Упражнения для ног с гантелями для мужчин: Тренировка ног для мужчин дома: 3 готовых плана (ФОТО)

Держим гантель между ног и нагибаемся вперед, сгибая тело в бедрах. Затем сильно толкаем ягодичные мышцы вперед, и с помощью этого толчка поднимаем гантель до уровня плеч. Возвращаемся обратно в исходное положение, после чего повторяем движение.

2. Приседания с гантелями над головой

Стоим и держим две гантели прямо над головой, затем сгибаем ноги в коленях и тело в бедрах для того, чтобы опуститься в положение приседания. На протяжении всего движения не позволяем гантелям отходить вперед.

3. Боковые выпады

Начинаем упражнение, держа в каждой руке по гантели. Делаем большой шаг в одну сторону, сгибая шагающую ногу в колене. Носок должен быть направлен вперед, а колено должно быть на одной линии с ним. Теперь отталкиваемся и возвращаемся в исходную позицию, после чего делаем такое же движение, но только в другую сторону. Меняем стороны после каждого повтора.

4. Отжимания с тягой ренегата

Делаем отжимание, держа в каждой руке по гантели. В верхнем положении поднимаем одну гантель вверх к своему боку. Затем опускаем гантель и поднимаем второй снаряд таким же способом. Это было одним повтором.

5. Подъем ног с гантелей

Лежа на полу, держим гантель между стопами. Пятки должны быть немного приподняты с пола. Поднимаем ноги от пола до вертикального положения, все время держа их прямыми, после чего медленно опускаем, причем пятки не должны касаться пола.

День 2: Среда

Как и в первой тренировке, здесь мы продолжаем концентрироваться функциональным движениям. Здесь будут участвовать такие упражнения, как рывок гантели, где груз из низкого положения поднимается вверх над головой с помощью резкого движения. Следующим на нашем списке будет приседание с прыжком – совершенно безопасное упражнение, которое помогает развивать силу ног, независимо от степени усталости. В конце тренировки будут два упражнения для мышц кора. Они являются чуть ли не самыми лучшими для достижения вашей цели – красивых и мощных мышц живота.

1. Рывок гантели

Держим гантель в одной руке между ногами, согнутыми в коленях. Резко выпрямляем бедра, колени и пятки, поднимая снаряд над головой. Когда все тело от пяток до головы станет прямым, опускаемся до положения полуприседания для того чтобы “поймать” снаряд над головой, а затем встаем прямо.

2. Жим над головой из приседа (или трастеры)

Приседаем, держа гантели на уровне плеч, затем встаем и толкаем снаряды вверх над головой. Теперь опускаем гантели и возвращаемся в исходное положение.

3. Приседание с прыжком

Держим гантели по бокам и опускаемся до положения полуприседания. Делаем прыжок вверх и мягко приземляемся, после чего повторяем.

4. Упражнение “мельница”

Держа гантель над головой, сгибаем тело в талии в боковую сторону (для этого надо скользить одной рукой вниз по ноге). На протяжении всего движения надо смотреть на снаряд.

5. Выкаты на гантелях для пресса

Встаем на колени, располагаем гантели под плечами на полу. Держа их, пытаемся вытолкнуть (выкатить) их как можно дальше перед собой, контролируя все движение с помощью мышц живота, затем возвращаемся в начальное положение.

День 3: Пятница

Это будет последней тренировкой за неделю – но из-за этого упражнения не станут проще. Наоборот, первое из них, пожалуй, окажется самым трудным упражнением, которое вы вообще когда-либо делали. На первый взгляд оно не покажется особенно сложным или тяжелым, но надо понять – выполнять плечевой жим над головой из положения приседа требует довольно впечатляющего уровня мобильности и контроля. Последним упражнением будет турецкий подъем – здесь надо встать из положения лежа в положение стоя со снарядом над головой. Это движение такое утомительное, что почти целиком представляет собой всю тренировку.

1. Упражнение “Стальная спина”

Опускаемся в положение приседа, держа гантели над головой. Находясь в положении приседа, опускаем снаряды до уровня плеч, а затем толкаем их обратно вверх. Продолжаем повторять движение (поднимание-опускание гантелей) в приседе.

2. Румынская становая тяга на одной ноге

Стоим на одной ноге, держа снаряды у лодыжек. Сгибаем тело в бедрах для того чтобы опустить гантели к полу (все время они должны находиться рядом с ногами). Нагибаться слишком далеко вперед не следует, так как в таком случае будет слишком сильно напрягаться нижняя часть спины.

3. Приседание на одной ноге

Встаем на одну ногу и держим гантели по бокам. Держа грудь выше, сгибаем тело в бедрах и ногу в коленях для того чтобы опуститься в положение приседания на одной ноге. Отталкиваемся и возвращаемся в исходное положение. Выполняем все повторы на одной ноге, а затем приступаем к другой.

4. Упражнение “дровосек”

Держим гантель над одним плечом. Делаем выпад ногой, находящейся напротив этого плеча, в то же время отводя снаряд вниз и по диагонали перед собой. Выполнять все повторы надо сначала на одной стороне, а затем на другой.

5. Турецкий подъем

Лежим на полу и держим снаряд над лицом. Сгибаем одну ногу в колене и поднимаемся, опираясь на локоть, а затем на руку, поднимая бедра от пола. Выпрямленную ногу заносим под тело, после чего убираем руку с пола и встаем.

Комплекс упражнений для похудения с гантелями

Хотите быстро сжечь подкожный жир и убрать лишний вес? Вам нужны эти пять упражнений с гантелями.

Чтобы сжечь жир, нарастить мышечную массу и накачать красивые мышцы живота вам требуется только пара гантелей. И это не шутка – это, в самом деле, все что вам надо. Конечно некоторые упражнения, как например сгибание рук, сами по себе не помогут удалить жир с вашей талии. Но надо помнить, что если комбинировать правильные упражнения, то можно не только потерять лишний вес, но и нарастить крупные мышцы.

Разумеется, как и в каждой стратегии для потери жира, здесь будут приседания.

Не верите, что это поможет? Чтобы убедиться, попробуйте эти пять упражнений, вы увидите их результаты сами.

1. Тяга ренегата

Как ее выполняют:

1. Встаем в позицию для отжиманий, поставив руки на две гантели.
2. Держа торс напряженным, поднимайте правую гантель к животу, затем возвращайтесь в стартовую позицию.
3. Повторите с левой рукой, чтобы выполнить один повтор.

Эксперты «Men’s Health» заявляют:

Хотите укрепить и грудь, и руки, и живот в одном движении, причем попутно сжигая лишний вес?

Все это вам позволит тяга ренегата. Держа торс напряженным, вы гарантируете, что все 20 секунд ваши мышцы живота будут напрягаться. Ноги следует расставить шире, чем в обычном отжимании, для того чтобы спина был на одной линии с остальным телом. Провисать и расслабляться здесь нельзя.

2. Кубковые приседание с гантелей

Как его выполняют:

1. Встаем так, чтобы ноги были расставлены шире линии плеч. Перед грудью держим гантель двумя руками.
2. Выполняем приседание, держа гантель в том же положении, а затем поднимаемся обратно и повторяем.

MH заявляет:

Вы серьезно думали, что мы не включим приседание в список упражнений для похудения?

Приседание является одним из трех самых важных сложных движений, и при выполнении с дополнительным весом остается таким же эффективным. От него ноги будут становиться сильнее, а запасы жира начнут быстро сокращаться. Для лучшей поддержки гантели держите мышцы кора и плеч напряженными и приседайте до параллельного уровня.

Это не только сильно ускорит потерю жира, но и придаст мышцам повышенную силу и мобильность, которые пригодятся в других тренировках. Кроме того, приседание поможет исправить плохую осанку, полученную в результате слишком долгого пребывания за рабочим столом.

3. Степ-ап с гантелями

Как его выполняют:

1. Стоим и держим гантели по бокам с ладонями направленными к себе.
2. Располагаем правую стопу на приподнятой поверхности и надавливаем, для того чтобы подняться вверх и поставить левую стопу на платформу.
3. Делаем шаг вниз левой ногой и опускаемся, концентрируясь на напряжении бедра и колена правой ноги.
4. Повторяем движение на другой стороне.

MH заявляет:

Платформа должна быть на такой высоте, чтобы работающая нога была согнута в колене под углом в 90 градусов. Это упражнение идеально для окончания тренировки – просто заведите таймер на одну минуту и попробуйте выполнить как можно больше повторов.

Всего сделайте 3-5 подходов, и каждый раз пытайтесь превзойти предыдущее количество повторов. Слишком легко? Просто добавьте больше веса.

4. Взятие гантелей на грудь

Как ее выполняют:

1. Приседаем вниз и держим две гантели передним хватом перед стопами.
2. Вращаем запястья так, чтобы они были направлены вперед и поднимаем снаряды к плечам, в то же время немного подпрыгивая.
3. Медленно выпрямляем ноги и встаем.
4. Теперь опускаем гантели вниз к бедрам перед возвращением в положение приседа и повторением движения.

MH заявляет:

Добавьте в свой тренировочный план немного олимпийских упражнений со снарядами для более эффективного сжигания жира.

Это упражнение тренирует квадрицепсы, плечи, руки и спину за одно движение – что идеально для всего тела. Оно особенно подойдет для тех, у кого мало времени и оборудования.

5. Становая тяга с гантелями на одной ноге

Как ее выполняют:

1. Держим две гантели перед бедрами так, чтобы ладони были направлены внутрь.
2. Медленно поднимаем одну ногу прямо за собой, слегка сгибая другую, и наклоняемся вперед так, чтобы руки опускали гантели к полу.
3. Делаем паузу, а затем возвращаемся в исходное положение (стоя прямо).

MH заявляет:

Как и приседание, традиционная становая тяга является отличным решением для сжигания жира.

По эффективности становую тягу очень трудно превзойти – она прекрасно поднимает уровни тестостерона и наращивает мышечную массу. К тому же, это упражнение одинаково эффективно, как и со штангой, так и с двумя гантелями.

Источники:

• https://www.menshealth.com/uk/building-muscle/a755117/the-10-best-dumbbell-exercises/
• https://www.coachmag.co.uk/workouts/home-workouts
• https://www.menshealth.com/uk/building-muscle/a757937/5-of-the-best-dumbbell-moves-to-lose-weight/

Попробуйте эту тренировку ног только с гантелями – Men’s Fitness UK

25 мая 2020 г.

Одна пара гантелей – это все, что вам нужно, чтобы прорабатывать ноги со всех сторон и развивать силу нижней части тела дома.

Тренажерные залы (помните их?), Как правило, полны мужчин, которые посвящают все свое время тренировкам верхней части тела, а не ногам.

Помимо того, что они выглядят странно, им не хватает тренировочного трюка, потому что движения ног нацелены на большие мышцы ваших ягодиц, квадрицепсов и подколенных сухожилий, и проработка этих областей затрагивает огромное количество мышечных волокон, которые наводняют ваше тело. с гормонами роста.

Но работа ног не должна ограничиваться рамой для приседаний. В то время как изоляция удерживает нас от тренажерного зала, вполне возможно тренировать нижнюю часть тела, не выходя из дома, используя всего одну пару гантелей. (Если у вас нет гантелей, используйте свой собственный вес и увеличьте количество повторений.)

Чтобы эффективно прорабатывать ноги, вам нужно использовать различные упражнения. Первое движение в этой тренировке прорабатывает квадрицепсы, а второе нацелено на подколенные сухожилия.

Обратный выпад отлично подходит для развития баланса и координации, потому что мы обычно не привыкли двигаться назад, контролируя вес.

Наконец, подъем на бок заставляет вас двигаться в другой плоскости движения и отлично развивает те ягодичные мышцы, на которые часто не обращают внимания.

1. Болгарский сплит-присед

Повторений: 10 на каждую сторону
Подходов: 3
Отдых: 60 секунд

• Поставьте ступню на стул и поставьте переднюю ногу так, чтобы он смотрит вперед.
• Ваши бедра должны быть обращены вперед, а туловище должно стоять прямо с опорой на мышцы кора.
• Удерживая туловище в вертикальном положении, опустите его до тех пор, пока переднее бедро не станет параллельно полу.
• Держите переднее колено на уровне ступни, но следите за тем, чтобы оно не выходило за пределы пальцев ног.

2. Выпад в сторону

Повторений: 10 с каждой стороны
Подходов: 3
Отдых: 60 секунд

• Встаньте, поставив ступни вместе, лицом вперед, корпус прямо, гантели – твои стороны.
• Сделайте большой шаг в сторону, опускаясь на ведущую ногу.
• Сгибая ведущее колено, опускайте гантели до тех пор, пока они не коснутся обеих сторон вашей стопы.

3. Приседания сумо

Повторений: 12-15
Подходов: 3
Отдых: 60 секунд

• Примите широкую стойку, слегка развернув пальцы ног.
• Возьмитесь за гантель обеими руками и опустите ее так, чтобы бедра стали параллельны полу.
• Держите колени на одной линии с пальцами ног, а спину прямо.

4. Обратный выпад

Повторений: 10 на каждую сторону
Подходов: 3
Отдых: 60 секунд

• Встаньте, слегка расставив ноги, спину прямо, гантели по бокам .
• Сделайте выпад, согнув заднюю ногу так, чтобы заднее колено почти касалось пола.
• Держите туловище в вертикальном положении во время движения и убедитесь, что переднее колено находится над пальцем передней ноги.
• Оттолкните заднюю ногу, чтобы вернуться к старту.

5. Шаг вперед в сторону

Повторений: 10 с каждой стороны
Подходов: 3
Отдых: 60 секунд

• Попробуйте найти стул или ящик высотой не выше колен и поставьте одну ногу на верх, а другую ногу в сторону.
• Держите спину прямо и держите гантели по бокам.
• Отжимайтесь ведущей ногой, удерживая спину в вертикальном положении.
• Сделайте шаг назад в сторону с отведенной ногой и повторите, как прежде, для всех повторений, прежде чем поменяться сторонами.

Создайте квадрицепсы из стали и огромные подколенные сухожилия с помощью нашей гантельной ноги Day

Соберите гантели (или гири) и заново ознакомьтесь с тем же форматом, который поразил вас на последней тренировке. Начиная с вашего «AMRAP», сокращенно от «как можно большего числа раундов», вы будете работать над следующими движениями на обратном отсчете, набирая столько повторений, сколько сможете собрать за 15 минут, отдыхая только по мере необходимости. отдышаться. Уделяйте пристальное внимание тому, чтобы придерживаться своей формы и темпа на каждом разжигающем мышцу повторении – не бойтесь сбрасывать повторения, когда нарастает усталость.

Как только зазвонит зуммер, сделайте небольшую передышку, а затем прыгайте прямо в свой «EMOM» («каждую минуту в минуту). Включите секундомер и в начале каждой минуты выполняйте предписанные повторения каждого движения, затем отдыхайте в течение оставшегося времени. Вы будете чередовать упражнения каждую минуту. Итак, на первой минуте делайте становую тягу, выполняйте приседания с кубком на второй минуте и выполняйте воздушные приседания на третьей. Повторите в общей сложности 4 раунда по 12 минут работы.

Если вы пропустили какие-либо занятия или хотите начать программу сверху, вы можете найти все тренировки на данный момент, нажав на ссылку ниже:

ОДНА НЕДЕЛЯ

Понедельник: плечи и спина

Среда: Нижняя часть тела

Пятница: грудь и руки

ВТОРАЯ НЕДЕЛЯ

Понедельник: нижняя часть тела

Среда: верхняя часть тела

Пятница: все тело

НЕДЕЛЯ ТРЕТЬЯ

Понедельник: 148 Верхняя часть тела

Пятница: грудь, спина и пресс

1) Выпады гантелей вперед x 5-10 (каждая нога)

Стоя прямо, возьмите гантели и держите их прямыми руками по бокам ( A ).Все время держа грудь вверх, сделайте длинный шаг вперед одной ногой, сгибая переднее колено, пока заднее колено не коснется земли ( B ). Резко встаньте, сделайте паузу и повторите с другой ногой.

2) Махи гантелями / гирями x 10-15

С гантелью или гантелью между ног, опирайтесь на бедра, отклоняя вес назад ( A ). Подвигайте бедрами вперед, чтобы взорвать их до уровня глаз ( B ).Позвольте инерции вернуть вас в исходное положение и прямо во втором повторении.

3-5 МИНУТ ОТДЫХА, ЗАТЕМ…

12-МИНУТНЫЙ EMOM

мин. 1) Становая тяга с гантелями x 15

Расположите гантели на полу рядом с ногами, наклонитесь вниз и возьмитесь за них ровной спиной и нейтральным позвоночником ( A ). Включите широчайшие и встаньте прямо, «отталкивая землю» ногами, сжимая ягодицы вверху ( B ).Во время этого движения руки должны свисать прямо, считайте их крючками.

ПРИМЕЧАНИЕ: Если у вас только один вес, делайте тягу наружу стопы и сосредоточьтесь на том, чтобы держать туловище в вертикальном положении. Сожмите противоположную руку, чтобы создать напряжение. Чередуйте каждый раунд.

мин 2) Приседания с кубком x 20

Держите гантель или гирю близко к груди (A) . Опустите бедра назад и присядьте (B) .Ваши локти должны входить между колен внизу. Поднимитесь назад, напрягая ягодицы вверху. Повторить.

мин. 3) Воздушные приседания x 25

Делайте так, как вам нужно, много повторений, но используйте их для восстановления, прежде чем снова поднимать вес. Сделайте глубокий вдох и найдите ритм. Встаньте прямо ( A ), держите грудь вверх и опустите бедра назад, прежде чем сгибать колени, чтобы опустить бедра до тех пор, пока они не станут по крайней мере параллельны полу ( B ).Пожалуйста, никаких полуповторов. Тогда подъезжай.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Постройте измельченные ноги с помощью этой тренировки с гантелями

Постройте измельченные ноги с помощью этой тренировки с гантелями

Может быть много причин, по которым люди не хотят использовать штангу.Это может быть из-за боли в спине или из-за вашей общей неприязни к штанге, из-за которой вы хотите держаться подальше от нее. Говорят, что сложные упражнения со штангой – лучший способ накачать ноги.

Это полная чушь! Ваши мышцы не знают, используете ли вы штангу или гантели. Все, что они знают, – это тренировали ли вы их до отказа. Вы можете полностью исключить штанги и другие тренажеры из тренировок для ног и по-прежнему создавать колеса-монстры.

1. Приседания с кубком – 3 подхода по 15 повторений

Приседания с кубком могут спасти жизнь, если вы страдаете от травмы спины.Это упражнение заставляет вас держать спину прямо и, следовательно, снимает с нее все напряжение. Приседания с кубиками нацелены на ваши квадрицепсы и заставят вас хромать к тому времени, когда вы закончите это упражнение.

Встаньте, ноги чуть шире плеч. Обеими руками держите гантель перед грудью. Выполняйте приседания, пока бедра не коснутся икры. Спину держите прямо, голову и грудь вверх.

2. Выпады с гантелями – 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу

Диапазон движений является ключевым при выполнении этого упражнения.Большинство людей совершают ошибку, ставя ноги слишком далеко друг от друга или слишком близко друг к другу. Используйте веса, с которыми вы можете выполнить 30 повторений в одном подходе.

Ваше переднее колено не должно выходить дальше большого пальца ноги, а четырехугольник второй ноги должен быть параллелен голени передней ноги, пока вы находитесь в нижней части движения. Это оптимальное положение для выполнения выпадов с гантелями.

3. Румынская становая тяга с гантелями – 3 подхода по 10 повторений

Румынская становая тяга с гантелями – одно из лучших упражнений для мышц бедра.Использование гантелей вместо штанги поможет вам увеличить диапазон движений. Штанги могут ограничить ваши движения, заставляя вас следовать прямой линии движения.

Использование гантелей позволяет освободить руки, и вы можете следить за движением, при котором ваши квадрицепсы наиболее напряжены. Большинство людей жалуются на задействование поясницы при использовании штанги, эта проблема устраняется при использовании гантелей.

4. Подъемы гантелей – 3 подхода по 12 повторений на каждую ногу

Подъемы с гантелями – это полноценное упражнение для ног.Это упражнение подожжет ваши квадрицепсы. Если у вас нет доступа к возвышению в тренажерном зале, вы можете использовать для этого упражнения плоскую скамью.

Встаньте лицом к платформе с гантелями по бокам. Встаньте на платформу правой ногой, вытяните правую ногу и бедро в верхней части движения. Также поставьте левую ногу на платформу. Сделайте шаг левой ногой и повторите с правой ногой.

5. Становая тяга на одной ноге с гантелями – 3 подхода по 12 повторений на каждую ногу

Становая тяга с гантелями на одной ноге – одностороннее упражнение.Односторонние упражнения – это упражнения, которые работают с одной стороной тела за раз. Это поможет развить мышцы и укрепить вашу слабую сторону.

Становая тяга на одной ноге помогает изолировать подколенное сухожилие и установить связь между мышцами и мышцами. Подколенные сухожилия могут быть сложной группой мышц для тренировки и развития, поскольку вы не можете увидеть их в зеркале, и, следовательно, становится сложнее установить с ними связь.

Вы когда-нибудь пробовали тренировку ног только с гантелями?

Дайте нам знать в комментариях ниже.Также не забудьте подписаться на Generation Iron в Facebook и Twitter.

10 упражнений для тренировки ног с гантелями, чтобы попробовать дома

«Гантели – невероятно универсальное оборудование, и существует сотен различных упражнений, которые можно выполнять как для верхней, так и для нижней части тела», – говорит Шон Александер, сертифицированный ACE персональный тренер и генеральный директор Model Trainers.Читайте дальше, чтобы узнать, как добавить тренировку ног с гантелями в свой распорядок дня.

Почему вы должны использовать гантели для тренировки ног?

По словам тренеров, тренировки ног с гантелями имеют ряд преимуществ. Добавление веса – это простой способ поднять ставку на тип упражнений, а гантели позволяют делать это дома, не вкладывая средства в дорогостоящее спортивное оборудование. Фактически, гантели, как правило, справляются с задачей лучше, чем , чем модные тренажеры и стойки для штанги.«В то время как тренажеры ограничивают наш диапазон движений заданной траекторией, на которой они установлены, а штанги большие, громоздкие и, как правило, неудобно перемещать, у гантелей нет ни одного из этих ограничений, и они позволяют свободно перемещаться. любая плоскость движения », – говорит Александр. Из-за этого существует поистине безграничных способов интегрировать их в тренировки ног, каждый из которых позволяет вам воздействовать на мышцы нижней части тела под разными углами.

«Гантели полезны для нижней части тела по многим причинам», – говорит Рис Атэйд, тренер-основатель и главный специалист по опыту в DOGPOUND в Нью-Йорке.«Они невероятно сосредоточены на односторонней силе, поскольку вы можете отдавать предпочтение одной стороне больше, чем другой». Он добавляет, что эти типы свободных весов прорабатывают ваши стабилизирующие мышцы, что помогает улучшить общую силу и равновесие. Кроме того, они универсальны: вы можете использовать набор тяжелых отягощений, чтобы добавить веса к основным упражнениям по укреплению, или взять более легкую пару, чтобы повысить ставку в кардио упражнениях для нижней части тела, таких как приседания с прыжком и выпады конькобежца.

Как выбрать правильный вес для тренировки ног с гантелями

Правильный выбор веса для тренировки ног с гантелями – это то, что Александр называет «формой искусства», потому что вы хотите быть уверенным, что все делаете правильно.«Хотя цель увеличения веса – создать сопротивление, мы не хотим излишне увеличивать риск травм», – говорит он. Его подсказка? Придерживайтесь правила: «Вы должны уметь контролировать вес, вес не контролирует вас».

Похожие истории

По этой причине вес, который вы выбираете, полностью зависит от ваших движений. Если вы делаете односторонние движения, такие как подъемы и выпады, Александр предлагает выбрать вес от легкого до среднего. «Движения, которые искренне бросают вызов вашему равновесию уровня и проприоцепции, не должны выполняться с тяжелыми грузами», – говорит он.Однако для приседаний и становой тяги тяжелые веса – это нормально.

Конечно, независимо от того, какой вес вы используете, вам нужно начать с малого и наращивать нагрузку по мере того, как вы становитесь сильнее. «Важно сначала понять движение, поэтому начните с выполнения движения без веса, а оттуда всегда лучше начинать с более легкого веса, который, как вы думаете, вы можете сделать», – говорит Атэйд. «Безопасность всегда является приоритетом для , поэтому выполняйте движение и измеряйте свой рабочий вес оттуда.”

Как интегрировать тренировки ног с гантелями в свой распорядок

Прежде чем приступить к работе с отягощениями, вы сначала захотите освоить свои движения без какой-либо нагрузки. «Я бы начал с основных движений с собственным весом, таких как приседания, выпады и подъемы, и наращивал силу ваших ног оттуда, а затем добавил бы легкий вес, когда почувствуете, что готовы», – говорит Атэйд.

10 упражнений на ногу с гантелями, чтобы попробовать дома

Когда вы будете готовы на , возьмите свой вес и циклически выполните некоторые из этих утвержденных тренером упражнений на ногу с гантелями.

1. Выпад с гантелями при ходьбе

Держа гантель в любой руке, сделайте шаг вперед одной ногой и сделайте выпад вниз. Вернитесь, чтобы встать, и сделайте выпад противоположной ногой, используя это движение как способ «пройти» по комнате.

2. Приседания с гантелями

Держа гантели в каждой руке ладонями к телу, согните колени и приседайте так, чтобы бедра были параллельны полу.Держите взгляд вперед и грудь гордо, затем оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в стойку.

3. Тяга гантелей к бедрам

Положите плечи на возвышение (бедра свисают спереди), твердо поставьте ступни на пол и положите гантели на бедра. Медленно опустите бедра к полу, затем поднимитесь через пятки и сожмите ягодицы в верхней части движения. Включите мышцы кора, чтобы спина оставалась прямой на протяжении всего упражнения.

4. Выпад с гантелями для реверанса

Чтобы освоить традиционный присед с реверансом, скрестите одну ногу назад и опустите тело вниз, вращая бедра вперед. Когда вы будете готовы прибавить в весе, просто возьмите гантель в руки перед грудью.

5. Попеременный шаг с гантелями на ящик

Держа гантель в обеих руках, поставьте одну ногу на ящик или скамью, затем поднимитесь другой ногой, чтобы встретить ее.Медленно вернитесь на землю таким же образом, затем повторите движение, начиная свой первый шаг с другой стороны.

6. Румынская становая тяга с гантелями

Начните стоять со слегка расслабленными коленями, держа гантель прямо перед бедрами. Сосредоточьтесь на нагрузке на широчайшие, сжимая лопатки назад и вниз. Начните движение, оттолкнув бедра и ягодицы назад и слегка согнув колени. Держите вес близко к своему телу, когда вы наклоняетесь вперед, и опускайтесь как можно глубже, не округляя при этом верхнюю часть спины.Смотрите прямо перед собой, чтобы держать спину прямо, когда вы наклоняетесь. Поднимите бедра вперед и сожмите ягодицы, когда вы встаете, чтобы начать.

7. Болгарские сплит-приседания

Встаньте на всю длину шага перед возвышенной поверхностью (например, скамейкой или стулом) и положите шнурки кроссовок на поверхность так, чтобы лодыжка слегка свисала. края. Удерживая гантели по бокам, наклоните туловище вперед на 15 градусов, затем опустите вниз так же, как если бы вы делали выпад в неподвижном положении.

8. Становая тяга на одной ноге

Встаньте, одна ступня твердо поставлена ​​на пол, колени слегка согнуты, а в противоположной руке – гантель. Выровняйте бедра по отношению к коврику и закрепите шарнир на талии (сохраняя спину ровной) и опустите вес на пол, одновременно отводя противоположную ногу назад.

9. Приседания с прессом

Возьмите гантель в обе руки и согните колени, чтобы приседать, пока ваши бедра не станут параллельны полу, при этом ваша грудь будет гордо смотреть вперед.Оттолкнитесь пятками от ног, чтобы снова встать, и вытяните руки прямо над головой. Верните их обратно на плечи и повторите.

Привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на культовые велнес-бренды и эксклюзивный контент Well + Good. Подпишитесь на Well +, наше онлайн-сообщество посвященных здоровью людей, и мгновенно получите свои награды.

Порежьте мышцы ног с помощью динамических движений

Упражнения с собственным весом хороши для вас, но если вы хотите подтолкнуть себя, вам нужно добавить больше сопротивления тренировке.Вот тут-то и пригодится такое оборудование, как гантели. Тренировки ног с гантелями более эффективны, поскольку они помогают вам значительно улучшить ваш прогресс, а также улучшить ваши результаты, делая тренировки нижней части тела более функциональными.

Хорошая тренировка ног должна включать все базовые составные движения. Когда тренировка ног включает в себя множество функциональных движений, вы можете проработать основные группы мышц ног, такие как квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия. Тренировки для ног в основном делаются для укрепления ваших ног, поэтому убедитесь, что ваш комплекс упражнений бросает вам вызов и заставляет мышцы ног проходить через отжим.

Большинство людей, даже обычные посетители тренажерного зала, часто пропускают «день ног», считая его неважным. Чтобы ваши тренировки были полноценными, вам нужно прорабатывать нижнюю часть тела так же, как вы прорабатываете верхнюю часть тела. Сильная нижняя часть тела важна для производительности, поэтому вы должны уделять ей достаточно внимания во время тренировок.

Есть много причин, по которым вы должны добавить гантели к тренировкам для ног.Первая причина для добавления гантелей к тренировкам для ног – это дешевизна гантелей (4). Цены на другое оборудование астрономические, но, к счастью, это не относится к гантелям, поскольку они дешевы, и вы можете купить их практически в любом магазине спортивных товаров.

Во-вторых, гантели обладают более широким диапазоном движений по сравнению с другим оборудованием, что делает их эффективным оборудованием для тренировок (4). Большинство машин ограничивают ваш диапазон движений заранее заданной траекторией, на которой они установлены.С другой стороны, усики довольно большие, слишком тяжелые, и их сложно перемещать столько, сколько вам нужно. С гантелями дело обстоит иначе, поскольку их легко перемещать. Таким образом, гантели можно использовать по-разному во время тренировки ног. Они позволяют воздействовать на мышцы нижней части тела со всех сторон для достижения лучших результатов.

идеально подходят для сосредоточения на односторонней силе, так как вы можете отдавать предпочтение одной стороне больше, чем другой (4). Они также эффективны, когда речь идет о стабилизации ваших мышц, и это помогает укрепить вашу общую силу и равновесие.

Подробнее: Преимущества тренировок для ног, или почему не следует пропускать день ног

Гантели бывают разного веса. Есть гантели тяжелые, а есть более легкие. Когда вы добавляете гантели к тренировкам для ног, обычно цель состоит в том, чтобы увеличить сопротивление или сложность тренировки для ног. Хотя это может быть целью, не стоит переусердствовать, поскольку слишком большое сопротивление может увеличить ваши шансы получить травму.Вы также не хотите добавлять слишком маленький вес, чтобы не было разницы между тренировками ног с гантелями или без них. Есть только одно правило, о котором следует помнить, когда дело касается выбора правильного веса; вы должны иметь возможность контролировать вес, который вы выбираете, вес не должен контролировать вас (4).

Выбранный вами вес должен зависеть от движений, задействованных во время тренировки. Если ваша тренировка состоит в основном из односторонних движений, например, подъемов и выпадов, вам следует использовать отягощения от легких до средних (4).Движения, нарушающие ваше равновесие и проприоцепцию, не следует выполнять с большими нагрузками. Для таких упражнений, как приседания и становая тяга, вы можете использовать тяжелые гантели (4).

Прежде чем добавлять различные веса к тренировкам, убедитесь, что вы знаете, как правильно выполнять упражнения (4). Сохранение правильной формы важно для предотвращения травм. Как только вы научитесь правильно выполнять упражнение, начните с небольшого веса, увеличивая его по мере того, как вы привыкаете к упражнению.

Так как теперь вы знаете, зачем добавлять гантели в упражнения для ног и как правильно выбирать вес, вот несколько домашних тренировок ног с гантелями:

Как это сделать ( 6 ):

1. Сначала вы встаете, расставив ноги на расстоянии бедер. Затем возьмите гантели и держите по одной на каждом плече.
2. Следующий шаг – медленно согнуть ноги в коленях до положения, напоминающего сидение на стуле.Делая это, убедитесь, что весь вес приходится на пятки. Не позволяйте коленям двигаться впереди пальцев ног, а также не позволяйте им скатываться внутрь или наружу. Опуститесь как можно ниже, держа голову и грудь приподнятыми, а плечи расслабленными.
3. Надавив пятками, осторожно выпрямите ноги, чтобы встать. При этом убедитесь, что вы держите позвоночник в нейтральном положении. Не округляйте спину.
4. Стремитесь сделать подходы по 12-15 повторений.

Это упражнение прорабатывает тазобедренный сустав, используя компонент становой тяги и приседания.Известно, что он помогает улучшить ваш баланс.

Как это сделать ( 2 ):

1. Вы начинаете с того, что стоите, ноги вместе, держа по гантели в каждой руке. Держите гантели перед ногами.
2. Затем перенесите вес на левую ногу, слегка согнув левое колено. Поднимите правую ногу прямо за корпусом, опираясь на бедра, чтобы привести туловище в положение, параллельное земле, а затем опустите вес к земле.
3. Убедитесь, что ваша спина ровная. Ваш торс и правая нога должны быть почти параллельны земле в нижней части упражнения, а вес тела должен находиться всего в нескольких дюймах от пола.
4. Удерживая корпус в напряжении, оттолкнитесь левой пяткой, чтобы встать прямо и подтянуть вес в исходное положение. Опустите правую и левую руки вниз, чтобы они встретились с левой ногой. Задержитесь в этом положении на пару секунд, сжимая ягодицы.
5. Затем сделайте обратный выпад правой ногой, приземляясь на подушечку правой стопы и не отрывая пятки от земли.Затем согните оба колена так, чтобы ноги образовали два прямых угла.
6. Толкните левую пятку, чтобы вернуться в положение стоя. Это считается как одно повторение.
7. Постарайтесь сделать 8–12 повторений, прежде чем переходить на другую сторону.

Если вам сложно даже пофлиртовать с идеей отказаться от любимой еды или заниматься спортом до тех пор, пока ноги не подкашиваются – приложение BetterMe поможет вам по-новому взглянуть на то, как вы смотрите на процесс похудения! Проверьте приложение и испытайте забавную сторону фитнеса и диеты с BetterMe!

Это разновидность сплит-приседаний, но обе ноги находятся на земле.Он прорабатывает квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия. Это эффективно, когда нужно наращивать мышцы нижней части тела, увеличивать общую силу и улучшать баланс и координацию.

Как это сделать ( 3 ):

1. Для начала возьмите пару гантелей. Затем возьмите пальцы левой стопы и положите их на возвышающуюся поверхность. Это может быть скамейка, лестница, стул. Делая все это, следите, чтобы ваша правая нога оставалась прямой. Вы также должны убедиться, что ваша правая ступня находится достаточно далеко, чтобы при опускании бедра ваше колено оставалось прямо над лодыжкой.
2. Затем согните правое колено, сожмите левую ягодицу и опустите таз к полу.
3. Прижмите правую пятку к полу, чтобы выпрямить правое колено. Это считается одним повторением.

Как это сделать ( 2 ):

1. Сначала встаньте, ноги на ширине плеч. Затем возьмите одну гантель и держите ее обеими руками прямо перед грудью. Убедитесь, что ладони смотрят друг на друга, а локти согнуты.Это исходная исходная позиция.
2. Следующее, что вам нужно сделать, это сделать большой шаг в сторону правой ногой, одновременно поворачиваясь от тела по часовой стрелке к положению 5 минут.
3. Держа левую ногу прямо, левая ступня согнута, а грудь приподнята, согните правое колено и отодвиньте ягодицу назад, чтобы сделать боковой выпад.
4. Затем вытолкните пятку правой ноги, чтобы встать, и поверните обратно в исходное положение. Это считается как 1 повторение.
5. Постарайтесь сделать 12-15 повторений с одной стороны, затем поменяйте сторону и повторяйте каждый шаг с другой стороны.

Это упражнение обычно выполняется с гирями, но гири и гантели можно использовать взаимно.

Как это сделать ( 6 ):

1. Возьмитесь за вес (гантели) и обхватите его обеими руками прямо под подбородком.
2. Расставив ступни на ширине плеч, присядьте как можно дальше.При этом не прогибайте спину и не позволяйте коленям выдвигаться слишком далеко вперед.
3. Пока вы держите гантели близко к телу, вы сможете поддерживать правильную форму при выполнении этого упражнения.
4. Следующий шаг – возвращение в исходное положение.

Это отличное упражнение для развития общей силы и устойчивости нижней части тела. Это также помогает уменьшить мышечный дисбаланс и улучшить работу кора.В основном он прорабатывает бедра, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Как это сделать ( 1 ):

1. Вы начинаете с того, что стоите прямо, держа гантели в каждой руке. Ладони должны быть обращены к телу. Стопы должны быть на ширине плеч.
2. Затем сделайте шаг вперед одной ногой, сгибая неподвижную ступню, пока колено не коснется земли. Делая все это, вы должны следить за тем, чтобы ваша спина была прямой.
3. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение.

Следует отметить, что это упражнение требует от вас хорошего равновесия. Пробуя его, будьте осторожны, чтобы не получить травму.

Подробнее: Лучшая тренировка для ног, которая накачивает ваши ноги быстрее, чем вы можете сказать Тренажерный зал

Это упражнение похоже на выпад гантелей с той лишь разницей, что в этом упражнении вы идете назад, а не вперед.

Как это сделать ( 5 ):

1. Встаньте прямо и держите по гантели в каждой руке. Вы можете повесить гири по бокам, а можете поднять их на плечи, все зависит от того, что вы предпочитаете.
2. Затем возьмите левую ногу и отодвиньте ее на несколько дюймов назад. Правую ногу держите неподвижно.
3. Затем опустите себя в выпад, пока оба колена не согнуты под углом 90 градусов. Ваше левое колено должно свисать чуть выше пола, а правое колено – прямо над правой лодыжкой.
4. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, прежде чем толкнуть правую ногу, чтобы вернуться в исходное положение стоя.
5. Повторите с другой стороны.

Как это сделать ( 7 ):

1. Вы начинаете с того, что стоите прямо, ноги немного шире, чем расстояние между бедрами.
2. Затем возьмите одну гантель и удерживайте ее за конец.
3. Оттянитесь от бедер и согните ноги в коленях, удерживая гантель между ног.При выполнении всего этого убедитесь, что ваша спина ровная, а корпус задействован.
4. Вытолкните бедра вперед, чтобы создать достаточную силу, чтобы поднять гантели примерно на высоту плеч, а затем снова вниз до самого начала.
5. Это одно повторение.
6. Повторите те же шаги в течение 30 секунд и сделайте 15-секундный отдых, прежде чем переходить к следующему ходу.

Как это сделать ( 2 ):

1. Вы начинаете с того, что ложитесь на спину, согнув колени и поставив ступни на землю.Ноги должны быть на ширине плеч.
2. Затем возьмите по гантели в каждую руку и положите гантели прямо под бедренные кости. Это исходная исходная позиция.
3. Следующий шаг – сжать ягодицы и пресс и подтолкнуть пятки, чтобы приподнять бедра всего на несколько дюймов от земли. Делая это, убедитесь, что ваше тело составляет прямую линию от плеч до колен.
4. Удерживайте это положение несколько секунд, затем медленно опустите бедра, чтобы вернуться в исходное положение.Это считается одним повторением.
5. Сделайте от 8 до 12 повторений.

Как это сделать ( 6 ):

1. Вы начинаете с того, что стоите, широко расставив ступни, и вытянув пальцы ног. Затем возьмите пару гантелей и держите их перед грудью.
2. Затем согните ноги в коленях, опустив бедра так глубоко, чтобы бедра оказались параллельны земле. Делая все это, убедитесь, что ваш вес снова находится на пятках.
3. Затем снова поднимитесь, полностью выпрямляя ноги и сжимая ягодицы в верхней части упражнения, чтобы получить от этого упражнения максимальную отдачу.
4. Это считается за одно повторение.

Как это сделать ( 6 ):

1. Начните с того, что поднесите обе гантели чуть выше плеч.
2. Согнутые в локтях опустите правое колено. Затем опустите левое колено так, чтобы теперь вы стояли на коленях.
3. Следующий шаг – поднять правую ногу и поставить ее перед собой. При вставании выставьте левую ногу вперед.
4. Это считается за одно повторение.

Это одни из лучших тренировок ног с гантелями, которые вы можете попробовать, не выходя из собственного дома. Не забудьте начать с более легких гантелей и постепенно увеличивать вес по мере того, как вы привыкните к упражнению. Во время упражнения всегда поддерживайте правильную форму, чтобы не допустить травм.Перед тем, как приступить к выполнению любого из этих упражнений, важно сначала разогреться, так как рекомендуется проработать мышцы, когда они немного расслаблены, и разминка помогает достичь именно этого. Прежде чем выполнять какое-либо из этих упражнений, важно проконсультироваться со специалистом. Они порекомендуют вам лучшие тренировки ног с гантелями.

Примите вызов и попробуйте эту 20-минутную тренировку всего тела дома, чтобы получить отличное тело.

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

1. 5 мощных тренировок с гантелями для сильных ног (2019, sportskeeda.com)
2. Тренировка ног с гантелями, которая улучшит ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы (2020, self.com)
3. Для сильных, мощных ног тренерам нравятся эти 10 упражнений с гантелями для наращивания мышц (2019, popsugar.co.uk)
4. Как собрать вместе тренировку ног с гантелями, которая поднимет любой день ног на ступеньку выше (2020, wellandgood.com)
5. Только 8 упражнений с гантелями, которые вам нужны для мощных ног (2020, livestrong.com)
6. Это 18 лучших упражнений для ног с гантелями – ожидайте, что завтра будет больно! (2020, popsugar.com)
7. Эта тренировка ног с гантелями занимает всего 10 минут, но нацелена на всю нижнюю часть тела (2020, womenshealthmag.com)

32 лучших упражнения для ног для мужчин 2021

Ах, день ног.Задница шуток, искорка мемов. И во всех них есть правда, потому что день ног – никому не любимое занятие в спортзале. Причины этого просты, но долговечны: у вас большие ноги, поэтому тренировка их утомительна; никто не публикует фото ног в Instagram; и есть только несколько движений, которые работают правильно, так что это быстро надоедает.

Мы не можем помочь вам с первыми двумя, но у нас есть некоторые проблемы с третьим пунктом. Как и любой другой мускул, есть сотни способов тренировать ноги: от сложных комплексных упражнений до взрывных движений, повышающих скорость и силу.В отличие, скажем, от бицепса, ваши ноги могут перемещаться в нескольких плоскостях и имеют три больших сустава (бедра, колени и лодыжки), поэтому лучшие упражнения для ног часто являются сложными движениями всего тела, такими как олимпийские подъемы. Да, это означает, что вам нужно приложить больше энергии, чтобы переместить больший вес, но вы также получите удовольствие от правильного перемещения больших кусков металла.

Вот некоторые из наших фаворитов, выбранных опытными тренерами. Эти упражнения для ног гарантированно сделают нижнюю часть тела более сильной и мощной, но при этом никогда не наскучат.То, что в шортах ты будешь выглядеть лучше, – просто бонус.

Упражнения для ног с собственным весом

Штанга – замечательная вещь, но приседания с большим весом – не единственный путь к укреплению ног. Фактически, если вы новичок в обучении, это, как правило, самый быстрый путь к офису мануального терапевта. Все, что вам действительно нужно, это вы (просто посмотрите тренировку с собственным весом Арнольда Шварценеггера, если вы нам не верите). Все эти движения можно выполнять с отягощением, но лучше всего начинать с версий с собственным весом – так вы сможете отработать движения, прежде чем пробовать их со штангой на спине или гантелями в руках.Это также означает, что нет оправдания, чтобы пропустить день ног, даже если вы не можете попасть в спортзал.

«Приседания – одно из основных упражнений, которым нужно овладеть, если вы действительно хотите развить силу всего тела», – говорит Пеле Захария, представитель Nike и главный тренер Rowbots. Поставьте ступни на ширину плеч, носки слегка развернуты наружу. Удерживая вес на пятках, отведите бедра назад и согните ноги в коленях, как если бы вы сидели на стуле, пока ваши бедра не станут хотя бы параллельны полу.Сделайте короткую паузу, затем сожмите ягодицы и поднимите бедра вперед, чтобы снова встать. «Следите за тем, чтобы ваши пятки оставались приклеенными к полу от начала до конца, сохраняя при этом напряженный корпус и гордую грудь», – говорит Захария.

Часто игнорируемый ход – честно говоря, они слабак, – но выпады – жизненно важное упражнение для построения мощных квадрицепсов. Стоя, сделайте шаг вперед и затем опускайтесь, пока ваше заднее колено почти не коснется пола.Держите грудь вверх и корпус напряженным, и не позволяйте подбородку опускаться – вы знаете, где эта ступня, вам не нужно на нее смотреть. Сделайте короткую паузу, затем снова сделайте движение пяткой передней ноги, чтобы вернуться в положение стоя.

Выпады с ходьбой

Статических выпадов недостаточно? Вместо того, чтобы делать шаг назад, чтобы стоять в нижней части выпада, двигайтесь вперед и ныряйте в выпад на противоположной ноге. Это изменение веса затронет ваше ядро, а также ваши ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы, что делает его идеальным для бегунов, которые хотят улучшить координацию между ногами и туловищем.

Выпады – это здорово, если у вас не больные колени, и в этом случае они гарантированно измельчают коленную чашечку. Вместо этого выберите обратные выпады, которые воздействуют на все те же мышцы, но освобождают колени от скручивания. Чтобы сделать это, сделайте шаг назад и приземлитесь на носки, опуститесь, а затем снова встаньте. Легкий.

Эти сжимающие отводящие и приводящие тренажеры в вашем тренажерном зале столь же бесполезны, сколь и неудобны в использовании.Вместо этого добавьте к дневной тренировке ног боковые выпады – они будут воздействовать на те же мышцы, но проверять их движениями, которые вы делаете в реальной жизни, будь то проскакивание мимо защитника или проскакивание мимо своих товарищей по пассажирам, чтобы пробраться на поезд. Из положения стоя сделайте шаг в сторону, удерживая корпус напряженным, грудь и подбородок вверх (у нашего друга на спине есть штанга, но это то же самое, если вы попробуете его с собственным весом или с гантелями). Опуститесь на пятку, удерживая вторую ногу прямо, а затем вернитесь в положение стоя.Если напряженные бедра означают, что вы изо всех сил пытаетесь оставаться в вертикальном положении, ступите пяткой на платформу с отягощениями, чтобы снять напряжение.

Прыжки с выпадом

Дневное движение ногами, которое бьет ваше сердце так же сильно, как и подколенные сухожилия. Идея проста. Сделайте выпад, а затем резко поднимитесь вверх, чтобы оторвать обе ноги от земли. В воздухе поменяйте ноги, чтобы снова приземлиться в выпад на противоположной стороне. Повторить. На практике вы будете вдыхать воздух и удивляться, почему комната крутится.

«Это упражнение отлично подходит для всей нижней части тела, – говорит главный тренер Barry’s Bootcamp Джемма Маккензи-Браун, – квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и кора.”Поставьте правую ногу на скамейку или стул позади вас, зашнуруйте ее так, чтобы вы приняли положение выпада. Согните колени, удерживая вес в центре, чтобы опуститься к полу. Сделайте паузу, затем снова поднимитесь вверх. в положение стоя. “Используйте темп на три секунды ниже, на одну секунду вперед и убедитесь, что вы приняли широкую стойку, чтобы ваше переднее колено не заходило за палец ноги”.

Болгарский сплит-присед с прыжком

Старт в То же положение, что и выше. Приседайте, затем, когда вы толкаете переднюю ногу, вы собираетесь использовать импульс, чтобы выполнить прыжок, прежде чем приземлиться обратно в исходное положение.«Это тихий медленный прыжок», – подчеркивает Викаш Шарма, основатель нью-йоркской организации Perfect Stride Physical Therapists. Так что никаких огромных прыжков в стиле балета. Выполняйте его правильно, и вы приобретете силу и стабильность.

Повышение

Подобно выпаду при ходьбе в 3D, это движение задействует ваши ягодицы, а также мышцы кора. Стоя, ступите одной ногой на ящик, а затем поднимитесь другой ногой, чтобы приподнять тело. Спуститесь и повторите. Вы можете делать это медленно, чтобы нарастить силу, или быстро, если хотите добавить кардио.

Пистолетный присед