужно медленно и постепенно. Упражнение обычно делают по 8-12 повторений в 3-4 подхода.
Лежа. Лучше всего выполнять сразу после сна. Лежа на спине, человек сгибает колени, а руки вытягивает вдоль корпуса, ступни твердо упираются в пол или матрац. Сначала делается сильный выдох, освобождая легкие от воздуха, при этом живот сильно втягивается. Задерживаться в таком положении нужно до 15 секунд. Чтобы удержать сокращение, можно делать небольшие вдохи. Выполнять нужно в несколько подходов, но минимум два по 10-12 повторений.
На четвереньках. Приступать только после освоения горизонтального варианта, когда будет удерживаться живот в течение 60 секунд в пяти подходах. Исходное положение – на руках и коленях, они на ширине плеч, составляют одну линию, локти сгибать нельзя, колени согнуты под углом 90 градусов. Живот подтягивается к спине и вверх, когда человек глубоко выдыхает. Для облегчения положения голову опускают, а спину слегка прогибают. Удерживать нужно по 30-40 секунд в паре подходов.
Сидя на стуле – один из самых сложных вариантов. Сидеть нужно на ровной и твердой поверхности. Спину нельзя ни на что облокачивать. Необходимо глубоко выдохнуть и втянуть живот к позвоночному столбу, сохранять положение около минуты. Выполнять нужно несколько подходов по 10-12 повторений.
Результат будет при регулярном выполнении, соблюдении диеты и дополнительных занятиях. Выполнять сеты с повторами можно 5-7 раз в неделю.
Противопоказания:
период менструаций;
язва желудка или двенадцатиперстной кишки;
время беременности;
восстановительный период после оперативного вмешательства.
Упражнение вакуум поможет и после родов вернуть живот в норму. Выполнять его разрешается только в положении лежа на спине. Втягивать брюшную стенку, вдыхая полной грудью, стоит представлять, как все перемещается их живота вверх. Лежать нужно на твердой и ровной поверхности. Колени следует согнуть, стопы упереть в пол. Руки разведены в стороны.
Читайте подробнее в нашей статье об упражнении вакуум для похудения.
📌 Содержание статьи
Польза упражнения вакуум для живота
Чтобы убрать выступающий животик и сделать более рельефными косые мышцы, просто качать пресс бывает недостаточно. Все устроено немного сложнее. Мышечный корсет состоит не только из прямых и косых мышц пресса, но еще поперечных, находящихся намного глубже. Именно они обычно довольно слабые.
Даже если у человека имеются «кубики» и тренированный пресс, живот немного висит. Поэтому, чтобы сделать его ровным, нужно работать с внутренними мышцами, залегающими глубоко. Для этого выполняют упражнение вакуум для похудения.
Поперечная как раз является таковой. В добавок она не предназначена для соединения костей в скелете. Ее главной и единственной задачей является поддержание позвоночного столба и усиление давления внутри брюшной полости.
Таким образом, регулярные занятия приносят следующую пользу:
устранение выпадающего вперед живота из-за слабых мышц;
сокращение висцерального жира, покрывающего органы брюшной полости;
более четкое очерчивание талии;
повышение силы и выносливости брюшных мышц;
улучшение контролирующих чувств абдоминальной части тела;
появление плоского живота, без явно выраженных кубиков;
снижение болевых ощущений в пояснице, укрепление мышечного корсета и улучшение осанки;
обеспечение более надежного положения внутренних органов, особенно малого таза, сокращение риса опущений;
для занятий не требуется особенный инвентарь, много места, подходит даже для офиса.
Упражнение вакуум работает не только для похудения живота, но улучшает состояние здоровья.
Рекомендуем прочитать о том, как сделать кубики на животе. Из статьи вы узнаете о лучших упражнениях для женщин и мужчин в домашних условиях, пользе кардиотренировок и диеты в достижении желаемого результата.
А здесь подробнее об эффективных упражнениях для тонкой талии.
Как делать дома
Хоть и не требуется особенных условий для занятий, делать лучше натощак утром. До этого нельзя пить или есть. Так легче и лучше работают мышцы, а эффект заметнее.
Основу упражнения вакуум составляет правильное дыхание. Это залог верного выполнения и результата. Оно осуществляется по следующей схеме:
Нужно глубоко, полной грудью вдохнуть через нос, медленно и четко контролируя. Следует легкие наполнять воздухом как можно сильнее.
Затем резко выдыхают ртом. В легкие не должно остаться воздуха.
Выдыхая человек живот сильно притягивает к позвоночному столбу, а внутренности из снизу поднимаются наверх к ребрам.
Держать такое сокращение требуется около 10 секунд. Потом вдыхают и отпускают брюшную стенку в изначальное состояние.
Упражнение вакуум существует в четырех вариантах:
горизонтальном на спине с согнутыми или прямыми коленями;
на руках и коленках;
сидячем на стуле;
вертикальном на прямых ногах.
Для живота и боков стоя
Это самый удобный вариант. Некоторые люди могут его выполнять во время ожидания в очереди или на автобусной остановке. Именно с него стоит начинать тренировать мышцы этой области. Упражнение вакуум используют при похудении проблемных зон на животе и боках.
Основная техника сохраняется. Исходное положение — вертикально, ступни ровны ширине плеч. Руки для удобства кладут на бедра.
Чтобы занятие давало максимум пользы, стоит учитывать следующие нюансы выполнения:
Можно применять дыхательную гимнастику, то есть после выпуска воздуха стоит быстро подышать через нос и рот.
Живот необходимо «присасывать» к позвоночнику только на выдохе.
При увеличении времени сокращений можно быстрее дышать носом.
Пупок и позвоночный столб нужно стремиться свести вместе.
При возвращении в начальное состояние нельзя просто бросать живот, расслаблять нужно медленно и постепенно.
Упражнение вакуум в вертикальном положении обычно делают по 8-12 повторений в 3-4 подхода. По мере привыкания к нагрузке следует увеличивать ее или менять положение.
Лежа
Делать вакуум живота для похудения лежа довольно просто. Его лучше всего выполнять сразу после сна. Лежа на спине, человек сгибает колени, а руки вытягивает вдоль корпуса. Ступни твердо упираются в пол или матрац. Сначала делается сильный выдох, освобождая легкие от воздуха, при этом живот сильно втягивается.
Для облегчения задачи, можно представлять, будто пупок соединяется с позвоночным столбом. Выполнять упражнение вакуум в горизонтальном положении намного проще из-за силы тяготения.
Задерживаться в таком положении нужно до 15 секунд. Чтобы удержать сокращение, можно делать небольшие вдохи. Важно чувствовать, как диафрагма работает, втягивается внутрь.
Выполнять упражнение нужно в несколько подходов, но минимум два. Каждый раз состоит из 10-12 повторений. Постепенно можно увеличивать время сокращения и количество подходов.
На четвереньках
Приступать к этому виду стоит только после освоения горизонтального варианта, когда будет удерживаться живот в течение 60 секунд в пяти подходах. Его основное отличие — выполнение против силы тяготения.
Исходное положение на руках и коленях. Они на ширине плеч. Руки и плечи должны составлять одну линию, локти сгибать нельзя, колени согнуты под углом 90 градусов. Живот подтягивается к спине и вверх, когда человек глубоко выдыхает. Для облегчения положения голову опускают, а спину слегка прогибают. Удерживать нужно по 30-40 секунд в паре подходов.
Сидя на стуле
Это один из самых сложных вариантов. Во время его выполнения работают мышцы, которые держат осанку в прямом положении на ногах. Это делает его сложнее.
Сидеть нужно ровной и твердой поверхности. В этом случае кровать, диван или кресло не подойдут. Спину нельзя ни на что облокачивать. Необходимо глубоко выдохнуть и втянуть живот к позвоночному столбу. Сохранять положение нужно около минуты. Выполнять нужно несколько сетов по 10-12 повторений.
Упражнение вакуум для похудения можно чередовать с другими видами этой нагрузки.
Смотрите в этом видео о том, как правильно выполнять разные варианты упражнения вакуум:
Результаты
Ожидать результатов стоит ждать только в том случае, если заниматься регулярно. Поперечная мышцы живота представляет волокна глубокого залегания. Ее тренировки дает возможность получить стройную талию, убрать бока и сделать пресс плоским. Она является как бы естественным корсетом, утягивающим брюшные стенки.
Но опять-таки упражнение вакуум само по себе не сжигает жировые отложения на талии. Похудение с помощью вакуума просто ускоряет процесс. Для этого нужно соблюдать диету и заниматься кардио нагрузками. Только комплексный подход делает талию тоньше и живот более плоским.
Вообще упражнение вакуум — это занятие на дыхание, которое предназначено для изометрического напряжения поперечных мышечных волокон. После правильного выполнения появляется ощущения жжения в данной области. Но суставы при это не двигаются.
Многолетние исследования показали, что лучше всего этот вид мышечных волокон поддается именно изометрическому сокращению, при котором сохраняется длительное напряжение до двух минут. Они сокращаются медленно, хорошо работая при ежедневной нагрузке. Поэтому выполнять сеты с повторами можно 5-7 раз в неделю.
Противопоказания
Несмотря на всю пользу от упражнения вакуум, его нельзя делать в ряде случаев. К ним относятся:
период менструаций;
язва желудка или двенадцатиперстной кишки;
время беременности;
восстановительный период после оперативного вмешательства.
Если после выполнения процедуры вакуум для похудения появляются боли, то нужно обратиться за врачебной помощью.
Можно ли после родов
После рождения малыша женщины недовольны своим внешним видом, потому их живот находится в максимально непривлекательном виде. Мышцы растянуты, а брюшная часть туловища увеличена в объеме. Первые месяцы интенсивно заниматься нельзя. Чтобы после родов вернуть тонкую талию и укрепить стенки брюшины, следует выполнять упражнение вакуум для похудения живота.
Именно оно помогает уменьшить объем живота после родов.
Но в отличие от классических вариантов, в этот период есть некоторые особенности. Делать вакуум женщинам для похудения живота нужно по следующей схеме:
Выполнять его разрешается только в положении лежа на спине, поскольку уменьшается нагрузка на внутренние органы и малого таза.
Втягивать брюшную стенку, необходимо вдыхая полной грудью. Стоит представлять, как все перемещается их живота вверх.
Лежать нужно на твердой и ровной поверхности. Колени следует согнуть, стопы упереть в пол. Руки разведены в стороны. Сначала стоит сделать небольшую разминку дыханием: вдыхать и выдыхать, чувствуя ребра. При наполнении легких воздухом грудная клетка расширяется в стороны, а при выдохе они соединяются в изначальное состояние.
Выполнение упражнения вакуум требует максимального сосредоточения. Делается полный вдох, затем выдох, но при этом ребра остаются в разведенном состоянии. А переднюю брюшную стенку нужно втянуть как можно сильнее к спине.
Даже если не получается сделать упражнение вакуум с первого раза, нужно попробовать снова и снова. Ведь мышцы не развиты, поэтому потребуется время, чтобы их почувствовать.
Данные занятия имеют много положительных эффектов на организм женщины после родов:
Его можно выполнять буквально сразу после прекращения выделений. Не нужно ждать месяц или два. Оно способствует более скорому восстановлению после родов.
Упражнение вакуум помогает внутренним органам вернуться на место после беременности. Ведь во время вынашивания они немного переместились.
Упражнение налаживает кровоснабжение и уменьшает риск развития геморроя. Даже помогает при уже существующем заболевании.
Снимает напряжение мышц тазового дна. Это особенно полезно, если были разрывы или эпизиотомия.
Упражнение вакуум дома помогает при похудении после родов, когда другие виды нагрузки нежелательны.
Рекомендуем прочитать о том, как подтянуть кожу после похудения. Из статьи вы узнаете о массаже, правильном рационе, водных процедурах и упражнениях для того, чтобы подтянуть кожу после похудения.
А здесь подробнее о пользе пилатеса для похудения.
Занятия помогают сделать талию тоньше, живот более плоским, а также избавиться от некоторых хронических заболеваний. В комплексе с правильным питанием, силовыми и кардио нагрузками «вакуум» поможет похудеть. Именно это упражнение убирает висцеральный жир, а не накачивание пресса.
как правильно делать (тонкости и секреты)?
Вакуум живота – одно из простейших, и в то же время самых эффективных для борьбы с лишними сантиметрами. Перекочевало в фитнесс из йоги, и сейчас считается лучшим для формирования узкой талии и подтянутого живота.
Многие новички сомневаются, полезно ли втягивать живот или нет, а также какого результата от этого ждать. Несмотря на это, многочисленными примерами доказывается положительное влияние не только на внешний вид человека, но и на работу организма в целом.
Особенности упражнения
Втягивание мышц живота направлено в первую очередь на улучшение тонуса мышц брюшного пресса. Очень часто бывает так, что человек имеет большой живот не из-за лишнего жира, а банально из-за того, что мышцы живота не могут этот жир удержать.
Большинство классических упражнений на пресс тренируют прямую мышцу живота, которую очень часто разделяют на верхний, средний и нижний пресс. В это же время, техника тренирует поперечную мышцу. Благодаря крепкой поперечной мышце вам будет гораздо проще удерживать живот. За счет этого, ваша талия будет казаться значительно уже.
Вакуум для живота помогает укрепить мышцы, благодаря чему они не растягиваются, и удерживают большую часть жира внутри. Несмотря на то, что накачать пресс, как таковой, нельзя, техника поможет вам в этом немного другим способом.
Зачастую, пресс не виден не потому, что его нет, а потому, что он спрятан под жировыми складками. Благодаря данной технике, вы сможете достать его «на поверхность».
Вакуум живота — польза и вред
У вакуума есть несколько неоспоримых преимуществ, которые заставят вас уже сегодня включить его в свои тренировки:
Во-первых, помогает визуально уменьшить талию и живот. При этом, что особенно приятно для девушек, вам необязательно иметь выраженные «кубики» пресса для этого;
Во-вторых, за счет улучшения тонуса поперечной мышцы уйдет и подтянется нижний уровень живота;
Вакуум влияет не только на мышцы, но и улучшает работу поясничного отдела. Регулярная практика этого упражнения позволит вам добиться прекрасной осанки;
За счет статической нагрузки мышц, вы будете сжигать висцеральный (или внутренний) жир, который может скапливаться вокруг внутренних органов и мешать их работе;
Регулярная практика улучшает тонус мышц вашего живота, и становится гораздо легче держать его в подтянутой форме;
Также, позволит избавиться от болей в области нижней части спины;
Позволяет добиться более сильного, форсированного выдоха.
Все эти результаты достигаются лишь за счет укрепления поперечной мышцы, которую никаким другим образом не натренируешь так эффективно.
Вакуум для похудения
Втягивания живота очень эффективно помогает для похудения. Дело даже не в том, что упражнение визуально уменьшает объемы. Гораздо важнее эффективность сжигания подкожного жира.
Если вы на протяжении месяца будете выполнять упражнение для похудения, сможете заметить выраженные результаты, заключающиеся в уменьшение объемов боков, а также значительном уменьшении талии.
Польза для внутренних органов
Втягивание живота имеет большое значение не только для обретения эстетически привлекательного внешнего вида, но и для работы внутренних органов.
Во-первых, помогает улучшить кровоток в области брюшной полости. За счет этого, органы, находящиеся в данной области, получают больше крови, следовательно, и питательных веществ.
Во-вторых, благодаря улучшенному кровоснабжению, упражнение служит профилактикой многим заболеваниям, причиной которых становятся застойные явления в брюшной области, и области малого таза.
Стимулирует улучшение работы пищеварения, и помогает избавляться от шлаков и токсинов, скапливающихся в организме.
За счет втягивания живота, происходит своеобразный массаж внутренних органов. Благодаря этому во всем теле и во внутренних органах в частности появляется чувство легкости.
Польза для спины
Втягивать живот также полезно и для спины. Весьма нелепый факт, однако, факт остается фактом. Регулярная практика позволяет укрепить поясничный отдел спины, и навсегда избавиться от болей в этой области. Стабилизация поясничного отдела позвоночника отразится на всем вашем организме, и вы сможете почувствовать общее улучшение состояния вашего тела.
Противопоказания выполнения вакуума
Если болит живот после вакуума, то это может быть вызвано одной из нижеперечисленных причин:
Язва желудка или двенадцатиперстной кишки;
Болезни органов брюшной полости;
Период менструации;
Период беременности;
Недавно перенесенная операция;
Артериальная гипертензия.
Эти симптомы – табу для выполнения.
Во время упражнения, человека редко могут посещать неприятные ощущения, не говоря уже о болях. Такие симптомы могут быть вызваны одной из этих причин, при которых практиковать вакуум не стоит.
Техника выполнения вакуума
Плюсом упражнения является то, что делать его можно даже в домашних условиях, без наличия какого-либо специализированного оборудования.
Несмотря на кажущуюся простоту, есть несколько важных аспектов. Во-первых, нужно понять, как правильно втягивать мышцы живота. Во-вторых, нужно освоить правильную технику дыхания. Эти два момента являются основными для грамотного использования вакуума в тренировках.
Разберем пример классического вакуума в позиции лежа.
Лягте на пол, согните ноги в коленях, а стопами упритесь в пол;
Сделайте глубокий вдох носом, затем резкий выдох. Глубокий вдох через нос должен набрать максимальное количество воздуха в легкие;
Старайтесь выдохнуть максимально – чтобы легкие полностью освободились от воздуха. Затем, задержите дыхание;
После чего, сделайте вдох, не пропуская при этом воздух через горло. За счет этого втянется диафрагма, и вы заметите расширение грудной клетки;
Максимально втяните живот вовнутрь, пытаясь коснуться его внутренней частью позвоночника. Направление должно быть в себя, и чуть-чуть вверх;
Как только поймете, что дальше втягивать не можете, зафиксируйте его в таком положении. Старайтесь удерживать его так максимально долго;
Как только выдохнитесь, сделайте медленный выдох и расслабьтесь. Затем, после небольшой паузы в 5-10 секунд, повторите.
Обращайте внимание на дыхание – оно является основой этого упражнения.
Как часто делать вакуум живота
Если говорить о количестве подходов, то выполнятьнужно по 2 подхода за один раз. Количество повторений будет составлять примерно 10-15 за подход.
Вакуум не имеет никаких особых требований к времени выполнения. Единственное, что, выполнять его следует только тогда, когда у вас пусто в желудке. То есть наиболее предпочтительным временем является утро, сразу после пробуждения, а также непосредственно перед сном.
Так как для его выполнения не нужно даже вставать – заведите себе полезную привычку, делать его сразу после пробуждения. А уже потом завтрак и остальные дела.
Стоит отметить, что чем чаще вы будете выполнять упражнение, тем быстрее ваши мышцы привыкнуть к той нагрузке и быстрее добьетесь успеха.
Выделяется четыре основных вида, которые зависят от стойки.
Вакуум лежа
Упражнение вакуум для плоского живота проще всего выполнять из позиции лежа, так как в таком положении стенки живота направлены в нужное положение гравитацией.
Соответственно, самым сложным вариантом является поза на четвереньках, в которой вам придется бороться с притяжением живота к полу, и тянуть его в противоположном направлении.
Чтобы научиться правильно делать вакуум из любой позиции, рекомендуется освоить его в позиции лежа. В таком случае, остальные вариации не вызовут у вас затруднений.
О технике лежа уже было рассказано выше, теперь затронем остальные варианты.
Вакуум для живота сидя
Чтобы попробовать этот вариант, вам понадобится стул со спинкой. Во время выполнения упражнения спина должна быть прямой, плотно прилегающей к спинке.
Вакуум для пресса сидя практически ничем не отличается от положения лежа. Правила дыхания и втягивания живота точно такие же, меняется лишь положение тела.
Упражнение вакуум в положении «Стоя»
Небольшая разница есть при выполнении упражнения стоя. Для этого вам необходимо будет найти опору, на которую нужно будет опереться. Для этого подойдет спинка стула или кресла. Упершись в нее руками, слегка наклоните корпус тела вперед. И уже в таком положении выполняйте вакуум.
Вакуум на четвереньках
На четвереньках втягивать живот сложнее всего, так как он стремится растянуться в противоположном направлении. Что касаемо техники, то этот вариант ничем не отличается от предыдущих.
Программа тренировок для плоского живота
Чтобы получить максимум пользы, рекомендуется сочетать с упражнениями для пресса. Если вы хотите не просто тонкую и стройную талию, а выраженные кубики пресса, то этот вариант для вас. Вы одновременно сможете обрести и тонкую талию, и выразительные мышцы пресса на ней.
Если же вашей целью является исключительно тонкий и красивый живот, то упражнения на пресс будут излишними. Зато, можно с уверенностью сказать, что другие упражнения для похудения, в частности кардионагрузки, не будут лишними никогда.
Распространенные ошибки при выполнении
Основные ошибки, совершающиеся при практике вакуума.
Многие спортсмены не следят за положением спины, в результате чего она начинает округляться. Это не позволяет хорошо сконцентрироваться на целевой группе мышц;
Не следует ни в коем случае практиковать упражнение вакуум на пресс непосредственно после еды. Говорить по каким причинам, думаю, не стоит;
Не стоит фанатично выполнять это упражнение, даже при наличии неприятных ощущений;
Необходимо постоянно следить за дыханием, и не позволять себе читинговать. Вдохи небольших порций воздуха – частая ошибка новичков, из-за которой эффективность резко падает.
Вакуум – одно из самых недооцененных техник для красивой фигуры. Обидно смотреть, как вместо него, многие новички нещадно долбят в зале скручивания, а результат оказывается нулевым.
Если вы хотите обрести действительно выразительные результаты – то ничто не поможет вам лучше, чем вакуум. Практикуя его, постепенно ваша талия начнет сужаться, а живот станет плоским.
Видео Упражнение вакуум для девушек
Видео Упражнение вакуум для плоского живота
Вакуум живота как правильно делать упражнение
≡ 1 октября 2015 · Рубрика: Разное
Механизм похудения
Данное упражнение гармонично соединяет в себе физическую нагрузку на брюшные мышцы и дыхательную гимнастику, направленную на обогащение организма кислородом. Так что неудивительно, что для похудения живота многие выбирают именно вакуум. Его эффективность, которая объясняется научно и подтверждается многочисленными положительными отзывами, не поддаётся сомнению.
Прокачка пресса, скручивания, планка, различные тренажёры в большей степени работают с поверхностными (прямой и косыми) мышцами. Они дают красивый рельеф в виде кубиков и слегка подтягивают живот.
Вакуум же — это тренировка внутренних поперечных и глубинных многораздельных мышц. Они позволяют стать обладателем соблазнительного изгиба в спине, совершенно плоской формы живота и грациозной осанки.
Ликбез. Поперечная мышца, с которой проводится работа, называется тяжелоатлетическим поясом, идущим слева направо. Её задача — удерживать внутренние органы.
Вакуумное дыхание, выполняемое во время упражнения, помогает сжигать висцеральный жир в области живота, талии, боков. Оно обеспечивает клетки дополнительными порциями кислорода — главного участника окислительно-восстановительных реакций, в процессе которых происходит расщепление адипоцитов.
Человек даже не подозревает, что его регулярное выполнение приводит к улучшению работы многих органов и систем:
Напрямую или косвенно, но всё это приводит к стойкому снижению веса, особенно на фоне правильного питания и регулярных тренировок. А глубинная прокачка мышц живота не оставляет ни единого шанса сохраниться жирам в этой области.
Стремительного похудения ждать не стоит. Вакуум — то упражнение, которое выдаёт результаты спустя время. Поэтому нужно набраться терпения. К концу первого месяца тренировок эффект уже будет заметен, но идеально плоского живота можно добиться только через полгода. Хотя это будет зависеть от изначального состояния мышц брюшной полости и количества жира в этой области.
Из мира звёзд. Вакуум имеет ещё одно название — упражнение Шварценеггера, так как знаменитый голливудский актёр-культурист — настоящий мастер его выполнения.
Рис.16. Возникновение вещества и антивещества из унитронного поля и динамика структурогенеза.
11. Деструктуризация вещества и поле Максвелла
Процессы деструктуризации идут в направлении: вещество, электромагнитное
поле (поле Максвелла), континуальный вакуум (рис. 17). Они идут в
направлении вектора деструктуризации (ВД). В этих процессах происходит
возрастание энтропии. При этом они проходят такие стадии: вещество,
поле Максвелла, континуальный вакуум. 3-D анимация процесса деструктуризации
вещества показана здесь.

Рис.17. Иерархическая система мира в направлении
вектора деструктуризации (ВД).
На конечной стадии деструктуризации вещества наступает аннигиляция.
На рис.18 условно показан кадр анимации процесса аннигиляции электрона
и позитрона. 3-D анимация процесса аннигиляции электрона и позитрона
показана здесь.
Рис.18. Кадр анимации процесса аннигиляции
электрона и позитрона.
По генетической взаимосвязи континуальный вакуум, поле Максвелла
и вещество можно расположить в такой последовательности, как это показано
на рис.19.

Рис. 19. Направление процессов деструктуризации,
аннигиляции, дивергенции.
Поле Максвелла — это энергетически насыщенное состояние континуального
вакуума. Это электромагнитные волны, характеризующиеся дивергенцией
поля. В процессе дивергенции плотность энергии поля уменьшается.
Одновременно с этим происходит увеличение области пространства, занимаемого
полем. Дивергенция является естественным продолжением процесса деструктуризации,
начавшегося на вещественном уровне.
Таким образом, можно указать такие физические объекты, обладающие
свойством непрерывности: континуальный вакуум, унитронное поле (унитрон),
поле Максвелла. Унитронное поле и поле Максвелла являются промежуточными
состояниями материи между веществом и континуальным вакуумом и представляют
собой энергонасыщенные состояния континуального вакуума.
На рисунке 20 приведена схема, поясняющая этапы замкнутого природного
цикла: генезис вещества, структурогенез вещества, деструктуризация,
аннигиляция.

Рис. 20. Этапы замкнутого природного цикла:
конвергенция, рождение электронно-позтронных пар,структурогенез вещества,
деструктуризация, аннигиляция, дивергенция.
На рисунке 21 показаны материальные объекты в замкнутом природном
цикле: континуальный вакуум – унитронное поле – вещество – поле Максвелла
– континуальный вакуум 3D анимация замкнутого природного цикла: континуальный
вакуум – унитронное поле – вещество – поле Максвелла – континуальный
вакуум, приведена здесь.

Рис. 21. Материальные объекты в замкнутом
природном цикле: континуальный вакуум – унитронное поле – вещество
–поле Максвелла –континуальный вакуум.
Каких результатов можно достичь
При частом выполнении индийских учений можно не только убрать лишние сантиметры в области живота, но также и обзавестись бонусами:
плоский женский животик, который не покроется кубиками;
улучшение кровообращения;
должная насыщенность кислородом органами;
красивая осанка;
потеря веса;
правильная работа желудочно-кишечного тракта;
снижения риска развития болевых синдромов в области поясницы;
восстановление стула.
Благодаря регулярной тренировке можно потерять порядка 3-5 сантиметров в талии и это все без дополнительного вмешательства в образ жизни.
Ниже мы представили ряд фотографий с примерами до и после занятий. Конечные результаты были достигнуты спустя 6-10 месяцев.
Это действительно потрясающий эффект, при этом девушки рассказывают, что они нисколько не ощущали дискомфорт, ведь им не пришлось сидеть на диете или мучить себя изнурительными тренировками в спорт-зале.
Противопоказания
Так как похудение с помощью вакуума предполагает работу с глубинными брюшными мышцами, висцеральным жиром и влияет на функционирование жизненно важных органов, оно доступно не всем.
Абсолютные противопоказания:
беременность;недавно сделанное кесарево сечение и любые другие полостные операции;дыхательные и сердечно-сосудистые заболевания;проблемы с ЖКТ;менструация;ожирение;боли в животе любого характера и происхождения;повышенная температура тела, острое течение заболеваний;новообразования и воспалительные процессы в области малого таза и брюшины;патологии желчевыводящих путей.
Относительным противопоказанием является послеродовой период. Сначала нужно дождаться прекращения лохий и посоветоваться с наблюдающим гинекологом, можно ли приступать к столь серьёзным тренировкам
Такая предосторожность связана с тем, что мощное вакуумное дыхание стимулирует матку и может замедлить её восстановление после родов
Вакуум живота как правильно делать
Как говорят специалисты и те, кто уже освоил это упражнение, что оно в принципе не сложное. Новичкам главное понять, как правильно его делать, что бы вакуум и вреда не нанёс и ожидаемый эффект был:
важно понять на мышечном уровне, как правильно втягивать живот;
очень важно освоить технику дыхания.
Поэтому новичкам, если нет человека, который подскажет и проконтролирует вас, можно учиться с помощью видео и они обязательно будут дальше.
Делают вакуум живота в разных позах:
лёжа;
на четвереньках;
сидя;
стоя.
Более подробно остановлюсь на выполнении в позе «лёжа», именно с неё, как говорят специалисты, рекомендуют начинать осваивать технику вакуума
В этой позе легче контролировать и почувствовать свои мышцы, а как мы помним, это очень важно при освоении данного упражнения
Вакуум в положении лёжа для начинающих
Плюсы выполнения в положении лёжа в том, что начинающим проще втянуть живот, а так же именно в этой позе органы брюшной полости получают хороший массажный эффект. Ещё один плюс, можно тренироваться сразу после пробуждения не вставая с кровати.
Постелите коврик, лягте на спину, руки положите вдоль туловища, расслабьтесь, в теле не должно быть напряжения.
Ноги согните в коленях.
Для начала сделайте пару подходов — глубокий вдох и выдох, настройте себя на выполнение данного упражнения.
Начинаем делать вакуум — сделайте глубокий вдох через нос, затем резкий выдох через рот, стараясь убрать весь воздух из лёгких и при этом максимально втянуть живот, как будто вы хотите достать пупком позвоночник.
Зафиксируйте это положение с задержкой дыхания, живот должен быть неподвижным, именно это помогает укрепить поперечную мышцу. Делайте задержку дыхания без фанатизма, до потери сознания точно не надо. На первых порах 5 — 10 секунд, постепенно можно увеличить до 30 и больше, если длительная задержка дыхания не вызывает дискомфорт.
Расслабьте живот, сделайте вдох через нос.
Когда освоите это упражнение, попробуйте немного усложнить и сделать вакуум живота лёжа, но с прямыми ногами, далее можно переходить к другим вариантам.
Следующая по сложности после техники «лёжа» — поза на четвереньках и она очень полезна для женского организма.
Встав на четвереньки важно занять правильную позу, проследите, что бы плечи были над руками, ягодицы над коленями, шея и голова параллельно полу.
Про дыхание говорить не буду, оно такое же, как в позе лёжа.
Вакуум в положении сидя
Этот вариант вакуума способствует дополнительной проработке прямой мышцы живота, ещё один плюс, можно делать на работе сидя в офисе.
Здесь предлагают два варианта:
сидя на стуле — угол между бедром и голенью должен быть 90 градусов. Стопы плотно прижаты к полу, спина прямая. Спинку стула нельзя использовать в качестве опоры;
сидя на полу, скрестив ноги перед собой, спина перпендикулярна полу. Если ощущаете дискомфорт в тазу или коленях, то можно подложить под таз небольшую подушку или свёрнутое полотенце.
Техника та же — вдох, выдох с подтягиванием живота, при этом спину можно немного округлить, задержка дыхания, отпускаем живот, выдох.
Вакуум в положении стоя
Профессионалы бодибилдинга делают вакуум в положении стоя, считается, что именно в этой позе мы втягиваем живот так, как это больше всего необходимо.
Здесь так же предлагают два варианта:
встать прямо, руки опущены, ноги на ширине плеч, тело расслаблено;
ноги на ширине плеч и немного согнуты в коленях, ягодицы отведены назад, руками опереться на бёдра.
Приняв удобную позу сделать технику вакуум.
Как правильно делать вакуум для живота
Популярной и действенной методикой восстановления мышц живота после родов является упражнение йоги Уддияна Бандха, более известное как вакуум для живота. Считается, что его ежедневное выполнение стимулирует работу сердца, обеспечивая долголетие, и направляет энергию в теле человека от брюшной полости вверх к голове. Чтобы получить пользу, следует соблюдать последовательность действий, практикуя вакуум для живота согласно приведенным ниже рекомендациям.
Техника выполнения вакуума для живота
Упражнение практикуется натощак в удобное для занятий время, опорожнив предварительно кишечник и мочевой пузырь. В классической йоге последовательность действий Уддияна Бандхи следующая:
• встаньте прямо, расставив ноги чуть шире плеч;
• слегка присогните колени и положите ладони на бедра;
• наклоните голову вперёд, уперев подбородок в ямку между ключицами;
• глубоко вдохните и быстро выдохните, удалив воздух из легких, задержитесь в таком положении, не дыша и подтягивая живот к позвоночнику;
• сокращайте таким образом объем брюшной полости, помогая надавливанием кистей рук на бедра;
• поставьте ладони на область таза, выпрямите ноги и спину, сохраняя живот втянутым и не отрывая подбородок от груди;
• медленно вдохните, заканчивая практику.
После нескольких вдохов повторите технику вакуума, сделав 8-10 подходов. Для ежедневной тренировки такого количества упражнений достаточно.
В современной практике допускается упражняться в одном из положений — сидя, стоя на ногах, лёжа или стоя на четвереньках. В варианте лёжа внутренние органы за счёт собственного веса прижимаются к задней стенки брюшной полости, что облегчает выполнение техники. Освоив методику, в дальнейшем можно делать вакуум живота для пресса в любом удобном месте — сидя в общественном транспорте, во время обеденного перерыва на работе или в очереди на прием.
Положительный эффект вакуума
Техника вакуума воздействует на поперечные мышцы живота, которые расположены под слоем косых и прямых мышц. Выполнение распространенных упражнений для пресса мало затрагивает поперечные мышцы и не приносит видимого результата в уменьшении объема брюшной полости. Поэтому эффект Уддияна Бандхи не сравним с другими спортивными комплексами, направленными на достижение подтянутой фигуры и тренированного пресса.
Польза вакуума для живота заключается в следующем:
• тонизирующее воздействие на органы брюшной полости помогает быстрее восстановиться после рождения малыша;
• сокращается объем желудка, позволяя снизить объем потребляемой пищи и похудеть;
• правильное дыхание, сопутствующее технике, усиливает снабжение тканей кислородом, за счёт чего улучшается цвет лица и уменьшаются угревые высыпания;
• снижение давления в брюшной полости способствует оттоку крови от органов малого таза, что является профилактикой геморроя и варикозного расширения вен в этой области;
• очищается желудочно — кишечный тракт, нормализуется его работа;
• кожа на животе становится эластичной, а послеродовые растяжки — менее заметными.
Противопоказаниями к выполнению вакуума для живота служат заболевания желудочно — кишечного тракта, органов брюшной полости и мочеполовой системы, период менструаций. Категорически запрещается делать упражнение во время беременности. После рождения ребенка нужно дождаться полного прекращения кровянистых выделений и только потом начинать практику, чтобы не спровоцировать развитие воспалительного процесса.
Наглядное представление о том, как правильно делать вакуум для живота, дают видеоуроки. Точное следование указаниям инструктора и предварительная консультация с врачом позволят добиться успеха в выполнении техники, получить ожидаемый эффект для здоровья и красоты.
Техника выполнения
Упражнение «вакуум» для плоского живота рекомендуется делать ежедневно дважды в день по пять-десять минут. При этом его необходимо выполнять только на пустой желудок, например, утром перед завтраком и через пару часов после ужина.
Поскольку данное упражнение было позаимствовано из йоги, то и как большинство асан основывается на правильном дыхании. Вакуум в животе всегда создается при полном выдохе, однако для этого могут применяться разные техники.
Начинающим упреждение лучше всего делать лежа на спине. Для этого лягте на твердую поверхность и согните ноги в коленях. Совершите около трех глубоких циклов дыхания. Медленно выдохните, стараясь освободить легкие от всего воздуха. Очистив легкие, задержите дыхание и напрягая мышцы, притяните живот под ребра, так, чтобы образовалась глубокая впадина. Параллельно с втягиванием живота, вытяните вверх затылок и опустите вниз подбородок. В таком положении оставайтесь от восьми до пятнадцати секунд. Затем вдохните и повторите все снова.
После освоения упражнения в позиции лежа, можно приступать к его выполнению стоя. Для этого слегка расставьте и согните ноги, обопритесь прямыми руками в колени и задерживайте дыхание, подтягивая живот вверх. Кроме этого «вакуум в животе» часто делают на четвереньках или сидя.
Для проведения упражнения, можно воспользоваться и более сложной техникой:
Лежа на спине, немного расставьте и согните ноги.
Медленно выдыхая, выпустите абсолютно весь воздух и максимально сильно подтяните живот под ребра.
Задержитесь на десять или пятнадцать секунд.
Сделайте маленький вдох и подтяните живот еще сильнее.
Снова задержитесь на десять или пятнадцать секунд, совершите небольшой вдох и не расслабляя живот сохраняйте положение еще около десяти секунд.
Выдохните и расслабьтесь, совершите несколько произвольных циклов дыхания.
Опять медленно выдохните, подтяните живот под ребра и к позвоночнику, затем не выдыхая с силой вытолкните его вверх.
Также для создания вакуума в животе техника дыхания может быть следующей:
Медленно, используя только рот, выпустите из груди весь воздух.
Сожмите губы и совершите резкий сильный вдох носом так, чтобы легкие полностью заполнились воздухом.
Резко, прилагая максимум усилий и задействуя диафрагму, выпустите через рот весь воздух.
Задержав дыхание, втяните живот к позвоночнику и под ребра. Через восемь-десять секунд расслабьтесь и вдохните.
Когда нельзя заниматься
Чем полезен вакуум мы уже разобрались, но как и у любого упражнения у него есть некоторые противопоказания:
Заболевания легких;
Обострение хронического или инфекционного заболевания;
Сердечно-сосудистые болезни;
Воспаления или язвы в ЖКТ.
Важные моменты для девушек и женщин
Врачи категорически запрещают делать упражнение во время месячных и при беременности, так как матка и так находится в тонусе. Часто встречаются вопросы, можно ли девушке при месячных выполнять вакуум в животе.
Отвечаем: крайне не рекомендуется, так как напряжение нижней области таза способно спровоцировать усиленное кровотечение. Подождите несколько дней.
А вот после родов вакуумная гимнастика даже полезна, так как позволяет женщине быстрее вернуть тонус мышц, укрепить мускулатуру внутренних органов. Конечно, нужно начинать с простого и малого, только в положении лежа и с раскинутыми в стороны руками, и следить за своим состоянием, но если все в порядке – живот подтянется в краткие сроки.
Плюсы и минусы
Главное достоинство вакуума — высокая эффективность и универсальность. Его можно выполнять где и когда угодно. Не нужны никакие спортивные снаряды и специальная одежда. Ценят его и за то благотворное влияние, которое он оказывает на организм:
массирует органы;нормализует пищеварение, стимулирует перистальтику, приводит в порядок стул;улучшает обмен веществ;выводит мусор из организма;уменьшает объёмы;сжигает висцеральный жир;укрепляет брюшные мышцы;выпрямляет осанку, купирует болевые синдромы в позвоночнике;предупреждает образование грыж.
Недостатки:
большое количество противопоказаний;сложная техника выполнения;достижение результата слишком растянуто по времени: иногда его приходится ждать полгода и даже дольше;ощущения дискомфорта в области живота;побочные эффекты.
При всей эффективности вакуума тренеры и медики предупреждают о побочных эффектах и осложнениях при его регулярном выполнении на фоне имеющихся противопоказаний — вплоть до висцероптоза.
Главный недостаток данного упражнения — высокое внутрибрюшное давление. При ожирении оно само по себе высокое, а вакуум его ещё больше увеличивает, что приводит к печальным последствиям:
травмам дистальных отделов пищевода;грыжам пищеводного отверстия;гастроэзофагеальной рефлюксной болезни.
Во избежание таких последствий нужно соблюдать противопоказания, правильно его выполнять и постоянно наблюдаться у врачей.
По страницам истории. Впервые вакуум продемонстрировал Фрэнк Зейн, американский бодибилдер, который в конце 70-х годов прошлого века был трёхкратным обладателем титула «Мистер Олимпия».
Немного о мифах упражнения вакуум для женщин
На просторах Интернета Вы найдёте очень много различных рекомендаций и мифов об упражнении вакуум:
Как надо делать упражнение вакуум. Есть даже те, кто рекомендуют делать упражнение вакуум для женщин на полный желудок или с водой во рту;
Упражнение вакуум убирает подкожный жир;
Ваш животик отныне всегда будет плоским;
Упражнение вакуум для женщин уберёт всё сало из самых сложных мест на прессе;
Вы даже можете прочитать о том, что упражнение вакуум в принципе уберёт жир на животе и прокачает Вам пресс…
Давайте смотреть правде в глаза. Просто подумайте логически и взгляните на своё тело с физической точки зрения. Мне хочется, чтобы Вы понимали, что такое упражнение вакуум для женщин, и чем оно может быть полезно именно Вам. Поэтому — посмотрите, пожалуйста, видео ниже о мифах и ограничениях выполнения упражнения вакуум для женщин.
Техника выполнения упражнения вакуум для женщин лёжа, для начинающих
Итак, запомним несколько простых правил, которые нужно знать прежде, чем приступить к выполнению упражнения вакуум для женщин:
Упражнение вакуум выполняем натощак. Идеальное время выполнения — это утро
Вам не потребуется много времени — всего несколько минут перед первым стаканом воды.
Если Вы делаете правильно упражнение вакуум — у Вас будет появляться ямка под кадыком — между ключицей и шеей.
Очень важно для правильной техники выполнения упражнения вакуум подкручивать «хвостик» — поясницу. Многие техники выполнения асан в йоге также основаны на подкрученном «хвостике» внутрь.
Слушаем себя и не переусердствуем.
Не надо стесняться себя! Учитесь правильной технике упражнения вакуум для женщин, дышите громко и по описанным в моём видео правилам — и Ваше тело непременно ответит Вам взаимностью!
Техника выполнения упражнения вакуум для женщин лёжа, для начинающих.
Техника выполнения упражнения вакуум для женщин стоя, для продвинутых
Техника выполнения упражнения вакуум для женщин стоя, для продвинутых.
Ну, что, Вы уже попробовали и ощутили вкус своего первого вакуума или, быть может, началом движения живота, а может и агнисарой-дхаути? Поделитесь со мной своими ощущениями.
Намасте.
Круговая тренировка для девушек дома «Мамины пирожки»
Планка на пляже или, как отжаться вместе с любимой в планке
Тренировка для девушек дома — «Мокрая майка»
Тренировка для девушек дома «Американские горки»
Арина Вепренцева
29.06.2017
Гимнастика Мантропланки
Флешмоб Мантропланки! Внимание!
Техника выполнения
Если вы все таки хотите делать вакуум, то пожалуйста. Начинающим упреждение лучше всего делать лежа на спине.
1) Для этого лягте на твердую поверхность и согните ноги в коленях. Медленно выдыхая, выпустите абсолютно весь воздух и максимально сильно подтяните нижнюю часть живота под ребра.
2) Задержитесь на десять или пятнадцать секунд, но помните, что задержка дыхания в статических упражнениях может быть очень опасно, особенно для тех, кому важно следить за своим давлением. 3) Сделайте вдох грудью и подтяните живот еще сильнее
3) Сделайте вдох грудью и подтяните живот еще сильнее.
4) Снова задержитесь на десять или пятнадцать секунд, совершите небольшой вдох и не расслабляя живот сохраняйте положение еще около десяти секунд.
5) Выдохните и расслабьтесь, совершите несколько произвольных циклов дыхания.
6) Опять медленно выдохните, подтяните живот под ребра и к позвоночнику, затем не выдыхая с силой вытолкните его вверх.
В положении сидя в работу включаются стабилизирующие мышцы спины. Техника выполнения аналогична упражнению в положении лежа, только теперь мы не ложимся, а садимся на твердую поверхность. Выполняйте его дома, сидя на диване, на работе или в автобусе.
Дыхание
Поскольку данное упражнение было позаимствовано из йоги, то основывается на правильном дыхании. Вакуум в животе всегда создается при полном выдохе, однако для этого могут применяться разные техники. Но почти нигде в интернете не пишут, что правильный вакуум создается не за счет напряжения мышц живота, а как было уже сто раз написано сверху «ложного дыхания» и разницы в давлениях.
Толку от того, что вы будете просто напрягать свои мышцы, почти никакого не, можете попробовать таким способом накачать себе попу, посмотрим, какой результат будет
Итак, как дышать:
— Медленно, используя только рот, выпустите из груди весь воздух.
— Сожмите губы и совершите резкий сильный вдох носом так, чтобы легкие полностью заполнились воздухом.
— Резко, прилагая максимум усилий, выпустите через рот весь воздух.
— Задержав дыхание, втяните живот к позвоночнику и под ребра. Через восемь-десять секунд расслабьтесь и вдохните.
Польза и противопоказания
Как и у любой нагрузки, здесь есть свои противопоказания, ведь здесь идет активная нагрузка на брюшную полость, а значит, есть ограничения.
Противопоказания:
период беременности – даже на ранних стадиях вакуум может спровоцировать выкидыш;
послеоперационный режим;
в период месячных;
нарушение работы ЖКТ;
какие-либо болевые ощущения в животе;
вздутие;
неустойчивый стул;
сердечно-сосудистые заболевания;
чрезмерно большой вес;
нарушение работы желчного пузыря и печени;
болезни органов малого таза;
простуда и другие вирусные заболевания.
Существует техника выполнения вакуума живота после родов, однако, для этого нужно дождаться завершения лохий, но в идеале, необходима консультация с гинекологом. После появления малыша на свет женскому организму необходимо время на восстановление. Чрезмерная нагрузка может, замедлит возвращение матки в прежнее состояние, поэтому желательно приступать к нагрузке спустя 4-6 недель.
Плюсы и минусы упражнения
Теперь, для обобщения всего влияние вакума живота на человеческий организм рассмотрим достоинства и недостатки такой нагрузки:
Плюсы:
универсальность – нагрузку можно выполнять в абсолютно любом месте без использования специального инвентаря;
доставляет кислород в клетки;
служит неким массажером для внутренних органов;
укрепляет мышцы живота;
выводит скопившиеся токсины;
помогает похудеть;
придает осанке красивые очертания;
снижает риск развития грыжи.
Минусы:
есть список ограничений;
при неправильной технике может навредить здоровью;
длительный период появления первых результатов;
могут появиться неприятные ощущения в животе;
есть ряд побочных моментов: появление грыжи, висцероптоза, повреждение брюшных органов и развитие их болезней.
При строгом соблюдении правил техники выполнения вакуума живота для начинающих все негативные последствия не проявятся.