Упражнения для ног жиросжигающие: Готовая тренировка для похудения ног и ягодиц (ФОТО)

0

Содержание

Готовая тренировка для похудения ног и ягодиц (ФОТО)

Уже имеете фитнес-опыт и готовы попробовать интенсивные нагрузки? Предлагаем вам 5-дневный комплекс упражнений для продвинутых в домашних условиях. В программу вошли 5 тренировок для похудения и избавления от проблемных зон, которым легко следовать не выходя из дома. Ниже представлены упражнения для первого дня занятий: тренировка для похудения ног и тонуса ягодиц.

Благодаря комплексу упражнений, описанному ниже, вы сможете добиться красивой и подтянутой формы ног, не используя для этого дополнительного оборудования. Уже через месяц вы заметите результат, который стимулирует тренироваться дальше.

Тренировка для ног и ягодиц: как выполнять

1. Предлагаем вам 5-дневный комплекс упражнений для продвинутых занимающих:

Эти 5-дневные тренировки подходят тем, кто хочет сжечь жировую прослойку, улучшить тонус тела и избавиться от проблемных зон.

2. Для разнообразия занятий посмотрите также другие программы на нашем сайте:

3. Мы рекомендуем тренироваться 5 дней в неделю, 2 дня оставить на отдых. Можно сделать выходные дни не в субботу и воскресенье, а плавающими: например, в четверг и воскресенье. Также в субботу вы можете дополнительно выполнить расслабляющий комплекс на растяжку или расслабление. Посмотрите наши подборки:

4. Структура тренировки для ног, которая предлагается ниже:

  • Начинается тренировка с разогревающей разминки на 5-7 минут.
  • Основная часть состоит из 7 раундов упражнений.
  • Каждый раунд включает в себя два интенсивных упражнения.
  • Упражнения выполняются по схеме 45 секунд работа / 15 секунд отдых.
  • Упражнения в раунде повторяются в два круга.
  • Соответственно каждый раунд длится 4 минуты (2 упражнения повторяются дважды).
  • После каждого раунда отдых 1 минута.
  • Четвертый раунд проходит на коврике, во время его выполнения вы сможете немного отдохнуть.
  • "Односторонние" упражнения выполняются в первом круге на правую сторону, во втором круге на левую (или наоборот).
  • В конце вас ждет растяжка на полу на 5-7 минут.

5. Общая продолжительность тренировки для похудения ног составляет ~45 минут, включая разминку и растяжку. Вы всегда можете увеличить или уменьшить продолжительность занятия, изменив количество кругов или время на каждое упражнение.

6. Тренировка рассчитана на продвинутый уровень и направлена на похудение ног, тонус ягодиц, избавление от жировых отложение в области галифе и внутренней поверхности бедра, подтягивание передней и задней поверхности бедра. В программе объединяются функциональные силовые упражнения для рельефа мышц и интенсивные прыжковые упражнения для сжигания жира – это идеальное сочетание для формирования стройных ног и подтянутых ягодиц.

7. Данную программу можно выполнять по времени или по количеству повторений на ваш выбор. Мы рекомендуем тренироваться по времени, поскольку программа интенсивная, и вы можете легко сбиться со счета (а вот разминку, наоборот, удобнее выполнять на счет, без таймера). Однако количество повторений также указано ниже в описании к каждому упражнению. В случае выполнения упражнений на счет без таймера время программы может отличаться от заявленного.

8. Для выполнения по таймеру рекомендуем скачать приложение для мобильного телефона (например, Tabata Timer) или посмотреть нашу подборку мобильных приложений с таймерами. Другой вариант – включить готовое видео с таймером на youtube.

9. Для тренировок вам понадобится коврик и немного свободного места в комнате. Дополнительный инвентарь не нужен.

10. Данная тренировка для похудения ног и тонуса ягодиц достаточно интенсивная. Первое время вам, возможно, будет тяжело выдержать ее от начала и до конца. Как можно упростить данную тренировку для бедер и ягодиц:

  • Выполнять облегченную версию упражнений (указаны в описании).
  • Снизить скорость выполнения упражнений.
  • Изменить время выполнения на: 40 секунд работа / 20 секунд отдых.
  • Сделать отдых между раундами 2 минуты.
  • Между четвертым и пятым раундом взять дополнительный отдых на 5 минут, во время которого нужно ходить на месте в спокойном темпе (не садиться и не ложиться).

11. Если вы хотите усложнить данную тренировку для похудения ног и тонуса ягодиц (например, по прошествии времени ваш организм адаптировался к нагрузке), то можно:

  • Увеличить скорость выполнения упражнений.
  • Сократить отдых между раундами до 15-30 секунд.
  • Изменить время выполнения упражнений на: 50 секунд работа / 10 секунд отдых.
  • Использовать гантели.

12. Данная тренировка не подходит начинающим в фитнесе, людям с проблемами суставов ног, людям с заболеванием сердечно-сосудистой системы.

Таймер 45 секунд работа / 15 секунд отдых:

Разминка перед тренировкой ног

Разминка делает тренировку на похудение ног более эффективной. В процессе мышцы и связки разогреваются, благодаря чему вы снижаете риски получения травмы. Также разминка тонизирует сердечно-сосудистую систему и приводит дух в боевое состояние.

Упражнения в разминке выполняются примерно по 30 секунд без отдыха между упражнениями, но разминочные упражнения обычно удобнее выполнять на счет. Общая продолжительность разминки 6-7 минут.

В разминку включены следующие упражнения:

  1. Ходьба на месте: по 15 подъемов ног на каждую сторону
  2. Вращения рук с захлестом голени: по 10 подъемов ног на каждую сторону
  3. Наклоны к полу: по 5 наклонов корпуса на каждую сторону
  4. Вращение таза: по 10 вращений по часовой и 10 вращений против часовой стрелки
  5. Прогиб в спине стоя: 10 повторений
  6. Приседания: 10 повторений
  7. Вращение колен: по 10 вращений по часовой и 10 вращений против часовой стрелки
  8. Вращение бедер: по 5 вращений по часовой стрелке и 5 вращений против часовой стрелки на каждую ногу
  9. Боковые выпады: по 5 выпадов на каждую ногу
  10. Вращение стоп: по 5 вращений по часовой стрелке и 5 вращений против часовой стрелки на каждую ногу
  11. Прыжки с вращением запястий: по 15 подъемов на каждую ногу
  12. Бег с захлестом голени: по 20 подъемов на каждую ногу

Разминка выполняется беспрерывно, одно упражнение сменяет другое без отдыха.

После разминки можно отдохнуть в течение 30-45 секунд перед началом основной тренировки для ног и ягодиц. Для этого шагайте на месте в медленном темпе, восстанавливая дыхание, но ни в коем случае не садитесь и не ложитесь.

1. Ходьба с подъемом коленей

Начинаем разминку с ходьбы. Поочередно поднимайте колени до уровня параллели бедер с полом. Для лучшего понимания техники представьте, будто маршируете. Руки двигаются, как при обычной ходьбе.

Сколько выполнять: по 15 подъемов ног на каждую сторону

2. Вращения рук с захлестом голени

Одновременно вращайте руками и поочередно отводите голени назад. Руки полностью выпрямлены. Тяните носок для лучшего разогрева квадрицепсов. Почувствуйте, как разогреваются плечевые суставы и все тело.

Сколько выполнять: 10 подъемов ног на каждую сторону

3. Наклоны к полу

Примите стойку по ширине плеч. Руки разведите в стороны.

Не сгибая ног, наклонитесь вперед, одновременно касаясь руками пола. Держите ровную осанку. Выполняйте упражнение поочередно на обе стороны.

Сколько выполнять: 5 наклонов на каждую сторону

4. Вращения таза

Поставьте руки на пояс и начинайте вращать таз сначала по часовой стрелке, а после — против. Выполняйте упражнение в среднем темпе, почувствуйте как разминаются бедра и ягодицы.

Сколько выполнять: по 10 вращений по часовой стрелке и 10 вращений против часовой стрелки

5. Прогиб в спине стоя

Примите позу полуприседа и упритесь руками в колени. Начинайте поочередно прогибаться и сгибаться в пояснице, фиксируя позиции небольшими паузами. Это упражнение подготовит вашу спину к нагрузке.

Сколько выполнять: 10 повторений

6. Приседания с подъемом рук

Делайте присед до прямого угла в сгибе коленного сустава. В верхней фазе тянитесь руками вверх, растягивая все тело. Обязательно выполняйте приседания перед силовыми и интервальными тренировками для подготовки мышц ног к нагрузкам.

Сколько выполнять: 10 приседаний

7. Вращения колен

Сведите ноги вместе и обопритесь ладонями на колени. Начинайте медленно вращать колени по часовой и против часовой стрелки, разминая коленные суставы.

Сколько выполнять: 10 вращений по часовой стрелке и 10 вращений против часовой стрелки

8. Вращение бедер

Руки зафиксируйте на поясе и выпрямите осанку. Начинайте поднимать бедро, выполняя вращения в сторону и разминая тазобедренный сустав. Нога при этом согнута под прямым углом.

Сколько выполнять: по 5 вращений по часовой стрелке и 5 вращений против часовой стрелки на каждую ногу

9. Боковые выпады

Сведите руки перед собой в замке, примите стойку шире плеч и начинайте поочередно сгибать ноги, делая боковые выпады и хорошо разминая ноги. Спину держите ровно.

Сколько выполнять: по 5 выпадов на каждую ногу

10. Вращения стоп

Зафиксируйте руки на поясе, приподнимите одну ногу и начинайте выполнять вращения носком по/против часовой стрелки. Разминайте сустав медленно.

Сколько выполнять: по 5 вращений по часовой стрелке и 5 вращений против часовой стрелки на каждую ногу

11. Прыжки с вращением кистей

Вытяните руки перед собой. Начните вращать кистями и одновременно поочередно прыгать, меняя ноги. Свободная нога при этом отводится в сторону.

Сколько выполнять: по 15 подъемов ног на каждую сторону (всего 30)

12. Бег на месте с захлестом голени

Представьте, будто бежите на месте. Свободную голень закидывайте назад. Помогайте себе руками как при обычном беге. Не форсируйте темп, поскольку это разминочное упражнение.

Сколько выполнять: по 20 "захлестов" на каждую ногу (всего 40)

Тренировка для похудения ног и тонуса ягодиц

После качественного разогрева мышц начинается основной комплекс упражнений на похудение ног.

Он состоит из нескольких кругов, каждый из которых акцентировано нагружает разные группы мускулатуры ног. К концу занятия вы ощутите ощущение жжения и тяжести в нижних конечностях. Это главный показатель качественного тренинга.

Еще раз о выполнении тренировки на ноги и ягодицы:

  • Основная тренировка состоит из 7 раундов.
  • Каждый раунд включает в себя 2 упражнения.
  • Упражнения выполняются по схеме 45 секунд работы / 15 секунд отдых.
  • Упражнения в раунде повторяются в два круга.
  • Раунд длится 4 минуты.
  • После каждого раунда 1 минута отдыха.

В описании указаны количество повторений, но мы рекомендуем заниматься по таймеру. Во-первых, вы не будете отвлекаться на счет и будете полностью сконцентрированы на динамичной тренировке. Во-вторых, вы не сможете дать себе послаблений на более длительный отдых между упражнениями.

Первый раунд

1. Приседание с махом ногой в сторону

Для чего: Это отличное функциональное упражнение из тренировки на похудение ног, которое развивает силу нижних конечностей, тонизирует мышцы, сжигает подкожный жир.

Упражнение особенно полезно для проработки ягодиц, а также внешней и внутренней поверхности бедра.

Как выполнять: Примите стойку на ширине плеч и сведите руки перед собой. Выполняйте присед, после чего вставайте и отводите ногу в сторону, стараясь прочувствовать боковую мышцу бедра. Выполняйте в среднем темпе, не торопясь. Не сутульте спину, всегда поддерживая ровную осанку. Приседая, не отрывайте пятки от пола, чтобы правильно распределить нагрузку. В первом круге упражнение выполняется на правую ногу, во втором круге на левую.

Как упростить: Не поднимайте ногу слишком высоко в сторону. Вместо полного приседания можно выполнить полуприсед.

Сколько выполнять: 20 повторений на одну сторону в первом круге, 20 повторений на другую сторону во втором круге.

2. Прыжки со скрещиванием ног

Для чего: Это высокоинтенсивное упражнение на похудение ног, которое быстро поднимает пульс и активно способствует сжигания лишнего жира. Также во время скрещиваний ног отлично прорабатывается внутренняя поверхность бедра.

Как выполнять: Выполняя прыжок, разведите руки и ноги в стороны, принимая позу звезды. Следующий прыжок возвращает вас в стартовую фазу. Но главная задача на данном этапе — скрестить руки и ноги. Правая нога занимает положение спереди, правая рука занимают положение сверху. После скрещивания вновь выполняйте прыжок, разводя нижние и верхние конечности в стороны. Выполняйте все 45 секунд упражнение на правую сторону, во втором круге упражнение выполняется на другую сторону.

Как упростить: Положите руки на пояс. Вместо скрещиваний можно выполнять обычные прыжки с разведением ног.

Сколько выполнять: 50 повторений на одну сторону в первом круге, 50 повторений на другую сторону во втором круге.

Повторяем раунд дважды, затем отдыхаем 1 минуту и переходим ко втором раунду. Не садимся и не ложимся во время отдыха, ходим на месте.

Второй раунд

3. Выпад из бокового в перекрестный

Для чего: Еще одно упражнение на похудение для ног, развивающее общую выносливость организма, а также силу ног. Отлично прорабатывает ягодицы, заднюю, внешнюю и внутреннюю поверхность бедра. Кроме того, в работу включаются глубокие мышцы живота, поскольку упражнение требует удержание равновесия.

Как выполнять: Примите стойку по ширине плеч и сделайте перекрестный выпад назад правой ногой. Спина не сутулится, плечи расправлены, руки сведены перед собой. Колено правой ноги едва касается пола, левая нога уверенно стоит на всей стопе. Вставая, отведите правую ногу в сторону, чтобы одновременно сделать боковой выпад. После него вновь отведите ее в реверанс, повторяя стартовую фазу упражнения. Темп выполнения средний, не спешите (особенно при совершении перекрестного выпада назад). Во втором круге выполните упражнение на другую ногу.

Как упростить: При смене выпада ставьте правую ногу рядом с левой ногой (в обычную стойку), так вам будет легче держать равновесие.

Сколько выполнять: 15 повторений на одну сторону в первом круге, 15 повторений на другую сторону во втором круге.

4. Сумо с двумя прыжками и разведением рук

Для чего: Это многофункциональное упражнение на похудение ног, которое одновременно развивает силу бедер, а также стимулирует жиросжигание. Во время сумо-приседов интенсивно прорабатываются ягодицы и задняя поверхность бедра, а прыжки способствуют сжиганию жировых отложений на ногах.

Как выполнять: Сделайте два прыжка, после чего разведите ноги шире плеч, чтобы выполнить присед-сумо. В нижней амплитуде угол сгиба голени и бедра составляет 90 градусов. Можно задержаться на секунду для лучшей нагрузки мышц. Делая сед, держите руки сведенными перед собой, не сгибайте спину колесом и поддерживайте ровную осанку. Возвращаясь в стартовую фазу, вновь выполните два прыжка и вновь сделайте присед.

Как упростить: Сложите руки вместе возле груди, не опускайтесь в глубокий присед.

Сколько выполнять: 20 повторений.

Повторяем раунд дважды, затем отдыхаем 1 минуту и переходим к третьему раунду. Не садимся и не ложимся во время отдыха, ходим на месте.

Третий раунд

5. Отведение ног в полуприседе

Для чего: Такое упражнение для похудения ног постоянно поддерживает мускулатуру бедер и ягодиц в напряженном состоянии. Движения в стороны активно нагружают боковые мышцы бедер, за счет чего ноги обретают красивую и привлекательную форму. Потрясающее упражнение для атлетов всех уровней в силу низкой травмоопасности.

Как выполнять: Встаньте в позу полуприседа, будто собираетесь бежать. Прогните поясницу, расправьте плечи и смотрите четко перед собой. Торс должен быть зафиксирован в принятом положении. Теперь поочередно отводите нижние конечности в бок, приставляя их обратно. Каждое боковое положение фиксируется с небольшой паузой. Согнутые в локте руки выпрямляются, двигаясь синхронно с ногами.

Как упростить: Поднимите таз повыше над полом, оставаясь в неглубоком полуприседе.

Сколько выполнять: 20 повторений на каждую ногу (всего 40).

6. Лыжник

Для чего: Благодаря высокоинтенсивным прыжкам вы сможете избавиться от лишнего жира не только в ногах, но и во всем теле. Спортивный элемент хорошо способствует проработке рельефа ног. Также при выполнении махов рук дополнительно нагружается передняя сторона плеч. В связи с низкой травмоопасностью упражнение оптимально подходит для всех уровней подготовки.

Как выполнять: Начните выполнять прыжки, поочередно разводя правую/левую ногу вперед и назад. Так же поочередно поднимайте и опускайте руки. Это упражнение для похудения ног неспроста называется лыжником. Чтобы было проще освоить технику, представьте, будто идете на лыжах. Начните с медленного выполнения, чтобы хорошо почувствовать напряжение в ногах.

Как упростить: Не машите руками, положите их на пояс. Также можно не отставлять ноги далеко друг от друга: чем меньше расстояние между стопами, тем легче выполнять упражнение.

Сколько выполнять: 25 повторений на каждую ногу (всего 50).

Повторяем раунд дважды, затем отдыхаем 1 минуту и переходим к четвертому раунду, который полностью проходит на полу и поможет вам немного перевести дух.

Четвертый раунд

7. Мостик на цыпочках

Для чего: Это упражнение активно прорабатывает заднюю поверхность бедра, придает округлость ягодицам, а также нагружает мышцы пресса. За счет непрерывного положения мостика ягодицы не выключаются из работы ни на секунду. Во время таких изолированных упражнений на коврике вы сможете немного отдохнуть, при этом продолжая усиленно работать над целевыми мышцами.

Как выполнять: Лягте на гимнастический ковер и согните ноги в коленях, сделав упор на стопу. Руки вытяните вдоль туловища, оторвите таз от пола, не меняя положения верхних и нижних конечностей. В пиковой точке задержитесь – это исходное положение. Теперь начните подниматься на носки и опускать пятки обратно на пол. При этом таз поднят высоко, ягодицы не расслабляются и находятся в постоянном напряжении. Не отрывайте от коврика затылок, направьте взгляд в потолок, чтобы не травмировать шею.

Как упростить: Не поднимайтесь высоко на носки, держите комфортную амплитуду. Также можно периодически опускать ягодицы на пол, чтобы снять напряжение с мышц.

Сколько выполнять: 25 повторений.

8. Разножка с пульсацией

Для чего: Упражнение для похудения ног помогает не только прокачать боковые мышцы бедер и избавиться от галифе, но и проработать внутреннюю поверхность ног. Дополнительно в работе участвуют косые мышцы пресса, низ живота.

Как выполнять: Примите положение лежа и поднимите ноги вверх, чтобы угол между ними и туловищами стал прямым. Теперь разводите нижние конечности в стороны до ощущения растяжения. В пиковой фазе выполните пульсацию на счет «1-2-3», после чего возвращайтесь в начальное положение. Туловище при этом не раскачивается, опираясь на вытянутые вдоль тела руки. Не допускайте болевых ощущений при растяжке ног, поскольку это чревато травмой.

Как упростить: Разводите ноги без пульсации, уменьшите амплитуду "разножки".

Сколько выполнять: 20 повторений.

Повторяем раунд дважды, затем отдыхаем 1 минуту и переходим к пятому раунду. Во время отдыха лучше встать и ходить на месте, чтобы настроиться на дальнейшую интенсивную нагрузку.

Пятый раунд

9. Присед + выпад назад

Для чего: Базовое упражнение на развитие силы ног и формирования рельефа. Благодаря комбинации приседа и выпада вы буквально заставляете ноги гореть, чувствуя максимальной напряжение квадрицепсов, задней поверхности бедра и ягодиц. Один из эффективнейших способов для проработки красивой формы нижних конечностей.

Как выполнять: Встаньте ровно, расставив ноги чуть шире плеч. Сделайте присед до прямого угла в сгибе коленного сустава, после чего вставайте и сразу делайте выпад назад. Вернувшись в исходную фазу, вновь выполняйте сед, вставайте и снова отводите ногу назад для обратного выпада. На протяжении упражнения поддерживайте ровную осанку, не горбитесь и смотрите перед собой. Руки сведите около груди. Во втором круге выполните упражнение на другую ногу.

Как упростить: Делайте обычный шаг назад, не опускаясь в выпад. Также можно периодически полностью выпрямляться из приседа, чтобы снять напряжение с мышц.

Сколько выполнять: 15 повторений на одну сторону в первом круге, 15 повторений на другую сторону во втором круге.

10. Конькобежец

Для чего: Это упражнение на похудение ног способствует жиросжиганию в области ягодиц и живота. Является популярным элементом тренировок среди людей, практикующих фитнес. Благодаря умеренно высокой интенсивности вы тонизируете сердечно-сосудистую систему и развиваете общую выносливость организма.

Как выполнять: Сделайте широкий шаг в бок, одновременно дотягиваясь противоположной рукой до носка ноги. Старайтесь не вращать корпусом, полагаясь исключительно на работу ног. В нижней амплитуде свободная нога заводится за рабочую. После — выполните шаг в обратную сторону, нагружая нижние конечности поочередно. Представьте, будто бежите на коньках, чтобы лучше понять технику выполнения.

Как упростить: Не наклоняйтесь к полу, просто перепрыгивайте из стороны в сторону, корпус прямой, взгляд направлен вперед.

Сколько выполнять: 20 повторений на каждую сторону (всего 40).

Повторяем раунд дважды, затем отдыхаем 1 минуту и переходим к шестому раунду. Не садимся и не ложимся во время отдыха, ходим на месте.

Шестой раунд

11. Сумо-приседание + подъем на носки

Для чего: Это несложное упражнение из тренировки на похудение ног отлично прорабатывает ягодичную группу мышц, придавая ей округлую эстетичную форму. Также приседания-сумо развивают общую силу ног, делая их красивыми и подтянутыми. Подъем на носки выполняется для развития икроножных мышц. За счет активного движения рук вы включаете в работу больше мышц и усиливаете жиросжигание.

Как выполнять: Поставьте ноги шире плеч и выполните сумо-присед, дотягиваясь руками пола. Вставая, тянитесь руками вверх, одновременно вставая на носки. Держите прямую спину, не допуская сутулости и сгибов в пояснице. Не подавайте корпус вперед, чтобы избежать лишней нагрузки на коленные суставы. Взгляд направьте прямо перед собой. Упражнение выполняйте в среднем темпе.

Как упростить: Не поднимайтесь на носки, выполняйте обычный сумо-присед.

Сколько выполнять: 20 повторений.

12. Выпад с касанием пола + мах ногой

Для чего: Это упражнение с одной стороны направлено на сжигание жира, а с другой на проработку рельефа ног и ягодиц. При этом во время его выполнения работают не только все мышцы нижней части тела, но и мышцы живота, поэтому вы затронете все проблемные зоны. В связи с высокой интенсивностью выпады+махи отлично сжигают подкожный жир, помогая избавиться от лишнего веса.

Как выполнять: Примите стойку по ширине плеч, после чего отводите ногу назад, делая обратный выпад. Одновременно с этим дотрагивайтесь пола рукой. Вставая, сделайте интенсивный мах ногой вперед (пинок). После этого вновь выполняйте обратный выпад с касанием рукой пола. Поддерживайте естественный изгиб спины и поясницы, смотрите перед собой. Это довольно сложное упражнение для похудение ног, которое требует четкого соблюдения техники.

Как упростить: При подъеме ног из выпада подтяните колено к груди вместо маха ногой. Также можно уменьшить глубину выпада и наклона к полу.

Сколько выполнять: 20 повторений на одну сторону в первом круге, 20 повторений на другую сторону во втором круге.

Повторяем раунд дважды, затем отдыхаем 1 минуту и переходим к последнему раунду. Не садимся и не ложимся во время отдыха, ходим на месте.

Седьмой раунд

13. Плиометрические приседания с пульсом

Для чего: Плиометрические приседания позволяют проработать качественный рельеф мышц ног, а также увеличить их выносливость. Это эффективный метод для придания качественной и красивой формы, поскольку пульсация способствует активной работе мускулатуры без снятия напряжения. За счет перепрыгиваний вы дополнительно поднимите пульс и усилите жиросжигание.

Как выполнять: Данное упражнение на похудение ног похоже на классические приседания. Различие заключается в том, что в нижней фазе вам необходимо сделать пульсацию на «1-2-3», после чего подняться, поставить ноги уже плеч и вновь присесть с пульсацией на 3 счета. Сведение и разведение ног производится коротким прыжком. Руки сложены перед собой, спина ровная, взгляд всегда направлен перед собой.

Как упростить: Периодически выпрямляйтесь из приседа, чтобы снять напряжение с мышц ног. Можно переставлять ноги для смены вида приседа без прыжка.

Сколько выполнять: 10 повторений.

14. Бег с высоким подъемом коленей

Для чего: Одно из лучших кардио-упражнений и по совместительству качественное интенсивное упражнение для похудения ног и области живота. Развивает общую выносливость организма и способствует активному сжиганию подкожного жира. Благодаря высокому подъему коленей вы отлично проработаете переднюю поверхность бедер и низ живота. Это хороший способ ударно завершить тренировку для похудения ног.

Как выполнять: Представьте, что планируете бежать на месте. Начните двигать согнутыми руками вдоль тела, одновременно по очереди поднимая колени. Бедро поднимается до параллели с полом, кор напряжен. Упражнение похоже на классический бег на месте, но благодаря высокому подъему колен оно усложняется и дает дополнительный расход калорий.

Как упростить: Не поднимайте колени высоко, снизьте скорость выполнения.

Сколько выполнять: 25 повторений на каждую ногу (всего 50).

Повторите раунд в 2 круга. После окончания тренировки выполните ходьбу на месте в течение 1 минуты для восстановления дыхания перед растяжкой.

Растяжка после тренировки ног

Растяжка после тренировки на похудение ног и тонус ягодиц представляет собой комплекс статических упражнений. Задерживайтесь в каждое позе 10-15 секунд, не забудьте повторять на правую и левую сторону. Общая продолжительность растяжки составляет 5-7 минут.

  1. Подтягивания коленей к груди стоя: 10-15 секунд на каждую сторону
  2. Подтягивания носков назад: 10-15 секунд на каждую сторону
  3. Растяжка ног в наклоне: 10-15 секунд на каждую сторону
  4. Растяжка в боковом выпаде: 10-15 секунд на каждую сторону
  5. Растяжка приводящих мышц: 20-30 секунд
  6. Низкий выпад: 10-15 секунд на каждую сторону
  7. Растяжка в низком выпаде: 10-15 секунд на каждую сторону

1. Подтягивания коленей к груди стоя

Поочередно подтягивайте колени к груди стоя, помогая себе руками. Благодаря этому упражнению вы сможете растянуть заднюю поверхность бедра.

2. Подтягивания носков назад

В положении стоя согните ногу в колене, помогая подтягивать носок при помощи рук. Упражнение способствует растяжению передней поверхности бедра.

3. Растяжка ног в наклоне

Шагните вперед, оставив заднюю ногу согнутой. Вес тела переместите на нее. Передняя нога прямая, носок тянется на себя. Руки обоприте на колено. Это упражнение растягивает заднюю поверхность бедра и икроножные мышцы.

4. Растяжение в боковом выпаде

Сделайте боковой выпад и аккуратно растягивайте выпрямленную ногу. В нижней точке можно делать небольшую пульсацию для улучшения эффекта. Это упражнение отлично растягивает приводящие мышцы и ягодицы.

5. Растяжка в полушпагате

И еще одно упражнение для растяжки приводящих мышц. Расставив ноги максимально широко, наклонитесь вперед, поддерживая естественный прогиб спины. Руками дотрагивайтесь пола, опираясь на всю ладонь.

6. Низкий выпад

Широко шагните вперед, сделав выпад до прямого угла в сгибе колена рабочей ноги. Задняя зафиксирована на носке. Руки поднимите вверх, сложив ладони.

7. Растяжка в низком выпаде

Сделайте низкий выпад вперед правой ногой. Левую руку поставьте рядом с пяткой рабочей ноги. Правой тянитесь вверх. Обе руки стоят на одной линии. Затем выполните упражнения №6 и 7 на другую ногу.

Читайте также:

Упражнения для похудения ног: готовимся к летнему сезону

Для мышц внешней поверхности бедра

  • Исходное положение — лежа на боку, но теперь голова опирается на согнутую в локте руку. Обе ноги прямые. Поднимаем и опускаем верхнюю ногу (8-10 подъемов на подход).

/p>

Эффективные упражнения для похудения в области внешней поверхности бедра

Моделируем колени

  • Встаньте на некотором расстоянии от стены. Поднимите ногу, она должна упереться в стену под прямым углом. Согните и разогните колено (15 повторений на каждую ногу).

Тренировка для идеальных колен

Изящные щиколотки

  • Исходное положение — лежа на спине, руки под головой, ноги вместе. Поднимите ноги вверх перпендикулярно телу. Носки при этом должны быть оттянуты. Теперь поверните ступню левой ноги к себе и опять оттяните как можно сильнее. Повторите это же движение другой ногой (по 10 повторений для каждой ноги).

Упражнения для тонких щиколоток

Упражнения для похудения ног: направленная тренировка

Для максимально нацеленных на результат и желающих добиться эффекта за минимальный срок подойдут функциональные тренировки высокой интенсивности. Такие занятия позволяют существенно сэкономить время, адаптировать урок под собственные проблемы зоны. Правда, подобные тренинги не подходят начинающим спортсменам. Пару месяцев придется набираться сил, занимаясь по классическим силовым и кардио-программам.

HIIT или High Intensity Interval Training – высокоинтенсивная интервальная тренировка, по времени она занимает 10-15 минут. Как правило, это 4-5 упражнений на разные группы мышц, которые выполняются в 3-4 подхода без пауз для отдыха. Тренировка очень тяжелая и изматывающая, поэтому работать по этой программе рекомендуется не больше 4 недель, чтобы не переутомляться.

15-минутная тренировка HIIT

Протокол Табаты - функциональный тренинг высокой интенсивности. Эту программу разработал тренер японской команды конькобежцев Ирисава Коичи. Он предложил своим спортсменам тренироваться в особом режиме по следующей схеме: определенное упражнение выполняется 20 секунд, затем следует перерыв 10 секунд, и такой цикл повторяют 8 раз, что в сумме составляет всего 4 минуты. В идеале эти четырехминутные подходы нужно повторить 4 раза подряд. С учетом минутных передышек общее время тренировки составляет 20 минут.

4-минутная тренировка Табата

В ходе тренировки высокой интенсивности мышечные волокна повреждаются. На их восстановление требуется менее 48 часов. Рекомендуется проводить не более двух-трех интервальных тренировок в неделю.

Вместе весело шагать

Наиболее простым и доступным упражнением для похудения ног, которое поможет похудеть в ногах, является ходьба. Для большей эффективности можно усложнить задачу, например, идти в гору или подниматься вверх по лестнице. Если тренировка проходит на беговой дорожке, то рекомендуется установить беговое полотно под небольшим наклоном. Кстати, за 30 минут пешей прогулки можно израсходовать около 200 ккал, что равняется порции из трех блинчиков с джемом или куску торта.

А что еще?

Сейчас в спортивных магазинах можно встретить мини-батуты. И не стоит думать, что этот снаряд исключительно детский. И взрослым он прекрасно подойдет. Прыжки на батуте являются отличным упражнением, которое поможет привести ножки в порядок. Можно прыгать короткими сетами по две минуты в любое удобное время.

Еще один спортивный гаджет, идеально тренирующий ноги, родом из детства. Это обычная скакалка — простой и доступный каждой женщине тренажер. Залог успеха - прыжки должны быть разными: на месте; на одной ноге, поочередно; в два прохода скакалки за один прыжок и так далее. Правда, есть ограничения. Тем, кто имеет вес чуть больше среднего, прыгать не стоит.

Комплекс упражнений для создания идеальных ног

7 жиросжигающих упражнений, которые вам пригодятся

Проблема лишнего веса никогда не теряет своей актуальности, но летом она набирает обороты с особенной силой – так хочется выглядеть красивой и подтянутой в купальнике на морском побережье!

BeautyHack изучил вопрос и готов поделиться с вами комплексом жиросжигающих упражнений, с которыми вы избавитесь от нескольких лишних килограммов в короткие сроки.

Что такое ВИИТ, или интервальный тренинг?

Когда речь идет о быстром похудении или жиросжигании, то любой тренер посоветует вам обратить внимание на высокоинтенсивный интервальный тренинг (о любимых упражнениях модели Ясмины Муратович на разные группы мышц читайте в этом материале).

ВИИТ (или HIIT – High-Intensity Interval Training) – это сочетание силовых и кардио тренировок с последовательным чередованием упражнений. Главная задача такого тренинга заключается в максимально быстром сжигании жира.

Как строится тренировка?

Любая тренировка начинается с суставной гимнастики и разминки всего тела. Когда мышцы разогреты, риск получить травму или растяжение снижается.

Теперь можно приступать к самой тренировке. Для ее выполнения вам понадобятся только желание, гимнастический коврик и часы. Состоять тренировка будет из нескольких кругов – каждый из них включает в себя комплекс из 2-3 упражнений на разные группы мышц.

Чтобы ВИИТ-тренировка прошла правильно, важно внимательно следить за временем: каждый круг должен длиться не менее 4 минут, после чего вы можете отдохнуть 20 секунд и перейти к новому кругу. Цикл упражнений нужно будет повторить 2 или 4 раза, в зависимости от вашей выносливости и физической подготовки. Любая жиросжигающая тренировка должна выполняться в максимально быстром темпе, поэтому, перед тем как приступить к занятиям, повторите все упражнения, чтобы не запутаться.

Ниже мы собрали три круга из 7 лучших жиросжигающих упражнений, с которыми ваша интервальная тренировка будет максимально эффективной.

1 круг: разминка

Берпи

На первый взгляд, берпи кажется довольно простым упражнением, но это впечатление обманчиво – уже после 3-го повторения вы почувствуете, как интенсивно работают все ваши мышцы.

Техника выполнения довольна проста: из положения стоя быстро присядьте, после чего так же быстро примите упор лежа. Теперь в прыжке подтяните колени к груди и выпрыгните максимально высоко вверх, сделав хлопок руками над головой. Повторяйте упражнение не менее 5 раз без остановок.

Прыжки

Все варианты прыжков считаются самыми эффективными упражнениями для быстрого жиросжигания, поэтому вы можете включить в свою ВИИТ-тренировку любимый вариант.

Мы предлагаем попробовать следующую технику: примите положения стоя – стопы вместе, руки вдоль туловища. Теперь подпрыгните, широко расставив ноги, а руки в этот момент поднимите и сомкните ладони над головой. Вернитесь в исходное положение. Выполните 10-15 прыжков.

Выполняйте берпи и прыжки максимально быстро в течение четырех минут. В завершении круга передохните 20 секунд и переходите ко второму сету упражнений.

2 круг: мышцы ног и кора

Приседания с выпадами назад

Такое упражнение поможет не только скинуть лишние килограммы, но и сделает ягодицы более упругими (комплекс упражнений для упругих ягодиц вы также найдете тут).

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Теперь присядьте, отводя ягодицы максимально назад. Сделайте выпад назад одной ногой, затем – другой, и вернитесь в исходное положение. Повторите упражение 10-15 раз. Для более интенсивной нагрузки можно выполнять упражнение с гантелями в руках.

Шагающая планка

Планка – упражнение, в котором задействованы все мышцы тела, поэтому спортсмены так любят включать его во все тренировки.

Шагающую планку начните выполнять из положения стандартной: примите упор лежа, опираясь только на ладони и носки ног – от макушки до пяток ваше тело должно составлять одну прямую линию. Напрягите мышцы пресса и следите, чтобы поясница не проваливалась. Теперь медленно опустите правое предплечье, затем левое – в этот момент вы будете опираться только на локти и носки. Затем поставьте на пол одну ладонь, потом – вторую, и вернитесь в первоначальное положение. Выполняйте упражнение не менее 15 раз и переходите к следующему.

3 круг: мышцы пресса и ягодицы

Запомните, что мышцы пресса работают в любых базовых упражнениях, но самое главное в достижение плоского живота – это питание. Регулярно тренируйтесь, соблюдайте баланс КБЖУ, и результат не заставит себя долго ждать (8 способов ускорить обмен веществ вы узнаете здесь).

А пока переходим к выполнению упражнений третьего круга вашей интервальной тренировки.

Скручивания в положении стоя

Примите положение стоя, ноги на ширине плеч. Поднимите колено одной ноги и тяните его к локтю противоположной руки. Повторите те же движения для другой стороны тела – чередуйте ноги и руки так, чтобы на каждую сторону пришлось около 15 повторений.

Боковые скручивания

Лягте на спину и согните одну ногу в колене, вторая нога должна оставаться прямой. Начинайте делать скручивания, сгибая выпрямленную ногу – коленом тянитесь к локтю противоположной руки. Выполняйте упражнения, чередуя ноги и руки. Повторите его 10-15 раз для каждой стороны тела.

Ягодичный мостик

Еще одно популярное упражнение для жиросжигания и поддержания ягодиц в форме.

Лягте на спину и согните ноги в коленях. Теперь начинайте отрывать таз от пола, сильно выталкивая его наверх. Повторите упражнение 15-20 раз.

Если вы любите более интенсивную нагрузку, повторите цикл кругов 3-4 раза. Не забывайте во время тренировки пить воду и следить за пульсом. И, конечно, перед тем как начать любые занятия спортом, всегда лучше проконсультироваться с профессиональным тренером и вашим лечащим врачом.

Текст: Аня Шерстнева

Эффективная жиросжигающая тренировка в домашних условиях: 3 упражнения для стройности и укрепления мышц | ЗОЖ-канал

Поможет быстро подтянуть и улучшить фигуру эффективная жиросжигающая тренировка в домашних условиях, состоящая из самых действенных упражнений. Из этой статьи можно узнать о том, как похудеть, не выходя из дома и не тратясь на абонементы в фитнес-клубы.

Здоровым образом жизни сегодня никого не удивишь, а вот ценами на абонементы в фитнес-клубы можно. Эта статья пригодится для тех, у кого нет средств тратиться на храмы тела или нет времени ходить в зал, а похудеть очень хочется. Упражнения, приведенные в тексте этой статьи, универсальны и не требуют особой физической подготовки и знания техники выполнения, от того они наиболее привлекательны и просты. Тройка отличных упражнений.

Перед тренировкой

Перед началом самой тренировки скажите всем родственникам, если вы живете не в одиночестве, чтобы не беспокоили вас. Мобильный телефон поставьте на самолетный режим. Вас ничто не должно отвлекать, так как тренировка динамичная, а паузы в ней – это воровство успеха у самого себя.

Поесть лучше за 2 часа до тренировки, этого времени хватит, чтобы переварить пищу и скакать с пустым желудком.

Перед упражнениями обязательно хорошенько разогрейтесь и растянитесь. Разминка должна состоять из упражнений, которые помогут разогреть все части тела от ног до шеи. Растяжку делайте аккуратно и без резких движений.

Простой комплекс упражнений для похудения

Тренировка ног

Понадобятся:

  • Табуретка
  • Таймер

Жиросжигающую тренировку необходимо начинать с ног, по принципу снизу-вверх, но в этом упражнении будет участвовать локально и все тело, хотя основная нагрузка пойдет на бицепс бедра. Ставите таймер на 2 минуты и начинаете просто подниматься на табуретку, как по лестнице. Вы поднимаетесь все 2 минуты подряд, делая паузу только в секунде на спуск, и тут же забираетесь на нее обратно.

Нагрузка распределится правильно, если вы будете держать спину прямо, а колено не заваливать за стопу на подъеме. Темп в 1 раунд делаете невысокий, желательно ниже среднего, так как подготавливаете свое тело к нагрузке.

Всего в сете 3 раунда по 2 минуты таких подъемов. Последний подъем на табуретку должен быть интенсивным, чтобы ваши ноги чуть-чуть болели от нагрузки. Если есть силы, выполняйте более жесткий вариант — запрыгивания на тумбу. Но такое может выполнить не каждый. Отлично, движемся дальше.

подъемы на тумбу (стул, табуретку)

Обратные отжимания

Это упражнение подтянет не только руки, но и ноги. Жиросжигание происходит за счет интенсивности отжимания, траты калорий на сопротивление в момент отталкивания руками от табуретки или кровати, так как приходится применить максимальное взрывное усилие. Вам нужно упереться ногами в пол, а руками в кровать или табуретку (которую лучше прислонить к стене) в позе «крабика», чтобы вы оказались спиной к «тренажеру».

Спина должна быть прямая, а взгляд устремлен вперед. Далее вы спокойно сгибаете руки, прижатые к корпусу, опускаясь тазом к полу. Вниз движение должно быть спокойным, а наверх взрывным. Интенсивность также сначала низкая, последний подход делаете полуотжимания, то есть не до конца сгибая руки и опуская таз, а наполовину.

В одном сете 10 отжиманий, всего 3 сета. Во время выполнения упражнения не забывайте дышать: вниз вдох, наверх выдох. Наш рассказ про то, как проводится эфективная жиросжигающая тренировка в домашних условиях, продолжается. Переходим к самому интересному.

обратные отжимания

Берпи

Берпи – это самое эффективное упражнение для похудения.

  • Во-первых, оно очень динамичное, так как техника выполнения подразумевает взрыв и быстроту.
  • Во-вторых, абсолютно все тело участвует в работе.
  • В-третьих, оно энергозатратное: после него действительно устаешь, а вместе с энергией горят и жировые отложения.

Его очень «любят» кроссфитеры, так как количество повторений у них доходит до ста подряд, но там другие цели. Для жиросжигания подойдет 3 сета по 15 повторений с аналогичным принципом интенсивности – от медленного до высокого темпа выполнения. Техника выполнения берпи несколько сложнее, чем у предыдущих двух упражнений.

Ноги ставите на ширину плеч, спина прямо, руки по швам. Из этой позиции вы приседаете, опираясь руками об пол, техника выполнения как в отжиманиях: опускаете грудь и таз до пола, локти остаются согнуты. После вы пробрасываете резко ноги назад, становясь в планку.

После делаете классическое отжимание и возвращаетесь в упор лежа. Далее аналогично встаете, опираетесь на руки, и выпрыгиваете вверх, хлопая ладошками над головой.

Выпрыгивать надо на взрыве, но мягко, чтобы при приземлении на пол вы не стукались пятками, а приземлялись аккуратно и бесшумно. Это вас сбережет от травм позвоночника.

Далее снова в упор лежа и начинаете с приседания. В одном подходе 10 повторений, то есть по 5 каждого вида берпи: 5 приседаний и 5 прыжков.

Советы:

  • Если вы никогда не делали берпи, лучше посмотрите видео исполнения в youtube, чтобы зафиксировать, как это должно выглядеть визуально.
  • В начале повторений делайте все медленно, чтобы выполнять все технически верно. Как только почувствуете, что ваше тело слушается вас, то можете на чуть-чуть увеличить частоту берпи.
  • В момент проброса ног назад вы должны держать баланс, чтобы ваше тело не унесло.
  • Не забывайте во время прыжка наверх про хлопанье ладонями.
берпи

Эти три достаточно примитивных и несложных в исполнении упражнения помогут вам достичь нужной физической формы, подтянуть мышцы и сжечь противный лишний жир. Частота тренировок – 3 раза в неделю. Главное — это размяться и разогреться перед упражнениями, а во время стараться выполнять советы по технике. Вы увидите результаты уже через 2 месяца, так как эти упражнения взрывные и нескучные.

6 эффективных упражнений для бедер и стройных ног за 10 минут

Всего 10 минут в день при условии, что ты делаешь действительно эффективные упражнения значительно улучшат твою фигуру и укрепят тело. Самое главное ‑ не лениться!

Лучшая тренировка – это та, которая занимает не много времени и при этом задействует максимальное количество мышц. А в случае, если речь идет о женском теле – еще и прорабатывает самые проблемные зоны.

Именно такой комплекс упражнений мы предлагаем тебе сегодня. Формат картинок GIF поможет лучше разобраться и понять, как выполнять каждое упражнение.

Каждое упражнение делается 15 раз. Всего тренировка состоит из 6 упражнений, которые нужно повторить в два круга.

Смотри и повторяй!

В ТЕМУ: Ученые выяснили, от чего вырабатывается гормон похудения

Наклоны с балансом

На первый взгляд кажется, что это упражнение совсем не сложное, и делается оно довольно медленно. Но именно такие статические упражнения прорабатывают самые мелкие мышцы и могут быть не менее эффективными, чем жиросжигающие тренировки.

Сделай 15 повторений на каждую ногу.

В ТЕМУ: 4 упражнения на пресс, которые подтянут живот за неделю

Степ с подъемом колена

Для этого упражнение тебе понадобится любое возвышение – скамейка, ступенька, все, что угодно в домашний условиях. Сделай шаг на возвышение, колено второй ноги подымая вверх. Руки работают синхронно с ногами.

Сделай 15 повторений на каждую ногу.

В ТЕМУ: Упражнение для бедер от потрясающе стройной супермодели Кристи Бринкли

Подъем таза

Ляг на коврик, ноги согни в коленях, руки выпрями вдоль туловища, подыми таз вверх и зафиксируй это положение. А теперь поочередно подымай каждую ногу, согнутую в колене. Спину держи ровно.

Сделай 15 повторений на каждую ногу.

В ТЕМУ: 7 самых эффективных фитнес-упражнений от целлюлита

Упражнение на пресс

Это также довольно необычное упражнение, которое прорабатывает мышцы ног и пресса в статике. Ляг на коврик, подыми ровные ноги вверх на 60-45 градусов, туловище скрути к ногам так, чтоб поясница плотно прилегала к коврику. Руками делай толкающие движения.

Сделай 15 повторений.

Упражнения «Жук»

Это упражнение прорабатывает одновременно мышцы ног, рук, бедер и пресса. Повторяй, как на картинке.

Сделай 15 повторений.

Планка

И завершающее упражнение этой тренировки, без которого никак не обойтись – это планка. Старайся с каждым разом выдерживать все больше времени в планке.

А теперь начни второй круг сначала! 

В ТЕМУ: Ученые рассказали, как и когда начинать тренировки, чтобы они вошли в привычку

Понравилась статья? Следи за другими нашими новостями в Facebook и ВКонтакте!

основные правила и пример тренировки

Малоподвижный образ жизни большинства современных людей приводит к лишним килограммам, которые откладываются не только в области живота, но и бедер. Для эффективного процесса похудения необходимо продумать не только план питания, но и жиросжигающие упражнения для ног. В данной статье рассмотрим тренировки, которые можно выполнять как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Уделяя по полчаса в день данному комплексу можно добиться отличных результатов!

Описанный ниже комплекс включает самые эффективные базовые упражнения, которые отлично прорабатывают основные проблемные зоны для женщин – внутреннюю и внешнюю части бедер, подключая ягодицы. Его можно выполнять как отдельную программу, так и разбавлять другими комбинациями для похудения.

Основные правила

Перед началом занятий необходимо помнить ключевые моменты, соблюдение которых позволит достичь поставленной цели без вреда для здоровья:

  • первым этапом всегда является разминка;
  • нагрузки повышаются постепенно;
  • в первые недели занятий организм адаптируется, в этот период стоит с осторожностью относиться к силовой тренировке;
  • напряжение и расслабление всегда чередуются;
  • мышцы привыкают к нагрузкам в течение 1-2 месяцев, по истечении комплекс тренировок необходимо менять;
  • нельзя заниматься при плохом самочувствии;
  • растяжения заживают очень долго, поэтому в случае травм обязательно обратитесь к специалисту.

Приседания

Это базовое упражнение для прокачки ног. Среди всех разновидностей «плие» лучше остальных прорабатывает внутреннюю поверхность бедра:

  • ноги находятся чуть шире плеч, стопы развернуты в стороны под 45 градусов;
  • спина прямая, руки вдоль корпуса;
  • присед выполняется до параллели бедра полу, колени при этом не выходят за носки.

Для утяжеления можно встать на степ-платформы или стулья и взять в руки гирю или гантели.

Хорошей альтернативой являются изометрические приседания или «стульчик». При их выполнении не происходит увеличения и уменьшения длины мышц, а напряжение формируется за счет сопротивления неподвижному объекту. Оно отлично прокачивает бицепс бедра:

  • стоя спиной к стене сделайте пару шагов вперед;
  • начинайте скользить вниз, пока в коленях не будет угла 90 градусов;
  • максимально долго задержитесь в данном положении;
  • выполните расслабление мышц, тряся стопами.

Выпады

Незаменимое упражнение для ягодичной группы и квадрицепсов:

  • спина прямая, подбородок чуть поднят, руки согнуты в локтях на уровне груди;
  • выполните большой шаг одной ногой, соблюдая в колене прямой угол;
  • вернитесь в исходное положение.

Количество повторов зависит от подготовки, обычно 20-30 раз на каждую ногу. Вариацией может быть ходьба выпадами, когда есть свободное расстояние 10-15 метров. Важным моментом является отключение инерции, то есть отключается участие рук, вся нагрузка идет на бедра и ягодицы.

Махи

Самыми распространенными и эффективными являются махи на четвереньках:

  • начальная позиция: упор на колени и кисти;
  • без сильного прогиба в спине согнутой ногой с максимальной амплитудой выполняйте махи;
  • для усложнения можно воспользоваться фитнес-резинками.

Более простой вариант выполняется стоя с отведениями ноги назад. Необходимо выполнить 3 подхода по 20-30 повторов.

Зашагивания на платформу

Подъемы на степ-платформу или скамью позволяют терять достаточно много калорий, особенно если выполнять с гантелями. Необходимо выполнить шаг с подъемом сначала одной ногой, затем другой. Чем выше скамья, тем тяжелее. Важно, чтобы стопа полностью находилась на поверхности, ни пятка, ни носок не свисали, иначе это может быть опасно.

Румынская тяга

В классическом варианте исполняется со штангой, тело находится в напряжении. В положении стоя колени чуть согнуты, в пояснице небольшой прогиб. Выполните наклон вперед, штанга при этом перемещается вдоль корпуса до середины голени. Дома можно использовать гантели. Данный вид жима противопоказан при травмах позвоночника.

В конце каждой тренировки ног необходимо снять напряжение, для этого отлично подойдет массаж или контрастный душ. Особенно это важно при варикозе.

Уделяя полчаса в день спорту, можно избавиться от лишних килограммов, совсем не обязательно изнурять себя долгими силовыми тренировками. Качественное, чистое питание позволит удержать достигнутый результат.

Жиросжигающая тренировка на ягодицы для девушек дома!

Сегодня мы с вами разберем программу тренировку для девушек с акцентом на ягодицы.

Если у Вас нет возможности посещать тренажерный зал, но есть непреодолимое желание скинуть лишний вес (девочки, такие девочки), значит нужно проводить круговые жиросжигающие интенсивные тренировки дома. Делаем акцент на ягодицы и ноги!

Это будет весьма интенсивно, если, во-первых, придерживаться правильного питания и контролировать количество потребляемых калорий, во-вторых, не жалеть себя, делать минимум 3 тренировки в неделю в быстром темпе.

Мы с дочкой записали для Вас жиросжигающую тренировку с акцентом на ножки и ягодицы.

Разминка

Первое упражнение  – разминочное. Цель его разогреть мышцы. Прыжки на месте с хлопком над головой выполняем его секунд 30-40. Руки вместе, ноги врозь.

Программа тренировок для девушек на ягодицы

Бег на месте с высоким подъемом бедра. Выполняем 30-40 сек.

Попеременные выпады в прыжке.

Коленом об пол не бьемся! В выпаде слегка пружиним.отличное упражнение кроссфит для проработки мышц ног и ягодиц, а также для развития выносливости.  Делаем раз 15-20.

Выпады в стороны с отведением руки.

Коленом пола не касаемся, держим спину ровной. Делаем в быстром темпе. Сделайте по 15-20 раз на каждую ногу.

Упражнение  – скалолаз.

Примите исходное положение упор лежа (руки находятся на уровне плеч, ладонями параллельно друг к другу). В быстром темпе подтянуть одну ногу, коснувшись коленом корпуса. Затем опустить её в исходное положение. Повторить операцию со второй ногой. Сделайте 20 подходов.

Приседания с выпрыгиванием, по кругу.

Это упражнение, в ходе выполнения которого происходит мощный прыжок вверх из приседа. Создается так называемая взрывная нагрузка, то есть совершается быстрое усилие за короткий временной отрезок, что развивает силу мышц и увеличивает их объем.

Поставьте ноги на ширину плеч, выпрямите спину. Можно скрестить руки перед собой на уровне груди или положить на пояс.Постарайтесь прыгнуть как можно выше, ваши бедра должны максимально «спружинить». В процессе выпрыгивания поворачиваемся по кругу. 20 раз

Присед с выпрыгиванием и хлопком над головой.

Исходное положение как для приседа, поставьте ноги на ширину плеч, выпрямите спину. Касаемся руками пола, выпрыгиваем и делаем хлопок над головой. Делаем 15-20 повторов.

Подведем итог

Поверьте, это очень активная тренировочка!!! Если сможете, сделайте 2-3 круга из таких упражнений, выполняйте их несколько раз в неделю, питайтесь правильно и Ваше тело ответит Вам. Лишний вес будет таять, а Вы наслаждаться отражением в зеркале.

До встречи на тренировке с акцентом на верхнюю часть тела!

Вам будет это интересно

Facebook

Twitter

Мой мир

Вконтакте

Одноклассники

Pinterest

14 способов быстро избавиться от жира на бедрах

Давайте сначала кое-что выясним: идея избавиться от пятен или избавиться от жира в определенных частях тела - это миф. Таким образом, вы ничего не можете сделать, чтобы избавиться от жира на бедрах или ногах в целом, TBH.

Это потому, что потеря жира происходит повсюду, когда вы худеете, и вы не можете контролировать, где и когда это произойдет в первую очередь. «Вы можете снизить общий уровень жира в организме, питаясь здоровой пищей и занимаясь физическими упражнениями, но ваше тело не знает, где сжигает жир», - говорит Лиза Московиц, доктор медицинских наук, генеральный директор NY Nutrition Group.«Везде, где на вашем теле есть жир, он будет сниматься. И у нас по всему телу жир ». Кроме того, исследования показали, что у женщин жир накапливается в области бедер больше, чем у мужчин.

Персональный тренер Бен Лаудер-Дайкс, CPT, соглашается, добавляя, что потеря жира (в целом) сводится к созданию дефицита калорий для похудения. По мере того, как вы теряете жир, вы можете укреплять и формировать свое тело, а также наращивать мышцы в желаемой области с помощью упражнений.

Я знаю, не совсем то, что вы хотите услышать (нет никаких ярлыков, извините!).Но есть несколько шагов, которые вы можете предпринять, чтобы уменьшить вздутие живота и воспаление и привести ноги в тонус, одновременно теряя вес. Вот несколько основных привычек, которые следует учитывать.

1. Следите за потреблением соли.

Соль заставляет ваше тело удерживать лишнюю воду, что вызывает вздутие живота, которое может повлиять на все ваше тело, в том числе бедра и бедра. «Вода следует за солью, поэтому чем больше вы едите, тем больше воды накапливается, а не фильтруется вашими почками», - говорит Московиц. «Сокращая расходы, вы почти сразу заметите изменение того, как вы себя чувствуете, и того, как ваша одежда сидит.

Согласно рекомендациям Американской кардиологической ассоциации, большинству людей требуется 1500 миллиграммов натрия в день (верхний предел - 2300 миллиграммов), но многие из нас получают намного больше. Сократите потребление, ограничив потребление обработанных пищевых продуктов, таких как соусы, консервированные овощи и супы, которые часто содержат натрий.

2. Добавьте больше электролитов в свой рацион.

Вы видели их в спортивных напитках, но электролиты, такие как кальций, магний и калий, содержатся во многих здоровых продуктах, которые, возможно, уже присутствуют в вашем рационе.

Все они - и в частности калий - конкурируют с солью. «Чем больше у вас [электролитов], тем меньше соли будет удерживать ваше тело», - говорит Московиц. «Это помогает поддерживать стабильный водный баланс, поэтому ваше тело вымывает скопившуюся воду».

Темная зелень, йогурт и бананы - отличные источники различных типов электролитов. Московиц говорит, что каждый должен стремиться к девяти порциям фруктов и овощей каждый день: две-три порции фруктов по полчашки, а остальные овощи (одна чашка сырых или полстакана приготовленных).

3. Уменьшите количество углеводов.

Когда ваше тело превращает углеводы в гликоген, они накапливаются вместе с водой в печени и мышцах. Это означает, что чем больше углеводов вы едите, тем больше воды сохраняет ваше тело. «Вот почему многие люди обнаруживают, что сразу теряют несколько килограммов на низкоуглеводной диете. Во многом это вес воды », - говорит Московиц.

Она предлагает получать от 75 до 100 граммов углеводов в день, хотя некоторым людям может потребоваться немного больше в зависимости от их роста, веса и уровня активности.

Просто не отказывайтесь от цельнозерновых продуктов, поскольку они являются отличным источником наполнения, полезных для сердца клетчатки, а также фолиевой кислоты, железа, магния, антиоксидантов и фитонутриентов. Если вы не уверены в своем предпочтении по углеводам, посоветуйтесь с диетологом.

4. Начните утро с чашки кофе.

Кофе обладает очень мягким мочегонным действием и может стимулировать метаболизм, способность вашего тела сжигать жир и ваши тренировки. Тем не менее, есть такая вещь, как слишком много кофе.«Это может привести к сбоям в работе, которые способствуют перееданию в ночное время и плохому самочувствию», - говорит Московиц. Она предлагает придерживаться максимум двух чашек в день.

5. Носите с собой бутылку с водой.

Это кажется нелогичным, но чем меньше воды вы пьете, тем больше ее удерживает ваше тело. Обильное питье выводит излишки соли и жидкости, которые не нужны вашему организму, уменьшая вздутие живота.

Он также помогает обуздать аппетит, поскольку обезвоживание имитирует чувство голода.Московиц предлагает стремиться к потреблению двух-трех литров в день - лучше, если вы занимаетесь спортом или на улице жарко.

6. Откажитесь от коктейлей.

Несколько напитков могут незаметно добавить к суточной норме целый ряд калорий. Независимо от того, выбираете ли вы легкое пиво или смешанный напиток, они могут легко добавить как минимум от 100 до 110 калорий на напиток, согласно Национальной медицинской библиотеки США .

Пища, которую вы предпочитаете есть в состоянии алкогольного опьянения, также обычно не является оптимальной.Фактически, исследование из журнала Appetite показало, что умеренно пьющие на 24% чаще заказывают что-то пикантное, например, соленый картофель фри, который может быть единственным съедобным продуктом в вашем местном баре для дайвинга после употребления алкоголя. И не только качество еды влияет на ваш вес, но и количество, которое вы едите, особенно если вы не начали вечер с обильной еды.

Итак, ограничение количества и частоты употребления алкоголя может помочь в достижении любых целей по снижению веса.

7. Добавьте в свой график кардио.

Аэробные упражнения - еще один способ избавиться от лишней соли и жидкости, - говорит Московиц. Более того, любая деятельность, которая увеличивает частоту сердечных сокращений, также является лучшим способом расходовать калории и сжигать жир, в том числе на бедрах и бедрах. Чем выше вы сжигаете калории, тем больший дефицит калорий вы можете создать и тем больше у вас шансов похудеть - и полностью избавиться от жира.

Просто помните: вы должны избегать обезвоживания. Старайтесь выпивать на 16-20 унций больше воды за час интенсивных упражнений и ешьте дополнительные продукты с электролитами, если вы теряете воду в тренажерном зале более часа.

8. Попробуйте следить за приемом пищи.

Ежедневный учет каждой еды, которую вы едите, помогает вам не сбиться с пути и нести ответственность, когда вы пытаетесь избавиться от жира. Московицу нравится приложение MyFitnessPal, так как оно простое в использовании и содержит оценки для большинства продуктов (но также подойдет и обычная старая ручка и бумага).

Следить за своим питанием также означает как можно чаще планировать приемы пищи заранее. «Жизнь мешает, и трудно не сбиться с пути, поэтому планирование приема пищи наверняка поможет», - говорит Московиц.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

9. Ешьте больше клетчатки и белка.

Добавляйте в каждый прием пищи клетчатку и белок, чтобы ускорить потерю веса, поскольку оба макроэлемента помогают вам сытеть при меньшем количестве калорий.

Белок, в частности, необходим для наращивания мышечной массы, благодаря которой ваши ноги будут выглядеть великолепно. Московиц предлагает ежедневно употреблять от 25 до 35 граммов клетчатки и от 75 до 100 граммов белка из овощей, фруктов, цельного зерна и нежирного мяса.

10. Тренируйте и укрепляйте бедра.

Точечно избавиться от жира на бедрах нельзя, но можно тренировать мышцы, чтобы они стали сильнее.

Ориентируйтесь на все бедра, делая реверанс выпады, приседания сумо и приседания с кубком. Сосредоточьтесь на внутренней и внешней стороне бедер с боковыми выпадами и подъемами ног на бок; и ударьте подколенные сухожилия с помощью становой тяги, сгибания ног в обратном направлении и мостика с помощью сгибания подколенного сухожилия.

Выберите свои любимые упражнения из каждой группы и выполните от восьми до 12 повторений с максимальным весом, всего от трех до четырех подходов. В идеале старайтесь тренироваться два дня в неделю, сочетая мульти-мышечные сложные движения (например, приседания и выпады) с более целенаправленными упражнениями (такими как мосты и сгибания подколенных сухожилий).

11. Один день делайте приседания, а следующий - выпады.

Да, вы можете тренировать бедра, чтобы нарастить мышцы и силу, но вы не хотите выполнять все одни и те же упражнения. файл. время.

Лаудер-Дайкс, тренер по силовой и физической подготовке и тренер в Fhitting Room , студии высокоинтенсивных тренировок в Нью-Йорке, говорит, что самое важное - это поменять движения.«Различные упражнения могут по-разному воздействовать на группу мышц», - говорит он.

Некоторые примеры: добавьте фронтальные приседания в свой распорядок, и вы нацеливаетесь на квадрицепсы, в то время как приседания со спиной больше прорабатывают ягодичные и подколенные сухожилия. Сосредоточьтесь на движениях на одной ноге. (например, выпады и раздельные приседания), и ваши стабилизирующие мышцы, в том числе внутренние и внешние бедра, будут работать, чтобы вы не теряли равновесия, говорит Лаудер-Дайкс.

12. Не забывайте о HIIT-упражнениях.

Чтобы получить больше энергии. По словам Лаудер-Дайкса, чтобы сэкономить деньги за более короткий промежуток времени, сочетайте силовые тренировки и поднятие тяжестей с HIIT - это поможет вам сжечь лишние калории и создать дефицит калорий, необходимый для сжигания жира, добавляет он.

«Это также помогает увеличить количество энергии, сжигаемой в состоянии покоя, и улучшить производительность, так что вы можете работать с более высокими усилиями и интенсивностью и иметь возможность поддерживать их в течение более длительного периода времени». Это сочетание силы и интервальной работы приводит к еще большему сжиганию калорий - без необходимости тренироваться больше.

13. Найдите способы расслабиться и восстановиться.

Стресс может заставить ваше тело вырабатывать гормоны, такие как кортизол, которые заставляют тело накапливать жир, Анжела Фитч, доктор медицинских наук, вице-президент Ассоциации медицины ожирения, заместитель директора Массачусетского центра тяжести больницы общего профиля и преподаватели Гарвардской медицинской школы. , ранее сообщил WH.Послушайте, вы не можете полностью избавиться от стресса, но вы должны найти свои собственные методы, чтобы минимизировать его.

Нужны идеи? Попробуйте выделить время вдали от работы и / или телефона, прогуляться, заняться медитацией и позаботиться о себе, например, читать, делать массаж или разговаривать с другом, который помогает вам расслабиться.

14. Сделайте сон своим приоритетом.

Недостаток сна может подтолкнуть вас к выбору нездоровой пищи, говорит доктор Фитч, который рекомендует проводить по крайней мере семь с половиной часов в сутки.«Когда вы плохо спите, у вас повышается аппетит. На следующий день вы испытываете больший голод и, как правило, по углеводам и жирам», - сказала она ранее WH. «Когда вы устали, ваше тело хочет есть обработанные углеводы и сахар, чтобы не уснуть».

Полный цикл сна каждую ночь также способствует сжиганию калорий (победа!). «Быстрый сон сжигает много калорий, - говорит доктор Фитч. «Когда вы плохо спите, вы накапливаете больше энергии в виде жира, поскольку становитесь более инсулинорезистентными, и эти более высокие уровни инсулина способствуют накоплению жира. "Если у вас проблемы с засыпанием, эти советы могут вам помочь.

Коллин де Беллефон Коллин де Беллефон, американская журналистка-фрилансер, живет в Париже, Франция, со своим мужем и собакой Моти.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

7 мощных упражнений для сжигания жира для ног

по: Юрий Элькаим


«Юрий, какие самые лучшие упражнения для сжигания жира для ног, которые могут помочь укрепить и тонизировать мои ноги?»

Это частый вопрос, который я получаю от читателей и клиентов на протяжении многих лет.

И это тоже верно, потому что нет ничего хуже обвисших, слабых ног.

Хорошо, я думаю, есть вещи и похуже ... но я уверен, что вы уловили мою мысль.

Если вам нужны сильные, стройные ноги, главное - использовать БОЛЬШИЕ ДВИЖЕНИЯ , а не изолированные упражнения для ног на тренажере, которые совершенно нереальны для того, как ваше тело движется в реальном мире.

По этой причине вы не увидите никаких рекомендаций по упражнениям для сжигания жира для ног, таким как разгибание ног сидя или сгибание подколенных сухожилий.

Эти упражнения на нижнюю часть тела - пустая трата времени, вызывают мышечный дисбаланс и ничего не делают для сжигания жира.

Вместо этого, 7 упражнений для укрепления ног, описанные в этом посте, бросят вызов ВСЕМ мышцам нижней части тела и заставят их работать в унисон, чтобы стабилизировать ваше тело и генерировать силу.

И многие из упражнений, которые я собираюсь показать вам, также потрясающи для вашей основной силы, поскольку они объединяют вашу верхнюю и нижнюю части тела, что означает, что вы получаете базовую тренировку без опасных упражнений, таких как приседания!

7 лучших упражнений для сжигания жира для ног

Хорошо, пора приступить к этим 7 упражнениям для ног.

Имейте в виду, что вам не следует выполнять все 7 из них за одну тренировку, а лучше выбирать 2-3 из них для каждой тренировки нижней части тела.

Для достижения наилучших результатов в силе и похудании выберите вес, который позволит вам выполнить только 6-8 повторений в отличной форме и выполнить 2-3 подхода для каждого из них.

1. Приседания

Без сомнения, приседания - самое важное упражнение для нижней части тела.

Если вы занимаетесь спортом, приседания просто необходимы, поскольку они точно имитируют движения прыжков и спринта.Чем больше вы сможете приседать, тем сильнее вы станете спортсменом.

Приседания также чрезвычайно полезны для сжигания жира, поскольку задействуют ВСЕ мышцы нижней части тела (и кора). Нужно ли мне сказать больше?

Плюс, если вы хотите укрепить бедра и получить стальные булочки, вы можете отказаться от тренировок Синди Кроуфорд и начать делать больше приседаний - с ТЯЖЕЛЫМ ВЕСОМ и хорошей формой. Ничто не сделает вас сильнее, крепче и стройнее, чем приседания… ничего!

На самом деле, это упражнение может…

2.Фронтальные приседания (или приседания с гирями)

Это, наверное, мое любимое упражнение на нижнюю часть тела и CORE. Я даже предпочитаю приседания со штангой на груди традиционным приседаниям со спиной, потому что нагрузка ложится на переднюю часть плеч, что снижает нагрузку на нижнюю часть спины.

Приседания спереди - это, вероятно, самое сложное упражнение для мышц кора, которое вы когда-либо делали, особенно с подходящим тяжелым весом. Взаимодействие брюшного пресса и кора, необходимое для поддержания нейтрального и сильного торса во время этого упражнения, является огромным.

Попробуйте сами и дайте мне знать, что вы думаете. А еще лучше сделать несколько скручиваний пресса и посмотреть, каково это. Затем сделайте несколько тяжелых фронтальных приседаний и скажите мне, что ваше ядро ​​не работает в 1000 раз тяжелее!

Помните, чем больше работают мышцы, тем больше калорий вы сжигаете!

3. Выпады вперед-назад

Все видели традиционный выпад, верно?

Ну, на тренировках я поднимаюсь на ступеньку выше (или на 2 или 3 ступени), делая выпады вперед-назад.

По сути, это выпад, при котором вы делаете шаг назад, падаете в выпад, а затем делаете выпад вперед. Затем сделайте обратный выпад и повторите.

Звучит немного запутанно, я знаю.

Но это упражнение, при правильном выполнении (и даже без использования веса), вполне может быть САМЫМ сложным упражнением для ног, которое вы когда-либо делали. Вы поймете, что я имею в виду, через несколько секунд, когда ваши ноги начнут загораться быстрее, чем в южно-калифорнийском лесу.

4. Становая тяга

А… мертвые погрузчики.

Какое удивительное упражнение.

Еще раз, если вам нужны стальные ягодицы, крепкая поясница и подтянутое тело, становая тяга просто необходима. А поскольку они задействуют ВСЕ мышцы нижней части тела, вы также будете пыхтеть и пыхтеть уже после нескольких повторений - при условии, что вы используете тяжелый вес.

А пыхтеть и пыхтеть - хороший признак того, что ваше тело набирает калории!

5. Glute-Ham Raises

Многие люди сидят весь день, и в результате у них слабые и напряженные подколенные сухожилия. В конечном итоге это может привести к проблемам с поясницей.

Один из лучших способов избежать слабых / напряженных подколенных сухожилий - укрепить их с помощью этого упражнения. Я должен сказать, что подъемы ягодичных мышц заставят вас осознать, насколько сильны или слабы ваши подколенные сухожилия.

Выполняя движение, вы будете чувствовать, как будто ваши «хамми» вот-вот выскочат из вашей кожи.Но когда вы станете сильнее, вы удивитесь, насколько это будет легче.

Вы также будете поражены тем, как это невероятное упражнение для ног напрягает вашу ягодицу.

Наряду со становой тягой и следующим упражнением, это упражнение, которое я определенно добавил бы в ваш арсенал укрепления ног и сжигания жира.

6. Бедренные подруливающие устройства с возвышением

Если подъемы ягодичных мышц для вас слишком сложны, то подъёмные тазобедренные суставы будут идеальными.

Еще одно удивительное упражнение для ног, которое нацелено на всю заднюю часть вашего тела, что означает более сильные и упругие ягодицы, подколенные сухожилия и мышцы нижней части спины.Да, да и да!

Самое крутое, что вы можете выполнять это упражнение даже между диваном и журнальным столиком - по крайней мере, это то, что я делаю, когда мне скучно сидеть на диване.

7. Степ-ап

Мне напомнили, насколько хороши подъемы на ноги сегодня утром, когда я проснулся от боли в ногах. Это потому, что вчера вечером я сделал всего 2 подхода тяжелых подъемов. Мужик, мои ноги сегодня это чувствуют!

Подъемы похожи на приседания на одной ноге.Фактически, многие пауэрлифтеры Восточного блока отошли от исключительно приседаний на спину к большему количеству подъемов из-за того, насколько они полезны для развития силы на одной ноге.

Плюс, при выполнении степ-ап нацелены на ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры. Думаю, я начинаю звучать как зарезанная пластинка.

Вы начинаете понимать суть?

Попробуйте этот образец тренировки для нижней части тела

Вот небольшая тренировка, которая может объединить некоторые из вышеперечисленных упражнений для сжигания жира для ног.

Выполняйте эту силовую тренировку (или любую другую) не более 2-4 раз в неделю.

ПРИМЕЧАНИЕ : «RM» означает максимальное количество повторений, что означает количество повторений, которое вы можете сделать только в хорошей форме с определенным весом. Таким образом, 6ПМ означает выбор веса, который позволяет вам сделать только 6 повторений.

Разминка : 5 минут легких кардио, за которыми следует хорошая динамическая разминка .

1а. Приседания - 6ПМ

1б. Отжимания - до отказа

Повторить 2 подхода с 30-секундным отдыхом между упражнениями и подходами.

2а. Подъемы - 6 повторений за ногу

2б. Планка - 1 минута

Повторить 2 подхода с 30-секундным отдыхом между упражнениями и подходами.

3а. Подъемные бедра - 6 оборотов в минуту (вес через колени)

3б. Подтягивания - до отказа

Повторить 2 подхода с 30-секундным отдыхом между упражнениями и подходами.

Что делает упражнения эффективными для сжигания жира?

Если вам интересно, почему эти упражнения для нижней части тела эффективны для сжигания жира, то это потому, что они задействуют самые большие мышцы вашего тела.

И чем больше мышц вы задействуете в любом движении…

Чем больше кислорода требуется этим мышцам и тем больше калорий они потребляют (они же «сжигают»).

Вот почему упражнения для ног, которые я описал выше, не только помогут создать сильные ноги, но и сделают ваши ноги (и все остальное тело) более стройными и подтянутыми!

Если вы хотите, чтобы ваши ноги были более увлекательными, прочтите этот пост.

Хотите сжигать больше жира?

Ознакомьтесь с моей новой силовой и интервальной кардио-тренировкой.Это весело и определенно ускорит сжигание жира.

Эта тренировка Fat Blaster включает обучающее видео, трекер тренировки и сопровождающий аудио. Это стоит 29 долларов - и это ваше БЕСПЛАТНО!

Просто щелкните баннер, чтобы загрузить тренировку.

А если вы ищете другой способ сжечь жир, вам стоит проверить преимущества голодания один день в неделю. Это позволяет вашему телу использовать жир в качестве источника энергии!

Как избавиться от жира на ногах

Хотите ли вы чувствовать себя более уверенно в шортах или юбке или хотите улучшить общую композицию тела, возможно, вы ищете способы тонизировать ноги.

Хотя не существует такой вещи, как быстрое точечное лечение, специально предназначенное для ваших ног, вы можете разработать процедуру, которая избавит вас от лишнего жира.

Упражнения, которые помогают тонизировать мышцы ног, также могут сделать их более подтянутыми.

Перво-наперво: иметь жир - это нормально и здорово. Люди со средним весом с половым членом имеют от 18 до 25 процентов жира, в то время как люди со средним весом с вагиной имеют от 25 до 31 процента жира.

Жир часто распределяется равномерно, но в одних областях жира может быть больше, чем в других. Обычно это связано с вашими генами.

Жир на ногах может состоять из различных типов жировых клеток, в том числе:

  • Подкожный жир: , наиболее часто встречающийся в бедрах и расположенный прямо под кожей
  • Внутримышечный жир: жиров, распределенных внутри самой мышцы, в значительной степени как мраморность, наблюдаемая на мясе

Большая часть жира на ногах является подкожным, что создает меньше проблем для здоровья в долгосрочной перспективе.

Вот 3 способа уменьшить жировые отложения и повысить тонус ног.

Первый шаг к общему сжиганию жира - это аэробные упражнения. Центры по контролю за заболеваниями (CDC) рекомендуют заниматься аэробикой по 150 минут каждую неделю.

Неважно, ходите ли вы, плаваете или едете на велосипеде, важно выбрать тип упражнения, которое вы можете выполнять с умеренной интенсивностью, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и максимально увеличить сжигание калорий.

Одно из лучших аэробных упражнений для ног - езда на велосипеде.Низкая интенсивность особенно полезна для начинающих, и при этом не напрягает колени. Велоспорт также увеличивает мышечную выносливость в следующих областях тела:

  • икры
  • подколенных сухожилий
  • ягодиц
    (ягодичные мышцы)
  • четырехглавой мышцы

Если вы не собираетесь заниматься велоспортом, вы можете подумать об инвестировании в домашний велотренажер. А еще лучше, сядьте на велосипед и отправляйтесь на улицу, чтобы немного подышать свежим воздухом.

Сама по себе потеря жира может привести к снижению тонуса ног, поэтому вам нужно потратить некоторое время на укрепление мышц.

Гантели и гребные тренажеры являются эффективными инструментами для упражнений на укрепление ног, но вы можете так же эффективно работать над мышцами ног без специального оборудования.

Выпады являются одной из наиболее комплексных тренировок ног, поскольку они тонизируют квадрицепсы и подколенные сухожилия, а также внутреннюю поверхность бедер и ягодиц.

Для эффективного выпада выполните следующие действия:

  1. Встаньте прямо. При необходимости положите руки на бедра для дополнительного равновесия.
  2. Сделайте шаг правой ногой вперед и левой ногой назад и согните правую ногу в колене, образуя угол 90 градусов.
  3. Во избежание травм убедитесь, что правое колено не выходит за лодыжку.
  4. Надавите всем весом на пятки.
  5. Вернитесь в исходное положение.
  6. Выполните желаемое количество повторений, а затем поменяйте ногу.

К другим укрепляющим упражнениям в домашних условиях относятся:

Упражнения - это наиболее эффективный способ тонизировать мышцы ног, но вам также необходимо использовать силу дефицита калорий для сжигания жира.

Уменьшение количества потребляемых калорий - это первый шаг, который нужно сделать, поскольку ваше тело естественным образом использует излишки жира в качестве следующего источника энергии.Думайте о калориях, которые вы едите, как о бюджете и старайтесь не выходить за рамки своего бюджета большую часть дней недели.

Только убедитесь, что ваш дефицит калорий не слишком велик. Проконсультируйтесь со своим врачом, чтобы определить ваши потребности в калориях, особенно если у вас есть какие-либо сопутствующие заболевания.

Помните, трансформация ног требует времени.

Многие диетические компании и фитнес-магнаты обещают быстрое преобразование ног с помощью своих программ. Как и любое другое стремление к похуданию, получение желаемых ног требует времени и постоянства.

Потеря жира в целом и сосредоточение внимания на упражнениях, которые тонизируют ноги, могут сделать их стройнее.

Терпение имеет большое значение для создания более стройной и прочной основы для вашего тела.

Топ-10 упражнений для сжигания жира для ног

Красивые, стройные ноги - определенно в вашем списке желаний, верно? Но есть еще одна причина, по которой вы должны стремиться к здоровым ногам. Колени - одна из первых частей тела, которые пострадают по мере взросления. Наличие сильных ног необходимо для сохранения подвижности в пожилом возрасте.Итак, стройные ноги сегодня, здоровые завтра - выигрыш, выигрыш, если вы спросите меня! Вот 10 упражнений для ног, которые помогут вам сжечь жир, чтобы ваши ноги оставались сильными и гибкими даже с возрастом.

Как быстро избавиться от жира на ногах?

Вот лучшие упражнения для ног, которые помогают избавиться от лишнего жира, который откладывается в ногах. Изучите 10 лучших упражнений для ног для сжигания жира:

1. Приседания:

Существуют различные упражнения на приседания, но вы должны включить это базовое.Это лучшее упражнение для похудения ног, которое также хорошо растирает спину!

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
  • Отведите ягодицы назад и согните ноги в коленях, опустившись в сидячее положение настолько далеко, насколько вам удобно.
  • Вытяните обе руки вперед на уровне плеч.
  • Убедитесь, что колени не выше пальцев ног. Вернитесь в положение стоя с опущенными руками - это одно приседание.
  • Сделайте 2-3 подхода по 12 приседаний в каждом.Удерживайте каждое приседание примерно 10 секунд.

2. Выпады:

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
  • Сделайте большой шаг вперед левой ногой, поставив ее на пол и согнув левое колено.
  • Согните правое колено так, чтобы правая ступня стояла на носках.
  • Вытяните руки вперед на уровень плеч ладонями внутрь.
  • Вернитесь в положение стоя и повторите с другой стороны.
  • Убедитесь, что ваши колени не согнуты выше пальцев ног, а оба колена находятся под прямым углом.
  • Сделайте 2-3 подхода по 12-16 выпадов, считая с обеих сторон.

3. Альпинист:

  • Примите положение отжимания, при котором ваше тело лежит лицом вниз, опираясь на пальцы ног и ладони. Держите прямую линию от головы до пят и от плеча до запястья, пресс втянут.
  • Выведите правую ногу вперед так, чтобы правое колено двигалось к левому плечу.
  • Вернитесь в положение отжимания и повторите с другой ногой.
  • Сделайте 10-12 повторений.

4. Домкраты для прыжков:

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
  • Прыгайте, вытягивая ноги в стороны, а руки над головой.
  • Перед приземлением приведите ступни и руки в исходное положение.
  • Это один прыжок. Сделайте 2-3 подхода по 10 повторений в каждом.

[Прочтите: 5 удивительных эффектов от упражнений «Прыжки с валетом» на ваше тело ]

5.Становая тяга:

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, носки наружу, руки по бокам, держите ручки гантелей в руках.
  • Согните колени, подталкивая бедра к спине и опуская гантели, пока они почти не коснутся пола.
  • Не сутулитесь, но и не теряйте естественный изгиб спины, держите грудь приподнятой и колени позади пальцев ног на всем протяжении.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите. Сделайте 10-20 становых тяг.

6. Боковые прыжки в сторону:

  • Поместите скакалку в линию на полу. Используйте что-нибудь вроде табурета, чтобы было жестче.
  • Встаньте, обе ноги вместе на одной стороне веревки, руки по бокам.
  • Прыгайте, поднимая ногу ближе к веревке через веревку и приземляясь обеими ногами на другой стороне веревки.
  • Повторить в противоположном направлении другой ногой.

7. Step Jog:

  • Поместите ступеньку для упражнений на пол и отрегулируйте ее до необходимой высоты.
  • Встаньте за ступенькой, поднимите ногу и поставьте ее на ступеньку.
  • Поднимите вторую ногу и поставьте ее на ступеньку, сразу после этого опустите первую ногу вниз.
  • Продолжайте подниматься и опускаться по ступеньке быстрее, чтобы вы бегали трусцой с каждым чередующимся шагом на шаге упражнения и другим шагом на полу.

8. Базовая скакалка:

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, ручки скакалки в руках, а скакалка за ногами.
  • Прыгайте на 1-2 дюйма от пола, позволяя веревке просто проскользнуть под вашими ногами. Следите за тем, чтобы до пола касались только подушечки ног.
  • Держите локти прижатыми к бокам, когда качаете скакалку, делая круговые движения запястьями.

9. Подъемы ног в стороны:

  • Лягте на левый бок, левый локоть согнут, левая рука поддерживает голову. Убедитесь, что ваша правая нога находится поверх левой.
  • Положите правую руку на пол перед грудью.Ноги держите прямо.
  • Держите верхнюю часть тела устойчиво, поднимая правую ногу от бедра как можно выше. Задержитесь на несколько секунд, а затем верните в исходное положение.
  • Выполняйте чередующиеся подходы по 10-20 повторений.

10. Скоростная ходьба:

  • Получите подходящую поддерживающую обувь, предназначенную для ходьбы, и прочную нескользящую поверхность для ходьбы.
  • Станьте прямо, плечи расправьте и опустите, спина прямая, а грудь слегка приподнята.
  • Согните руки под углом 90 градусов и поверните их напротив своих ног.
  • Держите кулаки расслабленными, как будто вы держите яйцо в обеих руках.
  • Сначала ударьте пяткой о землю, затем перенесите давление на подушечки стопы и оттолкнитесь пальцами ног.
  • Начинайте медленно, но увеличивайте скорость, пока не почувствуете легкое дыхание, но все же сможете говорить.
  • Держите голову, шею и бедра на одном уровне, чтобы избежать травм.

Есть так много способов получить ноги своей мечты, и все они требуют небольшого оборудования или вообще не требуют его. Доказательство того, что вам не нужно модное оборудование для сжигания жира - все, что вам нужно, - это немного времени и внимания!

Теперь, когда вы знаете, как быстро избавиться от жира на ногах, попробуйте эти упражнения и инвестируйте в свое будущее! Какие упражнения вы делаете для здоровья ног? Поделитесь с нами в разделе комментариев ниже.

Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Я только что закончил школу в поисках идеального макияжа, идеальных волос и идеального тела. Я учусь и делюсь своими знаниями по пути !!

Тренировки ног для мужчин, которые хотят сжигать жир и наращивать мышцы

В этой статье мы расскажем вам о некоторых из самых эффективных тренировок ног для мужчин. Но мы также постараемся побудить вас чаще тренировать ноги.

Мышцы ног - одни из самых больших мышц тела. Их размер и сила чрезвычайно важны по разным причинам, поэтому очень жаль, что они являются одними из самых недооцененных мышц тела.

В рамках проекта Fit Father Project наша главная цель - помочь мужчинам похудеть, нарастить мышцы и почувствовать себя лучше. Наша самая популярная программа FF30X вдохновила тысячи мужчин жить более счастливой и здоровой жизнью. Вы не поверите, но тренировки ног - один из наших самых мощных инструментов.

Регулярная тренировка ног - один из лучших способов набрать силу, сжечь больше калорий и улучшить свою физическую форму.

Причины, по которым всем следует тренироваться для ног

Само собой разумеется, что если вам нужны сильные ноги, вам нужно выполнять наиболее эффективные тренировки ног для мужчин.

Укрепление ног - не единственная цель тренировки для ног. Есть целый ряд преимуществ, поэтому каждый должен делать их чаще:

Тренировки ног помогают поддерживать нервную систему

Вы можете быть удивлены, узнав, что последнее исследование связывает неврологическое здоровье с сигналами посылается в мозг мышцами ног. Эти сигналы для вашего мозга так же важны, как и сигналы, которые ваш мозг посылает вашим мышцам!

В исследовании специально изучалось влияние уменьшения мышечной массы на нервную систему и было обнаружено, что люди, потерявшие мышечную массу ног , также испытали негативное влияние на свою нервную систему.

Тренировки для ног укрепляют ваш корпус и улучшают баланс

Практически каждое упражнение для укрепления ног, которое вы можете придумать, требует от вас балансировки и поддержки собственного веса и, как правило, дополнительного веса пары гантелей.

Это означает, что вы не только наращиваете мышцы ног, но и укрепляете мышцы кора и улучшаете равновесие.

Короче говоря, вы сможете лучше выполнять другие упражнения и с меньшей вероятностью упадете.

Тренировки для ног помогают с кардио

Вы можете не думать об упражнениях для ног как о кардио, но они таковы. Дело в том, что кровь нужно перекачивать вокруг конечностей быстрее, чем обычно.

Если во время упражнения у вас учащается пульс, но вы все еще можете поддерживать разговор, то это кардиоупражнение.Большинство упражнений для ног попадают в эту категорию.

Тренировки ног способствуют похуданию

Мышцы ног - самая большая группа мышц в вашем теле. Сложное упражнение, в котором задействованы несколько мышц ног, сжигает больше калорий, чем любое другое упражнение.

Кроме того, ваши укрепленные мышцы ног будут больше и сжигать больше калорий в состоянии покоя, чем раньше. Фунт мышц сжигает примерно в 5 раз больше калорий, чем фунт жира, даже во время отдыха.

Это необходимо для достижения ваших целей по снижению веса.

Тренировки для ног уменьшают боль в пояснице и предотвращают травмы

Если вы уже страдаете от боли в пояснице, важно тщательно выбирать упражнения для ног. Большинство упражнений задействуют спину, поэтому делать их нужно правильно, чтобы избежать травм.

Если все сделать правильно, вы укрепите подколенные сухожилия, квадрицепсы, сгибатели бедра и ягодицы, эффективно снизив риск травмы спины.

Тренировки ног улучшат ваш внешний вид

Важно не забывать, что четко очерченные ноги выглядят хорошо. Это может сделать вас более привлекательным для этого особенного человека, но самое главное - вы почувствуете себя лучше.

Это приведет к большей уверенности в себе, что может изменить вашу жизнь по мере того, как вы добиваетесь того, что раньше казалось невозможным; все потому, что вы вдруг поверите, что можете.

Да, тренировка правой ноги у мужчин настолько сильна!

Как использовать тренировки для ног для сжигания жира и наращивания мышц

Большинство людей начинают делать упражнения для ног, чтобы нарастить мышцы.В этом вам поможет тренировка ног, но она также поможет сжечь лишний жир.

Разница на уровне сопротивления.

Низкое сопротивление с большим количеством повторений (вес тела на 15-20 повторений) будет стимулировать ваше тело сжигать больше энергии. Если в вашей крови недостаточно, тогда жир в ваших жировых клетках будет преобразован в энергию, что поможет вам похудеть.

Высокое сопротивление с малым количеством повторений (гантели на 6-8 повторений), больше внимания уделяется росту мышц.Это потому, что ваши мышцы будут работать до предела, разрывая микроволокна.

По мере естественного заживления волокон в течение 24-48 часов ваши мышцы станут больше и сильнее.

Смесь этих двух упражнений, выполняя разные упражнения для ног в разные дни, поможет вам нарастить мышечную массу при сжигании жира.

Ниже представлен плейлист с нашими любимыми упражнениями для ног для мужчин.

Тренировки для ног для мужчин, которые действительно работают

Говорят, разговоры дешевы.Вы заметили преимущества, но что вам действительно нужно, так это несколько упражнений для начала. Ознакомьтесь со следующими тренировками ног для мужчин и попробуйте их. Это быстро изменит вашу силу, выносливость и уверенность в себе.

Сидеть у стены

Встаньте примерно на 1-2 фута от стены, затем медленно опуститесь в положение сидя, как будто сидите на стуле. Руки при этом должны оставаться рядом, а спиной упираться в стену.Если это не изменит вашу исходную позицию, попробуйте еще раз.

Ноги должны быть согнуты под углом 90 °, ступни должны стоять на полу. Задержитесь на счете до 5, вернитесь в исходное положение и повторите.

Приседания

Чтобы сделать эти упражнения более сложными, добавьте гантели.

Полезный совет: гантели для этого лучше, чем штанги, так как вам нужно поддерживать равновесие, заставляя напрягать мышцы кора.

Встаньте, ноги на ширине плеч, медленно опуститесь, согнувшись в коленях.Спину нужно держать прямо, но под углом 35–45 ° вперед; если вы этого не сделаете, вы упадете на спину. Задержитесь на счет до 5, а затем повторите.

Выпады с гантелями

Начните, расставив ноги на ширине плеч и по гантели в каждой руке. Переместите одну ногу вперед, согнув ее на 90 ° в колене, чтобы бедро было параллельно полу. Другая нога идет позади вас, она также согнута, колено почти касается пола.

Задержитесь на 2 секунды, затем вернитесь в исходное положение, прежде чем повторить упражнение с другой ногой; это одно повторение.

Вы должны использовать гантели, которые соответствуют вашим целям, более легкие для сжигания жира, более тяжелые для наращивания мышц.

Становая тяга

Становая тяга - это фантастическое упражнение, которое задействует почти все мышцы вашего тела; ключ в том, чтобы получить правильную форму.

Поставьте штангу перед ступнями и встаньте, расставив ступни на ширине плеч. Согните колени, сохраняя спину прямой, но под углом вперед.

Крепко возьмитесь за перекладину, для безопасности возьмитесь одной рукой ладонью внутрь, а другой ладонью наружу.

Поднимите ноги вверх, пока не встанете прямо. Руки остаются прямыми, а штанга будет примерно на уровне талии. Задержитесь на мгновение, затем снова опуститесь на пол.

Calf Raises

Встаньте на ступеньку или нижнюю ступеньку в вашем доме. Задняя половина вашей стопы не должна находиться на лестнице. Медленно встаньте на цыпочки вверх, а затем снова вниз. Возможно, вам придется удерживать равновесие, когда вы впервые сделаете это.

При желании вы можете спуститься ниже своей исходной позиции, а затем вернуться в исходную точку.

Приседания с кубиками

Это очень похоже на стандартное приседание. Стопы начинаются шире, чем при стандартном приседании, и вам понадобится гиря или гантель, которые держат обеими руками чуть ниже головы перед грудью.

Опустите себя, как при обычном приседании. Ваши локти могут ненадолго опереться на колени, прежде чем вы вернетесь в исходное положение.

Обратный выпад


Это очень похоже на ранее описанный выпад с гантелями.Однако вместо того, чтобы вести ногу вперед, вы ведете ее назад, создавая изгиб в колене на 90 °. Разница в том, что обе ноги будут под углом 90 °.

Двигайтесь назад через переднюю ногу, чтобы вернуться в исходное положение.

Настоящее преимущество заключается в том, что у вас меньше шансов зайти слишком далеко и нарушить равновесие, и вы будете более точно имитировать повседневные действия, такие как ходьба и бег.

Подъем на икры осла

Это шаг вперед по сравнению со стандартным подъемом на икры.Вы обязательно почувствуете жжение от этого упражнения.

Подъем на осла можно выполнять одним из двух способов:

  • Заставьте добровольца сесть на спину или
  • Привязать груз к талии ремнем так, чтобы он находился ниже живота.

Первый вариант предпочтительнее, если у вас есть желающий партнер. В противном случае вы застрянете на цифре 2.

Вам нужно будет встать на ступеньку и выполнить те же движения, что и при подъеме на носки. Настоящая разница - это дополнительный вес.Неважно, насколько хорошо вы делаете подъемы на носки стоя, вы почувствуете ожог.

Отдача

Лучше всего делать это на тренажере в тренажерном зале или на эспандере. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и на чем-нибудь опирайтесь.

Затем прикрепите эластичную ленту к одной ноге, а другой конец должен быть закреплен перед вами без провисания. Медленно поднимите ногу так, чтобы она оказалась прямо позади вас; вы будете бороться с отрядом сопротивления, чтобы добраться туда.Задержитесь на счете до 2 и вернитесь на пол.
Вы можете сразу же поменять ногу или делать повторения сначала одной ногой, а затем другой.

Glute Ham Raise

Это действительно испытание ваших возможностей, но вам понадобится друг, чтобы помочь.

Вам также понадобится скамья, на которой вы можете лечь ровно, подогнув ноги на место, чтобы они не двигались во время тренировки. Если у вас нет подножки, вашему другу нужно будет держать ваши ноги на месте.

Стоит отметить, что чем больше у вас места между коленями и подушечкой для ног, тем легче будет выполнять это упражнение.

Теперь сожмите ягодицы, подколенные сухожилия и пресс, заставляя ваше тело согнуться в талии и принять вертикальное положение. Это сложно, но оно того стоит.

Выберите правильную тренировку для ваших целей

Точная тренировка, которую вы выберете, будет зависеть от того, чего вы пытаетесь достичь. Вот несколько идей, которые помогут вам выбрать правильный режим:

Упор на подколенные сухожилия

  • Приседания - 3 подхода по 8-10 повторений с максимально возможным весом
  • Становые тяги - 4 подхода по 8 повторений с 1 - минутный перерыв между подходами
  • Glute Ham Raise - 3 подхода по 8-10 повторений или до отказа

Target Your Glutes

  • Приседания с гантелями - 4 подхода по 8-10 повторений с максимально возможным весом
  • Обратные выпады - 3 подхода по 10-12 повторений без отдыха
  • Отдача - 3 подхода по 10-12 повторений
  • Становая тяга - 4 из 8-10 повторений, последнее повторение должно быть практически невозможным для you

Начало тренировки

  • Приседания с кубком - 4 подхода по 10-12 повторений с 1-минутным отдыхом между подходами
  • Подъемы на носки - 3 подхода по 15 повторений с 60-секундным отдыхом подростковые подходы
  • Сидение на стене - 3 подхода по 10-12 повторений
  • Подъем на носки на ослике - 2 подхода по 8-10 повторений

Присоединяйтесь к нам и начните свой новый распорядок дня сегодня

Вы должны чувствовать вдохновляет начать тренировку ног для мужчин прямо сейчас.Я знаю!

Вдохновение и мотивация - отличные отправные точки. Но если вы готовы подняться на ступеньку выше, присоединитесь к программе FF30X и заручитесь поддержкой других мужчин, которые работают над достижением той же цели, что и ваша.

Ваш новый друг и тренер по здоровью,

Стюарт получил диплом по персональному обучению и спортивной медицине в компании Premier Global еще в 2001 году. В 2018 году он завершил квалификацию 1-го уровня по точному питанию.

За свою карьеру в фитнесе Стюарт обучил сотни клиентов, работал почти на всех должностях в отрасли и руководил собственной успешной обучающей студией.

После перерыва в индустрии фитнеса, работая в сфере корпоративного управления и финансов, Стюарт вернулся к тому, что он любит… Фитнес! Это возвращение привело к случайной встрече с доктором Бальдуцци и месту в команде проекта Fit Father.

Прозвище братства: The Fit Brit

Права хвастовства: 18 лет в фитнес-индустрии, автор «Easy Fitness Guide», отец 4 мальчиков и муж венесуэльской красавицы.

* Помните, что результаты похудания и изменения / улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов. Всегда консультируйтесь со своим врачом перед принятием решения о здоровье. Это не медицинский совет, а просто очень хорошо изученная информация о тренировках ног для мужчин.

Попробуйте эту 4-недельную программу тренировок с гантелями для нижней части тела, чтобы сжечь жир

EB’S ULTIMATE 10 НА 2019 ГОД
В этом месяце, в четвертом выпуске нашей годовой серии, которая даст вам конкретные результаты тренировок, которые вы хотите, мы сокрушим вашу нижнюю часть тела.В следующем месяце мы дадим вам больше.

День пропуска ноги реально. И если вы никогда не будете делать упражнения для ног, вы рискуете построить телосложение, напоминающее перевернутую пирамиду. Хуже того: вы упускаете шанс отправить свое тело в невероятный овердрайв. Тренировки для ног сжигают калории и заставляют центральную нервную систему высвобождать гормоны для наращивания мышечной массы уровня Халка.

Итак, да: сосредоточьтесь на ногах. Но это не значит, что вы должны выполнять тяжелую работу бодибилдера, состоящую из приседаний, становой тяги и явной боли.Черт возьми, тебе даже не нужно поднимать штангу. Тренер Equinox Дэвид Оти, C.S.C.S., который работал с игроками НФЛ и университетского футбола, проводит часовой блиц для нижней части тела, который превратит ваши ноги в двигатель фитнеса, которым они должны быть.

Указания: Выполняйте эту тренировку дважды в неделю, отдыхая 2 дня между каждой тренировкой. В 1 выходной день сделайте 4 подхода по 10 отжиманий и 15 отжиманий узким хватом. С другой стороны, сделайте 4 подхода по 10 рядов штанги и 10 подъемов на бицепс. Все остальные дни отдыхайте.

Разминка

Начните с раскатки ступней, икр, квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодиц, затем выполните этот круг.Сделайте 3 раунда, отдыхая по мере необходимости между движениями.

1. Альпинист

Примите позу отжимания. Держа спину ровно, подтяните левое колено к груди. Быстро вернитесь в исходное положение, затем подтяните правое колено к груди. Это 1 повторение; do 25.

2. Доска

Примите положение отжимания, положив предплечья на пол, локти прямо под плечами, плотно прилегая к корпусу. Держите 30 секунд.

3. Приседания с руками над головой

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и поднимите руки прямо над головой.Согните ноги в коленях и бедрах, опуская туловище так, чтобы бедра оказались параллельны полу. Встань. Это 1 повторение; do 15.

The Workout

Выполняйте упражнения по порядку.

1. Сумо-приседания с гантелями глубины

Встаньте на ящики высотой 1 фут, расставив их на ширине плеч, держите гантели или гири средней тяжести, руки свесите естественно (а). Держите ягодицы и пресс в напряжении. Согните ноги в коленях и бедрах (b), опускаясь до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны полу (или насколько вам удобно).Встань. Это 1 повторение; сделайте 3 подхода по 12.

Суперсет

Выполняйте эти упражнения последовательно. Выполните 3 суперсета, отдыхая между ними по 90 секунд.

2А. Болгарские сплит-приседания

Встаньте, поставив правую ногу за собой на скамейку или ящик. Ваша левая нога должна быть почти прямой. Держите гантели по бокам (а). Согните левое колено; ваше правое колено согнется, как и вы. Держитесь, когда левое бедро параллельно полу (b).Стоять. Это 1 повторение; сделайте 10 на каждую ногу.

ЭБ ГОВОРИТ: «Это не просто сила. Вы почувствуете, что задняя нога хорошо растягивается.

2Б. Румынская становая тяга с гантелями

Встаньте, держа гантели средней тяжести у бедер, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты (а). Укрепите свое ядро. Теперь повернитесь к бедрам и отодвиньте ягодицы назад, опуская туловище. Опускайтесь, пока не почувствуете легкое растяжение подколенных сухожилий (b). Пауза. Встаньте, сжимая ягодицы.Это 1 повторение; do 12.

3. Тяга гантелей бедрами

Согните ноги в коленях и положите верхнюю часть спины и лопатки на скамью. Удерживайте на бедрах гантели среднего веса (а). Продвиньтесь через пятки и поднимите бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до колен (b). Сделайте паузу, затем опустите. Это 1 повторение; сделай 3 подхода по 12.

4. Боковой выпад

Начните стоять, ноги на ширине плеч, колени и бедра слегка согнуты (а).Держа обе ступни впереди, шагните левой ногой влево, сгибая левое колено. Перенесите вес на эту ногу и отодвиньте ягодицу, пока бедро не станет почти параллельно полу (b). Вернитесь к началу. Это 1 повторение; сделайте 3 подхода по 10 на каждую ногу.

ЭБ ГОВОРИТ: «Не ожидайте, что обе стороны будут чувствовать себя одинаково. Это нормально, если одна нога подвижнее другой ".

5. Приведение скамьи

Лягте на левый бок, положив предплечье на пол.Положите правую икру на скамью. Левая нога должна стоять прямо под скамейкой. Напрягите стержень (а). Это начало. Теперь поднимите туловище так, чтобы образовалась прямая линия от ног до плеч (б). Сделайте паузу на 2 секунды, затем вернитесь на пол. Это 1 повторение; сделайте 3 подхода по 10 на каждую ногу.

ЭБ ГОВОРИТ: «Это, прежде всего, упражнение для ягодиц. Так что не позволяйте своей спине выгибаться. Вверху сосредоточьтесь только на сжатии ягодиц ».

Эбенезер Самуэль, К.S.C.S. Эбензер Самуэль, C.S.C.S., является фитнес-директором подразделения Men's Health и сертифицированным тренером с более чем 10-летним опытом тренировок.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Torch Fat с этой 10-минутной тренировкой для ног

Когда вы в последний раз думали: «Знаете что, я на самом деле не очень занят в данный момент, и у меня много свободного времени, которого я не особо знаете, что с этим делать? » Готовы поспорить, что этого не случалось в недавнем прошлом.Итак, если вы думаете, что можете пойти на тренировку для похудания, вам, скорее всего, захочется и быстрой тренировки для похудания. Что ж, это именно то, что мы приготовили для вас с этой десятиминутной тренировкой без комплекта одежды от команды New Body Plan.

Потому что это так быстро и просто, что вы можете делать это практически где угодно - в тренажерном зале, в парке или дома, если прыжки не приведут в ярость никого, кто окажется ниже вас. Но где бы вы это ни делали, эффект будет тот же. Он атакует жировые отложения. Как? Тренировка включает в себя четыре движения ног назад с собственным весом.Это приведет к накоплению молочной кислоты, которая, как показали исследования, положительно влияет на потерю жира. Эти движения также довольно энергичны, поэтому они повышают частоту сердечных сокращений, а также напрягают мышцы, а это означает, что вы продолжите сжигать калории еще долго после того, как задача закончится. Коротко, четко и эффективно.

1 Приседания с собственным весом

Повторения 20

Встаньте прямо, пальцы на висках и локти в стороны.Удерживая вес на пятках и средней части стопы, одновременно сгибайтесь в бедрах и коленях, чтобы опускаться к полу. Опускайтесь, пока бедра не станут параллельны полу, затем протолкните пятки и середину стопы, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните все 20 повторений, а затем переходите к следующему движению без отдыха.

2 Выпад назад

Повторы 10 в каждую сторону

Это похоже на стандартный выпад, но вместо шага вперед вы делаете большой шаг назад. Начните с того, что встаньте прямо, пальцы на висках и локти разведены в стороны.Сделайте большой шаг назад и одновременно согните оба колена, чтобы опуститься. Во время повторения держите грудь прямо и не касайтесь пола задним коленом, потому что это снимет напряжение с ваших ног. Когда оба колена согнуты под углом 90 °, отожмите обе ступни вверх, чтобы вернуться в положение стоя, и повторите движение, отступив другой ногой. Меняйте стороны, пока не выполните все повторения, затем переходите прямо к следующему движению, не отдыхая.

3 Приседания с прыжком

Повторения 10

Это похоже на стандартное приседание, но вместо того, чтобы вставать назад, вы резко усиливаетесь, чтобы оставить пол с прямыми ногами.Когда вы приземляетесь, поглотите удар, погрузившись прямо в следующее повторение. Выполните все повторения, а затем переходите к следующему движению без отдыха.

4 Выпад в прыжке

Повторы 5 в каждую сторону

Это похоже на стандартный выпад, но как только вы сделаете шаг вперед, резко включитесь, чтобы подпрыгнуть в воздух. Поменяйте положение ног в воздухе так, чтобы вы приземлились другой ногой вперед и поглотили удар, сгибая оба колена, чтобы погрузиться в нижнее положение выпада, и повторите движение.После того, как вы выполнили все повторения на каждую ногу, вы выполнили один раунд. Отдохните 90 секунд и снова запустите схему. Стремитесь пройти всего три раунда.

Если вы хотите получить полную программу похудания, посетите New Body Plan и используйте код Coen30 при оформлении заказа, чтобы получить скидку 20 фунтов стерлингов!

.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.