Упражнения для похудения живота в домашних: Эффективные и правильные упражнения для похудения живота

Упражнения для похудения всего тела живота и боков в домашних условиях для начинающих – 19 апреля 2022

Оксана Ларюшкина

Поделиться

Комментарии

Тренируйтесь, не выходя из дома.

Многие люди, которые начинают тренироваться, хотят получить мгновенный результат. При этом они забывают, что себе и телу нужно дать время, а тренировки сделать регулярными. Именно правильный тренировочный план помогает придерживаться цели, видеть, как меняется тело и снижается цифра на весах.

shutterstock.com

Кому-то проще придерживаться спортивный дисциплины дома. Для таких спортсменов тренер сети премиальных спортивных студий REBOOT Виктор Вошкин подготовил пять эффективных упражнений для проработки всего тела.

Как правильно худеть

Существуют упражнения, которые включают большое количество мышечных групп для интенсивной работы. Это позволяет сократить время и добиться результатов значительно быстрее.

Если грамотно подойти к вопросу, уже за неделю можно сбросить несколько лишних граммов и даже килограммов. При этом важно сохранить дневную калорийность рациона и не создавать жесткого дефицита для организма. Метаболизм ускоряется не только с помощью тренировок. На нем положительно сказывается регулярный прием здоровой пищи, минимум стресса и режим сна.

shutterstock.com

Упражнения для похудения всего тела

Выполняя эти упражнения каждый день, вы потратите мало времени, но тело начнет подтягиваться достаточно быстро. Главное — не торопитесь и следите за качественным выполнением, чтобы не получить травму.

Jumping Jack

Эффективное упражнение разгоняет метаболизм и поддерживает тонус всего тела, подходит для новичков.

Джампинг Джек: прыжки, которые помогают худеть

Способ выполнения:

Ноги на ширине плеч, руки вдоль пояса. Выполняем прыжок: ноги в сторону, руки совершают хлопок над головой, снова прыжок и возвращаемся в исходное положение.

Начните с двух подходов по 15 повторений; когда почувствуете, что этого мало — увеличивайте количество повторений.

Приседания с гантелями

Самое распространенное и знакомое всем упражнение, а также довольно эффективное. Главное, правильно выполнять: банальные ошибки могут навредить коленям и привести к травме.

Способ выполнения:

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, руки с гантелями в районе груди. Спина должна быть прямой, лопатки приведены, а грудная клетка расправлена. Бедра максимально отодвигаются назад. Поза напоминает момент, когда вы собираетесь садиться на стул. После достижения 90 градусов в коленях выпрямляемся и на выдохе добавляем жим гантелей над головой.

Начните с трех подходов по 10 повторений, и постепенно увеличивайте количество подходов и повторений.

Что будет с телом, если приседать каждый день

Планка

Одно из самых эффективных упражнений, для выполнения которого не требуется оборудование. Планка задействует все группы мышц и приводит тело в тонус. Регулярное выполнение планки положительно влияет на скорость метаболизма.

Способ выполнения:

Примите упор лежа. Согните руки в локтях и положите предплечья на пол, параллельно друг другу. Вытянитесь в струну, смотрите между ладоней. Обязательно напрягите пресс и ягодицы. В пояснице не должно быть большого прогиба.

Попробуйте простоять в планке 30 секунд; увеличивайте время выполнения, как только станет легко.

Как правильно делать планку для похудения. Это одно из самых трудных, но эффективных упражнений

Выпады

Идеальное упражнение для тех, кто хочет подтянуть мышцы ног, сделать их стройными и красивыми.

Способ выполнения:

Делаем шаг вперед и одновременно отводим таз назад. Сгибаем обе ноги в коленях, чтобы образовалась параллель с полом.

Начните с двух подходов по 15 повторений на каждую ногу.

8 эффективных упражнений для стройной фигуры: круговая тренировка на улице

Отжимания

Если немного усложнить планку и добавить движения, эффективность только прибавится. Но, опять же, следите за техникой.

Способ выполнения:

Встаньте в планку на вытянутых руках, которые нужно разместить на ширине плеч. Ладони должны крепко упираться в пол. Согните руки в локтевом суставе, нагнитесь вниз. Главное — не нужно отставлять ягодицы слишком сильно и создавать большой прогиб в пояснице.

Начинайте с трех-пяти отжиманий. В этом упражнении важно не количество, а качество выполнения. Постепенно увеличивайте количество повторений.

Как правильно отжиматься, чтобы получить красивые и подтянутые руки: упражнения

🏃🏽 Еще больше тренировок, рецептов и лайфхаков в нашей группе ВК, присоединяйтесь!

как убрать живот быстро и эффективно?

Чтобы иметь плоский красивый живот, не обязательно заниматься в зале. Если есть упорство, немного времени и стремление иметь красивое тело, можно добиться хорошего результата и дома. Для этого используется несколько методов. Мы расскажем о каждом из них, а вы выбирайте тот, который вам ближе. Если применять в комплексе все техники, будет максимально полезно для формирования красивых форм.

Комплекс упражнений для похудения живота

Перед началом основной тренировки в домашних условиях выполните разминку, чтобы разогреть мышцы. Так тело станет более податливым и снизится риск растяжений.

Потратьте на это 5-10 минут перед гимнастикой для похудения живота:

• бег на месте с высоким поднятием коленей;
• прыжки с разведением ног и рук;
• вращение бедрами – по 20 секунд в каждую сторону;
• наклоны вперед, стараемся дотянуться руками до пола;
• велосипед стоя – поднимайте согнутую в колене ногу, стараясь дотянуться до локтя противоположной руки.

Теперь можно приступать к упражнениям – они эффективны для похудения живота, повышают общий тонус мышц и удобны в домашних условиях. Для их выполнения не нужны спортивные снаряды и тренажеры.

Упражнение для пресса

Лягте на спину, ноги согните в коленях, стопы прижмите к полу, руки вытянуты перед собой.

Поднимайте корпус вперед, напрягая мышцы пресса. На несколько секунд задержитесь в верхнем положении и медленно опуститесь. Повторите 14 раз.

Боковые наклоны

Лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Руки положите вдоль тела. Голову, шею и плечи приподнимите над полом. Поочередно касайтесь пяток каждой ноги, наклоняя корпус вправо и влево. Повторите по 10 раз для каждой стороны.

Альпинист

Упор лежа. Поочередно подтягивайте колени к груди. Если позволяет физическая подготовка, меняйте ноги в прыжке. Упражнение работает не только на похудение живота, но и полезно для сердечно-сосудистой системы. По 10 раз на каждую ногу.

Боковой мостик

Лежа на боку. Упритесь локтем в пол так, чтобы он стоял ровно под плечом. Другую руку поставьте на талию. Ноги прямо одна на другой. Поднимите бедра, задержитесь на 2-3 секунды и опуститесь в исходное положение. Повторите по 6 раз с левой и правой стороны.

Качели

Сидя на полу, согните ноги в коленях, пятки упираются в пол. Руки соедините в замок перед грудью. Поворачивайте корпус влево и вправо по 8 раз в каждую сторону.

Планка

Упор лежа на пальцах ног и предплечьях, руки согнуты. Удерживаем равновесие в течение 30 секунд. Спина прямая, таз не поднимаем. Упражнение укрепляет мышцы живота, плеч и спины, способствует похудению живота.

Поднятие ног

Лежа на спине, ноги прямые, руки вытянуты вдоль тела. Поднимите ноги под прямым углом и медленно опустите на пол. Если слишком тяжело, поднимайте на 30 градусов от пола.

Ягодичный мостик

Лежа на спине. Согните ноги, стопы прижмите к полу. Руки вдоль корпуса ладонями вниз. Поднимите таз и удержитесь на 3-4 секунды. Ноги и корпус должны составлять прямую линию. Повторить 18 раз.

Поза кобры

В конце тренировки сделайте растяжку – лягте на пол, руки согните, ладони упираются в пол на уровне плеч. Поднимите корпус. Ноги и бедра прижаты к полу. Удерживайте положение 30 секунд.

Применяйте все упражнения или выберите несколько наиболее приемлемых для себя. Комбинируйте. Отдыхайте от занятий 2 раза в неделю.

Массаж живота для похудения

Процедура полезна и дает результаты не только в салоне у специалиста, но и дома при самостоятельном выполнении. Особенно полезным она будет для людей, которые ведут малоподвижный образ жизни и большую часть рабочего времени проводят сидя. Помогает массаж живота не только для похудения – он борется с застоем лимфы, улучшает работу внутренних органов, нормализует кровообращение.

У самомассажа есть противопоказания. Не применяйте его, если испытываете любую из этих проблем:

• брюшная грыжа,
• болезни мочеполовой системы,
• новообразования,
• частые кровотечения,
• лихорадка,
• воспалительные процессы,
• кожные заболевания в области живота,
• недавние операции на брюшной полости.

Техники, которые можно использовать при самомассаже для похудения живота:

• поглаживания – легкие движения без смещения кожи;
• растирания – более интенсивное воздействие со сдвигом кожного покрова;
• выжимания с формированием складок;
• разминание со сдвигом мышц;
• пощипывание – захват кожи пальцами и сжатие.

Можно начинать с самых простых и безопасных движений, которые не могут навредить, даже если за дело берется новичок.

Перед процедурой смажьте кожу кремом или маслом для массажа. Процесс делим на несколько этапов:

1. Лягте на удобную поверхность, расслабьтесь. Согните колени, ступни поставьте на ширину плеч.
2. Разогреваем и подготавливаем кожу легкими поглаживаниями.
3. Когда кожа разогрелась и стала податливой, начинаем пощипывания. Движемся вокруг пупка по спирали в направлении часовой стрелки.
4. Доходим до краев живота и повторяем сначала, всего 3 раза.
5. Поглаживаем, чтобы успокоить кожу.
6. Легкие похлопывания.

На процедуру нужно потратить 10-15 минут. Старайтесь делать массаж каждый день, чтобы получить результат.

Вакуумное похудение живота

Техника пришла из бодибилдинга. Сначала ее использовали только спортсмены. Теперь она применяется в домашних условиях как гимнастика для похудения живота. Она делает талию тоньше, улучшает осанку, укрепляет пресс, прорабатывает верхние, глубинные и поперечные мышцы живота.

Чтобы получить результат от вакуума, важно точно следовать технике выполнения. Для похудения живота выполняйте упражнение через день и главное – натощак. Для начинающих этот метод может показаться сложным, но при регулярной практике будет получаться все лучше. Хорошо, если занятия войдут в утреннюю привычку.

Этапы выполнения вакуумного похудения живота:

1. Встаньте, выпрямите спину, ноги поставьте на ширину плеч.
2. Дышим через нос. Медленно вдыхаем, чтобы легкие постепенно наполнялись воздухом. Вдох в среднем должен длиться 3-5 секунд.
3. Медленно выдыхаем через рот, одновременно втягивая живот.
4. Удерживаете живот втянутым сколько выдержите, желательно не менее 15 секунд.
5. Расслабьте мышцы.

Повторите 5 раз, потом отдохните. Со временем увеличивайте количество повторов до 10.

Вакуумное похудение живота удобно тем, что упражнение не занимает много времени и для него не нужен дополнительный инвентарь, поэтому его легко выполнять в домашних условиях.

Главное – регулярно заниматься, тогда быстро придет опыт и делать упражнение станет легче.

Важно! Если при выполнении вакуума стоя вы испытываете дискомфорт или сложности, делайте лежа. Это рекомендация для новичков.

---

Живот – самое проблемное место, с которого жир уходит особенно неохотно. Но если применять эффективную программу похудения живота, то и в домашних условиях без надзора тренера удастся убрать лишний жир. Придется проявить самодисциплину. Процесс небыстрый, нужно запастись терпением. Чтобы отслеживать результат, измерьте объем живота перед началом занятий. Проверяйте, как он уменьшается со временем – через две недели тренировок, месяц и т.д. Используйте все методы в комплексе, так процесс будет идти быстрее.

---

20 лучших домашних упражнений для сжигания жира на животе

Хотя пандемия привила нам культуру работы на дому, она также привела к тому, что некоторые из нас стали крайне ленивыми и сидячими утками. В результате многие люди набрали вес и увеличили количество жира на животе, что не очень хорошо, когда речь идет о здоровом образе жизни. Итак, если вы нажали на эту статью, это означает, что вы один из тех людей, которые осознали важность маленьких шагов к лучшему образу жизни. Вот несколько упражнений для уменьшения жира на животе, которые вы можете выполнять между рабочими сессиями. И знаешь, что? Вы правильно сделали!

В этой статье я объясню опасность избыточного жира на животе и перечислю некоторые из самых простых упражнений, которые могут значительно уменьшить ваш жир на животе, животе или как бы вы это ни называли. Итак, оставайтесь до конца, чтобы узнать все о том, как избавиться от лишнего жира на животе.

Что такое жир на животе?

Теперь, прежде чем мы перейдем к списку упражнений, которые вы можете выполнять для уменьшения жира на животе, давайте посмотрим, что это такое. По словам автора исследования жира на животе Таусифа Ахмада Хана, 9 лет. 0011 «Жир на животе — это жир, который накапливается вокруг органов в брюшной полости, и его избыток связан с высоким уровнем холестерина, высоким кровяным давлением, сердечными заболеваниями, диабетом и инсультом. Следовательно, наличие большего количества жира на животе может увеличить риск смерти от эти болезни».

Исследование, о котором я упоминал, было опубликовано в Британском медицинском журнале и показало, что ваш увеличивающийся живот может увеличить риск преждевременной смерти. Следовательно, важно избавиться от лишнего жира на животе, пока вы еще молоды, поскольку это может привести к множеству проблем со здоровьем в более позднем возрасте.

Типы брюшного жира

Существует два типа брюшного жира: висцеральный и подкожный . Хотя оба типа способствуют увеличению вашего кишечника, один из них менее вреден по сравнению с другим. Можете ли вы угадать, какой это?

Ну, это Подкожный жир живота. Этот тип жира на животе может быть найден прямо под вашей кожей и представляет собой трясущиеся части вашего живота. Подкожный жир безвреден, его можно легко потерять с помощью регулярных физических упражнений.

Тип висцерального жира на животе, с другой стороны, является гораздо более вредным, чем вышеупомянутый. Его можно найти вокруг ваших внутренних органов, и его избыток может привести к повышенному риску сердечных заболеваний и других неизлечимых проблем со здоровьем. Это также может повлиять на ваше настроение, аппетит и ежедневные функции мозга. Кроме того, это может резко повысить уровень стресса, что приведет к высокому уровню холестерина и диабету.

Однако вам будет приятно узнать, что избавиться от висцерального жира на животе тоже несложно. Вам просто нужно делать некоторые регулярные упражнения и соблюдать правильную диету, в том числе читмилы. Итак, теперь давайте перейдем к упражнениям, которые вы можете делать, чтобы уменьшить жир на животе.

Реклама

20 простых упражнений для уменьшения жира на животе в домашних условиях

1) Подъем ног в положении лежа

Это одно из самых простых упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы уменьшить жир на животе. Это довольно просто, но очень эффективно, так как воздействует на нижнюю часть пресса, верхнюю часть пресса, квадрицепсы, подколенное сухожилие и ягодицы.

Итак, чтобы сделать это, лягте на поверхность, положив большие пальцы под бедра и ладонью на пол. Теперь поднимите обе ноги в воздух на 90 градусов и медленно опустите их обратно. Однако непосредственно перед тем, как они коснутся земли, снова поднимите их.

2) Скручивания

Скручивания — это наиболее распространенное упражнение, которое может мгновенно уменьшить жир на животе, и если вы продолжите его делать, вы можете накачать пресс четырьмя кубиками. Он в первую очередь нацелен на верхнюю и нижнюю часть пресса и помогает уменьшить жир на животе.

Для этого лягте на плоскую поверхность и согните ноги в коленях, чтобы поставить обе ноги на землю. Теперь заведите руки за голову и постарайтесь максимально наклонить голову к коленям. После крайнего положения снова вернитесь в исходное положение, чтобы начать еще одно повторение. Обязательно вдыхайте, когда поднимаетесь, и выдыхайте, когда опускаетесь.

3) Берпи

Берпи — еще одно упражнение, которое вы можете делать, чтобы уменьшить жир на животе. Это сочетание отжиманий и прыжков идеально подходит для похудения и поддержания активности тела.

Для этого встаньте в положение для толчка и выполните то же самое. Однако, как только вы подтянетесь, встаньте прямо и подпрыгните в воздухе с поднятыми руками. Это завершит одно повторение бурпи. Повторяйте это несколько раз подходами и обязательно делайте 10-секундные перерывы после каждого подхода.

4) Приседания

Приседания также являются хорошей формой упражнений, которые могут быстро уменьшить жир на животе, и вы можете легко выполнять их дома. Его легко выполнять, он нацелен на прямую мышцу живота и уменьшает как подкожный, так и висцеральный жир.

Для этого нужно сначала лечь с согнутыми коленями и руками за головой. Теперь используйте силу корпуса, чтобы потянуть верхнюю часть тела и перейти в сидячее положение. После этого медленно вернитесь в исходное положение, чтобы снова попробовать потянуть верхнюю часть тела.

Реклама

5) Планка

Планка — одно из лучших упражнений, которое можно делать где угодно. Он в первую очередь нацелен на ваше ядро, плечи, бицепсы, ягодицы и прямую мышцу живота и сжигает достаточно калорий, чтобы уменьшить лишний жир на животе.

Итак, чтобы сделать планку, сначала встаньте на коврик коленями и опустите на него локти. Теперь постепенно вытяните обе ноги наружу и держите шею и бедра на одной линии. Удерживайте это положение планки не менее 30-35 секунд.

6) Подъем ног ножницами

Поднимать две ноги одновременно сложно, если вы новичок, это упражнение идеально подходит для вас 

а) Лягте на спину, ноги вместе, руки вдоль тела.

б) задействуйте свой кор, помните, что слишком удобно устроиться не получится.

c) Поднимите по одной ноге до угла 45 градусов. Повторяйте и время от времени снижайте и увеличивайте темп.

7) Упражнение «Мертвый жук»

«Мертвый жук» — очень популярное упражнение для мышц кора или брюшного пресса. Есть много вариаций и техник, когда дело доходит до упражнений Dead Bug.

а) Лягте на спину, поднимите прямую руку над грудью, стараясь держать ее перпендикулярно полу.

b) Согните бедра и колени под углом 90 градусов, образуя перевернутую букву «L».

c) Начните с опускания левой руки и правой ноги, остановитесь непосредственно перед тем, как они коснутся земли, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите с другой противоположной парой конечностей.

8) Медвежье ползание

В основном упражнение на ловкость, медвежий коготь также уменьшает жир на животе. В основном это просто ползание.

а) Начните это упражнение, приняв положение для отжиманий, но с коленями на полу.

б) Двигайтесь вперед, одновременно двигая правой рукой и противоположной ногой, сохраняя спину твердой.

9) Русский твист

Отличное упражнение для начала работы над прессом. Русские повороты — относительно простое упражнение.

а) Сядьте на коврик, вытянув ногу.

б) Согните колено, согните стопы и поставьте пятки на землю.

c) Держите руку перед грудью и поворачивайте туловище из стороны в сторону.

Реклама

d) Не забывайте дышать и напрягать мышцы кора.

10) Планка коммандос

Как следует из названия, планка коммандос — это военные учения. В дополнение к уменьшению распирающего жира, это также оказывает положительное влияние на ваши руки и позвоночник.

а) Начните с обычной планки.

б) Поднимите руку, пока она не станет прямой. Затем опустите руку и перенесите вес тела на предплечье. Вернитесь к ладоням.

c) Повторяйте и вдыхайте и выдыхайте между повторениями.

11) Пропуск

Чтобы похудеть, сердечно-сосудистые тренировки очень важны. Большинству кардиотренировок требуется открытое пространство, поэтому кардио не является идеальным выбором, когда речь идет о домашних упражнениях.

Итак, если вы хотите включить кардиотренировки дома, прыжки со скакалкой или прыжки со скакалкой — очень хороший вариант. Все, что вам нужно, это скакалка.

12) Косые скручивания стоя

Нацеливания на жир на животе недостаточно, талия также является важной частью, поэтому работа над косыми мышцами также очень важна.

а) Встаньте, чуть согнув колени.

b) Скручивание в одну сторону, поднимая одну руку и ногу с той же стороны.

в) Повторить с другой стороны.

13) Jumping Jack

Jumping Jack — одно из самых простых упражнений, которое можно выполнять дома без какого-либо оборудования. Это довольно хорошая тренировка для уменьшения жира на животе, а также она влияет на развитие ваших конечностей, плеч и ног. Для этого:

а) Встаньте в позу смирно, руки по бокам.

б) Теперь подпрыгните и раздвиньте ноги на земле. Одновременно поднимите обе руки в воздух.

c) После этого снова подпрыгните и вернитесь в положение “смирно”. Выполняйте все упражнение быстро для достижения наилучших результатов.

14) Прыжки с приседаниями

Прыжки с приседаниями — еще одно простое упражнение, позволяющее значительно уменьшить жир на животе и укрепить корпус. Он включает в себя регулярные приседания и прыжки и является отличной тренировкой без оборудования, которую вы можете выполнять практически где угодно. Для этого:

а) Поставьте ноги на ширине плеч и опустите бедра, чтобы перейти в положение приседа.

Реклама

b) Теперь подтянитесь руками и сделайте короткий прыжок.

c) Коснувшись земли, немедленно вернитесь в положение на корточках. Делайте это несколько раз для достижения наилучших результатов.

15) Обратные скручивания

Мы узнали о скручиваниях ранее в этой статье, а это упражнение — полная его противоположность. Таким образом, вместо того, чтобы подтягивать верхнюю часть тела к коленям, в этой тренировке вы подтягиваете колени к лицу. Это одна из самых простых тренировок в этом списке, направленная на уменьшение жира на животе и воздействующая на нижнюю и верхнюю части пресса и ягодицы.

16) Прикосновение пятки

Прикосновение пятки — это простое упражнение лежа, которое помогает уменьшить жир на животе с боков. В этой тренировке нужно лечь, согнув колени так, чтобы пятки оказались ближе к обеим рукам.

Теперь попробуйте наклониться в сторону и коснуться правой рукой правой пятки, а затем сразу же согнуться в другую сторону и левой рукой коснуться левой пятки. Повторите это упражнение несколько раз и обязательно сделайте небольшой перерыв, прежде чем переходить к следующему упражнению.

17) Cross Mountain Climber

Cross Mountain Climber – одно из самых эффективных упражнений для уменьшения лишнего жира на животе и улучшения общего состояния здоровья. Это делается в положении для отжиманий, и это довольно легко сделать. Кроме того, он не требует никакого спортивного оборудования. Таким образом, вы можете легко сделать это у себя дома.

Для этого:

а) Примите положение для отжимания, положив руки на пол.

б) Теперь поднимите правую ногу и согните ее по направлению к левой руке, сохраняя исходное положение.

c) Сделайте то же самое для левой ноги и попробуйте согнуть ее по направлению к правой руке. Повторите тренировку для достижения наилучших результатов.

18) Русский твист

Русский твист — еще одно эффективное упражнение для уменьшения жира на животе и укрепления мышц кора и кишечника. Это довольно простое упражнение, не требующее дополнительного оборудования. Для этого:

а) Сядьте на землю.

б) Соедините ноги и поднимите обе в воздух.

Реклама

c) Находясь в этом положении, соедините руки и несколько раз двигайте верхней частью тела вправо и влево.

19) Подъем ног

Это одно из самых простых упражнений в этом списке, которое не требует ничего, кроме поднятия ног в воздух под углом 90 градусов. Для этого нужно лечь на землю или на коврик и соединить ноги. Удерживая руки на поверхности, поднимите обе ноги вверх и оставайтесь в таком положении не менее 30 секунд.

Это воздействует на ваш кор, нижнюю часть пресса и ягодицы и помогает быстро уменьшить жир на животе. А поскольку для этого не требуется никакого оборудования, вы можете легко делать это дома в любое время.

20) Прыжок с группировкой

Прыжок с группировкой — это прыжковое упражнение, очень похожее на прыжки со скакалкой, но не требующее дополнительного оборудования. Эта тренировка довольно проста в выполнении и является отличным упражнением для тех, кто хочет уменьшить жир на животе в домашних условиях.

Для этого встаньте на корточки, поставив руки близко друг к другу. Из этого положения подпрыгните в воздух и постарайтесь согнуть колени и приблизить их к груди, пока вы находитесь в воздухе. Эта тренировка воздействует на ваше ядро ​​​​и помогает избавиться от лишнего жира, окружающего кишечник.

Итак, да, это 20 лучших упражнений, которые вы можете делать дома, чтобы уменьшить жир на животе и улучшить общее состояние здоровья. Если вы начнете делать эти тренировки, обязательно делайте их регулярно. В противном случае вы не сможете избавиться от лишнего жира на животе. Кроме того, убедитесь, что вы соблюдаете правильную диету во время всех домашних тренировок.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:   Упражнения, которые следует включить в свой утренний распорядок, чтобы предотвратить вялость

5 лучших упражнений для уменьшения жира на животе [для мужчин и женщин]

Знаете ли вы, что жир на животе указывает на высокий риск развития диабета, сердечных заболеваний, инсульта и различных видов рака? Как правило, мужчины имеют форму яблока из-за абдоминального ожирения. Большой размер талии более 90 см у мужчин и 80 см у женщин нежелателен и вреден для здоровья. Это предупредительный признак нездорового висцерального жира, накапливающегося вблизи внутренних органов, и требует немедленного изменения образа жизни. Узнайте, как уменьшить жир на животе, тренируясь прямо здесь!

Необходимо прочитать: Нехирургическое лечение потери веса

5 лучших упражнений для мужчин и женщин для уменьшения жира на животе

Некоторые простые аэробные упражнения быстро уменьшают жир на животе в домашних условиях без специального оборудования. Не забывайте разминаться в течение 10 минут, делайте 10-секундный перерыв между подходами при выполнении этих упражнений. Вот 5 лучших тренировок, которые помогут эффективно уменьшить жир на животе и привести тело в тонус:

• Берпи Упражнение

  Точечная редукция не подходит для избавления от жира на животе. Таким образом, берпи отлично подходит для развития силы и выносливости, быстрого сжигания калорий и облегчения общей потери веса. Это упражнение тонизирует грудь, плечи, кор, трицепсы, квадрицепсы и широчайшие, одновременно повышая частоту сердечных сокращений. Вы можете начать с 10 повторений и постепенно доходить до 25, по мере того, как вы будете наращивать выносливость.

• Подготовка альпинистов

  Простыми словами, тренировка альпинистов – это несложное домашнее упражнение для уменьшения жира на животе. В дополнение к укреплению всех ваших мышц, это лепит ваш кор и устраняет упрямый жир. Вы также выполняете мини-хруст, подтягивая одно колено к груди. Вы можете начать с 10 повторений и обязательно отдыхать по 10 секунд между подходами.

• Упражнения с гирями

  Упражнения с гирями для уменьшения жира на животе являются одними из самых недооцененных, но высококалорийных тренировок всех времен. Гиря представляет собой тяжелый железный шар, и при качании ею задействуются жиросжигающие мышцы, такие как бедра, ягодицы и квадрицепсы. Эта форма силовых тренировок также сразу же увеличивает частоту сердечных сокращений, что способствует более быстрому сжиганию калорий. Еще одно упражнение с гирями — это турецкое упражнение для всего тела, которому уже 200 лет. Вы можете сделать 20 раундов, чтобы ускорить сжигание калорий.

• Тренировка скручиваний

  Если вы ищете простое аэробное упражнение для быстрого сжигания жира на животе без оборудования и походов в спортзал, скручивания — ваш лучший выбор. Это упражнение уменьшает жир на животе и помогает достичь идеального пресса. Он задействует ваши нижние и верхние мышцы живота, чтобы уменьшить линию талии и укрепить корпус. Обязательно вдыхайте, свернувшись калачиком, и выдыхайте, свернувшись калачиком, и не втягивайте при этом подбородок. Вы можете сделать два подхода по 15 повторений в каждом.

• ВИИТ-упражнения

  Аббревиатура высокоинтенсивных интервальных тренировок, HIIT — научно обоснованное упражнение для уменьшения жира на животе и бедрах. Он сводит к минимуму стойкие отложения подкожного жира в области живота и способствует общему снижению веса.

Рекомендуем прочитать: Как рассчитать количество сжигаемых калорий во время тренировки?

Всего 20-минутная высокоинтенсивная тренировка поможет убрать жир с живота и сделать талию стройной. Интенсивные сеансы этой прерывистой кардиотренировки способствуют сжиганию калорий и сжиганию жира. Выполняйте весь круг в течение 20 минут и заминьтесь 10-минутной растяжкой.

 

Упражнения	Время
Скакалка	40 секунд, затем от 10 до 20 секунд отдыха
Приседания в воздухе	40 секунд, затем от 10 до 20 секунд отдыха
Бёрпи	40 секунд, затем от 10 до 20 секунд отдыха
Планка с веревкой	40 секунд, затем от 10 до 20 секунд отдыха
Выпады	40 секунд, затем от 10 до 20 секунд отдыха
Ряды с одной рукой	40 секунд, затем от 10 до 20 секунд отдыха
Планка с веревкой	40 секунд, затем от 10 до 20 секунд отдыха
Скакалка	40 секунд, затем от 10 до 20 секунд отдыха
Планка с банни-хопом	40 секунд, затем от 10 до 20 секунд отдыха

Обратите внимание, что вышеперечисленные упражнения следует выполнять под наблюдением профессионального тренера, чтобы избежать травм и добиться наилучших результатов по уменьшению жира на животе.