Упражнения для похудения живота и ягодиц в домашних условиях: Комплекс упражнений для тренировки мышц живота. Как девушке похудеть в домашних условиях

Содержание

Эффективное похудение в домашних условиях — как уменьшить объемы бедер и ягодиц

Похудеть без помощи специалистов вполне возможно, если поставить себе такую цель и планомерно идти к ней. Для этого необходимо изменить привычный образ жизни, режим питания и включить в свой график обязательное выполнение упражнений. Не стоит садиться на строгие диеты, так как они помогут сбросить вес лишь ненадолго. Фитнес-тренировки и правильное питание позволяют избавляться от лишних килограммов медленно, но верно. Специалисты настаивают на том, что лучше всего терять по одному килограмму в неделю. Таким образом, за месяц можно сбросить 4 кг, и они больше к вам не вернутся.

Рассмотрим, как физические нагрузки способствуют снижению веса. Для похудения в домашних условиях нужно выполнять такие упражнения, которые эффективно сжигают жир. Одновременно они улучшают работу сердечно-сосудистой системы, тренируют выносливость. Подобные тренинги называются кардио тренировками или аэробными. Для укрепления мышц нужно также выполнять силовую нагрузку.

Существуют специальные комплексы, которые содержат разные виды нагрузки, позволяющие быстро сбросить вес и привести свою фигуру в форму.

Удалить нельзя сохранить: выбор для желчного пузыря

Методы лечения холелитиаза: выбор методов лечения желчнокаменной болезни в России и зарубежных странах.

Фитнес-тренировка «Три по семь»

Занятие состоит из трех частей, каждая из них продолжается 7 минут:

Классическая тренировка.
Упражнения для пресса.
Фитнес-элементы для бедер и ягодиц.

Каждое упражнение нужно выполнять в течение 30-60 секунд. Если остается время, сделайте несколько подходов. Между ними необходим десятисекундный отдых. Лучше всего отводить на тренировку утреннее время после пробуждения. Чтобы добиться желаемого результата за короткий срок не стоит принимать пищу за 2 часа до и 2 часа после фитнес-тренировки. Во время нее необходимо пить большое количество воды. Если у вас мало времени на тренинги утром, можно проводить только первую часть тренировки.

Но чтобы быстро похудеть, нужно делать весь комплекс сразу в любое удобное время 3-4 раза в неделю. Для занятий не потребуется никаких приспособлений, только огромное желание стать стройнее и красивее.

Классическая тренировка

Сюда входят упражнения, которые задействуют разные группы мышц. Похудение в домашних условиях возможно, если регулярно и интенсивно тренироваться. Во время движения организм «оживает», насыщается кислородом, приходит в тонус.

«Звезда».

Встаньте прямо, ноги вместе. Поднимите руки через стороны вверх, подпрыгните, расставив ноги шире плеч. Подпрыгните снова, вернитесь в исходное положение.

«Сидение на стене».

Прислонитесь к стене и, не отрывая спину, сделайте присед, чтобы образовался прямой угол в коленях. Задержитесь в такой позе на полминуты и поднимитесь.

Классические отжимания.

При правильных отжиманиях голова, позвоночник и ноги должны находиться на одной линии в положении упора лежа.

Руки нужно держать на уровне груди. На вдохе руки сгибаются, на выдохе разгибаются.

Шаг на стул.

Встаньте перед стулом, поставьте на сиденье одну ногу, согнув ее в колене. Поднимитесь на стул, встав на него обеими ногами. Поставьте на пол одну ногу, затем другую.

Обратные отжимания на трицепс.

Сядьте спиной к стулу, скамье или дивану. Опустите ладони на край поверхности, согнув локти под прямым углом. Ноги вытяните вперед. Разгибайте руки, расправив грудь. Затем сгибайте, не садясь на пол.

Планка.

Это полезное упражнение для похудения в домашних условиях и укрепления мышц. Примите положение упор лежа. Поставьте ладони на уровне груди, согнув локти. Поднимите туловище, оперевшись на ладони и пальцы ног. От затылка до пяток тело должно составлять с ногами прямую линию. Держитесь так минимум 30 секунд. В дальнейшем увеличивайте время, насколько сможете. Делайте упражнение в несколько подходов.

Бег на месте с высоким подниманием колен.

Во время бега нужно по очереди поднимать колени, сгибая ноги под прямым углом.

Выпады.

Выставьте одну ногу вперед, согнув колено под прямым углом. Другая нога опирается на пальцы. Сделайте 3-4 пружинящих движения и поднимитесь. После 10 повторов поменяйте ноги.

Упражнения для пресса

Ни одна фитнес-тренировка для похудения не обходится без нагрузки на мышцы пресса, так как красота фигуры во многом определяется наличием стройной талии. В качестве разминки можно немного попрыгать со скакалкой, чтобы запустить процесс жиросжигания.

Обратные скручивания.

Лягте на спину и согните ноги, а руки положите на затылок. Приподнимайте плечи и верхнюю часть спины и тянитесь к коленям подбородком, затем ложитесь на пол.

Длинные скручивания.

Лягте на спину с согнутыми в коленях ногами, руки вытяните вверх. Поднимайте руки, постепенно принимая положение сидя. Руки должны оказаться параллельно полу. Медленно лягте и повторите упражнение.

Российский твист.

Сидя на полу с согнутыми в коленях ногами, делайте вращательные движения телом, как бы рисуя ягодицами круг.

Птица-собака — поза, взятая из йоги.

Из положения стоя упритесь в пол ладонями, чтобы образовался прямой угол между телом и ногами. Конечности держите прямыми. Макушка смотрит вниз, стопы полностью соприкасаются с полом. Позу нужно держать 5-10 секунд. Повторить несколько раз.

Похудение в домашних условиях — уменьшаем объём бедер и ягодиц

Избавиться от жира в этих проблемных местах можно, выполняя приседания. Сначала попробуйте делать по 15 приседаний в 2 подхода. Увеличивайте их количество, чтобы получилось 100 повторов в несколько подходов.

Дополнительные фитнес-элементы для проработки бедер и ягодиц:

Отведение ноги назад.

Встаньте прямо, поднимите прямую ногу назад, насколько сможете. Повторите для другой ноги.

Выпад-прыжок.

Сделайте выпад одной ногой в сторону, затем соедините ноги в прыжке. Сделайте для другой ноги то же самое.

Берпи.

Примите положение приседа. Перейдите прыжком в упор лежа и выполните отжимание. Вернитесь прыжком в присед и подпрыгните вверх. Возвратитесь в присед и повторите элемент.

Чтобы похудение в домашних условиях было быстрым и эффективным, к фитнес-тренировкам рекомендуется добавить прогулки на свежем воздухе. Ешьте побольше овощей и фруктов, но сократите потребление простых углеводов.

Упражнения на ягодицы для женщин в домашних условиях, без тренажеров

Существует множество упражнений для ягодиц в домашних условиях чтобы придать им упругость и подтянутость. Наиболее известными из них являются приседания. Они позволяют поддерживать попу в тонусе, подходят для выполнения дома, но очень быстро надоедают. Делать их в одиночку достаточно скучно.

Гораздо интересней делать парные и другие разновидности приседаний. Они значительно эффективней, нежели обычные, которые через какое-то время просто уже не хочется выполнять из-за их однообразия. Чтобы добиться желаемых результатов, нужно выйти за привычные рамки и не ограничиваться исключительно приседаниями. Отличным средством для этого станет представленный тренинг, направленный на придание ягодицам упругости, который никогда не наскучит.

Содержание

1 Комплекс упражнений
- 1.1 Упражнение первое «Мостик на одной ноге»
- 1.2 Упражнение второе «Взмахи с вытягивание ноги»
- 1.3 Упражнение третье «Радуга»
- 1.4 Упражнение четвертое «Выпады»
- 1.5 Упражнение пятое «Высокие приседания»
- 1.6 Упражнение шестое «Взмахи коленом вверх»
- 1.7 Упражнение седьмое «Качели»
- 1.8 Упражнение восьмое «Приседания на носках»
- 1.9 Упражнение девятое «Приседания сумо»

Представленный тренинг отлично подходит для выполнения дома, не требует привлечения напарника или использования специального спортинвентаря. Автором комплекса является американский персональный тренер Челси Дорнан из Национальной Академии Спортивной Медицины, расположенной в Нью-Йорке.

Общие рекомендации

выполняйте тренинг в представленной последовательности;
повторяйте каждое упражнение на протяжении 45-60 секунд;
подходов нужно делать не менее трех;
для удобства выполнения некоторых упражнений используйте гимнастический коврик.

Если соблюдать эти простые правила, то уже очень скоро ягодицы станут упругими и подтянутыми.

Упражнение первое «Мостик на одной ноге»

Выполняется лежа на спине. Коленки согнуты, ступни находятся на ширине плеч. Одну из ног вытягивают, а затем приподнимают.

Делая выдох, сжимают ягодичные мышцы, приподнимают вытянутую ногу как можно выше и задерживаются в этом положении, а затем опускаются. Главное, не касаться пола ягодицами.

Выполняют несколько подходов для каждой ноги, не опуская ее при этом на пол.

Упражнение второе «Взмахи с вытягивание ноги»

Выполняется стоя на четвереньках. Ноги расположены на ширине плеч. Запястья и плечи образуют одну линию.

Левую коленку поднимают, ногой выполняют взмах влево и задерживаются в принятом положении, возвращаются в исходное.

Делают несколько повторов, меняют ногу.

Упражнение третье «Радуга»

Принимают аналогичное второму упражнению исходное положение.

Левую ногу вытягивают назад и слегка отводят влево. Тянутся носком. Следят за тем, чтобы и ноги, и спина были на одном уровне.

Опускают выпрямленную ногу, дотрагиваясь носочком пола. Возвращаются в первоначальное положение, зажимая при этом ягодичные мышцы.

Аналогичным движением, но с отведением в правую сторону, ногу опускают. Принимают первоначальное положение.

Делают несколько повторов, меняют ногу.

Упражнение четвертое «Выпады»

Выполняется из положения стоя. Ноги расставлены на ширине плеч, руки находятся на бедрах.

Правой ногой делают шаг вправо, сгибают ее в колене, тянутся к полу. Для правильного выполнения «выпада» следят, чтобы колено со щиколоткой находились на одной линии.

Задерживаются в принятой позиции, делают взмах правой ногой вперед настолько, насколько это возможно.

Делают несколько повторов сначала для одной ноги, а потом — для другой.

Упражнение пятое «Высокие приседания»

Становятся прямо. Ноги расположены по ширине плеч. Левая пятка немного приподнята. Чтобы увеличить нагрузку, ступню можно полностью «оторвать» от пола, а ногу вытянуть вперед.

Приседания делают таким образом, чтобы ягодицы располагались параллельно к полу, колени образовывали одну линию с пальцами ног.

Приседают, задерживаются в принятом положении, опираются на правую пятку, возвращаются в исходную позицию.

Сначала приседают со слегка приподнятой левой пяткой, а затем — с правой.

Упражнение шестое «Взмахи коленом вверх»

Становятся на четвереньки. Запястья с ногами расположены на ширине плеч. Колени немного согнуты, но не касаются при этом пола, а ноги вытянуты.

Левое колено сгибают под прямым углом. Не разгибая ноги, сжимают ягодичные мышцы, а правую пятку поднимают максимально высоко. В принятой позе задерживаются на несколько секунд, выпрямляют левое колено до исходного положения.

Выполняют несколько повторов, ногу меняют.

Упражнение седьмое «Качели»

Становятся прямо, расставляют ноги на одном уровне с плечами. Правую ступню выставляют немного вперед.

Левое колено сгибают, мышцы пресса напрягают, наклоняются вперед, держа левую ногу на одной линии с позвоночником. Руками касаются пола, задерживаются в принятой позе.

Принимают исходное положение. Выполняют несколько подходов, повторяют аналогичный порядок действий для другой ноги.

Упражнение восьмое «Приседания на носках»

Делается стоя. Расстояние между ступнями должно быть практически вдвое шире плеч, а носочки слегка вытянуты.

Коленки держат над лодыжкам, мышцы пресса напрягают, приседают. Ягодицы должны находиться параллельно к полу. Слегка приподнимают пятки.

Задерживаются в крайнем положении, а потом принимают исходное.

Упражнение девятое «Приседания сумо»

Выполняется из положения стоя. Ноги на ширине плеч, а носки повернуты слегка вперед.

Приседания делают так, чтобы колени образовывали с лодыжками одну линию. Упор, приседая, делают на пятки, ноги разворачивают в стороны на сорок пять градусов.

Принимают первоначальное положение и делают несколько повторов.

По материалам: cosmopolitan.com

Как потерять жир: эффективные упражнения

состояния здоровья
- . Показаны
  - Рак молочной железы
  - IBD
  - Мигрени
  - Плезеть склероз (MS)
  - Рейматоидный артрит
  - Тип 2008
  - Рейматоидный артрит
  - Диабет
- Статьи
  - Кислотный рефлюкс
  - СДВГ
  - Аллергии
  - Болезнь Альцгеймера и деменция
  - Биполярное расстройство
  - Рак
  - Болезнь Крона
  - Хроническая боль
  - Cold & Flu. Заболевания и уход
  - ЗППП
Откройте для себя
- Темы о здоровье
  - Питание
  - Фитнес
  - Уход за кожей
  - Сексуальное здоровье
  - Женское здоровье
  - Психическое благополучие
  - Сон
- Обзоры продуктов
  - Витамины и добавки
  - Sleep
  - Nutrition
  - At-Hore-Home Testing
  - . CBD
  - Мужское здоровье
- Оригинальная серия
  - Fresh Food Fast
  - Дневники диагностики
  - You’re Not Alone
  - Настоящее время
- Video Series
  - Молодежь в фокусе
  - Здоровый урожай
  - No More Silence
  - Future of Health
План
- Проблемы со здоровьем
  - сознательное питание
  - Sugar Savvy
  - Move
    - Move Hod
      - Move Hod.
      - Здоровье кишечника
      - Mood Foods
      - Выровняйте позвоночник
    - Find Care
      - Первичная помощь
      - Психическое здоровье
      - Акушер-гинеколог
      - Дерматологи
      - Неврологи
      - Кардиологи
      - Ортопеды
    - Тесты на образ жизни
      - Управление весом
      - У меня депрессия? Викторина для подростков
      - Вы трудоголик?
      - Как хорошо ты спишь?
    - Инструменты и ресурсы
      - Новости здравоохранения
      - Найдите диету
      - Найдите полезные закуски
      - Лекарства от А до Я
      - Здоровье от А до Я
      8
      80008
      Connect
      Рак молочной железы
      Воспалительные заболевания кишечника
      Псориатический артрит
      мигрень
      Плесолевой склероз
      Pesoriasis
    Medically Pegly Peg. Medically Pegly Peglicle Peglice Pegliced Peglicle Pegliced Peglicle Pegleged Peglicle Medicly Peglicle Peglicle Peglicle Peglicle Peglicle Peglicle Medical. Alli Rainey — обновлено 18 сентября 2018 г.
    Ускорьте сжигание жира с помощью упражнений для сжигания калорий. Выполняйте одноходовые упражнения, чтобы улучшить четкость мышц задней части тела.
    Объедините свой план упражнений со здоровым питанием, чтобы получить желаемые ягодицы. Выполняйте упражнения с 1 по 5 из этого списка для сжигающих калории кардиотренировок. Объедините их с упражнениями с 6 по 10 для силовой тренировки.
    Отойдите от лифтов и эскалаторов! Поднимайтесь по лестнице всякий раз, когда вы можете, чтобы сжечь калории и улучшить физическую форму.
    Исследование, опубликованное в Британском журнале спортивной медицины, показало, что даже небольшое количество подъемов по лестнице принесло группе молодых женщин заметную пользу для здоровья.
    Женщины поднимались по лестнице со скоростью 90 шагов в минуту в течение примерно двух минут каждый раз. Они поднимались по лестнице один раз в день, пять дней в неделю в первую неделю исследования. К седьмой и восьмой неделям они поднимались по лестнице пять раз в день, пять дней в неделю.
    Это по-прежнему всего 10 минут упражнений в день, но этого было достаточно, чтобы изменить ситуацию.
    Поделиться на Pinterest
    Пешие прогулки дают такие же преимущества, как подъем по лестнице. Подъем по лестнице и пеший туризм сжигают примерно одинаковое количество калорий, если вы идете в одно и то же время с одинаковой относительной интенсивностью, согласно совету по контролю калорийности Get Moving! Калькулятор.
    Включите восхождение на холмы в свое приключение, чтобы повысить эффективность тренировки. Думайте о каждом шаге в гору как о еще одном шаге к более стройной задней части.
    Поделиться на Pinterest
    Ищете тренировку для всего тела, которая сжигает массу калорий?
    Скалолазание сжигает почти в два раза больше калорий, чем пеший туризм и подъем по лестнице за то же время. Залы для скалолазания в помещении предлагают относительно безопасный способ научиться лазать.
    В качестве бонуса ваш мозг тоже получает тренировку. Вы будете использовать навыки решения проблем, чтобы выяснить, как пройти каждый маршрут.
    Высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT) включает в себя серию чередующихся типов упражнений для быстрой тренировки.
    Всего четыре минуты высокоинтенсивных интервальных тренировок могут изменить ваше здоровье и физическую форму. Увеличьте это время до 20 или 30 минут, чтобы сжечь больше калорий.
    Включите одно или два упражнения на каждую основную группу мышц в программу HIIT. Ваша программа должна состоять из 12-15 упражнений. Выполняйте каждое упражнение с большим усилием в течение 30 секунд. Отдохните 10 секунд перед тем, как приступить к следующему упражнению.
    Выполняйте целевые одноупражнения, перечисленные ниже, для тренировки ягодиц. Выполняйте одно или два других упражнения между каждым упражнением на ягодичные мышцы. В рамках рутины HIIT, попробуйте:
    - Прыжок,
    - Отжимания
    - Crunches
    - пробегают на месте
    - подъемники
    - Dips
    - Pinks
    3 Moves для Arms и Legs 9029
    9020
    3 HIIT MOVES для ARMSERSTREST ANGERESTERSEESTES
    3 HIIT MOVES FORS для ARMSERSTERSERESTERSESESTS
    3 3 HIIT.
    Занятия йогой в быстром темпе или силовой йоге обычно включают в себя последовательности упражнений, подобные HIIT, в качестве части каждой практики.
    Ищите занятия йогой, которые включают как минимум 15–20 минут сложных связанных движений, которые заставляют вас потеть.
    Большинство занятий йогой включают более глубокую растяжку для улучшения гибкости и расслабления.
    Поделиться на Pinterest
    Начните с приседаний с собственным весом.
    - Поставьте ноги на ширине плеч.
    - Держите обе руки прямо перед собой для равновесия.
    - Медленно опустите ягодицы к полу.
    - Не позволяйте коленям уходить вперед пальцев ног.
    - Представьте, что вы садитесь на стул как можно медленнее. Опуститесь примерно до угла 90 градусов в коленях. Не позволяйте коленям прогибаться к центру; держите их на одной линии с пальцами ног.
    - Медленно встаньте на 1 повторение.
    Когда вы станете сильнее, держите гантели по бокам, когда приседаете, чтобы усложнить задачу.
    Поделиться на Pinterest
    Сидение не способствует укреплению ягодичных мышц, если только вам не на чем сидеть. Попробуйте это упражнение йоги, похожее на приведенное выше приседание, для силы:
    - Прижмитесь спиной к стене.
    - Поставьте ноги на ширину бедер.
    - Скрестите руки, отрывая их от тела.
    - Медленно скользите спиной по стене, пока колени не согнутся под углом 90 градусов. Не позволяйте коленям проходить дальше пальцев ног и держите колени на одной линии с пальцами ног.
    - Удерживать 30 секунд.
    Сделайте это сложнее, выполнив эту позу без стены. В йоге это называется поза стула, или Уткатасана. Встаньте, ноги на ширине плеч или чуть ближе друг к другу. Поднимите руки прямо за уши. Медленно сядьте на стул в воздухе. Убедитесь, что вы все еще видите пальцы ног перед коленями.
    Поделиться на Pinterest
    Выпады могут показаться простыми, но это эффективное движение для тонизирования ягодиц.
    - Встаньте, ноги вместе.
    - Сделайте большой шаг назад.
    - Согните переднее колено на 90 градусов.
    - Опустите заднее колено к полу.
    - Поднимите заднюю пятку так, чтобы вы оказались на подушечке задней ноги.
    - Шагните задней ногой вперед.
    - Вернитесь в исходное положение на 1 повторение.
    - Повторить с другой стороны.
    Интенсивность можно увеличить, взяв в каждую руку по гантели.
    Поделиться на Pinterest
    - Встаньте между двумя устойчивыми скамейками или платформами одинаковой высоты.
    - Встаньте на каждую скамью или платформу, не поворачиваясь к скамье, так что вы делаете шаг в сторону.
    - Возвращайтесь в среднее исходное положение каждый раз, прежде чем перейти на другую сторону.
    Держите по гантели в каждой руке по бокам, чтобы усилить жжение.
    Поделиться на Pinterest
    - Старт на четвереньках.
    - Поставьте колени под бедра на ширине бедер.
    - Поставьте руки на ширине плеч.
    - Выровняйте складки запястий под плечами.
    - Вытяните правую ногу назад, носки направлены вниз. Поднимите ногу, пока она не окажется на уровне вашей спины.
    - Опустите ногу на 1 повторение.
    - Сделайте 5 повторений на эту сторону, затем поменяйте сторону.
    Большинству взрослых следует уделять не менее 150 минут в неделю аэробным упражнениям средней интенсивности или не менее 75 минут в неделю более тяжелым аэробным упражнениям. Также рекомендуется добавлять укрепляющие тренировки для всех основных мышц два-три дня в неделю.
    Скалолазание, высокоинтенсивные интервальные тренировки и быстрая йога учитываются при обоих типах тренировок. Они также учащают сердцебиение и укрепляют мышцы.
    Сжигание большего количества калорий помогает вам терять жир, независимо от того, где он находится в вашем теле. Наращивание мышечной массы увеличивает сжигание калорий, а также делает ягодицы более рельефными.
    Совместите регулярные тренировки со здоровым питанием, чтобы получить желаемые ягодицы, достойные купальника.
    Последний медицинский осмотр 11 мая 2016 г.
    Как мы рецензировали эту статью:
    Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и полагается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.
    - Борхэм, К.А.Г., Кеннеди, Р.А., Мерфи, М.Х., Талли, М., Уоллес, В.Ф.М., и Янг, И. (2005, январь). Тренировочные эффекты коротких подъемов по лестнице на кардиореспираторную выносливость, уровень липидов в крови и уровень гомоцистеина у молодых женщин, ведущих малоподвижный образ жизни. British Journal of Sports Medicine, 39, 590-3
      bjsm.bmj.com/content/39/9/590.full?sid=0603c7be-11a2-43f8-a8bc-2a4b21a759eb
    - Совет по контролю калорий ! Калькулятор. (2016)
      caloriecontrol.org/healthy-weight-tool-kit/get-moving-calculator/
    - Гарбер, К. Э., Блиссмер, Б., Дешен, М.Р., Франклин, Б.А., Ламонте, М.Дж., Ли, И. ., Ниман, округ Колумбия, и Суэйн, Д.П. (2011, июль). Количество и качество упражнений для развития и поддержания кардиореспираторной, скелетно-мышечной и нейромоторной выносливости у практически здоровых взрослых: руководство по назначению упражнений. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 43 (7), 1334-1359
      journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2011/07000/Quantity_and_Quality_of_Exercise_for_Developing.26.aspx
    - & , Klika, B. Джордан, К. (2013 г., май-июнь). Высокоинтенсивная круговая тренировка с весом тела: максимальный результат при минимальных вложениях. Журнал о здоровье и фитнесе Американского колледжа спортивной медицины, 17 (3), 8-13
      journals.lww.com/acsm-healthfitness/Fulltext/2013/05000/HIGH_INTENSITY_CIRCUIT_TRAINING_USING_BODY_WEIGHT_.5.aspx
    Наши специалисты постоянно следят за состоянием здоровья и хорошего самочувствия, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.
    Текущая версия
    сентября 18, 2018
    Написано
    Alli Rainey
    Отредактирован
    Elizabeth Donovan
    May 110221
    Medicalled By
    .
    Поделиться этой статьей0221
    Читать дальше
    - Как избавиться от жира на спине здоровым способом
      Медицинский обзор Джейка Типана, CPT
      Это миф, что для похудения можно нацелиться только на одну область тела. Но с помощью упражнений и диеты вы можете привести в тонус эту часть своего тела.
      ПОДРОБНЕЕ
    - 10 упражнений для нижней части живота, которые можно добавить в программу тренировок
      Медицинский обзор Даниэль Хилдрет, RN, CPT мышцы.
      ПОДРОБНЕЕ
    - 9 Упражнения для пресса для плоского живота
      Медицинский обзор Пегги Плетчер, M.
      S., RD, LD, CDE
      Многие из нас хотят, чтобы живот выглядел как стиральная доска, но какие упражнения для брюшного пресса действительно работают? Сделайте эти девять движений частью своего общего фитнес-режима.
      ПОДРОБНЕЕ
    - Стоит ли нанимать виртуального/онлайн-тренера по фитнесу? ПОДРОБНЕЕ
    - Стоит ли тренироваться со своим S.O.?
      Медицинский обзор Пегги Плетчер, MS, RD, LD, CDE
      ПОДРОБНЕЕ
    - 11 лучших книг по фитнесу, по мнению физиолога
      Если вы хотите освежить свою анатомию или начать заниматься йогой, книги – отличный ресурс. Вот лучшие фитнес-тренировки, выбранные нашими экспертами…
      ПОДРОБНЕЕ
    - 6 типов лицевых упражнений при параличе Белла
      Медицинская оценка Грегори Минниса, DPT
      
      месяцев ежедневные упражнения для лица могут помочь улучшить симметрию лица, подвижность и мускулатуру…
      ПОДРОБНЕЕ
    - 14 лучших кроссовок для женщин по мнению ортопедов
      Правильно подобранная пара обуви для ходьбы является ключом к предотвращению травм и обеспечению комфорта ног. Мы попросили ортопедов поделиться своим выбором…
      ПОДРОБНЕЕ
    - Все, что вам нужно знать о беговых дорожках NordicTrack
      Узнайте, какая беговая дорожка NordicTrack лучше всего подойдет для вашего домашнего тренажерного зала.
      ПОДРОБНЕЕ
    Как сбросить жир: эффективные упражнения
    Как потерять жир: эффективные упражнения
    - состояния здоровья
      - . Показаны
        Рак молочной железы
        IBD
        Мигрени
        Плезеть склероз (MS)
        Рейматоидный артрит
        Тип 2008
        Рейматоидный артрит
        Диабет
      - Статьи
        Кислотный рефлюкс
        СДВГ
        Аллергии
        Болезнь Альцгеймера и деменция
        Биполярное расстройство
        Рак
        Болезнь Крона
        Хроническая боль
        Cold & Flu. Заболевания и уход
        ЗППП
    - Откройте для себя
      - Темы о здоровье
        Питание
        Фитнес
        Уход за кожей
        Сексуальное здоровье
        Женское здоровье
        Психическое благополучие
        Сон
      - Обзоры продуктов
        Витамины и добавки
        Sleep
        Nutrition
        At-Hore-Home Testing
        . CBD
        Мужское здоровье
      - Оригинальная серия
        Fresh Food Fast
        Дневники диагностики
        You’re Not Alone
        Настоящее время
      - Video Series
        Молодежь в фокусе
        Здоровый урожай
        No More Silence
        Future of Health
    - План
      - Проблемы со здоровьем
        сознательное питание
        Sugar Savvy
        Move
        Move Hod
        Move Hod.
        Здоровье кишечника
        Mood Foods
        Выровняйте позвоночник
        Find Care
        Первичная помощь
        Психическое здоровье
        Акушер-гинеколог
        Дерматологи
        Неврологи
        Кардиологи
        Ортопеды
        Тесты на образ жизни
        Управление весом
        У меня депрессия? Викторина для подростков
        Вы трудоголик?
        Как хорошо ты спишь?
        Инструменты и ресурсы
        Новости здравоохранения
        Найдите диету
        Найдите полезные закуски
        Лекарства от А до Я
        Здоровье от А до Я
        8
        80008
        Connect
        Рак молочной железы
        Воспалительные заболевания кишечника
        Псориатический артрит
        мигрень
        Плесолевой склероз
        Pesoriasis
        Medically Pegly Peg. Medically Pegly Peglicle Peglice Pegliced Peglicle Pegliced Peglicle Pegleged Peglicle Medicly Peglicle Peglicle Peglicle Peglicle Peglicle Peglicle Medical. Alli Rainey — обновлено 18 сентября 2018 г.
        Ускорьте сжигание жира с помощью упражнений для сжигания калорий. Выполняйте одноходовые упражнения, чтобы улучшить четкость мышц задней части тела.
        Объедините свой план упражнений со здоровым питанием, чтобы получить желаемые ягодицы. Выполняйте упражнения с 1 по 5 из этого списка для сжигающих калории кардиотренировок. Объедините их с упражнениями с 6 по 10 для силовой тренировки.
        Отойдите от лифтов и эскалаторов! Поднимайтесь по лестнице всякий раз, когда вы можете, чтобы сжечь калории и улучшить физическую форму.
        Исследование, опубликованное в Британском журнале спортивной медицины, показало, что даже небольшое количество подъемов по лестнице принесло группе молодых женщин заметную пользу для здоровья.
        Женщины поднимались по лестнице со скоростью 90 шагов в минуту в течение примерно двух минут каждый раз. Они поднимались по лестнице один раз в день, пять дней в неделю в первую неделю исследования. К седьмой и восьмой неделям они поднимались по лестнице пять раз в день, пять дней в неделю.
        Это по-прежнему всего 10 минут упражнений в день, но этого было достаточно, чтобы изменить ситуацию.
        Поделиться на Pinterest
        Пешие прогулки дают такие же преимущества, как подъем по лестнице. Подъем по лестнице и пеший туризм сжигают примерно одинаковое количество калорий, если вы идете в одно и то же время с одинаковой относительной интенсивностью, согласно совету по контролю калорийности Get Moving! Калькулятор.
        Включите восхождение на холмы в свое приключение, чтобы повысить эффективность тренировки. Думайте о каждом шаге в гору как о еще одном шаге к более стройной задней части.
        Поделиться на Pinterest
        Ищете тренировку для всего тела, которая сжигает массу калорий?
        Скалолазание сжигает почти в два раза больше калорий, чем пеший туризм и подъем по лестнице за то же время. Залы для скалолазания в помещении предлагают относительно безопасный способ научиться лазать.
        В качестве бонуса ваш мозг тоже получает тренировку. Вы будете использовать навыки решения проблем, чтобы выяснить, как пройти каждый маршрут.
        Высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT) включает в себя серию чередующихся типов упражнений для быстрой тренировки.
        Всего четыре минуты высокоинтенсивных интервальных тренировок могут изменить ваше здоровье и физическую форму. Увеличьте это время до 20 или 30 минут, чтобы сжечь больше калорий.
        Включите одно или два упражнения на каждую основную группу мышц в программу HIIT. Ваша программа должна состоять из 12-15 упражнений. Выполняйте каждое упражнение с большим усилием в течение 30 секунд. Отдохните 10 секунд перед тем, как приступить к следующему упражнению.
        Выполняйте целевые одноупражнения, перечисленные ниже, для тренировки ягодиц. Выполняйте одно или два других упражнения между каждым упражнением на ягодичные мышцы. В рамках рутины HIIT, попробуйте:
        Прыжок,
        Отжимания
        Crunches
        пробегают на месте
        подъемники
        Dips
        Pinks
        3 Moves для Arms и Legs 9029
        9020
        3 HIIT MOVES для ARMSERSTREST ANGERESTERSEESTES
        3 HIIT MOVES FORS для ARMSERSTERSERESTERSESESTS
        3 3 HIIT.
        Занятия йогой в быстром темпе или силовой йоге обычно включают в себя последовательности упражнений, подобные HIIT, в качестве части каждой практики.
        Ищите занятия йогой, которые включают как минимум 15–20 минут сложных связанных движений, которые заставляют вас потеть.
        Большинство занятий йогой включают более глубокую растяжку для улучшения гибкости и расслабления.
        Поделиться на Pinterest
        Начните с приседаний с собственным весом.
        Поставьте ноги на ширине плеч.
        Держите обе руки прямо перед собой для равновесия.
        Медленно опустите ягодицы к полу.
        Не позволяйте коленям уходить вперед пальцев ног.
        Представьте, что вы садитесь на стул как можно медленнее. Опуститесь примерно до угла 90 градусов в коленях. Не позволяйте коленям прогибаться к центру; держите их на одной линии с пальцами ног.
        Медленно встаньте на 1 повторение.
        Когда вы станете сильнее, держите гантели по бокам, когда приседаете, чтобы усложнить задачу.
        Поделиться на Pinterest
        Сидение не способствует укреплению ягодичных мышц, если только вам не на чем сидеть. Попробуйте это упражнение йоги, похожее на приведенное выше приседание, для силы:
        Прижмитесь спиной к стене.
        Поставьте ноги на ширину бедер.
        Скрестите руки, отрывая их от тела.
        Медленно скользите спиной по стене, пока колени не согнутся под углом 90 градусов. Не позволяйте коленям проходить дальше пальцев ног и держите колени на одной линии с пальцами ног.
        Удерживать 30 секунд.
        Сделайте это сложнее, выполнив эту позу без стены. В йоге это называется поза стула, или Уткатасана. Встаньте, ноги на ширине плеч или чуть ближе друг к другу. Поднимите руки прямо за уши. Медленно сядьте на стул в воздухе. Убедитесь, что вы все еще видите пальцы ног перед коленями.
        Поделиться на Pinterest
        Выпады могут показаться простыми, но это эффективное движение для тонизирования ягодиц.
        Встаньте, ноги вместе.
        Сделайте большой шаг назад.
        Согните переднее колено на 90 градусов.
        Опустите заднее колено к полу.
        Поднимите заднюю пятку так, чтобы вы оказались на подушечке задней ноги.
        Шагните задней ногой вперед.
        Вернитесь в исходное положение на 1 повторение.
        Повторить с другой стороны.
        Интенсивность можно увеличить, взяв в каждую руку по гантели.
        Поделиться на Pinterest
        Встаньте между двумя устойчивыми скамейками или платформами одинаковой высоты.
        Встаньте на каждую скамью или платформу, не поворачиваясь к скамье, так что вы делаете шаг в сторону.
        Возвращайтесь в среднее исходное положение каждый раз, прежде чем перейти на другую сторону.
        Держите по гантели в каждой руке по бокам, чтобы усилить жжение.
        Поделиться на Pinterest
        Старт на четвереньках.
        Поставьте колени под бедра на ширине бедер.
        Поставьте руки на ширине плеч.
        Выровняйте складки запястий под плечами.
        Вытяните правую ногу назад, носки направлены вниз. Поднимите ногу, пока она не окажется на уровне вашей спины.
        Опустите ногу на 1 повторение.
        Сделайте 5 повторений на эту сторону, затем поменяйте сторону.
        Большинству взрослых следует уделять не менее 150 минут в неделю аэробным упражнениям средней интенсивности или не менее 75 минут в неделю более тяжелым аэробным упражнениям. Также рекомендуется добавлять укрепляющие тренировки для всех основных мышц два-три дня в неделю.
        Скалолазание, высокоинтенсивные интервальные тренировки и быстрая йога учитываются при обоих типах тренировок. Они также учащают сердцебиение и укрепляют мышцы.
        Сжигание большего количества калорий помогает вам терять жир, независимо от того, где он находится в вашем теле. Наращивание мышечной массы увеличивает сжигание калорий, а также делает ягодицы более рельефными.
        Совместите регулярные тренировки со здоровым питанием, чтобы получить желаемые ягодицы, достойные купальника.
        Последний медицинский осмотр 11 мая 2016 г.
        Как мы рецензировали эту статью:
        Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и полагается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.
        Борхэм, К.А.Г., Кеннеди, Р.А., Мерфи, М.Х., Талли, М., Уоллес, В.Ф.М., и Янг, И. (2005, январь). Тренировочные эффекты коротких подъемов по лестнице на кардиореспираторную выносливость, уровень липидов в крови и уровень гомоцистеина у молодых женщин, ведущих малоподвижный образ жизни. British Journal of Sports Medicine, 39, 590-3
        bjsm.bmj.com/content/39/9/590.full?sid=0603c7be-11a2-43f8-a8bc-2a4b21a759eb
        Совет по контролю калорий ! Калькулятор. (2016)
        caloriecontrol.org/healthy-weight-tool-kit/get-moving-calculator/
        Гарбер, К.Э., Блиссмер, Б., Дешен, М.Р., Франклин, Б.А., Ламонте, М.Дж., Ли, И. ., Ниман, округ Колумбия, и Суэйн, Д.П. (2011, июль). Количество и качество упражнений для развития и поддержания кардиореспираторной, скелетно-мышечной и нейромоторной выносливости у практически здоровых взрослых: руководство по назначению упражнений. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 43 (7), 1334-1359
        journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2011/07000/Quantity_and_Quality_of_Exercise_for_Developing.26.aspx
        & , Klika, B. Джордан, К. (2013 г., май-июнь). Высокоинтенсивная круговая тренировка с весом тела: максимальный результат при минимальных вложениях. Журнал о здоровье и фитнесе Американского колледжа спортивной медицины, 17 (3), 8-13
        journals.lww.com/acsm-healthfitness/Fulltext/2013/05000/HIGH_INTENSITY_CIRCUIT_TRAINING_USING_BODY_WEIGHT_.5.aspx
        Наши специалисты постоянно следят за состоянием здоровья и хорошего самочувствия, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.
        Текущая версия
        сентября 18, 2018
        Написано
        Alli Rainey
        Отредактирован
        Elizabeth Donovan
        May 110221
        Medicalled By
        .
        Поделиться этой статьей0221
        Читать дальше
        Как избавиться от жира на спине здоровым способом
        
        Медицинский обзор Джейка Типана, CPT
        Это миф, что для похудения можно нацелиться только на одну область тела. Но с помощью упражнений и диеты вы можете привести в тонус эту часть своего тела.
        ПОДРОБНЕЕ
        10 упражнений для нижней части живота, которые можно добавить в программу тренировок
        Медицинский обзор Даниэль Хилдрет, RN, CPT мышцы.