Упражнения для поп: Топ-10 упражнений для внутренней части бедра + план

Самые эффективные упражнения для ягодиц

Фото

Garage rental

Тренд последних лет — подтянутые и упругие ягодицы. Но чтобы ваши бедра были красивыми со всех сторон, им необходимо постоянно уделять внимание. 

Приседания

Вариант выполнения упражнения с утяжелителем

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на талии (или вдоль тела, если вы решите утяжелить упражнение гантелями). Не отрывая ступни от пола, начинайте приседать, как можно ниже. При этом важно следить, чтобы колени не выходили вперед дальше, чем кончики пальцев ног. Немного задержитесь в положении «сидя» и начинайте медленно возвращаться обратно. Делайте три подхода по 30 приседаний.

Тренируются бедра и ягодицы

Приседания с упором сзади

Встаньте прямо, спиной к стулу,  ноги на ширине плеч, руки на талии (или вдоль тела, если вы решите утяжелить упражнение гантелями). Положите ступню левой ноги на край стула, который стоит за вами. Нога должна образовывать прямой угол. Не отрывая ступни правой ноги от пола, начинайте приседать, как можно глубже. При этом важно следить, чтобы колено приседающей ноги не выходило вперед дальше, чем кончики пальцев ног. Немного задержитесь в положении «сидя» и начинайте медленно возвращаться обратно. Делайте три подхода по 20 приседаний на каждую ногу.

Тренируются ягодицы, упражнение эффективно против целлюлита

Выпады

Вариант выполнения упражнения с гантелями

Ноги на ширине плеч, стопы параллельно друг другу, руки на талии, спина прямая. Сделайте большой шаг вперед: бедро должно быть перпендикулярно голени и параллельно полу — должен образоваться угол в 90 градусов. Колено другой ноги почти касается пола, но все же не дотрагивается до поверхности. Вернитесь в исходное положение. Делайте три подхода по 15 выпадов на каждую ногу. Для лучшего эффекта в руки можно взять гантели или положить на плечи штангу.

Тренируются бедра и ягодицы

Встаньте прямо напротив стула со спинкой. Руками возьмитесь за спинку, это поможет вам держать равновесие. Натягивая носок на себя, медленно отводите ногу назад как можно выше, после чего также не спеша опускайте ногу в исходное положение. Каждый мах выполняется на вдох, а возвращение к изначальной позиции на выдох. Делайте три подхода по 30 махов на каждую ногу. Также махи можно делать и в сторону. Принцип действия абсолютно такой же.

Тренируются ягодицы, внутренняя сторона бедра, бока

Махи из положения лежа

Вариант выполнения упражнения

Встаньте на колени, обопритесь на руки, согнутые в локтях (кисти лежат на полу). Сделайте мах прямой ногой назад, как бы стараясь дотянуться пяткой до потолка. Медленно опустите ногу в исходное положение. Делайте три подхода по 30 повторений на каждую ногу. Упражнение можно выполнять и с опорой на прямые руки.

Тренируются ягодицы, задняя сторона бедер

Поднимание ягодиц из положения лежа

Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки положите вдоль тела. С усилием поднимайте бедра на вдохе вверх, напрягая ягодицы и ноги. Помните, лопатки и верхняя часть спины не должны подниматься. На выдохе медленно опускайтесь в исходное положение, но попой пола не касайтесь — она должна оставаться немного на весу. Делайте три подхода по 20-25 повторений.

Тренируются ягодицы, задняя сторона бедер

Ножницы с согнутыми коленями

Вариант выполнения упражнения

Лягте на спину, ноги поднимите вверх и согните в коленях таким образом, что образуется угол 90 градусов — это исходное положение. Начинайте медленно разводить ноги в стороны, стараясь как бы достать бедрами до пола. Когда достигнете предела, медленно сводите ноги вместе.  Делайте четыре подхода 25 повторений.

Тренируется внутренняя части бедра, нижняя доля пресса

Вам пригодится

1 из 3

Скакалка TORRES

Купить

Реклама. ООО “Яндекс”

2 из 3

Разборные гантели для фитнеса

Купить

Реклама. ООО “Яндекс”

3 из 3

Эспандеры трубчатые

Купить

Реклама. ООО “Яндекс”

Фото: Getty Images

Сегодня читают

Заметить сложно: всего один секрет гардероба Кейт Миддлтон, чтобы выглядеть модно в любой одежде

20 главных трендов весны и лета 2023: самый полный гид

Нумерологический прогноз на весну 2023: узнайте, что ждет вас в новом сезоне

Прирожденные паникеры: 5 самых тревожных знаков Зодиака — кому сложнее пережить непростое время?

Маникюр для коротких ногтей: 7 лучших идей, которые будут в моде в 2023 году

Упражнения для ягодиц в домашних условиях для девушек

Упругие ягодицы — это не только красиво. Кроме эстетики сильные мышцы помогут держать осанку и улучшить результаты в разных видах спорта. Мы нашли самые мощные упражнения, которые помогут прокачаться всего за несколько недель!

Содержание

наверх

Подтянутые ягодицы в домашних условиях

Для того чтобы привести в форму ягодичные мышцы вам не нужно ходить в тренажерный зал и заниматься с тренером. Добиться хорошего результата можно и в домашних условиях. Главное — дисциплина и регулярные тренировки.

Чтобы сделать домашнюю тренировку еще более эффективной вы можете использовать утяжелители. Вам совсем необязательно бежать в магазин за гантелями. Здесь будет достаточно двух 1,5-литровых бутылок для воды. Вот что еще может пригодиться для тренировки дома:

• Нескользящий коврик;
• Тяжелая сумка, набитая упаковками с крупами;
• Фитнес-резинки.

Если вы давно тренируетесь, то упражнения с собственным весом могут быть не так эффективны. В этом случае рекомендуем использовать дополнительные утяжелители.

Как быстро накачать ягодицы

Быстрого результата помогут добиться плиометрические упражнения — это прыжковые упражнения, которые помогают активизировать мышцы, которые не задействованы в обычной жизни.  

1. Прыжки в выпаде

Поставьте левую ногу спереди, правую сзади и опуститесь в выпад. В прыжке, за счет напряжения ягодичных мышц, смените ноги.

2. Бурпи

Из приседа прыжком встаньте в планку, затем подпрыгните к рукам и выпрыгните высоко вверх.

Упражнение бурпи

3. Прыжки из приседа

Сядьте в присед и выпрыгните вверх.

Прыжки из приседа

Добавьте одно или два плиометрических упражнения в свою тренировку и результат не заставит долго ждать.

Топ лучших упражнений для ягодиц в домашних условиях

Мы составили для вас топ эффективных упражнения для прокачки ягодичных мышц! В следующий раз, когда захотите составить тренировку, просто откройте этот список и выберите несколько.

1. Приседания

Казалось бы, приседание — одно из самых простых и интуитивно понятных упражнений. Но все не так просто! Чтобы сделать правильный присед, нужно очень внимательно следить за положением ног и тела.

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Следите за плечами: они должны быть отведены назад.
• Отведите бедра назад и начните приседать.
• Мысленно проведите линию от кончиков пальцев ног и следите за тем, чтобы колени не выходили за эту границу.
• Вес тела перенесите на пятки и отведите таз назад.
• Вернитесь в исходное положение за счет напряжения ягодичных мышц.

2. Выпады

Выпады отлично прокачивают заднюю и внутреннюю поверхность бедер и ягодицы. 

• Встаньте прямо, следите за положением спины — она должна быть ровной.
• Сделайте выпад правой ногой: бедро должно быть параллельно полу (угол в колене не меньше 90 градусов), а левое колено — едва касаться пола. При этом туловище чуть наклонено вперед.
• Выполните подъем в исходной положение за счет напряжения ягодичных мышц и задней поверхности бедра впереди стоящей ноги.

3. Ягодичный мост

Ягодичный мост

Еще одно упражнения, которое поможет накачать ягодичные мышцы. Главное — правильная техника!

• Ложитесь на пол и согните колени.
• Поднимите ягодицы от пола, затем вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы спина была максимально прижата к полу, а ягодицы, наоборот, не касались поверхности, когда вы опускаетесь. Мышцы ягодиц должны находится в напряжении на протяжении всего упражнения. 

4. Приседания плие

Приседания плие

Это упражнение отлично активирует ягодичные мышцы и приводящие мышцы бедра.

• Встаньте прямо, ноги в два раза шире плеч, разверните носки примерно на 60 градусов.
• Сохраняя прямую спину, отведите таз назад и опуститесь вниз до параллели с полом. Следите за тем, чтобы колени были направлены в сторону носков.

5. Становая тяга

Становая тяга — это комплексное упражнение, которое включает в работу заднюю и переднюю поверхности бедер, ягодичные мышцы и мышцы нижней части спины. Для выполнения этого упражнения вам понадобится утяжелитель — в идеале штанга или бодибар. В домашних условиях можно использовать бутылки с водой или сумку. 

• Возьмитесь за утяжелитель прямым хватом: расстояние между руками — ширина плеч.
• Поставьте стопы на ширину плеч, напрягите пресс.
• За счет легкого сгибания ног и наклона корпуса вперед опуститесь вперед. При этом не округляйте плечи и спину. Поднимите утяжелитель за счет усилия ног. Руки при этом вытянуты и расслаблены. 
• Доведите утяжелитель до уровня таза, при этом выпрямляя ноги.

Если вы используете гантели или другой утяжелитель, то при опускании и подъеме следите за тем, чтобы руки двигались параллельно ногам: не уводите их вперед или назад.

6. Подъем со стула

Упражнение, которое максимально быстро и эффективно включит в работу ягодичные мышцы.

• Поднимите ногу вверх и сядьте на стул.
• Перенесите вес тела на опорную ногу и поднимитесь со стула за счет напряжения ягодичных мышц при этом не помогая себе руками. 

7. Мах ногой вверх

Мах ногой вверх

Еще одно упражнение, где будут задействованы не только ягодичные мышцы, но и бедра и мышцы спины.

• Встаньте на четвереньки и поднимите ногу вверх, не разгибая колена
• Выполните мах до параллели бедра с полом.

8. Подъем с колен в присед и прыжок

Упражнение, которое задействует мышцы всего тела. 

• Опуститесь на колени и из этого положения встаньте в присед и совершить высокий прыжок.
• Следите за положением спины: она должна быть абсолютно прямой. При этом колени, как и в обычном приседе, не должны выходить за линию, проведенную вверх от пальцев ног.

9. Отведение бедра в бок

Мобильный тазобедренный сустав — это гарантия того, что вы сможете тренироваться с максимальным комфортом. Отведение бедра в бок — это упражнение, которое поможет прокачать мышцы стабилизаторы и задействовать ягодицы.

• Исходное положение — лёжа на боку, ноги согнуты в коленях.
• Поднимите верхнее колено и вернитесь в исходное положение.
• Поменяйте стороны.

Эффективная комплексная тренировка для проработки ягодиц

Эффективная тренировка с собственным весом, которая займет у вас чуть больше 20 минут!

Для начала сделайте суставную разминку и разогрейте мышцы.

• Повороты головы в разные стороны.
• Вращение рук в плечевом суставе.
• Вращение тазом.
• Сгибание и разгибание колен.
• Вращения стопами.

Делайте каждое упражнение по 20-30 секунд и приступайте к основной тренировке.

Предлагаем вам сделать интервальную тренировку. Настройте таймер на 30 раундов по 30 секунд работы и 10 секунд отдыха и приступайте к работе. Записывайте, сколько повторов вам удалось сделать в каждый отрезок — это поможет отслеживать прогресс.

1. Прыжки из приседа

Помните, что самые эффективные тренировки — это тренировки с плиометрическими упражнениями? Начните с прыжков из приседа. Так у вас сразу же активизируются все мышцы. 

2. Ягодичный мост

Продолжаем работу и переходим в положение лежа. Помните, что для максимального эффекта нужно все время держать ягодицы на весу и не касаться пола!

3. Приседания

Приседания — это беспроигрышный вариант. Правильная техника и регулярность сделают ваши тренировки гарантией результата.

4. Выпады вперед

Выпады вперед помогут прокачать бедра и ягодичные мышцы. Как только вам позволит уровень подготовки, то рекомендуем добавить прыжок в это упражнение. Это добавит эффективности упражнению.

5. Приседания плие 

Заканчиваем круг спокойными и размеренными приседанием плие.

Делайте тренировки с фокусом на ягодичные мышца хотя бы пару раз в неделю – и результат не заставит себя ждать!

12 упражнений Pop Up для серфинга Original Surf Марокко

Пока вы готовитесь к отдыху в лучшем серф-кемпе — Original Surf Марокко — одно из основных движений, которое вам нужно освоить, — это «Pop Up». Это навык, который поможет вам плавно и эффективно встать на ноги, и это необходимо для отличного катания на волнах. Вот почему, как новичок, который не хочет смотреть, как первая секция ломает линию, пропускает волну или кувыркается при падении, вам нужно практиковать

лучших упражнений для серфинга всплывающих окон.

Если вы когда-нибудь наблюдали за группой серферов, вы заметите, что экспертам легко маневрировать из положения лежа в положение стоя, и поэтому, как новичку, вам нужно попробовать тренировки для серфинга pop up , прежде чем попасть на доску.

При этом обратите внимание, что эффективное всплывающее окно:

• Облегчит вам попадание в сложные волны
• Быстрое отслеживание движения по линии
• Настроить вас на лучший маневр открытия

Следовательно, вам нужно быть гибкими в бедрах и спине, иметь сильное и стабильное ядро ​​​​и наращивать силу верхней части тела.

Вот почему вам нужно попробовать упражнения, чтобы улучшить всплывающее окно в серфинге.

Лучшие упражнения для серфинга Pop Up

Вам не нужно тратить слишком много времени на странные варианты упражнений, чтобы улучшить свое всплывающее окно. Да, с помощью нескольких простых упражнений для начинающих (о которых вы узнаете в этой статье) вы можете нарастить силу и мощь кора от земли, что поможет вам достичь более быстрого и взрывного всплытия.

Эти упражнения помогут вам создать основу для отличного поп-ап, в том числе:

• Гибкость
• Сила и мощность толчка
• Схема сгибания (тяга от бедра)
• Основная интеграция
• Интеграция навыков

Но обратите внимание, что ваше тело должно быть в хорошей форме, и вы должны выполнить все основные требования к силе и гибкости, прежде чем пытаться бросить вызов реальному навыку. К сожалению, многие попытки «функционального» обучения приводят к другому результату, но это только подрывает вашу способность прогрессировать в улучшении навыков.

Итак, ниже приведены лучшие упражнения для всплывающих окон, которые вы можете попробовать как новичок, чтобы помочь в работе над основой для лучшего опыта серфинга:

1. Отжимания

 

 

Отжимания – одно из лучших упражнений для занятий серфингом, которое помогает развить силу и контроль кора. Он работает для координации толкающих мышц (плеч и груди) с мышцами кора. более устойчивая верхняя часть тела и сильное ядро. Таким образом, вы сможете выполнять более глубокие утиные погружения и поддерживать здоровье плеч в долгосрочной перспективе.

Обратите внимание, что ваши всплывающие окна будут медленнее, если вы слабы в толкающих движениях верхней части тела. Кроме того, ваши утиные нырки тоже пострадают, и их будет недостаточно, чтобы попасть под прибойную волну. Плохая часть заключается в том, что слабое ядро ​​подвергает вас риску травмы спины во время серфинга. Это еще одна причина, по которой вам следует попробовать отжимания, чтобы развить силу прыжков.

Как это делать:

• Лягте на пол пальцами ног и поднимитесь руками.
• Опускайте туловище до тех пор, пока ваш локоть не образует угол 90 градусов. Убедитесь, что кончик носа направлен вперед, и держите тело максимально прямо. Не забывай дышать.
• Оттолкните землю от себя, чтобы подняться. Позвольте силе толчка исходить от вашего плеча и груди, работающих вместе.
• Продолжайте увеличивать силу, пока ваши руки не вернутся в прямое положение.

Полезный совет : При отжиманиях грудь должна находиться на расстоянии нескольких дюймов от пола. И убедитесь, что вы не блокируете руки, когда отжимаетесь.

2. Поза голубя с поворотом туловища

 

 

Когда вы занимаетесь серфингом и отрабатываете навыки поп-ап, вы, скорее всего, перенапрягаете вращатели бедра, и они могут стать очень тугими. Это делает позу голубя одним из лучших всплывающих упражнений для серфинга, потому что она растягивает глубокие ягодичные мышцы, удлиняет спину и открывает бедра.

Эта поза также разгружает грушевидные мышцы, которые могут напрячься, просто сидя на доске. Но прелесть в том, что, поскольку это упражнение раскрывает ваши бедра, оно помогает вам иметь полный диапазон движений и снимает давление с нижней части спины.

Как это делать:

• Сядьте на коврик и поставьте правую ногу параллельно передней части коврика. Убедитесь, что ваша нога согнута, чтобы защитить колено, и выпрямите левую ногу позади тела.
• Согните левое колено и поверните туловище, используя правую руку, чтобы дотянуться до верхней части стопы.
• Обхватите левой рукой поясницу и обхватите пальцами верхнюю часть правого бедра.
• Сделайте глубокий вдох и посмотрите через левое плечо. Затем аккуратно отпустите и переключитесь на другую сторону.

Полезный совет : Убедитесь, что ваша левая нога выпрямлена, прежде чем сгибаться и тянуться к верхней части стопы.

3. Отжимания с планкой на одной руке

 

 

Это упражнение сочетает в себе все базовые упражнения планки, а также отжимания для плеч, рук и спины. Это упражнение считается одним из лучших упражнений для поп-ап серфинга, потому что оно задействует эти группы мышц в одном упражнении. Он также задействует ваше ядро, работает над вашим прессом и учит вас плавно и эффективно вставать на ноги.

Как это делать:

• Упираясь пальцами ног в пол и отрывая колени от пола, поднимите тело с пола, используя руки. Убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от задней части шеи до пяток.
• Вместо того, чтобы сгибать руки в локтях, чтобы принять традиционное положение для отжиманий, медленно опускайте одну руку, пока локоть и предплечье не коснутся земли. Обопритесь на эту руку, а другую положите на пол, чтобы принять положение планки.
• Сохраняйте планку на один счет и медленно вернитесь в положение для отжиманий, по одной руке за раз. Повторите столько раз, сколько сможете.

Полезный совет : Вы можете начать с колен и перейти к полному отжиманию, если отжимание с планкой на одной руке слишком сложно.

4. всплывающее окно на суше

 

 

«Всплывающее окно на суше» — отличный способ подготовиться к отличному серфингу, особенно если вы с нетерпением ждете возможности попробовать некоторые навыки всплывающего окна. Это упражнение не только помогает увеличить силу верхней части тела, но также помогает освоить всплывающие движения на суше и следить за происходящим, если вы не можете позволить себе роскошь заниматься серфингом каждый день.

Как это делать:

• Лягте на живот, держите корпус прямо, ладони под плечами
• Выгните спину и приготовьтесь к прыжку с пальцев ног
• Выпрыгните вперед верхней частью тела и повернитесь так, чтобы передняя нога оказалась между руками. Ваша задняя нога должна стоять на ширине плеч от передней ноги
• Примите положение стоя, слегка согнув колени
• Вытяните руки в стороны и смотрите вперед
• Наклонитесь вперед на передней ноге, чтобы идти быстрее
• Наклонитесь назад, чтобы начать поворот или для контроля.

Полезный совет : Убедитесь, что ваши колени согнуты, когда вы принимаете положение стоя, но держите спину прямо.

5. Плио-отжимания

 

 

Плио-отжимания — одно из лучших упражнений для серфинга, которое воздействует на верхнюю часть тела. Это вариант стандартного отжимания, в котором задействованы несколько больших групп мышц для наращивания силы. Более того, он работает с теми быстро сокращающимися мышечными волокнами, которые вы используете, чтобы отрываться от доски во время серфинга.

Как это делать:

• Встаньте в высокую планку, задействуйте корпус и держите туловище на прямой линии, ладони под плечами.
• Опустите тело в положение для отжимания, пока грудь не коснется пола
• Когда ваша грудь коснется пола, поднимите верхнюю часть тела в воздух, энергично толкая руки вниз (вы можете хлопнуть в ладоши для дополнительной сложности).
• Легко приземлитесь на землю и приготовьтесь к следующему повторению.
• Вы можете сделать 10 повторений, но если ваша форма остается стабильной, вы можете добавить больше повторений.

Полезный совет : Держите бедра на одном уровне, а корпус напрягайте на протяжении всего движения.

6. Индуистские отжимания

 

 

Индуистские отжимания задействуют мышцы верхней части тела, включая трицепсы, грудь, бедра, дельтовидные мышцы, переднюю зубчатую мышцу, сгибатели и т. д. Это делает его одним из лучших упражнений для серфинга. . Кроме того, это отличное упражнение, которое тренирует вас правильно нырять. Это поможет вам всплыть и нырнуть под способы, которые помогут вам тратить меньше энергии на перерыв. Это сохранит ваш прогресс и сэкономит вам больше энергии весла, чтобы поймать больше волн.

Как это делать:

• Начните с позиции отжимания, руки на ширине плеч.
• Поднимите ягодицы, чтобы тело приняло V-образную форму, а ноги на ширине бедер
• Медленно согните руки в локтях и опустите грудь, пока она не коснется пола.
• Опустите ягодицы и держите тело прямо
• Поднимите грудь вверх, выпрямив руку и приняв позу собаки мордой вверх
• Оставьте горло открытым и сведите лопатки вместе, в то время как ноги остаются напряженными и активными.
• Теперь переместите туловище, чтобы вернуться в исходное положение.

Полезный совет : Всегда держите корпус напряженным и убедитесь, что ваша голова находится в положении собаки, обращенной вверх, когда вы двигаете грудью вверх.

7. Приседание с одной ногой позади

 

 

Это упражнение предназначено для передней ноги, задняя нога предназначена для поддержки. Тем не менее, это одно из лучших упражнений для серфинга, потому что оно нацелено на все мышцы, на которые вы нацелены приседаниями и выпадами, включая квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, брюшной пресс, икры и мышцы, выпрямляющие позвоночник. Это помогает построить ваши передние ноги для правильного всплывания для отличного серфинга.

Как это делать:

• Встаньте, ноги на ширине плеч, корпус напряжен, грудь и глаза направлены вверх (вы можете взять гантели сбоку нейтральным хватом).
• Поставьте правую ногу перед собой (хорошо сбалансированное положение) и держите левую ногу позади передней ноги.
• Напрягите мышцы кора и держите глаза прямо перед собой, а грудь высоко поднятой, когда сгибаете правое колено. Позвольте правому колену и лодыжке сгибаться естественным образом, пока заднее колено не коснется земли. Старайтесь удерживать нагрузку сбалансированной на правой ноге, когда опускаетесь вниз.
• Вернитесь в исходное положение правой ногой и усилите движение, используя левый квадрицепс и ягодицу. Выдохните, возвращаясь в исходное положение.
• Повторите процесс с другой стороны и ноги. Убедитесь, что вы выполняете одинаковое количество повторений и подходов для каждой стороны, чтобы все было ровно.

Полезный совет : Убедитесь, что задняя и передняя стопы находятся на ширине бедер или немного шире. Кроме того, убедитесь, что вы не поднимаетесь на подушечку и пальцы передней ноги, когда приседаете.

8. Приседания с гантелями на каждой руке над головой

 

 

Приседания – одно из лучших упражнений для новичков в серфинге, которые помогают настроить нижнюю часть тела для плавных движений. Смешивая его с гантелью на каждой руке над головой, вы получаете отличный способ увеличить сопротивление бедрам, ягодицам и подколенным сухожилиям.

Как это делать:

• Начните с ног на ширине плеч и держите две гантели в обеих руках так, чтобы они располагались у основания шеи.
• Держите штангу прямо над плечами и присядьте.
• Вернитесь в исходное положение и вытяните руки над головой, стоя.
• Повторите процесс.

Полезный совет : Убедитесь, что полностью выпрямляете руки, возвращаясь в исходное положение. На протяжении всего упражнения держите ноги на ширине плеч.

9. Приседания с гантелями на руках над головой с прыжком

 

 

Приседания с гантелями в руках над головой и прыжки эффективны для улучшения ваших прыжковых способностей, увеличения силы ног и крутящего момента бедра. Это помогает улучшить ваш поп-ап и баланс, тем самым повышая вашу уверенность, чтобы попробовать больше всплывающих навыков во время серфинга.

Как это делать:

• Начните с ног на ширине плеч и с гантелями в руках так, чтобы они располагались у основания шеи.
• Присядьте и держите гантели чуть выше плеч
• Поднявшись в исходное положение, полностью вытяните руки над головой (удерживая гантели) и подпрыгните так высоко, как сможете.
• Вернитесь в присед и повторите процесс

Полезный совет : Убедитесь, что ваше ядро ​​​​включено в течение всего упражнения. И прыгайте как можно выше с гантелями в полностью вытянутых руках.

10. Собака мордой вверх

 

 

Вы можете поработать над своей гибкостью, чтобы лучше подпрыгнуть, следуя за собакой, обращенной вверх. Эта поза йоги является одним из лучших упражнений для серфинга, и она воздействует на ваш позвоночник, удлиняя и увеличивая его гибкость. Более того, это открывает ваше горло, грудь, плечи и переднюю часть бедер. Но при этом вы должны быть осторожны, чтобы не скручивать нижнюю часть спины и не напрягать ягодицы.

Как это сделать:

• Примите позу горы перед ковриком. Сделайте глубокий вдох и поднимите руки вверх, глядя на ладони.
• На выдохе вынырните наружу и удлините позвоночник, наклоняясь вперед. Затем войдите в «стоячий наклон вперед» с ладонями, плотно прижатыми к ногам.
• Вдохните и посмотрите вверх с ровной спиной. На выдохе подпрыгните или сделайте шаг назад, сгибая руки в локтях.
• Наклоните грудь вперед и балансируйте на руках и ногах, входя в собаку мордой вверх.

Полезный совет : Приняв положение собаки мордой вверх, вы можете опустить голову назад между лопатками, если это удобно. Более того, вы должны дать отдых бедрам и бедрам, если вы чувствуете боль в пояснице.

11. Ягодичный мостик

 

 

Это одно из всплывающих упражнений для серфинга, которое воздействует на мышцы задней поверхности бедер, бедра, колени и ягодицы. Он также нацелен на мышцы кора и спины (но не слишком сильно нагружайте спину). Когда вы ходите взад и вперед и поддерживаете позу моста, ваши ягодичные мышцы укрепляются, ваша задняя цепь полностью задействована, чтобы подготовить ваше тело к движению поп-ап во время серфинга.

Как это делать:

• Лягте на пол и поднимите бедро, чтобы принять положение ягодичного мостика.
• Медленно сделайте шаг правой и левой ногой попеременно.
• Продолжайте отодвигать ноги все дальше и дальше, пока ваши ноги полностью не выпрямятся и ваш вес не переместится на пятки. Держите бедро в положении ягодичного моста на протяжении всего процесса.
• Обратное движение и отведите ноги назад, чтобы вернуться в положение моста.

Полезные советы : Убедитесь, что вы делаете небольшие шаги, чтобы ваше тело не смещалось и не вращалось во время шага.

12. Метчики с буртиком

 

 

Вы можете вывести традиционные отжимания на новый уровень, используя похлопывания по плечу. Это силовое упражнение для всего тела, которое фокусируется на груди и руках, а также укрепляет плечи, спину и корпус. Помните, что вам нужен хороший баланс и сильное верхнее ядро, чтобы наслаждаться лучшими всплывающими движениями во время серфинга — похлопывания по плечам могут помочь вам достичь этого и удлинить спину.

Как это сделать:

• Встаньте в планку, ноги на ширине плеч, руки прямо под плечами. Держите ноги и брюшной пресс напряженными, опуская грудь к полу, согнув локти под углом 45 градусов.
• На выдохе оттолкнитесь, чтобы снова вытянуть руки в положение планки. Затем поднимите правое и коснитесь верхней части левого плеча.
• Повторите, постукивая левой рукой.

Полезный совет : Очень сильно втяните живот, постукивая по плечу каждой рукой.

Заключительное замечание

Чтобы получить удовольствие от серфинга, вам нужно будет попробовать некоторые навыки всплывающих окон в воде, но это будет сложно для вас, как для новичка, если вы не поработаете над своей основой, включая вашу гибкость, силу и мощность толчка, схему изгиба (тяга бедра) и интеграцию ядра. Лучший способ добиться этого — следовать некоторым всплывающим упражнениям для серфинга, которые выделены выше. Это помогает расслабить нижнюю часть тела, укрепить корпус и бедра, а также поможет вам стать более плавным во время серфинга.

 

 

 

Фитнес-упражнения для предотвращения пролапса тазовых органов (пролапс тазовых органов)

Один из лучших способов снизить риск пролапса тазовых органов (ПТП) – это наращивание силы мышц кора с помощью ряда упражнений по фитнесу. . Ваше ядро ​​​​состоит из нескольких групп мышц живота, прикрепляющихся к тазу и позвоночнику. Они обеспечивают стабильность равновесия и движений, а также поддержку внутренних органов. Улучшение вашей основной физической формы означает больше, чем работа над созданием идеальных шести кубиков. Все эти мышцы работают вместе, и их нужно укреплять вместе.

Когда мы говорим о пролапсе тазовых органов, мы имеем в виду результат дисфункции тазового дна. Тазовое дно — это основная группа мышц, которая действует как гамак, защищая и удерживая на месте нижние органы, такие как мочевой пузырь, уретра, кишечник, а у женщин — матку. Пролапс возникает, когда эти мышцы не поддерживают должным образом, и один или несколько тазовых органов опускаются или выступают из вагинального канала (у женщин) или заднего прохода (у мужчин или женщин).

Что вызывает пролапс тазовых органов?

Это сложный вопрос. Правда в том, что нет единого ответа. Многие факторы влияют на риск развития POP. Вообще говоря, все, что ослабляет тазовое дно, повышает вероятность пролапса. Женщины сталкиваются с большей вероятностью возникновения ПТО после родов, потому что мышцы и связки в области таза были растянуты и напряжены как при вынашивании, так и при родах.

Генетика также влияет на уровень риска. И женщины, и мужчины могут быть генетически более или менее подвержены ослаблению, растяжению или перенапряжению мышц таза.

Образ жизни, такой как курение или нездоровое питание, также может увеличить ваши шансы на дисфункцию тазового дна и ПТО. Избыточный вес делает вас более склонным к POP. А хронические запоры, приводящие к натуживанию и потугим, очень тяжело сказываются на тазовой области/дне. Поэтому диета с большим количеством клетчатки и жидкости очень важна.

Физические упражнения как профилактическая мера

Итак, что вы можете сделать, чтобы предотвратить ПОЗ? Возможно, лучший способ снизить риск пролапса — поддерживать физическую форму регулярными упражнениями. Помните, что ваш кор состоит из нескольких больших мышечных групп, и очень важно прорабатывать их все, чтобы ваши мышцы оставались в равновесии.

Вот несколько идей, касающихся основных фитнес-упражнений:

• Выполняйте упражнения Кегеля и другие упражнения для укрепления ослабленного тазового дна. Попробуйте эти пять упражнений.
• Попробуйте упражнения из пилатеса, похожие на мостик, чтобы поддержать и укрепить корпус таким образом, чтобы не напрягать тазовое дно. Проверьте эти три движения.
• Включите легкие укрепляющие упражнения, задействующие все мышцы кора.

Не все упражнения вам подходят

Если вы уже страдаете от ПТО или испытываете другие симптомы дисфункции тазового дна, вам может потребоваться другой подход. Поговорите с физиотерапевтом тазового дна, прежде чем начинать какую-либо программу упражнений, чтобы узнать, что поможет, а что может усугубить ваши проблемы!

Также важно понимать, что тазовое дно может быть слишком расслабленным ИЛИ слишком напряженным.