Упражнения для похудения для девушек с гантелями: 10 упражнений для похудения и рельефа тела с гантелями

Содержание

10 упражнений для похудения и рельефа тела с гантелями

Кардио-тренировка с гантелями идеально подходит для похудения и создания подтянутого тела. Во-первых, за счет отягощений вы сможете быстрее разогнать пульс и сжечь больше калорий. Во-вторых, упражнения с гантелями помогают укреплять мышцы и улучшать рельеф тела.

Предлагаем вам кардио-тренировку с гантелями без прыжков, которая подходит для мужчин и женщин. Уровень сложности программы – средний.

Прежде чем начинать кардио-тренировку без прыжков, уделите время тщательной разминке. Выполните стандартные повороты корпуса, вращения рук, коленей, а также стоп, чтобы лучше размять суставы. Это поможет вам добиться максимальной продуктивности от занятия, а также к минимуму снизить риск получения травмы.

В процессе работы вам потребуются гантели небольшого веса, с которым вы сможете тренироваться в аэробном темпе. Женщины могут взять гантели 1-2 кг, мужчины 2-3 кг. Увеличьте вес отягощений, если вы продвинутый занимающийся.

Обязательно выполните: РАЗМИНКУ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ.

1. Подъем колена + подведение гантели

Поставьте ноги на ширине плеч, ухватите гантель за боковые стороны руками и поднимите над собой. В верхней точке не разгибайте руки полностью, чтобы не перегружать локтевой сустав. На выдохе поднимите правое колено к уровню живота. Одновременно с этим опустите снаряд вниз и подтяните к нему поднятое колено. Саму гантель удерживайте параллельно полу. На вдохе вернитесь в исходное положение, после чего проделайте аналогичное повторение, но уже со сменой ног. Стороны чередуйте на каждое повторение.

Функциональный элемент кардио-тренировки с гантелями избавляет от жировых отложений в нижней части живота, прорабатывает мышцы бедер, а также укрепляет мышцы рук и плеч.

Выполните 20-25 подтягиваний колен всего.

2. Приседание + удар в сторону

Расставьте ноги шире плеч и выпрямите спину. Гантели удерживайте на согнутых руках, подняв их до уровня плеч. Далее на выдохе сделайте присед до прямого угла в сгибе коленного сустава (новички могут не опускаться слишком низко). Затем поднимитесь обратно и совершите удар левой рукой, уводя ее в правую сторону. Одновременно с этим поворачивайте корпус вправо. Вернитесь в исходное положение, после чего присядьте снова. Очередной удар совершите уже правой рукой в левую сторону по перекрестной траектории. Верхние конечности должны двигаться параллельно полу.

Представленный элемент тренировки для похудения без прыжков улучшает рельеф бедер и ягодиц, укрепляет руки и кистевой хват, прорабатывает зону талии и боков. А также в целом способствует формированию спортивной подтянутой фигуры.

Выполните 16-20 приседаний всего.

3. Приставные шаги + жим гантелей

Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите снаряды в руки и удерживайте их на уровне плеч параллельным хватом. На выдохе сделайте широкий шаг в левую сторону и поднимите руки над собой. В пиковой точке подъема не раскрывайте локтевой замок полностью, чтобы избежать лишней нагрузки на суставы. На вдохе вернитесь в исходное положение по обратной амплитуде, после чего совершите шаг уже в правую сторону с аналогичным подъемом рук. Зациклите упражнение на запланированное количество повторений.

Элемент кардио-тренировки без прыжков способствует сжиганию жира в области ног, помогает увеличить силу и подвижность плечевых суставов, подтягивает мышцы рук, благодаря чему они становятся более рельефными.

Выполните 20-25 жимов гантелей всего.

4. Подъем колена с шага + поворот корпуса

Перенесите вес тела на правую ногу, а левой сделайте шаг назад. У вас должна получиться позиция низкоамплитудного выпада. Гантель обхватите обеими руками за боковые части блинов, после чего поднимите снаряд над собой. На выдохе поднимите левое колено к груди, поверните корпус в левую сторону и уведите гантель к левой ягодице. На вдохе вернитесь в исходное положение и сделайте несколько аналогичных повторений. На следующий подход поменяйте сторону движения.

Это упражнение из нашей кардио-тренировки с гантелями обеспечивает акцентированную проработку косых мышц живота, благодаря чему вы сможете развить стройную и красивую талию, а также сжечь лишний жир с зоны пояса, которая является проблемной областью многих атлетов.

Выполните 15-20 подтягиваний колена сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

5. Шаг из планки + подъем гантелей

Примите упор лежа, опираясь на грифы гантелей (они должны стоять параллельно друг другу по вертикали ваших плеч). Далее сделайте два шага ближе к ладоням, после чего примите положение стоя и поднимите снаряды над головой. В процессе выполнения всей амплитуды движения поддерживайте гантели параллельно друг другу. В пиковой точке не разгибайте руки полностью, соблюдайте небольшой сгиб в локтевых суставах. Теперь опустите руки, поставьте гантели на пол и вновь примите упор лежа. Зациклите движение.

Элемент кардио-тренировки без прыжков сочетает в себе пользу планки и берпи, благодаря чему эффективно сжигается жир во всем теле, укрепляются мышцы кора, а также развивается выносливость сердечно-сосудистой системы.

Выполните 10-12 повторений.

6. Планка на руках + перехват гантели

Примите положение планки на руках. В стартовом положении гантель должна находиться по левую сторону от левой руки. Ваша задача – ухватить ее правой ладонью и перенести в правую сторону. Движение осуществляйте по своеобразной траектории «восьмерки». Завершите повторение правой рукой, после чего проделайте аналогичную работу левой. В процессе работы внимательно следите за тем, чтобы спина не провисала к полу, а также не сутулилась «колесом».

Упражнение, входящее в тренировку для похудения без прыжков, отлично развивает мышцы-стабилизаторы, координацию движений атлета, укрепляет мышцы кора, а также избавляет от болей в спине за счет укрепления околопозвоночных мышц.

Выполните 12-16 перехватов всего.

7. Наклон корпуса + подъем колена

Примите положение стоя, после чего поднимите гантель, отведите ее за затылок и удерживайте за боковые части блинов обеими ладонями. Расправьте плечи, выпрямите спину, направьте взгляд четко перед собой, а ноги поставьте рядом друг с другом. На выдохе совершите подъем левого колена в сторону и одновременно наклонитесь к нему корпусом. Локоть и колено должны соприкоснуться в пиковой амплитуде движения. На вдохе вернитесь в исходную позицию и поднимите уже правое колено с аналогичным наклоном корпуса.

Представленный элемент кардио-тренировки с гантелями сжигает жир с боков, благодаря чему талия становится стройной и рельефной. Работают мышцы верхней и нижней части тела, сжигается больше калорий, увеличивается эффективность тренировки.

Выполните 20-25 наклонов всего.

8. Шаг из приседа + подъем гантели

Поставьте ноги ближе друг к другу, а гантель обхватите обеими ладонями за боковые части блинов. Теперь сделайте стандартное приседание до прямого угла в коленях и опустите гантель до уровня стоп. Далее поднимитесь, сделайте широкий шаг в левую сторону и поднимите гантель над собой. По обратной амплитуде вернитесь в исходное положение стоя, присядьте по уже знакомой технике, после чего сделайте шаг уже в правую сторону с аналогичным подъемом снаряда над собой.

Это упражнение помогает развить силу ног, проработать рельеф нижних конечностей, укрепить мышцы и суставы рук, а также в целом активировать процессы сжигания жира в организме.

Выполните 16-20 приседаний всего.

9. Шаг из планки + тяга гантелей

Примите упор лежа с опорой на грифы гантелей. Снаряды зафиксируйте параллельно друг другу. Проследите за тем, чтобы в исходном положении линия ног, спины и шеи была идеально прямой. Теперь сделайте шаг левой ногой ближе к ладоням и перенесите вес тела на нее. Руки должны поднять вес от пола, после чего подтянуть его к поясу. В процессе тяги старайтесь направить локти четко к потолку, а предплечья поддерживать параллельными полу. Поставьте вес обратно и шагните назад, чтобы принять базовый упор лежа. Следующий шаг делается уже правой ногой с аналогичной тягой снарядов к поясу.

Это функциональное упражнение для развития выносливости и всех мышц тела. Подтягиваются мышцы бедер и ягодиц, укрепляется спина и руки, работают мышцы кора.

Выполните 14-18 подтягиваний гантелей всего.

10. Повороты корпуса с гантелью

Возьмите гантель за боковые части блинов и удерживайте ее на уровне солнечного сплетения. Руки при этом должны быть согнутыми в локтях, а сами локти должны быть около боков корпуса. Ноги поставьте чуть шире плеч, выпрямите осанку и расправьте плечи. Суть упражнения заключается в совершении поочередных поворотов туловищем в правую и левую сторону. Двигайтесь в среднем темпе и избегайте рывковых движений, чтобы не перегружать позвоночный столб.

Элемент кардио-тренировки без прыжков акцентирует нагрузку в области пресса и косых мышц, помогает добиться рельефа мышечной группы, а также замечательно разминает спину, что особенно полезно для людей с сидячим образом жизни.

Выполните 16-20 поворотов всего.

Готовые программы для мужчин (с гантелями):

Готовая программа тренировок с гантелями (на 7 дней)
Готовая программа сплит-тренировок с гантелями (на 3 дня)
Готовая программа фулбоди-тренировок с гантелями (на 3 дня)

Готовые программы для женщин (с гантелями):

Силовая программа для девушек с гантелями (на 5 дней)
Программа на рельеф с гантелями без прыжков (на 3 дня)
Силовая фулбоди-программа с гантелями без прыжков (на 3 дня)
Как накачать ягодицы с гантелями (на 3 дня)

Нет времени и денег на тренажерный зал? Даже небольшое количество оборудования позволяет отлично тренироваться, не выходя из дома. Имея всего две гантели, у вас появляется мощный и универсальный инструмент, который поможет накачать и укрепить мышцы всего тела. В этой статье собрано 10 эффективных упражнений с гантелями для похудения, которые сможет выполнить каждая.

Для тех, кто делает свои первые шаги в спорте, рекомендуем начать с самых легких – 1 кг. Возьмите их и начните выполнять любое базовое упражнение (например, подъем на бицепс). Если с этим весом вы можете комфортно и контролируемо сделать 2 подхода по 15 повторений, при этом к концу чувствуете напряжение мышц – это подходящий вес. Если было слишком легко, повышайте.

В силовых нагрузках очень важна техника выполнения упражнений. Для начала можете отточить ее без дополнительного веса перед зеркалом. Чем четче вы будете выполнять нагрузки, тем больше это будет приносить пользы вашему телу. И тем меньше будет риск получить травму при выполнении упражнений с гантелями.
Отдыхайте между подходами и после тренировок. Во время выполнения нагрузок соотношение должно быть 1 к 2. Например, 1 минуту приседаете, 2 минуты восстанавливаетесь. Не тренируйте одни и те же мышцы два дня подряд. Планируйте комплекс упражнений таким образом, чтобы в разные дни были задействованы разные группы мышц.

Исходное положение: Лягте на пол, согните ноги в коленях и поставьте ступни на ширине бедер, чтобы они упирались в пол и обеспечивали устойчивое положение. Спина, лопатки и голова прижаты к полу. Руки крепко держат одну гантель.

Дополнительные рекомендации: Если вы новичок в этом упражнении, выберите для начала самые легкие гантели для большей стабилизации движений. Для тех, кто занимается дома, можно использовать широкую подушку под спиной и головой для больше амплитуды рук.

Инструкция по выполнению: На вдохе сделайте шаг правой ногой вперед, оставляя опорную ногу сзади. Они должны образовать угол 90 градусов. На выдохе, оттолкнувшись пяткой правой ноги, вернитесь в исходное положение и повторите движение на левую.

Инструкция по выполнению: Пятками подтолкните бедра вверх, удерживая гантель. Плечи и голова остаются на полу. Колени направлены вверх, а тело образует прямую линию от плеч до коленей. При переходе в это положение вы можете почувствовать напряжение мышц живота. Задержитесь в пиковой точке на несколько секунд, затем медленно вернитесь на пол.

Инструкция по выполнению: Держа ноги и руки прямыми, медленно оторвите голову и плечи от пола, подталкивая гантель как можно выше к ногам. Вернитесь в исходное положение, полностью опустив верхнюю часть тела и удерживая руки в прямом положении.

Инструкция по выполнению: Вдохните и на выдохе начните подавать корпус вперед, опираясь на слегка согнутую в колене правую ногу. При этом левая нога отводится назад, поднимается вверх и полностью выпрямляется, образуя так называемую «ласточку». То есть голова, корпус и левая нога становятся параллельны полу. Задержитесь в конечной точке на 1-2 счета и затем на вдохе вернитесь в исходное положение.

Инструкция по выполнению: Поднимите правую ногу на платформу. Надавливая на пятку, поднимитесь и полностью выпрямите колено. Поднимите следом левую ногу. Руки с гантелями при этом остаются выпрямленными и расположенными по бокам. Согните правое колено и сделайте шаг назад левой, а затем правой ногой.

Дополнительные рекомендации: Ваша платформа для подъема не должна быть выше середины бедра, иначе вы рискуете перегрузить поясницу. Следите за тем, чтобы спина оставалась ровной. Убедитесь, что пятка остается заземленной при подъеме, чтобы задействовать ягодицы и бедра. При подъеме на носке будут напрягаться подколенные сухожилия.

Гантели – один из наиболее доступных видов тренировочного оборудования, которое требует минимального пространства для занятий. И с физиологической точки зрения польза от них огромна. Упражнения с гантелями улучшают силу, мышечную выносливость и координацию, а также контроль над телом.

Но если вы хотите большего или не уверены в своих силах и мотивации, приходите на занятия в сеть женских фитнес-клубов FitCurves. По всей Украине открыто порядка 100 залов: в Киеве, Одессе, Днепре, Черкассах и многих других городах.

Круговые тренировки состоят из разминки, кардио, силовых упражнений и заминки. Занятия проходят в групповом формате под наблюдением сертифицированного тренера. Всего за 30 минут можно сжечь до 500 калорий. Нагрузки подходят для женщин любого возраста и уровня физической подготовки.

22 февраля 2023 г.
У вас есть планы на повестку дня? Попробуйте эту 30-минутную тренировку с гантелями для женщин от онлайн-тренера по фитнесу Ники Петитт, дополненную лучшими упражнениями для сжигания жира и повышения тонуса для женщин… t Неопреновые гантели Amazon Basics
КУПИТЬ СЕЙЧАС:
13 фунтов стерлингов / amazon.co.uk
Когда дело доходит до тренировочного оборудования, вы не ошибетесь с парой гантелей. Они не только портативны, доступны по цене и просты в хранении, но и являются отличным способом похудеть. Существует, казалось бы, бесконечное количество упражнений, которые вы можете выполнять с набором гантелей — выберите правильные, поместите их в формат схемы, и вы получите высокоэффективную тренировку для сжигания жира.
Мало времени? Попробуйте эту 10-минутную тренировку с гантелями
Попробуйте эту 30-минутную тренировку с гантелями для женщин от онлайн-тренера по фитнесу Ники Петитт (@nickipetitt). Выполняйте каждое упражнение по 40 секунд, отдыхайте 20 секунд, затем переходите к следующему. Повторите три раза и пожинайте плоды, укрепляющие тело.
30-минутная тренировка с гантелями для женщин
Ягодичный мостик
Дощечка
Кубок для приседаний
Русские махи гантелями
Обратный выпад с отягощением
Жим гантелей от груди
Наклонный ряд
Подруливающее устройство с гантелями
Продолжайте читать, чтобы получить полные инструкции по упражнениям.
1. Ягодичные мостики
Работают ягодичные мышцы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.
Лягте на пол, поставьте ноги на пол и согните колени под углом 90°.
Держите гантель горизонтально напротив бедер.
Двигайтесь пятками, толкая бедра к потолку и сжимая ягодицы в верхней точке движения.
Вернитесь на пол и повторите.
2. Перетаскивание планки
Задействует мышцы кора и плеч.
Начните с высокой планки, плечи должны быть прямо над запястьями, а ноги на ширине плеч.
Поместите гантель сразу за правой рукой.
Напрягите корпус и протяните левой рукой гантель под себя справа налево.
Положите правую руку обратно на пол и повторите то же самое с левой рукой, перетаскивая слева направо. Продолжайте чередовать.
Во время движения держите спину ровной. Не позволяйте бедрам раскачиваться или подниматься в воздух.
3. Кубковые приседания
Работает нижняя часть тела, развивая силу и стабильность.
Держа по одной гантели на уровне груди обеими руками, встаньте, поставив ноги на ширине плеч и немного развернув носки наружу.

Согните бедра и колени, держа спину прямо и глядя вперед.
Удерживая вес на пятках, сядьте в присед на секунду, затем оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите последовательность.
Чтобы усложнить это движение, добавьте четыре импульса в нижней части приседа
4. Русские махи гантелями
Развивает мышечную выносливость и укрепляет ягодичные мышцы.
Стоя, ноги на ширине плеч, положите на пол гантель немного впереди себя.
Согнитесь в бедрах, удерживая спину ровной (подумайте о том, чтобы прижаться ягодицами к стене позади вас), возьмите гантель и потяните ее между ног. Это начало движения. Не сгибайте колени в приседе.
Направьте бедра вперед, чтобы поднять гантель на высоту плеч. Ваши руки должны быть расслаблены, а качание должно производиться бедрами, а не руками.

Опустите вес обратно между ног, затем повторите.
5. Выпады назад с отягощением
Работает нижняя часть тела и улучшается гибкость лодыжек и стоп.
Держите по гантели в каждой руке, руки по бокам.
Напрягите корпус и сделайте выпад правой ногой назад, удерживая переднее колено за пальцами передней ноги, грудь вверх и глаза вперед.
Убедитесь, что ваше заднее колено находится на расстоянии одного-двух дюймов от пола, ваш корпус задействован, а бедра устойчивы.
Верните ногу в исходное положение, поставив стопы на ширине плеч. Повторите на левой ноге. Чтобы усложнить движение, добавьте четыре импульса в нижней части выпада.
6. Жим гантелей от груди
Работают грудные и дельтовидные мышцы.

Лежа на полу, поставив ноги на пол, возьмите по гантели в каждую руку ладонями вперед.
Упритесь верхней частью спины в землю и, напрягая корпус, выдохните, направляя руки вверх к небу.
Вдохните, опуская гантели, затем повторите.
7. Тяга в наклоне
Укрепляет верхнюю часть спины
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели.
Напрягите корпус, втяните плечи и согнитесь в бедрах в согнутом положении.
Направив ладони внутрь, верните локти обратно на уровень корпуса, сжимая лопатки во время гребли.
Контролируйте веса, опуская их в исходное положение, затем повторите.
8. Толкатель гантелей
Работает тело, особенно ноги, ягодицы и руки твоя грудь.
Отведите бедра назад и опуститесь в присед, напрягая корпус.

В нижней точке приседания поднимите гантели вверх, выпрямляя руки и толкаясь пятками в исходное положение. Ваши бицепсы должны быть у ваших ушей.
Сожмите ягодицы в верхней точке движения. Вернитесь в присед и повторите всю последовательность.
5 упражнений с гантелями для женщин, чтобы растопить жир на животе
Если вы женщина, которая хочет уменьшить размер своей талии, то набор гантелей — ваш новый лучший друг. Мы говорили с Кэти Коллат, ACE-CPT и соучредитель Barpath Fitness, и она здесь, чтобы спасти положение с помощью нескольких простых упражнений с гантелями для женщин, чтобы растопить жир на животе.
«Использование гантелей улучшит состав тела, если вы упорно тренируетесь с намерением и следуете отличной программе», — говорит Коллат. «Структурирование вашей программы с максимальной отдачей для ваших упражнений даст наилучшие результаты. Это позволит вам нарастить мышечную массу, а это означает, что вы будете стройнее и в целом будете иметь лучшую композицию тела. Использование сложных упражнений задействует больше мышечных волокон и позволит вам сжигать больше калорий во время тренировки».
Так что без лишних слов берите гантели и отправляйтесь в спортзал или на тренировку. Ваша талия вот-вот увидит серьезные изменения и лучшие дни впереди! Продолжайте читать, чтобы узнать все об упражнениях с гантелями, рекомендуемых Коллат для женщин, чтобы растопить жир на животе. Это включает в себя подколенные сухожилия, основные мышцы, квадрицепсы и ягодицы.
Коллат объясняет: «Задействуя несколько групп мышц, приседания с гантелями могут помочь улучшить композицию тела несколькими способами. Во-первых, они могут увеличить мышечную массу в нижней части тела. силы и мощности. Во-вторых, за счет работы больших групп мышц приседания с гантелями могут увеличить метаболизм и сжигание калорий как во время, так и после упражнения. Это может привести к потере жира и улучшению общего состава тела. В-третьих, приседания с гантелями могут улучшить общий баланс и координацию, которые могут повысить производительность в других видах физической деятельности и снизить риск получения травмы».
Чтобы подготовиться к приседаниям с гантелями, поднесите одну гантель к груди или возьмите по гантели в каждую руку на плечах. Для начала отведите бедра назад, а затем опуститесь в присед, согнув колени. Следите за тем, чтобы ваши бедра опускались ниже параллели с землей при каждом повторении. Нажмите на ноги, чтобы вернуться.
2. Румынская становая тяга
Shutterstock
Еще одно отличное составное движение — румынская становая тяга. Для начала возьмите по гантели в каждую руку, расположенную перед квадрицепсами в верхней части бедер. Оба колена должны быть слегка согнуты. Затем отведите бедра назад и опустите гантели на середину голеней. Держите бедра на одной высоте во время движения. Верните вес обратно в положение стоя, чтобы закончить повторение.
3. Планка с перетаскиванием гантелей
Для того, чтобы совместить преимущества выполнения планки и перетаскивания гантелей, планка с перетаскиванием гантелей является идеальным выбором. Они весьма эффективны для улучшения состава тела за счет одновременной активации более одной группы мышц при сжигании жира.
Коллат объясняет: «Во время перетаскивания гантелей в планке тело находится в положении планки, задействуя основные мышцы, в то время как движение гантели задействует верхнюю часть тела, включая плечи, грудь и трицепсы. Дополнительное сопротивление Гантель также увеличивает интенсивность упражнения, что приводит к большему сжиганию калорий и метаболической реакции. Это может способствовать потере жира и улучшению общей композиции тела. Кроме того, перетаскивание планки с гантелями требует высокой степени баланса и координации, что может улучшить общую физическую форму. и производительность в других видах деятельности».
Чтобы начать перетаскивание планки с гантелями, поднесите одну гантель сбоку от тела и примите высокое положение планки на обеих руках. Если вы положили гантель на левый бок, возьмите ее правой рукой и перенесите на противоположную сторону. Важно ограничить смещение бедер, когда вы выполняете «перетаскивание» в каждую сторону.
4. Жим гантелей от плеч
Этот жим активизирует мышцы кора и мышцы верхней части тела, отмечает Коллат. Для начала поставьте ноги на расстоянии плеч, держа в обеих руках гантель на уровне плеч. Обратите внимание, что ваши ладони должны быть направлены вперед, а локти должны быть согнуты. Активируйте свое ядро, стоя прямо с приподнятой грудью. Отведите плечи назад, поднимая гантели над головой, полностью выпрямляя обе руки. Задержитесь в этом положении на мгновение, прежде чем постепенно опустить вес до уровня плеч.
«Важно, чтобы ваш кор был задействован на протяжении всего упражнения, чтобы сохранить стабильность и предотвратить чрезмерное выгибание нижней части спины. Кроме того, обязательно держите локти близко к телу и не позволяйте им расходиться в стороны», — говорит Коллат. нас. «Рекомендуется начинать с легкого веса и постепенно увеличивать вес по мере того, как вы будете чувствовать себя более комфортно в движении. Всегда отдавайте предпочтение правильной форме, а не весу, и немедленно останавливайтесь, если вы испытываете боль или дискомфорт».
5. Тяга гантелей
Shutterstock
Тяга гантелей завершает лучшие упражнения Коллат с гантелями для женщин, чтобы растопить жир на животе. Вы начнете с того, что расставите ноги на расстоянии плеч с гантелями в обеих руках. Наклонитесь вперед, сохраняя ровную спину и активированный пресс. Обе руки должны быть полностью направлены к земле. Затем отведите оба локтя назад, чтобы подтянуть вес к груди. Ваши плечи должны быть опущены и отведены назад, когда вы сжимаете лопатки вместе, когда находитесь в верхней точке движения. Верните гантели в исходное положение, не касаясь ими земли. Ваше ядро должно оставаться задействованным, а спина должна быть прямой на протяжении всего движения для хорошей формы.